پروتئین های گیاهی و حیوانی. کدام پروتئین ها سالم تر هستند: گیاهی یا حیوانی؟ گوشت و محصولات نیمه تمام از آن

گیاهخواران و گوشت خواران افرادی هستند که هرگز یکدیگر را درک نمی کنند. و در مناظره هایشان درباره فواید و مضرات محصولاتی که مصرف می کنند، آماده رسیدن به تاریک ترین اعماق پزشکی هستند. اما انتخاب تنها به نفع یکی - گیاه یا حیوان - همیشه واضح نیست و تقریباً آنقدر که به نظر می رسد بی ضرر نیست.

پروتئین چیست

پروتئین (پروتئین) یک ترکیب آلی بسیار پیچیده است که بخشی از سلول است و نقش بسزایی در زندگی آن دارد. ترجمه شده از یونانی به معنای "مهمترین" یا "اولین" است. و قبلاً از نام معنای آن مشخص است.

پروتئین در تمام فرآیندهایی که در بدن اتفاق می افتد نقش دارد. علاوه بر این، اصلی است مواد و مصالح ساختمانیبرای بدن همه موجودات زنده

پروتئین بیش از نیمی از وزن (به استثنای آب) را تشکیل می دهد. سنتز و تجزیه پروتئین ها فرآیندی است که عملکردهای حیاتی بدن را تضمین می کند. سلامت و عملکرد طبیعی بدن با تعادل بین سنتز و تجزیه پروتئین تضمین می شود.

برای اطمینان از اینکه پوسیدگی بر سنتز غلبه ندارد، لازم است بدن را تامین کنید مقدار کافیپروتئین متنوع

کمبود پروتئین در رژیم غذایی می تواند باعث شود:

خستگی و بی تفاوتی مداوم
کاهش توجه
کاهش وزن
متابولیسم کند - افزایش وزن
اختلالات هورمونی
بدتر شدن عملکرد روده
کاهش ایمنی
بهبود طولانی مدت حتی زخم های جزئی
اختلال در ناخن، مو و پوست
بدتر شدن سلامت عمومی
پیری زودرس
ضرر - زیان توده عضلانی

پروتئین اضافی باعث:

نارسایی کلیه
اختلال متابولیسم نیتروژن
فرآیندهای تخمیر و پوسیدگی در روده ها

یک راه ساده برای مبارزه با پروتئین اضافی فعالیت بدنی. هر ورزش یا کاری به مصرف پروتئین کمک می کند.

هنگامی که کمبود وجود دارد، دوباره پر کردن سهام بسیار دشوارتر است. حداقل به این دلیل که قبلا تظاهرات خارجیتنها زمانی می آید که از قبل قابل توجه باشد.

همه چیز در مورد اسیدهای آمینه است

پروتئین حاوی 20 اسید آمینه است که 11 تای آن را بدن خود تولید می کند. اما 9 اسید آمینه ضروری است - یعنی باید از طریق غذا به بدن برسد.

کمبود تنها یک اسید آمینه می تواند سنتز پروتئین را کند کند. سپس بدن شروع به استخراج پروتئین از بافت های خود می کند و سعی می کند عملکرد حیاتی را تضمین کند اندام های مهم- قلب ها و . در این زمان، تمام اندام های دیگر شروع به تجربه کمبود آن می کنند.

همچنین بخوانید:

چه قوانین سفت کردن بدن را باید رعایت کنید تا به سلامتی آسیب نرسانید؟

بدن ابتدا پروتئین را از ماهیچه ها می گیرد، زیرا عملکرد موتوراز نظر او یکی از بی اهمیت ترین ها محسوب می شود. بنابراین، اولین علامتی که در هنگام کمبود پروتئین رخ می دهد، ضعف عضلانی، "لرزش" عضلات، لرزش دست ها یا انگشتان است.

تفاوت بین پروتئین های گیاهی و حیوانی چیست؟

میزان مصرف پروتئین

برای یک بزرگسال معمولی، مصرف روزانه پروتئین 1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای کودکان، این هنجار کمی بالاتر است - 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن. این به دلیل افزایش فعالیت بدنی است.

در این مورد، هنجار یک بزرگسال را می توان افزایش داد:

در فصل سرد
در صورت هیپوترمی
در طول کار فیزیکی سنگین
به توصیه یک مربی در حین تمرین ورزشی
زنان باردار از ماه چهارم بارداری - هنجار 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است
برای مادران شیرده - هنجار مانند دوران بارداری است

ترکیب کامل هنجار روزانهپروتئین - 1/3 پروتئین حیوانی، 2/3 پروتئین گیاهی.

آیا باید پروتئین حیوانی را به طور کامل کنار بگذارید؟

این موضوعی است که قبلاً نسخه های زیادی از آن شکسته شده است. و بسیاری دیگر خواهند شکست. بحث گیاهخواران با گوشت خواران بحث دانشمندان با متخصصان تغذیه متخصصان تغذیه و دانشمندان با یکدیگر بحث می کنند. و با این حال، "حقیقت در جایی نزدیک است."

بهترین گزینه این است. برای گیاهخواران متقاعد، آنها پیشنهاد می کنند گزینه ای را در نظر بگیرند که رژیم غذایی در آن باقی بماند تخم مرغو لبنیات.

اگر پروتئین حیوانی را به طور کامل کنار بگذارید، باید میزان پروتئین گیاهی را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

برای زنان باردار و شیرده و همچنین برای افرادی که به کارهای سنگین مشغول هستند کار فیزیکی, شکست کاملاز پروتئین حیوانی نه تنها غیر عملی به نظر می رسد، بلکه برای سلامتی نیز خطرناک است.

همچنین بخوانید:

چه کاری باید بتوانید انجام دهید 2 بچه یک ماههاو به چه نوع رژیمی نیاز دارد؟

ضرر گوشت چیست؟

در مورد "کد مرگ" خاصی که در سلول های گوشت وجود دارد، بسیار گفته شده است. می گویند حیوان مرگ خود را پیش بینی می کند، می ترسد و این در حافظه ژنتیکی اش ثبت شده است. فردی که گوشت می خورد نیز این "کد مرگ" را دریافت می کند و به سرعت پیر می شود و می میرد. اگر از خیال پردازی ها دور شویم و به شدت در مورد آن صحبت کنیم حقایق پزشکی، پس خود گوشت بی ضرر است. مصرف زیاد گوشت مضر است. و در صورت استفاده نادرست و در زمان نامناسب مضر است.

چند افسانه و ابطال آنها:

گوشت باعث بسیاری از بیماری ها می شود. گوشت باید خوب پخته شود. گوشت خام یا نیمه پخته و همچنین استیک های کمیاب تنها در صورتی امکان پذیر است که گوشت از حیوان خودتان باشد. شما از کیفیت تغذیه و نگهداری و در نتیجه کیفیت گوشت اطمینان دارید.
گوشت حاوی مقدار زیادی کلسترول است. بهتر است در نیمه اول روز گوشت مصرف شود. در موارد شدید - تا 16 ساعت. سپس زمان کافی برای هضم آن وجود خواهد داشت.
گوشت بیش از حد "غذای سنگین" است. ترکیبی از گوشت و سبزیجات. می توانید از چینی ها مثال بزنید. در غذاهای آنها، گوشت همیشه با سبزیجات، میوه ها یا آجیل ترکیب می شود. ظاهراً به همین دلیل است که آنها بیشترین شناسایی را دارند متابولیسم سریعدر جهان.
گوشت برای کبد مضر است. گوشت سرخ شده را می توان با پخته، دودی یا آب پز جایگزین کرد. بسیار سالم تر است و کمتر خوشمزه نیست.
گوشت قرمز باعث رشد می شود. گوشت قرمز را می توان کمتر مصرف کرد و ترجیح داد گوشت سفیدو گوشت مرغ

اگر این قوانین ساده را رعایت کنید، صحبت در مورد خطرات بی چون و چرای گوشت دیگر چندان آسان نیست.

لیست محصولات پروتئین حیوانی

محصولات گوشتی به طور سنتی برای مصرف کنندگان آشنا هستند. اما ارزش این را دارد که این شوخی غم انگیز را به خاطر بسپارید که اکنون می توان سوسیس را در آن خورد روزه. بنابراین، اینکه آیا ارزش جستجوی پروتئین در سوسیس، سوسیس و سایر محصولات از این دست را دارد یا خیر، موضوعی بحث برانگیز است. شاید ارزش توجه به گوشت سنتی و انتخاب روش فرآوری آن را داشته باشد.

محصولات گوشتی با محتوای پروتئین در 100 گرم:

گوشت گوساله: گوشت بدون چربی رژیمی، عالی - 19.7 گرم
ژامبون - 22.6 گرم
گوشت خرگوش: مزایای مشابه گوشت گوساله - 21.1 گرم
گوشت گاو بسته به محتوای چربی - 18-20 گرم
گوشت بره بسته به محتوای چربی - 15-20 گرم
فرآورده های جانبی گوشت گاو (ریه ها، قلب، کبد، زبان، کلیه ها) - 14-18 گرم
محصولات جانبی گوشت خوک - 14-19 گرم
گوشت خوک بسته به محتوای چربی - 12-14 گرم
سوسیس دکتر - 12.8 گرم
سوسیس آماتور - 12.2 گرم
سوسیس نیمه دودی - 16.5 گرم
خورش گوشت گاو - 16 گرم
خورش گوشت خوک - 15 گرم

پروتئین یک منبع انرژی است. از مقدار بافت ماهیچه ایسطح متابولیسم در بدن بستگی دارد.بدن ما پروتئین ها را از غذا به آمینو اسیدهای تشکیل دهنده آنها تجزیه می کند و سپس پروتئین های جدیدی می سازد که برای ساختن بدن استفاده می کند.برای سنتز از اسیدهای آمینه تشکیل دهنده پروتئین استفاده می شود اسیدهای نوکلئیک, غشای سلولی، هورمون ها، انتقال دهنده عصبی تخم مرغ و پروتئین های پلاسما. همه اسیدهای آمینه، بسته به توانایی بدن برای سنتز از پیش سازها ، به قابل تعویض، غیر قابل تعویض و مشروط غیر قابل تعویض تقسیم می شوند.

آکادمی ملی علوم 9 اسید آمینه را شناسایی کرده است که برای همه ضروری است. گروه های سنیو فقط از طریق غذا بدست می آید:

ایزولوسین
لوسین
لیزین
متیونین
فنیل آلانین
ترئونین
تریپتوفان
والین
هیستیدین

علاوه بر اسیدهای آمینه ضروری، نیز وجود داردمشروط غیر قابل تعویض:

آرژنین
سیستئین
گلوتامین
گلیسین
پرولین
تیروزین

در طول رشد، ورزش های شدید و مختلف شرایط دردناکسنتز آمینو اسیدهای خود که به عنوان شرطی ضروری طبقه بندی می شوند، نمی توانند نیازهای متابولیک بدن را برآورده کنند. بنابراین، کمبود آنها باید با یک رژیم غذایی مغذی جبران شود.

چگونه نیاز پروتئین خود را محاسبه کنیم؟

بیشترین نیاز به پروتئین در کودکان 0 تا 3 سال 1.5 - 1.1 گرم بر کیلوگرم است.
در طول دوره رشد فعال و بلوغ (4 تا 13 سال) - 0.95 گرم در کیلوگرم
در سن 14-18 سال - 0.85 گرم در کیلوگرم
در دوران بارداری و شیردهی، نیاز به پروتئین به 1.1 تا 1.3 گرم در کیلوگرم افزایش می یابد
برای بزرگسالان سالم، هنجار 0.8 گرم بر کیلوگرم است.

به پیامدهای منفیمی تواند منجر به مصرف ناکافی و بیش از حد پروتئین شود. بنابراین، میزان پروتئین برای هر فرد باید به صورت جداگانه و با در نظر گرفتن نیاز او انتخاب شود.

انواع پروتئین

پروتئین حیوانی

ماهی و غذای دریایی
پرنده
محصولات لبنی (شیر، پنیر، ماست، پنیر)

پروتئین گیاهی

حبوبات (لوبیا، نخود، عدس، سویا)
سبزیجات
غلات
آجیل و دانه ها

بسیاری از مردم فکر می کنند که غذاهای پروتئینی 100 درصد پروتئین هستند، اما این به هیچ وجه درست نیست!اگر 100 گرم گوشت یا ماهی خورده اید، این بدان معنا نیست که 100 گرم پروتئین مصرف کرده اید.

یک لیوان شیر یا کفیر حاوی حدود 7 گرم پروتئین است

در 100 گرم پنیر دلمه - 14 گرم

100 گرم پنیر - 27 گرم

در 100 گرم گوشت گاو - 26 گرم

در 2 سوسیس - 11 گرم

در 100 گرم مرغ آب پز - 25 گرم

در 100 گرم سوف پایک - 21 گرم

در 100 گرم باس دریایی- 19 گرم

در برنج فرنی بدون لبنیات 250 گرم - 6.2 گرم

در فرنی گندم سیاه بدون لبنیات 250 گرم - 14.8 گرم

در فرنی بلغور جو دوسر بدون لبنیات 300 گرم - 8.7 گرم

آب پز پاستا 250 گرم - 10.3 گرم.

تفاوت عملی بین پروتئین حیوانی و گیاهی چیست؟

به نظر می رسد که همه پروتئین ها به یک اندازه مفید و دارای ارزش یکسان نیستند. پروتئین های حیوانی مانند مرغ یا گوشت گاو حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند زیرا این پروتئین ها شبیه ترین پروتئین های موجود در بدن ما هستند. محصولات پروتئین حیوانی مانند گوشت قرمز زرده تخم مرغسرشار از روی و آهن هِم است که بهتر از آهن جذب می شود محصولات گیاهی. گوشت علاوه بر پروتئین حاوی ویتامین B12 است که در منابع گیاهی یافت نمی شود. این ویتامین دارد حیاتیبرای عملکرد عادیسیستم عصبی.

شیر و فرآورده های لبنی پروتئین و کلسیم را برای بدن ما فراهم می کند که برای افراد در هر سنی ضروری است. شیر حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. پروتئین شیر و آب پنیر سرشار از لوسین است که مسئول سنتز بافت عضلانی است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین آب پنیر در حین و/یا بعد از ورزش می تواند سنتز عضلات را بهبود بخشد و خستگی را از بین ببرد.

نیز وجود دارد سمت عقبفواید: محصولات پروتئینی حیوانی اغلب حاوی مقادیر زیادی کلسترول و چربی هستند که در صورت مصرف بیش از حد، باعث چاقی و بیماری های قلبی عروقی می شود. اکثر منابع مفیدپروتئین های حیوانی شامل ماهی و طیور مانند مرغ یا بوقلمون است. این غذاها سرشار از پروتئین و کم چربی هستند.

پژوهش سالهای اخیرنشان می دهد که افرادی که گوشت قرمز زیاد می خورند، میزان بیشتری دارند ریسک بالاتوسعه سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیابت. نیز وجود دارد دلیل علمی - مدرک علمی - سند علمیجایگزینی جزئی گوشت قرمز با ماهی، مرغ، لوبیا یا آجیل می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

محصولات پروتئینی منشا گیاهیحاوی چربی اشباع و کلسترول نیست. سویا کامل ترین ترکیب اسید آمینه را دارد، اما حتی حاوی اسید آمینه ضروری متیونین نیست. اما در سویا سطح بالاگلوتامین و آرژنین که برای افزایش استقامت در حین ورزش مهم است. محصولات سویا می توانند جایگزین عالی برای گوشت قرمز باشند.

آجیل (مانند گردو، گردو، گردو و بادام) نیز از نظر ترکیب اسید آمینه منابع کاملی از پروتئین نیستند، اما سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

علی‌رغم همه بحث‌هایی که بین گیاه‌خواران و گوشت‌خواران وجود دارد، هنوز اتفاق نظری به دست نیامده است، با این حال، انسان از نظر تکاملی به عنوان یک همه‌چیزخوار خلق شده است. رژیم غذایی فرد سالمباید شامل شود انواع مختلفسنجاب شما نباید پروتئین حیوانی را به طور کامل رها کنید و به طور کامل به گیاهی روی بیاورید. هر چه رژیم غذایی متنوع تر باشد، احتمال بیشتری دارداطمینان حاصل شود که بدن تمام اسیدهای آمینه لازم را دریافت می کند.

پروتئین که به عنوان پروتئین نیز شناخته می شود (از پروتئین انگلیسی) یک ترکیب آلی پیچیده، زنجیره ای از اسیدهای آمینه است که به صورت متوالی به هم متصل شده اند، حول محور خود پیچیده شده و ساختاری سه بعدی را تشکیل می دهند. پروتئین اساس ساختاری اکثر بافت های بدن است. او تقریباً در همه چیز شرکت می کند فرآیندهای فیزیولوژیکی.

برای عملکرد کامل، فرد باید مقدار مشخصی پروتئین از غذا دریافت کند، یعنی از 1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن. توصیه می شود این مقدار پروتئین را از غذای طبیعی(توسط حداقل، اکثر). انواع پروتئین به منابع آن بستگی دارد. پروتئین ها به دو دسته پروتئین های گیاهی و حیوانی تقسیم می شوند. تفاوت بین پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی در زیر بررسی می کنیم.

انواع پروتئین

بدن پروتئین را از محصولات حیوانی و گیاهی دریافت می کند که تقسیم پروتئین ها به انواع را تعیین می کند.

در ادامه در مورد تفاوت بین این دو نوع پروتئین صحبت خواهیم کرد؛ در این قسمت با ارزش ترین منابع پروتئین، اعم از گیاهی و حیوانی را معرفی خواهیم کرد:

منابع پروتئین حیوانی:شیر، تخم مرغ، پنیر دلمه، گوشت، مرغ، ماهی، فرآورده های جانبی حیوانی (کلیه ها، قلب، جگر و غیره).
منابع پروتئین گیاهی:حبوبات، نخود، گندم، چاودار، کینوا، برخی از انواع آجیل (، گردو).

چگونه نیاز پروتئین خود را محاسبه کنیم؟

برای فهمیدن اینکه دقیقاً چقدر پروتئین برای رشد پایدار مورد نیاز است، باید چندین عامل را در نظر گرفت که اغلب نادیده گرفته می شوند:

وزن خالصبدون لایه چربیبه این ترتیب اعداد فوق العاده به اعداد بسیار واقعی و قابل قبول تبدیل می شوند. وزن خالص با استفاده از فرمول: وزن کل - درصد چربی بدن محاسبه می شود. و از این مقدار کل پروتئین دریافتی محاسبه می شود.
سرعت سوخت و ساز.افرادی که متابولیسم آهسته دارند به طور متوسط 30٪ کمتر از افرادی که فرآیندهای متابولیک سریع دارند نیاز به ساختار پروتئین دارند.
ترکیب اسید آمینه پروتئیناگر پروتئین پیچیده می خورید، داده ها را طبق جدول محاسبه کنید. اما اگر بچسبید رژیم گیاهخواریو هنگام کار با پروتئین گیاهی، سعی کنید مشخصات اسید آمینه کامل را پر کنید. برای انجام این کار، فقط نیمی از پروتئین ورودی از هر پروفایل اسید آمینه را بشمارید.

جدول بسته به نیاز پروتئین را نشان می دهد فعالیت بدنی:

میانگین مصرف پروتئین در روز	شدت فعالیت بدنی
0.3-0.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.	برای حفظ عملکرد طبیعی بدون فعالیت بدنی
0.7-1 گرم	برای حفظ سطح پایدار بافت عضلانی در مراحل اولیهآموزش با آهن
1- 1.2 گرم	برای به دست آوردن تدریجی توده عضلانی تحت شرایط فعالیت بدنی پایدار و بیش از حد کالری بیش از 10٪ مصرف
1.5-2 گرم	برای افزایش تدریجی توده عضلانی تحت شرایط فعالیت بدنی پایدار، در شرایط کمبود کالری خفیف (تا 10٪ از کل مصرف)
2-2.5 گرم	برای حفظ بافت عضلانی در شرایط خشک کردن سخت

بیایید فوراً رزرو کنیم که مصرف بیش از 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز به مصرف آب اضافی دارد - 30 میلی لیتر برای هر گرم پروتئین.

تفاوت بین پروتئین های گیاهی و حیوانی چیست؟

برای پاسخ به این سوال که تفاوت بین پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی چیست، اجازه دهید به تعریف پروتئین برگردیم. پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است. این توالی اسیدهای آمینه است که خواص یک پروتئین را تعیین می کند.

هنگامی که در مورد گوشت خوک صحبت می شود، بسیاری از متخصصان تناسب اندام با عصبانیت بینی خود را چروک می کنند و به آنها توصیه می کنند که این گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنند. و کاملا بیهوده! محتوای پروتئین در گوشت خوک بدون چربی 19.4 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است، با محتوای چربی کم - فقط 7-9 گرم. فراموش نکنیم که انتخاب و تهیه گوشت خوک بسیار ساده تر از گوشت گاو است.

بیایید به سراغ گوشت گاو برویم. ارجح ترین منبع پروتئین، فیله این نوع گوشت است. این حاوی حدود 19 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است. همانطور که می بینید، هیچ چیز خارق العاده ای نیست - با این حال، اعتقاد بر این است که گوشت گاو منبع بهتری از پروتئین نسبت به گوشت خوک است. از نظر عینی، چنین سخنی با واقعیت مطابقت ندارد.

غیرممکن است که از چنین نوع پروتئین باکیفیتی مانند پروتئین ماهی استفاده نکنید. قرمز یا سفید بودن ماهی چندان مهم نیست. هیک (16 گرم پروتئین در هر 100 گرم)، سوف (18.5 گرم) یا ماهی کاد (17.5 گرم) حاوی پروتئین با کیفیتی مشابه (21) یا (21.6) هستند.

تخم مرغ

فراموش نکنید که به سفیده تخم مرغ اشاره کنیم - به راحتی قابل هضم است، حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه، غنی از آمینو اسیدهای زنجیره ای (). یکی تخم مرغ، دربه طور متوسط، بسته به دسته، حاوی 3-7 گرم پروتئین است.

منابع پروتئین ذکر شده در بالا، همانطور که ممکن است حدس بزنید، پروتئین های حیوانی هستند. ویژگی آنها در عمل است غیبت کاملکربوهیدرات در هر 100 گرم محصول - به زبان ساده، آنها از چربی، آب و پروتئین تشکیل شده اند. از یک طرف، این یک مزیت برای کسانی است که به رژیم غذایی پر پروتئین با کربوهیدرات محدود در رژیم غذایی خود پایبند هستند. از سوی دیگر، هیچ کس نیاز انسان به فیبر را لغو نکرده است. حداقل افرادی که در بخش اروپایی روسیه زندگی می کنند به آن نیاز دارند. و در اینجا منابع گیاهی پروتئین، به ویژه غلات، به کمک ما می آیند.

غلات

در گفتگو در مورد متعادل تغذیه ورزشیگندم سیاه و بلغور جو دوسر همیشه ظاهر می شوند. و این تصادفی نیست - اولی حاوی 12.6 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است، دومی - 11 گرم، و هر دو حاوی تقریباً 60 گرم کربوهیدرات با محتوای چربی کم (کمتر از 5 گرم) هستند. و اگرچه پروتئین موجود در این غلات از نظر ترکیب اسید آمینه پایین‌تر است، اما با مصرف موازی منابع حیوانی پروتئین، غلات کاملاً مکمل رژیم غذایی هستند و به منابع فیبر و انرژی تبدیل می‌شوند.

برای انصاف، یک نکته را بیان کنیم. فیبر زیادی در غلات وجود ندارد. بهترین منبع آن فیبری است سبزیجات خام. فراموش نکنید که مصرف مقادیر زیاد پروتئین حیوانی مستلزم گنجاندن منابع اضافی فیبر در رژیم غذایی شماست.

فواید و مضرات هر نوع

عجیب است که در مورد خطرات یا فواید هر نوع پروتئین صحبت کنیم، اما باید به برخی نکات ظریف اشاره کرد. واقعیت این است که بدن ما در نتیجه تکامل، تنها با استفاده از ساختارهای پروتئینی خاصی سازگار شده است. منابع غیرمعمول پروتئین در مقادیر مختلفمتابولیت هایی تولید می کند که می تواند به یک درجه یا درجه دیگر آسیب برساند یا پیشرفت را کند کند.

اول از همه، این نگرانی دارد پروتئین های گیاهیو به طور خاص محصولات سویا. پروتئین سویا حاوی اسیدهای آمینه است که بدن آنها را به فیتواستروژن تبدیل می کند. این ترکیبات منجر به کاهش سرعت رشد شاخص های قدرت، ظهور رسوبات چربی در آن می شود نوع زن، و وقتی که استفاده طولانی مدتممکن است باعث ژنیکوماستی شود.

توجه داشته باشید:یکی دیگر از محصولات حاوی فیتواستروژن، مخمر آبجو است که به دلیل داشتن پروتئین بالا، گاهی اوقات توسط ورزشکاران نیز استفاده می شود.

اما این بدان معنا نیست که شما نیازی به خوردن پروتئین های گیاهی ندارید - کافی است منابع مناسب را انتخاب کنید و کل مصرف خود را به 15-20٪ از کل پروتئین محدود کنید.

متأسفانه، پروتئین حیوانی نیز خوب نیست. پروتئین موجود در گوشت قرمز دارای D-کارنیتین و سایر اسیدهای آمینه انتقال دهنده در ساختار خود است. وقتی همراه با بافت های چربی وارد بدن می شوند مضر و کلسترول خوب. اولی به سرعت متابولیزه می شود پلاک های کلسترولکه تاثیر بسیار منفی بر سلامتی دارند رگ های خونی. چنین رسوباتی به ویژه برای ورزشکاران بالای 35 سال خطرناک است.

نتیجه

برای سنتز کامل پروتئین، به طیف کاملی از اسیدهای آمینه نیاز داریم. ما آن را از منابع پروتئین حیوانی یا با متناوب دریافت می کنیم منابع مختلفپروتئین گیاهی اینکه کدام مسیر را انتخاب کنید به خودتان بستگی دارد. نتیجه مصرف صحیح پروتئین است رنگ سالمصورت ها، ناخن های قوی، پوست سالمو مو، درصد پایینچربی بدن سلامتی. در مورد رژیم غذایی خود مسئول باشید! سلامت باشید!

از مقاله قبلی ما قبلاً می دانیم که پروتئین ها جزء ضروری رژیم غذایی ما هستند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی به طور اجتناب ناپذیری منجر به کاهش آن می شود ساختارهای عضلانی. در این حالت نه تنها ماهیچه های قابل مشاهده فرد آسیب می بینند، بلکه ساختارهای داخلی مانند عضله قلب، عضله صافکشتی ها و خیلی بیشتر
به زبان ساده، پروتئین ها باید در غذا وجود داشته باشند. حداقل به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن باید حدود 1 گرم باشد.
اما پروتئین ها را می توان از هر دو به دست آورد غذای گیاهیو از مواد غذایی با منشاء حیوانی. با مقدار مشابهی از چنین پروتئینی، ارزش آن برای بدن ما به طور قابل توجهی متفاوت خواهد بود. و در نتیجه نتیجه خوردن پروتئین های حیوانی و گیاهی متفاوت خواهد بود.بیایید در مورد این با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.

پروتئین های گیاهی و حیوانی

تفاوت اصلی بین پروتئین های گیاهی و حیوانی در این واقعیت است که پروتئین های گیاهی در اکثر موارد دارای مجموعه ناقصی از اسیدهای آمینه ضروری هستند.
محصولات پروتئین حیوانی حاوی هر 8 اسید آمینه ضروری هستند. علاوه بر این، برخی از آنها در بیشتر، و برخی به میزان کمتر. اما به طور کلی، هر یک از 8 همیشه وجود دارد و مقدار هر یک از آنها حداقل کمتر از استاندارد استاندارد نیست. علاوه بر این، تمام اسیدهای آمینه ضروری ارزش بیولوژیکی خوبی دارند. به عبارت ساده، آنها به خوبی جذب می شوند.
گاهی اوقات فراورده های پروتئین گیاهی می توانند حتی پروتئین بیشتری (در هر 100 گرم محصول) نسبت به پروتئین های حیوانی داشته باشند. با این حال، تقریباً در همه آنها یا عدم وجود یا کمبود برخی اسید آمینه ضروری وجود دارد. علاوه بر این، حتی با وجود مجموعه ای به ظاهر کامل از اسیدهای آمینه ضروری، برخی از آنها ممکن است ارزش بیولوژیکی پایین و قابلیت هضم ضعیفی داشته باشند. در این مورد، پروتئین محصول پایین تر در نظر گرفته می شود، یعنی. برای عملکرد طبیعی بدن ناکافی است.

این در عمل چگونه به نظر می رسد؟

مثلاً عدس را در نظر بگیریم. عدس هستند بالا محصول پروتئینی. میزان پروتئین موجود در آن، طبق برآوردهای مختلف، 24-28 گرم در 100 گرم است. تولید - محصول! پروتئین بیشترفقط در پنیرهای پر پروتئین و سویا.
به نظر می رسد که این مقدار پروتئین است یک مزیت غیرقابل انکارعدس قبل از سایر غذاهای پروتئینی اما فقط نگاه کن ترکیب اسید آمینهعدس، چگونه همه چیز سر جای خود قرار می گیرد.
در عدس، مانند بیشتر حبوبات، اسید آمینه محدود کننده متیونین است. ارزش بیولوژیکی این اسید آمینه کم است که عدس را به یک محصول پروتئینی پایین تبدیل می کند.
با کمال تعجب، 24-28 گرم. پروتئین، و بدن کمبود پروتئین خواهد داشت! فقط به این دلیل که یک اسید آمینه ضروری وجود ندارد.
یا مثال دیگری.
گندم سیاه عالی است محصول کربوهیدراتی. این به اصطلاح است کربوهیدرات های آهسته، یعنی می توانید گندم سیاه را حتی با دیابت قندی. ارتقاء سریعسطح قند وجود نخواهد داشت.
گندم سیاه حاوی حدود 12 گرم است. پروتئین (در هر 100 گرم). مانند 100 گرم تخم مرغ! اما تخم مرغ پروتئین حیوانی است، همه چیز در آنجا با اسیدهای آمینه ضروری خوب است.
و گندم سیاه یک محصول پروتئینی ضعیف است. با توجه به اینکه یکی از 8 اسید آمینه ضروری (لیزین) محدود کننده است، ارزش بیولوژیکی آن کمی کمتر از حد نرمال است. این بدان معنی است که حتی با خوردن مقادیر زیادی از گندم سیاه نمی توانیم بدن را تامین کنیم مقدار مناسب(یا بهتر بگوییم کیفیت) لیزین.

چگونه بدون پروتئین حیوانی زندگی کنیم؟

آیا موارد فوق فقط به این معنی است که هر یک از ما نیاز به خوردن پروتئین حیوانی داریم؟ در حالت ایده آل، پاسخ «بله» است.
اما شرایطی در زندگی وجود دارد که خوردن پروتئین های حیوانی به طور موقت (مثلاً در روزه داری مذهبی) یا به طور دائم (مثلاً با رژیم گیاهخواری) غیرممکن است. در چنین مواقعی چه باید کرد؟
در واقع راه حل ساده است. فقط اتصال کافی است رژیم روزانهچنین محصولاتی که محدودیت را تکمیل خواهد کرد اسید آمینه ضروریدر یکدیگر
به عنوان مثال، عدس و گندم سیاه به خوبی یکدیگر را تکمیل می کنند. گندم سیاه حاوی متیونین بسیار عالی است و عدس مملو از لیزین با ارزش بیولوژیکی است. در نتیجه 100 گرم عدس و 100 گرم گندم سیاه تقریبا 40 گرم می دهد. پروتئین گیاهی عالی که به هیچ وجه کمتر از گوشت، تخم مرغ یا محصولات لبنی نیست.

متن: تاتیانا ماراتووا

بحث بین گیاهخواران و گوشت خواران پایانی نخواهد داشت. اولی مخالف پروتئین های حیوانی هستند، دائماً در مورد چگونگی جایگزینی پروتئین حیوانی بحث می کنند، دومی برای پروتئین حیوانی در محصولات هستند. خودتان تصمیم بگیرید که حق با چه کسی است.

پروتئین های حیوانی

پروتئین ها آن دسته از عناصر درشتی هستند که همانطور که می گویند به وفور به آنها نیاز داریم (در شرایط کمبود پروتئین، بدن ما به تدریج توانایی سنتز و ترمیم بافت را از دست می دهد). پروتئین ها حدود بیست درصد وزن قلب را تشکیل می دهند، ماهیچه های اسکلتیو جگر و حدود ده درصد بافت مغز. کیفیت پروتئینی که یک فرد مصرف می کند می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت او داشته باشد. با افزایش تعداد گیاهخواران در سراسر جهان، کیفیت و مقایسه پروتئین های حیوانی و پروتئین های گیاهی موضوع بسیار رایجی است.

پروتئین ها با هر منشا از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که برای تنظیم عملکردهای مختلف بدن ضروری هستند. کیفیت پروتئین را می توان بسته به محتوای اسید آمینه و ساختار آن تعیین کرد. پروتئین های حیوانی حاوی آمینو اسیدهایی هستند که نیازهای بدن را بهتر برآورده می کند. در مقابل، منابع پروتئین گیاهی ارزش بیولوژیکی پایینی دارند و اغلب اسیدهای آمینه خاصی مانند لیزین و سیستئین کم هستند.

چرا پروتئین های حیوانی بهتر از پروتئین های گیاهی هستند؟ بسیاری از منابع گیاهی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به گوشت هستند، اما هنوز فاقد آمینو اسیدهای کلیدی هستند. 100 گرم گوشت گاو حاوی 20 تا 25 گرم پروتئین و 100 گرم ماهی سالمون حاوی 16.9 گرم پروتئین است. از همه منابع گیاهیدانه های سویا از نظر بیولوژیکی کامل ترین هستند. پروتئین سویا و لوبیا حاوی تقریباً 22 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول هستند، در حالی که همان مقدار بادام زمینی حاوی حدود 40 گرم پروتئین است.

چرا پروتئین های گیاهی بهتر از پروتئین های حیوانی هستند؟ پروتئین های حیوانی اغلب حاوی چربی و کلسترول بیشتری نسبت به پروتئین های منابع گیاهی هستند. 100 گرم گوشت گاو حاوی 25 درصد مقدار توصیه شده است ارزش روزانهچربی و تا 30 درصد کلسترول خون. پروتئین‌های گیاهی مانند سویا فاقد کلسترول هستند و تنها حاوی 1 درصد چربی توصیه شده روزانه هستند. ارتباط نزدیک بین محتوای بالاچربی، کلسترول بالا و بیماری های قلبی در این زمینه از خود بر جای می گذارد پروتئین های گیاهی مزیت آشکار.

پروتئین حیوانی در محصولات

چه غذاهایی حاوی پروتئین حیوانی هستند؟ منابع اصلی پروتئین حیوانی تقریباً همه انواع گوشت، غذاهای دریایی و مرغ هستند. یک وعده 100 گرمی گوشت چرخ کرده حاوی 21 گرم پروتئین، به همان میزان ماهی تن حاوی 25 گرم پروتئین و سینه مرغ حاوی 29 گرم پروتئین است. حتی اگر گوشت نمی خورید، باز هم می توانید پروتئین حیوانی را از غذاهایی مانند تخم مرغ و شیر، پنیر و ماست دریافت کنید. این محصولات حاوی 7 تا 10 گرم پروتئین حیوانی در هر 100 گرم هستند. مقداری محصولات غذاییحاوی پروتئین های حیوانی به شکل موادی مانند شیر، کنسانتره پروتئین یا پروتئین آب پنیر است.

علاوه بر پروتئین حیوانی، این محصولات - گوشت گاو، مرغ و ماهی - حاوی مواد دیگری نیز هستند برای بدن لازم است مواد مغذی. اول از همه، آنها آهن را در اختیار ما قرار می دهند که یک ماده معدنی مهم برای گلبول های قرمز سالم است. آهن در چنین محصولاتی به شکل هم (به اصطلاح بخش غیر پروتئینی هموگلوبین) موجود است. دقیقا به این شکل به بدن انسانآنها راحت ترین هضم هستند. سایر غذاهای پروتئین حیوانی - شیر و ماهی های چرب - نیز برای سلامت استخوان ضروری هستند زیرا حاوی کلسیم هستند. گوشت گاو، صدف، لبنیات و مرغ نیز هستند منابع خوبفلز روی علاوه بر این، غذاهای حاوی پروتئین حیوانی نیز ویتامین B12 را در اختیار ما قرار می دهند.

همچنین پروتئین های بدون چربی با منشاء حیوانی وجود دارد که منابع آنها به عنوان مثال لبنیات کم چرب است. سینه مرغبدون پوست، سفیده تخم مرغو گوشت گاو بدون چربی، با محتوای کمچربی و کالری همه این غذاها اغلب در رژیم های غذایی گنجانده می شوند تا وزن شما را بهتر کنترل کنند. محصولات با پروتئین های چربمنابع حیوانی مانند پنیر کامل، گوشت گاو با چربی قابل مشاهده و مرغ با پوست از نظر محتوای چربی اشباع و کلسترول ناسالم در نظر گرفته می شوند. اما به عنوان مثال، ماهی های چرب با محتوای کمی از چربی های اشباع شده منبع پروتئین های با زنجیره بلند برای بدن هستند. اسیدهای چربامگا 3 که به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

چگونه پروتئین حیوانی را جایگزین کنیم؟

البته گوشت منبع اصلی پروتئین ماست. اما منابع دیگری نیز وجود دارند که منابع حیوانی نیستند. چه چیزی می تواند جایگزین پروتئین حیوانی شود؟

در مرحله اول، می توانید پروتئین حیوانی را با حبوبات جایگزین کنید. به عنوان مثال، یک وعده 250 گرمی لوبیا حاوی 11.5 گرم پروتئین است. نه چندان کم! به منظور تنوع بخشیدن به طعم، می توانید انواع حبوبات را جایگزین یا مخلوط کنید: نخود؛ لوبیا سیاه و قرمز نیز منابع خوبی از پروتئین هستند.

در مرحله دوم، می توانید پروتئین حیوانی را با آجیل جایگزین کنید. آجیل علاوه بر پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را نیز برای ما فراهم می کند. با اينكه آجیل های مختلفآنها از نظر محتوای پروتئین متفاوت هستند، اما در همه انواع آن به اندازه کافی برای رفع نیازهای بدن وجود دارد. به عنوان مثال، 30 گرم بادام زمینی حاوی 7.3 گرم پروتئین است.

سومین راه برای جایگزینی پروتئین حیوانی، خوردن موسلی است. 150 گرم از مخلوط جو، آجیل، گندم و میوه حاوی 7 تا 10 گرم پروتئین است. این می تواند یک گزینه خوب برای صبحانه باشد.

در نهایت، پاسخ دیگری به این سوال که چگونه پروتئین حیوانی را جایگزین کنیم - توفو. متوسط نیاز به پروتئین یک فرد بالغ از 45 تا 55 گرم در روز است. یک وعده 150 گرمی توفو که از گیاه سویا گرفته می شود، حاوی 10.3 گرم پروتئین است. برای اینکه توفو بخشی از یک وعده غذایی کامل باشد، می توانید آن را با سبزیجات بریزید و روی آن را با سس پر کنید. خودت آن را امتحان کن!