افسانه در مورد رژیم های غذایی کم چرب، علیرغم اینکه در مقابل انتقادها نمی ایستد، همچنان محبوب است. اگر، ارجحیت دادن به غذا با محتوای کمچربی ها، شما می توانید سطح کلسترول و گلوکز خود را تحت کنترل نگه دارید، پس این نوع رژیم غذایی برای شما مفید است. اما برای اکثر مردم، این رژیم موثر نیست! ده ها مطالعه نشان داده اند که رژیم های غذایی کم چرب نه تنها برای سلامتی بهتر نیستند، بلکه به طور قابل توجهی بدتر از رژیم های غذایی متوسط و پرچرب هستند.
رژیم های کم چرب مضر هستند
واقعیت این است که رژیم های کم چرب معمولاً رژیم های پر کربوهیدرات هستند. آرد سفید، برنج سفید، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین - به اصطلاح "کربوهیدرات های سریع" منجر به افزایش شدیدقند خون - مملو از خطر ابتلا هستند دیابت و بیماری قلبی. رژیم های کم چرب نیز دارند تاثیر منفیروی چربی ها و کلسترول خون آنها سطح چربی های "بد" (تری گلیسیرید) را افزایش می دهند و سطح کلسترول "خوب" (HDL) را کاهش می دهند که همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد. فشار خون.
همچنین یک نکته ذهنی وجود دارد که همه کسانی که وزن کم می کنند احتمالاً از آن مطلع هستند تجربه خود. مردم نشسته اند رژیم های کم کالری، مدام احساس گرسنگی می کند. آنها سعی می کنند با جستجوی سایر غذاهای کم چرب مشکل را برطرف کنند، حتی بیشتر از آنها مصرف کنند و یک دور باطل ایجاد کنند. در نتیجه وزن آنها کاهش نمی یابد، بلکه افزایش می یابد، با تمام عواقب بعدی (افزایش تری گلیسیرید و کاهش سطح HDL، افزایش یافت فشار خونو بیماری عروق کرونر قلب).
آیا غذاهای کم چرب موجود در قفسه فروشگاه ها سالم تر هستند؟
برخی از غذاها در حالت طبیعی خود حاوی چربی کم یا بدون چربی هستند. اینها بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات هستند. و برای هر شخصی این انتخاب سالم. سایر غذاها - فرآوری شده و کم چرب - آنقدر که به نظر می رسد خوب نیستند. واقعیت این است که تولید کنندگان برای جبران طعم و بافت اغلب نمک، شکر یا نشاسته اضافه می کنند. بنابراین، غذاهای کم چرب لزوما یک انتخاب "سالم" نیستند. به عنوان مثال، سس مایونز کم چرب تقریبا همیشه حاوی سطوح بالاتری از شکر، نمک و نشاسته نسبت به سس مایونز چرب است.
آیا این درست است که به خاطر غذاهای چرب چاق می شویم؟
علم پزشکی ثابت کرده است که این یکی از ماندگارترین افسانه هایی است که هیچ ارتباطی با واقعیت ندارد. این چربی ها نیستند که باعث افزایش وزن می شوند، بلکه کالری هستند. و مهم نیست دقیقاً در کجا قرار دارند: در چربی ها، کربوهیدرات ها یا پروتئین ها. شیرین نوشیدنی های معدنیبه عنوان مثال، حاوی چربی نیستند و مصرف آنها به عنوان یکی از عوامل اصلی اپیدمی چاقی در بین آمریکایی ها شناخته می شود.
آیا کاهش وزن با رژیم کم چرب امکان پذیر است؟
به گفته متخصصان تغذیه، با هر رژیمی می توانید وزن کم کنید. با این حال، با دقت انجام شده است تحقیقات بالینیدریافتند که رژیم کم چرب کاهش وزن را آسان تر نمی کند و حفظ وزن به دست آمده را بسیار دشوارتر می کند. در مقابل، مطالعات داوطلبان دنبال کردن رژیم های غذاییبا متوسط یا محتوای بالاچربی، منجر به این نتیجه می شود که در چنین رژیم هایی می توانید بیشتر از دست بدهید پوند اضافینسبت به رژیم های کم چرب، و این نتایج بهتر حفظ می شوند.
نتیجه گیری از حقایق اثبات شده کار دشواری نیست: برای هر یک از ما مهم است که یک برنامه تغذیه ای پیدا کنیم که چربی کمتری نداشته باشد، اما کالری کمتری داشته باشد و آن را در طول زندگی خود دنبال کنیم.
آیا همه انواع چربی ها به یک اندازه سالم هستند؟
چربی های خوب: همه روغن های گیاهی(به میزان کمتر نخل و نارگیل)، تمام مغزها، آووکادو، ماهی و غذاهای دریایی، به ویژه ماهی های چرب.
غذا خوردن چربی اشباع نشدهبه جای غلات و شکر اشباع و تصفیه شده، می تواند به میزان قابل توجهی تری گلیسیرید و کلسترول بد را کاهش دهد و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.
بسیار مهم است که شامل شود رژیم روزانه نوع خاصچربی ها نامیده می شود 
. آنها در ماهی، گردو، دانه کتان و روغن کلزا یافت می شوند.با این حال، به خاطر داشته باشید که چربی‌های امگا 3 موجود در ماهی و صدف‌ها به چربی‌هایی که بدن از آنها استخراج می‌کند ارجحیت دارند. منابع گیاهی، اما این انتخاب به خصوص برای افرادی که ماهی نمی خورند نیز انتخاب خوبی است.
چربی های اشباع شدهکمتر سالم هستند، زیرا آنها کسانی هستند که کلسترول "بد" را در خون افزایش می دهند. ما نمی توانیم آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنیم، اگر فقط به دلیل محصولات حاوی نه چربی های اشباع شده، همچنین حاوی مقداری چربی اشباع شده است (مثلاً ماهی). بهترین استراتژی این است که غذاهای سرشار از چربی اشباع شده (لبنیات کامل و گوشت قرمز) را محدود کنید و آنها را با غذاهای سرشار از چربی های سالم جایگزین کنید.
چربی های بد: گوشت قرمز، کره، پنیر و بستنی و غذاهای فرآوری شده با چربی ترانس.
بزرگترین اشتباه این است که سعی کنید غذاهای "چرب" را با کربوهیدرات های "سریع" جایگزین کنید، "گوشت خوک سرخ شده" مشروط را با نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی و نوشیدنی های شیرین جایگزین کنید. آنها به همان اندازه (اگر نه بیشتر) از چربی های اشباع برای قلب شما مضر هستند. گوشت خوک سرخ شده باید جایگزین شود ماهی سرخ شده، اما نه به این دلیل که در آن است چربی کمتر، اما به دلیل چربی ماهیبرای انسان مفید است و چربی گوشت خوک چربی بد و ناسالم است.
مطمئنا برای سلامتی مضر است چربی های ترانس- روغن های هیدروژنه، که هنوز بحث برانگیز هستند. آثار "علمی" ظاهر می شوند که ادعا می کنند همه چیز چندان ترسناک نیست، و اگر به حرف دانشمندان گوش دهید، به زودی چیزی برای خوردن نخواهید داشت. اما این ارائه که احتمالاً توسط سازندگان سفارش داده شده است، هیچ ارتباطی با نتایج تحقیق ندارد. و در دوره آنها، یک ارتباط بدون ابهام بین مصرف منظم چربی های ترانس و بیماری عروق کرونرقلبها.
بیشتر چربی های ترانس از طریق محصولات پخته شده، مارگارین، تنقلات فرآوری شده و غذاهای فرآوری شده وارد رژیم غذایی ما می شوند. محصولات غذایی. بسیاری از تولیدکنندگان محتوای خود را در محصولات خود کاهش داده و چربی های سالم را جایگزین آنها می کنند. با این حال، مهم است که برچسب ها را با دقت بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که فاقد چربی ترانس هستند. البته تک‌مصرف فرآورده‌های حاوی چربی‌های ترانس خطرناک نیست، اما اگر مصرف آنها منظم باشد، موضوع مهم و اهمیت پیدا می‌کند.
باید به خاطر داشت که بیشتر غذاها حاوی مخلوطی از چربی هستند.
کلید به رژیم غذایی سالمانتخاب غذاهایی است که دارای چربی غیراشباع زیاد، چربی اشباع کم و فاقد چربی ترانس هستند.
آیا روغن نارگیل و نخل چربی های سالم محسوب می شوند؟
روغن نارگیل و پالم نسبت به سایر روغن های گیاهی دارای چربی اشباع بالاتری هستند. آنها نسبت به روغن های هیدروژنه مضر و کمتر از روغن های گیاهی - زیتون، کلزا، آفتابگردان و غیره مفید هستند. روغن نارگیل انتخاب خوبی است اگر دستور غذا به مقدار کمی چربی جامد نیاز دارد.
آیا خوردن غذاهای سرخ شده با چربی بالا اشکالی ندارد؟
مصرف غذاهای سرخ شده با چربی های اشباع شده و چربی های ترانس توصیه نمی شود. استفاده از آن با روغن های گیاهی کاملا قابل قبول است. اما فقط به شرطی که این کار را زیاد انجام ندهید، در بخش های کوچک و کالری را کنترل کنید. این امر به ویژه در مورد غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ شده صادق است. و حتما یک بشقاب سبزیجات خام در کنار آن قرار دهید.
آیا باید درصد چربی موجود در کالری خود را کنترل کنم؟
نیازی به تعمق در این مورد نیست. تا زمانی که از چربی های غیراشباع سالم استفاده می کنید، فرقی نمی کند که درصد آن 2، 30، یا 40 درصد باشد. شما باید روی "ریاضیات" تمرکز نکنید، بلکه باید روی آن تمرکز کنید انتخاب درستمحصولات با چربی های مناسب.
- با روغن های گیاهی بپزید.روغن های زیتون، کلزا، سویا، بادام زمینی، آفتابگردان، ذرت و سایر روغن های گیاهی هستند بهترین انتخابزیرا حاوی مقادیر زیادی چربی غیراشباع هستند. اگر غذایی دارید که به طعم کره نیاز دارد، از مقدار بسیار کمی از آن استفاده کنید، مثلاً آن را با روغن زیتون و روغن کانولا مخلوط کنید. عادت به پخت و پز در درجه اول با این روغن ها را پیدا کنید و مطمئن شوید که همیشه یک بطری روغن زیتون با کیفیت در آشپزخانه خود دارید. چربی های آن در دمای مورد استفاده پایدار هستند آشپزی خانگیغذا، به استثنای سرخ کردن عمیق.
- با روغن های گیاهی بپزید.به سادگی 25 درصد کره موجود در محصولات پخته شده را با روغن های گیاهی جایگزین کنید. سرآشپزان مؤسسه آشپزی آمریکا یک سری آزمایش را در مورد جایگزینی چربی در دستور العمل های شیرینی پزی انجام دادند. به چشندگان محصول هشدار داده نشد که کدام روغن در یک محصول خاص وجود دارد. برنده معلوم شد پایی است که نه با کره، بلکه با روغن کلزا درست شده است! امروزه یک انتخاب وجود دارد: تعداد زیادی دستور العمل از محصولات غلات کامل که در چربی های اشباع نشده پخته شده اند وجود دارد. فن آوری های مدرن. رویکردهای سنتی "مادربزرگ" نیز عالی هستند.
- وعده های غذایی را با چربی های سالم سرو کنید.سبزیجات را با روغن زیتون یا آجیل مزه دار کنید. به جای کره روی نان از کره بادام زمینی و مارگارین بدون چربی ترانس استفاده کنید. از این مخلوط به جای خامه ترش مکزیکی استفاده کنید سالاد سبزیجاتو غذاهای دیگر
- "کربوهیدرات های سریع" را محدود یا حذف کنیدآنها را با "کربوهیدرات های آهسته" و چربی های سالم جایگزین کنید. " کربوهیدرات های آهستهشامل لوبیا، سبزیجات غیر نشاسته ای و غلات کامل فرآوری شده مانند گندم کامل، جو یا برنج قهوه ای است. بسیاری وجود دارد راه های خوشمزهحرکت از کربوهیدرات های سریعبه آهسته ها به عنوان مثال، به جای سیب زمینی به عنوان غذای جانبی، از برنج قهوه ای یا لوبیا پخته شده با روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها استفاده کنید. دستور پخت نخود را امتحان کنید، عدس را دوباره کشف کنید و...
- از پنیر پرچرب در مقادیر کم استفاده کنید.در مورد پنیرهای کم چرب، همه چیز مشخص نیست. پنیرهای کم چرب چربی کمتری ندارند اما حاوی آن هستند مطالب بیشترسدیم از همین رو بهترین استراتژی- از انواع پنیر کامل با محتوای چربی کامل، اما در مقادیر بسیار کم استفاده کنید - مثلاً رنده شده در سالاد یا داخل سس. اما ساندویچ پنیر بهترین چیزی نیست که می توانیم بخریم. از مقدار کمی پنیر پرچرب در وعده های غذایی خود لذت ببرید. شیر بدون چربی ممکن است بهتر از شیر کامل باشد، اما اگر کمی از آن بنوشید، مهم نیست واجد اهمیت زیاد. همچنین بهتر است بستنی را کم کنید.
- اگر عاشق مرغ هستید، نیازی به پوست کندن آن نیست.. پوست مرغبه دلیل داشتن چربی زیاد، شهرت بدی دارد. اما بیشتر چربی موجود در آن از چربی های اشباع نشده و خوب است. مرغ پخته شده با پوست تمیزتر به نظر می رسد و رطوبت را حفظ می کند، بنابراین می توانید آن را کمتر نمک بزنید و از پودر سوخاری استفاده نکنید.
- همبرگرهای ناسالم را به طور قطع و بدون قید و شرط کنار بگذارید.به جای ماهی قزل آلا از بوقلمون و به جای استیک گوشت خوک همبرگر بوقلمون، میگو یا ماهی تن را امتحان کنید. بادام زمینی و توفو، گردو و آجیل کاج را به منوی خود اضافه کنید - سپس به راحتی می توانید کاهش دهید غذای پروتئینیدر قالب گوشت قرمز، سالم تر و در عین حال کمتر خوشمزه تر بخورید.
- حداقل یک منبع خوب از چربی های امگا 3 در روز بخورید. ماهی چرب, گردوچربی های ضروری امگا 3 را در اختیار شما قرار می دهد که بدن ما آنها را تولید نمی کند. .
- مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید.گوشت های فرآوری شده قرمز (مانند بیکن) را حذف یا به حداقل برسانید و آنها را با ماهی، مرغ، آجیل و حبوبات جایگزین کنید. اگر نمی توانید بدون گوشت قرمز زندگی کنید، گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و صدا را کنترل کنید.
هنگام چاپ مجدد، به طور کامل یا جزئی، یک پیوند فعال به صفحه مورد نیاز است.
یک فرد به درستی نیاز دارد تغذیه متعادل. بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند رژیم غذایی خود را به قدری محدود می کنند که همراه با وزن خود سلامتی خود را نیز از دست می دهند و به بدن کمک نمی کنند تا مبارزه کند. اضافه وزن، اما آن را ضعیف کنید. این گونه افراد پس از بازگشت به رژیم غذایی عادی خود، به زودی دوباره اضافه وزن پیدا می کنند.در واقع، منطقی کردن و رویکرد درست. با تعصب به موضوع لاغری نپردازید، بدن برای عملکرد صحیح به چربی نیاز دارد، از این راه گریزی نیست. اما واقعیت این است که چربی های مضر وجود دارد و چربی های سالم نیز وجود دارد. به طور خاص بدن به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد و با محدود کردن آنها می توانید آسیب قابل توجهی به خود وارد کنید.سه نوع چربی اصلی در جهان وجود دارد: تک غیراشباع، چند غیراشباع و اشباع. بیایید نگاهی دقیق تر به آنها بیندازیم: اینها چربی های خوبی هستند. آنها در روغن زیتون و ماهی، کنجد و آجیل یافت می شوند. چربی های تک غیراشباع حاوی تمام اسیدهای چرب ضروری (امگا 3، اسید گاما لینولئیک) هستند و سلامت مغز و سیستم قلبی عروقی، تقویت سیستم ایمنی و بهبود وضعیت پوست موجود در مارگارین، ذرت و روغن آفتابگردان. چربی های سالم به میزان قابل توجهی کمتر که فقط در مقادیر کم نشان داده می شوند. بیش از حد آنها در بدن منجر به احتباس آب در بدن و همچنین افزایش فشار خون، تشکیل لخته های خون و سکته می شود. به دلیل پالایش، این محصولات سرشار از چربی های ترانس هستند که خطر ابتلا به آن را افزایش می دهد بیماری های سرطانی. بنابراین مهم است که بدانید چه زمانی مصرف چربی های چند غیراشباع را محدود کنید.
اما اینها قطعا چربی های بدی هستند. چربی های اشباع شده در کره و روغن پالم و همچنین چربی گوشت خوک. آنها سطح کلسترول را افزایش می دهند، خطر حملات قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهند.در هر صورت باید از مصرف چربی های اشباع پرهیز کرد.میزان چربی ها در بین سایر عناصر میکرو در رژیم غذایی ما نباید بیشتر از 30٪ باشد، اگرچه 20٪ کافی است. متأسفانه یک رژیم غذایی نامتعادل تا 40 درصد چربی‌ها را به بدن ما می‌رساند و همه آنها خوب نیستند، که منجر به اضافه وزنو بیماری ها برای تامین چربی های مناسب بدن باید غذاهای خاصی را وارد رژیم غذایی کرد. آجیلآجیل حاوی مقدار زیادی چربی است و این چربی کاملاً سالم است.بر اساس مطالعات، افرادی که پنج بار در هفته آجیل مصرف می کردند، خطر ابتلا به دیابت را تا یک سوم کاهش دادند. علاوه بر این، آجیل ها سطح کلسترول را کاهش می دهند و گردو، از جمله فواید دیگر، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 حیاتی است.با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که آجیل کالری بالایی دارد و این اطلاعات باید هنگام تشکیل رژیم غذایی مورد توجه قرار گیرد. - ماهیبه خصوص انواع ماهی‌هایی که در آب‌های سرد یافت می‌شوند، مانند ماهی تن یا سالمون، قزل آلا و شاه ماهی مفید هستند. روغن زیتون
از جمله مزایای دیگر، روغن زیتونسرشار از ویتامین E و پلی فنول پلی فنول یک آنتی اکسیدان عالی است که آسیب های وارد شده به بدن ما توسط رادیکال های آزاد مخرب را کاهش می دهد.همچنین باید به خاطر داشت که تنها با غذا تامین مقدار لازم اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن مشکل است.برای حل این مشکل شما باید توجه کرد مکمل های غذاییبر اساس روغن ماهی زمانی کودکان را مجبور به نوشیدن روغن بدبو و گاز سوز می کردند، اما روغن ماهی اکنون در کپسول های بی مزه عرضه می شود. برای سلامتی فوق العاده مفید است.
چه چربی هایی می توانند سالم باشند و از چه چربی هایی باید اجتناب کرد؟
برای مدت طولانیاعتقاد بر این بود که از خوردن انواع چربی ها باید اجتناب شود. چربی های ترانس، چربی های اشباع شده و چربی های غیر اشباع - فقط از همه آنها اجتناب کنید. با این حال، امروزه دانشمندان دریافته اند که چربی و نحوه پردازش چربی در بدن ما بسیار پیچیده تر است.
برای عملکرد بهینه، بدن ما به مقداری چربی نیاز دارد. اما ما به موارد مناسب نیاز داریم انواعچربی ها، و ما باید اعتدال را تمرین کنیم. برخی از انواع چربی ها سالم هستند، در حالی که برخی دیگر باید اجتناب شود. اما چگونه می توان فهمید کدام چربی ها؟ ما در مورد?
چربی ها: خوب، بد، زشت
چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع چربی های "خوب" هستند و چربی های اشباع شده نیز می توانند در حد اعتدال مصرف شوند.
با این حال، باید از مصرف چربی های ترانس اجتناب کرد، زیرا سطح کلسترول خون را افزایش می دهند و بنابراین خطرناک هستند. سطح بالابرخی از انواع کلسترول، به ویژه لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، به اصطلاح کلسترول بد"، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و غیره را افزایش می دهد شرایط پاتولوژیکاز جمله سکته مغزی
چگونه بفهمیم در چه چربی هایی وجود دارد؟ محصولات مختلف? به طور کلی، چربی های مایع در دمای اتاق، مانند روغن زیتون، انتخاب بهتری نسبت به غذاهای نیمه جامد مانند کره یا مارگارین هستند.
چربی های تک غیراشباع (غیراشباع):منابع خوب چربی های تک غیراشباع شامل کانولا (کانولا) و روغن زیتون، اکثر آجیل ها و آووکادو هستند.
سرنخ: آووکادو را به جای پنیر خامه ای روی نان بمالید. به جای آن از روغن زیتون و سیر استفاده کنید شیر کاملو روغن ها برای طعمی غنی پوره سیب زمینی.
چربی های چند غیر اشباع (غیراشباع):دو نوع چربی غیراشباع چندگانه وجود دارد، امگا 6 و امگا 3. از آنجایی که اکثر مردم مقادیر زیادی چربی امگا 6 را از خوردن روغن های گیاهی دریافت می کنند، ارزش توجه به چربی های امگا 3 را دارد. منبع خوب امگا 3 ماهی (ماهی قزل آلا و تن) است. بذر کتانو گردو
سرنخ:
یک میان وعده درست کنید گردویا یک قاشق غذاخوری بذر کتان را به فرنی صبحگاهی خود اضافه کنید. برای افزایش محتوای چربی امگا 3 خود، می توانید دانه کتان را به کلوچه ها یا کلوچه های خانگی خود اضافه کنید.
چربی های اشباع شده:گوشت قرمز، سالامی، محصولات لبنی مانند خامه ترش و کره و روغن های گیاهی غلیظ تر مانند روغن نارگیل، نخل و روغن هسته منابع چربی اشباع شده هستند.
سرنخ: هر چند وقت یکبار استیک بخورید، اما سعی کنید چربی های اشباع شده را به حداکثر 10 درصد از منوی خود محدود کنید.
چربی های ترانس:هنگامی که هیدروژن به روغن نباتی اضافه می شود، تشکیل می شوند، فرآیندی که برای افزایش ماندگاری غذاهای بسته بندی شده استفاده می شود. چربی های ترانس به مقدار زیاد در غذاهای بسته بندی شده، خواربارفروشی و فرآوری شده از جمله محصولات پخته شده، کلوچه ها و کراکرها یافت می شوند.
سرنخ:
در بسته بندی مواد غذایی بسته بندی شده به دنبال نشانه هایی از روغن های "هیدروژنه" یا "جزئی هیدروژنه" در مواد تشکیل دهنده باشید. این ممکن است یک سیگنال باشد که این محصولحاوی بیش از 0.5 گرم در هر وعده است. اگر چندین وعده بخورید، این مقدار شروع به افزایش می کند.
نتایج چیست؟ یک مصرف کننده تحصیل کرده باشید: بدانید که در بسته بندی به دنبال چه اطلاعاتی باشید و مشکلات احتمالی در کجا پنهان شده است. سعی کنید بیشتر خریدهای خود را در اطراف فروشگاه انجام دهید، در نتیجه مسیر خود را از طریق قسمت مرکزی آن، جایی که بیشتر مقصران مشکل در آن قرار دارند، کوتاه کنید. می‌توانید روی سبزیجات و میوه‌های تازه و منجمد، برش‌های گوشت و ماهی و غلات کامل تازه مستقیماً از نانوایی که در اطراف محیط قرار دارد تمرکز کنید. کمی روغن زیتون اضافه کنید و واقعا در حال پختن هستید!
چربی ها معمولا با بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سرطان و چاقی مرتبط هستند. اما همه چربی ها ناسالم نیستند.
برخی از چربی ها برای بدن شما ضروری هستند در حالی که برخی دیگر باید اجتناب شود.
در مورد چربی ها
اگرچه تحقیقات در حال انجام است، بسیاری از حقایق در مورد چربی ها از قبل به طور قابل اعتماد شناخته شده است. برخی از چربی ها با پیامدهای منفیبرای سلامت قلب، در حالی که دیگران خواص مفیدی دارند.
چربی به اندازه پروتئین ها و کربوهیدرات ها که انرژی بدن شما را تامین می کنند برای رژیم غذایی شما مهم است. برخی از عملکردهای بدن به وجود چربی بستگی دارد. بنابراین برخی از ویتامین ها برای حل شدن در خون و تامین نیاز بدن به چربی نیاز دارند مواد مغذی. با این حال، کالری اضافی ناشی از خوردن مقدار زیادی چربی می تواند منجر به اضافه وزن شود.
بسیاری از غذاها و روغن ها حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب هستند، اما نوع غالب چربی موجود در آنها، آنها را "بد" یا "خوب" می کند.
چربی های "بد" چیست؟
دو نوع چربی - چربی های اشباع شده و ترانس - به عنوان بالقوه مضر برای سلامت قلب شناسایی شده اند. بیشتر غذاهای حاوی این نوع چربی ها در دمای اتاق جامد هستند، به عنوان مثال:
- روغن؛
- مارگارین؛
- چربی گوشت خوک.
هر دو چربی اشباع و ترانس باید در رژیم غذایی اجتناب شود.
چربی های اشباع شده
این نوع چربی اغلب در محصولات حیوانی یافت می شود. منابع کلاسیک چربی اشباع عبارتند از:
- گوشت گاو و خوک؛
- پرنده اهلی؛
- محصولات لبنی چرب: شیر کامل، کره، پنیر، خامه ترش، بستنی؛
- روغن های استوایی: روغن نارگیلروغن نخل، کره کاکائو;
- سالو.
مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده سطح کلسترول خون را افزایش می دهد که می تواند خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
چربی های ترانس
- غذاهای سرخ شده؛
- مارگارین؛
- پخت.
مانند چربی های اشباع شده، چربی های ترانس سطح کلسترول را افزایش می دهند و خطر ابتلا را افزایش می دهند بیماری های قلبی عروقی.
چربی های "خوب" چیست؟
چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع بیشتر مورد توجه قرار می گیرند چربی های سالمکه باید به مقدار کم در رژیم غذایی شما گنجانده شود. غذاهای حاوی چربی خوب (مانند روغن نباتی) تمایل دارند در دمای اتاق مایع باقی بمانند.
چربی های تک غیر اشباع
این نوع چربی سالم در انواع غذاها و روغن ها یافت می شود. تحقیقات نشان داده است که خوردن غذاهای حاوی چربی های تک غیر اشباع، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
این محصولات عبارتند از:
- آجیل و خشکبار؛
- روغن های گیاهی؛
- کره بادام زمینی و بادام؛
- آووکادو.
چربی های چند غیر اشباع
منابع اصلی این چربی هستند محصولات گیاهیو روغن ها مانند چربی های تک غیر اشباع، چربی های چند غیراشباع نیز ممکن است با کاهش سطح کلسترول خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
چربی های اشباع نشده چندگانه شامل اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانید در موارد زیر پیدا کنید:
- ماهی سالمون؛
- شاه ماهی؛
- ساردین؛
- ماهی قزل آلا.
علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3، شما باید غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 6 را نیز مصرف کنید که در موارد زیر یافت می شوند:
- توفو؛
- سویا برشته شده؛
- گردو؛
- دانه ها: آفتابگردان، کدو تنبل، کنجد؛
- روغن های گیاهی.
در واقع، آنچه مهمتر است میزان چربی مصرفی ما نیست، بلکه کیفیت آن است. به اصطلاح چربی های بد سطح کلسترول خون را بالا می برند و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش می دهند. در حالی که چربی های خوب از قلب شما محافظت می کنند و از سلامت کلی حمایت می کنند. چربی های خوب مانند اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن ضروری هستند سلامت عاطفیشخص
بیایید انواع چربی های غذایی را درک کنیم
که در اخیرارونق واقعی در محصولات کم چرب وجود دارد: شیر بدون چربی، ماست، بستنی، حتی شیرینی و کیک در قفسه های ما هستند فروشگاه های مواد غذایی. به نظر می رسد که با انتخاب غذاهای کم چرب، اگر لاغر نمی شوید، حداقل باید وزن اضافه نکنید. با این حال، اکثر مردم خواهند گفت که این روش کار نمی کند. دلیل ش چیه؟
با وجود کلمه ترسناک"چربی ها"، آنها همیشه دشمن کمر نازک شما نیستند. چربی های بد، مانند چربی های اشباع شده و چربی های ترانس، در واقع مسئول بسیاری از موارد ناسالم مانند افزایش وزن، گرفتگی عروق و غیره هستند. اما چربی‌های خوب مانند چربی‌های تک غیراشباع، چربی‌های چند غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 دقیقاً اثر معکوس دارند.
چربی های سالم نقش بسیار زیادی در مدیریت خلق و خوی شما دارند، آنها مسئول توسعه و حفظ توانایی های ذهنی شما، مبارزه با خستگی و حتی کمک به مدیریت وزن هستند.
لازم نیست چربی را کنار بگذارید، فقط باید یاد بگیرید که انتخاب های سالمی داشته باشید و چربی های بد را با چربی های خوب جایگزین کنید که سلامت را ارتقا می دهند.
افسانه ها و حقایق در مورد چربی ها
افسانه: همه چربی ها برای شما یکسان و مضر هستند.
حقیقت: چربی های اشباع شده و چربی های ترانس برای بدن انسان مضر هستند، زیرا سطح کلسترول خون را بالا می برند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند. با این حال، چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع مفید هستند زیرا مسئول کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی هستند.
باور غلط: برای حفظ سلامتی و کنترل وزن، باید میزان چربی مصرفی خود را به حداقل برسانید.
واقعیت: نوع چربی هایی که می خورید، نه کل مقدار موجود در رژیم غذایی، در مورد سلامتی شما مهم هستند. هدف شما باید مصرف بیشتر چربی های خوب و کمتر چربی های بد باشد.
باور غلط: غذاهای کم چرب سالم هستند.
واقعیت: فقط گفتن "کم چرب" روی بسته بندی مواد غذایی به این معنی نیست که می توانید بدون آسیب رساندن به کمرتان هر چه می خواهید بخورید. بسیاری از غذاهای کم چرب سرشار از قند، کربوهیدرات های تصفیه شده و یک عالمهکالری
باور غلط: رژیم کم چرب کلید کاهش وزن موفق است.
واقعیت: محبوبیت محصولات کم چربمنجر به کاهش تعداد افراد مبتلا به چاقی نشد. کاهش وزن بر اساس کاهش چربی نیست، بلکه بر اساس کاهش کالری است. از طرف دیگر چربی های خوب به کنترل گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک می کنند.
باور غلط: برای سلامتی شما مهم نیست که کجا چربی ذخیره می شود.
واقعیت: شما کجا هستید؟ چربی بدن، این دارد اهمیت حیاتیبرای سلامتی خوب. اگر بدن شما چربی اطراف شکم شما را جمع کند، خطر ابتلا به بیماری افزایش می یابد. تعداد زیادی ازچربی شکم باعث می شود که به عمق زیر پوست رفته و در اطراف اندام ها جمع شود حفره شکمی. این امر خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت را تا حد زیادی افزایش می دهد.
انواع چربی ها: چربی های خوب در مقابل چربی های بد
چهار نوع اصلی چربی وجود دارد:
چربی های تک غیر اشباع
چربی های چند غیر اشباع
چربی های اشباع شده
چربی های ترانس
چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع که به عنوان "چربی های خوب" شناخته می شوند، اثرات مفیدی بر روی شرایط عمومیسلامتی.
چربی های خوب:
چربی های تک غیر اشباع:
-
آجیل (بادام، بادام زمینی، آجیل ماکادمیا، فندق، گردو، بادام هندی)
روغن زیتون
روغن کلزا
روغن آفتابگردان
کره بادام زمینی
چربی های چند غیر اشباع:
چربی های اشباع شده و چربی های ترانس به عنوان چربی های "بد" شناخته می شوند زیرا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند و سطح کلسترول را افزایش می دهند.
شما می توانید چربی های خوب را از چربی های بد نه تنها با مراجعه به کتاب های مرجع، بلکه با استفاده از آن ها تشخیص دهید ظاهردر دمای اتاق، چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس جامد هستند (مانند کره و مارگارین)، در حالی که چربی‌های خوب مایع هستند (روغن زیتون یا ذرت).
چربی های بد:
چربی های اشباع شده:
تکه های گوشت با چربی (گوشت گاو، بره، خوک)
مرغ با پوست
لبنیات پرچرب
بستنی
روغن نخل و نارگیل
چربی های ترانس:
محصولات پخته تجاری (کوکی، دونات، کلوچه، کیک، خمیر پیتزا)
میان وعده های بسته بندی شده (کراکر، ذرت بو داده، چیپس)
مارگارین
چربی گیاهی
غذای سرخ شده(سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده)
اگر رژیم غذایی شما سرشار از چربی های بد است، پس باید هر کاری انجام دهید تا با جایگزین کردن آنها با چربی های خوب، مقدار آنها را کاهش دهید. باید در عادات فردی خود تجدید نظر کنید. که در مورد کلی، توصیه ها برای انتخاب چربی های سالم به موارد زیر خلاصه می شود:
سعی کنید چربی های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید. برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید. از تجاری خودداری کنید محصولات نانوایی. همچنین مصرف فست فود را محدود کنید.
با پرهیز از گوشت قرمز و لبنیات کامل بر پایه شیر، مصرف چربی های اشباع شده خود را کاهش دهید. سعی کنید گوشت قرمز را با لوبیا، آجیل، مرغ و ماهی جایگزین کنید. محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
غذاها را با اسیدهای چربامگا 3 هر روز منابع خوبماهی، گردو، دانه کتان، روغن بزرک، روغن کلزا و روغن سویا.
هنجارهای مصرف چربی چیست؟
میزان چربی مورد نیاز بدن شما به سبک زندگی، وزن، سن و مهمتر از همه به سلامت شما بستگی دارد. در بسیار نمای کلیاستانداردهای زیر توصیه می شود:
از کل کالری مصرفی در روز، 20 تا 35 درصد باید از چربی باشد.
حد مجاز چربی اشباع شده در رژیم غذایی شما نباید از 10 درصد کالری تجاوز کند (200 کالری برای یک رژیم 2000 کالری)
حد مجاز چربی های ترانس نباید از 1% کالری روزانه تجاوز کند.
چگونه از شر چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خلاص شویم؟
گوشت قرمز (گوشت گاو، خوک یا بره) کمتر بخورید و ماهی بیشترو مرغ
به گوشت بدون چربی بروید، ترجیح دهید گوشت سفیدکه حاوی چربی اشباع کمتری است.
غذا را پخت، خورش یا کباب کنید. از ماهیتابه بگذرید.
قبل از پختن مرغ را پوست بگیرید و تا حد امکان چربی گوشت را جدا کنید.
از پخت نان صرف نظر کنید.
محصولات لبنی کم چرب و پنیر موزارلا را انتخاب کنید.
از روغن های گیاهی مایع مانند زیتون یا روغن آفتابگردانبه جای گوشت خوک و کره
چگونه از شر چربی های ترانس در رژیم غذایی خود خلاص شویم؟
چربی های ترانس مولکول های چربی طبیعی هستند که در طول فرآوری پیچ خورده و مخدوش شده اند. در طی این فرآیند، روغن های گیاهی مایع حرارت داده شده و با هیدروژن واکنش می دهند. این باعث می شود که آنها پایدارتر و کمتر مستعد فساد شوند، که برای تولید کنندگان مواد غذایی عالی است و برای شما بسیار بد است. چربی های ترانس به ظاهر کمک می کنند مشکلات جدیبا سلامتی، از بیماری قلبی گرفته تا سرطان.
برای محدود کردن مصرف چربی ترانس:
هنگام خرید، برچسب ها را بخوانید. اگر محصولی حاوی روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه است، آن را در قفسه فروشگاه بگذارید.
هنگام خرید مارگارین، یکی را انتخاب کنید که حاوی چربی ترانس نباشد. وجود روغن های نیمه هیدروژنه نیز در اینجا نامطلوب است.
تا جایی که امکان دارد مصرف شیرینی های تجاری و هر چیز سرخ شده را کاهش دهید.
از فست فود اجتناب کنید.
چگونه چربی های خوب دریافت کنیم؟
بنابراین می دانید که باید از چربی های اشباع شده و چربی های ترانس اجتناب کنید... اما چگونه می توان چربی های سالم را دریافت کرد؟
بهترین منابع چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع روغن های گیاهی، مغزها، دانه ها و ماهی هستند.
با روغن زیتون بپزید. از روغن زیتون برای پخت و پز، از جمله سرخ کردن، به جای کره، مارگارین یا گوشت خوک استفاده کنید. برای پخت، کانولا یا روغن نباتی را امتحان کنید.
بیشتر آووکادو بخورید. سعی کنید آنها را در ساندویچ یا سالاد قرار دهید. آووکادو در کنار تامین چربی های سالم بدن به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
آجیل و زیتون را دوست دارید.
چربی های آسیب دیده: وقتی چربی های خوب بد می شوند
چربی خوب زمانی که در معرض گرما، نور، اکسیژن یا عوامل دیگر قرار می گیرد، می تواند به چربی بد تبدیل شود. چربی های چند غیر اشباع آسیب پذیرترین هستند. روغن‌های حاوی چربی‌های غیراشباع چندگانه (مانند روغن بذر کتان) باید در یخچال نگهداری شوند. از نور هم می ترسند.
هرگز از روغن، دانه ها یا آجیل ها بعد از اینکه بو یا طعم آنها بد شد، استفاده نکنید.