غذاهای پر کربوهیدرات. کدام غذاها کربوهیدرات زیاد و کدام کم هستند؟ نیاز روزانه به کربوهیدرات چرا بدن به کربوهیدرات نیاز دارد؟

اهمیت تغذیه سالم هر روز در حال افزایش است. تعداد زیادی از محصولات با استفاده از مواد مضر تولید می شوند مواد شیمیایی. در زمان خرید محصولات غذاییسوء ظن در مورد کیفیت و مفید بودن آنها ایجاد می شود. ولی تغذیه سالم- این فقط مربوط به خوردن غذاهای ارگانیک نیست. این اصطلاح نیز به معنای صحیح و رویکرد عقلانیبه تغذیه، تعیین سطح مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات در روز. امروز خواهیم فهمید که کدام غذاها حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند، اما ابتدا به این خواهیم پرداخت که چرا به آنها نیاز داریم.

کربوهیدرات ها برای چیست؟

تقریبا تمام انرژی دریافتی بدن از کربوهیدرات ها تامین می شود. علاوه بر این، آنها به عملکرد طبیعی و کامل مغز کمک می کنند. به طور کلی، برای عملکرد عادیکل بدن حیاتی است دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. اولین مورد، که به عنوان مونوساکارید نیز شناخته می شود، توسط فروکتوز و گلوکز نشان داده می شود. همچنین در نوع اول شامل دی ساکاریدها هستند: ساکارز و مالتوز. پلی ساکاریدها نامیده می شوند که شامل نشاسته، فیبر و گلیکوژن است. "چه فرقی می کند که من چه چیزی مصرف می کنم؟" - تو پرسیدی. مسئله این است که مصرف بیش از حد یک نوع یا دیگری می تواند منجر به انحرافات جدی در عملکرد بدن شود (به عنوان مثال، چاقی). همه چیز مفید است، اما در حد اعتدال. حالا بیایید به این سوال بپردازیم که کدام غذاها کربوهیدرات بیشتری دارند.

محصولات انرژی بر

بیایید با مونوساکاریدها شروع کنیم. آنها را می توان به مقدار زیاد در عسل، سبزیجات و میوه ها یافت. گلوکز به عنوان رایج ترین مونوساکارید در نظر گرفته می شود. این یک منبع آسان و سریع انرژی است که برای عملکرد مغز حیاتی است. در اوج استرس روانیمصرف شکلات تلخ که سرشار از گلوکز نیز هست توصیه می شود. هویج، کلم، کدو تنبل، گیلاس، تمشک، موز، انگور و کدو تنبل همه حاوی این مونوساکارید هستند.

فروکتوز گزینه ایمن تری برای مصرف کربوهیدرات است. حتی برای افرادی که از دیابت رنج می برند (البته در محدوده معقول) می توان آن را مصرف کرد. هضم فروکتوز کمی بیشتر از گلوکز طول می کشد. در گلابی، سیب، انگور، هندوانه، توت فرنگی و توت سیاه یافت می شود.

هضم دی ساکاریدها به دلیل ساختار مولکولی پیچیده ترشان، زمان بیشتری طول می کشد. در پاسخ به این سوال که کدام غذاها حاوی بیشترین کربوهیدرات هستند، می توانیم با اطمینان در مورد آن صحبت کنیم غذای شیرین. شیرینی، بستنی، نوشیدنی، مربا، شکر معمولی - همه آنها حاوی هستند مقدار زیادیساکارز، دشمن اصلی همه رژیم‌ها. ساکارز (کربوهیدرات خالص) عامل اصلی است اضافه وزن، مصرف بیش از حد آن نه تنها برای اندام شما، بلکه برای سلامت کل بدن نیز مخرب است.

غذاهای حاوی کربوهیدرات کالری بالایی دارند. بر این اساس کنترل میزان کالری مصرفی در روز به منظور جلوگیری از پرخوری و اضافه وزن ضروری است. پلی ساکاریدها ( کربوهیدرات های پیچیده) در ماکارونی، غلات، نان، آجیل و غیره یافت می شود. اینها هضم می شوند و به تدریج وارد بدن ما می شوند، اصطلاحاً "در قسمت هایی". اگر به این فکر می کنید که کدام غذاها حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند (یعنی پلی ساکارید)، پس باید فرض کنید که یکی از آنها نشاسته است. و این نتیجه گیری را نشان می دهد: حبوبات و غلات، سیب زمینی، موز و گوجه فرنگی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده هستند.

جمع بندی

با داشتن اطلاعاتی در مورد اینکه کدام غذاها حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند، می توانید مشکلات خاصساختن جیره غذایی، که در آن هر دو نوع ساده و پیچیده وجود خواهد داشت. علاوه بر کربوهیدرات ها، بدن به پروتئین و چربی نیز نیاز دارد. به عنوان یک قاعده، آنها همچنین حاوی پروتئین هستند. مقدار تمام عناصر غذایی و محتوای کالری کل ظروف را به دقت کنترل کنید. استفاده بیش از حدچربی ها و کربوهیدرات ها می توانند منجر به چاقی و سایر بیماری ها شوند.

بدن انسان- مکانیزمی که روز و شب بدون خستگی کار می کند. برای عملکرد طبیعی، نیاز به شارژ مجدد دارد - انرژی حاصل از غذا. فعالیت افراد تا حد زیادی به کربوهیدرات ها بستگی دارد که نیمی از کل رژیم غذایی را تشکیل می دهند.

کربوهیدرات ها ضرورت آنها برای بدن

غذای روزانه به سه جزء پروتئین، چربی و کربوهیدرات تقسیم می شود. آخرین عنصر نقش مهمی در زندگی افراد دارد و تا 70 درصد مشتق اصلی انرژی است.

که در اخیراعموم مردم به درست و منطقی توجه زیادی دارند رژیم غذایی متعادل. انواع مختلفی از رژیم های غذایی برای ترویج شکل گیری مد شده اند شکل کامل، امیدوار کننده سلامت کامل. همه آنها مفید نیستند و مهمتر از همه، در نتایج موفق هستند.

رایج ترین رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. او توصیه می کند شکست کاملیا حداقل مصرف غذا با نشاسته. این باور رایج در بین مردم وجود دارد که دریافت ساکاریدها به اندام های گوارشی همراه با غذا به رشد وزن بدن کمک می کند. در واقعیت، همه چیز بسیار ساده‌تر اتفاق می‌افتد: از سه بخش، کربوهیدرات‌ها سریع‌ترین شکسته شدن را دارند. در نتیجه، اشباع رخ می دهد و مواد غیر اکسیده باقیمانده بی ادعا هستند و رسوب تشکیل می دهند.

طبق قوانین رژیم غذایی، ساکاریدها باید به طور کامل حذف شوند. سپس باید انتظار داشته باشید:

• اختلالات متابولیک؛
• مشکل در عملکرد کلیه ها؛
• به هم خوردن تعادل نمک؛
• فعالیت مغز کندتر؛
• غیبت، عصبی بودن، کاهش توجه؛
• خستگی و ضعف سریع

اگر کمبود طولانی شود، مسمومیت رخ می دهد سلول های مغز- "اکسیداسیون" بدن رخ می دهد. برای تولید نیروی انسانی از پروتئین هایی استفاده می شود که برای این اهداف غیرمعمول هستند.

با دریافت ناکافی عناصر، چربی در لایه های کبد تشکیل می شود. این واکنش باعث تحریک می شود عملکرد نادرستکبد و چاقی سلول های آن.
کمبود ساکاریدها نه تنها بر وضعیت عمومی، بلکه بر سلامتی نیز تأثیر مضری دارد. مقدار کافی از مواد برای موارد زیر لازم است:

• حفظ ایمنی در سطح کافی بالا؛
• سنتز اسیدهای نوکلئیک؛
• وضعیت رضایت بخش سلول هایی که اطلاعات ژنتیکی را جمع آوری می کنند.
• متابولیسم طبیعی

بنابراین، کربوهیدرات ها خود به عنوان محرک برای تجمع چربی عمل نمی کنند. خوردن همه غذاها ضروری است، اما به مقدار کم به طوری که هیچ بخشی از آن بیشتر نشود دوز مجازبرای حالت طبیعی

انواع کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها موادی هستند که ساختار خاص خود را دارند، نام کلی برای اجزایی که از نظر ساختار یکسان هستند اما دارای ساختار هستند. درجات مختلفپیچیدگی مولکول ها عناصر به گروه های جداگانه تقسیم می شوند:

• مونوساکاریدها؛
• دی ساکاریدها؛
• اجزای غیر قابل هضم؛
• پلی ساکاریدها

مونوساکاریدها - از غذاهای حاوی قندهای ساده تبدیل می شوند. چنین عناصری که وارد معده می شوند به سرعت حل شده و از طریق خون وارد سلول ها می شوند.

سطح قند بلافاصله شروع به افزایش می کند و در نتیجه تولید می شود عملکرد حفاظتیتبدیل گلوکز اضافی به چربی بدن. فرآیند پردازش بی پایان است، زیرا ساکاریدهای ساده کالری خالی هستند که حمل نمی کنند مقدار زیادانرژی و ایجاد گرسنگی مداوم.

مونوساکاریدها شامل گلوکز و فروکتوز هستند. آنها در انگور، عسل، سیب، هندوانه، میوه های خشک، هلو، مربا، آب میوه ها و مرکبات یافت می شوند. اگر بین این مؤلفه ها تمایز قائل شوید، اولینی سریعتر از دومی در خون تجزیه می شود.

دی ساکاریدها مانند مونوساکاریدها به عنوان ساکاریدهای ساده طبقه بندی می شوند. محتوای آنها در موارد زیر متمرکز شده است:

• پخت و پز، آماده سازی خانگی برای زمستان (ساکارز - به فروکتوز و گلوکز تجزیه می شود).
• محصولات شیر ​​تخمیر شده (لاکتوز - کمترین محتوای کالری را دارند).
• الکل و نوشیدنی های کم الکلحاوی مخمر (مالتوز).

با افزایش مالتوز، واحدها کاهش می یابد میکروارگانیسم های مفید، کمک به تعمیر و نگهداری میکرو فلور سالمداخل مری یک مثال می تواند تخمیر فعال ناشی از مصرف باشد نان سفید, مشروبات الکلی. این عناصر با میکرو فلور اندام های داخلی تماس منفی دارند و به دیواره های روده بزرگ آسیب می رسانند.

برخی از مردم متوجه به هم خوردن معده شده اند که هنگام ورود مالتوز به معده رخ می دهد دستگاه گوارش، از پخت نان طعم دار با مخمر خودداری کرد. برای غذا فقط از محصولات پخته شده از خمیر کره استفاده می شود.

در کنار عناصر لازم برای انرژی، کربوهیدرات های غیرقابل هضم وجود دارد. این سلول ها شامل فیبر هستند. لازم است برای کار سالمدستگاه گوارش، و همچنین برای تولید میکرو فلور لازم.

کربوهیدرات های پیچیده (پلی ساکاریدها) با این واقعیت مشخص می شوند که فقط پس از عبور از معده به روده تجزیه می شوند. این عمل به آرامی انجام می شود، زیرا فعالیت توسط فیبر خفه می شود، که جذب قندها را مهار می کند.

بنابراین، همه مواد غذایی از نظر فواید سلامتی برابر نیستند. مقداری محصولات غذاییباعث اشباع نمی شوند، بلکه تشکیل رسوبات چربی را تحریک می کنند.

انتخاب صحیح غذا به شما این امکان را می دهد که بدن خود را با حفظ وزن مطلوب اشباع کنید.

طبقه بندی کربوهیدرات ها و پیامدهای مصرف

بسیاری از افراد، با آموختن در مورد کیفیت های مفیدکربوهیدرات، تلاش برای دریافت کافی این باعث ایجاد اثر معکوس می شود - گلیکوژن (چربی حیوانی) در سلول ها تجمع می یابد. در کبد و ماهیچه ها رسوب می کند. اگر رسوبات بیش از حد وجود داشته باشد، تجمع چربی زیر جلدی آغاز می شود.
محصولات بر اساس مقدار ساکارید تقسیم می شوند:

• حداکثر مقدار مجاز (65 گرم یا بیشتر)؛
• تعداد زیاد (40-60 گرم)؛
• وزن کافی (10-20 گرم)؛
• حضور کم (5-9 گرم)؛
• حداقل محتوای (2-4.9 گرم).

عناصری که یکی از بخش های مهم دریافت غذا هستند به دو دسته تقسیم می شوند:

مثبت - تصفیه نشده اتصالات پیچیدهمانند سبزیجات، حبوبات، آجیل، پاستا، غلات کامل زمان پردازش آنها بسیار طولانی است (تا 4-6 ساعت)، اما موثرترین است. وقتی حل می شوند، یک نفر مدت زمان طولانیپر انرژی است و نیازی به سوخت و میان وعده های مکرر ندارد.

منفی - عناصر تصفیه شده، عمدتا در کیک، الکل، نوشابه، بستنی و آب نبات یافت می شود. این محصولات حاوی مقدار زیادی مواد "خالی" هستند.

نکته اصلی این است که از هر نوع مؤلفه سوء استفاده نکنید. اگر غذای حاوی اجزای ساده پرخوری شود، تعادل کلی بدن تغییر می کند. مشاهده شده سندرم متابولیک، که مشخص می شود فشار خون شریانی، افزایش وزن

این تصویر از دستکاری های در حال انجام می تواند به عنوان یک پیشرفت عمل کند دیابت قندی, بیماری های قلبی عروقی، و گاهی اوقات در موارد شدیدمنجر به سرطان شود.

خوردن یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات منجر به شرایط زیر می شود:

• دستگاه انسولین را کاهش می دهد؛
• اختلال در عملکرد اندام های داخلی؛
• تجزیه و هضم غذا را تغییر می دهد.
• مقادیر استاندارد ویتامین ها و نمک های معدنی را به حداقل می رساند.

برای تغذیه ی خوب"قاعده یک سوم روی یک بشقاب" باید رعایت شود. این شرایط به این معنی است که هنگام خوردن غذا باید رژیم غذایی خود را محدود کنید. 1/3 بشقاب باید حاوی غذاهای پر از پروتئین باشد و 2/3 باقیمانده باید غذاهای غنی از کربوهیدرات باشد. غذاهای چرب نباید از 1-2 درصد وزن کل سهم تجاوز کنند.

برای کاهش وزن، توصیه می شود بعد از ظهر از غذاهایی که حاوی ساکاریدهای غلبه در هر درجه هستند، استفاده نکنید. در حالت ایده آل، برای کاهش وزن، نباید بیش از 60 گرم غذای غنی شده با ساکارید در روز مصرف کنید. برای یک وضعیت پایدار، تا 200 گرم مصرف کنید، اگر 300 گرم را افزایش دهید، می توانید رسوبات را برای اضافه وزن تحریک کنید.

بنابراین، همه چیز باید در حد اعتدال مصرف شود. هر گونه انحراف ممکن است منجر به عواقب نامطلوب شود.

غذاهای حاوی کربوهیدرات

کربوهیدرات ها در محصولات لبنی، توت ها، غلات، شیرینی ها، آب میوه ها، در محصولات نانوایی.

بالاترین عیار آرد به این معنی است که آرد خالص ترین است، اما سالم ترین نیست. با توجه خواص تغذیه ای، تعداد آنها کمتر از کلاس دوم باقی مانده است.

مهم نیست که حبوبات چقدر از نظر محصول غنی هستند، باید با احتیاط از آنها استفاده کرد. جمع مواد مفیدفقط 70 درصد آنها توانایی تحریک تخمیر را دارند و در نتیجه روند هضم را مختل می کنند.

غلات ارزش خاصی دارند:

• برنج – سریع هضم می شود، فیبر کم دارد.
• ارزن و فرنی جو مروارید- مواد غیر قابل هضم غالب است.
• گندم سیاه - سرشار از آهن؛
• بلغور جو دوسر سرشار از منیزیم، روی و پتاسیم است.

از بین غلات، پرکالری ترین برنج است (372 کیلو کالری در 100 گرم) و بر این اساس، قندها در سطح بالایی هستند - 87.5 گرم. دانه های ذرت، آجیل، جو خام بسیار عقب نیستند، فقط 4 گرم (368 گرم) نشاسته 85 گرم در نان به میزان قابل توجهی کمتر - 233 گرم / 50 گرم. در مقایسه با برنج، نان بسیار پایین تر است. کم کالری ترین غلات پاستا است (117 گرم در 27 گرم).

از جانب شیرینی پزیسرشار از کالری آزاد شده در محصولات پخته شده با کره - 527 گرم / 55 گرم. محصولات لبنی آزاد نمی شوند محتوای بالاکربوهیدرات ها شیر در هر 100 گرم مایع فقط 158 گرم و 12.5 گرم ساکارید دارد. کفیر حتی کمتر دارد - به ترتیب 52 گرم و 5 گرم.

این ماهی از نظر کالری بسیار حجیم است، اما متعلق به گروهی با حضور کم فروکتوز است: میگو 316 گرم / 30 گرم، دست و پا کردن - 228 گرم / 7.5 گرم، ماهی کاد و سوف - هر کدام 197 گرم / 5 گرم.

سبزیجات و میوه هایی که کمترین مقدار قند را دارند: فلفل سبز، هویج، خربزه، گریپ فروت، تمشک و توت فرنگی. آنها در سطحی بیش از 5 گرم نیستند.

سیب زمینی جوان، ذرت تازه و موز در شرایط مساوی هستند - هر کدام 20 گرم ساکارید. با خوردن یک موز می توانید یک بشقاب سیب زمینی آب پز را جایگزین کنید.

غنی ترین کربوهیدرات ها خرما و کشمش هستند (هر کدام 65 گرم)، نیمی از عناصر موجود در سیب زمینی - 37.5 گرم. شکلات بیش از حد اشباع شده با این ماده - 60 گرم.

بیشترین غذای رژیمی – سوپ مرغبا رشته فرنگی (20 گرم / کیلو کالری / 5 گرم).

در حین تماشای ویدیو با تغذیه مناسب و کربوهیدرات ها آشنا می شوید.

بنابراین، برای متعادل کردن رژیم غذایی خود، باید تسلیم شوید غذاهای چرب، شیرینی و شکلات. در رژیم غذایی خود مواد بیشتری متعلق به گروه با توده کربوهیدرات کافی بگنجانید.

جدول کربوهیدرات های موجود در غذا به شما کمک می کند در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. آن را با محصولات سالم تر اشباع کنید و اضافی آن را که فایده ای ندارد، اما روی کمر رسوب می کند، حذف کنید.

جدول: کربوهیدرات های موجود در غذا

کربوهیدرات ها یا هیدروکربن ها فراوان ترین مواد روی زمین هستند. اما بسته به ترکیب شیمیاییآنها می توانند به طور مطلق بپذیرند اشکال مختلف. بنابراین، محتوای آنها بسته به منبع غذایی بسیار متفاوت است.

به عنوان مثال، در گیاهان، کربوهیدرات ها تا 80 درصد جرم را تشکیل می دهند. در حیوانات بسیار کمتر از آنها وجود دارد، بیش از 2 - 3٪.

لبنیات

محصولات لبنی اغلب در منوها گنجانده شده است تغذیه رژیمیزیرا حاوی کالری و کربوهیدرات زیادی نیستند. قند آنها بیشتر توسط لاکتوز نشان داده می شود که حاوی بیش از 5.2٪ در شیر تازه نیست.

غذاهای فرآوری شده حاوی قند کمتری هستند، زیرا در طی تخمیر توسط باکتری های اسید لاکتیک تجزیه می شوند.

چاق تر محصول شیر، کربوهیدرات کمتری در آن وجود دارد. و بالعکس.

گوشت و فرآورده های گوشتی

گوشت و محصولات گوشتیتقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد.

گاهی اوقات، این ترکیبات به صورت گلیکوژن در وجود دارند فیبرهای عضلانی. بیشترین مقدارهیدروکربن ها در غذاها یافت می شوند درجه بالافرآوری که در تولید آن شکر، ادویه جات و مواد خام گیاهی اضافه می شود.

تولید - محصول	محتوای کربوهیدرات در 100 گرم
سوسیس و کالباس	5,5
سالامی	1,9
سوسیس دکتر	1,5
گوشت مرغ	1
بوقلمون	0,7
گوشت گاو	0,6
گوشت خوک	0,4
گوشت گوسفند	0,3
ژامبون	-

اغلب، در بسته بندی گوشت، محتوای کربوهیدرات یا به سادگی نشان داده نمی شود یا به عنوان 0 گرم نوشته می شود.

در غلات، محصولات غلات و حبوبات

محصولات غلات مهمترین منبع کربوهیدرات هستند. این ترکیبات در غلات و حبوبات هم به شکل سخت هضم - فیبر و هم به شکل آسان هضم - نشاسته وجود دارد. کربوهیدرات های غلات و حبوبات نه تنها انرژی را تامین می کنند، بلکه بازی نیز می کنند نقش حیاتیدر هضم

مشکلات در اجرا تغذیه مناسبعملا خیر، کافی است چند اصل اساسی را رعایت کنید و طرح برق مناسب را انتخاب کنید. کاهش موثرغذاهای غنی از کربوهیدرات ها می توانند کالری دریافت کنند. آنها به شما اجازه می دهند نه تنها وزن کم کنید، بلکه متابولیسم را نیز بهبود می بخشد و این برای سلامتی مهم است. برای داشتن اندامی زیبا و باریک، نه تنها باید بدانید کدام غذاها حاوی کربوهیدرات زیادی هستند، بلکه باید به تمرینات بدنی نیز بپردازید.

رژیم غذایی باید چگونه باشد؟

گاهی اوقات در دنیای مدرن سرعت زندگی اجازه نمی دهد به بدن خاص ببخشید فعالیت بدنیو بنابراین برای حفظ سلامتی خود باید یک مورد مناسب را انتخاب کنید رژیم غذایی متعادل. قرن هاست که ثابت شده است که تغذیه مناسب به زندگی سالم و طولانی کمک می کند. تغذیه مناسب با کربوهیدرات یکی از مهمترین آنهاست مکانیسم های پیچیدهبدن مشکل تنها در تامین انرژی بدن نیست، بلکه در عملکرد صحیح ماهیچه ها، اندام ها، سیستم گوارشی، گردش خون، استخوان و عروق نیز نهفته است. کربوهیدرات ها نقش اصلی را در تمام فرآیندهای بیولوژیکی ایفا می کنند. در بدن، آنها به شکل گلیکوژن رسوب می کنند که در ماهیچه ها و کبد تجمع می یابد.

با این حال، شما نمی توانید فقط غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید، باید حداقل اطلاعات اولیه در مورد تغذیه را بدانید. چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها و ویتامین ها هستند، چگونه بر بدن تأثیر می گذارند، در چه مقدار باید عرضه شود و سایر اطلاعات باید قبل از شروع یک رژیم غذایی سخت در نظر گرفته شود. و در صورت وجود حتما باید با پزشک مشورت کنید بیماری های مزمنیا بیماری های شدید فقط با کمک یک دکتر از دانش رژیم غذایی می توانید یک برنامه ویژه ایجاد کنید برنامه فردیخوردن برخی مواد غذایی که نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به ساخت توده عضلانی و در برخی موارد به درمان یا کاهش شدت بیماری کمک می کند.

چربی ها و پروتئین ها برای اطمینان از عملکرد صحیح همه اندام ها و سیستم ها برای بدن ضروری هستند. پروتئین ها به بهبود کمک می کنند تون عضلانیکمبود پروتئین در وعده های غذایی باعث اختلال در رشد می شود توده عضلانی. آنها حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای بدن هستند. شخص قادر به سنتز آنها به تنهایی نیست و بنابراین باید آنها را به صورت غذا مصرف کند، خواه سویا باشد. سفیده تخم مرغیا هر محصول دیگری بنابراین، رژیم غذایی باید حاوی پروتئین های حیوانی باشد (آنها بهتر از پروتئین ها جذب می شوند منشا گیاهی). چربی ها نیز مانند کربوهیدرات ها نوعی باتری برای بدن هستند، اما ساختار آن ها به طور قابل توجهی با کربوهیدرات ها متفاوت است. محصولات، چربی های اشباع شدهکالری بسیار بالاتری نسبت به کربوهیدرات ها دارند و جذب و تجزیه آن بسیار بیشتر طول می کشد و به شکل یک لایه چربی ذخیره می شوند و برای حفظ وضعیت عالی مو و ناخن ضروری هستند. همچنین چربی برای تولید تستوسترون ضروری است.

کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی

اساس انرژی برای انسان مصرف محصولات گیاهی و لبنیات است. این به این دلیل است که این غذاهای حاوی کربوهیدرات به اشباع بدن با گلوکز کمک می کنند. این همان چیزی است که متابولیسم سلولی را پشتیبانی می کند.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هستند؟ محصولات لبنی، میوه ها، سبزیجات، شکر تصفیه شده به خوبی با کربوهیدرات های ساده اشباع شده اند، اما کربوهیدرات های پیچیده در غذاهای نشاسته ای (غلات، غلات) یافت می شوند. مصرف متوسط ​​کربوهیدرات نوع پیچیدهبرای بدن انسان بسیار مهم است، آنها برای منوی تغذیه مناسب اساسی هستند. غذاهای حاوی کربوهیدرات های تصفیه نشده سالم ترین هستند. آنها حاوی محصولات غلات کامل هستند که به دلیل مفید هستند محتوای عالیویتامین ها و فیبرهای غذایی مورد نیاز بدن

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هایی هستند که برای سلامتی بسیار مفید هستند؟ بسیاری از مردم نمی دانند چگونه بدن خود را با مقدار مناسبی از غذاهای حاوی کربوهیدرات در طول یک وعده غذایی معمولی غنی کنند.
بر اساس اینکه کدام غذاها حاوی کربوهیدرات هستند، لیست غذاها شامل اجزای اصلی زیر است:
1. موز، حبوبات، نان و غلات کامل نامحلول هستند. فایده این غذا تاثیر خوب آن بر روده بزرگ به دلیل نرمال شدن روده است.
2. خوردن بلغور جو دوسر، گندم سیاه، برنج قهوه ای، پاستا ذرت و شکر قهوه ای.
3. همچنین باید سیب، خربزه، هلو، گلابی و توت بخورید؛ این نه تنها برای اشباع بدن با کربوهیدرات مفید است، بلکه دارای اثرات ادرارآور است که به شما امکان می دهد آنها را از بدن خارج کنید. مواد مضربه طور طبیعی
4. کلم از هر نوعی، سیب زمینی پخته، فلفل دلمه ای، پیاز به هر شکلی، هویج، چغندر، اسفناج. همه این سبزیجات می توانند بینایی و وضعیت جسمانی فرد را بهبود بخشند.
5. آجیل، ماست، کفیر و محصولات سویا باعث بهبود وضعیت عصبی، کیفیت خواب و عملکرد غدد مغز می شود.

مشخص است که اجزای منوی فوق باید بخشی جدایی ناپذیر از تغذیه انسان باشد. آنها نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند، بلکه قند خون را نیز عادی می کنند. بهبود قابل توجهی در سیستم عصبی مرکزی وجود دارد. اگر رژیم غذایی فردینیاز به غذاهای حاوی کربوهیدرات دارد، لیستی از آنها می تواند توسط متخصص تغذیه توصیه شود، این به این دلیل است که غذا نه تنها می تواند حاوی ریز عناصر کربوهیدرات باشد که تأثیر خوبی بر بدن دارد، بلکه وضعیت آن را بدتر می کند.

مصرف چه چیزهایی به مقدار زیاد توصیه نمی شود؟

همانطور که مشخص است، کربوهیدرات های سادهقادر به غنی سازی بدن با ضروری نیست مواد مغذیبه دلیل عدم حضور آنها علاوه بر این، غذاهای پر کربوهیدرات بدون مواد مغذیاز خوردن مقادیر زیاد به شدت منع می شود، آنها می توانند بسیاری از بیماری ها را تحریک کنند یا بیماری های موجود را تشدید کنند.
چه نوع آسیبی ایجاد می کنند؟
1. باعث افزایش سریع قند خون می شوند. این امر به ویژه برای بیماران دیابتی خطرناک است. آنها همچنین به دلیل بار بیش از حد لوزالمعده باعث تحریک بیماری های پانکراس می شوند و باعث می شوند که مقادیر زیادی انسولین تولید کند که برای عادی سازی قند خون در نظر گرفته شده است.
2. این کربوهیدرات ها یکی از عوامل اصلی چاقی هستند. کمک های پزشکی به سرعت در حال شکل گیری است سلول های چربی، که در نتیجه اضافه وزن ایجاد می شود.
3. تخلفات در سطح روانی به صورت رخ می دهد خستگی مزمنیا بی ثباتی روانی اغلب این به دلیل عادت کردن بدن به عرضه مداوم مواد غذایی حاوی چنین کربوهیدرات هایی است.

شایان ذکر است که نمی توانید کربوهیدرات های تصفیه شده را همیشه مصرف کنید، به خصوص در مقادیر زیاد. باعث بیماری می شوند قلبی عروقیسیستم، توسعه متاستازها ( سلول های سرطانیپوکی استخوان، پوسیدگی و بسیاری از بیماری های دیگر که نه تنها برای آنها خطرناک است شرایط عمومییک شخص، اما برای زندگی او به عنوان یک کل.

محصولات پر کربوهیدرات که به درجات مختلف برای سلامتی مضر هستند:

• کاملاً تمام محصولات آرد سفید؛
• شکر و محصولات حاوی آن به صورت فله و نوشابه های گازدار؛
• آب میوه های کنسرو شده، محصولات فست فود، پودینگ، بستنی و غیره

این محصولات حاوی مواد تصفیه شده ای هستند که با ورود به بدن، انرژی کوتاه مدتی را تحریک می کنند و منجر به پوسیدگی می شوند.
افرادی که این غذا را ترجیح می دهند به سرعت دوباره گرسنه می شوند، مجبورند بیشتر غذا بخورند و به همین دلیل وزن اضافه می کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده بدن را برای مدت طولانی‌تری سیر می‌کنند، که به بهبود وضعیت فیزیکی و کلی کمک می‌کند، بنابراین باید همیشه جزء منوی روزانه باشند.

با این حال، دانستن ترکیب غذاهای حاوی کربوهیدرات کافی نیست، بلکه باید محصولات کربوهیدراتی را در طول زمان مصرف به درستی توزیع کرد. از این گذشته ، مشخص است که غذاهای مصرف شده در نیمه اول روز بهتر سوزانده می شوند ، بنابراین برای حفظ اندام خود ، پر کالری ترین و حاوی کربوهیدرات ترین مواد غذایی باید قبل از ساعت 16 مصرف شود ، بعداً به مقدار بیشتری نیاز دارید. غذای سبکدر شب، به جای مخلفات مورد علاقه خود، بهتر است سالاد سبزیجات بخورید.

غذاهای حاوی کربوهیدرات در صبح بعد از خواب با شدت بیشتری جذب می شوند. اینها می توانند فرنی های مختلف شیر یا غلات و همچنین سیب زمینی و میوه ها باشند.
اگر فرد بدون توجه به زمان فعالیت بدنی بدن خود را تمرین دهد، نیاز به کربوهیدرات ها و بر این اساس جذب آنها به طور تصاعدی افزایش می یابد. مربیان تناسب اندام این پدیده را "پنجره کربوهیدرات" می نامند. در این دوره کربوهیدرات ها وارد توده عضلانی و غیر چربی می شوند.

گلوکز آهسته (GI پایین) مفید است. این کربوهیدرات ها را هر روز بخورید، حتی در محدودترین رژیم غذایی.
کالری شماری را فراموش کنید! بدون توجه به محتوای کالری، به خودتان اجازه دهید غذاهای «سالم» مصرف کند.

انرژی برای فعالیت و نشاط بدن فرد سالمهمیشه با غذا می آید بیشتر انرژی مورد نیاز از طریق غذاهای غنی از کربوهیدرات تامین می شود. کربوهیدرات ها به طور سنتی به سریع و آهسته تقسیم می شوند. به آنها ساده و پیچیده (یا پیچیده) نیز می گویند. کاهش وزن در صورتی رخ می دهد که حداکثر کربوهیدرات های ساده «بد» را از رژیم غذایی خود حذف کنید و کربوهیدرات های «خوب» را در منو باقی بگذارید.

چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها - چه چیزی با چه چیزی همراه است

همه محصولات در میز غذاخوریمتخصصان تغذیه مدت هاست که انسان ها را به سه گروه کلی تقسیم می کنند:

1. غذای پروتئینی
2. کربوهیدرات ها

اولی شامل گوشت و ماهی به هر شکل، تخم مرغ همه نوع پرندگان، محصولات حبوبات، انواع آجیل. قوی ترین و در عین حال خطرناک ترین منبع انرژی از نظر محتوای کالری چربی ها و روغن های سنگین حیوانی هستند. مبتنی بر گیاه(از جمله موارد تصفیه شده). چربی با ماهی و لبنیات، گوشت و تخم مرغ وارد بدن می شود. در نهایت، غذاهای حاوی کربوهیدرات همه انواع هستند محصولات آرد، شکر و انواع شیرینی، سیب زمینی و همچنین غلات. کربوهیدرات ها به هیچ وجه با پروتئین ها سازگار نیستند و بالعکس.

تفاوت اصلی بین اولی و دومی برای هضم مناسب است محصول پروتئینیدر معده و تجزیه کیفی آن دستگاه گوارشباید محیطی اسیدی داشته باشد و برای اینکه بدن به خوبی غذاهای کربوهیدرات را جذب کند، محیط معده باید قلیایی شود. بنابراین، وقتی اینها را در بشقاب خود ترکیب می کنید گروه های ناسازگارغذاها، معده شما یا اولی را در هنگام هضم نادیده می گیرد یا دومی را جذب نمی کند. این امر اختلالات گوارشی منظم، اختلال در دستگاه گوارش، کاهش سرعت متابولیسم، دیابت شیرین و نوسانات منفی وزن را تهدید می کند.

اما گروه سوم - چربی ها - با هر دو دسته اول و دوم سازگار است، اما به طور قاطع برای کاهش وزن توصیه نمی شود. درست است، فقط در برخی از تغییرات محصول آن. علیرغم ارتباط مداوم غذاهای چرب با سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر و در نتیجه، با پوند اضافیو کمر تار، چربی "درست" (که غیراشباع است اسید چرب) قادر است ناامیدکننده ترین رسوبات چربی را از بدن بسوزاند. به منابع مفید چربی اشباع نشدهشامل: آووکادو، ماهی و گوشت سفید، آجیل و روغن‌های گیاهی طبیعی (فشردن اول و دوم).

کربوهیدرات های بد و خوب چیست؟

کربوهیدرات ها ترکیبات آلی کربن و آب هستند. بدن انسان بدون تغذیه منظم با کربوهیدرات به طور کامل عمل نمی کند. بدون کربوهیدرات اعضای داخلینمی تواند چربی ها یا پروتئین ها را پردازش کند و کبد به درستی کار نمی کند - مهم ترین اندامبرای غنی سازی سلول های خونی با مواد لازم.

کربوهیدرات ها تامین کننده اصلی غذا برای ذهن هستند - گلوکز برای مغز.

تقسیم به کند/ کربوهیدرات های سریعارتباط مستقیمی با سرعت تجزیه آنها توسط بدن و زمان تبدیل آنها به گلوکز مغذی دارد. به هر حال، گلوکز دقیقاً منبع اصلی انرژی غیر قابل جایگزین برای بدن است.

برای اندازه گیری سرعت یک ماشین، مسافت پیموده شده، تقسیم بر واحد زمان - کیلومتر در ساعت استفاده می شود. برای نشان دادن سرعت تجزیه گلوکز، یک مقدار اندازه گیری به همان اندازه جالب معرفی شده است - شاخص گلیسمی.

فهرست غذاهای دارای کربوهیدرات سالم (و شاخص گلیسمی زیر 40):

• برنج بلند قهوه ای و رنگی
• برنج فرآوری نشده
• محصولات نان سبوس دار
• رشته فرنگی سبوس دار
• همه انواع غلات، به استثنای سمولینا
• کدو سبز تازه یا منجمد
• اسفناج سبز و سبزی های دیگر از باغ
• انواع کلم
• میوه های ترش (کیوی تازه و گریپ فروت، پرتقال و سیب سبز)
• عدس قرمز و سبز آب پز
• انواع سویا
• لوبیا، لوبیا
• فرنی جو
• زردآلو خشک
• آلو با هلو
• آووکادوی رسیده
• فلفل دلمه ای و چیلی تازه
• پیاز از همه نوع - زرد، قرمز، تره فرنگی و غیره
• قارچ خوراکی فرآوری شده
• گوجه فرنگی تازه آبدار

کربوهیدرات های "مناسب" چگونه کار می کنند

هنگامی که با غذا وارد بدن می شوند، در دیواره های دستگاه گوارش جذب می شوند و به آرامی سطح قند خون را افزایش می دهند. هیچ افزایش گلوکز در بدن وجود ندارد، خلق و خوی و وضعیت فرد ثابت و یکنواخت باقی می ماند. به طور کلی، آیا نمی خواهید فردی عصبی و بداخلاق در نظر گرفته شوید؟ رژیم غذایی خود را به سمت سالم ترین کربوهیدرات های "آهسته" تنظیم کنید.

قابل ذکر است که فرد هضم این نوع کربوهیدرات را از اولین تکه محصولی که وارد دهان می کند شروع می کند. این امر توسط آنزیم خاصی که توسط بزاق انسان تولید می شود تسهیل می شود. بنابراین، نه به استرس، بله به کاهش وزن و آرامش!

کربوهیدرات های "اشتباه".

همانطور که از توضیح اثربخشی کربوهیدرات ها با توجه به سرعت جذب آنها مشخص می شود، کربوهیدرات های سریع (یا "مرگ بر رژیم") آنهایی هستند که شاخص گلیسمی بالایی دارند. آنها البته با تعدادی از ویتامین ها نیز اشباع شده اند و حاوی ریز عناصر هستند. اما مزایای بسیار کمتری نسبت به کربوهیدرات های با شاخص پایین دارند. بنابراین به کسانی که می خواهند وزن کم کنند توصیه نمی شود که هر روز به خود اجازه این کار را بدهند. به هر حال، این نوع کربوهیدرات شامل الکل است که مورد بی مهری متخصصان تغذیه است، در تمام انواع آن.

اما اگر نمی توانید بدون کربوهیدرات های "اشتباه" انجام دهید، پس اجازه دهید دسرهای خوشمزه، شیرینی های خوشمزه، آرامش با یک لیوان، حداقل در قالب یک "تعطیلات" بسیار نادر به خودتان بدهید. به یاد داشته باشید، امتیاز دادن بیشتر به "من می خواهم و می خواهم" شما آسیب بیشتری را نه به پهنای کمر، بلکه به طور کلی به سلامتی شما وارد می کند. بنابراین، لوزالمعده، که مسئول تولید و تامین انسولین است، به محض اینکه بدن با چنین "اشتباهی" بیش از حد بارگیری شود، در حد توانایی خود شروع به کار می کند. غذاهای کربوهیدراتی. در نتیجه، قند خون جهش می کند، خلق و خوی از شادی به گریه تغییر می کند، مغز در ناامیدی فرو می رود، و حالت استرس زا و تنش غم انگیز حتی پس از "درمان" با نان های با روکش شکلاتی از بین نمی رود.

تحریک سروتونین (هورمون شادی) از مصرف محصولات کربوهیدراتیاگر از توصیه های پزشکان پیروی کنید، مجبور نیستید به نقطه پوچ بروید. با غذاهای زیر (گاهی) خود را شاد کنید.

لیست غذاهای با شاخص گلیسمی بالای 60:

• عسل، بره موم، مواد زائد زنبور عسل
• آناناس آب نبات تازه و کنسرو شده
• کشمش خشک
• هندوانه
• موز زرد
• خربزه قندی
• خرمای شیرین
• پنکیک، از جمله آنهایی که از فروشگاه خریداری شده اند
• کراکرها
• میله های آرد ذرت شیرین
• دانه های ذرت، از جمله برای کودکان
• فرنی فوری (جو دوسر و غیره)
• سیب زمینی پخته شده در فر یا در ذغال آتش
• پوره سیب زمینی خانگی/فوری
• هویج آب پز
• انواع میوه و دسر کدو حلوایی
• برنج سفید
• غلات و نان سفید
• بیسکویت ها
• کوسکوس، از جمله غلات گندمدرشت
• آرد سمولینا
• خشک محصولات نهاییتغذیه (تولید صنعتی کربوهیدرات ها را به غذاهای فرآوری شده اضافه می کند شکل خالص- قند/گلوکز و همچنین نشاسته).

چگونه با کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها وزن کم کنیم؟

انبوهی از مردان و زنان که به لطف سیستم به شاخص های ایده آل در ترازو دست یافته اند، معتقدند دانش قدرت است و تغذیه جداگانه قدرت است. منبع تغذیه مجزا. مزیت اصلی تغذیه جداگانه عدم وجود ممنوعیت های شدید و در نتیجه خرابی است. خالق این سیستم دکتر هربرت شلتون معروف در قرن بیستم است.

بنابراین، قوانین تغذیه جداگانه (یا رژیم کربوهیدرات-پروتئین):

1. هرگز پروتئین را با کربوهیدرات نخورید. دومی نباید زودتر از سه تا چهار ساعت پس از خوردن غذای پروتئینی در دهان گذاشته شود.
2. غذای کربوهیدراتی غذایی است که حداقل 20 درصد کربوهیدرات داشته باشد. محصول پروتئینی محصولی است که حاوی بیش از 10 درصد پروتئین باشد.
3. یک وعده غذایی باید فقط شامل 3-4 غذا باشد، پروتئین یا کربوهیدرات. آیا قصد دارید برای ناهار یک سالاد سبزیجات سالم بخورید؟ و باید با 2-3 ماده بیشتر تهیه شود!
4. برنامه ریزی یک ناهار یا شام پروتئینی دارید؟ آن را با یک سالاد سبزیجات تازه خرد شده بدون نشاسته (به عنوان مثال، کلم چینی، خیار تازه، تربچه آبدار، گوجه فرنگی قرمز) تکمیل کنید.
5. از ترکیب غذاهای کربوهیدرات با GI بالای 60 با غذاهای حاوی اسید (لیمو، سیب، گریپ فروت، گوجه فرنگی) خودداری کنید.
6. غذاهای اسیدی نیز با کشمش (پنیر، ماهی و غیره) ناسازگار هستند.
7. اگر ترک شکر بسیار دشوار است، آن را با محصولات زنبور عسل جایگزین کنید. حیله گر نباشید و غذایی با قندهای "غیرقابل توجه" بخرید.
8. بدون رژیم مونو! بدون رژیم غذایی یکنواخت، در غیر این صورت خطر آسیب جدی برای سلامتی شما وجود دارد. در یک روز، وعده های غذایی جایگزین تا حد امکان در وعده های غذایی مختلف.
9. کمی نان می خواهی؟ بخور! اما نه به عنوان میان وعده سوپ مرغیا سالاد سبزیجاتو به عنوان یک محصول مستقل جداگانه - یک وعده غذایی مستقل.
10. برای زنان باردار، هرگونه آزمایش غذایی و رژیم غذایی کاملاً ممنوع است. محدودیت در غذا و تنظیم رژیم غذایی مادر باردار یا شیرده باید تحت نظارت دقیق یک پزشک ناظر انجام شود.

جیره تقریبی روزانه هنگام تقسیم وعده های غذایی

• صبحانه "غذای کربوهیدرات" به اضافه سبزیجات تازه
• ناهار "پروتئین" به علاوه سالاد سبزیجات"
• شام "مونو کربوهیدرات"

حقایق رایج کاهش وزن

• هر نوع قندی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• آرد و محصولات پخته شده از آرد درجه یک را فراموش کنید.
• تمام غذاهای فرآوری شده خریداری شده را در سطل زباله بیندازید.
• نیازی به میله های انرژی برای ورزشکاران نیست، آنها به راحتی با محصولات طبیعی کربوهیدرات "صحیح" جایگزین می شوند.
• سطح انسولین خون خود را کنترل کنید. خود سطح پایینفرآیند چربی سوزی را آغاز می کند.
• کربوهیدرات - برای صبحانه، برای انرژی، فعالیت، ورزش.
• اگر برای شام انتخابی بین پروتئین یا کربوهیدرات دارید، پروتئین (ماهی، پنیر دلمه، تخم مرغ) مصرف کنید. به این ترتیب انسولین در سطح قبلی خود باقی می ماند (در منوی شام شیرینی وجود ندارد) و روند کاهش وزن حتی در خواب نیز ادامه خواهد داشت!

قابل توجه است که در طول وعده های غذایی جداگانه مجبور نخواهید بود برای غلبه بر آن تلاش کنید احساس ثابتگرسنگی. شما کاملاً عادی غذا می خورید و به اندازه ای که برای احساس سیری نیاز دارید می خورید. نوسانات خلقی، میل به چرت زدن، تحریک پذیری و خستگی را تجربه نخواهید کرد.

بدون فداکاری، هزینه های مالی، شکست های روانی، و مهمتر از همه - عملاً بدون تلاش، شروع به کاهش وزن خواهید کرد و فعال تر و شادتر خواهید شد!