پروتئین ها در غذاهایی مانند جدول یافت می شوند. بیشترین پروتئین کجاست؟ همه این هنجارها تحت شرایط خاصی معتبر هستند

فهرست:

پروتئین در بدن چه وظایفی را انجام می دهد؟ خود دوز روزانه. لیست غذاهای سرشار از پروتئین

محصولات حاوی پروتئین باید در رژیم غذایی انسان باشد. این الزامات تعجب آور نیست، زیرا ماده اصلی در نظر گرفته می شود مواد و مصالح ساختمانیمسئول فرآیندهای متابولیک و جذب عناصر مفید (مواد معدنی، ویتامین ها) است. پروتئین چیزی است که به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند.

به همین دلیل است که هر ورزشکاری باید بداند کدام مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند. این به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را به درستی فرموله کنید و کمبود چنین عنصر مفیدی را از بین ببرید.

در مورد پروتئین چه باید بدانید؟

پروتئین عنصر تشکیل دهنده هر سلول بدن، اندام ها و بافت ها است. علاوه بر این، او شکل مشخصنقش هورمون‌ها و آنزیم‌های ضروری برای بدن انسان. در عین حال، عملکرد ساخت و ساز ذکر شده در بالا به دور از تنها یک است. غذای حاوی این عنصر نیز منبع انرژی است. اگر بدانید پروتئین در کجا یافت می شود و آن را به مقدار کافی مصرف کنید، ضعف، بی علاقگی و بی میلی به ورزش از بین می رود.

پروتئین از گروهی از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که ترکیب آنها می تواند بسیار متفاوت باشد. 22 آمینو اسید در بدن وجود دارد که از این تعداد، بدن ما می تواند 13 اسید آمینه را شخصاً تولید کند و بقیه فقط از طریق غذا تامین می شود. با مصرف غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، نیاز بدن به آن تامین می شود جزء مهمو تضمین می کند که عملکردهای کلیدی را انجام می دهد - تنظیم اسید-باز و تعادل آب، عملکرد غده تیروئید و سیستم هورمونی.

چقدر مورد نیاز است؟

بسیاری از مردم نمی دانند که مصرف آن چقدر توصیه می شود عنصر مفید. حداقل نرخکه باید همراه غذا باشد - 0.8 گرم در کیلوگرم وزن. اما با بارهای فعال، نیاز به پروتئین افزایش می یابد، بنابراین مقدار آن افزایش می یابد حداکثر 2-2.5 گرم در کیلوگرم(بعضی از ورزشکاران "نوار" را تا 3 گرم بالا می برند).

اما ورزش تنها دلیلی نیست که اندام ها و عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارند. نیاز به آن در طول دوره های بیماری جدی یا دوره بعد از عمل، در طول رشد و نمو فعال، در فصل سرد، هنگام انجام کارهایی که نیاز به استرس روحی و جسمی دارد.

به موازات این، نیاز در کاهش می یابد زمان گرمسالها، زمانی که بیشتر فرآیندهای شیمیایی با کمک گرما رخ می دهد. علاوه بر این، چنین محصولاتی برای افراد مسن کمتر ضروری است، زیرا تجدید سلولی به این سرعت اتفاق نمی افتد. همچنین، در صورت وجود مشکلاتی در هضم پروتئینی که از طریق غذا تامین می شود، نیاز کاهش می یابد.

فواید خوردن غذاهای پروتئینی

فواید پروتئین و تاثیر آن بر بدن در بالا ذکر شد. اما این فقط "نوک کوه یخ" است. این ماده تقریباً در تمام فرآیندهای حیاتی شرکت می کند.

بله، این کار را می کند عملکرد حمل و نقل، رساندن چربی، ویتامین ها و مواد معدنی به به سلول های مختلفبدن ما. علاوه بر این، به لطف کاتالیزورهای پروتئینی، بسیاری از فرآیندهای شیمیایی. این عنصر همچنین یکی از مبارزان اصلی در برابر عفونت ها به حساب می آید. ما نباید اهمیت آن را برای ورزشکاران فراموش کنیم، زیرا رشد عضلانی پایدار را تضمین می کند.

غذاهای سرشار از پروتئین

حالا بیایید ببینیم کدام غذاها حاوی پروتئین هستند. در واقع این عنصر تقریبا در تمام غذاهایی که روزانه می خوریم وجود دارد. تنها چیز این است که حجم ماده مفیددر همه جا متفاوت است بنابراین، یکی از رکوردداران است ژلاتین مواد غذایی. در هر 100 گرم محصول حدود 87 گرم از این عنصر وجود دارد. در ادامه ارزش برجسته کردن را دارد:

خردل آسیاب شده (37 گرم)؛
سویا (35 گرم)؛
خاویار ماهیان خاویاری (29 گرم)؛
دانه کدو تنبل (30 گرم)؛
بادام زمینی (26.3 گرم)؛
پنیر دلمه (22 گرم)؛
ماهی تن (22.7 گرم).

وقتی در نظر می گیریم که کدام غذاها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، نمی توان به گوشت اشاره کرد که بخشی از رژیم غذایی ما است:

بوقلمون 21.6 گرم پروتئین دارد.
با مرغ - 21.3 گرم؛
با گوشت خرگوش - 21.2 گرم؛
با گوشت گاو - 19 گرم؛
با گوشت گوساله - 19.7 گرم و غیره.

شایان ذکر است که تعدادی از محصولاتی که جزء لاینفک رژیم گیاهخواری هستند را برجسته کنید:

بلغور جو دوسر (12 گرم)؛
ارزن (12 گرم)؛
فرنی برنج (7 گرم)؛
نان چاودار (4.7 گرم).

هضم چگونه اتفاق می افتد؟

فرآیند هضم و جذب عنصر به روش خاصی اتفاق می افتد. بنابراین، همان کربوهیدرات ها در حال حاضر پردازش می شوند حفره دهان. در مورد پروتئین ها، آنها برای شروع فرآیند نیاز به اقدام دارند اسید هیدروکلریک. اما چون سایز بزرگمولکول ها، هضم آنها به سختی انجام می شود.

برای تسریع روند، ارزش مصرف پروتئین هایی را دارد که سبک ترین و راحت ترین شکل را دارند. چنین محصولاتی عبارتند از کفیر، تخم مرغ، پنیر فتا، شیر پخته تخمیر شده و سایر محصولات شیر تخمیر شده.

چگونه کمبود و مازاد پروتئین را تشخیص دهیم؟

هر فردی باید این علائم را بشناسد تا اقدامات به موقع انجام دهد:

به همین دلیل است که دانستن اینکه کدام غذاها حاوی پروتئین هستند، هنگام ایجاد یک غذای سالم کلیدی است بدن زیبا. محتوای این عنصر در غذا باید به گونه ای باشد که خطر کمبود یا بیش از حد را از بین ببرد. اگر بتوانید در رژیم غذایی خود به هماهنگی دست یابید، بدن شما به همان اندازه پاسخ خواهد داد - با رشد پایدار و سیستم ایمنی قوی.

در بالا به این موضوع پرداختیم که پروتئین چیست، چه غذاهایی حاوی آن هستند و آنچه باید در مورد این عنصر بدانید. تنها چیزی که باقی می ماند این است که رژیم غذایی خود را به درستی فرموله کنید، سلامت خود را بهبود بخشید و عضلات خود را توسعه دهید. موفق باشید.

این که پروتئین حاوی چه چیزی است، سؤالی است که بسیاری از افرادی را که برای یک سبک زندگی سالم تلاش می کنند، مورد توجه قرار می دهد. پروتئین برای مقاومت انسان در برابر عفونت ضروری است. رادیکال های آزادو عوامل دیگر محیط، که ارائه می کنند تاثیر منفیروی بدن پروتئین همچنین در تشکیل تسکین عضلانی نقش دارد، بنابراین باید در رژیم غذایی کسانی که برای داشتن فرم های بدنی زیبا تلاش می کنند، گنجانده شود.

اطلاعات کلی در مورد پروتئین ها

پروتئین است اتصال پیچیدهکه بسته به محصولی که حاوی آن است، ممکن است ویژگی های کیفی متفاوتی داشته باشد.

کیفیت پروتئین توسط عوامل زیر تعیین می شود:

ترکیب اسید آمینه . پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که وظایف مختلفی را در بدن انجام می دهند. توابع مهم(تقویت سیستم ایمنی، محافظت در برابر عفونت). گروه های مختلف غذاهای حاوی پروتئین ممکن است حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه باشند که ارزش غذایی آنها را تعیین می کند.
کیفیت اسید آمینه . علاوه بر فاکتور کمی، مهم است مشخصه کیفیتآمینو اسید. برخی از اسیدهای آمینه غیر ضروری هستند، به این معنی که بدن می تواند آنها را به تنهایی سنتز کند. اسیدهای آمینه ضروری نیز وجود دارد، به این معنی که فرد می تواند آنها را فقط از بیرون از طریق غذا به دست آورد. ترکیب با کیفیت بالاپروتئین بسته به منشا و سایر خصوصیات محصول متفاوت است.
قابلیت هضم . هنگامی که پروتئین وارد بدن می شود، فرآیند تجزیه را طی می کند و پس از آن در روده ها جذب می شود. برخی از انواع ترکیبات پروتئینی می توانند به طور کامل جذب شوند، برخی دیگر فقط تا حدی.

گروه های غذایی پروتئینی

محصولات غذایی حاوی پروتئین به 2 دسته بزرگ تقسیم می شوند:

سبزیجات؛
حیوان

هر یک از این دسته بندی ها شامل گروه های محصولات بسیاری است که حاوی ترکیبات پروتئینی هستند. هر محصول حاوی پروتئین متفاوت است ترکیب منحصر به فردپروتئین و تاثیر آن بر بدن

یک رژیم غذایی سالم مستلزم آن است که منو شامل انواع غذاهای حاوی پروتئین باشد. برای مثال، غلبه فقط پروتئین حیوانی می تواند باعث ایجاد اختلالات متابولیک شود که مملو از شکل گیری است. اضافه وزنو مشکلات دیگر اگر فقط روی پروتئین های گیاهی تمرکز کنید، این منجر به کاهش مقاومت بدن در برابر آن می شود عفونت های مختلفو سایر عوامل منفی

غذاهای گیاهی حاوی پروتئین

پروتئین های موجود در غذاهای گیاهی با هم تفاوتی ندارند پرسنل کاملآمینو اسید. بنابراین، پروتئین های گیاهی اغلب ناقص نامیده می شوند. به عنوان مثال، پروتئین موجود در گندم حاوی اسید آمینه ضروری لیزین نیست. کمبود آن منجر به افزایش خستگی جسمی و روحی می شود. سرماخوردگی های مکرر، بیماری ها سیستم تناسلی. پروتئین سیب زمینی حاوی متیونین نیست، که همچنین یک اسید ضروری است و به حذف سموم از بدن کمک می کند. کار معمولیکلیه ها و کبد.

در عین حال، پروتئین های گیاهی دارای تعدادی ویژگی ارزشمند نیز هستند که از جمله مهمترین آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

غذاهای حاوی پروتئین منشا گیاهیچربی ندارند، بنابراین هستند بهترین گزینهبرای کسانی که رژیم دارند؛
همراه با پروتئین، چنین محصولاتی حاوی فیبر هستند که برای بدن ضروری است و عملکرد طبیعی را تضمین می کند. دستگاه گوارش;
هضم پروتئین های گیاهی به مدت طولانی تری طول می کشد و برای مدت طولانی احساس سیری در بدن ایجاد می کند.

گروه ها محصولات گیاهیحاوی پروتئین:

حبوبات؛
محصولات غلات؛
سبزیجات؛
قارچ؛
آجیل و دانه ها؛
میوه ها و خشکبار.

با بررسی لیست های غذایی زیر می توانید به میزان پروتئین موجود در غذاهای گیاهی خاص پی ببرید. مقدار پروتئین بر حسب گرم در هر 100 گرم محصول نشان داده شده است.

حبوبات:

عدس - 27؛
نخود خرد شده - 22؛
سویا - 22؛
لوبیا (انواع سفید) - 21؛
لوبیا (انواع قرمز) - 20؛
لوبیا (لیما) - 18؛
نخود سبز - 14.

غلات:

گندم سیاه - 12؛
بلغور ارزن - 11؛
بلغور جو دوسر - 11؛
بلغور جو دوسر - 11؛
بلغور گندم دوروم - 11؛
بلغور - 11؛
بلغور جو - 10 عدد؛
بلغور گندم نرم - 9؛
جو مروارید - 9؛
بلغور ذرت - 8 عدد؛
بلغور برنج (قهوه ای، قهوه ای) - 8؛
بلغور برنج - 7.

سیر - 6؛
کلم بروکسل - 5;
کدو سبز - 3 عدد؛
کلم بروکلی - 3؛
اسفناج - 3 عدد؛
جعفری (سبز) - 3؛
مارچوبه - 2؛
تره فرنگی - 2;
گوجه فرنگی - 2 عدد؛
سیب زمینی - 2 عدد؛
کلم سفید - 2 عدد؛
هویج - 1.5؛
چغندر - 1.5؛
پیاز سبز - 1 عدد؛
بادمجان - 1 عدد؛
کدو تنبل - 1؛
شلغم - 0.9؛
کاهو - 0.9؛
کرفس (ساقه) - 0.7؛
خیار - 0.7؛

قارچ پورسینی - 5 عدد؛
لوستر - 3;
قارچ صدفی - 3؛
قارچ عسلی - 2.

آجیل و دانه ها:

دانه کدو تنبل - 30؛
بادام زمینی - 26؛
پسته - 20;
بادام هندی - 21؛
تخمه آفتابگردان - 21؛
بادام - 19؛
دانه کنجد - 18؛
دانه کتان - 18؛
گردو - 15؛
آجیل کاج - 11.

میوه ها و خشکبار:

زردآلو خشک - 5 عدد؛
تاریخ - 3;
آلو - 2 عدد؛
کشمش - 2 عدد؛
موز - 1 عدد؛
نارنگی - 0.9
انبه - 0.9؛
آلو - 0.7.

پروتئین موجود در محصولات حیوانی

پروتئین با منشاء حیوانی دارای ترکیب کامل تری از اسیدهای آمینه است، به همین دلیل است که چنین پروتئین هایی اغلب کامل نامیده می شوند. پروتئین های حیوانی بهتر از پروتئین های گیاهی توسط بدن جذب می شوند و عملکرد حیاتی خود را حفظ می کنند. اندام های مهم. این پروتئین های حیوانی هستند که در سنتز شرکت می کنند سلول های عصبیبنابراین کمبود آنها فرد را در معرض عوامل استرس زا قرار می دهد.

گروه های محصولات حاوی پروتئین حیوانی عبارتند از:

تخم مرغ؛
گوشت، محصولات گوشتیو احشاء؛
ماهی و غذای دریایی؛
شیر و محصولات فرآوری شده

لیست های زیر اطلاعاتی در مورد محتوای پروتئین هر محصول خاص (به گرم در هر 100 گرم محصول، به استثنای تخم مرغ) ارائه می دهد.

تخم مرغ (در هر عدد):

غاز - 14؛
اردک - 13؛
بلدرچین - 12.8;
مرغ - 11.

گوشت، فرآورده های گوشتی و کله پاچه:

گوشت پرنده وحشی - 34;
گوشت غاز - 30؛
گوشت مرغ - 26؛
گوشت کبک - 26;
گوشت بوقلمون - 25؛
گوشت گاو - 23؛
بیکن - 23؛
سوسیس دودی خام - 23؛
گوشت بره - 21؛
جگر خوک - 19؛
سوسیس نیمه دودی - 18؛
گوشت خوک - 17؛
جگر گاو - 17؛
زبان خوک - 14؛
کلیه های گوشت گاو - 14؛
ژامبون - 14؛
زبان گاو - 13؛
سوسیس آب پز - 13.

ماهی و غذای دریایی:

خاویار - 27؛
کبد ماهی - 24؛
ساردین - 24؛
ماهی تن - 23;
ماهی قزل آلا باهم - 22؛
ماهی قزل آلا صورتی - 21؛
ماهی قزل آلا - 21؛
سوف پایک - 19;
ماهی خال مخالی - 19؛
پیک - 19؛
هالیبوت - 19;
شاه ماهی - 18؛
ماهی کپور صلیبی - 18؛
پولاک - 16;
گاو نر - 13.

شیر و فرآورده های فرآوری شده:

پارمزان - 38;
پنیرهای سفت – 25;
پنیر گوسفند - 18؛
پنیر دلمه - 16؛
شیرخشک – 8;
شیر تغلیظ شده - 7؛
شیر گوسفند - 5؛
ماست - 5 عدد؛
شیر گاو - 3؛
کفیر - 3؛
خامه ترش - 3؛
خامه - 3.

ضریب هضم پروتئین

همانطور که در بالا ذکر شد، قابلیت هضم یکی از شاخص های اصلی کیفیت پروتئین است که بسته به آن می تواند متفاوت باشد گروه های مختلفمحصولات بنابراین، هنگام انتخاب غذاهای حاوی مقدار زیادی پروتئین، باید اطلاعات مربوط به میزان جذب پروتئین را نیز در نظر بگیرید.

جدول زیر محصولاتی با محتوای پروتئین بالاتر از حد متوسط و ضرایب هضم آنها (مقدار پروتئین جذب شده توسط بدن در هر 100 گرم محصول) را نشان می دهد.

جدول خلاصه محتوای پروتئین در محصولات غذایی و ضریب هضم آن

غذاهای پر پروتئین (فیلم)

برای یادگیری بیشتر اطلاعات مفیددر مورد محصولات با محتوای بالاپروتئین و همچنین تأثیر آنها بر بدن، می توانید ویدیوی زیر را تماشا کنید:

پروتئین ها باید هر روز با غذا مصرف شوند، 1-2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن. به عنوان مثال، وزن یک دختر 55 کیلوگرم است، سپس 55-110 گرم پروتئین در روز، و برای یک مرد 80 کیلوگرم، سپس 80-160 گرم پروتئین حیوانی در روز مورد نیاز است. 1 گرم به ازای هر کیلوگرم برای افرادی که سبک زندگی عادی دارند و 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران کافی است. پروتئین های حیوانی حاوی اسیدهای ضروری هستند که بدن ما هر روز به آنها نیاز دارد. پروتئین ها ماهیچه های ما را ساخته و محافظت می کنند، وضعیت ناخن، مو و پوست را بهبود می بخشند. بسیاری از افراد پروتئین حیوانی کمی می خورند و به بدن خود آسیب می رسانند، پس غذا بخورید مقدار کافیغذاهای حاوی پروتئین، و خواهید داشت سلامتی، و شما احساس عالی خواهید کرد.

محصولات حاوی پروتئین:

فیله مرغ

غذاهای غنی از پروتئین شامل فیله مرغ در لیست شماست. فیله مرغمناسب برای تایپ توده عضلانیو برای کاهش وزن - در همان زمان. فیله مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است - 16-23 گرم در هر 100 گرم محصول، بسته به سن و نوع مرغ. فیله مرغ به خوبی عضلات و قدرت را بازیابی می کند و به افزایش آن کمک می کند فیبرهای عضلانی، اگر هفته ای 3 بار ورزش می کنید. فیله مرغ علاوه بر پروتئین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی. در هر 100 گرم فقط 2 گرم چربی اشباع شده با منشاء حیوانی وجود دارد که به شما امکان می دهد تا 500 گرم فیله مرغ در روز بخورید و از اضافه کردن چربی اضافی نترسید. همانطور که دانشمندان می دانند، پروتئین ها به چربی سوزی کمک می کنند.اگر هدف شما یک سبک زندگی سالم است، فیله مرغ را 3-4 بار در هفته، 200-400 گرم در روز بخورید.

سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ از غذاهای پر پروتئین است. یک تخم مرغ بسته به نوع و اندازه تخم مرغ تقریباً 3-4 گرم پروتئین دارد، اما زرده حاوی مقدار زیادی چربی است، پس سفیده ها را از زرده جدا کنید. شما نیازی به خوردن زرده زیاد ندارید - این می تواند به بدن شما آسیب برساند. در حالی که سفیده تخم مرغمی توانید هر چقدر که دوست دارید بخورید، مثلا در ماهیتابه با حداقل مقدار بپزید روغن سبزیجات، یا در اجاق مایکروویو. مصرف سفیده تخم مرغ 3 تا 5 بار در هفته، 5 تا 10 عدد سفیده تخم مرغ در روز بسته به هدف شما توصیه می شود. اگر برای سلامتی، 5 عدد سفیده تخم مرغ پخته در روز کافی است و اگر ورزش می کنید، 10 تا 15 سفیده تخم مرغ در روز 35 تا 60 گرم پروتئین حیوانی برای شما به ارمغان می آورد، باز هم بسته به نوع و اندازه تخم مرغ. چطوری یادت میاد هنجار پروتئینبرای مردان و زنان - 1-2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز.

ویدیوی مفید شماره 1:

پولاک (فیله)

غذاهای غنی از پروتئین شامل گرده گل در لیست آنها می شود. ماهی سفیدخوشمزه و سالم است، حاوی پروتئین با اسیدهای ضروریو مقدار کمی چربی های امگا 3. در هر 100 گرم گل گردو، 16 گرم پروتئین، 0 کربوهیدرات و 1 گرم چربی وجود دارد. پولاک برای کاهش وزن مناسب است و تصویر سالمزندگی بسیاری از مردم معتقدند که اگر یک فیله ماهی را در ماهیتابه بپزید، فیله به ماس تبدیل می شود - اما این به هیچ وجه درست نیست. من شخصاً بارها فیله ماهی پخته ام و تبدیل به ماس نمی شوند، اما خوشمزه و خوش فرم می شوند، پس با خیال راحت فیله گرده را بخرید و آنها را در ماهیتابه با حرارت ملایم با ادویه و حداقل مقدار بپزید. روغن سبزیجات. گرده گل و سایر ماهی ها و غذاهای دریایی را 3 تا 5 بار در هفته بخورید، زیرا حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و حداقل مقدارکربوهیدرات ها و چربی ها.

پنیر دلمه 2%

پنیر کوتاژ حاوی مقدار مناسبی است پروتئین های سالمدر هر 100 گرم محصول غذایی 18 گرم پروتئین وجود دارد. حداقل مقدار چربی و کربوهیدرات وجود دارد، بنابراین پنیر لپه به اندام شما آسیب نمی رساند، بلکه به کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی های زیر پوستی کمک می کند. پنیر کوتیج یک محصول شیر تخمیری عالی است که کودکان و بزرگسالان آن را دوست دارند. به عنوان یک قاعده، کاملا جذب می شود و مشکلی ایجاد نمی کند، بلکه فقط فوایدی به همراه دارد. پنیر کوتیج اثر شفابخش شگفت انگیزی برای مو، ناخن و پوست دارد. پنیر کوتاژ حاوی 14 ویتامین و 15 ماده معدنی است، بنابراین دارای اثر مفیدبرای کل بدن پنیر دلمه را 3 تا 5 بار در هفته، 100 تا 250 گرم در روز بخورید.

کفیر 0.1٪

اگر هدف شما کاهش وزن و دریافت پروتئین های حیوانی است، کفیر تبدیل خواهد شد یک دستیار عالیدر این مورد. به ازای هر 100 گرم کفیر، 3 گرم پروتئین، 0.1 گرم چربی، 3.6 گرم کربوهیدرات و تنها 27 کالری وجود دارد. کفیر یک فرآورده شیر تخمیر شده است و به خوبی توسط بدن بدون ایجاد ناراحتی تحمل می شود. نوشیدن کفیر 30-60 دقیقه قبل از خواب مفید است، در نتیجه به شما کمک می کند تا آرام و راحت بخوابید و همچنین می سوزد. چربی زیر جلدی. کفیر را 3-5 بار در هفته، 200-500 گرم بنوشید. ورزشکاران به مقدار کافی پروتئین نیاز دارند، بنابراین 1 لیتر کفیر در طول روز هنجار است.

شیر 1%

شیر یک محصول فوق العاده است که 100 گرم آن حاوی 3.3 گرم پروتئین، 4.8 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی و تنها 41 کالری است. برخی افراد شیر را ناراحت کننده می دانند، بنابراین اگر در هضم شیر مشکل دارید، بنوشید کفیر بهتر. شیر حاوی 14 ویتامین و 20 ماده معدنی است. شیر برای کودکان و بزرگسالان مفید است. شیر را 2-5 بار در هفته 150-400 میلی لیتر بنوشید. هنگام ورزش، نوشیدن 1 لیتر شیر 0.1-1% در طول روز توصیه می شود تا 30 گرم پروتئین از شیر دریافت شود.

لیست غذاهای حاوی پروتئین

فیله مرغ
شیر
کفیر
گوشت گوسفند
گوشت خوک
پرنده
میگو
سفیده تخم مرغ
پنیر (با کاهش محتواچاق)
ماست
پنیر کوتاژ
غذای دریایی
شیر دلمه شده
بوقلمون
ماهی تن
بادام زمینی
نخود فرنگی

ویدیوی مفید شماره 2:

ویدیوی مفید شماره 3:

پروتئین ها یک ساختار حیاتی برای بدن انسان هستند. تمام سلول‌های بدن ما از اجزای پروتئینی تشکیل شده‌اند؛ آنها بخشی از DNA و آنزیم‌ها هستند. بنابراین رژیم غذایی روزانه شما باید شامل غذاهای پروتئینی باشد که فهرست محصولات آن باید متنوع باشد. خوردن منابع پروتئینی کم چرب می تواند به کاهش وزن کمک کند. اضافه وزناما اگر تصمیم گرفتید، باید پروتئین های سرشار از اسیدهای آمینه مصرف کنید. بیایید به تمام پیچیدگی های تغذیه پروتئین نگاه کنیم.

چه غذاهایی جزو غذاهای پروتئینی محسوب می شوند؟

اگر غذایی حاوی پروتئین کمی باشد، نمی توان آن را پروتئین نامید. به عنوان یک قاعده، مقدار زیادی پروتئین منحصراً در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود. اینها شامل پنیر، ماهی، گوشت است. برخی از گیاهان نیز دارای بخش قابل توجهی از ساختارهای پروتئینی هستند: به عنوان مثال، حبوبات (لوبیا سویا)، آجیل. بی دلیل نیست که برخی از تولیدکنندگان سوسیس به طور فعال از سویا برای تولید استفاده می کنند. قارچ همچنین سرشار از پروتئین است، اما هضم آن بسیار ضعیف است بدن انسان، بنابراین فعالانه از آنها استفاده کنید تغذیه پروتئینیانجامش نده.

لیست محصولات حیوانی

پروتئین به طور عمده در همه انواع گوشت و غذاهای دریایی یافت می شود. چنین ساختارهای پروتئینی حیوانات نامیده می شوند. علاوه بر این، لبنیات و تخم مرغ نیز پروتئین محسوب می شوند. اگر به دلایلی مصرف گوشت، ماهی و مرغ غیرقابل قبول باشد، این غذا می تواند به عنوان منبع پروتئین عمل کند، زیرا حاوی حدود 7-10٪ از ساختارهای پروتئینی کل جرم است.

سرشار از پروتئینمواد غذایی به دست آمده از گوشت حیوانات و فرآورده های مشتقات آن و همچنین از ماهی:

خاویار ماهیان خاویاری
گوشت گوسفند
میگو، خرچنگ، خرچنگ
ماهی قرمز
گوشت گاو
گوشت مرغ
خرگوش
گوشت خوک
تخم مرغ
شیر

لیست محصولات با منشاء گیاهی

گیاهخواری اخیرا مد شده است. بیشتر سبزیجات و میوه ها تقریباً فاقد پروتئین هستند، اما گیاهخواران احساس خوبی دارند. واقعیت این است که برخی از محصولات گیاهی حاوی مقدار کافی عناصر پروتئینی برای زندگی عادی هستند. در گذار به تغذیه منحصرا غذاهای گیاهیکه حاوی پروتئین کمی است، با وجود اینکه سالم تلقی می شود، مشکلات خود را دارد. باید متعادل باشد و شامل مقدار کافی از تمام ساختارهای حیاتی و پروتئین ها نیز باشد.

غنی از عناصر پروتئین گیاهی:

لوبیا
بادام زمینی
عدس
گندم سیاه
دانه های آفتابگردان
ارزن
بادام
گردو

منوی نمونه برای رژیم پروتئینی

نمونه ای را به شما تقدیم می کنیم رژیم غذایی متعادلبرای یک هفته. وضوح این منو به شما کمک می کند تا مقدار پروتئین را پیمایش کنید و همچنین با در نظر گرفتن نیازها و نیازهای خود رژیم غذایی ایجاد کنید. ترجیحات طعم. پروتئین ها پایه مهمی هستند که سایر عناصر غذایی پیرامون آن وجود دارد.

اولین روز منوی پروتئین: تخم مرغ و گوشت

صبحانه: بلغور جو دوسربدون روغن، 2 تخم مرغ
ناهار: تکه کوچک فیله مرغ با برنج قهوه ای
میان وعده بعد از ظهر: مرغ 100 گرم، کلم بروکلی 150 گرم
شام: بسته پنیر کوتیج کم چرب 80 گرم بادام زمینی

روز دوم تغذیه پروتئین: لبنیات و ماهی

صبحانه: 100 گرم لوبیا، 50 گرم توت یا یک سیب، 200 میلی لیتر شیر با درصد پایینمحتوای چربی
ناهار: یک تکه کوچک ماهی سالمون آب پز یا بخارپز (150-250 گرم)، یک تکه کامل نان غلات
میان وعده بعد از ظهر: یک تکه سینه مرغ (تا 250 گرم)، کلم بروکلی (200 گرم)، نصف بسته پنیر کوتیج کم چرب
شام: یک بسته پنیر کم چرب، بادام زمینی

روز سوم غذا خوردن با غلبه پروتئین: تخم مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات

صبحانه: تخم مرغ آب پز (1-2)، یک تکه نان غلات کامل
ناهار: برنج قهوه ای با کلم بروکلی، نیمی از سینه مرغ
میان وعده بعد از ظهر: 200 میلی لیتر ماست کم چرب، سیب، هر آجیل (50 گرم)
شام: لوبیا با برنج، یک تکه کوچک گردو پخته شده (تا 150 گرم)

روز چهارم

صبحانه: بلغور جو دوسر بدون روغن، 2 عدد تخم مرغ آب پز
ناهار: یک تکه مرغ با برنج (مجموع وزن تا 300 گرم)، نصف بسته پنیر دلمه
میان وعده بعد از ظهر: میگو آب پز یا سرخ شده (150-200 گرم)، لوبیا آب پز، ماست کم چرب
شام: یک بسته پنیر دلمه، آجیل (هر بار از 100 گرم تجاوز نکنید)

روز پنجم

صبحانه: تخم مرغ آب پز - 2 عدد، چند تکه نان دانه ای
ناهار: فیله مرغ با برنج، سالاد سبزیجات با فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی (وزن کل وعده غذایی نباید بیش از 400 گرم باشد)
میان وعده بعد از ظهر: بادام زمینی (50-80 گرم)، یک بسته پنیر دلمه
شام: ماهی تن با برنج یا لوبیا، ماست

روز ششم

صبحانه: تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی، تکه نان دانه ای، ماست
ناهار: یک تکه مرغ با لوبیا (200-300 گرم قسمت کامل)، نصف بسته پنیر دلمه، ویتامین سالاد سبزیجات
میان وعده بعد از ظهر: بروکلی بخار پز بدون سس (250 گرم)، نان گندم کامل(1-2 قطعه)
شام: تخم مرغ آب پز، کلم بروکلی (تا 200 گرم)، آجیل (50 گرم)

روز هفتم

صبحانه: فیله مرغ (150 گرم)، بلغور جو دوسر در آب بدون روغن، گوجه فرنگی
ناهار: یک تکه سینه مرغ با برنج (قسمت 250 گرم)، کلم بروکلی (150 گرم)، پنیر دلمه (نصف بسته)
میان وعده بعد از ظهر: ماست، آجیل و انواع توت ها (تا 100 گرم)
شام: یک تکه کوچک ماهی تن با کلم بروکلی (حداکثر 300 گرم)، پنیر کوتیج کم کالری (100-150 گرم)

دستور پخت با عکس

پیروی از هر رژیم غذایی با امتناع همراه است غذاهای خوشمزهو رژیم غذایی محدود با این حال، رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن یک استثنا است، زیرا شامل مصرف گوشت و محصولات ماهی است. اصلی ترین و تنها چیزی که باید خود را به آن محدود کنید، مقدار غذایی است که می خورید. ما چندین دستور العمل برای غذاهای پروتئینی خوشمزه و جالب را به توجه شما ارائه می دهیم.

فیله مرغ در کفیر

سینه مرغ را که به طور سنتی در لیست است بشویید و به لایه های طولی برش دهید. با مقدار لازم نمک، فلفل و سبزی مزه دار کنید. سپس نصف لیوان کفیر کم چرب به همان مقدار آب اضافه کنید، مخلوط کنید و به مدت 5 ساعت در یخچال بگذارید. بعد از اینکه مرغ مرینیت شد آن را در ماهیتابه دو طرف به مدت 5 دقیقه بجوشانید. این غذا به خوبی با غذاهای جانبی سبزیجات سازگار است و اغلب در رژیم غذایی پروتئین گنجانده می شود.

کتلت گوشت با پنیر

این دستور غذا از گوشت چرخ کرده و مرغ چرخ کرده استفاده می کند که هر دو دارای پروتئین بالایی هستند. آنها را با هم مخلوط کنید نسبت های مساوی(هر کدام 250 گرم)، یک تخم مرغ اضافه کنید. کاملا مخلوط کنید تا یک توده همگن تشکیل شود. ادویه زدن با نمک و فلفل. از گوشت چرخ کرده به دست آمده باید کتلت ها را تشکیل دهید و یک تکه کوچک پنیر را در مرکز هر کدام قرار دهید. سپس همه چیز را روی یک ورقه پخت قرار می دهیم و حدود نیم ساعت در فر می پزیم. این غذای پروتئینی برای صبحانه ایده آل است.

دسر کشک

یک سیب و پرتقال متوسط را پوست بگیرید و نگران کم پروتئین بودن آنها نباشید. میوه را به مکعب های کوچک برش دهید. آنها را با 300-400 گرم پنیر کوتیج مایع کم چرب مخلوط کنید، همه چیز را با همزن بزنید. سپس دسر پروتئین آینده را در قالب قرار دهید، آنها را به یک مکان سرد بفرستید، چند ساعت صبر کنید. دسر پنیر دلمه آماده خوردن است، به شما این امکان را می دهد که اگر روی آن نشسته اید، از خود یک غذای خوشمزه پذیرایی کنید.

سالاد یونانی با میگو

یک بسته شاه میگو را بجوشانید و پوست آن را بگیرید. گوجه گیلاسی، خیار، کاهو و فلفل دلمه ای. سبزیجات را خرد کرده و به میگو اضافه کنید. 50 گرم فتا را به مکعب های متوسط برش دهید و به سالاد آینده اضافه کنید. غذای پروتئینی خود را مزه دار کنید روغن زیتون، نمک و سیر ریز خرد شده را مزه دار کنید. سالاد پر پروتئین آماده سرو است. ظرف کاملا در شما جا می شود رژیم غذایی جدیدتغذیه پروتئینی

مردم به چه منظور غذاهای پروتئینی مصرف می کنند؟

غذای پروتئینیعالی برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند، اما در عین حال آماده سازش و حذف گوشت نیستند محصولات ماهی. همچنین تغذیه پروتئینیتوسط بدنسازان و بدنسازان استفاده می شود زیرا به ساخت سریع توده عضلانی کمک می کند. حتی ورزشکاران حرفه ای هم روی آن می نشینند رژیم پروتئینی. تغذیه مبتنی بر پروتئین برای زنان باردار و مادران شیرده توصیه نمی شود، زیرا غلبه پروتئین بر کربوهیدرات ها و چربی ها برای سلامتی مضر خواهد بود.

برای کاهش وزن

چگونه افراد با غذا خوردن وزن کم می کنند غذای پروتئینیاز گوشت و ماهی؟ پاسخ در نحوه عملکرد تغذیه پروتئین نهفته است. استفاده كردن مقدار زیادپروتئین، باعث اشباع بیش از حد بدن با پروتئین می شوید. در عین حال، کمبود منبع اصلی انرژی وجود دارد - و بدن مجبور است ذخایر چربی موجود در بدن را بسوزاند و آنها را از غذای دریافتی نگیرد. تغییرات کربوهیدرات و متابولیسم پروتئین. علاوه بر این، پروتئین حاصل از غذا به انرژی زیادی برای تجزیه نیاز دارد.

برای به دست آوردن توده عضلانی

برای به دست آوردن توده عضلانی و رسیدن به فرم دلخواه از تغذیه پروتئینی استفاده کنید. در اینجا باید در نظر بگیرید که توده عضلانی تنها زمانی شروع به افزایش می کند که حجم انرژی تامین شده توسط غذا از حجم مصرف شده بیشتر شود. اما این بدان معنا نیست که اگر غذاهای پروتئینی زیادی بخورید و روی مبل دراز بکشید، شروع به رشد عضلات خواهید کرد. فقط در ترکیب با تمرینات طاقت فرسا امکان پذیر است شماره گیری سریعتوده عضلانی بیشتر اطلاعات دقیقشما می توانید در مورد تغذیه پروتئین برای بدنسازان از ویدیو یاد بگیرید:

جدول محتوای پروتئین در مواد غذایی

محصولات پروتئینی (100 گرم)	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم
جگر گاو
جگر بره

پس از مد آمدن اندام های باریک و متناسب، بسیاری از مردم به فکر حفظ تعادل صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی روزانه خود افتادند. پروتئین ها که ماده اصلی ساختمان بدن هستند، در درجه اول مسئول رشد توده عضلانی هستند.

محصولات حیوانی

گوشت گاو حاوی حدود 25 درصد پروتئین حیوانی عالی است. بهتر است آن را به صورت خورشتی یا آب پز میل کنید و گوشت جوان تا دو سالگی را انتخاب کنید. گوشت مرغ تقریباً همان شاخص ها (15-20٪) را دارد، در حالی که کالری کمی دارد و به راحتی قابل هضم است. طرفداران بدنسازی ترجیح می دهند سینه مرغ(گوشت سفید) آب پز. محتوای پروتئین ماهی نیز می تواند به 25 درصد برسد، به ویژه در ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ساردین، کفال، آنچوی و پولاک. علاوه بر این، ماهی است محصول رژیمی، او انواع کم چربمی توانید آن را در نیمه دوم روز بدون ترس بخورید.

گوشت مرغ حاوی 15 تا 20 درصد پروتئین است و این پروتئین از همه کاملتر است. علاوه بر این، کاملا جذب می شود. گوشت مرغ بهترین است. پروتئین های موجود در گوشت مرغ، شامل مجموعه بهینه است اسیدهای آمینه ضروری، ریز عناصر و ویتامین ها.

گوشت گاو سرشار از 25 درصد پروتئین است. حاوی ضروری ترین پروتئین ها، با همه برای بدن لازم استآمینو اسید. هضم گوشت گوساله توسط بدن آسان تر است و در کنار آن سرشار از پروتئین های کامل با منشاء حیوانی است. گوشت خرگوش یک محصول غذایی با ارزش حاوی اسیدهای آمینه، آهن، ویتامین های گروه B، پتاسیم، فسفر و منیزیم است. جگر از نظر میزان پروتئین موجود در آن معادل گوشت گاو است، اما بسیار مقرون به صرفه تر است. بهتر است آن را به صورت خورشتی یا به شکل رب میل کنید.

ماهی را هم فراموش نکنید. مقدار زیادی اسید آمینه در ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی کاد، قزل آلا و شاه ماهی یافت می شود. علاوه بر این، صدف و میگو سرشار از پروتئین هستند. اما از نمک و ماهی دودیبهتر است امتناع کنید. کنسرو ماهیهمچنین نباید به طور گسترده در تغذیه استفاده شود، زیرا در طول آماده سازی آنها، بیشتر مواد ارزشمندگم می شود

سویا نیز یک ماده غذایی غنی از اسیدهای آمینه است. برابر با 14 درصد است و این بیشترین است نرخ بالادر میان محصولات دارای پروتئین گیاهی در غذاهای گیاهی اغلب جایگزینی برای گوشت است. عدس حاوی 28 گرم اسید آمینه است، علاوه بر این، سرشار از ویتامین های گروه B است که از سلامت سیستم عصبی و گوارشی حمایت می کند. غلات حاوی 10 تا 12 درصد پروتئین هستند. کاملا جذب بدن می شود و روند هضم را بهبود می بخشد.

کلم بروکسل نیز از توده عمومی سبزیجات به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارد، برابر با 9٪ است، متمایز است. میوه هایی که حاوی پروتئین گیاهی هستند معمولاً بسیار سفت هستند. اینها شامل موز، سیب، گلابی و همچنین بسیاری از انواع عجیب و غریب مانند انبه، کیوی، میوه شور و لیچی است. میوه هایی که دانه دارند نیز سرشار از آن هستند. اینها می توانند انگور، آلو، گیلاس، هلو و غیره باشند. میوه‌های خشک به همراه کشمش نیز به تامین آمینو اسیدها در بدن کمک می‌کنند.

پروتئین برای بدن ضروری است. هر سلول در بدن توسط پروتئین ساخته شده است. او نیز منبع است انرژی حیاتی. با کمبود پروتئین، فرد ظرفیت کاری را از دست می دهد، میل جنسی او کاهش می یابد، مقاومت او در برابر عفونت ها کاهش می یابد، عملکرد کبد مختل می شود و فرآیندهای متابولیک. از آنجایی که بیشتر آمینو اسیدهای سنتز شده از پروتئین همراه با غذا وارد بدن می شود، غذاهای غنی از پروتئین باید اساس را تشکیل دهند. رژیم روزانهشخص

در مورد ماهی و غذاهای دریایی، خاویار ماهیان خاویاری در اینجا پیشرو است. سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری است - 28.9 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول. از انواع ماهی بزرگترین عددپروتئین حاوی ماهی تن است - 22.7 گرم، ماهی آزاد کمی عقب تر است - 22 گرم. فراموش نکنید (21 گرم)، سوری (20.4 گرم)، هالیبوت (18.9 گرم) و ماهی خال مخالی (18 گرم). دوستداران میگو از هر 100 گرم محصول 20.9 گرم پروتئین دریافت می کنند و عاشقان ماهی مرکب 18 گرم پروتئین دریافت می کنند.

به گفته متخصصان تغذیه، بهترین محصول پروتئینی تخم مرغ است. آنها در انواع رژیم های غذایی بهداشتی و زیبایی گنجانده شده اند. سفیده تخم مرغ به سرعت هضم می شود و آمینو اسیدهای ضروری بدن را تامین می کند. یک تخم مرغ حاوی حدود 6-7 گرم پروتئین است.

لبنیات نیز جزو غذاهای پروتئینی محسوب می شوند. رهبر در رتبه بندی پودر شیر است که حاوی 28.5 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است و در رتبه دوم پنیر دلمه است - 22 گرم. در عین حال، پنیر لپه محصولی بسیار بحث برانگیز است. اگرچه سرشار از کلسیم و منیزیم است، به دلیل محتوای بالاهضم پروتئین به زمان زیادی نیاز دارد و محیط مرطوب شیر باعث رشد فعال باکتری ها می شود. بنابراین، پنیر دلمه فقط باید تازه خورده شود و از دوز توصیه شده 100 روبل در روز تجاوز نکند. و اینجا محصولات لبنی- برعکس، کفیر، شیر پخته تخمیر شده و غیره، سرشار از پروتئین به شکل سبک و به راحتی قابل هضم هستند. پنیرهای سفت و پنیر فتا نیز سرشار از پروتئین هستند.

تامین کننده اصلی پروتئین گیاهیسویا است. 100 گرم محصول حاوی 30 گرم پروتئین کامل و راحت هضم است. حبوبات به طور کلی غنی از پروتئین هستند و جایگزین پروتئین های حیوانی می شوند