متابولیسم پایه مقدار با ترکیبی از عوامل ژنتیکی (داخلی) و خارجی تعیین می شود.
- سن:با افزایش سن، متابولیسم پایه کاهش می یابد. از 20 سالگی، هر ده سال این رقم تقریباً 2 درصد کاهش می یابد..
- جنسیت شخص:شدت متابولیسم پایه در مردان به طور متوسط 1 کیلو کالری بر کیلوگرم در ساعت است، یعنی برای یک مرد با وزن 70 کیلوگرم روزانه 1700 کیلوکالری صرف متابولیسم پایه می شود. برای زنان این مقدار 10 درصد کمتر است. مردان بیشتر دارند توده عضلانیو چربی کمتردر ارگانیسم این به این معنی است که آنها میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند.
- جرم بدن:وزن بیشتر، BOO بیشتر است.
- نسبت قد به وزن (مساحت سطح بدن):هر چه سطح کل بدن بزرگتر باشد، میزان متابولیسم پایه بالاتر است. مصرف انرژی یک موجود خونگرم ( قانون سطحی رابنر) متناسب با سطح بدن هستند (در موجودات خونگرم با اندازه های مختلف بدن، همان مقدار گرما از 1 متر مربع از سطح دفع می شود).
- ساختمان بدن:شدت متابولیسم پایه در اندام ها و بافت های مختلف یکسان نیست. همانطور که مصرف انرژی در حالت استراحت کاهش می یابد، می توان آنها را به ترتیب زیر مرتب کرد: اندام های داخلی - ماهیچه ها - بافت چربی. توده عضلانی فعال تر از توده چربی است و برای حفظ آن به انرژی بیشتری نیاز دارد.
- ژنتیک رژیم غذایی. دمای بدن. دمای خارجی تمرینات هورمون ها ……
مصرف تقریبی انرژی در اندام ها و بافت ها. نرخ متابولیک پایه (BMR) یا نرخ متابولیک پایه (BMR).
- کبد 27 درصد از انرژی متابولیک پایه را مصرف می کند.
- مغز - 19٪;
- ماهیچه ها - 18٪؛
- کلیه ها - 10٪؛
- قلب - 7٪؛
- سایر اندام ها و بافت ها - 19٪.
فرمول هریس بندیکت:
- برای مردان: 66.5 + (13.75 X وزن بر حسب کیلوگرم) + (5.003 X قد بر حسب سانتی متر) - (6.775 X سن)
- برای زنان: 655.1 + (9.563 X وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.85 X قد بر حسب سانتی متر) - (4.676 X سن)
فرمول مافین ژور:
- برای مردان: 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن + 5
- برای زنان: 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن - 161
برای محاسبه میزان متابولیسم پایه خود، داده های خود را در ماشین حساب آنلاین ما وارد کنید و روی دکمه "محاسبه ارزش" کلیک کنید.
ماشین حساب آنلاین نرخ متابولیسم پایه (متابولیسم).
___________________________________________________
میزان متابولیسم پایه مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن است.
مفهوم متابولیسم پایه برای هر کسی که حداقل کم و بیش به موضوع کاهش وزن علاقه مند است، جالب است تغذیه سالم... و من البته از جمله. در کمال تعجب، هیچ اطلاعاتی در مورد این موضوع در RuNet وجود نداشت که بتوان از طریق منابع به آن اعتماد کرد. به همین دلیل، مجبور شدم در بورژونت نگاه کنم. من آن را در ویکی پدیای انگلیسی زبان پیدا کردم، آن را ترجمه کردم و به اشتراک گذاشتم.
نرخ متابولیسم پایه (BMR) و مفهوم مستقیم مرتبط - متابولیسم در حال استراحت (RMR) تعیین می کند که یک فرد (یا حیوان) در حالت استراحت روزانه چقدر انرژی مصرف می کند.
یعنی مقدار عددی BER به وضوح نشان می دهد که بدن شما به چه مقدار انرژی نیاز دارد تا زمانی که بدن شما در حال استراحت است و انرژی اضافی برای مثال برای فعالیت بدنی صرف نمی کند، حمایت زندگی خود را حفظ کند. به طور معمول، بیان عددی متابولیسم پایه یک بزرگسال در محدوده 1000 تا 3000 کیلو کالری در روز است و بستگی به ویژگی های فیزیولوژیکیشخصی.
حالت استراحت را باید نه تنها به عنوان انجام ندادن کاری درک کرد اعمال فیزیکیو همچنین مانند قرار گرفتن در شرایط دمایی خنثی. علاوه بر این، در حالت استراحت، در دستگاه گوارش، فرآیند جذب (فرایند جذب غذا) نباید رخ دهد، زیرا به خودی خود انرژی زا است و برای اجرای آن به گلوکز نیاز دارد.
در واقع میزان انرژی آزاد شده و مصرف شده برای اطمینان از عملکرد اندام های حیاتی: قلب، ریه ها، سیستم عصبی، کلیه ها، کبد، روده ها، اندام تناسلی، پوست و ماهیچه ها (به ویژه آنهایی که برای تنفس ضروری هستند) را اندازه گیری می کند.
تعریف
بدن انسان گرما تولید می کند، خاصیتی که به نام گرمازایی شناخته می شود. مقدار گرمای تولید شده را می توان اندازه گیری کرد و بنابراین مصرف انرژی را می توان تعیین کرد. نرخ متابولیسم پایه (BMR) با افزایش سن و کاهش توده عضلانی (که می تواند در طول سالها نیز اتفاق بیفتد) تمایل به کاهش دارد. افزایش توده عضلانی میزان BWB را افزایش می دهد، اما این تاثیر آنقدر قابل توجه نیست که آن را به عنوان روشی مناسب برای کاهش وزن بدن در نظر بگیریم. قبلاً اعتقاد بر این بود که ایروبیک تناسب اندام می تواند متابولیسم پایه را تحت تأثیر قرار دهد. معلوم شد که این نظر اشتباه است و داده های BOV ارائه شده در دهه 90 با داده های BOV تنظیم شده برای وزن بدن بدون چربی همبستگی ندارد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که تمرینات بی‌هوازی (که نباید با تمرینات هوازی اشتباه گرفته شود) می‌تواند مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش دهد. علاوه بر این، بیماری، مواد غذایی و نوشیدنی های قبلا مصرف شده، درجه حرارت محیطو استرس می تواند بر مصرف کلی انرژی و به ویژه BOM تأثیر بگذارد.
میزان متابولیسم پایه در شرایط کاملاً کنترل شده اندازه گیری می شود. اندازه گیری دقیق BOV مستلزم این است که فرد بیدار باشد و هیچ چیزی روی سیستم سمپاتیک او تأثیری نداشته باشد. سیستم عصبی، در حالت استراحت کامل. یک روش رایج تر و کمتر دقیق، اندازه گیری میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) است.
هر دوی این شاخص ها با استفاده از آنالیز گاز با استفاده از کالریمتری مستقیم یا غیرمستقیم اندازه گیری می شوند. یک راه ساده تر (خشن تر) وجود دارد - از طریق فرمولی که سن، جنسیت، قد و وزن فرد مورد مطالعه را در نظر می گیرد.
کاربرد عملی مقادیر محاسبه شده BER
نرخ متابولیسم پایه (BMR) معمولاً مهم‌ترین مؤلفه مصرف انرژی است. یعنی قسمت اصلی انرژی دریافتی است بدن انسانصرف متابولیسم پایه می شود. با این حال، فرمول هریس-بندیکت تقریبی است و تفاوت در BOV (با در نظر گرفتن تفاوت در نسبت توده عضلانی به چربی، مردم مختلف)، درجه فعالیت بدنیو تفاوت در مقدار انرژی صرف شده برای گرمازایی، ارزیابی جزء غذایی هر نیاز خاص فردی را برای حفظ وزن بدن بسیار دشوار می کند.
محاسبه نرخ متابولیسم پایه با استفاده از یک فرمول، یک نتیجه به اندازه کافی عینی ارائه نمی دهد. نتیجه به دست آمده فقط برای اطلاعات آماری مناسب است و برای تنظیم رژیم غذایی یک فرد خاص به منظور حفظ، کاهش یا افزایش وزن بدن او مناسب نیست.
فیزیولوژی
نرخ متابولیسم پایه و استراحت معمولاً بر حسب مصرف انرژی روزانه بیان می شود. در کارهای اولیه، دانشمندان J. Arthur Harris و Francis G. Benedict مقادیر تقریبی را ارائه کردند که بر اساس این موارد محاسبه شد: سطح بدن (محاسبه شده با استفاده از مقادیر وزن و قد)، سن و جنس، همراه با مقادیر تجزیه و تحلیل گاز که با استفاده از اندازه‌گیری شد. کالری سنجی مطالعات همچنین نشان داده اند که اگر فاکتور جنسیت را حذف کنید (که به دلیل این واقعیت است که مردان و زنان به طور متفاوتی چربی را انباشته می کنند) و BVR را برای بدن "بدون چربی" (توده عضلانی) محاسبه کنید، مقادیر متابولیک پایه محاسبه می شود. نرخ تقریبا یکسان باقی می ماند، صرف نظر از لوازم جانبی جنسیت. در ادبیات فیزیولوژی عملی جداولی وجود دارد که با آنها می توانید سطح بدن را بر اساس داده های مربوط به قد و وزن محاسبه کنید و بر این اساس، BOV تقریبی خود را پیدا کنید.
بدنه اصلیمسئول متابولیسم هیپوتالاموس است، در اینجا عملکردهای آن وجود دارد که به نوعی بر متابولیسم تأثیر می گذارد:
سیستم عصبی خودمختار (ANS) را کنترل و یکپارچه می کند. ANS انقباض ماهیچه صاف و عضله قلب را به همراه کنترل ترشحات بسیاری از اندام های غدد درون ریز، به ویژه کنترل می کند. غده تیروئید(عملکرد نادرست منجر به اختلالات متابولیک می شود). همچنین هیپوتالاموس از طریق ANS ضربان قلب، سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش و انقباضات مثانه را تنظیم می کند.
باعث ایجاد و تنظیم احساسات خشم و پرخاشگری می شود.
دمای بدن را تنظیم می کند.
مسئول مصرف غذا از طریق 2 مرکز: مرکز تغذیه (مرکز گرسنگی) و مرکز سیری. مرکز تغذیه احساس گرسنگی را تنظیم می کند و از این طریق ما را به دنبال غذا می اندازد. وقتی بدن دریافت کرد مقدار کافیغذا و سطح لپتین (هورمونی که متابولیسم انرژی را تنظیم می کند) بسیار بالا است - مرکز سیری تکانه هایی را ارسال می کند که تکانه ها را از مرکز گرسنگی سرکوب می کند. بر این اساس، زمانی که غذای کافی وجود ندارد، هیپوتالاموس مرکز گرسنگی را فعال می کند.
احساس تشنگی را تنظیم می کند.مرکز تشنگی به همین ترتیب کار می کند: سلول های خاصی در هیپوتالاموس به فشار اسمزی حساس هستند. مایع خارج سلولی. اگر تشنگی برطرف شود فشار اسمزیکاهش می یابد و فرد دیگر احساس تشنگی نمی کند.
همه فرآیندهای فوق بخشی از یک "مکانیسم" پیچیده هستند که بقای ارگانیسم را تضمین می کند، که به نوبه خود از تمام فرآیندهای رخ داده در بدن پشتیبانی می کند و BOV و SME بازتاب عددی فعالیت آنها هستند.
فرمول های محاسبه متابولیسم پایه
بر این لحظهچندین فرمول وجود دارد. از نظر تاریخی، متداول ترین روش برای محاسبه BOV، فرمول هریس-بندیکت است که در سال 1919 ایجاد شد.
فرمول اصلی هریس-بندیکت:
مردانه:
برای خانم ها:
جایی که پ- مقدار کل گرمای تولید شده در حالت استراحت کامل، متر- وزن، ساعت- ارتفاع، آ- سن و تفاوت بین BOV مردان و زنان عمدتاً در تفاوت تخمینی وزن است. به عنوان مثال: یک زن 55 ساله با وزن 59 کیلوگرم و قد 168 سانتی متر دارای BOV برابر با 1272 کیلو کالری در روز خواهد بود که معادل 53 کیلو کالری در ساعت و همچنین برابر با 61.3 وات در ساعت است.
در سال 1984، فرمول اصلی هریس-بندیکت با در نظر گرفتن داده‌های جدید اصلاح و اصلاح شد. بنابراین، نتایج به دست آمده دقیق تر شد.
فرمول بهبود یافته هریس-بندیکت:
مردانه:
برای خانم ها:
تا سال 1990 این معادله بهترین تلقی می شد. در سال 1990، Mifflin این فرمول را معرفی کرد:
فرمول MIFFLIN SAN JEORA:
جایی که سبرای مردان 5+ و برای زنان 161- است.
با محاسبه مجدد مثال بالا، معلوم می شود که یک زن 55 ساله با وزن 59 کیلوگرم و قد 168 سانتی متر، به جای 1272، به 1204 کیلو کالری نیاز دارد. این تفاوت در محاسبه نتیجه تغییر سبک زندگی در 100 سال گذشته است. در حال حاضر اعتقاد بر این است که چنین تعدیلی در 5٪ است نتیجه واقعی تری می دهد.
این فرمول ها بر اساس وزن کل بدن هستند، بدون در نظر گرفتن تفاوت در فعالیت متابولیک بسته به جزء چربی وزن بدن.
با توجه به این نقص فرمول های ارائه شده، معلوم می شود که اگر به عنوان مثال، 2 مرد را با داده های یکسان در مورد سن، وزن و قد در نظر بگیریم، نتایج محاسبه شده برای آنها کاملاً یکسان خواهد بود. در واقعیت، BOV آنها می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد، به دلیل این واقعیت که یکی "پمپ می شود" و دیگری "چربی".
فرمول هایی وجود دارد که جزء چربی وزن بدن را در نظر می گیرد. یکی از آنها Ketch-McArdle و دیگری کانینگهام است. لازم به ذکر است که فرمول کانینگهام برای پیش بینی میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR/MRP) وجود دارد.
فرمول کچ-مکاردل:
جایی که L.B.M.، وزن بدن منهای چربی.
طبق این فرمول، اگر زن مثال بالا 30 درصد چربی در بدن خود داشته باشد (روش های مختلفی برای محاسبه مقدار چربی وجود دارد: استفاده از کولیس، سونوگرافی، استفاده از بیومتریک و غیره)، بر این اساس، BOV او است. برابر با 1263 کیلو کالری.
فرمول کانینگهام:
ماهیت محاسبه BOV بدون در نظر گرفتن توده چربی این است سلول های چربیبرای پایدار ماندن انرژی بسیار کمتری نسبت به توده عضلانی نیاز دارد. بنابراین، چنین محاسباتی دقیق تر در نظر گرفته می شود. به خصوص برای ورزشکارانی که به طور معمول، توده عضلانی به طور قابل توجهی بیشتر از توده چربی دارند.
برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود، میزان متابولیسم پایه خود را در نظر بگیرید و آن را در نسبت فعالیت بدنی خود (PFA) ضرب کنید. CFA دارای مقادیری از 1.2 (برای افراد بدون فعالیت بدنی) تا 2.4 (برای ورزشکاران شرکت کننده در ورزش های شدید بدنی) است.
دلایل تفاوت در شاخص های BV فردی
هر فردی میزان متابولیسم پایه خود را دارد. یکی از مطالعات انجام شده در اسکاتلند، که شامل 150 نفر بود، نتایج زیر را نشان داد: حداقل شاخص BOR 1027 کیلو کالری در روز (4301 کیلوژول در روز)، حداکثر 2499 کیلو کالری در روز (10455 کیلوژول در روز) است. جمع میانگین 1500 کیلو کالری در روز (6279 کیلوژول در روز) بود. محاسبات آماری نشان داد که در 62.3 درصد این شاخص ها با تفاوت در میزان توده عضلانی در بین آزمودنی ها همراه بود. سایر عوامل: حجم چربی داخلی(نه زیر جلدی) (6.7%)، سن (1.7%)، خطای تجربی (2%). تفاوت‌های باقیمانده در BOV (26.7٪) غیرقابل توضیح باقی ماندند. این تفاوت ها نه با جنسیت، نه با وجود چربی و توده عضلانی به هر نسبت و یا با وابستگی حجمی در اندام های انرژی زا مانند مغز توضیح داده نمی شود.
بنابراین، تفاوت در شاخص های BOV وجود دارد، حتی اگر دو فرد به ظاهر یکسان، با توجه به داده های مورد نیاز، مقایسه شوند: وزن یکسان، توده عضلانی یکسان. بالاترین میزان متابولیسم (28-32٪ بیشتر از میانگین) در 5٪ از افراد مشاهده شد؛ افرادی که متابولیسم آهسته فقط 5٪ داشتند به عنوان متابولیسم کند طبقه بندی شدند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه، نتایج تقریباً شدید زمانی به دست آمد که دو نفر با توده عضلانی یکسان 43 کیلوگرم، در متابولیسم پایه 715 کیلو کالری در روز تفاوت داشتند. در ارقام اولیه این مقدار 1075 کیلوکالری در روز و 1790 کیلوکالری در روز بود که از نظر مصرف انرژی با دویدن 10 کیلومتر قابل مقایسه است.
فرآیندهای بیوشیمیایی
حدود 70 درصد انرژی توسط یک فرد صرف اعمال حیاتی پایه (پایه) می شود. فرآیندهای مهمدر داخل اتفاق می افتد اندام های مختلفبدن. حدود 20 درصد انرژی صرف فعالیت بدنی و 10 درصد دیگر صرف گرمازایی یا هضم غذا می شود (ترموژنز پس از غذا). تمام این فرآیندهای انرژی بر به اکسیژن در ترکیب با کوآنزیم ها (مشتق شده از درشت مغذی ها: کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها) نیاز دارند، نتیجه باقیمانده این فرآیندها دی اکسید کربن است، طبق چرخه کربس.
بیشتر انرژی مورد استفاده در خود BOV صرف حفظ سطح مایعات در بافت ها از طریق تنظیم اسمزی می شود و تنها یک دهم انرژی صرف می شود. کارهای مکانیکی: هضم، نبض و تنفس.
چرخه کربس به شما امکان می دهد چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنید که وجود آن ها می تواند به عنوان توانایی یا پتانسیل انجام کار تعیین شود. تجزیه مولکول های بزرگ به مولکول های کوچکتر با آزاد شدن (تولید) انرژی همراه است و کاتابولیسم نامیده می شود. فرآیند ایجاد مولکول ها - آنابولیسم، برعکس، نیاز به مصرف انرژی دارد. تجزیه پروتئین ها به اسیدهای آمینه نمونه ای از کاتابولیسم است و ایجاد پروتئین از اسیدهای آمینه یک فرآیند آنابولیک است. ترکیبی از این فرآیندها متابولیسم است.
تمرینات هوازی و بی هوازی
مطالعات انجام شده در سال های 1992 و 1997 نشان داد که ورزش هوازی با میزان متابولیسم پایه ارتباطی ندارد (مطابق نیست). در نتیجه هر دو مطالعه، مشخص شد که ورزش هوازی به هیچ وجه مصرف انرژی (قدرت) بالقوه توده عضلانی را افزایش نمی دهد و در نتیجه بر BF تأثیر نمی گذارد.
به نوبه خود، تمرینات بی هوازی مانند وزنه برداری باعث رشد توده عضلانی می شود و در نتیجه بر BOM تأثیر می گذارد. با این حال، تأثیر ملموس چنین تمریناتی و تأثیر آن بر متابولیسم همچنان وجود دارد سوال باز. مطالعات مختلفنشان می دهد که سرعت متابولیسم با هر کیلوگرم عضله تمرین شده 55 کیلو کالری افزایش می یابد. بنابراین، حتی افزایش قابل توجه توده عضلانی فقط اندکی بر BMR تأثیر می گذارد.
همچنین برخی از مطالعات نشان داده اند که 20 تا 25 دقیقه تمرین هوازی (نوعی ایروبیک) می تواند به طور خلاصه BMR را حدود 10 درصد افزایش (تسریع) کند، زیرا ماهیچه ها مصرف انرژی خود را برای جبران ذخایر گلیکوژن افزایش می دهند.
طول عمر و متابولیسم
در سال 1926، ریموند پرل پیشنهاد کرد که امید به زندگی با متابولیسم پایه نسبت معکوس دارد (فرضیه "نرخ زندگی"). اساس این فرضیه از این واقعیت ناشی می شود که پستانداران با سایز بزرگبدن ها بیشتر دارند حداکثر مدتزندگی، و این واقعیت که طول عمر مگس مگس سرکه با دمای محیط نسبت معکوس دارد. علاوه بر این، با محدود کردن فعالیت بدنی مگس ها می توان طول عمر آنها را افزایش داد. این نظریه توسط چندین مطالعه جدید حمایت شده است که نشان می دهد یک رابطه بین آستانه پایین متابولیسم پایه و امید به زندگی، مربوط به سراسر قلمرو حیوانات و انسان، از جمله.
ملاحظات پزشکی
متابولیسم انسان بسته به شرایط بدنی و فعالیت متفاوت است. تمرینات قدرتی (بی هوازی) نسبت به تمرینات هوازی تاثیر بیشتری بر BOM دارد، اما هنوز هیچ فرمول های ریاضیو وابستگی هایی که به شما امکان می دهد اثربخشی بارها و میزان تأثیر آنها بر متابولیسم پایه را محاسبه کنید.
کاهش مصرف غذا می تواند میزان متابولیسم شما را کاهش دهد زیرا بدن سعی می کند انرژی را ذخیره کند. محقق گری فاستر معتقد است که بسیار رژیم های کم کالری(کمتر از 800 کیلو کالری) می تواند میزان متابولیسم را تا بیش از 10 درصد کاهش دهد.
میزان متابولیسم را می توان تحت تأثیر داروها قرار داد: برخی از داروهای ضد افسردگی می توانند متابولیسم را کاهش دهند و باعث شوند اضافه وزن. همینطور است داروهابرای درمان پرکاری تیروئید
برخی از تحقیقات بر روی تولید داروهایی برای درمان چاقی با افزایش سرعت متابولیسم متمرکز شده‌اند، مانند داروهایی که سرعت گرمازایی در عضلات اسکلتی را تسریع می‌کنند.
مطالعات وضعیت بدنی افراد با عمر طولانی، با سن بیش از 100 سال، ارتباط مستقیمی با "کاهش فعالیت غده تیروئید" نشان داده است، در نتیجه این افراد متابولیسم تا حدودی کندتر دارند. که از ویژگی های طول عمر آنها محسوب می شود.
میزان متابولیسم ممکن است به دلیل استرس، دیابت، بیماری یا یائسگی افزایش یابد.
مسئله اضافه وزنخیلی ها را نگران می کند دنیای مدرن. همه این سوال را می پرسند: «چگونه بدون رژیم لاغر شویم و فعالیت بدنی"پاسخ از مدتها قبل شناخته شده است: عملاً غیرممکن است. اگر شخصی نمی خواهد چیزی را در رژیم غذایی و سبک زندگی خود تغییر دهد، هیچ چیز درست نمی شود. اما رژیم گرفتن به سلامت بدن شما کمک نمی کند. کیلوگرم های از دست رفته نه تنها برمی گردند، بلکه منجر به افزایش وزن بیشتر می شوند. راه حل بسیار ساده است - تغذیه مناسبو
تغذیه کالری
هر غذایی که وارد بدن ما شود منبع انرژی برای آن است. مقدار آن معمولاً بر حسب کیلوژول یا کیلو کالری اندازه گیری می شود. اگر فردی بیش از حد غذا بخورد، انرژی اضافی دریافتی به صورت یکنواخت تبدیل شده و تا زمان مورد نیاز در سراسر بدن رسوب می کند. اگر برعکس، گرسنگی رخ دهد، اینها بافت چربیبرای زندگی عادی انسان هزینه می شود. بنابراین، هر فرد باید مقداری از غذا را مصرف کند که انرژی آن برابر با انرژی مصرف شده در طول روز باشد. در این صورت کاهش یا کاهشی وجود نخواهد داشت. به همین دلیل است که محاسبه کالری دریافتی بسیار مهم است. اگر کمبود آن را ثابت کنید، می توانید با خیال راحت وزن کم کنید و احساس نکنید تاثیر منفیروی بدن
امروزه فرمول هایی وجود دارد که می تواند به دقت نشان دهد که یک فرد چقدر انرژی برای مصرف نیاز دارد. کالری دریافتی بر اساس شاخص های ساده ای مانند وزن، قد و سن محاسبه می شود. همچنین در اینجا ارزش افزودن سطح فعالیت بدنی را دارد. برای محاسبه دقیق میزان کالری مورد نیاز خود، می توانید از معادلاتی مانند فرمول هریس-بندیکت یا نسخه جدیدتر، فرمول Mifflin-Saint-Geor استفاده کنید.
مفهوم متابولیسم پایه
متابولیسم پایه، میزان مصرف انرژی در بدن است که ذاتی یک فرد است حالت آرام. از این گذشته، حتی اگر حرکت نکنیم، اما مثلاً فقط بخوابیم، فرآیندهای زیادی دائماً در بدن ما اتفاق می افتد که ما حتی به آنها فکر نمی کنیم. اینها شامل تنفس، کار است سیستم قلبی عروقیتولید مثل سلول های جدید پوست، خون و جایگزینی آنها، رشد ناخن و مو و همچنین میلیون ها مورد دیگر واکنش های شیمیایی. هر یک از آنها نیاز دارد جریان ثابتانرژی در طول زندگی محاسبه هنجار کالری به فرد درک درستی از آنچه برای یک زندگی کامل نیاز دارد ارائه می دهد. عوامل زیادی بر متابولیسم پایه تأثیر می گذارند. به عنوان مثال در کودکان از آنجایی که در داخل هستند، بیشتر است رشد ثابت. و برای افراد مسن کمتر است، زیرا آنها کند می شوند. همچنین جنسیت و حالت فیزیکیاین شاخص را تحت تأثیر قرار می دهد. به عنوان مثال، اگر زنی به کودکی شیر می دهد، کالری بسیار بیشتری نسبت به زندگی عادی مصرف می کند.
متابولیسم پایه طبق فرمول هریس-بندیکت
یکی از دو معادله رایج که به شما کمک می کند BMR خود را محاسبه کنید، فرمول هریس-بندیکت است. محتوای کالری رژیم را نه برای کاهش وزن، بلکه فقط برای حفظ وزنی که در حال حاضر در دسترس است نشان می دهد. این فرمول برای افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند مناسب است، زیرا برای مثال بدنسازان نیازهای کاملا متفاوتی دارند. همانطور که در بالا ذکر شد، نیازهای کالری برای آنها متفاوت است جنسیت های مختلف، بنابراین فرمول های آنها کمی متفاوت است.
فرمول هریس بندیکت برای زنان به این صورت است: 655.1 + (9.6 × وزن بدن بر حسب کیلوگرم) + (1.85 × قد فرد بر حسب سانتی متر) - (4.68 × سن بر حسب سال). این به هر زنی که رهبری نمی کند کمک می کند تصویر فعالزندگی، دریابید که او چقدر باید برای حفظ وزن فعلی خود مصرف کند.
فرمول هریس بندیکت برای مردان: 66.47 + (13.75 × وزن بدن بر حسب کیلوگرم) + (5 × قد بر حسب سانتی متر) - (6.74 × سن بر حسب سال).
متابولیسم پایه طبق فرمول Mifflin-Saint-Geor
دومین معادله ای که به شما کمک می کند میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید فرمول Mifflin-Saint-Geor است. از آنجایی که فرمول هریس-بندیکت در سال 1919 و سرعت و ریتم زندگی مشتق شد، قابل اعتمادتر است. مردم عادیاز آن زمان بسیار تغییر کرده اند. این باعث شد که خطای آن حدود 5 درصد باشد. چنین چیزی در معادله Mifflin-Saint-Geor وجود ندارد، زیرا در سال 2005 مشتق شده است و بیشتر بر روی آن متمرکز شده است. انسان مدرن. بر اساس جنسیت نیز تقسیم می شود.
برای مردان: (10 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 × قد بر حسب سانتی متر) - (5 × سن بر حسب سال) + 5.
برای زنان: (10 × وزن بدن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 × قد بر حسب سانتی متر) - (5 × سن بر حسب سال) - 161.
پس از محاسبه این ضریب، هنوز باید میزان فعالیت بدنی فرد مشخص شود. یک فعالیت خاص با عددی بین 1.2 و 1.9 نشان داده می شود. بنابراین، نرخ متابولیسم پایه، که قبلا محاسبه شده است، در درجه فعالیت ضرب می شود. این کمک می کند تا با دقت بیشتری میزان انرژی مورد نیاز بدن را تعیین کنید.
مزایای فرمول ها
اگر فردی نگران سلامتی خود باشد و بخواهد خود را در آن حفظ کند یک فرم خاص، فرمول هریس بندیکت یا میفلین سان جور برای او خواهد بود یک کمک کننده خوب. به هر حال، وقتی میزان متابولیسم پایه خود را بدانید، می توانید تصمیم بگیرید که چه مقدار کالری باید مصرف کنید. اگر از وزن خود راضی هستید، اما نمی خواهید وزن اضافه کنید، فقط انرژی اضافی مصرف نکنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، به سادگی کمبود کالری ایجاد کنید و بدن شما شروع به جایگزینی آن از ذخایر داخلی می کند.
بنابراین، دانستن میزان متابولیسم پایه به کسانی که می خواهند وزن کم کنند کمک زیادی می کند. اگر یک یا هر دو گزینه را انتخاب کنید، محاسبه آن آسان است. باید در نظر داشت که فرمول قدیمی و کمتر مفید، فرمول هریس بندیکت است. ماشین حساب که گزینه های زیادی دارد و در دسترس است، تمام محاسبات پیچیده را برای شما انجام می دهد.
داستانی در مورد متابولیسم پایه من یک ماشین حساب ساختم که در آن می توانید هنجار و سطح متابولیسم پایه را محاسبه کنید. شما حداقل کالری را یاد خواهید گرفت و به دنبال آن خستگی و چیزهای بسیار جالب تر را خواهید آموخت. برو!
ایوان تزارویچ در حالی که دندان هایش را با سوزن زنگ زده می چیند، گفت: "هیچ چیز خطرناک تر از آزمایش روی بدن شما نیست." "نه تخم مرغ، نه اردک و نه خرگوش کمک نمی کند." کوشی پیر خودش را عذاب داد. و مدام تکرار می کرد: "من طبق علم غذا می خورم، کالری می شمارم!" بیچاره! او به گورکن ها دستور داد: "بچه ها او را دفن کنید."
سلام دوستان! مبادله پایهمواد، بار اول برای همه روشن نیست که چیست. با این حال، موضوع نه تنها از اهمیت حیاتی برخوردار است، بلکه چشمگیر است. و در زمان ما به بلوغ رسیده است که شور و اشتیاق به رژیم های غذایی و میل به کاهش وزن تا حد اسکلت با تبلیغاتی که بیشتر آنها قاتل هستند و آسیب های جبران ناپذیری را به همراه دارند، بیش از حد رشد کرده است. اما اول از همه ...
در مورد چه چیزی صحبت خواهیم کرد
کلمات ناآشنا که برای برخی افراد قابل درک نیستند، به سادگی ترجمه می شوند: متابولیسم پایه. همه باید بدانند که چیست.
من پیشنهاد می کنم آن را به عنوان معادله زندگی حفظ کنیم: برای هر فرآیندی در بدن ما - تنفس، تعمیر سلول، تولید آنزیم، تجزیه پروتئین ها به اسیدهای آمینه، ترکیب اسیدهای آمینه به پروتئین های جدید، تجزیه مولکول های طولانی پلی ساکارید به گلوکز، عملکرد سلول های مغز، کار عضله قلب و غیره و غیره و غیره. - ما به انرژی نیاز داریم، همان کیلو کالری که خیلی از آن می ترسیم.
70 درصد از کل کالری که غذا می دهد به این متابولیسم پایه می رود و ما فقط از 30 کالری برای فعالیت بدنی استفاده می کنیم.
محاسبات تقریبی و نسبی هستند
متابولیسم پایه به یک سری عوامل بستگی دارد:
- سن؛
- وزن؛
- جنسیت؛
- ویژگی های قانون اساسی؛
- بیماری های همزمان؛
- ویژگی های ژنتیکی؛
- دمای محیط؛
- نسبت توده عضلانی و چربی؛
- کار غده تیروئید و سایر اندام های ترشح داخلی؛
- سایر تفاوت های خارجی و داخلی
برای اینکه بتوانید سطح BM خود را بدانید، یعنی بدن شما چقدر برای نیازهای خود نیاز دارد، می توانید از آن استفاده کنید راه های مختلف. دقیق ترین: خود را در محفظه ای با دمای متوسط قرار دهید و محاسبه کنید که در یک دوره زمانی مشخص چقدر گرما تولید می کنید.
از آنجایی که همه به چنین تجربه ای دسترسی ندارند، دانشمندان مختلف و مردان نیمه علمی فرمول های خاصی را برای محاسبه میزان متابولیسم پایه ایجاد کرده اند:
- با وزن، قد و سن؛
- وزن منهای چربی بدن؛
- بر اساس جنسیت - 1 کیلو کالری در ساعت در هر کیلوگرم برای مردان، 0.9 برای زنان.
- بر متر مربعسطح بدن (تقریباً 915 برای مردان و 854 برای زنان)؛
- و همچنین ماشین حساب هایی بر اساس فرمول های Muffin Jeor، Ketch-McArdle و سایر محققان هوشمند.
و در واقع اینجا به شماست ماشین حساب آنلاینمیزان متابولیسم پایه:
و با این حال باید درک کنیم که همه فرمول ها بسیار تقریبی هستند، هیچ محاسبه ای تصویر واقعی را نشان نمی دهد. از نتایج فقط می توان استفاده کرد به خود یک نقطه شروع بدهید. و ما نباید فراموش کنیم: ماشین حساب مصرف کالری فقط نیازهای خود بدن را نشان می دهد، بدون در نظر گرفتن اینکه چقدر برای فعالیت های روزمره و فعالیت بدنی هزینه می کنید.
داستانی درباره یک راز بزرگ که همه می دانند
فاش کردن یک راز وحشتناک؟ هر چه کمتر غذا بخورید کندتر وزن کم می کنید.
ایجاد کمبود مصنوعی مواد مغذی، شما سرعت خود را کاهش می دهید فرآیندهای متابولیک. اگر احمق باشیم و شروع کنیم به گرسنگی دادن، بدن ما باید بدون آگاهی آگاهانه از خود دفاع کند. او احمق نیست، و گرسنگی را به عنوان علامتی برای جمع شدن درک می کند.
این یکی از دلایل چاق شدن گیاهخواران و راهبان روزه دار است. اگر تغذیه ناکافی و ناچیز برای مدت طولانی ادامه یابد، حیاتی است اندام های مهم، که برای بازگرداندن سلول های در حال مرگ به کار استفاده می شود.
سپس بدن شروع به استفاده از NZ خود می کند. و وقتی تمام می شوند، خود را "می خورد". از حاشیه به نفع آنچه مهمتر است شروع می شود. ماهیچه ها خسته می شوند، استخوان ها شکننده می شوند و پوست شل می شود. منبع درونی، که همه حتی مناسب ترین ها دارند، به طور کامل ناپدید می شود.
سرانجام لحظه ای فرا می رسد که اندام های اصلی به طور غیر قابل برگشتی رنج می برند: مغز،... از این مرحله دیگر امکان بازگشت وجود ندارد و کم و بیش سریع به سمت قبرستان ادامه می دهید.
نتیجه گیری: رژیم های غذایی گرسنگی تنها روند کاهش وزن را کاهش می دهد و آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد می کند. و با این امید که "آنها در آنجا به اشتباه گرسنگی می کشند، یا رژیم غذایی آنها ناقص است" خود را تملق نگویید.
با محروم کردن بدن خود از کالری مورد نیاز برای ترمیم خود، سال ها را از زندگی خود پاک می کنید.
"نظریه نسبیت" در زندگی ما
بنابراین، فرمول ها تقریبی هستند، اعداد دقیق نیستند، جداول نسبی هستند. ما فقط داده‌های کاملاً تجربی داریم که بدون تغییر در عمل نمی‌توان از آنها استفاده کرد. چه باید کرد؟ چگونه سطح خود را درک کنیم؟ منطقی عمل کنید
بهترین مربی یک ورزشکار حرفه ای است. بهترین نظریه پرداز یک پزشک متخصص است.
استانداردهای پزشکی وجود دارد مصرف روزانهبرای بزرگسالان:
- 1200 کیلو کالری حداقل مطلق است و به دنبال آن فرسودگی (این مقدار باید به عنوان نقطه شروع در محاسبه متابولیسم پایه شما در نظر گرفته شود).
- 2000 کیلو کالری - برای یک بیمار در بستر؛
- حداقل 2300-2500 - برای فردی که سبک زندگی کمتر فعالی دارد.
- از 3000 - برای فعالیت بدنی سنگین.
من برای تو این کار را انجام دادم ماشین حساب آنلاین دریافت کالری:
دو فرمول در ماشین حساب زیر محاسبه می شود برای بدن لازم استتعداد کالری بر اساس جنسیت تغییرات مرتبط با سن، وزن بدن، دور کمر و میزان فعالیت بدنی روزانه (یا ورزش).
زن نرجنسیت شما چیست سن شما بر حسب سال
قد شما بر حسب سانتی متر
وزن شما بر حسب کیلوگرم
دور کمر بر حسب سانتی متر
حداقل فعالیت بدنی 1-3 بار در هفته فعالیت بدنی 3-5 بار در هفته فعالیت بدنی 6-7 بار در هفته سنگین کار فیزیکی+ تمرین 2 بار در روزفعالیت بدنی
فرمول
قبل از شروع محاسبه، اجازه دهید اصطلاحات پزشکی را تعریف کنیم.
متابولیسم دقیقا چیست؟ متابولیسم، یا متابولیسم است فرآیند کاملواکنش های شیمیایی در بدن که عملکردهای حیاتی، رشد و فعالیت بدنی آن را تضمین می کند.
متابولیسم پایه- این متابولیسم اصلی است که تنفس، گردش خون و هضم غذای انسان را در حالت حداقل فعالیت بدنی تضمین می کند. این مقدار حرارت محاسبه شده در هر 1 کیلوگرم است بدن انساندر یک روز . برای انجام محاسبات، می توان یک بیمار آزمایشی را در اتاقک تنفسی قرار داد یا از طریق اندازه گیری ضریب تنفسی مشخصی را برای او به دست آورد.
واضح است که از آنجایی که متابولیسم پایه (پایه، پایین تر) است، بهتر است معاینه در یک لحظه آرامش کامل، صبح با معده خالی و همچنین با در نظر گرفتن عواملی که بر شتاب یا کاهش سرعت تأثیر می گذارند انجام شود. متابولیسم این عوامل مربوط به رشته غدد درون ریز هستند و اختلال عملکرد تیروئید می تواند به عنوان مثال باشد. چنین بیماری هایی بر وزن بدن شما تاثیر می گذارند، صرف نظر از اینکه چقدر غذا می خورید. شما می توانید گرسنه بمانید و همچنان چاق باشید، و پس از آن قطعاً یک راه مستقیم به متخصص غدد وجود دارد.
تأثیر غذای مصرف شده بر متابولیسم را باید از نقطه نظر اصلی - تسریع یا کاهش سرعت متابولیسم در نظر گرفت.
به عنوان مثال، تمام مواد غذایی به عنوان منبع انرژی برای بدن، بنابراین دارای یک اثر حرارتی هستند. با این حال، برخی از غذاها اثر بسیار بیشتر و طولانی تری دارند: اینها کربوهیدرات های غنی از فیبر و همچنین محصولات پروتئینیمانند گوشت، ماهی. بدن حدود 30 درصد از کالری ها را صرف هضم آنها می کند - به این معنی که متابولیسم برای سوزاندن پوندهای اضافی شما کار می کند.
همچنین چنین شاخصی وجود دارد شاخص گلیسمی. در غذاهایی که قند فورا جذب می شود و وارد خون می شود، زیاد است. اینها به اصطلاح هستند کربوهیدرات های ساده. اما اگر کربوهیدرات کم مصرف می کنید شاخص گلیسمی، یعنی طولانی هضم (سبزیجات، غلات)، سپس متابولیسم دوباره برای شما کار می کند، با تن خوب.
فرمول های محاسبه:
فرمول مافین ژورکه در سال 1990 منتشر شد، چنین می گوید:
P = 9.99 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 4.92 * سن (سال) + ثابت (برای مردان و زنان متفاوت است).
فرمول Ketch-McArdleنسبت توده عضلانی به چربی بدن را در نظر می گیرد:
P = 370 + 21.6 * LBM (kg)، که در آن LBM وزن بدن منهای چربی است.
اگر علاقه مند به انجام محاسبات خود هستید که به نظر شما دقیق تر است، وزن مخصوص رسوبات چربی در بدن خود را با استفاده از سایر ماشین حساب های سلامت موجود در سایت محاسبه کنید.
لینک انجمنمیزان متابولیسم پایه و کالری مورد نیاز را محاسبه کنید پیوند برای وب سایت یا وبلاگمیزان متابولیک پایه و نیازهای کالری روزانه