یک تصور اشتباه وجود دارد که خلاص شدن از شر آن اضافه وزنشما فقط می توانید به آن پایبند باشید و خود را با تمرینات طولانی در باشگاه خسته کنید. اما متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام استدلال می کنند که این نظریه کاملاً درست نیست. برای اصلاح شکل خود، باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و آن را پویاتر کنید.
اگر فردی فرصت بازدید از باشگاه یا خرید عضویت در استخر را نداشته باشد، این یک رستگاری واقعی خواهد بود. آزمایش‌های بالینی و بررسی‌های متعدد از افراد تأیید می‌کنند که پیاده‌روی مداوم و مسابقه‌ای به شما کمک می‌کند تا از شر رسوبات چربی خلاص شوید و ران‌ها و پاهایتان را باریک‌تر و جذاب‌تر کنید. اما برای رسیدن به اثر مورد انتظار، باید نحوه صحیح راه رفتن را برای کاهش وزن بیابید.
تنها یک راه برای از بین بردن چربی اضافی وجود دارد - زمانی که توسط عضلات سوزانده می شود فعالیت بدنی. کارشناسان هشدار می دهند که خلاص شدن از پوند اضافیفقط محدود کردن خود در غذا و مصرف مداوم ملین ها یا دیورتیک ها بسیار مشکل است.
این بخاطر این است که بیش از 90 درصد چربی در حضور اکسیژن در فیبرهای عضلانی "سوخته" می شود.این واقعیت را باید به خاطر داشت و بدیهی دانست. برای دستیابی به نتایج و کاهش وزن، نه تنها باید به تغذیه مناسب پایبند باشید، بلکه دائماً حرکت کنید. علاوه بر این، این کار باید روزانه انجام شود.
برای سرعت بخشیدن به فرآیند سوزاندن و اکسید شدن چربی، باید مقدار زیادی اکسیژن در ماهیچه ها وجود داشته باشد.
در این صورت کاهش وزن نه تنها در حین ورزش یا فعالیت بدنی، بلکه حتی اگر فرد در حال استراحت باشد نیز رخ خواهد داد. تفاوت این است که در عضلات در حال کار این فرآیند چندین برابر سریعتر انجام می شود.
افرادی که می خواهند وزن کم کنند باید به خاطر داشته باشند که سبک زندگی کم تحرک و عدم فعالیت بدنی بر توانایی فیبرهای عضلانی برای اکسیداسیون چربی تأثیر منفی می گذارد. این واقعیت توسط متخصصان تغذیه برجسته جهان تایید شده است.
افرادی که رهبری می کنند تصویر منفعلزندگی، توانایی فعال شدن اسید چربتوانایی بالاتر در اکسید کردن آنها. این منجر به بیش از 70 درصد چربی های ورودی در بافت های چربی زیر پوست رسوب می کنند.برای توسعه توانایی سوزاندن چربی، فرد باید تا حد امکان حرکت کند.
مهم!اکثر فیبرهای عضلانی که توانایی اکسید شدن را دارند چربی بدن، در عضلات ران و ساق پا موضعی می شوند.
چرا پیاده روی بهتر از دویدن است
هنگامی که تصمیم می گیرید چگونه سریعتر وزن کم کنید، بسیاری از مردم تعجب می کنند که چه چیزی را بهتر انتخاب کنید: دویدن یا پیاده روی برای کاهش وزن. متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام به مبتدیان توصیه می کنند که از پیاده روی خودداری کنند. انتخاب بر روی این روش است زیرا مزایای زیر را دارد:
دویدن همچنین به شما کمک می‌کند تا اندامی لاغر داشته باشید، اما برخلاف پیاده‌روی، دارای بدنی لاغر است مقدار زیادالزاماتی که باید در نظر گرفته شود:
- یک فرد باید منیسک به اندازه کافی قوی داشته باشد دیسک های بین مهره ای، V در غیر این صورتآهسته دویدن می تواند عوارض ایجاد کند.
- هنگام دویدن، پاهای شما سریعتر باریک‌تر می‌شوند، اما اگر تمرین اشتباه انجام شود، اندام های تحتانیممکن است بیش از حد پمپ شود.
- اگر فردی روی آسفالت بدود، این امر باعث افزایش بار روی درزها می شود و ممکن است به آسیب آنها کمک کند. برای جلوگیری از چنین عوارضی باید در پارک های روی زمین و یا در استادیوم هایی با پوشش مخصوص بدوید.
اگر یک مرد مدت زمان طولانیمن درگیر ورزش نبودم، بهتر است با پیاده روی شروع کنم و اولین تمرینات باید کاملا کوتاه باشد. در آینده می توان بارها را افزایش داد (حرکت با سرعت بالاتر، بالا رفتن از سربالایی).
با وجود این واقعیت که پیاده روی بیشتر در نظر گرفته می شود به روشی مطمئن فعالیت بدنی، همچنین دارای موارد منع مصرف خاصی است. برای افرادی که اخیراً دچار آسیب دیدگی زانو یا مچ پا شده اند توصیه نمی شود.بیمارانی که از بیماری قلبی شدید رنج می برند نیز باید از پیاده روی خودداری کنند.
هنگام راه رفتن چه فرآیندهایی در بدن انجام می شود؟
همه مردم نمی دانند که چگونه راه رفتن و اضافه وزن با هم مرتبط هستند. به همین دلیل است که بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند به جای اینکه در باشگاه‌های بدنسازی باشند، وقت خود را بگذرانند هوای تازه. علاوه بر این، اغلب به دلیل این واقعیت است که هنگام راه رفتن فرد در جریان آب عرق نمی کند و صبح روز بعد تمام ماهیچه های او درد نخواهند کرد.
با این حال، راه رفتن در برابر سلولیت و چربی بسیار موثر است، این به دلیل فرآیندهای زیر است:
اگر فردی هر روز حداقل 45 دقیقه در هوای تازه قدم بزند و تغذیه مناسب را رعایت کند، می تواند 1.5-2 کیلوگرم در هفته کم کند. نمی توان گفت چه مقدار کالری در طول چنین فعالیت هایی سوزانده می شود، زیرا بستگی به شدت و مدت زمان تمرین دارد.
آیا پیاده روی به کاهش وزن در پاها و ران ها کمک می کند؟
از آنجایی که در طول پیاده رویبار اصلی روی اندام تحتانی قرار می گیرد؛ اولین چیزی که برای کاهش وزن وجود دارد، پاها است. این به این دلیل است که هنگام راه رفتن، استخوان ران و عضلات ساق پا. بر این اساس، ابتدا چربی روی پاها و باسن سوزانده می شود.
انواع پیاده روی برای کاهش وزن
باید در نظر داشت که نتیجه نهایی تا حد زیادی به نوع راه رفتن بستگی دارد، زیرا این نحوه عملکرد عضلات را تعیین می کند. اگر شخصی فقط دوست دارد عصرها در هوای تازه راه برود ، چنین پیاده روی به کاهش حداکثر 1 کیلوگرم در هفته کمک می کند ، زیرا بار روی اندام ها حداقل خواهد بود.
اما چنین سرگرمی برای افرادی که هیچ مشکلی با آن ندارند عالی است اضافه وزن، زیرا چنین پیاده روی به حفظ بدن کمک می کند به شکل مورد نیاز. اگر فردی بخواهد هر چه سریعتر از شر پوندهای اضافه خلاص شود، باید تمرینات شدیدتری را با سرعت ورزشی انجام دهد.
در حال حاضر انواع مختلفی از پیاده روی وجود دارد که محبوب ترین آنها عبارتند از:
- پیاده روی سریع؛
- حرکت به سمت بالا؛
- حرکت رو به عقب؛
- تردمیل
نوع ورزشی
بهترین راه برای سوزاندن سریع پوندهای اضافی این نوع تمرین نه تنها به تقویت باسن و ران شما کمک می کند، بلکه عضلات شکم شما را نیز تقویت می کند. قبل از شروع تمرین، باید بدن خود را به درستی گرم کنید.
گام باید سریع و کوتاه باشد و فرد باید نحوه انتقال وزن از پاشنه به پا را نیز یاد بگیرد. در هنگام اجرا باید پشت صاف و معده جمع شود. برای دستیابی به نتیجه مورد انتظار، تغییر دوره ای سرعت بسیار مهم است.
بالا رفتن
بالا رفتن از پله ها یا سربالایی - بهترین راهکاهش حجم باسن (به خصوص در جلو و عقب). 
در طول چنین تمرینی، نگه داشتن نرده با دستان خود اکیداً ممنوع است؛ اندام های جلویی باید در آرنج خم شوند و در طول بدن به جلو و عقب حرکت کنند. شما باید به این طریق نفس بکشید: از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.
حرکت با پشت
چنین بارهایی تقویت می شوند فیبرهای عضلانیاندام تحتانی و پشت. قبل از شروع تمرین، باید یک منطقه صاف (ترجیحاً سنگفرش نشده) پیدا کنید.
دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید، پشت خود را صاف کنید و با سرعت آهسته شروع به حرکت کنید و به تدریج شتاب بگیرید.
تمرینات در مسیر
مزیت اصلی چنین پیاده روی این است که در طول تمرین می توانید ضربان قلب و بار خود را کنترل کنید. هم متخصصان تغذیه و هم مربیان تناسب اندام اطمینان می دهند که این نوع ورزش تفاوتی با پیاده روی در هوای تازه ندارد.
نتیجه
برای رسیدن به نتیجه مثبت در سریع ترین زمان ممکن، نه تنها باید به طور منظم در هوای تازه راه بروید، بلکه باید رژیم غذایی خود را نیز تغییر دهید و شروع به خوردن کنید. تصویر صحیحزندگی
پیاده روی بهتر است در عصر انجام شود، زیرا به بهبود سلامت و سوزاندن چربی کمک می کند. بهترین گزینه- بین هر یک از روش های فوق به طور متناوب (هر نوع پیاده روی باید حدود 15 دقیقه انجام شود). هنگامی که بدن به بارها عادت کرد، باید آنها را افزایش داد.
راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد: رژیم های غذایی مختلف، سیستم های تغذیه، برنامه های آموزشی، دوره های ماساژ و حمام نمک. اما بیشتر به روشی سادهامروز پیاده روی است
این سریع، ساده و موثر است. در حین پیاده روی، نه تنها ظاهر شما بهبود می یابد، بلکه سلامت و سلامت بدن شما به طور کلی بهبود می یابد.
عادت های بد، موقعیت های استرس زا، تغذیه ضعیف، یک سبک زندگی منفعل - همه اینها منجر به افزایش وزن می شود. اما با انجام منظم فعالیت های ساده مانند پیاده روی می توانید زندگی خود را تا حد زیادی بهبود بخشید.
برای کاهش وزن پیاده روی کنید
اگر شما یکی از کسانی هستید که می خواهید این پوندهای اضافی را کم کنید، پس یک روش ساده مانند پیاده روی می تواند برای شما عالی باشد. آیا نمی دانید که آیا برای شما موثر خواهد بود؟
برای رسیدن به نتیجه چقدر باید پیاده روی کرد؟ اگر می خواهید بدانید که چگونه برای کاهش وزن به درستی راه بروید، این مقاله به شما کمک می کند.
آیا می توان با پیاده روی از شر اضافه وزن خلاص شد؟
با مطالعه تحقیقات دانشمندان می توان نتیجه گرفت که پیاده روی فعال به مدت سی دقیقه هر روز به مدت 6 روز تأثیر خوبی بر بدن انسان دارد و باعث کاهش وزن می شود.
تنها یک ساعت پیاده روی (با توجه به تغذیه مناسب) نتایج بهتری نسبت به پیروی از یک رژیم غذایی بدون فعالیت بدنی به مدت 3 ماه به همراه دارد.
برای کاهش وزن باید هر روز 8 کیلومتر پیاده روی کنید. اما آیا این موثر است، زیرا همه افراد آنقدر زمان برای تمرین ندارند؟ اما هرکسی که تمایل داشته باشد می تواند روزی 30 دقیقه برای پیاده روی پیدا کند.
این جایگزینی خوبپیاده روی های طولانی اگر هر هفته پنج روز تمرین کنید، به زودی نتیجه را خواهید دید. همچنین لازم است رژیم غذایی خود را با حذف شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای تنظیم کنید.
برای کاهش وزن چگونه باید پیاده روی کرد؟
بعد نکته مهم- روش پیاده روی را انتخاب کنید. با کمال تعجب، این بر عملکرد کلاس ها تأثیر می گذارد. ارزش در نظر گرفتن دارد عوامل مختلف، که بر سرعت و شدت کاهش وزن تأثیر می گذارد.
برای مثال، فردی که می شناسید و به اندازه شما راه می رود، ممکن است وزن بیشتری از دست بدهد. دلیل این امر است ویژگیهای فردیهر ارگانیسم
بنابراین، شما باید برنامه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد.
اگر نیاز به کاهش وزن در مدت زمان کوتاهی دارید، باید جلسات پیاده روی خود را فعال تر و طولانی تر کنید. با پیاده روی فعال، می توانید تا 150 کالری در 30 دقیقه از دست بدهید.
شما باید شدت تمرین خود را به تدریج افزایش دهید تا به بدن شوک وارد نکنید. این می تواند برای او باشد موقعیت استرس زا، که در آن شروع به ایجاد ذخایر چربی می کند که شما اصلاً به آن نیاز ندارید.
یک گام شمار/ردیاب برای ردیابی مسافت پیموده شده خود دریافت کنید.
پیاده روی چه تاثیری بر بدن انسان دارد؟
به عنوان یک قاعده، انجام ورزش منجر به از دست دادن سانتی متر اضافی در ناحیه کمر می شود، اما اگر این کار را اشتباه و نامنظم انجام دهید، هیچ تاثیری نخواهد داشت.
کارشناسان می گویند که پیاده روی نسبت به تمرینات شدید در باشگاه مزایایی دارد.
این کمتر آسیب زا و خطرناک است، زیرا با فعالیت بدنی قوی خطر آسیب رساندن به مفاصل، کشش تاندون ها، آسیب به پشت و غیره وجود دارد.
پیاده روی در این مورد مزایای زیادی دارد:
- پیاده روی تأثیر مفیدی بر گشاد شدن عروق دارد و در نتیجه فشار خون را کاهش می دهد که برای شریان ها و سیاهرگ ها مفید است. خطر سکته مغزی نیز کاهش می یابد. پیاده روی به ویژه برای افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند توصیه می شود، زیرا تأثیر خوبی بر سیستم عصبی سمپاتیک انسان دارد.
- پیاده روی فعال به کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم در خون کمک می کند.
- پیاده روی ماهیچه های شما را تقویت می کند و استخوان های شما را قوی می کند. برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه می شود.
- در ترکیب با تغذیه مناسبدر طول پیاده روی فعال، کالری زیادی سوزانده می شود که باعث کاهش وزن می شود.
- پیاده روی می تواند به شما کمک کند پس از استرس آرام شوید و بدن خود را بازیابی کنید. در طول فعالیت بدنی، بدن شروع به تولید اندورفین می کند: خلق و خوی بالا می رود، رفاه بهبود می یابد و احساس آرامش و شادی برمی گردد. این راه خوباز شر اضطراب و افسردگی مفرط خلاص شوید؛
- پیاده روی به تقویت عضلات کمک می کند. علاوه بر این، در حین راه رفتن، عضلات کشیده می شوند که بر رشد انعطاف پذیری بدن شما تأثیر می گذارد.
- اگر می خواهید خود را تقویت کنید سیستم عصبی، سعی کنید با پای برهنه روی آب، چمن یا شن راه بروید. آرام می کند و احساس خوشایندی می دهد.
- پیاده روی ساده می تواند از شما محافظت کند بیماری های قلبی عروقی. هنگام حرکت، ضربان قلب افزایش می یابد و در هنگام استراحت کاهش می یابد. جایگزینی چنین اقدامات ساده ای قلب شما را تمرین می دهد و از بیماری های مختلف جلوگیری می کند.
- افراد با دیابت قندیپیاده روی به ویژه مفید است زیرا گام های فعال می تواند تولید انسولین را افزایش دهد. به نوبه خود برای کاهش سطح قند خون مورد نیاز است.
- با گذشت زمان، بدن ما تولید هورمون های لازم برای حفظ تون ماهیچه ها را متوقف می کند، در نتیجه پوست ما پیر می شود، سست و شل می شود و چین و چروک ظاهر می شود. پیاده روی باعث تولید هورمون ها می شود که روند پیری را کند می کند.
روزانه چقدر باید مسافت پیموده شود؟
اگر مقدار متوسط را در نظر بگیریم، یک فرد باید در هر 1.5 کیلومتر حدود 2 هزار قدم بردارد تا بدنش 150 کالری بسوزاند. گام شمار در این مورد به شما کمک می کند.
با این گجت همیشه می دانید چقدر راه رفته اید، چه مقدار کالری سوزانده اید و ضربان قلبتان.
همچنین دستگاهی به نام ماشین حساب ضربان قلب وجود دارد که می تواند به شما در تعیین ضربان طبیعی قلب کمک کند.
اگر به این سوال علاقه دارید که چگونه برای کاهش وزن پیاده روی کنید، چه تکنیکی در اینجا لازم است، نکات زیر را دنبال کنید:
- در ابتدای پیاده روی، سرعتی آسان بگیرید و به مدت 10 دقیقه به آرامی راه بروید.
- در مرحله بعد، باید عضلات خود را کشیده و بدن خود را با گرم کردن کشش دهید.
- تعیین کنید که چه ریتم راه رفتن مناسب شماست تا قلب شما بیش از حد بار نشود و شروع به راه رفتن کنید.
- پس از گذشت 30-60 دقیقه (بسته به میزان انجام کارتان)، سرعت را تعدیل کنید و به مدت 5 دقیقه به همین ترتیب راه بروید، در حالی که آرام هستید.
- هم قبل و هم بعد از راه رفتن باید حرکات کششی انجام دهید. این شما را از ناراحتی در عضلات روز بعد نجات می دهد.
- با گذشت زمان، مدت زمان پیاده روی خود را افزایش دهید.
چگونه می توانید حتی کالری بیشتری بسوزانید؟
ترفندهای کوچکی وجود دارد که به شما کمک می کند به نتایج بزرگ تری برسید. با پیروی از آنها، اثربخشی آموزش خود را افزایش می دهید و به رویای گرامی خود نزدیک می شوید:
- به وضعیت بدن خود توجه کنید.
پشت ناهموار هنگام راه رفتن نه تنها می تواند مانع شما شود، بلکه به سلامت شما نیز آسیب می رساند. مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید تا بتوانید سریعتر راه بروید. گردن و چانه باید همیشه به جلو نگاه کنند، در حالی که شانه ها باید صاف باشند. این کار عضلات شما را راحت تر می کند.
- مراقب دست هایت باش
اگر دونده های حرفه ای را تماشا کنید، متوجه خواهید شد که در حین دویدن، بازوهای آنها مدام خم شده است. این کار برای اینکه سرعت دویدن شما کاهش پیدا نکند انجام می شود.
هنگام راه رفتن هم همینطور است. همیشه باید آرنج خود را خم کرده و کف دست خود را به سمت داخل نگه دارید. این به شما کمک می کند تا به راحتی سرعت مورد نظر را بردارید و حفظ کنید.
- پاها مهم هستند.
نحوه قدم زدن شما تعیین می کند که چقدر کارآمد راه می روید. پای خود را به پایین بیاورید بخش میانیپاها، به تدریج وزن بدن را به انگشتان پا منتقل می کند (مثلاً در حال غلتیدن). این به شما کمک می کند تا از صدمات جلوگیری کنید و تکنیک صحیح راه رفتن را دنبال کنید.
- مراحل کمتر
همانطور که قبلا ذکر شد، شما باید حدود 2 هزار قدم را در 1.5 کیلومتر پیاده روی کنید. سعی کنید قدم های کوچک اما با سرعت بیشتری بردارید. این کار سرعت پیاده روی شما را تغییر می دهد و به شما امکان می دهد سلول های چربی بیشتری بسوزانید.
سعی کنید حدود 100 قدم را در 1 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را کاهش دهید. بیش از 10 بار تکرار کنید و خواهید دید که چقدر موثر است.
- شما نیاز به موجودی دارید.
برای اینکه پیاده روی راحت تر و جالب تر باشد، از یک چوب ورزشی استفاده کنید. این کار پیمودن مسافت ها را آسان تر می کند، به خصوص اگر مسیر شما شامل کوهنوردی باشد.
همچنین، اگر آسیب دیدگی در پا داشته اید، چنین وسیله ای به مقابله با بار کمک می کند، زیرا با یک چوب، قسمت بالایی بدن فعال می شود و پاهای شما آنقدر استرس ندارند.
- برای رسیدن به هدف کار کنید.
مانند هر کسب و کاری، تعیین هدف و حرکت تدریجی به سمت آن مهم است. اگر احساس می‌کنید سخت می‌شود، سرعت را کم کنید. استراحت کنید، زمانی را برای استراحت تعیین کنید. این کار باعث می شود که بدن بسیار راحت تر کار کند.
- سطح صاف.
این تصور غلط وجود دارد که بالا و پایین رفتن از شیب به کاهش وزن کمک می کند، اما این درست نیست. زمین مسطح بسیار موثرتر است. بنابراین کمتر بارگیری می کنید مفاصل زانوو خطر آسیب را کاهش دهد.
این هم برای افراد مسن و هم برای ورزشکاران آماتور مبتدی جوان صدق می کند. یک منظره سطحی را انتخاب کنید.
- در اینجا متوقف نشوید.
هنگامی که به سرعت راه رفتن خود عادت کردید، شروع به افزایش تدریجی آن کنید.
- پیاده روی را با ورزش ترکیب کنید.
اگر پیاده روی ساده برای شما خیلی خسته کننده است، اضافه کنید تمرین فیزیکی. شما می توانید آنها را هم قبل و هم بعد از تمرین انجام دهید.
چنین افزایش باربه بدن آسیبی نمی رساند، زیرا ورزش در فضای باز تأثیر مفیدی بر سلامت شما خواهد داشت و به مبارزه با آن پوندهای اضافی منفور کمک می کند.
نکات مهمی که باید به خاطر بسپارید:
ما فهمیدیم که چگونه برای کاهش وزن پیاده روی کنیم. اما اغلب افراد هنگام راه رفتن اشتباهاتی مرتکب می شوند که آنها را از دستیابی به نتیجه مطلوب باز می دارد.
در اینجا چند نکته را باید در نظر داشت:
- نیازی به زور زدن به حرکات نیست. فقط با پای سربی خود به خوبی فشار دهید و سرعت خود را حفظ کنید.
- با سرعت سریع، از دست دادن احساس قدم شما آسان است، بنابراین مطمئن شوید که اندازه قدم های شما یکسان باشد.
- هنگام راه رفتن مراقب وضعیت پای خود باشید. از فرود آمدن روی انگشتان پا خودداری کنید، این تکنیک اشتباه است.
- اگر نمی خواهید از پیچ خوردگی رنج ببرید، پا باید از مرکز جرم بدن شما دور شود.
- سعی کنید قبل از برداشتن یک قدم، انگشتان پا را به سمت عقب بکشید. این به محافظت از عضلات شما در برابر خستگی سریع کمک می کند.
- بدست آوردن نتیجه خوبهنگام راه رفتن دور کمر بچرخانید.
- اطمینان حاصل کنید که بازوها، گردن و شانه های شما شل هستند.
- نزدیک نگه داشتن بازوها به بدن به شما کمک می کند با سرعت سریع راه بروید.
- روی شکست ها تمرکز نکنید. نکته اصلی این است که شما تلاش کنید. به این فکر کنید که چقدر عالی هستید که تصمیم می گیرید از خودتان مراقبت کنید. شایسته احترام است!
چگونه به نتایج عالی برسیم؟
اگر نمی خواهید بیرون ورزش کنید و وسایل ورزشی در دست دارید یا طرفدار آن هستید سالن های ورزشی، این گزینه نیز مناسب است.
با توجه به موارد فوق، حدس زدن نحوه راه رفتن روی تردمیل برای کاهش وزن دشوار نیست، زیرا ویژگی های پیاده روی تغییر نمی کند.
فعالیت بدنی و تغذیه سالم- این کلید زیبایی است ظاهرو بدن سالم. اما اگر فردی صبور نیستید، پس این نکات می تواند کار را برای شما آسان تر کند:
- قبل و بعد از تمرین خود را با یک فنجان چای سبز پذیرایی کنید. این کار متابولیسم شما را تسریع می کند و باعث می شود سریعتر چربی بسوزانید.
- یک پخش کننده با آهنگ های مورد علاقه خود همراه داشته باشید. به این ترتیب نه تنها از ورزش، بلکه از موسیقی نیز لذت زیادی خواهید برد. فعالیت بدنی برای شما آسان تر و جالب تر می شود.
- اگر دوست پسر یا دوست دختری دارید که می خواهد وزن کم کند، با هم ورزش کنید. به این ترتیب شما تنها و بی حوصله نخواهید بود و در مواقع سخت می توانید از یکدیگر حمایت کنید.
- کفش راحتی تهیه کنید. البته بهترین چیز ورزش است. کفش را طوری انتخاب کنید که شما را مالش ندهد و هنگام راه رفتن احساس ناراحتی نکنید.
- سعی کنید صبح ها ورزش کنید، زیرا این بیشترین میزان است زمان مطلوببرای ورزش در طول شب، معده ما تمام غذاها را هضم می کند. در این مورد سلول های چربیبهتر و سریعتر حل می شود و بدن شما را لاغرتر می کند.
- نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید. در طول فعالیت بدنی، حفظ تعادل آب به ویژه مهم است.
- پیاده روی نه تنها باید موثر باشد، بلکه باید راحت نیز باشد. از جاده های ناهموار، ناهموار، سطوح لغزنده که حرکت یکنواخت روی آنها دشوار است، اجتناب کنید.
- در صورت تمایل می توان وزن اضافی اضافه کرد. برای انجام این کار، یک چیز سنگین در کوله پشتی خود قرار دهید و آن را به پشت خود آویزان کنید یا فقط از آن استفاده کنید.
- شما نباید نوشیدنی های حاوی کافئین بنوشید. این به خروج مایعات از بدن کمک می کند که اصلا برای شما مطلوب نیست. بهترین گزینه آب یا یک ساعت سرد است.
- بادام به سوزاندن کالری کمک می کند. آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛
- نوسان بازو را در زرادخانه تمرینات خود بگنجانید. آنها کار بسیار خوبی برای کاهش وزن انجام می دهند.
- مطمئن شوید که دستاوردهای خود را ثبت کنید. مسافت پیموده شده و زمان خود را ثبت کنید، هر هفته خود را وزن کنید، و حجم خود را یک بار در ماه اندازه بگیرید.
- از روزه گرفتن بپرهیزید زیرا هیچ فایده ای برای بدن ندارد. او نیازی به استرس اضافی ندارد.
- رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که مقدار بهینه غذا را برای خود بخورید، اما پرخوری نکنید. این بسیار مهم است، زیرا پرخوری و کاهش وزن چیزهایی ناسازگار هستند.
راه رفتن به عنوان یک روش زندگی
می‌توانید صبحگاهی پیاده‌روی کنید، اما گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد که پیاده‌روی را به یک روش زندگی تبدیل می‌کند:
- به جای استفاده از وسایل نقلیه عمومی، پیاده روی کنید. حتی اگر زمان بیشتری را صرف کنید، به سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن کمک خواهید کرد.
- اگر نزدیکترین سوپرمارکت دور است، خود را با یک بطری آب مسلح کنید و دوستان خود را با خود دعوت کنید. به این ترتیب خرید نه تنها خوشایند، بلکه مفید نیز خواهد بود.
- هنگام بازگشت از محل کار به دنبال مسیرهای جایگزین خانه باشید. این گزینه برای پیاده روی می تواند هیجان انگیز و جالب باشد.
- اگر مرتباً با همکاران خود جلساتی دارید، سعی کنید آنها را در فضای باز برگزار کنید. این یک جایگزین عالی برای یک دفتر پر از گرد و غبار است. کارمندان شما طراوت ایده و همچنین خلاقیت شما را دوست خواهند داشت.
- وقتی خورشید غروب کرد و قطرات باران در خیابان شروع به باریدن کرد، ناامید نشوید. یک چتر بردارید و در پیاده رو خیس قدم بزنید. شاید ایده های جدیدی داشته باشید و در عین حال روحیه شما بالا برود.
- حتی اگر زمان در حال اتمام است، 10-15 دقیقه برای قدم زدن در پارک در نظر بگیرید. این کار را می توان در زمان استراحت ناهار یا در بین آنها انجام داد جلسه کاری. از خانواده خود دعوت کنید تا با هم ناهار بخورند و سپس بیرون بروید.
- راه دیگر برای تسریع کاهش وزن این است که ماشین خود را دور از مقصد پارک کنید و مسافت باقی مانده را پیاده روی کنید. این به ویژه برای کسانی که اغلب در ترافیک گیر می کنند مناسب است.
4 قانون کلیدی پیاده روی برای کاهش وزن
با توجه به اطلاعات فوق می توان نتیجه گرفت که هر راه رفتن طبیعی در طول رعایت صحیحقوانین می توانند به پیاده روی برای سوزاندن کالری تبدیل شوند.
- پیاده روی باید سرعت خود را افزایش دهد.
البته، همه ما فقط دنبال می کنیم هدف اصلی- کاهش وزن. این بدان معناست که شما باید سرعت تمرین را 15 درصد یا بیشتر افزایش دهید. موثرترین راه رفتن، راه رفتنی است که به سرعت حداقل 6 کیلومتر در ساعت می رسد.
واقعیت این است که چنین پیاده روی نه تنها قلب شما را تقویت می کند، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند. اگر به طور منظم پیاده روی کنید، تقریباً می توانید به نتایجی مشابه با دویدن برسید.
در عین حال، بدن استرس کمتری را تجربه خواهد کرد.
- آر ما به طور منظم مدت زمان آموزش را افزایش می دهیم.
برای رسیدن به نتایج خاصی در پیاده روی. قطعاً باید زمان تمرین و همچنین تعداد جلسات را افزایش دهید. حداقل، باید حداقل 3 مورد در هفته وجود داشته باشد.
دوربین دیجیتال OLYMPUS - تغییر سرعت.
برای اینکه تمرین موثر باشد، باید بر تغییر سرعت نظارت داشته باشید. شما می توانید سرعت را بر اساس هر معیاری که برای شما مناسب است تغییر دهید. اغلب آنها آن را در علائم یا نیمکت های خاص تغییر می دهند.
با این حال، گزینه دیگری وجود دارد که توصیه می کند بسته به زمان، سرعت را تغییر دهید. برای مثال می توانید در حالت عادی دو دقیقه و یکی در حالت فشرده راه بروید.
- از کوه بالا می رویم.
اگر به طور دوره ای مسیر خود را بسازید که شامل صعود می شود، اثربخشی تمرین شما حداکثر خواهد بود. البته بار افزایش خواهد یافت.
می توانید تعداد گام ها را کاهش دهید، اما به وضعیت بدن و وضعیت بدن خود توجه زیادی داشته باشید. هر چیزی ممکن است اگر بخواهید و روی خودتان کار کنید. تلاش کنید و نتیجه شما را منتظر نخواهد گذاشت.
- فقط،
- به تلاش قابل توجهی نیاز ندارد،
- در دسترس همه
در مورد چه روشی ما در مورد? نه در مورد یک روش فوق العاده شیک یا عجیب و غریب برای مبارزه شکل کامل، اما در مورد پیاده روی معمولی که برای همه آشناست. این خیلی راه نرمکاهش وزن که حتی برای افرادی که اضافه وزن قابل توجهی دارند نیز مناسب است.
اگر همه کارها را مطابق با توصیه های مربیان انجام دهید (در زیر در مورد آنها صحبت خواهیم کرد) ، با کمک پیاده روی چربی به همان سرعتی که با آهسته دویدن و شاید حتی سریعتر از بین می رود. یک مزیت دیگر وجود دارد: بار روی مفاصل در هنگام راه رفتن 40٪ کمتر از هنگام دویدن است. این بدان معنی است که مفاصل به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر التهاب و آسیب هستند.
اما راز این روش چیست؟
به نظر می رسد اگر بیشتر راه بروید و پیاده روی کنید، وزن کم خواهید کرد. اما به این سادگی نیست. راز این است: برای افزایش چربی سوزی، یک قدم پیاده روی اندازه گیری شده لازم نیست، بلکه یک راه رفتن ورزشی با سرعت سریع لازم است. طبیعتاً گرفتن آن زمان می برد ریتم مناسبو روش حرکت، اما به تدریج احساس خواهید کرد که چگونه به درستی حرکت کنید.
انتخاب کفش مناسب
از آنجایی که راه رفتن با سرعت تند یک فعالیت هوازی با بار اصلی بر روی اندام تحتانی است، انتخاب کفش مناسب برای پاهایتان مهم است. کفش های پیاده روی باید جادار و به اندازه کافی انعطاف پذیر باشند. بیایید فهرست کنیم که چه خواص و ویژگی هایی باید داشته باشد:
- وقتی کفی خم می شود، به آرامی فنر می کند و "چوبی" نمی ماند.
- انگشت شست روی قسمت انگشت پا قرار نمی گیرد،
- پاشنه کفش آویزان نمی شود یا با لبه بالایی کفش تماس پیدا نمی کند.
اگر کفش‌هایتان خیلی سفت یا خیلی تنگ باشد، تنها پس از ۲۰ دقیقه پیاده‌روی احساس خواهید کرد ویژگی های مشخصهخیلی زیاد بار سنگیندر پاها - سوزن سوزن شدن در انگشتان و درد در مفاصل. اگر کفش های خیلی جادار را انتخاب کنید، به احتمال زیاد به سرعت پاهای خود را تاول های خونی سائیده خواهید کرد. طبیعتاً در این حالت نمی توان صحبتی از آموزش کرد. اما اگر بتوانید کفش مناسبی برای فعالیت های خود پیدا کنید، هر کدام از آنها لذت بخش خواهد بود.
انتخاب سرعت پیاده روی
هنگامی که در مورد کفش خود تصمیم گرفتید، باید سرعت حرکت بهینه را انتخاب کنید. سرعت توصیه شده توسط کارشناسان برای کاهش وزن حدود 7.2 کیلومتر در ساعت است. برای روشن تر: اگر در جایی دیر رسیدیم با این سرعت راه می رویم. به این سرعت کار می گویند. به شما این امکان را می دهد که به اندازه دویدن کالری بسوزانید. برای مقایسه:
- میانگین سرعت پیاده روی 5 کیلومتر در ساعت است،
- کند 2 کیلومتر در ساعت
البته اگر قبلاً تمرینات هوازی منظم انجام نداده اید، سرعت توصیه شده برای شما خیلی سریع خواهد بود. اما هیچ‌کس از شما نمی‌خواهد که درست از درب خانه‌تان سرعت را بالا ببرید. آهسته تر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
برای اینکه تنها با احساسات خود هدایت نشوید، ابتدا تکنیک و سرعت راه رفتن روی تردمیل را با سرعت سنج احساس کنید. همیشه به یاد داشته باشید که هر چه سرعت بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. به تدریج بار را افزایش دهید و در عرض 3 هفته سرعت و استقامت شما به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
زمان و دفعات آموزش
- شما باید 4-6 پیاده روی در هفته با بار تمرینی انجام دهید.
- مدت زمان پیاده روی حداقل 20-30 دقیقه است.
- پیاده روی های با تجربه تر می توانند زمان را به 45-60 دقیقه افزایش دهند.
- افزایش مدت پیاده روی 3 دقیقه در هر جلسه طبیعی تلقی می شود.
فرض کنید اگر در حال حاضر 4 روز در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی می کنید، پس هفته بعدشما باید 12 دقیقه به کل زمان تمرین خود اضافه کنید. همچنین فراموش نکنید که در کل زمانشامل چند دقیقه گرم کردن قبل از کلاس و چند دقیقه تمرینات کششی و خنک کننده بعد از آن است.
یکی دیگر از آرزوهای مهم برای حداکثری ها و کسانی که می خواهند به نتایج سریع برسند: بار و زمان را مجبور نکنید، آنها را به تدریج افزایش دهید - این کلید حفظ سلامتی و تمایل شما به تمرین است.
در این بخش، نکاتی را در مورد چگونگی تبدیل پیاده روی و جلسات پیاده روی روزانه به تمرینات چربی سوزی فوق العاده سریع به شما ارائه می دهیم. سیستم عضلانیدر لحن
1. "پاشنه پا-پا"
اگر از یک گروه متشکل از چند زن بخواهید سرعت راه رفتن خود را افزایش دهند، اکثر آنها این کار را با طولانی تر کردن گام خود انجام می دهند. در واقع، این روش حرکتی بسیار خسته کننده تر و کمتر از روش پاشنه-پا-پنجه ای است که ما پیشنهاد می کنیم. به منظور انجام صحیح پیاده روی سریعقدم بردارید، روی پاشنه پاهای خود فرود بیایید، سپس پای خود را بچرخانید و با فشار دادن انگشتان پا به سمت جلو حرکت کنید. مراحل کوتاه اما سریع خواهند بود.
2. وضعیت بدنی صحیح
بدن خود را صاف، گردن و سر را صاف و بالا نگه دارید. به نظر می رسد که شما به سمت بالا عجله دارید. برای اینکه درک این احساس راحت‌تر شود، تصور کنید که توسط خودتان قطع شده‌اید قسمت بالاسرها چانه خود را بالا بیاورید و چند قدم جلوتر نگاه کنید، نه به پاهایتان. این موقعیت سر و بدن به شما این امکان را می دهد که همه چیز را به طرفین و جلوی خود ببینید و همچنین موقعیت صحیح اعضای داخلی. خوب، یک نکته مهم - از بیرون زیبا به نظر می رسد.
3. حرکت بازو را اضافه کنید
اگر تا به حال مسابقه ای را تماشا کرده اید پیاده روی سریع، ممکن است متوجه شده باشید که ورزشکاران بازوهای خود را آویزان نمی کنند، بلکه آنها را نزدیک بدن نگه می دارند و با ریتم خاصی حرکت می دهند. شما باید دستان خود را به همین ترتیب حرکت دهید.
آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. دستان خود را به صورت مشت گره کنید، اما نه محکم، بلکه آزاد. بازوهای خود را در یک صفحه از کمر به سمت سینه حرکت دهید و آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید. با تکان دادن بازوهای خود، سریعتر راه می روید و کالری نیز به طور فعال تری سوزانده می شود. علاوه بر این، حرکت دادن قسمت بالایی بدن به شما کمک می‌کند از تورم اندام‌ها که در اولین شروع تمرین ایجاد می‌شود، جلوگیری کنید.
4. شکم خود را حفظ کنید
برای تاثیرگذاری بیشتر تمرینات، عضلات شکم خود را به سمت داخل و بالا بکشید، انگار که شلوار جین تنگ می پوشید. عضلات شکمی "همسان" نه تنها در تمرین شرکت می کنند، بلکه از ستون فقرات حمایت می کنند و وضعیت صحیحدر حین راه رفتن
5. باسن خود را سفت کنید
برای اینکه "نقطه پنجم" همیشه در وضعیت خوبی باشد، توصیه می کنیم نه تنها هنگام پیاده روی برای کاهش وزن، بلکه در هر دقیقه رایگان یک کار را انجام دهید: ورزش جهانی. همه کسانی که تا به حال رقصیده اند این را می دانند: باید تصور کنید که باید یک سکه بین دو باسن خود نگه دارید. ساده است، اما کار می کند.
6. نگرش روانی
اگر هنوز در درک نحوه حرکت صحیح مشکل دارید، فقط تصور کنید که برای یک قرار یا جلسه مهم دیگر دیر آمده اید و در شرف فرار هستید. به این ترتیب سرعت درستی خواهید گرفت.
7. فاصله اضافه کنید
توصیه مهم برای مبتدیان: اگر نمی توانید سرعت صحیح را در کل جلسه حفظ کنید، ناامید نشوید. فقط فواصل زمانی را به تمرین خود اضافه کنید، این بیشترین است راه سریعرسیدن نتایج مثبتو انعطاف پذیرتر شوند. چگونه انجامش بدهیم؟
در طول تمرین، دو یا سه شتاب را برای 6-30 ثانیه انجام دهید، سپس به سرعتی بروید که برای شما راحت است. برای جلوگیری از آسیب رساندن به تمرینات اینتروال، به شما توصیه می کنیم به دقت به بدن خود گوش دهید و به تدریج بار را افزایش دهید.
8. بهتر است در جمع قدم بزنید
در خاتمه می خواهیم موارد زیر را بگوییم - برای اینکه روند کاهش وزن از طریق پیاده روی موثرتر باشد، بهتر است این کار را نه به تنهایی، بلکه در یک شرکت انجام دهید. این باعث ایجاد انگیزه و شادی بیشتر از دستاوردها می شود. در سفر خود به سمت وزن سالم موفق باشید!
برای دستیابی به نتایج سریعتر می توانید تلاش کنید
ما سعی می کنیم مرتبط ترین و اطلاعات مفیدبرای شما و سلامتی شما
تست را انجام دهید و راه ایده آل خود را برای کاهش وزن پیدا کنید!
برای کاهش وزن پیاده روی کنید- خیلی ساده است و راه مقرون به صرفهوزن خود را کاهش دهید و خوش اندام بمانید.
قهرمان فیلم ماراتن پاییزی با اجرای باسیلاشویلی صبح به همراه شریک نروژی خود دوید. این کار را به سختی و بدون هیچ لذتی انجام داد، در حالی که وظیفه سختی را برای او انجام داد.
مردم شوروی نباید در مقابل نویسندگان خارجی چهره خود را از دست می دادند! بنابراین قهرمان باسیلاشویلی هر روز صبح رنج می برد. علاوه بر این، هیچ سودی از عذاب او مشاهده نشد. 
فعلاً دویدن را کنار می گذاریم، زیرا برای همه قابل دسترسی نیست. دلایل مختلف. این شامل سلامتی و ناراحتی و کمرویی است.
بیایید با عموم شروع کنیم و درمان ساده –پیاده روی برای کاهش وزن
و برای اینکه فوراً روحیه ام را بالا ببرم و بفهمم که از این برای من چه اتفاقی می افتد ، ما به شما اجازه نمی دهیم لیست کاملدلایلی که باعث می شود حتی نه از دوشنبه، بلکه همین الان پیاده روی کنید.
بنابراین، این دلایل است:
1. واکرها عمر طولانی تری دارند
محققان آمریکایی هشت هزار مرد را به مدت 12 سال مشاهده کردند و دریافتند که تنها سه کیلومتر پیاده روی در روز خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد. مرگ زودرستقریبا دو بار
2. پیاده روی به کاهش وزن کمک می کند
اگر فقط دو هزار قدم در روز به فعالیت معمولی خود اضافه کنید، هیچ سودی نخواهید داشت کیلو اضافه. دانشمندان دانشگاه ایالتی کلرادو در ایالات متحده به این نتیجه رسیدند.
با این حال، کافی نخواهد بود!
برای کاهش وزن پایدار و حفظ پیاده روی طبیعی، باید 10000 قدم در روز پیاده روی کنید. حداقل - 6000.
2000 قدم (حدود 1.5 کیلومتر) هنجار شروع برای مبتدیان است.
پیاده روی متابولیسم را بهبود می بخشد، هزینه می کند کالری اضافیو عضلات را تقویت می کنند، به این معنی که بدن را برای بارهای جدی تری که لازم است آماده می کنند مبارزه موثربا ذخایر چربی
3. پیاده روی خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد
صمیمانه - بیماری های عروقییکی از قاتلان اصلی مردان و زنان در سراسر جهان است. پزشکان می گویند: «یک ساعت پیاده روی در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.
4. پیاده روی خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد
محققان دانشگاه پیتسبورگ معتقدند تنها 30 دقیقه پیاده روی در روز خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در افراد دارای اضافه وزن و افراد غیر چاق کاهش می دهد.
علاوه بر این، پیاده روی به حفظ تعادل مطلوب قند خون در افرادی که قبلاً دیابت دارند کمک می کند.
5. پیاده روی عملکرد مغز را بهبود می بخشد
کارشناسان شورای ملیدر مورد پیری، ایالات متحده دریافت که 40 تا 45 دقیقه پیاده روی سریع در روز مهارت های تفکر را در افراد بالای 60 سال بهبود می بخشد، زیرا چنین فعالیت بدنی جریان خون را به مغز بهبود می بخشد و حافظه را بهبود می بخشد.
6. پیاده روی خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد
مانند سایر فعالیت های بدنی، پیاده روی منجر به ترشح هورمون های لذت - اندورفین ها می شود. جای تعجب نیست که بعد از یک پیاده روی خوب مردم احساس می کنند که خلق و خوی آنها بهتر شده است.
ماکاروا می‌گوید: «افرادی که اغلب به تناسب اندام می‌پردازند یا حداقل بیشتر از خانه بیرون می‌روند، نسبت به افرادی که دوست دارند روی کاناپه استراحت کنند، استرس کمتری دارند.
7. پیاده روی آسان و در دسترس است
تنها چیزی که برای پیاده روی نیاز دارید کفش راحت و کمی میل است.
با 30 دقیقه اجباری در روز شروع کنید.
وقتی پیاده روی خیلی آسان و کوتاه به نظر می رسد، زمان و طول تمرین خود را افزایش دهید. هنگامی که احساس می کنید بار کافی نیست، صعود و فرود در امتداد پله ها یا زمین های طبیعی را به آن اضافه کنید.
در آخر هفته ها می توانید پیاده روی های کوچکی را در طبیعت ترتیب دهید. کافی است سوار قطار یا اتوبوس شهری شوید و چند ایستگاه خارج از شهر رانندگی کنید.
به نظر من دلایلی که چرا باید برای کاهش وزن شروع به پیاده روی کنید بیش از حد قانع کننده است.
شما نه تنها وزن کم می کنید، بلکه سلامت خود را نیز بهبود می بخشید.
چندین قانون وجود دارد که به شما کمک می کند همه چیز را به درستی سازماندهی کنید و نه تنها از مزایای پیاده روی بلکه لذت ببرید.
قانون 1: سرعت را حفظ کنید
اگر در حال رانندگی هستید شیوه زندگی کم تحرکزندگی و به فعالیت بدنی عادت ندارند، با سرعت 2.5-3 کیلومتر در ساعت شروع کنید - این تقریباً 70-80 قدم در دقیقه است. بله، کاهش وزن آنطور که می خواهید سریع نخواهد بود، اما بدن خود را با بار وفق می دهد.
یک فرد سالم 1 کیلومتر را در 10-12 دقیقه پیاده روی می کند. در همان زمان، او 100 کیلو کالری از دست می دهد - افسوس، این تنها 11 گرم وزن از دست رفته است! برای اینکه پیاده روی در هوای تازه موثر باشد، باید 6-7 کیلومتر در ساعت پیاده روی کنید. این تقریباً همان سرعتی است که وقتی دیر سر کار می‌روید حرکت می‌کنید. این سرعت برای تمرین پیاده روی برای کاهش وزن نیز عالی است.
قانون 2: به طور منظم تمرین کنید
پیاده روی برای کاهش وزنباید روزانه شود.
اگر این یک الزام خیلی سخت است، خود را به یک "هفته پیاده روی" پنج روزه با برنامه زیر محدود کنید:
2 روز 30 دقیقه، 2 روز 45 دقیقه و 1 روز 60 دقیقه پیاده روی کنید.
وقتی بدن شما سازگار شد (این حدود 2 ماه ورزش مداوم است)، این طرح را تغییر دهید:
3 روز - یک ساعت پیاده روی در روز، 1 روز - 45 دقیقه و 1 روز - 30 دقیقه.
اگر تازه شروع کرده‌اید، می‌توانید پیاده‌روی یک ساعته خود را به دو نیم ساعت پیاده‌روی تقسیم کنید، البته تا زمانی که سرعت پیاده‌روی شدید داشته باشید.
قانون 3: بهترین زمان را انتخاب کنید
پیاده روی برای کاهش وزنموثر در صبح، بعد از یک صبحانه سبک. در این زمان، بدن هنوز زمانی برای جمع آوری کالری های کربوهیدرات سریع سوزانده ندارد و بنابراین سلول های چربی مصرف می شوند. این دقیقا همان چیزی است که ما نیاز داریم!
برای کاهش وزن پیاده روی کنیددر عصر نیز مفید است - اما نه زودتر از 2 ساعت پس از غذا خوردن و نه دیرتر از یک ساعت قبل از خواب.
قانون 4: مراقب وضعیت بدن خود باشید
به طوری که در طول پیاده روی برای کاهش وزنتا حد امکان خوب کار کرد گروه های بیشترعضلات، شما باید به درستی حرکت کنید. پشت خود را صاف و شانه های خود را به عقب نگه دارید. شکم خود را به داخل بکشید. بازوهای خود را با زاویه قائمه خم کنید و آزادانه با ریتم راه رفتن حرکت دهید. شما باید در امتداد یک خط مستقیم خیالی راه بروید - به وضوح در امتداد آن قدم بزنید و به طرفین منحرف نشوید. قرار دادن پا: تصور کنید زمین گرد است، مانند یک توپ، و از پاشنه تا نوک پا غلت می زند. این برای برداشتن بار از ستون فقرات تا حد امکان ضروری است. مراحل باید مکرر و کوتاه باشد.
اگر تازه شروع کرده اید، پس راهی را که برای شما راحت تر است بروید. اجازه دهید همه ماهیچه ها درگیر نشوند و کالری ها کمی کندتر از حد مطلوب بسوزانند. اما شما قادر خواهید بود قدرت خود را ارزیابی کنید، سرعت مطلوب را انتخاب کنید و مهمتر از همه، از تمرین لذت ببرید!
قانون 5: نوشیدنی بنوشید لیوان آبقبل از پیاده روی و یک لیوان آب بعد از آن.
جلوگیری از کم آبی احتمالی بدن ضروری است، زیرا با احساس کمبود مایعات، بدن شروع به تجمع آن در همان سلول های چربی می کند.
در هر صورت، بهتر است آب ساده یا ساختاری را انتخاب کنید.
قانون 6: نبض خود را بشمارید
ضربان قلب شما باید همیشه در هنگام راه رفتن تقریباً یکسان باشد. این رقم به سن شما بستگی دارد.
محاسبه حد بهینه ضربان قلب بسیار آسان است: بالا "220 منهای سن منهای 50" و پایین تر "220 منهای سن منهای 55" است. یعنی یک واکر چهل ساله باید ضربان قلب خود را بین 125-130 ضربه در دقیقه حفظ کند.
پیاده روی برای کاهش وزنهمچنین خوب است زیرا عملا هیچ گونه منع مصرفی ندارد.
قانون هفتم: از طریق بینی نفس بکشید
مهم نیست که چقدر فعالانه حرکت می کنید، از تنگی نفس خودداری کنید و تنفس از طریق بینی خود را متوقف نکنید. اگر توانایی راه رفتن در خیابان های غیر آلوده را دارید، تنفس همزمان از راه دهان و بینی جایز است. اگر برعکس است و خودروهای متعددی در راه بندان در نزدیکی شما گیر کرده اند، تنفس هوا را از طریق بینی و بازدم از طریق دهان پس از 3 تا 4 قدم به عنوان یک قانون در نظر بگیرید. در یخبندان های شدید نیز باید همین کار را کرد.
بررسی اینکه آیا درست نفس می‌کشید بسیار ساده است: باید بتوانید در حین راه رفتن صحبت کنید. اما آواز نخوان! با این حال، هنگام پیاده روی برای کاهش وزن، باز هم نباید مکالمه داشته باشید - نفس شما را بند می آورد.
قانون هشتم: توقف های ناگهانی انجام ندهید
در پایان پیاده روی، نیازی به افزایش سرعت و سپس توقف ناگهانی ندارید. واقعیت این است که قلب شما در این لحظه تقریباً می تواند همین کار را انجام دهد. برای کاهش وزن، سرعت پیاده روی خود را به تدریج کاهش دهید تا تنفس و ضربان قلب به راحتی بازیابی شود.
قانون 9: فعال باشید
شما در فعالیت های معمول خود نیز فعال هستید. امور روزمره. تا مترو پیاده روی کنید. از پله ها به طبقه مورد نظر بالا بروید و آسانسور را فراموش کنید.
این به شما کمک می کند تا در هنگام راه رفتن سریع خود را با بارها وفق دهید، راحت تر به سطوح جدید بروید و به نتایج قابل توجه تری برسید!
به یاد داشته باشید که این تمرینات ساده باید سرگرم کننده و نشاط آور باشند، نه خسته کننده. قدرت فیزیکی. هر نوع پیاده روی را برای کاهش وزن انتخاب کنید، پیروزی از آن شما خواهد بود: رسوبات چربی باید میدان جنگ را ترک کنند. شاید همه بلافاصله ترک نکنند. اما بدون شک وزن خود را کاهش خواهید داد و عضلات خود را برای کارهای بیشتر آماده خواهید کرد آموزش جدی. نکته اصلی این است که از برداشتن اولین قدم نترسید!
برای تثبیت مطالب پوشش داده شده، یک ویدیوی کوتاه را تماشا کنید که در آن یک متخصص قوانین راه رفتن برای کاهش وزن را بیان می کند و نشان می دهد.
مهم ترین
پیاده روی یک راه عالی برای بهبود سلامتی برای کسانی است که دیگر انواع فعالیت بدنی را دوست ندارند یا نمی توانند بپردازند. دو هزار قدم در روز به شما کمک می کند تا سالم بمانید، خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید و عملکرد مغز خود را بهبود بخشید. و ده هزار قدم در روز با کمک گیره های لاغریبه کاهش وزن و بهبود سلامتی شما کمک خواهد کرد.
به دلیل نفوذ ضعیف ارتعاشات الکترومغناطیسیدر نقاط روی گوش که در طب سوزنی شناخته می شوند، احساس گرسنگی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و می توانید آزادانه مقدار غذا را تنظیم کنید و متابولیسم نیز افزایش می یابد، فعالیت غدد درون ریز، دستگاه گوارش و سایر سیستم ها عادی می شود.
در واقع، شما یک متخصص طب سوزنی شخصی در خانه خود دارید، اما لازم نیست جایی بروید، و همچنین مجبور نیستید هزینه ای برای جلسات بپردازید.
با انتخاب نواحی تاثیر گیره گوش می توانید علاوه بر کاهش وزن، بسیاری از مشکلات دیگر را نیز برای بهبود سلامت خود حل کنید. خوب، چه در مورد سلامت بهترپس شما شانس بیشترنه تنها چهره شما را جذاب می کند، بلکه آن را برای چندین سال حفظ می کند.
که در آن
که به تدریج در حال تبدیل شدن به یک روند جدید ورزشی هستند. به عنوان مثال، ویتنی ام کول، یک مربی از لس آنجلس، یک برنامه آموزشی ویژه ایجاد کرد - پیاده روی در تپه محبوب. او به طور انحصاری برای مجله تناسب اندام، یک برنامه تمرینی 150 دقیقه ای در هفته ایجاد کرد که به شما کمک می کند سطح تناسب اندام خود را حفظ کنید. تناسب اندام. از شما انتظار می رود این تمرینات را ۷ تا ۱۱ بار در هفته انجام دهید.
اولین تمرین: 15 دقیقه پیاده روی سریع
یک پیاده روی روزانه 15 دقیقه ای به سوزاندن حداقل 50 کیلو کالری کمک می کند. کارشناسان می گویند که این 15 دقیقه و 50 کیلو کالری می تواند عامل تعیین کننده ای در ظاهر شدن سانتی متر های اضافی بر روی کمر باشد (چیزی مانند یک سنگریزه کوچک که می تواند باعث بهمن شود). مزیت دیگر: پس از چنین پیاده روی، مانند پس از یک تمرین معمولی، احساس گرسنگی نخواهید کرد. و نیازی نیست پنجره پروتئین کربوهیدرات را ببندید. توسط حداقلمحققان دانشگاه Loughborough در بریتانیا می گویند.
کول توصیه می کند با سرعت 5 کیلومتر در ساعت راه بروید و در صورت امکان از توقف خودداری کنید. به تدریج می توان این پیاده روی را به 45 دقیقه در روز افزایش داد. به عنوان یک تمرین اضافی که می توان در حال حرکت انجام داد، فشار دادن باسن پیشنهاد می شود. به این ترتیب دو پرنده را با یک سنگ خواهید کشت: کالری اضافی می سوزانید و باسن خود را سفت و گرد می کنید.
تمرین دوم: 40 دقیقه پیاده روی آرامش بخش
نتایج تحقیق ما را تایید می کند وضعیت عاطفی. حتی 10 دقیقه در هوای تازه اضطراب را کاهش می دهد و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.
کول در برنامه‌اش یک پیاده‌روی 40 دقیقه‌ای مدیتیشن را پیشنهاد می‌کند که در آن می‌توانید هر بار که پایتان با زمین برخورد می‌کند، «یک، دو» را بی‌صدا بشمارید. به این ترتیب شما وارد سرعت خاصی می شوید و نه تنها کالری می سوزانید، بلکه ذهن خود را از زباله های اطلاعاتی نیز پاک می کنید. می توانید این کار را در سکوت انجام دهید یا می توانید یک لیست پخش با آهنگ های مورد علاقه خود درست کنید و در حین راه رفتن از آنها لذت ببرید.
تمرین سوم: 30 دقیقه پیاده روی چربی سوز + تقویت باسن
برای اینکه پاها و باسن‌هایمان کمی فعال‌تر از راه رفتن معمولی کار کنند، اصلاً نیازی به دویدن یا راه رفتن در سربالایی نیست. به عنوان مثال، افزایش طول گام می دهد بار سنگینبرای عضلات چهار سر ران می توانید یک دقیقه پیاده روی سریع را با یک دقیقه پیاده روی تند جایگزین کنید.
تمرین پیاده روی شما ممکن است به شکل زیر باشد:
- 1–4 - به عنوان گرم کردن با سرعت متوسط پیاده روی کنید.
- 5–9 - بین یک دقیقه پیاده روی با سرعت زیاد و یک دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط به طور متناوب. سعی کنید حالت خود را حفظ کنید و به جلو نگاه کنید، نه به پاهای خود.
- 10–13 - به طور متناوب بین یک دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط و یک دقیقه پیاده روی با لانژ. یک قدم بزرگ رو به جلو پای راستزاویه زانو پای تکیه گاه 90 درجه است، پای چپخم شده، زانو تقریباً زمین را لمس می کند. برای حرکت دادن پای چپ خود به جلو، لازم نیست کاملاً صاف شوید و پاهای خود را نیمه خم کنید.
- 14–17 - دوباره بین یک دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط و یک دقیقه پیاده روی با سرعت تند تغییر دهید.
- 18–21 - یک دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط را با یک دقیقه پیاده روی با لانژ جایگزین کنید.
- 22-30 - متناوب بین یک دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط و یک دقیقه پیاده روی با سرعت تند برای چهاردقایق. سپس برای چهار دقیقه بعدی، یک دقیقه پیاده روی متوسط و یک دقیقه پیاده روی لانژ را به طور متناوب انجام دهید. از دقیقه باقیمانده برای خنک شدن استفاده کنید - پیاده روی آرام داشته باشید.
تمرین چهارم: فواصل 20-40 دقیقه
اگر پیاده روی را با دویدن جایگزین کنید، در 20 دقیقه می توانید به جای 70 کیلو کالری، 147 کیلو کالری بسوزانید، یعنی دو برابر. وسوسه انگیز، اینطور نیست؟ برای انجام این کار، می‌توانید پیاده‌روی ۲۰ یا ۴۰ دقیقه‌ای را به بخش‌های ۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید و پیاده‌روی متناوب را با دویدن سبک انجام دهید.
- 1–5 - راه رفتن با سرعت متوسط برای گرم کردن.
- 6–10 - تکرار چرخه بعدیپنج بار: 20 ثانیه پیاده روی، 20 ثانیه دویدن، 20 ثانیه حداکثر شتاب.
- 11–12 - راه رفتن با سرعت آسان
- 13–17 - چرخه را تکرار کنید: 20 ثانیه پیاده روی، 20 ثانیه دویدن، 20 ثانیه حداکثر شتاب.
- 18–20 - تمرین را با پیاده روی با سرعتی آسان به پایان برسانید.
تمرینات اضافی
کول به مشتریانش توصیه می کند که حداقل سه بار در هفته تمرینات پیاده روی اضافی را برای تکمیل تمرینات خود اضافه کنند. این شامل:
- اسکوات پلی.دارن کار میکنن، سطح داخلیران و همسترینگ. انجام دو ست 10 تکراری توصیه می شود.
- بالا بردن روی انگشتان پا.صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، انگشتان پا با زاویه 45 درجه به سمت بیرون چرخانده شوند. یک قدم کوچک به سمت راست بردارید و در حالی که باسن خود را فشار می دهید، روی انگشتان پا بلند شوید. برگشت به موقعیت اولیهو همین مرحله را به سمت چپ بردارید. این یک تکرار است. انجام دو ست 10 تکراری توصیه می شود.
- چرخش های بدنصاف بایستید، پاها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشند، بازوها به طرفین کشیده شوند. شروع به چرخش از یک طرف به سمت دیگر، در حالی که ثابت است قسمت پایینبدن (لگن نباید همراه با بدن بپیچد). انجام 20 تکرار توصیه می شود.
- به سمت پا کج می شود.موقعیت شروع مانند هنگام چرخاندن بدن است. بدن خود را تا حد امکان به سمت چپ بچرخانید، خم شوید و سعی کنید لمس کنید دست راستبه پای چپ دست چپدر همان زمان به سمت بالا گسترش یافته است. به حالت اولیه برگردید و شیب را تکرار کنید سمت راست. انجام دو ست 10 تکراری توصیه می شود.
- اسکات خمیده.صاف بایستید، پاها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشند، انگشتان پا با زاویه 45 درجه به سمت بیرون چرخانده شوند، دست ها پشت سر به هم چسبیده باشند. اسکات را انجام دهید و در حالت پایین به سمت راست خم شوید و آرنج راست خود را به سمت زانوی راست خود بگیرید. صاف شده و به حالت اولیه برگردید. همین کار را روی هم تکرار کنید سمت چپ. توصیه می شود 20 تکرار (10 خم در هر جهت) انجام دهید.
- گرفتن پا به عقب.صاف بایستید، بازوها را به سمت جلو دراز کنید. پای راست خود را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید، در حالی که برای حفظ تعادل کمی به جلو خم شوید. فقط چند ثانیه پای خود را بالا نگه دارید، سپس آن را پایین بیاورید. به محض اینکه پای شما به زمین برخورد کرد، آن را دوباره برگردانید. انجام دو ست 10 تکراری برای هر پا توصیه می شود.
- دایره های پاصاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را به طرفین بکشید. پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و کمی به سمت جلو حرکت دهید. 10 حرکت دایره ای با پای راست در جهت عقربه های ساعت انجام دهید. سپس با پای چپ 10 حرکت دایره ای انجام دهید. انجام دو ست 10 تکراری برای هر پا توصیه می شود.