کربوهیدرات های سریع و کند چیست؟ شاخص گلیسمی: نرخی که در آن غذاهای کربوهیدراتی به گلوکز تبدیل می شوند. چه نوع کربوهیدرات هایی وجود دارد؟

بدن انسان بسیار است یک سیستم پیچیده، که قواعد وجودی خاص خود را دارد. یکی از این قوانین این است که پروتئین ها و چربی ها در بدن انسان بدون حضور کربوهیدرات پردازش نمی شوند.

چه نوع کربوهیدرات هایی وجود دارد؟

دو نوع کربوهیدرات وجود دارد:

• پیچیده یا کند، با شاخص گلیسمی زیر 40؛
• سریع، با شاخص گلیسمی بالای 70 (معمولا در رژیم های کاهش وزن استفاده نمی شود).

کربوهیدرات های پیچیده بسیار کندتر پردازش می شوند و وقتی تجزیه می شوند، تشکیل می شوند مقدار زیادگلوکز آنها انرژی مورد نیاز بدن برای انجام کارهای روزانه را به فرد می دهند. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه اکیدا مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات آهسته را در نیمه اول روز توصیه می کنند.

غذاهایی هستند که حتما باید در برنامه غذایی روزانه خود گنجانده شوند تا احساس خستگی و نوسانات خلقی عجیب و غریب نداشته باشید.

واقعیت این است که هنگام مصرف غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های آهسته هستند، به تدریج جریان قند (گلوکز) به خون را تضمین می کند که به سلامتی، خلق و خو و عملکرد.

این ویژگی کربوهیدرات های پیچیده قطعا باید مورد توجه افرادی باشد که از دیابت رنج می برند. از این گذشته، افزایش شدید سطح قند خون برای آنها بسیار نامطلوب است. به همین دلیل است که باید به محصولاتی توجه کنید که باعث جهش شدید در آن نشوند.

کربوهیدرات های پیچیده یا آهسته - چه هستند؟

کربوهیدرات های پیچیده یا کند را پلی ساکارید نیز می گویند. اینها مولکولهایی هستند که از چندین زنجیره ساکاریدهای ساده (مونوساکاریدها) تشکیل شده اند. این شامل:

• نشاسته؛
• سلولز؛
• گلیکوژن

نشاسته از زنجیره های بلند گلوکز تشکیل شده است. در حبوبات، غلات، برنج، سیب زمینی و لوبیا یافت می شود. مقدار زیادی از آن در محصولات پخته شده وجود دارد.

فیبر یک پلی ساکارید غیر نشاسته ای است. اینها فیبرهای غذایی هستند که در آجیل، حبوبات، سبزیجات، میوه ها و غلات یافت می شوند. آنها همچنین به حذف مواد زائد و سموم کمک می کنند بدن انسان. این غذاهای حاوی فیبر هستند که متخصصان تغذیه مصرف آنها را در رژیم های کاهش وزن توصیه می کنند.

گلیکوژن همان گلوکز است، اما توسط بدن ما "برای استفاده در آینده" ذخیره می شود، در صورتی که به دلایلی کربوهیدرات های آهسته کافی را به موقع دریافت نکند. سپس گلیکوژن به عقب تبدیل می شود و ذخایر انرژی از دست رفته را در بدن ما پر می کند. در مورد اینکه کربوهیدرات ها چقدر برای کاهش وزن مفید هستند، نتیجه گیری کنید.

چیزی در مورد بدون کربوهیدرات

غذاهایی وجود دارند که اصلاً یا در مقادیر بسیار کم کربوهیدرات ندارند:

• در غذاهای دریایی و ماهی (رودخانه و دریا)؛
• محصولات طیور (مرغ، اردک، بوقلمون و سایر انواع گوشت مرغ)، تخم مرغ؛
• گوشت خوک، گوشت گاو؛
• چربی های گیاهی و حیوانی؛
• چای سبز و گیاهی

این محصولات حاوی پروتئین‌ها و چربی‌هایی هستند که بدن ما کمتر از کربوهیدرات‌ها به آن‌ها نیاز ندارد، اما بدون کمک آنها هضم نمی‌شوند و باعث می‌شوند کبد ما با اضافه بار زیاد و اختلال در کار کند.

تعادل بین پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (مخصوصاً آهسته ها) در رژیم غذایی ضروری است.

جدول غذاهای حاوی کربوهیدرات آهسته

در نظر خواهیم گرفت کربوهیدرات های پیچیدهلیستی از محصولات برای دانستن اینکه دقیقاً چه چیزی در طول روز باید بخورید تا عملکرد خود را از دست ندهید و تا عصر خوش فرم باشید.

غلات

میوه ها، انواع توت ها

№	نام	تعداد کربوهیدرات ها
1.	خرما	74.97
2.	رز هیپ	38.22
3.	موز	22.84
4.	انجیر	22.18
5.	انار	18.7
6.	خرمالو	18.59
7.	هندوانه	10
8.	خربزه	10
9.	گلابی	9.6
10.	هلو	9.5
11.	سیب	9.2
12.	آلو	8.8
13.	نارنجی	8.5
14.	ماندارین	8.3
15.	توت	7
16.	توت فرنگی	6.5
17.	انگور فرنگی	6.2
18.	زغال اخته	5.5
19.	لیمو	5

حبوبات، آجیل

№	نام	تعداد کربوهیدرات ها
1.	نخود	60.65
2.	عدس	60.08
3.	بادام هندی	30.19
4.	پسته	27.51
5.	بادام	21.67
6.	بادام زمینی	16.13

سبزی، سبزیجات

№	نام	تعداد کربوهیدرات ها
1.	گشنیز	52.1
2.	سیر	21.2
3.	سیب زمینی	19.7
4.	ریشه و برگ ترب	16.3
5.	نخود سبز	13.3
6.	ریشه جعفری	11.2
7.	چغندر	10.8
8.	پیاز	9.5
9.	برگ جعفری	8.1
10.	سوئد	8.1
11.	تره فرنگی	7.3
12.	هویج	7
13.	کلم قرمز	6.1
14.	فلفل قرمز شیرین	5.7
15.	فلفل سبز شیرین	4.7
16.	کلم سفید	5.4
17.	گل كلم	4.9
18.	لوبیا سبز (غلاف)	4.3
19.	گوجه فرنگی	4.2
20.	برگ ترشک	5.3
21.	سبزی شوید	4.5
22.	برگ کاهو	2.2

لبنیات

№	نام	تعداد کربوهیدرات ها
1.	بستنی	6-15
2.	شیر	4.7
3.	شیر دلمه شده	4.1
4.	ریاژنکا	4.1
5.	کفیر پر چرب	4.1
6.	کرم رنگ	4.1-3.6
7.	کفیر کم چرب	3.8
9.	ماست طبیعی	3.5
10.	خامه ترش	3.2-2.9
11.	خامه ترش	2.9
12.	پنیر کوتیج کم چرب	1.5
13.	پنیر کوتاژ نیمه چرب و پر چرب	1.3
14.	کره	0.9

کربوهیدرات های پیچیده یا کند دارند پراهمیتبرای بدن انسان آنها در رژیم های کاهش وزن استفاده می شوند، تغذیه جامعبرای تمدید توده عضلانیدر پاورلیفتینگ اما مهمترین چیز این است که بدون آنها بدن ما نمی تواند چربی یا پروتئین را جذب کند.

برای زندگی معمولییک فرد نیاز دارد رژیم غذایی متعادلکه به شما این فرصت را می دهد که به طور کامل کار کنید و استراحت کنید.

آگاهی و رعایت اصول تغذیه مناسب شرط ضروری است تصویر سالمزندگی برای اینکه بدن نرم و درست عمل کند و در عین حال وزن بدن را در حد نرمال نگه دارد، منو باید منطقی و متعادل باشد. ناکافی یا استعمال مفرطهر گونه مواد، اختلالاتی رخ می دهد که بر رفاه و ظاهر تأثیر می گذارد. کربوهیدرات ها نقش بسزایی دارند. آنها منبع انرژی برای انسان هستند و همچنین برای جذب چربی ها، پروتئین ها و عادی سازی سطح قند خون ضروری هستند. کربوهیدرات ها با توجه به سرعت تجزیه و تبدیل به دو گروه تقسیم می شوند برای بدن لازم استگلوکز

بنابراین، مفاهیم کربوهیدرات سریع و آهسته وجود دارد. اولی یک لیست است مواد آلیبا شاخص گلیسمی بالاتر از 70، و اولین - از 40 تجاوز نمی کند. شاخص گلیسمی شاخصی است که تأثیر غذاهای مصرف شده را بر سطح قند خون مشخص می کند. این نشان می دهد که بدن چقدر سریع گلوکز خالص را جذب می کند. ما به کربوهیدرات های آهسته علاقه مندیم، لیستی از محصولات همراه با آنها برای کاهش وزن، که به هر حال، نمی توان آنها را از رژیم غذایی حذف کرد تا احساس سیری، سلامتی و در عین حال طبیعی نگه داشتن وزن بدن خود را داشته باشد.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات طولانی هستند؟

کربوهیدرات های پیچیده به اندازه کافی روی میز ما وجود دارد، اما همه نمی دانند که چه هستند. انواع مختلفی از آنها وجود دارد: نشاسته، دکسترین، سلولز، گلیکوژن، کیتین. آنها باید حداقل نیمی از کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهند.

نشاسته یک کربوهیدرات کند است که در آن وجود دارد مقادیر زیاددر حبوبات، پاستا، گندم سیاه، جو مرواریدو بلغور جو دوسر. این محصولات بسیار آهسته به گلوکز تبدیل می شوند، اما در عین حال به حفظ مونوساکاریدها در خون کمک می کنند. احساس گرسنگی به زودی پس از خوردن چنین محصولاتی ظاهر نمی شود، اما آنها حاوی چربی نیستند. با تشکر از این، همه چیز خورده شده بر روی شکل منعکس نمی شود.

گلیکوژن ماده ای است که در کبد، هم در گوشت خوک و هم در گوشت گاو یافت می شود. علاوه بر این، غذاهای دریایی، ماهی و مخمر سرشار از گلیکوژن هستند.

در دیابت قندیدریافت انسولین کافی ضروری است. و در کاسنی و کنگر وجود دارد.

فیبر یک عنصر ضروری در رژیم غذایی است که هضم آن به زمان طولانی نیاز دارد. فیبر در آجیل، حبوبات و سبزیجات یافت می شود. در میان چیزهای دیگر، حذف مواد زائد، سموم، مواد سمی. خوردن غذاهای حاوی فیبر باعث افزایش ترشح صفرا می شود که باعث افزایش احساس سیری می شود.

علاوه بر حبوبات و غلات، سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات های طولانی (فهرست محصولات) باید در رژیم غذایی گنجانده شود:

محصولات نان درشت؛
- از انواع توت ها - گیلاس و آلو؛
- هر گونه کلم تازه؛
- گوجه فرنگیها؛
- فلفل دلمه ای شیرین؛
- سالاد برگاسفناج، تره فرنگی;
- کدو سبز؛
- قارچ؛
- آووکادو؛
- از میوه ها - هلو، گلابی، کیوی، گریپ فروت، پرتقال.

همچنین غذاهای با شاخص گلیسمی پایین شامل شکلات تلخ، مارمالاد، آلو، پنیر دلمه، محصولات شیر ​​تخمیر شده، زیتون. دوستداران شیرینی حتی می توانند بستنی بخورند اگر با فروکتوز تهیه شده باشد. همانطور که می بینید، حتی می توانید از کاهش وزن لذت ببرید، به خودتان اجازه دهید خوراکی های مورد علاقه تان را بدهید و نترسید که تمام تلاش هایتان برای کاهش وزن بدن به نتیجه نرسد.

سازماندهی تغذیه مناسب برای کاهش وزن

برای اینکه رژیم غذایی به نتیجه برسد، باید به خاطر داشته باشید: بهتر است برای صبحانه کربوهیدرات آهسته بخورید و برای شام باید غذاهای پروتئینی بخورید. صبحانه باید مقوی باشد. توصیه می شود در این زمان از روز از فرنی ساخته شده از غلات با پوسته، بلکه از دانه های فرآوری شده استفاده کنید. در چنین محصولاتی شاخص گلیسمی حتی کمتر است.

بهترین گزینه – غلاتجو دوسر نورد، گندم سیاه یا جو مروارید. در افزودن غذای خانگی به بشقاب خود تردید نکنید. کره. البته مقداری هم اضافه کنید! به هیچ عنوان چربی ها را از رژیم غذایی حذف نکنید، زیرا جذب مواد محلول در چربی مختل می شود. همراه با چربی ها یک کمپلکس به دست می آوریم اسیدهای چند غیر اشباع. بدن آنها را سنتز نمی کند، بلکه آنها را منحصراً از خارج دریافت می کند.

برای جلوگیری از هرگونه تخلف فرآیندهای متابولیکباید هم از کرم و هم استفاده کنید روغن سبزیجات(ذرت و زیتون). این کار از خشک شدن و بدتر شدن پوست شما جلوگیری می کند. ظاهر.

برای صبحانه، علاوه بر فرنی، خوردن املت تهیه شده از تخم مرغ و سبزیجات توصیه می شود. اما بهتر است از بیکن و سایر سوسیس ها اجتناب کنید. چای یا قهوه شیرین کاملاً قابل قبول است صبحگاهو بعد از ناهار بهتر است آنها را با آب میوه، چای بدون شکر یا آب معدنی.

برای اشباع بدن از همه چیز مواد مهمشما نباید از یک نوع غلات آویزان شوید، حتی اگر غلات مورد علاقه شما باشد. منوی غذایی خود را با خوردن ارزن در روزهای دوشنبه و چهارشنبه، بلغور جو دوسر در روزهای سه‌شنبه و بلغور جو دوسر در پنجشنبه‌ها متنوع کنید. بلغور جو، و در روزهای جمعه - جو مروارید یا برنج. در تعطیلات آخر هفته، می توانید غذاهای متنوعی را از چندین نوع ترکیبی غلات تهیه کنید.

کربوهیدرات های آهسته برای کاهش وزن را می توان یک موهبت واقعی نامید. انباشته شدن مقدار زیادیانرژی و ایجاد احساس سیری طولانی مدت، چنین محصولاتی هرگز به شکل چین های چربی رسوب نمی کنند و به پوند اضافی تبدیل نمی شوند.

همه مردم دوست دارند سالم و زیبا باشند. اما همه افراد نمی دانند چگونه به این هدف دست یابند. اولین اقدام ما تجزیه و تحلیل رژیم غذایی است. بی جهت نیست که می گویند: "ما همان چیزی هستیم که می خوریم." کربوهیدرات ها سوخت مستقیم بدن انسان هستند. اما چگونه می توان موارد مناسب و مفید را انتخاب کرد؟ آنها چه هستند؟ آنها شامل چه محصولاتی هستند؟

نقش بیولوژیکی کربوهیدرات ها

بدن انسان نوعی ماشین حرکت دائمی است که نیاز به تامین مداوم سوخت دارد. آخرین چیز، غذا یا به عبارت دقیق تر، کربوهیدرات (قند یا ساکارید) موجود در آن است. در اثر اکسید شدن یک گرم از آن کمی بیش از 4 کیلو کالری انرژی و 0.4 گرم آب آزاد می شود که برای 1 ثانیه دویدن کافی است. حداکثر سرعت، بیشینه سرعت. به طور کلی، اعتقاد بر این است که فعالیت زندگی یک فرد متوسط ​​به 1500 تا 1700 کیلو کالری در روز نیاز دارد. اما عملکرد انرژی کربوهیدرات ها، اگرچه مهم ترین است، تنها یک نیست.

ساکاریدها تنظیم می کنند فشار اسمزیخون این در این واقعیت آشکار می شود که حاوی بیش از 100 میلی گرم در٪ گلوکز (ساده ترین شکل کربوهیدرات ها) است.

این مواد آلی بخشی از مولکول های پیچیده ای هستند که در ساخت DNA نقش دارند. و عملکرد پلاستیکی را انجام می دهند.

از کربوهیدرات ها تشکیل می شود گیرنده های سلولی، مسئول درک محرک های خارجی است.

در مورد عملکرد پشتیبانی، سهم آنها در بدن انسان از 2-3٪ وزن بدن متغیر است. برای مقایسه: توده خشک گیاهان از 80 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. به همین دلیل منبع اصلی این مواد آلی برای انسان، غذاهای گیاهی است.

طبقه بندی کربوهیدرات ها

تقسیم ناپذیر واحدهای ساختاریهر کربوهیدرات حاوی ساکارید است. بسته به مقدار آنها، آنها متمایز می شوند:

• مونوساکاریدها یا مونومرها (حاوی یک واحد ساختاری)؛
• دی ساکاریدها (حاوی دو مونوساکارید)؛
• الیگوساکاریدها (شامل دو تا ده واحد ساختاری - مونوساکاریدها)؛
• پلی ساکاریدها (حاوی بیش از ده مونوساکارید).

علاوه بر این، با توجه به توانایی تجزیه به کوچکترین اجزا، انواع ساکاریدها به کربوهیدرات های کند و سریع یا ساده و پیچیده تقسیم می شوند. آهسته ها شامل اولیگو و پلی ساکاریدها و سریع شامل مونو و دی ساکاریدها هستند.

معروف ترین مونوساکاریدها گلوکز و فروکتوز، دی ساکاریدها ساکارز (قند معمولی)، پلی ساکاریدها نشاسته و سلولز (جزئی از دیواره سلولی گیاهان عالی) هستند.

شاخص گلیسمی: نرخی که در آن غذاهای کربوهیدراتی به گلوکز تبدیل می شوند

فرآیندهای شیمیایی در بدن هر نوع کربوهیدرات را به محصول نهایی جذب - گلوکز تبدیل می کند. به منظور مشخص کردن میزان تولید آن از غذاهای حاوی قند، مفهوم شاخص گلیسمی (GI) معرفی شد.

برای گلوکز برابر است با حداکثر یعنی 100. در مورد سایر غذاها، هر چه GI بالاتر باشد، بعد از خوردن آنها، قند خون سریعتر افزایش می یابد. و بالعکس. مرسوم است که سه درجه بندی شاخص گلیسمی را تشخیص دهیم:

• کم (10-40)؛
• متوسط ​​(40-60)؛
• بالا (60-100).

بهتر است افراد از غذاهایی با کربوهیدرات آهسته یعنی با GI پایین استفاده کنند. متاسفانه، تولیدکنندگان داخلیآنها به GI محصولاتشان اهمیتی نمی دهند، اما این شاخص را می توان اغلب در بسته بندی محصولات غذایی اروپایی یافت.

کربوهیدرات های آهسته - اساس هرم غذایی

هرم غذایی (یا هرم غذایی) که توسط متخصصان تغذیه ابداع شده است، پیشنهاد می کند که غذایی که پایه آن را تشکیل می دهد باید اکثریت (حدود 65٪) را تشکیل دهد. رژیم روزانهشخص

در انتهای این هرم سه گروه غذایی یعنی میوه ها، سبزیجات و غلات قرار دارند. همانطور که قبلاً می دانیم، موارد ذکر شده منابع گیاهیتغذیه کربوهیدرات های آهسته مورد نظر را به فرد می دهد که به آرامی خون را با گلوکز اشباع می کند. این امر تامین انرژی اندازه گیری شده بین وعده های غذایی را تضمین می کند. در این مورد، پردازش پروتئین ها و چربی ها بدون شکست انجام می شود و لوزالمعده در آن زیاده روی نمی کند، زیرا نیازی به تولید انسولین اضافی برای "فرآوری" گلوکز نیست.

غذاهای کربوهیدراتی به بهترین وجه در نیمه اول روز - برای صبحانه و ناهار - جذب بدن می شوند. توصیه می شود برای شام یک وعده غذایی پروتئینی مصرف کنید.

برای تسهیل شکل گیری منوی منطقی، می توانید لیستی از محصولات غذایی حاوی کربوهیدرات آهسته تهیه کنید. لیست این گونه محصولات نوعی تقلب است که هر روز جلوی چشمانتان داشته باشید، تهیه یک منوی متنوع و مغذی اصلا کار سختی نخواهد بود. با گذشت زمان، انتخاب غذای مناسبتبدیل به عادت خواهد شد

کربوهیدرات های آهسته: لیست مواد غذایی

سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات منابع قندهای پیچیده محسوب می شوند.

برای عملکرد آرام بدن، مصرف محصولات هر یک از گروه های فوق به عنوان صبحانه و ناهار توصیه می شود. نسبت سبزیجات و میوه ها 3:2 در نظر گرفته شده است. یک وعده 150 گرم است، بنابراین شما باید روزانه 450 گرم سبزیجات و 300 گرم میوه مصرف کنید.

بیایید نگاهی دقیق تر به لیست محصولات غذایی حاوی کربوهیدرات های کند بیندازیم. فهرست محصولات - جدولی که نه تنها مربوطه را شامل می شود منابع غذاییو همچنین شاخص گلیسمی آنها. به درست خوردنبیایید آن دسته از محصولات غذایی را در نظر بگیریم که دارای GI پایین و متوسط ​​هستند، زیرا منجر به آن نمی شوند پرش های تندقند خون.

سبزیجات و میوه های سالم

سبزیجات و میوه ها با داشتن سطح GI پایین، ویتامین ها، مواد معدنی، عناصر کمیاب و فیبر بدن را تامین می کنند که به کار کارآمد دستگاه گوارش. چنین محصولاتی اشتها را سرکوب می کند، انرژی کمی ارائه می دهد و در نتیجه منابع بدن را برای تجزیه چربی های موجود تحریک می کند. با تشکر از اشتراک گذاریسبزیجات و میوه ها می توانند محتوای کالری غذاهای با شاخص گلیسمی بالا را کاهش دهند.

کربوهیدرات های آهسته: جدول سبزیجات (حبوبات) و میوه ها

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
جعفری، ریحان
قارچ، سیر، کاهو، کاهو، گوجه فرنگی، فلفل سبز، پیاز خام، کلم تازه، کلم بروکلی، سبزی
کلم بروکسل، کدو سبز آب پز، کلم سفید خورشتی و ترشی، گل کلم آب پز، پیاز سبز، تره فرنگی، فلفل قرمز، تربچه، شلغم، توت سیاه، دانه های سویا، مارچوبه، گل كلمخورش، اسفناج
زردآلو تازه، آلو گیلاس، لینگون بری، گیلاس، گیلاس شیرین، نخود زرد خرد شده، گریپ فروت، شاه توت، جلبک دریایی، خیار تازه، آلو، سویا، زغال اخته، آلو، عدس
زردآلو خشک، پرتقال، موز سبز، لوبیا سیاه، مویز سفید، نخود سبز خشک، انار، گلابی، دانه چاودار جوانه زده، انجیر، گل کلم، توت فرنگی، توت قرمز، تمشک، نخود فرنگی، هویج خام، شلیل، خولان دریایی، لوبیا سبز، سیب
انگور، زغال اخته، کنسرو نخود سبز، لوبیا سبز، نخود سبز، توت فرنگی، توت فرنگی، نارگیل، انگور فرنگی، نارنگی، لوبیا سفید،
موز، سیب زمینی شیرین، کنسرو ذرت شیرین، انبه، پاپایا، خرمالو

غلات سالم

محصولات غلات را می توان "میانگین طلایی" در بین محصولات غذایی نامید، زیرا انرژی زیادی را فراهم می کند، اما در عین حال بدن را با آن اشباع می کند.

اما باید به خاطر داشت که فرنی غلات پخت و پز فوریو فرنی ها با افزودنی های طعم دهنده، به دلیل وجود قندهای ساده و صیقل دادن بیش از حد دانه، خواص "سالم" خود را از دست می دهند.

کربوهیدرات آهسته: فهرست محصولات غلات

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
فرنی جو مروارید روی آب، سبوس برنج
کینوا، ذرت
فرنی گندم سیاه خرد شده، بلغور جو دوسرچسبناک در آب، بلغور جو دوسر خام، غلات گندم، غلات جو
فرنی گندم سیاه روی آب، برنج قهوه ای، کوکی های جو دوسر، سبوس، فرنی جو مرواریدخرد شده، ارزن ویسکوز و فرنی خرد شدهروی آب، برنج وحشی، فرنی جو

کربوهیدرات های سریع - چربی بالقوه

نوک کوه یخ به نام هرم غذایی شامل موارد زیر است: مواد تشکیل دهنده غذا، که همانطور که می گویند در روزهای تعطیل باید بسیار نادر مصرف شود. و این محصولات سرشار از کربوهیدرات های سریع هستند که به افزایش وزن کمک می کنند. اضافه وزن. بله، معلوم است که 90 درصد چربی بدن توسط ساکاریدها تشکیل می شود، نه چربی های غذا، همانطور که همه ما قبلاً فکر می کردیم.

مضرات کربوهیدرات های سریع این است که آنها به شدت سطح قند خون را افزایش می دهند و باعث آزاد شدن مقادیر بیش از حد انسولین می شوند که وظیفه اصلی آن کاهش غلظت گلوکز در خون است. در همان زمان، لوزالمعده شروع به درد می کند، زیرا تولید بیش از حد انسولین آن را خسته می کند.

به انسولین "هورمون وزن" نیز می گویند. و دلیل خوبی دارد. با شروع کار با گلوکز، تبدیل آن را به گلیکوژن - یک کربوهیدرات ذخیره ای که در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود - کاتالیز می کند. اگر مقدار جدیدی از سوخت برای مدتی وارد بدن نشود، گلیکوژن دوباره به گلوکز تجزیه می شود و انرژی لازم را در اختیار فرد قرار می دهد. اما پرخوری مداوم در نهایت باعث تبدیل آن به چربی می شود و افزایش وزن تضمین شده است.

برای کنترل مصرف کربوهیدرات‌های «بد»، فهرستی از کربوهیدرات‌های سریع و آهسته را در دسترس داشته باشید.

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های سریع هستند

محصولات با GI بالا (بالاتر از 60) عمدتاً شامل محصولات تهیه شده از آرد سفید (محصولات پخته شده و ماکارونی)، برنج تصفیه شده، شیرینی پزی، نوشابه های گازدار، الکل و ... سیب زمینی به دلیل غلظت بالای نشاسته.

لیست محصولات حاوی کربوهیدرات های سریع

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
کوسکوس، بلغور جو دوسر فوری، کروسانت، نودل فوری، پاستا، آرد گندم، کمپوت میوه خشک، سیب زمینی آب پز
فرنی سمولینا، ارزن، ارزن، برنج سفید بخارپز، پنکیک، نان شیرینی گندم، کیک اسفنجی، کاستارد، نان کوتاه، دونات، نوشیدنی های گازدار، کدو سبز سرخ شده، چغندر
پاپ کورن، نان، رول، موسلی، تاپیوکا، نان برنجی، برشتوک، هویج آب پز
فرنی برنج فوری، نان سفید، نان هات داگ، کروتون سفید سرخ شده، آرد برنج، آبجو، سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی پخته

فواید کربوهیدرات های سریع

با وجود GI بالا، قندهای ساده هنوز دارای برخی از ویژگی های مثبت هستند. مهمترین چیز توانایی آنها در پر کردن سریع بدن با انرژی و افزایش قدرت است. ورزشکاران اغلب از این ویژگی استفاده می کنند.

پس از تمرینات طاقت فرسا، ذخایر گلیکوژن عضلانی تخلیه می شود که می تواند منجر به لرزش دست ها و پاها، کاهش کلی قدرت و عرق سرد شود. ترشح انسولین به جبران سریع ذخایر گلیکوژن کمک می کند. همانطور که قبلا ذکر شد، این می تواند تحریک شود افزایش شدیدغلظت قند خون همراه با انسولین، اسیدهای آمینه و سایر مواد وارد ماهیچه ها می شوند. مواد مفید، ترویج تشکیل پروتئین - مواد و مصالح ساختمانی. این ویژگی هاست متابولیسم کربوهیدراتتوسط بدنسازان برای ساختن توده عضلانی استفاده می شود.

رژیم کربوهیدرات برای کاهش وزن

اصل رژیم کربوهیدراتیبسیار ساده است: باید میزان قند مصرفی در غذا را کنترل کرد تا باعث ایجاد انرژی اضافی مصرف نشده نشود که متعاقباً به شکل رسوبات چربی ته نشین می شود.

به هیچ وجه نباید وعده های غذایی اصلی را حذف کنید، زیرا کمبود طولانی مدت سوخت به بدن سیگنالی برای ذخیره آن برای استفاده در آینده می دهد. و این باز هم اضافه وزن است.

انتخاب کنید محصولات بیشتربا GI پایین و متوسط، مصرف شکر معمولی و سایر شیرینی ها را محدود کنید، فعالیت بدنی را افزایش دهید.

در ابتدا، جدول ویژه ای از کربوهیدرات های سریع و آهسته به شما کمک می کند و با گذشت زمان، مراقبت از سلامتی به بخشی تغییر ناپذیر از زندگی جدید شما تبدیل می شود.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. کمبود به اصطلاح زغال سنگ تأثیر منفی بر رفاه انسان دارد - زوال مغز و فعالیت بدنی، ضعف ، خستگی.

این مواد انرژی لازم برای تجزیه لیپیدها (چربی ها) را فراهم می کنند. مصرف کربوهیدرات های "درست" با تحریک کار فعال بدن برای جذب آنها باعث کاهش وزن می شود. اما زغال سنگ با زغال سنگ متفاوت است. همه آنها به یک اندازه مفید نیستند.

مهم:تعدادی از تکنیک های تغذیه ای که نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات دارند می توانند بر فرآیندهای متابولیک و بدن به طور کلی تأثیر منفی بگذارند.

کربوهیدرات های کند چیست؟

کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند:

• سریع هضم (سریع، ساده یا قندها) - لاکتوز، فروکتوز، ساکارز، گلوکز، مالتوز؛ 5-10 دقیقه؛
• آهسته هضم (آهسته یا پیچیده) - نشاسته، گلیکوژن؛ 20-30 دقیقه
• غیر قابل هضم – محلول (فیبر غذایی) و نامحلول (سلولز).

کربوهیدرات های پیچیده توسط بدن هضم می شوند مدت زمان طولانی. پردازش آنها بسیار انرژی بر است. احساس سیری بلافاصله ایجاد نمی شود، بلکه برای مدت طولانی باقی می ماند، زیرا منابع انرژی ارائه شده توسط این نوع زغال سنگ ها برای دوام طولانی مدت کافی است.

مهم:توصیه می شود هر گونه کربوهیدرات را قبل از ساعت 12 ظهر مصرف کنید، تا زمانی که فرآیندهای متابولیک در بدن شروع به مهار شود.

کربوهیدرات های آهسته برای کاهش وزن - جدول

زغال‌سنگ‌های پیچیده، به شرطی که محتوای کالری به درستی محاسبه شود، باعث تشکیل درصد اضافی نمی‌شود. چربی زیر جلدی. لیست غذاهای حاوی این مواد دیر هضم شامل غلات، غلات، ماکارونی دوروم، حبوبات، دانه ها و آجیل است.

جدول کربوهیدرات های آهسته برای کاهش وزن

تولید - محصول	کربوهیدرات، گرم	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	محتوای کالری، کیلو کالری
بلغور جو دوسر	11,9	3,2	1,8	358
جو مروارید	22,7	3,2	0,5	102
Pshenka	17,2	3	0,8	92
برنج	17,3	1,5	0,2	79
گندم سیاه	27,4	4,5	1,6	137
آرد سمولینا	72,2	9,5	1,9	326
نان چاودار	49,8	4,7	0,7	214
پاستا دوروم	71,5	10,4	1,1	334
سیب زمینی	19,7	2,0	0,1	83
لوبیا	54,5	22,3	1,7	309
نخود فرنگی	53,3	23,0	1,2	303
کدو سبز	5,7	0,6	0,3	27
خیارها	1,8	0,7	-	10
گوجه فرنگیها	4,2	0,6	-	19
قارچ (سفید)	2,4	3,3	1,5	32
سیب	11,3	0,4	-	46
پرتقال ها	8,4	0,9	-	38
گریپ فروت	7,5	0,8	0	37
گیلاس	11,1	0,8	0	46

کمک کننده خوبی در کاهش وزن خواهد بود این درمان. اجزای تشکیل دهنده نبات ها تاثیر ملایمی بر بدن دارند و 100% هستند. ترکیب طبیعی، این عدم وجود عوارض جانبی را تعیین می کند.

البته ترکیب مصرف قرص ها با آن اهمیت ویژه ای دارد تغذیه مناسبو فعالیت بدنی در این صورت اثربخشی حداکثر خواهد بود و نتیجه روی صورت شما قابل توجه خواهد بود.

فواید کربوهیدرات های آهسته

کربوهیدرات های آهسته مقدار زیادی نگه می دارند ترکیبات مفیدبرای عملکرد مناسب هضم و فرآیندهای متابولیک ضروری است. با استفاده از شاخص گلیسمی می توانید زغال سنگ مناسب را از زغال سنگ نادرست تشخیص دهید.

شاخص گلیسمی (GI) شاخصی است که میزان تجزیه و تبدیل ساکاریدها به گلوکز را نشان می دهد.

GI پایین غذاهای پیچیده نشان دهنده سرعت هضم آهسته آنها است. این امر از افزایش انسولین که باعث تبدیل کربن اضافی به کربن می شود جلوگیری می کند بافت چربی، که در نتیجه منجر به چاقی می شود.

به لطف زغال سنگ آهسته، سطح استقامت بدن افزایش می یابد و فرآیند چربی سوزی تسریع می شود. آنها شما را برای مدت طولانی احساس سیری می کنند که به میزان قابل توجهی تعداد کالری در رژیم غذایی روزانه شما را کاهش می دهد.

مهم:فواید کربوهیدرات های آهسته در زمستان بیشتر آشکار می شود. آنها تولید سروتونین را در بدن تحریک می کنند که مسئول خلق و خوی خوب است و همچنین به گرم شدن بدن کمک می کند.

چگونه در حین تمرین کربوهیدرات مصرف کنیم؟

سودمندترین اثر مصرف زغال سنگ پیچیده قبل از تمرین عبارت است از:

• آنها به آرامی در بدن جذب می شوند و به طور یکنواخت خون را با گلوکز پر می کنند. فقط 40 گرم برای اطمینان از سطح قند خون ثابت مورد نیاز است.
• علاوه بر این، کربوهیدرات های آهسته مصرف شده قبل از تمرین به افزایش استقامت کمک می کند که به نوبه خود به سوزاندن بهتر چربی زیر پوست کمک می کند.

و برعکس، سریعترها بهتر است بعد از آن مصرف شوند فعالیت بدنی. انسولین آزاد شده در طول جذب آنها تأثیر مثبتی دارد.

توجه داشته باشید!باعث انتقال سریع به عضلات می شود مواد مغذی، به آنها کمک می کند بازیابی سریع، کند کردن فرآیندهای کاتابولیک که تخریب می کنند بافت ماهیچه ای. برای مصرف بعد از تمرین، بیش از 100 گرم کافی نیست.

رژیم های فرنی برای کاهش وزن

حفظ احساس سیری برای مدت طولانی، عدم وجود گلوکز در خون تضمینی است. کاهش وزن موثر. زغال سنگ های پیچیده این ویژگی ها را دارند. آنها اساس انواع روش های تغذیه ای از جمله روش کاهش وزن با استفاده از فرنی را تشکیل می دهند.

آیا می خواهید وزن اضافی خود را کاهش دهید؟

اندام باریک آرزوی بسیاری از زنان و مردان است. من می خواهم بدون اینکه خودم را با رژیم های سخت و ورزش های سنگین خسته کنم، وزن راحت داشته باشم.

علاوه بر این، اضافه وزن می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود! بیماری قلبی، تنگی نفس، دیابت، آرتریت و کاهش قابل توجه امید به زندگی!

دارای خواص زیر است:

• متابولیسم را تسریع می کند
• رسوبات چربی را می سوزاند
• وزن را کاهش می دهد
• حتی با حداقل فعالیت بدنی وزن خود را کاهش دهید
• به کاهش وزن در بیماری های قلبی عروقی کمک می کند

رژیم شش غلات

روش تغذیه برای 7 روز طراحی شده است:

• در روز دوشنبه - فرنی گندم؛
• سه شنبه - بلغور جو دوسر؛
• چهارشنبه - ارزن؛
• پنجشنبه - جو؛
• جمعه – جو مروارید؛
• شنبه - برنج؛
• یکشنبه - هر یک از موارد بالا.

بیایید جشن بگیریم!اندازه سهم مهم نیست این تکنیک تنها در صورتی مؤثر خواهد بود که ابتدا (یکی دو روز قبل) نوشیدنی های الکلی، غذاهای سرخ شده و ناخواسته را متوقف کنید.

داستان هایی از خوانندگان ما!
وزن اضافی من زیاد نیست، فقط حدود 5 کیلوگرم است. اما این کیلوگرم ها در مکان های بسیار ناخوشایندی قرار دارند که با ورزش نمی توان آنها را اصلاح کرد. رژیم های غذایی معمولی نیز نتیجه ای نداشت - قسمت های کاملاً متفاوت بدن وزن کم کردند!

یکی از دوستان به من توصیه کرد که سوخت و ساز بدنم را بالا ببرم و این شیرینی را سفارش داد. من از ترکیب طبیعی بسیار راضی بودم، طعم دلپذیرو سهولت استفاده! ترکیب شده با رژیم غذایی سبکو نوشیدن مایعات زیاد. توصیه می کنم!"

رژیم ده روزه

• برای 10 روز طراحی شده است.
• برخلاف رژیم فوق، انتخاب فرنی به روز هفته بستگی ندارد.
• همچنین می توانید با افزودن مقداری میوه خشک و آجیل، غذا را متنوع کنید.
• در این دوره وجود دارد شکست کاملاز شکر، نان، شیر، گوشت، سیب زمینی.
• 10-15 دقیقه قبل از غذا، حتما 250 میلی لیتر آب بنوشید.

مهم:شما می توانید رژیم غذایی فرنی را بیش از هر شش ماه یک بار رعایت کنید. خروج از رژیم ها باید تدریجی باشد!

بسته به فعالیت فرد، برای حفظ روند طبیعی فرآیندهای انرژی در بدن، رفاه طبیعی، فعالیت حیاتی یا کاهش وزن، مقادیر مختلفی زغال سنگ مورد نیاز است.

بر اساس هدف مورد نظر، شاخص محاسبه می شود:

• برای ورزشکاران، 5 گرم برای هر کیلوگرم وزن مورد نیاز است.
• برای حفظ وزن - 4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود؛
• برای کاهش وزن به 2.5 - 3 گرم در کیلوگرم نیاز دارید.
• برای زنان شیرده و باردار 5.5 گرم در کیلوگرم توصیه می شود.

کربوهیدرات های سریع چیست؟

همانطور که در بالا ذکر شد، یک نوع کربوهیدرات به سرعت (به سرعت هضم، ساده یا قندی) وجود دارد. مواد سادهبه سرعت در بدن تجزیه شده و به سرعت جذب خون می شوند. ظرف 5-10 دقیقه اشباع و انرژی حاصل می شود، اما اثر آنها کوتاه مدت است.

احساس گرسنگی پس از مدت کوتاهی برمی گردد. قندها برای اندام شما خطرناک هستند، بنابراین هنجار روزانهمصرف آنها باید در 20٪ از کل نگه داشته شود.

مهم:کربوهیدرات های سریع دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند.

جدول کربوهیدرات سریع

در مبارزه برای بدنی باریک و حجاری شده، موارد زیر کمکی نخواهد کرد:

• شکر و شیرینی؛
• انواع پخت و پز؛
• مشروبات الکلی؛
• محصولات لبنی (با پر کردن شیرین)، سس مایونز؛
• چیپس، تنقلات

تولید - محصول	کربوهیدرات، گرم	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	محتوای کالری، کیلو کالری
قند	99,5	0,3	0	374
عسل	80,3	0,8	0	308
شکلات	52,4	6,9	35,7	547
مارشمالو	78,3	0,8	0	299
پخت	60,0	7,6	4,5	297
آلو	65,6	2,3	0	267
موز	22,4	1,5	0	92
نان سفید	50,7	9,4	2,7	327
انگور	17,8	0,5	0	75
سس مایونز	2,4	3,3	67	624
بادام هندی	13,3	25,8	54,3	647
کلوچه	53,1	8,2	19,8	425
کارامل	77,3	0	0,2	291
کیک	46,8	8,7	38,3	545
آب نبات	54,6	3,9	38,6	576
نان زنجفیل	77,1	4,4	2,9	333
بستنی	20,5	3,6	12,5	278

کربوهیدرات های سریع چگونه از کاهش وزن جلوگیری می کنند؟

اکثریت قریب به اتفاق زغال های سریع هیچ فایده ای برای بدن ندارند. آنها روند اصلی کاهش وزن را متوقف می کنند - فرآیند تجزیه سلول های چربی برای تولید انرژی در زمانی که منابع دیگر کمیاب هستند. زغال‌های زود هضم گلوکز زیادی برای بدن فراهم می‌کنند که یک سوم آن وقتی تجزیه می‌شود به ذخایر چربی تبدیل می‌شود.

برای عملکرد طبیعی بدن، به انرژی نیاز دارد که با غذا همراه است. حدود نیمی از انرژی مورد نیاز از طریق محصولات غذایی تامین می شود محتوای بالاکربوهیدرات ها کسانی که سعی در کاهش وزن دارند باید دائماً بر میزان کالری دریافتی و مصرف خود نظارت داشته باشند.

کربوهیدرات ها برای چیست؟

کربوهیدرات ها خیلی سریعتر از پروتئین ها و چربی ها می سوزند. حفظ این عناصر ضروری است سیستم ایمنی. کربوهیدرات ها در ساختار سلول ها قرار دارند و در تنظیم متابولیسم و ​​سنتز نقش دارند اسیدهای نوکلئیک، که اطلاعات ارثی را منتقل می کند.

خون یک بزرگسال حاوی حدود 6 گرم است. گلوکز این ذخیره برای تامین انرژی بدن به مدت 15 دقیقه کافی است. برای حفظ غلظت گلوکز در خون، بدن به طور مستقل هورمون های گلوکاگون و انسولین را تولید می کند:

1. گلوکاگون سطح گلوکز خون را افزایش می دهد.
2. انسولین با تبدیل گلوکز به گلیکوژن یا چربی که بعد از غذا ضروری است، این سطح را کاهش می دهد.

بدن از ذخایر گلیکوژن استفاده می کند که در ماهیچه ها و کبد انباشته می شود. این تجمعات برای تأمین انرژی بدن به مدت 10-15 ساعت کاملاً کافی است.

هنگامی که غلظت گلوکز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، فرد شروع به احساس گرسنگی می کند.

کربوهیدرات ها در درجه پیچیدگی مولکول متفاوت هستند. بنابراین، کربوهیدرات ها را می توان به ترتیب کاهش پیچیدگی به صورت زیر مرتب کرد:

• پلی ساکاریدها،
• دی ساکاریدها
• مونوساکاریدها

1. برای حذف سموم و سایر مواد مضر از بدن؛
2. برای تحرک روده؛
3. برای تحریک میکرو فلور مفید؛
4. برای اتصال کلسترول

مهم! فردی که در حال کاهش وزن است نباید بعد از ظهر از غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده استفاده کند.

جدول کربوهیدرات های آهسته و کوتاه

نام	نوع کربوهیدرات	در چه محصولاتی یافت می شود؟
قندهای ساده
گلوکز	مونوساکارید	انگور، آب انگور، عسل
فروکتوز (قند میوه)	مونوساکارید	سیب، مرکبات، هلو، هندوانه، میوه های خشک، آب میوه، کمپوت، کنسرو، عسل
ساکارز (شکر سفره)	دی ساکارید	شکر، شیرینی محصولات آرد، آب میوه، کمپوت، مربا
لاکتوز (قند شیر)	دی ساکارید	خامه، شیر، کفیر
مالتوز (شکر مالت)	دی ساکارید	آبجو، کواس
پلی ساکاریدها
نشاسته	پلی ساکارید	محصولات آرد (نان، ماکارونی)، غلات، سیب زمینی
گلیکوژن (نشاسته حیوانی)	پلی ساکارید	ذخیره انرژی بدن در کبد و ماهیچه ها یافت می شود.
سلولز	پلی ساکارید	گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر، گندم و سبوس چاودار، نان سبوس دار، میوه ها، سبزیجات
جدول کربوهیدرات ها بسته به پیچیدگی مولکول

گلوکز سریعترین جذب را دارد. از نظر سرعت جذب کمتر از گلوکز است. نسبتاً سریع تحت تأثیر آنزیم ها و شیره معدهمالتوز و لاکتوز جذب می شوند. محصولاتی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته) هستند فقط در روده کوچکبه قندهای ساده تجزیه می شود.

این فرآیند طولانی است، زیرا توسط فیبر کاهش می یابد، که مانع از جذب کربوهیدرات های کند می شود.

با رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های آهسته، بدن گلیکوژن (نشاسته حیوانی) را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند. با مصرف بیش از حد قندها و تجمع کامل گلیکوژن، کربوهیدرات های آهسته شروع به تبدیل به چربی می کنند.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده، لیست مواد غذایی برای کاهش وزن

کربوهیدرات های ساده و آهسته و کوتاه به مقدار زیاد از حبوبات و غلات وارد بدن می شوند. این رژیم غذایی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین گیاهی است.

مقدار عالی عناصر مفیددر پوسته و جوانه غلات یافت می شود. به همین دلیل است که غلات با دقت فرآوری شده فاقد فواید هستند.

حبوبات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، اما فقط 70٪ قابل هضم هستند. حبوبات نیز مانع از عمل برخی می شوند آنزیم های گوارشیکه گاهی به هضم غذا آسیب می رساند و می تواند بر دیواره های روده کوچک تأثیر منفی بگذارد.

انواع غلات و محصولات غلات کامل حاوی سبوس بیشترین ارزش غذایی را دارند.

با وجود این واقعیت که برنج به راحتی در معده هضم می شود، این محصول حاوی فیبر، مواد معدنی و ویتامین کمی است. فیبر به میزان قابل توجهی در جو مروارید و ارزن وجود دارد. بلغور جو دوسر پر کالری و سرشار از روی، منیزیم و پتاسیم است. گندم سیاه حاوی مقدار زیادی آهن است. با این حال، شایان ذکر است که مفید است، بنابراین همیشه باید به طور جداگانه در نظر گرفته شود.

دستیابی به پرخوری با غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده و آهسته بسیار دشوار است، زیرا در شرایط عادی این عناصر باعث افزایش حجم رسوبات چربی نمی شوند. و این نظر که وزن بدن به دلیل مصرف کربوهیدرات های ساده و آهسته افزایش می یابد اشتباه است.

آنها به سادگی سریعتر از چربی ها و پروتئین ها جذب می شوند، در نتیجه بدن نیاز به اکسیداسیون چربی ها را کاهش می دهد که رسوبات را تشکیل می دهند.

جدول مواد غذایی برای کاهش وزن

کربوهیدرات های ساده و آهسته در آرد، محصولات شیرین، غلات، لبنیات، انواع توت ها یافت می شوند. آب میوه هاو میوه ها برای دستیابی به کاهش وزن، مصرف بیش از 50-60 گرم در روز کافی است. محصولات از این لیست

محصولات	محتوای کالری (کیلو کالری در 100 گرم)	محتوای کربوهیدرات در 100 گرم
غلات
برنج	372	87,5
برشتوک	368	85
آرد ساده	350	80
جو خام، آجیل، میوه های خشک	368	65
نان سفید	233	50
نان سبوس دار	216	42,5
برنج آب پز	123	30
سبوس گندم	206	27,5
ماکارونی آب پز	117	25
قنادی
کیک خامه ای	440	67,5
کوکی های نان کوتاه	504	65
شیرینی های کره ای	527	55
بیسکویت خشک	301	55
اکلر	376	37,5
بستنی شیر	167	25
شیر و لبنیات
کفیر میوه	52	17,5
شیرخشک کامل بدون شکر	158	12,5
کفیر	52	5
گوشت و فرآورده های گوشتی
سوسیس گوشت گاو سرخ شده	265	15
سوسیس گوشت خوک سرخ شده	318	12,5
سوسیس جگر	310	5
ماهی و غذای دریایی
میگو سرخ شده	316	30
ماهی کاد در روغن سرخ شده	199	7,5
فلودر سرخ شده در آرد سوخاری	228	7,5
سوف پخته شده در فر	196	5
سبزیجات
سیب زمینی سرخ شده در روغن نباتی	253	37,5
فلفل سبز خام	15	20
سیب زمینی آب پز	80	17,5
دانه های ذرت شیرین	76	15
چغندر آب پز	44	10
لوبیا آب پز	48	7,5
هویج آب پز	19	5
میوه ها
کشمش خشک	246	65
توت خشک	243	62,5
خرمای خشک	248	62,5
آلو خشک	161	40
موز تازه	79	20
انگور	61	15
گیلاس تازه	47	12,5
سیب تازه	37	10
هلو تازه	37	10
انجیر سبز تازه	41	10
گلابی ها	41	10
زردآلو های تازه	28	7,5
پرتقال تازه	35	7,5
نارنگی تازه	34	7,5
کمپوت توت سیاه بدون شکر	24	5
گریپ فروت تازه	22	5
خربزه عسلی	21	5
تمشک تازه	25	5
توت فرنگی تازه	26	5
آجیل
شاه بلوط	170	37,5
کره آجیل نرم	623	12,5
فندق	380	7,5
نارگیل خشک	604	7,5
بادام زمینی بوداده شور	570	7,5
بادام	565	5
گردو	525	5
شکر و مربا
شکر سفید	394	105
عسل	288	77,5
مربا	261	70
مارمالاد	261	70
آب نبات
آب نبات چوبی	327	87,5
عنبیه	430	70
شیر کاکائو	529	60
نوشیدنی بدون الکل
شکلات مایع	366	77,5
پودر کاکائو	312	12,5
کوکاکولا	39	10
لیموناد	21	5
مشروبات الکلی
الکل 70%	222	35
ورموت خشک	118	25
شراب قرمز	68	20
شراب سفید خشک	66	20
آبجو	32	10
سس و ماریناد
ماریناد شیرین	134	35
کچاپ گوجه فرنگی	98	25
سس مایونز	311	15
سوپ ها
سوپ رشته مرغ	20	5

خطرات کربوهیدرات های زیاد

کربوهیدرات در مقادیر زیاد:

1. آنها دستگاه انسولین را تخلیه می کنند.
2. آنها در تجزیه و جذب غذا اختلال ایجاد می کنند.
3. کمبود مواد معدنی و ویتامین ها را تحریک کنید
4. منجر به اختلال در عملکرد اندام های داخلی می شود.

محصولات حاصل از تجزیه کربوهیدرات ها می توانند رشد باکتری های لازم برای بدن را سرکوب کنند. به عنوان مثال، مخمر مورد استفاده در پخت نان سفید، وارد رقابت با میکرو فلور روده شوند.

آسیب به محصولات از خمیر مخمربرای مدت طولانی مورد توجه قرار گرفته است، به همین دلیل است که بسیاری از مردم سعی می کنند نان را از خمیر فطیر بپزند.