لیست مواد غذایی کربوهیدرات. انواع کربوهیدرات های کند. فیبر از سرطان محافظت می کند

احتمالاً بارها اطلاعات مختلف زیادی در مورد کربوهیدرات ها شنیده اید. آنها بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی هر یک از ما هستند. کربوهیدرات ها مهم ترین هستند منبع انرژی برای بدن انسان

اما چرا یک نوع کربوهیدرات به افزایش توده عضلانی کمک می کند، در حالی که نوع دیگر باعث افزایش رسوب چربی می شود؟ بیایید آن را بفهمیم!

کربوهیدرات ها چیست؟

کربوهیدرات ها عناصر آلی هستند که از قندهای پیچیده و ساده تشکیل شده اند. آنها در غذا یافت می شوند و یکی از منابع کلیدی انرژی هستند.

دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده (سریع) و پیچیده (آهسته). تفاوت اصلی بین آنها ساختار مولکولی و سرعت جذب توسط بدن است.

کربوهیدرات های سادهعبارتند از فروکتوز و گلوکز(مونوساکاریدها و دی ساکاریدها). بنابراین غذاهای حاوی چنین کربوهیدرات ها طعم شیرینی دارند. شاخص گلیسمی (GI) برای ارزیابی محتوای کربوهیدرات غذاها استفاده می شود. این شاخص تأثیر غذاها بر سطح قند خون را تعیین می کند. بنابراین، غذاهای با GI بالا نمی آورند سود بزرگبرای بدن، باید تا حد امکان به ندرت مصرف شود. زیرا افزایش منظم سطح گلوکز خون باعث افزایش انسولین می شود. این ممکن است بر تولید خود تأثیر بگذارد از این هورمونارگانیسم، که مستلزم ظاهر است دیابت قندینوع I

کربوهیدرات های پیچیده- اینها پلی ساکاریدها هستند. و علیرغم این واقعیت که وظیفه اصلی آنها تامین انرژی بدن است، آنها اصول عملکرد کمی متفاوت دارند. آنها بر پایه پکتین، فیبر و نشاسته هستند. آنها فرآیند هضم را تحریک می کنند، گرسنگی را برطرف می کنند و بدن را برای مدت طولانی سیر می کنند. آنها همچنین زمان و انرژی بیشتری برای هضم می گیرند، بنابراین قند خون شما به طور یکنواخت افزایش می یابد.

فواید کربوهیدرات ها برای بدن

کربوهیدرات ها وظایف حیاتی را انجام می دهند:

ذخایر انرژی بدن را پر کنید؛

کمک به کار مولدمغز؛

هضم را بهبود می بخشد؛

خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد.

آیا کربوهیدرات های ساده به افزایش وزن کمک می کنند؟

کربوهیدرات ها که به راحتی هضم می شوند، باعث تولید انسولین می شوند که از تجزیه چربی ها جلوگیری می کند. اگر فعالیت بدنیناچیز، چربی ها در بدن رسوب می کنند. اما اگر کربوهیدرات های ساده بخورید و ورزش کنید، تشکیل می شود توده عضلانیبا افزایش سطح گلیکوژن در بافت عضلانی. بنابراین، رشد عضلات یا شکم شما به شما بستگی دارد.

نسبت کربوهیدرات به افزایش عضله

در طول تمرین، باید رژیم غذایی خود را کنترل کنید و همانطور که متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند، کربوهیدرات های پیچیده ارزش مصرف داره قبل از فعالیت بدنی ، آ کربوهیدرات های سادهرها کردن سپس.

کسانی که قصد کاهش وزن را دارند نباید از حد معمول 50-60 گرم غذاهای حاوی کربوهیدرات تجاوز کنند. برای حفظ وزن در همان حد، 200 گرم در روز مجاز است. تجاوز از این هنجار به افزایش وزن کمک می کند.

غذاهای اصلی حاوی کربوهیدرات های ساده

اگر محصولی حاوی شکر و/یا آرد باشد، می توان آن را به عنوان کربوهیدرات های سریع طبقه بندی کرد.

منابع کربوهیدرات های سریعمیوه های شیرین و انواع توت ها، میوه های خشک (کشمش، انجیر، خرما، آناناس)، شکر، عسل، کیک، شیرینی، کلوچه، آب نبات، حلوا، شیر تغلیظ شده، مربا و شربت، نوشیدنی های شیرین (به ویژه گازدار)، محصولات شکلاتی، آرد سمولیناماکارونی گندم درجه 1، نان سفید.

محصول غذایی	شاخص گلیسمی	کربوهیدرات در 100 گرم محصول
آرد برنج	95	77,5
برنج سفید	70	26
شکر قهوهای	70	95
پودینگ برنج	85	43
سیب زمینی سرخ شده	95	24
سیب زمینی پخته	95	17
آرد گندم	85	67
ریشه کرفس	85	10
كدو حلوايي	75	6
هندوانه	75	9
تاریخ	70	68
شکلات تخته ای	70	48
آبجو	110	6
چیپس	70	55
رشته فرنگی	70	56

غذاهای اصلی حاوی کربوهیدرات های پیچیده

این کربوهیدرات ها عمدتا در محصولات زیر:گندم سیاه، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، هویج، سیب زمینی، حبوبات (عدس، نخود، نخود، لوبیا)، کدو تنبل، ذرت، چغندر، نان گندم کامل، ماکارونی درشت گندم.

محصول غذایی	شاخص گلیسمی	کربوهیدرات در 100 گرم محصول
نارنجی	35	9
انجیر	35	40
گیلاس	26	11
آلو	24	10
گریپ فروت	22	8
انار	35	13
سیب	30	9
هلو	35	14
به	35	8
زردآلو	20	10
غلات	40	65

کمبود کربوهیدرات در بدن

البته، تقریباً غیرممکن است که بدون کربوهیدرات بمانید، زیرا آنها در بسیاری از غذاها یافت می شوند. اما اگر خود را با رژیم های غذایی خسته کنید، کمبود آنها می تواند به شکل علائم زیر ظاهر شود:

ضعف (به ویژه در طول و بعد از استرس روانی مشخص می شود)؛

تحریک پذیری؛

ناتوانی در تمرکز و کار مولد؛

حالت تهوع؛

سرگیجه؛

سردرد؛

ضعف عضلانی؛

بدتر شدن روند گوارش.

یک خطر خاص، عرضه ناکافی کربوهیدرات به مغز است که برای عملکرد کامل به آنها نیاز دارد. اگر مغز به طور سیستماتیک کربوهیدرات کافی دریافت نکند، ممکن است مشکلات حافظه ظاهر شود.

کربوهیدرات اضافی در بدن

مصرف بیش از حد غذاهای غنی از کربوهیدرات بدون برجای گذاشتن اثری در بدن از بین نخواهد رفت. در تظاهرات زیر منعکس خواهد شد:

ظهور رسوبات چربی و زوال تناسب اندام;

خطر چاقی؛

افزایش قند خون؛

خطر ابتلا به دیابت.

همانطور که می بینید، کربوهیدرات ها می توانند شما را به یک خرس کوچولو چاق تبدیل کنند یا به نظر برسند که روی جلد یک مجله بدنسازی هستید. همه چیز بستگی به این دارد که آنها را به چه سمتی هدایت کنید و اگر در جهت درست باشند، به نفع شما عمل خواهند کرد.

کربوهیدرات ها سوخت، منبع انرژی برای عملکرد عضلات، اندام ها و سیستم های بدن هستند. ذخایر کربوهیدرات به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها تجمع می یابد و در حین فعالیت بدنی به طور فعال سوزانده می شود. حدود 70 درصد کالری جیره روزانهفرد کربوهیدرات مصرف می کند. به طور متوسط ​​برای یک مرد بالغ شاغل فیزیکی آسانیا کار ذهنی، هنجار روزانهکربوهیدرات 300-500 گرم است. برای ورزشکاران و کارگران کار فیزیکیاو خیلی بلندتر است افرادی که می خواهند کالری دریافتی خود را کاهش دهند، می توانند این کار را با کاهش چشمگیر نسبت کربوهیدرات در رژیم غذایی خود بدون آسیب رساندن به سلامتی خود انجام دهند. باید بدانید کدام غذاها پر کربوهیدرات هستند و آنها را به درستی مصرف کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.
دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. ساده یا مونوساکاریدها به راحتی جذب بدن می شوند و تامین می کنند انرژی سریع. اینها عبارتند از میوه هایی که حاوی گلوکز و فروکتوز هستند، شیرینی ها با ساکارز و محصولات لبنی با قند شیر - لاکتوز. ورود آنها به بدن باعث می شود افزایش شدیدسطح قند خون و پاسخ فوری پانکراس - آزادسازی دوز بزرگانسولین برای کاهش این سطح انسولین کربوهیدرات های ساده را می گیرد و آنها را درون آن قرار می دهد سلول های چربی. کربوهیدرات های پیچیده - پلی ساکاریدها - خوب در نظر گرفته می شوند زیرا به آرامی جذب می شوند و به طور یکنواخت انرژی بدن را تامین می کنند. اینها غلات مختلف، سبزیجات، ماکارونی و نان هستند که تقریباً هیچ تأثیری بر سطح قند خون ندارند و پانکراس را مختل نمی کنند.
اگر بخش عمده ای از رژیم غذایی شما شامل شیرینی، کیک، نان، برنج، چغندر، سیب زمینی، موسلی و شیرینی های حاوی کربوهیدرات بد است، ممکن است باعث اضافه وزن شود.
این محصولات باید با منابع جایگزین شوند کربوهیدرات های خوب، که 12 برتر آن عبارتند از:
1. سبزیجات تازهو میوه ها
2. نان چاوداربا سبوس
3. نخود فرنگی
4. برنج قهوه ای
5. فرنی گندم سیاه
6. بلغور جو دوسر
7. پاستا سبوس دار
8. لوبیا قرمز و عدس
9. قارچ
10. فرآورده های شیر تخمیر شده
11. شکلات تلخ
12. سویا.
شایان ذکر است که دانستن کافی نیست، باید بدانید بهترین زمانبرای دریافت آنها بدن در نیمه اول روز بهتر انرژی می سوزاند، بنابراین سرشار از کربوهیدراتغذا باید قبل از ساعت 16-00 مصرف شود و عصرها کربوهیدرات ها را به شکل مصرف کنید سالاد سبزیجات. بهتر است ورزشکاران بعد از یک ساعت تمرین طاقت فرسا کربوهیدرات مصرف کنند، زمانی که به شدت جذب بدن می شود تا جایگزین گلیکوژن سوخته شود. هر مقدار کربوهیدرات دریافتی در این لحظه نه به سلول های چربی، بلکه در سلول های عضلانی ختم می شود.

کربوهیدرات ها ترکیبات آلی حاوی گروه های کربونیل و هیدروکسیل از اتم ها هستند که ماده خشک بدن گیاه را اشغال می کنند. تقریبا 75 درصد، و در حیوانات و انسان تا 20-25٪.

آنها چه چیزی می دهند و چرا برای انسان مهم هستند؟

این یک منبع انرژی مهم، یکی از اجزای مهم برای یک پاسخ ایمنی قوی، و همچنین موادی است که از آن نتیجه نهاییسایر موارد حیاتی بیرون می آیند واکنش های مهمو متابولیت ها

از نظر علمی ثابت شده استافرادی که کربوهیدرات را به مقدار کافی مصرف می کنند، می توانند به سرعت پاسخ دهند و عملکرد خوبی داشته باشند فعالیت مغز . نمی توان قبول کرد که در شرایط کار بدنی سرد یا طاقت فرسا، این یک راه نجات واقعی در قالب ذخایر چربی است.

چه چیزی را باید به عنوان حقیقت پذیرفت؟

برای انجام این کار، ارزش درک انواع کربوهیدرات ها و غذاهایی که باید از رژیم غذایی حذف شوند، و برعکس، باید تمام توجه خود را به کدام غذاها معطوف کنید، دارد.

در ابتدا، کربوهیدرات ها را می توان به موارد زیر تقسیم کرد:

• مونوساکاریدها (به عنوان مثال، گلوکز و فروکتوز شناخته شده)،
• الیگوساکاریدها (به عنوان مثال، ساکارز)،
• پلی ساکاریدها (مانند نشاسته و سلولز).

همه آنها از نظر ساختار شیمیایی و همچنین در واکنش آنها در بدن متفاوت هستند. به گروه اول قندهای ساده می گویند که طعم شیرینی دارند و برای اندام مضر هستند.

هنگامی که در خون، گلوکز مصرف می شود 6 گرم هر 15 دقیقهیعنی اگر آن را به مقدار زیاد مصرف کنید در متابولیسم چربی قرار می گیرد و «برای بعد» ذخیره می شود. طبیعت قصد دارد این فرآیندها را کنترل کند. هورمونی به نام انسولین که توسط لوزالمعده متولد می شود، آن را کاهش می دهد و به چربی می فرستد و برعکس، گلوکاگون سطح آن را افزایش می دهد.

وقتی فردی یک کربوهیدرات ساده مصرف می کند، پس زمان کوتاهسطح گلوکز به شدت و به سادگی افزایش می یابد.

بدن، همانطور که در ابتدا در نظر گرفته شده بود، بلافاصله انسولین را برای کمک ارسال می کند. به تبدیل قند دو برابر کمک می کند مقدار زیادچربی، و مغز مقدار کمی گلوکز را به عنوان سیگنال گرسنگی درک می کند و فرد می خواهد دوباره غذا بخورد.

اگر چنین تغذیه ای از زمان به زمان تکرار شود، متابولیسم با این طرح سازگار می شود، ترشح می کند تعداد زیادی ازهورمونی که بیش از حد منجر به مشکلات رگ های خونی و پیری سریع پوست می شود و لوزالمعده شروع به تخلیه می کند و منجر به بیماری هایی مانند. همانطور که می گویند ما همان چیزی هستیم که می خوریم.

در نتیجه این چرخه معیوب شروع به ایجاد نوعی اعتیاد می کند و فرد نیاز خواهد داشت کمک تخصصیبرای بازگشت به تصویر سالمزندگی کربوهیدرات های ساده منجر به تشنج های غیر قابل کنترلگرسنگی، بی تفاوتی، خستگی, خلق و خوی بد، اگر چیز شیرینی نخورید، الگوی خواب شما به هم می خورد.

کدام غذاها جزو کربوهیدرات های ساده طبقه بندی می شوند؟

در اینجا لیستی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده آورده شده است:

• محصولات نانوایی: رول، نان، بیسکویت، پای، کوکی ها؛
• شکر و عسل؛
• تمام شیرینی های کارخانه;
• میوه ها و سبزیجات با افزایش شیرینی (انگور، موز، گوجه فرنگی، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین و غیره)؛
• غلات: برنج (فقط سفید)، برشتوک، آرد سمولینا؛
• نوشیدنی های گازدار، آب میوه های خریداری شده در فروشگاه؛
• محصول غذایی پخت و پز فوری، فست فود.

کربوهیدرات های پیچیدههنگامی که با غذا خورده می شوند، آنها متفاوت عمل می کنند. آنها فرمول شیمیاییخیلی سخت تر به همین دلیل، زمان و انرژی بیشتری برای شکستن آن لازم است. کربوهیدرات‌های پیچیده نمی‌توانند سطح گلوکز را به این سرعت بالا ببرند، تولید انسولین از حد معمول فراتر نمی‌رود، به این معنی که پردازش استرس مداوم به چربی وجود ندارد. سلول ها از انرژی تغذیه می کنند و احساس گرسنگی از بین نمی رود 15-20 دقیقه، اما فقط بعد از 2-3 ساعت.

به روند کمک می کند فیبر محلولکه هضم را در روده ها عادی می کند و مانع از جذب سریع قند در خون می شود. به راحتی معده را پر می کند، بنابراین احساس سیری طولانی می شود. منابع فیبر سبزیجات، گیاهان دارویی و سبوس هستند. را می توان به صورت جداگانه در داروخانه به شکل چای یا قرص خریداری کرد، اما فقط طبق تجویز پزشک برای تنظیم متابولیسم و ​​کاهش وزن.

اگر کسری وجود دارد هر 3 ساعت، متابولیسم تسریع می شود ، هورمون های استرس "برای بعد" به تعویق نمی افتند و وزن طبیعی باقی می ماند.

محصولات سرشار از کربوهیدرات های پیچیده

غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده:

• حبوبات؛
• غلات؛
• انواع قارچ؛
• میوه ها و سبزیجات شیرین نشده؛
• نان و ماکارونی که فقط از گندم دوروم تهیه می شود.
• دانه با حداقل تعدادپردازش (به عنوان مثال، جنین).

نشاسته را می توان از سیب زمینی، لوبیا و غلات مختلف استخراج کرد.

علاوه بر این که کربوهیدرات های پیچیده منجر به رسوب چربی اضافی نمی شوند، بدن را فرسوده نمی کنند و رگ های خونی را از بین نمی برند، می توانید فواید میکروالمان ها و ویتامین های به دست آمده با آنها را نیز اضافه کنید.

همچنین جنبه مهماست شاخص گلیسمی.

چیست - گلیسمی معمولاً به مقدار گلوکزی گفته می شود که در خون وجود دارد این لحظه. به طور معمول با معده خالی حدود یک گرم است.

شاخص گلیسمی مقدار شاخص هایی است که گلوکز هنگام مصرف یک محصول خاص در واحد زمان به دست می آورد. از موارد فوق چنین نتیجه می شود که ارزش چنین شاخصی کربوهیدرات های سادهبه طور قابل توجهی بالاتر از موارد پیچیده خواهد بود. و محصولات با نرخ بالاشاخص گلیسمی به انسولین مانند پارچه قرمز برای گاو نر است. بنابراین، رژیم غذایی نباید حاوی مواد غذایی باشد که در شاخص های آن از 60-65 بیشتر باشد.

جدول غذاهای با GI بالا:

محصولات	GI آنها
سبزیجات:
پوره سیب زمینی	95
سیب زمینی سرخ کرده	95
چیپس سیب زمینی	90
سیب زمینی سرخ شده در روغن	95
ذرت (پخته شده با نمک)	75
کدو سبز سرخ شده در روغن	75
هویج (عملیات حرارتی شده)	80
خاویار کدو سبز	70
میوه ها، انواع توت ها:
آناناس	67
هندوانه	72
تاریخ	120
سوئد	100
غلات و فرآورده های آرد:
نشاسته (ماه)	100
فرنی برنج با شیر	72
فرنی ارزن روی آب	70
فرنی برنج روی آب	80
موسلی	80
نان سفید (نان تست)	95
نان سفید بدون گلوتن	90
نان های همبرگری	90
برشتوک	85
نودل های برنج	90
لازانیا	85
آرد سمولینا	70
پیتزا با پنیر	68
پای سرخ شده با فیلینگ	90
شیرینی	105
کوکی ها، کیک ها، شیرینی های کارخانه ای	100
محصولات لبنی:
کیک پنیر با شکر	75
بستنی	70
شیر تغلیظ شده با شکر	85
نوشیدنی ها:
آب مولتی ویتامین کارخانه	70
آبجو	110
نوشابه شیرین	75
شیرینی:
شیر کاکائو	72
آب نبات کاراملی	80
پاپ کورن با طعم	85
حلوا	72
میله ها	72
عسل	91
نوعی از نان شیرین	70

محصولات با کارآیی پایین GI

جعفری، شوید، ریحان	6
آووکادو	12
پنیر توفو	15
خیارشور یا خیار بشکه ای	15
زیتون و زیتون سیاه	17
کلم (گل کلم، کلم بروکسل)	15
سبوس	15
بادمجان، کدو سبز	15
تمشک	23
گیلاس	23
نارنگی، پرتقال	30
شکلات تلخ با محتوای بالاکاکائو	35
هلو	30
انار	30
زردآلو	30
عدس	31
کنجد	35
نخود	35
خشک کردن: آلو خشک، زردآلو خشک	37
گندم سیاه	40
ماکارونی غلات کامل	45

مقدار غذایی که می خورید را فراموش نکنید. از نظر محتوای کالری، رژیم غذایی روزانه باید بین 1800-2100 بدون فعالیت بدنی و به اضافه 200-300 کالری هنگام ورزش برای دختران و 2500-2600 کالری برای پسران در نوسان باشد.

از نظر وزن، کربوهیدرات ها باید تا 70 گرم برای کاهش وزن فعلی یا تا 200 گرم برای حفظ بدن در بدن باشند. وزن ثابتبرای یک روز. انتخاب مقدار کربوهیدرات های پیچیده مورد نیاز با محاسبه وزن فرد ایده آل است (کربوهیدرات های ساده را به طور کلی حذف می کنیم).

اثربخشی و کارایی تمرین به طور مستقیم به یک رژیم غذایی متعادل بستگی دارد. به دلیل کمبود کربوهیدرات های پیچیده، تن بدن و شاخص های قدرت به شدت کاهش می یابد. این به ویژه در تمرین با وزنه منعکس می شود، زیرا ورزشکار کمبود انرژی دائمی را تجربه می کند.

ترکیبات آلی که از نظر ساختار شیمیایی به عنوان پلی ساکارید طبقه بندی می شوند، کربوهیدرات های پیچیده و کند نامیده می شوند. مولکول آنها حاوی انواع مونوساکاریدها، مقدار زیادی گلوکز و فروکتوز است.

بسیاری حیاتی است فرآیندهای مهمدر بدن با مشارکت مونوساکاریدها رخ می دهد. آنها به پردازش چربی ها و پروتئین ها کمک می کنند و تأثیر مثبتی بر کبد دارند. غذاهای حاوی غلظت بالایی از کربوهیدرات های آهسته بهتر است قبل از ناهار مصرف شوند متابولیسم کربوهیدراتهنوز کند نشده است

بدن ساکاریدها را به شکل گلوکز متابولیزه می کند. سرعت تبدیل ساکاریدها به گلوکز کربوهیدرات ها را به ساده یعنی سریع و پیچیده یعنی آهسته تقسیم می کند. شاخص آن در شاخص گلیسمی محصول منعکس می شود. در افراد کند، بسیار کم است، و بنابراین، اشباع خون با گلوکز به طور ناگهانی اتفاق نمی افتد، بلکه به آرامی رخ می دهد.

محصولات با شاخص گلیسمی پایین در حین جویدن جذب بدن می شوند. این فرآیند با اثر یک آنزیم موجود در بزاق روی غذا آغاز می شود.

کربوهیدرات های آهسته بیشترین مقدار را در دوره زمستانیزمان. به لطف ساکاریدها، تولید هورمون خاصی مانند سروتونین تحریک می شود. تأثیر مثبتی بر خلق و خوی افراد دارد و همچنین به گرم نگه داشتن بدن کمک می کند.

شاخص گلیسمی پایین به این معنی است که کربوهیدرات های پیچیده قابل هضم هستند مدت زمان طولانی. سرعت پایین هضم، افزایش انسولین را از بین می برد، که باعث پردازش کربوهیدرات های اضافی می شود. بافت چربی، و در نتیجه منجر به چاقی می شود.

پس از تمرین، بدن نیاز دارد تا به سرعت انرژی مصرف شده را جبران کند. هضم کربوهیدرات های پیچیده مدت زیادی طول می کشد. همین است که هست دلیل اصلیخوردن پلی ساکاریدهای آهسته پس از اتمام تمرین توصیه نمی شود.

غذاهای غنی از کربوهیدرات های آهسته بهتر است در صبح مصرف شوند. پس از بیدار شدن، بدن تجربه می کند تولید فعالگلیکوژن

انواع کربوهیدرات های کند

ساختار یک کربوهیدرات پیچیده شامل چندین زنجیره مولکولی حاوی بسیاری از مونوساکاریدها است. ترکیب مشابهی برای نشاسته، گلوکومانان، دکسترین، گلیکوژن، سلولز و کیتین وجود دارد. هر یک از این مواد که به آنها کربوهیدرات آهسته گفته می شود حاوی هزاران هزار مونوساکارید است که فرآیند هضم طولانی را تضمین می کند و در طی آن انرژی به آرامی آزاد می شود.

کربوهیدرات ها باید حداقل 50 درصد از کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهند. موارد پیچیده توصیه می شود که قبل از آن مصرف شوند آموزش قدرت. یک دوز شامل حداقل 40 گرم است. به آرامی جذب می شود و به تدریج و به طور یکنواخت سطح گلوکز خون لازم را برای ورزشکار فراهم می کند.

با توجه به کربوهیدرات های پیچیده تحقیقات پزشکی، شاخص های استقامت افزایش می یابد و روند چربی سوزی تسریع می شود. آنها انرژی را در سطح ثابتی حفظ می کنند. با خوردن بخشی از کربوهیدرات ها، فرد برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی کند که کلید اصلی موفقیت در کاهش کالری دریافتی روزانه است.

منابع زیادی برای به دست آوردن این ترکیب وجود دارد. رایج ترین آن نشاسته است. فروپاشی آهسته آن به دستگاه گوارشهمراه با تبدیل به گلوکز، اجازه نمی دهد مونوساکاریدهای خون به زیر سطح مورد نیاز برسند. مقادیر زیادی نشاسته در حبوبات و غلات یافت می شود.

تجزیه گلیکوژن به گلوکز در کبد اتفاق می افتد. هیچ آنزیم اضافی در آن دخیل نیست این فرآیند. بیشترین مقدار گلیکوژن حاوی گوشت خوک و جگر گاو، کمی کمتر - سلول های مخمر، غذاهای دریایی، خرچنگ.

فیبر به طور کامل جذب نمی شود، اما جذب می شود نقش مهم. او در حال عبور دستگاه گوارش، به پاکسازی بدن و حذف کلسترول، سموم و نمک های فلزی از روده کمک می کند و همچنین از ایجاد فرآیندهای پوسیدگی جلوگیری می کند. با تحریک افزایش ترشح صفرا، احساس سیری را افزایش می دهد.

در نتیجه تجزیه فروکتوز، یک پلی ساکارید فرعی به نام اینولین تشکیل می شود. به عنوان جایگزین قند برای بیماران دیابتی استفاده می شود و در کنگر و کاسنی یافت می شود.

تمام کربوهیدرات های آهسته سرشار از فیبر هستند که این ترکیبات را برای هضم مفید می کند. به تدریج تجزیه می شوند و به گلوکز تبدیل می شوند که به طور یکنواخت وارد خون می شود و باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت و حفظ تعادل انرژی در بدن می شود.

کربوهیدرات آهسته برای کاهش وزن (رژیم فرنی)

کلید کاهش وزن، خوردن غذاهایی است که باعث کاهش وزن نمی شوند پرش های تندگلوکز در خون، برای مدت طولانی اشباع شود. کربوهیدرات هایی که از نظر ساختار پیچیده هستند هر دو شرایط را برآورده می کنند و در بسیاری از رژیم های غذایی از جمله کاهش وزن با غلات وجود دارند. آنها از غلات مختلف تهیه می شوند، اما نه از سمولینا عسل طبیعی، پنیر فتا، میوه ها و انواع توت ها، آجیل.

فرنی ها به دلیل محتوای کربوهیدرات های پیچیده و فیبر برای کاهش وزن مفید هستند که به پاکسازی روده ها کمک می کند. بر اساس این غذا، دو نوع رژیم غذایی ایجاد شده است که نه تنها در مدت زمان، بلکه در برخی ویژگی های دیگر نیز متفاوت است:

شش فرنی

برای یک هفته طراحی شده است. یک رژیم غذایی هفت روزه شامل خوردن فرنی از یک غلات خاص از دوشنبه تا جمعه به ترتیب زیر است: گندم، بلغور جو دوسر، ارزن، جو، جو مروارید، برنج.

و اگر هر روز مطابقت دارد یک نوع خاصفرنی ذکر شده در بالا، پس یکشنبه یک روز رایگان است. در روز هفتم، می توانید هر یک از غلات ذکر شده یا همه را به یکباره بپزید. فرنی بدون نمک و فقط با آب تهیه می شود.

برای اینکه رژیم اثر مطلوب داشته باشد، چند روز قبل از شروع رژیم از خودداری می کنند مشروبات الکلی، فست فود، سرخ شده و غذای تند. محدودیتی در میزان مصرف فرنی وجود ندارد.

ده روز

فرض می کند شکست کاملاز سیب زمینی کره، گوشت سفید و قرمز، ماهی، لبنیات، شکر، نان. شما می توانید مطلقاً هر غلاتی بخورید، به جز سمولینا. فرنی بدون نمک، کره، شکر و نه با شیر پخته می شود. قبل از غذا خوردن حتما یک لیوان آب بنوشید.

اضافه کردن مقدار کمی آجیل، عسل یا میوه به فرنی مجاز است. غلات را به صلاحدید خود انتخاب کنید. یک هفته و نیم دوره نسبتاً چشمگیری است که در طی آن بدن ممکن است کمبود ویتامین را تجربه کند. مصرف کمپلکس های ویتامین می تواند به جلوگیری از این امر کمک کند.

هر رژیم غذایی، از جمله فرنی، مبتنی بر خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات های آهسته، حداکثر هر شش ماه یک بار قابل حفظ است. فرکانس بیشتر می تواند سلامت را تضعیف کند. شما باید تا حد امکان با ظرافت از رژیم خارج شوید و به تدریج رژیم خود را با غذاهای اضافی غنی کنید.

بیشترین غلظت ترکیبات آلی دیر هضم با ساختار شیمیایی پلی ساکاریدها در نان و پاستا, محصولات غلاتو انواع فرنی این محصولات متفاوت هستند غلظت بالانشاسته تجزیه آن به مونوساکاریدها، از جمله گلوکز، در نتیجه هیدرولیز رخ می دهد. نشاسته در مدت زمان طولانی هضم می شود زیرا این کار را انجام داده است ساختار خاصمولکول ها

محصولات نان باید با احتیاط مصرف شوند. همه آنها برای شکل بی ضرر نیستند. نان سفید حاوی ترکیباتی با شاخص گلیسمی بالا است و بنابراین، محصول به سرعت جذب می شود و باعث تجمع رسوبات چربی می شود. فقط آن دسته از ماکارونی ها و نان هایی که خمیر آنها از دانه های درشت تهیه شده است، به عبارت دیگر، کمترین فرآوری را پشت سر گذاشته اند، سالم محسوب می شوند.

ذرت و سیب زمینی نیز حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند، اما میزان بالایی دارند شاخص گلیسمی. توصیه می شود مصرف آنها را محدود کنید، مخصوصاً برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند. در میان منبع طبیعینشاسته، اولویت باید به غلات و فرنی غلات داده شود. بخصوص ارزش بالاجو مروارید، بلغور جو دوسر و گندم سیاه دارند.

غلات ذکر شده کمترین GI را دارند. یک وعده گندم سیاه، بلغور جو دوسر یا فرنی جو مرواریدبه فرد این امکان را می دهد که برای مدت طولانی احساس سیری کند و همچنین سرشار از انرژی و قدرت باشد که نتیجه مستقیم عملکرد کربوهیدرات های آهسته است.

آجیل و حبوبات حاوی نشاسته بسیار کمتری هستند اما سرشار از فیبر هستند. دومی ملزم به حفظ است عملکرد عادی دستگاه گوارشو پاکسازی بدن از سموم مضر، سرباره

آنها یک گروه نسبتاً بزرگ را نشان می دهند که عمدتاً حاوی نشاسته است. ویژگی مشخصهچنین محصولاتی طعمی غیر شیرین و خنثی دارند که به طور قابل توجهی با غذاهایی با کربوهیدرات های سریع متفاوت است.

برای اینکه سطح انرژی خود را دوباره پر کنید، باید از غذاهای زیر سرشار از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید:

• پاستا تهیه شده از انواع گندم درشت.
• نان سبوس دار.
• کوکی بدون شکر.
• فرنی (گندم سیاه، برنج، ذرت، بلغور جو دوسر و غیره).
• حبوبات.
• برنج قهوه ای
• لوبیا سفید و قرمز.
• عدس.
• نخود ترکی.
• جو پوست کنده.
• جو مروارید.
• زردآلو خشک.
• سیب.
• گریپ فروت.
• هلو.
• پرتقال ها.
• گیلاس.
• گلابی ها.
• آووکادو.
• اسفناج.
• کدو سبز.
• لوبیا سبز.
• پیاز.
• فلفل.
• کلم بروکسل، سفید، گل کلم.
• کلم بروکلی.
• قارچ.
• سبزه.
• گوجه فرنگیها.

کربوهیدرات های پیچیده عملا تنها راه برای جبران انرژی مصرف شده بدون تشکیل بافت چربی هستند. آنها را می توان در طول روز مصرف کرد، اما زمان بهینهدر نیمه اول یا 60 دقیقه قبل از تمرین قدرتی می افتد. پس از تمرین، خوردن کربوهیدرات های سریع (ساده) توصیه می شود.

که در اخیرارژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات اغلب برای کاهش وزن و تناسب اندام توصیه می شوند. چنین رژیم‌هایی مستلزم دریافت 30 تا 50 درصد کل کالری از پروتئین‌ها و بقیه از چربی‌ها هستند. کربوهیدرات های سالم. وقتی صحبت از محتوای کربوهیدرات سبزیجات می شود، سبزیجات را می توان به سه گروه تقسیم کرد: سبزیجات کم کربوهیدرات، سبزیجات با کربوهیدرات متوسط ​​و سبزیجات با کربوهیدرات بالا.

سبزیجات کم کربوهیدرات- اینها سبزیجاتی هستند که می توان آنها را در حین پیروی از رژیم غذایی برای کاهش وزن تقریباً در هر مورد مصرف کرد مقادیر نامحدود. این سبزیجات شامل ترب، کاهو، قارچ، شاهی، مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، خیار، رازیانه، زیتون، فلفل و اسفناج است. از طرفی سبزیجات با محتوای کربوهیدرات متوسط ​​باید در حد اعتدال مصرف شوند.

این گروه از سبزیجات شامل کلم بروکسل، کلم، گل کلم، تره فرنگی، بامیه و گوجه فرنگی است. در نهایت، گروهی از سبزیجات با کربوهیدرات بالا که به طور کلی باید برای مدتی کاملاً از آنها اجتناب شود عبارتند از: نخود سبز، ازگیل ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرینو یامز

غذاهای غنی از کربوهیدرات در واقع به آن دسته از غذاهایی اطلاق می شود که حاوی کربوهیدرات های پیچیده و معمولاً نشاسته ای هستند. فهرست این گونه محصولات در راس حبوبات و پس از آن سبزیجاتی مانند سیب زمینی، یوکا و غیره قرار دارد. برای اینکه بینش کمی دقیق تر در مورد غذاهایی که به طور قابل توجهی کالری دریافتی روزانه شما را افزایش می دهند، به لیست زیر مراجعه کنید.

لیست زیر شامل سبزیجاتی است که می توانند بخش قابل توجهی را تشکیل دهند برنامه سالمتغذیه. همانطور که می بینید به طور کلی سبزیجات به اندازه کافی دارند محتوای کمکربوهیدرات ها (ما قبلاً آنهایی را که حاوی کربوهیدرات های زیادی هستند فهرست کرده ایم). با این حال، هیچ چیز در مورد "رژیم غذایی صفر کربوهیدرات" شناخته شده نیست. با این اوصاف، این لیستبه شما در انتخاب کمک می کند بهترین محصولاتبا توجه به محتوای کربوهیدرات آنها، و همچنین به شما امکان می دهد محاسبه کنید که چه تعداد کربوهیدرات سالم در روز مصرف می شود.

سبزیجات	کربوهیدرات در 100 گرم		سبزیجات	کربوهیدرات در 100 گرم
مارچوبه	3,9		کدو تنبل بوته ای	3
چغندر	10		قارچ، سفید، خام	3,3
کلم بروکلی	7		پیاز	9
کلم بروکسل، آب پز	7		پیاز سبز(موسیر)	7
کلم	6		هویج وحشی	18
گل كلم	5		فلفل، زرد	6
کرفس	3		كدو حلوايي	6
چیچوری	4,7		تربچه	3,4
خیارها	3,6		سوئد	9
بادمجان، آب پز	9		اسفناج، آب پز	3,8
رازیانه	7		ذرت شیرین	19
کدو تنبل بطری، آب پز	3,7		گوجه فرنگی، قرمز	3,9
تره فرنگی	14		شلغم	6
کاهو، برگ سبز	2,9		کدو سبز	3,1

وقتی صحبت از آن می شود کاهش وزن سالم، سبزیجات هستند بهترین انتخاب. آنها نه تنها سرشار از فیبر هستند که به شما کمک می کند در طول روز سیر بمانید، بلکه برای حفظ سلامت دستگاه گوارش نیز بسیار مهم هستند. مشکلی که بسیاری از افرادی که می خواهند لاغر شوند، ناتوانی در تشخیص درست این است که بشقاب خود را با چه چیزی پر کنند و با چه چیزی پر نکنند.