قوانین برنامه غذایی با محدودیت کالری. کاسرول ماهی با گوجه فرنگی

برنامه های غذایی زیر که به گزینه های صبحانه، ناهار، شام و میان وعده تقسیم می شوند، به گونه ای طراحی شده اند که سه وعده غذایی در روز و دو میان وعده برای مصرف 1350 کالری در اختیار شما قرار دهند. هر جیره روزانهتغذیه شامل 135 گرم کربوهیدرات، 100 گرم پروتئین و 45 گرم چربی است.

برای صبحانه و میان وعده چه بخوریم

1 فنجان بلغور جو دوسراز 1 قاشق غذاخوری یک قاشق بذر کتان آسیاب شده (اختیاری) یا با افزودن 20 گرم پودر پروتئین آب پنیر.

2 عدد پای با سوسیس کم چرب یا گیاهی.

1 بسته جایگزین تخم مرغ (همزده)، 1 برش نازک از هر چدار و ژامبون بدون چربی، پیچیده شده در یک تورتیلای گندم کامل (حداقل 3 گرم فیبر؛ ما یک نوع تورتیلا را ترجیح می دهیم که حاوی 8-9 گرم فیبر در هر تورتیلا باشد).

2 عدد کیوی کوچک یا 1 عدد بزرگ.

1 فنجان شیر بدون چربی یا سویا یا 1 بسته ماست سبک.

1 تورتیلای صبحانه سبوس دار کوچک (30 گرم) همراه با فیلینگ. 1/3 فنجان کنسرو لوبیا سنبل را اضافه کنید. 1 فنجان شیر بدون چربی یا شیر سویا (یا 30 گرم پنیر به تورتیلا اضافه کنید).

تخم مرغ مخلوط گیاهی (فقط از 4 سفیده تخم مرغ استفاده کنید)، 1/2 مارفین انگلیسی گندم کامل، برشته شده. 1 عدد سیب سبز یا قرمز متوسط. 1 فنجان شیر بدون چربی یا سویا.

2 برش نان غلات کامل (حداقل 3 گرم فیبر در هر برش).

1 تخم مرغ کامل به اضافه 2 سفیده تخم مرغ، به هر شکلی که دوست دارید پخته شود (تخم مرغ هم زده، دو طرف کمی سرخ شده و ...). 1 فنجان شیر بدون چربی یا شیر سویا (یا 30 گرم پنیر به تخم مرغ های همزده اضافه کنید).

1 وافل غلات کامل یا نان گندم کامل را با 1 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. قاشق کره بادام زمینی (ترجیحا طبیعی). 1 فنجان توت فرنگی خرد شده. 1 فنجان شیر بدون چربی یا سویا.

1 فنجان پاستا گندم کامل، با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون (این یک صبحانه عالی برای هر دوستدار پاستا خواهد بود!) 60 گرم پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا میگو اضافه کنید.

یک ساندویچ از 2 تکه نان سبوس دار، 2 برش بوقلمون و 1 تکه نازک پنیر با یک لیوان شیر. همه را کنار هم بگذارید و صبحانه عالی برای جاده میل کنید.

شیک پروتئین: 20 گرم پروتئین آب پنیر (در هر 20 گرم نباید بیش از 4 گرم کربوهیدرات داشته باشد)، 1 فنجان شیر بدون چربی یا سویا، 1-2 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده و 1/2 فنجان توت تازه یا یخ زده (بدون شکر). یخ را اضافه کنید و هم بزنید. 1 تکه نان غلات کامل یا 1 وعده (120 گرم) میوه تازه.

هر زمان که بین وعده های غذایی بیش از چهار ساعت فاصله دارید، باید چیزی بخورید تا متابولیسم و ​​سطح انسولین خود را بالا نگه دارد. در زیر نکاتی برای تهیه میان وعده های آخر صبح و بعد از ظهر آورده شده است.

1 سیب قرمز کوچک با 1 قاشق غذاخوری. قاشق روغن بادام.

5 کراکر غلات کامل با برش های پنیر موزارلا (تقریباً 30 گرم).

مخلوطی از 2 قاشق غذاخوری. قاشق کشمش و 15 گرم آجیل مختلف (تقریباً 10-12 مغز)

1/2 فنجان پنیر کوتیج کم چرببا 1 فنجان توت های تازه.

جرکی (تقریباً 30 گرم) با 5 کراکر غلات کامل.

10-12 چیپس کم چرب با 3 قاشق غذاخوری. قاشق سس لوبیا یا هوموس.

1 تورتیلا گندم کامل با 3 قاشق غذاخوری. قاشق پنیر چدار ذوب شده رنده شده. تورتیلا را با پنیر بمالید و آن را گرد کنید و در سس فرو کنید.

1 سیب سبز کوچک، برش نازک، مخلوط با 1/2 آووکادو (قسمت شده) و با سرکه دم کرده گلابی (موجود در فروشگاه ها) محصولات رژیمی).

که در میلک شیکدر بار یا کوکتل بار در باشگاه، مخلوط رژیم غذایی Myoplex Live با آب همیشه به شما کمک می کند. طعم مورد علاقه ماکی: کاپوچینوی سرد.

شیک پروتئین: 20 گرم پودر پروتئین آب پنیر (که نباید بیش از 4 گرم کربوهیدرات در هر 20 گرم داشته باشد) را با 120 گرم آب و 120 گرم بدون چربی یا شیر سویا مخلوط کنید. اضافه کنید، هم بزنید، 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق تخم کتان آسیاب شده (اختیاری). یخ را اضافه کنید و هم بزنید.

1 تخته شکلات تلخ (محتوای کاکائو - حداقل 70٪) با 1 قاشق غذاخوری. قاشق کره بادام زمینی طبیعی

ناهار و شام داریم

120 گرم ماهی تن کمی برشته شده روی مخلوطی از سبزی های مختلف، پاشیده شده با خرد شده گردو(1 قاشق غذاخوری) و کروتون گندم کامل (1/2 فنجان) با چاشنی قرمز سرکه شراب، روغن زیتون و ادویه جات ترشی جات (به سلیقه).

سالاد اورینت اکسپرس. 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. قاشق بادام خرد شده.

سالاد از کنسرو تنمرغ یا سالمون: 120 گرم کنسرو را با 1/2 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. قاشق مایونز، فلفل و بپاشید آب لیمو. روی سالاد رامن و با 5 کراکر غلات کامل سرو کنید.

120 گرم سینه مرغ بدون پوست، به آرامی با سس BBQ مالیده شده است.

سرخ شده در روغن سیب زمینی شیرینبا ادویه جات ترشی جات 1-2 فنجان لوبیا سبز، با سیر تفت داده شده است.

1/2 فنجان پاستا سبوس دار، با سس قرمز (1/2 فنجان) و سینه بوقلمون خرد شده (120 گرم).

سالاد اسفناج، با 1-2 قاشق غذاخوری پاشیده شده است. قاشق چاشنی سبک ایتالیایی.

سوپ کلم و لوبیا قرمز. 120 گرم گوشت خوک سرخ شده.

کباب ادویه دار جنوب غربی.

5 برگر بوقلمون یونانی که روی یک نان گندم کم کالری (تقریبا 80 کالری در هر نان) سرو می شود. 15 گرم پنیر مورد علاقه خود را به صورت نازک برش داده شده اضافه کنید.

120 گرم ماهی سرخ شدهبا 1/2 فنجان عدس و 1 گوجه فرنگی متوسط ​​بوداده.

120 گرم میگو یا خرچنگ دریایی، سرخ شده با قارچ، اسفناج، پیاز و سیر خرد شده در 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، با سس سویا بریزید. روی آن را با 1/3 فنجان برنج پوست گرفته سرو کنید.

90 گرم بوقلمون، مرغ یا ژامبون بدون چربی و 1 تکه نازک پنیر، در یک تورتیلای گندم کامل پیچیده شده است. با مخلوط بروکلی سرو کنید.

ساندویچ پیتا: 120 گرم از گوشت بدون چربی مورد علاقه خود - بوقلمون، مرغ، ماهی تن، رست بیف بدون چربی یا ژامبون (پروتئین بدون چربی) - را روی 1/2 پیتای گندم کامل (با یک جیب) قرار دهید. اضافه کردن برگ های تازهاسفناج، خرد شده فلفل دلمه ایو با سرکه ملایم، روغن زیتون و ادویه گیاهی (به دلخواه) بپاشید.

شیک پروتئین: 25 گرم پروتئین آب پنیر (در هر 20 گرم نباید بیش از 4 گرم کربوهیدرات داشته باشد)، 1 فنجان شیر بدون چربی یا سویا، 1-2 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده و 1/2 فنجان توت تازه یا یخ زده (بدون شکر). یخ را اضافه کنید و هم بزنید.

گزینه های شام

گوش ماهی روی سیخ های کی وست (120 گرم گوش ماهی) با کلم سرخ شده تند. یک سالاد از سبزیجات مختلف که با سس سرکه شراب قرمز، روغن زیتون و گیاهان (به طعم) پاشیده شده است.

120 گرم ماهی تن یا سالمون کبابی.

یکی قارچ بزرگو 1 فلفل دلمه ای خرد شده، تفت داده شده یا پخته شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و چاشنی ها.

مرغ در برگ کاهوی مکزیکی.

میگو را با سبزیجات سرخ کنید.

نان سوسیس (حدود 1/2 وعده استاندارد) با یک وعده پای لوبیا سبز مادربزرگ.

مرغ با کنگر.

سالاد سبزیجات مختلف با 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق چاشنی سبک سرکه، روغن زیتون و ادویه جات ترشی جات بریزید.

کباب نیروانا با بادمجان پخته شده.

کتلت بوقلمون.

1-2 فنجان بروکلی بخارپز شده با 1-2 قاشق غذاخوری. قاشق پارمزان

120 گرم مدال های فیله گوشت خوک.

سالاد سیب زمینی گل کلم. 1-2 فنجان مارچوبه بخارپز شده با آب لیمو و سرکه بالزامیک.

شیک پروتئین: 20 گرم پروتئین آب پنیر (در هر 20 گرم نباید بیش از 4 گرم کربوهیدرات داشته باشد)، 1 فنجان شیر بدون چربی یا سویا، 1-2 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده، 1/2 فنجان توت تازه یا یخ زده (بدون شکر). یخ را اضافه کنید و هم بزنید.

رژیم غذایی 1300 کیلوکالری برای حمایت از... تصویر فعالزندگی، بدون احساس گرسنگی مداومو استرس این رژیم به شما اجازه می دهد تا 7 درصد از وزن خود را کاهش دهید دخترای لاغرو 10% اضافه وزنبرای افرادی که شاخص های وزن زیادی دارند. رژیم غذایی کمبود پروتئین، چربی و کربوهیدرات را حذف می کند. رژیم غذایی متعادلبه خلاص شدن از شر کمک می کند پوند اضافیبدون انجام تمرینات ورزشی طاقت فرسا و استرس بر بدن.

دانستن آن مهم است! بابا نینا فالگیر:"اگر آن را زیر بالش خود بگذارید همیشه پول زیادی وجود خواهد داشت..." ادامه مطلب >>

نمایش همه

قوانین برنامه غذایی با محدودیت کالری

کاهش می یابد ارزش انرژیرژیم غذایی امکان تنظیم مجدد را فراهم می کند اضافه وزنو چند سانتی متر از ناحیه کمر و باسن بردارید. از 2000 کالری که هستند هنجار روزانهبرای دختران، مقدار باید به 1300 کیلو کالری کاهش یابد. زنده ماندن به دلیل PP با در همان سطح باقی خواهد ماند نسبت درستپروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها.

با دریافت کمتر، بدن شروع به مصرف آنچه قبلاً انباشته شده بود می کند و چربی اضافی خارج می شود. تغذیه مناسببه شما اجازه می دهد که احساس گرسنگی نکنید، تنش عصبیو تمایل به رفتن به دنبال چیزی شیرین.

برای کاهش وزن باید رعایت کنید قوانین عمومیرژیم های غذایی:

• حداقل 5 بار در روز در بخش های کوچک بخورید.
• چای گیاهی، سبز و سیاه بدون قند بنوشید؛
• نوشیدنی های گازدار و الکل را از رژیم غذایی حذف کنید.
• خوردن میوه ها و سبزیجات فرآوری نشده؛
• محصولات پخته شده، پای، گوشت دودی، سوسیس و محصولات نیمه تمام را فراموش کنید، جایی که B/F/C به اشتباه مشاهده می شود.

می توانید وصل شوید و تمرین فیزیکیبه شما این امکان را می دهد که بدن و فرم خود را سفت کنید شکل زیبا. شما می توانید تمرینات را در خانه، بدون رفتن به باشگاه یا استفاده از دستگاه انجام دهید.

منو با دستور العمل برای روز 1

روزانه تقریبی غذای رژیمیدر روز اول به این صورت خواهد بود:

نام ظرف	وزن گرم در میلی لیتر	تعداد کالری، کیلو کالری
صبحانه
کیوی آسیاب شده در مخلوط کن	150	71
کوفته گوشت گاو	200	353
سبزی، خیار و کرفس	100	16
چای شیرین نشده با شیر 3.4 درصد چربی	200	26
کل کیلو کالری		466
اولین میان وعده
موز	80	70
چای نعناع بدون شکر	200	16
کل کیلو کالری		86
شام
سبزیجات (هویج، کلم، کاهو، ذرت)	100	40
	100	141
سس گوجه فرنگی	25	80
ماهی تن در آب خودبدون روغن	100	80
کل کیلو کالری		341
میان وعده دوم
سیب	1 کامپیوتر.	66
ماست کم چرب	125	85
کل کیلو کالری		151
شام
فریکاسی سوف پایک	250	91
تربچه و سبزی	80/20	22
چای با عسل و آویشن	200	49
کل کیلو کالری		162
یک ساعت قبل از خواب
کفیر کم چرب	200	80
کل کیلو کالری در روز		1286



کوفته خرگوش بخارپز




برای تهیه 2 وعده نیاز دارید:

• 200 گرم گوشت خرگوش، ترجیحاً قسمت بدون چربی؛
• 100 گرم پیاز؛
• 1 عدد تخم مرغ.

گوشت را از چرخ گوشت رد کنید، پیاز و 1 عدد تخم مرغ را اضافه کنید، مخلوط کنید. می توانید یک قاشق غذاخوری سس سویا اضافه کنید. کوفته های گرد به ضخامت 2 سانتی متر درست کنید و در ماهیتابه بریزید و 50 گرم گوشت را اضافه کنید. به مدت 20 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید.



فریکاسی سوف پاک




برای تهیه شما نیاز دارید:

• 100 گرم فیله سوف پایک؛
• 50 گرم هویج؛
• 50 گرم ریشه کرفس؛
• 50 گرم پیاز؛
• 15 گرم جعفری.

تمام سبزیجات را پوست بگیرید، به مکعب یا نوارهای نازک برش دهید و در ماهیتابه زیر درب به مدت 20-30 دقیقه بجوشانید. فیله سوف پایک را باید مکعبی برش دهید و در همان ماهیتابه قرار دهید و یک ربع دیگر بپزید. ظرف آمادهمی توانید با جعفری خرد شده بپاشید.

منوی روزهای دوم و سوم

یک منوی تقریبی برای روزهای دوم و سوم در این جدول ارائه شده است:

روز 2			روز 3
نام ظرف	وزن گرم در میلی لیتر	تعداد کالری، کیلو کالری	نام ظرف	وزن گرم در میلی لیتر	تعداد کالری، کیلو کالری
صبحانه
آب سیب	150	69	ساعت سبز بدون شکر	200	16
گوشت گاو بخارپز بدون نمک	100	168	بلغور جو دوسر با میوه های خشک	100	151
سالاد سبزیجات چاشنی شده با ماست 1 درصد چربی	170	43	تخم مرغ آب پز	1	70
قهوه با شیر اضافه شده	200	24	سالاد گوجه فرنگی و خیار	200	40
کل کیلو کالری		304	مقدار کل کیلو کالری		277
اولین میان وعده
هلو	1	47	ماست میوه ای کم چرب	125	85
فیزی از پرتقال	150	43	گریپ فروت	1 کامپیوتر.	46
کل کیلو کالری		90	کل کیلو کالری		131
شام
سوپ با کدو سبز و قارچ	250	85	سوپ سبزیجات (هویج، کرفس، سیب زمینی، پیاز، سبزی)	250	76
کوفته خرگوش بخارپز	120	169	توپک های فیله مرغ بخارپز	100	176
چغندر آب پز با سیر و ماست کم چرب	150	80	کلم بروکسل آب پز	100	35
کمپوت شیرین نشده با زردآلو خشک	200	69	کمپوت هلو	200	88
کل کیلو کالری		403	کل کیلو کالری		375
میان وعده دوم
آناناس کنسرو شده	75	195	پنیر بدون چربی	100	79
ساعت سبز با برگ های توت	200	16	ساندویچ های تهیه شده از نان خشک و پنیر کم چرب	2 عدد	66
کل کیلو کالری		211	کل کیلو کالری		145
شام
کاسرول ماهی با گوجه فرنگی	150	90	ماهی کاد آب پز	100	79
سرمه خورشتی با اسفناج	150	57	سالاد با چغندر و کلم آب پز با آب لیمو	240	97
هیبیسکوس بدون شکر	200	17	چای با شیر	200	26
کل کیلو کالری		164	کل کیلو کالری		228
یک ساعت قبل از خواب
کفیر کم چرب	300	120	کفیر کم چرب	300	120
تعداد کیلو کالری در روز		1292			1276

سوپ با کدو سبز و قارچ




برای تهیه 4 وعده سوپ باید موارد زیر را تهیه کنید:

• 1 لیتر آب؛
• 100 گرم قارچ پورسینی؛
• کدو سبز 250 گرم؛
• 2-3 سیب زمینی؛
• 1 هویج؛
• 2 قاشق غذاخوری ل سرسبزی

1 لیتر آب در قابلمه بریزید، سبزیجات را مکعبی خرد کنید و قارچ ها را ورقه کنید و در آب جوش بریزید و 30 تا 40 دقیقه بپزید. سوپ را با گیاهان سرو کنید.

کاسرول ماهی با گوجه فرنگی




برای تهیه 4 وعده از این غذا به موارد زیر نیاز دارید:

• 600 گرم سوف;
• 200 گرم گوجه فرنگی؛
• 2 عدد هویج؛
• 100 گرم پیاز؛
• 100 میلی لیتر آب؛
• 2 قاشق غذاخوری ل سرسبزی

شما باید یک ظرف پخت عمیق بردارید. هویج های رنده شده را روی یک رنده درشت در ته آن قرار دهید. فیله ماهی را به لایه های نازک برش داده و روی آن را با پیاز و گوجه فرنگی حلقه شده بپوشانید. کمی آب اضافه کنید و به مدت 15 تا 20 دقیقه بجوشانید و سپس در فر از قبل گرم شده با دمای 150 درجه به مدت نیم ساعت قرار دهید.

تکه های مرغ بخارپز

برای تهیه 2 وعده کوفته به موارد زیر نیاز دارید:

• 300 گرم فیله مرغ؛
• 100 گرم پیاز؛
• 1 عدد تخم مرغ.

ابتدا باید سینه و پیاز را از طریق چرخ گوشت چرخ کرده و تخم مرغ را اضافه کرده و با همزن هم بزنید تا یکدست شود. تکه هایی با ضخامت کوچک درست کنید. در ماهیتابه بدون اضافه کردن روغن اما با مقدار کمی آب به مدت 20 دقیقه بپزید.

منوی روز چهارم و پنجم رژیم غذایی

جدول نشان می دهد نمونه محصولاتو ظروف مصرفی در طی 2 روز رژیم با در نظر گرفتن محتوای کالری هر غذا:

روز چهارم			روز پنجم
نام ظرف	وزن گرم در میلی لیتر	تعداد کیلو کالری	نام ظرف	وزن گرم در میلی لیتر	تعداد کیلو کالری
صبحانه
آب سیب	150	69	آب هلو	150	102
تخم مرغ با شاه ماهی کمی شور	60	93	پنیر کوتیج کم چرب با پوست لیمو	100	116
گوجه فرنگی	1	34	سالاد با سیب و هویج رنده شده با ماست کم چرب	150	67
پنکیک با گوشت	100	164	خیار	100	16
چای سبز	200	16	چای سبز	200	16
کل کیلو کالری		376	کل کیلو کالری		317
اولین میان وعده
سیب پخته	1 کامپیوتر.	64	سیب	1 کامپیوتر.	66
چای سبز	200	16	ماست غلات	125	93
کل کیلو کالری		80	کل کیلو کالری		159
شام
سوپ پوره کدو سبز	200	37	سوپ سبزیجات تهیه شده از کلم بروکسل، سیب زمینی، هویج، لوبیا و سبزیجات	250	55
رولت کلم شکم پر با گوشت گاو	200	238	سینه مرغ آب پز	100	113
گوجه فرنگی و خیار	100	18	سالاد سبزیجات	150	45
جوشانده گل رز	200	52	کمپوت آلو یا میوه های خشک	200	84
کل کیلو کالری		345	کل کیلو کالری		297
میان وعده دوم
ژله انگور سیاه	150	121	آلو خشک	75	192
کیوی	1	36	جوشانده گل رز	200	52
کل کیلو کالری		157	کل کیلو کالری		244
شام
زپلین ها	200	232	ماهی مرکب آب پز شده با گیاهان پاشیده شده است	130	109
پنیر خامه ای کم چرب با گیاهان	50	55	برش های سبزیجات از خیار و گوجه فرنگی	170	44
چای سبز یاس	200	16	چای سبز	200	16
کل کیلو کالری		303	کل کیلو کالری		169
یک ساعت قبل از خواب
کفیر	100	40	کفیر	200	80
		1301	تعداد کل کیلو کالری در روز		1266

ژله انگور سیاه




برای تهیه باید مصرف کنید:

• 150 گرم انواع توت ها،
• 10 گرم ژلاتین؛
• 100 گرم شکر؛
• نیم لیتر آب

ابتدا باید ژلاتین را در 200 میلی لیتر آب خیس کنید. آب توت ها را بگیرید، آب باقی مانده را روی آنها بریزید و بجوشانید. توت ها را صاف کنید، ژلاتین را به شربت اضافه کنید و مخلوط را به جوش بیاورید. محلول را از روی حرارت بردارید و تا 80 درجه خنک کنید و بریزید آب میوه خام، که قبلا از انواع توت ها به دست می آمد. مخلوط را در قالب ها بریزید و به مدت 6 تا 8 ساعت در یخچال قرار دهید. ژله آماده است.

زپلین ها




برای تهیه 1 وعده شما نیاز دارید:

• 200 گرم سیب زمینی؛
• 100 گرم سیب زمینی ژاکت؛
• کمی نمک

برای گوشت چرخ کرده باید مصرف کنید:

• 100 گرم گوشت گاو؛
• 1 عدد پیاز؛
• 1/3 لیوان آب؛
• کمی نمک

سیب زمینی خام را روی یک رنده درشت رنده کرده و کاملاً فشار دهید. سیب زمینی های پخته شده را پوست گرفته و رنده کنید و با سیب زمینی خام مخلوط کنید. کف دست خود را خیس کنید آب سردنیمی از مخلوط را در دست بگیرید و یک لایه پهن و نازک در کف دست باز کنید و گوشت چرخ کرده و پیاز را داخل آن قرار دهید. کیک را با هم ترکیب کنید و به شکل آن در آورید بیضی شکل. گوشت چرخ کرده نباید از دیواره زپلین قابل مشاهده باشد. کیک را در آب جوش بریزید و نیم ساعت بپزید. ظرف تمام شده را در یک بشقاب قرار دهید و با گیاهان بپاشید.

منوی رژیم غذایی برای روزهای 6 و 7

وعده های غذایی دو روز گذشته با دستور العمل ها و کالری شماری به شرح زیر است:

روز ششم			روز هفتم
نام ظرف	وزن گرم در میلی لیتر	تعداد کیلو کالری	نام ظرف	وزن گرم در میلی لیتر	تعداد کیلو کالری
صبحانه
آب گریپ فروت	150	57	انبه تازه	150	102
املت سفید با ماهی تن	100	98	پنیر بدون چربی	100	110
پنکیک با پنیر	200	279	موز با ماست	90	68
کاسنی با دارچین	200	16	چای سبز با عسل		30
کل کیلو کالری		450	کل کیلو کالری		310
اولین میان وعده
گلابی	1 کامپیوتر.	63	سیب	1 کامپیوتر.	66
کفیر با توت فرنگی	200	81	کشک دسر	80	120
کل کیلو کالری		144	کل کیلو کالری		186
شام
سوپ پوره گل کلم، هویج و سبزیجات	250	69	سوپ سالمون با سیب زمینی، هویج و نخود سبز	250	74
کاسرول با ماهی و سبزیجات	200	110	ترکیه استروگانف	100	133
گوجه فرنگیها	100	24	سس ماهی چرخ کرده	100	69
کمپوت سیب	200	30	آب پرتقال	200	66
کل کیلو کالری		233	کل کیلو کالری		342
میان وعده دوم
انجیر	75	193	تاریخ	75	219
چای سبز	200	16	چای سبز	200	16
کل کیلو کالری		209	کل کیلو کالری		235
شام
رول کلم گاو	100	119	سینه مرغ آب پز	100	113
سالاد و خیار و گوجه فرنگی با سبزیجات	150	40	خورشت سبزی	150	37
ساعت سبز با عسل و لیمو	200	16	چای سبز با توت خشک	200	25
کل کیلو کالری		175	کل کیلو کالری		175
1 ساعت قبل از خواب
کفیر	200	80	کفیر	200	80
تعداد کیلو کالری در روز		1291	تعداد کیلو کالری در روز		1328

محصولات و محتوای کالری آنها

ترکیب رژیم غذایی مناسببستگی به محصولاتی دارد که باید انتخاب شوند. جداول موجود منوی نمونه، در صورت تمایل می توان محصولات را با کالاهای مقرون به صرفه تری جایگزین کرد. در مورد محتوای کالری، می تواند بین 1300 تا 1400 کیلو کالری باشد بدون اینکه به روند کاهش وزن آسیب برساند.

کمترین میزان کالری در سبزیجات یافت می شود: خیار، کرفس، گوجه فرنگی، کاهو، هویج و غیره. دنبال می شوند خورش هاگل کلم و کلم بروکسل، کتلت بخارپز و ماهی.

آشپزی شامل محصولات ساده: سیب زمینی، سفید و گل کلم، ماهی و گوشت ارزان قیمت. میوه های وارداتی مانند کیوی، پرتقال، نارنگی را می توان با سیب، گلابی، تمشک و زغال اخته جایگزین کرد. به جای ماهی قرمز از ماهی خال مخالی یا شاه ماهی معمولی استفاده می شود که حاوی مقدار یکسانی از اسیدهای امگا 3 است.

مدت زمان رژیم و محاسبه صحیح BZHU

مدت زمان رژیم با منوی 1300 کیلو کالری در روز 7 روز است. در عین حال، یک رژیم غذایی با فرمول مناسب بر اساس PP و نسبت واضح BZHU به شما امکان می دهد یک ماه یا بیشتر به آن پایبند باشید. منوی هفتگی حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب است که برای انسان مفید است و بدن را با انرژی و قدرت اشباع می کند.

یک رژیم غذایی با فرمول مناسب برای 1300 کیلو کالری باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات به نسبت 30-35:10-15:45-50 درصد باشد.

این رژیم برای زنانی که ورزش فعال ندارند مناسب است. در عین حال، هنگام کاهش وزن با PP به میزان 1300 کیلو کالری در روز، باید تمرینات بدنی ساده ای انجام دهید تا بدن خود را سفت کرده و علائم کشش روی پوست را کاهش دهید.

این رژیم به دلیل کالری کم برای مردان مناسب نیست. اگر یک رژیم غذایی با محدودیت های غذایی برای آنها ایجاد کنید، باید حداقل 1500-1600 کیلو کالری در روز داشته باشد.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما، ایرینا ولودینا:

من به خصوص از چشمانم غمگین شدم، که با چین و چروک های بزرگ احاطه شده بود حلقه های تیرهو تورم چگونه چین و چروک و کیسه های زیر چشم را به طور کامل از بین ببریم؟ چگونه با تورم و قرمزی مقابله کنیم؟اما هیچ چیز به اندازه چشمانش انسان را پیر نمی کند و جوان نمی کند.

اما چگونه می توان آنها را جوان کرد؟ جراحی پلاستیک? فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش های سخت افزاری - جوانسازی نوری، لایه برداری با گاز مایع، لیفتینگ رادیویی، لیفتینگ صورت با لیزر؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره 1.5-2 هزار دلار است. و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...

برای موثر و کاهش وزن ایمنبه یک رژیم غذایی برای هر روز مسلط شوید، و به سرعت به فرم خواهید رسید.

مزایا و معایب رژیم غذایی برای هر روز

شما احساس گرسنگی نخواهید کرد؛

درد معده، خستگی یا سردرد شما را آزار نمی دهد.

شما به درستی میان وعده می خورید و وزن اضافه نمی کنید.

شما می توانید رژیم غذایی خود را خودتان برنامه ریزی کنید.

این رژیم دارای مرزهای سختگیرانه نیست.

شما می توانید رژیم غذایی را مطابق با ترجیحات ذائقه خود تنظیم کنید.

نکته منفی این رژیم طول عمر آن است. اما این منفی نیز به یک مزیت تبدیل می شود - این به شما امکان می دهد نتایج رژیم را تثبیت و حفظ کنید.

رژیم غذایی برای هر روز: منو

رژیم غذایی روزانه شما باید شامل: 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین، 20 درصد چربی باشد. و محتوای کالری روزانه باید 1800 کیلو کالری برای یک زن و از 2100 کیلو کالری (مطابق با سطح) باشد. فعالیت بدنی). همچنین غذاهای موجود در رژیم غذایی باید حاوی ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

از بین گزینه های رژیمی که در زیر پیشنهاد شده است، 1 را انتخاب کنید و سعی کنید هر روز رژیم غذایی خود را متنوع کنید، یعنی نمی توانید غذاهای مورد علاقه خود را بیش از هر سه روز یک بار بخورید.

ما صبحانه داریم:

تنقلات، خوراک مختصر

(شما مجاز به انتخاب دو مورد هستید):

- یک لیوان کفیر کم چرب با اضافه کردن یک قاشق چای خوری مربا؛

- بیست گرم شکلات تلخ با سیب سبز;

- نان رژیمی با پنیر و سبزیجات پخش شده؛

- آجیل یا میوه های خشک که در کف دست شما قرار می گیرند.

- سه عدد کوکی جو دوسر خانگی.

چندین گزینه رژیم غذایی

محصولات ممنوعه:

توصیه: باید از آن استفاده کنید غذای طبیعی، یعنی از محصولات فرآوری شده صنعتی استفاده نکنید.

• شکلات و شکلات تخته ای؛
• پودر صبحانه + موسلی؛
• نان سفید؛
• پخت؛
• شیرینی پزی؛
• کراکر، چیپس، فست فود؛
• سس های صنعتی آماده;
• شهد و سایر آب میوه های بسته بندی شده؛
• جوش شیرین؛
• نوشیدنی های الکلی (شما مجاز به نوشیدن 1 لیوان شراب خشک برای شام یک بار در هفته هستید).

سازماندهی رژیم غذایی خود برای هر روز اغلب دشوار است، بنابراین متخصصان تغذیه یک منوی نمونه برای هر روز تهیه کرده اند. کامل است، متعادل است، زیرا شامل می شود محصولات لازمو مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن تدریجی.

گزینه 1 - 1100 کیلو کالری

از ساعت 7 تا 9 صبح صبحانه می خوریم: دویست گرم بلغور جو دوسر روی آب با پنجاه گرم توت یخ زده یا تازه، یک لیوان چای شیرین نشده بدون افزودنی می خوریم.

از ساعت 11 تا 12 ظهر - صبحانه دوم: دو عدد هویج پوست گرفته،

از 14 تا 15 ناهار می خوریم: 100 گرم گندم سیاه آب پز، خورشت سبزیبا یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان،

از ساعت 16 تا 17 - ما یک میان وعده داریم: نصف لیوان میوه های خرد شده (گلابی، سیب، هلو، کیوی)، یک لیوان چای شیرین نشده بدون شکر می خوریم.

ساعت 19 - ما شام می خوریم: یک قسمت مرغ آب پز، سالاد سبزیجات با یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان می خوریم.

گزینه 2 - 1450 کیلو کالری

از ساعت 7 تا 9 صبح صبحانه می خوریم: 200 گرم پنیر خامه ای کم چرب، نصف موز، چای بدون شکر،

از ساعت 11 تا 12 ظهر صبحانه دوم: دو عدد هویج پوست کنده با یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان، پرتقال یا گریپ فروت،

از ساعت 14 الی 15 - ناهار داریم: 100 گرم برنج قهوه ای آب پز، سالمون بخارپز، سیصد گرم سالاد سبزیجات(هویج، بروکلی، گل كلم، سس - قاشق چایخوری روغن آفتابگردان)؛

از ساعت 16 تا 17 - یک میان وعده داریم: سی گرم نان بورودینو، با 50 گرم پنیر دلمه کم چرب، فلفل دلمه ای+ گوجه فرنگی، برش داده شده (نمک شده)،

از ساعت 19 - شام می خوریم: املت با سبزیجات 200 گرم. سالاد سبزیجات با یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان.

گزینه 3 - 1350 کیلو کالری

از ساعت 7 تا 9 صبح صبحانه می خوریم: دویست گرم بلغور جو دوسر، آب پز شده در آب با افزودن یک سیب و کمی دارچین.

صبحانه دوم از ساعت 11 تا 12: نصف گریپ فروت، بیست گرم گردو،

از ساعت 14 تا 3 بعد از ظهر - ناهار می خوریم: یک وعده سوپ سبزیجات را می خوریم که در آبگوشت کم چرب آب پز شده است.

از ساعت 16 تا 17 - یک میان وعده بخورید: اسموتی توت درست کنید (100 گرم پنیر کم چرب را در مخلوط کن، نصف لیوان توت - زغال اخته، لینگونبری، تمشک، توت فرنگی، نصف لیوان خرد کنید. شیر کم چرب),

از ساعت 19 - شام می خوریم: دویست گرم شیرین نشده می خوریم قابلمه پنیر کوتاژبا دارچین، پنیر خامه ای کم چرب، یک لیوان کفیر کم چرب، یک لیوان آب کرن بری شیرین نشده،

شب: یک لیوان جوشانده گیاهی شیرین نشده.

گزینه 4 - 1570 کیلو کالری:

از ساعت 7 تا 9 صبح صبحانه می خوریم: دویست گرم موسلی با میوه و شیر کم چرب، یک عدد سیب یا گریپ فروت، چای یا قهوه شیرین نشده می خوریم.

از ساعت 11 تا 12 ظهر صبحانه دوم: دو عدد هویج پوست گرفته با یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان.

از ساعت 14 تا 15 بعد از ظهر - ناهار می خوریم: یک وعده سوپ سبزیجات پخته شده در آبگوشت کم چرب،

از ساعت 16 تا 17 - ما یک میان وعده داریم: سی گرم نان بورودینو، با 50 گرم پنیر کم چرب، فلفل شیرین و گوجه فرنگی، با نمک پاشیده شده است.

از ساعت 19 - شام می خوریم: هشتاد گرم فیله مرغ پخته شده، سیصد گرم سبزیجات خورش شده در فر (پیاز + هویج) با دو قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان؛ 200 گرم کفیر کم چرب،

در شب: یک لیوان جوشانده گیاهی شیرین نشده،

گزینه 5 - 1335 کیلو کالری

از ساعت 7 تا 9 صبح صبحانه می خوریم: برش نان چاودارنرم جوشانده تخم مرغ، سالاد سبزیجات (برگ سالاد سبزیجات، خیار، فلفل دلمه ای شیرین)، یک لیوان قهوه یا چای شیرین نشده بدون افزودنی،

از ساعت 11 تا 12 ظهر صبحانه دوم: دو عدد هویج پوست کنده با یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان،

از ساعت 14 تا 15 بعد از ظهر - ناهار داریم: یک بشقاب سوپ سبزیجاتپخته شده در آبگوشت کم چرب،

از ساعت 16 تا 17 - یک میان وعده داریم: دو تکه شکلات تلخ، یک لیوان آب پرتقال فشرده،

از ساعت 19 - شام می خوریم: یک قسمت مرغ آب پز، یک سالاد سبزیجات با یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان می خوریم.

گزینه 6 - 1100 کیلو کالری

از ساعت 7 تا 9 صبح صبحانه می خوریم: دویست گرم بلغور جو دوسر پخته شده در آب، یک عدد سیب با یک قاشق چای خوری دارچین، یک لیوان چای یا قهوه شیرین نشده،

صبحانه دوم از ساعت 11 تا 12: 150 گرم. ماست طبیعی کم چرب،

از ساعت 14 تا 15 بعد از ظهر - ناهار داریم: 100 گرم. گندم سیاه پخته شده صد گرم گوشت گاو بدون چربی 200 گرم. سالاد (کاهو، کدو سبز، گوجه فرنگی، سس - 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون)،

از 16 تا 17 ساعت - یک میان وعده بخورید: اسموتی توت (100 گرم پنیر کم چرب را در مخلوط کن، نصف لیوان توت - زغال اخته، لینگونبری، تمشک، توت فرنگی، نصف لیوان شیر کم چرب اضافه کنید) ،

از ساعت 19:00 - ما شام می خوریم: باس دریایی، بخارپز شده خورشت سبزی، لیوان شراب آب گوجه، نان چاودار، پخش پنیر کوتیج کم چرببا سبزی ها

گزینه 7 - 1570 کیلو کالری

از ساعت 7 تا 9 صبح صبحانه می خوریم: دویست گرم موسلی با افزودن میوه و شیر کم چرب، یک سیب یا گریپ فروت، یک لیوان چای یا قهوه شیرین نشده،

صبحانه دوم از ساعت 11 تا 12: نصف گریپ فروت، بیست گرم گردو،

از ساعت 14 تا 15 بعد از ظهر – ناهار داریم: 100 گرم برنج قهوه ای آب پز، ماهی سالمون بخار پز، 300 گرم. سالاد سبزیجات (هویج، کلم بروکلی، گل کلم با یک قاشق چای خوری روغن آفتابگردان)؛

از ساعت 16 تا 17 – یک میان وعده داریم: 100 گرم. پنیر خامه ای کم چرب، نصف لیوان میوه های خرد شده،

از ساعت 19 - شام می خوریم: املت با سبزیجات 200 گرم. سالاد سبزیجات با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون.

ما می نوشیم: آب، آب میوه های تازه، آب معدنی، جوشانده گیاهی به هر مقدار. ما یک ساعت قبل از غذا و نه زودتر از سی دقیقه بعد از غذا می نوشیم.

لازم است که به درستی غذا بخورید، یعنی وعده های غذایی باید در یک زمان خاص باشد.

ما اهداف واقع بینانه ای برای خود تعیین می کنیم، یعنی. هفته ای یک کیلوگرم وزن کم کنید پس از همه، نتایج کاهش وزن آهستهبرای مدت طولانی حفظ می شوند؛

هنگام پیروی از یک رژیم، هر 2 هفته یک بار، با دادن جوایز تشویقی کوچک، اراده خود را برای ادامه رژیم تشویق می کنیم.

شما نیازی به سخت گیری با خودتان ندارید، گاهی اوقات می توانید با خودتان نرم باشید. اما، روز بعد، به تغذیه سالم بازگردید.

شما باید اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید. تنقلات سبکی که دارند بخورید محتوای بالافیبر (میوه های خشک)، مقدار زیادی آب با آهک، یخ، دمنوش های گیاهی بنوشید تا معده را پر کنید.

ورزش هایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید، آسانسور را فراموش کنید، بیشتر با سرعت متوسط ​​راه بروید.

اندازه قسمت را با تغییر بشقاب به بشقاب کوچکتر کاهش می دهیم.

برای کاهش حجم مناطق مشکل دار می توانید از سونا دیدن کنید.

برای تقویت اثر تمرینی که با هدف کار کردن مناطق مشکل دار (شکم، پهلوها، ران ها) انجام می شود، می توانید از بسته ها، پل های حرارتی، کمربندها، یک فیلم ویژه با جلوه سونا استفاده کنید. مایع اضافی، سموم؛

اگر نان ها را دوست دارید، آنها را جایگزین کنید کیک های خانگی، که در آن کمتر از حد معمول کره و شکر بریزید.

اگر عاشق فست فود هستید، آن را در خانه به همین ترتیب بپزید!

اگر رژیم غذایی شکست خورده است، نیازی به توقف آن ندارید، فقط طبق معمول ادامه دهید و محتوای چربی غذاها و کالری وعده غذایی بعدی را کاهش دهید.

بنابراین، رژیم غذایی برای هر روز است راه واقعیوزن خود را کاهش دهید و بدون آسیب به سلامتی خود به شکل رویاهای خود برسید!

آیا در تلاش برای کاهش وزن سریع و حفظ نتایج هستید؟ اراده خود را جمع کنید و شروع به کار کنید. بیشتر افراد تنبل و زنان تنبل در این مورد تردید دارند و در بین آنها متخصصان و نظریه پردازان زیادی هستند که انگشت خود را برای سر و سامان دادن به خود بلند نکرده اند. چند بار پزشکان مشهور را در تلویزیون کابلی دیده اید، خوش اندام و لاغر اندام؟

• خواندن: و را توصیه می کنیم

چند بار به پزشک یا متخصص تغذیه خود مراجعه کرده اید، چاقی و مشکلات سلامتی آنها را دیده اید و فکر کرده اید - او چه چیزی می تواند به من بیاموزد و به من توصیه کند؟ اما همه چیز ساده است - یک رژیم غذایی درست برنامه ریزی کنید و یک برنامه ورزشی ایجاد کنید.از این گذشته، می توانید بدون پیاده روی طولانی از ورزش سبک لذت ببرید.

اگر شما یک زن معمولی و متوسط ​​هستید، نه یک ورزشکار، و نمی توان سبک زندگی شما را فعال نامید، پس منبع انرژی است منوی روزانهرژیم غذایی کمی بیشتر از 1100 کالری خواهد بود.

موفقیت در انتظار کسانی است که سالادهای زیادی تهیه می کنند، غلات و نان را در حد اعتدال می خورند و گوشت بدون چربی می خورند. بسیاری از افراد رژیم را با موفقیت پشت سر می گذارند، اما اغلب مشکلاتی در خروج وجود دارد. این یک تصور غلط در مورد بی اثر بودن رژیم غذایی ایجاد می کند.

شما نباید از 1100 کالری در روز تجاوز کنید، زیرا بدن شروع به جمع آوری پوند اضافی می کند.

با افزایش کالری دریافتی، بدن چربی ها را ذخیره می کند. در نتیجه به سرعت بهبود خواهید یافت، حتی بزرگتر از قبل از شروع رژیم خواهید شد و از روش کاهش وزن ناامید خواهید شد. برای جلوگیری از این امر، باید به آرامی و به طور مداوم کالری را به منو اضافه کنید.

کاهش رژیم غذایی منظم استرس زا است.

هفته اول ترک رژیم

• 1 روز - هزار و دویست کالری در روز؛
• روز 2 - هزار و صد؛
• 3 روز - هزار و صد؛
• روز چهارم - هزار و سیصد؛
• روز پنجم - هزار و دویست؛
• روز 6 - هزار و صد؛
• روز هفتم - هزار و چهارصد.

هفته دوم ترک رژیم - در تمام روزها به جز 1100، صد کالری اضافه کنید. اگر وزن افزایش یافت، روز 1100 روزه بگیرید.

هفته سوم ترک رژیم

• در سه روز اول طبق معمول غذا بخورید.
• روز 4 - هزار و صد کالری؛
• روزهای 5 و 6 - طبق معمول؛
• روز 7 - 1100 کالری.

هفته چهارم ترک رژیم

• 1 روز - طبق معمول، به علاوه سیصد کالری؛
• 2، 3، 4 روز - طبق معمول؛
• روز پنجم – تخلیه 1100;
• روزهای 6 و 7 - طبق معمول غذا بخورید.

این کار باعث افزایش سرعت متابولیسم و ​​تقویت بدن شما می شود رژیم غذایی مناسببدون پوند اضافی به یاد داشته باشید که به تدریج فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

لیست خرید

منوی شما باید شامل

• سبزیجات، میوه ها، میوه های خشک، انواع توت ها؛
• غلات، حبوبات، غلات؛
• ماهی، گوشت گاو، گوشت خوک، فیله مرغ، بوقلمون؛
• آجیل، عسل؛
• محصولات لبنی؛
• آب میوه های طبیعی

از منو حذف کنید

• گوشت سرخ شده و چرب؛
• شیرینی، آب شیرین گازدار؛
• محصولات نیمه تمام، مواد غذایی کنسرو شده؛
• نمک، شکر؛
• الکل.

منوی هر روز

دوشنبه

چهار شنبه

پنج شنبه

جمعه

شنبه

یکشنبه

دستور پخت غذا

سالاد برنج با سیب و سس فرانسوی خامه ای

برای تهیه غذا نیاز دارید: دو عدد سیب شیرین، خامه کم چرب - چهار قاشق غذاخوری، یک و نیم قاشق غذاخوری آبلیمو، یک لیوان برنج آب پز، ادویه جات ترشی جات. سیب ها را پوست گرفته و خرد کنید، آب لیمو را اضافه کنید. سپس برنج پخته شده را اضافه کرده، هم بزنید و روی سس بریزید. سس – خامه فرم گرفته با آب لیمو و ادویه جات. سالاد را به مدت چهل دقیقه در یخچال قرار دهید.

سالاد کاد با ترب کوهی

ماهی کاد سرد پخته شده را تکه تکه کنید. سیب زمینی آب پز پوست کنده و خیارشور را ورقه ای برش دهید. ترب رنده شده را در یک کاسه بریزید، خامه ترش کم چرب، ادویه جات ترشی جات، سرکه را اضافه کنید. همه اینها را مخلوط کرده و به ظرف سالاد منتقل کنید. سالاد را با تکه های خیار ریز خرد شده تزئین کنید پیاز سبز، ترب و جعفری رنده شده.

برای دویست و پنجاه گرم کاد - چهار پنج عدد سیب زمینی، دو عدد خیار، صد گرم ترب، نصف لیوان خامه ترش، دو قاشق چایخوری سرکه، پنجاه گرم پیاز سبز.

آبگوشت شفاف با سبزیجات

استخوان گاو دویست گرم، ریشه معطر: پیاز پنج گرم، هویج پنج گرم، جعفری و کرفس پنج گرم، گل کلم صد و پنجاه گرم، هویج پنجاه گرم، نخود سبز(پوست شده) بیست و پنج گرم شوید یا جعفری نمک.

استخوان‌های گاو را خرد می‌کنند، در قابلمه‌ای می‌ریزند، با آب سرد می‌ریزند، اجازه می‌دهند تا بجوشد، کف را از آن جدا کرده و روی حرارت ملایم به مدت دو تا سه ساعت بجوشانند، گاهی اوقات چربی را از بین ببرند. ریشه های معطر به ورقه های نازک بریده می شوند و در ماهیتابه سرخ می شوند و به آبگوشت اضافه می شوند و پخت ادامه می یابد. در پایان پخت نمک به آبگوشت اضافه می شود. آبگوشت به مدت چهار تا پنج ساعت جوشانده می شود، فیلتر می شود، در بشقاب های عمیق ریخته می شود و سبزیجات، شوید یا جعفری خرد شده، به طور جداگانه در آب نمک جوشانده می شود، در آنجا اضافه می شود.

سالاد میوه با شربت انار و پرتقال

برای دستور: پنجاه گرم دانه های انار، نصف پرتقال، پنجاه گرم انگور بدون هسته، نصف کیوی، پنجاه گرم شربت پرتقال و یک چهارم موز. پرتقال را پوست گرفته و برش بزنید. انگورها را نصف کنید. کیوی را پوست گرفته، ورقه ای برش دهید و موز را به قطعات کوچک برش دهید. تمام میوه ها را در یک کاسه سالاد بریزید، مخلوط کنید و با انار تزئین کنید. قبل از سرو با شربت پرتقال میل کنید.

سالاد میوه با آجیل کاج، دانه های انار و گیاهان

شما نیاز دارید: یک عدد جعفری، مغز کاج - بیست و پنج گرم، دانه انار - پنجاه گرم، روغن زیتون - پانزده گرم، دو عدد گلابی، کشمش سبک– بیست گرم، یک نارنگی، دو عدد سیب. تمام میوه ها را به قطعات مساوی برش دهید. آجیل کاج، کشمش و دانه های انار را اضافه کنید. سوخت گیری کنید روغن زیتون، با سبزی های ریز خرد شده تزئین کنید.

• اگر به غذاها حساسیت یا عدم تحمل دارید، آنها را جایگزین کنید.
• همزمان غذا بخورید؛
• با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید؛
• هدف گذاری کنید و برای کاهش حداقل یک کیلوگرم در هفته تلاش کنید.
• هر هفته برای یک پیروزی کوچک دیگر به خود پاداش دهید اضافه وزن، شما مستحق یک جایزه هستید که خودتان تصمیم بگیرید.
• خودتان را به خاطر شکست ها و اشتباهات سرزنش نکنید؛
• قسمت ها باید کوچک باشند، برای خود یک بشقاب کوچک بخرید. مال شما منوی روزانهباید شامل پنج یا شش وعده غذایی باشد.
• میان وعده میوه؛
• حدود دو لیتر در روز؛
• در طول رژیم، ورزش متوسط ​​داشته باشید، و زمانی که بیرون می روید و محتوای کالری منو را افزایش دهید. تمرین فیزیکیباید رشد کند؛
• یک جدول کالری روی یخچال آویزان کنید، آن را پیگیری کنید، هر هفته تغییراتی در منوی خود ایجاد کنید.
• بهتر است یک هفته، حداکثر سه هفته رژیم بگیرید.
• خوردن غذاهای سرخ شده، شیرین و نشاسته ای توصیه نمی شود.
• ترک رژیم غذایی به اندازه رعایت آن مهم است؛ از قبل یک منو برای هفته پیش رو تهیه کنید.
• از سبزیجات غنی از نشاسته استفاده نکنید.
• از منابع بدون چربی پروتئین استفاده کنید.
• در منوی شما، وعده های غذایی اصلی باید حدود سیصد کالری باشد.
• به خود انگیزه قوی بدهید. موفق باشید!

نظرات شما در مورد مقاله:

در سرعت سریع زندگی، یک فرد زمانی برای فکر کردن در مورد نحوه تنوع بخشیدن به منوی خود ندارد، به خصوص زمانی که شما هنوز تعداد بی پایانی از نگرانی های دیگر دارید، اما همیشه می خواهید بهترین ظاهر خود را داشته باشید.

فقط تصور کنید که یک رژیم غذایی نه تنها می تواند سالم باشد و اثر مطلوب را به ارمغان بیاورد، بلکه متنوع و خوشمزه باشد. اگر یک منوی غذایی مکتوب برای هر روز وجود داشته باشد، پیروی از یک روال دشوار یک رژیم غذایی بسیار ساده تر است!

ما یک برنامه تغذیه تقریبی 1300 کیلو کالری را برای شما گردآوری کرده ایم که شامل همه بیشتر است. گروه های مهممارو و ریزمغذی ها و البته خوراکی های خوشمزه 😉 و اتفاقا این رژیم برای خانم های پرمشغله ایده آل است، زیرا... متشکل از محصولات سبک است که می توان آن را به سادگی و به سرعت تهیه کرد!

آیا رژیم موثر خواهد بود؟

بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند اسیر یک باور اشتباه بسیار بی فایده و خطرناک می شوند: آنها فکر می کنند آنچه می خورید مهم است و نه چقدر. بنابراین Kostya Shirokaya کاملاً مخالف این افسانه است. نیازی نیست فقط گریپ فروت، بلغور جو دوسر و سینه مرغ بخورید تا در نهایت از شر وزن های اضافی دور کمرتان خلاص شوید!

دوست شما در تغذیه و انتخاب غذاهای مناسب فقط برای شما اعتدال دارد! خوب، گندم سیاه شما را آزار نمی دهد، اگرچه فیتونی ماشا، که در دهان کف می کند، ادعا می کند که یک PPshnik واقعی نباید بدون این غلات زندگی کند. یا کلم بروکلی باعث اسهال عصبی می شود. و دانههای چیابه سادگی خارج از کنترل کیف پول شما!

رژیم 1300 کیلوکالری بیشتر از کار می کند. درست است، ما شخصا فکر می کنیم که این یک محتوای کالری بسیار کمی است، اما در نهایت همه چیز به اهداف شما و مدت زمانی که دارید بستگی دارد.

آیا کالری کیک و گندم سیاه یکسان است؟

آیا 200 کیلو کالری از یک تکه کیک با 200 کیلو کالری از یک کاسه بزرگ سالاد سزار برابر است؟ آنها کاملاً متفاوت به نظر می رسند!

بیایید به مثال های ساده! وقتی خانه می سازیم به آجر، سیمان، کارگر و ... نیاز داریم. ما همه چیز را با پول می خریم، اما این مشابه این نیست که بتوانیم از روبل خانه بسازیم.

محتوای کالری غذاها به ما کمک می کند تا فقط معادل انرژی آنها را درک کنیم. این واقعیت را تغییر نمی دهد که بدن به درشت مغذی ها (پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها، مواد معدنی) و مصرف زیاد نیاز دارد.

به علاوه، فراموش نکنید، شما یک اسب کروی در خلاء نیستید، و علاوه بر سوخت گیری BJU، ما به احساسات مرتبط با غذا نیز علاقه مندیم. بنابراین، در ارزیابی رژیم غذایی، ما نه تنها از محتوای کالری، بلکه از بسیاری پارامترهای دیگر نیز استفاده می کنیم. یا حداقل چند مورد کلیدی که به شما امکان می دهد نتیجه را کاملاً قابل اعتماد پیش بینی کنید.

رژیم غذایی ایده آل روزانه 1300 کیلوکالری (با دستور العمل ها و مکمل های غذایی)

هر کسی که حداقل یک بار در زندگی خود رژیم گرفته است، می داند که فکر کردن به منوی روزانه خود چقدر دشوار است. من واقعاً می خواهم رژیم غذایی به یک شکنجه تبدیل نشود، که شامل امتناع قاطعانه از همه چیز خوشمزه و شیرین است، بلکه به سادگی رژیمی است که مصرف مقدار مشخصی کالری را محدود می کند.

این دقیقاً همان چیزی است که وب سایت ما در آن تخصص دارد، که برای کمک به همه کسانی که می خواهند وزن کم کنند ایجاد شده است. اضافه وزن، و ارائه دهید منوی دقیقبا محاسبات کالری برای هر کسی.

ببینید، 1300 کالری در روز زیاد است:

صبحانه

سالاد بلغور

سالاد با سبزیجات و بلغور یک انتخاب عالی برای هر رژیم غذایی یا یک رژیم ساده و روزانه است. بلغور احساس سیری می دهد، دارد طعم دلپذیر- در یک کلام، ایده آل برای هر منو!
سالاد بلغور سرشار از ویتامین C، سدیم و کلر است.

عناصر:

• بلغور (خشک) - 40 گرم؛
• سینه مرغ آب پز - 100 گرم؛
• خیار - 100 گرم؛
• گوجه فرنگی - 150 گرم؛
• فلفل قرمز شیرین - 40 گرم؛
• ریحان تازه - 4 گرم؛
• نمک سفره - 3 گرم؛
• تصفیه نشده روغن سبزیجات- 1 قاشق غذاخوری. ل

آماده سازی:

از قبل بجوشانید سینه مرغو خنک.

آب را به نسبت 1:2 بگیرید (برای 1 قسمت غلات 2 قسمت آب مصرف کنید)، آن را بجوشانید. بلغور را به آب در حال جوش اضافه کنید، درب آن را ببندید و بگذارید 15 تا 20 دقیقه روی حرارت متوسط ​​بپزد. پس از گذشت زمان، آب اضافی را تخلیه کرده و غلات را با فشار بیرون بیاورید.

بلغور، گوجه فرنگی خرد شده، خیار، فلفل، کاهو و ریحان را در یک ظرف سالاد بریزید. نمک اضافه کنید. با روغن پر کنید.

Kbju از سالاد به دست آمده: 269.3 کیلو کالری، 25.1 گرم. پروتئین، 15.7 گرم. چربی 7.6 گرم کربوهیدرات ها

شام

بویلون

چرا متخصصان تغذیه همیشه آبگوشت را در لیست محصولات "ضروری" قرار می دهند؟ واقعیت این است که چنین سوپ سبک کاملاً شما را اشباع می کند، زیرا حاوی ویتامین B است. اسید چربو مواد معدنی

علاوه بر این، در واقع آبگوشت آبی است که حجم معده را پر می کند، به علاوه، ما سوپ را کاملا آهسته می خوریم، به این معنی که مغز سیگنالی دریافت می کند که بدن پر است. بی جهت نیست که در مورد آبگوشت می گویند: "من خوردم و نوشیدم."

چگونه می توان محتوای کالری هر سوپ را کاهش داد؟

بعد از اولین جوش، کف را جدا کنید.. همه در آن جمع می شوند مواد مضر، که در لاشه انباشته شده اند. اگر این کار انجام نشود، آبگوشت کدرتر می شود.

آب اول را حتما تخلیه کنید. در طول فرآیند گرم کردن، بیشتر چربی را خارج می کند. در یک قابلمه تمیز بریزید آب سردو دوباره ماهیتابه را روی آتش بگذارید. اکنون گوشت باید تا آمادگی "مبارزه" پخته شود.

اگر آبگوشت سبک تری می خواهید، آب باید حداقل 2 برابر بیشتر از گوشت باشد.

برای کاهش کالری می توانید چربی و پوست قابل مشاهده را از بین ببرید.

ما همه سوپی را که آماده کرده ایم می خوریم - برای راحتی، می توانید حجم موجود آبگوشت را در چندین وعده غذایی توزیع کنید.

مواد لازم:

• پاهای مرغ (میله های طبل) - 200 گرم؛
• هویج - 1 عدد؛
• پیاز - 1 عدد؛
• برگ بو- 1 کامپیوتر.؛
• آب - 1.5 لیتر؛
• فلفل سیاه (نخود فرنگی) - 4 عدد؛
• نمک و هر چاشنی (ما توصیه می کنیم یک مکعب Maggi مصرف کنید - آنها واقعاً خوشمزه هستند) - برای طعم دادن.

آماده سازی مرحله به مرحله:

پاها را کاملا بشویید. هویج و پیاز را پوست بگیرید. هویج ها را به قطعات بزرگ برش دهید و دو برش کم عمق متقاطع در بالای لامپ ایجاد کنید.

آب سرد و ادویه ها را در قابلمه بریزید و بگذارید بجوشد. وقتی آب به جوش آمد، گوشت، هویج و پیاز را به آن اضافه کنید.

مایع حاصل را بچشید و نمک، فلفل سیاه و برگ بو را اضافه کنید.

حرارت را کم کنید و آب گوشت را حدود یک ساعت بجوشانید. به طور متوسط، آماده سازی آن 40 تا 60 دقیقه طول می کشد.

گوشت، هویج و پیاز را از آبگوشت آماده شده خارج کنید. آن را صاف کنید، گوشت را که از استخوان خارج شده است اضافه کنید.

قبل از سرو غذا، سبزیجات تازه را اضافه کنید.

>Kbzhu 100 گرم: 150 کیلو کالری، 21.7 گرم. پروتئین، 8.8 گرم. چربی 0.3 گرم کربوهیدرات ها

Kbju از کل سوپ: 300 کیلو کالری، 43.4 گرم. پروتئین، 17.6 گرم. چربی 0.6 گرم کربوهیدرات ها

سالاد کاپریس

• 100 گرم موزارلا؛
• 150 گرم گوجه فرنگیها؛
• 20 گرم سبزه؛
• 10 گرم روغن گیاهی تصفیه نشده

گوجه فرنگی و موزارلا را به ورقه های نازک برش دهید و به صورت تصادفی در بشقاب بگذارید و با ریحان و نمک تزیین کنید و روغن بپاشید. سه رنگ پرچم ایتالیا در بشقاب آماده خوردن است.

سالاد آماده کیبجو (200 گرم): 362 کیلو کالری، 18 گرم. پروتئین 30 گرم چربی، 5 گرم کربوهیدرات ها

شام

ماهی کاد در پوست پخته شده است

عناصر:

• 200 گرم فیله ماهی کاد؛
• 10 گرم روغن نباتی تصفیه شده؛
• 2 حبه سیر؛
• 1 قاشق چایخوری آب لیمو؛
• نمک، فلفل، ادویه ها به مزه.

آماده سازی مرحله به مرحله:

فر را روشن کنید - باید تا 180 درجه گرم شود. در همین حال، ماریناد را برای ماهی آماده کنید: سیر را رنده کنید رنده ریزو با روغن، فلفل، نمک و آبلیمو مخلوط کنید.

ماهی را تکه تکه کنید و تمام استخوان ها را جدا کنید (بله، این یک کار طاقت فرسا است، اما بعداً از خود تشکر خواهید کرد). سپس تکه های ماهی را با ماریناد آماده شده بمالید.

کف یک فرم مقاوم در برابر حرارت را با پوست بپوشانید، ماهی را دراز کنید و روی آن را دوباره با پوست بپوشانید. کل ساختار را به مدت 20-25 دقیقه در یک فر داغ قرار دهید.

در 100 گرم شامل: 109 کیلو کالری، 17 گرم. پروتئین، 4 گرم چربی 0.5 گرم کربوهیدرات ها

مجموع در هر بخش 200 گرم: 218 کیلو کالری، 34 گرم. پروتئین 8 گرم چربی، 1 گرم کربوهیدرات ها

سالاد با میگو

عناصر:

• 200 گرم میگو؛
• آرگولا (در حد دلتان بپاشید، اگر آرگولا ندارید، آن را با هر سالاد موجود جایگزین کنید).
• گوجه گیلاسی (به تعداد دلخواه)؛
• روغن نباتی تصفیه شده؛
• 2 حبه سیر؛
• نمک و فلفل سیاه آسیاب شده.

برای راحتی:میگوهای شاهی را که قبلاً پوست گرفته اند بردارید - تمیز کردن آنها راحت تر است. نجات دادن:خرید میگو به صورت عمده ترفندهای دیگری برای ذخیره در مقاله خواهید یافت

آماده سازی:

این سالاد به ظاهر معمولی در واقع بسیار خوشمزه است اگر آن را طبق تمام قوانین درست کنید. قانون اصلی: میگو را زیاد نپزید. به یاد داشته باشید که میگوهای صورتی از قبل آماده خوردن هستند؛ در واقع، فقط باید آنها را یخ زدایی کنید. بسیاری با عصبانیت شروع به جوشاندن آنها می کنند و لطافت و عطر بی نظیر گوشت را کاملاً از بین می برند!

سیر را پوست بگیرید و هسته آن را جدا کنید تا تلخ نشود. در روغن تصفیه شده گرم شده، سیر و فلفل را سرخ کنید تا به خوبی قهوه ای شوند. روی دستمال قرار دهید تا روغن اضافی آن خارج شود. در روغن باقی مانده در یک ماهیتابه، میگوها را سرخ کنید - به معنای واقعی کلمه از هر طرف 2 دقیقه. آنها نباید لاستیکی شوند.

نمک. آن را بیرون می آوریم و بلافاصله روی آرگولا می گذاریم. می توانید آن را با روغن ادویه ای که میگو در آن سرخ شده بود مزه دار کنید، فقط بگذارید خنک شود.

گوجه فرنگی ها را از وسط نصف کنید و با سرکه بالزامیک یا آب لیمو بپاشید. آماده.

یک وعده (200 گرم) حاوی: 139.6 کیلو کالری، 8.2 گرم است. پروتئین، 9.2 گرم. چربی 4.2 گرم کربوهیدرات ها

مجموع برای روز: 1288.9 کیلو کالری، 120.5 گرم. سنجاب، 71.3 گرم. چربی، 14.2 گرم. کربوهیدرات ها

برای یک هفته

منوی غذایی تقریبی بصری با دستور العمل برای یک هفته برای 1200-1300 کیلو کالری در روز: