در طول فعالیت های بدنی مختلف چقدر کالری سوزانده می شود؟ مصرف کالری برای فعالیت های مختلف

در طول دویدن معمولی، تقریباً 10 کیلو کالری در دقیقه سوزانده می شود. همه چیز عالی است، اما می تواند بهتر باشد.

هارولد گیبونز، مربی فیشر فیشر و مدیر انجمن ملی قدرت و تهویه در ایالت نیویورک، دویدن را به حساب نمی آورد. بهترین راهکالری بیشتری بسوزانید:

به طور کلی در طول تمرینات قدرتی با شدت بالا نسبت به دویدن کالری بیشتری می سوزانید.

زمان می گذرد، فن آوری ها بهبود می یابند، تحقیقات جدید، بسیار دقیق تر و صحیح تر انجام می شود که به لطف آن می توانیم در مورد فرآیندهایی که در بدن خود اتفاق می افتد بهتر یاد بگیریم.

روش های قدیمی هزینه های انرژی را تنها بر اساس فرآیند متابولیسم هوازی محاسبه می کنند. با این حال، با تمرینات شدید، فرآیند متابولیسم بی هوازی در بدن ما شروع می شود. در ادبیات قدیم به این واقعیت توجه نشده و یا تأثیر آن را نادرست در نظر گرفته اند.

تحقیقات دانشگاه جنوبی مین، با استفاده از روش‌های پیشرفته‌تر کالری شماری، نشان داد که در طول دوره فشرده آموزش قدرتدر واقع 71 درصد بیشتر از حد انتظار کالری می سوزاند.

مزیت اصلی ورزش با شدت بالا نسبت به دویدن این است مقدار زیادانرژی مصرف شده در واحد زمان آموزش کوتاهتر است، تأثیر بیشتر است.

ما گزیده ای از 10 ورزش عالی را به شما معرفی می کنیم که کالری بیشتری نسبت به دویدن می سوزانند.

طناب بازی

همه چیز مبتکرانه ساده است. با سرعت 100-120 پرش در دقیقه، 13 کیلو کالری سوزانده می شود. به عنوان یک امتیاز، شما حس تعادل و هماهنگی را در خود ایجاد می کنید.

پروتکل تاباتا اسکات

تمرین اینتروال بسیار ساده و فوق العاده موثر. 20 ثانیه حداکثر شدت کار، 10 ثانیه استراحت. 8 بار تکرار کنید. چرخه فقط 4 دقیقه طول می کشد. طبق تحقیقات دانشگاه آبرن در مونتگومری، شما 53.6 کیلو کالری از دست خواهید داد و سرعت متابولیسم خود را برای حداقل 30 دقیقه دو برابر خواهید کرد.

بورپی

جف گودین، دانشمند و مربی می گوید که یک بورپی 1.43 کالری مصرف می کند. اگر در دقیقه 7 یا بیشتر بورپی انجام دهید، می‌توانید در هر دقیقه کالری دو رقمی مصرف کنید. توصیه می شود تعداد تکرارها را به حداقل 10 در دقیقه افزایش دهید. با سرعت بالا، 10 برپی معادل 30 ثانیه دوچرخه سواری است.

سیندی و مری

سیندی - 5 کشش، 10 بار فشار، 15 اسکات بدون وزنه. همین. این چرخه را تا جایی که می توانید به مدت 20 دقیقه انجام دهید. با سرعت متوسط ​​و استراحت های نه چندان طولانی، می توانید 13 کیلو کالری در دقیقه بسوزانید. برای هاردکور، گزینه Mary وجود دارد - 5 فشار عمودی، 10 تپانچه، 15 کشش.

طناب ها

کالج نیوجرسی تحقیقاتی انجام داد و انواع و تکنیک های مختلف تمرین را از نظر مصرف اکسیژن و مصرف انرژی مقایسه کرد. معلوم شد که بیشترین کالری در طول تمرین با طناب سوزانده می شود - 10.3 کیلو کالری در دقیقه.

کتل بل تاب می خورد

طبق تحقیقات دانشگاه ویسکانسین، این تمرین 20.2 کیلوکالری در دقیقه با میانگین ضربان قلب 93 درصد حداکثر در طول 20 دقیقه تمرین می سوزاند. چنین حرکاتی برای بدن ما غیر طبیعی است و بنابراین واکنش بدن به سادگی شگفت انگیز است. این تمرین می تواند خطرناک باشد، بنابراین در اینجا یک ویدیو با دستورالعمل وجود دارد.

دستگاه قایق رانی

پاروزنان المپیکی را دیده اید؟ فقط یک تمرین به نظر می رسد، اما چنین بدنی! واقعیت این است که قایقرانی تقریباً تمام گروه های عضلانی اصلی را درگیر می کند. تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان می دهد که 30 دقیقه پارو زدن 337 کیلو کالری یا 12.5 کیلو کالری در دقیقه می سوزاند.

دوچرخه ایرداین

دوچرخه ایرداین یک ماشین ورزشی پیشرفته است. هرچه فعال تر باشید، مقاومت قوی تر است. آیا می دانید در یک دقیقه چند کالری با این شبیه ساز بسوزانید؟ 87 کیلو کالری البته داده ها در آن به دست نیامد شرایط آزمایشگاهی، اما از یک کامپیوتر داخلی، اما نتیجه هنوز هم چشمگیر است.

چاق دوچرخه

آیا به این دوچرخه های عجیب با چرخ های نامتناسب توجه کرده اید؟ اینها دوچرخه های چاق هستند - دوچرخه های تمام فصل و همه آب و هوا که می توانند روی شن، برف سوار شوند، علف بلندو به طور کلی هر جا. و در چنین هیولایی آنها موفق می شوند 1500 کیلو کالری در یک ساعت یا 25 کیلو کالری در دقیقه بسوزانند.

اسکی

اگر دوچرخه معجزه‌ای که در بالا پیشنهاد شده است مورد پسند شما نیست، به کلاسیک‌ها روی آورید - سوار اسکی شوید. مصرف انرژی در اینجا بسیار زیاد است و حتی با سرعت متوسط ​​اسکیت می توانید بیش از 12 کیلو کالری در دقیقه بسوزانید.

آیا ورزش های دیگری می شناسید که بیش از 10 کیلو کالری در دقیقه می سوزانند؟ در نظرات در مورد آنها به ما بگویید.

هر دومین زن روی کره زمین از وزن خود ناراضی است و آرزوی کاهش وزن را دارد. البته اولین چیزی که به ذهن می رسد این است که "رژیم بگیر". و کالری شماری خسته کننده، غش گرسنه، بی خوابی، افسردگی، نوسانات خلقی آغاز می شود.

خیلی عذاب است، اما سوزن ترازو محکم در جای خود باقی می ماند.

همه چیز به خواص بدن ما مربوط می شود. هر چه کمتر به او غذا بدهیم، بیشتر سعی می کند ذخایر انرژی ما را به صورت رسوبات چربی حفظ کند.

و در حین فعالیت بدنی فعال، بدن چاره ای جز استخراج چربی و تبدیل آن به انرژی ندارد.

برای کاهش وزن، این مهم است که سبک زندگی شما چقدر فعال است تا اینکه چه مقدار کالری در روز از غذا مصرف می کنید.

علاوه بر این، سوزاندن داخلی با محدودیت های غذایی زمان بسیار زیادی طول می کشد. کاهش آن با استفاده از آن بسیار سریعتر است تصویر فعالزندگی

قطعا، بهترین تصمیم- این به معنای درگیر شدن سیستماتیک در ورزش بدنی است. اما همه ما فرصت رفتن به باشگاه یا استخر را نداریم. اما باید به نوعی چربی بسوزانید! مشارکت بیشتری داشته باشید اقدامات فعالبا سرعت معمول زندگی شما خود را مجبور کنید در موقعیت معمول زندگی خود بیشتر حرکت کنید. به عنوان مثال، هنگام صحبت با تلفن، ننشینید، بلکه برخیزید و در اتاق قدم بزنید. داشتن آسانسور را فراموش کنید و حداقل با پای پیاده از طبقات بالا پایین بروید. حرکت کنید، حرکت کنید و هر زمان که ممکن است دوباره حرکت کنید.

در زیر می توانید در جدول کالری سوزی بیابید - کدام نوع فعالیت چند کالری مصرف می کند. اما اینها داده های دقیق نیستند، بلکه تقریبی هستند. از آنجایی که تعداد کالری سوزانده شده مستقیماً به وزن بدن و مقدار آن بستگی دارد توده عضلانی.

هرچه وزن کمتری داشته باشید، کالری کمتری می سوزانید و بالعکس.
هر چه بافت عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید.

فعالیت	مصرف
دویدن از پله ها	771
مسابقه اسکیت روی یخ	660
دویدن با سرعت 16 کیلومتر در ساعت	643
کلاس های باله	643
ساخت آدم برفی	609
دوی کراس کانتری	514
واترپلو	514
شنای سریع کرال	489
از پله ها بالا و پایین می دوید	463
دوچرخه سواری با سرعت 25 کیلومتر در ساعت	463
طناب پرش	463
ایروبیک در آب	454
تمرینات قدرتی روی ماشین ها	446
هاکی روی چمن	416
بدمینتون	416
دویدن 8 کیلومتر در ساعت	416
هندبال	416
رقص سریع	416
اسکی	416
رقصیدن	415
کار چوب اره	411
شنا كردن	394
کلاس های ژیمناستیک	390
کوهنوردی	388
فوتبال	386
استریپتیز	380
آشتانگا یوگا	360
پیاده روی سریع	357
کار آجرکاری	243
بسکتبال	326
بازی با کودک	321
شیرجه زدن	309
اسکی روی آب	304
دوچرخه سواری با سرعت 15 کیلومتر در ساعت	274
کندن تخت ها	274
میوه چیدن	274
رقص مدرن	274
تنیس روی میز	270
تور پیاده روی	270
غلتک	266
خرد کردن چوب	257
بیرون کشیدن علف های جوانه زده	257
شارژ فعالیت متوسط	257
به عنوان یک ماساژ درمانی کار کنید	252
بازی با بچه ها	243
بازی با کودک در حد متوسط ​​است. فعالیت	241
تمیز کردن پنجره	240
رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود	236
نظافت لوله کشی	236
اسکی در سراشیبی	231
پیاده روی 6 کیلومتر در ساعت	231
تمیز کردن آینه ها	227
کلاس های ژیمناستیک (آسان)	213
کار نجار	206
پیاده روی (4 کیلومتر در ساعت)	206
تمیز کردن آسان	206
وجین علف های هرز جدید	197
مسافت پیاده روی (4.2 کیلومتر در ساعت)	190
رقص با شدت کم	184
قایقرانی (4 کیلومتر در ساعت)	180
شنا كردن	180
شمشیربازی	180
خريد كردن	180
تنیس روی میز (دو نفره)	180
نظافت فرش با جاروبرقی	178
کارهای خانه	171
نوازندگی گیتار	171
چمن زنی	171
راه رفتن سگ	171
رقص آهسته	171
حمام کردن کودک	161
بچه های کوچک را در آغوش خود حمل کنید	161
قایق رانی	159
دوچرخه سواری (9 کیلومتر در ساعت)	159
کار کفاش	154
پیاده روی (4 کیلومتر در ساعت)	154
کار صحافی	146
پیاده روی با کالسکه	129
پیانو زدن	129
تمرینات ژیمناستیک	130

ریاضی در کلاس بدنسازی؟ چرا که نه؟ معمولاً هیچ مشکلی در شمارش کالری دریافتی وجود ندارد - اکثر محصولات نشان می دهند ارزش انرژی، اگر نه، پس جدول کالری به شما کمک خواهد کرد. اما دریابید که چه مقدار کالری می سوزانیم فعالیت بدنی، آسان نیست. هزینه انرژی با نوع فعالیت، سرعت و مدت آن ارتباط مستقیم دارد. شرایط فیزیکیشخص علاوه بر این، کالری برای عملکرد بدن ما، برای کارهای معمولی مانند کارهای خانه یا نگه داشتن بدن در یک موقعیت خاص صرف می شود. اما انواع مختلفی نیز وجود دارد فعالیت حرفه ای- یک سازنده یا لودر بسیار بیشتر از فردی که در دفتر کار می کند کالری می سوزاند.

اندام باریک همیشه توجه دیگران را به خود جلب می کند

تمرینات ورزشی یک موضوع جداگانه است. چه مقدار کالری با اسکوات، هل دادن یا بلند کردن وزنه می سوزد؟ شنا یا دویدن چقدر کالری نیاز دارد؟ هزینه ها به نوع ورزش بستگی دارد - تمرینات هوازی یا قدرتی، به تمرینات ورزشی فرد، به وزن بدن، قد و جنسیت، به شدت تمرین، به وظیفه شناسی مربی... به طور کلی، همه چیز پیچیده است. اما ما سعی خواهیم کرد این را کشف کنیم.

انرژی برای بدن

ما کالری را نه تنها برای حرکت و برخی اقدامات صرف می کنیم. چنین مفهومی وجود دارد - تبادل اولیهمواد بدن ما انرژی صرف می کند:

• کار اندام های داخلی (تنفس، انقباضات قلب، گردش خون، پلک زدن و غیره)؛
• فرآیندهای شیمیایی در سلول ها (تولید هورمون ها، تجزیه غذا، ایجاد سلول های جدید).
• تبادل حرارت (حفظ دمای بدن)؛
• عمل عضلانی (حتی زمانی که بی حرکت دراز می کشیم، بخشی از ماهیچه ها لزوما کار می کنند).
• فکر کردن (مغز به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد و هر چه شدیدتر فکر کنیم به کالری بیشتری نیاز داریم).

هر ثانیه بدن ما انرژی را صرف فرآیندهای حیاتی می کند که به طور مداوم در آن انجام می شود.

به طور کلی پذیرفته شده است که بدن انسان در یک ساعت حدود یک کیلو کالری (هزار کالری) برای عملکردهای اساسی می سوزاند. برای جلوگیری از سردرگمی بیشتر: یک کالری (در فیزیک) نشان دهنده انرژی مورد نیاز برای گرم کردن 1 گرم آب در دمای 1 درجه سانتیگراد است. این حجم بسیار کمی است، بنابراین برای راحتی آنها را بر حسب کیلو کالری شمارش می کنند (در غیر این صورت اعداد بسیار طولانی و دست و پا گیر خواهند بود)، اما گاهی اوقات آنها را به سادگی کالری می نامند.

بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی اضافی، فرد (فقط برای متابولیسم پایه) 1 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن می سوزاند. برای زنان سخت‌تر است (مثلاً)، متابولیسم پایه آنها 10 تا 15 درصد کمتر است، یعنی به طور متوسط ​​یک زن روزانه 1500 کیلو کالری می سوزاند و یک مرد می تواند 1700 کیلو کالری در روز بسوزاند.

هزینه ها را حساب می کنیم

جدول زیر یک ایده کلی از تعداد کالری سوزانده شده در هر روز ارائه می دهد (فعالیت بدنی به ظرافت سبک زندگی نامیده می شود):

سن (سال)	فرمول محاسبه	سبک زندگی
18 — 30	وزن شما x 6.7 + 487	نشسته	نسبتا فعال	فعال	خیلی فعال
31 — 60	وزن شما x 4 + 829	x 1.3	x 1.5	x 1.6	x 1.9

فعالیت سبک زندگی با توجه به پارامترهای زیر ارزیابی می شود:

• بی تحرک - کار اداری، عدم فعالیت بدنی؛
• نسبتاً فعال - تمرین در باشگاه 2 تا 3 بار در هفته (بله، فقط متوسط ​​است!)
• فعال - سنگین کار فیزیکییا تمرین 4-5 بار در هفته؛
• بسیار فعال - ورزش هر روز، این حرفه شامل حرکت است (نه در حمل و نقل، بلکه با پای پیاده).

میزان انرژی مصرفی بستگی به نوع فعالیت و ورزش دارد.

جداول مصرف به شما کمک می‌کند تا بفهمید روزانه چه مقدار کالری برای فعالیت‌های معمولی (بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی در حین ورزش) صرف می‌شود. آنها نشان می دهند که چه مقدار کالری می توانید در طول فعالیت های معمول بسوزانید: لباس پوشیدن، آشپزی، گردگیری، غذا خوردن (این هم هزینه دارد، باید آرواره های خود را حرکت دهید و چیزهای سنگین را به سمت دهان خود ببرید!)، اتو کردن، تماشای سریال های تلویزیونی مورد علاقه خود، داشتن رابطه جنسی و غیره

از جداول مصرف می توانید متوجه شوید که یک زن با وزن 68 کیلوگرم (کیلو کالری در ساعت) در موارد زیر هزینه می کند:

آشپزی	80	تخت درست کردن	130
تزئین	30	اتو کردن ایستاده/نشسته	35/45
گردگیری	80	کار بی تحرک	75
خوردن (به معنی فرآیند جذب غذا)	30	نشستن جلوی تلویزیون	30
در صف ایستادن	40	پیاده روی	150/235
رابطه جنسی فعال/منفعل	150/75	کارهای خانه در باغ	132

اگر وزن زیر 68 کیلوگرم باشد، برای هر 9 کیلوگرم هزینه ها 13 درصد کاهش می یابد و اگر وزن بدن بیش از 68 باشد، برای هر 9 کیلوگرم هزینه ها 12 درصد افزایش می یابد. کمی در مورد محاسبات گیج شده اید؟ مشکلی نیست. همه داده ها کاملا دلخواه هستند. فقط می دهند ایده کلیدر مورد مصرف انرژی در طول یک فعالیت خاص.

ارقام مصرف انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن در ساعت کمی دقیق تر است:

رویا	0,83	بلند خواندن	1,5
استراحت دراز کشیده (نخواب)	1,1	شستن دست	3
خیاطی	1,8	تمیز کردن پنجره	3,6
شستشو	1,8	خواندن	1,2
وسیع	2,4	کارهای باغبانی	2,5/6
پیانو زدن	2,4	کار بی تحرک	1,7

فراموش نکنید، این اعداد باید در وزن بدن و مدت زمان عمل ضرب شوند.

اگر به گردآورندگان چنین جداول اعتقاد دارید، پس می توان تا 4.7 کیلوکالری در ساعت در هر کیلوگرم در هنگام تمیز کردن عمومی و تا 5.3 کیلو کالری در هنگام بازی با کودک بسوزاند! همه محاسبات کاملاً تقریبی هستند؛ برای محاسبه تعداد دقیق کالری سوزانده شده برای انواع مختلف کار، باید تفاوت های ظریف زیادی را در نظر گرفت. اما برای پیمایش موضوع، این جداول کاملاً کافی است.

کالری برای فعالیت های حرفه ای

با شمارش کالری های مصرف شده برای انواع مختلف فعالیت های حرفه ای، وضعیت کمی پیچیده تر است. مثلاً به شخصی که خانه می سازد، بنّا می گویند. اما چیدن آجر یا نصب یک چیز است و رهبری یک تیم و کار با نقشه ها و اسناد کاملاً چیز دیگری است. اما هر دو فعالیت مربوط به ساخت و ساز است.

جداولی وجود دارد که میزان کالری مصرفی را برای انواع فعالیت ها توصیف می کند. از آنها مشخص می شود که سخت ترین زمان برای کارگران فولاد و افرادی است که با ابزارهای دستی سنگین کار می کنند. آنها 8.5 کیلو کالری در هر کیلوگرم مصرف می کنند. برای یک بارمن ساده ترین است - 0.0439 کیلو کالری در هر کیلوگرم (ظاهراً هزینه های عصبی برقراری ارتباط با افراد نه چندان مناسب در نظر گرفته نمی شود).

شدت مصرف انرژی به حرفه انتخاب شده بستگی دارد

برخی از ایده های فعالیت بدنی برای مشاغل مختلف را می توان از جدول زیر (کیلو کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن) بدست آورد:

یک نجار	0,062	راننده کامیون	2,1	کارمند اداری	1,24
معدن کار	6,36	افسر پلیس	2,63	منشی	1,86
سازنده	5,82	بازیگر	3,18	کار در کامپیوتر	1,44
آتش نشان	12,66	دانش آموز / دانش آموز	1,86	اپراتور تجهیزات سنگین	2,6
جنگلبان	8,54	ماساژور	4,2	مراقبت از اسب	6,4
مزون	7,38	مربی	4,2	فولادساز	8,5

تفاوت بین فعالیت های منشی و کارمند اداریدرک اینکه چرا استفاده از کامپیوتر کالری کمتری نسبت به هم زدن کاغذ می سوزاند بسیار دشوار است. اینکه چرا یک راننده کامیون نسبت به یک بازیگر یا یک افسر پلیس کالری کمتری می سوزاند ناشناخته است. فراموش نکنید که ارقام ارائه شده در اینجا بسیار دلخواه هستند، محاسبات دقیقغیرممکن و ضروری نیست

آموزش با محاسبه

فعالیت های ورزشی به دو دسته ایروبیک (تناسب اندام، ایروبیک) و قدرتی تقسیم می شوند. هر نوع فعالیت مزایای خود را دارد. حرکات هوازی (دویدن، رقصیدن، شنا، دوچرخه سواری، اسکی، قایقرانی) باعث می شود ریه ها و قلب سخت تر کار کنند. بدن دریافت می کند اکسیژن بیشتر، که برای سوزاندن کالری لازم است. شنای منظم حداقل 200 کالری در ساعت می سوزاند، زیرا بدن باید انرژی را نه تنها برای حرکت، بلکه برای حفظ تعادل دما نیز صرف کند.

شنا در استخر یا برکه راهی برای سوختن است کالری اضافی

تمرین هوازی روشی بهینه برای مبتدیان در ورزش است. با گذشت زمان، می توانید فشارهای فشاری (ابتدا از دیوار یا سطح مرتفع، سپس از روی زمین)، اسکات یا تمرینات شکمی را اضافه کنید. رفتن به تمرینات قدرتیارزش کمی بعد، زمانی که عضلات قوی تر می شوند. ورزش با وزنه به افزایش توده عضلانی کمک می کند که اغلب منجر به افزایش وزن بدن می شود. این یک شمشیر دو لبه است - از یک طرف، عضلات بزرگتر و قوی تر، کالری بیشتری می توانند بسوزانند، اما، از طرف دیگر، ماهیچه ها از چربی سنگین تر هستند. جدول زیر به شما در انتخاب (هزینه در ساعت) کمک می کند:

تعیین اینکه دقیقاً با انجام حرکات کرانچ شکم، پرش، اسکات، فشار یا بوکس چقدر کالری سوزانده می شود، غیرممکن است. نتیجه به سن، قد و وزن و جنسیت فرد بستگی دارد. علاوه بر این، بار می تواند شدید یا نه خیلی شدید باشد، تمرین ورزشی عالی یا متوسط ​​است. همه این عوامل بر نتیجه نهایی تأثیر می گذارد.

• با پمپاژ شکم خود می توانید از 4 تا 8 کیلو کالری در دقیقه بسوزانید.
• طناب زدن در 15 دقیقه 170/205 کیلو کالری "خوردن" خواهد داشت.
• تعداد کالری سوزانده شده توسط شنا می تواند به 550 در ساعت برسد (استخر شنا، نه بدن آب طبیعی).
• رقصیدن به شما امکان می دهد 200/300 کیلو کالری در ساعت بسوزانید.
• یوگا (بسته به شدت) - 260/400.

برای محاسبه میزان کالری سوزانده شده توسط اسکات، باید زمان تمرین را به دقت تعیین کنید و سپس وزن را در زمان در دقیقه و ضریب 0.095 ضرب کنید. به عنوان مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم در 15 دقیقه 99.75 کیلو کالری می سوزاند. این نوع فعالیت بدنی از بزرگترین ماهیچه های بدن ما استفاده می کند، به این معنی که میزان انرژی قابل سوزاندن نیز افزایش می یابد.

حتی اسکات معمولی به مبارزه با پوندهای اضافی کمک می کند

پوش آپ یک تمرین نسبتاً رایج است. اما حتی در اینجا، همه چیز ساده نیست؛ خیلی به نحوه مصرف کالری بستگی دارد. می‌توانید از ارتفاع، از روی زمین، از روی دیوار، از روی زانو یا به‌طور کلاسیک (مستقیم پشت و پاها) حرکت‌های فشاری انجام دهید. مربیان می گویند که چند دقیقه فشار در روز (از روی زمین) برای حفظ اندام کافی است. در این تمرین عضلات بازوها، شانه ها، پشت و شکم وارد عمل می شوند. پوش آپ بدون در نظر گرفتن جنسیت قابل انجام است (اما مردان آنها را بیشتر از زنان دوست دارند).

هر یک از این تغییرات فشاری مقدار متفاوتی کالری می سوزاند. یک عقیده وجود دارد که مصرف انرژی برای یک بار فشار دادن با اسکات قابل مقایسه است، یعنی تقریباً 1 کیلو کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن. و این در حالی است که ما تمرین را با فداکاری کامل و طبق تمام قوانین انجام می دهیم.

برای کمک به کسانی که می خواهند مبنای ریاضی برای تمرین خود فراهم کنند، برنامه های خاصی ایجاد شده است که سن، قد و جنسیت فرد، مدت و شدت فعالیت بدنی را در نظر می گیرد. ما از منو انتخاب می کنیم تمرین درستیا اقدام کنید و متوجه شوید که در یک روز چند کالری بسوزانید.

چه با استفاده از جداول، کالری مصرفی را بشماریم و چه با استفاده از رایانه، از یک برنامه استفاده کنیم، نباید نتایج به دست آمده را حقیقت نهایی بدانیم. اینها نقاط دیدنی هستند، علائم جاده ای که ما را به آن سو می برند در جهت درست. کالری ها خودشان را نمی سوزانند، باید حرکت کنید و تنبلی و ترحم به خود را به دورترین نقطه سوق دهید. نتیجه اصلی توسط یک یونان باستان خردمند (ارسطو) بسیار قبل از ما انجام شد: حرکت زندگی است! و حرکت فعال یعنی زندگی طولانی و شاد!

برای کاهش وزن، لازم نیست کالری خود را محدود کنید. تا جایی که ممکن است کیلوکالری خرج کنید - به فعال متوسل شوید اعمال فیزیکی! از ماشین حساب برای محاسبه کالری مصرفی روزانه خود استفاده کنید و خودتان را با یک شام خوشمزه یا دسر مورد علاقه پذیرایی کنید.

1 وزن خود را وارد کنید

کیلوگرم

2 فعالیت ها را بررسی کنید

• کار خانه و حیاط
  • حفر چاله
    گردگیری
    اتو کردن
    شستشو و پولیش خودرو
    تمیز کردن پنجره
    شستشوی کف
    شستن ظروف
    هرس درختان و بوته ها
    حمل بار با چرخ دستی
    اسباب کشی
    جعبه های حمل
    جارو کردن کف و فرش
    خرید وسایل منزل
    خرید مواد غذایی
    آبیاری گیاهان خانگی
    کاشت در باغ
    کاشت درخت یا بوته
    آشپزی در حالت نشسته
    پختن در حالت ایستاده
    کار در باغ
    کار با چنگک
    کار داس دستی
    کار با ماشین چمن زنی
    لباس های آویزان
    تخلیه الوار
    باز کردن جعبه ها
    خرد کردن چوب
    برف روبی دستی
    لباس تاشو
    تا کردن و حمل هیزم
    با دست بشویید
    در صف ایستادن
    نظافت آپارتمان
    نظافت چمن
    تمیز کردن برگها
    برف روبی
    جعبه های بسته بندی
• تناسب اندام و ورزش
  • ایروبیک در آب
    ایروبیک شدید
    نور ایروبیک
    بدمینتون
    بدمینتون
    بسکتبال
    دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت
    دویدن با سرعت 15 کیلومتر در ساعت
    دویدن 8 کیلومتر در ساعت
    اسکی کراس کانتری
    دویدن در طبیعت
    از پله ها بالا می دوید
    دوی کراس کانتری
    دویدن
    بیلیارد
    بوکس
    بوکس با کیسه بوکس
    تقلا
    پیاده روی سریع
    شنای سریع
    دوچرخه 10 کیلومتر در ساعت
    دوچرخه 20 کیلومتر در ساعت
    دوچرخه 25 کیلومتر در ساعت
    دوچرخه 30 کیلومتر در ساعت
    دوچرخه 35+ کیلومتر در ساعت
    دوچرخه ورزشی دوچرخه ( فعالیت بالا)
    دوچرخه ورزشی (فعالیت متوسط)
    دوچرخه ورزشی، گرم کردن
    اسب سواری، تاختن
    اسب سواری، یورتمه سواری
    اسب سواری، پله
    واترپلو
    اسکی روی آب
    والیبال
    ژیمناستیک شرقی
    هنرهای رزمی
    هندبال
    گلف
    کایاک سواری
    دستگاه قایق رانی
    دارت
    تمرینات طناب زدن
    اسکیت سواری
    اسکی
    اسکیت
    ورزش اسکیت بورد
    اسکی از کوه
    اسکیت
    حلقه زدن
    اسکیت سواری
    شبیه ساز اسکی
    تنیس روی میز
    حلقه
    جهت گیری مکان
    پیاده روی
    شنا (پروانه)
    شنا (کرال سینه)
    شنا (کرال)
    شنا (عمومی)
    کرال پشت
    غواصی
    والیبال ساحلی
    شیرجه زدن
    بلند کردن وزنه
    کار به عنوان مربی ایروبیک
    کشش، کشش
    ژیمناستیک ریتمیک (آسان)
    ژیمناستیک ریتمیک (سنگین)
    پیاده روی نوردیک
    ژیمناستیک
    پیاده روی سریع
    ایروبیک استپ فشرده
    نور ایروبیک استپ
    تیراندازی با کمان
    تیراندازی با تپانچه
    تنیس (بزرگ)
    مربیان نوع سوار
    شمشیربازی
    بشقاب پرنده
    فوتبال
    هاتا یوگا
    پیاده روی 3 کیلومتر در ساعت
    پیاده روی 4 کیلومتر در ساعت
    پیاده روی 5 کیلومتر در ساعت
    پیاده روی 6 کیلومتر در ساعت
    پیاده روی 7 کیلومتر در ساعت
    پیاده روی 8 کیلومتر در ساعت
    بالا رفتن از پله ها
    پایین رفتن از پله ها
    پیاده روی در طبیعت
    هاکی
    هاکی روی چمن
• فعالیت کارگری
  • کار به عنوان بازیگر در تئاتر
    کار به عنوان بارمن
    دفتر کار
    کار در نانوایی
    کار در کامپیوتر
    به عنوان منشی کار کنید
    به عنوان یک ماساژ درمانی کار کنید
    به عنوان نصاب کار کنید
    کار با لیفتراک
    کار در مزرعه، مرغداری
    کار به عنوان نجار
    به عنوان خیاط کار کنید
    کار به عنوان معلم
    کار به عنوان پرستار
    کار به عنوان معلم تربیت بدنی
    تعمیر کفش
    میوه چیدن
    مجموعه زباله
    تمیز کردن
    مراقبت از اسب
    درس خواندن در کلاس درس
• تفریح، سرگرمی
  • بازی های فعال با کودکان
    بافندگی
    نواختن گیتار در حالت نشسته
    نواختن گیتار در حالت ایستاده
    پیانو زدن
    نواختن ویولن
    نواختن ترومبون
    نواختن شیپور
    نواختن فلوت
    بازی با کودکان در حالت نشسته
    بازی های حیوانات
    غذا دادن به نوزاد
    حمام کردن کودک
    شستن حیوان
    بچه ها را در آغوش خود حمل کنید
    لباس پوشیدن کودک
    بازی در فضای باز با کودکان
    دوش گرفتن
    دوش گرفتن
    پیاده روی با کالسکه
    راه رفتن سگ
    تماشای تلویزیون
    صحبت کردن با تلفن در حالت نشسته
    صحبت کردن با تلفن در حالت ایستاده
    صنایع دستی (نشستن)
    صنایع دستی (ایستاده)
    رابطه جنسی (فعال)
    سکس (منفعل)
    پیاده روی خانوادگی
    رویا
    ساخت و ساز از برف
    رقص کلاسیک (آهسته)
    رقص های مدرن (سریع)
    مدل مو
    خواندن در حالت نشسته
    خیاطی

3 زمان سپری شده را وارد کنید

متابولیسم نمی تواند به طور مستقل بدون مصرف کالری وجود داشته باشد و بالعکس. فرآیندهای متابولیککه در بدن انسانبه طور مستقیم به تبادل انرژی مرتبط است. واحد انرژی کالری است.

قلب، دستگاه تنفسی، کبد و کلیه - مخصوصاً برای اینها اعضای داخلیبیشترین هزینه انرژی را به خود اختصاص دهد. آنها حتی در حالت استراحت قطع نمی شوند. دانشمندان دریافته اند که در یک ساعت، هر کیلوگرم از بدن 1 کیلو کالری می سوزاند که در مجموع حدود 1800 کیلو کالری در روز به ما می دهد.

این ارقام بسیار مبهم هستند، زیرا به اجزای زیادی بستگی دارند. برای حفظ فرم بدن خود، حداکثر کالری ممکن را مصرف کنید - به فعالیت های بدنی فعال متوسل شوید تا کار عضلات بسیار شدید باشد. جدول آنلاینو یک تحلیلگر جریان به شما کمک می کند تا تمام داده های لازم را محاسبه کنید.

ماشین حساب آنلاین برای محاسبه کالری مصرفی

استفاده از این شمارنده بسیار راحت است، زیرا شمارش در کسری از ثانیه کامل می شود:

• نشان دهنده وزن بدن؛
• نوع فعالیت (ورزش، تناسب اندام، کار کم تحرک، سرگرمی)؛
• زمان صرف شده؛
• سیستم نتیجه را محاسبه خواهد کرد.

هنگامی که یک گرم پروتئین تجزیه می شود، 4.1 کیلو کالری، چربی - 9.3، کربوهیدرات - 4.1 آزاد می شود. هر ثانیه از زندگی ما انرژی را از دست می دهیم، آزاد می کنیم محیطگرم شدت تبادل حرارت به فعالیت یا عدم فعالیت بستگی دارد.

به طور متوسط، مصرف انرژی روزانه نماینده متوسط ​​​​جنس قوی تر در حدود 2500-2700 کیلو کالری در نوسان است، ضعیف - 2000-2200. اما همه اینها داده های بسیار تقریبی است، زیرا گسترش 200 واحد می تواند باعث ظاهر شدن رسوبات چربی شود.

بهتر است از نسخه اصلاح شده فرمول مصرف کالری روزانه Mifflin-San Geor استفاده کنید که پارامترها، سطح فعالیت شما را در نظر می گیرد - و بنابراین داده های دقیق تری ارائه می دهد. هنگام شمارش کالری برای کاهش وزن، مصرف وزن با توجه به قد تعیین می شود:

• مردانه: (10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن (گرم) + 5) x A;
• در میان زنان: (10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن (گرم) - 161) x A، جایی که:

A1 - حداقل فعالیت، = 1.2;

A2 - ضعیف، = 1.375;

A3 - میانگین، = 1.55;

A4 - بالا، = 1.725;

A5 - اضافی، = 1.9.

محاسبه اعداد بسیار ساده است: هنگام کاهش وزن، باید مصرف کالری را در رابطه با مصرف افزایش دهید، در هنگام افزایش وزن - برعکس، و با یک سبک زندگی عادی این شاخص ها برابر هستند. تعادل در معادله اولیه برای اندازه گیری مصرف کالری موجود است:

ارزش غذایی غذاهای خورده شده = از دست دادن انرژی

برای محاسبه کالری مصرفی روزانه خود می توانید از آنالایزر مصرف کالری نیز استفاده کنید.

منبع اصلی ضرر پوند اضافیدر روز، هم برای زنان و هم برای مردان، ورزش است. این بهزیستی را بهبود می بخشد، دارد تاثیر مثبتبرای سلامتی تو، تون عضلانی، هماهنگی، تعادل، واکنش، توسعه تفکر منطقی را ترویج می کند و به خلاص شدن از سانتی متر منفور کمک می کند.

حتی کوچکترین تلاش یا حرکت شما را یک قدم به هدف خود نزدیک می کند و یک دوره طولانی تمرین به شما این امکان را می دهد که این کار را با جهش انجام دهید، زیرا مصرف اصلی کالری توسط یک فرد دقیقاً در حین فعالیت بدنی اتفاق می افتد. برای سهولت در تعیین میزان هزینه ای که در روز برای برخی تمرینات اختصاص می دهید، پیشنهاد می کنیم از موارد زیر استفاده کنید جدول کالری مصرفی روزانه:

فعالیت (مصرف کالری در هر ساعت)، کیلو کالری	به ازای هر 1 کیلوگرم وزن	برای وزن 80 کیلوگرم	برای وزن 70 کیلوگرم	برای وزن 60 کیلوگرم	برای وزن 50 کیلوگرم
راه رفتن	4,5	360	315	270	225
در پیاده روی نوردیک	5,7	456	399	342	286
هنگام پیاده روی 5 کیلومتر در ساعت	4,5	360	315	270	225
رقص با شدت بالا (مصرف کالری بالا)	6,9	554	485	416	346
هنگام دوچرخه سواری (رانندگی 20 کیلومتر در ساعت)	7,7	617	540	463	386
شنای کرال سینه	10,6	844	739	633	528
هنگام شنا کرال	8,1	651	570	489	407
در طول ایروبیک در آب	7,6	606	530	454	379
چرخاندن حلقه (هولهوپ)	4.4	352	308	264	221
روی دوچرخه ورزشی	7,4	592	518	444	369
تردمیل 12 کیلومتر در ساعت	11,4	912	798	684	570
روی یک مربی بیضوی (دیسک سلامت)	7,4	592	518	444	369
روی دستگاه قایقرانی	7,4	592	518	444	369
پریدن	10,1	808	707	606	505
چمباتمه زدن	5,6	448	392	336	280
طناب پرش	7,7	617	540	463	386
قایقرانی	3,0	240	270	180	150
استپ ایروبیک فشرده	10,6	848	742	636	528
ایروبیک شدید	7,4	592	518	444	369
کراس فیت	11,9	956	833	714	595
بدن فلکس	10	800	700	600	500
یوگا استاتیک	3,2	256	224	192	160
پیلاتس (متوسط ​​مصرف کالری)	4,9	392	343	294	245
اسکیت	4,4	354	310	266	221
اسکوتر سواری	5,3	424	371	318	264
بدمینتون	6,9	554	485	416	346
فوتبال	6,4	514	450	386	321
بالا رفتن از پله ها	12,9	1029	900	771	643

تمرینات کمتر موثر عبارتند از:

• پرس نیمکت؛
• تمرینات قلبی؛
• آموزش قدرت؛
• بورپی (با 1 رویکرد، مصرف کالری - 1.43)؛
• بار؛
• تکان دادن مطبوعات؛
• تمرینات کشش؛
• تمرینات فشاری و فشاری؛
• با دیگران انواع مختلفورزش ها

منطقی است که فرآیند تمرین فردی خود را برنامه ریزی کنید، که با سبک زندگی، توانایی ها و مهارت های شما مطابقت دارد (این به معنای ورزش های بسیار هماهنگ است). به باشگاه بدنسازی، کلاس تناسب اندام یا استخر بپیوندید، به دویدن صبحگاهی بروید (حتی می توانید از دویدن و دویدن در محل نتیجه بگیرید) یا درست در خانه ورزش کنید. در همان زمان، در سالن ورزشبا استفاده از شبیه سازها می توانید سریعتر به نتایج برسید. مهمترین چیز رهبری است تصویر متحرکزندگی!

ورزش و تمرینات بدنی موثر هستند، اما علاوه بر بارهای خاص، انرژی در طول انواع مختلف فعالیت‌ها از دست می‌رود - حتی در حین فعالیت‌های معمولی روزانه و کارهای خانه که ما حتی به آنها مشکوک نبودیم:

• غذا خوردن؛
• بهداشت؛
• صحبت کردن با تلفن؛
• کار بر روی کامپیوتر؛
• درست کردن تخت؛
• مدل مو؛
• لباس پوشیدن / برهنه کردن;
• دوش گرفتن؛
• کتاب خواندن.

میزان پایه و متوسط ​​کالری مصرفی در روز به طور متوسط ​​از چنین فعالیت هایی کمتر از ورزش در باشگاه است. و با این حال، چنین اقدامات به ظاهر بی اهمیت نیز به بدن کمک می کند تا در فرم خوبی باقی بماند! داده ها در جدول نشان داده شده است:

فعالیت (مصرف کالری در هر ساعت)، کیلو کالری	به ازای هر 1 کیلوگرم وزن	برای وزن 80 کیلوگرم	برای وزن 70 کیلوگرم	برای وزن 60 کیلوگرم	برای وزن 50 کیلوگرم
دروغ گویی	1,1	88	77	66	55
خواب (در هنگام خواب)	0,6	51	45	39	32
در حال استراحت	1,0	80	70	61	51
در طول رابطه جنسی فعال	2,1	171	150	129	107
هنگام بالا رفتن از پله ها	12,9	1029	900	771	643
تمیز کردن	2,7	214	188	161	134
هنگام رانندگی با ماشین	1,4	115	101	87	72
بودن در حمام	3,1	248	220	186	155
بودن در آب سرد	1,2	96	84	72	60
در کار بی تحرک	1,1	86	75	54	44
در طول فعالیت ذهنی	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
دفتر کار	1,2	99	87	75	62
در دوران بارداری	2,08	166,4	145,6	124,8	104
در شیر دادن	2,0	163	142	122	101

اغلب برای اینکه خود را به حالت عادی برگردانید، کافی است به سادگی از جداول مصرف پایه و متوسط ​​بالا، فرمول ها و یک ماشین حساب استفاده کنید. و درک کنید که پس از صرف مقدار مشخصی انرژی، می توانیم غذایی بخوریم که ارزش انرژی آن با انرژی صرف شده مطابقت دارد (برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، آینده< затраты و برای افزایش وزن – برعکس).

برای کسانی که به دلایلی نمی‌توانند یا نمی‌خواهند ورزش بدنی کنند (اگرچه این کوتاه‌ترین راه برای کاهش وزن است)، کافی است جیره روزانهیا آن را کم کالری و سالم تر کنید. میوه ها و سبزیجات، گوشت و ماهی (ترجیحا آب پز یا پخته شده) و کمتر غذاهای شیرین، چرب و نشاسته ای مصرف کنید.

با افزایش سن، بدن انسان دستخوش تغییرات غیرقابل برگشتی می شود که با کاهش سرعت متابولیسم همراه است. روند دوم گاهی اوقات به ظاهر منجر می شود اضافه وزن. تنها با مراقبت منظم از بدن خود می توانید از این امر جلوگیری کنید. ورزش، سبک زندگی فعال، تمرین بدنی منظم کلید لاغر ماندن برای چندین دهه است.

اما همه انواع فعالیت ها به یک اثر منجر نمی شوند، زیرا برخی از اقدامات، به عنوان مثال، 100 کیلو کالری در واحد زمان مصرف می کنند، در حالی که برخی دیگر پنج برابر بیشتر مصرف می کنند. چه نوع فعالیت هایی می سوزد بزرگترین عددکالری؟ پاسخ قطعی دشوار است، زیرا همه چیز به سن، وزن و قد فرد و ساختار بدن بستگی دارد. با این حال، می توانید میزان مصرف کالری را به طور متوسط ​​​​به رتبه بندی کنید تمرینات موثر. در مقاله ما جدول خلاصه ای از کالری مصرفی در حین ورزش را خواهید دید انواع متفاوتورزش ها

کالری مورد نیاز روزانه

به طور متوسط، زنان به 2000 کیلو کالری و مردان به 2500 کالری نیاز دارند

یک فرد متوسط ​​به حداقل 1600 کیلو کالری نیاز دارد.با غذا وارد بدن شود، مشروط بر اینکه تمام روز در حالت استراحت باشد. زنانی که حداقل کمی فعال هستند به 2000 کیلو کالری و مردان 2500 کیلو کالری نیاز دارند.

افسوس، شیوه زندگی کم تحرکزندگی و رژیم غذایی ناسالم منجر به اضافه وزن می شود.بعداً افراد با انجام انواع تمرینات شروع به مراقبت از بدن خود می کنند.

یک فرمول تجربی برای تعیین تعداد حیاتی کالری وجود دارد.برای خانم ها به این شکل است:

9.99 × وزن (به کیلوگرم) + 6.25 × قد (بر حسب سانتی متر) - 4.92 × سن - 161;

برای محاسبه شاخص برای مردان، عدد "5" به نتیجه اضافه می شود.

اگر هدف از ورزش رسیدن به وزن مطلوب است، باید قوانین زیر را رعایت کنید: تعداد کالری سوزانده شده باید 20٪ بیشتر از تعداد مصرف شده باشد.به عنوان مثال با توجه به فرمول فوق 1600 کیلو کالری به دست آمد. سپس برای رسیدن به شرایط عادی باید روزانه 320 کیلو کالری بسوزانید. نحوه انجام این کار انتخاب شخصی هر کسی است؛ برخی ورزش‌های شدید بدنی را انتخاب می‌کنند، برخی دیگر ورزش چرخه‌ای طولانی‌مدت را انتخاب می‌کنند. قبل از در نظر گرفتن جزئیات نحوه سوزاندن کالری، ارزش آن را دارد که به داده های طبیعی یک فرد مراجعه کنید.

وابستگی اتلاف انرژی به ساختار بدن

سه نوع ساختار وجود دارد:

• اکتومورف;
• مزومورف
• اندومورف

اولی با لاغری مشخص می شود، اندام های بلند، کف دست ها و پاهای باریک، تقریبا غیبت کامللایه چربی چنین نماینده ای 5-8٪ سریعتر انرژی مصرف می کند.

دومی توسط توسعه یافته مشخص می شود سیستم عضلانی، بالاتنه بلند، شانه های پهن.شاخص های زیر به طور خاص به آنها به عنوان رایج ترین نمایندگان اشاره می کند.

اندومورف را می توان با صورت و بدن گرد و حجم چشمگیر لایه زیرین پوست تشخیص داد.او 6 تا 9 درصد کمتر از مزومورف کالری می سوزاند زیرا چربی موجود متابولیسم او را کند می کند.

با توجه به ظاهر مناسب فعالیت بدنیبرای حفظ وزن مطلوب، باید ساختار را در نظر بگیرید بدن خود. اکنون ارزش آن را دارد که با استفاده از مثال فردی با وزن 70 کیلوگرم، تعداد کالری سوزانده شده با تحرک متفاوت را مشخص کنید.

در خانه ورزش کنید

طناب پرش موثرترین کالری سوز برای خانه است

بسیاری از افراد مشتاق رفتن به باشگاه نیستند و ترجیح می دهند در خانه ورزش کنند. برخی ممکن است بگویند این اشتباه است، اما حتی حرکات ساده از نوع بازی می تواند برای بدن مفید باشد. مثلا، . یک فعالیت آشنا از دوران کودکی با فرکانس 120-150 پرش در هر دقیقه در یک ساعت، حدود 750 کیلو کالری می سوزانید.حفظ یک ساعت حرکت مداوم دشوار است، بنابراین توصیه می شود 6-8 ست 8-10 دقیقه ای را انجام دهید. سپس کمی کالری کمتری مصرف می شود (600 کیلو کالری).

طناب پرش بیشترین در نظر گرفته شده است راه موثرنگهداری وزن طبیعی، اگر نمی خواهید خانه را ترک کنید.

تمرین فیزیکیبا وزن بدن شما (پریدن "پاها به هم/از هم جدا"، بالاتنه) با شدت نور 250 می سوزد، در شدت بالا - 550 کیلو کالری.

متأسفانه محبوب نیست بهترین روشمصرف کالری - تا 5 کیلو کالری در هر دقیقه. با این حال، حداقل برای تقویت عضلات و انتقال به موقع به تمرینات سخت تر، ارزش انجام آن را دارد.

هنگام اجرای پلانک دمبل وضعیت متفاوت است. با گرفتن بار با هر دست، دومی یکی یکی به سمت بدن بلند می شود و 2-3 ثانیه درنگ می کند. 15 کیلو کالری در دقیقه سوزانده می شود.

برخی افراد کار با بار، متمایل به سمت را نمی پذیرند. جالبه که فواید چرخاندن هولا هوپ قابل مقایسه با - حدود 600 کیلو کالری در یک ساعت از دست می رود!متخصصان تغذیه در جهان ادعا می کنند که اگر روزانه 5 تا 6 جلسه ده دقیقه ای هولا هوپ را بچرخانید، هر ماه 3 سانتی متر کمر شما را باریک می کند.

رقصیدن در خانه بدتر از دویدن، شنا یا ورزش های گروهی نیست.در یک ساعت حرکات شدید 450 کیلو کالری سوزانده می شود. شاخص بر اساس سرعت و پیچیدگی رقص متفاوت است.

بیرون از خانه ورزش کنید

سوزاندن کالری برای هوای تازهسریعتر از داخل خانه اتفاق می افتد

به نفع ورزش های چرخه ای همراه با ورزش های هوازی ( نفس عمیقبر افزایش ضربان قلب) با نگاه کردن به نمایندگان آنها به راحتی قابل باور است. شناگران، دوندگان، دوچرخه سواران و اسکی بازان لاغر، تناسب اندام و لاغر هستند.

• مقام پنجم - سوارکاری، اسکیت (5.167)؛
• مقام چهارم - تمرین در سالن بدنسازی (5.2)؛
• رتبه سوم - بازی های خارج از منزل مانند فوتبال، بسکتبال و غیره (6273);
• مقام دوم - ورزش های آبی (6.625)؛
• مقام اول - دویدن (9.00).

یک راه تضمینی برای سوزاندن کالری اضافی دویدن است - حرکت به مدت یک ساعت با سرعت 12 کیلومتر در ساعت 700 کیلو کالری و با سرعت 8 کیلومتر در ساعت - 560 کیلو کالری می سوزاند.

بالا رفتن از پله ها حتی خنک تر است - بدن در 60 دقیقه با از دست دادن 900 کیلو کالری از شما تشکر می کند. از عضلات کمتری نسبت به دویدن استفاده می کند،بنابراین، میزان مصرف کالری 15-20٪ کاهش می یابد.

انواع فعالیت بدنی زمستانی نه تنها برای حرکت نیاز به مصرف انرژی دارند - سهم شیر از کالری برای گرم کردن بدن صرف می شود. در طول یک ساعت اسکیت روی یخ، فرد 700 کیلو کالری و اسکی بسته به شرایط تا 900 کیلو کالری از دست می دهد.

اینطور فکر نکن لباسهای گرماز مصرف کالری اضافی جلوگیری می کند و از محافظت در برابر سرما غافل نشوید.

همین امر صدق می کند. هنگامی که در آب است، بدن انسان استرس را تجربه می کند که همراه با آزاد شدن کالری برای گرم کردن بدن است. شنا به مدت یک ساعت با سرعت 10 متر در دقیقه 215 کیلو کالری می سوزاند، با سرعت 50 متر در دقیقه - 720 کیلو کالری.

یک روش عالی برای جدایی اضافه وزنپرش ترامپولین حساب می شود.اگر 15 دقیقه را صرف ورزش کنید، کالری سوزانده شده با یک ساعت تمرین روی تردمیل قابل مقایسه است.

هنگام انجام ورزش های مختلف چقدر کالری می سوزانید (بررسی ویدئو):

برای جذب راحت اطلاعات ارائه شده در زیر جدول مصرف کالری برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم است.

جدول 1. مصرف کالری در طول فعالیت در خانه.

جدول 2. مصرف کالری در طول فعالیت های خارج از خانه.

هر نوع فعالیت بدنی با سوزاندن کالری به کاهش وزن کمک می کند. هنگام انتخاب، باید به میزان زمان آزاد و شرایط فعلی ورزشی تکیه کنید.