سطح گلیسمی خیلی پایین چیه در طول کاهش وزن. مربی شما، یانلیا اسکریپنیک، همراه شما بود

مفهوم شاخص گلیسمی توسط متخصص غدد دیوید جنکینسون معرفی شد. این در سال 1981 بود.

این استاد در دانشگاه کانادایی که در آن کار می کرد تحقیقات زیادی انجام داد. تمام مطالعات با هدف شناسایی بیشتر انجام شد تغذیه بهینهبرای دیابتی ها

به عبارت علمی تر، این نشان دهنده سرعت تجزیه کربوهیدرات ها به مولکول ها در بدن است. در ابتدا از این شاخص برای ایجاد مناسب ترین رژیم غذایی برای مبتلایان به دیابت استفاده شد.

فرآیند فیزیولوژیکی تجزیه کربوهیدرات ها به مولکول ها در بدن به صورت زیر است:

1. هنگامی که در بدن، غذا هضم می شود.
2. در طی هضم، غذاها کربوهیدرات ها را آزاد می کنند که به مولکول ها - مونوساکاریدها تجزیه می شوند.
3. سطح قند خون افزایش می یابد؛
4. بدن تعیین می کند که بدن به چه مقدار گلوکز ورودی نیاز دارد.
5. پانکراس سیگنالی برای تولید انسولین دریافت می کند.
6. مونوساکاریدها به فرآیندهای زندگی فرستاده می شوند.
7. کربوهیدرات های اضافی به صورت چربی و اضافه وزن ذخیره می شوند.

تمام کربوهیدرات هایی که وارد بدن می شوند باید به دو گروه تقسیم شوند:

• مونوساکاریدها، که کربوهیدرات های ساده محسوب می شوند. آنها به سرعت تجزیه می شوند و باعث افزایش شدید سطح قند خون می شوند. بر این اساس، اینها کربوهیدرات هایی با شاخص بالا هستند.
• کربوهیدرات های پیچیدهیا پلی ساکاریدهاهضم بدن به زمان زیادی نیاز دارد که زمان زیادی می برد. قدرت بیشترو انرژی شکر نمی دهد پرش تند. هضم غذا زمان زیادی می برد و گرسنگی به این زودی نخواهد آمد.

محصولاتی که می خوریم منشا گیاهی یا حیوانی دارند. شاخص های محصول متفاوت است. باید سعی کنید محصولاتی با یا کم انتخاب کنید شاخص کم. چگونه شاخص گلیسمی یک محصول را بفهمیم؟ دانشمندان مدتهاست محاسبه کرده اند که کدام محصول دارای چه مقدار شاخصی است.

شیرینی، محصولات آرد، بستنی، شکلات از جمله محصولاتی هستند که شاخص آنها بالاست. حبوبات، سبزیجات و برخی میوه ها دارای سطوح پایینی هستند.

چگونه شاخص گلیسمی را محاسبه کنیم؟

چگونه شاخص گلیسمی غذاها را محاسبه کنیم؟ این کاملا ساده است. علاوه بر این که کتاب های مرجع ویژه دیابت وجود دارد، اطلاعات زیادی در شبکه جهانی اینترنت وجود دارد.

برای یک رژیم غذایی مناسب، لازم است که رژیم غذایی شامل حدود 80 درصد حبوبات، سبزیجات و میوه ها باشد. حدود 18 درصد را غذاهای لبنی تشکیل می دهند. و 2 درصد باقیمانده را چربی حیوانی تشکیل می دهد.

دسته ای از افراد هستند که تسلیم شدن برای آنها بسیار دشوار است غذای حیوانات. در این مورد، مهم است که آن را به درستی آماده کنید. بسته به عوامل مختلف، شاخص تغییر خواهد کرد. طرز تهیه غذا، تنوع و نوع و دستور پخت آن نیز تاثیرگذار است. در مورد کالری، اگر وزن شما 100 کیلوگرم یا بیشتر باشد، هنجار توصیه شده تا 2000 کالری است، کمتر از 100 کیلوگرم - 1500 کالری. با چنین اعدادی، بدن به سرعت شروع به کاهش وزن می کند.

برای اطلاع از نحوه محاسبه شاخص گلیسمی، باید نقطه شروع را بدانید: 100 واحد. این اقدام خیلی وقت پیش اتخاذ شد. 100 نشان دهنده گلوکز خالص است. روند بعدی ساده خواهد بود. شاخص 70 بالا در نظر گرفته می شود. در غذاهایی مانند برنج سفید، سیب زمینی سرخ شده یا پخته یافت می شود. نان سفید، آبجو ، شیرینی.

شاخص از 40 تا 70 متوسط ​​در نظر گرفته می شود. این گروه شامل سیب زمینی ژاکتی، نان چاودارموسلی، پاستااز گندم دوروم

خوب، شاخص کمتر از 40 پایین است. اینها غلات هستند، مانند بلغور جو دوسر یا غلات، حبوبات، سبزیجات و غیره.

بنابراین، نحوه محاسبه شاخص گلیسمی غذاها مشخص می شود. مهمترین چیز این است که تنبل نباشید و به وضوح به سمت هدف خود حرکت کنید. تغییر به یک رژیم غذایی جدید بسیار دشوار است، اما ممکن است. با محصولات مناسب، بدن استرس را تجربه نخواهد کرد.

حالا بیایید درس ریاضی مدرسه را به یاد بیاوریم تا نحوه محاسبه شاخص گلیسمی غذاها را دریابیم. فرمول بسیار ساده است. مقادیر زیر مورد نیاز است: شاخص گلیسمی، مقدار کربوهیدرات و گلوکز خالص. GI را با مقدار کربوهیدرات ضرب می کنیم، نتیجه حاصل را بر 100 تقسیم می کنیم - گلوکز خالص.

فرمول به نظر می رسد به روش زیر: (GI x کربوهیدرات، گرم): 100= GI

مفهوم دیگری وجود دارد: بار گلیسمی یا GL. در اینجا یک مثال ساده آورده شده است:

• هندوانه دارای GI 75 و 6.8 گرم کربوهیدرات است، به نظر می رسد که GI = 6.6 گرم.
• دونات دارای GI 76، کربوهیدرات 38.8، GL = 29.5 گرم است.

این مثال خوباین واقعیت که بار گلیسمی با شاخص گلیسمی یکسان متفاوت خواهد بود و به نفع دونات نیست.

همانطور که در بالا ذکر شد، مقدار زیادی به روش تهیه و فرآوری غذا بستگی دارد. به عنوان مثال، وقتی صحبت از غلات می شود، هرچه پردازش ریزتر باشد، GI بالاتر می رود. بنابراین در نان ها مرتبه ای بزرگتر از نان سبوس دار است.

برنج تصفیه نشده دارای GI 50 و برنج تصفیه شده دارای GI 70 است. اسید باعث کاهش جذب غذا می شود. میوه های نارس GI کمتری نسبت به میوه های رسیده دارند. برای کاهش GI، می توانید سرکه (ماریناد، سس) را به برخی غذاها اضافه کنید، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید، زیرا می تواند برای معده مضر باشد.

نکته مهم دیگر: هنگام انتخاب مواد غذایی برای رژیم خود، نباید تنها به GI و GL اعتماد کنید. شاخص های مهم در اینجا شامل مقدار نمک، ارزش انرژی، مقدار ویتامین ها، چربی، اسیدهای آمینه و مواد معدنی است.

هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، هرگز نباید فقط روی شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) تمرکز کنید.

مهم است که معیارهایی مانند ارزش انرژی غذا، میزان نمک و چربی موجود در آن، وجود آن را در نظر داشته باشید. ویتامین های ضروری، مواد معدنی و اسیدهای آمینه. بار گلیسمی روزانه نباید بیشتر از 100 باشد.

شما باید نه تنها از محصولات با GI پایین استفاده کنید، بلکه به میزان کربوهیدرات موجود در آنها نیز توجه کنید، زیرا ممکن است GL بالا باشد.

مضرات یا فواید GI برای کاهش وزن

بر اساس موارد فوق، یک نتیجه می توان گرفت: یک رابطه مستقیم بین ارتفاع شاخص گلیسمی، غذاهای مصرف شده و متابولیسم شناسایی شده است.

پاسخ به این سوال که چگونه شاخص گلیسمی را محاسبه کنیم نه تنها برای افرادی که از آن رنج می برند مهم است دیابت قندی، بلکه برای کسانی که ورزش می کنند و مراقب وزن خود هستند. غذاهایی هستند که بر اساس شاخص گلیسمی باید حذف یا جایگزین شوند. مثال در جدول:

بنابراین، هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، باید "غذاهای مجاز" را انتخاب کنید. حجم اصلی محصولات با GI پایین و متوسط ​​است.
باقی سوال باز، شاخص گلیسمی برای کسانی که وزن کم می کنند مفید یا مضر است. به نظر می رسد که همه چیز ساده است.

اما بدن ما بسیار است ساختار پیچیده. حذف هر محصولی می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.

تمام رژیم های کم کربوهیدرات بر اساس حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی است.

در عین حال کربوهیدرات ها برای سنتز مواد در بدن، قدرت و انرژی، تغذیه مغز و تنظیم متابولیسم چربی ها و پروتئین ها ضروری هستند.

برای اینکه هنگام کاهش وزن کمترین آسیب را به بدن وارد کنید، استفاده از همه محصولات، اما به نسبت های خاص، مهم است.

چرا باید GI بدانید؟

میزان قند خون بر هورمون ها، متابولیسم، عملکرد و گرسنگی تأثیر می گذارد. همزمان، استفاده بیش از حدقند منجر به مشکلات جدی در بدن می شود.

بنابراین، حسابداری شاخص های گلیسمیباید نه تنها برای افرادی که رژیم دارند یا از دیابت رنج می برند، بلکه برای افراد کاملا سالم نیز انجام شود. البته آنها محدودیت های زیادی نخواهند داشت، اما منابع بدن ما نامحدود نیست. همه افراد باید GI خود را در سطح نرمال نگه دارند.

چندین راه دیگر برای ماندن در هنجار وجود دارد. آنها بسیار ساده و بسیار مؤثر هستند:

1. به منظور انتخاب بیشتر محصولات مناسببرای پخت و پز، باید "نکات" را روی یخچال آویزان کنید: جداول نشان دهنده شاخص گلیسمی؛
2. میوه های بیشتر، نه آب میوه؛
3. رژیم غذایی باید تا حد امکان حاوی سبزیجات باشد. آنها GI بسیاری از غذاها را کاهش می دهند.
4. سعی کنید غذا را به شکل حداقل فرآوری شده بخورید.
5. به عنوان پانسمان استفاده کنید روغن سبزیجاتیا آب لیمو، ماست؛
6. قبل از رفتن به فروشگاه، باید لیست محصولاتی را که می‌خرید با محصولاتی که بیشترین استفاده را دارند بررسی کنید. می توانید یک جایگزین پیدا کنید و غذاهایی با GI پایین تر انتخاب کنید. علاوه بر این، این شما را از خریدهای غیر ضروری و برنامه ریزی نشده محافظت می کند.
7. همه میان وعده ها نه تنها بر روی اندام شما، بلکه بر سلامت شما نیز تأثیر منفی خواهند داشت. توصیه می شود یک منو برای روز برنامه ریزی کنید.
8. ترجیح غذاهای پروتئینی آنها به طور کامل شاخص گلیسمی کل ظرف را کاهش می دهند.
9. به یاد داشته باشید که مصرف انرژی در صبح بیشتر از بعد از ظهر است. بنابراین در نیمه اول روز از غذاهایی با GI بالاتر استفاده کنید.

امتناع کاملمصرف غذاهای با GI بالا می تواند منجر به مشکلاتی مانند افسردگی، اختلالات خوردن و عملکرد نادرست بدن شود. بنابراین، گاهی اوقات هنوز هم ارزش دارد که به خودتان اجازه دهید یک تکه شکلات یا بستنی بخورید، خودتان را با یک تکه کیک یا یک کلوچه خوشمزه پذیرایی کنید.

ویدیو در مورد موضوع

مقداری نکات مهمدر مورد GI ها باید بدانید:

شاخص گلیسمی (به اختصار GI) سرعتی است که کربوهیدرات های موجود در یک غذا توسط بدن جذب می شود و سطح قند خون را افزایش می دهد. مقیاس شاخص گلیسمی شامل 100 واحد است که 0 حداقل (غذاهای بدون کربوهیدرات) و 100 حداکثر است. به سرعت انرژی خود را به بدن آزاد می کنند، در حالی که غذاهای با GI پایین حاوی و به آرامی جذب می شوند.

مصرف منظم مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا باعث اختلال می شود فرآیندهای متابولیکدر بدن تأثیر منفی می گذارد سطح عمومیقند خون، باعث احساس ثابتگرسنگی و فعال کردن تشکیل رسوبات چربی در مناطق مشکل.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا

بدن از انرژی بدست آمده از کربوهیدرات های غذاها به یکی از سه روش استفاده می کند: 1) برای نیازهای فعلی انرژی. 2) برای پر کردن ذخایر گلیکول در عضلات. 3) برای ذخیره در آینده. منبع اصلی ذخیره انرژی ذخیره شده در بدن، رسوبات چربی است.

با این حال، اگر در طول یک سبک زندگی کم تحرک، کربوهیدرات های ساده را به طور غیرقابل کنترل و به طور مداوم مصرف کنید (مثلاً یک تخته شکلات جلوی تلویزیون یا شام با یک تکه کیک و کولای شیرین)، بدن به سرعت به حالت ذخیره می رود. انرژی اضافی در رسوبات چربی

چگونه می توان GI دقیق یک محصول را تعیین کرد؟

در پایان این مقاله جداول مفصلی از غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، متوسط ​​و پایین را مشاهده خواهید کرد. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که رقم واقعی GI همیشه به روش تهیه محصول، مقدار آن، ترکیب با سایر غذاها و حتی دما بستگی دارد.

با وجود این، شاخص گلیسمی کلم بروکلی یا کلم بروکسل به دلیل محتوای آنها، صرف نظر از روش پخت، بسیار پایین خواهد بود (10-20 واحد)، در حالی که GI نان، شیرینی های شیرین، سیب زمینی پخته یا برنج سفید در در هر صورت حداکثر باشد.

آیا قطع کربوهیدرات برای کاهش وزن و کاهش وزن موثر است؟ .

به محصولات کربوهیدراتی، انرژی خود را به تدریج در بدن آزاد می کنند (به آنها آهسته یا "" می گویند) شامل بیشتر سبزیجات، میوه های تازه (اما نه آب میوه)، حبوبات مختلف و همچنین برنج قهوه ای و ماکارونی دوروم (به خصوص کمی نیم پز) می شود.

در عین حال، به یاد داشته باشید که شاخص گلیسمی مربوط به محتوای کالری نیست. غذاهای با GI پایین هنوز حاوی کالری هستند که در نهایت توسط بدن جذب می شوند - مصرف آنها باید در چارچوب کلی رژیم غذایی و استراتژی تغذیه ای که دنبال می کنید در نظر گرفته شود.

شاخص گلیسمی: جداول

در زیر جداول صد محصول غذایی پرطرفدار، طبقه بندی شده بر اساس شاخص گلیسمی آورده شده است. اجازه دهید یک بار دیگر به شما یادآوری کنیم که ارقام واقعی GI برای یک محصول خاص می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد - درک این نکته مهم است که داده های جدولی همیشه میانگین هستند.

قانون اصلی این است که اگر نمی خواهید متابولیسم خود را خراب کنید، باید مصرف غذاهای با GI بالا را محدود کنید (فقط بلافاصله پس از آن مجاز هستند. آموزش قدرت). همچنین مهم است که اکثر رژیم های غذایی که برای کاهش وزن موثر هستند بر اساس غذاهای با GI پایین باشد.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا

تولید - محصول	GI
نان سفید	100
نان کره	95
پنکیک	95
سیب زمینی (پخته شده)	95
نودل های برنج	95
کنسرو زردآلو	95
برنج پخت و پز فوری	90
عسل	90
فرنی فوری	85
هویج (آب پز یا آب پز)	85
برشتوک	85
پوره سیب زمینی، سیب زمینی آب پز	85
نوشیدنی های ورزشی (PowerAde، Gatorade)	80
موسلی با آجیل و کشمش	80
شیرینی های شیرین (وافل، دونات)	75
كدو حلوايي	75
هندوانه	75
خربزه	75
فرنی برنج با شیر	75
ارزن	70
هویج (خام)	70
شکلات تخته ای (مارس، اسنیکرز)	70
شیر کاکائو	70
نوشیدنی های گازدار شیرین (پپسی، کوکاکولا)	70
یک آناناس	70
کوفته ها	70
رشته فرنگی نرم گندم	70
برنج سفید	70
چیپس سیب زمینی	70
شکر (سفید یا قهوه ای)	70
دانه های کوسکوس	70
آرد سمولینا	70

غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط

تولید - محصول	GI
آرد گندم	65
آب پرتقال (بسته بندی شده)	65
کنسرو و مربا	65
نان مخمر سیاه	65
مارمالاد	65
موسلی با شکر	65
کشمش	65
نان چاودار	65
سیب زمینی آب پز در ژاکت خود	65
نان گندم کامل	65
سبزیجات کنسرو شده	65
پاستا با پنیر	65
پیتزا با پوسته نازک با گوجه فرنگی و پنیر	60
موز	60
	60
برنج دانه بلند	60
سس مایونز صنعتی	60
	60
گندم سیاه (قهوه ای، بو داده)	60
انگور و آب انگور	55
سس گوجه	55
ماکارونی	55
کنسرو هلو	55
نان کوتاه	55

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین

تولید - محصول	GI
سیب زمینی شیرین ( یام، یامس)	50
گندم سیاه (سبز، بدون سرخ کردن)	50
برنج باسماتی	50
آب کرن بری (بدون شکر)	50
پرتقال ها	50
کیوی	50
انبه	50
برنج قهوه ای قهوه ای	50
آب سیب (بدون شکر)	50
گریپ فروت	45
نارگیل	45
آب پرتقال تازه	45
نان تست غلات کامل	45
انجیرهای خشک شده	40
پاستا آل دنته پخته شده است	40
آب هویج (بدون شکر)	40
زردآلو خشک	40
آلو خشک	40
برنج وحشی (سیاه).	35
سیب تازه	35
آلو تازه	35
به تازه	35
ماست طبیعی کم چرب	35
لوبیا	35
شلیل تازه	35
انار	35
هلو تازه	35
آب گوجه	30
زردآلو تازه	30
جو مروارید	30
عدس قهوه ای	30
لوبیا سبز	30
گلابی تازه	30
گوجه فرنگی (تازه)	30
پنیر کوتیج کم چرب	30
عدس زرد	30
زغال اخته، زغال اخته، زغال اخته	30
شکلات تلخ (بیش از 70 درصد کاکائو)	30
شیر (هر محتوای چربی)	30
میوه شور	30
ماندارین تازه	30
توت سیاه	20
گیلاس	25
عدس سبز و قرمز	25
لوبیا طلایی	25
تمشک تازه	25
ریبس قرمز	25
آرد سویا	25
توت فرنگی وحشی-توت فرنگی	25
دانه کدو تنبل	25
انگور فرنگی	25
کره بادام زمینی (بدون شکر)	20
کنگر فرنگی	20
بادمجان	20
ماست سویا	20
بادام	15
کلم بروکلی	15
کلم	15
بادام هندی	15
کرفس	15
سبوس	15
کلم بروکسل	15
گل كلم	15
تند	15
خیار تازه	15
فندق، هسته کاج، پسته ، گردو	15
مارچوبه	15
زنجبیل	15
قارچ	15
کدو سبز	15
پیاز	15
سس پستو	15
تره فرنگی	15
زیتون	15
بادام زمینی	15
ریواس	15
توفو (کشک لوبیا)	15
سویا	15
اسفناج	15
آووکادو	10
سالاد برگ	10
جعفری، ریحان، وانیلین، دارچین، پونه کوهی	5

چرا محتوای کالری غذا در رژیم غذایی کم است، اما فرد وزن کم نمی کند؟ این اغلب اتفاق می افتد. این راز ممکن است در شاخص گلیسمی، GI یا GI پنهان باشد. این پارامتر از قبل موجود است ]]>

اصطلاح "شاخص گلیسمی"

مفهوم ]]>

بعد از شخص ]]>

• خود را با انرژی در لحظه فعلی تامین می کند.
• ذخایر گلیکوژن را در ماهیچه ها پر می کند.
• باقیمانده ها را "در ذخیره" ذخیره می کند و قند را به چربی تبدیل می کند.

شاخص گلیسمی (GI) سرعتی است که یک غذا سطح قند خون را افزایش می دهد. مقیاس GI به 100 واحد تقسیم می شود. استاندارد اندازه گیری گلوکز با GI = 100 واحد است. این شاخص نشان می دهد که چه مقدار گلوکز خالص در طول روز مصرف می شود.

شاخص گلیسمی بالا و پایین

غذاهایی با GI بالا و پایین وجود دارد.

GI بالا

غذاهای با GI بالا حاوی کربوهیدرات های سریع. کربوهیدرات های ساده از یک یا دو ساکارید تشکیل شده اند. آنها فورا انرژی خود را در خون آزاد می کنند و بدن را با گلوکز پر می کنند. پس از هیدرولیز (شکاف)، آنها بیشتر تشکیل نمی شوند کربوهیدرات های سادهیا مولکول به 2 مولکول مونوساکارید تجزیه می شود. بنابراین شکر از 2 مونوساکارید تشکیل شده است.

اگر انرژی بلافاصله به شکل انرژی یا گلیکوژن مصرف نشود، به چربی تبدیل می شود. آیا این ذخایر همیشه تمام می شود؟ خیر، در اکثر موارد این اتفاق نمی افتد به دلیل شیوه زندگی کم تحرکزندگی گرسنگی پس از خوردن غذا به سرعت برمی گردد.

منابع کربوهیدرات سریع:

• قند؛
• غذاهای شیرین، نوشیدنی؛
• نشاسته؛
• سوپ، غلات فوری؛
• سیب زمینی؛
• الکل

GI پایین

ویژگی غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (کربوهیدرات های آهسته و پیچیده) این است که انرژی خود را به تدریج و طی چند ساعت آزاد می کنند. چنین گلوکزی در بخش های کوچک وارد خون می شود و برای تامین انرژی بدن استفاده می شود، یعنی به عنوان رسوبات چربی ته نشین نمی شود.

کربوهیدرات‌های پیچیده آنهایی هستند که از سه یا چند مونوساکارید تشکیل شده‌اند که گاهی تا هزار می‌رسد.

پس از خوردن غذاهای با GI پایین، فرد برای مدت طولانی احساس سیری می کند. بنابراین متخصصان تغذیه به این نکته توجه دارند که کربوهیدرات های آهسته برای حفظ وزن طبیعی ارجحیت دارند.

منابع کربوهیدرات آهسته:

• میوه های سخت؛
• سبزیجات؛
• حبوبات؛
• غلات کم فرآوری شده، به استثنای برنج سفید، بلغور، کوسکوس؛
• محصولات نانوایی ساخته شده از آرد سبوس دار؛
• محصولات ماکارونی از گندم دوروم.

اگر متخصصان تغذیه توصیه می کنند مصرف کربوهیدرات های سریع را به حداقل برسانید، بدن به کربوهیدرات های کند نیاز دارد. مقادیر زیاد. بنابراین، رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مورد انتقاد قرار می گیرند.

جدول نشان دهنده GI بر اساس گروه غذایی

غلات و محصولات آرد

محصول غذایی	GI	کربوهیدرات، گرم
نان کره	88	61
پیراشکی با سیب زمینی (2 عدد)	60	33
پیراشکی با پنیر (2 عدد)	55	27
گندم سیاه	50	67
فرنی هرکول	55	14,8
کراکر	80	65,5
آرد سمولینا	65	72
آرد گندم	69	70,6
موسلی	80	67
غلات و حبوبات جو دو سر	66	50,1
سبوس	51	16,6
کوفته ها	70	13,5
جو مروارید	22	66,5
شیرینی و کیک	75	70
پیتزا با پنیر	86	24,8
غلات ارزن	71	66,5
برنج سفید	83	71
برنج قهوه ای	79	0,2
فرنی برنج	90	25,8
اسپاگتی سبوس دار	38	39,7
اسپاگتی، پاستا	90	52
نان تست نان سفید	100	52,8
نان سفید	85	55,4
نان سبوس دار	45	46,8
نان سبوس دار (گندم، چاودار)	40	40,3
نان سیاه	65	46
بلغور جو	50	66,3

سبزیجات

محصول (100 گرم)	GI	کربوهیدرات، گرم
بادمجان	10	4,5
کلم بروکلی	10	2,7
هویج آب پز	101	6
سیب زمینی آب پز	90	78
قارچ پورسینی	10	1,1
سیب زمینی سرخ شده	95	42
نخود سبز تازه	40	14,5
کدو سبز سرخ شده	75	7,7
کلم	10	4,3
کلم خورشتی	15	9,6
پوره سیب زمینی فوری	90	83
فلفل قرمز	15	15,8
ذرت	70	22,5
پیاز	10	4,4
زیتون	15	5,3
گوجه فرنگیها	10	2,8
تربچه	15	3,4
خیار تازه	20	1,8
چغندر	64	8,8
دانه های آفتابگردان	8	4
هویج خام	35	6,2
كدو حلوايي	75	4,2
لوبیا	40	10
عدس	25	57,5
چیپس	80	49,3

میوه ها و انواع توت ها

محصولات	GI	کربوهیدرات، گرم
زردآلو	20	7,9
آناناس	66	11,6
پرتقال ها	35	8,3
هندوانه	72	8
موز	65	19,2
انگور	40	16
گیلاس	22	10,3
گریپ فروت	22	6,5
گلابی ها	34	9,9
خربزه	65	5,3
کشمش	65	65
کیوی	50	3,4
توت فرنگی	32	6,3
زردآلو خشک	30	43,4
تمشک	30	5
ماندارین	40	8
هلو	30	9,3
آلو	22	9,6
توت	30	7,3
تاریخ	146	54,9
گیلاس	25	11,3
زغال اخته	43	8,6
آلو خشک	25	49
سیب	30	10,6

آبمیوه و نوشیدنی

لبنیات

متفرقه

محصول (100 گرم)	GI	کربوهیدرات، گرم
بادام زمینی	20	8,6
گل گاوزبان سبزی	30	5
گل گاوزبان گوشت	30	5
مربا	70	56
وینگرت	35	26
گردو	15	13,7
خاویار بادمجان	15	5,09
خاویار کدو حلوایی	15	8,54
کاکائو (پودر)	25	35
مارمالاد بدون شکر	30	79,4
عسل	90	78,4
بستنی	87	19,8
اولیو	52	6,1
ذرت بو داده	85	77,6
سالاد گوشت	38	3,3
شاه ماهی زیر یک کت خز	43	4,7
سوپ نخود	30	8,2
حلوا	70	50,6
هات داگ	90	22
شیر کاکائو	70	63
شکلات تلخ (70 درصد کاکائو)	22	48,2

هنجار GI

• کم - تا 55؛
• میانگین - 56–69؛
• بالا - 70-100.

محدوده 60 تا 180 واحد در روز طبیعی در نظر گرفته می شود. بسته به شاخص توده بدنی تعیین می شود هنجار روزانهبرای هر فرد

جدول BMI کامل

ارزش GI	BMI
تا 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

شاخص توده بدنی (BMI) مقداری است که نشان می دهد آیا وزن بدن یک فرد با قد او مطابقت دارد، آیا وزن او نرمال است یا برای کاهش وزن به رژیم غذایی نیاز دارد. BMI به طور مستقل با استفاده از فرمول محاسبه می شود: I=m/h 2 .

• متر - وزن بدن (کیلوگرم)؛
• h 2 - ارتفاع (متر).

بار گلیسمی

اما همه چیز با شاخص گلیسمی به این سادگی نیست. برای کاهش وزن، شاخص دیگری در نظر گرفته می شود - بار گلیسمی (GL). این مقدار نشان می دهد که کدام غذاها طولانی ترین افزایش سطح قند را ایجاد می کنند. شاخص GN با استفاده از فرمول محاسبه می شود:

GL = (GI x کربوهیدرات)/100

فرمول فوق کربوهیدرات های موجود در یک محصول خاص را بر حسب گرم در نظر می گیرد.

اینجا مثال روشن. شاخص گلیسمی هندوانه 75 واحد، بلغور 65 واحد است. 100 گرم هندوانه حاوی 4.4 گرم کربوهیدرات، سمولینا - 73.3 گرم است.

هندوانه GL: (75 x 5.8)/100 = 4.35

GN فرنی سمولینا: (65 x 73.3)/100 = 47.64

نتیجه: آرد سمولینابا داشتن GI پایین تر، گلوکز بدن را ده برابر بیشتر از هندوانه تامین می کند.

در مورد GI، مقیاسی برای ارزیابی GI ایجاد شده است:

• کم - تا 10 واحد؛
• متوسط ​​- 11-19 واحد؛
• بالا - بیش از 20 واحد.

اعتقاد بر این است که GL روزانه نباید از 100 واحد تجاوز کند. اما این یک مقدار متوسط ​​است و بسته به ویژگی های ارگانیسم می تواند بیشتر یا کمتر باشد.

شاخص GI و GL برای برخی محصولات (جدول)

آیا امکان تغییر GI وجود دارد؟

شاخص گلیسمی یک محصول، به عنوان مثال، در نتیجه پردازش صنعتی تغییر می کند:

• GI سیب زمینی ژاکت آب پز - 65، پخته شده - 95، پوره سیب زمینی فوری - 83، چیپس سیب زمینی - 83؛
• GI نان برنجی - 83، برنج سفید بخارپز - 70، برنج سفید - 60؛
• GI بلغور جو دوسر- 50، همان، پخت و پز فوری - 66، کوکی های جو دوسر - 55.

در سیب زمینی و غلات، این اتفاق می افتد زیرا نشاسته در طول پخت به طور متفاوتی دناتوره می شود. بنابراین، هر چه محصول بهتر پخته شود، مضرات آن بیشتر است.

این به این معنی است که برای سلامتی محصولات سالم تر، که حداقل تحت پردازش آشپزی قرار گرفته اند. هر چه محصول بیشتر خرد شود، شاخص گلیسمی بالاتر است. بنابراین فرنی از بلغور جو دوسر سالم تر از غلاتپخت و پز فوری

عامل دیگری که کاهش می دهد GI، - اسیدکه باعث کاهش سرعت جذب غذاها می شود. میوه های نارس GI و GL کمتری دارند.

چگونه GI را کاهش دهیم؟

چندین راز وجود دارد که به کاهش شاخص گلیسمی غذاها و کاهش وزن کمک می کند.

این امر با روش های زیر حاصل می شود:

• ترکیب کنید محصولات پروتئینیبا کربوهیدرات ها پروتئین ها جذب کربوهیدرات ها را کند می کنند و جذب پروتئین ها را بهبود می بخشند.
• کمی چربی به ظرف اضافه کنید که جذب کربوهیدرات ها را کند می کند.
• غذا را کاملا بجوید.
• غذاهای نشاسته ای با GI متوسط ​​همراه با سبزیجات (GI پایین) مصرف می شوند. به طور کلی، سبزیجات ریشه دار حاوی نشاسته بیشتری نسبت به سبزیجاتی هستند که در بالای زمین رشد می کنند.
• فرنی تهیه می کنند و از غلات کامل نان می پزند.
• میوه ها و سبزیجات خام سالم تر از آب میوه ها هستند زیرا حاوی فیبر هستند و بهتر از آب پز هستند. در صورت امکان، میوه ها پوست گرفته نمی شوند، زیرا پوست حاوی مقدار زیادی فیبر مغذی است.
• فرنی به درستی تهیه می شود: غلات جوشانده نمی شوند، بلکه با آب جوش ریخته می شوند و برای چند ساعت در لباس گرم پیچیده می شوند.
• شیرینی ها جدا از پروتئین ها یا غذاهایی که با آن ها هستند خورده نمی شوند محتوای بالافیبر اما محصولات قنادی را با چربی نخورید.

آیا به گلوکز نیاز دارید؟

کربوهیدرات های ساده همیشه مضر نیستند. آنها پس از تمرین برای بدن مفید هستند، زیرا انرژی زیادی صرف شده است و نیاز به جبران دارد. در این دوره شکر به عنوان یک ضد کاتابولیک عمل می کند و به حفظ آن کمک می کند بافت عضلانی. اما در حین تمرین، غذاهایی با GI بالا به کاهش وزن کمک نمی کنند زیرا مانع از سوزاندن چربی می شوند.

کربوهیدرات های سریع منبع انرژی سریع هستند:

• برای دانش آموزان و دانش آموزان در طول امتحانات؛
• در هوای سرد؛
• در زمینه

منبع کالری سریع در چنین محیطی می تواند عسل، کارامل، شکلات، میوه های شیرین، آجیل و آب گازدار باشد. اما این محصولات عمدتاً در نیمه اول روز مصرف می شوند، زمانی که بدن بیشترین فعالیت را دارد و زمان لازم برای پردازش تمام انرژی را دارد.

به طور کلی، گلوکز عنصر مهمی است که برای سلامت انسان ضروری است. عملکرد اصلیمواد - کار پشتیبانی سیستم عصبی، مغز میزان اهمیت این عنصر را می توان با توجه به وضعیت بیماران دیابتی که سطح قند آنها به طور ناگهانی کاهش می یابد قضاوت کرد. در هنگام حمله، بیمار خوب فکر نمی کند و ضعیف می شود. این به دلیل اختلال در ترشح انسولین رخ می دهد. بنابراین، گلوکز نیست که مضر است، بلکه مازاد آن در خون است.

چه کسی از محاسبه GI سود می برد؟

1. اضافه وزن، دوره کاهش وزن.
2. سندرم متابولیک، زمانی که بدن نمی تواند با پردازش کربوهیدرات ها مقابله کند. سپس خطر ابتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد.
3. دیابت نوع 2 که در آن جذب گلوکز مختل می شود.
4. تمایل به بیماری های قلبی عروقی.
5. بیماری های انکولوژیک یا حساسیت به آنها. کربوهیدرات ها ماده ای هستند که تغذیه می کنند سلول های سرطانی. کاهش مواد غذایی با GI بالا پیشگیری از سرطان است.

آیا محتوای کالری به GI بستگی دارد؟

هیچ ارتباطی بین محتوای کالری یک ظرف و GI وجود ندارد. واقعیت این است که محتوای کالری از تشکیل شده است ارزش انرژیاجزای غذایی - پروتئین، چربی، کربوهیدرات. بنابراین، هنگامی که 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات تجزیه می شود، 4 کیلو کالری آزاد می شود، چربی - 9 کیلو کالری، اسیدهای کربوکسیلیک- 2.2 کالری، الکل های پلی هیدریک - 2.4 کیلو کالری، الکل - 7.1 کیلو کالری.

شما نیز ممکن است علاقه مند باشید

)
تاریخ: 2017-04-08 بازدیدها: 19 505 مقطع تحصیلی: 5.0 برای کاهش (GI)* در غذا می توانید به به روش های مختلف. و امروز در مورد *GI یا شاخص گلیسمی مورد علاقه من صحبت خواهیم کرد. این نشان دهنده واکنش بدن شما به دریافت غذا نسبت به افزایش سطح گلوکز خون است. به عبارت دیگر: بدن شما چقدر سریع غذای دریافتی را به گلوکز تبدیل می کند، شاخص گلیسمی محصول بالاتر است. تقسیم به سطوح GI بالا، متوسط ​​و پایین پذیرفته شده است. حداکثر GI گلوکز 100 است و همه چیز بر اساس آن است. پایین تا 50؛ میانگین از 51 تا 70. و بالای 71 - بالا ⠀

روش اول نیازی به پختن یا خرد کردن غذا نیست!

واقعیت این است که هر چه محصول را ریزتر برش دهیم سریعتر جذب می شود. این بدان معنی است که سریعتر به گلوکز تبدیل می شود! ما به یک اثر متفاوت دست می‌یابیم، بنابراین فرنی را زیاد نمی‌پزیم، پاستا را آل دنته نمی‌پزیم و سالادها را زیاد خرد نمی‌کنیم! همچنین اتفاق می افتد که هرچه سبزیجات را ریزتر خرد کنیم، فیبر کمتری خواهند داشت. در ادامه در مورد فیبر صحبت خواهیم کرد. در حال حاضر، فقط به یاد داشته باشید که چه چیزی برای برش بهتر است سالاد سبزیجاتبزرگتر شده و از رنده پرهیز کنید

روش دوم. تا جایی که امکان دارد، سبزیجات را خام می خوریم!

شاخص گلیسمی هویج آب پز تقریبا 2.5 برابر بیشتر از شاخص گلیسمی است. هویج خام. این نشان می دهد که بسیاری از سبزیجات نشاسته ای را می توان، و باید، خام یا نپخته مصرف کرد. با این حال، بهتر است سیب زمینی ها را بپزید. همه چیز در مورد نشاسته است. نشاسته در غذا به شکل آمیلوز و آمیلوپکتین موجود است. مولکول های نشاسته هنگام تعامل با آب، آب را جذب می کنند، یعنی متورم می شوند. در نتیجه، ساختار محصول با چسبناک کمتری به دست می آید. این فرآیند ژلاتینه شدن نشاسته نامیده می شود. میزان هضم محصول به نسبت آمیلوز و آمیلوپکتین بستگی دارد. هرچه آمیلوز در محصول کمتر باشد، غذا قابل هضم تر خواهد بود. اگر نشاسته بیش از حد ژلاتینه شده باشد، با عمل نشاسته به راحتی به گلوکز تبدیل می شود آنزیم های گوارشی V دستگاه گوارش. این بدان معنی است که ما سطح قند خون خود را سریعتر افزایش خواهیم داد.

روش سوم فیبر را به وعده های غذایی خود اضافه کنید! یا سبزیجات (دو نکته اول را اینجا ببینید) یا فیبر شل از داروخانه یا فروشگاه ورزشی.

مسئله این است که فیبر به ما احساس سیری می دهد و غذا را در معده می بندد. به دلیل قابلیت هضم طولانی، باعث می شود سایر غذاها دیرتر هضم شوند. این بدان معناست که افزایش گلوکز کندتر خواهد بود، علاوه بر این، فیبر از جذب گلوکز توسط آنزیم های دستگاه گوارش، به ویژه آمیلازها جلوگیری می کند. به نوعی آن را در محصول "حبس" می کند. چه چیزی ما را نسبت به افزایش سطح قند خون برتری می دهد؟

روش چهارم علاوه بر فیبر، می توانیم به هر وعده غذایی با کربوهیدرات پروتئین اضافه کنیم.

پروتئین های موجود در دستگاه گوارش کندتر جذب می شوند، اما بر افزایش قند خون تأثیر می گذارند. او را تثبیت می کنند و اجازه نمی دهند تند بپرد. این همان چیزی است که ما در تلاش برای رسیدن به آن هستیم همچنین ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها (البته اکثراً پیچیده) به جذب بهتر پروتئین ها و کربوهیدرات ها کمک می کند. سنتز پروتئین در بدن از طریق چرخه هضم کربوهیدرات انجام می شود. اگر کربوهیدرات ها را حذف کنید، پروتئین ها را بدتر جذب خواهید کرد. بله، و در مورد کربوهیدرات ها همین مشکل وجود دارد. به همین دلیل است که ما این دو محصول را با هم ترکیب می کنیم تا حداکثر سود را به دست آوریم.

روش پنجم چربی ها را به غذاهای کربوهیدراتی اضافه کنید.

ما به خوبی می دانیم که چربی های موجود در دستگاه گوارش کندترین جذب را دارند. این خاصیت چربی ها است که برای کاهش قابلیت هضم کربوهیدرات ها استفاده خواهیم کرد. نکته اصلی که باید به خاطر بسپارید این است که "چاق نیست". یعنی برای یک بشقاب فرنی (50-70 گرم محصول خشک) 3-5 گرم کاملاً کافی است. کره. دیگر لازم نیست کدام روش را بیشتر دوست دارید؟ از چه چیزی استفاده خواهید کرد؟

در انتخاب غذاها باید به GI غذای آن ها توجه کرد. این نشان می دهد که یک غذای خاص چقدر سطح قند خون شما را تغییر می دهد.

همانطور که می دانید کربوهیدرات ها به دو دسته "سریع" و "آهسته" تقسیم می شوند. مونوساکاریدها یا کربوهیدرات های سریع به راحتی هضم می شوند و باعث افزایش شدید سطح قند خون می شوند. اگر در حین فعالیت بدنی بلافاصله از گلوکز استفاده نشود، بدن این انرژی را ذخیره می کند که به صورت رسوبات چربی بیان می شود.

بدن زمان بیشتری برای جذب پلی ساکاریدها یا کربوهیدرات های آهسته دارد و به تدریج گلوکز بدن را تامین می کند. بنابراین، سطح گلوکز بدون نوسانات شدید و برای مدت طولانی حفظ می شود و برای همه اینها جدولی از شاخص های گلیسمی وجود دارد.

شاخص گلیسمی چیست؟

کربوهیدرات های سریع زمانی مفید هستند که انرژی زیادی مصرف شود، به عنوان مثال، در طول یک سری فعالیت های خسته کننده. فعالیت بدنی. برای این منظور نوشیدنی های انرژی زا مخصوصی اختراع شد که خیلی سریع به بدن می دهد عناصر لازمبرای افزایش شدیدسطح گلوکز خون هنگامی که این سطح افزایش می یابد، بدن با تولید انسولین پاسخ می دهد.

این ماده به عنوان یک "انتقال دهنده" برای گلوکز عمل می کند و آن را به آن می رساند سلول های چربی. به همین دلیل است که نباید از حد معمول برای مصرف کربوهیدرات تجاوز کنید یا کل مقدار را مصرف کنید، زیرا در در غیر این صورتآنها در چربی زیر جلدی رسوب می کنند. روزگار خوبی بود افراد بدوی، پس از آن غذا برای شخص تضمین نمی شد و ذخیره چربی به عنوان یک شبکه ایمنی برای شرایط غیرقابل پیش بینی عمل می کرد.

اما امروزه مبارزه مداومپشت شکل کامل, چربی زیر جلدیچیزی غیرقابل تصور منفی اول از همه، چربی دشمن است، البته، برای نیمه ضعیف بشریت.

کربوهیدرات های آهسته زمانی که بدن در مرحله ریکاوری است برای بدن مفید است. در زندگی معمولی، فرد به سطح بالایی از گلوکز در خون نیاز ندارد. شاخص در رژیم غذایی نشان دهنده سرعت ورود کربوهیدرات ها در خون است. به همین دلیل است که کربوهیدرات های موجود در غذاهای خاص "سریع" یا "آهسته" نامیده می شوند.

هنگام محاسبه شاخص گلیسمی از گلوکز برای مقایسه استفاده می شود. شاخص آن 100 است. همه محصولات دیگر از 0 تا 100 امتیاز دارند. اما بسیاری از محصولات غذایی بر نوار 100 غلبه می کنند، همانطور که می بینید، سرعت ورود آنها به خون حتی از گلوکز نیز بیشتر است.

اگر گلوکز را به عنوان نقطه شروع در نظر بگیریم، تمام محصولات دیگر بر اساس سطح قند خون پس از مصرف 100 گرم در بدن ارزیابی می شوند. از این محصولدر مقایسه با مصرف همان 100 گرم گلوکز.

اگر سطح قند خون بعد از گلوکز 50 درصد باشد، GI این محصول 50 و اگر 110 درصد قند باشد، شاخص 110 خواهد بود.

شاخص گلیسمی غذا به چه چیزی بستگی دارد؟

بستگی به شرایط زیادی دارد. مهم واکنش فردیو وجود انحراف از داده های داده شده. شاخص نیز تحت تأثیر قرار می گیرد نوع خاصکربوهیدرات ها (چه سریع و چه کند) و مقدار فیبر موجود در یک محصول خاص. فیبر می تواند زمان هضم را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و باعث یکنواختی و تدریجی عرضه گلوکز شود. GI تحت تأثیر نوع پروتئین ها و چربی های محصول و مقدار آنها قرار می گیرد.

تمامی عوامل توسط متخصصین تغذیه در نظر گرفته شد و در جداول خلاصه جمع آوری شد. GI همچنین به روش تهیه غذاهای خاص بستگی دارد. اما تأثیر این واقعیت برای توجه به آن ناچیز است.

بر اساس مقادیر GI چه غذاهایی را باید انتخاب کنید؟

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا دارای مزایای زیر هستند:

• افزایش قدرت به دلیل افزایش شدید انرژی؛
• افزایش سریع سطح قند خون.
• غذاهای با شاخص گلیسمی پایین نیز فواید خود را دارند:
• عرضه تدریجی گلوکز به بدن در طول روز؛
• کاهش اشتها؛
• سطح قند را به آرامی افزایش می دهد که احتمال رسوب چربی زیر پوست را کاهش می دهد.

مضرات غذاهای با شاخص گلیسمی بالا:

1. کافی شانس بزرگظاهر رسوبات چربی به دلیل سطح ناپایدار قند خون؛
2. بدن برای مدت کوتاهی با کربوهیدرات تامین می شود.
3. این محصولات برای بیماران دیابتی مناسب نیستند.

مضرات غذاهای با وضعیت گلیسمی پایین:

• اثربخشی کم مصرف در طول فعالیت بدنی؛
• سختی آماده سازی. تعداد کمی از غذاها با GI پایین وجود دارد که می توانید میان وعده مصرف کنید.

بیشترین رویکرد درستترکیب هر دو نوع غذا در رژیم غذایی است. این نیاز به انتخاب دقیق و توزیع آنها در طول روز را نافی نمی کند، به عنوان مثال، می تواند قهوه و خرما، انبه و خربزه باشد.

شاخص های محصولات لبنی

لبنیات آنها اساس رژیم غذایی بسیاری از افراد از جمله ورزشکاران را تشکیل می دهند. ارزش غذاییدر مورد چنین محصولات غذایی شکی وجود ندارد، علاوه بر این، آنها گران و در دسترس نیستند. بسیاری از کشورها بخش تولید را به عنوان یکی از مهمترین بخش ها می شناسند.

فن آوری های مدرن به مردم این امکان را می دهد که محصولات لبنی را بر اساس سلیقه و ترجیحات خود انتخاب کنند. انواع ماست های آشامیدنی در بازار وجود دارد، پنیر بدون چربی، چیزکیک و بسیاری از انواع دیگر این محصولات که برخی از آنها را می توان با قهوه مصرف کرد.

همه اینها حداکثر نیاز مردم به پروتئین و سایر موارد حیاتی را برآورده می کند عناصر مهم. لبنیات همچنین پایه ای برای تولید بیشتر پروتئین ها هستند. آب پنیر و کازئین به طور گسترده در ساخت چنین محصولاتی استفاده می شود. با کمک فیلتراسیون و هیدرولیز، داروها نه با کم، بلکه با سطح بالاارزش بیولوژیکی

شاخص های نان، محصولات آرد

مهم نیست که انسان چقدر به اندام خود اهمیت می دهد، ظاهرو سلامتی آنها، افراد کمی می توانند نان را به طور کامل رها کنند. بله، این لازم نیست. امروزه انواع مختلفی از نان در دسترس است، برخی از افراد دستگاه تولید نان در خانه دارند و هرکسی می تواند با توجه به میزان کالری و سایر ویژگی های آن، نوعی نان را انتخاب کند.

شما باید با دقت انتخاب کنید محصولات نهایی. بسیاری از انواع نان حاوی مواد افزودنی طعم دهنده هستند که این شاخص را به طور جدی افزایش می دهد. انواع شیرین کننده ها، تقویت کننده های طعم، عوامل مختلف خمیر مایه خمیر، شاخص محصول نهایی را تغییر می دهند.

اگر فردی به طور مستقل رژیم غذایی خود را کنترل کند، انتخاب منطقی است انواع سادهاز نان یا خودتان آن را در خانه بپزید.

شاخص گلیسمی غلات

غلات در رژیم غذایی افرادی که فعالیت بدنی مداوم دارند، جایگاه مهمی را اشغال می کنند. دانه‌ها با داشتن ذخایر زیادی از کربوهیدرات‌ها که انرژی بدن ورزشکار را برای رشد و تمرین ماهیچه‌ها تامین می‌کنند، GI پایینی دارند که باعث می‌شود چنین محصولاتی به سادگی غیر قابل تعویض باشند.

همه غلات محبوب نیستند (مثلا فرنی جو مروارید، اما شما به راحتی می توانید به آنها عادت کنید و بفهمید چه چیزی مزایای ارزشمندبرای سلامتی که می آورند فرنی برای صبحانه - شرط لازمبرای ورزشکاران، بدون قهوه، اما با میوه، می توانید خرما و انبه، خربزه، حتی انگور اضافه کنید.

حتی در داخل رژیم غذایی سخت، می توانید صبحانه بخورید فرنی مغذی. غلات حاوی نیست تعداد زیادی ازچربی کربوهیدرات ها توسط پلی ساکاریدها نشان داده می شوند که آهسته و آهسته را فراهم می کنند رشد تدریجیسطح قند خون، که به شما برای مدت طولانی قدرت می دهد.

با این حال، شما نباید با انواع مواد افزودنی به غلات دست و پنجه نرم کنید. اگر شیر اضافه کنید، فقط شیر بدون چربی، اگر شکر، مقدار کمی. هنگامی که محصولات دیگر اضافه می شوند، GI نهایی فرنی می تواند تا حد زیادی تغییر کند، و به طور قابل توجهی از مقادیر اساسی ذکر شده در جدول منحرف شود.

برای بسیاری از افراد، ترک غذاهای شیرین و شیرینی پزیزندگی را بسیار سخت می کند مردم به هیچ وجه نمی توانند بر عشق خود به شیرینی غلبه کنند. امروزه تولید محصولات قنادی به درجه هنری ارتقا یافته است: قنادی ها به چهره های رسانه ای تبدیل می شوند و محصولات آنها در نمایشگاه ها به نمایش گذاشته می شود. البته کنار گذاشتن تنوع فعلی انواع محصولات قنادی کار ساده ای نیست، درست مانند ترک قهوه.

با مقایسه غذاها با جدول ارزش گلیسمی، گاهی اوقات می توانید کمی شیرینی و قهوه را به خودتان اجازه دهید. ترکیب مناسبمحصولات و انتخاب آنها با حداقل شاخص گلیسمی. تعداد کافی از محصولات کارآیی پایین GI و نسبت خوبقابلیت هضم اگر غذاهای مورد علاقه خود را با غذاهای دیگری که شاخص شما را کاهش می دهند ترکیب کنید، می توانید با خیال راحت شیرینی بخورید.

در هر صورت، پزشکان توصیه می کنند که غذاهایی با GI بالا در نیمه اول روز یا بلافاصله قبل از تمرین مصرف کنید.

خوردن چنین غذایی پس از ورزش منجر به اثر معکوس: به دلیل جذب سریع، انسولین آزاد می شود و گلوکز به سرعت وارد چربی زیر پوست می شود. البته چنین نتیجه ای از مطالعه شاخص های گلیسمی غذاها مطلوب نیست.

شاخص های سبزیجات و میوه ها

با سبزیجات و میوه ها همه چیز بسیار ساده است. سبزیجات به حساب می آیند محصولات ایده آلبرای یک ورزشکار، زیرا حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، ویتامین ها و سایر ریز عناصر است. سبزیجات سرشار از فیبر هستند که به هضم فعال کمک می کند. علاوه بر این، سبزیجات تقریباً فاقد چربی و کربوهیدرات هستند. در عین حال، خوردن سبزیجات می تواند به طور موثری اشتهای شما را بدون تامین انرژی برای بدن سرکوب کند که باعث می شود بدن از چربی زیر پوست استفاده کند.

سبزی ها GI کلی غذاها را کاهش می دهند: اگر سبزیجات را همراه با غذاهایی با GI بالا مصرف کنید، سرعت ورود گلوکز به خون کندتر می شود و زمان بیشتری می برد.

میوه ها تامین کننده ضروری ال کارنیتین هستند که فرآیندهای چربی سوزی را افزایش می دهد. علیرغم عقیده عمومی پذیرفته شده، میوه، انبه، آنچنان که به نظر می رسد دارای شاخص گلیسمی بالایی از مواد غذایی نیست، حتی می توان گفت پایین است، و این را می توان در هنگام صحبت در مورد خربزه، یا خوردن انگور، انبه و غیره مشاهده کرد. .

طیف گسترده ای از میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به کاهش GI معروف است. اگر بعد از تمرین، مثلاً یک موز یا انبه یا یک خوشه انگور بخورید، این به بدن منبعی طولانی مدت و صاف از کربوهیدرات ها برای جبران انرژی از دست رفته می دهد.

نوشیدنی ها

بیشتر نوشیدنی ها مانند قهوه دارای شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی هستند. این به این دلیل است که شکر در اینجا به شکل حل شده در قهوه است و بدن آن را سریعتر جذب می کند، درست مانند قهوه. علاوه بر این، بسیاری از نوشیدنی ها گازدار هستند که باعث افزایش جذب قند می شود.

اما نکات مفیدی نیز در این مورد وجود دارد. به عنوان مثال، هنگام مصرف کراتین، مصرف کربوهیدرات های ساده توصیه می شود که تبدیل کراتین به کراتین فسفات در سلول های عضلانی را تضمین می کند. از این نظر آب انگور ایده آل است که دارد عملکرد بهینهبرای جذب کراتین

شایان ذکر است که، به عنوان مثال، شراب های قرمز دارای GI پایین هستند، اما هضم را بهبود می بخشند. بر اساس این ویژگی‌ها، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که مقدار کمی شراب قرمز خشک، اما نه آبجو، همراه با وعده‌های غذایی اصلی بنوشید تا متوجه نشوید که چیست.

روغن ها، سس ها

چه سس ها و روغن هایی دارند سطح پایین GI فقط در نگاه اول خوب است. مقدار زیادی چربی این شاخص را جبران می کند.

البته، بدون روغن به طور کامل کار دشواری است، درست مانند بدون قهوه، فقط باید روغن گیاهی طبیعی، به عنوان مثال، زیتون را انتخاب کنید.

آجیل

آجیل دارای شاخص گلیسمی پایینی است که باعث می شود آنها به منبع عالی پروتئین تبدیل شوند. آنقدر ها هم ساده نیست. آجیل حاوی مقدار زیادی چربی است و به سختی توسط دستگاه گوارش هضم می شود. به عنوان یک منبع منظم مواد مفیدآجیل ممکن است برای اکثر ورزشکاران مفید نباشد.

بعد از حرارت درمانیآجیل عملاً شاخص خود را تغییر نمی دهد و آن را پایین می گذارد، اما کیفیت های طعماز بین بردن. بنابراین، آجیل بهتر است مانند قهوه به عنوان یک دسر کوچک و افزودنی نادر به رژیم غذایی در نظر گرفته شود.

رعایت رژیم های غذایی بر اساس شاخص های گلیسمی غذاها بسیار دشوار است. همه مردم برای این کار وقت و حوصله ندارند. با این حال، آرایش کنید ایده کلیدر مورد ویژگی های محصولات دشوار نیست. تحت شرایط مساوی برای رژیم روزانهشما باید محصولاتی را انتخاب کنید که شاخص کمی دارند. در طول یا قبل از دوره های فعالیت بدنی، غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باید مصرف شود.

1. سبزیجات دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. علاوه بر این، آنها می توانند پذیرایی مشترک GI سایر غذاها را کاهش دهید. سبزیجات منبع عالی فیبر و ویتامین ها هستند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشند. اگر نیاز به کاهش GI غذاهایی که می خورید یا رژیم غذایی عمومی، سپس همراه با ظروف حاوی GI بالا، باید غذاهای حاوی فیبر، در درجه اول سبزیجات مصرف کنید.
2. آبجو، نوشابه های گازدار و برخی از انواع آرد و شیرینی ها دارای بالاترین GI هستند.
3. این شاخص همچنین به روش تهیه بستگی دارد. در طی عملیات حرارتی، کربوهیدرات ها و پروتئین ها تا حدی دناتوره می شوند. به عنوان مثال، شاخص گلیسمی پوره سیب زمینی به طور قابل توجهی کمتر از سیب زمینی آب پز است. اگر سیب زمینی در پوست پخته شود، کمترین GI را دارد. این به دلیل این واقعیت است که محصول حاوی نشاسته است. هر محصولی که نشاسته دارد (غلات، غلات یا ماکارونی) شاخص گلیسمی خود را در طول پخت به میزان زیادی از دست می دهد.
4. در طول روز، سطح شاخص گلیسمی غذاها باید کاهش یابد. تا عصر شاخص باید حداقل باشد. در طول خواب، بدن انسان تقریبا هیچ انرژی مصرف نمی کند، بنابراین شکر اضافیدر خون به ناچار منجر به رسوب چربی زیر پوست می شود.

جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
آبجو	110
تاریخ	103
چیپس ذرت	100
نان تست نان سفید	100
سوئدی	99
هویج وحشی	97
نان فرانسوی	95
سیب زمینی پخته	95
آرد برنج	95
نودل های برنج	92
زردآلو کنسرو شده	91
مربای کاکتوس	91
پوره سیب زمینی	90
عسل	90
فرنی برنج فوری	90
برشتوک	85
هویج آب پز	85
ذرت بو داده	85
نان سفید	85
نان برنجی	85
پوره سیب زمینی فوری	83
لوبیا پهن	80
چیپس سیب زمینی	80
کراکرها	80
موسلی با آجیل و کشمش	80
تاپیوکا	80
وافل های شیرین نشده	76
دونات	76
هندوانه	75
کدو سبز	75
كدو حلوايي	75
نان بلند فرانسوی	75
کراکر آسیاب شده برای پخت نان	74
نان شیرینی گندم	72
ارزن	71
سیب زمینی آب پز	70
کوکاکولا، فانتا، اسپرایت	70
نشاسته سیب زمینی، نشاسته ذرت	70
ذرت آب پز	70
مارمالاد، مربا با شکر	70
مریخ، اسنیکرز (میله‌ها)	70
پیراشکی، راویولی	70
شلغم	70
برنج سفید بخارپز	70
شکر (ساکارز)	70
چیپس میوه با روکش قند	70
شیر کاکائو	70
کیک های بدون خمیر	69
آرد گندم	69
نوعی از نان شیرین	67
یک آناناس	66
خامه، با اضافه کردن آرد گندم	66
موسلی سوئیسی	66
بلغور جو دوسر، فوری	66
سوپ پوره از نخود سبز خشک	66
موز	65
خربزه	65
سیب زمینی، پخته شده در ژاکت خود	65
سبزیجات کنسرو شده	65
دانه های کوسکوس	65
آرد سمولینا	65
سبدهای شن و ماسه با میوه	65
آب پرتقال، آماده است	65
نان سیاه	65
کشمش	64
پاستا با پنیر	64
کوکی های نان کوتاه	64
چغندر	64
سوپ لوبیا سیاه	64
بیسکویت	63
دانه های گندم، جوانه زده	63
پنکیک آرد گندم	62
توئیکس	62
نان های همبرگری	61
پیتزا با گوجه فرنگی و پنیر	60
برنج سفید	60
سوپ نخود زرد	60
کنسرو ذرت شیرین	59
پای	59
پاپایا	58
پیتا عربی	57
برنج وحشی	57
انبه	55
کوکی های جو دوسر	55
کوکی های کره ای	55
سالاد میوه با خامه فرم گرفته	55
تاروت	54
تکه های میکروب	53
ماست شیرین	52
بستنی	52
سوپ گوجه	52
سبوس	51
گندم سیاه	50
سیب زمینی شیرین (میام)	50
کیوی	50
برنج قهوه ای	50
اسپاگتی، پاستا	50
تورتلینی با پنیر	50
نان، پنکیک ساخته شده از آرد گندم سیاه	50
شربت	50
بلغور جو دوسر	49
آمیلوز	48
بلغور	48
نخود سبز، کنسرو شده	48
آب انگور بدون شکر	48
آب گریپ فروت بدون شکر	48
نان میوه ای	47
لاکتوز	46
M&Ms	46
آب آناناس بدون شکر	46
نان سبوس دار	45
گلابی کنسرو شده	44
سوپ خامه عدس	44
لوبیا رنگی	42
نخود فرنگی کنسرو شده ترکی	41
انگور	40
نخود سبز، تازه	40
مامالیگا (فرنی ساخته شده از آرد ذرت)	40
آب پرتقال تازه، بدون شکر	40
آب سیب بدون شکر	40
لوبیا سفید	40
نان دانه گندم، نان چاودار	40
نان کدو تنبل	40
انگشتان ماهی	38
اسپاگتی سبوس دار	38
سوپ لوبیا لیما	36
پرتقال ها	35
ورمیشل چینی	35
نخود سبز، خشک	35
انجیر	35
ماست طبیعی	35
ماست کم چرب	35
کوینو	35
زردآلو خشک	35
ذرت	35
هویج خام	35
بستنی شیر سویا	35
گلابی ها	34
دانه های چاودار، جوانه زده	34
شیر کاکائو	34
کره بادام زمینی	32
توت فرنگی	32
شیر کامل	32
لوبیا لیما	32
موز سبز	30
لوبیا سیاه	30
نخود ترکی	30
مارمالاد توت بدون شکر، مربا بدون شکر	30
شیر 2 درصد	30
شیر سویا	30
هلو	30
سیب	30
سوسیس و کالباس	28
شیر بدون چربی	27
عدس قرمز	25
گیلاس	22
نخود زرد را خرد کنید	22
گریپ فروت	22
جو مروارید	22
آلو	22
سویا، کنسرو شده	22
عدس سبز	22
شکلات تلخ (70 درصد کاکائو)	22
زردآلو های تازه	20
بادام زمینی	20
سویا، خشک	20
فروکتوز	20
سبوس برنج	19
گردو	15
بادمجان	10
کلم بروکلی	10
قارچ	10
فلفل سبز	10
کاکتوس مکزیکی	10
کلم	10
پیاز	10
گوجه فرنگیها	10
کاهو برگ	10
کاهو	10
سیر	10
دانه های آفتابگردان	8