رژیم غذایی “تغذیه سالم. رژیم غذایی سالم به معنای کاهش وزن طبیعی است. چه زمانی از روی میز بلند شوید

مطمئناً خیلی ها این را شنیده اند کاهش وزن مناسبشما باید اصول تغذیه سالم را رعایت کنید.

واژه های «تغذیه» و «رژیم غذایی» معانی مختلفی دارند. رژیم غذایی محدودیت های غذایی است که به شما امکان می دهد از شر آن خلاص شوید پوند اضافی، و تغذیه وعده های غذایی منظم است.

اما مفاهیم "تغذیه سالم" و "رژیم غذایی سالم" وجود دارد. معلوم می شود که اگر به اندازه کافی بخورید غذای مناسبو گرسنگی نکشید، شما نه تنها می توانید وزن خود را کاهش دهید، بلکه می توانید آن را در تمام مدت کاهش دهید زمان طولانی. در این مقاله پاسخ سوالاتی در مورد اینکه رژیم غذایی سالم چیست، چه چیزهایی نباید و چه چیزهایی می توانید بخورید تا لاغر و سالم باشید را خواهید یافت.

ماهیت رژیم غذایی "تغذیه سالم".

تغذیه سالم- مصرف غذاهایی که رشد و نمو بدن را تضمین می کند. یک رژیم غذایی سالم مناسب برای کاهش وزن، سلامت شما را بهبود می بخشد و از ابتلا به بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند.

رژیم غذایی مناسب یکنواختی یا محدودیت در غذا نیست، بلکه حذف غذاهای غیر ضروری و مضر است که نه تنها انرژی بدن را تامین می کند، بلکه عملکرد صحیح بدن را تضمین می کند.

نسبت بهینه کربوهیدرات ها و چربی ها، مقدار کافی مواد معدنی و ویتامین ها در غذا، حذف از رژیم غذایی غذاهای حاوی افزودنی های مصنوعی، مقادیر زیادی چربی و نمک - این تغذیه مناسب و سالم در رژیم غذایی است.

البته، اصول یک رژیم غذایی سالم ممکن است بسته به محل زندگی فرد، نوع فعالیت، فعالیت بدنیو عوامل دیگر

• با تغذیه مناسب، باید وزن و کالری دریافتی خود را کنترل کنید. اگر محتوای کالری غذا بسیار بیشتر از حد لازم باشد، حتی بسیار غذا بخورید محصولات سالممی تواند منجر به اضافه وزن شود. شاخص توده بدنی نباید بیشتر از 27 کیلوگرم بر متر مربع باشد. متر برای به دست آوردن این شاخص، وزن فرد باید بر مجذور قد او تقسیم شود.
• در منوی رژیم غذایی سالم، باید میزان چربی موجود در رژیم غذایی خود را کنترل کنید. دو سوم تمام چربی ها باید غیراشباع باشند ( روغن های مایع، سبزی).
• بیشترین انرژی (بیش از 50٪) باید از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تامین شود. شما باید حداقل 400 گرم سبزیجات و میوه در روز مصرف کنید.
• در یک رژیم غذایی سالم، باید مقدار غذاهای اشباع شده را محدود کنید. کربوهیدرات های سریع(نوشیدنی های شیرین، عسل و شکر). اگر شیرینی می خواهید، میوه های خشک بخورید.
• مقدار نمک غذا را کنترل کنید، نمک معمولی را با نمک یددار جایگزین کنید. بهتر است از مصرف غذاهای دودی، شور و محصولات نیمه تمام خودداری کنید.
• یک منوی غذایی سالم باید با مقدار لازم مواد معدنی و ویتامین ها غنی شود. در طول دوره های ضعیف شدن بدن یا بیماری، علاوه بر این باید از داروهای مولتی ویتامین استفاده کنید.

اینها اصول اصلی تغذیه سالم هستند که با رعایت آنها می توانید رژیم غذایی خود را سالم و سالم کنید. نکات بسیار بیشتری در مورد زمان خوردن غذا و مقدار آن وجود دارد، اما این اصول به این بستگی دارد عوامل مختلف: وزن یک فرد خاص، برنامه روزانه و فعالیت بدنی او.

تغذیه سالم مناسب: چه چیزی باید بخورید و می توانید بخورید؟

برای شروع، باید گفت که تغذیه مناسب و سالم در رژیم غذایی، یک رژیم غذایی متنوع با مقدار بهینه غذاهای درست و سالم است. چنین محصولی در دنیا وجود ندارد، با مصرف، بدن همه چیز را دریافت می کند مواد لازم. بنابراین، میز باید میوه و سبزیجات، غلات، غذای پروتئینی(تخم مرغ، گوشت و ماهی)، لبنیات و غلات.

توصیه می شود در وعده صبحانه از میوه ها و در هر وعده غذایی از سبزیجات استفاده کنید. وقتی صحبت از غذاهای پروتئینی می شود، باید به گوشت بدون چربی (مرغ، گوشت گاو یا خرگوش) اولویت داده شود. شما می توانید هر ماهی را بخورید، زیرا حاوی اسیدهای آمینه مفید زیادی است.

در یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای کاهش وزن، باید روزانه مقداری فرنی به عنوان منبع انرژی لازم برای بدن مصرف کنید. نان سفید را با محصولات پخته شده از آرد سبوس دار یا نان غلات کامل جایگزین کنید.

لبنیات کم چرب را به عنوان منبع کلسیم و سایر ویتامین ها فراموش نکنید. ریاژنکا، کفیر، پنیر و شیر باید روزانه مصرف شود.

بخش سالاد سبزیجاتبا یک قاشق غذاخوری مزه دار کنید روغن آفتابگردان. در مورد را فراموش نکنید مقدار کافیمایع (حداقل یک و نیم لیتر). غذاها باید آب پز، خورش، پخته یا بخارپز شوند.

منوی رژیم غذایی سالم برای هفته

بیایید توصیف کنیم رژیم غذایی تقریبیرژیم غذایی سالم برای کاهش وزن به مدت یک هفته، که به شما در انتخاب کمک می کند محصولات لازمو ظروف

• صبحانه: املت، بلغور جو دوسر با عسل؛
• ناهار: گل گاوزبان سبز با خامه ترش، چای؛
• شام: ماهی پخته شده با سبزیجات؛
• تنقلات - کفیر و سیب.

• صبحانه: سالاد (مرغ آب پز + کرفس + سیب + ماست)؛
• ناهار: سوپ کوفته، میلک شیک؛
• شام: کاسرول با گوشت چرخ کرده؛
• میان وعده: پنیر کم چرب، میوه های خشک.

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند با این عقیده موافقند که غذای کاهش وزن باید سالم باشد و به بدن ما آسیب نرساند. با این حال، چگونه می توان یک رژیم غذایی واقعا موثر و سالم در انواع روش های کاهش وزن پیشنهادی پیدا کرد؟ راهی برای خروج وجود دارد - نشریه امروز ما در مورد اصول یک رژیم غذایی سالم به شما می گوید و تمام اسرار کاهش وزن مناسب را به اشتراک می گذارد. خب بیا حرف بزنیم؟

ویژگی های رژیم غذایی

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که یک رژیم غذایی سالم یک رژیم غذایی متعادل است که مقدار لازم را برای بدن فراهم می کند مواد مفیدو به شما این امکان را می دهد که با تنظیم رژیم غذایی خود از شر اضافه وزن خلاص شوید. توجه به این نکته مهم است که برای انواع مختلف افراد، حرفه های مختلفو اهداف در نسبت "پروتئین - چربی - کربوهیدرات" ویژگی های خاص خود را دارند. برای حفظ اندام خود در شرایط عالی، متخصصان تغذیه توصیه می کنند خودتان را بسازید جیره روزانهبه طوری که حاوی 50٪ غذای کربوهیدراتی 30% تی پروتئین و 20% چربی. برای تقویت اثر کاهش وزن، قوانین زیر باید به توصیه های اصلی تغذیه اضافه شود:

• شما باید حداقل پنج بار در روز در بخش های کوچک غذا بخورید.
• صبحانه باید شامل غذای مقوی، ناهار - از غذای مایعو سبزیجات تازهو شام باید کم کالری باشد.
• 4 ساعت قبل از خواب، "دهان خود را قفل کنید"؛
• تمام غذاهای سرخ شده و چرب را با غذاهای بخارپز، آب پز و پخته شده در فر جایگزین کنید.
• اگر می خواهید وزن کم کنید، مصرف شکر، نمک و الکل خود را محدود کنید اضافه وزن;
• جایگزینی نان سفید با نان سبوس گندم؛
• از مصرف غذاهای دودی، شور و کنسرو شده خودداری کنید.
• سعی کنید تا حد امکان کمتر مصرف کنید کره، که بر سطح کلسترول در بدن تأثیر می گذارد و منجر به افزایش وزن می شود.

منوی رژیم غذایی سالم

اگر عادت به صبحانه خوردن ندارید و بیشترین کاری که می توانید انجام دهید این است که چند ساندویچ بریزید، پس باید عادت خود را تغییر دهید و از این پس فرنی خوشمزه و سالم را صبح بپزید. در عین حال، اگر صبح وقت ندارید فرنی را عصر بپزید. بلغور جو دوسر معمولی بپزید یا شیربرنجدر عصر و صبح، گرم کردن آن حالت گرم، میوه های خشک خرد شده، میوه های تازه یا توت ها را اضافه کنید و صبحانه کامل بخورید. فرنی بدن شما را با ویتامین ها و ریز عناصر سالم اشباع می کند، متابولیسم شما را شروع می کند و همچنین برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد می کند.

همچنین می توانید آن را یک شبه بریزید غلاتو کشمش و صبح ها غذای مورد علاقه خود را گرم کنید و یک صبحانه خوشمزه بخورید. فرنی دوست ندارید؟ آماده کردن قابلمه پنیر کوتاژ.

چند ساعت بعد از صبحانه، برای خفه کردن احساس گرسنگی و جلوگیری از پرخوری در ناهار، یک ساندویچ نان سبوس دار و پنیر کم چرب یا میان وعده سبزیجات تازه تهیه کنید. همچنین می توانید یک لیوان کفیر یا ماست بنوشید.

همانطور که برای یک ناهار سه وعده - اول، دوم و کمپوت - سپس، به گفته متخصصان تغذیه، چنین وعده غذایی می تواند توسط فردی که سبک زندگی فعالی دارد، تهیه کند. برای ما، کارمندان اداری معمولی، بهتر است خود را به سالاد و غذای اول یا دوم محدود کنیم. بهتر است ناهار شما شامل سوپ سبکو سالاد سبزیجات علاوه بر این، اگر می خواهید صاحب کمر زنبور شوید، بهتر است از آبگوشت های چرب خودداری کنید.

برای شام، می توانید یک تکه ماهی آب پز با سبزیجات، برنج با کدو سبز خورشتی، کاسه پنیر دلمه، سالاد میوه و بسیاری از غذاهای دیگر را میل کنید. نکته اصلی این است که آخرین وعده غذایی باید با حداقل تعدادکالری قبل از رفتن به رختخواب، یک لیوان کفیر بنوشید.

مزایا و معایب یک رژیم غذایی سالم

مزیت غیرقابل انکار یک رژیم غذایی سالم آن است بازدهی بالاو ایمنی مطلق با خوردن طبق قوانین یک رژیم غذایی سالم، مجبور نخواهید بود خود را در غذا محدود کنید (به جز مواردی که برای سلامتی شما مضر است)، گرسنه بمانید و دچار خرابی شوید. علاوه بر این، چنین رژیم غذایی به طور قابل توجهی سلامت شما را بهبود می بخشد و بسیار جوان تر از سن شما به نظر می رسد. در این مورد، مدت زمان رژیم محدود نمی شود.

از مضرات رژیم می توان به قوانین سختگیرانه و کنترل دائمی رژیم غذایی اشاره کرد. با این حال، پس از هفته اول رژیم، بدن شما به تغییرات تغذیه عادت می کند و شگفت زده می شوید، اما نمی خواهید غذای آشغال. باور نمی کنی؟ آن را امتحان کنید و خودتان اثربخشی یک رژیم غذایی سالم را ببینید!

یک رژیم غذایی سالم یک سیستم است تغذیه مناسببرای کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی معمولاً زمانی که به نتایج بسیار سریع نیاز دارید، رژیم‌های سریع کوتاه‌مدت مورد نیاز است. اما، همانطور که تمرین نشان می دهد، هر چه وزن زودتر از بین برود، کیلوگرم سریعتر دوباره و بیش از حد برمی گردد.

بنابراین، از بین گزینه های مختلف، شما باید یک روش کاهش وزن را برای خود انتخاب کنید که علاوه بر کاهش وزن، به بهبود رفاه شما کمک کند و نیازی به گرسنگی نخواهید داشت، زیرا کسب درآمد آسان است. ” گاستریت اینجاست که یک رژیم غذایی سالم می تواند کمک کند. و آنچه در پشت این مفهوم پنهان است، اکنون به شما خواهم گفت.

اصول یک رژیم غذایی سالم

اول از همه، این اصل تغذیه، وجود یک حالت عاطفی مناسب را پیش‌فرض می‌گیرد. موافقم، در زندگی ما بیشتر به این بستگی دارد که خودمان وضعیت فعلی را چگونه می بینیم. بنابراین، باید خود را برای موفقیت آماده کنید و همچنین از ارزیابی مداوم ظاهر و کمر چاق خود دست بردارید. ما همه چیز را درست می کنیم! نکته اصلی این است که به خود ایمان داشته باشید و برای رسیدن به هدف خود تلاش کنید.

بنابراین، رژیم غذایی سالم به طور طبیعی به معنای حفظ تغذیه مناسب است. یکی از این قوانین بهبود سلامت بدن است. بنابراین، این روش کاهش وزن شامل خود شکنجه نیست. هدف آن بهبود سلامت کلی است و نه قرار دادن آن در شرایط استرس زا. این تفاوت اصلی بین یک رژیم غذایی سالم و رژیم های کرش است.

البته کاهش 20 کیلوگرمی وزن در یک ماه با استفاده از یک رژیم غذایی سالم غیرممکن است. حتی اگر به نحوی توانستید این کار را انجام دهید، نتیجه آن بدتر شدن سلامتی، تشدید بیماری های مزمن، افتادگی پوست در قسمت های مختلف بدن. و بدترین چیز این است که وزن در آینده بسیار نزدیک به دو برابر اندازه خود باز می گردد. همه اینها نمی تواند بر سلامتی و آسایش روانی تأثیر بگذارد. بنابراین بیایید طبق قوانین وزن کم کنیم.

رژیم غذایی

یک رژیم غذایی مناسب شامل خوردن 3-4 بار در روز است. به طور کلی بهتر است هر چهار ساعت یکبار مقدار کمی غذا بخورید. فریب نخورید و فکر نکنید که با صرف یک بار غذا خوردن در طول روز قطعا وزن کم خواهید کرد. آنچه قطعا اتفاق خواهد افتاد، ایجاد ورم معده است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که اغلب، اما در بخش های کوچک، غذا بخورید.

ترفندهای کوچکی وجود دارد که می تواند کمک کند. برای مثال می توانید بشقاب های بزرگ را با بشقاب های کوچک جایگزین کنید. سپس به نظر می رسد که در بشقاب خود غذای زیادی دارید زیرا پر است. روانشناسان استفاده از ظروف آبی را توصیه می کنند، زیرا اشتها را کاهش می دهد. همچنین از رنگ آبی در دکوراسیون میز و آشپزخانه استفاده کنید. اگر واقعاً می خواهید بخورید، یک سیب سبز را بو کنید، اشتهای شما را کاهش می دهد.

قوانین یک رژیم غذایی سالم نسبتاً دموکراتیک هستند. اما آنها یک محدودیت شدید دارند - ممنوعیت غذا خوردن بعد از 18 ساعت. و همچنین، اگر بعد از ناهار واقعاً می خواهید چرت بزنید، فوراً این کار را انجام ندهید. یک ساعت صبر کن

قوانین اساسی رژیم غذایی

منوی اصلی خود را از غذاهای حاوی فیبر تهیه کنید. سبزیجات، میوه ها، قارچ و ماهی را بپزید. حداقل مقدار گوشت

یک تکه نان را فقط می توان در صبحانه خورد. سپس نان و محصولات نانواییشما نمی توانید غذا بخورید.

صبح خود را با مقداری میوه و آبمیوه تازه شروع کنید. چنین غذایی کاملاً توسط بدن جذب می شود، به سرعت هضم می شود و همچنین روده ها را تحریک می کند. همچنین قبل از هر وعده غذایی یک میوه بخورید.

کربوهیدرات ها و چربی ها را با هم مخلوط نکنید. فاصله بین آنها باید حداقل 3 ساعت باشد. فقط کربوهیدرات های سالم بخورید: غلات، غلات کامل و غیره.

برای ناهار و شام سعی کنید غذا بخورید سرشار از فیبر: پوره نخود، عدس ، لوبیا ، برنج قهوه ای.

مصرف نمک، شکلات، لبنیات چرب، گوشت اندام و آووکادو را به حداقل برسانید.

در بین وعده های غذایی اصلی، فقط می توانید سبزیجات تازه، میوه ها، آب میوه و دمنوش های گیاهی بنوشید.

به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید:

شکر خالص، محصولات پخته، شیرینی، پای، شیرینی، مربا، شیر تغلیظ شده، برنج تصفیه شده. ماکارونی، ذرت بو داده، چیپس، غذاهای سرخ شده، نوشیدنی های گازدار و الکلی مفید نخواهند بود.

فعالیت بدنی را فراموش نکنید

اگر مدام در خانه روی مبل بنشینید، اصلاً نمی توانید چیزی بخورید، اما وزن کم نمی کنید. مهم ترین نکته این است که بدانید در روزهای اول محدودیت غذایی، بدن انرژی را از کبد می گیرد نه از بافت چربی.

بنابراین، با محدود کردن حرکت، به کبد خود ضربه می زنید. برای جلوگیری از این اتفاق، باید بدن را وادار به سوزاندن چربی کنید و در عین حال کالری کمتری مصرف کنید. برای این شما نیاز دارید کار پیچیدهاز جمله فعالیت بدنی

کشش بخش بسیار مهمی از هر یک است فعالیت بدنی. به طور موثر خطوط شکل را اصلاح می کند و بدن را باریک تر می کند. بنابراین، هر گونه آموزش یا تمرینات قدرتیبا کشش شروع کنید این باید بدون شکست انجام شود. از این گذشته، ممکن است این اتفاق بیفتد که در زیر لایه چربی عضلات شروع به رشد کنند، اما چربی کاهش نیابد. این فقط باعث افزایش حجم بدن می شود.

حتی بهتر است، در حالی که رژیم غذایی سالمی دارید، یک کلاس رقص شرکت کنید. سپس شکل شما قطعاً باریک می شود و علاوه بر این، ظرافت و نرمی حرکات را به دست خواهید آورد که همیشه توسط جنس قوی تر قدردانی می شود.

رژیم را در دو مرحله انجام دهید. ابتدا وزن کم کنید سپس نتیجه را حفظ کنید. اگر قوانین یک رژیم غذایی سالم برای شما عادی شود قوانین روزانهتغذیه، به نتیجه رسیدباقی خواهد ماند برای سال های طولانی.

سوتلانا، www.site

یک رژیم غذایی سالم که به خوبی انتخاب شده است، با «پمپ کردن» قلب، پاکسازی رگ‌های خونی و دادن محدوده خاصی از قدرت به مغز و سیستم عصبی، به سرمایه‌گذاری خاصی در طول عمر آینده کمک می‌کند. ما پنج ستاره از جالب ترین، محبوب ترین و مورد تایید ترین رژیم های غذایی سالم را برای شما جمع آوری کرده ایم.

رژیم غذایی سالم مدیترانه ای

طرفداران: تنوع بسیار زیاد منو

موارد منفی: قیمت بالامحصولات

این رژیم غذایی سالم از نظر محبوبیت و تعداد نظرات مثبت رکورددار بی چون و چرای است. "به حق خون" از نمادهای زیبایی و جوانی زنانه مانند سوفیا لورن ایتالیایی و پنه لوپه کروز اسپانیایی پیروی می کند و یونسکو سبک غذا خوردن مشخصه کشورهای منطقه مدیترانه را در فهرست میراث فرهنگی جهان گنجانده است.

ویژگی های اصلی جذاب یک رژیم غذایی مدیترانه ای سالم، البته تنوع و خوشمزه بودن آن و همچنین سهولت در رعایت آن است. رژیم غذایی "توچال" میدان بزرگی را برای آزمایش های آشپزی به جا می گذارد. تنها چیزی که رژیم مدیترانه ای را از تبدیل شدن به جشن بی پایان شکم محافظت می کند، نیاز به حفظ نسبت های خاصی در تهیه منوی روزانه است.

Ancel Keys و Walter Willett، متخصصان تغذیه، که رژیم مدیترانه ای را به عنوان یک برنامه غذایی برای کاهش وزن و سلامت عمومیت دادند، نموداری به نام هرم رژیم غذایی مدیترانه ای ایجاد کردند. جای یک محصول در این مثلث خیالی، وزن نسبی آن را در منو نشان می دهد.

"هرم" بر پایه کربوهیدرات های آهسته در سالم ترین انواع آنها است: غلات صیقل نخورده، نان گندم کامل، ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم. در بالای آنها به طور مداوم سبزیجات و میوه ها، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و محصولات لبنی بدون افزودنی، از جمله پنیرهای کم چرب قرار داده شده است، که در میان آنها باید به آب نمک سنتی مدیترانه ای یا پنیر آب پنیر ترجیح داده شود.

همه اینها باید روزانه مصرف شود، برخلاف ماهی دریایی، مرغ بدون چربی، سیب زمینی (و سایر سبزیجات ریشه دار)، تخم مرغ و شیرینی - مصرف آنها از یک تا شش بار در هفته توصیه می شود. گوشت قرمز سالم است رژیم غذایی مدیترانه ایبیش از یک بار در هفته نیست، اما پیروان رژیم مدیترانه ای مجاز به نوشیدن شراب قرمز دو بار در روز، نوشیدن یک لیوان در ناهار و شام هستند. در مواقع دیگر توصیه می شود تشنگی خود را با آب تمیز و تمیز رفع کنید.

با پیروی از رژیم مدیترانه ای، انتظار می رود پنج بار در روز غذا بخورید: سه مورد از این وعده های غذایی کامل و دو مورد دیگر میان وعده هستند. هیچ توصیه روشنی در مورد محدودیت اندازه سرو وجود ندارد: فرض بر این است که فیبر موجود در سبزیجات و غلات فراهم می کند. احساس ثابتسیری و تنوع غذاهای مجاز به شما این امکان را می دهد که به پیچیدگی لذیذ منو دست پیدا کنید و از رویاهای وسواس گونه در مورد هر نوع غذای ممنوعه خودداری کنید که متأسفانه در رژیم های دیگر غیر معمول نیست. بنابراین، اعتدال در رژیم غذایی و رابطه سالم با غذا برای کسانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند، به طور طبیعی به وجود می آید.

علاوه بر این، همانطور که مطالعات نشان داده است، روغن زیتون نه تنها می تواند اشتها را تنظیم کند، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند. محتوای بالااسیدهای چرب غیر اشباع، که تجزیه ذخایر چربی قدیمی را تحریک می کنند، که اگر می خواهید نه تنها سالم تر، بلکه لاغرتر شوید نیز مهم است.

دانشمندان مطمئن هستند: یک رژیم غذایی سالم مطابق با مدل مدیترانه ای یک پیشگیری با کیفیت از اختلالات مغزی و قلبی است و تعادل آن به شما امکان می دهد تا زمانی که دوست دارید بدون هیچ گونه منع مصرفی به این سبک غذا خوردن پایبند باشید. با قضاوت بر اساس تعداد پیرمردان باستانی، اما بسیار قوی در ایتالیا، که هرگز چیزی در مورد رسوبات کلسترول نشنیده اند - برای مدت بسیار بسیار طولانی.

ضرر اصلی رژیم مدیترانه ای اغلب هزینه بالای آن نامیده می شود: مقدار زیادی سبزیجات تازه، روغن زیتونمنابع تازه و پروتئین حیوانی با پرس سرد اضافی و محصولات لبنی لذیذ در برخی مناطق که طبیعت به اندازه سواحل دریا مهربان نیست، می تواند بار قابل توجهی برای کیف پول باشد. از سوی دیگر، این عقیده وجود دارد که این چیزی بیش از یک کلیشه نیست: محصولات نیمه تمام، سس ها و مقادیر زیادی گوشت برای یک بودجه خانوادگی یا فردی به سختی ارزان تر هستند، و اگر به یاد داشته باشید که به طور اجتناب ناپذیری مرتبط است. تغذیه ضعیفبا هزینه پزشکان و داروها، یک رژیم غذایی سالم مدیترانه ای شروع به سرمایه گذاری خوبی کرده است.

طیف وسیعی از غذاهای مجاز در یک رژیم غذایی سالم مدیترانه ای شبیه طبیعت بی جان زیبا توسط استادان قدیمی است.

رژیم غذایی سالم چینی

طرفداران: روی آوردن به غذاهای کم کالری که باعث سیری طولانی مدت می شود

موارد منفی: تسلط بر مهارت ترکیب غذا مطابق با تعادل عناصر «یین» و «یانگ» ضروری است.

در فرهنگ عامه می توانید عبارات زیادی در مورد ملیت ایده آل ها پیدا کنید: عقاید عمومی داشتن ماشین را توصیه می کند، گاهی آلمانی، گاهی آمریکایی، همسر، گاهی روسی، گاهی ژاپنی، و فقط به اتفاق آرا در مورد آشپز. او باید چینی باشد با اينكه غذاهای سنتیقلمرو وسیع امپراتوری آسمانی به تقریباً یک و نیم دوجین گونه بسیار متفاوت تقسیم شده است ، به تعبیر سرآشپز انگلیسی لورین کلیسلد ، با اطمینان جایگاه واقعی خود را در بین رژیم های غذایی سالم می گیرد.

پرو کلیسلد که چندین سال در چین زندگی می کرد و با شور و شوق سنت های غذا شناسی قدرت شرق باستان را مطالعه می کرد، کتاب همیشه محبوب "چرا چینی ها چاق نمی شوند" را نوشت. در این اثر برنامه ای، زن انگلیسی نه تنها در مورد راز لاغری چینی ها به تفصیل صحبت کرد (البته، در اکثریت مطلقدر موارد، جستجو برای یک رژیم غذایی سالم با میل به خلاص شدن از وزن اضافی همراه است)، اما همچنین عادات سالم چینی را به واقعیت های اروپایی تبدیل کرد.

اصول اساسی رژیم غذایی چینی:

• هر محصولی غیر از میوه ها باید در معرض حرارت یا پردازش آنزیمی قرار گیرد.
• بهتر است از محصولات فرآوری شده صنعتی و مخلوط پیچیده اجزاء اجتناب شود.
• سبزیجات بهتر است با آن خورده شوند کربوهیدرات های آهسته(برنج یا رشته فرنگی)؛
• خوردن غذای نیمه مایع به طور منظم (حداقل یک بار در روز) ضروری است.
• مهم است که مصرف گوشت و لبنیات را به حداقل برسانید.

فلسفه پشت رژیم غذایی سالم چینی حفظ تعادل بین یین و یانگ است که از نظر تغذیه ای با غذاهای "تر" و "خشک" (یا "ترد") مطابقت دارد. پیوند انتقالی بین این دو "یکپارچه" است به شکلی خاصبرنج پخته، چو. افزودن آن به غذا به شما امکان می دهد تغذیه را هماهنگ کنید و از کشاندن هر یک از عناصر به سمت خود جلوگیری کنید و او را کم خون و بی عاطفه یا برعکس بی بند و بار و تهاجمی کنید.

ساده ترین و غذای سالمرژیم غذایی چینی - سوپ سبزیجات با رشته فرنگی و مقدار کمی گوشت، سبزیجات ووک با چو، تنقلات سبزیجات ترشی، که در آشپزی شرقی یک درمان قابل اعتماد برای هر بیماری در نظر گرفته می شود. چنین تغذیه ای تمام نیازهای حیاتی فرد را بدون بارگذاری بیش از حد به او تأمین می کند دستگاه گوارش. با ترکیب سبزیجات با کربوهیدرات های آهسته رهش، انرژی کالری به تدریج آزاد می شود و کسانی که از رژیم غذایی چینی پیروی می کنند از عصبانیت گرسنگی یانگ اجتناب می کنند. در چین مرسوم است که تا زمانی که احساس سیری و سیری نکنید غذا بخورید. محتوای کالری کممحصولات و اجتناب از سس های چرب این رویکرد را به مشکل تبدیل نمی کند.

سس ترش و شیرین محبوب که یک غذای چینی محسوب می شود، هیچ ارتباطی با رژیم غذایی سنتی پادشاهی میانه ندارد: این سس برای خوشایند کردن ذائقه اروپایی اختراع شده است. این سس حاوی حدود 17 درصد شکر است که با اولویت چینی ها که موعظه رویکرد سالمی است که در آن غذا منبع رزق و روزی است، همخوانی ندارد. سرزندگی، و نه لذت گناه نیمه ممنوع.

چای، یک محصول کاهش وزن محبوب، نیز بخش مهمی از رژیم غذایی سالم چینی است. با این حال، در یک متعادل تغذیه سالمنه تنها توانایی برخی از انواع چای برای تنظیم اشتها و بهبود هضم مهم است، بلکه غنای آنها نیز مهم است. مواد ارزشمنداز جمله کاتچین ها، مبارزان موثر علیه رادیکال های آزاد، باعث پیری سلول ها می شود.

رژیم غذایی چینی تنها نیست روند مد، بلکه فرصتی برای تجربه خرد قرن ها یکی از بهترین ها است تمدن های مرموز، که نمایندگان آن، در واقع، اکثراً با لاغری رشک برانگیز خود متمایز می شوند - با توجه به حداقلدر مناطقی که کمتر تحت تأثیر شهرنشینی قرار گرفته اند.

رژیم غذایی سالم وگان

طرفداران: راهی برای بهبود اندکی نه تنها اندام، بلکه دنیای اطرافتان

موارد منفی: در استفاده طولانی مدتممکن است باعث کمبود عناصر حیاتی شود

وگانیسم نوعی گیاهخواری با اخلاقیات پیشرفته است. اگر رژیم گیاهخواریدر بسیار به معنای کلیگیاهخواری شامل پرهیز از خوردن گوشت است، وگانیسم این روند را با ایده بهبود نه تنها چهره و سلامت فردی، بلکه در کل جهان به ارمغان می آورد. فلسفه وگان شامل رد هر محصولی است که بدون رضایت موجودات زنده در خلق آنها به دست می آید - از جمله، البته، هم گوشتی که از طریق ذبح به دست می آید و هم شیر یا عسل، که نمی توان آنها را خورد زیرا حیوانات نمی توانند به طور داوطلبانه از آنها جدا شوند. .

رژیم گیاهخواری با تمام محدودیت هایش را می توان یکی از بحث برانگیزترین رژیم های غذایی سالم در نظر گرفت. بسیاری از متخصصان تغذیه رژیم‌هایی را که محصولات حیوانی را از رژیم‌های متعادل منع می‌کنند، حذف می‌کنند. با این حال، گیاهخواران "پمپ شده" مطمئن هستند: دنیای گیاهان قادر است پروتئین، اسیدهای آمینه، چربی ها و ریز عناصر به اندازه کافی برای فرد فراهم کند - نکته اصلی این است که در رژیم غذایی به خوبی فکر کنید. درست است، هیچ ترفندی نمی تواند وگان ها را از کمبود ویتامین B12 که برای عملکرد سیستم عصبی ضروری است نجات دهد، بنابراین مکمل های دارویی مکمل مفیدی برای رژیم گیاهخواری خواهند بود. اما نه در کپسول های ژلاتین، زیرا این ماده از مواد استخوانی حیوانات ساخته شده است.

سلبریتی ها و ستاره های هالیوود (مثل ) به وگانیسم شهرت خود را به عنوان یک رژیم غذایی بسیار موثر کاهش وزن کمک کرده اند و این برنامه غذایی همواره پیروان جدیدی پیدا می کند. به هر حال، همه از اصول اخلاقی گیاهخواری آگاه نیستند، زیرا آن را صرفاً یک رژیم غذایی سالم مبتنی بر غذا می دانند. منشا گیاهی. بنابراین، بسیاری از آنها به مدت یک ساعت گیاهخوار می شوند و به مدت 7-10 روز به منوی گیاهی تغییر می کنند. این به شما این امکان را می‌دهد تا اثرات شفابخش و کاهش وزن رژیم را تجربه کنید و در اصل، یک آزمایش آزمایشی به آن بدهید تا بفهمید آیا می‌توانید نیازهای تغذیه‌ای خود را به روشی مشابه برآورده کنید. در چنین شرایطی، مهم است که سعی کنید متنوع‌ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید: موقعیت‌هایی بسیار رایج است که با ترک گوشت، کسانی که وزن کم می‌کنند به پخت غذا روی می‌آورند. پاستا، سبزیجات ریشه کن و به طور طبیعی افزایش وزن پیدا می کند. این رژیم غذایی سالم نخواهد بود.

در حالی که وگانیسم از نظر تعادل بحث برانگیز است، توجه را به آن جلب می کند مشکلات جهانیسلامت انسان: طبق یک مطالعه سازمان ملل، روش‌های صنایع غذایی مدرن در تولید گوشت و محصولات لبنی از نقطه نظر در برابر انتقاد قرار نمی‌گیرد. امنیت غذایی. این حتی در مورد سطح آلودگی نیست محیط، تولید شده توسط شرکت های مواد غذایی، و در رشد مداوم جمعیت زمین است. اگر به خوردن گوشت و شیر زیاد ادامه دهیم، غذای کافی برای افراد جدید روی سیاره ما وجود نخواهد داشت. رژیم وگان بارها و بارها این واقعیت نگران کننده را به ما یادآوری می کند.

وگانیسم، مانند هر گرایشی که در آن اصول عملیبرنامه ها به جهان بینی مربوط می شوند و گزینه های زیادی را شامل می شوند. برخی از وگان ها عسل می خورند یا هر از گاهی به خود اجازه شیر و ماهی می دهند. یک رژیم غذایی سالم پروتئینی ویژه برای وگان هایی وجود دارد که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند - به آن "اکو اتکینز" گفته می شود، که به قیاس با برنامه تغذیه پروتئین شناخته شده، رژیم اتکینز، نامیده می شود.

این رژیم مصرف حداقل 500 گرم محصولات پروتئینی با منشاء گیاهی در روز را تجویز می کند (شامل پنیر توفو، عدس و ماش، ماست سویا و شیر، آجیل) و بقیه رژیم را از سبزیجات عمدتا سبز با مقدار کم تشکیل می دهد. شاخص گلیسمی

این نوع رژیم غذایی سالم، کالری دریافتی روزانه را در محدوده 1700 تا 2000 کیلوکالری (بسته به شدت فعالیت ورزشی) تعیین می کند. متخصصان تغذیه می گویند که "Eco-Atkins" وگان می تواند به عادی سازی کمک کند فرآیندهای تولید مثلدر زنان و دختران به دلیل محتوای بالای سویا در منو، سرشار از فیتواستروژن.

تجربه هزاران گیاهخوار در سراسر جهان ثابت می کند - رژیم غذایی گیاهیاگر افراط نکنید، می توانید سالم باشید. قبل از تغییر به منوی بدون مشارکت محصولات حیوانی، باید با پزشک خود مشورت کنید و ایده خوبی داشته باشید عواقب احتمالیو خطرات همچنین، رژیم گیاهخواری برای کودکان زیر 18 سال ممنوع است - ترک گوشت، تخم مرغ و شیر می تواند کشنده ترین تأثیر را بر بدن جوان در حال رشد داشته باشد.

حبوبات و عدس منابع پروتئین زیستی برای کسانی هستند که یک رژیم غذایی گیاهی سالم را انتخاب می کنند.

رژیم غذایی DASH

طرفداران: نزول کردن فشار خونو کاهش وزن

موارد منفی: گزینه های غذایی را در رستوران ها و کافه ها محدود می کند

این رژیم غذایی سالم با وجود اینکه نامش شبیه به نام بوتیک صاحب معروف ترین باسن های جهان است، به هیچ وجه با آن مرتبط نیست. برعکس، پیروی از منوی تهیه‌شده توسط مارلا هلر، متخصص تغذیه، به کسانی که از شباهت «عقب» همسر کانیه وست می‌ترسند، این امکان را می‌دهد تا خوش فرم شوند.

رژیم غذایی DASH (مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension) برای کسانی ابداع شد که از افزایش فشار خون رنج می برند. اگر رژیم DASH برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا و مبتلایان به پرفشاری خون توسط پزشک تجویز شود، میزان کالری روزانه توسط او تعیین می شود و می تواند بین 3100 تا 1600 کیلوکالری در روز باشد (بسته به خطرات و خطرات). شرایط عمومیصبور). اما همانطور که تمرین نشان داده است عادی سازی عمومیمنو و کاهش مقدار سودا در رژیم غذایی، حتی در صورت عدم وجود کمبود کالری مشخص، یک اثر دلپذیر و ثابت می دهد: DASH به کاهش وزن کمک می کند. بنابراین، برنامه تغذیه نه در درجه اول به دلیل آن معروف شد خواص دارویی، اما به عنوان یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن.

رژیم DASH تقریباً به دو مرحله تقسیم می شود: در مرحله اول که حدود دو هفته طول می کشد، باید خود را از شیر بگیرید. نان سفید، شکر، سایر غذاهای تصفیه شده و همچنین غذاهای نشاسته ای و وارد کردن مقدار نسبتا زیادی پروتئین به منو (گوشت بدون چربی، لبنیات، حبوبات). در مرحله دوم، یک منوی رژیم غذایی سالم طبق قوانین ساده زیر ساخته می شود:

بیشتر: سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لبنیات کم چرب.

نسبتا: انواع کم چربماهی، مرغ، لوبیا، دانه ها، آجیل، روغن های گیاهی.

کمترین: شیرینی ها و شیرینی ها، نوشابه های گازدار، گوشت قرمز.

• 4-5 وعده سبزیجات و میوه در روز، عمدتا سبز (وعده - 1 لیوان یا 1 میوه تازه)؛

200 گرم پروتئین حیوانی در روز؛

2-3 وعده لبنیات کم چرب بدون افزودنی در روز (1 وعده - 50 گرم ماست یا 50 گرم پنیر).

2-3 وعده چربی های گیاهیدر روز (سرویس - 1 قاشق چایخوری)؛

8 وعده غذای غلات کامل در روز (معادل 1 قرص نان یا ½ فنجان غلات).

4-5 وعده در هفته از آجیل، دانه ها، حبوبات (سرویس - 50-70 گرم ماده خشک)؛

بیش از 2 لیتر مایع در روز (از جمله نوشیدنی، سوپ و غیره) مصرف نکنید.

در یک رژیم غذایی سالم DASH، مهم است که محتوای نه تنها نوشابه، بلکه نمک موجود در محصولات را نیز به دقت کنترل کنید، بنابراین تمام محصولات نیمه تمام و غذاهای حاوی سس و مواد افزودنی به طور خودکار در لیست توقف قرار می گیرند.

رژیم درمانی

طرفداران: فرصت خوبی برای "آموزش مجدد" طعم های ضعیف شده توسط سس مایونز و فست فود

موارد منفی: نیاز به توجه دقیق به ترکیب ظروف و محاسبات ثابت دارد

در روسیه، برنامه غذایی تحت نام و نام خانوادگیرژیم غذایی تغییر شیوه زندگی درمانی (TLC) به تازگی شروع شده است، اما در ایالات متحده سروصدا کرده است. رژیم درمانی در آخرین نمودار بهترین فعالیت های کاهش وزن و سلامتی که سالانه توسط US News منتشر می شود، رتبه بسیار بالایی را دریافت کرد. برخی از متخصصان تغذیه داخلی مد روز در حال حاضر توصیه هایی را بر اساس مفهوم یک رژیم غذایی درمانی سالم به مشتریان مشهور خود ارائه می دهند و این تعجب آور نیست - شهرت آن بی عیب و نقص است.

رژیم TLC توسط آمریکایی ساخته شده است موسسه ملیسلامت به عنوان بخشی از یک برنامه آموزشی در مورد خطرات کلسترول. این رژیم غذایی سالم نه تنها - و نه چندان - به کاهش وزن اضافی کمک می کند، بلکه به عادت دادن افراد در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی به یک منوی سالم کمک می کند. افسوس، ارتش کسانی که تحت حمله کلسترول قرار دارند، سال به سال در حال افزایش است. همچنین شامل کسانی می‌شود که عادات غذایی‌شان با رویکرد اشتباهی تغییر داده شده است آشپزی خانگی(مقدار زیاد غذای سرخ شده، سس های چرب، تنقلات پرکالری، غذاهای فرآوری شده) و کسانی که قربانی رویکرد اداری تغذیه، خوردن فست فود و شیرینی بدون ترک محل کار می شوند.

تاثیر این رژیم غذایی سالم به دلیل کاهش شدید جزء چربی منو است و توجه ویژههدف قرار گرفته است چربی های اشباع شدهورود به بشقاب دستور داده شد. بنابراین گوشت و فرآورده های گوشتی چرب، غذاهای سرخ شده و شیر کامل در تمام انواع آن ممنوع است.

در مواردی که نمی توان از چربی اجتناب کرد، توصیه می شود گونه های حیوانی آن را با روغن گیاهی سالم (زیتون، کنجد) یا مارگارین بدون چربی ترانس جایگزین کنید.

یک رژیم درمانی سالم شامل شمارش دقیق کالری است: از کسانی که فقط می خواهند سطح کلسترول خود را بهبود بخشند خواسته می شود منوی روزانه را به 2500 کیلوکالری (مردان) یا 1800 کیلوکالری (زنان) محدود کنند، اما اگر همزمان با اصلاح عادات غذایی خود، می خواهید وزن خود را کاهش دهید، سپس بر روی 1600 کیلو کالری روزانه برای جنس قوی تر و 1200 کیلوکالری برای زنان تمرکز کنید.

علاوه بر محدودیت کالری، نویسندگان رژیم درمانی پیشنهاد می کنند که به شدت بر غذاهای حاوی کلسترول، از جمله کلسترول "خوب" (لیپوپروتئین) نظارت شود. تراکم بالا) - بیش از 200 میلی گرم از آن در منوی روزانه مجاز نیست (به صورت فیزیکی این مقدار معادل مثلاً یک تکه 60 گرمی پنیر نوع گودا است). این برنامه غذایی سالم همچنین شامل: دوز اضافیافزودنی های حاوی استانول ها و استرول ها، اجزای میکروسکوپی غشاهای گیاهی. چنین مکمل هایی توسط پزشک تجویز می شوند و شما می توانید به طور مستقل میزان استرول ها و استانول ها را در رژیم غذایی خود که با رسوبات کلسترول مبارزه می کنند و سطح قند خون را متعادل می کنند، با مصرف فیبر (مثلاً سبوس) افزایش دهید.

غذاهای اصلی در یک رژیم درمانی سالم سبزیجات، غلات (عمدتاً کامل) و غلات هستند (به طور جداگانه جایگزین برخی از غذاهای گوشتی توصیه می شود. محصولات گیاهیسرشار از پروتئین، مانند حبوبات). محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب بدون افزودنی مجاز است. تخم مرغ را حداکثر دو بار در هفته می توان با زرده میل کرد و بقیه زمان ها را فقط سفیده میل کرد. مقدار میوه توصیه می شود متوسط ​​باشد - آنها را نمی توان بیش از 4 بار در روز در بخش هایی با حداکثر 120 گرم مصرف کرد. پروتئین ها و چربی های حیوانی را می توان با مرغ یا ماهی بدون پوست در مقادیر بیش از 150 گرم در روز نشان داد. سبزی چربی اشباع نشدهمحدود به 2 قاشق چایخوری روغن نباتی در روز، 1 قاشق چایخوری مارگارین کم چرب، 2 قاشق چایخوری آجیل یا دانه ها. مصرف نمک باید تا حد امکان محدود شود.

در یک رژیم درمانی سالم، باید 4 تا 11 وعده غذایی کوچک در روز بخورید و محدودیت کالری خود را در نظر بگیرید. رفع تشنگی با آب ساده، تمیز و آرام، 1 لیوان میوه و 1 لیوان آب سبزیجاتروزانه. مدت زمان رژیم با توصیه های پزشک محدود می شود - یا اصلاً محدود نمی شود.

یک رژیم غذایی مناسب و مهمتر از همه سالم می تواند به فرد کمک کند تا تناسب اندام خود را حفظ کند. هدف آن نه تنها سوزاندن چربی، بلکه بهبود سلامت شما نیز می باشد. اعضای داخلی، کار صحیح آنهاست. هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، مهم است که تعدادی از عوامل مانند سن و جنسیت فرد، محل زندگی او، میزان فعالیت بدنی در روز و وجود بیماری های مختلف را در نظر بگیرید.

به لطف یک رژیم غذایی متعادل است که فرآیندهای متابولیک در بدن انسان تثبیت می شود. پس زمینه هورمونی. درک تمام تفاوت های ظریف چنین روش تغذیه ای اضافی نخواهد بود.

اصول اولیه یک رژیم غذایی سالم کم کالری

یک رژیم غذایی سالم اصول خاص خود را دارد که با پیروی از آنها می توانید وضعیت پوست خود را بهبود بخشید، بدن خود را پاکسازی کنید و عمر خود را افزایش دهید.

اصول اساسی شامل موارد زیر است:

1. بهتر است پنج بار در روز، اما حداقل سه بار (صبحانه، ناهار و شام) غذا بخورید.
2. شما باید هر روز در ساعت معینی غذا بخورید.
3. قسمت ها باید کوچک باشند.
4. اکثر رژیم غذایی باید کربوهیدرات ها باشد - بیش از 50٪، سپس پروتئین ها - 35٪، چربی ها - 15٪.

بنابراین، عملکرد دستگاه گوارشبهتر می شود و کارش در مسیر درستی پیش می رود. هنگام بلند شدن از روی میز، نباید احساس گرسنگی یا سنگینی کنید.

سالم و در عین حال رژیم کم کالریبه این معنی نیست که شما فقط باید روی کمتر خوردن تمرکز کنید. تاکید بیشتر بر کیفیت محصولات است. به این معنی که شما نباید به این نگاه کنید که چقدر بخورید (اگرچه این نیز مهم است)، بلکه دقیقاً چه چیزی بخورید.

رژیم غذایی روزانه شما باید شامل میوه ها و سبزیجات باشد، ترجیحاً بدون هیچ گونه پردازش. آنها باید سهم شیر از رژیم غذایی یک فرد کاهش وزن را تشکیل دهند. غذاهای مضر مانند فست فود (همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، نوشابه های گازدار) باید به طور کامل از منو حذف شوند.

می توانید غذا را سرخ کنید اما بهتر است آب پز، خورش یا بخارپز شود. غذاهای دودی و ترشی باید به حداقل برسد.

اغلب افراد رژیم های غذایی سخت و متفاوتی را انتخاب می کنند تا در کوتاه ترین زمان ممکن بدن خود را به حالت عادی برگردانند. اما البته بهترین رژیم غذایی- این یک رژیم غذایی سالم است که رعایت آن نه تنها برای یک هفته، بلکه در طول زندگی بسیار مهم است.

بدین ترتیب هیچ آسیبی به بدن وارد نمی شود و در عین حال از سموم پاک می شود و مواد مضرو مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ریز عناصر ضروری است. این تکنیکمی توان آن را نه یک رژیم غذایی، بلکه یک روش زندگی نامید.

یک رژیم غذایی سالم هم برای کاهش وزن و هم برای کاهش وزن طراحی شده است بهبود سلامت عمومیبدن فردی که وزن کم می کند باید نسبت بهینه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را محاسبه کند (به ترتیب 30/15/55٪ است)، غذاهای حاوی رنگ را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کند. افزودنی های مضر، چربی و نمک را به حداقل برسانید.

منوی تقریبی یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن برای هر روز

یک رژیم غذایی سالم باید هر روز دنبال شود، تاکید ویژه ای بر این است. بنابراین، مهم است که فردی که وزن کم می کند، بتواند رژیم غذایی روزانه خود را تا حد امکان متنوع کند و تمام مواد مغذی را در آن بگنجاند. اگر منو متنوع و جالب باشد، هیچ تمایل غیر قابل مقاومتی برای شکستن قوانین وجود نخواهد داشت.

همه می دانند که اولین وعده غذایی برای بدن مهم است. در وعده صبحانه است که باید بیشتر از آن استفاده کنید مواد مغذی. چه کسی با جمله معروفی که با این جمله شروع می شود آشنا نیست."خودت صبحانه بخور..."

یک رژیم غذایی سالم برای یک روز به گونه ای طراحی شده است که حدود 70 درصد هنجار روزانهغذا دقیقا در نیمه اول روز آمد. اگر بدون شیرینی برای شخص سخت است، در اولین وعده غذایی است که می توانید شکر حل شده در چای یا یک تکه شکلات تلخ اضافه کنید.

می توانید قند بیشتری دریافت کنید به روشی مفید: از میوه های خشک شده یا زیر است منوی تقریبیبرای روز:

1. صبحانه – فرنی (150 گرم)، احتمالاً بلغور جو دوسر، طعم دار با میوه های خشک و عسل، چای کمی شیرین شده.
2. شام - سوپ (150 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم)، نان غلات کامل (20 گرم).
3. شام – آب پز گوشت بدون چربی(100 گرم) با سبزیجات بخارپز (150 گرم).

یک رژیم غذایی سالم و متعادل به گونه ای طراحی شده است که فرد احساس گرسنگی حاد را تجربه نکند. اگر در طول روز از گرسنگی رنج می برید، پس بهتر است آن را تحمل نکنید، بلکه در فواصل بین وعده های غذایی اصلی یک سیب بخورید یا یک لیوان کفیر کم چرب بنوشید.

محتوای کالری روزانه باید به طور متوسط ​​​​1500 کیلو کالری باشد، علاوه بر این، رعایت آن مهم است رژیم نوشیدن(به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه 30 میلی لیتر آب بنوشید).

فراموش نکنید که رژیم غذایی روزانه شما باید شامل غذاهایی با ترکیب متفاوت. از آنجایی که بدن از شر چربی های اضافی خلاص می شود، باید به خوبی غذا بخورد.

اگر تصمیم دارید به طور خاص برای کاهش وزن به یک رژیم غذایی سالم بروید، پس منوی هر روز باید شامل غذاهای دریایی و تخم مرغ باشد. به عنوان مثال می توانید موارد زیر را تهیه کنید:

1. صبحانه ، متشکل از دو تخم مرغ آب پز، یک عدد گوجه فرنگی، نان سبوس دار با پنیر، .
2. برای نهار – آب پز سینه مرغ(150 گرم)، گندم سیاه (100 گرم) و سالاد کلپ با تخم بلدرچین.
3. برای چای عصرانه – ماست کم چرب (150 گرم).
4. برای شام – ماهی (200 گرم)، پخته شده با سبزیجات، یا با سالاد تازه.

محتوای کالری این منوی متعادل 1400 کیلو کالری خواهد بود.

همچنین لازم است بدن خود را با غذاهای پروتئینی تامین کنید. پروتئین نه تنها در گوشت یا محصولات لبنی یافت می شود، بلکه مقدار زیادی از آن در حبوبات، قارچ و آجیل نیز وجود دارد.

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، منوی روزانه تقریبی به گونه ای تنظیم می شود که هر روز حداقل یک محصول از لیست مصرف شود.

در اینجا نمونه ای از رژیم غذایی یک روزه آورده شده است:

1. صبحانه – چای سبز و نان تست با پنیر کم چرب یا ساندویچ با ماهی قرمز.
2. شام – سوپ پوره قارچ یا گل گاوزبان بدون سرخ کردن.
3. عصرانه – 100 گرم پنیر کوتیج کم چربیا یک مشت آجیل
4. شام – ماهی پخته یا یک تکه مرغ با لوبیا خورش.

می توانید گزینه های اول و دوم را انجام دهید، آنها را هر روز به طور متناوب تغییر دهید، یا تنظیمات خود را انجام دهید. نکته اصلی این است که درست غذا بخورید و پرخوری نکنید.

رژیم غذایی سالم موثر: محتوای کالری و ترکیب ظروف

قبل از تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی، ارزش مطالعه محتوای کالری را دارد محصولات مختلف. پس از همه، اگر می خواهید وزن کم کنید، حتی مفیدترین آنها، اما با مقدار افزایش یافته استکالری می تواند به بدن آسیب برساند.

برای اینکه یک رژیم غذایی سالم موثر باشد، نه تنها محتوای کالری، بلکه ترکیب ظرف را نیز باید کنترل کرد. بنابراین، دو سوم چربی های مصرفی یک فرد در روز باید روغن های گیاهی باشد. بهتر است غذا را روی آنها سرخ نکنید بلکه به عنوان سس استفاده کنید.

بیش از نیمی از همه چیز رژیم روزانهباید از غذاهای گیاهی، سبزیجات و میوه ها که به صورت خام یا پخته مصرف می شوند، تهیه شود.

برای یک رژیم غذایی سالم، باید حداقل یک ماه در هر سه ماه مصرف کنید. کمپلکس ویتامین. محتوای کالری باید تقریباً به شرح زیر باشد:

1. صبحانه - 500-600 کیلو کالری.
2. میان وعده - 150-200 کیلو کالری.
3. ناهار - 300-400 کیلو کالری.
4. میان وعده - 150-200 کیلو کالری.
5. شام - 300-400 کیلو کالری.

یک نوشیدنی یا دسر می تواند تا 200 کیلو کالری داشته باشد. اگر به کالری دریافتی توصیه شده برای هر وعده غذایی پایبند باشید، بدن زمانی برای صرف انرژی نخواهد داشت.

رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن: منوی هفته

برخی از افراد زمانی که برنامه مشخصی از آنچه می توانند بخورند و چه زمانی می توانند وجود داشته باشد، بهتر دوست دارند. با یک رژیم غذایی سالم، بهتر است یک منوی هفته را برای کاهش وزن آسان برنامه ریزی کنید. با زمان رژیم غذایی متعادلتبدیل به یک عادت خواهد شد و برنامه ریزی منو دیگر چندان دشوار نخواهد بود.

منوی روز چهارم:

• برای صبحانه - موسلی رژیمی، آغشته به شیر کم چرب.
• صبحانه دوم - یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.
• ناهار – سوپ کلم بروکلی خامه ای با لوبیا.
• میان وعده بعد از ظهر - میوه.
• شام - آب پز زبان گاوبا سبزیجات خورشتی

منوی روز پنجم:

• برای صبحانه - 2 تخم مرغ آب پز، سالاد با سبزیجات و پنیر سفت.
• صبحانه دوم – هویج و کاسرول سیب.
• ناهار – ماکارونی گندم دوروم با پنیر.
• میان وعده بعد از ظهر - نان غلات با پنیر سفت.
• شام - انواع غذاهای دریایی.

منوی روز ششم:

• برای صبحانه - ماهی خورشتی با سبزیجات.
• صبحانه دوم – سالاد سبزیجات فصل.
• شام - سوپ سبزیجاتکتلت بخارپز، نان سبوس دار.
• میان وعده بعد از ظهر - آب میوه تازه فشرده.
• شام - سالاد گرماز سبزیجات و جگر.

روز هفتم - غذای تقلب یا "گناه تا شکسته نشود".

رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن سریعاین احتمال را رد نمی کند که یک بار در هفته بتوانید یک یا دو غذای ممنوعه را به خودتان اجازه دهید، نکته اصلی این است که مقدار معقولی را رعایت کنید.

برای جلوگیری از خرابی، فردی که وزن کم می کند باید همیشه یک میان وعده همراه خود داشته باشد. آجیل، ماست کم چرب یا کشک پنیر، نان سبوس دار و میوه های خشک برای این منظور مناسب هستند. مهم است که به یاد داشته باشید که شما نیز نباید از آنها غافل شوید.

دستور العمل سالاد برای یک رژیم غذایی سالم

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سالم، استفاده از آن مهم است دستور العمل های مختلف، و یکنواخت غذا نخورید.

می توانید یک سالاد جگر گاو گرم خوشمزه و رژیمی را امتحان کنید.

جگر و هویج را بجوشانید و ریز خرد کنید. پیاز را به صورت حلقه ای خرد کنید، برگ های کاهو را خرد کنید. همه مواد را مخلوط کرده، روغن پاشیده، کمی نمک بزنید، ریحان را اضافه کنید و هم بزنید. سالاد نه تنها مغذی و خوشمزه است، بلکه سالم است.

گزینه های رژیم غذایی سالم برای یک ماه برای کاهش وزن

اگر به خود اجازه دهید هر از چند گاهی از قوانین منحرف شوید، غذاهای تقلبی بخورید، غذاهای خوشمزه و متنوع بپزید، در این صورت پایبندی به یک رژیم لاغری سالم به مدت یک ماه اصلا سخت نخواهد بود. اجزای منو ممکن است به شرح زیر باشد.

گزینه های صبحانه:

• بلغور جو دوسر با کشمش (200 گرم).
• ساندویچ پنیر، 1 عدد املت تخم مرغ.
• پنیر کوتیج با عسل (150 گرم)، یک لیوان آب تازه.

گزینه های ناهار:

• مرغ آب پز (200 گرم)، سالاد سبزیجات.
• برنج با ماهی سالمون بخارپز (200 گرم)، سبزیجات تازه.
• گندم سیاه (150 گرم) با کتلت گوشت گوساله بخارپز (150 گرم)، سالاد کلم.

گزینه های شام:

• ماهی پخته شده با سالاد.
• پاستا با کتلت بخار.
• فیله مرغ پخته شده با سبزیجات.

خوردن کلم و حبوبات می تواند باعث نفخ شود، زیرا اگر هدف از رژیم غذایی باشد شکم باریک، پس این محصولات باید کنار گذاشته شوند.

رژیم غذایی سالم از Lydia Ionova

هر رژیم غذایی به گونه ای طراحی شده است که به یک فرد لاغر کمک می کند تا حالت خود را پیدا کند، اما به بدن آسیب نرساند. اغلب افراد از روش‌های آزمایش نشده استفاده می‌کنند و در نتیجه بدن خود را آزمایش می‌کنند.

هرکسی که تصمیم دارد حداقل یک هفته رژیم غذایی سالمی داشته باشد، ابتدا باید خود را با روش های اثبات شده تایید شده توسط متخصصان تغذیه آشنا کند.

Lidia Ionova، متخصص تغذیه، یک برنامه تغذیه برای کمک به مبارزه با اضافه وزن ایجاد کرده است. اگر تمام قوانین را رعایت کنید، طبق استانداردهای WHO، کاهش وزن باید به آرامی و بدون آسیب به سلامتی اتفاق بیفتد.

منوی این رژیم غذایی سالم متنوع است. محدودیت های شدید در انتخاب محصولات را حذف می کند. لیدیا بر خوردن برنج قهوه ای، حبوبات، غلات، محصولات شیر ​​تخمیر شده، ماهی و گوشت بدون چربی.

اساس تغذیه غلات، نان غلات کامل و ماکارونی دوروم است. جایگاه دوم را سبزیجات، میوه ها، آجیل و لبنیات اشغال کرده اند. هنگام ایجاد یک منو برای هفته، با این رژیم غذایی سالم، محصولات گروه اول و دوم باید هر روز گنجانده شوند. یک بار در روز باید فرنی، سالاد، ماکارونی تهیه شده از آرد گندم دوروم، پنیر دلمه، ماست و میوه بخورید.

گوشت را می توان فقط 5 بار در هفته، سیب زمینی - فقط یک بار مصرف کرد. این گروه سوم نیز شامل تخم مرغ است که می توان آن را یک روز در میان مصرف کرد.

الکل، تنقلات، محصولات پخته شده، میوه های خشک، عسل، شیرینی ها و آب گازدار به طور کامل از رژیم غذایی حذف می شوند. تاکید بر تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، محصولات شیر ​​تخمیر شدهو سبزیجات

حتی بیشتر در مورد موضوع