تغذیه مناسبوثیقه در نظر گرفته شده است سلامتی، سلامتی و عدم وجود مشکل در ظاهر. این شامل کنار گذاشتن برخی غذاها است، اما ]]> یک رژیم غذایی نیست و نیازی به محدودیت های جدی در مورد غذاهایی که می خورید ندارد.
ویژگی های خاص
خوب غذا خوردن فراتر از انتخاب های ساده است. غذای سالمو آماده سازی بی ضرر آن، بلکه محاسبه تقریبی محتوای کالری غذاها. میزان کالری مورد نیاز یک فرد در روز به جنسیت، سن و نوع فعالیت او بستگی دارد. می توانید آن را با استفاده از ماشین حساب های مخصوص محاسبه کنید.
اگر تمایلی به تغییر وزن وجود ندارد، اما تعداد کالری محاسبه شده باید به نسبت تقسیم شود:
- 65٪ - کربوهیدرات؛
- 15٪ - پروتئین؛
- 20٪ - چربی ها
تغذیه مناسب به این معنا نیست که:
- شما باید هر 2 یا 3 ساعت یکبار غذا بخورید.
- شما باید به وعده های غذایی جداگانه تغییر دهید.
- باید اساس رژیم غذایی باشد غذاهای خامو گوشت را رها کنید
این قوانین برای سایر رژیم ها و اصول تغذیه اعمال می شود. آنها برای سلامت انسان ضروری نیستند.
صبحانه
اگر تصمیم دارید به تغذیه مناسب روی بیاورید، باید هر روز غذا بخورید صبحانه ی کامل. خوردن قهوه و نان های غلیظ به اندام شما آسیب می رساند، دستگاه گوارشو رفاه.
صبحانه به ویژه برای افرادی که سعی در تنظیم وزن خود دارند بسیار مهم است. حتی غذاهای پرکالری و شیرینی هایی که در صبح خورده می شوند در طول روز توسط بدن مصرف می شوند، در حالی که یک شام پر کالری روند کاهش وزن را کند می کند. این ویژگی به شما این امکان را می دهد که از خراب شدن رژیم غذایی به دلیل شکست کاملاز محصولات مورد علاقه شما
صبحانه باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. این مواد در نیمه اول روز احساس خوبی به شما می دهند. اگر قصد دارید در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید، می توانید کربوهیدرات های سریع مصرف کنید:
- برنج سفید؛
- پنکیک؛
- سیب زمینی؛
- کلوچه؛
- پیتزا؛
- نان تست؛
- آرد سمولینا؛
- شیرینی ها
هنگامی که روز کاری در رایانه سپری می شود، بهتر است به غذاهایی با کربوهیدرات آهسته اولویت دهید:
- گندم سیاه؛
- ارزن;
- برنج صیقل نشده؛
- بلغور جو؛
- ماکارونی و نان سبوس دار.
تغذیه سالم نیازی به تهیه غذاهای لذیذ یا خرید مواد کمیاب ندارد. صبحانه مناسب برای افراد در هر سنی مناسب است، بنابراین می توان آن را برای تمام اعضای خانواده تهیه کرد. خوشمزه و غذاهای سالمیادآوری نکن رژیم های سختو به اندازه کافی حاوی مواد مغذیبرای سلامتی خوب.
شام
ناهار غذای اصلی است. از ساعت 12 تا 15 بعد از ظهر بدن تولید می کند بیشترین مقدارآنزیم هایی برای تجزیه و هضم غذا. یک ناهار کامل شامل سوپ، غذای اصلی و دسر است. اگر اصول تغذیه مناسب را رعایت می کنید، باید غذاهای سرخ شده و شیرین و نوشیدنی های شیرین را حذف کنید.
سوپ برای هضم غذا مفید است، اما همه نمی توانند آن را برای ناهار بخورند. اکثریت کارمندان ادارهقادر به آوردن غذای مایع به محل کار نیستند و به غذاهای اصلی از ظروف محدود می شوند. در این صورت باید حداقل هفته ای یکبار سوپ را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
دوره دوم باید ویتامین ها و ریز عناصر بدن را تامین کند. ماهی و ماهی برای ناهار مفید است غذاهای گوشتی، که بدون سرخ کردن تهیه می شوند. ظرف جانبی ممکن است شامل سبزیجات و غلات باشد. اضافه کردن سالاد بدون سس های چرب مفید است. اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که اگر صبحانه کامل و بدون سبزیجات باشد، در طول ناهار باید نیمی از بشقاب را مصرف کنند.
دسرهای مناسب برای ناهار شامل کمپوت، چای با لیمو، کاسه های پنیر کوتاژو محصولات آشپزی نه خیلی شیرین. گاهی اوقات کالری دریافتی محاسبه شده به صورت جداگانه اجازه اضافه کردن غذای سوم را نمی دهد. در این مورد، باید آن را با یک سیب، موز یا یک مشت کوچک آجیل برای میان وعده بعد از ظهر جایگزین کنید. قبل از خوردن میوه باید بعد از غذای اصلی استراحت کنید تا باعث تخمیر در روده نشود.
وعده های غذایی حتی در وعده ناهار نباید خیلی زیاد باشد. پرخوری منجر به سنگینی معده و خواب آلودگی می شود، حتی اگر کالری دریافتی بیش از حد نباشد.
لازم نیست چربی را به طور کامل رها کنید. بهتر است سس مایونز را جایگزین کنید روغن سبزیجات، اما امتناع از روغن منجر به جذب ضعیف ویتامین ها می شود.
شام
برای شام خوردن غذاهای کم چرب و کربوهیدرات خوب است. قابل پختن خورشت سبزییا پنیر دلمه بخور
قوانین زیادی وجود دارد، مانند "بعد از ساعت 18 غذا نخورید"، "فقط قبل از ساعت 21 بخورید"، "شام را با کفیر جایگزین کنید" و غیره. اگر بعد از ساعت 10 شب به رختخواب می روید، شام زودهنگام مناسب نیست. احساس گرسنگی منظم در عصر می تواند منجر به احساس ناخوشیدر صبح.
شام 2 تا 3 ساعت قبل از خواب - بهترین گزینه. وقتی احساس گرسنگی کردید، می توانید بنوشید نوشیدنی های تخمیر شده شیر- کفیر، بیفیدوک، ماست.
در باشگاه بدنسازی خود به دختری که بیشتر پمپ می شود نزدیک شوید و بشنوید: صبح پروتئین با بلغور جو دوسر، در ناهار - گندم سیاه با سینه مرغ، عصر - ماهی با مارچوبه. یا با برنج اگر دختر واقعا بزرگ است. حالا از هر مربی تناسب اندام در وسعت سرزمین ما، بدون هیچ ادعای خاصی در مورد صلاحیت های بالا، بپرسید، و آنها به وضوح به شما خواهند گفت که افراد شایسته قبل از 16 ساعت کربوهیدرات، پروتئین - همیشه و چربی - را فقط قبل از خواب می خورند. آیا وجود دارد. در طبیعت؟ صبحانه مناسب، شام و شام؟ از مادربزرگتان بخواهید پای غذا، گل گاوزبان با نان و ماکارونی برای غذای اصلی و سیب زمینی سرخ شده در عصر دریافت کنید.
یک متخصص تغذیه با تحصیلات "پس از شوروی" رژیم غذایی را عمدتاً از غلات و محصولات لبنی با تکه های ناچیز گوشت با استانداردهای "کاچکوفسکی" برای شما تهیه می کند و یک متخصص تغذیه "طرفدار آمریکا" یا متخصص تغذیه ثبت شده از ایالات متحده آمریکا یا کانادا این کار را انجام خواهد داد. در مورد اصل بشقاب به شما بگویم و قویاً به شما توصیه می کند که در نگرش خود نسبت به سبزیجات و میوه ها تجدید نظر کنید. حق با کیست؟
چرا تکنیک های صحیحغذا در طبیعت وجود ندارد
غذا میخوری؟ تا زمانی که غذا بخورید نه پلاستیکین، کاغذ و غذاهای فرآوری شده، همه چیز خوب است. تحت یک شرط - غذا از نظر کالری و ترکیب شیمیاییو به اندازه کافی رضایت بخش است که مجبور نیستید همه چیز را بین وعده های غذایی "گوشت" کنید. همچنین برای شما مناسب است، در چارچوب معمول شما قرار می گیرد و به شما امکان می دهد آسایش روانی را تجربه کنید. و نیازی نیست دنبال شکلات بدوید، زیرا ناهار بی مزه بود.
رژیم مادربزرگ یک مشکل دارد - 80٪ از چربی ها و کربوهیدرات ها تشکیل شده است. و اگر مادربزرگ مثل اکثر خانم های خانه دار ما صرفه جو است و سوپ او از استخوان درست می شود نه گوشت، 90٪.
این یعنی چی؟ همه می‌دانند که رژیم غذایی حاوی نان‌ها/ساندویچ‌ها و سوپ‌ها و همچنین سیب‌زمینی سرخ‌شده، ماکارونی و «ثانویه» که به معنای یک تکه کوچک اما چرب گوشت سرخ‌شده در آرد سوخاری است، رضایت‌بخش است. اما آیا مثلاً برای معلم یا کارمند اداری مناسب است؟ خیر این نیاز به پروتئین را برآورده نمی کند، به این معنی که قهرمان ما به جای درس دادن، از سرماخوردگی دائمی بو می کشد.
این چربی بیش از حد می دهد، به این معنی که به یک آدرس خاص نیز می رود، زیرا بیش از حد آنها هضم را مختل می کند. و فراوانی کربوهیدرات ها در طولانی مدت سیگنال های گرسنگی-سیری را به شدت مختل می کند. سطح قند دائماً در حال جهش است، به نظر می رسد یک فرد گرسنه است ... بنابراین، طبق گفته انجمن رژیم غذایی آمریکا، کارمندان دفتر "نانوایی" در 5 سال اول کار معتبر خود حدود 10 کیلوگرم وزن اضافه می کنند. و فکر کنیم که رول های ما طبیعی هستند و همه چیز ارزشش را ندارد. شکر و آرد یکسان هستند، بنابراین چربی نیز وجود خواهد داشت. روی ران و شکم.
مشکل "حق" مربی تناسب اندام شما متفاوت است. زمان‌بندی احمقانه کربوهیدرات فقط حواس را پرت می‌کند وظیفه اصلی- اشباع معمولاً صبح‌ها نمی‌خواهیم یک وعده غذایی بزرگ بخوریم و نمی‌توانیم «فرنی خوشمزه» را هضم کنیم، همانطور که به این غذا گفته می‌شود. در شبکه های اجتماعی. اما ما داریم غلظت بالا اسید هیدروکلریک، یعنی وقت پنیر و تخم مرغ است. اما... باید به درون خود فشار بیاوریم بلغور جو دوسر سالم، پس برای طعم دادن با یک قاشق پنیر کلوچه تمام می کنیم.
یکی دو ساعت بعد از بلغور جو دوسر، احساس گرسنگی باور نکردنی می کنیم، اگر سالم باشیم و... درست است، صبحانه دوم می آید و همراه با آن هجوم میوه ها می آید که هیچکس را سیر نمی کند مگر اینکه 3-4 وعده بخورید. از آنها ما متأسفانه تا ناهار زندگی می کنیم، و گندم سیاه با آن وجود دارد سینه مرغو بدون روغن دوستداران چنین غذایی البته هستند، اما... بعد از جویدن، شیرینی می خواهیم تا به نوعی اشتهایمان را برطرف کنیم. و... سپس تصمیم می گیریم با آن رژیم تناسب اندام را شروع کنیم روز بعد، یا تا شام از ماهی سفید لغزنده و خیار رنج می بریم و گرسنه به رختخواب می رویم.
بنابراین، رژیم غذایی کاملاً کامل از پروتئین، چربی و کربوهیدرات به کابوس مصرف کننده تبدیل می شود. اما نسخه "قبل از 16" به ما اجازه نمی دهد کربوهیدرات ها را به طور مساوی در طول روز توزیع کنیم.
اگر ورزش نکنید، رژیم غذایی از متخصص تغذیه روسی کامل خواهد شد. و اگر به طور ناگهانی هالتر را 3 بار در هفته بلند کنید، یک کابوس است. و اگر 5-6 باشد، شما دچار "سندرم کاتابولیک" خواهید شد که شامل تورم، افزایش وزن و "غذا خوردن" است. سالم ترین محصولات نیست.
رژیم غذایی یک همکار آمریکایی-کانادایی... متفاوت خواهد بود. همه چیز بستگی به مقدار پول و زمان شما برای غذا دارد. اگر محدودیت مالی نداشته باشیم و بتوانیم 5 وعده غذایی را با سبزیجات و میوه جات بپردازیم انواع متفاوتگوشت و ماهی هستند بهترین رژیم غذایی. اما اگر محدود هستید، همان رژیم تناسب اندام با مرغ، ماهی سفید ارزان و کفیر آبی با ظاهری ناخوشایند است.
چگونه رژیم غذایی خود را ایجاد کنید
منابع پیشرفته تر و مدرن تر توصیه می کنند که "اصل صفحه" را به عنوان پایه در نظر بگیرید، اما برخی دستکاری ها را با آن انجام دهید:
- صبحانه، ناهار و شام را می خورید و در "بشقاب" می خورید - نیمی از آن را سبزیجات یا میوه های شیرین نشده اشغال می کنند. کلم ترشمجاز است، اما ترشی - چند بار در هفته.
- هر کدام را یک چهارم با سینه مرغ و یک قسمت فرنی یا پاستا میل کنید. شما باید غلاتی را مصرف کنید که کمترین نفرت را برای شما ایجاد می کند، چاشنی شده با روغن زیتون ساده یا گیاهی.
- قبل از اینکه غذا را در بشقاب خود قرار دهید، آن را وزن کرده و در کالری شماری ثبت می کنید. و اکنون باید نگاه کنیم. یا غذا بیشتر نیاز را "پر می کند" و تنها کاری که باید انجام دهید این است که برای میان وعده کمی پنیر و میوه اضافه کنید یا حتی 2/3 "پر" نمی شود. و سپس می توانید یک بشقاب دیگر را بین ناهار و شام بخورید، یا فقط قسمت ها را کمی افزایش دهید.
- و هنوز باید 20% را ترک کنید کالری روزانهبه "هر چیزی". یک تکه کیک، یک کلوچه، بستنی، یک قاشق کره - چه چیزی را دوست دارید؟ آن را کم و اغلب بخورید و هر چقدر هم که کالری شما محدود باشد، هرگز احساس نخواهید کرد که رژیم گرفته اید.
و همچنین تصویر شناخته شده ای از "تغذیه مناسب" وجود دارد:
- میان وعده ها: میوه ها، ماست، پنیر دلمه.
- صبحانه: هر فرنی با یک قسمت پنیر یا چند تخم مرغ.
- ناهار: نان سبوس دار، سالاد و یک قسمت سینه مرغ/گوشت گاو.
- شام: یک قسمت سینه مرغ/گوشت گاو یا ماهی، یا تخم مرغ و پنیر دلمه، و سبزیجات خورشتی، حبوبات یا غلات و سالاد.
در فرآیند ایجاد یک منو، باید ترجیحات خود را نیز در نظر بگیرید. برخی افراد از فرنی متنفرند، اما می توانند آن را بخورند نان گندم کامل. شخص دیگری فرنی یا نان نمی خواهد، پس به او پاستا بدهید. به طور کلی، به تعداد افراد، ترجیحات زیادی وجود دارد، و بنابراین شما در پیروی از منوی فعلی خود، که مطابق با KBJU تنظیم شده است، و نه «صحیح» شخص دیگری، موفق تر خواهید بود.
تغذیه - مهمترین عامل، بر سلامت شما تأثیر می گذارد. اینکه چگونه بر سلامتی شما تأثیر می گذارد، مثبت یا منفی، فقط به شما بستگی دارد. اگر تصمیم گرفته اید رهبری کنید تصویر سالمزندگی، شما باید بدانید که کدام غذاها باید در رژیم غذایی شما غالب باشند و کدام یک باید محدود شوند یا به طور کامل حذف شوند. تغذیه سالم برای هر روز: صبحانه، ناهار و شام - چه چیزی باید باشد؟ در ادامه بخوانید و پاسخ جامعی برای این سوال خواهید یافت که به شما کمک می کند تا زندگی خود را برای همیشه تغییر دهید. سمت بهترکیفیت زندگی شما مهم نیست که چه اهدافی را دنبال می کنید - کاهش وزن یا تلاش برای بهبود سلامت خود. با روی آوردن به تغذیه مناسب، دو پرنده را با یک سنگ می‌کشید و به سلامتی و هیکلی زیبا دست خواهید یافت.
طبق قوانین تغذیه سالم، باید حداقل چهار وعده غذایی در روز یا حتی پنج یا شش وعده غذایی وجود داشته باشد. این شامل: صبحانه، صبحانه دوم، ناهار، میان وعده بعد از ظهر و شام است. فاصله بین وعده های غذایی باید سه تا سه ساعت و نیم باشد. رژیم غذایی خود را ایجاد کنید که تا آخر عمر به آن پایبند باشید. خوردن همزمان یک عادت عالی است که تنها به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می کند. یکی دیگه عادت خوب- این مصرف منظم آب است. هر روز باید سعی کنید حداقل یک و نیم لیتر آب ثابت معدنی خالص شده (نیم ساعت قبل از غذا و یک ساعت بعد از غذا) بنوشید.
به طور طبیعی ، باید تلاش زیادی برای خود انجام دهید ، اراده خود را ذخیره کنید تا از غذاهای مورد علاقه و محصولاتی که کوچکترین فایده ای برای چهره یا سلامتی شما نداشته اند دست بکشید. این محصولات عبارتند از: شیرینی پزی, محصولات آرد، غذاهای کنسرو شده، غذاهای بیش از حد تند و چرب، فست فود، چیپس، کراکر، نوشیدنی های شیرین گازدار، شکر، سوسیس و کالباس، بستنی. البته، هر از گاهی می توانید و حتی نیاز دارید که از خود یک غذای خوشمزه پذیرایی کنید. گاهی اوقات می توانید یکی از محصولات فوق را بخورید، اما توصیه می کنیم این کار را صبح، قبل از ساعت دوازده انجام دهید. بهتر از آن، جایگزینی سالم برای هر محصولی در لیست پیدا کنید.
در زیر نمونه هایی از صبحانه، صبحانه دوم، ناهار، چای بعد از ظهر و شام برای هر روز آورده شده است. می توانید با خیال راحت این گزینه ها را ترکیب کنید و منوی خود را برای هر روز بسازید.
تغذیه سالم برای هر روز - صبحانه، ناهار و شام:
نمونه های صبحانه:
هر فرنی
. هر گونه فرنی و سبزیجات.
. چند تکه نان با پنیر، سبزیجات.
. پنیر کوتیج با بلغور جو دوسر یا بیسکویت.
. یک تکه نان و یک املت (می توان آن را با دو تخم مرغ آب پز جایگزین کرد).
نمونه صبحانه دوم:
هر میوه ای
. چای با پنیر.
. یک مشت آجیل یا میوه های خشک.
. ماست کم چرب.
. آب میوه.
. پوره بچه(یک شیشه).
نمونه های ناهار:
سوپ، سالاد با سبزیجات، یک تکه نان.
. سوپ، قارچ یا گوشت، سبزیجات.
. سالاد خیار، قارچ خورشتی.
. سالاد سبزیجات، ماهی انواع کم چرب.
نمونه هایی از چای بعد از ظهر:
هر میوه ای
. آب میوه.
. ماست کم چرب.
. پنیر کوتیج کم چرببا سبزی ها
نمونه های شام:
گوشت بدون چربی، سبزیجات.
. ماهی کم چرب، سبزیجات.
. املت، سبزیجات.
. خیار و پنیر کم چرب.
به یاد داشته باشید که آخرین وعده غذایی شما نباید کمتر از سه ساعت قبل از خواب باشد. اگر عادت به خوردن نادرست دارید، با تغییر به یک رژیم غذایی سالم، بلافاصله خواهید دید تغییرات کیفی! علاوه بر این، بدون احساس ناراحتی یا گرسنگی، همانطور که اگر رژیم دارید اتفاق می افتد. با افزودن ورزش به این منو، به زودی همه اطرافیان شما شروع به نگاه تحسین آمیز به شما خواهند کرد که در آن می توانید احترام بی حد و حصر را بخوانید! و به یاد داشته باشید که کافی است فقط بیست و یک روز صبر کنید تغذیه سالماین یک عادت شده است که تا آخر عمر نمی توانید آن را ترک کنید. به دنبال آن برو!
مهم ترین عاملی که بر سلامت و تندرستی افراد تأثیر می گذارد، تغذیه است و میزان صحیح و متعادل بودن آن به همه افراد بستگی دارد. امروزه، بسیاری از مردم در مورد تغذیه سالم صحبت می کنند، و گاهی اوقات حتی نمی دانند در واقع چه چیزی در این عبارت نهفته است.
از دوران کودکی به ما آموخته اند که باید سه بار در روز غذا بخوریم و اصلی ترین و مغذی ترین وعده غذایی باید در صبح باشد تا انرژی بدن را شارژ کند و عملکرد را در طول روز افزایش دهد. در ناهار باید اولین غذا و برای شام غذای راحت هضم میل شود. البته امروزه نیز تعداد زیادی از مردم به این سیستم غذایی پایبند هستند. اما، همانطور که تمرین نشان می دهد، زمان زیادی بین این سه وعده غذایی می گذرد. بدن برای "گرسنه شدن" وقت دارد و برای رفع گرسنگی، فرد تنقلات می خورد و اغلب انتخاب تنقلات کاملاً نیست. غذای مناسب- نان، شکلات تخته ای، کلوچه، ساندویچ یا چیز دیگری که برای بدن مفید نیست، بلکه فقط به رضایت موقت و همچنین افزایش وزن مداوم کمک می کند.
تغذیه سالم چیست؟
بسیاری از مردم تغذیه سالم را با غذاهای لذیذ و محصولات گران قیمت مرتبط می دانند. در واقع این درست نیست. عبارت "رژیم غذایی سالم" باید تعادل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها و همچنین محتوای کالری را در نظر بگیرد که بستگی به سطح آن دارد. فعالیت بدنی. همچنین فراموش نکنید رژیم نوشیدنالگوهای مصرف مواد غذایی در طول روز و فعالیت بدنی. رعایت این معیارها نتیجه مورد انتظار را افزایش می دهد، رفاه شما بهبود می یابد و تغییرات در شکل شما برای بهتر شدن اتفاق می افتد.
برای اینکه غذای متعادل و صحیح بخورید تا بدن خود را تامین کنید مواد مفید، باید تلاش زیادی کنید. این به خرید مواد غذایی، ایجاد منوی متنوع، محاسبه کالری، تهیه غذا و موارد دیگر مربوط می شود. اگر فردی وقت آزاد کافی دارد و مشتاق سازماندهی وعده های غذایی خود است، مطمئناً می توانید خودتان این کار را انجام دهید. اما اغلب مردم مدرنزمان زیادی را در محل کار می گذرانند و بعد از کار به دوستان، خانواده و دوستان توجه می کنند، به این معنی که می توانند پیدا کنند وقت آزادپختن غذا تقریبا غیرممکن است. GrowFood به حل این مشکل کمک می کند.
تغذیه سالم با GrowFood
کسانی که روز کاری آنها بسیار شلوغ است و به آنها اجازه نمی دهد غذای خود را بپزند، می توانند از خدمات تحویل درب منزل غذاهای متعادل و سالم شرکت GrowFood استفاده کنند. او کار خود را بر روی مخاطبان گسترده ای متمرکز می کند که در آن هر کس اهداف و نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارد.
بنابراین، این شرکت چندین خط غذایی ایجاد کرده است که برای سلامتی ایمن هستند:
- کاهش وزن.
- بدن خود را در فرم نگه دارید.
- توده عضلانی بسازید.
خوردن سالم صبحانه ناهار شام که از دوران کودکی آن را می شناسیم، به گفته کارشناسان گروفود، واقعاً صحیح نیست و برعکس، به بروز اختلالاتی در بدن انسان، اختلال در رفاه و فعالیت او کمک می کند. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه همراه با مربیان تناسب اندام خطوطی را ایجاد کرده اند که در آن تعداد وعده های غذایی پنج یا بیشتر است. مزایای چنین تغذیه ای چیست؟ در نظر گرفتن:
- تغذیه کسری در بخش های کوچک سریعتر جذب می شود.
- فاصله بین وعده های غذایی باعث نمی شود احساس قویگرسنگی، به این معنی که از خرابی جلوگیری می کند.
- هر لاین دارای محتوای کالری مشخصی است و همچنین تعادل بهینه پروتئین، چربی و کربوهیدرات دارد.
- محصولات به روش های بی ضرر تهیه می شوند و از چربی اضافی جلوگیری می کنند، به عنوان مثال در غذاهای گوشت یا ماهی.
- در رژیم غذایی گنجانده شده است تعداد زیادی ازسبزیجات، میوه ها و گیاهان.
- محصولات "مضر" با محصولات "سالم" جایگزین می شوند.
- منو شامل دسرهای تهیه شده از محصولات سالمکه به شکل آسیبی نمی رساند.
با در نظر گرفتن این موضوع، به جرات می توان گفت که آنچه رایج شده، عدم فایده برای بدن است. شرکت GrowFood از تغذیه شما مراقبت می کند و به شما کمک می کند تا در هر جایی راحت غذا بخورید و نه تنها برای بدن شما فوایدی دارد، بلکه از غذاهای خوشمزه نیز لذت می برد.
وقتی یک بار دیگر تصمیم به کاهش وزن گرفتم، قاطعانه و جدی به این موضوع پرداختم. ناگهانی و غیرقابل پیش بینی بودن بهترین همراه برای کسانی نیست که تصمیم به رهایی از شر آن دارند پوند اضافی. من خودم را می شناسم - و می دانم اگر برنامه غذایی واضح و دقیقی برای هر روز نداشته باشم، چه خواهم کرد. من فقط در یخچال را باز می کنم و چیز بدی را می خورم. به عنوان مثال، من یک ساندویچ درست میکنم یا کوفته‌هایی را که در فریزر گم شده‌اند، میپزم. یا شاید من پیتزا سفارش بدهم. به طور کلی، برای جلوگیری از چنین موقعیت هایی، باید برای هر روز از قبل آماده شوید. و برای اینکه هر روز از افکار عذاب نکشید، بهتر است منوی مناسب برای هفته ایجاد کنید. چگونه در مهد کودک: برنامه صبحانه، ناهار، میان وعده بعد از ظهر و شام از دوشنبه تا جمعه برای تمام روزهای هفته - بسیار راحت! یا یک تکه کاغذ به نام "ناهار تجاری" در نزدیکترین کافه - همه چیز ساده و قابل پیش بینی است. به طور کلی، من این ابزار را به خدمت گرفتم - و ناامید نشدم.
در طول سه هفته آزمایش، نه تنها کاهش 2 کیلوگرمی، بلکه صرفه جویی در زمان، پول و اعصاب را کشف کردم. من استراتژی خود را برای پر کردن مواد غذایی تغییر دادم و اکنون می توانم هفته ای یک بار برای خرید مواد غذایی به هایپرمارکت بروم. من یک لیست بر اساس منو در دست دارم و دقیقا می دانم چه چیزی و در چه مقداری باید بخرم. با وحشت به یاد می آورم که چگونه ساعت ها در مغازه پرسه می زدم و بعد ساعت ها به این فکر می کردم که از این همه چی بپزم؟ تجربه من نشان داده است که در هایپر مارکت حق انتخاب بیشتری وجود دارد و برای کسانی که وزن کم می کنند، تنوع در رژیم غذایی و کنترل بر ترکیب و به خصوص میزان چربی محصولات مهم است. و قیمت بسیاری از کالاها کمتر از نزدیکترین فروشگاه است، جایی که من اکنون فقط در مواقع اضطراری می روم.
من برنامه دارم
من دوست دارم همه چیز بصری باشد، بنابراین انواع علائم الکترونیکی برای من مناسب نبودند. آخر هفته پیش رو، خودم را با یک دفترچه یادداشت و خودکار مسلح کردم، یخچال و کابینت آشپزخانه را بررسی کردم و اولین منوی مناسب هفته ام را تهیه کردم. من مرزهای سفت و سخت را دوست ندارم و ترجیح می دهم با توجه به روحیه ام فضایی برای مانور داشته باشم. بنابراین، روی کاغذهای چند رنگ جداگانه 6 گزینه برای ظروف صبحانه، ناهار و شام نوشتم تا بتوان آنها را تعویض کرد. غذای اصلی، مخلفات و سوپ همگی جدا هستند. پس اگر ناگهان متوجه شدم که فردا صبح نمی خواهم غذا بخورم چه؟ فرنی گندم سیاه، بعد به راحتی می توانم آن را با موس کشک با توت جایگزین کنم. به هر حال، با استفاده از پیوند می توانید یک الگوی منوی درست هفته را دانلود کنید. چاپ، پر کردن و پیروی از طرح.
من یکشنبه را به عنوان "تعطیلات نافرمانی" تعیین می کنم، زمانی که نمی توانید چیزی را برنامه ریزی کنید و به خود اجازه دهید از محدودیت ها فاصله بگیرید. این رویکرد به من کمک می کند تا از خرابی جلوگیری کنم و به بدنم کمک می کند سیگنال "همه چیز خوب است، ما در خطر گرسنگی نیستیم، نیازی به ذخیره چربی نداریم" دریافت کند.
اصول کلی منوی درست برای هفته
کاهش وزن باید خوشمزه باشد - این اصل اساسی من است. تغذیه باید متعادل و متنوع باشد. رژیم غذایی من باید شامل مرغ، ماهی، حبوبات، گاهی اوقات گوشت، مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنیو پنیر دلمه. از این مواد اولیه می توان تعداد باورنکردنی غذا را تهیه کرد.
من اصل "12-16" را به صورت روزانه در نظر گرفتم. یعنی کربوهیدرات را تا ساعت 16 و میوه ها را تا ساعت 12 برنامه ریزی کردم. با این روش می توانید برای صبحانه آشپزی کنید غلات مختلفو غذاهای پنیر دلمه. برای ناهار - سوپ و یک ظرف پروتئینی با ظرف جانبی. برای شام - مرغ، ماهی یا گوشت با سبزیجات. من میان وعده ها را برنامه ریزی نمی کنم، آنها همیشه یکسان هستند: قبل از ناهار - میوه، بعد از ناهار - ماست یا پنیر دلمه. به طور کلی، همه چیز ساده است. نام غذاها را یادداشت کردم و یک منوی اولیه از آنها تهیه کردم. منوی درست هفته من به این شکل بود.
منوی صحیح هفته را می توان روی یادداشت های چسبناک نوشت و به یخچال وصل کرد. منوی صحیح هفته: صبحانه
1. بلغور جو دوسر شبانه
یک شب دو قاشق غذاخوری جو دوسر را با کفیر بریزید و در یخچال بگذارید. در صبح، هر نوع توت را اضافه کنید - تازه یا یخ زدایی شده، سیب پخته شده، موز، دانه های کتان. برای کسانی که شیرینی دارند، می توانند یک قاشق عسل اضافه کنند. اگرچه می توانم بدون آن.
2. فرنی ذرت با کدو تنبل
عصر قبلش آماده میکنم من غلات را جداگانه می جوشانم - کدو تنبل را تکه تکه می کنم. من غلات آماده شده و کدو تنبل له شده را با هم ترکیب می کنم، کمی شیر اضافه می کنم. من شکر اضافه نمی کنم - به اندازه کافی در کدو حلوایی وجود دارد.
3. نان غلات با پنیر
انتخاب نان های فروشگاه به طرز شگفت انگیزی متنوع است، بنابراین من زمان زیادی را صرف مطالعه محصولات ارائه شده در قفسه ها کردم. من یک گزینه غلات کامل و نه خیلی پر کالری پیدا کردم. من به پنیر دلمه خیار (ریز خرد شده یا رنده شده روی رنده درشت) و مقدار زیادی سبزی اضافه می کنم. خوشمزه و زیبا!
4. فرنی گندم سیاه
اینجا همه چیز ساده است. من میپزم فرنی خرد شده، از جمله یک بخارپز در طول شب. صبح اضافه می کنم شیر کم چرب. مزه اش مثل دوران کودکی است!
5. موس کشک
در عصر نیز باید از آن مراقبت کرد. من دو گزینه مورد علاقه دارم. اولین: 1 قاشق غذاخوری خیس کنید قاشق ژلاتین در آب، در حمام آب حل کنید. پنیر نرم را 3 دقیقه بزنید، با ژلاتین مخلوط کنید، 3 دقیقه دیگر هم بزنید. توت های مورد علاقه خود را اضافه کنید و به آرامی مخلوط کنید. در کاسه ها قرار دهید و تا صبح در یخچال قرار دهید. دومین: 1 آووکادو، 1 موز، 100 گرم ماست طبیعیو 5 قاشق چایخوری کاکائو را در مخلوط کن مخلوط کنید. در کاسه ها بریزید و تا صبح در یخچال بگذارید.
6. هرکول
من زیاد به فرنی با آب عادت ندارم، بنابراین فقط شیر کم چرب را می گیرم، آن را با آب به نسبت 1: 1 رقیق می کنم و کمی عسل اضافه می کنم.
منوی صحیح هفته: ناهار
سوپ ها
من آنها را برای دو روز آماده می کنم و وضعیت بسیار ساده تر می شود.
1. سوپ پوره سبزیجات
من این گزینه را برای طعم های مختلف دوست دارم. هر گونه سبزیجات - گل کلم، کلم بروکلی، کدو سبز، کدو سبز، فلفل دلمه ای، اسفناج، پیاز، هویج - با هر ترکیبی در آب جوش بجوشانید، کمی شیر اضافه کنید و در مخلوط کن پوره کنید.
2. سوپ عدس
حبوبات به عنوان مفید هستند منبع خوبپروتئین و برای افراد بالای 40 سال بسیار مرتبط است. عدس زرد و قرمز را بریزید آب سرد، بجوشانید. پیاز، هویج و گوجه فرنگی خرد شده و پوست گرفته را به طور جداگانه تفت دهید. مخلوط سبزیجات را به عدس اضافه کنید. هنگام سرو، جعفری خرد شده را فراوان بپاشید.
3. گل گاوزبان گیاهی
چغندر و هویج را روی رنده درشت رنده کنید و با کمی روغن زیتون بپزید و اضافه کنید. آب گوجهیا گوجه فرنگی پوره شده سیب زمینی های خرد شده را داخل آب جوش بریزید و بعد از چند دقیقه کلم خرد شده را اضافه کنید. سپس سبزیجات خورشتی و آب نصف لیمو را اضافه کنید. هنگام سرو، سیر و سبزی را اضافه کنید.
غذای اصلی
سعی می کنم کمتر گوشت بخورم - حتی گوشت گاو؛ مرغ، بوقلمون و ماهی را ترجیح می دهم. بنابراین، این غذاها اساس منوی ناهار من هستند.
1. کوفته بوقلمون
من آنها را بدون آرد یا تخم مرغ میپزم. روی قاشق آب جوش بریزید بلغور جو دوسر. وقتی نرم و خنک شدند با گوشت چرخ کرده مخلوط کنید و نمک و فلفل بزنید. داخل تابه مقداری آب بریزید و کوفته ها را اضافه کنید. سپس گوجه فرنگی خرد شده یا آب گوجه فرنگی و ادویه های مورد علاقه خود را اضافه کنید. 20-30 دقیقه بجوشانید.
2. ماهی خال مخالی پخته شده
منبعی از چربی های سالم است و به راحتی تهیه می شود. لاشه روده شده را نمک بزنید، جعفری خرد شده، شوید و لیمو را داخل شکم بریزید. در فر بپزید.
3. استیک مرغ
سینه را در کیسه ای بکوبید، نمک و فلفل اضافه کنید. ماهیتابه گریل را اسپری کنید روغن زیتونو استیک را بپزید. به همین ترتیب از بوقلمون درست می شود.
4. فلفل شکم پر
فلفل را از طول نصف کنید، سعی کنید ساقه آن را حفظ کنید و دانه ها را جدا کنید. گوشت چرخ کرده را آماده کنید: می توانید مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی را مصرف کنید. برنج آب پز و ادویه را اضافه کنید. نیم‌های فلفل را با گوشت چرخ کرده پر کنید، آنها را روی سینی فر قرار دهید و مواد را رو به بالا قرار دهید و در فر بپزید. می توانید کمی آب روی سینی فر بریزید. در پایان فلفل ها را با پنیر کم چرب رنده شده بپاشید و چند دقیقه دیگر بگذارید.
5. اسپاگتی بولونی
سس از باقی مانده مرغ یا گوشت پخته شده تهیه می شود. پیاز را در مقدار کمی روغن تفت دهید، گوشت آماده شده را با چرخ گوشت چرخ کرده، گوجه فرنگی رنده شده و ادویه جات را اضافه کنید. اسپاگتی پخته شده را با گوجه فرنگی و سس گوشت مخلوط کرده و با پنیر رنده شده کم چرب بپاشید.
6. رول گوشت گاو
یک تکه گوشت را به صورت یک لایه برش دهید، آن را بکوبید، آن را با سس بمالید - من عاشق پستو هستم. گرد کنید، با نخ ببندید، در فویل بپیچید و به مدت 1 ساعت در فر بپزید.
مخلفات
همه چیز با آنها ساده است - شما باید غلات مورد علاقه خود را انتخاب کنید (برای من گندم سیاه، برنج باسماتی و بلغور) یا سالاد درست کنید سبزیجات تازهبا روغن زیتون و آبلیمو.
منوی صحیح هفته: شام
1. سالاد بزرگ با ماهی مرکب
پر انرژی ترین قسمت جوشاندن و خنک کردن لاشه ماهی مرکب است. پوست کنده را فورا می خرم تا هدر ندهم زمان اضافی. کاهو یسبرگ را با دست پاره کنید، خیار، فلفل شیرین، جعفری را خرد کنید، ماهی مرکب را اضافه کنید، نوارها را برش دهید، با ماست و سس آبلیمو مزه دار کنید.
2. رول کدو سبز و مرغ
با استفاده از سبزیجات، کدو سبز را به ورقه های نازک برش دهید، برش های نازک خرد شده را روی آنها قرار دهید. فیله مرغ، نمک و فلفل و پنیر کم چرب رنده شده بپاشید. به شکل رول درآورید و با سیخ های چوبی محکم کنید. به مدت 30 دقیقه در فر بپزید.
3. بادمجان با گوشت چرخ کرده
بادمجان ها را از طول برش دهید و به مدت 5 دقیقه در آب جوش بجوشانید. خنک کنید، خمیر را برش دهید تا "قایق" بسازید. آنها را با گوشت یا مرغ خام یا پخته چرخ کرده، بادمجان خرد شده، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل دلمه ای پر کنید. روی آن پنیر رنده شده کم چرب بپاشید و به مدت 30-40 دقیقه در فر بپزید.
4. سالاد با لوبیا و پنیر
اگر لوبیای سفید یا رنگارنگ را از قبل آب پز کردم، آن را می گیرم. در غیر این صورت یک غلاف درست می شود که باید به مدت 3 دقیقه در آب جوش غوطه ور شود. سپس همه چیز ساده است: لوبیا، پنیر، کاهو یخ، جعفری را مخلوط کنید. روی آن را با ماست اضافه کنید.
5. کلوچه سبزیجات
سبزیجات آب پز را در فرم های کوچک قرار دهید - نخود سبز, گل كلم، کلم بروکلی، لوبیا سبز. تخم مرغ ها را با شیر بزنید و نمک و فلفل را اضافه کنید و این مخلوط را روی سبزیجات بریزید. می توانید با پنیر بپاشید. در فر بپزید.
سطح پیشرفته
وقتی به نسخه اصلی تسلط پیدا کردم منوی درستبه مدت یک هفته، سپس تصمیم گرفتم ادامه دهم. ترازو آشپزخانه را خریدم و جداول مربوط به محتوای چربی، پروتئین، کربوهیدرات (همان BZHU) و محتوای کالری را پیدا کردم. محصولات مختلف. اکنون هر ظرف از آزمایشگاه علمی من عبور کرد و در پایان یک پرونده کامل دریافت کردم که به من امکان می داد دقیقاً بدانم چه مقدار کالری در روز مصرف می کنم و چه مقدار از آنها از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها می آید. این به من این امکان را داد که بیشتر به ترکیب ظروف توجه کنم ، به دنبال دستور العمل های جدید بگردم و اکتشافات تحقیقاتی را به هایپرمارکت انجام دهم - به عنوان مثال من موفق شدم پنیر فتا را با محتوای چربی تنها 2٪ در 100 گرم کشف کنم. چندین نوع ماست با محتوای چربی تنها 1.5٪ و پنیر خوشمزه که در حد محدودیت های من است.
اثر غیر منتظره
منوی خود را روی در یخچال گذاشتم و فوراً از مرد خانواده که بازنده نبود، سؤالی دریافت کردم: آیا این برای ماست؟ یک بار دیگر با دقت به آنچه نوشته شده بود نگاه کردم - همه چیز خوشمزه و سالم بود. و او پاسخ داد - بله، این برای همه است! در عمل، شام مردانه را با غذای جانبی یا سوپی که برای ناهار آماده می کنم، تقویت می کنم. شوهر و پسرم در طول روز خانه نیستند، بنابراین این ظروف را می توان به راحتی به شام منتقل کرد. بنابراین، منوی درست برای هفته، علاوه بر از دست دادن پوندهای اضافی، صرفه جویی در زمان، پول و اعصاب، یک مزیت دیگر نیز دارد - تغذیه سالم برای کل خانواده!