شاخص گلیسمی شاخصی است که میزان تجزیه یک محصول خاص به گلوکز، منبع اصلی انرژی را تعیین می کند. GI نشان می دهد که با چه سرعتی سطح قند خون افزایش می یابد و کربوهیدرات هایی که وارد بدن می شوند با چه سرعتی جذب می شوند. نشان می دهد که سطح قند خون به طور یکنواخت و آهسته افزایش می یابد. و باعث جهش شدید قند می شوند، این منجر به جذب سریع کربوهیدرات ها و تبدیل برخی از آنها به گلوکز می شود که بدن برای تولید انرژی به آن نیاز دارد و مقداری به آن وارد می شود. چربی بدن. بنابراین، اگر برنامه های شما برای کاهش وزن تا بهار/تابستان است یا به سادگی به اصول پایبند هستید تغذیه مناسب، آن تناسب اندامبه شما کمک می کند بفهمید کدام غذاها را می توان مکرراً و بدون آسیب به اندام شما مصرف کرد و کدام غذاها برای نفع خود بهتر است محدود شوند.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا. عملکرد انسولین

اگر وارد بدن شما شود، غذاهای با شاخص گلیسمی بالافورا هضم می شوند و به افزایش سطح قند خون کمک می کنند. در همان زمان، پانکراس این کار را انجام می دهد کار بعدی: مسئول انتشار شدید انسولین در خون است که وظیفه خود را نیز در این زنجیره جاری دارد - با توزیع آن در سراسر سطح قند خون را کاهش می دهد. بافت های مختلفارگانیسم برای استفاده از این منبع برای دو هدف:

در قالب انرژی لازم برای مدت کوتاهی؛

- به شکل چربی برای طولانی مدت، یعنی برای یک "روز بارانی" ذخیره شده.

ماموریت انسولین به همین جا ختم نمی شود. این هورمون عملکرد محافظتی مشخصی برای بدن ما دارد: از تجزیه مجدد ذخایر چربی موجود به گلوکز جلوگیری می کند. نکته اینجا چیست؟ عملکرد حفاظتی? - تو پرسیدی. و واقعیت این است که خیلی وقت پیش، زمانی که ما حتی در برنامه های پدر و مادرمان هم نبودیم، افراد بدویاغلب دوره های گرسنگی را تجربه می کنند. پس از همه، پس از آن شما باید تلاش زیادی برای پیدا کردن میوه های خوراکییا برای ناهار ماهی بگیرید، بیش از یک روز می تواند در جستجوی غذا و آب بگذرد. و چون چنین روزی فرا رسید، غذای فراوانی که به بدن گرسنگان وارد شد انسان بدوی، برای به دست آوردن انرژی برای "اکنون" و "بعدها" بسیار کم استفاده شد. از آن زمان، بدن ما توانایی ذخیره چربی را در صورت یک دوره طولانی گرسنگی به ارث برده است. حداقل در شرایط مدرنیک فرد معمولی به این عملکرد بدن ما نیاز ندارد (حداقل با هر وعده غذایی)، این مکانیسم همچنان به درستی کار می کند.

انسولین و غذاهای با شاخص گلیسمی بالابا هم کار کنند و از سوزاندن چربی های موجود جلوگیری کنند و بلافاصله چربی جدید را در ذخیره ذخیره کنند. بنابراین، هنگام انتخاب یک محصول خاص، به خصوص اگر در مورد روند کاهش وزن صحبت می کنیم، باید بسیار مراقب باشید. اگر رژیم غذایی شما تا حد زیادی شامل غذاهای با شاخص گلیسمی بالا،سپس برای این واقعیت آماده باشید که ترشح انسولین در بدن شما به طور مداوم اتفاق می افتد و سطح قند خون در سطح بالایی است. در چنین شرایطی، فکر کردن به کاهش وزن هیچ فایده ای ندارد، در اینجا باید به این فکر کنید که چگونه چند کیلو اضافه وزن اضافه نکنید.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین

غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط ​​و پایینهنگام ورود به بدن، باعث آزاد شدن شدید انسولین (دشمن اصلی شکل ما) نمی شوند، بلکه برعکس، برای مدت طولانی هضم می شوند و کربوهیدرات ها به آرامی به حالت گلوکز تجزیه می شوند، عملا بدون اینکه باعث افزایش قند خون شود.

از این رو نتیجه گیری: اگر هدف شما کاهش وزن یا حفظ وزن موجود در همان سطح است، ترجیح دهید غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، تبدیل به چربی نمی شوند و روی پهلو و ران شما رسوب نمی کنند.

باورهای غلط رایج

اغلب افراد به خصوص دخترانی که می خواهند لاغر شوند، انواع رژیم های غذایی را برای کاهش وزن دنبال می کنند. درصد بالایی از محبوبیت را رژیم‌های تک میوه با یک میوه غالب دارند که باید در طول رژیم مصرف شود، اغلب در مقدار نامحدود. نمونه‌هایی از این رژیم‌ها عبارتند از: هندوانه، سیب، آناناس، انگور، موز، هلو و غیره. قبل از رفتن به هر رژیمی (یا بهتر است بگوییم، اصلاً آن را نگیرید)، فقط نگاه کردن به محتوای کالری غذاهای مصرفی کافی نیست. خیلی نقش مهمدر کاهش وزن داده می شود شاخص گلیسمی غذاها، که همیشه با محتوای کالری منطبق نیست و گاهی اوقات برعکس کاملاً معنای مخالف دارد.

بیایید با یک مثال خاص به این وضعیت نگاه کنیم.

بیایید هندوانه مورد علاقه همه را برداریم. محتوای کالری هندوانه بسیار کم است - فقط 40 کیلو کالری در هر 100 گرم، اما شاخص گلیسمیبرابر با 75 (حداکثر 100) است. و با وجود من محتوای کالری کم، هندوانه محصولی با شاخص گلیسمی بالا،یعنی مصرف آن در مقادیر زیادمنجر به آزاد شدن شدید هورمون انسولین، افزایش سطح قند خون می شود، و پس از آن، فکر می کنم، دیگر نیازی به توضیح آنچه برای شما اتفاق می افتد نیست. کربوهیدرات های سادهدر بدن شما و آنچه به آن تبدیل می شوند. اما تکرار این موضوع برای من دشوار نیست: آنها به چربی تبدیل می شوند که در نامناسب ترین مکان ها رسوب می کنند و خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است.

در اینجا یک هندوانه بی ضرر برای شما آورده شده است. فکر می‌کنم خیلی‌ها حالا برای خودشان کشفی کرده‌اند، انگار که به ماه پرواز کرده‌اند، زیرا چند بار در مورد نتایج معجزه‌آسا شنیده‌اند. رژیم غذایی هندوانه. اما آنها چیزی شنیدند اما تعداد کمی آن را روی خود آزمایش کردند و کسانی که آن را آزمایش کردند احتمالاً از نتیجه راضی بودند ...

اما برای اینکه شما را از مصرف هندوانه نترسانم، کمی شما را آرام می کنم. محتوای کربوهیدرات هندوانه کمتر از 5٪ است و این واقعیت آن را از قرار گرفتن در "لیست سیاه" نجات می دهد =). این محتوای کمکربوهیدرات آن را جبران می کند شاخص گلیسمی بالا،این بدان معناست که خوردن هندوانه در حد اعتدال به اندام شما آسیبی نمی رساند. این میوه ها شامل آناناس و خربزه نیز می شود. با وجود GI بالا، خوردن عاقلانه این میوه ها کاملا بی ضرر و حتی مفید است.

در زیر جداول محصولات را ارائه می دهم شاخص های مختلف GI.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا

(از 55و بالاتر)

غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط ​​(50 — 40 )

*محصولات ستاره دار به این معنی است که کمتر از 5 درصد کربوهیدرات دارند، این شرایط باعث جبران GI بالای آنها می شود و بنابراین مصرف متعادل این محصولات آسیبی به اندام شما وارد نمی کند.

محصولات با شاخص گلیسمی پایین (از 35و زیر)

ترفندهایی برای کمک به کاهش شاخص گلیسمی غذاها

اگر میزی با آن پیدا کنید همه چیز آنقدر بد نیست شاخص گلیسمی بالامحصولات مورد علاقه شما شاخص گلیسمی را می توان پیشی گرفت. در زیر راه هایی وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید.

واقعیت 1

غذاهای بسیار آسیاب شده نسبت به غذاهای کامل دارای GI بالاتری هستند.

چه باید کرد؟

ترجیح دادن به غلات کامل؛

واقعیت 2

سبزیجات و میوه هایی که حرارت داده شده اند بیشتر است شاخص گلیسمی بالانسبت به خام

چه باید کرد؟

استفاده کنید سبزیجات خامو میوه ها اگر سبزی یا میوه می‌پزید، سعی کنید آن‌ها را نجوشانید تا کمی سفت و ترد بمانند. این به شما امکان می دهد فیبر را حفظ کنید و در نتیجه شاخص گلیسمی غذاها را کاهش دهید.

واقعیت 3

غذاهایی که جویدن آنها بیشتر طول می کشد، GI پایین تری دارند. این به دلیل جذب آهسته کربوهیدرات ها است.

چه باید کرد؟

غذای خود را بیشتر بجوید. هنگام غذا خوردن وقت بگذارید.

واقعیت 4

غذاهای نشاسته ای به شدت آب پز (سیب زمینی، ماکارونی، فرنی غلات) افزایش می یابد شاخص گلیسمی غذاها. این به دلیل درجه دناتوره شدن نشاسته در طول فرآیند پخت است.

چه باید کرد؟

زیاد نپزید پاستا; برخی از فرنی ها (گندم سیاه، بلغور جو دوسر) به جای آب پز بهتر بخارپز می شوند. ترجیح دادن به سیب زمینی ژاکتی به جای پوره سیب زمینی. این کمک می کند تا نشاسته به آرامی توسط بدن جذب شود و باعث شود پرش تندانسولین و افزایش قند خون

واقعیت 5

وجود فیبر در هر یک از وعده های غذایی شما که حاوی غذاهای مختلف است، به طور کلی شما را کاهش می دهد نشانگر شاخص گلیسمی.

چه باید کرد؟

• غذاهای نشاسته ای همراه با سبزیجات سرشار از فیبر مصرف کنید. یعنی برنج/پاستا/گندم سیاه را با هر سبزی و سالاد سبزیجات بخورید.
• اولویت بدهید میوه تازه، نه آب میوه ها
• میوه ها و سبزیجات را با پوست بخورید (در صورت امکان)، زیرا حاوی فیبر است که به میزان قابل توجهی است شاخص گلیسمی را کاهش می دهدهر محصول

واقعیت 6

یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات دارای شاخص گلیسمی پایین تری است. پروتئین ها قابلیت هضم قند و جذب آن در خون را کاهش می دهند، در حالی که کربوهیدرات ها برعکس، قابلیت هضم پروتئین ها را بهبود می بخشند.

چه باید کرد؟

طرفداران منبع تغذیه مجزااحتمالاً این روش را دوست نخواهید داشت، اما دیگران می توانند با خیال راحت پروتئین ها را با سبزیجات، غذاهای نشاسته ای با پروتئین یا محصولات لبنی بخورند.

بنابراین اکنون می دانید که چگونه فریب دهید غذاهای با شاخص گلیسمی بالاو آن را کم یا حداقل تا حد متوسط ​​کاهش دهید. این رازها به شما کمک می کند تا انسولین را کنترل کنید و قند خون خود را پایین نگه دارید.

شاخص گلیسمی غذاها- این چیزی است که هر دختری که به هیکلش نگاه می کند و می خواهد غذاهای مورد علاقه اش را بخورد و لاغر بماند باید درباره آن بداند. این کاملا ممکن است، فقط باید قوانین اولیه پذیرش را به خاطر بسپارید غذاهای با شاخص گلیسمی بالا و متوسطو از اسرار بالا استفاده کنید و زندگی بهتر خواهد شد =)

مربی شما، جانلیا اسکریپنیک، با شما بود!

هنگام کامپایل طرح درستبرای یک ورزشکار مهم است که عوامل زیادی را در مورد تغذیه در نظر بگیرد. اما یکی از مشکلات اصلی در رژیم غذایی همچنان احساس سیری است. مهم نیست که چقدر تلاش می کنید کالری دریافتی خود را با استفاده از ماست و سبزیجات کاهش دهید، دیر یا زود احساس گرسنگی همه را فرا می گیرد. و مقصر سرعت هضم غذاها است که به طور غیر مستقیم به پارامتری مانند شاخص گلیسمی بستگی دارد.

آن چیست؟

شاخص گلیسمی چیست؟ دو تعریف اصلی وجود دارد. یکی برای افرادی که سطح قند خون را تعیین می کنند (دیابتی ها) مورد نیاز است، دومی برای ورزشکاران مناسب است. آنها با یکدیگر تضاد ندارند، آنها فقط از جنبه های مختلف یک مفهوم استفاده می کنند.

تعریف رسمی شاخص گلیسمی است - این نسبت محصولات تجزیه قند در خون نسبت به جرم کل محصول است. چه مفهومی داره؟ که وقتی این محصول خراب می شود در کوتاه مدت میزان قند خون تغییر می کند یعنی افزایش می یابد. میزان افزایش قند بستگی به خود شاخص دارد. یکی دیگر از جنبه های شاخص گلیسمی برای ورزشکاران مهم است - میزان جذب غذا در بدن.

شاخص گلیسمی و دیابت

قبل از بررسی جزئیات شاخص گلیسمی در تغذیه، بیایید به تاریخچه این موضوع بپردازیم. در واقع به لطف دیابت بود که این شاخص و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا شناسایی شد. تا پایان قرن نوزدهم اعتقاد بر این بود که هر غذای کربوهیدراتی باعث افزایش قند خون در بیماران دیابتی می شود.آنها سعی کردند آن را برای بیماران دیابتی اعمال کنند، اما دریافتند که چربی ها، زمانی که به کربوهیدرات تبدیل می شوند، باعث جهش قابل توجهی در سطح قند می شوند. پزشکان رژیم های غذایی پیچیده ای را بر اساس چرخه کربوهیدرات ایجاد کردند که به تنظیم سطح قند خون کمک می کرد. با این حال، چنین برنامه‌های تغذیه‌ای بسیار بی‌اثر بودند و نتایج کاملاً فردی داشتند. گاهی اوقات کاملاً مخالف آنچه در نظر گرفته شده است است.

سپس پزشکان تصمیم گرفتند که چگونگی آن را کشف کنند انواع متفاوتکربوهیدرات ها بر سطح قند خون تأثیر می گذارند. و معلوم شد که حتی ساده ترین کربوهیدرات ها نیز اثرات متفاوتی بر افزایش قند دارند. همه چیز در مورد "کالری نان" و میزان انحلال خود محصول بود.



چگونه بدن سریعترمی تواند محصول را تجزیه کند، جهش قند بیشتر مشاهده می شود. بر این اساس، بیش از 15 سال، دانشمندان فهرستی از محصولاتی را که به آنها اختصاص داده شده بود، تهیه کردند معنی متفاوتنرخ جذب و از آنجایی که اعداد برای هر فرد فردی بود، خود معنی نسبی شد. گلوکز (GI -100) به عنوان استاندارد انتخاب شد. و در رابطه با آن میزان جذب محصولات و میزان افزایش قند خون در نظر گرفته شد. امروزه، به لطف این پیشرفت ها، بسیاری از دیابتی های نوع 1 و 2 می توانند منوی غذایی خود را با استفاده از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین به میزان قابل توجهی گسترش دهند.

توجه: شاخص گلیسمی ساختار نسبی دارد نه تنها به این دلیل که زمان هضم هر فرد متفاوت است، بلکه به دلیل تفاوت بین افزایش قند/انسولین در فرد سالمو در یک بیمار دیابتی تفاوت معنی داری دارد. اما در عین حال نگرش کلیزمان رسیدن به شکر تقریباً یکسان است.

شاخص گلیسمی غذاها چگونه بر متابولیسم تأثیر می گذارد؟

حال بیایید ببینیم که چگونه مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا بر ...

1. هر محصولی (صرف نظر از سطح GI) وارد دستگاه گوارش می شود.پس از این، تحت تأثیر آنزیم های گوارشیهر کربوهیدرات به گلوکز تجزیه می شود.
2. گلوکز در خون جذب می شود و در نتیجه سطح قند خون افزایش می یابد. قند موجود در خون باعث غلیظ شدن خون و سخت شدن آن می شود عملکرد حمل و نقلاکسیژن از طریق رگ ها و شریان ها. برای جلوگیری از این امر، پانکراس شروع به ترشح انسولین می کند.
3. انسولین یک هورمون حمل و نقل است.وظیفه اصلی آن باز کردن سلول های بدن است. وقتی خون شیرین سلول‌ها را سوراخ می‌کند، سلول‌های بسته به تغذیه طبیعی را اشباع می‌کند. مثلا، فیبرهای عضلانی، انبار گلیکوژن و چربی. قند به دلیل ساختاری که دارد در سلول باقی می ماند و اکسیده می شود و انرژی آزاد می کند. سپس بسته به محل، انرژی به محصول مورد نیاز بدن متابولیزه می شود.

بنابراین، هر چه شاخص گلیسمی یک محصول بالاتر باشد، خون در کوتاه مدت "شیرین تر" می شود. این به نوبه خود بر سطح ترشح انسولین تأثیر می گذارد. سه حالت ممکن وجود دارد:

• بدن با آن مقابله می کند مقدار افزایش یافته استقند، انسولین انرژی را به سراسر سلول ها منتقل می کند.بیشتر به دلیل پرش های ناگهانی سطح بالاانسولین منجر به از بین رفتن احساس سیری می شود. در نتیجه، فرد می خواهد دوباره غذا بخورد.
• بدن با افزایش مقدار قند مقابله می کند، اما سطح انسولین دیگر برای انتقال کامل کافی نیست. در نتیجه فرد دارد احساس بد، "خماری قند"، متابولیسم کند شده، کاهش عملکرد - افزایش خواب آلودگی.
• سطح انسولین برای پردازش افزایش قند کافی نیست.نتیجه سلامت بسیار ضعیف است - دیابت ممکن است.

برای غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، همه چیز تا حدودی ساده تر است. قند نه به صورت اسپاسم، بلکه به طور یکنواخت وارد خون می شود دوزهای کوچک. به همین دلیل، لوزالمعده به طور طبیعی کار می کند و دائماً انسولین ترشح می کند تا زمانی که کاملاً حل شود.

در نتیجه - افزایش عملکرد(سلول ها همیشه باز می مانند)، احساس سیری طولانی مدت، بار گلیسمی پایین بر روی پانکراس. و همچنین شیوع فرآیندهای آنابولیک بر فرآیندهای کاتابولیک - بدن در حالت سیری شدید قرار دارد، به همین دلیل است که هیچ نقطه‌ای در تخریب سلول‌ها نمی‌بیند (کاتابولیسم پیوند).

شاخص گلیسمی غذاها (جدول)

برای ایجاد یک برنامه تغذیه مناسب که به شما امکان می دهد با موفقیت به دست آورید توده عضلانیبدون احساس گرسنگی و بدون افزایش چربی اضافی، بهتر است از جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی استفاده کنید:

محصول کربوهیدرات	شاخص گلیسمی	محصول پروتئینی	شاخص گلیسمی	محصول چرب	شاخص گلیسمی	ظرف آماده	شاخص گلیسمی
گلوکز	100	فیله مرغ	10	سالو	12	سیب زمینی سرخ شده	71
قند	98	فیله گوشت گاو	12	روغن آفتابگردان	0	کیک ها	85-100
فروکتوز	36	محصولات سویا	48	روغن زیتون	0	ژله شده	26
مالتودکسترین	145	ماهی کپور صلیبی	7	روغن بزرک	0	آسپیک	26
شربت	135	سوف	10	گوشت چرب	15-25	سالاد اولیویه	25-35
	55	سمت خوک	12	غذاهای سرخ شده	65	مشروبات الکلی	85-95
میوه ها	30-70	سفیده تخم مرغ	6	چربی های امگا 3	0	سالاد میوه	70
	48	تخم مرغ	17	چربی های امگا 6	0	سالاد سبزیجات	3
برنج	56	تخم غاز	23	چربی های امگا 9	0	گوشت سرخ شده	12
برنج قهوه ای	38	شیر	72	روغن نخل	68	سیب زمینی پخته	3
برنج گرد	70	کفیر	45	چربی های ترانس	49	قابلمه پنیر کوتیج	59
نان سفید	85	ماست	45	چربی فاسد	65	پنکیک	82
گندم	74	قارچ	32	کره بادام زمینی	18	پنکیک	67
گندم سیاه	42	پنیر کوتاژ	64	کره بادام زمینی	20	مربا	78
بلغور گندم	87	سرم	32		45	سبزیجات رول شده	1,2
ارد	92	گوشت بوقلمون	18	گسترش	35	شیشلیک گوشت خوک	27
نشاسته	45	پای مرغ	20	مارگارین	32	پلو	45

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را فقط می توان از موادی تهیه کرد که شاخص گلیسمی آنها پایین است. علاوه بر این، پردازش حرارتی چربی ها و کربوهیدرات ها باعث افزایش میزان قند خون می شود که به ناچار این شاخص را افزایش می دهد.

آیا می توان شاخص گلیسمی را بدون جداول تعیین کرد؟

متاسفانه جدول با محصولات و آنها واحدهای دانههمیشه در دسترس نیست سوال باقی می ماند: آیا می توان به طور مستقل سطح شاخص گلیسمی یک ظرف خاص را تعیین کرد؟ متأسفانه انجام این کار غیرممکن است. در زمان مناسب، برای ایجاد یک جدول شاخص گلیسمی تقریبی محصولات مختلفدانشمندان و شیمیدانان تقریباً 15 سال کار کردند. سیستم کلاسیک شامل انجام آزمایش خون 2 بار پس از مصرف مقدار مشخصی کربوهیدرات از یک محصول خاص بود. اما این بدان معنا نیست که همیشه باید جدولی از شاخص گلیسمی غذا همراه خود داشته باشید. برخی از محاسبات تقریبی را می توان انجام داد.

قبل از هر چیز، لازم است وجود شکر در محصول مشخص شود. اگر محصولی حاوی بیش از 30 درصد قند باشد، شاخص گلیسمی حداقل 30 خواهد بود. اگر علاوه بر قند، کربوهیدرات های دیگری نیز وجود داشته باشد، بهتر است GI را شکر خالص تعیین کنیم. اگر از شیرین کننده ها در محصول استفاده می شود، فروکتوز (تنها). آنالوگ طبیعیگلوکز) یا ساده ترین کربوهیدرات.

علاوه بر این، سطح نسبی GI را می توان با عوامل زیر تعیین کرد:

• پیچیدگی کربوهیدرات های موجود در محصول.هرچه کربوهیدرات‌ها پیچیده‌تر باشند، GI پایین‌تر است. این وابستگی همیشه دقیق نیست، اما به شما این امکان را می‌دهد که غذاهای با GI بالا را شناسایی کرده و از مصرف آنها خودداری کنید.
• وجود شیر در ترکیبشیر حاوی " شکر شیر"، که GI هر محصول را به طور متوسط ​​15-20٪ افزایش می دهد.

GI نسبی را می توان به صورت تجربی تعیین کرد. برای این کار کافی است بفهمیم بعد از چه زمانی احساس قویگرسنگی بعد از آخرین وعده غذایی هرچه گرسنگی دیرتر شروع شود، انسولین کمتر و یکنواختتر ترشح می شود، که به این معنی است که سطح GI کل وعده غذایی کمتر می شود. بنابراین، برای مثال، اگر شما احساس می کنید گرسنگی شدیددر حال حاضر 30-40 دقیقه پس از غذا خوردن، به این معنی که GI نسبی محصولات موجود در ظرف مصرفی بسیار بالا است.

توجه داشته باشید: ما در مورددر مورد مصرف همان مقدار کالری در حالی که کسری کامل را پوشش می دهد. همانطور که مشخص است، بدن انساناگر کالری دریافتی غذا در محدوده 600-800 کیلو کالری باشد احساس راحتی می کند.

درک این نکته مهم است که این روش برای تعیین شاخص گلیسمی در غذاها فقط برای ورزشکارانی که برش ندارند مربوط است. افرادی که از دیابت قندییا در رژیم غذایی سخت کربوهیدرات هستید، بهتر است از جداول استفاده کنید تا بدن خود را در معرض خطرات غیرقابل قبولی قرار ندهید.

نتایج

بنابراین، غذاهای با شاخص گلیسمی بالا چه نقشی برای یک ورزشکار دارند؟ این راهی برای خوردن بیشتر است، اما همیشه خطر بارگذاری بیش از حد پانکراس وجود دارد.

مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا فقط برای اکتومورف ها در طول افزایش وزن در زمستان توجیه می شود. در موارد دیگر، افزایش قند نه تنها بر سلامتی، بلکه بر عملکرد و خلق و خو نیز تأثیر منفی دارد.

در مورد غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، هضم آنها بار گلیسمی بالاتری را به همراه دارد و در عوض مواد مغذی بیشتری را به بدن می رساند.

چرا محتوای کالری غذا در رژیم غذایی کم است، اما فرد وزن کم نمی کند؟ این اغلب اتفاق می افتد. این راز ممکن است در شاخص گلیسمی، GI یا GI پنهان باشد. این پارامتر از قبل موجود است ]]>

اصطلاح "شاخص گلیسمی"

مفهوم ]]>

بعد از شخص ]]>

• خود را با انرژی در لحظه فعلی تامین می کند.
• ذخایر گلیکوژن را در ماهیچه ها پر می کند.
• باقیمانده ها را "در ذخیره" ذخیره می کند و قند را به چربی تبدیل می کند.

شاخص گلیسمی (GI) سرعتی است که یک غذا سطح قند خون را افزایش می دهد. مقیاس GI به 100 واحد تقسیم می شود. استاندارد اندازه گیری گلوکز با GI = 100 واحد است. این شاخص نشان می دهد که چه مقدار گلوکز خالص در طول روز مصرف می شود.

شاخص گلیسمی بالا و پایین

غذاهایی با GI بالا و پایین وجود دارد.

GI بالا

غذاهای با GI بالا حاوی کربوهیدرات های سریع هستند. کربوهیدرات های ساده از یک یا دو ساکارید تشکیل شده اند. آنها فورا انرژی خود را در خون آزاد می کنند و بدن را با گلوکز پر می کنند. در طول هیدرولیز (شکاف)، آنها کربوهیدرات های ساده تری تشکیل نمی دهند یا مولکول به 2 مولکول مونوساکارید تجزیه می شود. بنابراین شکر از 2 مونوساکارید تشکیل شده است.

اگر انرژی بلافاصله به شکل انرژی یا گلیکوژن مصرف نشود، به چربی تبدیل می شود. آیا این ذخایر همیشه تمام می شود؟ خیر، در اکثر موارد این اتفاق نمی افتد به دلیل شیوه زندگی کم تحرکزندگی گرسنگی پس از خوردن غذا به سرعت برمی گردد.

منابع کربوهیدرات های سریع:

• قند؛
• غذاهای شیرین، نوشیدنی؛
• نشاسته؛
• سوپ، غلات پخت و پز فوری;
• سیب زمینی؛
• الکل

GI پایین

ویژگی غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (کربوهیدرات های آهسته و پیچیده) این است که انرژی خود را به تدریج و طی چند ساعت آزاد می کنند. چنین گلوکزی در بخش های کوچک وارد خون می شود و برای تامین انرژی بدن استفاده می شود، یعنی به عنوان رسوبات چربی ته نشین نمی شود.

کربوهیدرات‌های پیچیده آنهایی هستند که از سه یا چند مونوساکارید تشکیل شده‌اند که گاهی تا هزار می‌رسد.

پس از خوردن غذاهای با GI پایین، فرد برای مدت طولانی احساس سیری می کند. بنابراین متخصصان تغذیه به این نکته توجه دارند که کربوهیدرات های آهستهبرای حفظ وزن طبیعی ترجیح داده می شود.

منابع کربوهیدرات آهسته:

• میوه های سخت؛
• سبزیجات؛
• حبوبات؛
• غلات کم فرآوری شده، به استثنای برنج سفید، بلغور، کوسکوس؛
• محصولات نانوایی ساخته شده از آرد سبوس دار؛
• محصولات ماکارونی از گندم دوروم.

اگر متخصصان تغذیه توصیه می کنند مصرف کربوهیدرات های سریع را به حداقل برسانید، بدن به کربوهیدرات های آهسته در مقادیر زیاد نیاز دارد. بنابراین، رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مورد انتقاد قرار می گیرند.

جدول نشان دهنده GI بر اساس گروه غذایی

غلات و محصولات آرد

محصول غذایی	GI	کربوهیدرات، گرم
نان کره	88	61
پیراشکی با سیب زمینی (2 عدد)	60	33
پیراشکی با پنیر (2 عدد)	55	27
گندم سیاه	50	67
فرنی هرکول	55	14,8
کراکر	80	65,5
آرد سمولینا	65	72
آرد گندم	69	70,6
موسلی	80	67
غلات و حبوبات جو دو سر	66	50,1
سبوس	51	16,6
کوفته ها	70	13,5
جو مروارید	22	66,5
شیرینی و کیک	75	70
پیتزا با پنیر	86	24,8
غلات ارزن	71	66,5
برنج سفید	83	71
برنج قهوه ای	79	0,2
فرنی برنج	90	25,8
اسپاگتی سبوس دار	38	39,7
اسپاگتی، پاستا	90	52
نان تست نان سفید	100	52,8
نان سفید	85	55,4
نان سبوس دار	45	46,8
نان سبوس دار (گندم، چاودار)	40	40,3
نان سیاه	65	46
بلغور جو	50	66,3

سبزیجات

محصول (100 گرم)	GI	کربوهیدرات، گرم
بادمجان	10	4,5
کلم بروکلی	10	2,7
هویج آب پز	101	6
سیب زمینی آب پز	90	78
قارچ پورسینی	10	1,1
سیب زمینی سرخ شده	95	42
نخود سبز تازه	40	14,5
کدو سبز سرخ شده	75	7,7
کلم	10	4,3
کلم خورشتی	15	9,6
پوره سیب زمینی فوری	90	83
فلفل قرمز	15	15,8
ذرت	70	22,5
پیاز	10	4,4
زیتون	15	5,3
گوجه فرنگیها	10	2,8
تربچه	15	3,4
خیار تازه	20	1,8
چغندر	64	8,8
دانه های آفتابگردان	8	4
هویج خام	35	6,2
كدو حلوايي	75	4,2
لوبیا	40	10
عدس	25	57,5
چیپس	80	49,3

میوه ها و انواع توت ها

محصولات	GI	کربوهیدرات، گرم
زردآلو	20	7,9
آناناس	66	11,6
پرتقال ها	35	8,3
هندوانه	72	8
موز	65	19,2
انگور	40	16
گیلاس	22	10,3
گریپ فروت	22	6,5
گلابی ها	34	9,9
خربزه	65	5,3
کشمش	65	65
کیوی	50	3,4
توت فرنگی	32	6,3
زردآلو خشک	30	43,4
تمشک	30	5
ماندارین	40	8
هلو	30	9,3
آلو	22	9,6
توت	30	7,3
تاریخ	146	54,9
گیلاس	25	11,3
زغال اخته	43	8,6
آلو خشک	25	49
سیب	30	10,6

آبمیوه و نوشیدنی

لبنیات

متفرقه

محصول (100 گرم)	GI	کربوهیدرات، گرم
بادام زمینی	20	8,6
گل گاوزبان سبزی	30	5
گل گاوزبان گوشت	30	5
مربا	70	56
وینگرت	35	26
گردو	15	13,7
خاویار بادمجان	15	5,09
خاویار کدو حلوایی	15	8,54
کاکائو (پودر)	25	35
مارمالاد بدون شکر	30	79,4
عسل	90	78,4
بستنی	87	19,8
اولیو	52	6,1
ذرت بو داده	85	77,6
سالاد گوشت	38	3,3
شاه ماهی زیر یک کت خز	43	4,7
سوپ نخود	30	8,2
حلوا	70	50,6
هات داگ	90	22
شیر کاکائو	70	63
شکلات تلخ (70 درصد کاکائو)	22	48,2

هنجار GI

• کم - تا 55؛
• میانگین - 56–69؛
• بالا - 70-100.

محدوده 60 تا 180 واحد در روز طبیعی در نظر گرفته می شود. بسته به شاخص توده بدنی، هنجار روزانه برای هر فرد تعیین می شود.

جدول BMI کامل

ارزش GI	BMI
تا 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

شاخص توده بدنی (BMI) مقداری است که نشان می دهد آیا وزن بدن یک فرد با قد او مطابقت دارد، آیا وزن او نرمال است یا برای کاهش وزن به رژیم غذایی نیاز دارد. BMI به طور مستقل با استفاده از فرمول محاسبه می شود: I=m/h 2 .

• متر - وزن بدن (کیلوگرم)؛
• h 2 - ارتفاع (متر).

بار گلیسمی

اما همه چیز با شاخص گلیسمی به این سادگی نیست. برای کاهش وزن، شاخص دیگری در نظر گرفته می شود - بار گلیسمی (GL). این مقدار نشان می دهد که کدام غذاها طولانی ترین افزایش سطح قند را ایجاد می کنند. شاخص GN با استفاده از فرمول محاسبه می شود:

GL = (GI x کربوهیدرات)/100

فرمول فوق کربوهیدرات های موجود در یک محصول خاص را بر حسب گرم در نظر می گیرد.

اینجا مثال روشن. شاخص گلیسمی هندوانه 75 واحد، بلغور 65 واحد است. 100 گرم هندوانه حاوی 4.4 گرم کربوهیدرات، سمولینا - 73.3 گرم است.

هندوانه GL: (75 x 5.8)/100 = 4.35

GN فرنی سمولینا: (65 x 73.3)/100 = 47.64

نتیجه: آرد سمولینابا داشتن GI پایین تر، گلوکز بدن را ده برابر بیشتر از هندوانه تامین می کند.

در مورد GI، مقیاسی برای ارزیابی GI ایجاد شده است:

• کم - تا 10 واحد؛
• متوسط ​​- 11-19 واحد؛
• بالا - بیش از 20 واحد.

اعتقاد بر این است که GL روزانه نباید از 100 واحد تجاوز کند. اما این یک مقدار متوسط ​​است و بسته به ویژگی های ارگانیسم می تواند بیشتر یا کمتر باشد.

شاخص GI و GL برای برخی محصولات (جدول)

آیا امکان تغییر GI وجود دارد؟

شاخص گلیسمی یک محصول، به عنوان مثال، در نتیجه پردازش صنعتی تغییر می کند:

• GI سیب زمینی ژاکت آب پز - 65، پخته شده - 95، پوره سیب زمینی فوری - 83، چیپس سیب زمینی - 83؛
• GI نان برنجی - 83، برنج سفید بخارپز - 70، برنج سفید - 60؛
• GI بلغور جو دوسر- 50، همان، پخت و پز فوری - 66، کوکی های جو دوسر - 55.

در سیب زمینی و غلات، این اتفاق می افتد زیرا نشاسته در طول پخت به طور متفاوتی دناتوره می شود. بنابراین، هر چه محصول بهتر پخته شود، مضرات آن بیشتر است.

این به این معنی است که برای سلامتی محصولات سالم تر، که حداقل تحت پردازش آشپزی قرار گرفته اند. هر چه محصول بیشتر خرد شود، شاخص گلیسمی بالاتر است. بنابراین فرنی از بلغور جو دوسر سالم تر از غلاتپخت و پز فوری

عامل دیگری که کاهش می دهد GI، - اسیدکه باعث کاهش سرعت جذب غذاها می شود. میوه های نارس GI و GL کمتری دارند.

چگونه GI را کاهش دهیم؟

چندین راز وجود دارد که به کاهش شاخص گلیسمی غذاها و کاهش وزن کمک می کند.

این امر با روش های زیر حاصل می شود:

• ترکیب کنید محصولات پروتئینیبا کربوهیدرات ها پروتئین ها جذب کربوهیدرات ها را کند می کنند و جذب پروتئین ها را بهبود می بخشند.
• کمی چربی به ظرف اضافه کنید که جذب کربوهیدرات ها را کند می کند.
• غذا را کاملا بجوید.
• غذاهای نشاسته ای با GI متوسط ​​همراه با سبزیجات (GI پایین) مصرف می شوند. به طور کلی، سبزیجات ریشه دار حاوی نشاسته بیشتری نسبت به سبزیجاتی هستند که در بالای زمین رشد می کنند.
• فرنی تهیه می کنند و از غلات کامل نان می پزند.
• میوه ها و سبزیجات خام سالم تر از آب میوه ها هستند زیرا حاوی فیبر هستند و بهتر از آب پز هستند. در صورت امکان، میوه ها پوست گرفته نمی شوند، زیرا پوست حاوی مقدار زیادی فیبر مغذی است.
• فرنی به درستی تهیه می شود: غلات جوشانده نمی شوند، بلکه با آب جوش ریخته می شوند و برای چند ساعت در لباس گرم پیچیده می شوند.
• شیرینی ها جدا از پروتئین ها یا غذاهایی که با آن ها هستند خورده نمی شوند محتوای بالافیبر اما از آن استفاده نمی کنند شیرینی پزیبا پررنگ

آیا به گلوکز نیاز دارید؟

کربوهیدرات های ساده همیشه مضر نیستند. آنها پس از تمرین برای بدن مفید هستند، زیرا انرژی زیادی صرف شده است و نیاز به جبران دارد. در این دوره شکر به عنوان یک ضد کاتابولیک عمل می کند و به حفظ آن کمک می کند بافت عضلانی. اما در حین تمرین، غذاهایی با GI بالا به کاهش وزن کمک نمی کنند زیرا مانع از سوزاندن چربی می شوند.

کربوهیدرات های سریع منبع انرژی سریع هستند:

• برای دانش آموزان و دانش آموزان در طول امتحانات؛
• در هوای سرد؛
• در زمینه

منبع کالری سریع در چنین محیطی می تواند عسل، کارامل، شکلات، میوه های شیرین، آجیل و آب گازدار باشد. اما این محصولات عمدتاً در نیمه اول روز مصرف می شوند، زمانی که بدن بیشترین فعالیت را دارد و زمان لازم برای پردازش تمام انرژی را دارد.

به طور کلی، گلوکز است عنصر مهمکه برای سلامت انسان ضروری است. عملکرد اصلیمواد - کار پشتیبانی سیستم عصبی، مغز میزان اهمیت این عنصر را می توان با توجه به وضعیت بیماران دیابتی که سطح قند آنها به طور ناگهانی کاهش می یابد قضاوت کرد. در هنگام حمله، بیمار خوب فکر نمی کند و ضعیف می شود. این به دلیل اختلال در ترشح انسولین رخ می دهد. بنابراین، گلوکز نیست که مضر است، بلکه مازاد آن در خون است.

چه کسی از محاسبه GI سود می برد؟

1. اضافه وزن، دوره کاهش وزن.
2. سندرم متابولیک، زمانی که بدن نمی تواند با پردازش کربوهیدرات ها مقابله کند. سپس خطر ابتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد.
3. دیابت نوع 2 که در آن جذب گلوکز مختل می شود.
4. تمایل به بیماری های قلبی عروقی.
5. بیماری های انکولوژیک یا حساسیت به آنها. کربوهیدرات ها ماده ای هستند که تغذیه می کنند سلول های سرطانی. کاهش مواد غذایی با GI بالا پیشگیری از سرطان است.

آیا محتوای کالری به GI بستگی دارد؟

هیچ ارتباطی بین محتوای کالری یک ظرف و GI وجود ندارد. واقعیت این است که محتوای کالری از ارزش انرژی اجزای غذا - پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها تشکیل می شود. بنابراین، هنگامی که 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات تجزیه می شود، 4 کیلو کالری آزاد می شود، چربی - 9 کیلو کالری، اسیدهای کربوکسیلیک- 2.2 کالری، الکل های پلی هیدریک - 2.4 کیلو کالری، الکل - 7.1 کیلو کالری.

شما نیز ممکن است علاقه مند باشید

)
تاریخ: 2017-04-08 بازدیدها: 19 504 مقطع تحصیلی: 5.0 برای کاهش (GI)* در غذا می توانید به به روش های مختلف. و امروز در مورد *GI یا شاخص گلیسمی مورد علاقه من صحبت خواهیم کرد. این نشان دهنده واکنش بدن شما به دریافت غذا نسبت به افزایش سطح گلوکز خون است. به عبارت دیگر: بدن شما چقدر سریع غذای دریافتی را به گلوکز تبدیل می کند، شاخص گلیسمی محصول بالاتر است. تقسیم به بالا، متوسط ​​و سطح پایین GI. حداکثر GI گلوکز 100 است و همه چیز بر اساس آن است. پایین تا 50؛ میانگین از 51 تا 70. و بالای 71 - بالا ⠀

روش اول نیازی به پختن یا خرد کردن غذا نیست!

واقعیت این است که هر چه محصول را ریزتر برش دهیم سریعتر جذب می شود. این بدان معنی است که سریعتر به گلوکز تبدیل می شود! ما به یک اثر متفاوت دست می‌یابیم، بنابراین فرنی را زیاد نمی‌پزیم، پاستا را آل دنته نمی‌پزیم و سالادها را زیاد خرد نمی‌کنیم! همچنین اتفاق می افتد که هرچه سبزیجات را ریزتر خرد کنیم، فیبر کمتری خواهند داشت. در ادامه در مورد فیبر صحبت خواهیم کرد. در حال حاضر، فقط به یاد داشته باشید که چه چیزی برای برش بهتر است سالاد سبزیجاتبزرگتر شده و از رنده پرهیز کنید

روش دوم. تا جایی که امکان دارد، سبزیجات را خام می خوریم!

شاخص گلیسمی هویج آب پز تقریبا 2.5 برابر بیشتر از شاخص گلیسمی است. هویج خام. این نشان می دهد که بسیاری از سبزیجات نشاسته ای را می توان، و باید، خام یا نپخته مصرف کرد. با این حال، بهتر است سیب زمینی ها را بپزید. همه چیز در مورد نشاسته است. نشاسته در غذا به شکل آمیلوز و آمیلوپکتین موجود است. مولکول های نشاسته هنگام تعامل با آب، آب را جذب می کنند، یعنی متورم می شوند. در نتیجه، ساختار محصول با چسبناک کمتری به دست می آید. این فرآیند ژلاتینه شدن نشاسته نامیده می شود. میزان هضم محصول به نسبت آمیلوز و آمیلوپکتین بستگی دارد. هرچه آمیلوز در محصول کمتر باشد، غذا قابل هضم تر خواهد بود. اگر نشاسته بیش از حد ژلاتینه شود، به راحتی توسط آنزیم های گوارشی به گلوکز تبدیل می شود. دستگاه گوارش. این بدان معنی است که ما سطح قند خون خود را سریعتر افزایش خواهیم داد.

روش سوم فیبر را به وعده های غذایی خود اضافه کنید! یا سبزیجات (دو نکته اول را اینجا ببینید) یا فیبر شل از داروخانه یا فروشگاه ورزشی.

مسئله این است که فیبر به ما احساس سیری می دهد و غذا را در معده می بندد. به دلیل قابلیت هضم طولانی، باعث می شود سایر غذاها دیرتر هضم شوند. این بدان معناست که افزایش گلوکز کندتر خواهد بود، علاوه بر این، فیبر از جذب گلوکز توسط آنزیم های دستگاه گوارش، به ویژه آمیلازها جلوگیری می کند. به نوعی آن را در محصول "حبس" می کند. چه چیزی ما را نسبت به افزایش سطح قند خون برتری می دهد؟

روش چهارم علاوه بر فیبر، می توانیم به هر وعده غذایی با کربوهیدرات پروتئین اضافه کنیم.

پروتئین های موجود در دستگاه گوارش کندتر جذب می شوند، اما بر افزایش قند خون تأثیر می گذارند. او را تثبیت می کنند و اجازه نمی دهند تند بپرد. این همان چیزی است که ما در تلاش برای رسیدن به آن هستیم همچنین ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها (البته اکثراً پیچیده) به جذب بهتر پروتئین ها و کربوهیدرات ها کمک می کند. سنتز پروتئین در بدن از طریق چرخه هضم کربوهیدرات انجام می شود. اگر کربوهیدرات ها را حذف کنید، پروتئین ها را بدتر جذب خواهید کرد. بله، و در مورد کربوهیدرات ها همین مشکل وجود دارد. به همین دلیل است که ما این دو محصول را با هم ترکیب می کنیم تا حداکثر سود را به دست آوریم.

روش پنجم چربی ها را به غذاهای کربوهیدراتی اضافه کنید.

ما به خوبی می دانیم که چربی های موجود در دستگاه گوارش کندترین جذب را دارند. این خاصیت چربی ها است که برای کاهش قابلیت هضم کربوهیدرات ها استفاده خواهیم کرد. نکته اصلی که باید به خاطر بسپارید این است که "چاق نیست". یعنی برای یک بشقاب فرنی (50-70 گرم محصول خشک) 3-5 گرم کاملاً کافی است. کره. دیگر لازم نیست کدام روش را بیشتر دوست دارید؟ از چه چیزی استفاده خواهید کرد؟

مفهوم شاخص گلیسمی توسط متخصص غدد دیوید جنکینسون معرفی شد. این در سال 1981 بود.

این استاد در دانشگاه کانادایی که در آن کار می کرد تحقیقات زیادی انجام داد. تمام مطالعات با هدف شناسایی بیشتر انجام شد تغذیه بهینهبرای دیابتی ها

به عبارت علمی تر، این نشان دهنده سرعت تجزیه کربوهیدرات ها به مولکول ها در بدن است. در ابتدا از این شاخص برای ایجاد مناسب ترین رژیم غذایی برای مبتلایان به دیابت استفاده شد.

فرآیند فیزیولوژیکی تجزیه کربوهیدرات ها به مولکول ها در بدن به صورت زیر است:

1. هنگامی که در بدن، غذا هضم می شود.
2. در طی هضم، غذاها کربوهیدرات ها را آزاد می کنند که به مولکول ها - مونوساکاریدها تجزیه می شوند.
3. سطح قند خون افزایش می یابد؛
4. بدن تعیین می کند که بدن به چه مقدار گلوکز ورودی نیاز دارد.
5. پانکراس سیگنالی برای تولید انسولین دریافت می کند.
6. مونوساکاریدها به فرآیندهای زندگی فرستاده می شوند.
7. کربوهیدرات های اضافی به صورت چربی و اضافه وزن ذخیره می شوند.

تمام کربوهیدرات هایی که وارد بدن می شوند باید به دو گروه تقسیم شوند:

• مونوساکاریدها، که کربوهیدرات های ساده محسوب می شوند. آنها به سرعت تجزیه می شوند و باعث افزایش شدید سطح قند خون می شوند. بر این اساس، اینها کربوهیدرات هایی با شاخص بالا هستند.
• کربوهیدرات های پیچیده یا پلی ساکاریدها.هضم بدن به زمان زیادی نیاز دارد که زمان زیادی می برد. قدرت بیشترو انرژی شکر جهش تند نمی دهد. هضم غذا زمان زیادی می برد و گرسنگی به این زودی نخواهد آمد.

محصولاتی که می خوریم منشا گیاهی یا حیوانی دارند. شاخص های محصول متفاوت است. باید سعی کنید محصولاتی با یا کم انتخاب کنید شاخص کم. چگونه شاخص گلیسمی یک محصول را بفهمیم؟ دانشمندان مدتهاست محاسبه کرده اند که کدام محصول دارای چه مقدار شاخصی است.

شیرینی، محصولات آرد، بستنی، شکلات از جمله محصولاتی هستند که شاخص آنها بالاست. حبوبات، سبزیجات و برخی میوه ها دارای سطوح پایینی هستند.

چگونه شاخص گلیسمی را محاسبه کنیم؟

چگونه شاخص گلیسمی غذاها را محاسبه کنیم؟ این کاملا ساده است. علاوه بر این که کتاب های مرجع ویژه دیابت وجود دارد، اطلاعات زیادی در شبکه جهانی اینترنت وجود دارد.

برای یک رژیم غذایی مناسب، لازم است که رژیم غذایی شامل حدود 80 درصد حبوبات، سبزیجات و میوه ها باشد. حدود 18 درصد را غذاهای لبنی تشکیل می دهند. و 2 درصد باقیمانده را چربی حیوانی تشکیل می دهد.

دسته ای از افراد هستند که تسلیم شدن برای آنها بسیار دشوار است غذای حیوانات. در این مورد، مهم است که آن را به درستی آماده کنید. بسته به عوامل مختلف، شاخص تغییر خواهد کرد. طرز تهیه غذا، تنوع و نوع و دستور پخت آن نیز تاثیرگذار است. در مورد کالری، اگر وزن شما 100 کیلوگرم یا بیشتر باشد، هنجار توصیه شده تا 2000 کالری است، کمتر از 100 کیلوگرم - 1500 کالری. با چنین اعدادی، بدن به سرعت شروع به کاهش وزن می کند.

برای اطلاع از نحوه محاسبه شاخص گلیسمی، باید نقطه شروع را بدانید: 100 واحد. این اقدام خیلی وقت پیش اتخاذ شد. 100 نشان دهنده گلوکز خالص است. روند بعدی ساده خواهد بود. شاخص 70 بالا در نظر گرفته می شود. در غذاهایی مانند برنج سفید، سیب زمینی سرخ شده یا پخته یافت می شود. نان سفید، آبجو ، شیرینی.

شاخص از 40 تا 70 متوسط ​​در نظر گرفته می شود. این گروه شامل سیب زمینی ژاکتی، نان چاودار، موسلی ، ماکارونی گندم دوروم.

خوب، شاخص کمتر از 40 پایین است. اینها غلات هستند، مانند بلغور جو دوسر یا غلات، حبوبات، سبزیجات و غیره.

بنابراین، نحوه محاسبه شاخص گلیسمی غذاها مشخص می شود. مهمترین چیز این است که تنبل نباشید و به وضوح به سمت هدف خود حرکت کنید. تغییر به یک رژیم غذایی جدید بسیار دشوار است، اما ممکن است. با محصولات مناسب، بدن استرس را تجربه نخواهد کرد.

حالا بیایید درس ریاضی مدرسه را به یاد بیاوریم تا نحوه محاسبه شاخص گلیسمی غذاها را دریابیم. فرمول بسیار ساده است. مقادیر زیر مورد نیاز است: شاخص گلیسمی، مقدار کربوهیدرات و گلوکز خالص. GI را با مقدار کربوهیدرات ضرب می کنیم، نتیجه حاصل را بر 100 تقسیم می کنیم - گلوکز خالص.

فرمول به نظر می رسد به روش زیر: (GI x کربوهیدرات، گرم): 100= GI

مفهوم دیگری وجود دارد: بار گلیسمی یا GL. در اینجا یک مثال ساده آورده شده است:

• هندوانه دارای GI 75 و 6.8 گرم کربوهیدرات است، به نظر می رسد که GI = 6.6 گرم.
• دونات دارای GI 76، کربوهیدرات 38.8، GL = 29.5 گرم است.

این مثال خوباین واقعیت که بار گلیسمی با شاخص گلیسمی یکسان متفاوت خواهد بود و به نفع دونات نیست.

همانطور که در بالا ذکر شد، مقدار زیادی به روش تهیه و فرآوری غذا بستگی دارد. به عنوان مثال، وقتی صحبت از غلات می شود، هرچه پردازش ریزتر باشد، GI بالاتر می رود. بنابراین در نان ها مرتبه ای بزرگتر از نان سبوس دار است.

برنج تصفیه نشده دارای GI 50 و برنج تصفیه شده دارای GI 70 است. اسید باعث کاهش جذب غذا می شود. میوه های نارس GI کمتری نسبت به میوه های رسیده دارند. برای کاهش GI، می توانید سرکه (ماریناد، سس) را به برخی غذاها اضافه کنید، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید، زیرا می تواند برای معده مضر باشد.

نکته مهم دیگر: هنگام انتخاب مواد غذایی برای رژیم خود، نباید تنها به GI و GL اعتماد کنید. شاخص های مهم در اینجا عبارتند از مقدار نمک، ارزش انرژی، میزان ویتامین ها، چربی ها، اسیدهای آمینه و مواد معدنی.

هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، هرگز نباید فقط روی شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) تمرکز کنید.

مهم است که معیارهایی مانند ارزش انرژی غذا، میزان نمک و چربی موجود در آن، وجود آن را در نظر داشته باشید. ویتامین های ضروری، مواد معدنی و اسیدهای آمینه. هنجار روزانهبار گلیسمی نباید بیشتر از 100 باشد.

شما باید نه تنها از محصولات با GI پایین استفاده کنید، بلکه به میزان کربوهیدرات موجود در آنها نیز توجه کنید، زیرا ممکن است GL بالا باشد.

مضرات یا فواید GI برای کاهش وزن

بر اساس موارد فوق، یک نتیجه می توان گرفت: یک رابطه مستقیم بین ارتفاع شاخص گلیسمی، غذاهای مصرف شده و متابولیسم شناسایی شده است.

پاسخ به این سوال که چگونه شاخص گلیسمی را محاسبه کنیم نه تنها برای افرادی که از دیابت رنج می برند، بلکه برای کسانی که ورزش می کنند و مراقب وزن خود هستند نیز مهم است. غذاهایی هستند که بر اساس شاخص گلیسمی باید حذف یا جایگزین شوند. مثال در جدول:

بنابراین، هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، باید "غذاهای مجاز" را انتخاب کنید. حجم اصلی محصولات با GI پایین و متوسط ​​است.
باقی سوال باز، شاخص گلیسمی برای کسانی که وزن کم می کنند مفید یا مضر است. به نظر می رسد که همه چیز ساده است.

اما بدن ما بسیار است ساختار پیچیده. حذف هر محصولی می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.

تمام رژیم های کم کربوهیدرات بر اساس حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی است.

در عین حال کربوهیدرات ها برای سنتز مواد در بدن، قدرت و انرژی، تغذیه مغز و تنظیم متابولیسم چربی ها و پروتئین ها ضروری هستند.

برای اینکه هنگام کاهش وزن کمترین آسیب را به بدن وارد کنید، استفاده از همه محصولات، اما به نسبت های خاص، مهم است.

چرا باید GI بدانید؟

میزان قند خون بر هورمون ها، متابولیسم، عملکرد و گرسنگی تأثیر می گذارد. همزمان، استفاده بیش از حدقند منجر به مشکلات جدی در بدن می شود.

بنابراین، شاخص های گلیسمی نه تنها برای افرادی که رژیم دارند یا از دیابت رنج می برند، بلکه برای افراد کاملا سالم نیز باید ثبت شود. البته آنها محدودیت های زیادی نخواهند داشت، اما منابع بدن ما نامحدود نیست. همه افراد باید GI خود را در سطح نرمال نگه دارند.

چندین راه دیگر برای ماندن در هنجار وجود دارد. آنها بسیار ساده و بسیار مؤثر هستند:

1. به منظور انتخاب بیشتر محصولات مناسببرای پخت و پز، باید "نکات" را روی یخچال آویزان کنید: جداول نشان دهنده شاخص گلیسمی؛
2. میوه های بیشتر، نه آب میوه؛
3. رژیم غذایی باید تا حد امکان حاوی سبزیجات باشد. آنها GI بسیاری از غذاها را کاهش می دهند.
4. سعی کنید غذا را به شکل حداقل فرآوری شده بخورید.
5. به عنوان پانسمان استفاده کنید روغن سبزیجاتیا آب لیمو، ماست؛
6. قبل از رفتن به فروشگاه، باید لیست محصولاتی را که می‌خرید با محصولاتی که بیشترین استفاده را دارند بررسی کنید. می توانید یک جایگزین پیدا کنید و غذاهایی با GI پایین تر انتخاب کنید. علاوه بر این، این شما را از خریدهای غیر ضروری و برنامه ریزی نشده محافظت می کند.
7. همه میان وعده ها نه تنها بر روی اندام شما، بلکه بر سلامت شما نیز تأثیر منفی خواهند داشت. توصیه می شود یک منو برای روز برنامه ریزی کنید.
8. ترجیح غذاهای پروتئینی آنها به طور کامل شاخص گلیسمی کل ظرف را کاهش می دهند.
9. به یاد داشته باشید که مصرف انرژی در صبح بیشتر از بعد از ظهر است. بنابراین در نیمه اول روز از غذاهایی با GI بالاتر استفاده کنید.

امتناع کاملمصرف غذاهای با GI بالا می تواند منجر به مشکلاتی مانند افسردگی، اختلالات خوردن و عملکرد نادرست بدن شود. بنابراین، گاهی اوقات هنوز هم ارزش دارد که به خودتان اجازه دهید یک تکه شکلات یا بستنی بخورید، خودتان را با یک تکه کیک یا یک کلوچه خوشمزه پذیرایی کنید.

ویدیو در مورد موضوع

مقداری نکات مهمدر مورد GI ها باید بدانید: