درباره اسیدهای آمینه ضروری و اهمیت آنها برای زندگی انسان بسیار و با لذت صحبت می شود: این تقریباً موضوع اصلی اختلاف بین گیاهخواران و گوشت خواران است. جنبه مهمایدئولوژی های بدنسازان، یک نکته اجباری در سخنرانی برای والدین جوان توسط پزشکان اطفال منطقه.
اما واقعا چیست؟
پروتئین ها و اسیدهای آمینه
پروتئین ها مواد کاملا ضروری برای وجود بدن هستند. شرکت می کنند فرآیندهای متابولیک، هورمون ها و آنتی بادی ها، سلول های خونی و فیبرهای عضلانی را می سازند. با این حال، یک تکه گوشت گاو خوب سرخ شده به خودی خود هرگز ماده ساختمانی برای عضله دوسرهای بدنساز کولیا نخواهد بود. ابتدا گوشت باید هضم شود - یعنی با استفاده از آنزیم های گوارشیپروتئین موجود در گوشت را به آمینو اسیدهای تشکیل دهنده آن تجزیه کنید و سپس پروتئین های جدیدی را از این "بلوک های سازنده" - در حال حاضر در عضله کولی - جمع آوری کنید.
ما غیر قابل تعویض داریم!
بدن انسان می تواند 12 اسید آمینه لازم برای زندگی را به تنهایی سنتز کند. و نه محصول دیگر باید با محصولات پروتئینی عرضه شوند: تریپتوفان، فنیل آلانین، لیزین، ترئونین، متیونین، لوسین، ایزولوسین، والین، آرژنین.
اگر این مجموعه ناقص وارد بدن شود متابولیسم مختل می شود و اگر اصلا نرسد بدن می میرد.
کی کیه
تریپتوفان توسط بدن برای تولید سروتونین، یک هورمون استفاده می شود روحیه خوبی داشته باشید، در سنتز ویتامین B3 شرکت می کند.
لوسین به بازیابی عضلات کمک می کند و بافت استخوانی، تولید هورمون های رشد را تحریک می کند.
ایزولوسین برای سنتز هموگلوبین، استقامت بدن و ترمیم بافت ماهیچه ای ضروری است.
والین برای متابولیسم عضلانی و بهبودی پس از آسیب مهم است.
ترئونین تنظیم می کند متابولیسم پروتئیندر بدن، در متابولیسم چربی ها در کبد و عملکرد سیستم ایمنی شرکت می کند.
لیزین به جذب کلسیم و نیتروژن کمک می کند، در تولید آنتی بادی ها، هورمون ها، آنزیم ها و ترمیم بافت های بدن پس از آسیب شرکت می کند.
متیونین از دیواره رگ های خونی در برابر رسوب کلسترول محافظت می کند و در فرآیند هضم نقش دارد.
فنیل آلانین یک ماده مشتق برای سنتز انتقال دهنده های عصبی لازم برای حافظه، توانایی یادگیری و خلق و خو است.
آرژنین تحریک می کند سیستم ایمنیبدن، بهبود می یابد عملکردهای تولید مثلیدر مردان باعث افزایش دفع می شود مواد مضراز بدن
به چند تا از آنها نیاز دارید؟
موسسه تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه مصرف حدود 1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن را برای بزرگسالان با فعالیت بدنی کم تا متوسط توصیه می کند. به این معنا که مرد جوانبا وزن 75 کیلوگرم، مقدار پروتئین باید 112 گرم در روز باشد.
درست است، ارزش پروتئین است محصولات مختلفمتفاوت است: تخم مرغ و شیر 95 درصد، گوشت و ماهی 70-90 درصد قابل هضم هستند. محصولات آرد- 40-70 درصد، سبزیجات و حبوبات 30-60 درصد.
مقدار مورد نیاز آمینو اسیدهای ضروری در روز:
| آمینو اسید | بر حسب گرم | در محصولات حیوانی | در محصولات گیاهی |
| تریپتوفان | 1 | 130 گرم پنیر | 2 کیلوگرم هویج، 500 گرم لوبیا |
| لوسین | 5 | گوشت گاو 250 گرم | 1.2 کیلوگرم گندم سیاه، 400 گرم نخود فرنگی |
| ایزولوسین | 3,5 | مرغ 120 گرم | 1.4 کیلوگرم نان چاودارنخود فرنگی 450 گرم |
| والین | 3,5 | گوشت گاو 300 گرم | 800 گرم پاستانخود فرنگی 400 گرم |
| ترئونین | 2,5 | 350 کد | سیب زمینی 3 کیلوگرم، لوبیا 400 گرم |
| لیزین | 4 | 200 گرم گوشت گاو | 1.5 کیلوگرم بلغور جو دوسر 400 نخود |
| متیونین | 3 | مرغ 300 گرم | برنج 1.3 کیلوگرم، نخود فرنگی 1.8 کیلوگرم |
| فنیل آلانین | 3 | مرغ 300 گرم | 1 کیلوگرم جو مرواریدنخود فرنگی 400 گرم |
| آرژنین | 4 | مرغ 250 گرم | برنج 600 گرم، نخود فرنگی 250 گرم |
لطفا توجه داشته باشید که اسیدهای آمینه ضروری در غذاها نه در یک زمان بلکه در یک ترکیب خاص موجود است. فرآورده های حیوانی حاوی تمام 9 اسید آمینه هستند. و حدود 300 گرم گوشت گاو یا 500 گرم کافی است محصولات شیر تخمیر شدهتا ارزش روزانه خود را بدست آورند.
افرادی که فقط غذاهای گیاهی می خورند زمان سخت تری خواهند داشت - آنها باید هر روز به اندازه کافی غلات، حبوبات و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانند. مقادیر زیادبه طوری که فاقد اسیدهای آمینه ضروری باشد.
به هر حال، تنها پروتئینی که از نظر ترکیب تا حد امکان به پروتئین حیوانی نزدیک است در حبوبات یافت می شود - لوبیا، سویا، عدس، نخود. اما، متأسفانه، عملاً حاوی اسید آمینه متیونین نیست، که به عنوان مثال، محصولات غلات غنی از آن هستند.
اگر گم شوند چه؟
اولین علائم کمبود اسیدهای آمینه ضروری، تغییرات در خلق و خو و اختلال حافظه است. خستگی سریع، کاهش ایمنی، کم خونی، ریزش مو و بدتر شدن وضعیت پوست.
در مورد کسانی که گوشت و سایر محصولات حیوانی نمی خورند چطور؟
خوردن حبوبات در ترکیب با غلات به مقدار کافی هر روز تضمین می کند که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنید.
حتماً در منوی غذایی خود از آجیل، دانه ها و غلات کامل استفاده کنید.
محصولات لبنی را در منو بگنجانید: ترکیب آنها با غلات و حبوبات طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند.
درباره اسیدهای آمینه ضروری
اخیراً در کتاب معروف"محبوب در مورد تغذیه" (M., 1989) می توان موارد زیر را خواند: "گوشت و محصولات گوشتیبه طور گسترده در تغذیه انسان استفاده می شود. آنها یکی از منابع اصلی پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی کامل هستند. گوشت حاوی اسیدهای آمینه ضروری است. گوشت جوان برای کودکان بسیار سالم است." الگوی مشابهی در اواسط قرن بیستم در اتحاد جماهیر شوروی بسیار محبوب بود. سال های گذشتهدانشمندان پزشکی کشف کرده اند که خوردن گوشت است دلیل اصلیمرگ و میر پس از اعتیاد به الکل و سیگار. علاوه بر این، تحقیقات مداوم به طور غیرقابل انکاری ثابت کرده است که بدن انسان قادر به مقابله با چربی و کلسترول اضافی نیست که منجر به تعدادی از بیماری های جدی می شود.
آیا گوشت واقعاً اینقدر ضروری است؟ در حال حاضر، متخصصان تغذیه تشخیص می دهند که تمام اسیدهای آمینه ضروری، و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی، را می توان از محصولات گیاهی. با این حال، تصورات غلط قبلی علم در مورد عدم وجود اسیدهای آمینه ضروری در گیاهان توانسته است به یک کلیشه گسترده تبدیل شود و حتی امروزه نیز اغلب با ارجاع به منابع شوروی قرن بیستم در رسانه ها نقل می شود.
گیاهان همچنین حاوی هر 8 اسید آمینه هستند.
گیاهان توانایی سنتز اسیدهای آمینه را از هوا، خاک و آب دارند. بنابراین، همه با یک انتخاب روبرو هستند: اسیدهای آمینه را مستقیماً از گیاهان دریافت کنند یا آنها را از گوشت یک حیوان سلاخی شده به همراه "هدیه" چربی های اشباع، کلسترول و مواد شیمیایی مختلف که حیوانات برای آنها تغذیه می شوند، دریافت کنند. رشد سریعقبل از ذبح
در اینجا محتوای اسیدهای آمینه ضروری موجود در غذا آمده است:
والین در غلات، گوشت، قارچ، محصولات لبنی، بادام زمینی، سویا یافت می شود.
ایزولوسین در بادام، بادام هندی، نخود، عدس، چاودار، بیشتر دانه ها و سویا یافت می شود.
لوسین در برنج قهوه ای، عدس، آجیل و بیشتر دانه ها یافت می شود.
لیزین در محصولات لبنی، گندم و آجیل یافت می شود.
متیونین در شیر، لوبیا، لوبیا، عدس و سویا یافت می شود.
ترئونین در محصولات لبنی و به مقدار متوسط در آجیل و لوبیا یافت می شود.
تریپتوفان در جو، موز، خرمای خشکبادام زمینی، کنجد، آجیل کاجشیر، ماست، پنیر دلمه،
فنیل آلانین در دانه های سویا، تخم مرغ، پنیر و شیر یافت می شود.
آرژنین در دانه های کدو تنبل، بادام زمینی، کنجد، ماست و پنیر سوئیسی یافت می شود.
هر گونه رژیم غذایی نامتعادل، از جمله رژیم گیاهخواری، می تواند برای سلامتی مضر باشد.
بیایید نگاهی دقیق تر به موضوع مربوط به محتوای پروتئین، به عنوان رایج ترین، بیندازیم.
امروزه هنجار رسمی 45 گرم پروتئین در روز است. چرا؟ به لطف مطالعات انجام شده در تعدادی از کشورها، به طور قابل اعتماد مشخص شده است که بدن به مقادیر زیادی پروتئین نیاز ندارد. استفاده بیش از حد از آن نه تنها بی فایده است، بلکه می آورد آسیب بزرگبه بدن انسان مصرف پروتئین اغلب توصیه شده در روز (2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای ورزشکاران هنجار است!، یعنی افرادی که زندگی آنها دائماً با مشکلاتی همراه است. فعالیت بدنی. برای افرادی که در دفتر کار می کنند قابل قبول نیست.
واقعیت جالب دیگر این است که در ادبیات برای ورزشکاران به ندرت توصیه ای برای "گوشت خوردن" پیدا می کنید. به عنوان مثال، در اینجا گزیده ای از کتاب "تغذیه برای ورزشکاران" - M.V. Aranson آمده است: "گوشت یک موضوع جداگانه است. به طور کلی، فیبرهای پروتئینی موجود در گوشت نباید خورده شوند. وظیفه آنها به ما به عنوان ورزشکار نزدیک است: ایجاد قدرت. بنابراین، آنها سخت هستند، پروتئین مملو از پیوندهای متقابل است و هضم آن دشوار است. دناتوره شدن در حین پخت تا حدودی پیوندهای متقاطع را از بین می برد، اما هضم گوشت هنوز بسیار دشوارتر از شیر است. و ما دستگاه گوارشبلکه برای جذب غذاهای گیاهی مناسب است.
اگر محتوای پروتئین را با دقت مقایسه کنیم محصولات مختلفتغذیه، بدیهی است که افسانه در مورد نیاز به خوردن گوشت و ماهی برای پروتئین از ناآگاهی متولد شده است. به عنوان مثال، "پروتئین ترین" محصول پنیر است. علاوه بر این، پروتئین پنیر تقریباً به طور کامل جذب می شود.
پروتئین در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود. به خصوص در حبوبات و غلات و همچنین در آجیل و سبزیجات مقدار زیادی از آن وجود دارد. ترکیب غلات و حبوبات مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند و دانه های سویا از این نظر منحصر به فرد هستند که حاوی مطلقاً همه چیز هستند. برای یک فرد لازم استآمینو اسید.
اسیدهای چرب، از جمله امگا 3 و امگا 6 ضروری، در همه وجود دارند روغن های گیاهی(به خصوص با ارزش کلزا، کنف، روغن بزرکو همچنین روغن جوانه گندم). بسیاری از آجیل ها منبع چربی های ارزشمند هستند ( گردوبه خصوص غنی از اسید امگا 3).
آهن در حبوبات (به ویژه عدس و سویا)، مغزها و دانه ها یافت می شود. روی مقدار زیادی روی در غلات کامل، جوانه گندم، بادام زمینی، خرمای خشک، آجیل و دانه ها وجود دارد. علاوه بر لبنیات، کلسیم را می توان از حبوبات به ویژه سویا نیز به راحتی به دست آورد. جلبک دریایی به ویژه غنی از ید است، اما می توانید به سادگی از نمک یددار استفاده کنید. تنها ویتامینی که در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود، B12، در غذاهای تخمیر شده، عصاره مخمر، جلبک‌ها و مثلاً جوانه‌های یونجه یافت می‌شود. گیاهخواران لاکتو-اوو B12 کافی از لبنیات و تخم مرغ دریافت می کنند.
بنابراین، ما می توانیم با اطمینان بگوییم غذای گیاهیاز نظر میزان ویتامین ها، ریز عناصر و عدم وجود مواد مضر از گوشت پیشی می گیرد. و اگر تعدادی از محصولات لبنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، می توانید یک منوی متنوع و بسیار سالم دریافت کنید.
موفق باشید!
این مقاله از مطالبی از Ilyiceva T.S., Ph.D. علوم پزشکی"مضرات گوشت"
در واقع، مواد ساختمانی خود پروتئین هایی نیستند که می خوریم، بلکه آمینو اسیدهایی هستند که در آنها وجود دارد. هنگامی که پروتئین در بدن ما وارد می شود، به اسیدهای آمینه تجزیه می شود، اما به نوبه خود ماهیچه ها، استخوان ها، موها، ناخن ها و سایر بافت های ضروری ما و نه تنها بدن ما، از آنها ساخته می شوند.
بنابراین، به طور خلاصه، پروتئین یا پروتئین چیست:
مصالح ساختمانی، به ویژه مو، پوست، ناخن، ماهیچه ها. علاوه بر این، برای سلامت انتقال دهنده های عصبی حیاتی است و سطح خوبانرژی.
پروتئین‌ها مولکول‌های بسیار بزرگی هستند که از بقایای اسید آمینه تشکیل شده‌اند، و دقیقاً این است که این یا آن اسید آمینه چه نقشی ایفا می‌کند (یعنی چه عملکردی دارد) که تعیین می‌کند پروتئین چیست و چه ارزشی دارد، یعنی. اسیدهای آمینه تشکیل دهنده آن چقدر ارزشمند هستند؟ از آمینو اسیدهای دریافتی با غذا، پس از اینکه بدن شگفت انگیز ما پروتئین های ورودی را تجزیه می کند، به طور مستقل پروتئین های مورد نیاز خود را می سازد.
فقط گیاهان می توانند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را سنتز کنند. برای ما مردم و برای دوستان کوچکمان حیوانات خانگی لازم است یا به اصطلاح. اسیدهای آمینه ضروری همراه با غذا
مهم است که گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، گوشت خوک و شیر نباشند تنها منابعاسیدهای آمینه ضروری! محصولات گیاهی همچنین می توانند به طور کامل آمینو اسیدهای بدن ما را برای ساخت پروتئین ها تامین کنند و پروتئین های کامل را تشکیل دهند.
از 22 اسید آمینه موجود، 9 اسید آمینه ضروری هستند. برخی از منابع اسید آمینه (مانند دانه شاهدانه) حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، اگرچه همه غذاهای گیاهی می توانند پروتئین کامل را پس از مصرف تشکیل دهند.
اسیدهای آمینه ضروری اساسی:
1. لوسین.
تقویت قدرت عضلانی و رشد ماهیچه ها، به تنظیم سطح قند خون با هماهنگ کردن انسولین در بدن در طول و بعد از آن کمک می کند. تمرین فیزیکیو حتی ممکن است به درمان افسردگی کمک کند، به عبارت دیگر، روی تشکیل انتقال دهنده های عصبی در مغز تأثیر می گذارد. این یک منبع انرژی خاص در سطح سلولی است، سیستم ایمنی را تقویت می کند، تقویت می کند شفای سریعزخم
از کجا تهیه کنیم: جلبک دریاییکدو تنبل، نخود و سفیده نخود، همه برنج، کنجد، شاهی، شلغم، سویا، تخمه آفتابگردان، لوبیا، انجیر، آووکادو، کشمش، خرما، سیب، زغال اخته، زیتون و حتی موز.
2. ایزولوسین.
به بدن در تولید انرژی و هموگلوبین کمک می کند. رشد و نمو عضلانی را تقویت می کند، قند خون را تنظیم می کند و از کلسترول استفاده می کند. با سرکوب ترشح هورمون استرس کورتیزول به کاهش استرس کمک می کند.
از کجا به دست می آوریم: چاودار، سویا، بادام هندی، بادام، جو دوسر، عدس، لوبیا، برنج قهوه ای، کلم، دانه کنف، دانههای چیااسفناج، کدو تنبل، دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و کنجد، زغال اخته، کینوآ، زغال اخته، سیب و کیوی.
3. لیزین.
به بدن در جذب کلسیم و تولید کلاژن کمک می کند. کمبود این اسید آمینه می تواند منجر به حالت تهوع، افسردگی، خستگی، تحلیل رفتن عضلات و حتی پوکی استخوان شود.
از کجا به دست می آوریم: لوبیا (بهترین)، شاهی، کنف و دانه چیا، اسپیرولینا، جعفری، آووکادو، پروتئین سویا، بادام، بادام هندی، مقداری حبوبات با عدس و نخود.
4. متیونین.
تشکیل بافت غضروفی در بدن را تقویت می کند، حاوی گوگرد است. گوگرد ماده معدنی است که دارد مهمدر تولید استخوان و بافت غضروفی. کمبود منجر به آرتریت و بهبود ضعیف بافت می شود. متیونین همچنین باعث تشکیل کراتین می شود که برای سطوح بهینه انرژی سلولی ضروری است.
از کجا تهیه کنیم: روغن آفتابگردانو دانه های آفتابگردان، شاهدانه و دانه چیا، آجیل برزیلی، جو، جلبک دریایی، گندم، برنج، برنج سبوس دار، لوبیا، حبوبات، پیاز، کاکائو و کشمش.
5. فنیل آلانین.
این اسید آمینه به سه شکل وجود دارد: ال-فنالینالین (شکل طبیعی پروتئین)، D-فنالینالین (شکل تولید شده). شیمیایی) و فنالینالین DL (ترکیبی از هر دو شکل).
بازی کردن نقش مهمدر بدن: به تیروزین تبدیل می شود - یک ماده ساختمانی مواد شیمیاییمغز و هورمون ها غده تیروئید. کمبود این اسید آمینه می تواند منجر به مه مغزی، کمبود انرژی، افسردگی، کاهش اشتها یا مشکلات حافظه شود.
از کجا به دست می آوریم: اسپیرولینا و سایر جلبک ها، کدو تنبل، لوبیا، برنج، آووکادو، بادام، بادام زمینی، کینوا، انجیر، کشمش، سبزیجات، اکثر انواع توت ها، زیتون و دانه ها.
6. ترئونین.
از سیستم ایمنی، قلب، کبد و سلامتی سالم پشتیبانی می کند سیستم مرکزی. همچنین به حفظ تعادل پروتئین در بدن برای بازیابی انرژی کمک می کند. این اسید آمینه نیز کمک می کند بافت همبندو مفاصل، تولید می کنند گلیسین و سرین در بدن - دو اسید آمینه ضروری برای سلامت استخوان ها، پوست، مو و ناخن ها ضروری است. با تنظیم مقدار اسیدهای چرب به هضم و همچنین کبد کمک می کند.
از کجا به دست می آوریم: شاهی و اسپیرولینا (بیشتر از گوشت وجود دارد)، کدو تنبل، سبزیجات، شاهدانه و دانه چیا، دانه های سویاکنجد و تخمه آفتابگردان، روغن آفتابگردان، بادام، آووکادو، انجیر، کشمش، کینوا و گندم. دانه های جوانه زده نیز منابع عالی این اسید آمینه هستند.
7. تریپتوفان.
معروف ترین اسید آمینه آرامش بخش :)، حیاتی برای سلامتی سیستم عصبیو مغز علاوه بر این لازم است برای شب بخیر، ریکاوری، رشد عضلانی و عملکرد کلیانتقال دهنده های عصبی همانطور که می دانیم در بوقلمون، شیر و پنیر یافت می شود. علاوه بر این، تریپتوفان به سروتونین (انتقال دهنده عصبی شادی) تبدیل می شود که منجر به کاهش سطح استرس و افسردگی می شود. اما البته تعداد زیادی وجود دارد منابع گیاهیتریپتوفان!
از کجا تهیه کنیم: جو و سبوس جو دوسر، جلبک دریایی، کنف و دانه چیا، اسفناج، شاهی، لوبیا، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، جعفری، مارچوبه، قارچ، همه کاهوها، سبزیجات برگدار، لوبیا، آووکادو، انجیر، کدو تنبل، کرفس، فلفل، هویج، نخود فرنگی، پیاز، سیب، پرتقال، موز، کینوا، عدس و نخود فرنگی.
8. والین.
برای رشد و ریکاوری بهینه عضلات ضروری است. همچنین مسئول استقامت و نگهداری است سلامتیماهیچه ها ترشح هورمون کورتیزول را سرکوب می کند.
از کجا به دست می آوریم: لوبیا، اسفناج، حبوبات، کلم بروکلی، کنجد و دانه شاهدانه، دانه چیا، سویا، بادام زمینی، غلات کامل، برنج، آووکادو، سیب، غلات و دانه های جوانه زده، زغال اخته، زغال اخته، پرتقال و زردآلو.
9. هیستیدین.
این اسید آمینه به انتقال انتقال دهنده های عصبی (پیام رسان های شیمیایی) به مغز و همچنین کمک می کند شرایط عمومیسلامت عضلات با تولید گلبول های قرمز و سفید خون مورد نیاز به سم زدایی بدن کمک می کند سلامت عمومیو مصونیت کمبود می تواند منجر به آرتریت، اختلال عملکرد جنسی و حتی ناشنوایی شود.
از کجا به دست می آوریم: برنج، گندم، چاودار، جلبک دریایی، لوبیا، لوبیا، خربزه، شاهدانه و دانه چیا، گندم سیاه، سیب زمینی، گل كلمو ذرت
پس اگر بنا به دلایلی تصمیم به ترک خوردن گوشت بگیریم دچار آتروفی کامل عضلانی، ریزش مو و ... نخواهیم شد. مصالح ساختمانیبرای پروتئین های موجود در بدن ما را می توان در تعداد زیادیمحصولات گیاهی. :)
برای همه شما در سال جدید آرزوی درخشش و موفقیت دارم!
سلام، خوانندگان عزیزوبلاگ من! اگر جدی می گویید سلامتی خود، من پیشنهاد می کنم با هم وارد دنیای ترکیبات آلی شویم. امروز در مورد اسیدهای آمینه موجود در محصولات غذایی صحبت خواهم کرد که برای راحتی در مقاله جدولی از آنها ضمیمه خواهد شد. ما همچنین در مورد میزان مصرف روزانه مورد نیاز برای یک فرد صحبت خواهیم کرد.
بسیاری از ما در مورد این ترکیبات آلی می دانیم، اما همه نمی توانند توضیح دهند که آنها چیست و چرا به آنها نیاز است. بنابراین، بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.
آمینو اسیدها واحدهای شیمیایی ساختاری هستند که پروتئین ها را تشکیل می دهند
دومی مطلقاً در همه چیز شرکت می کند فرآیندهای فیزیولوژیکیبدن آنها ماهیچه ها، تاندون ها، رباط ها، اندام ها، ناخن ها، مو را تشکیل می دهند و بخشی از استخوان ها هستند. توجه دارم که هورمون ها و آنزیم هایی که فرآیندهای کاری در بدن را تنظیم می کنند نیز پروتئین هستند. آنها در ساختار خود منحصر به فرد هستند و هر کدام اهداف خاص خود را دارند. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ای که انسان از غذا به دست می آورد، سنتز می شود. این منجر به یک نتیجه جالب می شود: پروتئین ها بیشترین نیستند عنصر ارزشمندو اسیدهای آمینه
قابل تعویض، مشروط غیر قابل تعویض و غیر قابل تعویض
با کمال تعجب، گیاهان و میکروارگانیسم ها قادرند به طور مستقل تمام اسیدهای آمینه را سنتز کنند. اما انسان ها و حیوانات در این مورد مشترک نیستند.
اسیدهای آمینه غیر ضروری. به طور مستقل توسط بدن ما تولید می شود. این شامل:
- اسید گلوتامیک؛
- آسپارتیک اسد؛
- آسپاراژین؛
- گلوتامین؛
- اورنیتین؛
- پرولین;
- آلانین؛
- گلیسین
اسیدهای آمینه ضروری مشروط. بدن ما آنها را ایجاد می کند، اما نه به مقدار کافی. اینها شامل هیستیدین و آرژنین است.
غذاهای غنی از اسیدهای آمینه
برای عملکرد کامل بدن ما، هر فرد باید بداند که کدام محصولات حاوی ترکیبات آلی هستند:
- تخم مرغ - آنها به ما BCAA، متیونین و فنیل آلانین می دهند. آنها با یک انفجار جذب می شوند و تغذیه پروتئین را برای بدن تضمین می کنند.
- لبنیات – آرژنین، والین، لیزین، فنیل آلانین و تریپتوفان را در اختیار انسان قرار دهید.
- گوشت سفید – حاوی BCAA، هیستیدین، لیزین، فنیل آلانین و تریپتوفان است.
- ماهی - منبع عالی پروتئین که به راحتی توسط بدن جذب می شود. سرشار از متیونین، فنیل آلانین و BCAA است.
بسیاری از مردم بر این باورند که پروتئین فقط از محصولات حیوانی بدست می آید. این درست نیست. غذاهای گیاهی نیز سرشار از آن هستند و منبعی از ترکیبات آلی هستند:
- حبوبات - سرشار از فنیل آلانین، لوسین، والین، متیونین، تریپتوفان و ترئونین.
- غلات – به بدن لوسین، والین، هیستیدین و ایزولوسین می دهد.
- آجیل و دانه ها - ارائه آرژنین، ترئونین، ایزولوسین، هیستیدین و لیزین.
من می خواهم برجسته کنم کوینو. این غلات به اندازه گندم سیاه و ارزن معمولی محبوب نیست، اما بیهوده.
زیرا در هر 100 گرم محصول حدود 14 گرم پروتئین وجود دارد. بنابراین، کینوا برای گیاهخواران ضروری است و برای گوشت خواران عالی است. همچنین فراموش نکنیم پست های ارتدکسکه خوردن چندین بار در سال گوشت، ماهی و لبنیات را ممنوع می کنند.
برای راحتی، پیشنهاد می کنم خود را با لیست محصولات در قالب یک جدول آشنا کنید. ممکن است.
مصرف روزانه اسیدهای آمینه
ما هر روز به ترکیبات آلی نیاز داریم، اما زمان هایی در زندگی وجود دارد که نیاز آنها افزایش می یابد:
- هنگام ورزش؛
- در طول بیماری و بهبودی؛
- در دوره های استرس روحی و جسمی.
و برعکس، اتفاق می افتد که نیاز به آنها در مورد کاهش می یابد اختلالات مادرزادیکه با قابلیت هضم اسیدهای آمینه مرتبط هستند.
بنابراین برای راحتی و عملکرد روان بدن باید بدانید هنجار روزانهمصرف ترکیبات آلی طبق جداول رژیم غذایی از 0.5 گرم تا 2 گرم در روز متغیر است.
قابلیت هضم اسیدهای آمینه بستگی به نوع غذاهایی دارد که در آنها وجود دارد. ترکیبات آلی از سفیده تخم مرغ به خوبی جذب می شوند.
همین را می توان در مورد پنیر، ماهی و گوشت سفید بدون چربی نیز گفت. ترکیب محصولات نیز در اینجا نقش بسیار زیادی دارد. مثلا شیر و گندم سیاه. در این حالت، فرد پروتئین کامل و فرآیند جذب آن را دریافت می کند که برای بدن راحت است.
کمبود و بیش از حد اسیدهای آمینه
چه علائمی ممکن است نشان دهنده کمبود ترکیبات آلی در بدن باشد:
- مقاومت ضعیف در برابر عفونت؛
- بدتر شدن وضعیت پوست؛
- تاخیر در رشد و توسعه؛
- ریزش مو؛
- خواب آلودگی؛
- کم خونی
علاوه بر کمبود آمینو اسیدها در بدن، ممکن است بیش از حد آنها وجود داشته باشد. علائم آن به شرح زیر است: اختلالات غده تیروئید، بیماری های مفصلی، فشار خون بالا.
باید بدانید که در صورت کمبود ویتامین در بدن چنین مشکلاتی ممکن است به وجود بیاید. اگر طبیعی باشد، ترکیبات آلی اضافی خنثی می شود.
در صورت کمبود و بیش از حد اسیدهای آمینه، بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که در اینجا تغذیه عامل تعیین کننده است.
با انتخاب عاقلانه رژیم غذایی خود، راه خود را به سوی سلامتی هموار می کنید. توجه داشته باشید که بیماری هایی مانند دیابتفقدان آنزیم ها یا آسیب کبدی. آنها منجر به محتوای کاملاً کنترل نشده ترکیبات آلی در بدن می شوند.
نحوه دریافت آمینو اسید
همه ما نقش جهانی اسیدهای آمینه در زندگی ما را درک کرده ایم. و آنها متوجه شدند که کنترل میزان مصرف آنها در بدن چقدر مهم است. اما، موقعیت هایی وجود دارد که ارزش توجه به آنها را دارد. توجه ویژه. این در مورد استدر مورد ورزش کردن به خصوص اگر صحبت از ورزش حرفه ای باشد. ورزشکاران اغلب به اینجا مراجعه می کنند مجتمع های اضافی، نه تنها به غذا متکی نیست.
افزایش دادن توده عضلانیمی توانید از والین و لوسین ایزولوسین استفاده کنید. بهتر است ذخایر انرژی در طول تمرین با کمک گلیسین، متیونین و آرژنین حفظ شود. اما اگر غذاهای غنی از آمینو اسیدها را مصرف نکنید، همه اینها بی فایده خواهد بود. این یک جزء مهم از یک سبک زندگی فعال و رضایت بخش است.
به طور خلاصه می توان گفت که محتوای اسیدهای آمینه در محصولات غذاییمی تواند نیاز به آنها را برای کل بدن برآورده کند. بدون احتساب ورزش های حرفه ای، زمانی که عضلات تحت فشار شدید هستند و نیاز به کمک بیشتری دارند.
یا در صورت بروز مشکلات سلامتی. سپس بهتر است رژیم را با مجتمع های خاصی از ترکیبات آلی تکمیل کنید. به هر حال، آنها را می توان به صورت آنلاین سفارش داد یا از تامین کنندگان خریداری کرد. تغذیه ورزشی. می خواهم آنچه را که مهمتر است به خاطر بسپارید - خودتان رژیم روزانه. آن را با غذاهای غنی از اسیدهای آمینه و بر این اساس پروتئین غنی کنید. فقط روی لبنیات یا گوشت تمرکز نکنید. انواع غذاها را آماده کنید. فراموش نکنید که غذاهای گیاهی نیز شما را با ترکیبات آلی لازم غنی می کند. فقط بر خلاف غذای حیوانات، احساس سنگینی در معده باقی نخواهد گذاشت.
خوانندگان عزیز خداحافظی می کنم. مقاله را به اشتراک بگذارید در شبکه های اجتماعیو منتظر پست های جدید باشید
اسیدهای آمینه ضروری شامل آن دسته از اسیدهای آمینه است که بدن ورزشکار قادر به تولید مثل آنها به تنهایی نیست؛ این آمینو اسیدها فقط با غذاهای پروتئینی وارد بدن می شوند. شاید بسیاری از شما تعجب کرده باشید، اجازه دهید لیستی از اسیدهای آمینه ضروری را فهرست کنیم.
- والین.این اسید آمینه سد فیلتر در کبد را دور می زند و توسط هر فیبر عضلانی بدن استفاده می شود.
- هیستیدیناین اسید آمینه جذب می کند پرتو های فرابنفش. برای خون بسیار مهم است و در ایجاد گلبول های قرمز و سفید خون نقش دارد. دوزهای خاصی از این اسید آمینه می تواند کم خونی، آلرژی، آرتریت و زخم های دستگاه گوارش را درمان کند.
- ایزولوسین.عضلات را با قدرت پر می کند. به بیشتر کمک می کند بهبودی سریعو همچنین ایجاد هموگلوبین.
- لوسین.تخریب فیبر عضلانی را کند می کند، به بهبود سریع زخم ها، استخوان ها و تاندون ها کمک می کند.
- لیزین.به حفظ تعادل اکسیژن در بدن، رشد استخوان ها، غضروف ها و کلاژن سازی کمک می کند.
- متیونین.به افزایش سطح آنتی اکسیدان (گلوتاتیون) و کاهش سطح کلسترول کمک می کند. به دفع سموم کمک می کند.
- ترئونین.سموم را از بین می برد. چربی کبد را کاهش می دهد.
- تریپتوفانبه سنتز تستوسترون کمک می کند.
- فنیل آلانینبه کار ذهنی کمک می کند، حافظه را بهبود می بخشد، خلق و خو را بهبود می بخشد. افسردگی را درمان می کند، اشتها را کاهش می دهد.
اسیدهای آمینه ضروری مشروط - اینها آمینو اسیدهایی هستند که در سن و نوع خاصی از متابولیسم در یک فرد خاص، در حجم مورد نیاز ایجاد نمی شوند. بیایید اسیدهای آمینه ضروری مشروط را فهرست کنیم.
- آرژنین.تولید انسولین، گلوکاگون و تستوسترون را تقویت می کند. در بهبود زخم ها شرکت می کند و به بهبود سیستم ایمنی کمک می کند. تماس نزدیک با تولید تستوسترون دارد.
- تیروزینخلق و خو را بهبود می بخشد، به تولید بسیاری از عناصر کمک می کند.
- سیستئینبسیاری از مواد سمی را از بین می برد. ایمنی را بهبود می بخشد.
خوشبختانه برای افرادی که گوشت، مرغ یا ماهی نمی خورند، می توانید تمام اسیدهای آمینه ضروری را در غذاهای گیاهی پیدا کنید. چنین تغذیه ای تأثیر مفیدی بر بدن خواهد داشت اثر مثبت، اما در صورت وجود تنوع مناسب از این محصولات گیاهی می توان آن را سالم و متعادل نامید. در اینجا لیستی از محصولات گیاهی است که به طور کامل جایگزین می شوند محصولات گوشتیبا توجه به اسیدهای آمینه ضروری: محصولات غلات، حبوبات (لوبیا، سویا، عدس، نخود، لوبیا)، قارچ، آجیل (بادام زمینی، گردو، بادام هندی، بادام، فندق، کاج)، دانه ها (کدو تنبل، گندم، کتان، کنجد) ، نخود، تخم مرغ، چاودار، برنج قهوه ای، عدس، لبنیات (شیر، پنیر، خامه ترش، کفیر، ماست، پنیر دلمه)، موز، خرما.
اسیدهای آمینه ضروریدر گوشت برای افرادی که رژیم غذایی آنها شامل گوشت است: گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره، جگر گاو، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون، ماهی قزل آلا صورتی، کپور، ماهی آزاد اقیانوس اطلس، شاه ماهی، ماهی کاد، فیله میگو، فیله ماهی مرکب. همانطور که می بینید، کاملاً همه اسیدهای آمینه ضروری بسته به ترجیحات غذایی شما آنالوگ های خاص خود را دارند. و در عین حال لازم نیست خود را فقط به غذاهای گوشتی محدود کنید و شایعات را باور کنید که غذاهای گیاهی قادر به تامین حجم و مقدار مورد نیاز آمینو اسیدهای ضروری بدن نیستند.
البته کمبود آمینو اسیدهای ضروری به این دلیل است که نمی توانند به طور مستقل در بدن تولید شوند و فرد باید روزانه حجم آنها را در بدن با مصرف غذا تکمیل کند. کمبود برخی از اسیدهای آمینه ضروری در بدن می تواند در برخی موارد به فرد آسیب برساند. و بنابراین، تفاوت اصلی بین اسیدهای آمینه غیر ضروری و ضروری: اسیدهای آمینه ضروری در آن سنتز نمی شوند. بدن انسان، قابل تعویض - سنتز شده.
بیوسنتز اسیدهای آمینه غیر ضروری
نوین تحقیق علمیبه ما بگویید که مردم در روند رشد خود توانایی تولید تمام اسیدهای آمینه را از دست داده اند. اسیدهای آمینه ضروری (آلانین، آسپارتیک و اسید گلوتامیکو آمیدهای آنها، آسپاراژین و گلوتامین) در نتیجه ترانس آمیناسیون از متابولیت های واسطه - اسیدهای 2-کتو به دست می آیند. پرولین در حجم مورد نیاز از گلوتامات تولید می شود و سرین، گلیسین و سیستئین خود متابولیت های طبیعی بدن انسان هستند.
نقش بیولوژیکی اسیدهای ضروری- این است که یک ماده ضروری در ساخت و ساز همه باشد فیبرهای عضلانیسلول های تکی استخوان، غضروف و مو. بدون آمینو اسیدها، زندگی انسان غیرممکن به نظر می رسد. زندگی، رشد و تکامل عادی غیرممکن است. وجود انواع زیادی از اسیدهای آمینه در رژیم غذایی ورزشکاران و مصرف زیاد آن به عملکرد طبیعی بدن کمک می کند. پروتئین حاوی اسیدهای آمینه اساس رژیم غذایی هر فرد است. اسیدهای آمینه ضروری ساختار و عملکرد کاتالیزوری آنزیم ها و هورمون ها را فراهم می کنند.