کربوهیدرات ها کجا یافت می شوند؟ کربوهیدرات و سلامت. حداقل مقدار کربوهیدرات

کربوهیدرات ها مواد آلی طبیعی هستند که فرمول آنها حاوی کربن و آب است. کربوهیدرات ها می توانند انرژی لازم برای عملکرد کامل بدن ما را تامین کنند. کربوهیدرات ها بر اساس ساختار شیمیایی خود به دو دسته تقسیم می شوند سادهو مجتمع.

1. 1 کربوهیدرات های ساده شامل آنهایی هستند که در شیر یافت می شوند. میوه ها و شیرینی ها - تک و الیگوساکاریدها.
2. 2 کربوهیدرات های پیچیده ترکیباتی مانند نشاسته، گلیکوژن و سلولز هستند. آنها در غلات، ذرت، سیب زمینی و سلول های حیوانی یافت می شوند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات:

مقدار ذکر شده مقدار تقریبی در هر 100 گرم محصول است

+ 40 غذای غنی از کربوهیدرات ( تعداد گرم در 100 گرم محصول نشان داده شده است):
نشاسته	83,5		بلغور جو	71,7		بولتوس خشک شده	33		خشخاش	14,5
آرد برنج	80,2		بلغور ارزن	69,3		سویا	26,5		انجیر	13,9
بلغور برنج	73,7		بارانکی	68,7		عدس	24,8		بادام	13,6
آرد سمولینا	73,3		بلغور جو دوسر	65,4		گل رز تازه	24		باغ روآن	12,5
آرد چاودار	76,9		شیرینی های کره ای	60		بادام هندی	22,5		شاه توت	12,5
بلغور ذرت	75		گل رز خشک شده	60		موز	22		گیلاس	12,3
خشك كردن	73		نخود	54		آرد سویا	22		گردو	10,2
کراکر ارزن.	72,4		نان چاودار	49,8		هسته کاج	20		بادام زمینی	9,7
آرد ذرت	72		قارچ بولتوس خشک می شود.	37		انگور	17,5		دانه های کاکائو	10
آرد گندم سیاه	71,9		جوانه گندم	33		خرمالو	15,9		قارچ خشک سفید	9

نیاز روزانه به کربوهیدرات

برای اینکه احساس راحتی کنیم، لازم است که هر سلول بدن ما میزان انرژی مورد نیاز خود را دریافت کند. بدون این، مغز قادر به انجام وظایف تحلیلی و هماهنگی خود نخواهد بود و بنابراین فرمان مناسب را به ماهیچه ها منتقل نمی کند که این امر نیز بی فایده خواهد بود. در پزشکی به این بیماری کتوز می گویند.

برای جلوگیری از این امر، باید مقدار مورد نیاز کربوهیدرات را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. برای فردی که سبک زندگی فعالی دارد، آنها مقدار روزانهباید حداقل 125 گرم باشد.

اگر سبک زندگی شما کم تحرک است، می توانید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، اما مقدار آنها نباید کمتر از 100 گرم در روز باشد.

نیاز به کربوهیدرات افزایش می یابد:

کربوهیدرات ها به عنوان منابع اصلی انرژی که با غذا وارد بدن می شوند، عمدتاً در هنگام فعالیت ذهنی و بدنی فعال استفاده می شوند. در نتیجه، در مواقع سنگین کاری، نیاز به کربوهیدرات بیشتر است. نیاز به کربوهیدرات در دوران بارداری و همچنین در دوران شیردهی افزایش می یابد.

نیاز به کربوهیدرات کاهش می یابد:

بهره وری پایین نیروی کار، تصویر منفعلزندگی مصرف انرژی بدن و در نتیجه نیاز به کربوهیدرات را کاهش می دهد. آخر هفته ها را صرف تماشای تلویزیون، مطالعه کنید داستانیا انجام دادن کار بی تحرک، که نیازی به مصرف جدی انرژی ندارد، می توانید با خیال راحت میزان کربوهیدرات ها را به حداکثر کاهش دهید استانداردهای قابل قبول، بدون آسیب به بدن.

قابلیت هضم کربوهیدرات ها

همانطور که در بالا ذکر شد، کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند سادهو مجتمع. با توجه به درجه قابلیت هضم - در سریع-, به آرامی-و غیر قابل هضمکربوهیدرات ها در بدن

اولی شامل کربوهیدرات هایی مانند گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز. این کربوهیدرات ها متعلق به کلاس مونوساکاریدها هستند و به سرعت جذب بدن می شوند. محصولات حاوی کربوهیدرات های زود هضم: عسل، کارامل، موز، شکلات، خرما و غیره.

بیشترین کربوهیدرات مهمبرای ما گلوکز است او مسئول است تأمین انرژیبدن اما اگر بپرسید چه اتفاقی می افتد فروکتوزو گالاکتوز، پس نگران نباشید، هدر نمی روند. تحت تأثیر واکنش های فیزیکوشیمیایی که در بدن اتفاق می افتد، آنها دوباره به مولکول های گلوکز تبدیل می شوند.

در حال حاضر، همانطور که برای کربوهیدرات های پیچیده . همانطور که در بالا ذکر شد، آنها در سلول های حیوانی و بافت های گیاهی یافت می شوند و معمولا به آرامی جذب می شوند. کربوهیدرات های گیاهی به نوبه خود به دو دسته قابل هضم و غیر قابل هضم تقسیم می شوند. محصولات قابل هضم شامل نشاسته است که از مولکول های گلوکز تشکیل شده است به شکلی خاص، بنابراین زمان بیشتری طول می کشد تا آنها خراب شوند.

سلولزبا این حال، با وجود این واقعیت که آن نیز متعلق به کربوهیدرات ها است، انرژی بدن ما را تامین نمی کند، زیرا بخشی نامحلول است. سلول گیاه. با این حال، در فرآیند هضم نیز نقش فعالی دارد.

احتمالاً آن را در قفسه های فروشگاه ها، داروخانه ها یا در توزیع کنندگان دیده اید شرکت های شبکهداروهایی که حاوی فیبر گیاهی. این دقیقاً همان سلولز گیاهی است که مانند یک قلم مو عمل می کند و دیواره های دستگاه گوارش ما را از انواع آلودگی ها پاک می کند. گلیکوژن جدا می ایستد. در صورت نیاز آزاد می شود، به عنوان نوعی محل ذخیره گلوکز عمل می کند که به شکل دانه ای در سیتوپلاسم رسوب می کند. سلول های کبدیو همچنین در بافت عضلانی. هنگامی که قسمت بعدی کربوهیدرات ها وارد بدن می شود، برخی از آنها بلافاصله به گلیکوژن تبدیل می شوند، به اصطلاح "برای یک روز بارانی". آنچه به مولکول های گلیکوژن تبدیل نشده است برای پردازش می رود که هدف آن به دست آوردن انرژی است.

خواص مفید کربوهیدرات ها و تاثیر آنها بر بدن

کربوهیدرات ها نه تنها عالی هستند منبع غذاییانرژی برای بدن، بلکه وارد ساختار غشای سلولی، پاکسازی بدن از سموم (سلولز)، مشارکت در محافظت از بدن در برابر ویروس ها و باکتری ها، نقش مهمی در ایجاد ایمنی قوی. استفاده شده در انواع مختلفتولید که در صنایع غذاییبه عنوان مثال از نشاسته، گلوکز و پکتین استفاده می شود. برای تولید کاغذ، منسوجات و همچنین مکمل غذایی، سلولز استفاده می شود. الکل هایی که از تخمیر کربوهیدرات ها به دست می آیند در پزشکی و فارماکولوژی استفاده می شوند.

کدام کربوهیدرات را ترجیح می دهید؟

در رژیم غذایی لازم است نسبت کربوهیدرات های سریع و دیر هضم رعایت شود. اولی ها خوب هستند در این موردهنگامی که لازم است به سرعت مقدار معینی از انرژی مورد نظر برای انجام یک کار خاص به دست آید. به عنوان مثال، برای اینکه سریعتر و بهتر برای امتحانات آماده شوید. در این صورت می توانید مقدار مشخصی از کربوهیدرات های زود هضم (عسل، شکلات، آب نبات و غیره) را مصرف کنید. ورزشکاران همچنین کربوهیدرات های "سریع" را در حین و بعد از اجراها مصرف می کنند بهبودی سریعاستحکام - قدرت

اگر کار ممکن است طول بکشد مدت زمان طولانی، سپس در در این موردبهتر است کربوهیدرات های "آهسته" مصرف کنید. از آنجایی که تقسیم آنها به زمان بیشتری نیاز دارد، آزاد شدن انرژی در کل دوره کار گسترش می یابد. اگر در این صورت کربوهیدرات های زود هضم و به مقدار لازم برای انجام کارهای طولانی مدت مصرف کنید، ممکن است اتفاقات جبران ناپذیری رخ دهد.

انرژی به سرعت و به طور گسترده آزاد می شود. آ تعداد زیادی ازانرژی کنترل نشده مانند رعد و برق توپ است که می تواند آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد کند. اغلب، سیستم عصبی از چنین آزاد شدن انرژی رنج می برد، که در آن یک اتصال کوتاه ساده مانند شبکه های الکتریکی معمولی می تواند رخ دهد. در این حالت، شروع به عملکرد نادرست می کند و فرد به موجودی عصبی تبدیل می شود که قادر به انجام اقدامات دقیق مربوط به مهارت های حرکتی ظریف دست ها نیست.

خواص خطرناک کربوهیدرات ها و هشدارها

علائم کمبود کربوهیدرات در بدن

افسردگی، بی علاقگی و از دست دادن قدرت می تواند اولین علائم کمبود کربوهیدرات در بدن باشد. اگر تغذیه با تنظیم رژیم غذایی با مقدار مورد نیاز غذاهای کربوهیدراتی عادی نشود، ممکن است وضعیت بدتر شود. مرحله بعد- این تخریب حیاتی است پروتئین های مهمبدن همه اینها ناشی از سموم است ضربه مغزیاز کمبود کربوهیدرات رنج می برند. پزشکان این بیماری را کتوز می نامند.

علائم کربوهیدرات اضافی در بدن

بیش فعالی، اضافه وزن، لرزش بدن و ناتوانی در تمرکز ممکن است نشان دهنده کربوهیدرات اضافی در بدن باشد. اول از همه، از کربوهیدرات زیاد رنج می برد. سیستم عصبی.

دومین عضوی که از انرژی بیش از حد رنج می برد پانکراس است. در هیپوکندری چپ قرار دارد. بدن غده سازند کشیده ای به طول 14-22 سانتی متر و عرض 3-9 سانتی متر است و علاوه بر اینکه شیره لوزالمعده غنی از آنزیم های لازم برای هضم غذا تولید می کند در متابولیسم کربوهیدرات ها نیز نقش دارد. این به لطف جزایر به اصطلاح لانگنهارتز رخ می دهد که تمام سطح بیرونی غده را می پوشاند. آنها ماده ای به نام انسولین تولید می کنند. این هورمون لوزالمعده است که تعیین می کند آیا فرد با کربوهیدرات ها مشکل خواهد داشت یا خیر.

مصرف مکرر و بیش از حد غذاهایی که سطح انسولین را در خون افزایش می دهند (کربوهیدرات های "سریع") می تواند باعث دیابت نوع دوم، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی شود.

شاخص گلیسمی چیست؟

امروز توجه بزرگبر شاخص گلیسمی غذاها تمرکز دارد. اغلب، چنین داده هایی توسط ورزشکاران و سایر افرادی که رویای سلامت و لاغری را در سر می پرورانند، استفاده می شود. شاخص گلیسمی(GI) معیاری است که نشان می دهد یک غذا چقدر سطح قند خون را افزایش می دهد. گلوکز به عنوان مقدار مطلق با GI 100٪ در نظر گرفته می شود. غذاهای با GI بالا اغلب شامل غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده هستند؛ غذاهای کربوهیدرات پیچیده معمولاً GI پایینی دارند.

بسیاری از شما بیماری به نام دیابت را می شناسید. برای برخی خوشبختانه گذشت، در حالی که برخی دیگر مجبور شدند برای سالهای طولانیبنوشید و به خودتان انسولین تزریق کنید. این بیماری به دلیل کمبود مقدار هورمون انسولین در بدن ایجاد می شود.

چه اتفاقی می افتد که میزان گلوکز عرضه شده بیشتر از سطح مورد نیاز باشد؟ بخش های اضافی انسولین برای پردازش آن ارسال می شود. اما باید در نظر گرفت که جزایر لانگگارتس که مسئولیت تولید آن را بر عهده دارد، یکی دارد ویژگی ناخوشایند. هنگامی که انسولین موجود در این یا آن جزایر برای رسیدن به بخشی از کربوهیدرات ها عجله می کند، خود جزیره کوچک می شود و دیگر انسولین تولید نمی کند.

به نظر می رسد که جزایر دیگری باید جای آن را بگیرند و به ماموریت بزرگ آن ادامه دهند. اما نه، در نتیجه اکولوژی مدرن، بدن ما توانایی تولید جزایر جدید را از دست داده است. بنابراین، برای جلوگیری از دیابت در اوج زندگی خود، نباید مقادیر زیادی کربوهیدرات زود هضم مصرف کنید. بهتر است به فکر آن دسته از کربوهیدرات هایی باشید که ضرری به شما نخواهند رساند، اما مصرف آنها برای شما مفید است حال خوبو یک سبک زندگی فعال برای چندین سال.

کربوهیدرات در مبارزه برای لاغری و زیبایی

برای کسانی که می خواهند لاغر و تناسب اندام بمانند، متخصصان تغذیه خوردن کربوهیدرات های دیر هضم را توصیه می کنند که در سبزیجات از جمله حبوبات، برخی میوه ها و غلات یافت می شود. این غذاها زمان بیشتری برای جذب بدن دارند و بنابراین احساس سیری برای مدت طولانی حفظ می شود.

در مورد ارزش انرژی کربوهیدرات ها به صورت زیر محاسبه می شود.

از آنجایی که 1 گرم کربوهیدرات می تواند به میزان 4.1 کیلو کالری انرژی تولید کند، پس وقتی تصویر فعالزندگی (هنجار روزانه - 125 گرم)، فرد 512.5 کیلو کالری از کربوهیدرات های مصرفی دریافت می کند. یک فرد کم تحرک تنها به 410 کیلو کالری نیاز دارد، با مصرف کربوهیدرات روزانه 100 گرم.

کربوهیدرات و سلامت

در زیر نمونه ای از محصولاتی که باید به آنها توجه کنید را ارائه می دهیم. توجه ویژه. اینها کربوهیدرات های دیر هضم هستند که می توانند باعث شوند حداکثر سودبرای سلامتی تو.

در وهله اول ما بلغور جو دوسر، برنج و فرنی گندم سیاه داریم. سپس چاودار و نان گندماز آرد سبوس دار لیست ما با نخود و لوبیا ادامه دارد.

اکثر رژیم های غذایی ارائه شده توسط منابع باز از شما می خواهند که برای کاهش وزن فقط پروتئین بخورید، اما این برای سلامتی شما عاقلانه است. بسیار مهمتر است که بدانید هنگام کاهش وزن چه کربوهیدرات هایی می توانید بخورید، چه غذاهایی حاوی آنها هستند و تفاوت بین آهسته و سریع چیست. بر اساس این اطلاعات، ایجاد آن برای خود آسان است طرح فردیتغذیه ای که به شما اجازه گرسنگی نمی دهد اما به اصلاح شکل کمک می کند.

کربوهیدرات ها چیست؟

اگر پروتئین ها بلوک های ساختمانی برای بافت عضلانی هستند و چربی ها برای رگ های خونی و قلب مورد نیاز هستند، کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند که بدون آن عملکردهای حیاتی بدن غیرممکن است. حذف کامل آنها، همانطور که ممکن است حدس بزنید، منجر به این واقعیت می شود که فرد بی حال می شود، ضعف را تجربه می کند، نمی تواند روی کارهای اساسی تمرکز کند و احساس گرسنگی می کند. پزشکان می گویند که کمبود این درشت مغذی در رژیم غذایی (همانطور که زمانی اتفاق می افتد کاهش وزن فعال) دلیل اصلی میل به غذاهای "مضر" (شکلات، کلوچه) است، زیرا آنها حاوی گلوکز هستند - منبع جایگزین انرژی.

بدانید چه کربوهیدرات هایی می توانید هنگام کاهش وزن بخورید - وظیفه اصلیهر فردی که به سلامتی خود اهمیت می دهد یک طبقه بندی ساده به این امر کمک می کند که بر اساس آن آنها به دو دسته تقسیم می شوند:

• پیچیده یا کند؛
• ساده یا سریع

کربوهیدرات های پیچیده

این گروه مشخص می شود تعداد زیادی واحدهای ساختاری- از جمله گلیکوژن، فیبر و نشاسته است. علاوه بر این، آخرین عنصر مجموعه ای از ساکاریدهای ساده است و اولین عنصر مسئول تولید انرژی است. فیبر یا سلولز برای اشباع مورد نیاز است و عنصری است که دیر هضم می شود و به طور کامل هضم نمی شود. کربوهیدرات های پیچیده را می توان به طور مکرر خورد زیرا نوسانات شدید انسولین را تحریک نمی کند و واحدهای تشکیل دهنده آنها علاوه بر این به کاهش کمک می کند. سطح عمومیصحرا. این مفیدترین نوع آنهاست.

کربوهیدرات های سریع

عنوان جایگزیناین گروه شامل کربوهیدرات های آسان هضم یا ساده است. آنها با حداقل تعداد واحدهای ساختاری متمایز می شوند: بیش از 2 مولکول. آنها در عرض چند ثانیه پردازش می شوند، بنابراین تقریباً بلافاصله وارد خون می شوند و باعث افزایش قند با شاخص گلیسمی بالا می شوند. این مستلزم افزایش آنی انرژی است، اما با همان سرعت کاهش می یابد. شما می توانید کربوهیدرات های سریع را زمانی که قدرت خود را از دست می دهید، زمانی که نیاز دارید فورا عملکرد خود را بازیابی کنید، مصرف کنید. کوتاه مدت، اما آنها برای مدت طولانی اشباع نمی شوند، بنابراین معلوم می شود دور باطل.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هستند

تقریباً همه غذاها مقداری از این درشت مغذی را دارند، به استثنای گوشت (حتی صدف‌ها) که منبع پروتئین است. هر چند بعد از حرارت درمانیاگر با چاشنی ها، سس ها و غیره مکمل شود، مقداری کربوهیدرات دریافت می کند. همین امر در مورد گوشت خوک نیز صدق می کند، روغن های گیاهی، اما چربی ها در اینجا غالب هستند. محروم از این درشت مغذی و پنیرهای سفت(پارمسان، گرویر و غیره).

بیشتر کربوهیدرات های موجود در غذا در موارد زیر یافت می شود:

• محصولات غلات;
• غذاهای گیاهی(میوه سبزیجات)؛
• محصولات نانوایی;
• محصولات لبنی؛
• تخم مرغ

غذاهای پر کربوهیدرات

حتی هنگام کاهش وزن، می توانید با خیال راحت از غذاهای کربوهیدراتی در رژیم غذایی خود استفاده کنید، اما باید ترکیب آن را در نظر بگیرید و میزان مصرف روزانه خود را درک کنید. محصولات با محتوای بالاکربوهیدرات ها دشمن این شکل نیستند و حتی می توانند یکی از عناصر اصلی منو باشند اگر ترکیبات سخت هضم باشند و قندهای ساده نباشند. محصولات اصلی حاوی کربوهیدرات عبارتند از:

• نان و محصولات مرتبط (نان، کلوچه، نان، پای و غیره)؛
• شیرینی پزی;
• نوشیدنی های شیرین؛
• پاستا;
• غلات (این شامل غلات و تکه می شود)؛
• سیب زمینی؛
• سس مایونز؛
• عسل، شکر؛
• میوه ها؛
• آجیل، دانه ها؛
• محصولات لبنی.

محصولات با حداقل محتوای کربوهیدرات

اگر محتوای کالری 1 گرم کربوهیدرات را به خاطر داشته باشید - تقریباً 4.1 کیلوکالری است، پیدا کردن غذایی که تقریباً فاقد این درشت مغذی باشد، آسان است. یک نتیجه گیری منطقی ساده می تواند این باشد: غذاهایی با حداقل محتوای کربوهیدرات، غذاهایی با حداقل کربوهیدرات هستند ارزش انرژی. از جمله:

• سبزه؛
• سبزیجات (به استثنای سیب زمینی های قبلی، هویج آب پز و چغندر)؛
• تخم مرغ؛
• قارچ؛
• پنیر فتا و سایر پنیرهای نرم.

غذاهای آهسته کربوهیدرات

مبانی رژیم غذایی سالمباید درشت مغذی های پیچیده باشند، زیرا برای مدت طولانی سیر می شوند و باعث افزایش انسولین نمی شوند. همه محصولات با کربوهیدرات آهسته دارای محتوای کالری بالایی هستند، اما این مورد زمانی است که این اعداد هنگام کاهش وزن مفید هستند. لیست این گونه محصولات به شرح زیر است:

• فرنی (با آب، زیرا شیر منبع لاکتوز یا قند است که باعث افزایش انسولین می شود) از غلات، نه تکه هایی که به طور فعال تصفیه نشده اند.
• نان سبوس دار؛
• گروه حبوبات - نخود، لوبیا، عدس، نخود - علاوه بر این یک منبع است پروتئین گیاهی، و بنابراین برای کاهش وزن و در بین گیاهخواران ارزش دارد.
• سبزیجات که در بین آنها از نظر فواید (به دلیل داشتن فیبر) همه انواع کلم، کدو سبز، گوجه فرنگی و فلفل هستند.

محصولات با کربوهیدرات سریع

می توانید منابع کربوهیدرات های ساده را با مراجعه به آنها تعیین کنید ترکیب شیمیایی– اگر محصولی حاوی مقدار زیادی قند باشد، به عنوان آسان هضم طبقه بندی می شود. تمام شیرینی ها (کیک، آب نبات و ...) به طور خودکار در این گروه قرار می گیرند، حتی عسل که برای کاهش وزن بی خطر محسوب می شود. شکلات تلخ به اینجا می رسد، اگرچه می تواند جایگزین شکلات شیری شود ترکیب خوب. تقریباً تمام محصولات کارخانه حاوی کربوهیدرات های سریع هستند، زیرا افزودنی های طعم دهنده اغلب حاوی قند هستند، حتی در سس ها و سس مایونز.

چند نکته ظریف دیگر:

• آرد سمولینا- تنها فرنی که به عنوان کربوهیدرات های "خالی" طبقه بندی می شود.
• نیشکر- کالری کمی ندارد، بلکه مانند سفید تصفیه شده است.
• تنقلات و غلات صبحانه، حتی اگر بر پایه غلات باشند، یک محصول ثانویه هستند که مجموعه ای از عناصر ماکرو "خالی" است.
• کنسروها، مرباها و غذاهای آماده، حتی انواع خانگی نیز به دلیل GI باعث افزایش قند می شوند.

هنجار کربوهیدرات در روز

مقدار روزانه این عنصر هرگز به صفر نمی رسد، حتی اگر هدف شما کاهش وزن سریع باشد. حذف کامل کربوهیدرات ها به معنای شروع سوزاندن فعال گلیکوژن است، اما در عین حال باعث ایجاد اختلال در عملکرد سیستم عصبی، کبد، کلیه ها، قلب و سایر سیستم ها می شود. علاوه بر این، پروتئین اضافی، که برای روش های کاهش وزن از این نوع معمول است، منجر به کتواسیدوز می شود - مسمومیت بدن با عناصر تجزیه آن. اگر میزان مصرف کربوهیدرات فردی خود را در روز محاسبه کنید، می توانید بدون آنها وزن کم کنید. عواقب وخیمو بدون احساس گرسنگی مداوم.

هنگام رژیم گرفتن

یک قانون کلاسیک وجود دارد که حتی برای کسانی که می خواهند به سرعت وزن کم کنند نیز مرتبط است - نسبت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی نباید کمتر از نیمی از بشقاب روزانه باشد. نسبت ایده آل 7:3 است که در آن عدد کوچکتر به مجموع چربی ها و پروتئین ها اشاره دارد. کمبود مملو از احساس دائمی سال است که در نتیجه حفظ رژیم غذایی دشوار خواهد بود. در عین حال، غذاهای کربوهیدرات ساده در هنگام کاهش وزن به طور کامل حذف می شوند و رقم ذکر شده فقط باید توسط آنهایی که بدن برای مدت طولانی جذب می کند تکمیل شود.

هنگام کاهش وزن

حتی اگر نیاز به کاهش سریع وزن دارید، فقط می توانید مقدار کربوهیدرات روزانه را در رژیم غذایی خود به 50 گرم کاهش دهید. محاسبه فردی معقول تر است که براساس آن حداقل 2.5 گرم از این درشت مغذی برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می شود. . بنابراین برای خانمی با وزن 55 کیلوگرم، کربوهیدرات دریافتی روزانه برای کاهش وزن 140-137.5 گرم خواهد بود، در صورت وجود فعالیت بدنی، مصرف این ریز عنصر در روز به 5 گرم در کیلوگرم افزایش می یابد.

برای کاهش وزن چه کربوهیدرات هایی را حذف کنیم؟

از اطلاعات بالا می توانید جداسازی کنید لحظه کلیدی- قندهای ساده برای اندام شما خطرناک هستند. در نتیجه، خود شما به راحتی می توانید تشخیص دهید که در هنگام کاهش وزن، کدام کربوهیدرات ها را نباید بخورید - کربوهیدرات های سریع، به عنوان مثال. منابع GI بالا مشکل اصلی آنها سنتز انسولین در پاسخ به ورود چنین درشت مغذی به خون است. اگر بدن بلافاصله شروع به مصرف قندهای حاصل نکند، آنها به رسوبات چربی تبدیل می شوند. متخصصان توصیه می کنند که این گونه غذاها را فقط قبل از فعالیت بدنی مصرف کنید.

کربوهیدرات مناسب برای کاهش وزن

غذای خوببرای کاهش وزن - سرشار از فیبر، که GI پایینی دارد: زمان زیادی طول می کشد تا تجزیه شود. کربوهیدرات مناسببرای کاهش وزن را می توان به راحتی با عدم وجود شیرینی طبیعی تشخیص داد، به عنوان مثال. فروکتوز، ساکارز و غیره هیچ عنصری وجود ندارد عناصر کلان "خوب" در موارد زیر یافت می شوند:

• سبزیجات (به خصوص چلیپایی)؛
• سبزه؛
• غلات؛
• حبوبات

لطفاً توجه داشته باشید که هنگام کاهش وزن فقط مصرف کربوهیدرات های پیچیده کافی نیست - آنها باید فقط در صبحانه و ناهار گنجانده شوند و عصر و شب باید فقط پروتئین بخورید. اگر واقعاً غذای سبک حاوی کربوهیدرات می خواهید (شیر و "بستگان" آن اینجا هستند)، باید آن را صبح بخورید. برای میان وعده ها، شیرینی ها را می توان با آجیل های پر کربوهیدرات جایگزین کرد - آنها سنگین هستند زیرا حاوی مقدار زیادی چربی هستند، اما تغذیه خوبی را ارائه می دهند و یک قسمت کوچک (10 قطعه) ضرری نخواهد داشت.

لیست کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن

به گفته متخصصان تغذیه، تمام غذاهای پر کربوهیدرات که حاوی بیش از 2 مولکول هستند، تأثیر منفی بر روی اندام شما ندارند. با این حال، برای اطمینان بیشتر نتیجه مثبتاز رژیم غذایی یا اصلاح منوی ساده، باید لیستی از کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن را بدانید. مواد غذایی با هدف کاهش وزن باید شامل موارد زیر باشد:

• فیبر؛
• پکتین ها؛
• گلیکوژن؛
• نشاسته (به میزان کمتر).

شما می توانید این لیست از کربوهیدرات ها را در محصولات کاهش وزن - غلات، آجیل، دانه ها، که حاوی فیبر، سیب و زردآلو، کلم، خیار، زغال اخته هستند - منابع پکتین، گندم سیاه، برنج، ماکارونی که حاوی نشاسته هستند، مشاهده کنید. بدست آوردن گلیکوژن از غذا دشوار است، زیرا حاوی آن در مقادیر کم (عمدتا در ماهی) است، اما بیش از حد است و مورد نیاز نیست.

ویدئو: کربوهیدرات های سالم برای کاهش وزن

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند و به مقدار زیاد در گیاهان و محصولات لبنی یافت می شوند. با کمک کربوهیدرات ها، بدن مقدار زیادی گلوکز دریافت می کند که برای سلول ها برای فرآیندهای متابولیک ضروری است. سه نوع کربوهیدرات را می توان تشخیص داد - ساده، پیچیده و کربوهیدرات - فیبر رژیمی؛ آنها نیز به نوبه خود می توانند محلول و نامحلول باشند.

مصرف کربوهیدرات های ساده و پیچیده

شیر، میوه ها، شکر تصفیه شده هستند کربوهیدرات های ساده. غلات، سبزیجات ریشه ای، غلات کربوهیدرات های پیچیده هستند. اگر مقدار کافی کربوهیدرات پیچیده در رژیم غذایی وجود داشته باشد، بدن از کمبود مواد لازم رنج نمی برد.

به خصوص کربوهیدرات های تصفیه نشده مفید غلات کامل و برنج هستند. رنگ قهوه ای، حاوی ریز عناصر، ویتامین ها و فیبر غذایی است.

غذاهای غنی از کربوهیدرات

1. مقدار زیاد فیبر نامحلولنشاسته مقاوم موجود در موز سبز، نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند. این نوع کربوهیدرات برای روده بزرگ ضروری است و می توان از آن برای عادی سازی عملکرد روده استفاده کرد.

2. ماکارونی غنی از کربوهیدرات، فقط از گونه های گندم دوروم تهیه می شود؛ همچنین در گندم سیاه، برنج قهوه ای و ذرت یافت می شود.

4. کربوهیدرات های سالمدر کلم، سیب زمینی پخته، فلفل دلمه ای، پیاز، گوجه فرنگی، کدو سبز، هویج و چغندر یافت می شود.

5. رژیم غذایی باید حاوی دانه کتان، آجیل، کفیر، ماست.

کربوهیدرات های سالم به کاهش کلسترول خون و رهایی از وزن اضافی کمک می کنند. انسان باید درست بخورد، فقط از این طریق می تواند بهبود یابد فعالیت مغز، شارژ مجدد با انرژی ، عادی سازی گلوکز خون. اگر کربوهیدرات ها را به درستی مصرف کنید، سیستم عصبی مرکزی به طور کامل عمل می کند.

محصولات حاوی کربوهیدرات های مضر

اگر فقط کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی وجود داشته باشد، می تواند منجر به بیماری های جدی شود:

1. سطح گلوکز در خون به سرعت جهش می کند، به همین دلیل، مشکلاتی با پانکراس ایجاد می شود، به طور فعال شروع به تولید هورمون انسولین می کند که سطح قند خون را حفظ می کند.

2. تعداد زیادی سلول چربی ظاهر می شود، فرد به سرعت اضافه وزن پیدا می کند و چاق می شود.

3. اگر کربوهیدرات های ساده را برای مدت طولانی مصرف کنید، بدن می تواند به آن عادت کند، به همین دلیل فرد به سرعت خسته می شود، دچار نوسانات خلقی می شود و حالت افسردگی او را آزار می دهد.

4. سوء استفاده از این نوع مواد منجر به ایجاد بیماری های قلب، عروق خونی، سرطان، پوسیدگی، پوکی استخوان و فرآیندهای دژنراتیو می شود.

لطفا توجه داشته باشید که بدن شما باید تا حد امکان کربوهیدرات کمتری داشته باشد - محصولات پخته شده، پاستا، شیرینی، محصولات آرد. همچنین باید شربت، شکر، نوشیدنی های شیرین گازدار، شکلات شیری، شیرینی، پودینگ، خامه، بستنی، آب میوه، فست فود.

به دلیل تغذیه تصفیه شده، تعداد زیادی کالری انباشته می شود، انرژی طولانی مدت دوام نمی آورد، پس از آن فرد تجربه می کند خستگی مفرط، گرسنگی. کربوهیدرات های پیچیده بدن را نیرو می بخشند، اشباع می کنند، اینگونه است که فرد خود را در فرم نگه می دارد، بنابراین این نوع کربوهیدرات ها باید در رژیم روزانهتغذیه.

کمبود کربوهیدرات در بدن

هر فرد ذخایر خاصی از گلیکوژن (کربوهیدرات های پیچیده) را جمع می کند که بیشتر آنها در داخل هستند سیستم عضلانی، کبد. وقتی فردی غذا نمی خورد، به گلوکز تبدیل می شود، بنابراین سطح قند خون همیشه طبیعی است. ذخایر این ماده، اگر فردی کربوهیدرات های پیچیده مصرف نکند، پس از 12 ساعت تمام می شود. کربوهیدرات ها از محصولاتی که پس از متابولیسم پروتئین ظاهر می شوند شروع به تشکیل می کنند. کربوهیدرات ها برای تامین انرژی مغز مورد نیاز هستند.

به دلیل کمبود کربوهیدرات، مشکلاتی در کبد ایجاد می شود، مقدار زیادی چربی در آن شروع به انباشته شدن می کند و تحلیل می رود. هنگامی که چربی تجزیه می شود، مشکلات متابولیک ایجاد می شود، کتون ها در مقادیر زیادی تولید می شوند و شروع به تجمع در بدن می کنند. کتون ها باعث اکسید شدن چربی ها می شوند که منجر به مسمومیت بافت مغز می شود که می تواند منجر به از دست دادن هوشیاری و کما شود.

کربوهیدرات های اضافی

هنگامی که مقدار زیادی کربوهیدرات انباشته می شود، انسولین در خون می تواند افزایش یابد، که باعث تشکیل چربی در صورت کاهش شدید آن می شود. محتوای کالری غذا، متابولیسم پروتئین مختل می شود.

سوء استفاده از کربوهیدرات ها منجر به افزایش سطح قند خون می شود. وقتی انسان یک صبحانه سبک می خورد، تمام روز احساس گرسنگی می کند، عصر سیر می شود و سطح گلوکز او بالا می رود. به عنوان مثال، اگر شخصی یک قرص مربای شیرین بخورد و آن را با چای بشویید، شروع به تجمع چربی می کند و به ورم معده مبتلا می شود.

تبادل فرآیندهای کربوهیدراتآنها هورمون ها - گلوکوکورتیکوئیدها را تنظیم می کنند که باعث افزایش تولید قند در کبد می شوند.

اهمیت گلوکز و فروکتوز در بدن انسان

گلوکز برای کامل مورد نیاز است فرآیند متابولیککربوهیدرات ها وقتی مقدار کافی آن در خون نباشد یا زیاد شده باشد، فرد نمی تواند از آن استفاده کند. این اغلب با دیابت رخ می دهد، همه اینها منجر به افزایش خستگی، از دست دادن هوشیاری ، کما.

فروکتوز برای بیماران دیابتی ضروری است. بخشی از این ماده به کبد می رسد و آن را به گلوکز تبدیل می کند. اگر از فروکتوز به عنوان جایگزین قند استفاده کنید، بدن شما کربوهیدرات کافی خواهد داشت.

مقدار زیادی فروکتوز در گلابی، انگور، مویز سیاه، توت فرنگی، تمشک و خربزه یافت می شود.

بنابراین، کربوهیدرات ها برای عملکرد کامل اندام ها و عضلات سیستمیک ضروری هستند. ورزشکاران نیاز دارند کربوهیدرات بیشترزیرا انرژی زیادی را هدر می دهند. مهم است که کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید، آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند. از کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید، زیرا می توانند منجر به اضافه وزن شوند.

کربوهیدرات ها ترکیبات آلی پیچیده ای هستند که برای عملکرد بدن حیاتی هستند. آنها در ساخت سلول های مفصلی و ماهیچه ای، سنتز آنزیم ها، اسیدهای آلی، هورمون های مسئول فشار خون و هضم. با این حال، مهم ترین عملکرد آنها ارائه است تبادل صحیحمواد در نتیجه این تبادل انرژی آزاد می شود که برای زندگی مورد استفاده بدن قرار می گیرد. در زیر اطلاعاتی در مورد غذاهای حاوی کربوهیدرات خواهید یافت؛ کربوهیدرات های پیچیده و ساده در آنجا توضیح داده شده است. جدول ها به دو دسته سریع و آهسته تقسیم می شوند و می توانید به راحتی محصولاتی را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید.

کلاس کربوهیدرات دارای نمایندگان زیادی است که در انواع غذاها یافت می شود. کربوهیدرات ها نان، شکر، میوه ها، سبزیجات، گازدار و مشروبات الکلی. همه آنها به یک اندازه برای بدن مفید نیستند! دلیل این واقعیت چیست که عشق به شیرینی، نان و نوشابه باعث ایجاد رسوبات چربی می شود و کلم بروکلی، گریپ فروت و جو مروارید بدن را با انرژی اشباع می کند بدون اینکه اثرات جانبی"؟ کدام غذاها حاوی کربوهیدرات های "خوب" هستند و از کدام یک باید اجتناب کنید؟

برای درک همه پیچیدگی های دنیای کربوهیدرات ها، طبقه بندی صحیح آنها مهم است. بودن مواد آلیکربوهیدرات ها می توانند به مولکول های بسیار بزرگ تبدیل شوند. هر چه مولکول یک ماده بزرگتر باشد، در نتیجه متابولیسم به اجزای ساده تجزیه می شود، انرژی به طور یکنواخت آزاد می شود. بسته به سرعت تجزیه، کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند:

• ساده یا به راحتی قابل هضم است، که در هر مولکول بیش از 12 اتم کربوهیدرات (گلوکز، گالاکتوز، فروکتوز، آرابینوز، ساکارز، مالتوز، لاکتوز) ندارد. آنها به راحتی تجزیه می شوند، به سرعت وارد خون می شوند و بلافاصله سطح گلوکز را در آن افزایش می دهند. گلوکزی که برای آزاد کردن انرژی استفاده نمی شود توسط یک هورمون ویژه انسولین "خنثی" می شود که همچنین مسئول تجمع ذخایر چربی در بدن است.
• غذاهای پیچیده (نشاسته، فیبر، پکتین، گلیکوژن) دارای دوره تجزیه چند ساعته هستند و سطح گلوکز خون به تدریج افزایش می یابد.

بیشتر کربوهیدرات هایی که وارد بدن می شوند باید به گروه کربوهیدرات های پیچیده تعلق داشته باشند. کربوهیدرات های ساده زمانی که نیاز به بازیابی سریع قدرت دارید، به عنوان مثال، پس از استرس فیزیکی یا ذهنی فعال، غیر قابل جایگزین هستند. در موارد دیگر، نوسانات شدید سطح گلوکز خون برای عملکرد قلب، ماهیچه ها مضر است و به تجمع ذخایر چربی کمک می کند.

برجسته ترین نمایندگان کربوهیدرات های ساده کیک، شیرینی، نان سفید، کروتون، پای، نان، چیپس سیب زمینی. در میان کربوهیدرات‌های پیچیده، نمی‌توان از گیاهان تازه (جعفری، کاهو، ریحان)، انواع کلم، مرکبات، فیبر و مویز استفاده کرد.

برای سهولت عملی استفاده از دانش در مورد کربوهیدرات های ساده و پیچیده، دانشمندان مفهوم "شاخص گلیسمی" را معرفی کرده اند.

شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی(GI) یک شاخص ویژه است که تأثیر غذای خورده شده را بر تغییرات سطح قند خون نشان می دهد. GI گلوکز 100 در نظر گرفته می شود؛ همه غذاهای غنی از کربوهیدرات شاخص گلیسمی مخصوص به خود را دارند که با GI گلوکز مقایسه می شود و نشان دهنده سرعت تجزیه و جذب کربوهیدرات ها توسط بدن است.

مفهوم "شاخص گلیسمی" در دهه 80 معرفی شد. قرن 20 به عنوان یک نتیجه منحصر به فرد تحقیق علمی. هدف از این آزمایش ایجاد لیستی از غذاهای ایده آل برای بیماران بود دیابت قندی، زیرا کنترل سطح گلوکز خون برای آنها اهمیت ویژه ای دارد.

امروزه تقریباً تمام محصولات غذایی از نظر شاخص گلیسمی رتبه بندی می شوند، بنابراین ساخت رژیم کربوهیدراتی برای افراد عادی دشوار نیست. محصولات با بالا سطح گلیسمی(بیش از 70) کربوهیدرات های ساده هستند، GI پایین پیچیده هستند. هرچه GI پایین تر باشد، تجزیه کربوهیدرات ها کندتر است، آنها عملکردهای خود را بدون عوارض سلامتی بهتر انجام می دهند و باید بیشتر در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.

غذاهای حاوی کربوهیدرات آهسته

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
آرد سویا	15	21
فرنی جو	22	22
سلولز	30	14
ماکارونی گندم دوروم	50	27
فرنی جو	50	20
گندم سیاه	50	29
پیراشکی، پیراشکی با فیل کشک	60	37
بلغور جو دوسر	66	9
نان چاودار	65	42
فرنی ارزن	69	26
پنکیک	69	34
سبزیجات، سبزیجات
جعفری، ریحان	5	8
سالاد برگ	10	2
گوجه فرنگی	10	4
پیاز خام	10	10
کلم بروکلی، کلم تازه	10	4
فلفل	10-15	5,5
شوید	15	4
اسفناج	15	2
تره فرنگی	15	6,5
مارچوبه	15	3
تربچه	15	3
کلم بروکسل	15	6
خیارها	20	2
زیتون	15	9
میوه ها، انواع توت ها
توت سیاه	15	7
لیمو	20	3
زردآلو	20	9
گریپ فروت	22	6,5
آلو	22	10
گیلاس	22	10
گیلاس	22	11
توت فرنگی	25	6
آلو گیلاس	25	6
توت سیاه	25	4
سیب، هلو	30	10
خولان دریایی	30	5
ریبس قرمز	30	7
توت فرنگی	32	6
گلابی ها	34	9
پرتقال ها	35	8
نارنگی	40	8
انگور	40	16
انگور فرنگی	40	9
زغال اخته	45	4
خرمالو	55	13
موز	60	21
یک آناناس	66	12
میوه های خشک
آلو خشک	25	60
زردآلو خشک	30	55
انجیر	35	58
کشمش	65	66
حبوبات
عدس	25	20
نخود سبز	40	13
دانه ها، آجیل
دانه های آفتابگردان	8
بادام	15	11
گردو	15	12
بادام هندی، فندق، بادام زمینی	15	15

محصولات حاوی کربوهیدرات های سریع

تولید - محصول	شاخص گلیسمی	مقدار کربوهیدرات در 100 گرم محصول
محصولات غلات و محصولات آرد
کراکر	74	72
کراکر، موسلی	80	67
کلوچه	80	62
نان تهیه شده از آرد درجه یک	80	49
برشتوک	85	80
ماکارونی درجه یک	85	70
نان	85-95	55-59
کیک، کلوچه، نان، نان شیرینی، کروتون	90-100	57-70
سبزیجات، سبزیجات
ذرت آب پز	70	23
کدو تنبل پخته	75	4
چیپس سیب زمینی	85	50
پوره سیب زمینی	90	14
سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده	95	22
میوه ها، انواع توت ها
هندوانه	72	9
میوه های خشک
تاریخ	70	69

کربوهیدرات های ساده و پیچیده

برای ایجاد یک برنامه غذایی فردی با تعادل مناسب کربوهیدرات ها، باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• بالاتر فعالیت بدنیشخص، کسانی که در بیشتربه انرژی، و در نتیجه، مقدار کربوهیدرات تامین شده با غذا نیاز دارد. بنابراین، برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، 250 تا 300 گرم کربوهیدرات در روز کافی است؛ برای کسانی که دوست دارند. تصویر متحرکزندگی - 400-500 گرم، ورزشکاران باید حدود 500-600 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند.
• مهم است که مصرف کربوهیدرات های ساده و پیچیده را متعادل کنید، این به سبک زندگی شما نیز بستگی دارد. بنابراین، متخصصان توصیه می کنند که افراد عادی کربوهیدرات های پیچیده را به میزان 65 درصد از متوسط ​​نیاز روزانه به کربوهیدرات مصرف کنند. در نشستهکربوهیدرات های آهسته باید حداقل 80-75 درصد مصرف شوند هنجار روزانه. زمانی که فعال است فعالیت بدنینیازی به افزایش مصرف کربوهیدرات های ساده نیست - مهم است که زمان مناسب برای مصرف آنها را انتخاب کنید.
• زمان ایده آل برای مصرف کربوهیدرات های ساده است کمک سریعبدن - 3-4 ساعت بعد از تمرین و 2-3 ساعت قبل از انفجار استرس (مسابقات، مذاکرات مهم) یا استرس روانی(آموزش، امتحانات).
• هنگام ایجاد یک منو، به شاخص کمی شاخص گلیسمی توجه کنید؛ جعفری (GI = 5) و آناناس (GI = 66) در یک جدول کربوهیدرات های آهسته قرار دارند، اما واضح است که باید مراقب چه مواردی باشید.
• از آجیل و دانه ها زیاده روی نکنید - آنها GI پایینی دارند، اما چربی بالایی دارند.

ابهام رفتار کربوهیدرات ها تاییدی است بر ضرب المثل معروف "همه چیز در حد اعتدال خوب است". از یک طرف بدون کربوهیدرات بدن برای زندگی انرژی نخواهد داشت، از طرف دیگر گلوکز اضافی منجر به مشکلاتی می شود. فشار خونو چاقی صلاحیت دار تغذیه کربوهیدراتی- این تعادل بین کربوهیدرات های پیچیده و ساده مصرفی است. منوی خود را به درستی تهیه کنید، این کلید بدن سالم است!

جدول کربوهیدرات های آهسته (مختلط) برای هرکسی که می خواهد وزن کم کند یا وزن ایده آل خود را حفظ کند مفید خواهد بود.

با تشکر از جدول کربوهیدرات های آهسته برای سوزاندن موثر کالری اضافیو از دست دادن وزن، شما می توانید خود را ایجاد کنید رژیم غذایی مناسبتغذیه و به طور کامل عادت خود را ترک نکنید، محصولات خوشمزهتغذیه.

بسیار مهم است که عاقلانه به روند کاهش وزن نزدیک شوید، منوی خود را به درستی ایجاد کنید، در این صورت نیمه گرسنه راه نخواهید رفت و لاغر و متناسب به نظر خواهید رسید، احساس شادی و سبکی خواهید داشت. و برای اینکه چاق نشوید و پرانرژی نباشید، باید در رژیم غذایی خود به نفع کربوهیدرات های آهسته تجدید نظر کنید.

در زیر در متن جدولی از کربوهیدرات های آهسته را مشاهده خواهید کرد که حاوی لیستی از کربوهیدرات های آهسته اصلی است که نشان دهنده شاخص گلیسمی به ترتیب نزولی و محتوای کربوهیدرات آنها بر حسب گرم در هر 100 گرم محصول است.

کربوهیدرات ها- اینها موادی هستند که مولکولهای آنها از اکسیژن، کربن و هیدروژن تشکیل شده است. در فرآیند متابولیسم، آنها به منبع انرژی، مهمترین "سوخت" برای بدن تبدیل می شوند - گلوکز. هنگامی که گلوکز وارد بدن می شود، برای انرژی استفاده می شود و گلوکز استفاده نشده به عنوان ذخیره می شود. گلیکوژن V بافت ماهیچه ایو کبد به صورت ذخیره یا به صورت چربی زیر جلدی و داخل شکمی. گلیکوژن یک پلی ساکارید است که توسط باقی مانده های گلوکز، کربوهیدرات ذخیره ای برای بدن، تشکیل می شود.

کربوهیدرات ها به سریع تقسیم می شوند (ساده)و آهسته (پیچیده):

کربوهیدرات های آهسته- اینها کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین هستند.

کربوهیدرات های آهسته دارای شاخص گلیسمی زیر 50 هستند (اما این جدول شامل چندین محصول است که GI آنها کمی بالاتر از 50 است اما بسیار مفید هستند!)و بر خلاف سریع، به آرامی جذب می شود، از این رو نام آن، در نتیجه گلوکز به طور مساوی وارد خون بدون پرش های تندصحرا.

این کربوهیدرات ها در درجه اول شامل غلات، غلات کامل و برخی از غذاهای نشاسته ای - لوبیا، عدس، و همچنین سبزیجات و اکثر میوه ها هستند که سرشار از فیبر هستند که برای بدن بسیار مفید است.

به منظور ساده سازی استفاده از دانش در مورد کربوهیدرات های سریع و آهسته، دانشمندان اصطلاح "شاخص گلیسمی" را معرفی کردند.

شاخص گلیسمی

توانایی کربوهیدرات ها در افزایش سطح قند خون (هیپرگلیسمی)، توسط شاخص گلیسمی تعیین می شود. این اصطلاح برای اولین بار در سال 1976 در نتیجه یک مطالعه علمی منحصر به فرد ابداع شد که هدف از آن ایجاد لیستی از غذاهای ایده آل برای بیماران دیابتی بود.

شاخص گلیسمی یا به اختصار (GI) نشانگر تأثیر غذای خورده شده بر تغییرات سطح گلوکز است. (صحرا)در خون شاخص گلیسمی گلوکز 100 در نظر گرفته می شود و همه محصولات غذایی غنی از گلوکز GI فردی خود را دارند که با GI گلوکز مقایسه می شود و میزان تجزیه و جذب کربوهیدرات ها توسط بدن را نشان می دهد.

کربوهیدرات آهسته و تمرین

همانطور که قبلاً آموختیم، کربوهیدرات های سریع و آهسته وجود دارد، آنها در سرعت جذب متفاوت هستند، به همین دلیل نام خود را گرفتند. توصیه هایی برای استفاده از کربوهیدرات های سریع و آهسته در ترکیب با تمرین وجود دارد. توصیه می‌شود چند ساعت قبل از تمرین، کربوهیدرات‌های آهسته مصرف کنید تا انرژی را به طور یکنواخت در کل تمرین تامین کنند، و کربوهیدرات‌های سریع را بعد از تمرین در طول به اصطلاح «پنجره کربوهیدرات» که تقریباً 30 دقیقه از پایان تمرین طول می‌کشد، مصرف کنید. .

کربوهیدرات های آهسته به این دلیل نامیده می شوند سرعت کمجذب بدن می شوند و اگر می خواهید وزن کم کنید، منبع انرژی ارجح تری نسبت به کربوهیدرات های سریع. کربوهیدرات های آهسته به دلیل این که به آرامی جذب می شوند، بدن را برای مدت طولانی با انرژی تغذیه می کنند، به این معنی که در کل تمرین به شما انرژی می دهند. در طول تمرین، این بهینه ترین منبع انرژی است، زیرا ... با مصرف کربوهیدرات های آهسته قبل از تمرین، ماهیچه ها با یک منبع انرژی ثابت در تمام طول تمرین تامین می شوند. خوردن کربوهیدرات آهسته قبل از تمرین چه چیز دیگری مفید است؟ - از یک طرف ماهیچه ها در تمام طول تمرین انرژی دریافت می کنند، اما از طرف دیگر همیشه کمی کمبود دارد که بدن را مجبور می کند تا چربی ها را برای به دست آوردن انرژی تجزیه کند. تحقیقات پزشکینشان داد که هنگام مصرف کربوهیدرات های آهسته قبل از تمرین، چربی بسیار سریعتر سوزانده می شود و استقامت افزایش می یابد و در کل تمرین کاهش نمی یابد.

سطح انرژی ثابت و پایدار برای بدن و عضلات وظیفه اصلی کربوهیدرات های کند است. با خوردن کربوهیدرات های آهسته، احساس گرسنگی نمی کنید برای مدت طولانیبنابراین کالری کمتری مصرف می کنید و سریعتر وزن کم می کنید.

جدول کربوهیدرات های آهسته (مختلط)

فرنی و فرآورده های آرد

نام محصول	شاخص گلیسمی
فرنی ارزن	69	26
بلغور جو دوسر	66	9
نان چاودار	65	42
برنج سفید آب پز	65	17
پیراشکی با پنیر کوتیج	60	37
ماکارونی گندم دوروم	50	27
فرنی جو	50	20
گندم سیاه	50	29
برنج قهوه ای آب پز	40-50	14
سلولز	30	14
فرنی جو	22	22
آرد سویا	15	21

سبزیجات، سبزیجات

میوه ها، انواع توت ها

نام محصول	شاخص گلیسمی	محتوای کربوهیدرات در گرم در 100 گرم.
یک آناناس	66	12
موز	60	21
خرمالو	55	13
زغال اخته	45	4
انگور	40	16
نارنگی	40	8
انگور فرنگی	40	9
پرتقال ها	35	8
گلابی ها	34	9
توت فرنگی	32	6
هلو	30	10
سیب	30	10
ریبس قرمز	30	7
خولان دریایی	30	5
توت سیاه	25	4
توت فرنگی	25	6
آلو گیلاس	25	6
گریپ فروت	22	6,5
آلو	22	10
گیلاس	22	10
گیلاس	22	11
زردآلو	20	9
لیمو	20	3
توت سیاه	15	7

میوه های خشک

حبوبات

لبنیات

پنیر کوتاژ، کفیر و غیره - البته این بیشتر است محصولات پروتئینی، به جای کربوهیدرات ها، اما به دلیل مفید بودن آنها تصمیم گرفتیم آنها را در این جدول قرار دهیم.