☰

غذاهای کم gi برای کاهش وزن محصولات با عملکرد هوش مصنوعی بالا. نحوه استفاده از شاخص گلیسمی و انسولین غذاها برای کاهش وزن و دیابت

شاخص گلیسمی به سرعت تجزیه کربوهیدرات های موجود در غذاها در مقایسه با تجزیه گلوکز اشاره دارد. مرسوم است که همه غذاها را به غذاهایی که دارای زیاد، متوسط ​​و پایین هستند تقسیم می کنند شاخص گلیسمی. دومی شامل محصولاتی است که تصمیم گرفته شد کربوهیدرات های آهسته نامیده شوند. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی سالم و پروتئین هستند که متعاقباً در تجزیه نشاسته شرکت می کنند.

نکته جالب دیگر این است که شاخص گلیسمی می تواند تحت تأثیر درجه رسیده بودن محصولات نیز قرار گیرد (اگر ما در مورددر مورد میوه ها و سبزیجات). بنابراین، میوه های رسیده بیشتر دارای مقدار بیشتری هستند شاخص بالا. و بر این اساس، هر چه مدت بیشتری ذخیره شوند، بیان کمی شاخص گلیسمی افزایش می یابد.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا به سرعت هضم می شوند و در نتیجه بلافاصله قند خون را افزایش می دهند که منجر به افزایش وزن می شود. و هرچه چنین محصولاتی در روز بیشتر وارد معده فرد شود ، زودتر شروع به اضافه وزن می کند. وضعیت در مورد غذاهای با شاخص گلیسمی پایین کاملاً متفاوت است. زمان زیادی طول می کشد تا تجزیه و هضم شوند، اما گلوکز افزایش نمی یابد. چربی داخلیانباشته نمی شود. بنابراین، همه کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند یا برای حفظ وزن به دست آمده در سطح مشخصی تلاش می کنند، باید سعی کنند رژیم غذایی خود را از تعداد زیادی مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین تشکیل دهند.

نمودار غذایی با شاخص گلیسمی پایین

محصولات شاخص گلیسمی (GI) کالری (در هر 100 گرم)
زغال اخته تازه و منجمد 47 27 کیلو کالری
نخود سبز در آب خودش 45 75 کیلو کالری
برنج قهوه ای تیره 45 ۷۹ کیلو کالری آماده فرم
آب گریپ فروت تازه فشرده 45 30 کیلو کالری
گندم سیاه 40 137 کیلو کالری در صورت آماده شدن. فرم
زردآلو و آلو خشک 40 270 کیلو کالری
ماست کم چرب بدون مواد افزودنی 35 56 کیلو کالری
انار 35 83 کیلو کالری
پرتقال، سیب و آلو 35 45 کیلو کالری
لوبیا 34 36 کیلو کالری
لبنیات کم چرب 33 80 کیلو کالری
عدس 33 111 کیلو کالری
بادمجان 20 22 کیلو کالری
شکلات تلخ (حداقل 60 درصد کاکائو) 19 535 کیلو کالری
گل كلمو پنیر توفو 15 30 کیلو کالری
سویا 15 381 کیلو کالری
گوجه فرنگیها 15 18 کیلو کالری
خیار تازه 14 11 کیلو کالری
قارچ 14 32 کیلو کالری
ریحان و جعفری 5 45 کیلو کالری
وانیلین و دارچین 5 270 کیلو کالری
گوشت، مرغ، ماهی و گوشت 0 110-270 کیلو کالری

جدول غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین را نشان می دهد. و باید تا حد امکان تعداد آنها روی میز باشد. اگر پیدا نکردی محصول مورد نظردر جدول، از سرویس مناسب استفاده کنید.

تصویر زیر نشان می دهد جدول غذاهای با شاخص گلیسمی 35 و کمتر:

همچنین نباید غذاهای با GI متوسط ​​را رها کنید. و این:

  • بلغور جو دوسر و آب پرتقال (65)؛
  • چغندر آب پز و خورش (64);
  • سیب زمینی ژاکت (64);
  • نان چاودار، سیاه و غلات کامل (63);
  • هر گونه سبزیجات کنسرو شده (63)؛
  • خربزه و موز (60);
  • برنج قهوه ای روشن (60)؛
  • اسپاگتی (55);
  • خرمالو و کیوی (50).

اما بهتر است از غذاها و غذاهایی مانند نان سفید، نان و برنج سفید، هویج پخته و پوره سیب زمینی، موسلی و کراکر، بلغور، ارزن و جو مروارید، هندوانه، کدو حلوایی، شکر، شکلات شیری.

برای مرجع، لطفا ببینید جدول غذاهای با GI بالا:

چگونه شاخص گلیسمی یک محصول را کاهش دهیم؟


این مقاله به شما می گوید GI و AI چیست و همچنین جداول با شاخص های ارزش غذایی محصولات را به شما ارائه می دهد.

شاخص گلیسمی و انسولین غذاها چیست: تفاوت بین آنها چیست؟

مفاهیم گلیسمی و شاخص انسولین (GI یا II) اغلب در پزشکی با آن مواجه می شوند. شایان ذکر است که هر کدام را با جزئیات در نظر بگیرید:

  • GI - فرآیند (یا درجه) اشباع با قند خون
  • هوش مصنوعی سرعت تولید انسولین در خون و همچنین مقدار مورد نیاز آن برای جذب غذا است.

هضم غذا با بسیاری همراه است فرآیندهای شیمیاییدر بدن رخ می دهد، به ویژه، افزایش سطح گلوکز. افراد مبتلا به دیابت نمی توانند غذا را به خوبی هضم کنند، زیرا سلول های آنها تولید نمی کنند مقدار کافیانسولین، به این معنی که بدن نمی تواند با گلوکز مقابله کند. به همین دلیل است که بیماران دیابتی باید همیشه جدول GI و AI غذاها را کنترل کنند.

جالب: انسولین نام هورمونی است که در بدن انسان وجود دارد. اگر مقدار زیادی از آن در بدن وجود داشته باشد، فرد شروع به تجمع چربی می کند و نمی تواند آن را بسوزاند.

ارتباط و وابستگی نزدیکی بین GI و AI وجود دارد؛ اگر GI افزایش یابد، هوش مصنوعی نیز افزایش می یابد. یک فرد تنها زمانی می تواند وزن اضافی خود را کاهش دهد که غذاهایی با آن بخورد شاخص های پایین. به این ترتیب آنها می توانند از افزایش سطح گلوکز در خون و در نتیجه انسولین جلوگیری کنند.

محصولات با عملکرد بالاهوش مصنوعی:

  • نان و شیرینی
  • فست فود
  • سیب زمینی
  • کوکی
  • قنادی
  • شکلات، میله و آب نبات
  • شیر
  • صبحانه های "آماده".
  • کراکر و چیپس
  • بستنی
  • ماست های شیرین

محصولات با سطح هوش مصنوعی متوسط:

  • ماهی (رودخانه و دریا، انواع مختلف)
  • گوشت گاو و گوساله
  • خرگوش
  • جوجه
  • بوقلمون
  • میوه ها

محصولات با سطح پایینهوش مصنوعی:

  • گندم سیاه
  • بلغور جو دوسر
  • موسلی
  • محصولات لبنی
  • سبزیجات

تغذیه با در نظر گرفتن GI و AI نه تنها به تنظیم وزن کمک می کند، بلکه سلامت افراد دیابتی را نیز کنترل می کند. علاوه بر این، این مقادیر کمک می کند تا از قبل بدانیم چه بار روی لوزالمعده وارد می شود و همچنین به تنظیم انسولین درمانی کمک می کند.

نحوه محاسبه شاخص گلیسمی: فرمول

  • GI غذاها و ظروف از قبل آماده شده نشانگر تأثیر محصولات بر خون انسان است.
  • مقدار GI بستگی به مقدار آن دارد فیبر رژیمیدر محصولات، فیبر بیشتر، مقادیر کمتر است.
  • یکی دیگر از عوامل موثر بر سطح GI ماهیت آسیاب غذا و پردازش آشپزی محصولات آن است.
  • هرچه غذا کوچکتر باشد، هضم آن آسان تر و GI آن کمتر است؛ غذای آب پز و بخارپز ارزش بسیار کمتری نسبت به غذاهای سرخ شده، پخته و خورشتی دارد.
  • همچنین لازم به یادآوری است که هرچه یک ظرف طولانی تر آماده شود، سطح GI آن بالاتر خواهد بود.
  • سطح چربی در غذاها نیز بر GI تأثیر می گذارد و این شاخص را کاهش می دهد.




چگونه از شاخص گلیسمی و انسولین غذاها برای کاهش وزن و دیابت استفاده کنیم؟

غذای انسان از مواد زیادی تشکیل شده است، به ویژه: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی. هر ماده به طور ثابت بر سلامت انسان تأثیر می گذارد، چربی ها و کربوهیدرات ها انرژی بدن و اندام های داخلی را تامین می کنند، پروتئین ها توده عضلانی را تغذیه می کنند، ویتامین ها و مواد معدنی بدن را تغذیه می کنند. کربوهیدرات ها منبع اصلی کالری غذاها هستند و بنابراین هرچه غذای شما "کربوهیدرات" بیشتری داشته باشد، کالری بیشتری دریافت خواهید کرد. اگر نتوانید تمام کالری دریافتی خود را مصرف کنید، آنها به عنوان "ذخیره" در بدن شما ذخیره می شوند.

کربوهیدرات ها در طول هضم به یک ماده ساده تر - گلوکز تجزیه می شوند و این است که تمام فرآیندهای انرژی را در بدن "راه اندازی می کند". کربوهیدرات ها را می توان به "ساده" ("سریع") و "پیچیده" تقسیم کرد. موارد "ساده" بلافاصله به گلوکز تبدیل می شوند که سطح قند خون را تنظیم می کند؛ موارد "پیچیده" در دستگاه گوارش در داخل تجزیه می شوند. برای مدت طولانی. برای کاهش وزن، مهم است که کربوهیدرات های "سریع" را از رژیم غذایی خود حذف کنید، زیرا آنها به سرعت جذب می شوند و در عرض 30 دقیقه باعث تولید انسولین می شوند. مزیت کربوهیدرات های "پیچیده" این است که باعث افزایش انسولین نمی شوند، به این معنی که از گرسنگی در طول روز محافظت می کنند و باعث افزایش انسولین می شوند. جذب خوبغذا.

مهم: در مورد مقادیر GI نیز همینطور است، اگر آنها پایین باشند - چنین محصولی باعث نوسانات در گلوکز خون نمی شود، به این معنی که برای کاهش وزن و کنترل سطح انسولین تولید شده توسط غده تیروئید مفید است.

آنچه در روند کاهش وزن باید در نظر گرفته شود:

  • حذف کربوهیدرات ها (شیرین، چرب، سرخ شده)
  • منو را با غذاهایی با کربوهیدرات های "پیچیده" اشباع کنید
  • غذاهای کم GI را به رژیم غذایی خود وارد کنید
  • از حد مجاز تجاوز نکنید
  • کالری های «خورده شده» را خرج کنید (ورزش، حرکت، فعالیت ذهنی)
  • زیاد نخورید
  • اغلب غذا بخورید، اما نه در حجم زیاد


سطح GI بر روند کاهش وزن تأثیر می گذارد

نمودار غذایی با شاخص گلیسمی پایین برای کاهش وزن و دیابتی ها

شاخص های پایین:



جدول غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط ​​برای کاهش وزن و دیابتی ها

غذاها و غذاهای با GI متوسط ​​باید با احتیاط مصرف شوند و از پرخوری اجتناب شود.



جدول غذاهای با شاخص گلیسمی بالا برای کاهش وزن و دیابتی ها

اگر به انسولین وابسته هستید یا در تلاش برای کاهش وزن هستید، غذاهایی با GI بالا را با دقت و با احتیاط مصرف کنید.



ویدئو: "محصولات GI"

محصولات حاوی کربوهیدرات نه تنها دارای کالری هستند، بلکه دارای شاخص گلیسمی نیز هستند. این شاخص بر کاهش وزن و افزایش وزن نیز تأثیر می گذارد. بنابراین، هنگام ایجاد یک رژیم غذایی برای کاهش وزن، ارزش دارد که شاخص گلیسمی غذاها را در نظر بگیرید.

شاخص گلیسمی یک محصول - چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) به سرعت تجزیه یک محصول حاوی کربوهیدرات در مقایسه با سرعت تجزیه گلوکز اشاره دارد. گلوکز GI روی 100 واحد تنظیم شد.

هر چه یک محصول زودتر تجزیه شود، GI آن بالاتر است. ، به گروه های با شاخص گلیسمی بالا، متوسط ​​و پایین تقسیم می شوند.

چرا هنگام کاهش وزن، شاخص گلیسمی یک محصول را در نظر می گیریم؟

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا به سرعت هضم می شوند و قند خون را افزایش می دهند. در پاسخ، لوزالمعده ما به شدت هورمون انسولین را آزاد می کند تا قند «اضافی» را در سراسر بدن توزیع کند و تا حدی آن را به چربی تبدیل کند. علاوه بر این، انسولین از تجزیه چربی های موجود در بدن به گلوکز جلوگیری می کند.

چگونه غذای بیشتربا GI بالا که یک فرد در روز غذا می خورد، اغلب انسولین ترشح می شود. این بدان معناست که چربی قدیمی در بدن او باقی می ماند و چربی جدید تشکیل می شود. در نتیجه وزن افزایش می یابد.

مدت زیادی طول می کشد تا هضم شود و به تدریج تجزیه می شود. در نتیجه، هیچ سنبله قندی در خون وجود ندارد و انسولین برای انجام وظیفه ذخیره چربی تلاش نمی کند.

نتیجه گیری ساده است: رژیم غذایی برای کاهش وزن باید شامل باشد محصولات بیشتربا شاخص گلیسمی متوسط ​​و پایین. اما نباید غذاهای با GI بالا را به طور کامل کنار بگذارید. بسیاری از آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بدن هستند. فقط این است که این محصولات باید خیلی کمتر در منو باشند.

اطلاعات مربوط به شاخص گلیسمی غذاها

اگر قصد کاهش وزن دارید، به شما پیشنهاد می کنیم از مقادیر GI غذاهای اصلی حاوی کربوهیدرات مطلع شوید.

شاخص گلیسمی بالا - محصولات با GI 70 یا بالاتر:

محصولات با شاخص گلیسمی متوسط ​​شامل محصولات با GI 50-69 است

  • آرد گندم (69)
  • بلغور جو دوسر فوری (66)
  • آب پرتقال (65)
  • چغندر آب پز و خورش (65)
  • ژاکت سیب زمینی (65)
  • غلات کامل، مخمر سیاه، نان چاودار (65)
  • سبزیجات کنسرو شده (65)
  • مارمالاد (65)
  • موز، خربزه (60)
  • بلغور جو دوسر (60)
  • برنج دانه بلند (60)
  • سس مایونز (60)
  • خردل، سس کچاپ (55)
  • اسپاگتی (55)
  • نان کوتاه (55)
  • کیوی، خرمالو، انبه (50)

غذاهای زیر دارای شاخص گلیسمی پایین (49 و کمتر) هستند:

  • زغال اخته تازه و منجمد (47)
  • کنسرو شده نخود سبز (45)
  • برنج قهوه ای باسماتی (45)
  • آب گریپ فروت بدون شکر (45)
  • گندم سیاه (40)
  • ماکارونی آل دنته (40)
  • زردآلو خشک، آلو خشک (40)
  • سیب تازهآلو، پرتقال (35)
  • لوبیا (34)
  • بادمجان (20)
  • گل کلم (15)
  • خیار تازه (15)
  • قارچ (15)
  • توفو (15)
  • جعفری، ریحان (5)
  • دارچین، وانیلین (5)

چگونه شاخص گلیسمی یک محصول را کاهش دهیم؟

شاخص گلیسمی غذاهای حاوی کربوهیدرات تحت تأثیر نحوه فرآوری و تهیه، رسیده بودن و ترکیب آنها با سایر غذاها است. غذاهای پروتئینی (گوشت، تخم مرغ، پنیر) روند هضم و جذب گلوکز را کند می کنند و در نتیجه GI را کاهش می دهند. به عنوان مثال، ماکارونی با سس گوشت دارای شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به پاستا با سس گوجه فرنگی است.

سرعت جذب گلوکز و ترکیب غذاهای حاوی کربوهیدرات با چربی را کاهش می دهد. ترکیب چنین محصولاتی سالم تر است چربی های گیاهیو غذاهای دریایی ترکیب با غذاهای اسیدی به کاهش شاخص گلیسمی کمک می کند.

غذاهایی که کمتر با فیبر غذایی فرآوری شده اند، GI پایین تری دارند. میوه های رسیده کمتر

با استفاده از روش تهیه محصول می توانید شاخص گلیسمی را کاهش دهید. به عنوان مثال، سیب زمینی پخته و ماکارونی آل دنته نسبت به سیب زمینی آب پز و ماکارونی بیش از حد پخته شده دارای شاخص گلوکز پایین تری هستند.

النا کوکوویتسکایا

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی حتی یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سیستم تغذیه سالم است که تأثیر مثبتی بر بدن دارد. توصیه ها، منوی هفته را دریافت کنید و چربی اضافی را بدون گرسنگی و برای همیشه از دست بدهید!

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی یک سیستم کاهش وزن ساده و موثر بر اساس کنترل دریافت کربوهیدرات ها به بدن است. شاخص گلیسمی (GI) هر محصول غذایی با سرعت تجزیه آن در بدن برای تشکیل گلوکز تعیین می شود. هرچه این روند کندتر باشد، این شاخص کمتر است و برای کاهش وزن بهتر است.

شاخص گلیسمی پایینی دارند کربوهیدرات های پیچیدهکه بر خلاف ساده ها، گلوکز را به تدریج آزاد می کنند و از آن جلوگیری می کنند افزایش شدیدقند خون و شروع سریع گرسنگی بلافاصله پس از غذا خوردن.

بعلاوه، کربوهیدرات های سادهبا آزاد کردن تمام گلوکز به یکباره، مازاد آن در بدن ایجاد می شود که تبدیل به چربی بدن. بنابراین، یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین، که مصرف چنین کربوهیدرات های "بد" را محدود می کند، به شما امکان می دهد سطح گلوکز را کنترل کنید و از همه چیز جلوگیری کنید. پیامدهای منفیظاهر مازاد آن به همین دلیل است که این تکنیک در ابتدا برای افراد مبتلا به دیابت در نظر گرفته شده بود، اما نشان داده شده است بازدهی بالاو در مبارزه با اضافه وزن، شروع به استفاده گسترده برای کاهش وزن کرد.

ماهیت و مزایای کاهش وزن با توجه به GI

ماهیت یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین جایگزینی کربوهیدرات های ساده (سریع) با کربوهیدرات های پیچیده (آهسته) است. در این حالت، منو از غذاهای کم کالری تشکیل شده است که باعث می شود بدن انرژی کمتری نسبت به مصرف خود دریافت کند که نتیجه آن کاهش وزن بدن است.

این روش کاهش وزن دارای مزایای مهمی برای کاهش وزن راحت است که تعدادی از اقدامات مفید را ارائه می دهد:

  • احساس گرسنگی عملا مجاز نیست، زیرا رژیم غذایی مطابق با اصل تغذیه مناسب تهیه شده است.
  • کار کل ارگانیسم بهبود می یابد - متابولیسم تسریع می شود ، فعالیت دستگاه گوارش بهبود می یابد ، عملکردها عادی می شوند. اعضای داخلی، که امکان استفاده از چنین سیستمی را فراهم می کند مدت زمان طولانیو حتی تمام زندگی شما
  • شرایط تغذیه ای ایجاد می شود که حتی برای زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به بیماری های مزمن یا جدی مناسب است.

تنها مشکل در پیروی از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی، نیاز به پیروی مداوم از یک جدول خاص است. اما با گذشت زمان، می توانید به سرعت به آن عادت کنید یا شاخص های GI محصولات اصلی را به خاطر بسپارید. باید در نظر گرفت که حتی چنین سیستم بهینهتغذیه نیز موارد منع مصرف خود را دارد.

معایب و موارد منع مصرف

  • اختلالات روانی؛
  • اختلالات متابولیک؛
  • دیابت قندی؛
  • وضعیت ضعیف بعد از یک بیماری طولانی مدت یا جراحی.

همچنین رژیم غذایی برای نوجوانان در دوران بلوغ مناسب نیست.

عیب نسبی این تکنیک این است که نمی دهد کاهش وزن سریع- با حداکثر تلاش، می توانید بیش از 10 کیلوگرم در یک ماه خلاص شوید. در عین حال، کاهش وزن تا حد زیادی به کالری دریافتی رژیم غذایی و وجود فعالیت بدنی بستگی دارد.

به طور کلی، پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین آسان در نظر گرفته می شود، زیرا فقط شامل حذف برخی مواد غذایی از رژیم غذایی است. این اصل کاهش وزن برای اولین بار توسط دکتر میشل مونتیگناک ایجاد شد، او استدلال کرد که فردی که وزن کم می کند باید از خوردن لذت ببرد، نه احساس گرسنگی مداوم. این روش Montignac و جدول GI بود که او ایجاد کرد که مبنایی برای کاهش وزن در رژیم غذایی کم گلیسمی شد.

روش Montignac - کاهش وزن بدون گرسنگی

سیستم تغذیه متخصص تغذیه معروف فرانسوی، بر اساس وابستگی وزن بدن به شاخص گلیسمی غذاهای مصرفی، به انقلابی واقعی در زمینه کاهش وزن تبدیل شده است. به لطف یک رویکرد کاملاً متفاوت، به شما امکان می دهد به راحتی و برای مدت طولانی وزن کم کنید، در حالی که تمام رژیم های غذایی سخت که رژیم غذایی را بیش از حد محدود می کنند، به دلیل سختی تحمل می شوند. احساس ثابتگرسنگی، و پس از پایان اغلب منجر به بازگشت وزن از دست رفته است. روش Montignac فاقد تمام این معایب است، زیرا قانون اصلی آن کاهش وزن بدون گرسنگی است.

قوانین دکتر Montignac

این برنامه نرمال سازی وزن را نمی توان رژیم غذایی به معنای سنتی آن نامید. این نشان دهنده یک رژیم غذایی متعادل است که بر اساس انتخاب برخی از مواد غذایی با در نظر گرفتن تأثیر آنها بر روی است فرآیندهای متابولیک، پیشگیری را فراهم می کند اضافه وزنبدن، دیابت، بیماری های قلبی و عروقی.

اصل مبارزه با اضافه وزن طبق Montignac بر اساس محاسبه شاخص های گلیسمی غذاهای مصرف شده است. این متخصص تغذیه فرانسوی مدعی است که نه با گرسنگی، بلکه با انتخاب غذای مناسب باید وزن کم کنید.

به عبارت دیگر، هر چه GI کمتر باشد، برای کاهش وزن بهتر است. مطابق با این، نویسنده این تکنیک جدول خاصی را ایجاد کرد و غذاها را بر اساس شاخص گلیسمی آنها تقسیم کرد.

استانداردهای GI زیر به عنوان پایه در نظر گرفته شد:

  • کم - تا 55؛
  • میانگین - 56-69;
  • بالا - از 70.

مصرف روزانه برای کاهش وزن بسته به وزن اولیه باید 60 تا 180 واحد باشد.

علاوه بر این، شما باید چندین قانون ساده را دنبال کنید:

  • 2 لیتر آب تمیز بنوشید؛
  • کربوهیدرات ها را با چربی ها ترکیب نکنید؛
  • حداقل در فواصل 3 ساعت غذا بخورید.

خود میشل مونتینیاک با هدایت این اصول، بدون هیچ محدودیت کالری، 15 کیلوگرم وزن اضافی را در 3 ماه از دست داد و متعاقباً نتایج به دست آمده را حفظ کرد.

جدول محصول

استفاده از جدول شاخص گلیسمی – شرط لازمرژیم مونتیناک این به شما امکان می دهد محصولات مناسب را انتخاب کنید و منویی ایجاد کنید که کاهش وزن پایدار را تضمین می کند.

لازم به ذکر است که شاخص گلیسمی فقط به غذاهای حاوی کربوهیدرات اختصاص داده می شود. بنابراین وجود ندارد غذاهای با پروتئین بالابه عنوان مثال گوشت، یعنی GI آنها 0 است.

مراحل و منو

روند کاهش وزن طبق Montignac در 2 مرحله انجام می شود:

  • در اول - وزن به سطح مورد نظر کاهش می یابد.
  • در مرحله دوم، نتیجه به دست آمده ادغام می شود.

برای رسیدن به اهداف خود، مصرف کربوهیدرات باید حداقل باشد، بنابراین در مرحله اول فقط غذاهای با GI پایین مجاز هستند. پس از کاهش وزن مورد نظر، در مرحله دوم تثبیت وزن اتفاق می افتد، در حالی که فهرست غذاهای مجاز گسترش می یابد، اما بدون گنجاندن یا با محدودیت قابل توجهی از غذاهای پر کربوهیدرات.

مرحله اول کاهش وزن است

بر مرحله اولیهرژیم Montignac مستلزم خوردن به گونه ای است که باعث افزایش شدید سطح گلوکز نشود.

یک رژیم غذایی کم GI به درستی انتخاب شده به شما کمک می کند از تجمع چربی جلوگیری کنید و ذخایر چربی موجود را برای انرژی بسوزانید.

  • صبحانه برای تحریک عملکرد روده و جلوگیری از یبوست باید با میوه شروع شود و سپس پروتئین و کربوهیدرات با فیبر اضافه شود.
  • صبحانه دوم باید پروتئین باشد.
  • برای ناهار باید پروتئین و لیپید بخورید، اما ظروف نباید خیلی چرب باشند.
  • شام باید همیشه سبک و متشکل از پروتئین و چربی یا پروتئین و کربوهیدرات باشد و غذا حداکثر تا 19 ساعت مصرف شود.

بهترین غذاهای پروتئینی-لیپیدی عبارتند از: سوپ سبزیجاتماهی، مرغ، تخم مرغ. توصیه می شود از مصرف سوسیس و کالباس و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. توصیه می شود در ظروف پروتئین کربوهیدرات گنجانده شود محصولات کربوهیدراتیبا محتوای بالافیبر و بدون چربی پنیر بدون چربی، سبزیجات شب بو، لوبیا، سبزی.

منوی نمونه برای هفته

در منوی زیر می توانید از هر گونه سبزی، میوه، غلات و ... از جدول با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید و با توجه به سلیقه خود آن ها را انتخاب کنید.

  • صبحانه - هر میوه؛
  • ناهار - برش نان سبوس دار، یک قسمت فرنی، یک لیوان شیر بدون چربی؛
  • ناهار - سالاد کلم، ماهی در شراب سفید یا پخته شده در آرد سوخاری با پنیر، چای ضعیف شیرین نشده؛
  • شام - یک تکه گوشت پخته، سوپ سبزیجات، ماست کم چرب.
  • صبحانه - مرکبات، یک لیوان ماست کم چرب؛
  • ناهار - موسلی، مارمالاد فروکتوز؛
  • ناهار - رنده شده هویج خامبا اسفناج، آب لیمو و روغن زیتون، 50 گرم پنیر، میوه های تازه؛
  • شام – سالاد سبزیجات، عدس با سس سویا.
  • صبحانه - سیب، تخم مرغ مخلوط؛
  • ناهار - ژامبون، یک لیوان شیر بدون چربی؛
  • ناهار - سالاد سبزیجات با خامه ترش کم چرب، ماهی کبابی؛
  • شام - کاسرول سبزیجات با پنیر، سبزیجات، کفیر کم چرب.
  • صبحانه - آب پرتقال؛
  • ناهار - موسلی با شیر؛
  • شام - خورشت سبزیفیله مرغ آب پز، چای بدون شیرینی ضعیف؛
  • شام - فرنی، سالاد سبزیجات.
  • صبحانه – مرکبات، ماست کم چرب؛
  • ناهار - فرنی شیر، قهوه بدون کافئین؛
  • ناهار - گوشت بدون چربی با سبزیجات، سالاد میوه؛
  • شام - ماکارونی گندم دوروم، ژامبون، سبزیجات و گیاهان.
  • صبحانه - 2 تکه نان سبوس دار، شیر بدون چربی؛
  • ناهار - پنیر کوتیج کم چرب, چای ضعیف بدون قند;
  • ناهار - ماهی پخته شده با سبزیجات، قهوه بدون کافئین؛
  • شام - میوه به انتخاب شما.

پیروی از قوانین این مرحله از رژیم غذایی به شما امکان دستیابی به آن را می دهد نتایج مثبتدر 1 تا 3 ماه بسته به اهداف شما.

این اقدامات مثبت زیر را تضمین می کند:

  • متابولیسم عادی می شود؛
  • احساس گرسنگی از بین می رود؛
  • نیازی به تغییر یا محدود کردن رژیم غذایی نیست.
  • بدن اشباع شده است ویتامین های ضروریو مواد معدنی

علاوه بر این، در طول کاهش وزن باقی می ماند توده عضلانیو خاصیت ارتجاعی پوست، که به شما امکان می دهد از افتادگی و افتادگی مشخصه سایر رژیم ها جلوگیری کنید.

مرحله دوم تثبیت است

برای تثبیت قابل اعتماد نتیجه به دست آمده، لازم است در مرحله دوم قوانین زیر را رعایت کنید:

  • از غذاهای با GI بالا سوء استفاده نکنید.
  • برای جبران نیاز به لیپیدها، استفاده کنید چربی های خوبسبزیجاتی که عمدتاً فشرده شده اند.
  • محصولات لبنی با حداقل چربی مصرف کنید.
  • اضافه کردن ماهی بیشتر به رژیم غذایی؛
  • اگر می خواهید چربی ها را با کربوهیدرات ها مخلوط کنید، باید سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر را همراه با آنها بخورید.
  • می توانید شراب خشک بنوشید، اما بعد از آن سالاد سبزیجاتیا پنیر؛
  • صبحانه باید شامل نان غلات کامل باشد.
  • شکر، عسل، شیرینی ها، محصولات پخته شده، سودا باید به حداقل برسد یا به طور کامل حذف شوند.
  • قهوه باید بدون کافئین باشد و چای باید ضعیف باشد.
  • میزان مصرف آب روزانه باید 2 لیتر باشد.

پیروی از قوانین روش Montignac و جدول شاخص های گلیسمی او می تواند نه تنها راهی برای کاهش وزن، بلکه رژیم غذایی شما برای زندگی باشد. سپس مشکل اضافه وزن یا سطح بالاترشکر هرگز شما را آزار نمی دهد.

به طور کلی، رژیم Montignac برنامه ای برای تغییر اساسی عادات غذایی شما است. بر اساس یک اصل مشابه - "برای کاهش وزن بخورید" - توسعه یافت کل خطسایر روش های محبوب - بر اساس گروه خون. همچنین، بر اساس تئوری دکتر Montignac، یک رژیم غذایی کم گلیسمی "تأثیرگذار" ایجاد شده است که به شما امکان می دهد به طور موثرتری وزن اضافی را کاهش دهید.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

این رژیم غذایی با روش Montignac متفاوت است زیرا منحصراً برای کاهش وزن طراحی شده است، در حالی که روش پزشک فرانسوی شامل پیشگیری اضافیدیابت و بیماری های قلبی عروقی. رژیم کم گلیسمی نیز مبتنی بر کنترل دریافت کربوهیدرات است، اما بر خلاف روش Montignac از 3 مرحله تشکیل شده است که مرحله اول کاملاً سخت است. با تشکر از این رویکرد، این سیستم کاهش وزن به شما امکان می دهد وزن خود را بسیار سریعتر کاهش دهید و سپس به همان میزان قابل اعتماد نتیجه را حفظ کنید.

قوانین

استفاده از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین نیازمند قوانین زیر است:

  • شما فقط می توانید غذاهایی مصرف کنید که دارای میزان بالایی هستند ارزش غذاییو GI پایین؛
  • وعده های غذایی باید کسری باشد، ترجیحا 6 بار در روز.
  • آخرین وعده غذایی - حداکثر 3 ساعت قبل از خواب، به طوری که دستگاه گوارش زمان استراحت و بهبودی داشته باشد.
  • هنگام تهیه ظروف - حداقل حرارت درمانی، که معمولاً شاخص GI را افزایش می دهد.
  • شما می توانید به مقدار مورد نیاز بدن آب بنوشید، بدون اینکه حجم روزانه آن را به 1.5 تا 2 لیتر مورد نیاز اکثر رژیم ها برسانید.

همچنین نظارت بر محتوای کالری غذا ضروری است، زیرا اگر به بدن کالری بیشتری نسبت به سوزاندن آن بدهید، کاهش مقدار کربوهیدرات منطقی نخواهد بود. در طول یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین، کالری جیره روزانهنباید بیش از 1500-1700 کیلو کالری باشد. رعایت تمام این قوانین در مراحل 1 و 2 بسیار مهم است.

مراحل کاهش وزن

در مقایسه با روش 2 مرحله ای Montignac، رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین شامل 3 مرحله است. آخرین مرحلهدر هر دو مورد تثبیت نتیجه فرض می شود. اما رژیم غذایی با گلیسمی پایین اولین مرحله را اضافه می کند - سخت ترین مرحله، که در برنامه متخصص تغذیه فرانسوی وجود ندارد.

به طور کلی، روند کاهش وزن به این صورت است:

  • مرحله اول چربی سوزی فعال است، زمانی که فقط غذاهایی با GI تا 39 مصرف می شود.
  • فاز دوم - کاهش تدریجیوزن تا نتیجه مطلوب، مجاز است GI را به 55 افزایش دهد.
  • مرحله سوم تحکیم است، اساس رژیم غذایی باید غذاهایی با GI تا 69 باشد و همچنین می توان مقدار کمی غذای با گلیسمی بالا را اضافه کرد.

شرط مهم اثربخشی چنین کاهش وزنی، تکمیل اجباری هر یک از این مراحل است، در غیر این صورت کاهش وزن ناکافی خواهد بود یا کیلوگرم های از دست رفته به سرعت برمی گردند. مدت زمان رژیم کم گلیسمی بستگی به ویژگی های بدن و اهداف تعیین شده دارد، اما نمی تواند کمتر از 21 روز باشد - این دقیقاً زمان مورد نیاز برای شکل گیری عادات غذایی جدید است. علاوه بر این، هر مرحله باید حداقل یک هفته طول بکشد گزینه بهینه- 2 هفته.

مرحله اول

در این مرحله از رژیم غذایی، فعال ترین پاکسازی بدن از هر چیز غیر ضروری، از جمله رسوبات چربی، رخ می دهد. خوردن غذاهایی با حداقل محتوای کربوهیدرات منجر به مصرف مقدار زیادی انرژی و کمبود آن منجر به سوزاندن ذخایری می شود که باید دفع شوند.

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین، باید اعتدال را به خاطر بسپارید. مصرف مجاز مقادیر زیاد غذا نباید منجر به پرخوری شود، اما برای رسیدن به نتیجه سریع نیز نباید خود را گرسنه نگه دارید.

فاز دوم

حداکثر مدت این مرحله باید به طور مستقل تعیین شود. به محض کاهش وزن مورد نیاز، باید به سمت تثبیت وزن حرکت کنید.

در مرحله دوم، رژیم غذایی می تواند از محصولاتی با GI بالاتر از مرحله اول، اما هنوز کاملاً پایین تشکیل شود. در این دوره نظارت بر میزان کالری غذا بسیار مهم است.

مرحله سوم

مرحله نهایی، با هدف تثبیت نتیجه به دست آمده، نباید کمتر از مجموع مراحل اول و دوم طول بکشد. هرگز نباید آن را نادیده گرفت تا وزن از دست رفته برنگردد. اساس رژیم در حال حاضر شامل غذاهایی با GI پایین و متوسط ​​است. همچنین مصرف گهگاهی غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مجاز است.

منوی نمونه

هیچ منوی سختی در رژیم غذایی با گلیسمی پایین وجود ندارد و این مزیت بزرگ دیگری است. اساس رژیم غذایی در هر مرحله باید محصولاتی با GI تأیید شده باشد که براساس آن منو باید تهیه شود.

به عنوان مثال، منو می تواند به صورت زیر باشد:

  • صبحانه - فرنی، میوه یا آب تازه آماده شده؛
  • ناهار - نوشیدنی های شیر کم چرب؛
  • ناهار - گوشت بدون چربی، سالاد سبزیجات؛
  • میان وعده بعد از ظهر - سالاد میوه؛
  • شام - املت با قارچ، پنیر کم چرب.

شما می توانید رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین را اساس برنامه غذایی خود قرار دهید. این به عادی سازی تدریجی و سپس تثبیت وزن با بازسازی بدن کمک می کند حالت صحیحکار کردن

رژیم غذایی بر اساس شاخص گلیسمی نیاز به بررسی مداوم با جدول دارد که همیشه راحت نیست. برای اینکه در شاخص ها گیج نشوید و بی دلیل غذای مورد علاقه خود را رها نکنید، می توانید در تهیه رژیم غذایی خود از نکاتی از متخصصان تغذیه استفاده کنید:

  • سبزیجات سالم ترین محصولی هستند که می توان آنها را به طور نامحدود اما ترجیحا خام مصرف کرد، به خصوص چغندر و هویج.
  • سیب زمینی - بهتر است "در ژاکت خود" و سرد آب پز شود (سپس آنها فیبر، به طور دقیق تر، نشاسته مقاوم را تشکیل می دهند، که به کاهش سطح قند کمک می کند).
  • میوه ها - می توانید سیب، گلابی، پرتقال، تمشک را به طور نامحدود بخورید. به استثنای موز، کیوی، انگور، خربزه؛
  • ماکارونی - فقط از گندم دوروم، سرد و در مقادیر متوسط؛
  • برنج - می تواند قهوه ای، انواع وحشی باشد، نه جلا.
  • نان - فقط غلات کامل، سبوس یا آرد کامل؛
  • مجاز غذای پروتئینی(گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات کم چرب)، اما نباید غالب باشد.
  • زیاد غذاهای پر کالری- سوسیس، پیتزا، شکلات - دارای GI پایین هستند، اما برای تغذیه رژیمی مناسب نیستند.
  • اگر می خواهید چیزی با GI بالا بخورید، این غذا را با غذاهای کم گلیسمی ترکیب کنید، آنگاه سطح گلوکز به آرامی بالا می رود.

تکنیک کاهش وزن با شاخص گلیسمی به شما امکان می دهد مقدار نسبتا زیادی از دست بدهید پوند اضافی، اما نه بلافاصله، بلکه به تدریج، اما بدون گرسنگی و استرس متابولیک برای بدن.

به عنوان یک قاعده، در عرض دو هفته می توانید به طور متوسط ​​از 3-5 کیلوگرم خلاص شوید اضافه وزن، و این به دلیل مایعات نیست، بلکه دقیقاً به دلیل چربی سوزی خواهد بود. پس از آن، کاهش وزن هفتگی معمولاً 1 تا 2 کیلوگرم است که برای همیشه از دست می رود. اما برای این کار باید در رژیم غذایی، عادات غذایی و سبک زندگی خود تجدید نظر اساسی کنید.

با وجود رژیم های طاقت فرسا، بسیاری از افراد موفق به کاهش وزن نمی شوند. برخی افراد به معنای واقعی کلمه از یک تکه سیب شروع به افزایش وزن می کنند. همه چیز مربوط به شاخص گلیسمی است. رژیمی که شامل غذاهای سطح پایین باشد به شما کمک می کند بدون گرسنگی، شکستگی و مهمتر از همه بدون افزایش وزن بعدی، وزن اضافی خود را کاهش دهید.

در این مقاله بخوانید

تاثیر GI بر بدن

اصطلاح شاخص گلیسمی توسط متخصصان سلامت استفاده می شود تغذیه سالمو همچنین متخصصان غدد. این مفهوم توسط پروفسور کانادایی دیوید جنکینسون معرفی شد. او به طور علمی آن را اثبات کرد. در نتیجه آزمایش ها، پزشک متوجه شد که بسته به غذای مصرفی، فرآیند متابولیک تغییر می کند، هورمون ها تولید و کار می کنند و هضم اتفاق می افتد.

شاخص گلیسمی به مدت زمان لازم برای فرآوری غذاهای حاوی کربوهیدرات اشاره دارد. این تعیین می کند که چقدر سریع توسط بدن جذب می شوند.

هر چه زودتر این اتفاق بیفتد، سطح گلوکز خون شما بیشتر می‌شود که لوزالمعده را تحریک می‌کند تا انسولین بیشتری تولید کند. این هورمون تمام کالری های مصرف نشده را به چربی تبدیل می کند و آنها را به "ذخیره" می فرستد، که با رسوبات روی کمر، باسن، شکم و سایر قسمت های بدن ظاهر می شود. همه چیز به طور مساوی توزیع می شود.

نقطه شروع، شاخص گلیسمی خود گلوکز است که 100 است. بنابراین، بالا به معنای عددی است که به این رقم تمایل دارد. مثلا حدود 70 به بالا. محصولات با امتیاز 55 به پایین کوچک محسوب می شوند. و کسانی که از 50 تا 70 دارند متوسط ​​هستند.

جداول خاصی وجود دارد که غذاهایی را نشان می دهد که شاخص گلیسمی پایینی دارند. آنها محبوب ترین غذاها را فهرست می کنند. اما درک این نکته مهم است که شاخص گلیسمی مشخص شده برای محصولاتی است که پخته نشده اند و بدون ادویه و "عوامل طعم دهنده" مانند شکر، نمک، فلفل و غیره هستند.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین

این فهرست غذاهایی را پیشنهاد می‌کند که در آنها کربوهیدرات‌ها به آرامی تجزیه می‌شوند و باعث می‌شوند کمترین میزان انسولین تولید شود. شاخص گلیسمی در موارد زیر پایین است:

  • میوه ها و انواع توت ها. یعنی: در زغال اخته تازه، به، زغال اخته، زغال اخته، شاه توت، گیلاس، تمشک، توت فرنگی، توت فرنگی، توت فرنگی وحشی، انگور فرنگی، انگور فرنگی. همه این توت ها را می توان به صورت یخ زده مصرف کرد. برای گریپ فروت، پرتقال و آب آنها، نارگیل، سیب، زردآلو، گلابی، میوه شور، نارنگی و آووکادو زیر 50 است. میوه های خشک شاخص گلیسمی پایینی دارند - زردآلو خشک، ...
  • سبزیجات: نخود سبز، گوجه فرنگی، هویج، بادمجان، کلم بروکلی، انواع کلم، فلفل چیلی، خیار، مارچوبه، کرفس، قارچ، زنجبیل، کدو سبز، پیازها، زیتون، ریواس و کاهو.

غذاهای با GI پایین
  • غلات، حبوبات و ماکارونی: باسماتی و برنج سیاه، بدون شکر یا عسل، گندم سیاه، ماکارونی گندم دوروم نیم پز، نخود، لوبیا، عدس، سبوس و سویا.
  • مغزها، دانه ها: فندق، پسته، گردو و کاج، بادام هندی، بادام، کدو تنبل، .
  • سبزیجات: جعفری، ریحان، پونه کوهی و اسفناج.
  • لبنیات: کم چرب ماست طبیعیبدون شکر، شیر سویا
  • محصولات شیرین: کمپوت، کنسرو و مربای بدون شکر، شکلات تلخ و بستنی فروکتوز.

به هر حال، تا حدی به این لیستمی توانید گوشت و غذاهای دریایی، ماهی و مرغ اضافه کنید، زیرا مقدار کربوهیدرات موجود در آنها بسیار کم است و بر این اساس، مقدار شاخص گلیسمی تقریباً صفر است. اما باز هم باید به انواع کم چرب به عنوان اندام ها اولویت بدهید دستگاه گوارشبار کمتری دریافت خواهد کرد.

برای آشنایی با GI و غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، این ویدیو را تماشا کنید:

مزایا و معایب رژیم غذایی GI

قبل از شروع پیروی از این رژیم، مهم است که همه مزایا و معایب آن را بدانید. این به شما کمک می کند بفهمید که آیا رژیم غذایی با شاخص گلیسمی برای یک فرد خاص مناسب است یا خیر.

مزایای رژیم غذایی عبارتند از:

  • در طول رژیم، فرآیندهای کاهش وزن و بهبود متابولیسم آغاز می شود. با تشکر از این، افزایش وزن پس از خروج رخ نمی دهد.
  • بسیاری توجه دارند که رژیم غذایی به کاهش میل به شیرینی های شیرین و غنی کمک می کند.
  • تقویت ایمنی و توابع حفاظتیبدن
  • می توانید مرتب میان وعده بخورید.
  • لازم نیست گرسنه بمانید، رژیم غذایی متنوع است و غذاها سیرکننده هستند.
  • با تشکر از محتوای سبزیجات، میوه ها، غلات و بسیاری دیگر محصولات سالمکمبود ویتامین وجود ندارد، که می تواند منجر به توسعه شود بیماری های خطرناک. به عنوان مثال، اختلالات قلب، عروق خونی، چاقی، دیابت و غیره.
  • برای کسانی که در کار و جذب انسولین مشکل دارند عالی است.
  • سلامتی و زندگی را حفظ می کند.

اگرچه تعداد کمی از آنها وجود دارد، اما هنوز هم معایبی وجود دارد که باید برای آنها آماده باشید:

  • مدت زمان طولانی. اما، از سوی دیگر، این نیز یک مزیت است، زیرا خطر افزایش وزن مجدد وجود ندارد. بعلاوه کاهش وزن آهستهسالم و بی خطر برای بدن
  • برای دستیابی به کاهش وزن قابل توجه، باید در عادات غذایی خود تجدید نظر اساسی کنید و برای مدت طولانی از مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا اجتناب کنید.
  • برای تنوع بخشیدن به منو باید غذا بپزید.

موارد منع مصرف

این رژیمتوسط پزشکان و کارشناسان تغذیه سالم به عنوان بهینه ترین برای کاهش وزن شناخته شده است. بنابراین، عملا هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد، از جمله:

  • بیماری های جدی که رژیم غذایی خاصی برای آنها تجویز می شود.
  • در دوران بارداری و شیردهی، کودکان و نوجوانان، سالمندان نیاز به افزودن چربی ها به شکل روغن نباتی دارند.

در هر صورت، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.

منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن

رژیم غذایی مرحله اول برای هفت روز محاسبه می شود. هر روز باید پنج وعده غذایی وجود داشته باشد - صبحانه، ناهار، شام، میان وعده بعد از ظهر و شام. این تقریبا شامل منوی زیر است:

منو
صبحانه ناهار شام عصرانه شام
1 با شیر یک مشت آجیل و یک سیب تازه مرغ سفید بخارپز با سالاد خیار یک لیوان کفیر کم چرب با دسر تازه
2 شیر به عنوان لقمه با تکه های غلات کامل سیب پخته شده با دارچین فیله ماهی پخته شده با سالاد خیار تازهبا کلم خرد شده از آب لیمو به عنوان سس استفاده کنید یک لیوان ماست کم چرب یا کفیر گوشت گاو بدون چربی با کلم بروکلی. ظرف را می توان پخت
3 بلغور جو دوسر با شیر و آجیل خرد شده سیب تازه و تکه نان سبوس دار یک تکه ماهی به همراه غذای جانبی آب پز (هر نوع از جدول بالا) و خیار تازه یک لیوان کفیر کم چرب ماهی طبخ شده در فر. سیب برای دسر
4 فرنی گندم سیاه با شیر و یک لیوان ماست طبیعی کم چرب سالاد سبک خیار خرد شده و بلغور جو دوسر با یک تکه ماهی. برای دسر می رود کفیر گوشت مرغ سفید با کاهو
5 بلغور جو دوسر با میوه های خشک شیر با یک تکه شکلات تلخ گوشت مرغ سفید آب پز با فرنی گندم سیاه و خیار در کنار سیب پخته شده با آجیل و دارچین هر نوعی ماهی پخته شدهبا لوبیا و سبزی
6 دو تکه نان سبوس دار و کفیر کم چرب چند آجیل از هر نوعی سالاد برنج و خیار آب پز با گیاهان یک لیوان کفیر گوشت گاو پخته شده با کلم بروکلی در سس کفیر لیمو
7 جو دوسر با انواع توت ها کفیر برنج و مرغ آب پز با کلم بروکلی سیب (پخته یا تازه) ماهی پخته شده در فر و سالاد خیار خرد شده، کلم و سبزیجات.

اگر شخصی دیر به رختخواب برود و بعد شب ظاهر شود احساس قویگرسنگی، سپس می توانید یک لیوان کفیر یا ماست کم چرب بنوشید، می توانید انواع توت ها را اضافه کنید.

قوانین مهم

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی شامل سه مرحله است. هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند.

اولین مورد مصرف مواد غذایی فقط با نرخ پایینشاخص گلیسمی در این زمان، بخش ها باید کوچکتر شوند.

بعد مرحله دوم می آید. اکنون می توانید در رژیم غذایی خود غذاهایی با شاخص گلیسمی بالای 50، اما زیر 70 تا 80 مصرف کنید. در مقادیر کم، نیازی به سوء استفاده از آنها نیست. اما مهم است که از شیرینی جات پرهیز کنید، محصولات آرد، سبزیجات و میوه های نشاسته ای مانند سیب زمینی، برنج سفید، موز.

در مرحله سوم، می توانید مقدار کمی از غذاهای با شاخص گلیسمی بالا را معرفی کنید، اما می توانید آن ها را در نیمه اول روز مصرف کنید تا بدن فرصت سوزاندن کالری را داشته باشد.

برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی به شکنجه تبدیل نمی شود، بلکه مفید است، باید چند قانون ساده را دنبال کنید:

مدت زمان رژیم

همانطور که در بالا ذکر شد، طول ممکن است برای برخی یک نقطه ضعف باشد. رژیم غذایی شامل سه مرحله است. اولین مورد سخت ترین است، زیرا رژیم غذایی را از غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا محدود می کند. این باید چند هفته یا تا زمانی که نتیجه مطلوب حاصل شود طول بکشد.

در مورد مرحله دوم و سوم، مدت آنها می تواند یک عمر طول بکشد. این رژیم را نباید به عنوان یک راه حل موقت تلقی کرد. اگر پس از کاهش وزن به رژیم قبلی خود بازگردید، کیلوگرم های قبلی باز هم برمی گردند.

نتایج

بسیاری از مردم نگران این هستند که چه نتایجی را می توان از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین انتظار داشت. اما نباید روی کاهش وزن فوری حساب کنید. وزن به آرامی از بین می رود، تقریباً 1 تا 3 کیلوگرم در هفته های اول، سپس میزان کاهش وزن حدود 1 تا 1.5 کیلوگرم در هفته است. اما همه چیز دوباره به این بستگی دارد که چقدر و چقدر به خود اجازه می دهید غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا بخورید و چقدر ورزش می کنید.

علاوه بر این، هر فردی اندام خاص خود را دارد، بنابراین میزان کاهش وزن برای هر فردی متفاوت خواهد بود.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین یکی از بی خطرترین رژیم های غذایی است. با کمک آن می توانید بدون خطر افزایش وزن بعداً وزن کم کنید. ولی این سیستمتغذیه نیاز به اراده و تمایل به کاهش وزن دارد. زمان زیادی می برد و عادات غذایی را کاملاً تغییر می دهد.

ویدیوی مفید

برای اطلاع از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی، این ویدیو را تماشا کنید: