منبع اسیدهای چرب امگا 3 در غذا. ترکیب روغن نباتی. رتبه بندی سلامت توسط اسیدهای چرب

بسیاری از مردم احتمالاً در مورد فواید امگا 3، مواد مغذی بسیار مهم، شنیده اند. بیشتر اینها چربی اشباع نشدهبرای سلامتی ضروری در نظر گرفته می شود سیستم قلبی عروقی. آنها همچنین برای عملکرد طبیعی مغز و رشد و تکامل سالم بدن مهم هستند.

اگر آنها را به مقدار کافی به صورت روزانه دریافت نکنید، با خطر مواجه می شوید. پیری زودرسو مستعد بیماری می شوند. بدن انسان قادر به سنتز بیشتر چربی ها است، اما نه اسیدهای چرب امگا 3. این اسیدهای چرب ضروری را فقط می توان روزانه از طریق غذا به دست آورد.

به زبان ساده، این مواد مغذی مفید نیز مانند ویتامین ها برای ما ضروری هستند. البته مکمل های ویژه مختلفی نیز وجود دارد که می توان آنها را از داروخانه خریداری کرد. اما هنوز هم بهتر است آن را فقط در خود بگنجانید رژیم روزانهبرخی از غذاهای غنی از آنها علاوه بر این، آنها در طیف گسترده ای ارائه می شوند و شما می توانید دقیقاً مواردی را که مناسب شما هستند انتخاب کنید.

جدول و فهرست غذاهای حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3

این جدول منابع غذایی (از جمله گیاهی) را نشان می دهد محتوای بالااسیدهای چرب امگا 3.

تولید - محصول	محتوای امگا 3 در 100 گرم محصول، میلی گرم.
ماهی سالمون	1500
گردو	2670
دانه کتان	2280
اسفناج	140
دانههای چیا	17800
صدف	790
گل كلم	104
توفو	240
برنج وحشی	700
روغن خردل	5900
ماهی تن	1600
ساردین	1400
لوبیا	280
ریحان	310
خاویار قرمز	680

اکنون اجازه دهید نگاهی دقیق تر به هر یک از محصولات ذکر شده بیندازیم.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است. بیهوده نیست که به عنوان یک غذای فوق العاده طبقه بندی می شود و همه اینها به لطف محتوای رکورددار مواد مفید و مغذی آن است. دو نوع مهم اسیدهای چرب وجود دارد: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). هر دوی این اسیدها در این ماهی وجود دارد. بسیاری از کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که ماهی آزاد وحشی را حداقل چند بار در هفته در رژیم غذایی خود قرار دهید.

گردو

گردو هم هست منبع خوبچربی های سالم آنها به رفع گرسنگی بین وعده های غذایی کمک می کنند و انرژی را در طول روز تامین می کنند. آنها همچنین حاوی مس، منگنز و ویتامین E هستند. گردو به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود - آنها را به غذاهای پخته شده مورد علاقه خود اضافه کنید، آنها را روی سالاد، غلات و دسرهای مختلف بپاشید.

دانه کتان

این دانه های ریز، علاوه بر امگا 3، سرشار از فیبر، ویتامین E، منیزیم، کلسیم، آهن، منیزیم، ویتامین های A، B12، B6، C و D هستند. مواد مفیدشما فقط از یک محصول دریافت می کنید! هنگام تهیه اسموتی آنها را به مخلوط کن اضافه کنید، آنها را در غذاهای اصلی، سوپ ها بپاشید. نان خانگیو ماست

اسفناج

اسفناج سرشار از آهن، پروتئین، فیبر، پتاسیم و غیره است مواد معدنی مهم. بسیاری از مردم حتی متوجه نمی شوند، اما حاوی اسیدهای چرب غیراشباع نیز هستند. بله، بله، گیاهان نیز امگا 3 را برای ما فراهم می کنند.

اسفناج اغلب به عنوان یکی از... محصولات سالم، زیرا به پیشگیری از سرطان و بیماری های قلبی کمک می کند.

به هر حال، اغلب از آن برای تهیه اسموتی های سبز خوشمزه استفاده می شود.

دانههای چیا

دانه های چیا، مانند دانه کتانبه مقدار کافی در اختیار آنها قرار دهد. این دانه های ریز توسط آزتک های باستانی برای صدها سال به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار می گرفتند. بر خلاف سایر دانه ها، برای جذب مواد مغذی نیازی به آسیاب شدن ندارند. به طور کلی توصیه می شود هر روز 1 تا 2 قاشق غذاخوری چیا مصرف شود.

صدف

صدف ها مانند اکثر صدف ها یکی از... غذاهای مغذیکه فقط پیدا میشه 100 گرم صدف حاوی حدود 600 درصد از مصرف توصیه شده روی، 200 درصد مس و 300 درصد ویتامین B 12 است. آنها همچنین سرشار از امگا 3 هستند (6 صدف حاوی حدود 565 میلی گرم است). علاوه بر این، آنها کالری کمی دارند و حاوی چربی کمی و پروتئین زیادی هستند، بنابراین می توانند افزودنی خوشایند به رژیم غذایی شما باشند.

گل كلم

گل کلم همچنین سرشار از اسیدهای چرب سالم است، به همین دلیل است که بهترین سبزیجات برگدار برای حفظ سلامت قلب محسوب می شود. جدای از این، این کلم سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و نیاسین است. برای نجات اینها مواد مغذی, گل كلمنباید بیشتر از 5-6 دقیقه بخارپز شود و مزه دار شود آب لیمویا روغن زیتون فشرده.

توفو

توفو، مشابه پنیر نرم، از دیرباز منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران در نظر گرفته شده است. اما این محصول گیاهی علاوه بر پروتئین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز می باشد (نصف فنجان توفو حاوی 2.1 گرم است). توفو در کشور ما هنوز به اندازه آسیا و اروپا گسترده نشده است، اما هنوز هم ارزش توجه دارد.

برنج وحشی

دلایل زیادی برای مصرف چنین محصول غیرعادی وجود دارد. به عنوان مثال، در کشورهای آسیایی با طول عمر همراه است زیرا حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که در هیچ غلات دیگری یافت نمی شود. یک فنجان برنج وحشی پخته شده حاوی 156 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. در مقام مقایسه، یک فنجان برنج سفید پخته شده فقط 21 گرم دارد، به هر حال، برنج وحشی طعم کمی آجیلی دارد و بافت جویدنی تری دارد.

روغن خردل

ارزش روغن خردل کمتر از بقیه نیست روغن های معروف. منحصر به فرد بودن آن در این واقعیت نهفته است که اسیدهای چرب چند غیراشباع را به طور هماهنگ ترکیب می کند و در عین حال حاوی چربی اشباع کمی است. این روغن سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهد، بر این اساس خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش می دهد و وضعیت رگ های خونی را بهبود می بخشد.

ماهی تن

ماهی تن منبع دیگری از مواد امگا (اسیدهای چرب لینولئیک، ایگزاپنتینوئیک و دوکساگزینوئیک) است. اگر آنجا کنسرو تنحداقل یک بار در هفته می توانید از بیماری قلبی پیشگیری کنید سرطان، از بین بردن درد آرتروز و کاهش وزن (با تغذیه مناسبدر طول هفته). به طور کلی، رژیم ماهی تن فواید زیادی برای بدن دارد.

ساردین

با تشکر از محتوای عالیاسیدهای چرب، این ماهی همیشه از سلامت ما محافظت می کند، زیرا احتمال لخته شدن خون، ایجاد تصلب شرایین را کاهش می دهد و از رگ های خونی و قلب محافظت می کند. گوشت ساردین خوب است کیفیت های طعمو از آنها آبگوشت تهیه می شود، سرخ می شود و خورش ها. این ماهی مخصوصاً هنگام پخته شدن مفید است، زیرا در طول پخت همه مواد مفید موجود در آن به طور کامل از بین نمی روند (از جمله کوآنزیم Q10).

لوبیا

لوبیا یک غذای جانبی عالی و سالم برای غذاهای مختلف است زیرا شاخص گلیسمی پایینی دارد و تامین می کند فیبر رژیمییعنی به هضم غذا کمک می کند.

لوبیا از دیرباز مورد استفاده بیماران دیابتی بوده است زیرا به راحتی توسط بدن هضم می شود و سطح قند خون را تثبیت می کند.

و آنچه مهم است این است که حاوی کلسترول نیست و مملو از چربی نیست.

ریحان

یکی دیگر از منابع گیاهی امگا 3، ریحان نیز سرشار از آنتی اکسیدان است و به دلیل خواص ضد پیری خود شناخته شده است. این مواد غذایی که حاوی آنتی اکسیدان هستند با رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند که می تواند منجر به پیری زودرس شود.

خاویار قرمز

این محصول لذیذ و با ارزش‌ترین محصول حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیراشباع است. به عنوان مثال، همانطور که متخصصان تغذیه می گویند، می توانید به طور منظم برای چندین ماه مصرف کنید. مکمل های غذاییبا امگا 3، یا می توانید 2-3 ساندویچ کوچک با خاویار قرمز و نتیجه بیولوژیکیکاملاً یکسان خواهد بود.

دوستان عزیز، راز سلامتی و طول عمر اغلب در آنچه می خوریم نهفته است. بنابراین، غذاهای حاوی امگا 3 بخورید تا بدن شما بسیار بهتر و روان‌تر شروع به کار کند. متوجه خواهید شد که چگونه کیفیت پوست شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد، تن بدن شما و همچنین خلق و خوی شما افزایش می یابد!

مقاله امروز به طور کامل به چربی ها، یعنی چربی های اشباع نشده چندگانه اختصاص دارد. اسیدهای چربامگا 3. فواید اسیدهای چرب امگا 3قبلاً بارها ثابت شده است، مقالات زیادی در مورد این موضوع نوشته شده است، اما من می خواهم یک بار دیگر اهمیت مصرف این اسیدها را به مقدار مناسب هر روز به شما خوانندگان عزیز منتقل کنم! امروز بهت میگم چرا مصرف امگا 3 مفید است؟, نحوه انتخاب امگا 3 مناسباسیدهای چرب موجود در کپسول، چرا باید آنها را هر روز و خیلی بیشتر مصرف کنید، پس بنشینید و بیایید شروع کنیم!

امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 (امگا 3 PUFA)سه اسید چرب هستند: اسید دکوزاهگزانوئیک (DHA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید آلفا لینولنیک. منشا گیاهی(ALK). این سه اسید برای بدن انسان به خصوص ALA ضروری هستند، زیرا از نظر تئوری می توان EPA و DHA را از ALA سنتز کرد، اما برای این منظور فرد باید کاملاً سالم باشد و کمبود سایر مواد مفید در بدن را نداشته باشد. امروزه تقریبا غیر ممکن است اگر این سنتز اتفاق بیفتد، تنها 0.1-5٪ از ALA به EPA و DHA تبدیل می شود و این بسیار بسیار کم است. به همین دلیل است که هر 3 اسید چرب امگا 3 برای انسان ضروری و حیاتی در نظر گرفته می شود! اما امروز من همچنان به دو مورد از سه اسید چرب - اسیدهای دکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک که مسئول بسیاری از فرآیندها هستند توجه خواهم کرد. بدن انسان.

منابع اسیدهای چرب امگا 3

1. امگا 3 گیاهی (ALA):دانه های کتان , روغن بزرک , روغن کاملینا، گردو، جوانه جو دوسر، دانه های سویا، توفو، اسفناج.

1. امگا 3 حیوانی (DHA و EPA):انواع چربماهی (سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی خال مخالی) , کنسرو ماهی تن، زرده تخم مرغ خانگی (در تخم مرغ های پرورش یافته در مرغداری ها، محتوای امگا 3 ناچیز است).

1. کپسول امگا 3

 مهم!

منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 حاوی آلفا لینولئیک اسید بیشتری هستند و حاوی DHA و EPA نیستند، به همین دلیل دریافت امگا 3 از منابع گیاهی و حیوانی بسیار مهم است، زیرا امگا 3 موجود در روغن بذر کتان وجود دارد. نمی تواند جایگزین امگا 3 از روغن ماهی شود.

اندازه وعده های روزانه برای رفع نیازهای امگا 3 شما

در اینجا لیستی از غذاهایی که باید روزانه بخورید آورده شده است. استثناء ماهی های چرب است که باید 4-5 بار در هفته مصرف شود.

• آجیل (گردو، بادام) - 30-35 گرم
• روغن بذر کتان / کاملینا - 1 قاشق غذاخوری. یا 1 قاشق چایخوری دانه های کتان

می توانید فقط روغن را بنوشید یا آن را بنوشید و بلافاصله با آب بشویید یا با یک تکه نان سیاه بخورید.

دانه کتان را می توان به روش های زیر مصرف کرد:

1. در دهان بجویدو آن را کامل قورت ندهید! خود دانه دارد پوسته ی سختو حاوی فیبر نامحلول در آب است که از کل دستگاه گوارش عبور می کند و دیواره های معده را از مواد زائد مختلف و محصولات جانبی گوارشی پاک می کند و فیبر هضم نشده از بدن خارج می شود. نحوه ماندن این دانه ها در معده بسیار کوتاه است، بنابراین بدن به سادگی زمان لازم برای جذب اسیدهای چرب مفید امگا 3 موجود در آن را ندارد.
2. در آسیاب قهوه آسیاب کنید، در آب حل کنید و بنوشید.در حالت پایه، تمام امگا 3 به طور کامل توسط بدن جذب می شود.

• انواع ماهی های چرب - 100-120 گرم (4-5 بار در هفته)
• کپسول امگا 3 - 1-1.5 گرم در روز.

اگر هیچ یک از محصولات فوق را مصرف نمی کنید، دوز روزانهامگا 3 موجود در کپسول باید 1.5-2 برابر افزایش یابد.

ارزش روزانه اسیدهای چرب امگا 3

ارزش روزانه امگا 3 به جنسیت، وضعیت سلامت، تغذیه و سبک زندگی بستگی دارد.

• برای پیشگیری از بیماری های مختلف و تقویت سیستم ایمنی کافی است 1-1.5 گرم امگا 3 در روز به 2-3 دوز مصرف شود.
• برای ورزشکاران و درگیر فعال در تناسب اندام (3-5 بار در هفته)، دوز به 2 گرم افزایش می یابد و به 2-3 دوز تقسیم می شود.
• اگر هدف ایجاد توده عضلانی است، هنجار روزانه 2-3 گرم است که به 2-3 دوز تقسیم می شود.
• برای کسانی که وزن کم می کنند، هنجار روزانه 3-3.5 گرم است که به 2-3 دوز تقسیم می شود.
• برای افرادی که از بیماری های سیستم قلبی عروقی رنج می برند، مصرف روزانه امگا 3 1.5-2 گرم است که به 2-3 دوز تقسیم می شود.

اگر کپسول های امگا 3 را به عنوان مکمل غذایی به نسبت 700:1000 میلی گرم در روز (به ترتیب DHA:EPA) مصرف می کنید، رژیم غذایی شما باید حاوی 4-5 باشد. غذاهای ماهی 100-120 گرم در هفته (این تقریباً 8-10 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است). به نظر می رسد که اگر ماهی بخورید و کپسول امگا 3 مصرف کنید (2 کپسول سولگار با دوز 950 مصرف کنید)، در یک هفته به طور متوسط ​​20 گرم اسیدهای چرب ضروری امگا 3 دریافت خواهید کرد.

اگر هیچ منبع امگا 3 را همراه غذا مصرف نکنید (روغن بذر کتان/کاملینا ننوشید، ماهی چرب، گردو و غیره نخورید)، پس دوز روزانهامگا 3 موجود در کپسول باید با توجه به ریتم زندگی شما برابر باشد (از 1.5 تا 3.5 گرم).

حالا بیایید مستقیماً به این سؤال نگاه کنیم: اسیدهای چرب امگا 3 برای چه چیزهایی مفید هستند؟برای بدن انسان؟

فواید امگا 3

مغز

ماده خاکستری مغز 60 درصد چربی است و مغز ما تا حد زیادی به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد، زیرا این اسیدهای چرب بخشی از غشای سلولی هستند و به انتقال تکانه های عصبی از یک سلول به سلول دیگر کمک می کنند، که باعث می شود فرآیند به خاطر آوردن ذخیره سازی و خاطرات اطلاعات لازمخیلی بهتر و سریعتر فواید امگا 3برای مغز انساناین به سادگی عظیم است، و شما نمی توانید با آن بحث کنید.

اگر کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن وجود داشته باشد، تغییر در ترکیب غشای سلولی رخ می دهد: مغز به جای EPA و DHA از منابع چربی کمتر ترجیحی استفاده می کند (امگا 6 یا چربی های ترانس که از غذای آشغال). این چربی ها نمی توانند همان وظایف را انجام دهند و خواص مفیدی برای سلول های مغز فراهم کنند و به همین دلیل سلول های "جعلی" بی فایده می شوند. هنگامی که بدن سلول های غیر ضروری و بی فایده را شناسایی کرد، روند تخریب و دفع آنها آغاز می شود. با گذشت زمان، این از دست دادن خود را به شکل کاهش در توانایی های فکری و شناختی افراد و همچنین توانایی آنها در حل سریع وظایف محول شده احساس می کند.

مدتهاست ثابت شده است که اگر مادر بارداراگر در دوران بارداری به اندازه کافی از این اسیدهای چرب دریافت نکند، کودک اغلب یا عقب مانده ذهنی به دنیا می آید یا رشد فکریخیلی از بچه های هم سن و سالش عقب تر است. به همین دلیل است که همه زنان باردار و همچنین مادران شیرده لزوماشما باید اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید توسعه طبیعیجنین و کودک

چشم انداز

سیستم قلبی عروقی

فواید امگا 3برای سیستم قلبی عروقی:

• سطح امگا 3 کاهش می یابد کلسترول بدو تری گلیسیرید، خون را کمتر چسبناک می کند، در نتیجه احتمال لخته شدن خون، حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد.
• دیواره های رگ های خونی را تقویت می کند و خاصیت ارتجاعی آنها را افزایش می دهد و باز بودن آنها را بهبود می بخشد.
• فشار خون پایین.

سیستم عصبی

EPA بر تولید سروتونین تأثیر می گذارد که به فرد کمک می کند تا از افسردگی و هیجان بیش از حد خلاص شود.

متابولیسم و ​​کاهش وزن

• مصرف روزانه امگا 3 باعث کاهش رسوب چربی و افزایش 15 درصدی چربی سوزی می شود.
• مشاهده شده.
• حساسیت به انسولین با کند کردن عبور غذای بولوس از طریق آن افزایش می یابد دستگاه گوارشو این به نوبه خود جذب کربوهیدرات ها را کندتر می کند، بدون اینکه ایجاد کند افزایش شدیدقند خون.
• انتقال چربی را بهبود می بخشد جریان خونبه محل احتراق آنها.
• امگا 3 قادر به جلوگیری از سنتز پروستاگلاندین های بد E2 است که از اسیدهای چرب امگا 6 تشکیل می شوند. این پروستاگلاندین ها روند لیپولیز را سرکوب کرده و فرآیندهای اکسیداتیو را در بدن افزایش می دهند. در همان زمان، امگا 3 پروستاگلاندین های E3 خوبی را سنتز می کند که دقیقا برعکس عمل می کند: کاهش می دهد. درد عضلانیبعد از تمرین فیزیکی، صرفه جویی توده عضلانی، و همچنین سرعت بخشیدن به فرآیند استفاده از چربی.

افزایش عضلانی

روغن ماهی، به ویژه EPA و DHA، سنتز پروتئین را تحت تاثیر قرار می دهد بافت ماهیچه ایو همچنین رشد خود سلول ها.

EPA و DHA بخشی از غشای سلولی هستند، و زمانی که یک فرد به طور فعال در باشگاه با هدف ساختن توده عضلانی ورزش می کند، به عناصری نیاز دارد که ماهیچه هایش از آن ساخته شوند، و بنابراین اسیدهای چرب امگا 3 همان بلوک های سازنده هستند. ، که از آن می توانید عضلات بیشتری روی بدن خود بسازید.

مصونیت

شاید یکی از مهمترین دلایل باشد چرا و چرا مصرف اسیدهای چرب امگا 3 مفید است، بنابراین این افزایش ایمنی است! امگا 3 است ماده منحصر به فرد، که به شما امکان می دهد نه تنها فشار خون را عادی کنید، سالم بمانید، وزن کم کنید یا توده عضلانی بسازید، بلکه 7 روز در هفته و 365 روز در سال کاملاً سالم باشید! اغراق نمی کنم! خواص آنتی اکسیدانی منحصر به فرد امگا 3 به افرادی که اغلب بیمار هستند کمک می کند سرماخوردگیکسانی که آلرژی، آسم، بیماری های پوستی و ... دارند، خیلی سریعتر با بیماری های خود کنار می آیند و در بیشتر موارد حتی از بروز علائم این بیماری ها جلوگیری می کنند.

مصرف PUFA های امگا 3 پیشگیری خوبی از بیماری های سرطانی مانند سرطان پروستات، سرطان سینه، سرطان دستگاه گوارش و غیره است.

برای کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، مصرف امگا 3 ضروری است، زیرا این اسیدهای چرب عملکرد را خنثی می کنند. رادیکال های آزادکه بیشتر در طول جلسات هوازی و تمرینات کاردیو (دوچرخه سواری، دویدن، شنا، کلاس های ایروبیک استپ، رقص، تمرین HIIT و ...) شکل می گیرند.

 برای مرجع

رادیکال های آزاد مولکول های اکسیژن معیوب هستند که دارای یک الکترون جفت نشده هستند؛ این سلول ها به دنبال گرفتن این الکترون از دست رفته از مولکول های سالم دیگر هستند. هنگامی که این فرآیند گسترده می شود، بیشتر سلول های بدن ناپایدار و معیوب می شوند و به همین دلیل سلول ها عملکرد خود را متوقف می کنند و ارتباط خود را با یکدیگر از دست می دهند که منجر به اختلال در فرآیندهای طبیعی بیوشیمیایی در سراسر بدن و تسریع روند پیری می شود. .

فواید اسیدهای چرب امگا 3محافظت از بدن در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد است. بنابراین، اگر زمان زیادی را صرف تجهیزات قلبی می کنید و دوست دارید چندین ساعت در روز برقصید، مکمل شماره 1 شما باید اسیدهای چرب امگا 3 باشد.

PUFA های امگا 3 نیز استقامت را افزایش می دهند لحن کلیبدن و جذب کلسیم و منیزیم را بهبود می بخشد که کمبود آن اغلب در ورزشکاران دیده می شود.

هورمون ها

• هورمون های ایکوزانوئید از اسیدهای چرب امگا 3 سنتز می شوند که مسئول سرکوب واکنش های التهابیو برای انجام وظایف آنها توسط تمام سلول های بدن.
• امگا 3 تولید مقادیر کافی از هورمون های جنسی مردانه و زنانه را کنترل می کند عملکرد تولید مثلهم زن و هم مرد
• سرکوب تولید هورمون استرس کورتیزول، که نه تنها مسئول آن است حال بد، بلکه برای تجزیه بافت عضلانی.

مفاصل

• امگا 3 را تسکین می دهد فرآیندهای التهابیدر مفاصل
• از تخریب و سایش غضروف جلوگیری می کند.
• تحرک مفاصل را بهبود می بخشد.

خوب، ما خواص مفید امگا 3 را مرتب کرده ایم و اکنون امیدوارم در مورد نیاز به مصرف امگا 3 به عنوان منبع اضافی قدرت و انرژی برای شما و بدنتان شک نداشته باشید.

متأسفانه همیشه نمی توان مقدار مورد نیاز امگا 3 را به تنهایی از طریق غذا به دست آورد و جذب کرد و صادقانه بگویم، تقریباً غیرممکن است. به همین دلیل است که پذیرایی کپسول امگا 3- این فرصت خوبی است تا به بدن ما کمک کنیم که همچنان مقدار مناسبی از این اسیدهای چرب را روزانه و بدون سردردهای غیرضروری مرتبط با جستجوی ماهی آزاد یا ماهی آزاد سازگار با محیط زیست که حاوی آنتی بیوتیک، داروهای حاوی هورمون، آفت کش ها و غیره نیستند، دریافت کند. بنابراین در حال حاضر ما به آرامی به حرکت می کنیم موضوع مهم: نحوه انتخاب امگا 3در کپسول، تا با محصولات تقلبی یا بی کیفیت مواجه نشوید؟

چگونه امگا 3 را انتخاب کنیم؟

به امگا 3 مناسب را انتخاب کنیداسیدهای چرب موجود در کپسول، ابتدا باید جلو و پشت بسته بندی را به دقت بررسی کنید، جایی که معمولاً ترکیب و محتوای اسیدهای چرب در یک کپسول نوشته شده است. اما قبل از آن، ارزش توجه به یکی دیگر را دارد مرحله مهممکانی برای خرید این مکمل فوق العاده است.

محل خرید

وقتی مقاله ای در مورد ورزش نوشتم، گفتم که خرید همه ویتامین ها و مجتمع های ویتامین و مواد معدنی در داروخانه های شهر توصیه نمی شود. من تبلیغ نمی کنم طب سنتییا هومیوپاتی، اما به سادگی توسط مشاهدات، تجربیات و تجزیه و تحلیل شخصی من از ترکیب هدایت می شود ویتامین های دارویی.

من قبلاً در مورد امگا 3 از Doppelherz در مقاله ذکر شده قبلی صحبت کردم ، اما اینها فقط گل بودند ، من فقط چند هفته پیش توت ها را دیدم ، هنگامی که در یکی از سخنرانی های تغذیه آزمایشی را روی امگا 3 دارویی انجام دادیم. متأسفانه، شرکت را به خاطر ندارم، اما این چندان مهم نیست، زیرا پس از آنچه دیدم، دیگر هیچ ویتامینی از داروخانه نخواهم خرید و به هر طریق ممکن سعی خواهم کرد شما را از این کار منصرف کنم.

اصل آزمایش:

ما دو شرکت اسیدهای چرب امگا 3 گرفتیم: یکی ساخت اوکراین (نمونه شماره 1) و دیگری یک شرکت آمریکایی Amway "Nutrilite Omega-3"(نمونه شماره 2). دو تکه فوم معمولی هم گرفتیم. سپس این دو کپسول را با سوزن سوراخ کردیم و محتویات آن را روی تکه های پلاستیک فوم ریختیم و شروع به مشاهده کردیم. اتفاقی که برای فوم پلی استایرن که نمونه شماره 1 روی آن ریخته شد، من را شوکه کرد! برای واضح تر شدن مطلب، عکس را پیوست می کنم:

همانطور که در عکس می بینید، داروخانه امگا 3 فوم را به طور کامل در عرض یک دقیقه حل کرد، نمونه شماره 2 (امگا 3 از Amway) بدون اینکه هیچ واکنشی از طرف خود ایجاد کند، روی قطعه فوم جریان داشت.

فقط به این فکر کنید که چه چیزی باید در کپسول باشد (برای یک دقیقه - ویتامین های بهبود سلامت!!!) تا بتواند یک تکه کف را کاملا ذوب کند؟؟؟ حالا تصور کنید با ورود این امگا 3 به بدن ما چه اتفاقی برای دیواره های معده ما می افتد...؟ به نظر من خوب نیست. پس فواید این مکمل ها چیست؟

این آزمایش به ظاهر بی ضرر یک بار دیگر به من ثابت کرد که ویتامین های داروخانه نه تنها هیچ فایده ای ندارند، بلکه می توانند ضرر هم داشته باشند! بنابراین، من به شما توصیه می کنم اسیدهای چرب امگا 3 را یا از فروشگاه ها خریداری کنید تغذیه ورزشیو فقط شرکت های مورد اعتماد، و یا در وب سایت های رسمی شرکت هایی مانند NSP، Amway و Solgar سفارش دهید.

وقتی محل خرید مشخص شد، مرحله بعدانتخاب امگا 3 با کیفیت

از چه ساخته شده است؟

احتمالاً شنیده اید که مکمل های امگا 3، مانند روغن ماهی، از ماهی می آیند. به همین دلیل است که ارزش زیادی دارد، زیرا منابع حیوانی امگا 3، طبق مطالعات استرالیایی، در مقایسه با امگا 3 با منشاء گیاهی، قابلیت هضم و فعالیت محافظتی قلبی بهتری دارند.

محتوای امگا 3 در ماهی و غذاهای دریایی

اما دریافت امگا 3 از ماهی به معنای دریافت با کیفیت بالا نیست مکمل مفید. چند وجود دارد قوانین مهمکه در انتخاب امگا 3 باید به آن توجه کنید:

1. امگا 3 باید فقط از بافت ماهیچه ای گونه های ماهی با درجه بالا تولید می شود مانند: ماهی سالمون دریای آتلانتیک، قزل آلا، سالمون، شاه ماهی و ... این نوع ماهی ها هستند که حاوی بیشترین اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای بدن انسان بسیار ضروری است. اگر مکمل امگا 3 که می‌خواهید بخرید نوشته شده است «از کبد ماهی استخراج شده است»، به هیچ عنوان آن را نخرید.

واقعیت این است که کبد هم در انسان و هم در ماهی یک اندام تصفیه کننده است که از بدن در برابر هر گونه عفونت محافظت می کند. تمام سموم، سموم، آنتی بیوتیک ها و سایر مواد خارجی که وارد داخل می شوند، از آن عبور کرده و حفظ می شوند مواد خطرناک، که به طور بالقوه تهدیدی برای کل بدن هستند. به همین دلیل است که خرید جگر را از سوپرمارکت ها و تهیه آن برای خود و عزیزانتان توصیه نمی کنم، چه رسد به خرید مکمل امگا 3 به دست آمده از این اندام. بنابراین، همراه با PUFA های مفید امگا 3، که تعداد زیادی از آنها باقی نمانده است، طیف وسیعی از هورمون ها و داروهای تغذیه شده به این ماهی را نیز دریافت می کنید.

2. دوم یک شرط مهماست محل پرورش این ماهی ها . اگر ماهی در مزارع بسته رشد می کند، جایی که دسترسی به آب جاری وجود ندارد، جایی که ماهی ها روزانه با خوراک مصنوعی با آنتی بیوتیک ها و هورمون ها تغذیه می شوند، این گونه ماهی ها نمی توانند به طور پیشینی رشد کنند. منبع مفیداسیدهای چرب امگا 3! تمام سلول های بدن او با این مواد مضر بیش از حد اشباع شده است که همراه با امگا 3 PUFA وارد بدن انسان می شود. بنابراین، برای انتخاب مکمل امگا 3 با کیفیت بالا، باید مطمئن شوید که بسته بندی نشان می دهد: "تصفیه شده"، "تصفیه شده" یا، اگر متن به زبان انگلیسی نوشته شده است، "تصفیه شده". این بدان معنی است که تمام اسیدهای چرب غیراشباع موجود در این مکمل به طور کامل از ناخالصی ها، جیوه و سایر مواد مضر تصفیه شده اند. مواد سمی، که ماهی در طول زندگی عادی خود حتی در طبیعت آن را جذب می کند.

3. و سومین شرط مهمی که در انتخاب امگا 3 باید به آن توجه کنید این است محتوای EPA و DHA در مکمل. همه چیز در اینجا بسیار ساده است - شما باید مکمل هایی را انتخاب کنید که حاوی حداکثر مقدار این اسیدهای چرب هستند. EPA و DHA خیلی کم به این معنی است که در صورت رعایت میزان مصرف روزانه بهینه DHA و EPA، محتویات بسته خیلی سریع تمام می شود و پس از 2 هفته باید دوباره این مکمل را خریداری کنید. و اگر حساب معمولی انجام دهید و محاسبه کنید که چقدر پول برای خرید امگا 3 خرج خواهید کرد محتوای کم EPA و DHA، با نوشیدن 6-10 کپسول در روز، متوجه خواهید شد که با خرید یک بسته با حداکثر محتوااین اسیدها حداقل 3 برابر هزینه کمتری برای شما خواهند داشت.

دوزهای بهینه روزانه DHA و EPA:

DHA - برای پیشگیری 700 میلی گرم در روز؛ برای بیماری های مختلف، کاهش وزن، ایمنی ضعیفدوز دو برابر می شود.

1. در حال حاضر مواد غذایی امگا 3

این احتمالاً تمام چیزی است که می خواستم در مورد مکمل فوق العاده مفیدی مانند امگا 3 به شما بگویم. حالا شما همه چیز را می دانید فواید امگا 3اسیدهای چرب برای هر فرد و حتی بیشتر برای کسانی که فعالانه در ورزش فعالیت می کنند. حالا شما آگاه هستید نحوه انتخاب امگا 3و به جعلی برخورد نکنید، من فقط نکات اصلی را به شما یادآوری می کنم که هنگام انتخاب یک مکمل با کیفیت باید رعایت کنید: 1) از داروخانه ها دوری کنید 2) امگا 3 را انتخاب کنید. حداکثر تعداد DHA و EPA 3) یک نسخه خالص/تصفیه شده از امگا 3 را انتخاب کنید 4) اسیدهای چرب امگا 3 استخراج شده از کبد ماهی کاد یا ماهی های دیگر را خریداری نکنید. رعایت این قوانین به شما در انتخاب کمک می کند بهترین مکمل امگا 3و استخراج کنید حداکثر سوداز استفاده آن

اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد صحیح سیستم عصبی مرکزی و محیطی و برای عملکرد طبیعی قلب برای بدن ضروری هستند. علاوه بر این، آنها بخشی از ساختار غشای سلولی هستند.

دانشمندان متوجه شده اند که ساکنان شمال دور به ندرت از تصلب شرایین و بیماری قلبی رنج می برند. همانطور که مشخص شد، این به این دلیل است که سطح کلسترول آنها به ندرت بالاتر از حد طبیعی است. محققان به این نتیجه رسیدند که این به دلیل تعداد زیاد است روغن ماهی، که اسکیموها می خورند. مشخص شده است که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن توانایی کاهش تری گلیسیرید و کلسترول را دارند. اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) که متعلق به گروه امگا 3 هستند، توسط بدن تولید نمی شوند، بنابراین فقط از خارج وارد آن می شوند.

چرا اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز است؟

اسیدهای چرب امگا 3 دارند تنظیم زیستیاثر بر روی بدن، ترویج تولید ایکوزانوئیدهای فعال بیولوژیکی (هورمون های بافتی) که در تمام فرآیندهای بیوشیمیایی در سلول ها نقش دارند.

اسیدهای چرب امگا 3 هستند واحدهای ساختاریغشای سلول ها (مغز، اندام های بینایی، اندام های تولید مثل).

توجه داشته باشید:در صورت لزوم می توان اسیدهای چرب را برای آزادسازی انرژی تجزیه کرد. به همین دلیل است که وقتی در ذخیره ذخیره می شوند، ذخیره انرژی بدن هستند.

این اسیدها تنظیم می کنند لخته شدن خون، سطح به ویژه لیپوپروتئین های با چگالی کم را کاهش می دهد، کسری که در ایجاد پلاک های آترواسکلروتیک روی دیواره رگ های خونی مهم است.

اقدام بر روی سیستم قلبی عروقی, امگا 3 باعث گشاد شدن مجرای عروق خونی، ورود به سلول های قلب و بهبود عملکرد انقباضی میوکارد می شود. بنابراین، خطر انفارکتوس میوکارد، سکته مغزی و آترواسکلروز عروقی کاهش می یابد.

که در سیستم عصبیامگا 3 به عادی سازی انتقال تکانه کمک می کند و همچنین متابولیسم هورمون سروتونین را تنظیم می کند. نقش مهمدر یک وضعیت روانی پایدار، امکان رشد را کاهش می دهد.

گیاهان سبز.در میان این گروه از منابع امگا 3 عبارتند از: جعفری مجعد، شوید معطر (باغ)، .

از جانب برگیدر وهله اول برجسته می شود خرفه- محبوب در غذاهای کشورهای مدیترانه ای. این گیاه به سالاد اضافه می شود. در اینجا در جنوب به عنوان گیاه علف هرز می روید. در باغات سبزیجات به هیچ نیازی نیست مراقبت ویژه، بسیار بی تکلف به عنوان یک غذای طبیعی عالی برای طیور عمل می کند که به راحتی آن را می خورد.

• دانه کتان - 23 گرم در هر 1 کیلوگرم؛
• گردو - حداکثر 7 گرم در هر کیلوگرم؛
• لوبیا، لوبیا، سویا، جوانه جو دوسر - حداکثر 1.5 گرم در هر 1 کیلوگرم؛
• جوانه گندم - تا 0.7 گرم در هر 1 کیلوگرم.

حمص – نوعی پوره تهیه شده از نخود (نخود بره) و تاهین ( خمیر کنجد). سیر، لیمو و روغن زیتون به این غذا اضافه می شود.

در مغازه ها محصولات رژیمیقابل خریداری است دانه(مریم گلی اسپانیایی). دانه های این محصول از دیرباز شناخته شده است. آنها علاوه بر اسیدهای امگا 3، حاوی لیگنان، آنتی اکسیدان های خاص هستند که دارای اثر ضد سرطانی و خواص هورمون های استروژن هستند. می توان آنها را اضافه کرد محصولات مختلفو همچنین از روغن برای غذا استفاده کنید.

مکمل های غذایی امگا 3

اگر امکان دسترسی وجود ندارد منابع طبیعیامگا 3 یا به دلایل دیگری می توانید از مکمل های غذایی امگا 3 که به شکل کپسول موجود است استفاده کنید.

روغن ماهی و روغن کتان نیز به صورت کپسول موجود است. نیز ایجاد شده است داروهای فردیاسیدهای EPA و DHA

به خصوص دریافت اینها راحت است فرمهای مقدار مصرفبیماران متوسط ​​و مراحل شدیدبیماری ها (انفارکتوس میوکارد، سکته مغزی، مراحل شدید). فشار خون).

مصرف کپسول می تواند کار درمان را در موارد بیماری های بافت همبند که ماهیت خود ایمنی دارند - لوپوس اریتماتوز سیستمیک، آرتریت روماتوئید، اسکلرودرمی و غیره ساده کند.

که در غذاهای مختلفو مکمل های غذایی حاوی اسیدهای چرب هستند که تاثیر خاصی بر بدن دارند. ترکیبات چند غیر اشباع در گیاه و غذای حیوانات. ترکیبات چرب غیراشباع در سه گروه امگا 3، 6 و 9 قرار دارند.

اسیدهای امگا 3 به تعدادی از ترکیبات شیمیایی اطلاق می شود که برخی از آنها به تنهایی نمی توانند در بدن تشکیل شوند. نیاز روزانه به این ترکیبات با خوردن غذا تامین می شود. تکنیک منطقیچربی به حفظ کمک خواهد کرد وضعیت سالمبدن

مزایای سلامتی امگا 3 را نمی توان نادیده گرفت

ویژگی های اتصال

اسیدهای چرب تک و چند غیر اشباع وجود دارد. PUFAها ترکیبات شیمیایی با تعداد معینی پیوند دوگانه هستند که بعد از اتم کربن که با عدد در نام آنها مشخص شده است قرار دارند (به عنوان مثال، 3، 6، 9، شمارش از انتهای مولکول). اینها شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است. اسیدهای چرب امگا 9 نیز ترکیبات غیراشباع چندگانه هستند.

امگا 3 عمدتاً از 3 اسید چرب تشکیل شده است: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA). به طور کلی، اسیدهای چرب مختلفی در گروه امگا 3 و امگا 6 وجود دارد، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه هستند. بنابراین، امگا 3 در بیشتر موارد توسط اسید آلفا لینولئیک نشان داده می شود. امگا 6 بیشتر با وجود اسید لینولئیک مشخص می شود.

ماهی در مقادیر زیادحاوی DHA و EPA است. DHA همچنین به مقدار زیاد در جلبک ها وجود دارد. ALA در بدن سنتز نمی شود و دوباره پر کردن آن به مقدار لازم باید با کمک غذا یا مجتمع های ویتامین انجام شود. اما هنگام مصرف محصولات و داروهای داروییبا ALA در بدن، سنتز DHA و EPA انجام می شود.

موارد منع مصرف

برخی از محصولات می توانند آلرژی ایجاد کنند. این در مورد ماهی ها، صدف های حاوی امگا 3 صدق می کند. از آنجایی که مواد غنی از ترکیبات امگا جزء ترکیبات پرکالری طبقه بندی می شوند، لازم است در صورت چاقی مصرف آنها محدود شود.

در اضافه وزنبرخی از غذاهای حاوی PUFA باید محدود شوند

این در مورد موارد زیر صدق می کند مواد تشکیل دهنده غذا:

• روغن سبزیجات.
• جگر ماهی.
• خاویار سیاه.
• آجیل و خشکبار.

شما می توانید ترکیبات مفید برای بدن را نه تنها با خوردن غذاهای مختلف دریافت کنید.

صنعت داروسازی طیف وسیعی از ویتامین ها و کمپلکس های فعال بیولوژیکی را ارائه می دهد که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما استفاده کنترل نشده بدون مشورت قبلی با پزشک توصیه نمی شود.

محدودیت به این دلیل است که آماده سازی حاوی چربی های مصنوعی است، نه طبیعی. اثرات این ترکیبات بر بدن ممکن است با آنچه در غذا وجود دارد متفاوت باشد.

تأثیر

دانشمندان داخلی و خارجی تایید کرده اند که محصولات حاوی اسیدهای چرب امگا تاثیر مثبتی بر انسان دارند. خوردن غذا یا مکمل های غذایی حاوی اسیدهای امگا به کاهش خطر سرطان، آسیب شناسی قلب و عروق خونی و مفاصل کمک می کند.

وجود این عنصر در رژیم غذایی کودک اهمیت ویژه ای دارد. غذاهای حاوی اسید چرب امگا بر رشد تاثیر می گذارند رشد ذهنی، بهبود فعالیت و عملکرد مغز. از آنجایی که اسیدهای امگا سه در آن وجود دارد مقادیر زیاددر مغز، کمبود آنها در مهارت های شناختی و واکنش های رفتاری منعکس می شود. زنانی که مصرف چربی آنها در دوران بارداری محدود بود، خطر ایجاد آسیب شناسی سیستم بینایی و عصبی در جنین را ایجاد می کنند. مصرف چربی‌های سالم سطح سمیت را در بدن کاهش می‌دهد، خطر تولد زودرس را کاهش می‌دهد و باعث بارداری خوب می‌شود.

اسیدهای چرب غیر اشباع نقش مهمی در تشکیل تقریباً تمام اندام های جنین دارند

هدف از مصرف اسیدهای امگا 3 نیز ممکن است پیشگیری باشد:

• آسیب شناسی قلب و عروق خونی، نقایص خون ساز: آریتمی، سکته مغزی، حمله قلبی، فشار خون بالا، آسیب شناسی سیستم انعقاد خون (افزایش انعقاد).
• هیپرکلسترولمی.
• دیابت.
• بیماری های سیستم عصبی و نقص های روانی (بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون، ام اس، افسردگی، از جمله پس از زایمان).
• آسیب شناسی مفاصل ( روماتیسم مفصلی، پوکی استخوان).

مصرف کافی اسیدهای چرب می تواند از ایجاد تومورهای خوش خیم و بدخیم، التهاب دستگاه گوارش جلوگیری کرده و به متابولیسم برخی ویتامین ها کمک کند. مصرف چربی ها به مقدار لازم می تواند فرآیندهای بازسازی را بهبود بخشد. بهبود زخم تسریع می شود. فرآیندهای نوسازی پوست سریعتر اتفاق می افتد. وضعیت مو و ناخن نیز برای بهتر شدن تغییر می کند. مصرف غذا یا مکمل های زیست فعال اثر تقویت کننده کلی بر سیستم ایمنی بدن دارد.

در چه محصولاتی می توانید آن را پیدا کنید؟

این ترکیبات چند غیر اشباع هم در ترکیبات گیاهی و هم در ترکیبات حیوانی وجود دارند.

غذا بر اساس ترکیبات گیاهی:

• روغن ها: دانه کتان، کلزا، سویا، زیتون، گندم جوانه زده.
• دانه: کتان، کدو تنبل.
• آجیل: گردو، کاج، بادام، پسته، ماکادمیا.
• سبزیجات: کدو تنبل، سویا، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل.
• میوه: آووکادو.

سبزی هایی مانند اسفناج، شوید، جعفری، خرفه و گشنیز نیز حاوی ترکیبات چرب هستند. شیر سویا و فرنی بر پایه بذر کتان نیز حاوی مقدار لازم اسیدهای مفید است.

ترکیبات چند غیر اشباع نیز در محصولات با منشاء حیوانی وجود دارد:

• در ماهی: ماهی خال مخالی، ساردین، شاه ماهی، سالمون و غیره.
• غذاهای دریایی: صدف، ماهی مرکب، میگو، خرچنگ، جگر ماهی و غیره.
• پنیر: کاممبر.
• تخم مرغ

جدول.تجزیه و تحلیل مقایسه ای مواد غذایی با بیشترین حضور اسیدهای چرب امگا 3 در هر 100 گرم.

منشا گیاهی، گرم	منشاء حیوانی، گرم
دانه کتان: 18.1	روغن ماهی: 99.9
روغن کلزا: 10.3	جگر ماهی: 15
روغن زیتون: 9	ماهی خال مخالی: 5.3
بذر شاهدانه: 8.1	ماهی تن: 3.2
گردو: 6.8	شاه ماهی: 3.1
سویا خشک شده: 1.6	ماهی قزل آلا: 2.6
جوانه جو دوسر: 1.4	ماهی قزل آلا: 2.3
	هالیبوت: 1.8

همانطور که از جدول مشخص است، غذاهای غنی از ترکیبات امگا بیشتر در آنها وجود دارد محصولات گیاهییا به صورت سنتز شده (روغن ماهی). اینکه کدام محصول غذایی را انتخاب کنید باید به طور جداگانه توسط هر فرد، بر اساس ترجیحات و نیازهای طعم، تصمیم گیری شود. در حضور بیماری های جسمیدر مورد تغذیه باید با پزشک خود مشورت کنید.

مقدار مصرف امگا 3 به سن، جنس و وضعیت سلامتی بستگی دارد

توصیه های خاصی برای مصرف روغن ماهی سنتز شده وجود دارد. یک کپسول حاوی 0.18 میلی گرم EPA، 0.12 DHA است. کودکان تا بزرگسالی می توانند 1 کپسول در روز مصرف کنند. توصیه می شود از خوردن ماهی با وجود احتمالی جیوه در داخل خودداری شود. این در مورد کوسه ها، اره ماهی ها، شاه مسخره ها و کاشی ماهی ها صدق می کند. ترکیبات غیراشباع چندگانه نیز در شیر خشک وجود دارد، بنابراین مصرف باید توسط متخصصان تنظیم شود.

محصولات ماهی باید حداقل 1-2 بار در هفته مصرف شود. اگر بیماری قلبی (ایسکمی) دارید، پزشک ممکن است مصرف 1 گرم روغن ماهی در روز را به مدت 2 تا 3 هفته تجویز کند. تنها با رضایت پزشک، بزرگسالان می توانند روزانه تا سه گرم کپسول روغن ماهی مصرف کنند.

از آنجایی که ماهی ممکن است حاوی مواد مضرعلاوه بر امگا 3، 9 و سایر ترکیبات مفید، باید در دوزهای منطقی مصرف شوند.

زنان در دوران بارداری و شیردهی نمی توانند بیش از 180-200 گرم ماهی در هفته مصرف کنند. برای کودکان خردسال، 60 گرم فراورده ماهی در هفته توصیه می شود.

فواید امگا 3 برای همه شناخته شده است و مدتهاست که شک و تردید وجود ندارد. این گروه از اسیدهای چرب در بسیاری از غذاها یافت می شود و برای بدن ما بسیار مهم است. فواید آنها چیست، کجا یافت می شوند و در وهله اول چه کسانی به امگا 3 نیاز دارند؟ مقاله در مورد همه اینها به شما خواهد گفت.

اسیدهای چرب غیراشباع به راحتی در معرض اکسیداسیون قرار می گیرند و نسبت به آن ناپایدار هستند حرارت درمانیبنابراین، محصولات حاوی آنها برای خوردن خام سالم تر هستند. علاوه بر این، آنها بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شوند.

زمانی که به درستی مصرف شود اسیدهای غیر اشباعخواص مفید زیادی برای انسان دارد. به عنوان مثال، آنها متابولیسم را تسریع می کنند، به کاهش اشتها کمک می کنند و تولید هورمون استرس کورتیزول را که باعث پرخوری می شود، به حداقل می رساند.

اسیدهای چرب غیراشباع بسته به تعداد پیوندهای دوگانه بین اتم های کربن به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند. اگر فقط یک چنین پیوندی وجود داشته باشد، اسید به عنوان تک غیراشباع و اگر دو تا باشد، به عنوان چند غیراشباع طبقه بندی می شود.

امگا 3 متعلق به گروه اسیدهای چرب غیر اشباع است. آنها در بدن انسان سنتز نمی شوند و بنابراین ضروری در نظر گرفته می شوند. آنها بخشی از بسیاری از ساختارها هستند - به عنوان مثال، غشای سلولیاپیدرم، میتوکندری؛ کمک به حذف کلسترول بد، اثر ضد التهابی قوی دارند.

فواید امگا 3

زنان باردار و کودکان

در دوران بارداری، زنان اغلب امگا 3 تجویز می کنند. یک سری دلایل جدی برای این وجود دارد.

مهمترین چیز این است که اسیدهای چرب اشباع نشده خطر سقط جنین و سمیت را به میزان بیشتری کاهش می دهند. مراحل پایانیبارداری و همچنین پیشگیری توسعه احتمالیافسردگی در مادر باردار سموم به ویژه خطرناک است، شکست دادنبسیاری از اندام ها و سیستم ها در پس زمینه این بیماری، کلیه ها، کبد، سیستم عصبی، بلند می شود فشار شریانیو تورم ظاهر می شود.

راحت ترین منبع امگا 3 روغن ماهی است، زیرا ماهی حاوی بیشترین اسیدهای چرب است. از بسیاری از کارکردهایی که بر روی بدن زن باردار دارد، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عادی سازی فشار و جریان خون
• محافظت از سلول رگ های خونی
• کاهش احتمال ابتلا به روان رنجوری یا استرس

امگا 3 فراهم می کند تاثیر مثبتنه تنها بر مادر، بلکه بر جنین نیز. آنها سلامت کودک را تقویت می کنند و به رشد صحیح آن کمک می کنند و از مشکلات دستگاه گوارش جلوگیری می کنند. و در ماه های اول زندگی، اغلب به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای راشیتیسم، روغن ماهی برای نوزاد تجویز می شود.

برای ورزشکاران

امگا 3 به چند دلیل جزء مهمی از رژیم غذایی ورزشی محسوب می شود. آنها مفاصل سالم را حفظ می کنند، استقامت را افزایش می دهند و خطر ابتلا را کاهش می دهند بیماری های قلبی عروقی، اثر مقوی دارند. اما اول از همه، چربی های چند غیر اشباع به عنوان منبع انرژی لازم برای هر ورزشکاری عمل می کنند.

برای کاهش وزن

نمی توان گفت که اسیدهای چند غیر اشباع در این امر نقش دارند احتراق کارآمدذخایر چربی اما آنها در کاهش اشتها و در نتیجه کاهش کالری مصرفی به خوبی عمل می کنند. بنابراین، زمانی که تکنیک صحیحامگا 3، فعالیت بدنیو تغذیه سالممی توانید به کاهش وزن برسید

برای پوست

امگا 3 بر روی پوست نیز تاثیر دارد. آنها به چند دلیل مهم هستند:

• سطح مورد نیاز کلاژن را حفظ می کند. با افزایش سن، مقدار آن به تدریج کاهش می‌یابد، خاصیت ارتجاعی پوست از بین می‌رود و چین و چروک‌ها روی بدن ظاهر می‌شوند. امگا 3 این روند را کند می کند.
• از ایجاد حساسیت های پوستی جلوگیری می کند.
• به طور فعال با بیماری های پوستی مانند آکنه یا درماتیت مبارزه کنید. در افرادی که رژیم غذایی آنها مشکل کمبود اسیدهای غیر اشباع چندگانه را ندارد، چنین بیماری هایی بسیار کمتر دیده می شود.
• امگا 3 آنتی اکسیدان های قوی هستند و از پوست در برابر اکسیژن مضر اتمسفر محافظت می کنند.
• از بدن در برابر افسردگی محافظت کنید. استرس و از دست دادن قدرت بر تمام سیستم ها و ساختارهای بدن از جمله پوست تأثیر منفی می گذارد.

برای قلب و عروق خونی

امگا 3 برای سیستم قلبی عروقی مهم است زیرا کلسترول اضافی را از بین می برد. پلاک های کلسترولبر روی دیواره رگ های خونی می نشیند و در نتیجه خاصیت ارتجاعی آنها کاهش می یابد و از جریان طبیعی خون جلوگیری می کند. امگا 3 خطر ابتلا به التهاب عضله قلب و تصلب شرایین را کاهش می دهد و خون رسانی طبیعی به مغز و اندام ها را فراهم می کند.

برای مصونیت

امگا 3 بخشی از غشاء است سلول های ایمنیو همچنین در سنتز ایکوزانوئیدها شرکت می کنند - موادی که لکوسیت ها را به کانون های التهاب هدایت می کنند. علاوه بر این، اسیدهای چرب چند غیراشباع تا حدی مسئول افزایش دما در طول بیماری هستند و این نکته مهمدر مبارزه با بیماری

برای مفاصل

امگا 3 تاثیر مثبتی بر غضروف و بافت های استخوانی بدن دارد. چربی های چند غیر اشباعشرکت در تشکیل صحیحترکیبات، افزایش حجم روانکاری داخل مفصلی، تقویت استخوان ها. آنها خطر شکستگی را در دوران کودکی و بزرگسالی کاهش می دهند، تحرک مفصل را حفظ می کنند و به حداقل می رسند مشکلات احتمالیبا آنها.

برای ماهیچه ها

امگا 3 بر رشد پروتئین در بدن تأثیر می گذارد و رشد ماهیچه ها به طور مستقیم به سنتز آن بستگی دارد. علاوه بر این، اسیدهای چند غیر اشباع توانایی افزایش سطح مقطع برخی از عضلات را دارند.

علائم کمبود امگا 3

کمبود اسیدهای چرب اشباع نشده در اکثر جمعیت جهان به ویژه در میان ساکنان مشاهده می شود. کشورهای توسعه یافته. دلیل ساده است - کمتر و کمتر توجه می شود محصول طبیعی، سریع و نه همیشه رژیم غذایی سالمساده تر و راحت تر به نظر می رسد. مصرف چربی ماهی دریاییتا حدودی به دلیل هزینه و کیفیت آن کاهش یافته است. و از آنجایی که بیشتر امگا 3 در ماهی یافت می شود، جای تعجب نیست که کمبود پلی است چربی اشباع نشدهبه یک پدیده توده ای تبدیل شد.

با توجه به علائم زیر می توانید فرض کنید که فرد دچار کمبود امگا 3 است:

• مشکلات پوستی. عملکرد غدد چربی مختل می شود، پوست شروع به کنده شدن و خشک شدن می کند و شوره سر روی سر ظاهر می شود.
• ضعف عضلانی، درد و خرچنگ در مفاصل.
• از دست دادن عملکرد. فردی که کمبود امگا 3 دارد ممکن است در حافظه و درک اطلاعات مشکل داشته باشد. تمرکز برای او دشوار است، غیبت و خستگی ظاهر می شود.
• ضعف ایمنی. مقاومت بدن کاهش می یابد و فرد بیشتر مستعد ابتلا به بیماری است.
• کاهش بینایی. چشم ها شروع به خشک شدن می کنند و باعث کاهش قدرت بینایی می شود.

علاوه بر مشکلات سلامتی، کمبود امگا 3 باعث افسردگی، بد خلقی و عصبی می شود. حتی برخی افراد به همین دلیل تمایل به خودکشی داشتند.

هنجار روزانه

برای حفظ سطح امگا 3 در بدن کافی است دو تا سه بار در هفته ماهی های چرب مصرف کنید. اما اگر این امکان پذیر نیست، آن را جبران کنید نیاز روزانهمکمل ها کمک خواهد کرد.

هیچ رقم مشخصی برای اینکه دقیقاً هنجار روزانه چقدر باید باشد وجود ندارد. هر سازمان علمی داده های متفاوتی ارائه می دهد، اما میانگین مقدار امگا 3 بین 300 تا 500 میلی گرم در روز برای مردان و زنان بالغ متغیر است. طبق Rospotrebnadzor، هنجار روزانه باید 800-1600 میلی گرم باشد.

زنان باردار و شیرده به 200 میلی گرم دیگر بیشتر از حد معمول نیاز دارند و میانگین نیاز نوزادان 50 تا 100 میلی گرم است.

با این حال، بیماری هایی وجود دارد که در آنها مصرف روزانهامگا 3 باید افزایش یابد. به بیماران مبتلا به بیماری قلبی روزانه 1000 میلی گرم و افراد مستعد افسردگی 200-2000 میلی گرم توصیه می شود.

امگا 3 و روغن ماهی: چه تفاوتی دارند؟

برخی افراد به اشتباه معتقدند که روغن ماهی و امگا 3 یکی هستند. در واقع، بین آنها تفاوت وجود دارد و کاملاً قابل توجه است.

روغن ماهی از چندین عنصر محلول در چربی تشکیل شده است که در کبد ماهی تجمع می یابد. حاوی گلیسرید، اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 و امگا 6 است. روغن ماهی داروخانه بیشتر از اسیدهای چرب امگا 3.6 و ویتامین های A و D تشکیل شده است.

در واقع، بیشتر امگا 3 در روغن ماهی یافت می شود. اما محتوای کل چربی های چند غیر اشباع در آن کمتر از یک سوم است، بقیه مواد دیگر هستند.

کاربرد

اغلب، امگا 3 به شکل کپسول است. آنها بدون نسخه در داروخانه ها در دسترس هستند، بنابراین هر کسی می تواند آنها را خریداری کند. با وجود این، قبل از مصرف باید با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که دارو به سلامت شما آسیبی نمی رساند.

که در برای اهداف پیشگیرانهبرای یک بزرگسال، یک کپسول در روز همراه یا بلافاصله بعد از غذا کافی است. درمان باید حداقل سه ماه طول بکشد، در غیر این صورت ممکن است نتیجه ای نداشته باشد.

که در اهداف داروییدوز را می توان با مشورت پزشک به دو تا سه کپسول در روز افزایش داد. کودکان زیر دوازده سال نیز باید با پزشک متخصص مشورت کنند.

به منظور خلاص شدن از مزه بدروغن ماهی در حفره دهان، توصیه می شود آب میوه ترش، ترشی یا کلم ترش را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

موارد منع مصرف

مواردی وجود دارد که مصرف امگا 3 منع مصرف دارد:

• در صورت مصرف بیش از حد ویتامین E
• در تجویز همزمانآماده سازی حاوی ویتامین E
• برای حساسیت به اسیدهای چرب امگا 3
• برای عدم تحمل امگا 3
• چه زمانی واکنش آلرژیکبرای ماهی یا محصولات آن

چگونه اسیدهای چرب را به درستی مصرف کنیم؟

محصولات حاوی اسیدهای چرب به صورت خام بیشترین مزیت را به همراه خواهند داشت، بنابراین توصیه می شود آنها را تحت عملیات حرارتی قرار ندهید یا حداقل آنها را فرآوری نکنید. برای جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود اسیدهای اشباع نشده، توصیه می شود قوانین زیر را دنبال کنید:

• سوخت گیری کنید سالادهای تازهروغن های گیاهی - هنگام سرخ کردن آنها خود را از دست می دهند ویژگی های مفید.
• روغن ها را در نور نگهداری نکنید یا حتی بهتر است ظرف تیره ای برای آنها پیدا نکنید.
• هنگام خرید، ترجیح دهید منجمد نیست، اما ماهی خام.
• به گردو توجه کنید - چندین مغز حاوی نیاز روزانه اسیدهای چرب است.

اگر به طور کامل به تهیه رژیم غذایی خود نزدیک شوید، اسیدهای چرب موجود در غذا برای تامین کل بدن کافی خواهد بود. یک کودک یک و نیم تا دو برابر کمتر از یک بزرگسال به اسیدهای چند غیراشباع نیاز دارد، همچنین مهم است که این مورد را فراموش نکنید.

مضرات و مصرف بیش از حد

هنگام مصرف امگا 3، ممکن است تجربه کنید اثرات جانبی. به عنوان مثال، گاهی اوقات علائمی که یادآور حالت تهوع هستند مشاهده می شود - حالت تهوع، اسهال و حتی استفراغ. افرادی که به ماهی حساسیت دارند ممکن است دچار تورم و بثورات در بدن شوند. در این موارد لازم است مصرف آن قطع شود و برای مشاوره با متخصص تماس بگیرید. به احتمال زیاد، امگا 3 باید با داروی دیگری جایگزین شود.

مصرف بیش از حد، به عنوان یک قاعده، باعث نمی شود واکنش منفی. حتی اگر از هنجار روزانه فراتر رود، این بدن را تهدید نمی کند.

محصولات حاوی امگا 3

غذایی که بیشترین میزان امگا 3 را دارد، ماهی های چرب است. این فهرست شامل ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، هالیبوت و ماهی خال مخالی است. همچنین در برخی دیگر از ساکنان زیر آب - صدف، خرچنگ، گوش ماهی، چربی های غیراشباع زیادی وجود دارد.

علاوه بر ماهی، مقادیر کافی امگا 3 در روغن ها - به ویژه روغن های کلزا و زیتون - دانه کتان، یافت می شود. گردو، کاهو، کلم، کلم بروکلی و مقداری حبوبات.

5 مکمل غذایی برتر

داروهای بسیار زیادی بر پایه اسیدهای غیراشباع چندگانه وجود دارد. تفاوت خاصی بین آنها وجود ندارد، تنها تفاوت در سازنده و دوز ماده است. علیرغم این واقعیت که ده ها چنین افزودنی وجود دارد، تنها تعداد کمی از آنها در روسیه محبوبیت خاصی به دست آورده اند:

• Omacor. این داروی آلمانیاغلب برای بزرگسالان در معرض خطر انفارکتوس میوکارد تجویز می شود. مانند هنجار روزانهیک کپسول در روز کافی است.
• Vitrum Cardio Omega-3. ساخت آمریکا. از پیشرفت بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند، یک بار در روز مصرف شود. یک کپسول از دارو حاوی 1 گرم امگا 3 است.
• Doppelhertz یکی دیگر از افزودنی های ساخت آلمان است. یک دوز حاوی حدود 800 میلی گرم روغن سالمون است.
• امگانول فورته با محتوای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 متمایز می شود. در میان مکمل های قبلی، این مکمل به دلیل کمترین هزینه خود متمایز است.
• Nutrilite یک مکمل از ایالات متحده آمریکا است. به مقدار دو کپسول در روز مصرف شود.