پروتئین ها چه غذاهایی هستند؟ آنچه به غذاهای پروتئینی تعلق دارد فهرستی از محصولات با منشاء گیاهی و حیوانی است. چگونه با غذاهای پروتئینی لاغر شویم

یعنی چی" محصولات پروتئینی"؟ تمام غذایی که می خوریم از پروتئین، چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است. "غذاهای پروتئینی" غذاهایی هستند که محتوای پروتئین بالایی دارند. بعد از خوردن یک وعده سینه مرغیا پنیر دلمه، پروتئین زیادی دریافت خواهید کرد. اما خوردن یک تکه نان یا برنج هم وزن کافی نیست.

تولید - محصول	تعداد پروتئین در 100 گرم
پنیر، پنیر کم چرب، گوشت حیوانات و مرغ، بیشتر ماهی، سویا، نخود، لوبیا، آجیل	بیشترین غذاهای پروتئینی - حاوی بیش از 15 گرم پروتئین در هر 100 گرم است
پنیر چرب، گوشت خوک، سوسیس آب پز، سوسیس، تخم مرغ، بلغور، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن، آرد گندم، پاستا	این محصولات را می توان به عنوان محصولات پروتئینی نیز طبقه بندی کرد، آنها حاوی 10 تا 15 گرم پروتئین در هر 100 گرم هستند، به هر حال، سفیده تخم مرغ کاملاً قابل هضم و از نظر ترکیب ایده آل است.
نان چاودار و گندم، جو مروارید، برنج، نخود سبزشیر، کفیر، خامه ترش، سیب زمینی	نان، برنج و سیب زمینی حاوی پروتئین بسیار کمتری هستند - از 5 تا 9.9 گرم در هر 100 گرم.
سایر سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها و قارچ ها	سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها اگر فقط آنها را بخورید نمی توانند نیاز به پروتئین را برآورده کنند - آنها حاوی 0.4 تا 1.9 گرم در 100 گرم هستند.

ساده ترین راه برای شروع کاهش وزن، خوردن کمتر و بیشتر غذاهای پروتئینی است. حتی اگر ترکیب غذا را تجزیه و تحلیل نکنید، بلکه کالری را به سادگی بشمارید، به پروتئین نیاز دارید. بدون دریافت پروتئین کافی، فرآیند تجزیه چربی غیرممکن است. بنابراین، گیاهخوارانی که فاقد پروتئین هستند، اغلب نمی توانند با اضافه وزن کنار بیایند، اگرچه گوشت چرب نمی خورند.

غذای پروتئینی- این گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات است. غذاهای گیاهی نیز حاوی پروتئین هستند، حبوبات و مغزها به ویژه سرشار از آنها هستند.

به هر حال، سوسیس و کالباس. اگرچه آنها گوشت در نظر گرفته می شوند، اما بسیار کمتر به عنوان محصولات پروتئینی طبقه بندی می شوند. سبزیجات و میوه ها محتوای پروتئین بسیار کمی دارند. پروتئین‌های کمی در قارچ وجود دارد و جذب آن‌ها ضعیف است. بنابراین، نباید داستان هایی را باور کنید که قارچ می تواند جایگزین گوشت شود.

خوردن به اندازه کافی از این غذاها را فراموش نکنید. میانگین نرخسنجاب در جیره روزانهیک بزرگسال 100-120 گرم است.

بیش از حد غذاهای پروتئینی، به ویژه با منشاء حیوانی، مفید نیست. به عنوان مثال، عادت قدیمی شوروی که یک مرغ کامل را با خود در قطار ببرید و آن را در شب بخورید، به سادگی مضر است. بدن قادر به جذب مقدار پروتئین موجود در یک مرغ کامل نیست. فقط آنچه لازم است جذب می شود و آنچه هضم نشده باقی می ماند تا در روده ها پوسیده شود.

تغذیه مناسب ترکیبی از هر دو حیوان و پروتئین های گیاهی. اگر گوشت را به خوبی تحمل نمی کنید و نمی توانید به اندازه کافی حبوبات و آجیل بخورید، می توانید پروتئین را با استفاده از شیک های پروتئینی ورزشی یا پودرهای پروتئین گیاهی که اکنون در غرب مد شده اند وارد رژیم غذایی خود کنید. آنها از همان حبوبات و سایر گیاهان فقط به صورت غلیظ به دست می آیند. این پودر را می توان با آب رقیق کرد و به عنوان کوکتل نوشید، می توانید آن را روی سالاد بپاشید یا مانند رستوران های غربی. تغذیه سالمآن را به اسموتی ها اضافه کنید. شما نه تنها یک نوشیدنی غلیظ غنی از آنزیم های زنده دریافت خواهید کرد، بلکه یک دوز نیز دریافت خواهید کرد پروتئین گیاهی.

هر محصول شامل سه جزء مهم است. اینها پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند. فردی که به سلامتی خود فکر می کند باید در رژیم غذایی خود جایگاه ویژه ای را به سودمندترین آنها - پروتئین ها اختصاص دهد. با خوردن غذاهایی با بالاترین محتوای پروتئین، می توانید سلامت خود را بهبود بخشید ظاهرجذاب تر و حتی کاهش وزن. این ماده مغذی اساس زندگی و ماده سازنده بدن است.

چرا خوردن غذاهای پر پروتئین مهم است؟

رژیم غذایی خود را با غذاهای حاوی پروتئین تامین کنید مقادیر زیاد، به چند دلیل بسیار مهم است. یکی از آنها این واقعیت است که پروتئین (یا پروتئین، همانطور که به آن نیز گفته می شود) در ساختار بافت عضلانی نقش دارد. به همین دلیل است که تغذیه با پروتئین بالا برای ورزشکاران حرفه ای، افراد درگیر در تناسب اندام و همچنین برای کودکان توصیه می شود.

حامیان تصویر سالمزندگی و تغذیه با کیفیتباید بدانند که آنها نیاز روزانهدر پروتئین ها بر اساس وزن محاسبه می شود. به ازای هر کیلوگرم وزن انسان در روز باید 2 گرم پروتئین وجود داشته باشد. یعنی اگر فردی 70 کیلوگرم وزن دارد باید روزانه حدود 140 گرم پروتئین در غذای خود قرار دهد. با مطالعه لیست غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، متوجه خواهید شد که برخی از آنها کالری بسیار بالایی دارند، در حالی که برخی دیگر، برعکس، انرژی بسیار کمی دارند. این نکته را نیز باید در انتخاب رژیم غذایی مناسب در نظر گرفت.

از سوی دیگر، به گفته متخصصان، نیاز روزانه به پروتئین به طور کلی باید 40 درصد کل غذا باشد. این یکی از کلیدهای تغذیه منطقی است.

مصرف پروتئین از نظر فیزیکی بسیار مهم است افراد فعال، زیرا قادر است انرژی مصرف شده را به فرد بازگرداند. هنگامی که پروتئین اضافی در بدن وجود داشته باشد، به چربی تبدیل نمی شود و منجر به ظهور آن نمی شود پوند اضافیبرخلاف غذاهای کربوهیدراتی.

قبل از شرح جدول اصلی پروتئین ها در محصولات، ارزش توجه به آن را دارد ویژگی های منفیغذای پروتئینی

مضرات غذاهای پروتئینی

همانطور که می دانید چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در صورت مصرف بیش از حد می توانند برای بدن انسان مضر باشند. بنابراین، تنها در صورت تشکیل پروتئین اضافی در بدن، آسیب به بدن وارد می شود. این به این دلیل است که فقط پروتئین مورد نیاز به راحتی توسط بدن جذب می شود. باقی مانده باید پردازش شود. این فرآیند مستلزم مشارکت کلسیم است. اگر مقدار کافی آن در بدن نباشد، از استخوان ها کشیده می شود. تجاوز مداوم از هنجار پروتئین می تواند منجر به تعدادی از بیماری های ناخوشایند. مثلا به پوکی استخوان.

مطالعه ترکیب پروتئین ها در غذاها به دلیل دیگری بسیار مهم است. بیش از حد آنها منجر به استرس اضافی بر کلیه ها می شود. هنگام خوردن غذاهای سرشار از پروتئین حیوانی، لازم به یادآوری است که کلسترول نیز همراه با آن وارد بدن می شود که تأثیر مضری بر بدن انسان دارد.

برای جلوگیری از همه موارد فوق اثرات جانبی، شما باید بسته به نیاز بدنتان پروتئین ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ارزش توجه به کل کالری یک محصول حاوی مقدار زیادی پروتئین را دارد. به مقدار زیاد در فرآورده های گوشتی، تخم مرغ، پنیر و پنیر دلمه، غلات و برخی محصولات دیگر یافت می شود.

پروتئین حیوانی و گیاهی هر دو برای بدن بسیار مهم هستند. لیست محصولات حاوی آن باید از اول شروع شود. پروتئین حیوانی پروتئین کامل نیز نامیده می شود. این به دلیل محتوای یک مجموعه اسید آمینه کامل در آن است.

محصولات حاوی پروتئین در مقادیر زیاد منشا حیوانی دارند محصولات گوشتی. لیست آنها با مرغ و بوقلمون شروع می شود. هر 100 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون حدود 20 گرم پروتئین دارد. از این محصولات به راحتی قابل هضم است. علاوه بر این، این دو نوع گوشت به دلیل محتوای کم کالری، رژیمی محسوب می شوند. قطعا باید به آنها اضافه شود رژیم غذایی متعادل.

محصولات با بالاترین محتوای پروتئین می توانند نوع دیگری از گوشت - گوشت گاو را نیز شامل شوند. در هر 100 گرم گوشت گاوحدود 25 گرم پروتئین دارد. اما بسیار قابل هضم تر است توسط بدن پیچیده تر است. به همین دلیل بهتر است آن را آب پز میل کنید.

مقدار زیادی پروتئین در گوشت گاو، خوک یا جگر بره یافت می شود. حدود 18 گرم در هر 100 گرم محصول. توصیه می شود از آن به صورت خورش استفاده شود.

محصولات دیگری نیز وجود دارند که حاوی مقادیر زیادی پروتئین حیوانی هستند. این ماهی و غذاهای دریایی است. این یک انبار پروتئین و غیره است ریز عناصر مفید. هر ماهی به راحتی توسط بدن هضم می شود و تمام مواد مفید را جذب می کند. طرفداران یک رژیم غذایی سالم قطعا باید این نوع محصولات حاوی پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

پروتئین موجود در غلات

پروتئین در تعدادی از غلات یافت می شود. علاوه بر این، هر یک از آنها برای عملکرد خوب اندام های گوارشی مفید است. پروتئین موجود در محصولات غذایی، یعنی در غلات در این مورد، در مقادیر مختلف موجود است. اما به همان اندازه خوب جذب می شود.

گندم سیاه 12 درصد پروتئین دارد منشا گیاهی. برای بدن بسیار مفید است. غلات و حبوبات جو دو سرکمتر مفید نیست و از نظر محتوای پروتئین در رتبه دوم لیست قرار می گیرد. در هر 100 گرم غلات 11 گرم پروتئین دارد. بلغور گندمدر همان موقعیت بلغور جو دوسر قرار می گیرد. همچنین حاوی 11 گرم پروتئین است.

برنج و ذرت در پایان فهرست غلات غنی از پروتئین قرار دارند. آنها حاوی 7-8٪ پروتئین هستند.

فرنی ها برای بدن انسان بسیار مفید هستند، اما هنگام اضافه کردن آنها به رژیم غذایی، لازم به یادآوری است که قسمت عمده آنها کربوهیدرات است.

پروتئین موجود در تخم مرغ

چه زمانی ما در مورددر مورد محصولات حاوی پروتئین، سوال طبیعی این است که در یک تخم مرغ چقدر پروتئین وجود دارد.

تخم مرغ می تواند باشد اندازه های متفاوتو وزن، اما به طور متوسط دو تخم مرغ 100 گرم وزن کل را تشکیل می دهند. بر این اساس، یک تخم مرغ می تواند حدود 50 گرم جرم داشته باشد. در هر 100 گرم از چنین محصولی 17 درصد پروتئین وجود دارد. این بدان معناست که یک تخم مرغ حدود 8.5 گرم پروتئین دارد.

از این محصول است که پروتئین به بهترین وجه جذب می شود. محتوای کالری آن بسیار کم است. تخم مرغ همچنین حاوی بسیاری از اسیدهای مفید است که در موارد مهمی نقش دارند فرآیندهای متابولیکبدن انسان.

پروتئین موجود در پنیر، پنیر و شیر

محصولات با بالاترین محتوای پروتئین نیز پنیر و پنیر دلمه هستند. هر یک از آنها ارزش بررسی جداگانه دارد.

پنیر کوتاژ حاوی حدود 14 درصد پروتئین است. برای بدن بسیار مفید است. در او محتوای بالاکلسیم، که در برخی موارد ممکن است برای پردازش پروتئین مورد نیاز باشد. بسته به میزان چربی پنیر، میزان پروتئین موجود در آن ممکن است کمی متفاوت باشد. توصیه می شود به رژیم غذایی اضافه شود پنیر بدون چربی.

پنیر سخت از پنیر کوتیج تهیه می شود. اما میزان پروتئین آن دو برابر بیشتر است. بنابراین، به طور متوسط، 100 گرم پنیر حاوی حدود 30 گرم پروتئین است. شایان ذکر است که پنیر سفتکالری بسیار بالایی دارد و باید به مقدار کم به رژیم غذایی اضافه شود.

جدول پروتئین های موجود در محصولات همچنین حاوی اطلاعاتی است که شیر فقط 5٪ از آنها را تشکیل می دهد، با وجود اینکه پنیر و پنیر مشتقات آن هستند.

سایر غذاهای پر پروتئین

موارد دلخواه دیگری برای محتوای پروتئین وجود دارد. چه غذاهایی پروتئین زیادی دارند؟ در درجه اول سویا، عدس و کلم بروکسل.

با دانستن مقدار پروتئین در یک تخم مرغ، 100 گرم گوشت، پنیر، پنیر، غلات مختلف، به راحتی می توانید یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنید که به بدن کمک می کند تا به طور موثر بافت عضلانی را بسازد و وزن کم کند. اضافه وزنو انرژی را پس از فعالیت بدنی بازیابی می کند.

برای تغذیه مناسب، فرد به پروتئین نیاز دارد. محصولات پروتئینی می توانند منشا حیوانی یا گیاهی داشته باشند، اما نسبت پروتئین به سایر عناصر غذایی ترجیحاً حداقل 30-25 درصد باشد.

لیست محصولات پروتئینی

5 محصول برتر پروتئینی

همه ما می دانیم که پروتئین ماده اصلی برای ساخت عضلات است. بسیاری از محصولات غذایی حاوی پروتئین هستند، اما همه نمی توانند محصولات "درست" را تشخیص دهند که در آنها پروتئین مفیدترین و به راحتی قابل هضم است. ما اغلب از این محصولات استفاده می کنیم، اما همراه با آنها از محصولات کاملا غیر ضروری و بی اثر استفاده می کنیم. این شامل ساندویچ با سوسیس یا ژامبون، قابلمه سیب زمینی، ظرف ها غذای ژاپنیو غیره لیست سالم ترین غذاهای پروتئینی به شرح زیر است:

1. سینه مرغ. این "طلا" واقعی برای یک بدنساز است. 180 گرم محصول (سینه مرغ متوسط) حاوی 200 کیلو کالری، 40 گرم پروتئین و تنها 2 گرم چربی است. سینه مرغ بهتر است آب پز یا کبابی شود تا از روغن سرخ کردنی استفاده نشود. این نوع گوشت بهتر است با برنج یا سبزیجات آب پز همراه شود.

2. برگر گوشت گاو. در هر 200 گرم محصول 340 کیلو کالری، 40 گرم پروتئین و 15 گرم چربی وجود دارد. برای تنوع به این نوع گوشت نیاز داریم. تعداد کمی از مردم می توانند برای مدت طولانی فقط سینه مرغ بخورند. گوشت گاو حاوی مقادیر زیادی کلسیم و روی است که برای استخوان های ما بسیار ضروری است.

3. تخم مرغ. هفت تخم مرغ حاوی 520 کیلو کالری، 40 گرم پروتئین و 35 گرم چربی است. شایان ذکر است که این پروتئین ها هستند که ارزشمند هستند. زرده به هضم بهتر پروتئین کمک می کند. بنابراین، من مصرف 4 تخم مرغ کامل و 3 سفیده را توصیه می کنم. ارزش اصلی آنها این است که تخم مرغ پخته می شود. به سادگی آنها را به مدت 5-10 دقیقه در آب جوش بریزید.

4. فیله ماهی قزل آلا. دویست گرم ماهی آزاد حاوی 368 کیلو کالری، 40 گرم پروتئین و 28 گرم چربی است. بدون شک ماهی برای یک بدنساز لازم است. پس از همه، ماهی به ما چنین می دهد چربی های مهمامگا 3. این غذا بسیار خوشمزه و سالم است، اما بسیار گران است. خود را مجبور کنید حداقل 2 بار در هفته برای شام ماهی بخورید.

5. پودر پروتئین. 2 پیمانه حاوی 170 کیلو کالری، 40 گرم پروتئین و 0 چربی است. البته این نوع پروتئین به صورت آنی جذب می شود و علاوه بر آن چربی ندارد. بسیاری از ورزشکاران در مورد این پودر سفید شک دارند و معتقدند که تغذیه باید طبیعی باشد. اما من برای رفع شک و تردید آنها عجله دارم. پودر پروتئین همان ظرف است تخم مرغ، فقط به صورت خرد شده. از مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین نترسید. چنین نوع قابل دسترسشما سنجاب را پیدا نخواهید کرد

متوسط نیاز به پروتئین در رژیم غذایی یک بزرگسال 100-120 گرم است.

جدول میزان پروتئین در هر 100 گرم محصول را نشان می دهد.

محصولات پروتئینی	پروتئین ها، گرم	محصولات پروتئینی	پروتئین ها، گرم
جگر گاو	17,4	تخمه آفتاب گردان	20,7
جگر بره	18,7	فندق	16,1
جگر خوک	18,8	بادام	18,6
قلب	15	گردو	13,8
بوقلمون	21,6	نان چاودار	4,7
جوجه ها	18,7	نان گندم تهیه شده از آرد درجه 1	7,7
جوجه ها	20,8	شیرینی های کره ای	7,6
خرگوش	20,7	هسته گندم سیاه	12,6
گوشت گاو	18,9	برنج	7
گوشت خوک بدون چربی	16,4	ارزن	12,0
گوشت خوک چرب است	11,4	بلغور جو دوسر	11,9
گوشت گوساله	19,7	نخود کامل	23
سوسیس آب پز دیابتی	12,1	سویا	34,9
سوسیس پخته رژیمی	12,1	لوبیا	22,3
سوسیس آب پز دکتر	13,7	گوشت سویا	52
سوسیس دودی خام کراکوف	16,2	شیر	2,8
سوسیس دودی خام مینسک	23	شیر خشک کامل	25,6
سرولات دودی آب پز	28,2	ماست طبیعی 1.5 درصد چربی	5
میگوی خاور دور	28,7	کفیر کم چرب	3
ماهی تن	22,7	پنیر کوتیج کم چرب	18
ماهی سالمون چم	22	پنیر شیر گاو	17,9
ماهی قزل آلا صورتی	21	پنیر هلندی	26,8
ماهی سالمون	20,8	پنیر Poshekhonsky	26,0
ساوری کوچک	20,4	بادام زمینی	26,3
نوعی ماهی پهن بزرگ	18,9	خاویار پولاک، مشت شده	28,4
ماهی مرکب	18	خاویار خاویاری دانه ای	28,9
شاه ماهی	17,7	ماهی خال مخالی	18
پولاک	15,9

گوشت گاوحاوی کامل ترین پروتئین ها است که تقریباً همه را شامل می شود برای بدن لازم استاسیدهای آمینه غیر ضروری و ضروری

گوشت گوسالهلطیف تر از گوشت گاو، حاوی پروتئین کامل تری است و هضم آن توسط بدن آسان تر است. گوشت گوساله دسته 1 و 2 حاوی حدود 20 درصد پروتئین و 1 تا 2 درصد چربی است.

گوشت خوککمتر حاوی بافت همبندنسبت به گوشت گاو که آن را نرم تر می کند و طعم ظریف. بر اساس تنوع، گوشت خوک به بیکن، گوشت و چرب تقسیم می شود. دومی حاوی 50 درصد چربی و تنها 12 درصد پروتئین است. در تغذیه ورزشکاران بهتر است از گوشت خوک به طور متوسط 14 درصد پروتئین و 33 درصد چربی استفاده شود. توجه به این نکته ضروری است که فیله گوشت خوک حاوی 19 درصد پروتئین و 7 درصد چربی و گوشت سینه حاوی 8 درصد و 63 درصد است.

گوشت گوسفنددر مقایسه با گوشت گاو، حاوی بافت همبند بیشتری است، بنابراین سفت تر است. از نظر ترکیب شیمیایی، بره دسته 2 تقریباً با گوشت گاو همان دسته مطابقت دارد. با این حال، گوشت بره حاوی مقدار کمی پتاسیم، فسفر و نمک آهن است.

گوشت اسبرده 2 سرشار از پروتئین کامل (21%)، پتاسیم و نمک آهن است، در حالی که حاوی چربی نسبتا کمی (4%) است. از نظر ارزش بیولوژیکی، پروتئین های گوشت اسب کمتر از پروتئین های گوشت گاو نیستند.

گوشت خرگوش- یک محصول رژیمی عالی که با محتوای بالای پروتئین (21٪)، آهن، ویتامین های B مشخص می شود. حاوی مقادیر کافی پتاسیم، فسفر، منیزیم و سایر مواد معدنی است.

محصولات جانبیبرای تغذیه ورزشکاران ارزش خاصی دارند. بسیاری از آنها دارای محتوای بالای مواد معدنی، به ویژه آهن و ویتامین ها هستند و به همین دلیل برای افراد کم وزن و کم خونی توصیه می شود. جگر به ویژه سرشار از آهن، ویتامین های A و B است. برخلاف سایر فرآورده های گوشتی، حاوی مقدار زیادی است اسید اسکوربیک(ویتامین سی). زبان یک محصول رژیمی است. حاوی بافت همبند کمی است که قابلیت هضم بالای آن را تضمین می کند. دل غنی است نمک های معدنیاز جمله آهن دارای درصد کمی چربی و مقدار کافی پروتئین است. مغزها حاوی پروتئین کمتر (12%) و چربی بسیار زیادی (8.6%) هستند، اما حاوی ترکیبات ارزشمند غنی از فسفر و غیر اشباع ضروری هستند. اسیدهای چرب، و این به طور قابل توجهی ارزش بیولوژیکی آنها را افزایش می دهد. ریه ها به خصوص غنی از آهن هستند (10%)، اما در غیر این صورت ارزش غذاییاین محصول کوچک است.

سوسیسعمدتا از گوشت گاو و خوک تهیه می شود. بسیاری از آنها غذاهای پرچرب هستند. میزان چربی موجود در آنها از 13.5 درصد (سوسیس رژیمی) تا 40 درصد یا بیشتر (انواع سوسیس دودی و نیمه دودی) متغیر است. دومی، به ویژه آنهایی که محتوای چربی بالایی دارند، برای استفاده در تغذیه ورزشی توصیه نمی شوند. تفاوت سوسیس و کالباس با سوسیس در این است که قوام لطیف تری دارند و فاقد گوشت خوک هستند. برای تهیه سوسیس و کالباس با درجه بالاتر از گوشت (گوشت گاو، خوک) حیوانات جوان استفاده می شود که به راحتی هضم و جذب می شود، بنابراین این نوع فرآورده های گوشتی بر سوسیس ترجیح داده می شود.

همراه با طیف گسترده ایصنعت سوسیس و کالباس محصولات گوشتی را از گوشت خوک تولید می کند (ژامبون، پستان، کمر، ژامبون و غیره). آنها، به عنوان یک قاعده، با محتوای چربی بسیار بالا (تا 50-60٪) متمایز می شوند و بنابراین برای مصرف سیستماتیک توصیه نمی شوند.

کنسرو گوشتبه خصوص گوشت خوک نیز با محتوای چربی بالا مشخص می شود. ارزش غذایی و بیولوژیکی آنها کمتر از ظروف است گوشت تازهاز آنجایی که در فرآیند تهیه کنسرو از روش های تکنولوژیکی مانند پخت طولانی مدت در دمای بالا، اتوکلاو و غیره استفاده می شود. مقدار قابل توجهیالیاف بافت همبند ویتامین های کمتری در کنسرو گوشت نسبت به غذاهای تازه وجود دارد. با این حال، در صورت عدم وجود گوشت طبیعی، می توان از کنسروها در غذا استفاده کرد، عمدتاً برای تهیه غذای اول و دوم. هنگام مصرف کنسرو گوشت باید توجه داشته باشید توجه ویژهدر تاریخ تولید خود و از محصولاتی که تاریخ مصرف آنها گذشته است استفاده نکنید.

گوشت مرغ و جوجه های گوشتیحاوی پروتئین های کامل تر و قابل هضم بهتری نسبت به گوشت گاو است. سنجاب ها گوشت مرغیک مجموعه بهینه داشته باشد اسیدهای آمینه ضروری. مقدار چربی گوشت مرغ و مرغ بسیار زیاد است (به طور متوسط 16-18%)، اما این چربی به راحتی جذب بدن می شود، زیرا حاوی مقدار مشخصی اسیدهای چرب غیراشباع است و نقطه ذوب نسبتاً کمی دارد. . گوشت مرغ حاوی مجموعه ای از مواد معدنی و ویتامین های لازم است. مواد استخراج کننده بو و طعم مطبوعی به آن می بخشد.

ماهیدر کنار گوشت، یکی از بهترین منابع پروتئین باکیفیت است. پروتئین ماهی حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای بدن است. برخلاف گوشت، پروتئین های ماهی حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه ضروری مانند متیونین هستند. مزیت پروتئین ماهی این است محتوای کمتشکیلات بافت همبند علاوه بر این، پروتئین های بافت همبند ماهی عمدتاً توسط کلاژن نشان داده می شود که راحت تر به آن تبدیل می شود فرم محلول- ژلاتین (گلوتین). به همین دلیل، ماهی به سرعت می جوشد، بافت های آن شل می شود، به راحتی در معرض شیره های گوارشی قرار می گیرد، که بیشتر فراهم می کند. جذب کامل مواد مغذی. پروتئین های ماهی 93 تا 98 درصد قابل هضم هستند در حالی که پروتئین های گوشت 87 تا 89 درصد قابل هضم هستند.

روغن ماهیبا محتوای قابل توجهی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه متمایز می شود، که مقدار کل آن در اکثر گونه های ماهی از 1 تا 5٪ متغیر است، در حالی که گوشت گاو و بره دارای این اسیدها در مقادیر کم هستند - از 0.2 تا 0.5٪. به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب اشباع نشده، روغن ماهی به راحتی توسط بدن جذب می شود. ترکیب چربی همچنین شامل مواد مختلف چربی مانند (فسفولیپیدها، لسیتین) است که فعالیت فیزیولوژیکی بالایی دارند. چربی ماهی به طور عمده در کبد (در ماهی های متعلق به گونه ماهی کاد) و در آن یافت می شود بافت زیر جلدی(در شاه ماهی و ماهی قزل آلا). دانستن آن مهم است چربی ماهیبه سرعت اکسید می شود و ارزش غذایی آن کاهش می یابد.

گوشت تقریباً همه انواع ماهی ها غنی است عناصر معدنی: پتاسیم، منیزیم و به ویژه فسفر که مقدار آن به 400 میلی گرم در 100 گرم می رسد (فلاندر). گونه های منتخبحاوی مقادیر کافی کلسیم و آهن است. ماهی - منبع مهمویتامین های گروه B؛ جگر بسیاری از ماهی ها دارای محتوای بالایی از ویتامین های A، D، E است. ماهی دریاسرشار از عناصر کمیاب مانند ید و فلوئور است.

قلیه ماهیارزشمند است محصول غذاییبا محتوای بالای پروتئین (تا 30٪ یا بیشتر) و چربی (حدود 15٪). خاویار سرشار از فسفر و پتاسیم، ویتامین های محلول در آب و چربی است. شیر ماهی سرشار از آمینو اسیدهای ضروری است و محتوای چربی کمی دارد.

محصولات ماهی شور و دودی- کمتر محصولات با ارزش. به عنوان یک قاعده، پروتئین های موجود در این محصولات، به دلیل ماهیت فرآوری آنها، بسیار بدتر هضم و جذب می شوند. بسیاری از ماهی های دودی و نمکی حاوی مقادیر زیادی چربی، سدیم اضافی و از نظر ویتامین فقیر هستند. شاه ماهی و سایر محصولات خوراکی ماهی را می توان به عنوان میان وعده برای تحریک اشتها استفاده کرد. آنها باید قبل از غذای اصلی و در مقادیر کم داده شوند.

کنسرو ماهیبرای استفاده گسترده در تغذیه توصیه نمی شود. در فرآیند تهیه کنسرو، بسیاری از کیفیت های ارزشمندماهی ها گم شده اند نگهداری طولانی مدت محصول نیز به این امر منجر می شود. برخی از انواع کنسرو ماهیمی توان مانند غذای ماهی، به عنوان تنقلات و خوراکی ها (شاه ماهی، شاه ماهی، اسپرت، خاویار) استفاده کرد.

محصولات تخم مرغمنابع کاملی از تمام مواد مغذی ضروری برای عملکرد طبیعی بدن انسان هستند. فقط از تخم مرغ مجاز است در غذا استفاده شود، زیرا تخم مرغ های آبزی (غازها، اردک ها) اغلب با عوامل بیماری زا شدید آلوده می شوند. عفونت های روده ای(سالمونلوز و غیره).

تخم مرغدر مقایسه با سایر محصولات حیوانی، حاوی کامل ترین پروتئین است که تقریباً به طور کامل توسط بدن جذب می شود. سفیده تخم مرغ حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری در بهینه ترین نسبت است. چربی تخم مرغ متشکل از اسیدهای چرب، عمدتاً چند غیراشباع، و فسفولیپیدها، عمدتاً لسیتین (1/3 کل چربی) است که تأثیر مفیدی بر متابولیسم کلسترول دارد. تخم مرغ غنی است مواد معدنیبه خصوص فسفر، گوگرد، آهن، روی. به اندازه کافی دارند ویتامین های محلول در چربی(ویتامین A مانند کره است و ویتامین D 3.5 برابر بیشتر است). علاوه بر این، تخم مرغ دارای محتوای نسبتاً بالایی از ویتامین B است.

باورهای غلط پروتئین

یک مثال معمولی سوسیس است. سوسیس علاوه بر گوشت حاوی چربی، شیر، سویا و آب است. برای بدست آوردن 20 گرم پروتئین خالص، باید 200 گرم سوسیس دودی یا نیم کیلو سوسیس آب پز بخورید و میزان چربی آن به شدت بالا یا حتی برای سلامت عروق خونی و قلب خطرناک خواهد بود. در مورد محصولات جایگزین هم همینطور است. اینها می توانند نوشیدنی های لبنی، کشک، ماست های شیرین، سس مایونز و سس هایی باشند که فاقد آن هستند. ارتباط مستقیمبه محصولاتی که از آنها تقلید می کنند. بر این اساس، آنها حاوی پروتئین بسیار کمی یا بدون پروتئین هستند.

انتخاب محصولات پروتئینی زیاد است و تنوع آن به شما این امکان را می دهد که خودتان را انکار نکنید تغذیه ی خوب. منابع پروتئین بیشتر از کمبود آن جلوگیری می کند عناصر مهمموجود در غذاهای مختلف، اعم از گوشت، ماهی، شیر، غلات یا حبوبات. غذاهای پروتئینی تازه با کیفیت بخورید و سالم بمانید!

نتیجه آن دیری نخواهد آمد، به خصوص اگر رژیم غذایی را با ورزش ترکیب کنید، بنابراین نه تنها برای زنان، بلکه برای مردان نیز ایده آل است.

پروتئین ها ترکیبات آلی پیچیده ای هستند که از اسیدهای آمینه شامل هر دو ضروری و غیر ضروری (لیزین، ترئونین، تریپتوفان و غیره) تشکیل شده اند. دومی در بدن انسان سنتز نمی شود، آنها را فقط می توان از غذا به دست آورد. بسته به ویژگیهای فردیبدن و وزن بدن هر فرد نیازهای پروتئینی متفاوتی دارد.

اهمیت غذاهای پروتئینی

پروتئین یکی از اجزای اصلی ضروری برای عملکرد طبیعی بدن است. این نه تنها از بافت ماهیچه ای تشکیل شده است، بلکه بخشی از استخوان ها، تاندون ها، ماهیچه ها است. پوست, صفحات ناخن، مو و همه اعضای داخلی.

در انواع مختلف شرکت می کند واکنش های شیمیاییو فرآیندهای متابولیک، در حین انجام مقدار زیادیعملکردها: محافظ، ساختاری، انقباضی، حمل و نقل و غیره. آنها همچنین به تخمیر، بیوسنتز و تجزیه مواد مختلف کمک می کنند.

این بسیار مهم است، زیرا هم کمبود و هم زیاد بودن این جزء برای بدن مضر است. پروتئین اضافی می تواند باعث رشد کبد، کلیه و دیابت قندی. کمبود آن کاهش می یابد لحن کلی، توده عضلانی را کاهش می دهد، تمام اعضای بدن را تحلیل می برد و در نتیجه پیری زودرس را به دنبال دارد.

از آنجایی که قسمت خاصی از پروتئین باید از بیرون وارد بدن شود، پس پراهمیتدر این مورد دارد انتخاب صحیحغذای پروتئینی این منبع اصلی 9 اسید آمینه ضروری است که بدون آنها غیرممکن است زندگی معمولیشخص

از آنجایی که آنها توانایی تجمع در بدن را ندارند، مصرف کامل پروتئین باید روزانه باشد. مقدار کافی غذای پروتئینی به ویژه برای زنان باردار و شیرده و همچنین کودکان مهم است.

پروتئین حیوانی

پروتئین حیوانی ارزشمندتر از پروتئین گیاهی است. انتگرال است، یعنی شامل است مجتمع کاملآمینو اسید. با یک رژیم غذایی معمولی، باید 40 درصد از کل مواد غذایی مصرف شده در روز را تشکیل دهد.

گوشت

تقریباً همه انواع گوشت حاوی مقدار زیادی پروتئین، تعداد زیادی مواد مفید از جمله روی، آهن، فسفر و ویتامین های گروه B هستند. از مضرات گوشت می توان به این واقعیت اشاره کرد که حاوی کلسترول و چربی «بد» است. اگر به طور منظم از میزان مجاز مصرف روزانه تجاوز کنید، خطر ابتلا به بیماری وجود دارد. سیستم قلبی عروقی، چاقی و سایر مشکلات سلامتی.

برای اینکه رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کنید، باید در مورد خواص آن بدانید انواع مختلفگوشت و مقدار پروتئین در 100 گرم محصول نهایی:

گوشت گاو(پروتئین - 18 گرم). مفیدترین گوشت گاو بدون چربی آب پز است، زیرا به خوبی جذب می شود. این گوشت رژیمی محسوب می شود که توصیه می شود بیش از 3 بار در هفته مصرف شود. این به اشباع بدن نه تنها با پروتئین، بلکه همچنین کمک می کند مواد مفیدو همچنین خون سازی را بهبود می بخشد.
جوجه(پروتئین - 24 گرم). توصیه می شود گوشت مرغ را بخارپز کنید یا در فویل بپزید. در این صورت، بیشترین مقدار ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو را حفظ می کند. مصرف منظم این نوع گوشت به عنوان پیشگیری از تصلب شرایین، پلی آرتریت، دیابت، حمله قلبی و سکته عمل می کند. چنین غذاهای پروتئینی برای پانکراتیت مفید خواهد بود.
بوقلمون(پروتئین - 25.5 گرم). گوشت بوقلمون رژیمی کم کالری و حاوی مقدار کمی کلسترول است. بر اساس محتوا عناصر مفیدنسبت به سایر انواع گوشت برتری دارد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای اشباع بدن از ویتامین ها و مواد معدنی، بوقلمون آب پز را در منوی کودکان، زنان باردار و شیرده قرار دهید. برای افراد مسن، استفاده از آن به حفظ وضوح ذهن کمک می کند. این گوشت همچنین یک غذای پروتئینی خوب برای بیماران دیابتی محسوب می شود.
خرگوش(پروتئین - 22 گرم). گوشت خرگوش خواص مفیدی دارد. این شامل تعداد زیادی از اجزای است که بدن را درمان می کند، آن را از مواد سمی و رادیواکتیو پاک می کند و به عنوان پیشگیری از بسیاری از بیماری ها عمل می کند. پروتئین خرگوش تقریباً به طور کامل جذب می شود، در حالی که از سایر انواع گوشت فقط 60٪ است. این نوع گوشت به عنوان یک غذای پروتئینی کم چرب برای کاهش وزن مفید است.

سایر انواع محبوب گوشت حاوی پروتئین کمتری در هر 100 گرم محصول هستند:

گوشت خوک- 19 گرم؛
بره، اردک، غاز- 16 گرم

محصولات جانبی

محصولات جانبی گوشت گاو، خوک و بره حاوی مقادیر مساوی پروتئین هستند. آنها حاوی مقدار کمی چربی هستند، بنابراین به عنوان غذاهای پروتئینی برای رژیم غذایی مناسب هستند.

ارزشمندترین آنها عبارتند از:

کبد- 18 گرم؛
جای زخم- 16 گرم؛
قلب- 15 گرم؛
ریه- 15 گرم؛
زبان- 14 گرم؛
کلیه ها- 13 گرم

بر خلاف برخی از انواع گوشت، کله پاچه به راحتی هضم می شود. علاوه بر پروتئین، تعداد زیادیویتامین ها و مواد معدنی، آنها حاوی مقادیر کافی کلاژن هستند. بنابراین، آنها اغلب در منوی رژیم های غذایی مختلف قرار می گیرند.

سوسیس

گفتن اینکه چه مقدار پروتئین در سوسیس های خاص وجود دارد دشوار است، زیرا در حال حاضر ترکیب آنها بسیار متنوع است. فقط می توان توجه داشت که سوسیس تهیه شده مطابق با الزامات کیفی تعیین شده باید حاوی مقدار پروتئین زیر در هر 100 گرم محصول باشد:

آب پز- 10-15 گرم؛
خام دودی، دودی- 15-17 گرم؛
نیمه دودی، آب پز دودی- 13-16 گرم؛
خشک شده- 17-21 گرم.

سوسیس و کالباس را نمی توان سالم دانست محصولات رژیمیبنابراین باید در حد اعتدال مصرف شوند و در صورت بروز مشکلات سلامتی فقط پس از تایید متخصص تغذیه مصرف شوند.

ماهی

منبع عالی پروتئین حیوانی است. مفیدترین آن است ماهی چرب، حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی است. نگهداری این مواد ضروری است عملکرد عادیبدن هضم پروتئین ماهی بسیار راحت تر از پروتئین موجود در گوشت است.

ماهی آب شیرین(پروتئین - 12-21 گرم). برخی از انواع ماهی رودخانهگوشت آبدار و لطیفی دارند، اما از نظر میزان پروتئین و مواد مغذی پایین‌تر هستند گونه های دریایی. باارزش ترین نمایندگان رودخانه عبارتند از: بوربوت، کپور، پیک، قزل آلای رودخانه ای، استرلت، سوف و کپور.
ماهی دریا(پروتئین - 15-23 گرم). حاوی کمی است پروتئین بیشترنسبت به آب رودخانه با ید، سلنیوم و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (امگا-3، امگا-6) غنی شده است. این مواد هستند که به تقویت سیستم قلبی عروقی، عادی سازی فشار خون، تسکین التهاب و جلوگیری از رشد تومورها کمک می کنند. بنابراین، باید به طور منظم ماهی تن، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا و ماهیان خاویاری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غذای دریایی

برخی از غذاهای دریایی به اندازه ماهی پروتئین دارند. علاوه بر این ، آنها از نظر تعداد کمتر از او نیستند مواد ارزشمندو بر این اساس فواید یکسانی برای بدن به ارمغان می آورد. به غذاهای دریایی با نای مقدار زیادپروتئین در هر 100 گرم محصول را می توان به موارد زیر نسبت داد:

میگو- 21 گرم؛
خرچنگ دریایی، ماهی مرکب- 19 گرم؛
گوش ماهی، خرچنگ دریایی- 18 گرم؛
کریل- 17 گرم؛
خرچنگ ها- 16 گرم؛
اختاپوس ها- 14 گرم؛
صدف- 12 گرم؛
ترپانگ- 11 گرم

تخم مرغ

تخم مرغ (سفیده - 13 گرم). مرغ و تخم بلدرچینهستند منبع طبیعیپروتئین، و زرده حاوی حیاتی است ویتامین های مهم، عناصر کلان و خرد. این محصول به حذف چربی و کلسترول اضافی از بدن کمک می کند.

تخم مرغ عضله قلب را تقویت می کند و بافت استخوانی، ساختار مو و ناخن را بازیابی می کند. علاوه بر این، استفاده از آنها باعث افزایش قدرتمند انرژی می شود. متخصصان توصیه می کنند روزانه 1 عدد تخم مرغ یا چند عدد آن را 2 تا 3 بار در هفته بخورید.

لبنیات

محصولات لبنی حاوی پروتئین آب پنیر و کازئین هستند. پروتئین های آب پنیر بسیار سریع و آسان جذب می شوند و فوراً بدن را با مواد مفید اشباع می کنند. برعکس، کازئین حداقل 6 ساعت طول می کشد تا هضم شود، که به شما امکان می دهد احساس سیری طولانی مدت ایجاد کنید. این امر به ویژه هنگام کاهش وزن بسیار مهم است.

بیشترین مقدار پروتئین شیر در هر 100 گرم در محصولات زیر یافت می شود:

پنیرهای سفت- 20-38 گرم؛
برینزا- 15-18 گرم؛
پنیر کوتاژ - 14-18.

سایر محصولات لبنی رایج (شیر، کفیر، خامه ترش، شیر دلمه، ماست) حاوی مقدار کمی پروتئین از 2 تا 5 گرم هستند.

پروتئین گیاهی

پروتئین گیاهی، به عنوان یک قاعده، حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز نیست، و بنابراین به اندازه پروتئین حیوانی ارزشمند نیست. می توان آن را به عنوان یک غذای پروتئینی بدون چربی طبقه بندی کرد.

سویا و سایر حبوبات

همه حبوباتحاوی پروتئین گیاهی، مواد مغذی و مقدار کمی چربی است. استفاده از آنها سطح را کاهش می دهد فشار خونو کلسترول خون، عملکرد روده را تنظیم می کند. که در تازهپروتئین کمی در این محصولات وجود دارد که پس از خشک شدن مقدار آن افزایش می یابد.

اگر محتوا را در نظر بگیریم از این مادهدر 100 گرم محصول خشک، جرم آن به صورت زیر خواهد بود:

سویا- 37 گرم؛
عدس- 34 گرم؛
مخلوط کردن- 23.5 گرم؛
لوبیا- 21 گرم؛
نخود فرنگی- 20.5 گرم

ارد

آرد همچنین حاوی پروتئین گیاهی است، اما فقط در مقادیر کمتر. علاوه بر این، بیشتر این ماده و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی در آن وجود خواهد داشت نمرات پایین از این محصول. این به دلیل این واقعیت است که آنها حاوی بخشی از پوسته دانه هستند که حاوی اجزای مفید است. در هر 100 گرم محصول مقدار پروتئین زیر وجود دارد:

آرد گندم- 10-12 گرم؛
آرد چاودار- 7-11 گرم.

غلات

غلات باید در آن وجود داشته باشد رژیم روزانه. مخلفات و سایر غذاهای تهیه شده از آنها تأثیر مفیدی بر دستگاه گوارش دارند. به ویژه از آنها مفید خواهد بود که در آن پوسته محصولات غلات حفظ می شود. نسبت پروتئین به ازای هر 100 گرم محصول:

گندم سیاه- 12.6 گرم؛
ارزن- 11.5 گرم؛
بلغور جو دوسر- 11 گرم؛
سمولینا، جو- 10 گرم؛
جو مروارید- 9.5 گرم؛
ذرت- 8.5 گرم؛
برنج- 7.5 گرم

اغلب افرادی که داشته اند بیماری های جدییا عملیات از این استفاده می کنند غذای پروتئینیبرای افزایش وزن

سبزیجات و سبزیجات

سبزیجات معمولی (گوجه فرنگی، خیار، بادمجان و غیره) حاوی پروتئین گیاهی بسیار کمی هستند که از 0.5 تا 2 گرم در هر 100 گرم متغیر است. محصول تازه. رهبران پروتئین در این دسته عبارتند از:

سیر- 6.5 گرم؛
کلم بروکسل- 4.8 گرم؛
کلم بروکلی- 3.5 گرم؛
اسفناج- 3 گرم؛
سرمه- 2.8 گرم؛
سیب زمینی- 2.4 گرم

برای سبزی ها، اولویت باید به موارد زیر داده شود:

بازیلیکا- 5.5 گرم؛
جعفری- 3.7 گرم؛
کینزه- 3 گرم؛
شوید- 2.5 گرم

آجیل

آنها بسیار مفید هستند، اما در عین حال محصول چرب. بنابراین، دیگر نباید آنها را بخورید هنجار روزانه. مصرف متوسط آجیل، بدن را با مواد مفید غنی می کند، آن را از سموم و مواد زائد پاک می کند، تقویت می کند. اندام های مختلفو سیستم، و همچنین احساس سیری برای چندین ساعت ایجاد می کند.

علیرغم محتوای کالری و چربی بالا، با رویکرد درست، آجیل می تواند یک غذای پروتئینی برای کاهش وزن باشد.

جلبک دریایی

اگرچه حاوی مقدار کمی پروتئین هستند، اما به دلیل ترکیبات شیمیایی این محصول، استفاده منظم از آن تقویت کننده و کلی است. اثر آنتی اکسیدانی، انرژی می دهد، به جلوگیری از پیری زودرس و حفظ حافظه خوب برای مدت طولانی کمک می کند.

همه جلبک دریاییدارای ضد التهاب، ضد باکتری و اثر ضد عفونی کننده. استفاده از آنها به تسکین انواع مختلف التهاب کمک می کند.

اگر محصول را به شکل خشک در نظر بگیریم، 100 گرم حاوی توده نسبتاً زیادی پروتئین است:

کلپ ( جلبک دریاییاسپیرولینا- 90 گرم؛
اولوا (کاهوی دریایی)، Fucus vesiculosa- 70 گرم؛
پورفیرا (کاهوی دریایی قرمز)، لیتوتامنیا- 60 گرم

قارچ

متعادل داشته باشید ترکیب شیمیایی، اما در عین حال پروتئین آنها بیش از 70٪ جذب نمی شود. آنها یک محصول نسبتاً دشوار هضم هستند. پزشکان مصرف آنها را در حد اعتدال توصیه می کنند، به خصوص برای افرادی که شرایط پزشکی دارند. دستگاه گوارشو کبد

در برخی موارد می توان قارچ را با پودر قارچ که از قارچ خشک تهیه می شود جایگزین کرد. در این صورت مشکلی برای هضم ایجاد نمی شود و پروتئین تا 90 درصد جذب می شود. قارچ های تازه حاوی مقدار کمی پروتئین در هر 100 گرم محصول هستند:

شامپینیون- 4.3 گرم؛
خوک گوشتخوار- 4 گرم؛
کره- 3.4 گرم؛
بولتوس- 3.3 گرم؛
ترافل- 3 گرم؛
قارچ شیر- 1.8 گرم؛
لوستر- 1.6 گرم؛
قارچ عسلی- 1.2 گرم

میوه های خشک

در استفاده صحیح، این زیباست شیرینی های سالم. آنها بسیار غنی از ویتامین و ترکیب معدنی. با تشکر از این، آنها به عادی سازی فعالیت تمام سیستم ها و اندام های بدن، اشباع آن با مواد مفید، بهبود وضعیت پوست، مو و ناخن ها و جلوگیری از بیماری های مختلف کمک می کنند.

موز خشک شده- 45 گرم؛
زردآلو خشک- 5 گرم؛
انجیر- 3 گرم؛
آلو، گلابی- 2.5 گرم؛
خرما، کشمش- 1.8 گرم

دانه

مواد مفید موجود در دانه ها تأثیر مفیدی بر بدن به طور کلی دارند و باعث تقویت آن و افزایش تن کلی بدن می شوند. با کمک آنها می توانید از پیشرفت بسیاری از بیماری ها جلوگیری کنید. از نظر میزان پروتئین، همه آنها نسبت به هر نوع گوشت و ماهی برتر هستند:

كدو حلوايي- 29 گرم؛
کنجد- 25 گرم؛
آفتابگردان- 20.3 گرم؛
کتانی- 15 گرم

دانه ها هستند محصول پر کالری، پس از آنها غافل نشوید. بهتر است آنها را به غذاهای آشپزی و غذاهای پخته اضافه کنید.

تمامی محصولات فوق را می توان در لیست غذاهای پروتئینی برای رشد عضلات قرار داد.

غذاهای غنی از پروتئین، آنچه در مورد آنها شناخته شده است، و نحوه انتخاب لیستی برای کاهش وزن، می توانید در این مورد از این مقاله یاد بگیرید. همچنین نمونه هایی از منوها را برای هفته ارائه می دهد و نتایج خاص یک رژیم غذایی پروتئینی را شرح می دهد.

خواص پروتئین ها، تاثیر آنها بر بدن

غذاهای غنی از پروتئین. در مقاله ما لیستی برای کاهش وزن پیدا خواهید کرد.

پروتئین ها یکی از اجزای اصلی هستند که اساس فعالیت حیاتی کل ارگانیسم به عنوان یک کل است. پروتئین از ترکیبات نیتروژن دار وارد بدن می شود.

پروتئین اتفاق می افتد انواع متفاوت. در کنار این، تأثیر آن بر بدن دائماً احساس می شود. در حالی که با کمبود پروتئین، ممکن است احساس خستگی کنید. برای حمایت طبیعی از بدن با تمام عملکردهای ضروری که پروتئین حمل می کند، 120 گرم در روز برای یک بزرگسال کافی است.

پروتئین ها وظایف مختلفی را در بدن انجام می دهند. اولین مورد کاتالیزوری (تنظیم شده) است که توسط یک آنزیم پروتئینی انجام می شود که بر هورمون های بدن تأثیر می گذارد. عملکرد دوم حمل و نقل است.

پروتئین امکان تحویل سروپلاسمین، هموگلوبین و سایر مواد حیاتی را فراهم می کند.یکی دیگه ویژگی مفیدپروتئین ها محافظ هستند؛ به لطف آنتی بادی ها و ترومبین، می تواند به طور موثر ایمنی طبیعی فرد را افزایش دهد.

کمبود پروتئین منجر به اختلال در عملکرد سیستم به عنوان یک کل می شود. کاهش سرعت رشد و نمو کودکان، کندی در عملکرد اندام های داخلی: کلیه ها و کبد، و همچنین کاهش توانایی های فکریو کند کردن عملکرد مغز.

به همین دلیل است که نباید از مصرف پروتئین حتی در طول هفته ها رژیم غذایی یا روزه داری غافل شوید. به نوبه خود، این رژیم غذایی است که به شما امکان می دهد مصرف تعداد محصولات و آنها را به طور بهینه مرتبط کنید خواص ارزشمندریز عناصر و ویتامین ها برای بدن

غذاهای حیوانی و گیاهی سرشار از پروتئین

حیوانات در طبیعت بسیار رایج هستند و محصولات گیاهی، سرشار از پروتئین لیست کاهش وزن می تواند بسیار گسترده باشد.

پروتئین های گیاهی - اینها شامل تمام محصولات با منشاء گیاهی از دنیای فلور می شود:

کلیه محصولات حبوبات:لوبیا، نخود، سویا، عدس؛
دانه های مختلف:آفتابگردان، کدو تنبل و دیگران؛
میوه ها و خشکبار:کیوی، موز، گیلاس، آلو، زردآلو خشک، پاپایا؛
سبزیجات:سیب زمینی، فلفل دلمه ای، کلم، تازه و ترشی، تربچه؛
از غلاتمی توانید برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر را برجسته کنید.

پروتئین گیاهی نیز در برخی مواد غذایی دیگر یافت می شود. به عنوان مثال، آووکادو، آجیل و هوموس.

پروتئین های حیوانی شامل اکثر محصولاتی است که از دنیای جانوران تولید شده اند. اینها عبارتند از: تخم مرغ و بلدرچین، شیر، هر گونه گوشت حیوانی، انواع ماهی و پنیر دلمه (به جز کم چرب)، انواع مختلف محصولات لبنی، پنیر.

غذاهای غنی از پروتئین: فهرستی برای کاهش وزن

کدام یک از این غذاها را باید در حالت کم کالری هنگام رژیم گرفتن و کاهش وزن مصرف کرد؟ اضافه وزن. جدول کم کالری ترین غذاهای غنی از پروتئین را بر اساس تعداد کالری موجود در آنها نشان می دهد.

غذاهای غنی از پروتئین. لیست کاهش وزن	کالری در هر 100 گرم (تماس)
فیله مرغ	90 تماس بگیرید
بادمجان	24 تماس بگیرید
پنیر کوتیج کم چرب	45 تماس بگیرید
تخم مرغ	80 تماس بگیرید
گوشت بوقلمون	195 تماس بگیرید
ماهی قزل آلا	119 تماس بگیرید
لوبیا سفید	300 تماس بگیرید
بلغور جو دوسر	90 تماس بگیرید
گندم سیاه	330 تماس بگیرید
قارچ	36 تماس بگیرید
عدس	295 تماس بگیرید

لیست غذاهای غنی از پروتئین برای کاهش وزن:

گوشت: خرگوش، مرغ، بوقلمون.
ماهی قرمز: قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی، سالمون.
محصولات شیر تخمیر شده: پنیر و شیر کم چرب، کفیر، پنیر، ماست.
سبزیجات و میوه های تازه: هویج، کلم، پرتقال، لیمو، موز، فلفل دلمه ای.
تخم مرغ: بلدرچین، مرغ.
غذاهای دریایی: میگو، ماهی مرکب، خاویار.
میوه های خشک: سیب خشک، زردآلو خشک، کشمش، آلو خشک، خرما.
قارچ: قارچ عسلی، قارچ صدفی، لوستر، قارچ.
آجیل: فندق، بادام، پسته.
غلات: بلغور جو دوسر، گندم سیاه.
محصولات جانبی: کبد، زبان، کلیه های گوشت گاو.

مهم دانستن است!فراموش نکنید که خوردن غذاهای غنی از پروتئین از لیست کاهش وزن در این رژیم تنها یک توصیه است. منو کاملاً جداگانه انتخاب می شود.

چرا غذاهای پروتئینی به کاهش وزن کمک می کنند؟

کاهش وزن عمدتا به دلیل افزایش توده عضلانی در بدن است. با کمک پروتئین، چربی هایی که با پروتئین به بدن می رسد سوزانده می شود و انرژی صرف پردازش مواد مفید می شود.

با این حال، در بدن رخ نمی دهد پرش های تندقند خون، مانند خوردن شیرینی جات، اما پروتئین ها همان مقدار انرژی را تامین می کنند و مدت زمان طولانی تری باقی می ماند. بنابراین با توجه به افزایش توده عضلانیپروتئین به چه چیزی کمک می کند؟ مقدار توده چربی حتی در حالت استراحت نیز سوزانده می شود.

این داده ها توسط گروهی از دانشمندانی که آزمایش را انجام دادند تأیید شد. افراد زیادی در این آزمایش شرکت کردند و نتایج آن در مجله معروف The Faseb Journal منتشر شد. این آزمایش شامل این بود که افراد مصرف محصولات پروتئینی خود را 2 برابر افزایش دادند.

این آزمایش 21 روز به طول انجامید. در طول این مدت، همه شرکت کنندگان آن بدون روزه و فعال وزن کم کردند، تقریباً از 1.5 تا 2.5 کیلوگرم. فعالیت بدنی. این مطالعه همچنین افزایش توده عضلانی و افزایش متابولیسم را تایید کرد.

آیا می توان فقط پروتئین مصرف کرد؟

با وجود تمام فواید رژیم پروتئینی، نشستن طولانی مدت روی آن توصیه نمی شود. این به این دلیل است که بدن نیاز دارد رژیم غذایی متعادلکربوهیدرات ها و چربی ها از اجزای با ارزش کمتری برخوردار نیستند مواد و مصالح ساختمانیبرای سلول های بدن

بنابراین، تعهد سلامتیاین مقدار زیادی مصرف پروتئین نخواهد بود، بلکه توزیع مناسب آن در رابطه با سایر غذاهای سالم خواهد بود.

هر محصول حاوی مقدار مشخصی است ویتامین های مفیدو ریز عناصرکه هر کدام برای عملکرد یک اندام خاص در بدن، رشد و تکامل آن به عنوان یک کل مهم و ضروری هستند.

بنابراین، هنگام پیروی از هر رژیم غذایی، از جمله پروتئین، شایان ذکر است که رژیم غذایی باید متنوع و سالم باقی بماند. شما باید محصولات گوشتی نیمه تمام، محصولات شیرین، آرد و غذاهای سرخ شده و غیره را حذف کنید. محصولات مضر. به عنوان مثال، چیپس، نوشابه، الکل.

با دقت!محصولات پروتئینی مصرف شده در مقادیر زیاد می تواند به بدن آسیب برساند. اندام هایی مانند کبد و کلیه ها به ویژه تحت فشار هستند. هنگامی که رژیم پروتئینی دارید، باید 2 تا 3 برابر بیشتر از حد معمول مایعات مصرف کنید. این به کاهش خطر ابتلا به بیماری های این اندام ها کمک می کند.

رژیم غذایی پروتئین: منوی هفته

چگونه باید پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را در طول رژیم پروتئینی به درستی توزیع کنید؟ در زیر آمده است منوی نمونهبه مدت یک هفته از رایج ترین غذاها با پروتئین زیاد.

روز هفته	صبحانه	شام	شام
دوشنبه	تخم مرغ و سالاد سبزی تازه. چای سبز	خورش مرغ یا بوقلمون با بادمجان. کمپوت	ماهی پخته با سبزیجات. کفیر
سهشنبه	بلغور جو دوسر با میوه های خشک. چای سبز	پلو فیله مرغ و برنج با سبزیجات. کمپوت	سالاد کلم و هویج. هر نوع گوشت پخته شده کفیر
چهار شنبه	املت با گیاهان تازه. چای سبز	ماهی بخار پز با گندم سیاه. مورس	خورش سبزیجات و گوشت. کفیر
پنج شنبه	ماست با میوه تازهو آجیل آب میوه	سوپ خامه ای سبزیجات و گوشت با سبزیجات تازه. چای سبز	سالاد از فلفل دلمه ایو گوجه فرنگی گوشت پخته. کفیر
جمعه	پنیر کوتیج با میوه. مورس	ماهی پخته شده با سالاد کلم. کمپوت	گوشت آب پز با ظرف کناری برنج و سبزیجات. کفیر
شنبه	آسان سالاد میوه، جمع شده است ماست طبیعی. آب میوه	سوپ سینه مرغ با سبزیجات. چای سبز	لوبیا با گوشت رب گوجه فرنگی. سالاد سبز تازه. کفیر
یکشنبه	تخم مرغ آب پز نرم آب پز. چای سبز	گوشت پخته شده با گندم سیاه. کمپوت	سالاد سبزیجات و گیاهان تازه با غذاهای دریایی. کفیر

چه کسانی نباید فقط محصولات پروتئینی بخورند: موارد منع مصرف

مهم به یاد داشته باشید!رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. همه افراد نباید پروتئین را در مقادیر زیاد مصرف کنند. رژیم غذایی محصولات سرشار از پروتئینکه برای کاهش وزن مفید هستند، باید با در نظر گرفتن ویژگی های بدن انتخاب شوند.

چه کسانی نباید پروتئین زیادی بخورند؟ اول از همه، این افراد مبتلا به اختلالات دستگاه گوارش هستند.

انکولوژیک؛
نقرس؛
کللیتیازیس؛
بیماری های مختلف قلبی و کبدی؛
مشکلات دستگاه گوارش

همچنین در صورت اختلال در متابولیسم بدن، پیروی از این رژیم توصیه نمی شود. عدم تعادل هورمونیو برخی مشکلات دیگر قبل از انتخاب کیفیت و سیستم مفیدتغذیه، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. در واقع، در هر مورد یک رویکرد فردی با در نظر گرفتن نیازهای بدن مورد نیاز است.

چه نتایجی را می توان از رژیم غذایی پروتئین انتظار داشت؟

رژیم پروتئینی در اخیرابه طور فزاینده ای در بین عموم مردمی که می خواهند وزن کم کنند محبوبیت پیدا می کند. و این اصلاً تعجب آور نیست، زیرا چنین است این سیستم تغذیه به شما این امکان را می دهد که وزن اضافی خود را کم کنید و گرسنگی نکشید.علاوه بر این، رژیم غذایی در این رژیم غذایی کاملاً متنوع است. اما واقعاً چه نتایجی را باید از آن انتظار داشت؟

رژیم های پروتئینی معروف مانند Malysheva یا Dukan به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی وزن خود را به سرعت کاهش دهید. در حدود 14 روز می توانید حدود 10 کیلوگرم وزن کم کنید که بسیار زیاد است.

در یک ماه صرف شده در رژیم غذایی، نه تنها می توانید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، بلکه تعادل گوارشی را نیز بازیابی کنید، عملکرد بدن را به طور کلی بهبود بخشید، پوست انعطاف پذیرتر می شود و ماهیچه ها به جای چربی ظاهر می شوند. که به جلوگیری از علائم کشش کمک می کند.

نظرات متخصصان تغذیه در مورد کاهش وزن با غذاهای پروتئینی

متخصصان تغذیه نظرات متفاوتی در مورد رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین دارند. مطالعه تمام جوانب مثبت و منفی ضروری است. بسیاری از متخصصان تغذیه مصرف غذاهای غنی از پروتئین را توصیه می کنند، زیرا چنین رژیمی باعث کاهش وزن نسبتاً سریع در غیاب می شود. بار های سنگینو خود را با گرسنگی شکنجه کنید، زیرا لیست محصولات برای کاهش وزن بسیار متنوع است.

با این حال، یکی از معایب این است که یک رژیم غذایی پروتئین مقدار قابل توجهی فشار وارد می کند دستگاه گوارش . این به ویژه در مورد کلیه ها و کبد که همه کارها را با این نوع رژیم غذایی متحمل می شوند صادق است.

با این حال، متخصصان تغذیه موافق هستند که یک رژیم غذایی پروتئینی در حدود و حدود خاصی قابل قبول است. تنها در صورتی مفید خواهد بود که به درستی و عاقلانه به آن برخورد کنید، آن را در طول چند ماه پخش کنید و رژیم غذایی معمول خود را با رژیم غذایی پروتئینی جایگزین کنید. استراحت باید حدود 3 روز طول بکشد، پس از آن حدود یک هفته - یک رژیم غذایی پروتئین.

بنابراین، به گفته متخصصان تغذیه، می توانید وزن کم کنید و از مشکلات سلامتی جلوگیری کنید.

رژیم پروتئینی نه تنها برای پاکسازی بدن به طور کلی مفید است، بلکه باعث کاهش وزن نیز می شود. در عین حال، برای کاهش وزن و آسیب نرساندن به سلامتی خود، باید روال روزانه را به درستی دنبال کنید، به منو پایبند باشید و به یاد داشته باشید که تا حد امکان مایعات بنوشید.

غذاهای غنی از پروتئین. لیست کاهش وزن در این ویدیو:

غذاهای غنی از پروتئین. لیست کاهش وزن و منوی کاهش وزن را در این ویدیو مشاهده کنید: