چگونه بی خوابی ایجاد کنیم. روش های درمان بی خوابی. چه کسانی این اختلال خواب را تجربه می کنند؟

بی خوابی، در لاتین Insomnus، "in" (نه) و "somnus" (خواب)، وضعیتی است که با دشواری در به خواب رفتن و ماندن در خواب مشخص می شود. آن شامل طیف گسترده ایاختلالات خواب از کمبود کمی تا کمبود کیفیت خواب. بی خوابی اغلب به سه نوع تقسیم می شود. بی خوابی گذرا زمانی رخ می دهد که علائم از چند روز تا چند هفته طول بکشد. بی خوابی حاد یا کوتاه مدت زمانی است که علائم آن چند هفته طول بکشد. مزمن با بی خوابی مشخص می شود که ماه ها و سال ها طول می کشد.

بی خوابی می تواند همه چیز را تحت تاثیر قرار دهد گروه های سنیو در زنان بالغ بیشتر از مردان بالغ است. این وضعیت می تواند منجر به عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه، چاقی، افسردگی، اضطراب، عملکرد ضعیف شود. سیستم ایمنیکاهش زمان واکنش و افزایش خطر ابتلا به بیماری.
چه چیزی باعث بی خوابی می شود؟
بی خوابی هم می تواند ناشی از جسم و هم باشد عوامل روانشناسی. ممکن است یک بیماری باشد که باعث بی خوابی مزمن شود، در حالی که بی خوابی گذراممکن است به دلیل یک حادثه یا پدیده اخیر رخ دهد.

علل بی خوابی عبارتند از:

*مواد مخدر، الکل و داروها: کافئین، نیکوتین، الکل، محرک ها، داروهای ضد افسردگی، داروهای قلبی و داروها فشار خون، داروهای ضد حساسیت، ضد احتقان، داروهای کاهش وزن، آنتی هیستامین ها، کوکائین، افدرین، آمفتامین ها، مت آمفتامین، آنتی بیوتیک های فلوروکینولون.

* تصادف می کند ریتم شبانه روزی: تغییر منطقه زمانی، تغییر شیفت کاری، ارتفاعات بالا، سر و صدا، گرما یا سرما.

* مشکلات روانی: استرس، اضطراب، افسردگی، شیدایی، اسکیزوفرنی.

*بیماری ها: آسیب مغزی و تومورها، سکته مغزی، درد مزمن، سندرم خستگی مزمن، نارسایی احتقانی قلب، آنژین صدری، سوزش سر دل، بیماری مزمن انسدادی ریه، آسم برونش، آپنه خواب، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر، پرکاری تیروئید، آرتریت.

* هورمون ها: استروژن، عدم تعادل هورمونیدر دوران قاعدگی

* مسافران
* کارگران با تغییرات مکرر در برنامه کاری
*مسن
* معتادان مواد
* نوجوانان و دانش آموزان
* زنان حامله
*زنان یائسه
* افراد مبتلا به اختلالات روانی.

علائم بی خوابی چیست؟

خود بی خوابی ممکن است علامت اصلی این بیماری باشد. با این حال، علائم و نشانه های متعددی وجود دارد که با بی خوابی همراه است.

* مشکل در به خواب رفتن در شب
* بیدار شدن در شب
* زودتر از آنچه دوست دارید بیدار شوید
*هنوز بعد از یک خواب شبانه احساس خستگی می کنید
*خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
*تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
* تمرکز ضعیف
* عدم خونسردی، افزایش خطا یا تصادف
* سردرد
* مشکل ارتباطی
* علائم گوارشی.

بی خوابی چگونه تشخیص داده می شود؟

یک متخصص خواب معمولاً یک جلسه غربالگری برگزار می کند و مجموعه ای از سؤالات را در مورد سابقه پزشکی و اختلالات خواب شما می پرسد. معاینه فیزیکی ممکن است برای بررسی دلایلی که ممکن است باعث بی خوابی شوند انجام شود. به طور مشابه، پزشکان می توانند بررسی کنند اختلالات روانیو مصرف مواد مخدر و الکل. غیرمعمول نیست که یک متخصص خواب از شما بخواهد که یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید.
همچنین می توان آزمایش های پیچیده تری مانند پلی سونوگرافی انجام داد که طی آن خواب در طول شب ثبت می شود. همچنین، می‌توان از یک دستگاه کوچک و مچ بسته به نام ضبط کننده فعالیت برای اندازه‌گیری ریتم خواب و بیداری استفاده کرد.

چگونه بی خوابی را درمان کنیم؟

برخی از انواع بی خوابی زمانی که علت اصلی برطرف شود یا اثری نداشته باشد، خود به خود برطرف می شود. به طور کلی، درمان بی خوابی به شناسایی علل مشکلات خواب خلاصه می شود. پس از شناسایی، می توان علت را به درستی درمان و اصلاح کرد.
همچنین می‌توانید درمان‌های غیردارویی را امتحان کنید:

"بهداشت خواب" را بهبود بخشید - سعی کنید برنامه خواب منظمی داشته باشید، از مصرف کافئین در شب اجتناب کنید، سیگار نکشید، گرسنه به رختخواب نروید، مطمئن شوید... محیطراحت.

* استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب – مانند مدیتیشن.

* روان درمانی شناختی- مشاوره یک به یک یا گروه درمانی.

* از تلویزیون، مطالعه، غذا خوردن یا بی قراری در رختخواب خودداری کنید، ساعت زنگ دار را هر روز صبح (حتی آخر هفته ها) برای یک ساعت مشخص تنظیم کنید و از چرت زدن های طولانی در طول روز خودداری کنید.

* محدودیت خواب - زمان صرف شده در رختخواب را کاهش می دهد و بدن شما را از خواب محروم می کند، بنابراین شب بعد خسته تر می شوید.

درمان های پزشکی برای بی خوابی عبارتند از:

* قرص های خواب آور، با یا بدون نسخه (اغلب بنزودیازپین ها)
*داروهای ضد افسردگی
* آنتی هیستامین ها
* ملاتونین
* راملتون
*والرین

http://recnarmed.ru

بی خوابی چیست؟

بی خوابی یک اختلال خواب است که تقریباً هر فردی در زندگی خود با آن مواجه شده است. این مفهومشامل کمبود خواب، ناتوانی یا ناتوانی در خواب کافی، مشکلات به خواب رفتن، مدت کوتاهیخواب یا ثابت بیداری های اولیهبا ناتوانی در به خواب رفتن دوباره.

علل بی خوابی

دلایل زیادی برای بی خوابی می تواند وجود داشته باشد، زیرا توانایی به خواب رفتن تحت تأثیر عوامل خارجی و داخلی است.

در میان دلایل خارجیبیخوابی - محیط نامناسباطراف فردی که سعی می کند بخوابد هر چیزی می تواند تداخل داشته باشد: مکان ناآشناتخت ناراحت کننده (خیلی نرم یا برعکس خیلی سفت)، سر و صدا، حرکت در اطراف، خیلی زیاد یا دمای پایینهوا در اتاق تاثیر زیادی روی خواب دارند موقعیت های استرس زاکه انسان دائماً در خانه و محل کار با آن مواجه می شود. بیماری های همراه با بیماری نیز با خواب تداخل دارند. درد شدید, اصرارهای مکرربه توالت، مشکل در تنفس، خارش پوست و غیره. نگرانی، ترس و افسردگی نیز می تواند باعث بی خوابی شود.

علائم بی خوابی

بی خوابی می تواند مزمن، دائمی و یا به ندرت چندین بار در سال رخ دهد. اگر معمولاً مشکل خواب ندارید، اما در برخی مواقع به دلیل استرس نمی توانید به خواب بروید، می توانید خودتان سعی کنید مشکل را حل کنید. اما اگر بی خوابی ادامه پیدا کند یک دوره طولانییا دوره های آن اغلب تکرار می شود، اگر بی خوابی ناشی از افسردگی یا ترس باشد، فرد باید با پزشک مشورت کند.

خطایی در متن پیدا کردید؟ آن و چند کلمه دیگر را انتخاب کنید، Ctrl + Enter را فشار دهید

درمان بی خوابی

یک فرد می تواند سعی کند مشکلات خود را با به خواب رفتن خود حل کند. ابتدا مطمئن شوید که در حال رانندگی هستید تصویر صحیحزندگی گاهی اوقات این باعث بی خوابی می شود و ممکن است چند هفته طول بکشد تا به حالت عادی برگردد.

کاری که قطعا نباید انجام دهید این است که عصرها الکل بنوشید. البته ممکن است فکر کنید که الکل اثر آرام بخشی دارد و به خواب شما کمک می کند. اما این افسانه با اثر آرام بخش الکل بر بدن همراه است: فرد برای مدت کوتاهی به خواب می رود و پس از آن بیدار می شود و نمی تواند دوباره بخوابد. این به دلیل تأثیر الکل در فاز رخ می دهد خواب عمیق. نیکوتین همچنین دارای یک اثر محرک و نیروبخش است، بنابراین برای بازگرداندن خواب سالم باید سیگار را ترک کنید.

بر کسی پوشیده نیست که کافئین یکی از بهترین محرک هاست. یک روز کامل در بدن انسان باقی می ماند. بنابراین، اگر مشکوک هستید که قهوه است که مانع به خواب رفتن شما در شب می شود، از مصرف آن و محصولات حاوی کافئین (کولا، شکلات، چای) صرف نظر کنید.

خواب نیز ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد داروهاکه قبول میکنی مثلا بعضی ها داروهای سرماخوردگی، که در داروخانه ها بدون نسخه خاص به فروش می رسد، مانند قهوه روی بدن تأثیر می گذارد. بنابراین، اگر مشکلی در به خواب رفتن دارید، حتماً از داروساز خود بپرسید که چه تأثیری خواهد داشت این داروبه خواب تو

پرخوری در شب نیز می تواند مانع از به خواب رفتن شما شود، زیرا احساس ناخوشاینددر شکم شما را در شب اذیت می کند. برای رفع گرسنگی، خود را به یک میان وعده سبک محدود کنید: کراکر با عسل و شیر، نعناع یا موارد دیگر. چای گیاهیو غیره

روش های حمام باید چند ساعت قبل از خواب انجام شود. ماهیچه ها شل می شوند و شما به سرعت می خواهید بخوابید. اما بهتر است درست قبل از خواب از شنا کردن خودداری کنید، زیرا آب گرمبدن شما را به عنوان یک محرک تحت تاثیر قرار می دهد و انرژی و انرژی می دهد.

انجام آن در طول روز مفید است تمرین فیزیکی، گذشته از همه اینها فعالیت بدنیتنش را از بین می برد، صبح به شما انرژی می دهد و روند به خواب رفتن را بهبود می بخشد. اما شما نباید درست قبل از خواب ورزش کنید، زیرا سیستم عصبی را تحریک می کند و خواب را مختل می کند.

مکانی برای خواب آماده کنید: باید تا حد امکان تاریک و ساکت باشد. اگر همسایگان پر سر و صدا مزاحم خواب شما می شوند، گوش گیر بخرید. با این حال، برخی از افراد با یک آرامش بسیار بهتر به خواب می روند موسیقی آرام. تخت نباید خیلی سفت یا خیلی نرم باشد. بهترین گزینه خرید یک تشک ارتوپدی ضخیم و راحت است.

دست برداشتن از خواب طولانیدر بعد از ظهر، زیرا فقط به بی خوابی کمک می کند.

قبل از رفتن به رختخواب، خواندن کمی مفید است - آرام می کند و باعث خواب آلودگی می شود. اما تلاش های معمول برای شمارش گوسفندها اینطور نیست بهترین راهبه خواب بروید: شما فقط توجه خود را بر روی یک کار خاص متمرکز خواهید کرد و نمی توانید کاملاً آرام شوید. بهتر است رویای خود را در یک مکان دلپذیر تصور کنید - در جنگل، در ساحل یا در کوه.

قبل از رفتن به رختخواب، سعی کنید تا حد امکان خود را از افکار روزمره، محاسبه هزینه ها، فکر کردن به برنامه های کاری یا یادآوری لحظات ناخوشایند جدا کنید. این باعث استرس و اضطراب می شود و خواب را مختل می کند.

برای بی خوابی مزمن، پزشک ممکن است به شما توصیه کند دارودرمانی، ولی قرص های خواب آورفقط زمانی باید مصرف شود موارد شدید. قرص های خواب آور معمولاً بی خوابی را درمان نمی کنند، بلکه فقط هوشیاری فرد را کاهش می دهند. استفاده طولانی مدتممکن است اعتیادآور باشد اگر بی خوابی ناشی از هر یک باشد اختلال عصبییا بیماری دیگری - پزشک درمان مناسب را انتخاب می کند.

http://www.ayzdorov.ru

خواه شما یک کوچولو یا جغد شب باشید، بعید است که این واقعیت را رد کنید که وقتی در رختخواب دراز می کشیم و بالش مورد علاقه خود را لمس می کنیم، هر یک از ما دوست داریم بلافاصله به خواب برویم. هیچ چیز آزاردهنده تر از بی خوابی نیست و خواب خوب برای حفظ سلامتی بسیار مهم است.

هیچ اتفاق نظری بین دانشمندان در مورد اینکه غذاها چه نقشی دارند وجود ندارد خواب خوشو مزاحم است، اما لیست غیر رسمی از محصولاتی وجود دارد که اعتقاد بر این است که تأثیر مفیدی بر روند به خواب رفتن تا یک درجه یا دیگری دارند یا خواب ما را می دزدند. این همان چیزی است که امروز از شما دعوت می کنیم تا با آن آشنا شوید.

10 بهترین محصولاتبرای خواب

گیلاس

گیلاس یکی از معدود غذاهایی است که حاوی ملاتونین است. این ماده به کنترل ساعت داخلی بدن ما کمک می کند. طبق تحقیقات، اگر مشروب می خورید آب تارتآلبالو، مدت زمان و کیفیت خواب را در بزرگسالان مبتلا به کمی بهبود می بخشد اختلالات مزمنخواب. (مسافران اغلب داروهای حاوی ملاتونین را برای غلبه بر اختلالات خواب به دلیل اختلاف زمان مصرف می کنند.)

شیر

احتمالاً هر یک از ما به یاد داریم که در کودکی چگونه والدینمان شبانه به ما یک لیوان می دادند. شیر گرموقتی نتونستیم بخوابیم و این فقط شایعات مادربزرگ نیست. شیر حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که سروتونین (هورمون شادی) تولید می کند که از آن ملاتونین (هورمون آرامش) تولید می کند.

فرنی غلات غنی شده

کربوهیدرات ها برای به خواب رفتن خوب هستند، اما نباید قبل از رفتن به رختخواب (یا در هر زمان دیگری از روز) کلوچه ها را مصرف کنید. در عوض، یک فنجان فرنی یا غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های «خوب» یا «پیچیده» بخورید. شیر را به آنها اضافه کنید و یک تقویت کننده خواب مضاعف دریافت کنید.

برنج یاس

همچنین حاوی تریپتوفان است که باعث تولید ملاتونین و سروتونین می شود. خوردن این برنج 4 ساعت قبل از خواب به ترشح تدریجی گلوکز در خون کمک می کند که زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش می دهد.

موز

موز به خواب کمک می کند زیرا حاوی مواد آرامش بخش طبیعی است. بافت ماهیچه ای- منیزیم و پتاسیم آنها همچنین حاوی کربوهیدرات هستند که به بهبود خواب کمک می کند. موز به طور کلی برای سلامتی مفید است: پتاسیم برای حفظ سلامت قلب و عروق و عملکرد شناختی ضروری است.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین رویای یک خواب است. نه تنها شامل کربوهیدرات های پیچیده، خواب را تقویت می کند، اما پتاسیم آرامش بخش عضلانی نیز دارد. منبع خوبپتاسیم همچنین از سیب زمینی پخته شده معمولی، لوبیا ماه و پاپایا به دست می آید.

بوقلمون

مانند شیر، بوقلمون نیز حاوی تریپتوفان است. با این حال، اگر بی خوابی شدید دارید، بعید است که شیر و بوقلمون به شما کمک کنند. یا مجبور خواهید بود مقدار باورنکردنی از این محصولات را مصرف کنید.

چای سنبل الطیب

طبق تحقیقات، ریشه سنبل الطیب روند به رختخواب رفتن را تسریع می کند و مدت خواب را افزایش می دهد. علاوه بر این، سنبل الطیب حاوی کافئین نیست، مانند چای معمولی، اما آرامش می دهد و باعث خواب آلودگی می شود.

گردو

گردو و بادام هندی مقادیر زیادحاوی تریپتوفان و همچنین ملاتونین است. عصر یک مشت آجیل بخورید یا روی سالاد سبزیجات بپاشید.

اسفناج

اسفناج سرشار از تریپتوفان و ویتامین B6 است که به جذب بهتر تریپتوفان کمک می کند. همچنین فراموش نکنید که این سبزی معجزه آسا را ​​به آجیل موجود در سالاد اضافه کنید.

10 بدترین غذا برای خواب

چیزبرگر با بیکن

شراب

الکل به هر شکلی برای خواب بسیار مضر است. به سرعت در بدن پردازش می شود و باعث می شود چندین بار در شب از خواب بیدار شوید. همچنین، نوشیدن قبل از خواب به راحتی می تواند باعث یا بدتر شدن خروپف شود، که در خواب شریک زندگی شما نیز اختلال ایجاد می کند.

قهوه

قهوه حاوی کافئین است که همین است محرک اعصاب. با نوشیدن قهوه قبل از خواب، نمی توانید برای مدت طولانی بخوابید، اگر اصلاً بخوابید - همه اینها به مقدار و قدرت نوشیدنی بستگی دارد. البته، همه اینها به حساسیت بدن به کافئین بستگی دارد که با عادت توسعه یافته نوشیدن قهوه مرتبط است. اگر "آستانه کافئین" خود را نمی دانید، بهتر است قهوه را به طور کامل کنار بگذارید. وقت عصر.

شکلات تلخ

شکلات نه تنها کالری، بلکه کافئین نیز دارد. مخصوصا شکلات تلخ. شکلات همچنین حاوی تئوبرومین است، محرک دیگری که تپش قلب و بی خوابی را افزایش می دهد.

نوشیدنی انرژی زا

دلیل اینکه نوشیدنی های انرژی زا با خواب تداخل می کنند، دوباره کافئین است. چنین نوشیدنی هایی حاوی مقدار قابل توجهی از آن هستند که می توان آن را با یک لیوان بزرگ قهوه یا حتی دو یا سه فنجان برابر دانست.

نوشیدنی های گازدار

کولا، اسپرایت و سایر نوشیدنی های گازدار حاوی کافئین و همچنین بنزوات سدیم هستند که دستگاه گوارش را تحریک می کند و منجر به تولید اسید می شود. این دو ماده با هم هستند بدترین دستور غذابرای خواب.

کاری هندی

این خود ظرف نیست که خواب را مختل می کند، بلکه ادویه های موجود در آن است. غذا نخورید با محتوای بالاادویه ها و چربی ها در عصر اگر می خواهید خواب خوبی داشته باشید.

داروها

برخی از داروها و مکمل ها حاوی کافئین هستند. مسکن ها، قرص های لاغری، دیورتیک ها و داروهای سرماخوردگی می توانند بیشتر از یک فنجان قهوه حاوی کافئین باشند. اطلاعات روی بسته بندی را حتما بخوانید.

گوشت

غذاهای سرشار از پروتئین، روند به خواب رفتن را مهار می کنند و خواب را غیرمولد می کنند. در طول خواب، هضم غذا کند می شود و پروتئین ها آن را حتی بیشتر کند می کنند. بدن به جای خوابیدن با هضم غذا کار می کند. اگر برای شام گوشت می خورید، حتما کربوهیدرات اضافه کنید که به خواب شما کمک می کند.

مایع

نوشیدن آب در طول روز بسیار مفید است. اما مدتی قبل از خواب، باید مصرف مایعات را قطع کنید، در غیر این صورت سفر به توالت در نیمه شب تضمین می شود. و حتی بیش از یک.

بنابراین قبل از اینکه برای خرید قرص های خواب به داروخانه بدوید، این محصولات با رتبه برتر را امتحان کنید تا به شما کمک کند به طور طبیعی به خواب بروید.

http://toptales.cc

اینکه بدانیم اختلال خواب اخیراً به عنوان یک مشکل جهانی شناخته شده است، خوشحال کننده است.

النا اورلووا / "اطلاعات سلامت"

آمار نشان می دهد که بی خوابی مزمن هر سوم آمریکایی، هر چهارم انگلیسی و هر پنجم فرانسوی را تحت تاثیر قرار می دهد. حتی بدون در نظر گرفتن آمار داخلی، ابعاد واقعی مشکل کاملاً آشکار است!

خرابی مکانیزم

محصول عالیرهایی از بی خوابی - روغن اسطخدوس. قبل از رفتن به رختخواب، شقیقه های خود را با این روغن چرب کنید. همچنین می توانید 3-5 قطره روغن اسطوخودوس را با 1 قاشق چایخوری مخلوط کنید. شکر، با جرعه های کوچک گرم شسته شده است آب جوش. این درمان باستانی که توسط خود بقراط توصیه شده است، تضمین می کند که شما سریع به خواب می روید و در طول شب سالم خواهید بود.

• محصولات حاوی چربی: mهمچنین، انواع چربماهی، گوشت چرب، گردو، کیک و شیرینی.
• پنیرهای زرد کهنه (آنهاحاوی ترامین است - ماده ای که مغز را تحریک می کند و تولید ملاتونین را مهار می کند.
• غذاهای با ادویه های تند، سیر و MSG (غذاهای چینی و سالاد کره ای، به عنوان یک قاعده، حاوی تمام این اجزای "ضد خواب" است).
• محصولات حاوی کافئین:قهوه، چای، کولا و دیگران.
• قوی ترین محرک ها فعالیت مغزنوشیدنی های الکلی و سیگار که مانع از خواب رفتن شما می شود.

هر یک از ما حداقل یک بار در زندگی خود احساس بی خوابی را تجربه کرده ایم. این یک حالت ناخوشایند و خسته کننده است، زمانی که شما واقعاً می خواهید بخوابید، اما نمی توانید. خوابیدن فقط صبح ها امکان پذیر است، زمانی که چند ساعت دیگر وقت بیدار شدن است. ممکن است تعجب کنید، اما اخیراً بی خوابی به عنوان یک مشکل جهانی شناخته شده است.

طبق آمار، بی خوابی مزمن 30 درصد از آمریکایی ها، 25 درصد از بریتانیایی ها و 20 درصد از جمعیت فرانسه رنج می برند. حتی اگر آمار خود را در نظر نگیریم، مقیاس واقعی مشکل از قبل آشکار است.

خرابی مکانیزم

در سطح فیزیولوژیکی، دانشمندان قبلاً بی خوابی را مطالعه کرده اند: علت آن اختلال در مکانیسم طبیعی تشکیل خواب است که در آن ملاتونین در برخی از مناطق مغز انسان تولید می شود. ملاتونین دقیقاً یک قرص خواب طبیعی است که توسط بدن ما تولید می‌شود تا به طور سیستماتیک «راه‌اندازی مجدد» شود و باعث شود ما آرام و شیرین بخوابیم.

تولید ملاتونین و توزیع بعدی آن به طور مستقیم به شدت نور اطراف در طول روز بستگی دارد. ملاتونین در طول روز توسط بدن تولید می شود و پس از غروب خورشید و تاریک شدن هوا، شروع به ورود فعال به خون می کند و در نتیجه مکانیسم به خواب رفتن را تحریک می کند.

جای تعجب نیست که ساکنان منطقه میانیدر پاییز به طور فعال از بی خوابی رنج می برند و دوره زمستانی، زیرا نور خورشیدشروع به کمبود می کند و ملاتونین در مقادیر ناکافی تولید می شود. در نتیجه، فرد به سختی به خواب می رود.

اما درک مکانیسم خواب هنوز به نتیجه نرسیده است؛ پزشکان و دانشمندان نمی توانند درمانی برای بی خوابی بیابند. دلیل ش چیه؟ زیرا تولید و عملکرد طبیعی ملاتونین در بدن انسان به بسیاری از عوامل دیگر و ترکیب آنها بستگی دارد: سن، شخصیت، استرس جسمی و روانی، نوع کار و تغذیه.

اما چه نوع غذایی؟

تعداد کمی از ما فکر می کردیم که شام ​​نه تنها باید شامل غذاهای سبک، بلکه سریع هضم نیز باشد. همچنین باید غذاهایی که با خواب مناسب تداخل دارند را از شام حذف کنید.

بنابراین، وعده شام ​​شما باید حاوی غذاهای «قرص خواب» باشد، به خصوص اگر مشکل خواب دارید، روز سختی داشته اید یا عصبی هستید.

در آوردن تنش عصبی، و همچنین کمک کنید سریع به خواب می روندو خواب خوب می تواند از غذاهای حاوی منیزیم و تریپتوفان بهره مند شود. دومی یک اسید آمینه است که به تولید "هورمون شادی" (سروتونین)، "هورمون خواب" (ملاتونین) و کلسیم کمک می کند.

لیست محصولات "قرص های خواب آور":

• سیب زمینی پخته.
• ثروتمند نان سفید(کربوهیدرات موجود در چنین محصولاتی می تواند روند تولید ملاتونین را تسریع کند).
• نان تهیه شده از آرد غلات کامل (بدن را قادر به تولید انسولین می کند که تریپتوفان را به سروتونین تبدیل می کند).
• گوشت بوقلمون (یک وعده بوقلمون بدون غذای جانبی با اضافه کردن سبزی تازه وزن اضافی به شما اضافه نمی کند).
• موز (آنها حاوی کالری زیادی هستند، اما کسانی که در تلاش برای کاهش وزن هستند نگران نباشند - حتی یک قسمت دوم موز به مقابله با بی خوابی کمک می کند).
• بادام ها.
• برنج وحشی یا قهوه ای پخته شده.
• بلغور جو دوسر.
• تاریخ.
• کلم بروکلی.

آخرین، اما شاید مهم ترین مورد در این لیست، شیر کمی گرم شده با عسل است. اگر به دلایلی شیر نمی خواهید، می توانید چای با بابونه و عسل بنوشید.

یک لیوان آب کدو تنبل با عسل نیز می‌تواند بی‌خوابی را از بین ببرد و شما را آرام‌تر بخواباند. علاوه بر این، آب کدو تنبل برای انواع ادم، فشار خون و چاقی بسیار مفید است.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

و در اینجا لیستی از غذاهایی است که برعکس منجر به بی خوابی و خواب ناآرام می شود.

محصولات با افزایش محتواچربی: کره، درجه ماهی روغنی، گوشت چرب، گردو، انواع شیرینی و کیک.

پنیرهای زرد کهنه (آنها حاوی ترامین هستند که مغز را تحریک می کند و از تولید ملاتونین جلوگیری می کند).

غذاهایی با ادویه های تند، سیر و MSG (در غذاهای چینی و تقریبا تمام چربی های کره ای یافت می شود).

محصولات حاوی کافئین: چای، قهوه، کوکاکولا و غیره.

قوی ترین محرک ها فعالیت مغزالکل و سیگار نیز از به خواب رفتن شما جلوگیری می کند.

چگونه از شر بی خوابی خلاص شویم؟این سوال برای کسانی که شخصاً با این مشکل مواجه شده اند و کسانی که عزیزانشان از این بیماری رنج می برند، جالب است. بی خوابی (نام علمی بی خوابی) حداقل یک بار در زندگی هر فرد اتفاق افتاده است: هم افراد مسن و هم نوجوانان به یک اندازه از عواقب آن رنج می برند.

بی خوابی می تواند باعث حمله قلبی و غیره شود بیماری های جدی . به همین دلیل است که باید از شر این بیماری خلاص شد مراحل اولیه. استرس، نادیده گرفتن رژیم کار-استراحت، برنامه کاری متغیر - این درست است لیست کوتاهعوامل اتیولوژیک بی خوابی شما باید درمان را در اسرع وقت شروع کنید، زیرا انتقال بیماری به مزمن، راه درستی برای درمان طولانی مدت و فشرده است.

به طور متوسط ​​حدود 20 درصد از مردم از بی خوابی رنج می برند و در بین افراد مسن 50 تا 60 درصد است.

بی خوابی را می توان به روش های مختلفی درمان کرد: با توسل به داروها، استفاده از نسخه ها طب سنتییا با تنظیم سبک زندگی خود. برای رهایی از بی خوابی باید آرام باشید، کار بیش از حد خود را متوقف کنید و به طور منظم استراحت کنید. برخی از کارشناسان ترجیح می دهند درمان ترکیبی، پس فرصتی برای خلاص شدن از شر بی خوابی برای همیشه وجود دارد.

بی خوابی و انواع آن

برای مقابله با بی خوابی و خلاص شدن از شر آن برای همیشه، باید بدانید چه چیزی باعث آن شده است. ممکن است یک پیامد پاتولوژی باشد یا ممکن است خود به خود ظاهر شود. الکل می تواند خواب را مختل کند قرص های ضد باردارییا تنباکو، برخی از آنها ویتامین B را در بدن انسان از بین می برند. در این موردخلاص شدن از شر بی خوابی غیرممکن خواهد بود تا زمانی که فرد استفاده از این موارد را متوقف کند.

در پزشکی، 2 نوع بی خوابی وجود دارد:

• اولیه.در بیماران نادر است. ظاهر آن توسط ناهنجاری های روانی فیزیولوژیکی مختلف تحریک می شود.
• ثانوی.در افراد بسیار بیشتر از اولیه مشاهده می شود. این بی خوابی ناشی از بیماری های مختلف(روانی، عصبی، جسمی) یا مصرف برخی داروها.

بسته به علل، بی خوابی می تواند:

نام	علل و ویژگی های احتمالی
انطباقی	استرس و اضطراب، شدید پس زمینه احساسی(مثبت منفی)
متناقض	اختلالات روانی. بیماران ممکن است از کمبود خواب شکایت کنند، اگرچه در واقعیت بیشتر از حد معمول است.
روانی فیزیولوژیکی	تجربیات منظم
ارگانیک. آلی	ضعف عمومی، بیماری های گوارشی (سوزش سر دل)
ایدیوپاتیک (شکل مزمن)	فعالیت بیش از حد یا انفعال سیستم عصبی. بیمار از اوایل کودکی تحت نظر بوده است.
دارویی	استفاده از داروها (خواب آور، دیورتیک ها)، محرک ها، نوشیدنی های قوی(قهوه/چای)
موقعیتی	پرخوری در شب، نوشیدن الکل، برنامه روزانه نادرست

دیگران عوامل اتیولوژیکبی خوابی می تواند به موارد زیر تبدیل شود:

1. مشکلی با چیزی داشتن سیستم قلبی عروقی. اینها شامل اختلالات ریتم قلب، نارسایی مزمن قلب، آترواسکلروز عروقی است اندام های تحتانی(شکل شدید).
2. بیماری ها دستگاه تنفسی(آسم برونش).
3. خوابیدن در طول روز.
4. بیماری پارکینسون.
5. اختلالات روانپزشکی (افسردگی، زوال عقل).
6. بیماری های مفصلی (آرتریت).
7. پروازهای مکرر (تغییر زمان و مناطق آب و هوایی).

مردم همیشه در معرض خطر هستند:

• کهنسال.
• کسانی که سبک زندگی ناسالمی دارند و از برنامه روزانه خود پیروی نمی کنند.
• کسانی که کمتر از 5 ساعت در روز را می خوابند.
• مدام تحت استرس.

این نیز یک اتفاق رایج در زنان باردار است.

جالب هست،که در زنان مسن بی خوابی به صورت مشکلات به خواب رفتن و در مردان مسن به صورت بیدار شدن در نیمه شب یا صبح با ناتوانی در به خواب رفتن مجدد خود را نشان می دهد.

شایع ترین علائم بی خوابی

درک اینکه شما دچار بی خوابی هستید چندان سخت نیست. تجلیات اصلی وضعیت پاتولوژیکهستند:

• ناتوانی در به خواب رفتن سریع: نیم ساعت یا بیشتر از یک ساعت طول می کشد.
• بیدار شدن و برخاستن مکرر در شب، پس از آن غیرممکن است که دوباره به خواب بروید.
• بیدار شدن در صبح خیلی زود اتفاق می افتد، پس از آن دیگر نمی توان به خواب رفت.
• خواب راحت نمی‌آورد: با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوید.
• خواب آرام مختل می شود کوچکترین تغییرات"بیرون": صدای خفیف در خیابان یا نزدیک تخت، حرکات یک فرد خوابیده در نزدیکی، میل به اجابت مزاج، رویاهای ترسناک.

اگر تا حدی یا به طور کامل با این علائم آشنا هستید، این دلیلی برای شروع مبارزه با بی خوابی است. امروز. اگر علائم حداقل است، با آنها خلاص شوید رویکرد درستبه مشکل دشوار نخواهد بود. اولین قدم برای این کار، مشاوره با یک درمانگر یا متخصص مغز و اعصاب خواهد بود.

چگونه با بی خوابی در خانه مقابله کنیم؟

قبل از اینکه به داروخانه بدوید برای قرص های خواب آور، می توانید سعی کنید بدون دارو از شر مشکلات خواب خلاص شوید. اگر بی خوابی مزمن نشده باشد، این تاکتیک جواب می دهد.

کمک به بی خوابی و کم خوابی علائم شدیدمربوط به عادی سازی الگوهای خواب است.

بازگرداندن خواب سالمقوانین زیر به شما کمک می کند تا از شر بی خوابی و ناراحتی هنگام به خواب رفتن خلاص شوید:

1. به خودتان آموزش دهید که به رختخواب بروید و صبح ساعت از خواب بیدار شوید زمان مشخص. به این ترتیب به تدریج بدن خود را با بیوریتم های مورد نظر تنظیم خواهید کرد.
2. باید امتناع کرد مصرف آسانغذا 3 ساعت قبل و بعد از وعده های غذایی سنگین 5 ساعت قبل از خواب. از تحریک ( چای سبزکاکائو، قهوه) یا نوشیدنی های قوی نیز باید 5 ساعت قبل از خواب اجتناب شود.
3. 1-1.5 ساعت قبل از رفتن به رختخواب سعی کنید آرام قدم بزنید هوای تازه. همچنین توصیه می شود شب قبل از خواب به طور مختصر اتاقی را که در آن می خوابید تهویه کنید: 10-15 دقیقه کافی است.
4. در عصر بهتر است به کارهای سنگین متوسل نشوید فعالیت بدنیو همچنین برای حل مشکلات جدی روحی.
5. توصیه می شود قبل از خواب از شر گجت ها و سایر وسایل خلاص شوید. لوازم برقی. کارهای یکنواخت را بهتر انجام دهید (خواندن، دوختن) - به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.
6. امور مهم را از عصر به صبح منتقل کنید: به این ترتیب سیستم عصبی شما بیش از حد بارگذاری نمی شود.
7. پنجره های اتاق خواب خود را با پرده های ضخیم بپوشانید تا نور خیابان مانع خواب راحت شما نشود.

اگر به طور سیستماتیک از این قوانین پیروی کنید خلاص شدن از شر بی خوابی آسان خواهد بود.

به شما کمک می کند سریعتر بخوابید دوش آب سرد و آب گرم. اما بهتر است حمام آب گرم نگیرید.

اسطوره:الکل خواب را تحریک می کند و به رهایی از بی خوابی کمک می کند. یک لیوان شراب به شما کمک می کند به خواب بروید و یک بطری کاملاً شما را خاموش می کند، اما این بدان معنا نیست که درمان مناسبهنگام درمان بی خوابی، علاوه بر این، این واقعیت نیست که شما خوب بخوابید.

موثرترین درمان برای بی خوابی

می توانید با کمک قرص های خواب از شر مشکلات خواب خلاص شوید. هر دو داروی مصنوعی و گیاهی استفاده می شود. آخرین گزینه قابل قبول ترین است، زیرا داروهای مبتنی بر مواد طبیعی نمی دهند اثرات جانبیو باعث اعتیاد نخواهد شد.

بهترین دارو برای نوشیدن چیست؟ اینها می توانند به شما کمک کنند تا از شر بی خوابی خلاص شوید آماده سازی طبیعی:

"نرواستوار." بی خوابی را در سطح «5+» درمان می کند و قدرت بدن را بازیابی می کند. زنان باردار باید به دنبال جایگزینی برای این دارو باشند.

"اورتو تورین." پشت کوتاه مدتاین دارو می تواند خواب را بهبود بخشد و بی خوابی را تسکین دهد.

"تعادل". زمانی استفاده می شود که بی خوابی ناشی از کار زیاد و افزایش یافته باشد فعالیت ذهنی.

"بیولان". علاوه بر بازگرداندن خواب، به بهبود سیستم عصبی کمک می کند.

برخلاف داروهای ذکر شده در بالا، مواد شیمیاییبرای بی خوابی منحصراً توسط پزشک تجویز می شود. برخی از مواد در ترکیب آنها ممکن است باعث شود عکس العمل های آلرژیتیکو همچنین باعث اختلال در عملکرد سیستم های بدن می شود. بنابراین، دوز این داروها توسط متخصص به صورت فردی تعیین می شود.

موثرترین این مجموعه عبارتند از:

"روزهام." مزیت - فایده - سود - منفعت این ابزار- اعتیاد آور نیست تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد.

Ambien. پس از مصرف، خواب در عرض نیم ساعت رخ می دهد. دوره استفاده از آن محدود است: تا 10 روز.

"زولپیدم." برای مشکلات مزمن خواب تجویز می شود. زیادی دارد اثرات منفی: سردرد وخامت عمومیتندرستی.

آرام بخش برای بی خوابی - درمان و دوز

در بسیاری از موارد آنها به خلاص شدن از شر بی خوابی کمک می کنند آرام بخش ها. داروهای ارائه شده در زیر دارای اثر "خفیف" و نتایج سریع هستند.

اولین در لیست است "فیتوسد". دارو در پیشخوان داروخانه ارائه می شود محلول الکلو کپسول ها این شامل: بادرنجبویه، جو دوسر، خربزه است. این دارو به خلاص شدن از شر اضطراب و آرامش سیستم عصبی کمک می کند. برای افرادی که حرفه آنها به تمرکز زیادی نیاز دارد توصیه نمی شود.

روش های مدیریت:

محلول 5 میلی لیتر سه بار در روز مصرف می شود (محصول در یک لیوان آب رقیق می شود). آخرین دوز 20 دقیقه قبل از خواب.

دوز کپسول ها به صورت جداگانه تجویز می شود.

یکی بیشتر وسیله موثردر مبارزه با بی خوابی مورد توجه قرار می گیرند "پرسن"یا "پرسن فورته". هر دو حاوی: سنبل الطیب دارویی، بادرنجبویه، نعناع هستند. 2 شکل انتشار وجود دارد: قرص و کپسول. داشتن مداوم اثر آرام بخش. برای افرادی که سابقه عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به فروکتوز دارند توصیه نمی شود.

روش های مدیریت:

حداکثر 2 کپسول سه بار در روز. آخرین دوز کپسول 15-20 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب.

2 قرص در یک زمان مصرف می شود. تعداد پذیرش در روز: 3.

مدت درمان: حداکثر 1.5 ماه.

با استفاده از "نوو پاسیتا"بی خوابی درمان می شود، سردرد. اساس محصول است خار مریم داروییزالزالک، رازک، گل ساعتی، سنجد. به شکل قرص و محلول موجود است. Novo-Passit نباید توسط افرادی که مستعد واکنش های آلرژیک هستند استفاده شود.

روش های مدیریت:

3 قرص سه بار در روز.

5 میلی لیتر از محلول را سه بار در روز بنوشید.

مدت درمان: حداکثر یک ماه.

"گیاه خوابی"، متشکل از اتانول، بادرنجبویه، سنبل الطیب دارویی، در تبلت موجود است. خود وظیفه اصلی- از بین بردن عصبی بودن استفاده از آن در افراد مبتلا به حساسیت به اجزای آن ممنوع است.

روش های مدیریت:

Dormiplant 2 قرص را نیم ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

مدت زمان استفاده: به صورت جداگانه.

برای درمان بی خوابی چه کارهای دیگری می توانید انجام دهید؟ داروهای زیر به عنوان آرام بخش های قوی تر برای خواب شبانه در نظر گرفته می شوند:

"فنیبوت."تنش را تسکین می دهد، به خلاص شدن از شر بی خوابی، بدون کاهش سرعت تکانه های عصبی کمک می کند. برای زخم های گوارشی، گاستریت، نارسایی کلیه توصیه نمی شود.

روش های مدیریت:

مقدار مصرف محصول: حداکثر 2 قرص در روز.

مدت پذیرش: حداکثر 3 هفته.

"آفوبازول".از بین برنده تنش عصبی، اضطراب، تحریک پذیری بیش از حد. اغلب باعث آلرژی می شود اما محروم است مقدار زیادعوارض جانبی دارد و تقریباً هیچ گونه منع مصرفی ندارد.

روش های مدیریت:

به مقدار 10 میلی گرم سه بار در روز مصرف می شود.

حداکثر مدت استفاده: حداکثر 1 ماه.

داروهای مردمی برای بی خوابی در خانه

روش های درمان بی خوابی نیز شامل دستور العمل های خانگی برگرفته از طب سنتی است. درمان بی خوابی داروهای مردمیرا می توان با درمان دارویی ترکیب کرد.

درمان سنتی به هزینه های مالی زیادی نیاز ندارد، دستور العمل های آن برای همه بیماران ساده و قابل دسترس است. چای و عرقیات گیاهی به اختلالات خواب در بزرگسالان کمک می کند.

بیایید 4 دستور العمل گیاهی موثر را ارائه دهیم:

1. چای از ایوان دا ماریا. شما به 3 قاشق غذاخوری نیاز دارید. ل گیاهان، 1 لیتر آب جوش. ایوان دا ماریا با آب جوش پر شده است. مخلوط به مدت 5 ساعت در قمقمه تزریق می شود. این چای را 3-4 بار در روز بنوشید.
2. جوشانده سنجد قرمز. برای تهیه آن به 1 قاشق غذاخوری نیاز دارید. ل ریشه سنجد، 1 لیتر آب جوش. گیاه را با آب جوش می ریزند و به مدت 15 دقیقه روی آتش می جوشانند. این محصول حدود نیم ساعت انفوزیون می شود. جوشانده 3 بار در روز مصرف می شود.
3. دم کرده شوید. اجزای تزریق: 1 قاشق غذاخوری. ل شوید، 1 لیتر آب جوش. شوید را با آب جوش می ریزند. مخلوط به مدت یک شب در قمقمه قرار می گیرد. قبل از استفاده، تزریق فیلتر می شود. از دم کرده 1 لیوان در روز استفاده کنید.
4. مجموعه گیاهی از نعناع تند(30 گرم)، خار مریم (30 گرم)، سنبل الطیب (20 گرم)، مخروط هاپ (20 گرم). همه اجزاء مخلوط شده و با آب جوش ریخته می شوند. 20 دقیقه روی آتش بجوشانید. مخلوط حاصل تخلیه می شود. جوشانده آن روزی سه بار نصف لیوان میل شود.

یک درمان خانگی خوب برای کمک به خلاص شدن از شر بی خوابی عسل است. او دارد اثر آرام بخش، بدن را تقویت و تقویت می کند راحت بخواب.

راه های مختلفی برای استفاده از آن وجود دارد:

• عسل + شیر. این غذا را قبل از خواب به یک سنت تبدیل کنید. و بعد از چند روز متوجه خواهید شد که خواب شما آرام تر و عمیق تر شده است.
• عسل (1 لیوان) + آب چغندر (1 لیوان). مخلوطی از مواد درست کنید، آنها را خوب هم بزنید. قرار می دهیم محصول نهاییبه کوزه دارو باید سه بار در روز، 1 قاشق غذاخوری مصرف شود. پذیرش تا پایان انفوزیون انجام می شود.

حدود 3000 قرص خواب قوی برای درمان بی خوابی ساخته شده است، اما به دلیل شدید اثرات جانبیدر جهان حدود 29 و در روسیه 14 عدد باقی مانده است.

ورزش های خانگی برای رفع بی خوابی

یوگا تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی و مغز انسان دارد. برخی از ژست‌ها یا به اصطلاح آساناها، جریان خون اضافی را به مغز که مسئول خواب است، می‌دهند. تمرین روزانه یوگا به خلاص شدن از شر بی خوابی، بهبود خلق و خو و رفاه شما کمک می کند.

مدیتیشن نیز یکی از راه‌های رهایی از بی‌خوابی در خانه بدون مراجعه به پزشک است. موسیقی مناسبی را برای خود پیدا کنید که به شما آرامش و تعادل بدهد. در این صورت یک ملودی آرام، صدای موج سواری، باران یا آواز پرندگان انجام می شود.

آرام سازی عضلانی همچنین به درمان بی خوابی و همچنین تکنیک های دیگر کمک می کند. جزئیات بیشتر در مورد راه های شل کردن عضلات با استفاده از این روش را می توان در اینترنت یافت.

شما همچنین می توانید از شر بی خوابی در خانه خلاص شوید:

• تمرینات تنفسی
• مدیتیشن برای موسیقی زیبا و آرام.
• تکنیک‌های روان‌شناختی که نیازمند تجسم احساسات خوشایند برای القای خواب هستند.
• ماساژ آرامش بخش.

تمام این دستکاری ها با هدف آرام کردن و درمان سیستم عصبی و کمک به هماهنگی است خلق و خوی مثبت، ترس ها و نگرانی هایی که در طول روز انباشته شده اند را از خود دور کنید.

بی خوابی پدیده ای است که ممکن است برای هرکسی اتفاق بیفتد. بنابراین، مانند هر وضعیت پاتولوژیک، راحت تر از شر آن خلاص می شود مرحله اولیهاز گذشتن درمان طولانی مدتسپس.

بیشتر استراحت کنید، ورزش کنید، درست بخورید، همه اینها به مقابله با بی خوابی در خانه کمک می کند - و سپس این بیماری، قطعا شما را دور می زند!

چه چیزی باعث بی خوابی می شود؟
دلایل زیادی وجود دارد که می تواند باعث بی خوابی شود. لطفا توجه داشته باشید که جزئی یا غیبت کاملخواب ممکن است یکی از علائم یک اختلال جدی تر باشد.» روانپزشک A.A. Midko می گوید. اگر بی خوابی دارید با پزشک خود مشورت کنید. روانپزشکان و متخصصان مغز و اعصاب با چنین اختلالاتی سروکار دارند. سعی نکنید با درمان های افسانه ای از شر بی خوابی خلاص شوید!

الکل به خواب شما کمک می کند
اسطوره. بی خوابی است مشکل مزمنبا به خواب رفتن یا خواب ماندن. به این فکر کنید که الکل چگونه می تواند به از بین بردن آن کمک کند؟ این افسانه احتمالاً به این دلیل به وجود آمده است که برای افرادی که از بی خوابی رنج نمی برند، الکل گاهی اوقات به آنها کمک می کند سریعتر از بین بروند. اما اگر اختلالی در خواب وجود داشته باشد، الکل می تواند منجر به بدتر شدن وضعیت شود.

بی خوابی یک اختلال صرفا روانی است
اسطوره. مشکلات روانی در واقع می تواند منجر به بی خوابی شود. در واقع، استرس علت شماره 1 است، اما نه تنها علت. بسیاری از عوامل و شرایط می توانند باعث بی خوابی شوند، از جمله بهداشت ضعیفخواب، بیماری، لوازم پزشکی, درد مزمن، سندرم پاهای بی قراریا آپنه و غیره

ورزش به خوابیدن شما کمک می کند
حقیقت. ورزش منظم می تواند راهی عالی برای القای خواب باشد، اما تنها در صورتی که حداقل دو ساعت قبل از خواب انجام شود. بنابراین، قبل از خواب ورزش نکنید، کمکی به خوابیدن شما نمی کند.

تلویزیون آرامش بخش است
اسطوره. برخی تصور می کنند که تماشای برنامه های تلویزیونی یا بازی های کامپیوتریبه شما کمک می کند آرام و آرام شوید. اما در سطح پاسخ مغز، نور و صدای تلویزیون و کامپیوتر باعث کاهش سطح ملاتونین می شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که ملاتونین زمان به خواب رفتن را کاهش می دهد. آیا برای به خواب رفتن به سر و صدا نیاز دارید؟ سعی کنید به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

قرص های خواب آور ممکن است بی خطر باشند
اسطوره. تنها حقیقت این است که مدرن است قرص های خواب آورایمن تر و موثرتر از بسیاری از داروهای قدیمی تر است. اما همه داروها دارای خطرات بالقوه از جمله خطرات اعتیاد هستند. همیشه قبل از استفاده از قرص های خواب با پزشک خود مشورت کنید. علاوه بر این، قرص های خواب آور نمی توانند بی خوابی را درمان کنند.

می توانید خواب از دست رفته را جبران کنید
اسطوره. بعید است که بتوانید به طور کامل خواب از دست رفته را جبران کنید. وقتی سعی می کنید در آخر هفته بخوابید، در واقع با برهم زدن ساعت طبیعی بدن خود به بدن خود آسیب می رسانید. در نتیجه دفعه بعد خوابیدن برای شما سخت تر خواهد بود. تنها راه برای جبران کمبود خواب، بازگشت به خواب طبیعی است.

می توانید به کم خوابی عادت کنید
اسطوره. این افسانه می تواند کشنده باشد. بیشتر بزرگسالان به حداقل هشت ساعت خواب نیاز دارند. اگر کم خواب هستید، در تمرکز حواس مشکل دارید و در به خاطر سپردن اطلاعات مشکل دارید. خستگی مزمنناشی از کمبود خواب ممکن است داشته باشد عواقب جدیاز جمله بهره وری پایین نیروی کار و افزایش خطر حوادث.

اگر نمی توانید بخوابید از رختخواب بلند شوید
حقیقت. اگر بیش از نیم ساعت نمی توانید بخوابید، بلند شوید و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا بخوانید. فعالیت های آرام می تواند به شما کمک کند آرام شوید و احساس خواب آلودگی کنید.

شما می توانید یاد بگیرید که به خواب بروید
حقیقت. شما می توانید قبل از به خواب رفتن، بدن خود را با تداعی های خاص و دنباله ای از روش های آرام بخش آموزش دهید. می توانید یک ساعت قبل از خواب حمام کنید، مدیتیشن کنید یا خیال پردازی کنید. آنچه برای شما مفید است را بیابید که به شما آرامش می دهد و سپس قبل از اینکه برای خواب آماده شوید، این اعمال را به نوعی تشریفات تبدیل کنید.

بی خوابی خود به خود برطرف می شود
اسطوره. تا زمانی که ندانید چه چیزی باعث بی خوابی شما می شود - خواه استرس، داروها، بیماری - انتظار نداشته باشید که خود به خود از بین برود. اگر در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید، یا اگر بعد از یک خواب شبانه به اندازه کافی نمی خوابید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که با پزشک خود در مورد راه های اصلاح این وضعیت صحبت کنید.