غلات آهسته کربوهیدرات. اهمیت کربوهیدرات های آهسته برای کاهش وزن. کربوهیدرات های سریع چیست؟

اثربخشی و کارایی تمرین به طور مستقیم به یک رژیم غذایی متعادل بستگی دارد. به دلیل کمبود کربوهیدرات های پیچیده، تن بدن و شاخص های قدرت به شدت کاهش می یابد. این به ویژه در تمرین با وزنه منعکس می شود، زیرا ورزشکار کمبود انرژی دائمی را تجربه می کند.

ترکیبات آلی که از نظر ساختار شیمیایی به عنوان پلی ساکارید طبقه بندی می شوند، کربوهیدرات های پیچیده و کند نامیده می شوند. مولکول آنها حاوی انواع مونوساکاریدها، مقدار زیادی گلوکز و فروکتوز است.

بسیاری از حیاتی است فرآیندهای مهمدر بدن با مشارکت مونوساکاریدها رخ می دهد. آنها پردازش چربی ها و پروتئین ها را تقویت می کنند و تأثیر مثبتی بر کبد دارند. غذاهای حاوی غلظت بالا کربوهیدرات های آهسته، بهتر است قبل از ناهار مصرف شود، زمانی که متابولیسم کربوهیدراتهنوز کند نشده است

بدن ساکاریدها را به شکل گلوکز متابولیزه می کند. سرعت تبدیل ساکاریدها به گلوکز کربوهیدرات ها را به ساده یعنی سریع و پیچیده یعنی آهسته تقسیم می کند. شاخص آن در شاخص گلیسمی محصول منعکس می شود. در موارد آهسته، بسیار کم است، و بنابراین، اشباع خون با گلوکز به طور ناگهانی اتفاق نمی افتد، بلکه به آرامی رخ می دهد.

محصولات با شاخص گلیسمی پایین در حین جویدن جذب بدن می شوند. این فرآیند با اثر یک آنزیم موجود در بزاق روی غذا آغاز می شود.

کربوهیدرات های آهسته بیشترین مقدار را در دوره زمستانیزمان. به لطف ساکاریدها، تولید هورمون خاصی مانند سروتونین تحریک می شود. تاثیر مثبتی بر خلق و خوی فرد دارد و همچنین به گرم نگه داشتن بدن کمک می کند.

شاخص گلیسمی پایین به این معنی است کربوهیدرات های پیچیدهجذب می شوند مدت زمان طولانی. سرعت پایین هضم، افزایش انسولین را از بین می برد، که باعث پردازش کربوهیدرات های اضافی به داخل می شود. بافت چربی، و در نتیجه منجر به چاقی می شود.

پس از تمرین، بدن نیاز دارد تا به سرعت انرژی مصرف شده را جبران کند. هضم کربوهیدرات های پیچیده مدت زیادی طول می کشد. همین است که هست دلیل اصلیخوردن پلی ساکاریدهای آهسته پس از اتمام تمرین توصیه نمی شود.

غذاهای غنی از کربوهیدرات های آهسته بهتر است در صبح مصرف شوند. پس از بیدار شدن از خواب، بدن تجربه می کند تولید فعالگلیکوژن

انواع کربوهیدرات های کند

ساختار یک کربوهیدرات پیچیده شامل چندین زنجیره مولکولی حاوی بسیاری از مونوساکاریدها است. ترکیب مشابهی برای نشاسته، گلوکومانان، دکسترین، گلیکوژن، سلولز و کیتین وجود دارد. هر یک از این مواد که به آنها کربوهیدرات آهسته گفته می شود حاوی هزاران هزار مونوساکارید است که فرآیند هضم طولانی را تضمین می کند و در طی آن انرژی به آرامی آزاد می شود.

کربوهیدرات ها باید حداقل 50 درصد از کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهند. موارد پیچیده توصیه می شود که قبل از آن مصرف شوند آموزش قدرت. یک دوز شامل حداقل 40 گرم است. به آرامی جذب می شود و به تدریج و به طور یکنواخت سطح گلوکز خون لازم را برای ورزشکار فراهم می کند.

با توجه به کربوهیدرات های پیچیده تحقیقات پزشکی، شاخص های استقامت افزایش می یابد و روند چربی سوزی تسریع می شود. آنها انرژی را در سطح ثابتی حفظ می کنند. با خوردن بخشی از کربوهیدرات ها، فرد برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی کند، که کلید اصلی موفقیت در کاهش کالری دریافتی روزانه است.

منابع زیادی برای به دست آوردن این ترکیب وجود دارد. رایج ترین آن نشاسته است. فروپاشی آهسته آن به دستگاه گوارشهمراه با تبدیل به گلوکز، اجازه نمی دهد مونوساکاریدهای خون به زیر سطح مورد نیاز برسند. مقادیر زیادی نشاسته در حبوبات و غلات یافت می شود.

تجزیه گلیکوژن به گلوکز در کبد اتفاق می افتد. هیچ آنزیم اضافی در آن دخیل نیست این فرآیند. بیشترین مقدارجگر خوک و گاو حاوی گلیکوژن، سلول های مخمر، غذاهای دریایی و خرچنگ کمی کمتر است.

فیبر به طور کامل جذب نمی شود، اما جذب می شود نقش مهم. او در حال عبور دستگاه گوارش، به پاکسازی بدن و حذف کلسترول، سموم و نمک های فلزی از روده کمک می کند و همچنین از ایجاد فرآیندهای پوسیدگی جلوگیری می کند. با تحریک افزایش ترشح صفرا، احساس سیری را افزایش می دهد.

در نتیجه تجزیه فروکتوز، یک پلی ساکارید فرعی به نام اینولین تشکیل می شود. به عنوان جایگزین قند برای بیماران دیابتی استفاده می شود و در کنگر و کاسنی یافت می شود.

تمام کربوهیدرات های آهسته سرشار از فیبر هستند که این ترکیبات را برای هضم مفید می کند. به تدریج تجزیه می شوند و به گلوکز تبدیل می شوند که به طور یکنواخت وارد خون می شود و باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت و حفظ تعادل انرژی در بدن می شود.

کربوهیدرات آهسته برای کاهش وزن (رژیم فرنی)

کلید کاهش وزن، خوردن غذاهایی است که باعث کاهش وزن نمی شوند پرش های تندگلوکز در خون، برای مدت طولانی اشباع شود. کربوهیدرات هایی که در ساختار خود پیچیده هستند هر دو شرایط را برآورده می کنند و در بسیاری از رژیم های غذایی از جمله کاهش وزن با غلات وجود دارند. آنها از غلات مختلف تهیه می شوند، اما نه از سمولینا؛ ممکن است حاوی باشند عسل طبیعی، پنیر فتا، میوه ها و انواع توت ها، آجیل.

فرنی ها به دلیل محتوای کربوهیدرات های پیچیده و فیبر برای کاهش وزن مفید هستند که به پاکسازی روده ها کمک می کند. بر اساس این غذا، دو نوع رژیم غذایی ایجاد شده است که نه تنها در مدت زمان، بلکه در برخی ویژگی های دیگر نیز متفاوت است:

شش فرنی

برای یک هفته طراحی شده است. یک رژیم غذایی هفت روزه شامل خوردن فرنی از یک غلات خاص از دوشنبه تا جمعه به ترتیب زیر است: گندم، بلغور جو دوسر، ارزن، جو، جو مروارید، برنج.

و اگر هر روز مطابقت دارد یک نوع خاصفرنی ذکر شده در بالا، پس یکشنبه یک روز رایگان است. در روز هفتم، می توانید هر کدام از غلات ذکر شده را یا همه را به یکباره بپزید. فرنی بدون نمک و فقط با آب تهیه می شود.

برای اینکه رژیم اثر مطلوب داشته باشد، چند روز قبل از شروع رژیم از خودداری می کنند مشروبات الکلی، فست فود، سرخ شده و غذای تند. محدودیتی در میزان مصرف فرنی وجود ندارد.

ده روز

فرض می کند شکست کاملاز سیب زمینی، کره، گوشت سفید و قرمز، ماهی، لبنیات، شکر، نان. شما می توانید مطلقاً هر غلاتی بخورید، به جز سمولینا. فرنی بدون نمک، کره، شکر و نه با شیر پخته می شود. قبل از غذا خوردن حتما یک لیوان آب بنوشید.

اضافه کردن به فرنی مجاز نیست تعداد زیادی ازآجیل، عسل یا میوه. غلات را به صلاحدید خود انتخاب کنید. یک و نیم هفته دوره نسبتاً چشمگیری است که در طی آن بدن ممکن است کمبود ویتامین را تجربه کند. مصرف کمپلکس های ویتامین می تواند به جلوگیری از این امر کمک کند.

هر رژیم غذایی، از جمله فرنی، مبتنی بر خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات های آهسته، حداکثر هر شش ماه یک بار قابل حفظ است. فرکانس بیشتر می تواند سلامت را تضعیف کند. شما باید تا حد امکان با ظرافت از رژیم خارج شوید و به تدریج رژیم خود را با غذاهای اضافی غنی کنید.

بیشترین غلظت ترکیبات آلی دیر هضم با ساختار شیمیایی پلی ساکاریدها در نان و محصولات ماکارونی وجود دارد. محصولات غلاتو انواع فرنی این محصولات متفاوت هستند غلظت بالانشاسته تجزیه آن به مونوساکاریدها، از جمله گلوکز، در نتیجه هیدرولیز رخ می دهد. نشاسته در مدت زمان طولانی هضم می شود زیرا این کار را انجام داده است ساختار خاصمولکول ها.

محصولات نان باید با احتیاط مصرف شوند. همه آنها برای شکل بی ضرر نیستند. نان سفید حاوی ترکیباتی با نرخ بالاشاخص گلیسمی، و بنابراین، محصول به سرعت جذب می شود و باعث تجمع رسوبات چربی می شود. فقط آن دسته از ماکارونی ها و نان هایی که خمیر آنها از دانه های درشت تهیه شده است، به عبارت دیگر، کمترین فرآوری را پشت سر گذاشته اند، سالم محسوب می شوند.

ذرت و سیب زمینی نیز حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند، اما میزان بالایی دارند شاخص گلیسمی. توصیه می شود مصرف آنها را محدود کنید، مخصوصاً برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند. در میان منبع طبیعینشاسته باید به غلات و فرنی غلات ترجیح داده شود. بخصوص ارزش بالاجو مروارید، بلغور جو دوسر و گندم سیاه دارند.

غلات ذکر شده کمترین GI را دارند. یک وعده گندم سیاه، بلغور جو دوسر یا فرنی جو مرواریدبه فرد این امکان را می دهد که برای مدت طولانی احساس سیری کند و همچنین سرشار از انرژی و قدرت باشد که نتیجه مستقیم عملکرد کربوهیدرات های آهسته است.

آجیل و حبوبات حاوی نشاسته بسیار کمتری هستند اما سرشار از فیبر هستند. دومی ملزم به حفظ است عملکرد طبیعیدستگاه گوارش و پاکسازی بدن از سموم مضر، سرباره

آنها یک گروه نسبتاً بزرگ را نشان می دهند که عمدتاً حاوی نشاسته است. ویژگی مشخصهچنین محصولاتی طعمی غیر شیرین و خنثی دارند که به طور قابل توجهی با غذاهایی با کربوهیدرات های سریع متفاوت است.

برای اینکه سطح انرژی خود را دوباره پر کنید، باید از غذاهای زیر سرشار از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید:

پاستا تهیه شده از انواع گندم درشت.
نان سبوس دار.
کوکی بدون شکر.
فرنی (گندم سیاه، برنج، ذرت، بلغور جو دوسر و غیره).
حبوبات.
برنج قهوه ای
لوبیا سفید و قرمز.
عدس.
نخود ترکی.
جو پوست کنده.
جو مروارید.
زردآلو خشک.
سیب.
گریپ فروت.
هلو.
پرتقال ها.
گیلاس.
گلابی ها.
آووکادو.
اسفناج.
کدو سبز.
لوبیا سبز.
پیاز.
فلفل.
کلم بروکسل، سفید، گل کلم.
کلم بروکلی.
قارچ.
سبزه.
گوجه فرنگیها.

کربوهیدرات های پیچیده عملا تنها راه برای جبران انرژی مصرف شده بدون تشکیل بافت چربی هستند. آنها را می توان در طول روز مصرف کرد، اما زمان بهینهدر نیمه اول یا 60 دقیقه قبل از تمرین قدرتی می افتد. پس از تمرین، خوردن کربوهیدرات های سریع (ساده) توصیه می شود.

اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، باید تا حد امکان در مورد خواص آن بیاموزید محصولات مختلف. همه می دانند که غذاهای چرب و شیرینی ها چقدر برای اندام شما مضر هستند. با این حال، نقش به همان اندازه مهم در تغذیه با این سوال که چه کسی حاوی کربوهیدرات آهسته است بازی می کند. محصولات همراه با آنها باید روزانه مصرف شوند، زیرا بسیار مفید هستند.

این مواد دارند با ارزش ترین دارایی: کم کم خراب می شوند. بنابراین، قبل از تبدیل شدن آنها به منبع اصلی انرژی - گلوکز - زمان زیادی طول خواهد کشید و نیازی به پر کردن ذخایر خود نخواهید داشت. سرزندگیاکثر مواقع.

علاوه بر این، (فهرست محصولات در زیر آورده خواهد شد) به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک می کند. به همین دلیل است که نه تنها کسانی که وزن کم می کنند، بلکه افراد دیابتی نیز باید بدانند که این مواد در کجا وجود دارد.

کربوهیدرات های آهسته لیست خرید

بسیار مهم است که برنامه غذایی روزانه خود را از قبل برنامه ریزی کنید. سپس فقط آنچه را که نیاز دارید می خورید. همانطور که قبلا ذکر شد، کربوهیدرات های کند نقش تعیین کننده ای در تغذیه دارند. میز راحت ترین گزینه برای توزیع محصولات است. استفاده از آن آسان و ساده است.

حبوبات	بیشترین مقدار آنها در انواع حبوبات متمرکز شده است. این محصولات همچنین سرشار از پروتئین هستند، بنابراین برای کسانی که ورزش می کنند و برای ساختن توده عضلانی تلاش می کنند مفید است.	اینها عدس، نخود، لوبیا، از جمله لوبیا سبز هستند.
گوشت	البته کربوهیدرات های آهسته در گوشت یافت می شود.	برای کسانی که بدن خود را به حالت عادی برمی‌گردانند، خوردن ماهی مهم است. گوشت مرغ، گوشت گوساله.
محصولات آرد	نباید فکر کنید که باید کاملاً آرد را کنار بگذارید.	در نیمه اول روز، خوردن نان سبوس دار و همچنین ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم کاملاً قابل قبول است.
سبزیجات	و البته سبزیجات حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات آهسته هستند. که می توان آن را در طول روز مصرف کرد بسیار گسترده است.	اینها عبارتند از کلم (کلم سفید، کلم بروکلی، گل کلم)، پیاز، کدو سبز، فلفل، قارچ، اسفناج، گوجه فرنگی، تره فرنگی.
میوه ها	میوه ها حاوی مقدار زیادی قند هستند، اما بسیاری از آنها سرشار از کربوهیدرات های آهسته نیز هستند.	اینها عبارتند از زردآلو خشک، پرتقال، سیب، آووکادو، موز رسیده، گیلاس، هلو، گریپ فروت و گلابی.
فرنی	برای صبحانه باید فرنی بخورید.	کربوهیدرات های آهسته در همه گونه ها به جز بلغور و همچنین سفید یافت می شود و سودمندترین آن ها گندم سیاه، جو دوسر، گندم، ارزن، فرنی جو مروارید است.

درک این نکته مهم است که بدون توجه به اینکه می خواهید وزن کم کنید یا نه، تغذیه باید صحیح باشد. باید بخش مهمی از رژیم غذایی بزرگسالان و کودکان را تشکیل دهد. آنها نه تنها جسمی، بلکه همچنین تامین می کنند.بنابراین، حتما کربوهیدرات های آهسته را در رژیم غذایی خود بگنجانید. لیست محصولات ارائه شده در مقاله به شما کمک خواهد کرد.

مدت هاست ثابت شده است که هنگام خوردن غذا با کربوهیدرات های پیچیده، فرد همیشه در آن باقی می ماند حال خوب. بنابراین، در صورت استرس و شکست، بهتر است یک سیب بخورید تا یک تخته شکلات.

کربوهیدرات های کند چیست؟ لیست محصولات، جدول کاهش وزن، منابع. فواید و مضرات کربوهیدرات های کند. اصول تغذیه مناسب رژیم غذایی "هفته".

بسیاری از مردم احتمالا شنیده اند که برای کاهش وزن باید کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اما همه نمی دانند که ترک کامل استفاده از آنها غیرممکن است. کارشناسان توصیه می کنند چه کربوهیدرات هایی سالم هستند و چگونه آنها را بشناسیم.

لیستی از محصولات، جدولی برای کاهش وزن، منوهای تخصصی اجزای مهم نه تنها یک رژیم غذایی، بلکه همچنین تغذیه مناسب هستند. با این حال، قبل از اینکه رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، ارزش دارد که موضوع را عمیق تر مطالعه کنید.

چرا افراد از برخی مواد غذایی به ظاهر غیر کالری اضافه وزن پیدا می کنند و بالعکس. نکته این است که غذا از اجزای آسان هضم و آنهایی که به آرامی "هضم می شوند" تشکیل شده است. این دومی است که در مورد آن صحبت خواهیم کرد. برای افرادی که وزن کم می کنند، کربوهیدرات های آهسته یا پیچیده بسیار مفید هستند. آنها می توانند برای مدت طولانی گرسنگی را برطرف کنند، زیرا در بدن انسان فعال می شوند فرآیندهای پیچیده، زمان زیادی را صرف می کند. در همان زمان، سطح قند ثابت می ماند، انرژی به طور مساوی مصرف می شود.

مفهومی به نام شاخص گلیسمی (GI) به شما کمک می کند تا کربوهیدرات های پیچیده را بشناسید. این شاخص به شما امکان می دهد تعیین کنید که چگونه یک محصول خاص بر تغییرات سطح قند خون تأثیر می گذارد. برای افراد دارای اضافه وزن، توصیه می شود غذاهایی با GI کمتر از 40 واحد در رژیم غذایی خود بگنجانند. جدول زیر به شما در تعیین GI غذاها کمک می کند:

مزایای کربوهیدرات های آهسته چیست؟

اول، ارزش درک این سوال را دارد که چرا یک فرد چاق می شود. حقیقت این است که بدن قند اضافی را به چربی ها تبدیل می کند که در مناطق مشکل انباشته می شوند. اینها ویژگی های متابولیسم هستند بدن انسان. اگر فردی گرسنه باشد، اغلب شیرینی می خورد. در نتیجه بدن کالری زیادی دریافت می کند که بدن آنها را پردازش کرده و به انرژی تبدیل می کند. و به دلیل قند اضافی، انسولین زیادی ترشح می شود. در جذب غذا نقش دارد، اما از طرف دیگر، بیش از حد آن از طریق مدت کوتاهیدوباره گرسنگی را تحریک می کند.

اما شکر که به چربی تبدیل شده است، دیگر قابل استفاده نیست؛ آن را در چربی رسوب می کند و تنها در حالت اضطراری خارج می شود، که رسیدن به آن دشوار و خطرناک است. بنابراین، نظارت بر کیفیت غذا با ایجاد یک رژیم غذایی متعادل تر ارزش دارد. جذابیت کربوهیدرات های آهسته این است که به حداقل 2.5 ساعت برای تجزیه و جذب نیاز دارند. در نتیجه باعث افزایش قند نمی شوند و انرژی بلافاصله صرف فعالیت های روزمره می شود.

انواع و منابع کربوهیدرات های کند

ما لیستی از محصولات را در جدول کاهش وزن ارائه نمی دهیم. اما بیایید در نظر بگیریم که چه کربوهیدرات های پیچیده ای در غذاهایی که اغلب روی میز ما هستند وجود دارد. انواع زیادی از آنها وجود دارد. این:

نشاسته؛
گلیکوژن؛
سلولز؛
کیتین؛
دکسترین.

کارشناسان توصیه می کنند رژیم غذایی خود را به گونه ای تهیه کنید که نصف شود جیره روزانهکربوهیدرات بودند.
منابع کربوهیدرات آهسته عبارتند از:

نشاسته به مقدار زیاد در غلات (گندم سیاه، جو مروارید، جو دوسر)، حبوبات و ماکارونی یافت می شود. این به طور فعال سطح مونوساکارید را در خون حفظ می کند و به آرامی به گلوکز تبدیل می شود.
بدن می تواند گلیکوژن را از گوشت خوک یا جگر گاو. مقدار آن در غذاهای دریایی و مخمر زیاد است.
انسولین یک پلی ساکارید است و در کنگر فرنگی و کاسنی یافت می شود. برای بیماران دیابتی ضروری است.
فیبر با وجود اینکه هضم نمی شود، جزء مهمی از تغذیه است. موجود در حبوبات و آجیل. به پاکسازی دستگاه گوارش، دفع مواد زائد، سموم، سموم و محصولات پوسیدگی از بدن کمک می کند. فیبر ترشح صفرا را افزایش می دهد که باعث افزایش احساس سیری می شود.

چگونه در حین تمرین کربوهیدرات مصرف کنیم؟

مربیان توصیه می کنند قبل از شروع تمرینات قدرتی، کربوهیدرات های آهسته مصرف کنید. فعالیت های بدنی. کربوهیدرات های آهسته به شما این امکان را می دهد که به طور یکنواخت انرژی بدن را در طول کل بار تامین کنید، که باعث افزایش استقامت و سوزاندن سریعتر می شود. چربی بدن.

شما همچنین باید اندازه های مصرفی را در نظر بگیرید. به طور طبیعی، مصرف کربوهیدرات باید با انرژی مصرف شده مطابقت داشته باشد. اگر از تعداد کالری هایی که دریافت می کنید تجاوز کنید، سناریوی قدیمی جواب می دهد و قند اضافی دوباره وارد ذخایر چربی می شود. اعتقاد بر این است که فعالیت ذهنی شدید را می توان با فعالیت بدنی خوب برابر دانست.

کربوهیدرات آهسته برای کاهش وزن

می توانید وزن کم کنید راه های مختلف. مثلا لیستی از محصولات تهیه کنید و به آن پایبند باشید یا یک جدول تخصصی پیدا کنید و به توصیه های آن عمل کنید. صرفا وجود داشته باشد رژیم های پروتئینیکه مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کنند. اما آنها خیلی مفید نیستند، نمی توانید آنها را کاملاً رها کنید. عدم وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی مملو از بدتر شدن خلق و خو و ناراحتی است.

مهم این است که تسلیم نشوید غذای کربوهیدراتیو کربوهیدرات های «بد» را با کربوهیدرات های سریع «خوب» جایگزین کنید. برای کاهش وزن، فقط باید مقدار غذا را کمی کاهش دهید و به دقت غذاهای تشکیل دهنده رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. برخی از آنها را می توان به سادگی با مواردی که برای کاهش وزن مفید هستند جایگزین کرد.

میان وعده ها نیز باید عاقلانه برنامه ریزی شوند. اغلب از شیرینی ها و ساندویچ ها برای آنها استفاده می شود، اما اگر قصد رژیم دارید باید آنها را رها کنید. به عنوان میان وعده استفاده کنید سبزیجات تازهو میوه ها، آجیل.

اگر شخصی دوست دارد از ماکارونی لذت ببرد، می توان آنها را جایگزین کرد بلغور جو دوسر، گندم سیاه و برنج فرآوری نشده. پوره سیب زمینی را می توان با خورش سبزی جایگزین کرد و به جای رول نان سبوس دار مصرف شود.

صبحانه مناسب برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند

هنگام تنظیم وعده های غذایی برای کسانی که وزن کم می کنند، باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید صبحانه مناسب. اولین وعده غذایی باید بزرگترین باشد. بهتر است فرنی با شیر را در منوی سحری قرار دهید. یک گزینه خوب گندم سیاه یا جو مروارید است.

نصیحت! برای تهیه فرنی، باید غلات پوسته دار را به جای غلات فرآوری شده انتخاب کنید. شاخص گلیسمی پایین تری دارند.

فرنی را می توان با یک تکه کره طعم دار کرد، زیرا حذف کامل چربی ها از منو، جذب چربی های محلول در چربی را مختل می کند. و با چربی ها بدن دریافت می کند اسیدهای چند غیر اشباع، که در بدن سنتز نمی شوند و فقط از بیرون می آیند. برای اینکه فرآیندهای متابولیک مختل نشود، لازم است روغن را به غذا اضافه کنید. یک قاشق روغن زیتوناز خشکی پوست جلوگیری خواهد کرد

می توانید املت مورد علاقه خود را بپزید. اما باید به جای سوسیس یا بیکن به عنوان پرکننده از سبزیجات استفاده کنید. صبح و در طول روز فقط نوشیدنی های بدون شیرینی بنوشید.

رژیم غلات "هفته ای" برای خلاص شدن از شر رسوبات چربی

کربوهیدرات های آهسته به طور گسترده در تغذیه رژیمی. رژیم های غذایی مبتنی بر فرنی به طور گسترده ای شناخته شده است، که در آن می توانید تقریباً از هر غلاتی به استثنای سمولینا استفاده کنید. می توانید پنیر کم چرب، میوه های خشک، توت های تازهو میوه ها، عسل.

ماهیت رژیم "هفته" این است که هر روز یک نوع فرنی بخورید. به عنوان مثال:

دوشنبه - ارزن؛
سه شنبه - بلغور جو دوسر؛
چهارشنبه - ارزن؛
پنجشنبه - سلول؛
جمعه - جو مروارید؛
شنبه - برنج.

روز یکشنبه می توانید از هر فرنی دلخواه یا مخلوطی از غلات استفاده کنید. فرنی ها طبق قوانین زیر تهیه می شوند:

فرنی فقط در آب پخته می شود.
نمک اضافه نمی شود.
فرنی را می توان به مقدار نامحدود خورد.
همه موارد از رژیم غذایی چند روز قبل از شروع رژیم حذف می شوند. محصولات مضر(غذاهای تند و سرخ شده، فست فود، نوشیدنی های الکلی).

جزئیات اینجا:

چگونه با کربوهیدرات آهسته گینر درست کنیم؟

آن چیست؟ این ترکیبی از غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات های پیچیده است. برای جلوگیری از اشتباه در انتخاب محصولات، ابتدا از دستور العمل های آماده استفاده کنید. کدام؟ به عنوان مثال، پسر شاد در این ویدیو در اینجا با جزئیات به شما می گوید:

جدول کاهش وزن

این جدول حاوی بیشتر مقادیر GI غذاها است. یادداشت بردار! (قابل کلیک)

کربوهیدرات های آهسته یک موهبت واقعی برای کسانی است که وزن کم می کنند. آنها انرژی بدن را بدون ذخیره شدن به عنوان چربی تامین می کنند. لیست غذاهای مورد علاقه خود را تهیه کنید، جدولی برای کاهش وزن بکشید و هرگز با وزن مشکل نخواهید داشت! این امکان ایجاد یک منوی خوشمزه و متنوع برای هر روز را فراهم می کند، بدون اینکه نگران اندام خود باشید!

اجزای مهم رژیم روزانهکربوهیدرات هایی که بدن انسان را تقویت می کنند جزو کربوهیدرات ها محسوب می شوند. کمبود این مواد منجر به خستگی و خواب آلودگی، سرگیجه و حتی با کمبود طولانی مدت، ایجاد برخی بیماری ها می شود.

پزشکان به این اطمینان دارند سود بزرگکربوهیدرات های آهسته بر بدن تأثیر می گذارد.

لیستی از محصولات، جدولی برای کاهش وزن، دستور العمل های صبحانه - همه اینها به شما در ایجاد کمک می کند حالت صحیحتغذیه ای که بدن شما را خوش فرم نگه می دارد و از شر پوندهای اضافی خلاص می شود.

کربوهیدرات های آهسته - مواد لازم برای مصرف روزانه

کربوهیدرات ها از "واحدها" (ساکاریدها) و حضور بیش از سه ساکارید تشکیل شده اند ترکیب شیمیاییآنها را در گروه پلی ساکاریدها قرار می دهد.

لیستی از محصولات، جدولی برای کاهش وزن، دستور العمل های صبحانه - همه اینها به شما کمک می کند رژیم غذایی مناسبی را ایجاد کنید تا بدن خود را در حالت خوب نگه دارید.

کربوهیدرات های آهسته حاوی مونوساکاریدهای زیر هستند.

نشاسته

در دستگاه گوارش به تدریج توسط آنزیم ها تجزیه شده و غلظت گلوکز خون را حفظ می کند.

گلیکوژن

بدون مشارکت محصولات میانی، این ماده به گلوکز تجزیه می شود. در هنگام کمبود کربوهیدرات، گلیکوژن مونوساکارید از پروتئین ها و همچنین چربی ها تولید می شود.

سلولز

همچنین یک "پاک کننده" طبیعی است. برداشت از حساب مواد سمی، نمک فلزات سنگین, کلسترول بد. این فرآیند به دلیل انقباض دیواره های روده رخ می دهد. تجزیه فیبر از پوسیدگی جلوگیری می کند و از پیشرفت بیماری های مرتبط با عملکرد روده جلوگیری می کند.

تجزیه فیبر از پوسیدگی جلوگیری می کند و از پیشرفت بیماری های مرتبط با عملکرد روده جلوگیری می کند. بیشتر آن در فرنی است.

انسولین

در برخی از گیاهان کربوهیدرات ذخیره ای محسوب می شود و از فروکتوز تشکیل می شود. اغلب به عنوان یک شیرین کننده و در بدن به عنوان یک تثبیت کننده عمل می کند. فقط در میوه های رسیده موجود است.

بنابراین، کربوهیدرات های پیچیده موادی هستند که بهبود می بخشند دستگاه گوارش ، غلظت گلوکز را نرمال می کند و حاوی نسبت بالایی از فیبر است. مصرف منظم شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و ذخایر انرژی را حفظ می کند.

کارشناسان می گویند بهترین زمانبرای مصرف کربوهیدرات های آهسته تا 12 روز(صبحانه-ناهار) و برای شام توصیه می شود یک رژیم غذایی با غذای کم چرب، یعنی پروتئین ایجاد کنید.

کربوهیدرات های پیچیده کالری دریافتی را کاهش می دهند که باعث کاهش وزن می شود.

کربوهیدرات های آهسته و پیچیده در کاهش وزن چقدر اهمیت دارند؟

هر چه ترکیب کربوهیدرات ها ساده تر باشد، میزان ساکارید کمتر است. این بدان معنی است که بدن آنها را سریعتر هضم می کند و این منجر به افزایش غلظت قند می شود.

جذب کربوهیدرات منشا گیاهیکمی کندتر اتفاق می افتد، از آنجایی که سرعت به شاخص گلیسمی بستگی دارد. محصولات با شاخص گلیسمی بالا از بیش از صد عنصر ساختاری ترکیب شده با یکدیگر تشکیل شده اند. این بدان معنی است که آنها می توانند انرژی را در سریع ترین زمان ممکن به بدن برسانند.

اطلاعات مفید در مورد مونوساکاریدها:

کربوهیدرات های پیچیده در غلات یافت می شوند. در گیاهان آنها در سلولز و نشاسته یافت می شوند.
ساختار مولکولی پیچیده منجر به حلالیت کم پلی ساکاریدها می شود.
گلیکوژن ماده ای برای عملکرد ماهیچه ها، سیستم ها و اندام ها است. رسوب در عضلات، کبد؛
در حال پیش رفت تربیت بدنیگلیکوژن ماهیچه ای مصرف می شود.
در افراد با وزن 70 کیلوگرم، مقدار گلیکوژن بعد از غذا 327 گرم است.
80 درصد از رژیم غذایی مغذی و کل سهم کربوهیدراتی که ما در روز مصرف می کنیم توسط نشاسته گرفته می شود.

کربوهیدرات هایی که شما را چاق می کنند

دانه های پوست کنده (به عنوان مثال، برنج، آرد) به عنوان خنثی طبقه بندی می شوند، اما آنها استعمال مفرطمجموعه ای را شامل می شود اضافه وزن.

در پاسخ به سوال مطرح شده، باید به اهمیت دو نوع کربوهیدرات اشاره کرد: با وجود قندهای زیاد، آنها به طور کامل در گلیکوژن رسوب نمی کنند.

مزایایی که کسانی که گذرانده اند متوسط است حرارت درمانیکربوهیدرات های گیاهان و سبزیجات در مرحله بعدی غلات و غلات با GI متوسط قرار دارند.

بیش از حد منجر به تبدیل قندها به تری گلیسیرید می شود که رشد بافت چربی را تسریع می کند. به این معنا که، مصرف منظم کربوهیدرات ها باعث پاکسازی بدن و کاهش کلسترول می شود.

لیست محصولات (جدول کاهش وزن پرمصرف ترین محصولات را نشان می دهد) سبد سالم شماست و به شما کمک می کند تا میزان مصرف روزانه خود را به درستی توزیع کنید.

تحقیقات پزشکی ثابت کرده است تحت تأثیر آنها استقامت بدن افزایش می یابدو چربی سوزی بسیار سریعتر و موثرتر اتفاق می افتد.

کارشناسان می گویند که 50 درصد از غذای مصرفی روزانه باید کربوهیدرات های آهسته باشد.

منابع و انواع کربوهیدرات های کند

مقدار زیادی کربوهیدرات آهسته در غذاهای زیر یافت می شود:

انواع توت ها؛
نشاسته؛
غلات؛
میوه ها؛
غلات (به جز سمولینا)؛
سبزیجات (تره فرنگی، کدو سبز، گوجه فرنگی، آووکادو، کلم و پیاز)؛
حبوبات؛
برنج وحشی؛
سبزه؛
نان با استفاده از آرد کامل؛
قارچ؛
پاستا (انواع گندم دوروم).

دسترسی مقدار افزایش یافته استمونوساکاریدها و همچنین 2 یا 3 زنجیره مولکولی - مزیت کربوهیدرات های آهسته. لیست محصولات موجود در جدول برای کاهش وزن را بعداً ارائه خواهیم داد، اما اکنون انواع آن را خواهیم فهمید.

بنابراین، انواع کربوهیدرات های آهسته:

به دلیل مونوساکاریدهای اضافی، فرآیند تجزیه، آزاد شدن و جذب انرژی بسیار کند اتفاق می افتد.

کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن (رژیم های فرنی)

رژیم غذایی بر اساس مصرف روزانهفرنی غلات، به جز سمولینا.فواید وعده های غذایی صبحگاهی در اثرات مفید فیبر نهفته است که به پاکسازی روده ها کمک می کند.

صنعت تناسب اندام به شما پیشنهاد می دهد یکی از دو گزینه را انتخاب کنید: رژیم غذایی 10 روزه و رژیم غذایی 7 روزه. تاثیر هر یک تنها با رعایت قوانین خاصی قابل مشاهده خواهد بود.

"6 فرنی"

هر روز فرنی از هر غلات می خورید. در روز آخر، هر غذایی را که می خواهید تکرار کنید یا فرنی را از چندین غلات تهیه کنید. مقدار مصرف محدود نیست، زیرا غلات سرشار از کربوهیدرات های کند هستند.

لیست غذاها (جدول کاهش وزن نشان دهنده GI آنها است) متنوع است، بنابراین انتخاب مواد اضافی برای شیرین کردن فرنی ها دشوار نیست.

آنها باید در آب بدون نمک جوشانده شوند.چند روز قبل از رژیم، فست فودها، غذاهای تند، الکل و غذاهای سرخ شده را حذف کنید.

رژیم غذایی بر اساس مصرف روزانه فرنی غلات به جز بلغور است.

رژیم غذایی "10 روز"

سیب زمینی را از رژیم غذایی خود حذف کنید کره، انواع لبنیات، نان، گوشت، ماهی، پخت و پز، مرغ. در روزهای رژیم فرنی بدون نمک می خوریم. قبل از غذا خوردن حتما یک لیوان آب بنوشید.

در هر رژیم غذایی شیرین کردن غذا با عسل، میوه ها و آجیل جایز است. فرکانس: هر 6 ماه یکبار. راه حل با افزودن تدریجی کالاهای ممنوعه حاصل می شود.

جدول: فهرست غذاهایی با کربوهیدرات آهسته

نسبت ایده آل 2:3. یعنی باید 300 گرم بخورید. میوه و سبزیجات 450 گرم

اجازه دهید محصولات غذایی مصرف شده روزانه حاوی کربوهیدرات آهسته را با جزئیات در نظر بگیریم. لیست غذاها (جدول کاهش وزن زیر) شامل GI و منابع است.

عملکرد صاف بدن در اشباع مداوم با کربوهیدرات های کند نهفته است.

5 دستور العمل صبحانه سالم

کربوهیدرات های آهسته در خط کمر ذخیره نمی شوند و این دلیل خوبی برای شروع روز با آنها است.

گزینه های ایده آل صبحانه:

نوشیدنی های صبح می تواند هر چیزی باشد، نکته اصلی این است که صبحانه را با آنها ننوشید.قبل از غذا خوردن یک لیوان آب برای شروع سیستم گوارش ضرری ندارد.

رژیم گلیسمی: مسیر زیبایی و سلامتی بدن

برای دستاورد اثر بهتراز پیروی از رژیم غذایی، باید جدول کاهش وزن را مطالعه کنید که حاوی لیستی از غذاهای با کربوهیدرات آهسته و GI است.

رژیم غذایی به 3 مرحله تقسیم می شود:

گنجاندن محصولات با GI تا 39 در رژیم غذایی؛
معرفی مرحله ای محصولات غذایی با GI از 40 تا 59.
2/3 رژیم غذایی شامل محصولاتی با GI تا 39 است و 1/3 باقیمانده با GI بالا است.

شرایط رعایت رژیم غذایی:

نمونه منوی روزانه:

صبحانه. با آب جوش دم کرده گندم سیاهیا بلغور جو دوسر، شیر، سیب.
خوراک مختصر. چند گلابی یا یک سالاد خیار و ساقه کرفس.
شام. سوپ غلات روی آب سبزیجات، قطعه نان چاودار، چند آلو.
خوراک مختصر. یک لیوان شیر دلمه یا 100 گرم. پنیر دلمه.
شام. خورش مرغ با لوبیا و گوجه و پیاز.

مصرف روزانه کربوهیدرات و محدودیت های آن

کاهش مصرف کربوهیدرات منجر به اختلالات متابولیک می شود. کمبود باعث کاهش ایمنی می شود، فعالیت مغزو فعالیت بدنی

به زودی ضعف و خستگی سریع. پس پیدا کن رویکرد درستبه مصرف کربوهیدرات های آهسته

نمودار کاهش وزن را چاپ کنید و لیست مواد غذایی را به صورت دوره ای مرور کنید تا به یاد داشته باشید که کدام غذاها سالم هستند و کدامیک به بدن شما آسیب می رساند.

به دلیل وجود چندین تئوری، پاسخ به سوال در مورد میزان دریافت کربوهیدرات آسان نیست. برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باید 4 گرم مصرف کنیم. کربوهیدرات در روز اما این رژیم با در نظر گرفتن فعالیت بدنی روزانه تجویز می شود.

برخی دیگر ادعا می کنند که برای کاهش وزن کافی است 1-2 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. به ازای هر کیلوگرم وزن در این مورد، رژیم غذایی شامل خوردن غذای مورد علاقه خود یک بار در هفته، از جمله با مقدار زیادصحرا.

روش مناسب برای مصرف کربوهیدرات های آهسته را پیدا کنید.

هنوز برخی دیگر تمایل دارند بر این باورند که کاهش وزن با رژیم کم کالریبدون انجام فعالیت بدنی امکان پذیر است. در این صورت میزان مصرف کربوهیدرات روزانه نباید از ۲ گرم بیشتر شود. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن: میزان و زمان مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات

نسبت کاهش وزن و افزایش عضله:

کربوهیدرات 40-60٪؛
پروتئین 25-35٪؛
چربی 15-25٪.

رو فرم بودن:

کربوهیدرات 30-50٪؛
پروتئین 25-35٪؛
چربی 25-35٪.

نسبت کاهش وزن:

کربوهیدرات 10-20٪؛
پروتئین 40-50٪؛
چربی 30-40٪.

قبل از ظهر، بدن باید از مواد انرژی زا اشباع شود.- کربوهیدرات ها و چربی ها. با مصرف دیرتر آنها، برای سانتی متر های اضافی در مناطق مشکل دار آماده شوید.

در طول صبحانه، اشباع بدن با محصولات کربوهیدرات و پروتئین ضروری است.

در طول صبحانه، اشباع بدن با محصولات کربوهیدرات و پروتئین ضروری است.مثلا فرنی سالم تهیه کنید. بلغور را نمی توانید بپزید. همچنین اضافه کردن کمی چربی به شکل آجیل، یعنی کربوهیدرات های آهسته از لیست غذاهای موجود در جدول کاهش وزن مجاز است.

میان وعده بین صبح تا قرار روزانهغذا باید شامل غذاهای کربوهیدرات باشد.

ما ناهار را با استفاده از ترکیب زیر آماده می کنیم: بیشتر پروتئین، سهم متوسطمتشکل از چربی ها و حداقل مقدارکربوهیدرات ها

شام: محصول پروتئینی+ فیبر مثلا می توانید آشپزی کنید سینه مرغبا سبزیجات

به یاد داشته باشید، کاهش وزن فقط به خوردن غذا نیست محصولات سالمو فعال تمرین فیزیکی، بلکه در توزیع صحیح روزانه کالری و کربوهیدرات ها.

از این ویدیو یاد خواهید گرفت که چگونه به درستی غذا بخورید، از جمله کربوهیدرات های آهسته در رژیم غذایی خود.

این ویدیو شما را با اطلاعات مفیددر مورد کربوهیدرات ها

این ویدیو به شما می گوید که چگونه برای کاهش وزن به درستی غذا بخورید.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. کمبود به اصطلاح زغال سنگ تأثیر منفی بر رفاه انسان دارد - زوال مغز و فعالیت بدنی، ضعف ، خستگی.

این مواد انرژی لازم برای تجزیه لیپیدها (چربی ها) را فراهم می کنند. مصرف کربوهیدرات های "درست" با تحریک کار فعال بدن برای جذب آنها باعث کاهش وزن می شود. اما زغال سنگ با زغال سنگ متفاوت است. همه آنها به یک اندازه مفید نیستند.

مهم:تعدادی از تکنیک های تغذیه ای که نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات دارند می توانند بر فرآیندهای متابولیک و بدن به طور کلی تأثیر منفی بگذارند.

کربوهیدرات های کند چیست؟

کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند:

سریع هضم (سریع، ساده یا قندها) - لاکتوز، فروکتوز، ساکارز، گلوکز، مالتوز؛ 5-10 دقیقه؛
آهسته هضم (آهسته یا پیچیده) - نشاسته، گلیکوژن؛ 20-30 دقیقه
غیر قابل هضم - محلول ( فیبر غذایی) و نامحلول (سلولز).

کربوهیدرات های پیچیده مدت زیادی طول می کشد تا توسط بدن هضم شوند. پردازش آنها بسیار انرژی بر است. احساس سیری بلافاصله ایجاد نمی شود، بلکه برای مدت طولانی باقی می ماند، زیرا منابع انرژی ارائه شده توسط این نوع زغال سنگ ها برای دوام طولانی مدت کافی است.

مهم:توصیه می شود هر گونه کربوهیدرات را قبل از ساعت 12 ظهر مصرف کنید، تا زمانی که فرآیندهای متابولیک در بدن شروع به مهار شود.

کربوهیدرات های آهسته برای کاهش وزن - جدول

زغال‌سنگ‌های پیچیده، به شرطی که محتوای کالری به درستی محاسبه شود، باعث تشکیل درصد اضافی نمی‌شود. چربی زیر جلدی. لیست غذاهای حاوی این مواد دیر هضم شامل غلات، غلات، پاستااز انواع دوروم، حبوبات، دانه ها، آجیل.

جدول کربوهیدرات های آهسته برای کاهش وزن

تولید - محصول	کربوهیدرات، گرم	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	محتوای کالری، کیلو کالری
بلغور جو دوسر	11,9	3,2	1,8	358
جو مروارید	22,7	3,2	0,5	102
Pshenka	17,2	3	0,8	92
برنج	17,3	1,5	0,2	79
گندم سیاه	27,4	4,5	1,6	137
آرد سمولینا	72,2	9,5	1,9	326
نان چاودار	49,8	4,7	0,7	214
پاستا دوروم	71,5	10,4	1,1	334
سیب زمینی	19,7	2,0	0,1	83
لوبیا	54,5	22,3	1,7	309
نخود فرنگی	53,3	23,0	1,2	303
کدو سبز	5,7	0,6	0,3	27
خیارها	1,8	0,7	-	10
گوجه فرنگیها	4,2	0,6	-	19
قارچ (سفید)	2,4	3,3	1,5	32
سیب	11,3	0,4	-	46
پرتقال ها	8,4	0,9	-	38
گریپ فروت	7,5	0,8	0	37
گیلاس	11,1	0,8	0	46

کمک کننده خوبی در کاهش وزن خواهد بود این درمان. اجزای تشکیل دهنده نبات ها تاثیر ملایمی بر بدن دارند و 100% هستند. ترکیب طبیعی، این عدم وجود عوارض جانبی را تعیین می کند.

البته ترکیب مصرف قرص ها با آن اهمیت ویژه ای دارد تغذیه مناسبو فعالیت بدنی در این صورت اثربخشی حداکثر خواهد بود و نتیجه روی صورت شما قابل توجه خواهد بود.

فواید کربوهیدرات های آهسته

کربوهیدرات های آهسته مقدار زیادی نگه می دارند ترکیبات مفیدبرای هضم کافی لازم است، فرآیندهای متابولیک. با استفاده از شاخص گلیسمی می توانید زغال سنگ مناسب را از زغال سنگ نادرست تشخیص دهید.

شاخص گلیسمی (GI) شاخصی است که میزان تجزیه و تبدیل ساکاریدها به گلوکز را نشان می دهد.

کمپلکس GI پایین - نشان دهنده آنها است سرعت کمهضم. این به شما امکان می دهد از افزایش انسولین جلوگیری کنید که باعث تبدیل کربن اضافی به بافت چربی می شود که در نتیجه منجر به چاقی می شود.

به لطف زغال سنگ آهسته، سطح استقامت بدن افزایش می یابد و فرآیند چربی سوزی تسریع می شود. آنها شما را برای مدت طولانی احساس سیری می کنند که به میزان قابل توجهی تعداد کالری در رژیم غذایی روزانه شما را کاهش می دهد.

مهم:فواید کربوهیدرات های آهسته در زمستان بیشتر آشکار می شود. آنها تولید سروتونین را در بدن تحریک می کنند که مسئول خلق و خوی خوب است و همچنین به گرم شدن بدن کمک می کند.

چگونه در حین تمرین کربوهیدرات مصرف کنیم؟

سودمندترین اثر مصرف زغال سنگ پیچیده قبل از تمرین عبارت است از:

آنها به آرامی در بدن جذب می شوند و به طور یکنواخت خون را با گلوکز پر می کنند. فقط 40 گرم برای اطمینان از سطح قند خون ثابت مورد نیاز است.
علاوه بر این، کربوهیدرات های آهسته مصرف شده قبل از تمرین به افزایش استقامت کمک می کند که به نوبه خود به سوزاندن بهتر چربی زیر پوست کمک می کند.

و برعکس، سریعترها بهتر است بعد از آن مصرف شوند فعالیت بدنی. انسولین آزاد شده در طول جذب آنها تأثیر مثبتی دارد.

توجه داشته باشید!باعث تحویل سریع به عضلات می شود مواد مغذی، به آنها کمک می کند بازیابی سریع، کند کردن فرآیندهای کاتابولیک که تخریب می کنند بافت ماهیچه ای. برای مصرف بعد از تمرین، بیش از 100 گرم کافی نیست.

رژیم های فرنی برای کاهش وزن

حفظ احساس سیری برای مدت طولانی، عدم وجود گلوکز در خون تضمینی است. کاهش وزن موثر. زغال سنگ های پیچیده این ویژگی ها را دارند. آنها اساس انواع روش های تغذیه ای از جمله روش کاهش وزن با استفاده از فرنی را تشکیل می دهند.

آیا می خواهید وزن اضافی خود را کاهش دهید؟

اندام باریک آرزوی بسیاری از زنان و مردان است. من می خواهم بدون اینکه خودم را با رژیم های سخت و ورزش های سنگین خسته کنم، وزن راحت داشته باشم.

علاوه بر این، اضافه وزن می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود! بیماری قلبی، تنگی نفس، دیابت، آرتریت و کاهش قابل توجه امید به زندگی!

دارای خواص زیر است:

متابولیسم را تسریع می کند
رسوبات چربی را می سوزاند
وزن را کاهش می دهد
حتی با حداقل فعالیت بدنی وزن خود را کاهش دهید
به کاهش وزن در بیماری های قلبی عروقی کمک می کند

رژیم شش غلات

روش تغذیه برای 7 روز طراحی شده است:

در روز دوشنبه - فرنی گندم؛
سه شنبه - بلغور جو دوسر؛
چهارشنبه - ارزن؛
پنجشنبه - جو؛
جمعه – جو مروارید؛
شنبه - برنج؛
یکشنبه - هر یک از موارد بالا.

جشن بگیریماندازه سهم مهم نیست این تکنیک تنها در صورتی مؤثر خواهد بود که ابتدا (یکی دو روز قبل) نوشیدنی های الکلی، غذاهای سرخ شده و ناخواسته را متوقف کنید.

داستان هایی از خوانندگان ما!
وزن اضافی من زیاد نیست، فقط حدود 5 کیلوگرم است. اما این کیلوگرم ها در مکان های بسیار ناخوشایندی قرار دارند که با ورزش نمی توان آنها را اصلاح کرد. رژیم های غذایی معمولی نیز نتیجه ای نداشت - قسمت های کاملاً متفاوت بدن وزن کم کردند!

یکی از دوستان به من توصیه کرد که سوخت و ساز بدنم را بالا ببرم و این شیرینی را سفارش داد. من از ترکیب طبیعی بسیار راضی بودم، طعم دلپذیرو سهولت استفاده! ترکیب شده با رژیم غذایی سبکو نوشیدن مایعات زیاد. توصیه می کنم!"

رژیم ده روزه

برای 10 روز طراحی شده است.
برخلاف رژیم فوق، انتخاب فرنی به روز هفته بستگی ندارد.
همچنین می توانید با افزودن مقداری میوه خشک و آجیل، غذا را متنوع کنید.
در این دوره از مصرف شکر، نان، لبنیات، گوشت و سیب زمینی کاملاً پرهیز می شود.
10-15 دقیقه قبل از غذا، حتما 250 میلی لیتر آب بنوشید.

مهم:شما می توانید رژیم غذایی فرنی را بیش از هر شش ماه یک بار رعایت کنید. خروج از رژیم ها باید تدریجی باشد!

بسته به فعالیت فرد، برای حفظ روند طبیعی فرآیندهای انرژی در بدن، رفاه طبیعی، فعالیت حیاتی یا کاهش وزن، مقادیر مختلفی زغال سنگ مورد نیاز است.

بر اساس هدف مورد نظر، شاخص محاسبه می شود:

برای ورزشکاران، 5 گرم برای هر کیلوگرم وزن مورد نیاز است.
برای حفظ وزن - 4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود؛
برای کاهش وزن به 2.5 - 3 گرم در کیلوگرم نیاز دارید.
برای زنان شیرده و باردار 5.5 گرم در کیلوگرم توصیه می شود.

کربوهیدرات های سریع چیست؟

همانطور که در بالا ذکر شد، یک نوع کربوهیدرات به سرعت (به سرعت هضم، ساده یا قندی) وجود دارد. مواد سادهبه سرعت در بدن تجزیه شده و به سرعت جذب خون می شوند. ظرف 5-10 دقیقه اشباع و انرژی حاصل می شود، اما اثر آنها کوتاه مدت است.

احساس گرسنگی پس از مدت کوتاهی برمی گردد. قندها برای اندام شما خطرناک هستند، بنابراین هنجار روزانهمصرف آنها باید در 20٪ از کل نگه داشته شود.

مهم:کربوهیدرات های سریع دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند.

جدول کربوهیدرات سریع

در مبارزه برای بدنی باریک و حجاری شده، موارد زیر کمکی نخواهد کرد:

شکر و شیرینی؛
انواع پخت و پز؛
مشروبات الکلی؛
محصولات لبنی (با پر کردن شیرین)، سس مایونز؛
چیپس، تنقلات

تولید - محصول	کربوهیدرات، گرم	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	محتوای کالری، کیلو کالری
قند	99,5	0,3	0	374
عسل	80,3	0,8	0	308
شکلات	52,4	6,9	35,7	547
مارشمالو	78,3	0,8	0	299
پخت	60,0	7,6	4,5	297
آلو	65,6	2,3	0	267
موز	22,4	1,5	0	92
نان سفید	50,7	9,4	2,7	327
انگور	17,8	0,5	0	75
سس مایونز	2,4	3,3	67	624
بادام هندی	13,3	25,8	54,3	647
کلوچه	53,1	8,2	19,8	425
کارامل	77,3	0	0,2	291
کیک	46,8	8,7	38,3	545
آب نبات	54,6	3,9	38,6	576
نان زنجفیل	77,1	4,4	2,9	333
بستنی	20,5	3,6	12,5	278

کربوهیدرات های سریع چگونه از کاهش وزن جلوگیری می کنند؟

اکثریت قریب به اتفاق زغال های سریع هیچ فایده ای برای بدن ندارند. آنها روند اصلی کاهش وزن را متوقف می کنند - فرآیند تجزیه سلول های چربی برای تولید انرژی در زمانی که منابع دیگر کمیاب هستند. زغال‌های زود هضم گلوکز زیادی برای بدن فراهم می‌کنند که یک سوم آن وقتی تجزیه می‌شود به ذخایر چربی تبدیل می‌شود.