مقدار مصرف ویتامین E در دوران بارداری ویتامین E در دوران بارداری: فواید، قوانین تجویز، توصیه ها. نحوه صحیح مصرف ویتامین E برای مادران باردار

فهرست:

پروتئین چگونه تولید می شود و نحوه مصرف صحیح آن چگونه و از چه چیزی این مکمل را خودتان بسازید.

برای اکثر ورزشکاران، دریافت پروتئین تنها راه برای دستیابی به عملکرد ورزشی بالا، افزایش است توده عضلانی، افزایش استقامت و قدرت. با این حال، افراد کمی می دانند که چگونه پروتئین آب پنیر را در خانه درست کنند و چقدر ساده است. بیایید به این نقطه با جزئیات بیشتری نگاه کنیم.

تولید حرفه ای

ابتدا بیایید مراحل اصلی تولید پروتئین را به یاد بیاوریم. بنابراین، پس از کشک شدن شیر، آب پنیر تشکیل می شود که اصلی ترین آن برای آینده است مکمل ورزشی. حاوی پروتئین، لاکتوز، مواد معدنی و لاکتالبومین است. ولی در به شکل معمولسرم قابل استفاده نیست، پردازش بعدی لازم است.

ابتدا یک روش پاستوریزاسیون انجام می شود. پس از این، ترکیب تحت یکی از انواع فیلتراسیون (میکروفیلتراسیون، اولترافیلتراسیون، اسمز معکوس یا نانوفیلتراسیون) قرار می گیرد. در پایان فرآیند ما پروتئین دریافت می کنیم. اما این همه ماجرا نیست. محصول میانی مرحله تغلیظ و خشک کردن پاششی را طی می کند. فقط پس از این، پودر تمام شده در کیسه ها (کوزه ها) بسته بندی می شود و به قفسه های فروشگاه ارسال می شود.

دوز و زمان مصرف

تهیه پودر تمام شده در خانه دشوار نیست - باید یک وعده (حدود 25-30 گرم) را با 300-350 گرم شیر، آب یا آب میوه مخلوط کنید. این ترکیب را می توان صبح، قبل یا بعد از رفتن به باشگاه یا در شب نوشید (همه به نوع پروتئین و وظایف بستگی دارد).

که در پذیرایی صبحگاهیتوصیه می شود شیک پروتئینی تهیه شده در خانه را با افزودن گلوکز کمی شیرین کنید. اگر در شب مصرف شود، بهتر است کربوهیدرات ها را به طور کلی از ترکیب حذف کنید و ترجیح دهید پروتئین های خالصبا جذب آهسته

اگر می خواهید یک پودر پروتئینی واقعا موثر بسازید، سعی کنید پودر را با مایع سرد مخلوط نکنید. دمای مطلوب حدود 37 درجه سانتیگراد است. در این صورت، معده با خوشحالی پروتئین تهیه شده در خانه را می پذیرد و به سرعت آن را جذب می کند.

حداکثر حجم نوشیدنی کوکتل قبل از کلاس ها نباید از 300 میلی لیتر تجاوز کند. در این مورد، شما باید ترکیب را برای حضور لاکتوز به دقت مطالعه کنید. اگر عدم تحمل دارید این جزء، پس توصیه می شود پروتئین را با احتیاط کامل مصرف کنید. در صورت عدم تحمل فردی، بهتر است از مصرف پودر خودداری شود.

یک شیک پروتئینی تهیه شده در خانه باید در طول "پنجره پروتئینی" مصرف شود، زمانی که بدن به ویژه به مواد مغذی نیاز دارد. زمان بهینهزمان مصرف پروتئین - 35-40 دقیقه قبل از بازدید سالن ورزشو در حال حاضر 25-40 دقیقه بعد.

علاوه بر این، بعد از کلاس ها مجبور نیستید خود را فقط به پروتئین ساخته شده در خانه محدود کنید. می توانید رژیم غذایی خود را تکمیل کنید کربوهیدرات های سریعکه به بازیابی انرژی و کمک به هضم سریعتر پروتئین کمک می کند. مثلاً خوردن آن قابل قبول است محصولات نانوایی، کلوچه یا آب نبات.

علاوه بر این، توصیه می شود ترکیب را برای استفاده در صبح زود، بین وعده های غذایی و شب آماده کنید. در دو مورد اول، بهتر است پروتئین آب پنیر مصرف شود (سریعتر توسط بدن جذب می شود) و در شب - پروتئین کازئین یا سویا.

خودتان مکمل درست کنید

به نظر می رسد که می توانید مخلوط پروتئین را در خانه از محصولات موجود تهیه کنید. تنها چیزی که لازم است کمی دانش و صبر است. بنابراین، فرآیند تولید تغذیه ورزشیکاملا ساده لازم است 10-15 عدد تخم مرغ خانگی تهیه و سفیده آن را از زرده جدا کنید. در این صورت پروتئین (یعنی سفید) را در ظرفی و زرده را در ظرفی دیگر بریزید. ارزش افزودن ¾ قسمت دیگر را به هر یک از آنها دارد آب گرم. برای طعم بهتر ترکیب آینده، می توانید فلفل و نمک اضافه کنید.

مخلوطی که در خانه به دست می آید باید هم بزنید، در قابلمه ریخته و نگه دارید زمان مشخصروی حرارت کم این ترکیب باید در طول فرآیند پخت هم زده شود تا از سوختن جلوگیری شود. هنگامی که پروتئین شروع به انعقاد کرد، مایع باقی مانده باید از طریق یک الک صاف شود (می توانید از گاز استفاده کنید)، و مخلوط حاصل باید به یک کاسه جداگانه منتقل شود.

در اصل، این پروتئینی است که در خانه از ... سفیده تخم مرغ. با زرده ها چه کنیم؟ اساساً، این همان کاری است که با پروتئین انجام دادید - این فناوری کمی تغییر نمی کند. به هر حال، بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند سفیده را از زرده جدا نکنند، بلکه همه چیز را با هم بپزند. اعتقاد بر این است که از این طریق می توانید ترکیبی پرکالری و سالم تر به دست آورید.

مزیت چنین پروتئینی که در خانه تهیه می شود این است که فوق العاده طبیعی و فاقد آن است اثرات جانبیو قابلیت هضم عالی در این مورد، آماده سازی خود بیش از 20-30 دقیقه طول نمی کشد.

نتیجه گیری

همانطور که می بینید، تهیه مخلوط پروتئین در خانه آسان است. در عین حال، می توانید نه تنها یک مخلوط آماده خریداری شده در فروشگاه، بلکه یک مخلوط پروتئینی که با دستان خود تهیه شده است نیز بخورید. موفق باشید.

عقیده ای وجود دارد که فقط با استفاده از آن می توانید توده عضلانی بسازید. این اشتباه است. بسیاری از متخصصان تغذیه و ورزشکاران مطمئن هستند که تنها با استفاده از غذاهای طبیعی غنی از پروتئین می توان به نتایج دست یافت.

که در این موادما به شما خواهیم گفت که چگونه می توانید پروتئین را در خانه جایگزین کنید. با 30 ماده غذایی که دارای پروتئین نسبتاً بالایی هستند آشنا خواهید شد.

در این مقاله دستور تهیه پروتئین از شیر خشک را پیدا نمی کنید. پودر تخم مرغو شیرخشک... نظر این است که هر پودری سفیددارای خواص پروتئین ورزشی است، یک افسانه رایج است، به ویژه در میان مبتدیان: پروتئین را می توان از آنها جدا کرد، اما نه در خانه.

کدام غذاها حاوی بیشترین پروتئین هستند؟

در زیر در مورد محصولات طبیعی که حاوی مقدار نسبتاً زیادی پروتئین هستند صحبت خواهیم کرد که می تواند نیاز به آن را در خانه کاملاً برطرف کند.

پروتئین ها (پروتئین های) موجود در غذا به دو دسته تقسیم می شوند: کامل که حاوی تمام مواد لازم است به بدن انساناسیدهای آمینه، و ناقص، که در آن مشخصات اسید آمینه ناقص است.

پروتئین های کامل و متعادل برای به دست آوردن توده عضلانی کاملا ضروری هستند: رشد عضلانی تنها در صورتی امکان پذیر است که تمام آمینو اسیدها در خون کافی باشند.

کمبود حتی یک اسید آمینه ضروری می تواند منجر به سرکوب موارد مهم شود عملکردهای متابولیکبرای بازسازی یا ایجاد بافت ها، از جمله ماهیچه ها ضروری است.

علاوه بر این، نقطه ضعف اسیدهای آمینه ضروریبا سنتز پروتئین عضلانی (و رشد عضلانی) متناسب با میزان کمبود تداخل می کند. نگاه کن

کمبود حتی یک اسید آمینه ضروری مانعی برای رشد عضلات است

بهترین و مقرون به صرفه ترین منابع پروتئین طبیعی با کیفیت بالا و کامل:

• مرغ: مرغ، بوقلمون؛
• تخم مرغ؛
• ماهی؛
• گوشت قرمز بدون چربی: گوشت گاو، بره، گوساله؛
• محصولات لبنی کم چرب؛
• حبوبات؛
• آجیل و خشکبار.

پروتئین گیاهی یا حیوانی؟

هنگامی که به دنبال یک جایگزین پروتئین ورزشی در خانه هستید، مهم است که تفاوت بین پروتئین های گیاهی و حیوانی را درک کنید.

پروتئین حیوانی و گیاهی متفاوت است:

• کیفیت پروتئین: پروتئین حیوانیتقریبا همیشه یک ترکیب اسید آمینه کامل دارد.
• درجه جذب: پروتئین های حیوانی به طور کلی بهتر جذب می شوند.
• محتوای پروتئین در واحد جرم: غلظت پروتئین در هر 100 گرم در محصولات حیوانی به طور قابل توجهی بیشتر از محصولات گیاهی است.
• درجه فایده یا ضرر برای سلامتی: تجزیه و تحلیل ما از مطالعات علمی متعدد نشان دهنده مزایای مصرف پروتئین های حیوانی در مقایسه با پروتئین های گیاهی از جمله.

تمام پروتئین های حیوانی از نظر ترکیب اسید آمینه کامل هستند.این بدان معنی است که آنها شامل همه چیز هستند برای بدن لازم استآمینو اسید.

محصولات حیوانی با محتوای چربی بالا مشخص می شوند، در درجه اول به دلیل چربی های اشباع شده - همان چربی هایی که حاوی کلسترول هستند و مسئول ایجاد چاقی و چاقی هستند. بیماری های قلبی عروقی.

با این حال، اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران "خود را ساخته یا ساخته اند" منحصراً بر اساس پروتئین حیوانی.

این در مورد ستاره هایی مانند، و، و غیره صدق می کند.

همه آنها خاطرنشان می کنند که گوشت و سایر محصولات حیوانی در ساختن توده عضلانی بسیار موثر هستند.

برای جلوگیری از آسیب چربی‌های اشباع، توصیه می‌شود انواع گوشت بدون چربی (مرغ و ماهی)، قسمت‌های بدون چربی لاشه و لبنیات کم‌چرب را انتخاب کنید و با روش‌های غذایی (جوش‌پز، خورش، پخت) تهیه کنید.

پروتئین حیوانی حاوی تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز ما و در ترکیبی بهینه است، اما اغلب محصولات حیوانی دارای آن هستند محتوای چربی بالا

منابع اصلی پروتئین گیاهی حبوبات (لوبیا سویا، لوبیا، نخود، عدس)، مغزها (بادام، گردو، بادام هندی، فندق و ...) و دانه ها (آفتابگردان، کدو تنبل و غیره) هستند.

ویژگی بارز حبوبات عدم وجود تقریباً کامل چربی و محتوای بالای پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی (آهن، اسید فولیکپتاسیم، منیزیم)، فیبر و ترکیبات فعال بیولوژیکی.

آجیل برخلاف حبوبات دارای محتوای چربی بالاتری است، اما چربی های گیاهی آنها سالم هستند.

بیشتر پروتئین های گیاهی از نظر ترکیب اسید آمینه ناقص هستند. این بدان معناست که ممکن است یک یا چند اسید آمینه وجود نداشته باشد یا در مقادیر بسیار کم وجود داشته باشد.

تنها استثناء سویا است.

به عنوان مثال، 100 گرم لوبیا حاوی 15 گرم پروتئین است. اما فاقد یک اسید آمینه ضروری است که به دلیل خواص آنابولیک شناخته شده است.

به همین دلیل در بین بدنسازان گیاه خوار کم است.

بیشتر حبوبات حاوی پروتئین ناقص هستند، استثناء سویا است.

به طور مشابه، پروتئین گیاهی از غلات (برنج، گندم سیاه، ذرت، بلغور جو دوسر و غیره) معمولاً فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری، به ویژه لیزین است.

بطور کلی، پروتئین گیاهی ارزش بیولوژیکی کمتری نسبت به پروتئین حیوانی دارد. دقیقاً به دلیل ترکیب اسید آمینه ضعیف و درجه جذب پایین تر.

ترکیب چند محصولات گیاهیبا نامتعادل ترکیب اسید آمینهیک پروتئین کامل تولید می کند. درک این موضوع برای گیاهخواران بسیار مهم است.

پروتئین کامل گیاهی را می توان با ترکیب چند غذای گیاهی به دست آورد

شکل زیر نموداری از ترکیب غذاهای گیاهی (و لبنیات) برای به دست آوردن پروتئین کامل را نشان می دهد. هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی در خانه از آن پیروی کنید.

پروتئین گیاهی مزیت مهمی نسبت به پروتئین حیوانی دارد: ضرر کمتری برای سلامتی دارد، از جمله زمانی که به طور منظم در دوزهای بالا مصرف شود.

مطالعه چینی

یافته های بزرگترین مطالعه جهان در مورد ارتباط بین رژیم غذایی و سلامتی

نتایج بزرگترین مطالعه رابطه بین تغذیه و سلامت، مصرف پروتئین حیوانی و ... سرطان

"کتاب شماره 1 در مورد تغذیه، که من مطلقاً به همه توصیه می کنم آن را مطالعه کنند، به ویژه ورزشکاران. دهه ها تحقیق توسط یک دانشمند مشهور جهان حقایق تکان دهنده ای را در مورد رابطه بین مصرف نشان می دهد. پروتئین حیوانی و ... سرطان"

آندری کریستوف،
موسس سایت

این نکته آخر یکی از مهم ترین اکتشافات علمی عصر ماست و مطالعات علمی متعددی آن را تایید می کند که قانع کننده ترین آنها "مطالعه چین" توسط دکتر کالین کمپبل است که بزرگترین مطالعه تاریخ علم را انجام داده است. در مورد رابطه بین دریافت پروتئین و خطر ابتلا به سرطان.

فهرست غذاهای طبیعی با پروتئین بالا

لبنیات و تخم مرغ

محصولات لبنی و تخم مرغ جایگزین تقریباً کامل پروتئین در خانه هستند.

شیر سرشار از پروتئین کامل و منبع پروتئین طبیعی با کیفیت بالا است.

از مزایای لبنیات این است که بلافاصله پس از خرید آماده مصرف می شوند و همچنین در قفسه های فروشگاه ها با تنوع زیادی (برای هر سلیقه و رنگ) عرضه می شوند.

شیر حاوی تمام مواد مغذی لازم برای رشد و همچنین عدد بزرگویتامین ها (A، C، B1، B2، B12 - برای گیاهخواران حیاتی است، زیرا در غذاهای گیاهی یافت نمی شوند) و مواد معدنی (پتاسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم).

پروتئین شیر دارای درجه جذب بسیار بالایی است. 100 گرم شیر به طور متوسط ​​حاوی 3.2 گرم پروتئین و 67 کیلو کالری است.

محصولات لبنی یک منبع تقریبا ایده آل از پروتئین طبیعی هستند

شیر 87 درصد آب و 13 درصد مواد جامد است. باقیمانده خشک شامل 37% لاکتوز، 30% چربی (2/3 آن اشباع شده) و 27% پروتئین است. پروتئین شیر 80 درصد پروتئین آب پنیر و 20 درصد پروتئین آب پنیر است.

بر خلاف گوشت و ماهی که در مورد آن صحبت خواهیم کردکمتر، شیر سموم و فلزات سنگین کمتری را جمع می‌کند، زیرا یک محصول کوتاه‌مدت است که در بدن گاو تولید می‌شود و خیلی سریع از آنجا خارج می‌شود.

برای ورزشکارانی که به دنبال جایگزین پروتئین هستند، بهتر است لبنیات کم چرب را انتخاب کنند.

1 ماست یونانی

مقدار پروتئین: 7 گرمدر هر وعده 100 گرم

ماست یونانی یک جایگزین عالی برای پروتئین ورزشی است. دو بار شامل می شود پروتئین بیشترنسبت به ماست و شیر معمولی، طعم فوق‌العاده‌ای دارد و عملاً حاوی شکر و مواد پرکننده نیست.

چیز دیگری که ماست یونانی را جذاب می کند این است که... محتوای عالیپروبیوتیک هایی که هضم را بهبود می بخشد و کلسیمی که استخوان ها را تقویت می کند.

مشاوره:درصد چربی ماست یونانی بسته به آن متفاوت است تولید کنندگان مختلف، به انواع کم چرب (~ 2%) ارجحیت دهید.

2 پنیر دلمه

مقدار پروتئین: 16 گرمدر هر وعده 100 گرم

پنیر کوتیج یک محصول طبیعی حاوی مقادیر زیادپروتئین "آهسته" کازئین یک پروتئین شیر با کیفیت بالا با ترکیب اسید آمینه کامل است. این یک جایگزین عالی برای کازئین ورزشی است که معمولا توصیه می شود قبل از خواب یا به عنوان جایگزین غذا مصرف شود.

یک وعده استاندارد 200 گرمی پنیر دلمه حاوی همان مقدار پروتئین است که یک وعده شیک پروتئینی با کیفیت بالا.

مشاوره:پنیر کوتاژ دارای محتوای چربی متفاوتی است. بهتر است یکی را انتخاب کنید که درصد چربی آن 2 تا 5 درصد کم باشد. غیبت کاملچربی (0٪) و همچنین مقدار بیش از حد آن (بیش از 12٪) نامطلوب است، زیرا نسبت ایده آل را نقض می کند. مواد مغذی.

3 پنیر سوئیسی

مقدار پروتئین: 28 گرمدر هر وعده 100 گرم

پنیر سوئیسی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایر انواع تجاری موجود است.

مشاوره:برای جلوگیری از مصرف مقادیر زیاد کالری و چربی اشباع، انتخاب کنید انواع کم چرب، که در آن نسبت پروتئین به چربی حداکثر است.

4 عدد تخم مرغ

مقدار پروتئین: 6 گرمبرای 1 تخم مرغ بزرگ

تخم مرغ یک غذای تقریباً ایده آل عضله ساز است زیرا ارزش بیولوژیکی آنها (معیار میزان جذب پروتئین) از هر ماده غذایی دیگری در فروشگاه بالاتر است. ارزش بیولوژیکی تا حد زیادی توسط مقدار اسیدهای آمینه ضروری که محصول در آن غنی است تعیین می شود و تعداد زیادی از آنها در یک تخم مرغ معمولی وجود دارد.

مشاوره:در صورت امکان، تخم مرغ های غنی شده را انتخاب کنید تا فواید آن را بیشتر کنید.

5 شیر، 2٪

مقدار پروتئین: 8 گرمبرای 1 لیوان

پروتئین شیر منبعی از پروتئین درجه یک است که ارزش بیولوژیکی آن کمی کمتر از پروتئین تخم مرغ است.

محتوای چربی 2 درصد نباید نگران کننده باشد زیرا ... درصد کمی از چربی برای جذب مورد نیاز است ویتامین های محلول در چربیمانند ویتامین D و کلسترول برای تولید تستوسترون در بدن ضروری است (!).

مشاوره:دانشمندان می گویند که شیر گاو در آن نگهداری می شود شرایط طبیعیمحدوده آزاد (مانند روستا)، بسیار سالم تر و غنی تر مواد مفید(به ویژه امگا 3) نسبت به آنچه که از حیوانات نگهداری می شود شرایط استاتیکمزارع

6 پروتئین آب پنیر

مقدار پروتئین: 24 گرمبرای 1 قاشق متوسط ​​حدود 30 گرم

(بله، این یک محصول کاملا طبیعی نیست، اما برای کامل بودن اضافه شده است.)

گوشت قرمز

گوشت برای بسیاری از ورزشکاران جایگزین پروتئین خانگی ترجیحی است.

گوشت قرمز بدون چربی مزایای زیادی نسبت به گوشت سفید دارد گوشت رژیمی(مرغ، بوقلمون و ماهی).

علاوه بر پروتئین با کیفیت، منبع ویتامین B، آهن و روی و همچنین کراتین است. محرک طبیعیرشد عضلات

برخی از متخصصان می گویند که گوشت قرمز برای افزایش توده عضلانی موثرتر از گوشت سفید (مرغ، ماهی) و سایر غذاهای طبیعی غنی از پروتئین است. به ویژه در مورد فواید گوشت قرمز برای افزایش وزن.

از جمله معایب - نیاز به پخت و پز دارد، محتوای چربی بالایی دارد (کالری غیر ضروری + کلسترول + نه چندان اشباع چربی های سالم) مدت زیادی طول می کشد تا هضم شود. (مسائل اخلاقی بحث برانگیز در استفاده اجسادما به حیوانات دست نمیزنیم ;))

توصیه کلی برای غذاهای گوشتی- قسمت های لاغر لاشه حیوان را برای مصرف انتخاب کنید (همیشه در دسترس هستند) و هنگام پخت و پز در خانه از روش های غذایی (پخت، جوشاندن) بدون افزودن استفاده کنید. کالری اضافیبه صورت روغن و چربی

7 گوشت گاو

مقدار پروتئین: 27 گرمدر هر وعده 100 گرم

گوشت گاو با گوشت گاو متفاوت است. پروتئین گوشت گاو یکی از بهترین پروتئین های طبیعی است. اما درک این نکته مهم است که درصد چربی گوشت گاو در قسمت های مختلف بدن حیوان متفاوت است.

گوشت بدون چربی از قسمت عقبی (پا) به ازای هر 7 کالری، 1 گرم پروتئین گوشت گاو را تامین می کند. و گوشت با قسمت پشتی حیوانبه ازای هر ۱۱ کالری ۱ گرم پروتئین فراهم می کند. در مورد اول، گوشت گاو دارای کالری و چربی کمتری است و به عنوان یک قاعده، هزینه کمتری دارد.

مشاوره:هنگام پختن گوشت گاو در خانه، آن را سریع روی حرارت زیاد سرخ کنید تا کمیاب شود، زیرا خیلی زود خشک می شود. هنگام انتخاب گوشت در فروشگاه، مارک هایی را ترجیح دهید که در بسته بندی آنها به وضوح مشخص شده است که حاوی نیتریت و نیترات نیست که مصرف زیاد آنها باعث ایجاد برخی از انواع سرطان می شود.

8 گوشت چرخ کرده کم چرب (5 درصد چربی)

مقدار پروتئین: 21 گرمدر هر وعده 100 گرم

گوشت چرخ کرده نیز یک جایگزین پروتئین خوب در خانه است. محتوای چربی 5 درصد برای اطمینان از طعم مطلوب است.

مشاوره:در صورت امکان، گوشت چرخ کرده گاو (مادربزرگ) را به جای گوشت گاو پرورش یافته در مزرعه انتخاب کنید. حاوی مواد مغذی بیشتری است و به نظر می رسد در محرک های رشد هورمونی و آنتی بیوتیک ها کمتر باشد.

9 گوشت خوک

مقدار پروتئین: 30 گرمدر هر وعده 100 گرم

گوشت خوک یک محصول غذایی بسیار محبوب در روسیه، اوکراین و بلاروس است. واقعا سرشار از پروتئین و همچنین چربی و کلسترول است. این به دور از یک محصول رژیمی است. شرایط اخیر، چند برابر محبوبیت آن، آن را به عامل اصلی اپیدمی بیماری های قلبی عروقی در جهان تبدیل کرده است که سهم شیر همه بشریت از آن می میرد.

مشاوره:اگر تصمیم دارید از گوشت خوک به عنوان جایگزین پروتئین استفاده کنید، قسمت های بدون چربی و همچنین روش های پخت رژیم غذایی را انتخاب کنید که چربی را کاهش می دهد.

پرنده اهلی

مرغ منبع عالی پروتئین رژیمی است. گوشت طیور اغلب مهمترین محصول طبیعی در رژیم غذایی بدنسازان حرفه ای است.

به منظور دریافت حداکثر سودهنگام مصرف آن، قسمت های بدون چربی را انتخاب کنید و استفاده از روغن را هنگام پخت و پز محدود کنید.

10 سینه مرغ (بدون استخوان و پوست)

مقدار پروتئین: 28 گرمدر هر وعده 100 گرم

این یکی از محبوب ترین بدنسازان است محصولات طبیعیسرشار از پروتئین که در سینه مرغحاوی پروتئین بیشتری نسبت به گوشت سایر طیور است. علاوه بر این، فاقد چربی است.

مشاوره:در اینجا نیز در حالت ایده آل بهتر است به مرغی که در شرایط طبیعی پرورش داده شده است ترجیح داده شود تا جوجه های گوشتی که گوشت آنها حاوی چربی بیشتر و ریز عناصر مفید کمتری است.

11 سینه بوقلمون

مقدار پروتئین: 28 گرمدر هر وعده 100 گرم

مانند مرغ، گوشت بوقلمون نیز یک محصول غذایی فوق العاده است که حاوی مقادیر زیادی پروتئین رژیمی است. همچنین سینه بوقلمون منبع عالی آهن، روی، فسفر، پتاسیم و ویتامین B است.

مشاوره:مانند سایر طیور، مراقب گوشتی باشید که با آنتی بیوتیک ها پرورش داده می شود. در برابر وسوسه خرید گوشت بوقلمون طعم‌دار و سایر سوسیس‌های حاوی نمک، شکر و طعم‌های مصنوعی غیرضروری مقاومت کنید (فقط برای سرگرمی، نگاهی به مواد تشکیل دهنده سوسیس بیندازید). بازدید بعدیفروشگاه).

ماهی

ماهی یکی دیگر از غذاهای غنی از پروتئین است که برای آن راحت است خود پختنخانه ها. پروتئین ماهی به هیچ وجه از نظر کیفیت کمتر از پروتئین گوشت نیست.

برخلاف گوشت، ماهی (مخصوصاً ماهی چرب) سرشار از فواید سلامتی است، عملاً کلسترول ندارد و مقدار زیادی ید دارد. گونه های دریایی) هضم و پختن آن راحت تر است.

معایب این است که:

همانطور که در مورد تمام محصولات طبیعی که منشأ آنها ماهیچه های حیواناتی است که یکبار در حال دویدن هستند، به آن دسته از ماهی هایی که در دریاها / رودخانه ها / اقیانوس ها طبیعی زندگی می کنند به جای مزارع مصنوعی ترجیح داده می شود و همچنین از غذاهای گیاهی تغذیه می کنند. به جای سایر حیوانات، زیرا در این حالت گوشت سموم کمتری را جمع می کند.

ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است، اما در هنگام تحویل آن اغلب شرایط ذخیره سازی نقض می شود

12 تن ماهی تن

مقدار پروتئین: 30 گرمدر هر وعده 100 گرم

ماهی تن ماهی گوشتی، سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و به راحتی قابل هضم و همچنین ویتامین B و یک آنتی اکسیدان قوی - سلنیوم است.

مشاوره: ماهی تن صید شده را انتخاب کنید

13 هالیبوت

مقدار پروتئین: 27 گرمدر هر وعده 100 گرم

در میان انواع گوشت سفیدهالیبوت حاوی بیشترین پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی است. درصد چربی بسیار کمی دارد که آن را ایده آل می کند محصول رژیمیمنبع پروتئین همچنین سرشار از ویتامین های B6 و B12، منیزیم، پتاسیم، نیاسین، فسفر و سلنیوم است.

مهم است بدانید:هالیبوت اقیانوس آرام از نظر زیست محیطی برتر از هالیبوت اقیانوس اطلس در نظر گرفته می شود.

14 سالمون قرمز

مقدار پروتئین: 27 گرمدر هر وعده 100 گرم

ماهی قزل آلا وحشی نه تنها طعم بهتری دارد، بلکه 25 درصد پروتئین بیشتری نسبت به همتای پرورشی خود دارد. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی و کاهش وزن مفید است.

مشاوره:هنگام خرید، ماهی را انتخاب کنید که پوست آن آسیب ندیده باشد: بهتر است برای کیفیت های طعم. که در اخیراحقایق متعدد نشان می دهد درجه بالاآلودگی گونه های ماهی قزل آلا پرورشی (در نروژ)، و همچنین استفاده از رنگ ها برای بهبود نمایش. هنگام خرید، در صورت امکان، متوجه شوید که صید از کجا آمده است.

15 تیلاپیا

مقدار پروتئین: 25 گرمدر هر وعده 100 گرم

ماهی تیلاپیا یک ماهی آب شیرین است که عمدتاً در رودخانه های مناطق گرمسیری یافت می شود. امروزه در اکثر بازارهای ماهی فروخته می شود.

منبع خوبی از پروتئین است و حاوی چربی اشباع شده، کربوهیدرات و سدیم نسبتا کمی است و انباشته نمی شود. فلزات سنگین، زیرا به سرعت رشد می کند و عمر طولانی ندارد. از ریز عناصر موجود در آن می توان به فسفر، ویتامین های B12 و B3، سلنیوم و پتاسیم اشاره کرد.

مشاوره:مراقب گونه های تیلاپیا از منطقه آسیا باشید.

16 قلیه ماهی

مقدار پروتئین: 24 گرمدر هر وعده 100 گرم

خاویار ماهی یک محصول غنی از مواد مغذی است. حاوی مقدار زیادی ویتامین A، D و B4 (کولین) و همچنین امگا 3 است اسیدهای چرب.

خاویار قرمز و سیاه هر دو خوب هستند منبع طبیعیپروتئین: یک قاشق چایخوری (16 گرم) تقریباً حاوی 4 گرم پروتئین است.

مواد غذایی کنسرو شده

17 آنچوی

مقدار پروتئین: 28 گرمدر هر وعده 100 گرم

این ماهی کوچک که معمولاً آب نمک می‌شود و به عنوان یک چاشنی (یا رویه زیتون) استفاده می‌شود، به عنوان یک جایگزین پروتئین کنسرو شده ایده‌آل است.

به دلیل اندازه آن، مانند اکثر ماهی های بزرگتر سموم را جمع نمی کند.

آنچوی سالم است زیرا حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 است که تأثیر مفیدی بر سطح کلسترول و سلامت قلب دارد.

مشاوره:برای کاهش شوری آنچوی ها، آن ها را به مدت 30 دقیقه در آب قرار دهید و سپس آبکش کنید.

18 کنسرو تن ماهی

مقدار پروتئین: 26 گرمدر هر وعده 100 گرم

کنسرو ماهی تن به همان اندازه منبع خوبی از پروتئین در خانه است شرایط پیاده رویمانند خام

مشاوره:برای جلوگیری از کالری اضافی ناشی از روغن های گیاهی، غذاهای کنسرو شده با آب را به جای روغن انتخاب کنید.

19 کنسرو گوشت مرغ

مقدار پروتئین: 25 گرمدر هر وعده 100 گرم

کنسرو مرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا برای ساندویچ و سالاد است.

مهم است بدانید:هنگام خرید گوشت، کنسرو گوشت را با حداقل سدیم انتخاب کنید.

20 عدد ساردین کنسرو شده

مقدار پروتئین: 25 گرمدر هر وعده 100 گرم

تحقیقات نشان می دهد که. ساردین به راحتی توسط بدن قابل هضم است و حاوی مقادیر زیادی فسفر، ید، کلسیم، پتاسیم، سدیم، منیزیم، روی و فلوئور است.

لوبیا کنسرو ۲۱ عدد

مقدار پروتئین: 20 گرمبرای 1 لیوان

لوبیا یک منبع فوق العاده ارزان پروتئین و تا حد زیادی بهترین حبوبات کنسرو شده است. لوبیا سرشار از اسیدهای آمینه، مواد معدنی و ویتامین های B1، B2، B4، B5، B6 و همچنین فیبر است.

آجیل، غلات و حبوبات

بر کسی پوشیده نیست که محصولات گیاهی از نظر محتوای پروتئین به طور قابل توجهی نسبت به محصولات حیوانی پایین تر هستند. سهم نسبیپروتئین موجود در آنها بسیار کم است و آنچه ناخوشایندتر است، اغلب ناقص است و تمام اسیدهای آمینه لازم را ندارد.

در زیر لیستی از برخی از غذاهای گیاهی غنی از پروتئین را ارائه می دهیم که گزینه های خوبی برای تکمیل رژیم غذایی شما با پروتئین هستند.

22 سویا

مقدار پروتئین: 36 گرمدر 100 گرم لوبیا

سویا یک هیولای پروتئین گیاهی واقعی است. این یک محصول شگفت انگیز است که پروتئین آن تقریباً به خوبی پروتئین لبنیات و محصولات گوشتی است. این شامل تمام آمینو اسیدها در نسبت های نزدیک به ایده آل است.

پروتئین سویا رایج ترین منبع است پروتئین گیاهی. توسط مردم آسیای شرقیسویا بیش از 2000 سال است که به عنوان غذا مصرف می شود. که در کشورهای غربی دانه های سویاو محصولات مشتق شده تنها در دهه 1960 به عنوان منبع پروتئین گیاهی با کیفیت بالا برای گیاهخواران محبوبیت پیدا کردند.

امروزه از دانه های سویا برای تولید استفاده می شود مقدار زیادیغذاهایی از جمله توفو، آرد سویا، آجیل سویا، شیر سویا، لوبیای سویا، گوشت سویا، همبرگر، سوسیس سویا و سوسیس. همه این محصولات جایگزینی گیاهی برای محصولات مشابه حیوانی (پنیر و شیر، گوشت، همبرگر گوشتی، سوسیس و کالباس گوشتی) هستند.

مزیت اصلی سویا در مقایسه با گوشت این است میزان کلسترول بسیار کم (نزدیک به صفر).. تحقیق علمیآنها می گویند افرادی (و ورزشکاران) که پروتئین های گوشت را در رژیم غذایی خود با پروتئین سویا جایگزین می کنند، کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول مضر خون را تجربه می کنند و در عین حال، سطح کلسترول سالم بدون تغییر باقی می ماند.

پخت و پز سویای خالص در خانه بسیار دشوار است؛ آنها به زمان پخت بسیار طولانی نیاز دارند.

توصیه کردن سویا به ورزشکاران به عنوان جایگزین پروتئین در خانه دشوار است، زیرا علاوه بر پروتئین باکیفیت، حاوی مواد بیولوژیکی نیز می باشد. مواد فعال، که بر اساس برخی داده های علمی دارای یک فوق العاده است تاثیر منفیبر سلامت انسان (باعث دمینرالیزاسیون استخوان ها می شود تعادل هورمونی). مطالب ما را ببینید.

یکی از این مواد به اصطلاح ایزوفلاون ها هستند. ادبیات علمیمملو از نظرات متضاد در مورد فواید و مضرات آنها.

برخی از دانشمندان ادعا می کنند که ایزوفلاون ها نقش آنتی اکسیدان ها را بازی می کنند و کمک می کنند کاهش خطر ابتلا به سرطان، تصلب شرایین(شرایطی که در آن کلسترول مضر برای بدن بر روی دیواره رگ‌های خونی رسوب می‌کند و مجرای آن را باریک می‌کند) و همچنین برای حفظ آن مهم است. ترکیب معدنیاستخوان ها و مهره های کمر، از پیشرفت پوکی استخوان جلوگیری می کند (به ویژه برای افراد مسن).

برعکس، برخی دیگر ایزوفلاون ها را مقصر این مشکلات و بسیاری دیگر از مشکلات سلامتی می دانند. این موضوع به تفصیل در مطالب و.

معلومه که یکی داره دروغ میگه😉

فواید سویا به عنوان منبع پروتئین طبیعی گیاهی:

• محتوای چربی کم؛
• محتوای پروتئین نسبی بالا؛
• پروتئین با کیفیت بالا و حاوی تمام اسیدهای آمینه است.

نظرات در مورد سویا در جامعه علمی بسیار بحث برانگیز است. تقریباً تمام مزایای ذکر شده در بالا در مطالعه کامل در مورد خطرات سویا در لینک زیر آشکار شده است.

23 "گوشت چرخ کرده سویا"، "گوشت سویا"

مقدار پروتئین: 45 گرمدر هر وعده 100 گرم

مانند سویا، گوشت سویا حاوی پروتئین با کیفیت بالا در مقادیر بسیار زیاد است. تهیه آن در خانه بسیار آسان است. ایده آل به عنوان یک جایگزین پروتئین ورزشی.

پردازش فناوری منجر به کاهش قابل توجهی در محتوا می شود مواد مضرسویا (ضد مغذی ها) که در بخش قبل مورد بحث قرار گرفت، اما طبق برخی داده ها ناقص است. مطالب ما را ببینید.

24 کره بادام زمینی

مقدار پروتئین: 8 گرمبرای 2 قاشق غذاخوری

این محصول فوق العاده را می توان تقریباً در قفسه های هر فروشگاهی یافت. واقعا سرشار از پروتئین و روغن های سالم است.

مشاوره:کره بادام زمینی نخرید کاهش محتواچربی، زیرا اغلب برای حفظ طعم، چربی های سالم را با قندهای ناسالم جایگزین می کند.

25 مخلوط آجیل

مقدار پروتئین: 20 گرمدر هر وعده 100 گرم

آجیل (بادام زمینی، بادام هندی، بادام، گردوو غیره) به عنوان یک جایگزین غذا ایده آل هستند، زیرا نیازی به پخت و پز ندارند و علاوه بر مقدار قابل توجهی پروتئین، حاوی مواد سالم هستند. چربی اشباع نشده، ویتامین ها و مواد معدنی.

مخلوط آجیل با افزودن میوه های خشک (کشمش، خرما، انجیر) تقریباً غذای ایده آلی است، زیرا به زرادخانه پروتئین آجیل اضافه می کند. کربوهیدرات های سالم(برای انرژی) و حتی عناصر ریز بیشتر.

مشاوره:شور مخلوط های آجیل- نه برای ورزشکاران از آنها دوری کنید، آنها دوز زیادی از سدیم دارند.

26 چیپس لوبیا

مقدار پروتئین: 14 گرمدر هر وعده 100 گرم

چیپس لوبیا ترد که طعم چندانی نسبت به مواد سرطان زا سیب زمینی ندارد، بسیار غنی از پروتئین است. گاهی اوقات سخت گیری های خود را متنوع کنید منوی ورزشیاین لذیذ

مشاوره:برای اینکه چیپس لوبیا را با پروتئین بیشتر کنید، سس ماست یونانی درست کنید و چیپس را قبل از خوردن در آن فرو کنید.

27 توفو

مقدار پروتئین: 14 گرمدر هر وعده 100 گرم

توفو ("کشک لوبیا" - محصول غذاییاز سویا) است منبع خوبپروتئین گیاهی که می تواند جایگزین پروتئین ورزشی شود. به خصوص در بین گیاهخواران محبوبیت دارد. با این حال، ما حقایق متعددی را نشان می دهد پیامدهای منفیمصرف سویا، به ویژه در دراز مدت و در مقادیر زیاد.

28 نخود سبز

مقدار پروتئین: 7 گرمبرای 1 لیوان

در سبزیجات، به عنوان یک قاعده، نسبت پروتئین بسیار کم است. اما نخود سبز یک استثنای دلپذیر است. همچنین یک منبع عالی است فیبر رژیمیو به شکل آلفا لینولنیک اسید و همچنین آنتی اکسیدان بدن را تامین می کند.

مشاوره:هنگام خرید نخود سبز منجمد (یا هر غذای منجمد)، بسته بندی را در صورتی که مات است احساس کنید تا ببینید آیا به جای نخود، تکه های یخ وجود دارد یا خیر.

29 جوانه گندم

مقدار پروتئین: 21 گرمدر هر وعده 100 گرم

دانه های گندم شامل سه جزء- آندوسپرم ها، سبوس ها و میکروب ها. جوانه گندم مغذی ترین قسمت است و حاوی مقدار نسبتاً زیادی پروتئین است.

عدس 30 عدد

مقدار پروتئین: 13 گرمبرای 1/4 فنجان

عدس منبع عالی پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها است.

مشاوره:برخلاف لوبیا، عدس نیازی به خیس خوردن قبل از پخت ندارد. کافی است آن را به مدت 20 دقیقه در تابه آب روی حرارت ملایم بجوشانید تا نرم شود. عدس به خوبی با مرغ و سبزیجات سازگار است.

نمودار غذاهای طبیعی با پروتئین بالا

برای سهولت در برنامه ریزی جیره روزانهبر اساس محصولات طبیعی، ما محتوای پروتئین تقریبی را در موارد مختلف ارائه می دهیم غذاهای آمادهو محصولات ( میز کامل ارزش غذاییمحصولات قابل مشاهده است).

توصیف همراه با جزئیاتفواید گروه های جداگانهمحصولات در زیر آمده است.

فهرستی از محصولات پروتئینی طبیعی که می توانند جایگزین پروتئین در خانه شوند
فراورده های لبنی و تخم مرغ
تولید - محصول	اندازه گرفتن	گرم	کالری	پروتئین	کربوهیدرات ها	سلولز	چربی	چربی های اشباع شده
شیر گاو، کامل	1 لیتر	1034	700	34	50.9	0	42.4	38.16
شیر گاو، بدون چربی	1 لیتر	1043	381.6	38	55.1	0	0	0
اب دوغ	1 فنجان	246	127	9	13	0	5	4
شیر خشک، کامل	1 فنجان	103	515	27	39	0	28	24
شیر بز، تازه	1 فنجان	244	165	8	11	0	10	8
پنیر کوتاژ، چرب	1 فنجان	225	240	30	6	0	11	10
پنیر کوتاژ، کم چرب	1 فنجان	225	195	38	6	0	0	0
پنیر سوییسی	28 گرم	28	105	7	0	0	8	7
تخم مرغ آب پز یا خام	2 عدد	100	150	12	0	0	12	10
تخم مرغ همزده (املت) یا سرخ شده	2 عدد	128	220	13	1	0	16	14
زرده تخم مرغ	2 عدد	34	120	6	0	0	10	8
محصولات گوشتی
تولید - محصول	اندازه گرفتن	گرم	کالری	پروتئین	کربوهیدرات ها	سلولز	چربی	چربی های اشباع شده
گوشت گاو، بدون چربی	1 سروینگ	85	185	24	0	0	10	9
مرغ، پخته شده	1 سروینگ	85	185	23	0	0	9	7
گوشت بره، چرخ کرده	1 سروینگ	115	480	24	0	0	35	33
گوشت خوک، ورقه شده	1 سروینگ	100	260	16	0	0	21	18
سوسیس گوشت خوک	1 سروینگ	100	475	18	0	0	44	40
بوقلمون در فر برشته شد	1 سروینگ	100	265	27	0	0	15	0
گوشت گوساله، کتلت، پخته شده	1 سروینگ	85	185	23	0	0	9	8
ماهی و محصولات دریایی
تولید - محصول	اندازه گرفتن	گرم	کالری	پروتئین	کربوهیدرات ها	سلولز	چربی	چربی های اشباع شده
ماهی کاد، پخته شده	1 سروینگ	100	170	28	0	0	5	0
میله های ماهی، نان	5 تکه.	112	200	19	8	0	10	5
دست و پا کردن، پخته شده	1 سروینگ	100	200	30	0	0	8	0
هادوک، سرخ شده	1 سروینگ	85	135	16	6	0	5	4
هالیبوت، پخته شده	1 سروینگ	100	182	26	0	0	8	0
شاه ماهی دودی	1 کوچک	100	211	22	0	0	13	0
ماهی خال مخالی، کنسرو شده	1 سروینگ	85	155	18	0	آ	9	0
ماهی قزل آلا، کنسرو شده	1 سروینگ	85	120	17	0	0	5	1
ساردین، کنسرو شده	1 سروینگ	85	180	22	0	0	9	4
ماهی تن، کنسرو شده، آبکش شده	1 سروینگ	85	170	25	0	0	7	3
سبزیجات و حبوبات
تولید - محصول	اندازه گرفتن	گرم	کالری	پروتئین	کربوهیدرات ها	سلولز	چربی	چربی های اشباع شده
مارچوبه، سبز	6 غلاف	96	18	1	3	0.5	0	0
لوبیا پخته خشک	1 فنجان	192	260	16	48	2	0	0
بروکلی بخارپز	1 فنجان	150	45	5	8	1.9	0	0
کلم بروکسل بخارپز	1 فنجان	130	60	6	12	1.7	0	0
عدس	1 فنجان	200	212	15	38	2.4	0	0
نخود سبز، کنسرو شده	1 فنجان	100	66	3	13	0.1	0	0
نخود سبز، یخ زده، گرم شده	1 فنجان	100	70	5	12	1.8	0	0
دانه های سویا	1 فنجان	200	260	22	20	3.2	11	0
نان، غلات و غلات
تولید - محصول	اندازه گرفتن	گرم	کالری	پروتئین	کربوهیدرات ها	سلولز	چربی	چربی های اشباع شده
نان گندم	1 برش	23	60	2	12	0.10	1	1
نان چاودار	1 برش	23	55	2	12	0.10	1	1
نان سفید	1 برش	23	61.3	2	11.5	0.5	0.8	0.6
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند	1 برش	23	55	2	11	0.31	1	0
بلغور ذرت، پوست کنده، پخته شده	1 فنجان	242	120	8	27	0.2	0	0
آرد سویا	1 فنجان	110	460	39	33	2.9	22	0
آرد گندم	1 فنجان	110	400	12	84	0.3	1	0
پاستا، پخته شده	1 فنجان	140	155	5	32	0.1	1	0
بلغور جو دوسر	1 فنجان	236	150	5	26	4.6	3	2
پیتزا، 1/8 از 35 سانتی متر	1 قطعه	75	180	8	23	تی	6	5
برنج قهوه ای، نپخته	1 فنجان	208	748	15	154	1.2	3	0
برنج سفید	1 فنجان	191	692	14	150	0.3	0	0
جوانه گندم	1 فنجان	68	245	17	34	2.50	7	3
آجیل و دانه ها
تولید - محصول	اندازه گرفتن	گرم	کالری	پروتئین	کربوهیدرات ها	سلولز	چربی	چربی های اشباع شده
بادام خشک شده	1/2 فنجان	70	425	13	13	1.8	38	28
بادام، تفت داده شده و شور	1/2 فنجان	70	439	13	13	1.8	40	31
آجیل برزیلی	1/2 فنجان	70	457	10	7	2	47	31
بادام هندی	1/2 فنجان	70	392	12	20	0.9	32	28
تکه های نارگیل، شیرین شده	1/2 فنجان	50	274	1	26	2	20	19
کره بادام زمینی	1/3 فنجان	50	300	12	9	0.9	25	17
بادام زمینی، بو داده	1/3 فنجان	50	290	13	9	1.2	25	16
دانه کنجد، خشک شده	1/2 فنجان	50	280	9	10	3.1	24	13
دانه های آفتابگردان	1/2 فنجان	50	280	12	10	1.9	26	7
گردو، خام	1/2 فنجان	50	325	7	8	1	32	7

برای عملکرد عادیاندام ها و سیستم های بدن به پروتئین نیاز دارند. ترکیب با وزن مولکولی بالا مسئول حمل و نقل، آنزیمی، عملکرد انقباضی، در فرآیندهای شیمیایی و بیولوژیکی شرکت می کنند. این شامل "بلوک های ساختمانی" است - 22 واحد مونومر معروف به آمینو اسیدهای آلفا، که در شکل گیری نقش دارند. ماهیچه های اسکلتی، فرآیندهای متابولیک

در طول ورزش، ورزشکاران برای افزایش حجم، آزادسازی انرژی و جلوگیری از کاتابولیسم به آنها نیاز دارند. برای این منظور، کنسانتره هایی را با یک ماده سنتز شده مصنوعی خریداری می کنند و با استفاده از دستور العمل های اقتباس شده، شیک های پروتئینی را برای عضله سازی آماده می کنند.

آنچه زیر درب است

علاوه بر کمپلکس اسید آمینه، شیک پروتئین حاوی شامل: ویتامین های A و C - 0.3 میلی گرم در هر 100 گرمو تعدادی ریز عناصر بین دیگران:

• 3 میلی گرم در 100 گرم منیزیم؛
• کلسیم؛
• نقره اي؛
• گوگرد، پتاسیم؛
• سدیم

نوشیدنی های طعم دار معمولا در مراکز تناسب اندام ارائه می شود. با این حال، یک نوشیدنی پروتئینی خانگی طعم طبیعی دارد و همچنین حاوی مواد مغذی لازم است. در هر وعده 500 میلی لیتری:

• پروتئین - حدود 40 گرم؛
• کربوهیدرات 80 گرم؛
• چربی - 30 گرم.

ارزش انرژی – 820-840 کیلو کالری در 100.

چگونه شیک پروتئینی خود را از کنسانتره خشک بسازید

محصولات لبنی (ماست، پنیر کوتیج کم چرب، انواع توت ها یا میوه ها. آنها تامین کننده اسیدهای آمینه و عناصر کمیاب هستند. عسل، شربت و سایر شیرین کننده ها کربوهیدرات ها را انتقال می دهند. مواد تشکیل دهنده شیک های پروتئینی را می توان به صلاحدید شما انتخاب کرد یا از دستور العمل های آماده استفاده کرد.

مهمرعایت کنید درصدمواد و مخلوط را خوب بزنید.

برخی از میکسر یا مخلوط کن استفاده می کنند، برخی دیگر جرم را با قاشق آسیاب می کنند.

دستور شماره 1

برای تهیه نوشیدنی پروتئینی لازم:

• 2 وعده تغذیه ورزشی؛
• برای طعم - یک مشت توت و یک قاشق عسل؛
• 20 میلی لیتر روغن بذر کتان؛
• نیم لیتر شیر

اگر بدن آن را جذب نکرد، دستور کوکتل با افزودن کفیر یا ماست به جای آن تنظیم می شود. برخی افراد پروتئین Grovo را نیز اضافه می کنند. پس از پاستوریزاسیون، هیچ گونه میکروارگانیسم بیماری زا برای سلامتی در آن باقی نمانده است.

دستور غذا شماره 2 از جورج زنگاس

• 10 گرم مخمر آبجو؛
• پروتئین گروو - 70 گرم
• 1 دوز استاندارد محصول آب پنیر؛
• 3 تکه یخ؛
• یک مشت توت یا تکه های میوه.

مواد را با همزن بزنید تا یکدست شود.

دستور شماره 3. نوشیدنی خانگی برای رشد عضلات با جو دوسر

• 500 گرم موسلی؛
• 2 لیتر ماست؛
• 160 گرم سویا ایزوله.

توده کاملا مخلوط می شود، در یک ظرف قرار می گیرد و جزء شیر تخمیر شده اضافه می شود. سپس در 4 لیوان بریزید و در یخچال قرار دهید. صبح، بعد از ظهر، قبل و بعد از تمرین بنوشید.

دستور العمل شیک پروتئین برای عضلات برای مردان

دستور شماره 4

• برای اینکه خودتان پروتئین درست کنید، بخشی از تغذیه ورزشی را در نیم لیتر شیر هم بزنید.
• پوره ۲ عدد موز را اضافه کنید و هم بزنید.

دستور شماره 5

• 220 میلی لیتر آب پرتقال با 2 قاشق غذاخوری پنیر و 1 کاکائو، نصف موز ترکیب می شود.
• شیرین کننده برای بهبود طعم اضافه می شود.

دستور شماره 6

• برای تهیه پروتئین در خانه، 250 گرم توده کشک با 2 فنجان محصول شیر تخمیر شده ترکیب می شود.
• 2 موز اضافه کنید؛
• یک قاشق مرباخوری غلیظ یا 50 میلی لیتر شربت.

دستور شماره 7

گزینه جایگزینشیک پروتئین برای افزایش حجم عضلانی:

• نیم لیتر شیر تازه و 65 گرم شیر خشک؛
• 5 قاشق غذاخوری پودر تخم مرغ؛ 70 گرم توده پنیر؛
• برای طعم دادن، توت یا موز را اضافه کنید.

نوشیدنی های پروتئینی برای افزایش وزن با کره بادام زمینی

دستور شماره 8

عناصر:

• 1 عدد موز؛
• یک لیوان برگ اسفناج خرد شده؛
• شیر بادام 150 گرم؛
• کنسانتره خشک - بخش اندازه گیری شده؛
• 2 قاشق غذاخوری دانه چیا و کره بادام زمینی.

دستور شماره 9. پروتئین خانگی "توت فرنگی"

• نصف لیوان ماست و شیر؛
• 5 گرم از هر کنسانتره آب پنیر؛
• 2 لیتر مخلوط بادام زمینی؛
• یک لیوان توت فرنگی تازه یا یخ زده.

محصولات به هر ترتیبی اضافه می شوند و به شکل کف در می آیند.

دستور العمل برای بازگرداندن انرژی

دستور شماره 10. گزینه ای با هلو

• 150 ایزوله با وانیل;
• 4 لیوان آب میوه؛
• 100 گرم هلو از یک شیشه، به قطعات بریده شده.

دستور شماره 11. اسموتی میوه

• 200 میلی لیتر ایزوله رقیق شده؛
• 5 عدد توت فرنگی؛
• 15 بلوبری؛
• نیم لیتر ماست؛
• چند تکه یخ میوه

شیک های پروتئینی DIY ساخته شده از محصولات طبیعی

دستور شماره 12

شیک پروتئین بلافاصله بعد از تمرین ذخایر گلیکوژن را بازیابی می کند:

• نیم لیتر کفیر 1٪؛
• توده کشک 180 گرم؛
• 2 عدد موز؛
• 200 بستنی؛
• 100 میلی لیتر نوشیدنی کاکائو غلیظ.

دستور شماره 13

• یک قاشق از گندم جوانه زده با روغن کتان ترکیب می شود.
• 230 پنیر دلمه و ضرب و شتم؛
• توده غلیظ با شیر پخته تخمیر شده رقیق می شود.

دستور شماره 14

برای تهیه پروتئین طبیعی به موارد زیر نیاز دارید:

• Grovo melange - 50 میلی لیتر؛
• یک دو قاشق غذاخوری شیر خشک؛
• موز؛
• قاشق گرانول ژلاتین؛

دستور شماره 15

حفظ پروتئین مصرفی برای ورزشکاران مهم است. می تواند انجام شود نوشیدنی طبیعیدر خانه با استفاده از نسخه، مصرف:

• 50 گرم گردو رنده شده؛
• شربت 40 میلی لیتر؛
• 200 میلی لیتر ماست.

دستور شماره 16. نوشیدنی از استیو ریوز

• 3 تخم مرغ روستایی؛
• 20 گرم شیر خشک؛
• موز؛
• 12 گرم ژلاتین، شربت افرا یا عسل.

همچنین بخوانید: نحوه نوشیدن پروتئین برای رشد عضلات در مردان.
آمینو اسیدها چیست و چرا به آنها نیاز است؟
تفاوت ها و تفاوت های اصلی در پذیرش برای مردم مختلف.
این که آیا برای رشد عضلانی نیاز به مصرف کراتین دارید، بدانید.
ویژگی های مصرف پروتئین
انتخاب صحیحتغذیه ورزشی برای مبتدیان بدنسازی شرح داده شده است.

دستور العمل های شیک پروتئینی با طعم شکلات و وانیل

دستور شماره 17

• 25 گرم آب پنیر ایزوله با طعم کاکائو؛
• 300 میلی لیتر شیر؛
• 120 گرم بادام ریز آسیاب شده؛
• نصف نوار پروتئین

برای درست کردن پروتئین برای رشد عضلانی، ابتدا مواد مایع را هم زده و روی آن بادام و خرده نان می‌ریزند.

اسموتی پروتئینی برای ماهیچه های حجاری شده با کاکائو

دستور شماره 18

اجزاء:

• یک قاشق استاندارد کنسانتره پروتئین مخلوط با شکلات؛
• 300 میلی لیتر شیر؛
• 50 گرم "Nestvik"؛
• حدود 160 گرم پنیر دلمه.

روش پخت و پز:مایع گرم می شود، با بقیه محصولات ترکیب می شود و با سرعت بالا می کوبید.

دستور شماره 19

به عنوان یک گزینه:یک قاشق پودر پروتئین و کازئین با طعم وانیل بردارید و با آبمیوه یا لیموناد بدون آسپارکم رقیق کنید، مخلوط کنید. بعد از ورزش مصرف کنید.

دستور شماره 20: طرز تهیه نوشیدنی پروتئین موکا در خانه

• یک فنجان قهوه سیاه؛
• 2 لیتر عسل؛
• پودر با طعم شکلات

نیازی به افزودن شیرینی نیست.

این مقاله به شما می گوید که چگونه پودر پروتئین را در زمانی که محدودیت های مالی خرید آن را غیرممکن می کند جایگزین کنید. لیستی از محصولات جایگزین آن ارائه شده است، طرح درستدوز و زمان استفاده

همه می دانند که پروتئین برای رشد لازم است، بدون آن، هر چقدر هم که تلاش کنید، رشدی در توده عضلانی وجود نخواهد داشت، اما همه حاضر به خرید آن نیستند. دلیل اصلیاست:

1) کمبود مالی، از 1 کیلوگرم. پروتئین خوب آنقدرها هم ارزان نیست، حدود 20 دلار.
2) برخی افراد معتقدند که پودر پروتئین یک ماده شیمیایی است و مصرف پروتئین سلامت شما را از بین می برد (اگرچه این درست نیست).

بنابراین، در زیر محصولات جایگزین از یک فروشگاه تغذیه ورزشی آورده شده است.

نحوه جایگزینی پروتئین

شیرخشک

در دو نوع کم چرب و کامل وجود دارد. در حالت اول، ترکیب 52٪ کربوهیدرات، 36٪ پروتئین و 1٪ چربی، در مورد دوم - 36٪ کربوهیدرات، 27٪ پروتئین، 25٪ چربی است. هزینه تقریباً یکسان است، حدود 5 دلار به ازای هر کیلوگرم، اما واضح است که چربی کم ارزش زیادی برای به دست آوردن توده عضلانی خالص دارد.

شیر معمولی

فقط آنهایی را انتخاب کنید که 1.5 تا 2.5 درصد چربی در هر 100 گرم دارند. حاوی 3 درصد پروتئین و 1.5 درصد چربی است. مزیت آن این است که به راحتی با مصرف به دست می آید شیر خانگی، حتما بگذارید جا بیفتد و خامه ای که در بالا تشکیل شده است که درصد زیادی چربی شیر دارد را از آن جدا کنید.

پودر تخم مرغ

حاوی 100 گرم است. پروتئین ها - 45٪، کربوهیدرات ها - 7٪، چربی ها - 45٪، آب 7-8٪، محتوای کالری حدود - 540 کالری. با خرید پودر تخم مرغ دریافت خواهید کرد دوز بزرگپروتئین، بلکه مقدار زیادی چربی. بنابراین برای استفاده کوتاه مدت مناسب تر است. هزینه هر 1 کیلوگرم حدود 5 دلار است.

کنسانتره سویا

این حاوی 60٪ پروتئین و فقط 5٪ چربی است که به نظر می رسد یک گزینه عالی باشد، اما سویا هنگام مصرف هم مزایا و هم معایب خود را دارد، اما مردان نباید بیش از حد مصرف کنند، دلیل آن را در مقاله خواهید فهمید -.

پنیر کلبه

فقط باید انتخاب کنی پنیر بدون چربی، در هر 100 گرم حاوی حدود 18٪ پروتئین و 5٪ چربی است، علاوه بر این، حاوی پروتئین طولانی مدت در ترکیب خود است، بنابراین مصرف آن قبل از خواب برای اطمینان از تامین پروتئین برای عضلات و کاهش اثرات منفی فرآیندهای کاتابولیک منطقی است.

گندم جوانه زده

در مورد ما، فقط گندم جوانه زده بیش از 2 میلی متر مورد توجه است. در این جوانه کوچک، بیشتر آن آزاد می شود و نحوه رشد آن در خانه، با کپی کردن این لینک - http://www.gabris.ru/gabris/health/wheat/prorast.php، همه چیز با جزئیات توضیح داده شده است. اینجا.
سپس آن را له کرده و خرد کرده و به فرنی یا.

بادام زمینی

حاوی مقدار زیادی پروتئین، تا 26٪، اما مقدار بسیار مناسبی از چربی، حدود 45٪، اگر چه بیشتر گیاهی و بسیار سالم تر از حیوانی است. با این حال، بادام زمینی را بدون پیمانه مصرف نکنید؛ 1/3 فنجان در روز کافی است.

مصرف محصولات فوق

واضح است، لازم نیست همه چیز را در یک پشته قرار دهید و روی مخلوط کن بگذارید؛ یکی از پودر تخم مرغ، کنسانتره سویا و شیر خشک را انتخاب کنید، پنیر دلمه یا گندم جوانه زده را اضافه کنید و همه چیز را بریزید. شیر معمولی. پس از مخلوط کردن کامل همه چیز در مخلوط کن، مخلوط حاصل را در حالی که بادام زمینی میل می کنید بنوشید.

اطمینان حاصل کنید که 1 وعده از 40 گرم تجاوز نمی کند، بدن پروتئین بیشتری در یک وعده غذایی دریافت نمی کند، بقیه جذب نمی شود و از طریق بدن از بدن دفع می شود. کار سختکلیه ها که خوب نیست.

می توانید میوه های شیرین، مربا، عسل یا شیر تغلیظ شده را اضافه کنید، بسیار خوشمزه تر و لذت بخش تر از شکر معمولی است.

همه چیز را به شکل مایع مصرف کنید، بنابراین غذا سریعتر هضم می شود و برای معده راحت تر است. روزانه، بین وعده های غذایی اصلی و در روزهای تمرین، چه قبل و چه بعد از تمرین، کوکتل بنوشید.

همانطور که می بینید، هیچ چیز پیچیده یا فراتر از طبیعی نیست، نکته اصلی میل و کمی تلاش است. به سلامتی خود بنوشید و مثل جوجه های گوشتی رشد کنید منتظر نظرات هستم، موفق باشید بدنسازان 😉 .