توصیه متخصص تغذیه: تمام حقیقت در مورد چربی های سالم و ناسالم. سه نوع چربی در بدن انسان - نحوه برخورد با آنها

متن: Ekaterina Eliseeva

منبع ضروریانرژی، اساس سلول های عصبی, محافظ سرما, ضربه گیر برای اعضای داخلی، انتقال دهنده ویتامین های A، D، E، K "به مقصد" - بیشتر زنان آن را دشمن شماره 1 خود می دانند - و بیهوده.

همه چربی ها یکسان ساخته نمی شوند...

بدن نمی تواند بدون چربی کار کند. برای سالم ماندن و عدم از دست دادن توانایی فرزندآوری، یک زن به "ذخایر چربی اضطراری" 10 تا 20 کیلوگرم نیاز دارد.
اگر تصمیم دارید وزن کم کنید و تمام چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، از بدن خود انتظار قدردانی نداشته باشید. پس از چند هفته، او نارضایتی خود را از وسایل در دسترس خود ابراز می کند: موهایش از درخشش متوقف می شود - کدر و بی روح می شود ، ناخن هایش از نظر ساختار با خمیر پف دار رقابت می کنند و شروع به شکستن می کنند ، پوست " از چنین رژیمی خسته شوید و "غمگین شوید" ، افتادگی کنید.

کمی تئوری

چربی ها از "بلوک های ساختمانی" - اسیدهای چرب ایجاد می شوند. انتخاب این آجرها کوچک است - فقط سه نوع وجود دارد: اشباع، تک غیراشباع و چند خطی چربی های اشباع شده. هر نوع چربی، اعم از کره، مارگارین یا روغن زیتون، مخلوطی از این سه نوع چربی به نسبت های مختلف است.
به عنوان مثال، در روغن 62٪ اسیدهای چرب وجود دارد (اینها چربی هایی با محتوای بالااسیدهای چرب اشباع)، 30٪ مونو چربی اشباع نشدهو 5 درصد دیگر چند غیراشباع. کره حاوی بیشترین اسیدهای چرب اشباع شده است، به همین دلیل به آن چربی اشباع می گویند.

چربی های سالم

"پیشرو پیراهن زرد" در میان چربی های سالم، اسیدهای چرب غیراشباع ضروری امگا 3 است که در اسیدهای چرب یافت می شود. ماهی دریایی. مردم ماهی نیستند، نمی دانند چگونه آنها را به تنهایی تولید کنند، چنین اسیدهایی فقط با غذا (یا مکمل های غذایی) وارد بدن می شوند. این یک پارادوکس است، اما این امگا 3 است که فرآیند چربی سوزی را "شروع" می کند. علاوه بر این، آنها را کاهش می دهد فشار خونو لیپیدهای خون، از حمله قلبی محافظت می کنند، از عملکرد ما مراقبت می کنند و حتی از سرطان خون محافظت می کنند!

یاد دوران کودکی و منزجر چربی ماهی? نوشیدن مخلوط و قورت دادن مشتی کپسول به هیچ وجه ضروری نیست. خوردن ماهی 1-2 بار در هفته کافی است انواع چربدر بخش های کوچک ماهی خال مخالی (می توانید 100 گرم بپردازید)، شاه ماهی (150 گرم)، ماهی تن (150 گرم) و ماهی قزل آلا (160 گرم) کاملاً مناسب هستند - مهمتر از همه، از سرخ کردن ماهی یا خورش آن در خامه (ترش) صرف نظر کنید. خامه، سس مایونز). ماهی سالمون بخارپز لطیف است.
اگر ماهی به شما "الهام بخش" نمی شود، به آن توجه کنید گزینه جایگزین- روغن ها منشا گیاهی: روغن دانه کتان، کلزا و گردو. بدن ما کاملاً قادر به پردازش مواد موجود در آنها است. اسید چربدر امگا 3 برای «پوشاندن» نیاز روزانه، ¼ قاشق چایخوری روغن بذر کتان، ¾ قاشق غذاخوری روغن گردو یا 1 قاشق غذاخوری روغن کلزا کافی است.

کمبود امگا 3 با اختلالاتی در کودکان مانند نارساخوانی و بیش فعالی و افسردگی در بزرگسالان مرتبط است. نشان داده شده است که این اسیدها به کاهش خطر لخته شدن خون و کاهش آبسه (التهاب) کمک می کنند. روماتیسم مفصلیو پسوریازیس

امگا 6 نیز حیاتی است و از روغن زیتون، آفتابگردان و ذرت به دست می آید. آکنه، آلرژی، خشکی بیش از حد پوست، خستگی مزمنو PMS "به خصوص شدید" می تواند ناشی از کمبود امگا 6 باشد.
نسبت توصیه شده امگا 6 و امگا 3 در رژیم غذایی فرد سالم 10:1 در رژیم غذایی است تغذیه درمانی-از 3:1 تا 5:1. به عنوان یک قاعده، ما به اندازه کافی امگا 6 با کمبود فاجعه بار امگا 3 (معمولاً نسبت 20 به 1 نامیده می شود) می خوریم.

کمبود امگا 3 و امگا 6 (با هم اغلب ویتامین F نامیده می شود) منجر به پیری زودرسبدن

چربی های بد

چربی های اشباع شده
بدن ما همیشه به خوردن غذاها و نوشیدنی های سرشار از اسیدهای چرب اشباع به یک شکل واکنش نشان می دهد - سطح کلسترول "بد" در خون به ناچار افزایش می یابد. به دیواره رگ های خونی می چسبد و آنها را مسدود می کند. این می تواند منجر به انفارکتوس میوکارد یا سکته شود.
آنها در کجا قرار دارند:منبع اصلی چربی های اشباع شده، چربی های حیوانی است: کره، چربی های احشایی و کلیه، گوشت خوک، چربی سفید موجود در گوشت (از جمله پوست مرغ). بر خلاف سایر روغن های گیاهی، روغن نارگیل و نخل حاوی این روغن هستند تعداد زیادی ازچربی های اشباع شده

چربی های ترانس
حتی مضرتر از چربی های اشباع شده. آنها در طول فرآیند هیدروژنه شدن در نتیجه "همجوشی" هیدروژن و روغن گیاهی ظاهر می شوند (به این ترتیب مارگارین که به عنوان چربی پخت و پز نیز شناخته می شود متولد می شود). آنها به طور فعال اضافه می شوند شیرینی پزی(از کراکر و کراکر گرفته تا کیک)، به منظور افزایش ماندگاری محصولات. چربی های ترانس هیچ فایده ای ندارند، فقط ضرر دارند.

بعید است که شیمیدان آلمانی ویلهلم نورمن در سال 1901 به این فکر کرده باشد که اختراع خود چقدر مضر است. امروزه ثابت شده است که چربی های ترانس در موارد زیر نقش دارند:

• توسعه چاقی
• توسعه بیماری های کبدی
• بروز دیابت
• خروج، اورژانس بیماری های قلبی عروقی
• ضعف ایمنی
• اختلال بینایی
• توسعه آترواسکلروز

زنان بارداری که رژیم غذایی آنها حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس است، در معرض خطر به دنیا آوردن نوزادی با کمبود وزن پاتولوژیک هستند. یک مادر شیرده در شرایط مشابه کیفیت را به خطر می اندازد شیر مادر.

اگر در حال کاهش وزن هستید، توجه داشته باشید که چه مقدار چربی به اصطلاح "پنهان" در رژیم غذایی شما وجود دارد. آب سرد، سوسیس، سوسیس، سوسیس و ژامبون نه تنها به دلیل نمک زیاد و پر از مواد افزودنی و نگهدارنده می توانند روند کاهش وزن را کاهش دهند، بلکه همچنین حاوی چربی هایی هستند که بعید است به آنها توجه کنید.

اگر روی برچسب آن نوشته شده است "کم چرب" مراقب باشید! این به هیچ وجه به این معنی نیست که می توانید تن ها از آن را بخورید و وزن اضافه نکنید. سازنده باید چربی ها را با چیزی جایگزین کند: معمولاً به جای چربی های حذف شده از محصول، شکر یا نشاسته به مقدار زیاد به آن اضافه می شود. بنابراین کل متن را با دقت مطالعه کنید - به خصوص ستون " ارزش غذایی"و قبل از خرید نتیجه گیری کنید.

چربی ها که در ورزش های قدرتیو به خصوص در بدنسازی به این نوع مواد مغذیبا احتیاط درمان می شوند. از این گذشته ، بیشتر اوقات افرادی که سعی می کنند منطقی فکر کنند ، مطمئن هستند که دارند دلیل اصلیافزایش وزن بدن به دلیل رسوب چربی زیر جلدی، که تمام تلاش ها برای به دست آوردن عضلات با کیفیت بالا را نفی می کند. اما با این حال، چربی متفاوت است.

شما باید چربی مصرف کنید، اما انواع خاصیو در یک مقدار مشخص، زیرا بدون آنها بدن نمی تواند به طور طبیعی عمل کند. آنها در تنظیم دمای بدن، ایجاد ایمنی و متابولیسم انرژی شرکت می کنند، بدون حضور آنها، برخی از آنها به درستی جذب نمی شوند. ویتامین های سالم، برای تولید هورمون ها نیز مهم هستند. برای عملکرد عادیمفاصل نیز به چربی نیاز دارند. پس از همه، آنها بخشی از روان کننده برای کشویی خود هستند. بیایید بفهمیم چه نوع چربی هایی وجود دارد و از چه غذاهایی باید اجتناب کرد تا از مصرف بیش از حد چربی در بدن جلوگیری شود. انواع مناسبچربی

به طور کلی، یک مولکول چربی یک زنجیره کربن با اتم های اکسیژن و هیدروژن متصل است. اگر به طور کامل با اتم های هیدروژن پوشیده شده باشد، چربی اشباع شده است. آنها دارند نگاه محکم(گوشت خوک، کره). اگر اتم‌های هیدروژن کمتری وجود داشته باشد، آن‌ها تک غیراشباع یا پلی هستند چربی اشباع نشده. آنها مایع هستند (به عنوان مثال، روغن ماهی و روغن زیتون). چربی های چند غیر اشباع به شکل امگا 3 و امگا 6 وجود دارند.

در کل چهار نوع چربی وجود دارد.

1. اسیدهای چرب تک غیراشباع (اسید پالمیتیک، اسید اولئیک)

این چربی های سالمکاهش می دهد سطح عمومیکلسترول و به خصوص کلسترول کم چگالی (بد). در نتیجه مصرف آنها دارد تاثیر مثبتبر روی سیستم قلبی عروقی، در پیشگیری از تصلب شرایین، حمله قلبی، سکته مغزی کمک می کند. آنها همچنین در برابر اکسیداسیون کلسترول، که تمایل به جمع شدن و چسبیدن به دیواره رگ های خونی دارد، مقاومت می کنند. اما این همه ماجرا نیست. اسید پالمیتیک موجود در روغن زیتوننه تنها از رسوب چربی ها جلوگیری می کند، بلکه باعث سوزاندن آنها می شود. علاوه بر این، چربی‌های تک غیراشباع نیز توسط بدن استفاده می‌شوند و ذخیره نمی‌شوند. چربی های تک غیراشباع باید از همه نوع فراوان باشند. مصرف آنها تنها در صورتی می تواند مضر باشد که مقدار اضافی. یک مثال از یک رژیم غذایی سالم با استفاده از این نوع چربی می تواند ارائه شود سالاد سبزیجات. آنها را نه با خامه ترش و سس مایونز، بلکه با روغن زیتون سرد فشرده چاشنی کنید.

2. اسیدهای چرب اشباع نشده (لینولئیک اسید - امگا-6، اسید آلفا-لینولئیک - امگا-3، ایکوزاپنتوئنوئیک اسید - EPA، اسید دوکوزاهگزانوئیک - DHA، اسید لینولئیک مزدوج - CLA.

مانند نوع اول، اینها چربی های سالم برای بدن هستند. به خصوص چربی های امگا 3، EPA، DHA. آنها برای جلوگیری از بیماری قلبی، تسریع رشد عضلانی و بهبود فرآیندهای ریکاوری و همچنین حفظ مورد نیاز هستند توده عضلانیدر زمان استراحت در تمرین CLA که در گوشت گاو و لبنیات یافت می شود برای رشد عضلات نیز بسیار مفید است. اما در چنین محصولاتی که با استفاده از خوراک غلیظ در دامداری پرورش می یابند، این نوع چربی به حداقل می رسد. بنابراین مصرف این نوع چربی به صورت مکمل ترجیح داده می شود.

لازم به ذکر است که با وجود مفید بودن پلین اسیدهای اشباع شده، باید از مصرف زیاد آنها بخصوص اسیدهای چرب امگا 6 که به وفور در غذاها یافت می شود خودداری کنید. ارزش توجه بیشتر به چربی های امگا 3 را دارد.

چربی های امگا 3 در: ماهی (ماهی آزاد، سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی تن، قزل آلا)، روغن بذر کتان، گردو، روغن شاهدانه.

چربی های امگا 6 در: روغن سویا، روغن آفتابگردان، ذرت، بادام زمینی، کنجد، روغن پنبه دانه (در مصرف آنها باید با احتیاط برخورد شود).

3. اسیدهای چرب اشباع (پالمتیک، استئاریک، اسید لوریک).

تصور می شد این نوع چربی ها باعث افزایش سطح کلسترول می شوند. با این حال، اکنون مشخص شده است که اسید پالمیتیک (گوشت) و اسید استئاریک (محصولات لبنی، شکلات) سطح کلسترول را افزایش داده و با مصرف بیش از حد کربوهیدرات منجر به تشکیل رسوبات چربی زیر پوستی می شود. مصرف بیش از حد آن بیش از 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن خواهد بود.

مانند برخی از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، نباید مصرف چربی های اشباع را کاملاً کنار بگذارید. از این گذشته، این می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد، مانند تولید تستوسترون در مردان. باید به لوریک توجه کنید ( روغن نارگیل) که به بهبود بد و کلسترول خوببه نفع دومی این نوع اسید چرب به خوبی به انرژی تبدیل می شود و باعث افزایش توده عضلانی می شود.

چربی های اشباع شده در: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، لبنیات، گوشت خوک، شکلات، نارگیل، روغن نخل یافت نمی شوند.

4. چربی های ترانس (مارگارین).

و اکنون به این نوع چربی می رسیم که مصرف آن مفید نخواهد بود، اما می تواند منجر به دیابت، مشکلاتی شود. سیستم قلبی عروقی. برای بدنسازی، مهم است که آنها با جذب طبیعی اسیدهای چرب ضروری تداخل کنند، حمل و نقل را مسدود کنند، فرآیندهای کاتابولیک را تقویت کنند و کاهش دهند. رشد عضلات. مارگارین ها به صورت صنعتی با استفاده از روش هیدروژناسیون - اشباع ایجاد می شوند چربی های گیاهیهیدروژن در ابتدا، تولید آنها برای جایگزینی کره (چربی های حیوانی) با روغن های گیاهی و کاهش قیمت تمام شده محصولات غذایی ایجاد شد. تولید مارگارین نسبتاً ارزان است. اما افراد کمی از آسیب آنها به بدن اطلاع دارند و در مورد آن تبلیغ نمی شود، زیرا با کمک آنها می توانید غذای ارزان قیمتی تهیه کنید که بسیار خوشمزه نیز می باشد. به عنوان مثال، اکثر مردم به سیب زمینی سرخ کرده و گوشت مرغ با پوست ترد نه نمی گویند. اما آنها با چربی های ترانس تهیه می شوند و هیچ سودی ندارند، بلکه فقط ضرر دارند. صنعت فست فودبر اساس استفاده از چربی های ترانس. انواع چیپس، کراکر، کلوچه و مانند آن محصولات خوشمزهبا استفاده فعال از مارگارین تولید می شوند. برای محافظت از خود در برابر آنها، باید وعده های غذایی خود را در غذای عمومی محدود کنید و سعی کنید خودتان بپزید.

محصولات حاوی چربی های ترانس: غذاهای فرآوری شده، کلوچه ها، دونات ها، کراکرها، آب نبات ها، کیک ها و سایر محصولات قنادی، مارگارین (این همچنین شامل روغن های به اصطلاح کم چرب است که به عنوان روغن رژیمی منتقل می شود)، روغن نباتی تصفیه شده، سس کچاپ، بکینگ پودر، غذاهای تصفیه شده، سس مایونز، کنسانتره خشک سوپ، سس، دسر، خامه، محصولات پخته شده از فروشگاه و محصولات پخته شده.

آیا ما حتی به چربی نیاز داریم؟ یا این فقط بهانه ای برای رشد شکم و عمیق شدن گودی سلولیت است؟

تعجب: زندگی کاملاً بدون چربی به سادگی غیرممکن است. بدون آنها، اکثر ویتامین ها جذب نمی شوند؛ بدون آنها، غشای سلولی آسیب می بیند و تبادل معمولیمواد اما نوع چربی که می خورید مهم است. بیایید آن را بفهمیم.

چربی های سالم و ناسالم: چه هستند؟

چربی های ترانس به صورت آماده یافت می شوند محصولات غذایی، تحت عملیات حرارتی قرار می گیرد. به زبان ساده، در سراسر غذای سرخ شده. روی بسته ها می توانید آنها را با نام ساده "روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه" مشاهده کنید. این چربی های ناسالم چه تاثیری بر بدن شما دارند؟ آنها کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را که به اصطلاح کلسترول "بد" نامیده می شود، بسیار افزایش می دهند و سطح کلسترول لیپوپروتئین "خوب" را تا حد زیادی افزایش نمی دهند. تراکم بالا(HDL).

چربی اشباع شده عمدتا در محصولات حیوانی یافت می شود: گوشت، شیر، تخم مرغ و مرغ. اما روغن نارگیل و نخل نیز حاوی آن هستند. چربی اشباع شده هر دو نوع کلسترول را افزایش می دهد.

چربی های سالم چند غیراشباع شامل اسیدهای چرب امگا 3 (ماهی چرب، گردو و بذر کتان) و اسیدهای چرب امگا 6 (همه روغن های گیاهی به جز زیتون). چربی های غیراشباع چندگانه باعث کاهش کلسترول «بد» و افزایش کلسترول «خوب» می شوند.

چربی های تک غیر اشباعدر آجیل، آووکادو، روغن زیتون یافت می شود. مانند چربی های اشباع نشده، آنها برای قلب شما مفید هستند. حتی کمی مفیدتر از انواع غیراشباع چندگانه، تأثیر مصرف قوی تر است.

خواص مفید چربی ها

چرا چربی را با چربی عوض کنید، چه چیزی به شما می دهد؟

چربی های غیراشباع خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا 20 درصد کاهش می دهد. آنها نه تنها سطح کلسترول را کاهش می دهند، بلکه قلب و عروق خونی را نیز سالم نگه می دارند.

شما می توانید از خود در برابر دیابت محافظت کنید. این مطالعه نشان می دهد ساکنان مدیترانه که رژیم غذایی آنها از غذاهای دریایی، میوه ها، غلات، سبزیجات و گوشت بسیار کم است، چندین برابر کمتر از سایر اروپایی ها در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. در این مورد، تعداد کالری مهم نیست.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش خواهید داد. آخرین تحقیقاتنشان می دهد که مصرف مقادیر زیاد چربی های اشباع شده خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد.

وزن کم خواهید کرد

چربی های اشباع شده مسئول هستند چربی بدنروی کمرت برای مقایسه، حتی یک رژیم غذایی با مقدار زیادکالری، اما متشکل از چربی‌های غیراشباع چندگانه، باعث رشد ماهیچه‌ها می‌شود، نه چربی.

ترکیب بد

فرهنگ غذایی سنتی ما ترکیبی از چربی های اشباع شده با کربوهیدرات های تصفیه شده است. بله، بله، یک کتلت با سیب زمینی و یک کیک کوچک آبدار، آنها با هم هستند. اگر مقدار کره، گوشت چرب، پنیر را کم کنید و در شیرینی جات کمی محدود کنید، کار قلب و رگ های خونی خود را آسان می کنید.

نحوه ردیابی چربی های ترانس

خیلی ساده است: خوردن غذاهای سرخ شده، به ویژه غذاهای سرخ شده را متوقف کنید. به غذاهای پخته ترجیح دهید. شما همچنین می توانید یک پوسته ترد مرغ را در فر تهیه کنید.

روش دوم: برچسب ها را بخوانید. تمام غذاهای حاوی چربی های هیدروژنه و روغن های گیاهی را حذف کنید.

آیا غذای شما فقیرتر می شود؟

خیر شما به چربی نیاز دارید و غذای خوشمزه. فقط مراقب باشید چه نوع چربی می خورید. روغن‌های گیاهی، ماهی‌های چرب و همین آووکادو غذاهای خوشمزه‌ای هستند.

لایف هک برای دوستداران کره: سیر برشته شده، له شده به صورت پوره، طعم روغنی، غنی و تقریبا هیچ بوی خاصی ندارد. می توانید آن را در هر جایی که قبلاً کره می خوردید اضافه کنید. مزایای سلامتی فقط افزایش می یابد.

اگر تصمیم بگیرید که می توانید بدون محدودیت چربی های غیراشباع مصرف کنید، می توانید کالری زیادی بخورید و حتی کمی زیاده روی کنید. این کاملا درست نیست. تعادل خوب زمانی است که در شماست رژیم روزانهاز 2000 کالری، چربی های غیراشباع 400 تا 700 کالری را تشکیل می دهند. بله، شما باید بشمارید. اما این اولین بار است، سپس شما قادر خواهید بود آن را با چشم تعیین کنید.

ترفند دیگر: قاشق غذاخوری را که برای ریختن روغن در سالاد استفاده می کنید با یک بطری اسپری جایگزین کنید. طعم یکسان خواهد بود، اما مصرف روغن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. یک اسپری از یک بطری اسپری تقریباً 10 کالری روغن ایجاد می کند. راحت؟ خیلی

و ترازوهای شما دفعه بعد که به آنها نزدیک شوید دیگر از شما به گوشه ای نمی خزد.

چربی ها - درشت مغذی ها، شرکت کنندگان ضروری تغذیه ی خوبهر شخص. رژیم غذایی روزانه شما باید شامل چربی های مختلف باشد، هر یک از آنها عملکرد خاص خود را انجام می دهند.

از نقطه نظر فیزیولوژیکی، چربی ها جزء جدایی ناپذیر سه درشت مغذی هستند که نیازهای اساسی بدن انسان را تامین می کنند. آنها یکی از منابع اصلی انرژی برای انسان هستند. چربی ها عنصر تشکیل دهنده همه سلول ها هستند و برای جذب ضروری هستند ویتامین های محلول در چربی، عایق حرارتی بدن را فراهم می کند، در فعالیت ها شرکت می کند سیستم عصبیو مصونیت

چربی ها چیست

نام رسمی چربی های تشکیل دهنده غذا لیپید است. لیپیدهایی که بخشی از سلول ها هستند ساختاری نامیده می شوند (فسفولیپیدها، لیپوپروتئین ها)، بقیه راهی برای ذخیره انرژی هستند و ذخیره (تری گلیسیرید) نامیده می شوند.

ارزش انرژی چربی ها 9 کیلو کالری در هر گرم است که دو برابر بیشتر است ارزش انرژیکربوهیدرات ها

با ذات شیمیایی خود، چربی ها هستند استرهاگلیسرول و اسیدهای چرب بالاتر. اساس چربی های حیوانی و گیاهی اسیدهای چرب است. ترکیب متفاوتکه عملکرد آنها را در بدن تعیین می کند. تمام اسیدهای چرب به دو گروه اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند.

ضروری است جزءهمه چربی ها فسفولیپید هستند، آنها کمک می کنند
متابولیسم کامل منبع اصلی فسفولیپیدها غذا است
منشا حیوانی معروف ترین فسفولیپید لسیتین است که حاوی
که شامل ماده ویتامین مانند کولین است.

اسیدهای چرب اشباع شده

اسیدهای چرب اشباع عمدتاً در چربی های حیوانی یافت می شوند. این مواد جامدداشتن درجه حرارت بالاذوب (به اصطلاح چربی های نسوز). آنها می توانند بدون مشارکت اسیدهای صفراوی توسط بدن جذب شوند، این میزان بالای آنها را تعیین می کند ارزش غذایی. با این حال، اسیدهای چرب اشباع اضافی به ناچار ذخیره می شوند.

انواع اصلی اسیدهای اشباع پالمیتیک، استئاریک، میریستیک هستند. آنها در مقادیر مختلف در گوشت خوک یافت می شوند، گوشت چرب، محصولات لبنی (کره، خامه ترش، شیر، پنیر و غیره). چربی های حیوانی که حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند، دارند طعم دلپذیر، حاوی لسیتین و ویتامین های A و D و همچنین کلسترول است.

کلسترول اصلی ترین استرول با منشاء حیوانی است که برای بدن ضروری است، زیرا بخشی از تمام سلول ها و بافت های بدن است، در فرآیندهای هورمونی و سنتز ویتامین D شرکت می کند. در عین حال، کلسترول اضافی در غذا وجود دارد. منجر به افزایش سطح آن در خون می شود که یکی از عوامل خطر اصلی برای ایجاد بیماری های قلبی عروقی، دیابت و چاقی است. کلسترول توسط بدن از کربوهیدرات ها سنتز می شود، بنابراین توصیه می شود که بیش از 300 میلی گرم در روز همراه با غذا مصرف نشود.

با این حال، مصرف چربی های حیوانی برای رشد کامل کودکان ضروری است بیشترین مقدارکلسترول برای آنها یکسان است - 300 میلی گرم در روز. شکل ترجیحی مصرف اسیدهای چرب اشباع، لبنیات، تخم مرغ، گوشت اندام (کبد، قلب)، ماهی است. نسبت اسیدهای چرب اشباع در رژیم روزانهنباید بیش از 10 درصد کالری را تشکیل دهد.

اسیدهای چرب غیر اشباع

اسیدهای چرب غیراشباع عمدتاً در غذاهای با منشاء گیاهی و همچنین در ماهی یافت می شوند. اسیدهای چرب غیراشباع به راحتی اکسید می شوند، در برابر عملیات حرارتی مقاومت چندانی ندارند، بنابراین مصرف غذاهای حاوی آنها به صورت خام بسیار مفید است.

اسیدهای چرب غیراشباع بسته به تعداد پیوند غیراشباع هیدروژن بین اتم ها به دو گروه تقسیم می شوند. اگر فقط یک چنین ارتباطی وجود داشته باشد، اینها اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) هستند؛ اگر چندین مورد از آنها وجود داشته باشد، اینها اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) هستند.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع

انواع اصلی MUFA عبارتند از میریستولئیک، پالمیتولئیک و اولئیک. این اسیدها می توانند توسط بدن از اسیدهای چرب اشباع و کربوهیدرات ها سنتز شوند. یکی از توابع ضروری MUFA - سطح کلسترول خون را کاهش می دهد. استرول موجود در MUFA ها، p-sitosterol، مسئول این است. این یک کمپلکس نامحلول با کلسترول تشکیل می دهد و بنابراین از جذب کلسترول جلوگیری می کند.

منابع اصلی MUFA روغن ماهی، زیتون، کنجد و روغن کلزا است.
نیاز فیزیولوژیکیدر MUFA 10 درصد از کالری روزانه را تشکیل می دهد.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع

انواع اصلی PUFA ها لینولئیک، لینولنیک و آراشیدونیک هستند. این اسیدها نه تنها بخشی از سلول ها را تشکیل می دهند، بلکه در متابولیسم شرکت می کنند، فرآیندهای رشد را تضمین می کنند و حاوی توکوفرول و p-sitosterol هستند. PUFA ها توسط بدن انسان سنتز نمی شوند، بنابراین به همراه برخی از اسیدهای آمینه و ویتامین ها به عنوان مواد ضروری در نظر گرفته می شوند. بهترین فعالیت بیولوژیکیدارای اسید آراشیدونیک است که در غذا کمیاب است، اما با مشارکت ویتامین B6 می تواند توسط بدن از اسید لینولئیک سنتز شود.

اسید آراشیدونیک و اسید لینولئیک از خانواده اسیدهای امگا 6 هستند. این اسیدها تقریباً در همه وجود دارند روغن های گیاهیو آجیل نیاز روزانهدر امگا 6 PUFA ها 5 تا 9 درصد از کالری روزانه را تشکیل می دهند.

اسید آلفا لینولنیک متعلق به خانواده امگا 3 است. منبع اصلی PUFA های این خانواده روغن ماهی و برخی غذاهای دریایی است. نیاز روزانه به PUFA امگا 3 1 تا 2 درصد کالری روزانه است.

بیش از حد غذاهای حاوی PUFA در رژیم غذایی می تواند باعث بیماری های کلیوی و کبدی شود.

مهم است که به یاد داشته باشید که برخی از اسیدهای چرب نمی توانند جایگزین برخی دیگر شوند.
و حضور همه آنها در رژیم غذایی - شرط لازمتغذیه سالم.

کارشناس:گالینا فیلیپووا، پزشک عمومی، نامزد علوم پزشکی

عکس های استفاده شده در این مطلب متعلق به shutterstock.com است

زوژنیک معتقد است که چربی ها کاملاً بی ارزش تحقیر شده اند و به شما می گوید که چرا باید چربی بخورید و خطرات رژیم های کم چرب و به طور کلی درصد پایینچربی در بدن

چربی ها چیست؟

تقریباً همه چربی ها از گلیسرول و اسیدهای چرب تشکیل شده اند و با کلمه ساده روسی "تری گلیسیرید" نامیده می شوند. بنابراین، اگر کلمه "تری گلیسیرید" را در جایی از ترکیب محصول مشاهده کردید، بدانید که فقط "چربی" است.

یکی از اجزای چربی، گلیسیرین، در اصل یک الکل است، اما نه از نظر طعم، نه از نظر بو و نه از نظر قوام شبیه الکلی نیست که شما در مورد آن فکر می کنید. و گلیسرول شبیه الکلی است که شما در مورد آن فکر می کنید (اتانول) با وجود یک گروه –OH که می توان اسید چرب را به آن متصل کرد – دومین جزء اصلی چربی ها.

اسیدهای چرب، در میان چیزهای دیگر، در تعداد پیوندهای دوگانه بین اتم‌های کربن متفاوت هستند. اگر پیوند دوگانه وجود نداشته باشد، اسیدها اشباع نامیده می شوند. اگر وجود دارد، غیر اشباع.بسته به تعداد چنین پیوندهای دوگانه، اسیدها می توانند تک غیراشباع (یعنی یک پیوند دوگانه) و چند غیر اشباع (چندین) باشند. چربی حاوی این اسیدها نیز نام مربوطه را دریافت می کند.

این قطعات شیمیایی دارای جدی و کامل هستند پیامدهای مختلفبرای بدن شما، زیرا آنها چربی ها را به دو دسته خوب و مشروط بد تقسیم می کنند.

چه نوع چربی هایی وجود دارد؟

چربی اشباع نشده

برای اینکه زندگی کنیم و نگران نباشیم به 4 نیاز داریماسیدهای چرب چند غیر اشباع: لینولئیک، لینولنیک، آراشیدونیک و دوکوزاهگزانوئیک. آنها به اسیدهای امگا 3 و امگا 6 تعلق دارند که سودمندی آنها در بین علاقه مندان به تغذیه سالم کاملاً شناخته شده است.

این "امگا"های شگفت انگیز و شناخته شده سطح کلسترول را کاهش می دهند، رگ های خونی را تمیز و خاصیت ارتجاعی را بازیابی می کنند، از تشکیل لخته های خونی جلوگیری می کنند، اثر آنتی اکسیدانی دارند (که "جوان کننده" نیز نامیده می شود) و نرمال می کنند. فشار شریانیجلوگیری از سکته مغزی و حملات قلبی، بهبود خون رسانی به مغز و اندام ها، ترویج تجدید و توسعه سلول های سیستم عصبی مرکزی، تسریع بهبودی بافت استخوانیو تشکیل پینهبرای شکستگی، وضعیت رباط ها را بهبود بخشد. اسیدهای امگا 3 نیز اثر ضد التهابی دارند.

با کمبود امگا 3، بینایی بدتر و توسعه می یابد ضعف عضلانی، بی حسی در بازوها و پاها رخ می دهد. رشد کودکان کند می شود. تحقیقات نشان می دهد که وقتی سطح اسیدهای چرب امگا 3 در خون پایین باشد، افراد بیشتر مستعد افکار منفی هستند.

امگا 3 عمدتا در ساکنان اعماق دریا یافت می شود: ماهی روغنی(ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، قزل آلا، ماهی قزل آلا، اسپرت، کفال، هالیبوت) و سایر خزندگان (ماهی مرکب، آنچوی). تعداد زیادی از آنها در قلمرو گیاهان وجود دارد دانه کدو تنبل, سویا، گردو، سبز تیره سبزیجات برگ دارو روغن های گیاهی ( روغن بزرک، روغن هسته انگور، کنجد و روغن سویا).

اسید لینولئیک (یا اسید امگا 6) متابولیسم چربی را عادی می کند.خشکی پوست را کاهش می دهد، حمایت می کند وضعیت عادی غشای سلولی، کاهش می دهد نفوذ چربیکبد. اسیدهای امگا 6 تقریباً در مواد غذایی مشابه امگا 3 یافت می شوند. با کمبود امگا 6، اگزما، ریزش مو و دیس لیپیدمی ایجاد می شود.

همچنین یک اسید چرب امگا 9 وجود دارد - اسید اولئیک تک غیراشباع. بدن می تواند آن را سنتز کند، اما توصیه می شود که همراه با غذا باشد. اسید اولئیک بهتر جذب می شود و تنها اسیدی است که تاثیری بر سطح کلسترول ندارد. پیداش کنمی تواند در روغن زیتون و بادام باشد.

با کمبود امگا 9: ضعف ایجاد می شود، افزایش خستگیهضم ضعیف، یبوست، خشکی پوست و مو، شکنندگی ناخن ها، خشکی واژن.

چربی های اشباع شده

آنها حساسیت به کلسترول را کاهش می دهند و جریان خون را آهسته تر ترک می کنند، به این معنی که خطر رسوب کلسترول در دیواره رگ های خونی افزایش می یابد. اما اسیدهای چرب اشباع یک مزیت دارند: آنها انرژی بدن را تامین می کنند. نکته اصلی این است که با آنها زیاده روی نکنید.

اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای غیراشباع "آویزان" می شوند. آنها داخل هستند کره، گوشت خوک ، گوشت.

کلسترول

آنها آنها را از صفحه های تلویزیون می ترسانند و بیهوده. کلسترول مانند همه چربی های دیگر بسیار ضروری است، اما در حد اعتدال و در صورت مصرف زیاد مضر است.

او بخشی از غشای سلولی است که از آن هورمون های جنسی (استروژن، تستوسترون، پروژسترون) و هورمون های استرس (کورتیزول، آلدوسترون)، ویتامین D و اسیدهای صفراوی. کلسترول همچنین تولید سروتونین، «هورمون» را افزایش می دهد روحیه خوبی داشته باشید"، از همین رو نگاه افسردهبا رژیم کم کلسترول کاملا طبیعی است.

با این حال، بدن بیشتر کلسترول لازم (تقریباً 80٪) را خودش تولید می کند و تقریباً 20٪ از غذا تامین می شود. استفاده بیش از حدکلسترول تشکیل پلاک در رگ های خونی را با تمام بیماری های بعدی مانند تصلب شرایین تهدید می کند.

کلسترول در محصولات حیوانی یافت می شود: تخم مرغ، محصولات لبنی، گوشت. بیشترین کلسترول در مغز حیوانات و تخم پرندگان و کمی کمتر در ماهی یافت می شود.

به هر حال، دو زرده تخم مرغ حاوی حدود 400 میلی گرم کلسترول یا ارزش روزانه است.

چربی های ترانس

این یک نوع چربی غیر اشباع است. این چربی ها با وجود ایزومرهای ترانس اسیدهای چرب مشخص می شوند، یعنی آرایش جایگزین های هیدروکربنی در امتداد طرف های مختلفپیوند دوگانه کربن-کربن - به اصطلاح پیکربندی ترانس. در واقع، این نام عجیب آنها را برای افراد عادی توضیح می دهد.

زمینه اصلی پرورش این چربی‌های نه چندان سالم، مارگارین‌ها و اسپردها هستند که با نیت خوب به عنوان جایگزینی بدون کلسترول ایجاد شده‌اند. محصولات طبیعی. مقدار کمی چربی ترانس در شیر و گوشت وجود دارد.

چربی های ترانس به طور قابل توجهی عمر مفید محصولات را افزایش می دهند، به همین دلیل است که آنها در حال حاضر جایگزین چربی های طبیعی گران تر و فاسد شدنی می شوند. چربی های جامدو روغن های مایع. حد بحرانی مصرف چربی ترانس 6-7 گرم در روز است. برای اینکه از این هنجار عبور نکنید، به ویژه مراقب مارگارین ها، اسپریدها و چربی های پخت و پز باشید.

علاوه بر این، مشکل چربی های ترانس این است که در نتیجه دستکاری های مختلفاکثریت را از دست می دهند خواص مثبتو منفی شوند. آنها نه تنها سطح کلسترول را افزایش می دهند، بلکه از تجزیه آن نیز جلوگیری می کنند چربی های ناخواستهو تشکیل اسیدهای چرب حیاتی.

چه مقدار چربی باید بخورید؟

نسبت کلاسیک پروتئین، چربی و کربوهیدرات (بر حسب وزن) در تغذیه سالم 1:1:4.

توصیه می شود بیش از 30 درصد از کل محتوای کالری غذا را مصرف نکنید. و نسبت بهینه در رژیم غذایی روزانه: 70٪ چربی حیوانی (چربی های ماهی، گوشت و محصولات لبنی) و 30٪ چربی های گیاهی (آجیل، روغن های گیاهی).

به طور کلی مصرف اسیدهای چرب اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع به نسبت تقریباً 3:6:1 توصیه می شود. با این حال، تقریباً هر محصول حاوی اسیدهای چرب به صورت ترکیبی است، بنابراین لازم است که نیازهای "متوسط" آنها را در رژیم غذایی متعادلدشوار نیست و لازم نیست نگران نسبت باشید. تایید کنید مکمل های غذاییدر صورت وجود نشانه های مستقیم، حاوی اسیدهای چرب مفید توصیه می شود.

عبارت مرکزی: بدانید چه زمانی باید متوقف شوید. بله، همه چربی های ذکر شده سالم هستند، بدون آنها نمی توانید زندگی کنید، اما چربی بیش از حد مضر است. و مطمئناً نباید مقدار چربی را به طور چشمگیری در رژیم غذایی خود افزایش دهید تا از شر برخی از مشکلات سلامتی خلاص شوید.