صبحانه بسیار سریع و مقوی. صبحانه مناسب ویتامین ها و فیبر

صبحانه مهمترین جزء است جیره روزانه. آنچه در صبح با آن "سوخت" می گیرید به طور مستقیم عملکرد بدن شما و در نتیجه رفاه، خلق و خو و عملکرد شما را در طول روز تعیین می کند.

شما نمی توانید از صبحانه غافل شوید، حتی اگر رژیم غذایی سختی دارید. پس از یک خواب شبانه بدن را "بیدار" می کند و در نتیجه فعال می شود فرآیندهای متابولیک، سلول ها از انرژی اشباع شده اند.

صبحانه مناسب مخصوصاً برای کسانی که عادت دارند صبح را با ورزش یا دویدن شروع کنند بسیار مهم است. تهیه یک صبحانه خوشمزه و سالم آسان است. نکته اصلی توانایی تعادل مناسب مواد مغذی اصلی است: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها.

ما به شما 10 می دهیم بهترین محصولاتو گزینه های صبحانه

1. فرنی غلات کامل - گندم، ارزن، بلغور جو دوسر، برنج و غیره. سود فرنی داغدر صبح غیر قابل انکار است. فرنی ها بالا هستند ارزش غذایی، بدن را اشباع می کنند پروتئین های گیاهی، کربوهیدرات های کند. فرنی حاوی مقدار زیادی ویتامین B، پتاسیم، آهن و روی است.
برای صرفه جویی در زمان پخت، غلات را عصر خیس کنید آب سرد. زمان پخت از 1 ساعت به 15 دقیقه کاهش می یابد.

این محصول اخیراً با ما ظاهر شد، اما قبلاً در بین کسانی که سلامت خود را کنترل می کنند و نور را ترجیح می دهند محبوبیت زیادی به دست آورده است. صبحانه های سریع. مانند غلات غلات، موسلی به آرامی هضم می شود و به تدریج انرژی آزاد می کند و سطح گلوکز را برای مدت طولانی ثابت نگه می دارد. موسلی سرشار از فیبر، نشاسته و پروتئین گیاهی است.

تهیه موسلی خانگی کار دشواری نیست: فقط باید چندین نوع پرک غلات را مخلوط کنید، دانه ها، آجیل و میوه های خشک را به مزه اضافه کنید و موسلی تمام شده را در یک ظرف شیشه ای با درب دربسته بریزید. می توانید پره ها و دانه ها را با عسل از قبل سرخ کنید. برای تهیه یک صبحانه سالم کافیست موسلی را در فنجان بریزید، سرد یا بریزید شیر گرم(کفیر، ماست کم چرب، آب میوهمیوه تازه را به مزه، چند قاشق عسل یا مربا اضافه کنید.

3. پنیر کوتیج یکی از بهترین غذاهای صبحانه است. حاوی کلسیم و فسفر به نسبت های ایده آل برای جذب است. پنیر کوتاژ حاوی مقدار زیادی پروتئین و اسید آمینه ضروری- متیونین و همچنین موادی که جذب ویتامین B12 را بهبود می بخشد. برای صبحانه ی کاملیک وعده 100-150 گرمی کافی است. اگر مشکلی وجود ندارد اضافه وزنبرای بهبود جذب ویتامین های محلول در چربی: A و E، پنیر دلمه ای را با محتوای چربی 9 درصد یا بیشتر انتخاب کنید.

در صورت تمایل، می توانید تکه های میوه و انواع توت های تازه، کشمش، زردآلو خشک را اضافه کنید. خرمای خشک، آجیل و عسل. برای کسانی که عاشق سبزیجات هستند، توصیه می کنیم پنیر کوتیج را با گشنیز، جعفری یا شوید ریز خرد شده مخلوط کرده و با پنیر پاشیده شود.

4. لبنیات و فرآورده های شیر تخمیری.

شیر کامل در شکل خالص- گزینه صبحانه خیلی خوبی نیست. بهتر است میلک شیک، سوپ و محصولات لبنی را امتحان کنید. فرآورده های لبنی با ارزش هستند، اول از همه، محتوای بالاپروتئین و کلسیم و یک مورد دیگر جزء مهم- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، به طور فعال در متابولیسم انرژی شرکت می کند، چربی ها و کربوهیدرات ها را به انرژی مفید تبدیل می کند.

محصولات شیر تخمیر شده، علاوه بر ذخایر عظیم کلسیم، فسفر و ویتامین D3، حاوی پری بیوتیک های مفید هستند - موادی که هضم و حمایت را بهبود می بخشد. میکرو فلور سالمروده ها برای جلوگیری از کمبود کربوهیدرات در صبحانه تخمیر شده، توصیه می شود محصولات شیر تخمیر شده را با افزودن آجیل، میوه های خشک یا تازه مصرف کنید.

5. پخت.

در بسیاری از کشورها، شروع روز با یک غذای گرم سنتی است محصولات پخته خانگی. صبحانه - بهترین زمانچه زمانی برای چهره شما بی خطر است که خود را راضی کند؟ شیرینی های خوشمزهبا خوردن چند پنکیک خوشمزه با عسل برای صبحانه، لازم نیست نگران افزایش وزن باشید - کالری حاصله مطمئناً در طول روز سوزانده می شود.

پخت یک منبع عالی از کربوهیدرات های "آهسته" است. احساس سیری برای مدت طولانی باقی خواهد ماند و سطح گلوکز خون ثابت خواهد بود. نکته اصلی این است که در مصرف آن زیاده روی نکنید! پنکیک، پنکیک، کاسه های پنیر کوتاژ، چیزکیک، پنکیک و کلوچه از بلغور جو دوسرمافین - دستور غذا را به سلیقه خود انتخاب کنید و فراموش نکنید که خمیر را با وانیل معطر، دارچین یا میخک مزه دار کنید.

6. تخم مرغ یک غذای پرکالری محسوب می شود و به همین دلیل بهترین زمان برای خوردن آن صبح است. برای کسانی که ورزش می کنند، تخم مرغ منبع بی بدیل پروتئین و ویتامین های گروه B است. مشخص است که یک تخم مرغ به طور متوسط تا 7 گرم پروتئین دارد، بنابراین خوردن تخم مرغ در صبحانه به حفظ و افزایش آن کمک می کند. توده عضلانی، که به ویژه در طول تمرینات قدرتی اهمیت دارد.

با وجود عدم وجود مقدار زیادی چربی در تخم مرغ، این محصول تقریباً همه چیز را در خود دارد ویتامین های محلول در چربی: A، D، E، K.

برای صبحانه، تخم‌مرغ‌ها را می‌توان به هر شکلی مصرف کرد: پخته، آب پز و سفت، به شکل املت و تخم‌مرغ نیم‌پز. طعم خنثی تخم مرغ به شما این امکان را می دهد که آنها را با هر غذایی ترکیب کنید: گیاهان، پنیر، گوشت، قارچ، لوبیا، سبزیجات تازه و حتی غلات (در کاسرول).

7. گوشت آب پز به مقدار کم برای همه مفید است. گوشت حاوی مقدار زیادی آهن است و ماده اولیه اصلی در تشکیل هموگلوبین است - پروتئین ضروری، اکسیژن را به اندام ها و بافت ها منتقل می کند. خوردن گوشت در صبحانه باعث بهبود گردش خون می شود. اما نباید از آن سوء استفاده کنید، زیرا گوشت یک محصول سنگین است. سینه مرغ آب پز و گوشت گاو بدون چربی را ترجیح دهید، به این ترتیب مقدار لازم روی، آهن و ویتامین B را برای خود تامین می کنید.

صبحت را با آن شروع نکن گوشت سرخ شدهو همچنین انواع چرب، به عنوان مثال، گوشت بره.

8. میوه ها و سبزیجات برای خوردن نه تنها برای صبحانه، بلکه در طول روز مفید هستند. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که برای کار هماهنگ به آن نیاز داریم. دستگاه گوارش.

میوه ها و سبزیجات تازه به عنوان طبقه بندی می شوند کربوهیدرات های آسان هضم. در واقع، آنها حاوی فروکتوز هستند که به سرعت تجزیه می شود. در عین حال، به طور شگفت انگیزی، بسیاری از سبزیجات و میوه های تازه می توانند گرسنگی را به خوبی رفع کنند و به بدن انرژی می دهند. مقدار کافیانرژی.

بهترین میوه ها برای صبحانه: سیب، انجیر و موز. اما صبحانه نباید فقط از میوه ها تشکیل شود. توصیه می شود وعده غذایی خود را با سایر محصولات تکمیل کنید یا از میوه ها به عنوان ماده اصلی کوکتل یا اسموتی استفاده کنید.

سبزیجاتی مانند هویج، خیار و گوجه فرنگی را می توان به صورت خام در سالاد مصرف کرد. سیب زمینی، بادمجان، کدو سبز، کرفس، کلم بروکلی، گل كلمو سایر سبزیجات هنگام پخت یا خورش سالم تر هستند.

9. ماهی انباری از پروتئین، فسفر و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، ویتامین های A، E، گروه B است. مقدار کمی ماهی قرمز در صبحانه خود بگنجانید: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی، قزل آلا یا سالمون، آب پز یا پخته شده. موجود در آن اسید چربامگا 3 عملکرد را بهبود می بخشد سیستم عصبیاز جمله مغز، که اگر روز کاری پر از استرس داشته باشید بسیار مهم است.
یکی دیگر از گزینه های خوب صبحانه، سالاد ماهی، چاشنی شده است آب لیموو روغن زیتون

10. نوشیدنی

یک صبحانه کامل بدون مایعات غیرممکن است. برای شادی، ما اغلب چای یا قهوه پررنگ را ترجیح می دهیم. با این حال، پزشکان از مدت ها قبل هشدار داده اند: چنین صبحانه ای می تواند تأثیر مضری بر روی داشته باشد سیستم قلبی عروقیعلاوه بر این، قهوه یک محرک کوتاه اثر است و پس از چند ساعت انرژی، کاهش فعالیت دائمی رخ می دهد. و اگر صبح ورزش می کنید، قهوه برای صبحانه تابو است، در غیر این صورت نمی توانید از مشکلات قلبی و فشار خون جلوگیری کنید.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند صبح خود را با یک لیوان شروع کنید آب تمیز. یک گزینه خوب برای نوشیدنی صبحانه سبز یا چای گیاهی(به جز دمنوش های تسکین دهنده نعنا و بادرنجبویه) میلک شیک، آب میوه یا سبزیجات تازه فشرده.
در اینجا ما صبحانه های سالم اصلی را برای شما فهرست کرده ایم، درست بخورید و سالم باشید!

گلهایو راخیمووا

یک صبحانه سالم خلق و خوی بدن را برای کل روز تنظیم می کند. با این حال، انتخاب نادرست منو می تواند بدن را تحت فشار قرار دهد و غیبت منظمخوردن صبحانه در صبح منجر به ایجاد بیماری های گوارشی می شود.

اهمیت و قوانین یک صبحانه سالم

برای درک اینکه آیا نیاز به خوردن صبحانه در صبح دارید، کافی است بدانید که چقدر برای بدن مفید است:

صبحانه مناسبسیستم گوارش را شروع می کند، بنابراین غذای مصرف شده در طول روز سریعتر جذب می شود، که باعث کاهش وزن می شود.
خطر ابتلا به بیماری های گوارشی کاهش می یابد.
اگر صبح ها چیزهایی می خورید که برای بدن مفید است، لازم نیست بترسید پیری زودرسپوست.
با دریافت مواد مغذی در صبح، مغز کارآمدتر کار می کند که بر عملکرد و خلق و خوی تأثیر می گذارد.

برای اینکه تصمیم بگیرید برای صبحانه چه بخورید، توصیه می شود قوانین ساده ای را دنبال کنید:

منو باید از قبل تهیه شود و هر عصر باید غذاهای صبحانه یا محصولاتی را برای تهیه آن تهیه کنید.
صبحانه را حذف نکنید
نوشیدن یک لیوان بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب توصیه می شود آب آشامیدنییا آب با آبلیمو و عسل.

چه چیزی برای خوردن صبحانه مفید است

متخصصان تغذیه هنگام تهیه فهرستی از آنچه برای خوردن صبحانه سالم است، بر ترکیب محصول، محتوای کالری و ارزش غذایی آن تکیه می کنند.

فرنی سالم ترین غذای صبحگاهی محسوب می شود. غلات سرشار از فیبر، ویتامین و پروتئین هستند. هضم آنها زمان زیادی می برد، بنابراین فرد تا ناهار احساس گرسنگی نمی کند. فرنی در بسته بندی هایی که آماده سازی آنها 2 تا 5 دقیقه طول می کشد، سالم نیستند، زیرا تکه ها از غلات بدون پوسته دانه که حاوی فیبر هستند، ایجاد شده اند. می توانید انواع توت ها، میوه ها، آجیل را به فرنی اضافه کنید و می توان آن را هم در شیر و هم در آب پخت.

پنیر کوتاژ یک محصول به همان اندازه مفید در نظر گرفته می شود. خوردن پنیر کوتیج عملکرد دستگاه گوارش را تنظیم می کند، که به شما امکان می دهد بدون آسیب رساندن به معده، غذاهای چرب یا چرب را در طول روز مصرف کنید. غذای تند. می توانید انواع توت ها و آجیل ها را به پنیر کوتیج اضافه کنید.

با وجود این واقعیت که میوه ها حاوی مقدار زیادی هستند مواد مفید، به دلیل هضم سریع زیاد برای صبحانه مناسب نیستند. اگر صبح ها فقط میوه بخورید، بعد از چند ساعت احساس گرسنگی ظاهر می شود. با این حال، آنها باید و می توانند به عنوان افزودنی به غذای اصلی مصرف شوند، به عنوان مثال، می توانید یک سیب را با یک ساندویچ یا پنیر میل کنید.

ساندویچ ها نیز می توانند برای صبحانه مفید باشند، اما به شرطی که از چاودار یا چاودار تهیه شده باشند نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشندکه سالم تر است نان سفیدکه هضم آن ها زمان زیادی می برد و هیچ سودی برای بدن ندارد. غذاهای چرببهتر است سس مایونز و سس گوجه فرنگی را به عنوان پرکننده ساندویچی انتخاب نکنید، بلکه از سبزیجات، لبنیات یا عسل استفاده کنید.

همچنین غذاهای صبحانه سالم در نظر گرفته می شود:

خامه ترش؛
ماست طبیعی؛
میوه های خشک شده؛
گوشت بدون چربی؛
سرسبزی

برای صبحانه چه چیزی بنوشیم

میوه تازه و آب سبزیجاتبرای صبحانه، آنها منبع ویتامین و عناصر میکروبی را به بدن می‌دهند که باعث می‌شود در طول روز احساس قدرت و نشاط کنید. مفیدترین در نظر گرفته شده است آب پرتقالبا این حال، نوشیدن آن با معده خالی توصیه نمی شود.

شما می توانید قهوه را برای صبحانه بنوشید، اما فقط محصول طبیعی و غیر محلول حاوی کافئین. قهوه را باید در قهوه جوش ترکی دم کنید، در این صورت این نوشیدنی نه تنها نشاط آور، بلکه سالم نیز خواهد بود. این در مورد کاکائو نیز صدق می کند.

محصولات لبنی تخمیر شده مانند شیر، کفیر، نوشیدن ماست را می توان بدون محدودیت برای صبحانه نوشید.

نمونه منوی صبحانه برای هفته

اگر تشخیص اینکه چه چیزی برای صبحانه بخورید سخت است، یک میز ارائه شده است منوی نمونهبرای یک هفته. می توانید هر نوشیدنی سالمی را انتخاب کنید.

روز	محصولات	دستور آشپزی
دوشنبه	میوه ها یا میوه های خشک، خامه ترش یا ماست.	تکه های میوه خرد شده را با خامه ترش یا ماست مزه دار کرده و مخلوط می کنند. اجازه دهید سالاد به مدت 15-20 دقیقه بماند. میوه ها برای صبحانه بدن را با ویتامین ها و ریز عناصر غنی می کنند.
سهشنبه	غلات (گندم، برنج، بلغور، ذرت، گندم سیاه)، شیر یا آب.	می توانید فرنی را هم در آرام پز یا در قابلمه بپزید. غلات را باید با شیر یا آب به نسبت 1:3 ریخته و بگذارید بپزد.
چهار شنبه	پنیر کوتاژ، تخم مرغ، آرد، میوه (به سلیقه).	2 تخم مرغ را به 300 گرم پنیر دلمه اضافه کنید و جرم حاصل را هم بزنید. آرد را کم کم به خمیر اضافه کنید. پس از اینکه خمیر یک قوام متراکم به دست آورد، به قسمت های مسطح گرد تقسیم می شود - چیزکیک های آینده. سرخ کردن آنها توصیه نمی شود، بهتر است آنها را به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 180+ درجه سانتی گراد قرار دهید.
پنج شنبه	2-3 تخم مرغ.	در افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش، زرده تخم مرغممکن است باعث تشدید شود، بنابراین به آنها توصیه می شود که فقط پروتئین بخورند. تخم مرغ ها را به مدت 6-8 دقیقه در آب می جوشانند و پس از آن می توان ظرف را نمک زد یا با گیاهان مزه دار کرد.
جمعه	نان چاودار، پنیر دلمه، گیاهان و انواع توت ها (به سلیقه).	سبزی ها ریز خرد شده و با پنیر مخلوط می شوند و پس از آن جرم روی تکه های نان پخش می شود. قبل از خوردن، می توانید ساندویچ را با انواع توت ها تزئین کنید.
شنبه	کلم، خیار، تربچه، کاهو، سیب، آبلیمو.	همه محصولات ریز خرد شده و مخلوط می شوند. می توانید این سالاد را با خامه ترش یا ماست مزه دار کنید، سپس کمی آبلیمو اضافه کنید.
یکشنبه	نان (چودار یا غلات کامل)، خامه ترش، پنیر، عسل، خیار و گوجه فرنگی.	تکه های نان به دو قسمت تقسیم می شوند: برخی تبدیل به ساندویچ شیرین و برخی دیگر تبدیل به ساندویچ سبزیجات می شوند. برای اول باید خامه ترش و عسل را با هم مخلوط کنید و این مواد را روی ساندویچ بمالید. پنیر ورقه شده و حلقه های نازک خیار و گوجه فرنگی را روی نان باقی مانده قرار می دهند، سپس دوباره با پنیر و نان می پوشانند. قبل از استفاده می توانید آن را در مایکروویو قرار دهید تا پنیر ذوب شود.

افرادی که رژیم دارند از خود می پرسند که اگر پنیر کلوچه حاوی مقدار زیادی چربی باشد، می توانند برای صبحانه بخورند. پنیر کوتاژ کم چرب یا با محتوای کمچربی به همان اندازه مفید است پنیر خانگی، اما حاوی کالری کمتری است.

غذاهایی که در صبح برای شما مضر هستند

صبحانه های سالمممکن است توسط محصولات زیر خراب شود:

آب میوه ها در بسته بندی. آنها حاوی مقدار زیادی قند و کربوهیدرات های ساده هستند.
فرنی پخت و پز فوری، توپ های شیرین برای صبحانه. محصولات پر کالری هستند، اما برای بدن مفید نیستند.
سوسیس، سوسیس. آنها گوشت کمی دارند، اما محصولات چربی و سویا دارند.
کیک های چرب
شکلات تخته ای، پنیر کشک.
چیپس و فست فود.
قهوه فوری.
چای قوی سیاه.
نوشیدنی های گازدار.

باید به خاطر داشته باشید: بهترین صبحانه همانی است که از آن لذت می برید و از آن سود می برید.

خیلی ها نمی دهند واجد اهمیت زیادصبحانه، اما باید در نیمه اول روز ما را سرشار از انرژی و مثبت کند، و بیشتر مردم صبح سر کار می روند، که باعث می شود صبحانه اهمیت ویژه ای پیدا کند. این سوال که آیا شما باید صبحانه بخورید یا خیر پاسخ روشنی دارد - البته که باید. اما نه تنها خوردن صبحانه، بلکه مهم است چگونه بهتر است صبحانه بخوریدو کی صبحانه بخوریم علاوه بر این، افراد با خوردن نادرست خود را محکوم به این واقعیت می کنند که وقتی از خواب بیدار می شوند تمایلی به غذا خوردن ندارند، بیشتر اوقات چای یا قهوه می نوشند و بعد از چند ساعت احساس گرسنگی وحشیانه ای را تجربه می کنند.

در اینجا به طور مفصل به قوانین صبحانه می پردازیم، یعنی کارهایی که باید انجام دهید تا مطمئن شوید که می خواهید صبحانه بخورید، به طوری که به خوبی هضم، خوشمزه و اشتها آور شود و همچنین آنچه برای صبحانه باید بخورید.

1. آیا باید صبحانه بخورید؟ قطعا! همیشه برای صبحانه وقت پیدا کنید - این نکته کلیدی است هضم خوب.

2. قبل از خواب پرخوری نکنید. خوردن بلافاصله قبل از خواب باعث ایجاد استرس می شود دستگاه گوارشدر زمانی که باید در حال استراحت و آماده شدن برای آن باشد روز بعدو معلوم می شود که صبح روز بعد احساس گرسنگی نمی کنید، علاوه بر این، ممکن است احساس ناراحتی و سنگینی در معده خود داشته باشید.

3. صبح روز بعد که از خواب بیدار شدید، بسته به ویژگی های دستگاه گوارش خود، فوراً یک لیوان آب گرم یا سرد بنوشید. اگر مستعد اسهال هستید آب گرم معده را آرام می کند و اگر مستعد یبوست هستید آب سرد معده شما را تحریک می کند.

4. غذا باید نیم ساعت تا چهل دقیقه بعد از خواب، زمانی که معده آماده فعالیت است، مصرف شود.

5. ثابت شده است که بهتر است صبحانه از ساعت 7 تا 9 صبح صرف شود. البته اگر لازم است زودتر به محل کار بروید، باید زودتر صبحانه بخورید. اما دانشمندان دریافته اند که من موافقم ریتم های بیولوژیکیاگر غذا در چنین زمانی برای صبحانه مصرف شود، بدن انسان قادر به هضم و جذب بهتر غذا است.

6. بهتر است صبحانه از نظر در دسترس بودن و ترکیب کامل باشد مواد مغذیبنابراین اگر حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین باشد ایده آل خواهد بود. خوردن فرنی های شیر سبوس دار، کاسه پنیر دلمه، پنیر دلمه، توت های خام یا پخته شده، میوه ها، و همچنین میوه های خشک، تخم مرغ، به خصوص سفیده ها برای صبحانه ایده آل است.

7. در وعده صبحانه نباید کربوهیدرات های خالی (شیرینی، ماکارونی تهیه شده از آرد درجه یک، کیک، شیرینی، شکر و غیره) یا قهوه مصرف کنید. همه این محصولات کمک می کنند افزایش شدیدانرژی، قدرت و سپس بعد از یکی دو ساعت سطح انرژی و قدرت به شدت کاهش می یابد. بنابراین بهتر است به جای قهوه، چای بنوشید، مخصوصاً چای سبز؛ از نظر میزان کافئین کم ندارد، اما این کافئین به آرامی جذب بدن می شود، زیرا مقدار آن کاهش می یابد که اجازه نمی دهد خود را نشان دهد. پرش های تندو کاهش قدرت، انرژی و خلق و خوی.

8. برای صبحانه می توانید حتی بیشترین هزینه را داشته باشید غذاهای پر کالری، زیرا به احتمال زیاد انرژی دریافتی از آنها را در طول روز مصرف خواهید کرد. اما شما نباید استفاده کنید غذای سالم(فست فود، غذای فوری، غذای چرب، سرخ شده)، زیرا در صبح بدن خود را با خوردن غذا در طول روز وفق می دهد و تا ناهار همان غذایی را که برای صبحانه خورده اید میل خواهید کرد.

9. حتماً برای صبحانه چیزی بخورید که شما را گرسنه کند، زیرا این کلید هضم خوب و جذب مواد مغذی است. بهترین راه برای صرف صبحانه، پس این به این دلیل است که اول از همه، خوشمزه است.

لازم به یادآوری است که اولاً باید صبحانه داشته باشد و ثانیاً باید خوشمزه، رضایت بخش و سالم باشد. در اینجا این است که برای صبحانه چه بخوریم.

برای شما صبحانه های خوشمزه و سالم، سلامتی و اشتهای خوب آرزو می کنم!

صبحونه میخورید؟ چه غذاهایی را ترجیح می دهید؟ نظرات خود را در نظرات زیر به اشتراک بگذارید.

برای اینکه فعال و با نشاط باشید تا انرژی کافی برای کل روز داشته باشید و در نیمه اول روز احساس پوچی نکنید، فقط باید به قانون اصلی پایبند باشید - حتما در غذا بخورید. صبح. صبحانه بهترین است ترفند مفیدغذایی که به هیچ وجه نباید از آن صرف نظر کرد یا با یک فنجان قهوه جایگزین کرد. بنابراین، در این مقاله به شما خواهیم گفت چه چیزی برای صبحانه بهتر است.

دقیقا صبح مواد معدنیو مواد معدنی به بهترین وجه جذب می شوند. اگر می خواهید خوش فرم شوید و به میزان لازم کیلوگرم وزن کم کنید یا به سادگی وزن فعلی خود را حفظ کنید، باید به آن پایبند باشید قوانین زیربدون شکست.

5 غذای سالم صبحانه

فرنی غلات کامل

چرا فرنی - بهترین ظرفبرای فردا؟ جواب بسیار ساده است. بله، همه به این دلیل است که فرنی کربوهیدرات های پیچیده ای است که به آرامی توسط بدن جذب می شود، بنابراین شما برای مدت طولانیسیر خواهید شد و به زودی احساس گرسنگی نخواهید کرد. بهتر است فرنی تهیه شده از دانه های تصفیه نشده و صیقل نشده استفاده شود که عملاً بدون فرآوری هستند، زیرا حاوی فیبر زیادی هستند. دومی باعث پاکسازی بدن و دفع سموم می شود. مثلا، جو مرواریدبرنج قهوه ای، گندم و ارزن نیز از نظر مواد معدنی و اجزای بسیار غنی هستند که با کمک آن ها احساس انرژی و قدرت خواهید داشت. اگر آن را به شکل خالص آن کاملاً خوشمزه نمی‌دانید، می‌توانید فرنی را با میوه‌های خشک یا میوه‌های تازه، توت‌ها و عسل متنوع کنید. شما همچنین می توانید چربی های سالم - آجیل، دانه ها یا دانه های کنجد را اضافه کنید. همچنین یک صبحانه عالی می تواند نان تست تهیه شده از آرد سبوس دار (غلات کامل) باشد. تخم مرغ، شیر و نمک را مخلوط کرده، نان را آغشته کرده و در روغن آفتابگردان سرخ کنید.

پنیر بدون چربی

پنیر کوتاژ محصولی است که کلسیم و پروتئین بدن شما را تامین می کند. البته ما پنیر با چربی صفر یا تا حد امکان کم مصرف می کنیم. انواع بسیار متنوعی از غذاها را می توان از پنیر کوتیج تهیه کرد. اگر شیرینی دارید، می‌توانید از پنیر دلمه با عسل، میوه‌ها، میوه‌های خشک استفاده کنید، همچنین می‌توانید کمی مربا یا کنسرو به آن اضافه کنید؛ پنیر دلمه شیرین چیزکیک‌های بسیار خوشمزه‌ای درست می‌کند. اگر شور را ترجیح می دهید، پنیر کوتیج با خامه ترش کم چرب و سبزیجات برای شما مناسب است.

تخم مرغ

اگر صبح صبحانه می خورید و یکی دو ساعت بعد دوباره گرسنه شدید، سعی کنید صبح بخورید تخم مرغ آب پزیا یک املت، احساس سیری برای مدت طولانی شما را رها نمی کند. می توانید گوجه فرنگی و سبزیجات را به املت اضافه کنید فلفل دلمه ای، ریحان و خیلی چیزهای دیگر. این صبحانه برای کل روز پروتئین شما را تامین می کند.

انواع توت ها و میوه ها

اگر تصمیم دارید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و یک صبحانه سالم بخورید، رژیم غذایی شما باید شامل انواع توت ها و میوه ها باشد. نکته اصلی این است که در مقدار زیاده روی نکنید. می توانید میوه هایی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید و با آنها صبحانه بخورید یا حتی بهتر آن را درست کنید سالاد سبزیجاتاز انواع توت ها و میوه ها، چاشنی شده با ماست کم چرب. همه میوه ها حاوی فروکتوز هستند، بنابراین بهتر است آنها را صبح مصرف کنید.

ماست

فقط ماست باید طبیعی و بدون شکر و غیره باشد. افزودنی های شیمیایی. این محصول کلسترول را عادی می کند. چه چیزی می تواند شگفت انگیزتر باشد اگر صبح به روده ها کمک کنید بیدار شوند و درآمد کسب کنند نیروی کامل. ماست حاوی قارچ های مفیدو لاکتوباسیل ها که متابولیسم را تثبیت کرده و به کار کمک می کنند دستگاه گوارش. اگر صبح ها ماست کم چرب بنوشید، تولید می کند شیره معدهکه کمک می کند جذب سریعغذا. خوردن بلغور جو دوسر با ماست طبیعی در صبح بسیار خوشمزه است. بهترین صبحانهو شما نمی توانید آن را تصور کنید

سالم ترین دستور العمل های صبحانه

این یکی را از دست ندهید تکنیک مهمغذا، زیرا یک صبحانه سالم است که به شما کمک می کند در طول روز شاد و پرانرژی باشید. برای اینکه منوی خود را متنوع کنید و صبح فکر نکنید که چه بخورید، یک منوی کل هفته را یکباره بنویسید. در زیر چند دستور العمل ساده آورده شده است:

سالاد زیبایی فرانسوی. 2 قاشق غذاخوری ل و بلغور جو دوسر بریزید 5 قاشق غذاخوری. ل سرد آب جوش، حدود یک ساعت بگذارید تا جا بیفتد. بعد 3 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل شیر آب پز سرد، شکر به مزه و از قبل رنده شده رنده ریزسیب (با پوست ممکن). سالاد را با آب لیمو مزه دار کنید.
پنیر کوتیج با میوه ها، انواع توت ها یا گیاهان. 200 گرم پنیر دلمه را با میوه ها، انواع توت ها یا سبزی های خرد شده (به عنوان مثال، جعفری یا شوید) مخلوط کنید. در گزینه اول، می توانید به صورت اختیاری عسل و آجیل را اضافه کنید، در گزینه دوم - خامه ترش کم چرب.
املت پروتئینی با گیاهان. 3 عدد تخم مرغ را بردارید و سفیده ها را از زرده جدا کنید سپس سفیده ها را بزنید تا کف کند و سبزی و فلفل و نمک را اضافه کنید. مخلوط به دست آمده را در ماهیتابه یا حتی بهتر از آن در آرام پز قرار می دهیم.
سالاد مرغ.حدود 150 گرم فیله مرغ آب پز شده را به صورت مکعبی، فلفل دلمه ای را به صورت ورقه ای، گوجه فرنگی گیلاسی را از وسط و آرگولا را به صورت برگ برش دهید. سالاد را با روغن زیتون مزه دار کنید.

ویدئویی درباره 10 صبحانه سالم:

امیدوارم از قبل این آرزو را داشته باشید که فردا صبح زود از خواب بیدار شوید و برای خودتان یک صبحانه خوشمزه، مقوی و سالم برای عزیزتان آماده کنید.

زیبا و لاغر بودن آرزوی تقریباً هر خانمی است. بسیاری با استفاده از روش های بسیار رادیکال موفق به رسیدن به هدف خود می شوند، اما بهای آن می تواند مشکلات سلامتی یا بازگشت سریع پوندهای منفور باشد. برای دستیابی به قابل توجه و اثر دائمی، باید قوانین سبک زندگی سالم را رعایت کنید، تصویر سالمزندگی یکی از اصول اولیه او یک صبحانه مناسب است - اساس هر روز. اگر نمی دانید بهترین غذای صبحگاهی چیست، مطمئناً اطلاعات زیر برای شما بسیار مفید خواهد بود.

قوانین اساسی برای یک سبک زندگی سالم

بنابراین، تغذیه مناسب چیست؟ صبحانه، ناهار، شام، میان وعده های منظم، رعایت قوانین خاصو انتخاب محصولات خاص؟ در واقع تقریباً است یک علم کامل، با توصیه ها و اصول بسیاری که باید رعایت شود. ابتدا، بیایید قوانین اساسی آن را تعریف کنیم، که باید به طور مداوم به آن پایبند بود. در ابتدا کار آسانی نخواهد بود، اما با گذشت زمان از تمام لذت های این سیستم قدردانی خواهید کرد.

شما باید صبح خود را با یک لیوان شروع کنید آب گرم، این به شما کمک می کند بدن را بیدار کنید و تمام فرآیندهای داخلی را راه اندازی کنید. وعده غذایی اصلی، به عنوان یک قاعده، ظرف 30-60 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب دنبال می شود؛ این مدت زمان بهینه در نظر گرفته می شود. در بازه زمانی مشخص شده، زمان خواهید داشت تا خود را مرتب کنید، کارهای ضروری خانه را انجام دهید یا ورزش کنید.

به یاد داشته باشید که حذف صبحانه اکیدا ممنوع است. اگر صبح ها درست غذا نخورید، متابولیسم بدنتان کند می شود و به سادگی انرژی کافی برای انجام تمام کارهای ضروری در طول روز نخواهید داشت. با حذف صبحانه، خود را به کاهش لحن، بی تفاوتی، خستگی و تحریک پذیری محکوم می کنید. پس از مدتی، شما شروع به پرخوری در ناهار و شام خواهید کرد. اضافه وزن، مشکلات پوست و مو.

بسیاری از مردم عمدا از خوردن صبحانه امتناع می کنند و دلیل آن بی اشتهایی بعد از خواب است. دلیل این پدیده ممکن است یک روال روزانه نادرست باشد. برای اینکه بدن وقت گرسنه شدن داشته باشد، باید 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید. در میان چیزهای دیگر، شما فقط باید غذا بخورید مواد غذایی تازه، نباید خوردن آنچه از غذاهای روز قبل باقی مانده است را تمام کنید.

اولین وعده غذایی شما باید از چه چیزی تشکیل شود؟

صبحانه مناسب چگونه باید باشد؟ در بیشتر موارد، این ترکیبی هماهنگ از چندین است اجزای مفید. باید نسبتاً کالری بالایی داشته باشد، یعنی تقویت کننده مناسب انرژی باشد، اما باعث افزایش رسوبات چربی نشود. اولین وعده غذایی باید بر اساس کربوهیدرات های پیچیده باشد. توصیه می شود به صورت دوره ای پروتئین، فیبر و چربی گیاهی. به یاد داشته باشید که صبح است که می توانید به خودتان پاداش گاه به گاه (چیزی شیرین یا بسیار مغذی) بدهید؛ این کار را نباید بیش از یک بار در هفته انجام دهید. لیست ترجیحی ترین غذاهای صبحانه به شرح زیر است:

بلغور جو دوسر یا گندم سیاه.
سبوس یا موسلی.
گوشت مرغ بدون چربی.
تخم مرغ
کفیر، شیر، شیر پخته تخمیر شده و سایر تغییرات مشابه.
روغن نباتی یا زیتون.
میوه های تازه.
قهوه یا چای طبیعی بدون افزودنی.

لیست محصولات ممنوعه

شما می دانید برای صبحانه چه بخورید.

اکنون زمان آن است که در مورد محدودیت های لازم صحبت کنیم. لیست ممنوعیت ها شامل محصولات زیر است:

شیرینی ها (از جمله غلات شیرین).
کشک.
هر نوع کالای پخته و پخته شده.
هر چیز چرب و دودی (مثل بیکن).
شیر.

در نظر گرفتن نیز بسیار مهم است حالت عمومیسلامتی. بنابراین، با گاستریت و افزایش اسیدیتهتوصیه می شود بلافاصله پس از خواب با احتیاط استفاده شود میوه های تازه، سبزیجات و سایر ظروف تهیه شده بر اساس آنها (مثلاً آب میوه تازه).

یک صبحانه مناسب از نظر کالری باید در رقمی معادل 500 واحد قرار گیرد. در مجموع، توصیه می شود که نه کمتر، بلکه بیش از 1800 کالری در روز مصرف کنید. وعده های غذایی غیر اصلی باید در 150 واحد باشد.

بلغور جو دوسر کلاسیک

وجود داشته باشد دستور العمل های مختلفصبحانه مناسب اکثر نسخه کلاسیکبلغور جو دوسر است. اگر این غذا از دوران کودکی شما را تداعی کرده است احساسات منفی، سپس سعی کنید آن را طبق دستور خاصی تهیه کنید. بنابراین، پولک ها باید به مدت 7-10 دقیقه روی حرارت کم در آب پخته شوند. بهتر کردن کیفیت های طعمبنابراین محصول مفیدمی توانی عزیزم ماست طبیعیکم چرب و تکه های میوه. مزایای اضافی بلغور جو دوسر در صبح شامل پاکسازی روده ها، بهبود عملکرد دستگاه گوارش، تاثیر مفیدروی مو و ناخن خوردن فرنی فقط با آب لازم نیست، بلکه باید از شکر و شیر نیز پرهیز کرد. میوه های خشک، عسل و دارچین می توانند جایگزین های بسیار خوبی باشند.

ساندویچ بسیار خوشمزه

دوستداران ساندویچ از صبحانه مناسب تهیه شده از نان غلات کامل و مرغ قدردانی خواهند کرد. برای تهیه آن به مواد زیر نیاز دارید:

نان نان سبوس دار - 1 عدد.
کمی روغن زیتون.
پنیر فرآوری شده - 20 گرم.
قارچ (قهرمانان) - 100 گرم.
فیله مرغ - 80 گرم.
سبزی (به سلیقه).

قارچ ها را باید در مقدار کمی روغن سرخ کرده و فیله را بجوشانید. نان را به دو قسمت تقسیم کنید، پهن کنید مقدار مشخص شدهپنیر، پر کردن را بچینید، در صورت تمایل سبزی یا کاهو تازه اضافه کنید. نصف نان را می توان به طور جداگانه خورد یا در یک همبرگر خوشمزه و بسیار سالم ترکیب کرد.

هم خوشمزه و هم سالم

صبحانه مناسب برای کاهش وزن می تواند بسیار خوشمزه باشد. این غذای دسر که کمی بیش از 400 کالری دارد، شامل اجزای زیر است:

پنیر کوتیج کم چرب (تا 5 درصد) - 150 گرم.
تمشک - 200 گرم.
موز - 100 گرم.
عسل - یک قاشق چایخوری.

با استفاده از یک مخلوط کن، همه مواد را به یک موس مخلوط کرده و از نظر قوام همگن، در لیوان ها ریخته می شود. برای تزیین می توانید از برگ نعناع یا توت تازه استفاده کنید.

برای کوچولوها برای صبحانه چه بخوریم

اکنون می‌دانید که منظور از "صبحانه مناسب" چیست، منوی غذا قرار صبحغذا می تواند بسیار متنوع، خوشمزه، اما همیشه به همان اندازه سالم باشد. اگر عادت ندارید صبح‌ها بخورید، می‌توانید با ساده‌ترین وعده‌های غذایی که نیازی به آماده‌سازی طولانی ندارد، دوباره بدن خود را آموزش دهید. میوه ها و لبنیات ترکیبی بهینه برای مبتدیانی است که اصول سبک زندگی سالم را دنبال می کنند. در حالت ایده آل، به چندین ماده نیاز دارید: یک موز دلچسب، یک سیب سبک، یک پرتقال رژیمی. می توانید آنها را کامل یا خرد شده برای سالاد بخورید. به عنوان یک سس یا نوشیدنی صبحگاهی، خوب است از ماست طبیعی و کم چرب بدون رنگ یا مواد افزودنی استفاده کنید.

انواع گوشت

برای صبحانه هم می توانید گوشت بپزید. با این حال، این گزینه برای ناهار یا شام ترجیح داده می شود. به طور کلی، چنین ظرفی کاملاً شما را برای یک روز سخت آماده می کند و برای فعالیت بدنی و ذهنی به شما قدرت می دهد. ماده اصلی گوشت بدون چربی است، مانند مرغ، بوقلمون، خرگوش، گاو یا گوساله، اما بهتر است گوشت خوک را فراموش کنید. می توان آن را خورشت، آب پز، در فر پخت و یا حتی با حداقل روغن سرخ کرد. رقیق کنید محصول پروتئینیسبزیجات تازه بخارپز یا سرو شده به شما کمک می کند.

بیایید در مورد نوشیدنی صحبت کنیم

یک صبحانه مناسب برای کاهش وزن باید حاوی مقدار مشخصی مایعات باشد. توصیه می شود به موارد زیر اولویت دهید:

یه صبحانه متفاوت

هر کشوری نظر خود را در مورد مفهومی به عنوان "تغذیه مناسب" دارد. صبحانه در کشورهای شرقیزمانی شروع می شود که مردم روسیه برای شام بیرون می روند. قبل از آن باید فعالیت های مختلفی انجام شود، چه تمرینات تنفسی یا سنگین کار فیزیکی. اولین کاری که باید هنگام بیدار شدن انجام دهید این است که یک لیوان آب بنوشید و به کار خود برسید! وعده صبحانه غذا در ساعات روز، بسیار کوچک است و در تنوع محصول تفاوتی ندارد.

بیایید در مورد تنقلات صحبت کنیم

صبحانه، ناهار و شام مناسب همه وعده های غذایی روزانه نیستند. امروزه، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به قاعده کم غذا خوردن اما به دفعات پایبند باشید. بهترین کار این است که از غذاهای پخته شده حداقل 5 یا 6 بار در 24 ساعت لذت ببرید. میان وعده ها نباید زودتر از 120 دقیقه بعد از وعده غذایی اصلی شروع شوند و محتوای کالری آنها نباید بیش از 150 واحد باشد. اگر نمی دانید کدام محصول را بخورید، یک موز، یک لیوان را انتخاب کنید نوشیدنی شیر تخمیر شده، یک سبزی تازه یا یک مشت آجیل.

تغذیه مناسب، صبحانه و ناهار، نشاط و قدرت را برای کل روز افزایش می دهد. مهم نیست وعده دوم (صبحانه دوم) که از یک بخش کوچکتر تشکیل شده است. وظایف اصلی آن عبارتند از:

کاهش ترشح صفرا.
کاهش بار روی پانکراس.
بهبود عملکرد قلب

به یاد داشته باشید که درست غذا بخورید و می توانید به نتایج شگفت انگیزی برسید. تنها در عرض چند هفته، نه تنها اندامی باریک تر و خوش فرم تر خواهید دید، بلکه نتایج را برای مدت طولانی حفظ خواهید کرد. می توانید متابولیسم خود را تنظیم کنید در راه درست، سلامتی خود را بهبود بخشید، پوست، ناخن و موهای خود را مرتب کنید. پیروی از اصول سبک زندگی سالم به تقویت سیستم ایمنی، حفظ جوانی و زیبایی کمک می کند. شروع کن با تغذیه مناسبدر صبح، نتایج را در طول روز تثبیت کنید، ورزش را به برنامه اضافه کنید، پیاده روی کنید هوای تازهو سخت شدن