بین وعده های غذایی چند ساعت باید فاصله باشد؟ نسبت صحیح اجزای رژیم غذایی نه تنقلات. اصلا

به هر حال رژیم تغذیه مناسب- این چیزی است که اصلاً چربی ندارد، غذای کم کالری و بی مزه است. در واقعیت، همه چیز تا حدودی متفاوت است، و حتی غذای سالمممکن است بسیار خوشمزه شود نحوه درست ایجاد یک برنامه و رژیم، اصول چیست رژیم غذایی متعادل?

قوانین تغذیه سالم

تنظیم یک رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است. دانشمندان ثابت کرده اند که بزرگسالانی که از غذا برای پخت و پز استفاده می کنند محصولات با کیفیت، طولانی تر زندگی می کنند و بسیار کمتر از دیگران بیمار می شوند. اگر به طور جدی نگران سلامتی خود یا رژیم غذایی عزیزانتان هستید، ابتدا قوانین اساسی تغذیه را یاد بگیرید:

• در هر وعده غذایی حتما پروتئین مصرف کنید. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید در تمام طول روز به طور انحصاری گوشت و ماهی بخورید. محصولات لبنی، حبوباتیا تخم مرغ نیز منبع خوبی از پروتئین است.
• یک برنامه روتین و مناسب روزانه ایجاد کنید. سعی کنید در ساعات خاصی غذا بخورید و ناهار یا شام را حذف نکنید.
• سعی کنید تا حد امکان غذا بخورید چربی کمتر. اگر غذا را در روغن می‌پزید، از محصولاتی استفاده کنید که بیش از 10 درصد چربی ندارند. این قانون برای به اصطلاح اعمال نمی شود چربی های سالمکه در آووکادو، آجیل و غذاهای دریایی یافت می شود.
• غلات کامل بخورید. آنها باید کمی بیشتر جوشانده شوند، اما حاوی ویتامین بیشتری هستند.
• بنوشید آب معدنی. شما نیازی به انجام محاسبات خاصی ندارید، فقط تعویض کنید نوشیدنی های معمولیبه ازای هر لیوان آب آشامیدنی در طول روز.

لیست مواد غذایی برای تغذیه مناسب

علاوه بر پیروی از قوانین اساسی تغذیه و رژیم، باید در مورد نسبت صحیح محصولات و همچنین نحوه ترکیب آنها را بیاموزید. به طور متعارف، تمام مواد غذایی به سه نوع تقسیم می شوند. این:

• پروتئین؛
• خنثی؛
• نشاسته

هر دسته به طور متفاوتی توسط بدن جذب می شوند: برخی از غذاها برای پردازش به انرژی بیشتری نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر تقریباً بلافاصله از معده به روده می روند. برای اینکه استرس بی مورد به بدن وارد نشود، سازگاری دقیق محصولات برای تغذیه مناسب بسیار مهم است. جدول زیر به شما کمک می کند تا مواد را ترکیب کنید. در یک وعده غذایی باید غذاهای ستون اول و دوم یا از ستون دوم و سوم بخورید:

غذای پروتئینی	غذای خنثی	غذای نشاسته ای
	آجیل و دانه ها	ذرت
	خامه و کره
	روغن های گیاهی
غذای دریایی	سبزیجات و قارچ ها (هویج، چغندر، کرفس، حبوبات، کلم و غیره)
محصولات لبنیتغذیه
میوه های ترش (پرتقال، لیمو، توت فرنگی، گیلاس، سیب و غیره)		میوه های شیرین (موز، گلابی، کنگر فرنگی اورشلیم، کشمش)
سس ها و سس ها برای غذاهای مبتنی بر روغن های گیاهی، آب لیمو, سرکه سیب، سس مایونز
		آب گوجه
		سس سالاد: خامه ترش، خامه.

نحوه درست پختن غذا

برای حفظ تمام مواد مفید موجود در سبزیجات، بهتر است آنها را در دمای بالاتر از 60 درجه سرخ یا دم کنید. بخارپز کردن، پختن یا سرخ کردن در دمای 100 درجه کمک می کند که از دست ندهید ارزش غذاییگوشت، مرغ و ماهی. در عین حال، فرآیند پخت یک کیلوگرم فیله گوشت گاو طولانی است - از 60 دقیقه تا دو ساعت. مارینادها به کاهش این زمان کمک می کنند. پختن غذاها در دمای بالا با تغذیه مناسب غیرقابل قبول است و غذاهای سرخ شده را به ندرت می توان خورد.

رژیم غذایی مناسب

حتی بزرگسالانی که رژیم دارند باید از یک رژیم غذایی معقول پیروی کنند:

1. در حالت ایده آل، غذا باید هر چهار ساعت یک بار وارد بدن شود، اما اگر این اتفاق نیفتد، اختلالات گوارشی شروع می شود و در نهایت منجر به بیشتر می شود. مشکلات جدی.
2. حالت صحیحوعده های غذایی - پنج بار در روز: سه وعده غذایی اصلی و میان وعده.
3. رژیم غذایی باید حاوی چربی، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر باشد.
4. هر روز باید به ازای هر کیلوگرم وزن 40 میلی لیتر آب بنوشید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

قانون اساسی برای کسانی که می خواهند تنظیم مجدد کنند اضافه وزن- رژیم غذایی باید متعادل باشد. کل محتوای کالری وعده های غذایی در روز برای کسانی که وزن کم می کنند 1700 کیلو کالری است. توصیه می شود سه بار در روز غذا بخورید:

• در عرض نیم ساعت که از خواب بیدار می شوید غذا بخورید. در وعده صبحانه، بدن باید تقریباً 25 درصد از کیلوکالری را دریافت کند ارزش روزانهبنابراین غذا باید متراکم باشد: فرنی، موسلی، پنیر، تخم مرغ، محصولات لبنی و فیبر.
• در وعده ناهار، کالری باید 50٪ باشد. بشقاب باید یک چهارم با غذاهای پروتئینی (گوشت یا ماهی)، به همان میزان با یک ظرف جانبی کربوهیدرات (برنج، گندم سیاه یا سیب زمینی) و نصف با فیبر (کلم، خیار، گوجه فرنگی) پر شود.
• برای شام، 25 درصد از کالری خود را هدف قرار دهید. یک گزینه خوب غذاهای دریایی با سبزیجات، پنیر لپه، بدون چربی است غذاهای ماهی. در شب کربوهیدرات نخورید: در هنگام خواب، آنها به چربی تبدیل می شوند.
• یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن نمی تواند بدون میان وعده انجام شود. اولین بار می توانید یک میان وعده سبک 2 ساعت بعد از صبحانه و بار دوم بعد از ناهار بخورید. هر میان وعده باید در 100 کیلو کالری باشد.

زمان غذا با تغذیه مناسب

پس از تسلط بر تمام قوانین و خرید محصولات لازمبرای ترسیم غذای مناسب هر ساعت باید برنامه‌ای تهیه کنید:

1. به یاد بیاور کربوهیدرات های سالمبعد از 4-6 ساعت وارد روده می شود. بنابراین بهتر است در وعده صبحانه غذاهایی مانند غلات، ماکارونی و نان مصرف کنید تا بیشتر احساس گرسنگی نکنید. حتما خودتون درست کنید صبحانه مناسبخوشمزه تر، میوه ها، انواع توت ها، عسل را به فرنی های معمولی اضافه کنید.
2. توصیه می شود ناهار را حدود ساعت 12 میل کنید و رژیم غذایی باید شامل همه انواع غذاها باشد: پروتئین، چربی، کربوهیدرات. در وسط روز، حتما اولین غذای خود را بخورید و یک غذای کوچک بدون چربی بخورید. از وعده های غذایی خودداری کنید پخت و پز فوریاز کیسه، کراکر، چیپس و فست فود.
3. بهتر است شام را حوالی ساعت 17-17 با غذاهای پروتئینی میل کنید. فقط در عرض 2-3 ساعت در معده هضم می شود، بنابراین خواب شما را مختل نمی کند. ماهی یا گوشت بدون چربی تهیه کنید، یک تکه مرغ یا یک فنجان پنیر دلمه بخورید.

فواصل بین وعده های غذایی

میان وعده بخش مهمی از رژیم و تغذیه سالم. یک ناهار سبک در مرحله گرسنگی اندکی به شما غذا می دهد و در ناهار یا شام از حد معمول تجاوز نمی کنید. برای سلامتیفاصله بین وعده های غذایی باید 2 تا 3 ساعت باشد و زمانی که فرد برای غذا خوردن استراحت طولانی می کند، سطح قند خون او پایین می آید و سلامتی او بدتر می شود. برای جلوگیری از این اتفاق، متخصصان تغذیه مصرف میان وعده ها را توصیه می کنند. چندین گزینه برای تغذیه سالم برای بدن وجود دارد:

• صبح یک یا دو میوه یا یک لیوان توت بخورید.
• بعد از ناهار، می توانید یک میان وعده با یک بشقاب سالاد یا یک لیوان اسموتی میل کنید.
• یک چهارم لیوان دانه یا 20 گرم آجیل در فاصله بین صبحانه-ناهار یا ناهار-شام گرسنگی را برطرف می کند.
• نصف بسته پنیر دلمه، یک لیوان شیر یا کفیر یک میان وعده عالی بعد از ظهر یا میان وعده بعد از شام خواهد بود.

برنامه غذایی سالم برای هر روز

حتی اگر به چهار وعده غذایی در روز پایبند باشید، ارزش دارد که به توزیع منطقی کالری ها متوسل شوید. اگر وعده های غذایی خود را به درستی برنامه ریزی کنید، معده شما دچار اضافه بار نمی شود و بدن شما به تدریج به این روال عادت می کند. نقض رژیم حتی در هنگام کاهش وزن به شدت ممنوع است. حتی اگر برای صرف ناهار وقت ندارید، نباید یک وعده شام ​​دو برابر بخورید: بهتر است یک صبحانه مقوی بخورید.

یک روال روزانه خشن باید چیزی شبیه به این باشد:

• 8:00 الی 9:00 صبحانه. باید سعی کنی غذا بخوری کربوهیدرات بیشترو غذاهای پروتئینی کمتر
• 12:00 الی 14:00 - ناهار. در اینجا، برعکس، شما باید خود را از کربوهیدرات ها محافظت کنید و به غذاهای مغذی توجه کنید: سوپ خامه، آبگوشت سبزیجات، گوشت خورش ، مرغ.
• 16:00 الی 17:00 – چای بعد از ظهر. بدون غذاهای چرب، آرد یا شیرین شیرینی پزی.
• 19:00 - شام. ماهی بدون چربی در منو مناسب است، خورشت سبزی، محصولات لبنی.

نمونه منوی تغذیه سالم

اگر رژیم غذایی مناسب و برنامه مشخصی داشته باشید، می توانید بدن خود را در عرض چند هفته به سلامتی عالی برسانید. تناسب اندام. فقط خوردن مهم نیست غذای سالم، بلکه ورزش کنید و حتما 7-8 ساعت در روز بخوابید. افراد مبتدی می توانند یک منوی تغذیه مناسب برای روز ایجاد کنند و روز بعد می توانند تنظیمات کوچکی در آن ایجاد کنند. طرح خشنباید به این صورت باشد:

• صبح یک صبحانه مقوی ترتیب دهید. فرنی شیر، موسلی با ماست، یک تکه توفو با یک تخم مرغ یا مقداری بخورید. ماهی لاغر.
• بعد از دو ساعت، یک میان وعده در محل کار میل کنید: یک لیوان شیر بنوشید یا اسموتی درست کنید.
• ظهر خود را با سوپ غذاهای دریایی، یک تکه گوشت گاو و برنج پذیرایی کنید.
• برای ناهار، میوه های خشک، آجیل، یک نان.
• در شب، ترجیح دادن به مرغ با سالاد سبزیجات، می توانید یک لیوان شراب قرمز بنوشید.

ویدئو: اصول تغذیه مناسب

شما باید وعده های غذایی را نه تنها با توجه به توصیه های پزشکان، بلکه به صلاحدید خود نیز توزیع کنید. وقفه های طولانی در وعده های غذایی نداشته باشید، بهتر است 4-5 بار در طول روز در وعده های کوچک غذا بخورید تا 2 بار کامل غذا بخورید، زیرا در این صورت معده را اضافه می کنید و هضم آن برای آن دشوارتر می شود. تمام غذا. علاوه بر این، انتظار طولانی مدت برای غذا باعث ترشح مقادیر زیادی از غذا می شود شیره معدهکه دیواره های معده را می خورد و می تواند باعث ایجاد زخم شود.

رژیم غذایی خود را تنظیم کنید

شما باید چندین بار در روز غذا بخورید، با وقفه هایی در حدود 3-4 ساعت. این زمان ممکن است کمی کمتر یا کمی بیشتر باشد، بسته به عادات، ساعات کاری و رفاه عمومی. شما نباید بدن خود را به هیچ روش تغذیه ای خاصی که توسط متخصصان تغذیه یا پزشکان ایجاد شده است عادت دهید. اگر شیفت دوم کار می کنید، بعید است که ساعت 7 یا 8 صبح برای خوردن غذا بیدار شوید و ساعت 6 بعد از ظهر شام بخورید. بهتر است سیستم تغذیه خود را بر اساس برنامه روزانه خود توسعه دهید. شاید صبحانه شما زودتر از ساعت 10 صبح شروع نشود، سپس زمان ناهار، چای بعد از ظهر یا شام به زمان دیگری تغییر کند.

نکته اصلی در اینجا این است که این قانون را به خاطر بسپارید: بدن را با غذا بیش از حد اشباع نکنید تا قسمت بعدی را به موقع جذب کند و به استراحت های مساوی در وعده های غذایی پایبند باشید. حتی اگر رژیم دارید، قبل از ساعت 6 بعد از ظهر با شام های اجباری بدن خود را شکنجه نکنید. شما می توانید در هر زمانی عصر غذا بخورید، نکته اصلی این است که بلافاصله بعد از غذا به رختخواب نروید، حداقل 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب صبر کنید. یعنی زمان شام باید از زمان خواب معمول شما عقب نشینی شود تا غذا زمان جذب داشته باشد و معده و اندام های گوارشی شما در طول شب استراحت کنند. علاوه بر این، یادآوری این نکته مفید خواهد بود که بین شام و صبحانه باید حداقل 14 ساعت استراحت وجود داشته باشد - این زمان برای بقیه خوب.

وعده های غذایی خود را به درستی تقسیم کنید

وعده های غذایی باید بر اساس سیری تفکیک شود. مهم است که صبحانه یک صبحانه خوب بخورید، بدن خود را با انرژی شارژ کنید، آن را با فیبر و کربوهیدرات اشباع کنید. مدتی بعد از صبحانه می توانید یک میان وعده کوچک همراه با میوه، ماست یا آجیل میل کنید. بزرگترین وعده غذایی باید در ناهار باشد - در این زمان بدن فعال ترین کار را انجام می دهد و قادر به هضم حجم زیادی از غذا است. اگر صبحانه دوم را نخوردید، 3 ساعت بعد از ناهار زمان درست کردن یک میان وعده سبک بعد از ظهر است. در نهایت، عصر، تهیه یک شام مقوی مفید است، اما باید سبکتر از ناهار شما باشد.

وعده های غذایی را می توان تقسیم کرد مقدار زیاد، نکته اصلی این است که پس از آن قسمت ها باید کاهش یابد و ثابت نمانند. لازم نیست هر قسمت را روی ترازو وزن کنید: بدن شما به شما می گوید که چه زمانی سیر است، فقط باید به موقع توقف کنید و پرخوری نکنید. زیاد چرب نخورید و غذای سرخ شده، در عوض بیشتر مصرف کنید سبزیجات تازه- آنها کاملاً سیری را تقویت می کنند، حاوی کالری کمی هستند و همچنین سرشار از ویتامین ها و عناصر میکرو هستند.

تغذیه مناسب سیستمی است که به شما امکان می دهد نه تنها وزن اضافی خود را بدون ساعت ها تمرین در باشگاه و محدودیت های غذایی سخت کاهش دهید، بلکه به بهبود سلامتی خود نیز کمک می کند. عملکرد تمام اندام ها و سیستم های بدن با خوردن غذا بهبود می یابد محصولات سالمطبق یک رژیم خاص و در اینجا مهم است که تغذیه مناسب ساعتی و نسبت صحیح مواد مغذی ضروری را حفظ کنید.

خیلی اوقات، افراد با تمایل به کاهش وزن، سعی در تقویت دارند تمرین فیزیکیو تعداد وعده های غذایی و حجم وعده ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. اما چنین اقداماتی می تواند نه تنها منجر به ترک شود پوند اضافی، بلکه متابولیسم را مختل می کند ، هضم را بدتر می کند ، باعث ظهور سلولیت و سایر مشکلات می شود که به هیچ وجه حتی یک چهره به طور قابل توجهی لاغرتر را روشن نمی کند.

در نتیجه کمبود ویتامین ها و مواد معدنی تامین شده با غذا، بدن سعی می کند در حالت اقتصادی زندگی کند، همه فرآیندها در آن کند می شوند و حتی برخی از آنها به طور کامل متوقف می شوند. در نتیجه کاهش وزن متوقف می شود یا با سرعت بسیار پایینی پیشرفت می کند. رژیم غذایی مناسب و توزیع منطقی غذاها در طول روز می تواند این مشکل را حل کند. کارشناسان توصیه می کنند 5 بار در روز غذا بخورید:

• صبحانه (8:00-9:00)؛
• صبحانه دوم (10:00-11:00)؛
• ناهار (12:00-14:00)؛
• چای بعد از ظهر (16:00-17:00)؛
• شام (18:00 الی 20:00).

لازم به یادآوری است که این رژیم برای کاهش وزن ساعتی و زمان وعده غذایی داده شده تنها تقریبی است. هر فردی بر اساس بیوریتم های خود زندگی می کند ویژگیهای فردی(سن، جنسیت، شغل و غیره) و بیماری ها. همه اینها باید هنگام انتخاب رژیم غذایی و زمان غذا در نظر گرفته شود. به عنوان مثال، یک قانون وجود دارد که برای داشتن اندام خوب نمی توانید بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا بخورید. اما کارشناسان توصیه می کنند به یک قانون دیگر پایبند باشید: آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب باشد. بنابراین، زمان شام و میان وعده ممکن است کمی تغییر کند.

مهم! یک رژیم غذایی سالم و غذاهای خوب انتخاب شده می دهد اثر مثبتبرای بهبود سلامت و کاهش وزن تنها در صورتی که این قوانین را در سبک زندگی خود قرار دهید.

نسبت صحیح اجزای رژیم غذایی

خوردن با اشتها باعث شادی و لذت می شود. تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا لذت ببرید غذاهای خوشمزهو لاغرتر شوند کارشناسان اصول اصلی چنین سیستمی را 4 می نامند:

• تکه تکه شدن در طول روز؛
• منظم و برنامه غذایی واضح؛
• انتخاب منطقی محصولات؛
• نسبت صحیح اجزاء در طول روز

صبحانه باید غنی از پروتئین باشد - بلوک های سازنده مهم برای تمام سیستم های بدن. همچنین باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده، که باعث افزایش نشاط و انرژی برای کل روز می شود. بنابراین، متخصصان تغذیه خوردن فرنی، تخم مرغ، پنیر و سایر محصولات لبنی، میوه ها و نان غلات کامل را برای صبحانه توصیه می کنند.

توصیه می شود صبحانه دوم را سبک اما پرمغز تهیه کنید مواد مفید. میوه های تازه فصل و سالاد میوه، یک لیوان آب یا کفیر تازه، ماست. برخی از افرادی که درگیر کار ذهنی هستند ترجیح می دهند برای دومین صبحانه یک مشت آجیل در کیف خود حمل کنند که به عنوان میان وعده نیز مفید است.

برای ناهار، متخصصان مصرف پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و مقداری چربی را توصیه می کنند. بنابراین، گوشت یا ماهی بدون چربی، سالاد با زیتون یا غیره روغن سبزیجات، غلات و حبوبات. میان وعده بعد از ظهر را می توان مانند صبحانه دوم، مثلاً خوردن میوه یا ماست درست کرد.

شام مهم‌ترین وعده غذایی در روز است، زیرا پرخوری در این زمان می‌تواند به سرعت روی شکل شما به شکل پوند اضافی تأثیر بگذارد. در اینجا بهتر است چیزی سبک بخورید، اما چیزی که تمام شب شما را سیر کند و شما را وادار نکند که در نزدیکی یخچال راه بروید و تجربه کنید. میلچیزی مضر بخور مناسب خواهد شد انواع کم چربگوشت، غذاهای سبزیجات، سالاد

مهم! باید به خاطر داشت که علاوه بر رژیم غذایی، ترکیبات غذایی نقش بسیار زیادی در غذا دارند. در ابتدا باید به جداول طراحی شده خاص نگاه کنید، اما پس از چند روز به یاد خواهید آورد که چه چیزی با یکدیگر خوب است و کدام محصولات بهتر است با آنها رقیق شوند. تکنیک های مختلفغذا.

مزایا و مضرات ساعتی غذا خوردن

تغذیه مناسب مزایا و معایب خود را دارد. از جمله مزایای اصلی این سیستم:

• حضور بیشترین محصولات مختلفدر رژیم غذایی - حتی می توانید برخی از شیرینی ها را بدون آسیب به شکل خود بخورید.
• امکان استفاده منظم در هر سن و برای هر بیماری؛
• اثر طولانی مدت کاهش وزن و سلامت کلی؛
• هضم، سطح قند خون، غدد درون ریز، ایمنی، قلبی عروقی و سیستم تناسلی ادراریمتابولیسم و ​​دفع سموم تسریع می شود.
• نتیجه تضمین شده

و از جمله معایب، رعایت زمان مشخص برای غذا خوردن با تغذیه مناسب، برنامه ریزی از قبل و تهیه غذاهای سالم و سالم است. محصولات طبیعی، حضور اجباری صبحانه.

همانطور که می بینید، غذا خوردن طبق برنامه در طول روز بسیار است سیستم مفیدبرای همه. اگر تصمیم به پیروی از این رژیم برای کاهش وزن دارید، به زودی متوجه آن خواهید شد اضافه وزنبه سرعت و تقریبا بدون توجه ناپدید می شوند. به خصوص اگر ورزش و سایر فعالیت های بدنی را در نظر بگیرید. مهم است که یک وعده غذایی را در طول روز حذف نکنید. نترسید، چسبیدن به رژیم کار سختی نیست. شما به سرعت به سیستم تغذیه در جهت عقربه های ساعت عادت می کنید. و هنگامی که یک نفر در خانواده شروع به استفاده از آن برای کاهش وزن یا بهبود سلامتی می کند، سایر اعضای خانواده اغلب به زودی به او می پیوندند.

اگر خطایی پیدا کردید، لطفاً قسمتی از متن را برجسته کرده و کلیک کنید Ctrl+Enter.

بسیاری از افراد حتی پیشنهاد می‌کنند که به دو مورد تغییر دهید یک وعده غذا، با استناد به این واقعیت که این امر ذاتی است. برخی با اشاره به دکترین محتوای کالری معتقدند: "چه اشکالی دارد اگر دو بار به اندازه کافی بخورم، نیاز روزانهمن از نظر کالری از آن تجاوز نمی کنم، فقط آن را به دو دوز تقسیم می کنم.

آ رژیم غذایی متعادل(درست) شامل 5-6 وعده غذایی کوچک در روز است - وعده های غذایی اصلی (ناهار) و میان وعده ها بین آنها، این تنها راه برای اجرای وعده های غذایی ما با ظرفیت کامل است.

چه فواصل بین وعده های غذایی قابل قبول است؟

خوردن منظم منجر به تشکیل رفلکس شرطیزمانی که در زمان معینی میل به خوردن ظاهر می شود.
در بدن ما هر عضوی مشغول کار خودش است. در فواصل معین صفرا در دستگاه گوارش تولید می شود. به منظور هضم غذایی که می خوریم تولید می شود. اگر با استراحت زیاد یا نامنظم غذا بخوریم، مملو از مشکلات جدی برای سلامتی ما خواهد بود.
از نقطه نظر فیزیولوژیکی، ایده آل است که وعده غذایی بعدی را فقط زمانی شروع کنیم که هضم غذای خورده شده در وعده قبلی تمام شده باشد، اما از آنجایی که بدن چنین سیگنالی را به ما نمی دهد، بهینه ترین فواصل زمانی خواهد بود 3 تا 3.5 ساعت چنین فواصل زمانی فراهم می کند کار معمولیدستگاه گوارش.
و استراحت بیش از 4.5-5 ساعت مطلقاً جایز نیست، در غیر این صورت بدن فکر می کند که در "جیره گرسنگی" قرار می گیرد و شروع به ذخیره سازی می کند. به همین دلیل است که با خوردن چند بار در روز چاق می شویم.

یکی دیگر از تعداد کمی نکته مهم- بدن انرژی صرف هضم غذا می کند. اگر وقفه در غذا خوردن بسیار طولانی باشد، بدن فقط می تواند چربی و ماهیچه را بسوزاند و ماهیچه ها سریعتر می سوزند، اما چربی باقی می ماند.

بنابراین، اگر وقفه های بین وعده های غذایی خیلی طولانی باشد، می تواند منجر به عواقب زیر شود:

1. تحریک بیش از حد مرکز غذا و میل به خوردن حداقل چیزی برای رفع گرسنگی.
2. تجمع آب معده در معده، که غشای مخاطی را تحریک می کند و می تواند منجر به فرآیندهای التهابی شود.
3. پرخوری.
4. کاهش متابولیسم
5. تجمع چربی و سوزاندن عضلات.
6. افسردگی، تحریک پذیری و نوسانات خلقی

بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید، بسیار مهم است که فواصل زیادی بین وعده های غذایی ایجاد نکنید.

اگر از خانه یا محل کار دور هستید همیشه می توانید یک میان وعده میل کنید، بنابراین همیشه مقداری غذا همراه خود داشته باشید که جایگزین میان وعده یا حتی ناهار می شود. شرکت Herbalife محصولاتی مناسب برای این کار دارد - و.

مکمل غذایی دارو نیست

همچنین اتفاق می افتد که شما درست غذا می خورید، اما بین وعده های غذایی توسط گرسنگی خالی از سکنه می شوید. این ممکن است به دلیل کمبود باشد. مقدار طبیعی آب خود را بنوشید (30 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن) و همه چیز خوب خواهد بود.
فواصل خیلی کوتاه نیز مورد استقبال قرار نمی گیرد. به طور متوسط، هضم غذا حدود 2.5 ساعت طول می کشد، و اگر بیشتر غذا بخورید، می تواند منجر به اختلال در فرآیندهای گوارشی شود.

مشاوره آنلاین

هرکسی اگر تمایل داشته باشد می تواند درست غذا بخورد.

من، یک شریک مستقل هربالایف (مشاور تغذیه)، می‌توانم به شما کمک کنم تا بفهمید چگونه به درستی غذا بخورید، چه غذاهایی را می‌توانید بخورید و کدام‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، که به شما کمک می‌کند به راحتی به یک رژیم غذایی متعادل تغییر دهید. تماس بگیرید، بنویسید، تماس بگیرید... سعی میکنم بدون معطلی پاسخگو باشم.

وعده های غذایی کسری (راز وعده های غذایی مکرر)

وعده های غذایی کسری مهم ترین ابزار برای چربی سوزی هستند. شما باید هر سه ساعت یکبار غذا بخورید. این یک دگم مطلق نیست، اما فاصله بین وعده های غذایی نباید بیش از 4-4.5 ساعت باشد.

البته، شما می توانید 3 بار در روز غذا بخورید و به نتایج خاصی برسید، اما به یاد داشته باشید که 3 وعده غذایی در روز یک رژیم متناسب با روز کاری است، که به این معنی نیست که چنین برنامه ای ایده آل است. تا زمانی که 5 تا 6 بار در روز غذا نخورید، نمی توانید متابولیسم خود را به حداکثر ظرفیت برسانید.

همانطور که به یاد دارید، غذا یک اثر حرارتی دارد، یعنی. بدن برای هضم آن انرژی صرف می کند. اگر چیزی نخورید، بدن شما جز ماهیچه ها و چربی هایش چیزی برای سوزاندن ندارد. هنگام روزه داری، چربی بسیار کندتر از ماهیچه می سوزد.

اکثر بهترین راهچربی ذخیره کنید - یک رژیم کم کالری و بدون کربوهیدرات یا روزه بگیرید.

زمان زیادی طول نمی کشد تا بدن با کمبود کالری سازگار شود (4-4.5 ساعت بین وعده های غذایی کافی است تا بدن چراغ اضطراری را روشن کند). اگر حذف یک وعده غذایی "جرم جدی" است، حذف صبحانه باید با "مجازات اعدام" مجازات شود.

بیایید حساب کنیم. برای مثال آخرین وعده غذایی شما ساعت 7 بعد از ظهر بوده است. ساعت 7 صبح از خواب بیدار شدی، اشتها نداری، یک فنجان قهوه خوردی، دویدی سر کار، و فقط ساعت 12-13 به اتاق غذاخوری رسیدی... معلوم شد که فاصله زمانی بین آخرین و اولین وعده غذایی 16 ساعت است. در این مدت مقدار زیادی عضله می سوزانید. علاوه بر این، اگر به این شکل غذا بخورید، به طور معمول، وعده غذایی عصر شما بسیار فراوان خواهد بود، زیرا بدن در حال حاضر تمام قدرت خود را برای تغذیه خود و ذخایر چربی به طور کامل پرتاب می کند، زیرا روز بعد و روز بعد و دوباره خودت را با روزه 16 ساعته عذاب می دهی.

قرارهای مکررغذا هستند تصمیم استراتژیککنترل اشتها در چه صورت فکر می کنید بیشتر می خورید؟ اگر آخرین وعده غذایی 7 ساعت قبل یا 3 ساعت قبل باشد چه؟ به شام ​​بزرگ خود فکر کنید و به این فکر کنید که چرا اینقدر غذا می خورید؟ بدیهی است که بدن به سادگی خواسته خود را دارد. یاد آوردن احساس قویگرسنگی اولین سیگنالی است که بدن شروع به آماده شدن برای ذخیره چربی کرده است.

ممکن است از من بپرسید: "خوب، اگر 5-6 وعده غذایی خوب است، 7-8 یا 9 وعده غذایی حتی بهتر است؟"

نه واقعا. هضم غذا بین 2 تا 2.5 ساعت طول می کشد. اگر بیشتر غذا می خورید، به سادگی غذا را روی غذاهایی که قبلاً هضم نشده بود، انباشته می کنید. اگر 40 ساعت در روز بود، بله، باید 2 تا 3 وعده غذایی اضافه کنید. 5-6 بار با در نظر گرفتن 24 ساعت شبانه روز، تعداد بهینه وعده های غذایی است.

این کلیشه ای را که مادربزرگ ها و مادرانمان به ما القاء کردند که نباید اشتهایمان را سرکوب کنیم و قبل از غذا غذا نخوریم را کنار بگذارید. نتایج خوش اشتهارا می توان به خوبی در طبیعت در فصل بهار مشاهده کرد، زمانی که مردم پس از آن خواب زمستانیآنها شکم خود را که در زمستان به دست آورده اند در معرض نور خورشید قرار می دهند.

علاوه بر این، در طول یک وعده غذایی، بیش از 500-550 کیلوکالری در صبح، 300-350 در بعدازظهر و 250-200 در عصر جذب نمی شود (مازاد آن تا حدی به توالت و بخشی به چربی می رود). شما نمی توانید بدن خود را با مواد مغذی لازم در 1-2 وعده غذایی بزرگ اشباع کنید، اما چربی خود را با سلول های چربی با کیفیت اشباع خواهید کرد. دریافت کالری بیشتر در عصر تنها زمانی ضروری است که یک جلسه تمرین قدرتی شدید در شب داشته باشید. بیشتر در این مورد بعدا.

نتیجه گیری: خوردن هر 3 ساعت یکبار برای حفظ سطح متابولیسم پایدار و بالا و جلوگیری از استفاده از عضلات به عنوان سوخت و همچنین جلوگیری از رفتن بدن به حالت اضطراری ضروری است. این به ویژه برای کسانی که رهبری می کنند صادق است تصویر فعالزندگی و به سادگی برای کسانی که درگیر آموزش جدی هستند ضروری است.

چرا بدن بیشتر عضلات را می سوزاند نه چربی؟

پاسخ ساده است. همیشه چربی کمتری در بدن نسبت به ماهیچه وجود دارد. ماهیچه نمی تواند به اندازه چربی انرژی ذخیره کند، بنابراین چربی برای حفظ زندگی مورد نیاز است. نیازی به ماهیچه نیست زیرا حرکت نمی کنید یا غذا نمی خورید. این یک فرآیند به هم پیوسته است که اگر ساده ترین عملکردهای بافت چربی را بدانید کاملاً قابل درک است.

در واقع هیچ مشکلی در مکانیسم ذخیره چربی وجود ندارد. این یک فرآیند طبیعی است که با هدف بقا در شرایط شدید انجام می شود. بدون آن، یک فرد حتی از یک اعتصاب غذای خفیف هم زنده نمی ماند. اعتصاب غذا این مکانیسم را بیشتر تقویت می کند تا تحمل گرسنگی در آینده را آسان تر کند.

ماهیچه ها انرژی زیادی مصرف می کنند، بنابراین برای کاهش هزینه ها، ابتدا بدن از شر "بافت های هدر دهنده انرژی" خلاص می شود. از اینجا مشخص است که برای سرعت بخشیدن به متابولیسم خود به متابولیک نیاز دارید بافت فعال(ماهیچه ها). اما به دست آوردن عضله آنقدرها هم که فکر می کنید آسان نیست. اگر فقط 3 بار در روز غذا بخورید و به شدت تمرین کنید، تقریباً در 90٪ موارد عضله زیادی از دست خواهید داد، زیرا در 3 بار نمی توانید غذا بخورید و جذب کنید. مقدار کافیلازم است مواد مغذیبا محصولات دریافت شده است. علاوه بر این، به یاد می آورید که با وعده های غذایی بزرگ (به خصوص هنگام غذا خوردن). محصولات مضر) سطح انسولین افزایش می یابد، که کالری را نه به گلیکوژن، بلکه مستقیماً به چربی می فرستد و همچنان شما را ضعیف و بی حال می کند.

صرف قورت دادن جایگزین های وعده غذایی، مانند بارهای پروتئینی، کافی نخواهد بود، زیرا... چنین جایگزین هایی حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند، اما کالری خالی هستند. علاوه بر این، چنین محصولاتی سرعت متابولیسم را افزایش نمی دهد. که در بهترین سناریوآنها فقط هزینه های انرژی را پوشش می دهند. جایگزین های وعده غذایی باید فقط زمانی استفاده شوند که به عنوان آخرین چارهوقتی دارید موقعیت اضطراری، و شما فقط نمی توانید به غذا برسید. با این حال، در در این موردبه یاد داشته باشید که شما فقط از سوزش عضله جلوگیری کردید، اما سرعت متابولیسم خود را افزایش ندادید، همانطور که با غذاهای سالم معمولی اتفاق می افتاد. به صراحت بگویم، جایگزینی یک وعده غذایی کوچکتر از دو شر است.

حالا بیایید در مورد مواردی مانند ضربه زدن به کالری و هدف گذاری کالری صحبت کنیم.

در صبح متابولیسم شما در ساعت بیدار می شود با خلق و خوی عالیو کالری خود را طلب می کند که به طور داوطلبانه در شب از آنها صرف نظر کرد. در طول شب، ذخایر گلیکوژن بدن تخلیه می شود و بدن نیاز به سوخت گیری دارد.

در صبح باید مانند یک پادشاه زیاد و دلچسب بخورید (این یک قانون اساسی است که حتی در مورد آن صحبت نمی شود). 500-600 کیلو کالری برای صبحانه عالی است. مثل پمپ بنزین قبل از یک جاده بزرگ است. صبح می توانید همه چیز بخورید، حتی میوه های شیرین. البته اگر در چرخه چربی سوزی هستید، باید میوه را در حد اعتدال حتی در صبح مصرف کنید.

وعده های غذایی بزرگ باید قبل و/یا بعد از مصرف انرژی مصرف شود که شاخص مستقیم آن سطح گلیکوژن است.

وعده های صبحانه، قبل و بعد از تمرین می باشد زمان عالیبرای یک وعده غذایی مقوی

برای راحتی، اجازه دهید روز را به 5 دوره زمانی تقسیم کنیم:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
این چرخه ایده آل برای زنان است. اگر چه زمان وعده های غذایی، البته، بسته به شرایط می تواند به اضافه یا منفی 30-60 دقیقه تغییر کند.

برای مردانی که نیاز به کالری بیشتری دارند، برنامه کمی متفاوت را پیشنهاد می کنم:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
حالا 1500 کیلوکالری را که برای کاهش وزن باید مصرف کنید، مصرف کنیم.

چه زمانی باید بیشتر بخورید؟ درست است، در صبح، زیرا بین 19:00 تا 7:00 12 ساعت گذشته است که حتی در حالت خواب که تقریباً هیچ انرژی صرف نمی شود، برای تخلیه منابع داخلی کافی است.

علاوه بر این، اگر صبح، مثلاً ساعت 9 صبح، تمرین داشته باشید، مشخص است که هزینه ها بعد از آن اضافه می شود، بنابراین صبحانه به اندازه هوا ضروری می شود. بعد، بعد از تمرین، حتماً باید ساعت 9 صبح خوب غذا بخورید، زیرا هنوز یک روز کامل در پیش است و باید سرحال و هوشیار باشید. در مرحله بعد، به تدریج میزان غذای خود را کاهش می دهید به طوری که ساعت 19:00 شام سبک می خورید و 3 ساعت بعد با آن به خواب می روید. شکم خالیدرست به موقع برای کاهش متابولیسم این سیستمبه نام نوار کالری، یعنی. کاهش کالری

با این نوع تغذیه، گوه می خورید بیشترین مقدارکربوهیدرات ها در 2 تا 3 دوز اول و در شب به رژیم غذایی پروتئینی-گیاهی پایبند باشید. پروتئین باید در هر وعده غذایی وجود داشته باشد. با این حال، چنین طرح منبع تغذیه فقط برای کسانی خوب است که کار نمی کنند و مردم آزادو کسانی که در تعطیلات آخر هفته در صبح یا اوایل بعد از ظهر تمرین می کنند.

این برنامه غذایی به سادگی برای شما ایده آل خواهد بود. با برنامه تمرینی مناسب، به سادگی از سرعت تغییر بدن خود بدون گرسنگی یا ضعف شگفت زده خواهید شد.

برای زنانی که روزانه 1500 کیلوکالری مصرف می کنند، توزیع کالری در صورت تپ کردن کالری به این صورت خواهد بود:

(5 وعده غذایی)

پذیرش 1: 375

پذیرش 2: 300

پذیرش 3: 300

پذیرش 4: 300

پذیرش 5: 225

برای مردانی که مثلاً 2400 کیلوکالری در روز مصرف می کنند، برنامه به این صورت است:

(6 وعده غذایی)

پذیرش 1: 500

پذیرش 2: 400

پذیرش 3: 400

پذیرش 4: 400

پذیرش 5: 400

پذیرش 6: 300

اگر بعدازظهر ورزش می کنید، مثلاً ساعت 7:00 بعد از ظهر، پس باید از روش هدف گیری کالری (یعنی هدف گذاری کالری) استفاده کنید. بدیهی است که تمرین خوب، که تمام توان خود را برای آن گذاشتید، هم قبل و هم بعد از آن نیاز به شارژ اضافی دارد.

از خوردن غذا بعد از تمرین نترسید، حتی اگر عصر باشد. بعد از اینکه آسیب ریز به ماهیچه ها وارد کردید، قطعاً باید آنها را بازیابی کنید، زیرا اگر این کار را نکنید، ماهیچه ها به سادگی شروع به سوزاندن می کنند. البته چربی نیز می سوزد، اما فراموش نکنید که چربی دارای غلظت کالری بسیار بالاتری است، بنابراین حتی اگر میزان کالری قربانی شده با چربی و ماهیچه برابر باشد. توده عضلانیبیشتر از چاق خواهد بود

به عبارت ساده، 50 گرم چربی که حاوی 450 کیلو کالری است، برابر با 450 کالری عضله خواهد بود، اما 350 کالری عضله 100 گرم وزن خواهد داشت و فراموش نکنید که چربی بسیار سریعتر از عضله ترمیم می شود. همچنین، همانطور که قبلاً گفتم، میزان عضله ای که در بدن دارید مستقیماً میزان متابولیسم شما را تعیین می کند.

پس از تمرین، اگر مقدار زیادی غذا خوردید (اما نه زیاد، اما با در نظر گرفتن کسری 20 درصدی روزانه)، عضلات، مانند بافت آسیب دیده، نیاز به درمان خواهند داشت. تیمی از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای انجام این کار خواهند رفت. چربی ذخیره نمی شود زیرا چراغ اضطراری که بدن به شدت کالری آن را محدود کرده است روشن نمی شود. چربی تنها پس از ترمیم ضایعه (عضلات آسیب دیده) ذخیره می شود. اما اگر کالری کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشید (اما کسری آن بیش از 20٪ نیست)، کمبود انرژی برای ریکاوری عضلات از چربی ناشی می شود. اینجوری کار میکند مکانیسم غیر مستقیمچربی سوزی آن ها در طول تمرین، شرایطی را برای چربی سوزی بیشتر ایجاد می کنید. با این حال، با نگاه کردن به آینده، من می گویم که تمرین قدرتی نیست بهترین روش هاچربی سوزی بله، زمانی که بدن کمبود کالری را از ذخایر خود جبران کند، مقدار مشخصی چربی سوزانده می شود. هدف آموزش قدرت- حفظ عضلاتی که حفظ آنها ضروری است سطح بالامتابولیسم و ​​برای سوزاندن چربی به طور مستقیم در طول تمرینات قلبی، زمانی که چربی در عضلات سوزانده می شود (جزئیات بیشتر در مورد مکانیسم چربی سوزی بعداً مورد بحث قرار خواهد گرفت).

بنابراین، اگر عصرها ورزش می‌کنید، باید قبل و بعد از تمرین سوخت‌گیری کنید. در طول روز، هنگامی که در محل کار پشت میز می نشینید، انرژی اضافی مورد نیاز نخواهد بود، بنابراین صبحانه را کمی کاهش می دهیم و کالری را به صورت زیر تقسیم می کنیم:

برای خانم ها

پذیرش 1: 300

پذیرش 2: 250

پذیرش 3: 250

پذیرش 4: 350

پذیرش 5: 350

مردانه

پذیرش 1: 500

پذیرش 2: 400

پذیرش 3: 300

پذیرش 4: 300

پذیرش 5: 450

پذیرش 6: 450

وقتی نوبت به تمرینات کاردیو می رسد، اوضاع کمی متفاوت خواهد بود.

بعداً در فصل تمرینات کاردیو به شما خواهم گفت که چگونه قبل و بعد از تمرینات کاردیو با در نظر گرفتن زمان آن غذا بخورید.

یک نکته مهم باید اضافه شود. شاید بعد از اینکه تعداد کالری های مورد نیاز خود را بشمارید و سپس تعداد کالری هایی که خورده اید را بشمارید. اخیرا، از تفاوت شگفت زده خواهید شد.

به طور کلی افراد به دو دسته تقسیم می شوند:

1. متوجه شوید که آنها بیش از حد غذا می خورند

2. ببینید آنها خیلی کم غذا می خورند

در هر گروهی که می یابید، این کار را نکنید تغییرات ناگهانی. اگر مثلاً در 5 سال گذشته 3400 کالری مصرف کرده اید و سپس متوجه شدید که باید 2200 کالری مصرف کنید، پس از آن روز بعد بلافاصله کالری خود را کاهش ندهید. بدن ممکن است رفتار نامناسبی داشته باشد و حالت ذخیره انرژی را روشن کند. رژیم غذایی خود را به تدریج کاهش دهید، 100 کیلو کالری در روز.

همین امر در مورد کسانی که 800-1000 کیلوکالری در روز مصرف می کنند صدق می کند (مخصوصاً کسانی که می نشینند. رژیم های سخت). افزایش شدیدمحتوای کالری غذا می تواند باعث تجمع چربی شود، زیرا. متابولیسم شما بسیار کند شده است. رشد تدریجییا کاهش رژیم غذایی هنگام شروع ورزش، خطر افزایش چربی را از بین می برد.