کدام میوه ها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات آسان هضم هستند. استفاده صحیح از انرژی کربوهیدرات رژیم غذایی با کربوهیدرات های سریع محدود

که در اخیرا تصویر سالمزندگی بیشتر از همیشه مرتبط است بسیاری از افراد سعی می کنند ورزش کنند و برنامه روزانه خود را حفظ کنند، اما بدون تغذیه مناسب. نتایج مثبتدستیابی ممکن نخواهد بود. که در در این راستاموضوع مضرات و فواید کربوهیدرات ها سوالات و بحث های زیادی را به وجود می آورد.

چرا بدن به کربوهیدرات نیاز دارد؟

کربوهیدرات ها نقش بسیار زیادی در زندگی بدن دارند. آنها تامین کنندگان پیشرو انرژی هستند که به لطف آنها هر سلولی عمل می کند. بدن انسان. انرژی لازم زمانی تولید می شود که کربوهیدرات ها تجزیه می شوند.

آنها به سرعت هضم می شوند، بنابراین خواب آلودگی و بی انگیزگی پس از غذا معمولاً رخ نمی دهد. این خیلی واقعیت مهمبرای موقعیت های استرس زا، که نیاز به فعال دارند فعالیت مغز. در این مواقع توصیه می شود شیرینی جات بخورید تا بدن نیروی مضاعفی دریافت کند و انرژی را برای هضم غذاهایی که برای معده مشکل دارد هدر ندهد.

علاوه بر این، کربوهیدرات ها مشارکت مستقیمی در سنتز هورمون ها، ترشحات و آنزیم ها دارند که بدون مقدار کافی از آنها متابولیسم کامل ممکن نیست.

انواع کربوهیدرات ها

فرد می تواند کربوهیدرات ها را منحصراً از طریق غذا به دست آورد. آنها در محصولات مختلفو به دو دسته تقسیم می شوند - کربوهیدرات های آسان هضم و سخت هضم.

تفاوت در سرعت تجزیه و انتقال بیشتر به گلوکز است. به عبارت دیگر، غذایی که هضم آن بیشتر طول می کشد، احساس سیری را برای مدت طولانی تری ایجاد می کند. چنین کربوهیدرات هایی مفیدتر هستند. برای اینکه بفهمید کدام غذاها کربوهیدرات هایی هستند که به راحتی قابل هضم هستند، باید فقط به یک عامل توجه کنید.

برای محاسبه سرعت شکافت، معرفی کردیم شاخص گلیسمی(GI). به شرطی که نشانگر از 70 تجاوز نکند، محصول به عنوان کربوهیدرات آهسته طبقه بندی می شود. آنها در اکثر سبزیجات، لوبیا و محصولات غلات. اگر مقدار GI از علامت مشخص شده بیشتر شود، محصولاتی داریم که حاوی کربوهیدرات های آسان هضم هستند.

چنین غذایی قادر به از بین بردن احساس گرسنگی برای مدت طولانی نیست. در نتیجه، فرآیند جذب مختل می شود، در نتیجه، مقدار اضافی در ذخیره ذخیره می شود، کلسترول "بد" در بدن تجمع می یابد و پانکراس از بار اضافی رنج می برد.

با این حال، حذف کامل کربوهیدرات های آسان هضم از رژیم غذایی توصیه نمی شود. این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال، برای کسانی که ترجیح می دهند تصویر فعالزندگی، درگیر در ورزش به صورت حرفه ای، این مواد بسیار مفید هستند.

بعد از تمرین یا فعالیت های فعال، ماهیچه ها به گلیکوژن نیاز دارند که باید در سریع ترین زمان ممکن به گلیکوژن برسد. بنابراین، برای بهبودی مناسببدن پس از ورزش، بسیار مهم است که بدانیم کربوهیدرات‌های آسان هضم چیست.

لیست کربوهیدرات های آسان هضم

به همان اندازه مهم اطلاعاتی در مورد کربوهیدرات‌های آسان هضم موجود در آن است محصولات آشنامنبع تغذیه:

فروکتوز. این مادهدر سنتز گلوکز موجود در میوه های شیرین، انواع توت ها و عسل شرکت می کند.
لاکتوز. این ماده متعلق به کربوهیدرات های حیوانی است که منحصراً در شیر یافت می شود. شکر شیربسیار دارد ارزش بالابرای رژیم
گلوکز. معروف ترین و گسترده ترین نوع کربوهیدرات ها که بدون مشارکت آنها تقریباً هیچ فرآیند متابولیکی نمی تواند رخ دهد. می توانید این ماده را از میوه ها و برخی سبزیجات دریافت کنید.
ساکارز. ماده ای که در همه انواع قند وجود دارد را نیز می توان از آن به دست آورد حداقل تعداداز میوه های رسیده
مالتوز. ماده قند است منشاء طبیعی، که در طی تخمیر انگور و تشکیل مالت تولید می شود. این ترکیب ارگانیک را می توان در محصولات آبجو، موسلی و مرکبات یافت.
گالاکتوز. این ماده در محصولات شیر تخمیر شده یافت می شود.

از کجا می توان کربوهیدرات های قابل هضم را تهیه کرد؟

البته کربوهیدرات های آهسته فواید بسیار بیشتری برای بدن دارند. در واقع، بیشتر غذاهای مورد علاقه بشریت، صحیح ترین و سالم ترین غذاها نیستند. اینها همان کربوهیدرات‌هایی هستند که به راحتی قابل هضم هستند؛ فهرستی از غذاها و جدولی از غذاها با GI مشخص شده که در آن موجود است در زیر آورده شده است.

این شامل:

الکل؛
شیرینی پزی;
نانوایی؛
سس گوجه؛
شکر خالص؛
نوشیدنی های شیرین؛
سس مایونز
محصولات لبنی حاوی قند؛
سبزیجات نشاسته ای؛
برخی میوه ها

هنگام در نظر گرفتن کربوهیدرات های آسان هضم، که لیستی از آنها در بالا آورده شده است، لازم است که ماهیت موضوع را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم. پس از همه، آنها شامل لیست عظیمی از غذاهای لذیذ هستند. برای انجام این کار، جدولی از شاخص های GI را برای محبوب ترین محصولات غذایی موجود در رژیم غذایی تقریباً هر ساکن کره زمین در نظر بگیرید.

کربوهیدرات های آسان هضم جدول:

نام محصول	GI	نام محصول	GI	نام محصول	GI
برشتوک	85	سیب زمینی سرخ شده	95	آبجو	110
نان سفید	92	لازانیا	75	عسل	90
فرنی ذرت	70	موسلی	80	برنج	90
پوره سیب زمینی	82	دونات	75	پاپ کورن بدون شکر	85
خاویار کدو سبز	75	انگور	75	كدو حلوايي	75
کلوچه	75	بیسکویت	70	فرنی برنج با شیر	75
هندوانه	72	هویج آب پز	85	نوشیدنی های گازدار	75
باگت	70	برنج پف کرده	75	شلغم	85
میوه های خشک	75	چیپس	85	شیرینی	75
شیر کاکائو	71	شیرینی پف دار	100	تاریخ	146
آب نبات چوبی و کارامل	80	بستنی	79	ذرت کنسرو شده	78
آب میوه های آماده	74	موز	70	حلوا	70
پنکیک	70	شیر تغلیظ شده با شکر	80	نان	70
مربا	71	پیتزا	86	هات داگ	90
میوه های کنسرو شده	از 80	سوئد	99	نان کوتاه	105

این سهم بزرگی است رژیم غذاییتوسط کربوهیدرات های به راحتی قابل هضم اشغال می شوند، محصولات ارائه شده در جدول بیشتر حاوی مقدار زیادی هستند مواد مفید. بنابراین دلیلی ندارد که بدن را از خوردنی ها محروم کنید، فقط کافی است یک رژیم غذایی خاص را با محدودیت دنبال کنید.

رژیم غذایی با کربوهیدرات های سریع محدود

در تغذیه نمی توان میزان ضرر یا فایده را به طور واضح ارزیابی کرد. حتی به عنوان بخشی از ظروف که به آن تعلق ندارند رژیم غذایی سالم، اجزای لازم برای زندگی انسان وجود دارد. این به ویژه در مورد کربوهیدرات های سریع صدق می کند.

که در این مسالهشاخص کمی بسیار مهمتر است.

با این حال، نباید کیفیت مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های آسان هضم را نادیده گرفت؛ فهرست محصولاتی که باید در رژیم غذایی به حداقل برسد با موارد زیر ارائه می‌شود:

نانوایی؛
شیرینی پزی؛
قند؛
سس های آماده؛
نوشیدنی های شیرین

با این حال، مصرف متوسط محصولات پخته شده از آرد غلات کامل به شکل شما آسیبی نمی رساند. برای افرادی که رژیم دارند، عسل یک جایگزین عالی برای شکر است. می توان از آنها برای شیرین کردن برخی نوشیدنی ها در مقادیر کم استفاده کرد.

بهتر است محصولاتی که جزو کربوهیدرات های ساده طبقه بندی می شوند را در نیمه اول روز مصرف کنید. و اگر می خواهید شیرینی بخورید، خوردن میوه بسیار سالم تر است. این شیرینی تا ساعت 16 به صورت یکجا مجاز است.

رژیم غذایی محدود کربوهیدرات های آسان هضممعینی را فراهم می کند هنجار روزانهمصرف، که نباید از 30 درصد کل مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی تجاوز کند. به طور دقیق، این رقم نزدیک به 50 گرم است. لازم است به هنجار پایبند باشید؛ کاهش شاخص داده شده برای سلامتی خطرناک است و می تواند منجر به بدتر شدن رفاه شود.

اگر خوردن همه شیرینی های مجاز قبل از ناهار را به عنوان یک قانون تعیین کنید، این امر خطر خرابی را کاهش می دهد. این رژیم غذایی به شما کمک می کند که به آن تغییر دهید تغذیه مناسببدون ناراحتی زیاد و خوردن غذاهای مورد علاقه خود را کاملاً انکار نکنید. برای این، بدن شما با سلامتی عالی و اندامی باریک از شما تشکر خواهد کرد.

نقش کربوهیدرات های آسان هضم در عملکرد کامل همه سیستم ها بدن انسانعالی است، زیرا آنها منبع اصلی هستند انرژی حیاتی. با این حال، زمانی که استفاده کنترل نشدهاین اتصالات ممکن است خطرناک باشند. بنابراین، لازم است به طور مداوم محتوای آنها در رژیم غذایی در نظر گرفته شود. هنگام کاهش وزن و تغذیه ورزشیاغلب از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات استفاده می شود.

دانستن آن مهم است! بابا نینا فالگیر:"اگر آن را زیر بالش خود بگذارید همیشه پول زیادی وجود خواهد داشت..." ادامه مطلب >>

نمایش همه

اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی

برای عملکرد هماهنگ تمام سیستم های بدن، انرژی مورد نیاز است و ذخایر آن از طریق غذا دوباره پر می شود. به طور قطع، کربوهیدرات ها تنها «تامین کننده» انرژی نیستند، بلکه تنها آنهایی هستند که در هنگام تجزیه بیشترین آزادسازی را ایجاد می کنند.

برخی از کربوهیدرات ها به طور مداوم در بدن وجود دارند و به صورت چربی ذخیره می شوند و همچنین بخشی از ماهیچه ها و اسکلت هستند. مقدار کمی به خودی خود توسط بدن تولید می شود، اما این کافی نیست.

کربوهیدرات ها وظایف زیر را انجام می دهند:

1. انرژی:تا 70 درصد حجم مورد نیاز را تامین می کند. هنگامی که 1 گرم کربوهیدرات اکسید می شود، تا 18 کیلوژول انرژی آزاد می شود.
2. ساخت و ساز:تقویت غشای سلولیو بخشی از ترکیبات پروتئینی پیچیده ای هستند که در استخوان ها و سایر بافت ها یافت می شوند.
3. گیرنده:به عنوان گیرنده برای برخی از هورمون ها عمل می کنند.
4. پادبند:جلوگیری از لخته شدن بی مورد خون
5. مصون: محافظت در برابر نفوذ تهاجمی ادخال های خارجی و میکروارگانیسم های بیماری زا به غشاهای مخاطی.
6. غذایی:به صورت ذخایر گلیکوژن ذخیره می شود و در صورت گرسنگی انرژی استفاده می شود.
7. دستگاه گوارش:اثر مفیدی بر تحرک روده دارند که باعث افزایش قابلیت هضم غذا می شود.

بر اساس روش تجزیه، کربوهیدرات ها به پیچیده و ساده (به راحتی قابل هضم) تقسیم می شوند.

دسته اول شامل پلی ساکاریدهای مبتنی بر نشاسته و سلولز است. آنها در هویج و سیب زمینی، حبوبات و غلات و آجیل یافت می شوند. به عادی سازی هضم غذا و سرکوب اشتها برای مدت طولانی کمک می کند. گروه دوم شامل مونوساکاریدها و دی ساکاریدها می باشد. چنین ترکیباتی فورا تجزیه می شوند و با فعالیت بدنی جزئی، افزایش شدید سطح قند خون مشاهده می شود. این منجر به سیری کوتاه مدت، با بازگشت سریع گرسنگی می شود.

صدمه

رژیم غذایی نباید حاوی غذاهای زیادی با سطوح بالا باشد کربوهیدرات های سریع. پرخوری منجر به چاقی می شود. به دلیل شاخص گلیسمی بالا، لوزالمعده بیش از حد بارگذاری می شود و بافت چربیشروع به رسوب هم در زیر پوست و هم در اندام های داخلی می کند. کبد اولین چیزی است که آسیب می بیند، سپس روده ها، معده و غدد فوق کلیوی. به دلیل دریافت کالری خالی، چربی با شدت بیشتری انباشته می شود و نیاز به انسولین افزایش می یابد.

برای جلوگیری از تجمع چربی، باید میزان کربوهیدراتی را که با آن می خورید متعادل کنید تمرین فیزیکی.

خطر کربوهیدرات های سریع نه تنها در اضافه وزن. آنها می توانند بسیاری از مشکلات دیگر را به همراه داشته باشند:

1. به دلیل ورود شکر به مقادیر زیادسریع فرسوده می شود سیستم غدد درون ریزو دستگاه گوارش عملکرد طبیعی خود را متوقف می کند. عدم تعادل ایمنی به تدریج ایجاد می شود. در برابر این پس زمینه، خطر کاندیدیازیس و عفونت های قارچی افزایش می یابد.
2. نوسانات خلقی رخ می دهد، زیرا قند تأثیر مستقیمی بر تولید سروتونین - هورمون شادی دارد.
3. لوزالمعده بیش از حد بارگذاری شده است که از آن نیاز به تولید انسولین در حجم بیشتری است. این سرطان را تهدید می کند.
4. خطر ابتلا به دیابت قندیو هیپوگلیسمی بیماری دوم مشخص می شود خستگی، کم خونی، از دست دادن قدرت، کاهش یافته است فشار خون، عصبی بودن ، سرگیجه.
5. اعتیاد به کربوهیدرات ایجاد می‌شود: بدن با خوردن کلوچه با قهوه شیرین سریع‌تر سیر می‌شود تا با یک وعده غذایی کامل.
6. اشکالاتی وجود دارد سیستم قلبی عروقی، از آنجایی که تجمع چربی به عروق فشار می آورد.

شیرینی و آرد خراب می شود ظاهر: دندان، مو، پوست.

ترکیب

کربوهیدرات های آسان هضم با توجه به ساختار مولکولی خود به مونو و دی ساکارید تقسیم می شوند. تک فرمول شیمیایی شامل دی اکسید کربنو آب.

مونوساکاریدها طعم شیرین دارند و به خوبی در آب حل می شوند. این شامل:

1. گلوکز- تغذیه لازم برای عملکرد مغز، کبد، اجزای عضلانی و سایر اندام ها را برای بدن فراهم می کند. فقدان آن منجر به بی حالی عمومیو افزایش تحریک پذیری، حتی تا حد غش کردن. موجود در شکر، انواع توت ها، هویج، انگور، ذرت.
2. فروکتوز- برای پردازش آن به انسولین نیاز است. تنها با داشتن پانکراس سالم این ماده خون را به وفور غنی می کند. تا حدی توسط کبد به گلوکز پردازش می شود. منبع آن عسل، خربزه، توت سیاه، سیب، گیلاس است.
3. گالاکتوز- نتیجه تجزیه لاکتوز هنگام مصرف لبنیات. برخی از آنها به گلوکز تبدیل می شوند.

دی ساکاریدها عبارتند از:

1. ساکارز:در ملاس یافت می شود شکر دانه ریز(عصا، چغندر، کارامل).
2. لاکتوز:کربوهیدرات حیوانی موجود در شیر. فقط در صورت وجود مقدار کافی لاکتاز در بدن کاملا جذب می شود. اکثر بزرگسالان کمبود این آنزیم را دارند که باعث ایجاد مشکلاتی می شود دستگاه گوارش: سوزش سردل، افزایش تشکیل گاز، قولنج ، نفخ.
3. مالتوز:در محصولاتی مانند آبجو، عسل، ملاس، پرتقال وجود دارد.
4. مانوز:در مرکبات یافت می شود. این یک کربوهیدرات بی ضرر است که بر فرآیندهای متابولیک تأثیر نمی گذارد.

غذاهای با GI بالا

محصولات با شاخص گلیسمی (GI) بیش از 70 واحد حاوی کربوهیدرات های سریع هستند. GI سرعتی است که بدن کربوهیدرات ها را تجزیه می کند.

نام	GI
مشروبات الکلی	115
تاریخ	104
نان تست	101
سیب زمینی سرخ شده	100
سوئد	99
محصولات پخته شده و سایر محصولات پخته شده	95
نشاسته	94
سیب زمینی پخته	94
مربای زردآلو	92
نان گندم	90
برنج	90
پوره سیب زمینی فوری	89
عسل	88
هویج آب پز	85
فرنی برنج	83
شلغم	83
کرفس	78
پوره سیب زمینی	77
موسلی با میوه های خشک	77
دونات با پودر قند	75
کدو تنبل پخته یا آب پز	73
هندوانه	73
کاسرول ورمیشل شکم پر	74
مخلوط میوه خشک	74
وافل خانگی	73
خاویار کدو سبز و بادمجان	73
غلات ارزن	68
شکلات	68
نوشیدنی های گازدار شیرین	67
پاستا	71
فرنی جو	70
چیپس سیب زمینی	65
قند	67
آرد سمولینا	68
بیسکویت	69

استفاده صحیح از انرژی کربوهیدرات

حتی با در نظر گرفتن اثرات منفی کربوهیدرات های سریع، نباید به این نتیجه رسید که آنها باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. وقتی به درستی ترکیب شوند، محصولات مفید هستند.

1. شیرینی ها و نوشیدنی های موجود در لیست محدود کننده باید قبل از ناهار مصرف شوند، زیرا بدن در این زمان کارایی بیشتری دارد.
2. ترکیب غذاهای حاوی کربوهیدرات با پروتئین ضروری است، زیرا پروتئین تجزیه قند را کند می کند.
3. شما باید به طور مکرر و در وعده های محدود در طول روز غذا بخورید و از احساس سیری در معده خود جلوگیری کنید.
4. از آنجایی که کربوهیدرات های سریع در طول فعالیت بدنی سنگین روزانه به طور کامل تجزیه می شوند، ورزشکاران باید آنها را در منوی غذایی خود بگنجانند تا افزایش یابد. توده عضلانی. نیاز روزانه- 450 گرم
5. رژیم های غذایی با حداقل گنجاندن کربوهیدرات های سریع باید شامل غذاهای آب پز و پخته باشد. استفاده محدودروغن ها دودی و غذای سرخ شده. سبزیجات و ماهی باید بخارپز شوند.
6. باید مصرف شکر را محدود کرد.
7. در صورت امکان، باید کربوهیدرات های سریع را با کربوهیدرات های کند جایگزین کنید.

اگر چسبیدن آن سخت است تغذیه سالمبه تنهایی توصیه می شود از متخصص تغذیه کمک بگیرید. او توصیه های حرفه ای را ارائه می دهد و لیستی از محصولات ممنوعه را تهیه می کند.

رژیم غذایی

یک رژیم غذایی که کربوهیدرات‌های آسان هضم را محدود می‌کند، مستلزم عادی‌سازی فعالیت سالم بدن و کنترل بیشتر وزن است. متخصصان تغذیه برنامه غذایی خاصی را بر اساس کاهش مصرف کربوهیدرات تهیه کرده اند. در نتیجه، بدن از طریق اکسیداسیون آهسته چربی ها و اسیدهای آمینه شروع به تولید انرژی می کند. چنین رژیمی به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان کوتاهی به فرم خود بازگردید.

تاکید بر غذاهای غنی از چربی و پروتئین است. این شامل:

گوشت؛
تخم مرغ؛
غذاهای دریایی، ماهی؛
محصولات شیر؛
دانه ها، آجیل.

منبع ریز عناصر می تواند:

محصولات غلات؛
نخود فرنگی؛
ذرت؛
سیب زمینی؛
غلات و حبوبات جو دو سر.

مصرف روزانه کربوهیدرات مورد نیاز برای حفظ سطح انسولین به صورت زیر محاسبه می شود: 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.

وعده های غذایی اصلی در فواصل 2-3 ساعت توزیع می شود. قسمت ها باید کوچک باشند.

از مصرف غذاهای دودی و سرخ شده کاملا خودداری کنید. اولویت به غذاهای آب پز، پخته شده، بخارپز داده می شود.

علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل، شما باید یک سبک زندگی فعال داشته باشید: فعالیت بدنی 3-4 بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه مورد نیاز است. فعالیت بیش از حد برای افراد مبتلا منع مصرف دارد سطح کاهش یافته استقند خون.

در یک ماه، در این حالت، تمام فرآیندهای متابولیک به طور کامل بازیابی می شوند، بدون ظاهر شدن رسوبات غیر ضروری. اگر تولید انسولین طبیعی است، توصیه می شود حداقل سالی یک بار از چنین رژیم غذایی پیروی کنید که باعث بهبود رفاه و کاهش وزن می شود.

یک منوی شاخص برای کاهش وزن در جدول ارائه شده است.

روزها	صبحانه	خوراک مختصر	شام	شام
1	املت با قارچ، پیاز سبزو گوجه فرنگی قهوه یا چای بدون شکر	سیب سبز. سالاد برگ، با گنجاندن کوچک روغن زیتون، پنیر بدون چربی	300 گرم گوشت آب پز، سالاد از خیار تازهو گوجه فرنگی	ماهی پخته شده در فویل
2	پنیر دلمه (200 گرم)، نصف سیب و هر نوشیدنی بدون شیرینی	سالاد با سس روغن بذر کتان	سالاد گوشت با سبزیجات و سس لیمو	سوپ سبزیجات
3	تخم مرغ آب پز، پنیر سفت، چای شیرین نشده	سالاد غذاهای دریایی، آب گریپ فروت	سوپ بروکلی یا قارچ، گوشت خوک	ماهی مرکب پر شده با هویج آب پز، ماست با انواع توت ها یا میوه ها

موارد منع مصرف

رژیم های غذایی محدود در دوران بارداری و شیردهی منع مصرف دارد. در رابطه با رژیم غذایی کودکان و نوجوانان احتیاط می شود. اگر کودک چاق است، توصیه می شود که منو زیر نظر متخصص تغذیه تهیه شود. آسیب شناسی های موجود در نظر گرفته می شوند، بنابراین ابتدا تحت معاینه پزشکی قرار می گیرند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به تغذیه خاصی نیاز دارند که نباید حاوی کربوهیدرات های سریع باشد. لیست بیماری هایی که این ترکیبات برای آنها از رژیم غذایی حذف می شوند نیز شامل موارد زیر است:

آترواسکلروز؛
بیماری های تیروئید؛
فنیل کتونوری؛
اختلالات قلبی، کلیوی و عروقی؛
ژیاردیازیس

اگر مستعد ادم هستید، لازم است مصرف مایعات را محدود کنید و یک رژیم غذایی ملایم داشته باشید. با اختلال در متابولیسم در کلیه ها، محدودیت در فسفات و کلسیم امکان پذیر است.

در رویکرد درسترژیم کم کربوهیدرات نباید با از دست دادن قدرت و خستگی همراه باشد. برعکس، موجی از انرژی و احساس سبکی در سراسر بدن وجود دارد.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما، ایرینا ولودینا:

من به خصوص از چشمانم غمگین شدم، که با چین و چروک های بزرگ احاطه شده بود حلقه های تیرهو تورم چگونه چین و چروک و کیسه های زیر چشم را به طور کامل از بین ببریم؟ چگونه با تورم و قرمزی مقابله کنیم؟اما هیچ چیز به اندازه چشمانش انسان را پیر نمی کند و جوان نمی کند.

اما چگونه می توان آنها را جوان کرد؟ جراحی پلاستیک? فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش های سخت افزاری - جوانسازی نوری، لایه برداری با گاز مایع، لیفتینگ رادیویی، لیفتینگ صورت با لیزر؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره 1.5-2 هزار دلار است. و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...

من با سؤالاتی در مورد اینکه کدام کربوهیدرات ها به گروه ساده (به راحتی قابل هضم) تعلق دارند و کدام نه. کربوهیدرات ها را می توان به طور تقریبی به دو زیر گروه اصلی تقسیم کرد. آنها را می توان به صورت: ساده و کربوهیدرات های پیچیده، بد و خوب به منظور درک تاثیر کربوهیدرات های ساده (به راحتی هضم) در بدن خود، بیایید به دو موقعیت نگاه کنیم.

موقعیت اول: تصور کنید - اکنون آخرین روز قبل از عید پاک است.پنج دقیقه پیش نظافت شگفت انگیز عید پاک به پایان رسید. زن خانه دار دیگر نمی تواند از پاهای خود حمایت کند و فقط یک چیز را در سر می پروراند: خزیدن به تخت و فرو ریختن برای استراحت قبل از تعطیلات.او تقریباً نزدیک تخت است و ناگهان زنگ به صدا در می آید. تعجب! حدود بیست مهمان در آستانه حضور دارند. آیا تنش لحظه را احساس کردید؟ و از همه مهمتر، زن خانه دار، که توسط حجم عظیمی از کار شکنجه شده است، از چنین شگفتی چه احساسی دارد؟ حتی اگر مهمان‌نوازترین زن خانه‌دار دنیا هم بود، باز هم از این شگفتی خوشحال نمی‌شد.

وضعیت دوم: همان مهماندار زمانی که از قبل از تاریخ ورود میهمانان مطلع شود و بر اساس آن می تواند آماده و استراحت کند. و بر این اساس از ارتباط لذت ببرید.

در چه شرایطی برای خانم خانه راحت تر است؟ درست است، در دوم.

درست مانند مهمانان در مثال های بالا، زیرگروه های مختلف کربوهیدرات ها رفتار می کنند. زیرگروهی از کربوهیدرات ها وجود دارد که ما وقت نداشتیم بخوریم - و در حال حاضر در خون است که بدن ما را تحت فشار قرار می دهد ("تعجب" از مثال اول) - اینها کربوهیدرات های ساده تری هستند. فقط بدن ما یک خانم خانه دار متواضع و مودب نیست که هر چقدر هم خسته باشد از مهمان پذیرایی کند. همه چیز بسیار ساده تر است: میهمانان به حال خود رها می شوند ، یعنی به سرعت آنها را در یک انبار (معروف به ذخایر چربی) پر می کنند تا مانعی نشوند و بدن طبق اصول و قوانین خود به زندگی خود ادامه می دهد. . و زیرگروهی از کربوهیدرات‌ها وجود دارند که ساختار پیچیده‌تری دارند، که زمان زیادی طول می‌کشد تا تجزیه شوند، که به "میزبان" - بدن - زمان می‌دهد تا آماده شود. و بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که انبار دوباره پر شود.

کربوهیدرات های ساده (به راحتی قابل هضم). این زیر گروه شامل:

1. تمام محصولات حاوی شکر معمولی - شکر، عسل، مربا، کیک، شیرینی، و غیره.

2. قند میوه - به عنوان مثال، آب میوه های به اصطلاح "بدون قند"، مرباهای "بدون قند" که حاوی فروکتوز آزاد هستند.

3. کربوهیدرات های تصفیه شده یا بسیار فرآوری شده - محصولات پخته شده، پای و سایر محصولات ساخته شده از آرد سفید، حتی اگر شیرین نباشند، اما شور باشند، مانند کلوچه های کوچک.

4. جایگزین های شکر با پایان "-ol" - سوربیتول، زایلیتول، مالتیتول و سایر قندهای الکلی - شکلات دیابتی به اصطلاح "بدون قند"، کوکی های "بدون قند". به هر حال، من معمولاً بیماران دیابتی را از نزدیک شدن به قفسه ها با این محصولات به شدت منع می کنم. وقتی در مورد برچسب زدن بسته های مواد غذایی صحبت می کنیم، دلایل این توصیه را بیشتر خواهم نوشت، اما فعلاً برای سرگرمی، وقتی به فروشگاه می روید، مقایسه کنید. ارزش انرژیوافل های معمولی و غیر رژیمی و به اصطلاح دیابتی. این ممکن است شما را شگفت زده کند، اما انواع معمولی کالری بسیار کمتری نسبت به دیابتی ها دارند.

همه این موارد نه تنها مفید نیستند، بلکه اغلب برای بدن ما خطرناک هستند. و از همه چیز ناخوشایندترین چیز این است که ما بلافاصله نتیجه را نمی بینیم و بنابراین اغلب آن را با این محصولات مرتبط نمی کنیم. علاوه بر این، آنچه جالب است این است که محتوای کالری این محصولات، که به عنوان یک قاعده، مورد ترس بسیاری از افراد است، در مقایسه با سایر عوارض جانبی مضر آنها، نقش نسبتاً ناچیزی دارد.

1. تاثیر بر سیستم غدد درون ریز.شکر باعث می شود غدد آدرنال و لوزالمعده ما مانند برده در مزرعه کار کنند - تا حد خستگی. هر بار که شکر می خوریم، افزایش شدید فعالیت بدن و در نتیجه خستگی سریع به وجود می آید. اگر دائماً با سرعت بالا در ماشین رانندگی کنید، موتور آن را تحمل نمی کند و به سرعت خراب می شود. این چیزی است که برای همه شیرینی‌ها اتفاق می‌افتد. یعنی سیستم غدد درون ریز ما به شدت کار می کند. بنابراین، بیمارانم اغلب به من می گویند که از آنجایی که شکر را ترک کرده اند، کمتر خسته می شوند و دیگر در هر مرحله از خستگی به خواب نمی روند.

2. تغییر در اسیدیته روده.در دستگاه گوارش ما، اسیدیته خاصی برای حفظ تعادل بین باکتری ها و قارچ ها استفاده می شود. همه این موجودات زنده در مقادیر کم خوب و مفید هستند. همه آنها عملکرد خاص خود را در روده دارند، که معمولاً زمانی که مقدار آنها از سطح طبیعی تجاوز نمی کند، عملکرد خوبی دارند. از یک موجود زنده. به محض اینکه محیط اسید-باز کمتر اسیدی شود، این امر منجر به افزایش رشد قارچ ها می شود. گاز در روده، خستگی، ضعف سیستم ایمنیمشکلات قارچی (کاندیدیازیس) - همه اینها اغلب با شکر یا سایر کربوهیدرات های تصفیه شده شروع و حفظ می شوند که اسیدیته روده را کاهش می دهند و در نتیجه مختل می شوند. تعادل اسید و بازدستگاه گوارش به عنوان مثال، بسیاری از زنان از کاندیدیازیس واژنکرم بمالید فوق العاده بگیرید آنتی بیوتیک های قوی، و همه اینها کمک می کند بهترین سناریوبه طور موقت متاسفانه، به موازات این ناامن به دلیل امکان پذیر است اثرات جانبیبرای بدن با درمان، "تغذیه" کاندیدا با شکر، آن را ترویج می کنند بهبودی سریعترو فتوحات جدید اعضای مختلف بدن. برعکس، بیمارانی که کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کرده اند، معمولاً در کمتر از یک ماه فراموش می کنند که خارش کاندیدیازیس چیست.

3. کالری خالی.وقتی مثلاً مرغ می‌خوریم، حاوی پروتئین لازم برای ساخت و ساز و چند ماده معدنی و ویتامین است. در حالی که بدن پروتئین را تجزیه می کند و همه چیزهای مهم دیگر را جذب می کند عناصر لازم، برای این کار بخش قابل توجهی از کالری همان محصول را صرف می کند. وقتی شکر می خوریم، چیزی به جز کالری وجود ندارد (از این رو نام آن "کالری خالی" است) - بدن ما احمق نیست، روی پستانک سخت کار نمی کند و بنابراین همه این کالری ها اغلب مستقیماً به بافت چربی منتقل می شوند.

4. افزایش انتشار گازهای گلخانه ایانسولیندر پاسخ به ورود قند به بدن، ترشح می کنیم مقدار زیادیهورمون انسولین علاوه بر فوایدی که این هورمون با هدایت قند از خون به داخل سلول ها به ارمغان می آورد، حداقل دو «ترفند کثیف» را نیز انجام می دهد. اولین مشکل این است که انسولین ماهیت آنابولیک دارد، یعنی یک هورمون ساختمانی. در حالی که در بدن است، ما نمی توانیم بافت چربی را تجزیه کنیم، بلکه فقط می توانیم آن را بسازیم. یکی از بیمارانم Z. پس از آزمایش سیستم عینک برای قرار ملاقات آمد. این سیستمی است که در آن یک محصول بر اساس محتوای کالری (نه ترکیب) امتیاز می گیرد و شما می توانید تعداد مشخصی امتیاز در روز (یعنی کالری شماری منظم) بخورید. در ابتدا او وزن کم کرد، زیرا رژیم اولیه، اگرچه بسیار کم کالری بود، اما حداقل متعادل بود. مشکلات از زمانی شروع شد که او شروع به مبادله سبزیجات با شکلات کرد، اگرچه از حد مجاز، یعنی کالری فراتر نمی رفت. با همان کالری در روز، ابتدا کاهش وزن را متوقف کرد و سپس به طور کلی شروع به افزایش وزن کرد. چرا؟ واقعیت این است که بدن در پاسخ به شکلات شروع به ترشح انسولین بیشتری کرد و در نتیجه کاهش وزن را کاهش داد و شروع به ساخت بافت چربی کرد.

مشکل دوم با انسولین این است که بلافاصله احساس بسیار خوشایند پری، گاهی اوقات حتی سرخوشی وجود دارد. اما پس از دو ساعت (یا حتی زودتر)، انسولین به قند اضافی نیاز دارد. ما می خوریم. حتی انسولین بیشتر. حتی تمایل بیشتری به شیرینی. و به نظر می رسد یک دایره باطل، به طور شگفت انگیزی یادآور اعتیاد به مواد مخدر. بسیاری از بیماران به من گفتند که وقتی از خوردن شیرینی دست کشیدند، احساس کناره گیری واقعی کردند. سردرد، حالت تهوع و غیره). اما پس از یک یا دو هفته "پرهیز"، نیاز به شیرینی ناگهان از بین رفت. اگرچه قبل از آن نمی توانستند خود را بدون شیرینی تصور کنند. دور باطلپاره شد

بسیار آسان است که متوجه شویم، با رهگیری چیزی شیرین در صبح (مثلاً کورن فلکس حاوی شکر)، در بقیه روز و اغلب به دنبال شیرینی یا هر کربوهیدرات تصفیه شده (نه لزوماً طعم شیرین) خواهیم بود. این احساس حتی همه چیز اطراف ما را تحت الشعاع قرار می دهد، درست مانند جستجوی مواد مخدر برای یک معتاد. درباره صبحانه کربوهیدراتی و تاثیر آن بر بدن بیشتر بخوانید.

به عنوان یک قاعده، از تجربه بیماران من، اگر به مدت 21 روز از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند خودداری کنید، چنین نیاز شدیدی از بین می رود و حتی زمانی که هر از گاهی (نه روزانه) چیزی شیرین مصرف می کنید، دیگر احساس نمی کنید. چنین وابستگی متاسفانه در وسط این دوره انصراف یک بار امتحان کنید کافی است. قطعه کوچکشیرینی ها، چگونه همه چیز از نو شروع می شود، و بنابراین اگر می خواهیم بدن خود را از اعتیاد شیرین پاک کنیم، شمارش معکوس 21 روز نیز باید از نو شروع شود.

5. پروتئین کمتری مصرف کنید.هنگامی که ما شیرینی می خوریم، بدن ما کالری زیادی دریافت می کند و بنابراین سایر مواد غذایی مانند غذاهای حاوی پروتئین را کمتر دریافت می کند. اندام هایی وجود دارند که برای عملکرد صحیح به پروتئین نیاز دارند. اینها مغز، قلب و کلیه ها هستند. برای حفظ کارکرد آنها، بدن پروتئین را از مفاصل برای آنها می گیرد، که انعطاف پذیری، تحرک آنها را مختل می کند و حتی منجر به درد ناخوشایند می شود.

اغلب از من می پرسند: اما بدن به قند نیاز دارد، چگونه می تواند بدون آن فقیر باشد؟

اما ما در واقع قند دریافت می کنیم! گلوکز حاصل از تجزیه عسل و نان یکسان است. به عنوان یک آزمایش، سعی کنید نان را کمی طولانی تر از حد معمول بدون قورت دادن بجوید - احساس خواهید کرد که شیرین است. این به این دلیل اتفاق می افتد که در دهان شروع به تجزیه شدن می کند و محصول تجزیه، یعنی گلوکز را می چشید. تنها تفاوت این است که این گلوکز چقدر سریع وارد خون می شود و چقدر برای بدن غیرمنتظره خواهد بود (مثال را با مهمانان به خاطر بسپارید).

در ادامه در مورد کربوهیدرات های پیچیده تر.....

مطالب [نمایش]

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های آسان هضم هستند؟

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های آسان هضم هستند و چه تاثیری بر بدن دارند؟ داده های اضافی مواد آلیمنجر به چاقی و ایجاد هپاتوز چرب می شود. غذاهای غنی از آنها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و باعث تولید انسولین می شوند که باعث ذخیره چربی در بدن می شود. این در درجه اول در مورد کبد صدق می کند، زیرا لوزالمعده انسولین را به کبد می برد، جایی که محتوای آن بسیار بیشتر از سایر اندام ها است. هپاتوز چرب بدون علامت است، اما خطر ابتلا به هپاتیت و نارسایی کبد را افزایش می دهد.

بیایید به غذاهایی نگاه کنیم که حاوی کربوهیدرات های آسان هضم هستند:

محصولات حاوی شکر: کیک، شیرینی، عسل، مربا و غیره.
کربوهیدرات های تصفیه شده یا فرآوری شده: محصولات آرد سفید، پای، محصولات پخته شده.
جایگزین های قند
شکر میوه - محصولات حاوی فروکتوز: آب میوه های بدون قند، مربای بدون قند و غیره.

کربوهیدرات های سریع ندارند ارزش سودمندبرای بدن و حتی خطرناک است. نتایج استفاده منظم از چنین موادی بلافاصله قابل مشاهده نیست، بنابراین بسیاری به حضور آنها در محصول توجه نمی کنند. اغلب، محتوای کالری چنین محصولاتی در مقایسه با عوارض جانبی مضر آنها ناچیز است.

خطرات مصرف منظم مواد غذایی با محتوای بالاکربوهیدرات های سریع:

سیستم غدد درون ریز

بر عملکرد پانکراس و غدد فوق کلیوی تأثیر منفی می گذارد. شکر باعث افزایش شدید انرژی می شود که منجر به خستگی و فرسودگی سیستم غدد درون ریز می شود.

تغییر در اسیدیته روده

اسیدیته معین دستگاه گوارشتعادل بین میکروارگانیسم های مفیدو قارچ ها اگر سطح کاهش یابد محیط اسید و باز، سپس این مستلزم رشد قارچ ها، سیستم ایمنی ضعیف، کاندیدیازیس و سایر مشکلات است.

کالری خالی

آنها عملا هیچ ماده مفیدی را وارد بدن نمی کنند. چنین غذاهایی حاوی کالری های خالی زیادی هستند که به بافت چربی تبدیل می شوند.

افزایش انسولین

به دلیل مصرف شکر که در بیشتر غذاها با کربوهیدرات های ساده، تولید می شود تعداد زیادی ازهورمون انسولین بیش از حد آن تجزیه بافت چربی را کند می کند، اما ساختار آن را تقویت می کند. این هورمون باعث احساس سیری و حتی سرخوشی می شود، اما از طریق مدت کوتاهیبدن به مکمل ها، حتی انسولین بیشتر، یعنی حتی کربوهیدرات های ساده تری نیاز دارد.

کربوهیدرات های سریع به مقدار زیاد در موز، کشمش، شکر، آبجو، خرما، نان سفید، شیرینی ها و برنج سفید یافت می شوند. سوء استفاده از چنین محصولاتی ممنوع است، زیرا برای بدن خطرناک است.

بیایید به جدول کربوهیدرات های آسان هضم، یعنی غذاهای با شاخص گلیسمی بالا نگاه کنیم:

کربوهیدرات های آسان هضم (سریع).	شاخص GI



نشاسته اصلاح شده
نان تست نان سفید

نان کره
سیب زمینی پخته
سیب زمینی سرخ شده
قابلمه سیب زمینی
نودل های برنج
کنسرو زردآلو
نان سفید
برنج سفید (چسبنده).
هویج (آب پز یا آب پز)
نان های همبرگری
برشتوک
پاپ کورن بدون شیرینی
پودینگ برنج با شیر
پوره سیب زمینی

موسلی با آجیل و کشمش
دونات شیرین


باگت فرانسوی
فرنی برنج با شیر
لازانیا (گندم نرم)
وافل های شیرین نشده

شکلات تخته ای
شیر کاکائو
نوشابه شیرین

رشته فرنگی نرم گندم
جو مروارید
چیپس سیب زمینی
ریزوتو با برنج سفید
شکر قهوهای
شکر سفید

شاخص گلیسمی سرعتی است که کربوهیدرات ها توسط بدن جذب می شوند. چنین غذاهایی به افزایش سریع انرژی کمک می کند، اما افزایش می یابد لایه چربی. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های ساده باعث تحریک تولید انسولین و افزایش سطح چربی می شود. سایر انواع مواد آلی بسیار کندتر توسط بدن جذب می شوند و اثر افزایش مداوم گلوکز و انسولین در خون را دارند.

با دانستن لیست کربوهیدرات های آسان هضم، می توانید به راحتی رژیم غذایی خود را کنترل کنید و غذاهای سالم برای بدن را انتخاب کنید. به طور سنتی، تمام کربوهیدرات ها به سریع، یعنی آسان هضم یا ساده و آهسته، یعنی پیچیده تقسیم می شوند. همه اینها به سرعت تجزیه مواد آلی در بدن و تبدیل آنها به گلوکز بستگی دارد. از آنجایی که این گلوکز است که منبع اصلی انرژی است.

برای محاسبه سرعت تجزیه مواد مغذی، از یک شاخص ویژه - شاخص گلیسمی استفاده کنید. ارزش های بالاشاخص نشان می دهد که چنین محصولی حاوی کربوهیدرات های قابل هضم است که برای بدن خیلی خوب نیست، اما مانند مواد غذایی با شاخص کم. کربوهیدرات های سریع در غذاهای زیر یافت می شوند:

نشاسته
نان سفید
محصولات نانوایی
قند
سیب زمینی
نوشیدنی های گازدار و شیرین
شیرینی
سوپ های فوری
الکل و دیگران

توصیه می شود مقدار آنها را در رژیم غذایی کاهش دهید. اما شما نمی توانید به طور کامل کربوهیدرات ها را رها کنید، زیرا تغذیه مناسب عمدتاً از کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شده است که گاهی اوقات نیاز به مکمل های سریع دارند. این نوع تغذیه به عملکرد طبیعی بدن و حفظ وزن کمک می کند.

حدود 60 درصد کربوهیدرات از کل مقدار غذا باید روزانه مصرف شود. امتناع کاملاز کربوهیدرات ها منجر به اختلالات متابولیک می شود. متخصصان تغذیه موافق هستند که کربوهیدرات های سریع باید بعد از فعالیت بدنی مصرف شوند. مواد آلی به راحتی قابل هضم در طول دوره بهبودی بدن ضروری هستند، زیرا گلیکوژن ماهیچه ها را دوباره پر می کنند.

رژیم غذایی محدود کننده کربوهیدرات های آسان هضم با هدف بازیابی و حفظ است عملکرد عادیکنترل وزن بدن و بدن متخصصان تغذیه رژیم غذایی مبتنی بر مقدار محدودی از کربوهیدرات در رژیم غذایی ایجاد کرده اند که به حفظ انسولین در همان سطح کمک می کند. چنین تغذیه ای بدن را مجبور به تولید انرژی به دلیل درجه پایین اکسیداسیون چربی ها و اسیدهای آمینه می کند. محتوای کمکربوهیدرات های ساده به شما کمک می کند در مدت زمان بسیار کوتاهی به فرم کامل برسید.

تاکید اصلی بر روی غذاهای غنی از پروتئین و چربی است. به عنوان مثال: محصولات گوشتی، تخم مرغ، غذاهای دریایی و ماهی، آجیل، دانه ها، لبنیات و شیر کامل. برای حفظ سطح طبیعی هورمون انسولین، مصرف روزانه 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. ریز عناصر مفیدرا می توان از محصولات غلات، برنج، ذرت، سیب زمینی، بلغور جو دوسر، نخود فرنگی به دست آورد. محاسبه کالری دریافتی روزانه به شما کمک می کند ترکیب ایده آلی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را ایجاد کنید. ما به شما پیشنهاد می کنیم مثال روشنکربوهیدرات های ساده و پیچیده

کربوهیدرات های آسان هضم، شاخص گلیسمی (GI) بیشتر از 69:

نام محصول		نام محصول
شیرینی و نان شیرینی		هویج پخته
فرنی ذرت		نشاسته ذرت
نان سفید، باگت		پودینگ برنج
		هویج وحشی
تاج خروس هوایی		نان های همبرگری
		تاپیوکا (غلات)
برنج با شیر		برنج فوری
راه راه شیرین (ویفر)		سیب زمینی فوری

		نان سفید بدون گلوتن
خاویار کدو حلوایی		برنج شفته
		سیب زمینی سرخ کرده
		سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده
پوره سیب زمینی		مالتودکسترین
ریشه کرفس		آرد برنج
		سیب زمینی پخته
آرد گندم تصفیه شده		نشاسته سیب زمینی
		شربت برنج و گندم
شیر برنج
پاپ کورن بدون شیرینی		شربت گلوکز
نان سفید برای صبحانه
بیسکویت برنجی، برنج پف کرده
برشتوک		شربت ذرت

وعده های غذایی باید هر 2-3 ساعت باشد، اما نه بیشتر از 4 ساعت، زیرا منجر به کمبود پروتئین می شود. یعنی در روز باید از 5 تا 7 بار غذا بخورید، اما در بخش های کوچک.

هنگام تهیه ظروف برای رژیم غذایی با حداقل مقدار کربوهیدرات سریع، توصیه می شود به غذاهای آب پز و پخته ترجیح داده شود. بهتر است از مصرف غذاهای دودی و سرخ شده خودداری کنید. بهتر است سبزیجات را به صورت خام یا بخارپز، آب پز یا پختن ماهی و مرغ مصرف کنید.
علاوه بر رژیم غذایی، در حین پیروی از رژیم، باید رعایت کنید فعالیت بدنی. تمرین از 30-45 دقیقه 3-4 بار در هفته موثر خواهد بود. بارهای بیش از حدرژیم غذایی کم کربوهیدرات برای افراد مبتلا به هیپوگلیسمی خطرناک است سطح پایینقند خون.
یک ماه از چنین تغذیه ای جذب ریز عناصر و مواد آلی مغذی را بدون رسوب آنها در بدن عادی می کند. سطح هورمون انسولین تنظیم می شود. افرادی که تولید معمولی دارند از این هورمونتوصیه می شود هر شش ماه یک بار به چنین رژیمی پایبند باشید. این باعث از بین رفتن ناراحتی در دستگاه گوارش و کاهش وزن می شود.

کربوهیدرات های آسان هضم نشان دهنده گروهی از مواد آلی هستند که سوء استفاده از آنها بر بدن و سلامت تأثیر منفی می گذارد. یک رژیم غذایی کامل و متعادل با حداقل مقدار کربوهیدرات سریع، کلید داشتن بدنی سالم و زیبا است.

خطایی پیدا کردید؟ آن را انتخاب کرده و Ctrl+Enter را فشار دهید.

ریز عناصر موجود در محصولات

نقش کربوهیدرات های آسان هضم در عملکرد کامل تمام سیستم های بدن انسان بسیار زیاد است، زیرا آنها منبع اصلی انرژی حیاتی هستند. با این حال، اگر این ترکیبات بدون کنترل استفاده شوند، می توانند خطرناک باشند. بنابراین، لازم است به طور مداوم محتوای آنها در رژیم غذایی در نظر گرفته شود. هنگام کاهش وزن و در تغذیه ورزشی، اغلب از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات استفاده می شود.

1 اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی

برخی از کربوهیدرات ها به طور مداوم در بدن وجود دارند و به صورت چربی ذخیره می شوند و همچنین بخشی از ماهیچه ها و اسکلت هستند. مقدار کمی به خودی خود توسط بدن تولید می شود، اما این کافی نیست.

کربوهیدرات ها وظایف زیر را انجام می دهند:

1. انرژی:تا 70 درصد حجم مورد نیاز را تامین می کند. هنگامی که 1 گرم کربوهیدرات اکسید می شود، تا 18 کیلوژول انرژی آزاد می شود.
2. ساخت و ساز:غشای سلولی را تقویت می کند و بخشی از ترکیبات پروتئینی پیچیده است که در استخوان ها و سایر بافت ها یافت می شود.
3. گیرنده:به عنوان گیرنده برای برخی از هورمون ها عمل می کنند.
4. پادبند:جلوگیری از لخته شدن بی مورد خون
5. مصون: محافظت در برابر نفوذ تهاجمی ادخال های خارجی و میکروارگانیسم های بیماری زا به غشاهای مخاطی.
6. غذایی:به صورت ذخایر گلیکوژن ذخیره می شود و در صورت گرسنگی انرژی استفاده می شود.
7. دستگاه گوارش:اثر مفیدی بر تحرک روده دارند که باعث افزایش قابلیت هضم غذا می شود.

بر اساس روش تجزیه، کربوهیدرات ها به پیچیده و ساده (به راحتی قابل هضم) تقسیم می شوند.

تفاوت کربوهیدرات های سریع با کربوهیدرات های کند: شاخص گلیسمی غذاها

2 آسیب

رژیم غذایی نباید حاوی بسیاری از غذاهای پر از کربوهیدرات های سریع باشد. پرخوری منجر به چاقی می شود. به دلیل شاخص گلیسمی بالا، لوزالمعده بیش از حد بارگذاری می شود و بافت چربی شروع به رسوب هم در زیر پوست و هم روی اندام های داخلی می کند. کبد اولین چیزی است که آسیب می بیند، سپس روده ها، معده و غدد فوق کلیوی. به دلیل دریافت کالری خالی، چربی با شدت بیشتری انباشته می شود و نیاز به انسولین افزایش می یابد.

برای جلوگیری از تجمع چربی، باید میزان کربوهیدرات های مصرفی و ورزش را متعادل کنید.

خطر کربوهیدرات های سریع فقط در اضافه وزن نیست. آنها می توانند بسیاری از مشکلات دیگر را به همراه داشته باشند:

1. به دلیل مصرف قند زیاد، سیستم غدد درون ریز به سرعت فرسوده می شود و دستگاه گوارش به طور طبیعی کار نمی کند. عدم تعادل ایمنی به تدریج ایجاد می شود. در برابر این پس زمینه، خطر کاندیدیازیس و عفونت های قارچی افزایش می یابد.
2. نوسانات خلقی رخ می دهد، زیرا قند تأثیر مستقیمی بر تولید سروتونین - هورمون شادی دارد.
3. لوزالمعده بیش از حد بارگذاری شده است که از آن نیاز به تولید انسولین در حجم بیشتری است. این سرطان را تهدید می کند.
4. خطر ابتلا به دیابت و هیپوگلیسمی افزایش می یابد. بیماری دوم با خستگی سریع، کم خونی، از دست دادن قدرت، فشار خون پایین، عصبی بودن و سرگیجه مشخص می شود.
5. اعتیاد به کربوهیدرات ایجاد می‌شود: بدن با خوردن کلوچه با قهوه شیرین سریع‌تر سیر می‌شود تا با یک وعده غذایی کامل.
6. عملکرد نادرست در عملکرد سیستم قلبی عروقی وجود دارد، زیرا تجمع چربی به عروق فشار می آورد.

غذاهای شیرین و نشاسته ای ظاهر شما را خراب می کنند: دندان، مو، پوست.

لیست غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن

3 ترکیب

کربوهیدرات های آسان هضم با توجه به ساختار مولکولی خود به مونو و دی ساکارید تقسیم می شوند. تک فرمول شیمیایی از دی اکسید کربن و آب تشکیل شده است.

مونوساکاریدها طعم شیرین دارند و به خوبی در آب حل می شوند. این شامل:

1. گلوکز- تغذیه لازم برای عملکرد مغز، کبد، اجزای عضلانی و سایر اندام ها را برای بدن فراهم می کند. فقدان آن منجر به ضعف عمومی و افزایش تحریک پذیری و حتی غش می شود. موجود در شکر، انواع توت ها، هویج، انگور، ذرت.
2. فروکتوز- برای پردازش آن به انسولین نیاز است. تنها با داشتن پانکراس سالم این ماده خون را به وفور غنی می کند. تا حدی توسط کبد به گلوکز پردازش می شود. منبع آن عسل، خربزه، توت سیاه، سیب، گیلاس است.
3. گالاکتوز- نتیجه تجزیه لاکتوز هنگام مصرف لبنیات. برخی از آنها به گلوکز تبدیل می شوند.

دی ساکاریدها عبارتند از:

1. ساکارز:در ملاس، شکر گرانول (نیشکر، چغندر، کارامل) یافت می شود.
2. لاکتوز:کربوهیدرات حیوانی موجود در شیر. فقط در صورت وجود مقدار کافی لاکتاز در بدن کاملا جذب می شود. اکثر بزرگسالان کمبود این آنزیم را دارند که باعث اختلالاتی در دستگاه گوارش می شود: سوزش سر دل، افزایش تولید گاز، قولنج و نفخ.
3. مالتوز:در محصولاتی مانند آبجو، عسل، ملاس، پرتقال وجود دارد.
4. مانوز:در مرکبات یافت می شود. این یک کربوهیدرات بی ضرر است که بر فرآیندهای متابولیک تأثیر نمی گذارد.

لیست غذاهایی که نباید هنگام کاهش وزن مصرف کنید

4 غذا با GI بالا

نام	GI
مشروبات الکلی	115
تاریخ	104
نان تست	101
سیب زمینی سرخ شده	100
سوئد	99
محصولات پخته شده و سایر محصولات پخته شده	95
نشاسته	94
سیب زمینی پخته	94
مربای زردآلو	92
نان گندم	90
برنج	90
پوره سیب زمینی فوری	89
عسل	88
هویج آب پز	85
فرنی برنج	83
شلغم	83
کرفس	78
پوره سیب زمینی	77
موسلی با میوه های خشک	77
دونات با پودر قند	75
کدو تنبل پخته یا آب پز	73
هندوانه	73
کاسرول ورمیشل شکم پر	74
مخلوط میوه خشک	74
وافل خانگی	73
خاویار کدو سبز و بادمجان	73
غلات ارزن	68
شکلات	68
نوشیدنی های گازدار شیرین	67
پاستا	71
فرنی جو	70
چیپس سیب زمینی	65
قند	67
آرد سمولینا	68
بیسکویت	69

5 استفاده صحیح از انرژی کربوهیدرات

1. شیرینی ها و نوشیدنی های موجود در لیست محدود کننده باید قبل از ناهار مصرف شوند، زیرا بدن در این زمان کارایی بیشتری دارد.
2. ترکیب غذاهای حاوی کربوهیدرات با پروتئین ضروری است، زیرا پروتئین تجزیه قند را کند می کند.
3. شما باید به طور مکرر و در وعده های محدود در طول روز غذا بخورید و از احساس سیری در معده خود جلوگیری کنید.
4. از آنجایی که کربوهیدرات های سریع در طول فعالیت بدنی سنگین روزانه به طور کامل تجزیه می شوند، ورزشکاران باید برای ساخت توده عضلانی آنها را در منوی غذایی خود بگنجانند. نیاز روزانه 450 گرم است.
5. رژیم های غذایی با حداقل گنجاندن کربوهیدرات های سریع باید شامل غذاهای آب پز و پخته با استفاده محدود از روغن باشد. غذاهای دودی و سرخ شده باید به طور کامل حذف شوند. سبزیجات و ماهی باید بخارپز شوند.
6. باید مصرف شکر را محدود کرد.
7. در صورت امکان، باید کربوهیدرات های سریع را با کربوهیدرات های کند جایگزین کنید.

اگر برای شما سخت است که به تنهایی به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید، توصیه می شود از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. او توصیه های حرفه ای را ارائه می دهد و لیستی از محصولات ممنوعه را تهیه می کند.

6 رژیم غذایی

تاکید بر غذاهای غنی از چربی و پروتئین است. این شامل:

گوشت؛
تخم مرغ؛
غذاهای دریایی، ماهی؛
محصولات شیر؛
دانه ها، آجیل.

منبع ریز عناصر می تواند:

محصولات غلات؛
نخود فرنگی؛
ذرت؛
سیب زمینی؛
غلات و حبوبات جو دو سر.

مصرف روزانه کربوهیدرات مورد نیاز برای حفظ سطح انسولین به صورت زیر محاسبه می شود: 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.

وعده های غذایی اصلی در فواصل 2-3 ساعت توزیع می شود. قسمت ها باید کوچک باشند.

از مصرف غذاهای دودی و سرخ شده کاملا خودداری کنید. اولویت به غذاهای آب پز، پخته شده، بخارپز داده می شود.

علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل، شما باید یک سبک زندگی فعال داشته باشید: فعالیت بدنی 3-4 بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه مورد نیاز است. فعالیت بیش از حد برای افرادی که قند خون پایین دارند منع مصرف دارد.

یک منوی شاخص برای کاهش وزن در جدول ارائه شده است.

روزها	صبحانه	خوراک مختصر	شام	شام
1	املت با قارچ، پیاز سبز و گوجه فرنگی. قهوه یا چای بدون شکر	سیب سبز. کاهو، با مقدار کمی روغن زیتون، پنیر لپه کم چرب	سالاد 300 گرم گوشت آب پز، خیار تازه و گوجه فرنگی	ماهی پخته شده در فویل
2	پنیر دلمه (200 گرم)، نصف سیب و هر نوشیدنی بدون شیرینی	سالاد با سس روغن بذر کتان	سالاد گوشت با سبزیجات و سس لیمو	سوپ سبزیجات
3	تخم مرغ آب پز، پنیر سفت، چای شیرین نشده	سالاد غذاهای دریایی، آب گریپ فروت	سوپ بروکلی یا قارچ، گوشت خوک	ماهی مرکب پر شده با هویج آب پز، ماست با انواع توت ها یا میوه ها

7 موارد منع مصرف

آترواسکلروز؛
بیماری های تیروئید؛
فنیل کتونوری؛
اختلالات قلبی، کلیوی و عروقی؛
ژیاردیازیس

با رویکرد صحیح، رژیم کم کربوهیدرات نباید با از دست دادن قدرت و خستگی همراه باشد. برعکس، موجی از انرژی و احساس سبکی در سراسر بدن وجود دارد.

اخیراً سبک زندگی سالم بیش از هر زمان دیگری مطرح شده است. بسیاری از افراد سعی می کنند ورزش کنند و برنامه روزانه خود را حفظ کنند، اما بدون تغذیه مناسب، نتایج مثبتی به دست نمی آید. در این زمینه، موضوع مضرات و فواید کربوهیدرات ها سوالات و بحث های زیادی را به وجود می آورد.

کربوهیدرات ها نقش بسیار زیادی در زندگی بدن دارند. آنها تامین کنندگان پیشرو انرژی هستند که به لطف آنها هر سلول بدن انسان کار می کند. انرژی لازم زمانی تولید می شود که کربوهیدرات ها تجزیه می شوند.

آنها به سرعت هضم می شوند، بنابراین خواب آلودگی و بی انگیزگی پس از غذا معمولاً رخ نمی دهد. این یک واقعیت بسیار مهم برای موقعیت های استرس زا است که نیاز به فعالیت فعال مغز دارند. در این مواقع توصیه می شود شیرینی جات بخورید تا بدن نیروی مضاعفی دریافت کند و انرژی را برای هضم غذاهایی که برای معده مشکل دارد هدر ندهد.

فرد می تواند کربوهیدرات ها را منحصراً از طریق غذا به دست آورد. آنها در غذاهای مختلف یافت می شوند و به دو دسته تقسیم می شوند - کربوهیدرات های آسان هضم و سخت هضم.

برای محاسبه میزان تجزیه، شاخص گلیسمی (GI) معرفی شد. به شرطی که نشانگر از 70 تجاوز نکند، محصول به عنوان کربوهیدرات آهسته طبقه بندی می شود. آنها در بیشتر سبزیجات، لوبیا و غلات یافت می شوند. اگر مقدار GI از علامت مشخص شده بیشتر شود، محصولاتی داریم که حاوی کربوهیدرات های آسان هضم هستند.

با این حال، حذف کامل کربوهیدرات های آسان هضم از رژیم غذایی توصیه نمی شود. این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال، برای کسانی که سبک زندگی فعال را ترجیح می دهند و به طور حرفه ای ورزش می کنند، این مواد بسیار مفید است.

بعد از تمرین یا فعالیت های فعال، ماهیچه ها به گلیکوژن نیاز دارند که باید در سریع ترین زمان ممکن به گلیکوژن برسد. بنابراین، برای ریکاوری مناسب بدن پس از ورزش، بسیار مهم است که بدانیم کربوهیدرات‌های آسان هضم چیست.

اطلاعاتی در مورد کربوهیدرات‌های آسان هضم در غذاهای معمولی به همان اندازه مهم است:

فروکتوز. این ماده در سنتز گلوکز نقش دارد و در میوه های شیرین، انواع توت ها و عسل یافت می شود.
لاکتوز. این ماده متعلق به کربوهیدرات های حیوانی است که منحصراً در شیر یافت می شود. شکر شیر ارزش غذایی بسیار بالایی دارد.
گلوکز. معروف ترین و گسترده ترین نوع کربوهیدرات ها که بدون مشارکت آنها تقریباً هیچ فرآیند متابولیکی نمی تواند رخ دهد. می توانید این ماده را از میوه ها و برخی سبزیجات دریافت کنید.
ساکارز. ماده موجود در تمام انواع قند را می توان در مقادیر کم از میوه های رسیده نیز به دست آورد.
مالتوز. این ماده قندی با منشا طبیعی است که در طی تخمیر انگور و تشکیل مالت تولید می شود. این ترکیب ارگانیک را می توان در محصولات آبجو، موسلی و مرکبات یافت.
گالاکتوز. این ماده در محصولات شیر تخمیر شده یافت می شود.

این شامل:

الکل؛
شیرینی پزی؛
نانوایی؛
سس گوجه؛
شکر خالص؛
نوشیدنی های شیرین؛
سس مایونز
محصولات لبنی حاوی قند؛
سبزیجات نشاسته ای؛
برخی میوه ها

کربوهیدرات های آسان هضم جدول:

نام محصول	GI	نام محصول	GI	نام محصول	GI
برشتوک	85	سیب زمینی سرخ شده	95	آبجو	110
نان سفید	92	لازانیا	75	عسل	90
فرنی ذرت	70	موسلی	80	برنج	90
پوره سیب زمینی	82	دونات	75	پاپ کورن بدون شکر	85
خاویار کدو سبز	75	انگور	75	كدو حلوايي	75
کلوچه	75	بیسکویت	70	فرنی برنج با شیر	75
هندوانه	72	هویج آب پز	85	نوشیدنی های گازدار	75
باگت	70	برنج پف کرده	75	شلغم	85
میوه های خشک	75	چیپس	85	شیرینی	75
شیر کاکائو	71	شیرینی پف دار	100	تاریخ	146
آب نبات چوبی و کارامل	80	بستنی	79	ذرت کنسرو شده	78
آب میوه های آماده	74	موز	70	حلوا	70
پنکیک	70	شیر تغلیظ شده با شکر	80	نان	70
مربا	71	پیتزا	86	هات داگ	90
میوه های کنسرو شده	از 80	سوئد	99	نان کوتاه	105

به این ترتیب بخش بزرگی از رژیم غذایی توسط کربوهیدرات‌های به راحتی قابل هضم اشغال می‌شود؛ محصولات ذکر شده در جدول بیشتر حاوی بسیاری از مواد مفید هستند. بنابراین دلیلی ندارد که بدن را از خوردنی ها محروم کنید، فقط کافی است یک رژیم غذایی خاص را با محدودیت دنبال کنید.

در تغذیه نمی توان میزان ضرر یا فایده را به طور واضح ارزیابی کرد. حتی در ترکیب غذاهایی که به یک رژیم غذایی سالم تعلق ندارند، اجزای لازم برای زندگی انسان وجود دارد. این به ویژه در مورد کربوهیدرات های سریع صدق می کند.

در این مورد، شاخص کمی اهمیت بسیار بیشتری دارد.

نانوایی؛
شیرینی پزی؛
قند؛
سس های آماده؛
نوشیدنی های شیرین

یک رژیم غذایی با محدودیت کربوهیدرات های آسان هضم، میزان مصرف روزانه مشخصی را فراهم می کند که نباید از 30 درصد کل میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی تجاوز کند. به طور دقیق، این رقم نزدیک به 50 گرم است. لازم است به هنجار پایبند باشید؛ کاهش شاخص داده شده برای سلامتی خطرناک است و می تواند منجر به بدتر شدن رفاه شود.

اگر خوردن همه شیرینی های مجاز قبل از ناهار را به عنوان یک قانون تعیین کنید، این امر خطر خرابی را کاهش می دهد. چنین رژیمی به شما کمک می کند بدون ناراحتی زیاد به تغذیه مناسب روی بیاورید و به طور کامل خود را از خوردن غذاهای مورد علاقه خود منع نکنید. برای این، بدن شما با سلامتی عالی و اندامی باریک از شما تشکر خواهد کرد.

رژیم شماره 9 - چیست؟

برای افرادی که دیابت دارند، تغذیه نه تنها یک "ابزار" برای کاهش وزن، بلکه یک "داروی" بسیار مهم است.

رژیم غذایی شماره 9 ایجاد و وارد حوزه گوارش بالینی شد

مانوئل ایزاکوویچ پوزنر .

جدول شماره 9 یک رژیم غذایی متعادل با مقدار محدودی کربوهیدرات راحت هضم است.

ماهیت این رژیم این است که موادی که به راحتی هضم می شوند از ورود به بدن با غذا جلوگیری کنند.

کربوهیدرات ها

و محدودیت ها

محصولاتی که کالری بالایی دارند با محصولاتی که حاوی مقادیر زیادی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند جایگزین می شوند.

رژیم شماره 9 باعث عادی سازی می شود فرآیندهای متابولیککه در آن کربوهیدرات ها نقش دارند و از اختلالات متابولیسم چربی جلوگیری می کند. می توان از آن برای تعیین میزان کربوهیدرات های قابل هضم در غذا استفاده کرد. این تغذیه درمانی چیست؟

ویژگی کلی این جدول سازماندهی مصرف غذاهای کم کالری است که از طریق ترکیب چربی حیوانی و کربوهیدرات حاصل می شود. تعداد

مصرف با غذا باید با هنجار فیزیولوژیکی مطابقت داشته باشد.

رژیم غذایی شماره 9 بر اساس معیارهای زیر ایجاد می شود:

حذف قند، که با سوربیتول یا زایلیتول جایگزین می شود.
کاهش میزان کربوهیدرات های آسان هضم؛
محدودیت متوسط کلرید سدیم، کلسترول و مواد استخراجی؛
افزایش دادن فیبر رژیمیویتامین ها و مواد لیپوتروپیک؛
مصرف غذاهای پخته و آب پز، کمتر خورشتی و سرخ شده.

افراد وابسته به انسولین
بیمارانی که در مرحله مطالعه تحمل بدن به کربوهیدرات ها هستند،
برای بیماری های مفصلی،
در دوران بارداری،
در حضور بیماری های آلرژیکو آسم برونشجدول شماره 9 برای جلوگیری از پیشرفت بیماری ها و بهبود رفاه بیماران ضروری است.

کربوهیدرات ها ترکیبات آلی هستند که انرژی لازم برای عملکرد کامل بدن را تامین می کنند. آنها بخشی از هر بافت و ساختارهای سلولی. کربوهیدرات ها تقریباً 2.7 درصد از کل وزن بدن را تشکیل می دهند. بدون آنها اعضای داخلیو سیستم ها نمی توانند به درستی کار کنند. حفظ نسبت کربوهیدرات ها در بدن با امکان پذیر می شود رژیم غذایی متعادلکه شامل محصولات حاوی این مواد و سایر مواد مفید است.

برای درک اینکه چرا این ترکیبات آلی بسیار مهم هستند، لازم است عملکرد آنها را مطالعه کنیم. کربوهیدرات هایی که با غذا وارد بدن می شوند دارای طیف وسیعی از اعمال هستند:

آنها منابع انرژی را برای بدن انسان تامین می کنند.این به دلیل اکسیداسیون ترکیب رخ می دهد. در نتیجه این فرآیند، یک گرم کربوهیدرات 17 کیلوژول یا 4.1 کالری تولید می کند. اکسیداسیون با مصرف گلیکوژن (ذخیره ذخیره کربوهیدرات ها) یا گلوکز همراه است.
آنها در تشکیل واحدهای ساختاری مختلف شرکت می کنند.به لطف کربوهیدرات ها، غشای سلولی در بدن ساخته شده و تولید می شود اسیدهای نوکلئیکآنزیم ها، نوکلئوتیدها و غیره.
تشکیل ذخایر انرژی برای بدن.کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها و سایر بافت ها و کبد رسوب می کنند.
ضد انعقاد هستند.این مواد خون را رقیق کرده و از تشکیل لخته های خون نیز جلوگیری می کنند.
آنها بخشی از پوشش مخاطی هستند دستگاه گوارش، سطوح دستگاه تنفسی و دستگاه تناسلی.با پوشاندن این اندام های داخلی، مخاط در برابر ویروس ها و عفونت های باکتریایی، محافظت در برابر آسیب های مکانیکی را فراهم می کند.
ارائه دادن تاثیر مثبتهضم نیستکربوهیدرات ها عملکرد را تحریک می کنند آنزیم های گوارشی، و بنابراین، بهبود می یابد فرآیندهای گوارشیو کیفیت جذب مواد مغذی و مواد ارزشمند، پریستالسیس معده را فعال می کند.

علاوه بر این، این ترکیبات آلی افزایش می یابد توابع حفاظتیبدن، گروه خونی را تعیین می کند و همچنین احتمال ایجاد آسیب شناسی سرطان را کاهش می دهد.

انواع کربوهیدرات ها

مواد آلی از گروه کربن به دو دسته تقسیم می شوند گروه های بزرگ- ساده و پیچیده اولی را سریع یا آسان هضم می کنند و دومی را آهسته می نامند.

ترکیب ساده ای دارند و به سرعت در بدن جذب می شوند. این ویژگی کربوهیدرات منجر به افزایش شدیدگلوکز خون واکنش بدن به مصرف کربوهیدرات‌های ساده، ترشح زیاد انسولین است، هورمونی که مسئول تولید پانکراس است.

سطح قند تحت تأثیر انسولین کمتر از حد استاندارد کاهش می یابد. بنابراین، فردی که اخیراً غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده مصرف کرده است، به سرعت احساس گرسنگی می کند. علاوه بر این، تبدیل مولکول های قند به چربی زیر جلدیبه نسبت یک به دو رخ می دهد.

اگر از غذاهای غنی از کربوهیدرات های سریع سوء استفاده کنید، این امر منجر به عواقب نامطلوب زیر می شود:

احساس مداوم گرسنگی و تمایل به میان وعده؛
آسیب انسولین به عروق خونی؛
سایش سریع پانکراس؛
افزایش خطر ابتلا به دیابت

اینها تاثیرات منفیتبدیل شود دلیل اصلیکه این کربوهیدرات ها مضر یا نامطلوب نامیده شدند.

ترکیبات آلی آهسته، مانند فیبر، گلیکوژن، نشاسته، به روشی کاملاً متفاوت روی بدن عمل می کنند. مواد موجود در این گروه، دارند ترکیب پیچیدهیعنی میزان جذب آنها بسیار کمتر از جذب سریع است. این ترکیبات بالا هستند ارزش غذاییو بنابراین غلظت قند عملا افزایش نمی یابد و در نتیجه فرد مدت زمان طولانیاحساس سیری می کند

از آنجایی که غلظت قند زیاد نیست، کبد وقت دارد آن را پردازش کند. این بدان معنی است که تقریباً به طور کامل به منابع انرژی تبدیل می شود و در آن رسوب نمی کند چربی بدن. بنابراین کربوهیدرات های پیچیده هیچ ضرری برای بدن ندارند، یعنی مفید هستند.

مصرف روزانه یک منبع انرژی آلی با سن، جنسیت، وزن، سبک زندگی و برخی عوامل دیگر تعیین می شود. برای محاسبه دوز روزانهکربوهیدرات ها، می توانید از محاسبه زیر استفاده کنید:

هنجار وزن خود را تعیین کنید، یعنی 100 سانتی متر از قد خود کم کنید.
عدد حاصل را در 3.5 ضرب کنید.

عدد حاصل تبدیل خواهد شد هنجار روزانهمصرف. اگر قد شما 170 سانتی متر است، میزان کربوهیدرات مصرفی در روز باید 245 گرم باشد.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های ساده هستند؟

منابع کربوهیدرات های سریع عبارتند از:

عسل طبیعی، شکر، مربا؛
محصولات پخته شده، شیرینی، نان؛
بلغور و آرد برنج سفید؛
پاستا از انواع گندم سفید؛
آب میوه ها و نوشیدنی های گازدار و همچنین شربت ها؛
میوه های خشک و انواع میوه های شیرین؛
برخی از انواع سبزیجات

این محصولات مفیدترین نیستند.

محصولات غذایی
شکر دانه ریز	99,6
کارامل	88,1
برشتوک	83,4
عسل	81,4
وافل پر شده با مربای میوه	80,7
آرد سمولینا	73,2
مارمالاد	71,1
مربا	69,9
شیرینی	69,8
تاریخ	69,1
کراکر	67,2
مالت چاودار	66,8
کشمش	64,9
ذرت بو داده	62,9
شیر کاکائو	60,2
ماکارونی فوری	56,9
شیرینی های کره ای	55,2
حلوا	54,3
آب نبات شکلاتی	54,1
وافل وینی با فیلینگ کارامل	53,7
چیپس سیب زمینی	52,8
نان کوتاه	49,9
کوکی ها "آجیل"	49,3
نان سفید	48,9
نان فرانسوی	47,4
کیک ها	حدود 46
کوکاکولا	42,3
آلو خشک	39,8
دونات	38,9
پای سیب	38,3
کیک اکلر با فیلینگ خامه ای	35,9
نوشیدنی های الکلی (شراب، ورموت و غیره)	20–35
بستنی	24,9
برنج سفید آب پز	24,7
پیتزا	24,4
سیب زمینی سرخ شده	23,2
کنسرو ذرت شیرین	22,6
کروتون نان سفید	19,6
هات داگ	19,4
سیب زمینی آب پز	16,8
انگور	15,2
پوره سیب زمینی	14,3
چغندر آب پز	10,2
آبجو	9,8
آب پرتقال	8,4
زردآلو	7,8
كدو حلوايي	7,4
خربزه	5,3
هندوانه	5,2
هویج آب پز	4,9

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند؟

منابع کربوهیدرات آهسته عبارتند از:

محصولات نانوایی ساخته شده از آرد سبوس دار؛
انواع قارچ؛
ماکارونی گندم دوروم؛
غلات و حبوبات؛
اکثر انواع سبزیجات؛
سبزی های مختلف؛
میوه های شیرین نشده

این محصولات سالم هستند.

محصولات غذایی	حجم کربوهیدرات در 100 گرم (بر حسب گرم)
لوبیا	54,3
عدس	53,8
شکلات تلخ	48,3
نان سبوس دار	46,1
سویا	26,6
ماکارونی گندم دوروم	23,2
بادام هندی	22,2
نخود سبز	13,2
زیتون	12,8
انار	11,9
سیب	11,4
گلابی	10,8
ریشه کرفس	10,8
هلو	10,2
آلو	9,9
انگور فرنگی	9,8
پیاز	9,4
تمشک	8,9
ماندارین	8,4
نارنجی	8,3
لوبیا	8,2
ریبس قرمز	8,1
توت سیاه	7,9
کیوی	7,6
گریپ فروت	7,4
آجیل (به جز بادام هندی)	7,1–11,6
کدو سبز	5,8
کلم سفید	5,7
کلم بروکلی	5,2
خاکشیر	5,2
کلم بروکسل	5,1
فلفل دلمه ای	4,9
گل كلم	4,8
تربچه	4,2
پیاز سبز پردار	4,2
لوبیا سبز	4,2
لیمو	3,7
گوجه فرنگیها	3,4
خیار	2,4
اسفناج	2,4
سالاد برگ	2,1
قارچ تازه (به جز قارچ)	1,1–3,6
شامپینیون	0,6

خطرات زیاد و کمبود کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات های اضافی که با غذا وارد بدن می شود منجر به افزایش شدید غلظت انسولین در خون و تشکیل سریع چربی ها می شود. به عبارت دیگر، علت چاقی، دیابت و سایر مشکلات سلامتی مرتبط با اضافه وزن، غذاهای کربن دار هستند.

کمبود چنین محصولاتی در بدن نیز مضر است. اگر کربوهیدرات ها در مقادیر محدود عرضه شوند، ذخایر گلیکوژن به تدریج کاهش می یابد، چربی ها در کبد تجمع می کنند و اختلالات مختلف این اندام ایجاد می شود. کمبود این ترکیب آلی منجر به افزایش خستگی، احساس ضعف عمومی، کاهش فعالیت بدنی و فکری.

هنگامی که کمبود کربوهیدرات وجود دارد، انرژی مورد نیاز برای حفظ حیاتی است توابع مهم، بدن از بافت چربی دریافت می کند. سرعت بالای تجزیه چربی باعث افزایش تولید کاتن های مضر می شود. این منجر به اسیدی شدن بدن و کمای کتواسیدوز می شود.

ظهور اولین علائمی که نشانه کمبود یا زیاد شدن کربوهیدرات ها است باید به دقت بررسی و سپس اصلاح شود. رژیم روزانه. یک منوی درست تشکیل شده به شما امکان می دهد از آن اجتناب کنید پیامدهای منفیهمراه با مصرف بیش از حد یا کمبود مواد غذایی کربن دار.