دریابید که کدام چربی برای شما مفید است و از کدام یک باید اجتناب کنید.
حکمت متعارف برای سال‌ها این بود که از تمام چربی‌ها باید اجتناب کرد.
چربی ترانس، چربی اشباع شده، چربی غیراشباع - فقط از همه آنها اجتناب کنید. اما دانشمندان اکنون می‌دانند که چربی – و نحوه پردازش بدن ما – موضوعی بسیار پیچیده‌تر و گسترده‌تر از آن چیزی است که چند سال پیش به نظر می‌رسید.
بدن ما برای عملکرد بهینه به مقداری چربی نیاز دارد. اما ما نیاز داریم انواع مناسبچربی، و ما باید بتوانیم آنها را در عمل از هم جدا کنیم. برخی از چربی ها در واقع برای شما مفید هستند، در حالی که برخی دیگر باید به هر قیمتی مصرف شوند. از کجا میدونی کدوم کدومه؟
چربی ها: خوب، بد، زشت.
الکسا اشمیت، متخصص تغذیه بالینی در بیمارستان مرکزیاز ماساچوست، می‌گوید که چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع «چربی‌های خوب» هستند و چربی‌های اشباع شده را می‌توان در حد اعتدال مصرف کرد.
اشمیت می افزاید، با این حال، به طور کلی باید از چربی های ترانس اجتناب شود و توضیح می دهد که چربی های ترانس خطرناک هستند زیرا سطح کلسترول را افزایش می دهند. سطح بالا انواع خاصیکلسترول، به ویژه کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کلسترول بد") خطر ابتلا به بیماری های قلبی و غیره را افزایش می دهد عواقب ناخوشاینداز جمله سکته مغزی
پس چگونه بفهمیم کدام غذاها حاوی چه چربی هستند؟ دکتر اشمیت می گوید: «چربی هایی که در دمای اتاق مایع هستند، مانند روغن زیتون، معمولاً بهترین انتخابنسبت به غذاهای نیمه جامد مانند کره یا مارگارین." نکات زیربه شما کمک می کند رژیم غذایی غنی از چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع و با محتوای کمچربی های ترانس.
چربی تک غیر اشباع (چربی غیراشباع):منابع خوب چربی تک غیراشباع شامل روغن کانولا و زیتون، اکثر آجیل ها و آووکادو هستند.
مشاوره:می توانید آووکادو را به جای پنیر خامه ای روی نان یا نان شیرینی بمالید. به جای آن از روغن زیتون و سیر استفاده کنید شیر کاملو روغن برای تهیه پوره سیب زمینی.
چربی غیر اشباع چندگانه (چربی غیراشباع):دو نوع چربی غیراشباع چندگانه وجود دارد، چربی های امگا 6 و امگا 3. از آنجایی که اکثر مردم مقدار زیادی امگا 6 را از روغن های گیاهی دریافت می کنند، دکتر اشمیت می گوید که او وظیفه اولویت دار- چربی های امگا 3 منبع خوبی از چربی های امگا 3 ماهی (مانند ماهی آزاد و ماهی تن) است. بذر کتانو گردو
مشاوره:یک مشت اضافه کنید گردویا یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده برای بلغور جو دوسر یا غلات صبحگاهی شما. همچنین می توانید دانه کتان آسیاب شده را هنگام پخت کلوچه یا کلوچه اضافه کنید تا محتوای امگا 3 را افزایش دهید.
چربی های اشباع شده:گوشت قرمز، گوشت های چرب و سوسیس و کالباس مانند سالامی، لبنیات مانند خامه و کره و انواع چرب تر روغن های گیاهیهم روغن نارگیل و هم روغن پالم منابع چربی اشباع شده هستند.
مشاوره:گهگاه از استیک لذت ببرید، اما سعی کنید چربی های اشباع شده را حداکثر تا 10 درصد از رژیم غذایی خود محدود کنید.
چربی ترانس:با افزودن هیدروژن به روغن نباتی، فرآیندی که برای افزایش ماندگاری کالاهای بسته بندی شده ایجاد می شود، چربی های ترانس در آنها یافت می شود. طیف گسترده ایغذاهای آماده و فرآوری شده از جمله شیرینی پزی، کلوچه و کراکر.
مشاوره:دستورالعمل‌های کنونی سازمان غذا و دارو به تولیدکنندگان این امکان را می‌دهد که بگویند محصولشان «بدون چربی ترانس» است اگر حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در هر وعده یا بسته توصیه‌شده باشد. ترکیبات محصول را از نظر روغن های "هیدروژن پذیر" یا "جزئی هیدروژنه" بررسی کنید. این کلمات نشان می دهد که محصول ممکن است تا 0.5 گرم چربی ترانس داشته باشد.
نتیجه؟یک خریدار تحصیل کرده باشید: بدانید که به دنبال چه چیزی باشید و مشکلات احتمالی تولیدکنندگان مواد غذایی آماده را بدانید. سعی کنید بیشتر خریدهای خود را در فروشگاه مواد غذایی انجام دهید سبزیجات تازهو میوه ها، سفرهای شما را به پشت فروشگاه محدود می کند - جایی که اکثر مجرمان چربی ترانس زندگی می کنند. می‌توانید روی میوه‌های تازه، انواع توت‌ها و سبزیجات یخ‌زده، برش‌های بدون چربی گوشت و ماهی، کامل تمرکز کنید نان غلاتکه تازه از نانوایی آمده است. کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید و از این ست واقعا راضی خواهید بود. محصولات سالمبرای کاهش وزن، تغذیه مناسبو سبک زندگی سالم!
افسانه در مورد رژیم های غذایی کم چرب، علیرغم اینکه در برابر انتقادها نمی ایستد، همچنان محبوب است. اگر می‌توانید با خوردن غذاهای کم‌چرب سطح کلسترول و گلوکز خود را کنترل کنید، این نوع رژیم غذایی برای شما مفید است. اما برای اکثر مردم، این رژیم موثر نیست! ده ها مطالعه نشان داده اند که رژیم های کم چرب نه تنها برای سلامتی بهتر نیستند، بلکه به طور قابل توجهی بدتر از رژیم های غذایی متوسط و پرچرب هستند.
رژیم های کم چرب مضر هستند
واقعیت این است که رژیم های کم چرب معمولاً رژیم های پر کربوهیدرات هستند. آرد سفید، برنج سفید، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین - به اصطلاح "کربوهیدرات های سریع" منجر به افزایش شدیدقند خون - مملو از خطر ابتلا هستند دیابت و بیماری قلبی. رژیم های غذایی کم چرب نیز دارند تاثیر منفیروی چربی ها و کلسترول خون آنها سطح چربی های "بد" (تری گلیسیرید) را افزایش می دهند و سطح کلسترول "خوب" (HDL) را کاهش می دهند که همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد. فشار خون.
همچنین یک نکته ذهنی وجود دارد که همه کسانی که وزن کم می کنند احتمالاً از آن مطلع هستند تجربه خود. مردم نشسته اند رژیم های کم کالری، مدام احساس گرسنگی می کند. آنها سعی می کنند با جستجوی سایر غذاهای کم چرب مشکل را برطرف کنند، حتی بیشتر از آنها مصرف کنند و یک دور باطل ایجاد کنند. در نتیجه وزن آنها کاهش نمی یابد، بلکه افزایش می یابد، با تمام عواقب بعدی (افزایش تری گلیسیرید و کاهش سطح HDL، افزایش یافت فشار خونو بیماری عروق کرونر قلب).
آیا غذاهای کم چرب موجود در قفسه فروشگاه ها سالم تر هستند؟
برخی از غذاها در حالت طبیعی خود حاوی چربی کم یا بدون چربی هستند. اینها بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات هستند. و برای هر شخصی این انتخاب سالم. سایر غذاها - فرآوری شده و کم چرب - آنقدر که به نظر می رسد خوب نیستند. واقعیت این است که تولید کنندگان برای جبران طعم و بافت اغلب نمک، شکر یا نشاسته اضافه می کنند. بنابراین، غذاهای کم چرب لزوما یک انتخاب "سالم" نیستند. به عنوان مثال، سس مایونز کم چرب تقریبا همیشه حاوی سطوح بالاتری از شکر، نمک و نشاسته نسبت به سس مایونز چرب است.
آیا این درست است که به خاطر غذاهای چرب چاق می شویم؟
علم پزشکی ثابت کرده است که این یکی از ماندگارترین افسانه هایی است که هیچ ارتباطی با واقعیت ندارد. این چربی ها نیستند که باعث افزایش وزن می شوند، بلکه کالری هستند. و مهم نیست دقیقاً در کجا وجود دارند: در چربی ها، کربوهیدرات ها یا پروتئین ها. شیرین نوشیدنی های معدنیبه عنوان مثال، حاوی چربی نیستند و مصرف آنها به عنوان یکی از عوامل اصلی اپیدمی چاقی در بین آمریکایی ها شناخته می شود.
آیا کاهش وزن با رژیم کم چرب امکان پذیر است؟
به گفته متخصصان تغذیه، با هر رژیمی می توانید وزن کم کنید. با این حال، با دقت انجام شده است تحقیقات بالینیدریافتند که رژیم کم چرب کاهش وزن را آسان تر نمی کند و حفظ وزن به دست آمده را بسیار دشوارتر می کند. در مقابل، مطالعات داوطلبان دنبال کردن رژیم های غذاییبا محتوای چربی متوسط یا بالا، به این نتیجه می‌رسد که در چنین رژیم‌هایی می‌توانید بیشتر از دست بدهید پوند اضافینسبت به رژیم های کم چرب، و این نتایج بهتر حفظ می شوند.
نتیجه گیری از حقایق اثبات شده کار دشواری نیست: برای هر یک از ما مهم است که یک برنامه تغذیه ای پیدا کنیم که چربی کمتری نداشته باشد، اما کالری کمتری داشته باشد و آن را در طول زندگی خود دنبال کنیم.
آیا همه انواع چربی ها به یک اندازه سالم هستند؟
چربی های خوب: تمام روغن های گیاهی (کمتر نخل و نارگیل)، تمام مغزها، آووکادو، ماهی و غذاهای دریایی، به ویژه ماهی های چرب.
غذا خوردن چربی اشباع نشدهبه جای غلات و شکر اشباع و تصفیه شده، می تواند تری گلیسیرید و کلسترول بد را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.
بسیار مهم است که شامل شود رژیم روزانه نوع خاصچربی ها نامیده می شود 
. آنها در ماهی یافت می شوند گردو، دانه کتان و روغن کلزا.با این حال، به خاطر داشته باشید که چربی‌های امگا 3 موجود در ماهی و صدف‌ها نسبت به چربی‌هایی که بدن از آنها استخراج می‌کند ارجحیت دارد. منابع گیاهی، اما این انتخاب نیز انتخاب خوبی است، به خصوص برای افرادی که ماهی نمی خورند.
چربی های اشباع شدهکمتر سالم هستند، زیرا آنها کسانی هستند که کلسترول "بد" را در خون افزایش می دهند. ما نمی توانیم آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنیم، البته فقط به این دلیل که غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع نیز حاوی برخی چربی های اشباع شده هستند (مثلاً ماهی). بهترین استراتژی این است که غذاهای سرشار از چربی اشباع شده (لبنیات کامل و گوشت قرمز) را محدود کنید و آنها را با غذاهای سرشار از چربی های سالم جایگزین کنید.
چربی های بد: گوشت قرمز، کرهپنیر و بستنی و غذاهای فرآوری شده با چربی ترانس.
بزرگترین اشتباه این است که سعی کنید غذاهای "چرب" را با کربوهیدرات های "سریع" جایگزین کنید، "گوشت خوک سرخ شده" مشروط را با نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی و نوشیدنی های شیرین جایگزین کنید. آنها به همان اندازه (اگر نه بیشتر) از چربی های اشباع برای قلب شما مضر هستند. گوشت خوک سرخ شده باید جایگزین شود ماهی سرخ شده، اما نه به این دلیل که در آن است چربی کمتر، اما به دلیل چربی ماهیبرای انسان مفید است و چربی گوشت خوک چربی بد و ناسالم است.
مطمئنا برای سلامتی مضر است چربی های ترانس- روغن های هیدروژنه، که هنوز بحث برانگیز هستند. آثار "علمی" ظاهر می شوند که ادعا می کنند همه چیز چندان ترسناک نیست، و اگر به حرف دانشمندان گوش دهید، به زودی چیزی برای خوردن نخواهید داشت. اما این ارائه که احتمالاً توسط سازندگان سفارش داده شده است، هیچ ارتباطی با نتایج تحقیق ندارد. و در دوره آنها، یک ارتباط بدون ابهام بین مصرف منظم چربی های ترانس و بیماری عروق کرونرقلبها.
بیشتر چربی های ترانس از طریق محصولات پخته شده، مارگارین، تنقلات فرآوری شده و غذاهای فرآوری شده وارد رژیم غذایی ما می شوند. محصولات غذایی. بسیاری از تولیدکنندگان محتوای خود را در محصولات خود کاهش داده و چربی های سالم را جایگزین آنها می کنند. با این حال، مهم است که برچسب ها را با دقت بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که فاقد چربی ترانس هستند. البته تک‌مصرف فرآورده‌های حاوی چربی‌های ترانس خطرناک نیست، اما اگر مصرف آنها منظم باشد، موضوع مطرح و اهمیت زیادی پیدا می‌کند.
باید به خاطر داشت که بیشتر غذاها حاوی ترکیبی از چربی ها هستند؟
کلید به رژیم غذایی سالمانتخاب غذاهایی است که دارای چربی غیراشباع زیاد، چربی اشباع کم و فاقد چربی ترانس هستند.
آیا روغن نارگیل و نخل چربی های سالم محسوب می شوند؟
روغن نارگیل و پالم نسبت به سایر روغن های گیاهی دارای چربی اشباع بالاتری هستند. آنها نسبت به روغن های هیدروژنه مضر و کمتر از روغن های گیاهی - زیتون، کلزا، آفتابگردان و غیره مفید هستند. روغن نارگیلعلاوه بر این، اگر دستور تهیه غذا مستلزم مقدار کمی چربی جامد باشد، انتخاب خوبی است.
آیا خوردن غذاهای سرخ شده با چربی بالا اشکالی ندارد؟
مصرف غذاهای سرخ شده با چربی های اشباع شده و چربی های ترانس توصیه نمی شود. استفاده از آن با روغن های گیاهی کاملا قابل قبول است. اما فقط به شرطی که این کار را زیاد انجام ندهید، در بخش های کوچک و کالری را کنترل کنید. این امر به ویژه در مورد غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ شده صادق است. و حتما یک بشقاب سبزیجات خام در کنار آن قرار دهید.
آیا باید درصد چربی موجود در کالری خود را کنترل کنم؟
نیازی به تعمق در این مورد نیست. تا زمانی که از چربی های غیراشباع سالم استفاده می کنید، فرقی نمی کند که درصد آن 2، 30، یا 40 درصد باشد. شما باید روی "ریاضیات" تمرکز نکنید، بلکه باید روی آن تمرکز کنید انتخاب درستغذاهای با چربی مناسب
- با روغن های گیاهی بپزید.روغن های زیتون، کانولا، سویا، بادام زمینی، آفتابگردان، ذرت و سایر روغن های گیاهی بهترین انتخاب هستند زیرا حاوی مقادیر زیادی چربی غیراشباع هستند. اگر غذایی دارید که طعم کره را می طلبد، فقط کمی از آن را استفاده کنید، مثلاً آن را با روغن زیتون و روغن کانولا مخلوط کنید. عادت به آشپزی در درجه اول با این روغن ها را پیدا کنید و مطمئن شوید که همیشه یک بطری روغن زیتون با کیفیت در آشپزخانه خود دارید. چربی های آن در دماهای مورد استفاده پایدار هستند آشپزی خانگیغذا، به استثنای سرخ کردن عمیق.
- با روغن های گیاهی بپزید.به سادگی 25 درصد کره موجود در محصولات پخته شده را با روغن های گیاهی جایگزین کنید. سرآشپزان مؤسسه آشپزی آمریکا یک سری آزمایش را در مورد جایگزینی چربی در دستور العمل های شیرینی پزی انجام دادند. به چشندگان محصول هشدار داده نشد که کدام روغن در یک محصول خاص وجود دارد. برنده معلوم شد پایی است که نه با کره، بلکه با روغن کلزا درست شده است! امروز یک انتخاب وجود دارد: وجود دارد مقدار زیادیدستور العمل های تهیه شده از محصولات پخته شده غلات کامل چربی اشباع نشدهتوسط فن آوری های مدرن. رویکردهای سنتی "مادربزرگ" نیز عالی هستند.
- وعده های غذایی را با چربی های سالم سرو کنید.سبزیجات را با روغن زیتون یا آجیل مزه دار کنید. به جای کره روی نان از کره بادام زمینی و مارگارین بدون چربی ترانس استفاده کنید. از این مخلوط به جای خامه ترش مکزیکی استفاده کنید سالاد سبزیجاتو غذاهای دیگر
- "کربوهیدرات های سریع" را محدود یا حذف کنیدآنها را با کربوهیدرات های آهسته و چربی های سالم جایگزین کنید. " کربوهیدرات های آهستهشامل لوبیا، سبزیجات غیر نشاسته ای و غلات کامل فرآوری شده مانند گندم کامل، جو یا برنج قهوه ای است. بسیاری وجود دارد راه های خوشمزهحرکت از کربوهیدرات های سریعبه آهسته ها به عنوان مثال، به جای سیب زمینی به عنوان غذای جانبی، از برنج قهوه ای یا لوبیا پخته شده با روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها استفاده کنید. دستور پخت نخود را امتحان کنید، عدس را دوباره کشف کنید و...
- از پنیر پرچرب در مقادیر کم استفاده کنید.در مورد پنیرهای کم چرب، همه چیز مشخص نیست. پنیرهای کم چرب چربی کمتری ندارند، اما حاوی آن هستند مطالب بیشترسدیم از همین رو بهترین استراتژی- از انواع پنیر با محتوای کامل چربی، اما در مقادیر بسیار کم استفاده کنید - مثلاً رنده شده در سالاد یا داخل سس. اما ساندویچ پنیر بهترین چیزی نیست که می توانیم بخریم. از مقدار کمی پنیر پرچرب در وعده های غذایی خود لذت ببرید. شیر بدون چربی ممکن است بهتر از شیر کامل باشد، اما اگر کمی از آن بنوشید، مهم نیست واجد اهمیت زیاد. همچنین بهتر است بستنی را کم کنید.
- اگر عاشق مرغ هستید، نیازی به پوست کندن آن نیست.. پوست مرغبه دلیل داشتن چربی بالا شهرت بدی دارد. اما بیشتر چربی موجود در آن غیراشباع و چربی های خوب است. مرغ پخته شده با پوست تمیزتر به نظر می رسد و رطوبت آن را حفظ می کند، بنابراین می توانید آن را کمتر نمک بزنید و از پودر سوخاری استفاده نکنید.
- همبرگرهای ناسالم را به طور قطع و بدون قید و شرط کنار بگذارید.به جای ماهی قزل آلا از بوقلمون و به جای استیک گوشت خوک همبرگر بوقلمون، میگو یا ماهی تن را امتحان کنید. بادام زمینی و توفو، گردو و آجیل کاج را به منوی خود اضافه کنید - سپس به راحتی می توانید کاهش دهید غذای پروتئینیدر قالب گوشت قرمز، سالم تر و در عین حال کمتر خوشمزه تر بخورید.
- حداقل یک منبع خوب از چربی های امگا 3 در روز بخورید. ماهی چربگردو چربی های ضروری امگا 3 را در اختیار شما قرار می دهد که بدن ما آنها را تولید نمی کند. .
- مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید.گوشت های فرآوری شده قرمز (مانند بیکن) را حذف یا به حداقل برسانید و آنها را با ماهی، مرغ، آجیل و حبوبات جایگزین کنید. اگر نمی توانید بدون گوشت قرمز زندگی کنید، گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و صدا را کنترل کنید.
هنگام چاپ مجدد، به طور کامل یا جزئی، یک پیوند فعال به صفحه مورد نیاز است.
چربی های اشباع شده چربی هایی مانند کره یا گوشت خوک هستند که در دمای اتاق جامد هستند. محصولات با منشاء حیوانی ممکن است حاوی چنین چربی هایی باشند. بدن انسان از مولکول های این اسیدهای چرب استفاده نمی کند، به همین دلیل است که آنها به شکل لایه های چربی رسوب می کنند.
به خاطر اینکه بیشترچربی اشباع شده سطح کلسترول را افزایش می دهد. این می تواند منجر به آپوپلکسی یا حمله قلبی شود. و کلسترول مقصر این وضعیت نیست، بلکه چربی های اشباع شده مقصر هستند. اسید چرب. وقتی بدن ما سطوح بالای کلسترول را در غذا تشخیص دهد، تولید خود را کاهش می دهد. بیماری هایی مانند سرطان روده بزرگ، مثانه، سینه یا غده پروستات، ممکن است به طور خاص با چربی های اشباع شده مرتبط باشد.
چربی های اشباع شده می توانند منجر به کاهش حساسیت به لپتین و انسولین شوند که منجر به افزایش تولید اولی و کاهش تولید دومی می شود. این باعث چاقی و همچنین افزایش وزن پایدار بدن می شود.
چربی های ترانس
در صنایع غذایی مدرن، چربی های ترانس به عنوان مقصر اصلی همه گیری سرطان و بیماری های قلبی عروقی. چربی ها به طور کلی تقریباً 40٪ از کل کالری دریافتی را تشکیل می دهند تغذیه مدرن. تقریباً تمام محصولات پخته شده، چیپس سیب زمینی، دونات و سالاد می توانند حاوی چربی ترانس باشند. باید از مصرف غذاهای نیمه هیدروژنه و مارگارین خودداری شود.
در واقع، آنچه مهمتر است میزان چربی مصرفی ما نیست، بلکه کیفیت آن است. به اصطلاح چربی های بد سطح کلسترول خون را بالا می برند و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش می دهند. در حالی که چربی های خوب از قلب شما محافظت می کنند و از سلامت کلی حمایت می کنند. چربی های خوب مانند اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن ضروری هستند سلامت عاطفیشخص
بیایید انواع چربی های غذایی را درک کنیم
که در اخیرارونق واقعی در محصولات کم چرب وجود دارد: شیر بدون چربی، ماست، بستنی، حتی شیرینی و کیک در قفسه های ما هستند فروشگاه های مواد غذایی. به نظر می رسد با انتخاب غذاهای کم چرب، اگر لاغر نمی شوید، لااقل افزایش وزن ندارید. با این حال، اکثر مردم خواهند گفت که این روش کار نمی کند. دلیل ش چیه؟
با وجود کلمه ترسناک"چربی ها"، آنها همیشه دشمن کمر نازک شما نیستند. چربی های بد، مانند چربی های اشباع شده و چربی های ترانس، در واقع مسئول بسیاری از موارد ناسالم مانند افزایش وزن، گرفتگی عروق و غیره هستند. اما چربی‌های خوب مانند چربی‌های تک غیراشباع، چربی‌های غیراشباع چندگانه و اسیدهای چرب امگا 3 دقیقاً اثر معکوس دارند.
چربی های سالم نقش بسیار زیادی در مدیریت خلق و خوی شما دارند، آنها مسئول توسعه و حفظ توانایی های ذهنی شما، مبارزه با خستگی و حتی کمک به مدیریت وزن هستند.
لازم نیست چربی را کنار بگذارید، فقط باید یاد بگیرید که انتخاب های سالمی داشته باشید و چربی های بد را با چربی های خوب جایگزین کنید که سلامتی را ارتقا می دهند.
افسانه ها و حقایق در مورد چربی ها
افسانه: همه چربی ها برای شما یکسان و مضر هستند.
حقیقت: چربی های اشباع شده و چربی های ترانس برای بدن انسان مضر هستند، زیرا سطح کلسترول خون را بالا می برند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند. با این حال، چربی های تک غیراشباع و چند غیر اشباع مفید هستند زیرا مسئول کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی هستند.
باور غلط: برای حفظ سلامتی و کنترل وزن، باید میزان چربی مصرفی خود را به حداقل برسانید.
واقعیت: نوع چربی هایی که می خورید، نه کل مقدار موجود در رژیم غذایی، در مورد سلامتی شما مهم هستند. هدف شما باید مصرف بیشتر چربی های خوب و کمتر چربی های بد باشد.
باور غلط: غذاهای کم چرب سالم هستند.
واقعیت: فقط گفتن "کم چرب" روی بسته بندی مواد غذایی به این معنی نیست که می توانید بدون آسیب رساندن به کمرتان هر چه می خواهید بخورید. بسیاری از غذاهای کم چرب حاوی قند، کربوهیدرات های تصفیه شده و کالری بالایی هستند.
باور غلط: رژیم کم چرب کلید کاهش وزن موفق است.
واقعیت: محبوبیت محصولات کم چربمنجر به کاهش تعداد افراد مبتلا به چاقی نشد. کاهش وزن بر اساس کاهش چربی نیست، بلکه بر اساس کاهش کالری است. از سوی دیگر چربی های خوب به کنترل گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک می کنند.
افسانه: برای سلامتی شما مهم نیست که کجا چربی ذخیره می شود.
واقعیت: شما کجا هستید؟ چربی بدن، این دارد اهمیت حیاتیبرای سلامتی خوب. اگر بدن شما چربی دور شکمتان را جمع کند، خطر ابتلا به بیماری افزایش می یابد. مقدار زیادی چربی شکم باعث می شود که به عمق زیر پوست رفته و در اطراف اندام ها جمع شود. حفره شکمی. این امر خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت را تا حد زیادی افزایش می دهد.
انواع چربی ها: چربی های خوب در مقابل چربی های بد
چهار نوع اصلی چربی وجود دارد:
چربی های تک غیر اشباع
چربی های چند غیر اشباع
چربی های اشباع شده
چربی های ترانس
چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع که به عنوان "چربی های خوب" شناخته می شوند، اثرات مفیدی بر روی شرایط عمومیسلامتی.
چربی های خوب:
چربی های تک غیر اشباع:
-
آجیل (بادام، بادام زمینی، آجیل ماکادمیا، فندق، گردو، بادام هندی)
روغن کلزا
روغن آفتابگردان
کره بادام زمینی
چربی های چند غیر اشباع:
چربی های اشباع شده و چربی های ترانس به عنوان چربی های "بد" شناخته می شوند زیرا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند و سطح کلسترول را افزایش می دهند.
شما می توانید چربی های خوب را از چربی های بد نه تنها با مراجعه به کتاب های مرجع، بلکه با استفاده از آن ها تشخیص دهید ظاهردر دمای اتاق، چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس جامد هستند (مانند کره و مارگارین)، در حالی که چربی‌های خوب مایع هستند (روغن زیتون یا ذرت).
چربی های بد:
چربی های اشباع شده:
تکه های گوشت با چربی (گوشت گاو، بره، خوک)
مرغ با پوست
لبنیات پرچرب
کره
بستنی
روغن نخل و نارگیل
چربی های ترانس:
محصولات پخته تجاری (کوکی، دونات، کلوچه، کیک، خمیر پیتزا)
میان وعده های بسته بندی شده (کراکر، ذرت بو داده، چیپس)
مارگارین
چربی گیاهی
غذای سرخ شده(سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده)
اگر رژیم غذایی شما سرشار از چربی های بد است، پس باید هر کاری انجام دهید تا با جایگزین کردن آنها با چربی های خوب، مقدار آنها را کاهش دهید. باید در عادات فردی خود تجدید نظر کنید. که در مورد کلی، توصیه ها برای انتخاب چربی های سالم به موارد زیر خلاصه می شود:
سعی کنید چربی های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید. برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید. از تجاری اجتناب کنید محصولات نانوایی. همچنین مصرف فست فود خود را محدود کنید.
با پرهیز از گوشت قرمز و لبنیات کامل بر پایه شیر، مصرف چربی های اشباع شده خود را کاهش دهید. سعی کنید گوشت قرمز را با لوبیا، آجیل، مرغ و ماهی جایگزین کنید. محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
هر روز غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. منابع خوبماهی، گردو، دانه کتان، روغن بزرک، روغن کلزا و روغن سویا.
هنجارهای مصرف چربی چیست؟
میزان چربی مورد نیاز بدن شما به سبک زندگی، وزن، سن و مهمتر از همه به سلامت شما بستگی دارد. در بسیار نمای کلیاستانداردهای زیر توصیه می شود:
از کل کالری که در روز مصرف می کنید، 20-35٪ باید از چربی باشد.
حد مجاز چربی اشباع شده در رژیم غذایی شما نباید از 10 درصد کالری تجاوز کند (200 کالری برای یک رژیم 2000 کالری)
حد مجاز چربی های ترانس نباید از 1% کالری روزانه تجاوز کند.
چگونه از شر چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خلاص شویم؟
گوشت قرمز (گوشت گاو، خوک یا بره) کمتر بخورید و ماهی بیشترو مرغ
به گوشت بدون چربی تغییر دهید، ترجیح دهید گوشت سفیدکه حاوی چربی اشباع کمتری است.
غذا را پخت، خورش یا کباب کنید. از ماهیتابه بگذرید.
مرغ را پوست بگیرید و قبل از پخت تا حد امکان چربی گوشت را جدا کنید.
از پخت نان صرف نظر کنید.
محصولات لبنی کم چرب و پنیر موزارلا را انتخاب کنید.
به جای گوشت خوک و کره از روغن های گیاهی مایع مانند روغن زیتون یا آفتابگردان استفاده کنید.
چگونه از شر چربی های ترانس در رژیم غذایی خود خلاص شویم؟
چربی های ترانس مولکول های چربی طبیعی هستند که در طول فرآوری پیچ خورده و مخدوش شده اند. در طی این فرآیند، روغن های گیاهی مایع حرارت داده شده و با هیدروژن واکنش می دهند. این باعث می شود آنها پایدارتر و کمتر مستعد فساد شوند، که برای تولید کنندگان مواد غذایی عالی است و برای شما بسیار بد است. چربی های ترانس به ظاهر کمک می کنند مشکلات جدیبا سلامتی، از بیماری قلبی گرفته تا سرطان.
برای محدود کردن مصرف چربی ترانس:
هنگام خرید، برچسب ها را بخوانید. اگر محصولی حاوی روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه است، آن را در قفسه فروشگاه بگذارید.
هنگام خرید مارگارین، یکی را انتخاب کنید که حاوی چربی ترانس نباشد. وجود روغن های نیمه هیدروژنه نیز در اینجا نامطلوب است.
تا جایی که امکان دارد مصرف شیرینی های تجاری و هر چیز سرخ شده را کاهش دهید.
از فست فود اجتناب کنید.
چگونه چربی های خوب دریافت کنیم؟
بنابراین می دانید که باید از چربی های اشباع شده و چربی های ترانس اجتناب کنید... اما چگونه می توان چربی های سالم را دریافت کرد؟
بهترین منابع چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع روغن های گیاهی، مغزها، دانه ها و ماهی هستند.
با روغن زیتون بپزید. از روغن زیتون برای پخت و پز، از جمله سرخ کردن، به جای کره، مارگارین یا گوشت خوک استفاده کنید. برای پخت، کانولا یا روغن نباتی را امتحان کنید.
بیشتر آووکادو بخورید. سعی کنید آنها را در ساندویچ یا سالاد قرار دهید. آووکادو در کنار تامین چربی های سالم بدن، به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
آجیل و زیتون را دوست دارید.
چربی های آسیب دیده: وقتی چربی های خوب بد می شوند
چربی خوب وقتی در معرض گرما، نور، اکسیژن یا عوامل دیگر قرار می گیرد، می تواند به چربی بد تبدیل شود. چربی های چند غیر اشباع آسیب پذیرترین هستند. روغن‌های حاوی چربی‌های غیراشباع چندگانه (مانند روغن بذر کتان) باید در یخچال نگهداری شوند. از نور هم می ترسند.
هرگز از روغن، دانه ها یا مغزها پس از بدتر شدن بو یا طعم آنها استفاده نکنید.
ما غذاهای چرب را دوست داریم زیرا بسیار خوشمزه هستند، این به دلیل این واقعیت است که چربی ها تقویت می شوند کیفیت های طعمتولید - محصول. کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید به خاطر داشته باشند که چربی ها دو برابر پروتئین ها و کربوهیدرات ها کالری دارند. همچنین ما بافت چربیو چربی های موجود در غذا بسیار شبیه به هم هستند، بنابراین ذخیره چربی ها به جای پروتئین ها و کربوهیدرات ها برای بدن بسیار آسان تر است.
محصولاتی مانند پنیرها جزو چرب ترین ها هستند و حاوی مقدار زیادی کالری هستند. هنگام برنامه ریزی تغذیه سالمنه تنها انتخاب مهم است محصولات مناسب، بلکه به نحوه تهیه آنها نیز توجه کنید.
غذاهای سرخ شده، به خصوص سرخ شده یا مقادیر زیادروغن حاوی مقدار زیادی چربی است. در حالی که ماهی و گوشت مرغ لاغرتر در نظر گرفته می شوند، اما پس از سرخ شدن می توانند کالری بیشتری نسبت به گوشت گاو و خوک داشته باشند. در اینجا مثالی از نحوه تغییر تعداد گرم چربی در بدن آورده شده است سینه مرغبسته به نحوه تهیه آن:
سینه مرغ روش پخت مقدار چربی، گرم
فقط گوشت سرخ شده 3.1
فقط گوشت سرخ شده روغن آفتابگردان 4.1
گوشت و پوست سرخ شده در کره 18.5
اگر از یک رژیم غذایی سالم پیروی می کنید، باید از مصرف سس مایونز و سایر سس ها خودداری کنید. چنین پمپ بنزین هایی می توانند همه چیز را باطل کنند ویژگی های مفیدغذا، افزایش کالری و محتوای چربی ظرف. سعی کنید سس های چرب را با کمتر جایگزین کنید آنالوگ های مضرمانند خردل، خامه ترش کم چرب، سس کچاپ طبیعی.
مطالعات بین المللی نشان می دهد که در میان ساکنان کشورهایی که در طول تاریخ عمدتاً غذاهای گیاهی و کم چرب مصرف می کنند، چاقی، سرطان، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها بسیار کمتر دیده می شود. اما اگر مجبور شوند به "رژیم غذایی غربی" روی بیاورند افزایش محتواچربی ها، در صورت مهاجرت یا گسترش چنین رژیم هایی در کشور خود، سطح بیماری های مشابهبه شدت افزایش می یابد.
برای تسلیم شدن از همه عجله نکنید غذاهای چربچربی ها مانند سایر ریز عناصر برای حفظ عملکرد سالم بدن ضروری هستند. چربی ها برای ساختن بافت ها و سلول ها حیاتی هستند. بسیاری از مردم بیش از حد استفاده می کنند چربی های ناسالم، در حالی که چربی های سالم کافی که برای بدن ما بسیار ضروری هستند وجود ندارد.
انواع چربی ها
در این بخش در مورد آن صحبت خواهیم کرد انواع متفاوتچربی افرادی که رژیم غذایی آنها شامل غذاهای زیادی است محتوای چربی بالا، بیش از دیگران در معرض خطر ابتلا به سرطان یا بیماری های قلبی عروقی هستند. اما کسانی که رژیم غذایی آنها شامل غذاهای کم چرب است، در صورت مصرف ممکن است در معرض خطر بیشتری قرار بگیرند نوع اشتباهچربی
چربی های اشباع شده- چربی هایی با محتوای بالای اسیدهای چرب. در دمای اتاق معمولاً به شکل جامد هستند.
چربی های اشباع شده عمدتاً در محصولات حیوانی مانند شیر، کره، پنیر، بستنی و گوشت خوک یافت می شوند. در طبیعت، این نوع چربی در روغن های کک و پالم یافت می شود.
چربی های اشباع شده به طور قابل توجهی سطح کلسترول خون را افزایش می دهند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند.
چربی اشباع نشده- چربی هایی با محتوای بالای اسیدهای چرب غیر اشباع. آن ها هستند:
- چربی های تک غیر اشباعچربی های تک غیر اشباع در سبزیجات یافت می شوند. در دمای اتاق در حالت مایع قرار می گیرند. روغن های کانولا، زیتون و بادام زمینی و همچنین آووکادو، دانه ها و بسیاری از آجیل ها سرشار از این چربی ها هستند.
- چربی های چند غیر اشباعهمچنین در سبزیجات یافت می شود. در دمای اتاق و زمانی که در یخچال قرار می گیرند، مایع باقی می مانند. چربی های اشباع نشده در ذرت، آفتابگردان، روغن سویا و همچنین بسیاری از انواع دانه ها و مغزها یافت می شوند.
چربی های غیر اشباع سالم تر از چربی های اشباع شده هستند.
چربی های هیدروژنه و ترانسساخته شده از چربی های غیر اشباع با افزودن هیدروژن. در طول تولید چربی‌های ترانس، چربی‌ها از نظر خواص شبیه‌تر به چربی‌های اشباع شده، در دمای اتاق جامد می‌مانند و ماندگاری بیشتری دارند که باعث بهبود بازارپسندی آنها می‌شود.
چربی های ترانس در مارگارین و بسیاری از آنها یافت می شود محصولات نهاییو غذاهای فرآوری شده مانند کلوچه ها، دونات ها، شیرینی ها، چیپس ها و اساساً تمام آن غذاهایی که ناسالم هستند و ما خیلی دوستشان داریم.
چربی های ترانس سطح کلسترول را افزایش می دهند، اگرچه نه به اندازه چربی های اشباع شده، اما کلسترول "خوب" را کاهش می دهند. اطلاعات مربوط به محتوای چربی های ترانس در محصول را می توانید روی بسته بندی آن بیابید، در صورت عدم استفاده از محصولات حاوی چربی ترانس، می توانید کتیبه ای در مورد استفاده از مواد و روغن های هیدروژنه پیدا کنید، این نیز نشان می دهد محتوای چربی های ترانس
اگر از مارگارین استفاده می کنید، باید بدانید که مارگارین نرم تر، هیدروژنه کمتری دارد و بنابراین حاوی چربی ترانس کمتری است.
محصولاتی که حاوی چربی های حیوانی نیستند و روی بسته بندی آنها برچسب "فاقد کلسترول" وجود دارد، برای ما سالم و مفید به نظر می رسند. اما این کتیبه فقط یک ترفند بازاریابی دیگر است، زیرا محتوای کلسترول در محصولات گیاهی آنقدر ناچیز است که به طور کلی پذیرفته شده است که همه چیز محصولات گیاهیبدون کلسترول، و اگر محصول حاوی روغن های هیدروژنه (چربی های ترانس) باشد، می تواند برای همه مضر باشد.
اسیدهای چرب ضروری.بدن ما برای عملکرد سالم به این چربی ها نیاز دارد، اما بدن نمی داند چگونه آنها را تولید کند، بنابراین لازم است که آنها از خارج وارد شوند. مهمترین اسیدهای چرب اشباع شده عبارتند از: لینولئیک اسید، امگا-6، آلفا-لینولئیک اسید و امگا-3.
اساساً ما بیشتر از نیاز خود امگا 6 مصرف می کنیم و بالعکس به اندازه کافی امگا 3 مصرف نمی کنیم. امگا 6 در آن یافت می شود چربی های چند غیر اشباعمانند روغن آفتابگردان و ذرت. امگا 3 در گردو یافت می شود، دانه کتان، توفو، برخی از انواع ماهی از جمله سالمون، سالمون، ماهی قزل آلا صورتی، ماهی تن آلباکور، ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی.
در واقع، محتویات یک نوع چربی کاملاً مشخص نیست، به عنوان مثال، چربی موجود در گوشت گاو اشباع شده در نظر گرفته می شود، اما در واقع این چربی فقط کمی بیشتر از نیمی از چربی اشباع شده است. روغن زیتون تک غیراشباع در نظر گرفته می شود، اما در واقع، کمی بیش از سه چهارم چربی آن تک غیراشباع است.
روغن زیتون یکی از سالم ترین غذاها محسوب می شود، اگرچه این محصول یک چربی خالص است که 14 درصد اشباع شده است.
اجداد ما، در طول تاریخ بشر، هم از چربی های حیوانی و هم چربی های گیاهی استفاده می کردند، با افزایش بیماری های قلبی عروقی، بیماری های سرطانیو چاقی فقط در زمان ما مشاهده می شود، نتیجه آن این است که آنها چندان مضر نیستند محصولات طبیعیو چربی هایی که خودشان دارند، روش تهیه، مقدار مصرف، ترکیبات غذایی و همچنین چربی های هیدروژنه اختراع شده.