رژیم غذایی برای ورزشکاران نمونه منوی هفتگی

افرادی که ورزش می کنند یا رهبری می کنند تصویر فعالزندگی، ضروری غذای مخصوص. تغذیه برای ورزشکاران باید حاوی مواد مغذی، ویتامین ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های بیشتری باشد. برای اطمینان از موفقیت آمیز بودن تمرینات و رسیدن به اهداف خود، باید کالری کافی در روز حفظ کنید. نتایج مورد نظر. بدن اغلب در طول تمرین دچار اضافه بار می شود و نیاز به تامین انرژی دارد، بنابراین منوی غذایی شما باید متعادل و متنوع باشد تا وجود داشته باشد. اشتهای خوبهر روز. تغذیه مناسب برای ورزشکاران پیچیده نیست و تهیه وعده های غذایی بسیار ساده است. در زیر نکات اصلی و منوی کل هفته هنگام ورزش را خواهید دید.

برای دستاورد نتایج خوب، مردان و دختران باید رعایت کنند بارهای صحیحدر طول تمرین، خوب ریکاوری کنید و هر روز خوب بخورید. باید با روحیه خوب به تمرین بروید و پرانرژی باشید.

رژیم غذایی صحیح یک ورزشکار را برآورده می کند اقدامات زیردر ارگانیسم:

1. فعال و عادی می شود فرآیندهای متابولیکدر بدن ورزشکار برای رشد عضلات و روند ریکاوری.
2. همه چیز را برای ورزشکار فراهم می کند ریز عناصر ضروری، ویتامین ها و کالری ها
3. وزن را تنظیم می کند (بالاخره، زمان های مختلفلباس های ورزشی مختلف هر سال مورد نیاز است)

در حین اجرای مختلف تمرینات ورزشی، بدن مقدار زیادی انرژی مصرف می کند. انرژی صرف حفظ عملکرد قلب، تنفس و هضم می شود. اگر قبل از تمرین بد غذا بخورید، بدن خسته می شود که تاثیر بسیار بدی بر سلامت ورزشکاران دارد. به همین دلیل است که برای مردان و دخترانی که به باشگاه‌ها سر می‌زنند و ورزش‌های مختلف ورزشی را انجام می‌دهند، تغذیه مناسب و متعادل بسیار مهم است.

منوی شما باید شامل موارد مفید و محصولات تازه، توصیه می شود از غذاهای فرآوری شده و سایر غذاهای ناسالم خودداری کنید.

ویژگی های رژیم غذایی برای ورزشکاران

یک منوی فردی باید برای هر ورزشکار با در نظر گرفتن سن، وزن، فعالیت بدنی، شدت تمرین، اهداف و مقاصد. اما اصول تغذیه برای همه یکسان است. هر وعده غذایی باید حاوی مقدار متعادلی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد.

فرمول محاسبه مولفه ها برای یک ورزشکار به شرح زیر است:

• پروتئین - 30-35٪
• چربی ها - 10-20٪
• کربوهیدرات - 50-60٪

شما به 2-2.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود، 0.5 گرم چربی در هر کیلوگرم، کربوهیدرات در طول دوره افزایش نیاز دارید. توده عضلانی 4-7 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم و در طول دوره سوزاندن چربی زیر جلدی 2 گرم. اگر برای مسابقه آماده می شوید یا می خواهید به اوج تناسب اندام برسید، کربوهیدرات ها به 0.5-1 گرم در هر کیلوگرم از وزن شما برای 1 کیلوگرم کاهش می یابد. ماه .

بیایید به 2 مثال برای یک مرد و یک دختر نگاه کنیم:

1. مردی به وزن 70 کیلوگرم و او هنجار روزانهپروتئین ها 140 گرم، چربی ها 35 گرم، کربوهیدرات ها برای حفظ وزن 210 گرم، برای افزایش وزن 280-490 گرم و برای سوزاندن چربی 140 گرم. کالری ها را خودتان محاسبه کنید، 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات برابر با 4 کیلو کالری است. 1 گرم چربی معادل 9 کالری است. اگر پروتئین 140 گرم، چربی 35 گرم، کربوهیدرات ها 280 گرم است، پس این تقریباً 2000 کالری در روز برای یک ورزشکار 70 کیلوگرمی است که در رده وزنی باقی بماند.
2. دختر 50 کیلوگرمی و هدفش ماندن در وزن، کشش دادن به عضلات و سوختن است چربی زیر جلدی. سپس اعداد زیر: پروتئین ها 60-80 گرم، چربی ها 25 گرم، کربوهیدرات ها 100-150 گرم.

هر 3-4 ساعت یکبار غذای کوچک بخورید. آخرین وعده غذایی 3-4 ساعت قبل از خواب. 10-20 دقیقه قبل از غذا 200 میلی لیتر آب بنوشید. هنگام غذا و بلافاصله بعد از آن بنوشید آب تمیزممنوع است. همه جیره روزانهآن را به 4-5 وعده غذایی تقسیم کنید.

منوی هر روز

رژیم غذایی برای مردان و دختران مناسب است. بسته به اهداف خود، به دلیل کربوهیدرات، محتوای کالری رژیم خود را افزایش یا کاهش دهید (غذاها را از منو اضافه یا حذف کنید).

پروتئین ها را به میزان 1.5-2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن و چربی ها را 0.5 گرم در هر کیلوگرم وزن نگه دارید.

دوشنبه

1. صبحانه - فرنی با شیر با زردآلو خشک، 1-3 تخم مرغ آب پزشیر 0-1%
2. صبحانه دوم - 1-3 موز، سیب، ماست 0-1٪
3. ناهار – مرغ با رشته فرنگی، سالاد با کدو تنبل و گوجه فرنگی، چای
4. میان وعده بعد از ظهر - ساندویچ با پنیر کم چرب و شیر 0-1٪
5. شام - سبزیجات خرد شده، مرغ، کفیر 0-1٪

سهشنبه

1. صبحانه - موسلی با شیر، 1-3 تخم مرغ، آب سبزیجات
2. صبحانه دوم - پنیر دلمه 0-2٪ با خامه ترش 5-10٪، گلابی
3. ناهار - گل گاوزبان، زرازی با پنیر و گوجه فرنگی، چای
4. میان وعده بعد از ظهر - گوجه فرنگی خرد شده با سبزی و روغن زیتون، آب میوه
5. شام – سالاد یونانی، کتلت ماهی، کاکائو

چهار شنبه

1. صبحانه - سیب زمینی با ماهی، شیر 0-1٪
2. صبحانه دوم - پنکیک با کره یا پنیر 0-2٪، خامه ترش کم چرب، شیر 0-1٪
3. ناهار – سوپ ماهی، خیار، گوجه فرنگی، فیله مرغ، آب میوه
4. میان وعده بعد از ظهر - پرتقال، ماست طبیعی 0-1٪
5. شام - وینیگرت، بال مرغ، آب سبزیجات

پنج شنبه

1. صبحانه - املت با سبزیجات و گوجه فرنگی، گوشت خوک بدون چربی، شیر 0-1٪
2. صبحانه دوم - چیزکیک با شیر 0-1٪
3. ناهار - سالاد خیار، گوجه فرنگی، کلم، سبزیجات با روغن آفتابگردان, کتلت مرغ, کمپوت
4. عصرانه - ماست طبیعی 0-1٪ با موز
5. شام - کتلت ماهی با گندم سیاه، سالاد سزار، کاکائو

جمعه

1. صبحانه - کوفته با خامه ترش 5-10٪، پنیر کم چرب، چای سبز
2. صبحانه دوم - چیزکیک با کشمش، کاکائو با شیر 0-1٪
3. ناهار – سوپ نخود، فیله مرغ، چای
4. عصرانه - کوکی های جو دوسربا شیر
5. شام - خورشت سبزی، برنج و گوشت خوک بدون چربی، کمپوت

شنبه

1. صبحانه - پیراشکی با پنیر، خیار، گوجه فرنگی، کاکائو
2. صبحانه دوم - 0-1٪ ماست با کلوچه و موز
3. ناهار – سوپ با کوفته، سالاد یونانی
4. میان وعده بعد از ظهر - املت با پنیر و گوجه فرنگی، آب
5. شام – بادمجان پر شده با برنج، ماهی بخارپز، چای سیاه

یکشنبه

1. صبحانه - یک ساندویچ نان بورودینو، خیار، گوجه فرنگی، مرغ، آب میوه
2. صبحانه دوم - پنیر دلمه 0-2٪ با خامه ترش کم چرب، شیر 0-1٪
3. ناهار – فیله مرغ با فرنی جو مروارید، سبزیجات ، چای
4. میان وعده بعد از ظهر - شیر 0-1٪ چند لیوان
5. شام - کدو سبز سرخ شده، سالاد، گندم سیاه، ماهی، چای

• برای کاهش وزن، کالری بیشتری نسبت به غذا مصرف کنید. به عنوان مثال، شما روزانه 1500 کالری مصرف می کنید، 3 بار در هفته ورزش می کنید و وزن شما ثابت می ماند، به این معنی که برای کاهش وزن باید 100-200 کالری در هفته کاهش دهید و نتیجه را ببینید. اگر وزن شما بین 500 تا 1000 گرم در هفته کاهش یابد، برای شما و سلامتی شما مفید است. شما می توانید 1500 کالری در روز نگه دارید، اما پس از آن باید مقدار بیشتری از آنها را بسوزانید و شدت تمرینات قلبی شما باید افزایش یابد. افزایش زمان صرف شده برای ورزش روی دوچرخه ورزشی، تردمیل و غیره ضروری خواهد بود.
• بسیاری از ورزشکاران می خواهند در تابستان یا در سفر به کشورهای گرم ظاهری زیبا داشته باشند. برای کاهش وزن و سوزاندن چربی زیر پوست باید رعایت کنید توصیه های زیر 1 ماه. پروتئین ها 2 گرم به ازای هر یک کیلوگرم از وزن شما، چربی ها 0.5 گرم، کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی خود باقی می گذارند و به ازای هر کیلوگرم 1 گرم می کنند. در یک ماه تمام چربی های زیر پوستی را می سوزانید و عالی به نظر می رسید.
• برای کاهش وزن، باید به خوبی ریکاوری کنید و ویتامین ها و مواد مغذی مصرف کنید. از این گذشته، بدن در هنگام خشک شدن یا کاهش وزن تحت استرس است، زیرا مواد مغذی کافی به شکل انرژی (کربوهیدرات) وجود ندارد. بنابراین، اضافی خریداری کنید مجتمع های ویتامیندر داروخانه یا فروشگاه ورزشیو آنها را طبق دستور مصرف کنید.

ورزشکاران و افرادی که خود را وقف نمی کنند وقت آزادآموزش، نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند. این تفاوت به چند عامل مربوط می شود. ورزشکاران هزینه زیادی می کنند مقدار زیادانرژینسبت به کارکنان اداری یا حتی کارگران صنعتی. مصرف بالای انرژی تنها دلیل نیازهای تغذیه ای خاص یک ورزشکار نیست.

افزایش فعالیت بدنی بر بدن ورزشکار تأثیر می گذارد به گونه ای که او شروع به کار در یک "حالت" شدیدتر می کند. برای بازگرداندن انرژی مصرف شده در طول تمرین، آن را به خوبی حفظ کنید تناسب اندامو انجام تمرینات، تغذیه ورزشی باید پرکالری، طبیعی و متنوع باشد.

توزیع مناسب فعالیت بدنی و بازیابی نیروهای صرف شده کلید اصلی موفقیت در دستیابی به نتایج ورزشی بالا است. هزینه های انرژی بدون مصرف محصولات به درستی انتخاب شده قابل جبران نیست. غذا هم به عنوان منبع انرژی و هم به عنوان ماده ای برای تولید مثل سلول عمل می کند.

محصولات برای رژیم غذایی ورزشکاران

نکته اصلی این است که غذا برای یک ورزشکار باید تعدادی از وظایف خاص را انجام دهد و صرفاً منبع رفع گرسنگی نیست. محصولات موجود در منوی بدنسازان باید شرایط زیر را داشته باشند:

1. هر چیزی را که بدن نیاز دارد فراهم کنید مواد مغذیریز و درشت عناصر، ویتامین ها، کالری

ارزش کالری به طور مستقیم به اهداف ورزشی ورزشکار بستگی دارد.

1. کمک به عادی سازی و فعال شدن فرآیندهای متابولیک در بدن

این کیفیت کاملا رعایت شده است مکمل های طبیعیو مواد بیولوژیکی فعال

1. وزن بدن را تنظیم کنید

وزن بستگی به اهداف شما دارد. در برخی از مراحل تمرین، جرم باید کاهش یابد، در برخی دیگر باید افزایش یابد، و در برخی موارد باید در حالت بدون تغییر حفظ شود.

1. تغییر پارامترهای مورفولوژیکی

این خاصیت به شما امکان می دهد توده عضلانی بسازید، و چربی بدن، برعکس، کاهش دهید.

اهمیت تغذیه مناسب برای یک ورزشکار

آموزش مستلزم هزینه های ورزشکار است مقدار زیادیانرژی هم برای انجام فعالیت بدنی و هم برای حفظ عملکردهای حیاتی. این کار عضله قلب، تنفسی و سیستم های گوارشی. این به این دلیل است که در طول تمرینات فشرده در حالت پیشرفتههم ماهیچه ها و هم اندام های داخلی کار می کنند.

اگر بدن دریافت نکند مقدار کافیمغذی و مواد مفید، سپس این ابتدا منجر به عدم تعادل انرژی و سپس به فرسودگی می شود. برای جلوگیری از این امر، ورزشکار باید هزینه کند افزایش توجهبه او رژیم روزانه. باید تا حد امکان متعادل باشد، انرژی مصرف شده را کاملاً پر کند و از مفید باشد محصولات طبیعیمنشا حیوانی و گیاهی

رژیم غذایی ورزشی

شکل گیری منو بستگی به هر دو فرد و الزامات کلی. اولی شامل ویژگی های فیزیکیورزشکار، رشته ورزشی، بارها و ثانیاً مستقل از نظم و عوامل دیگر، ترکیب کیفی رژیم غذایی ورزشکار که باید حاوی غذاهای غنی از عناصر کلان و ریز باشد.

توسط ترکیب با کیفیتتغذیه مناسب برای یک ورزشکار باید نزدیک به فرمول باشد: 30٪ - پروتئین، 60٪ - کربوهیدرات، 10٪ - چربی.

استفاده از ریز عناصر و ویتامین ها شامل گنجاندن مواد غذایی حاوی آنها در مقادیر مختلف یا مصرف مجتمع های خاص در رژیم غذایی است.

یکی از مهمترین مولفه های ورزش سالم و تغذیه متعادل. تأثیر چندوجهی بر بدن دارد.

تمام ساختارهای بیولوژیکی که شامل بخش آلی هستند بافت استخوانی، تاندون ها، رباط ها و ماهیچه، از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین یک کاتالیزور است فرآیندهای بیوشیمیاییتسریع میلیون ها بار آنها بخشی از هورمون ها است که عامل رشد است. انرژی و فرآیندهای متابولیکی که در سلول ها اتفاق می افتد مستقیماً به فعالیت پروتئین آنزیم بستگی دارد.

به لطف پروتئین ها، بافت ها اکسیژن و مواد مغذی ضروری را دریافت می کنند. کامپوننت نیز نقش بزرگی برای سیستم ایمنی. این به دلیل این واقعیت است که آنتی بادی ها مولکول های پروتئینی خاص هستند.

برای دختران

تغذیه برای ورزشکارانی که به طور فعال در باشگاه تمرین می کنند ویژگی های خاص خود را دارد. بعلاوه کربوهیدرات های پیچیده، باید بر آن مسلط شود فیبر گیاهی، حضور داشته باشید چربی های تک غیر اشباع. ترجیحاً وعده های غذایی کم حجم میل شود. فاصله بین وعده های غذایی فردی باید کمتر از سه ساعت باشد.

منوی نمونه برای دختران فعال در ورزش:

1. اولین صبحانه شامل سه عدد تخم مرغ است بلغور جو دوسر(100 گرم)، و دوم - نیم لیتر کفیر یا شیر؛
2. برای ناهار، خوردن برنج قهوه ای (150 گرم)، مرغ سفید یا ماهی (200 گرم) توصیه می شود.
3. برای میان وعده بعد از ظهر، آجیل و پنیر دلمه (200 گرم) بهترین است.
4. برای شام سالاد یا میوه، گوشت یا ماهی (200 گرم) سرو می کنند.
5. قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود حداقل 500 میلی لیتر کفیر بنوشید که می توان آن را با سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده جایگزین کرد.

نیازهای رژیم غذایی برای یک ورزشکار بدون توجه به مدت زمان تنظیم منو - برای یک هفته یا یک ماه - یکسان باقی می ماند. نکته اصلی این است که محصولات موجود در آن منحصراً مغذی، طبیعی و سالم انتخاب می شوند.

محصولات ممنوعه

منظم نمک- تابو برای ورزشکاران جایگزینی برای آن دریا است. او در بسیاری از موارد غنی است عناصر مفید. منو نباید شامل تند یا غذای سرخ شدهقارچ، شکر، مشروبات الکلی, انواع مختلفمحصولات نیمه تمام ساخته شده از پودر آبمیوه.

شما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا پرخوری نکنید یا برعکس احساس گرسنگی نکنید. غذا خوردن باید بدون عجله انجام شود. غذا باید خوب جویده شود. لازم است دائماً وزن خود را کنترل کنید و سلامت خود را زیر نظر داشته باشید.

آیا می خواهید شبیه یک ورزشکار به نظر برسید؟ سپس باید دقیقاً مانند ورزشکاران غذا بخورید و ورزش کنید. برای انجام این کار، به احتمال زیاد باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. و اگر الگویی داشته باشید این کار ساده ترین کار خواهد بود. لباس ورزشکاران که در مورد آن صحبت خواهیم کرددر زیر فقط کامل هستند، بنابراین می توانید روی آنها تمرکز کنید.

یوسین بولت

5500 کالری در روز 3.5 ساعت فعالیت بدنیدر یک روز

بولت یکی از عجیب ترین رویکردهای تغذیه را در بین ورزشکاران این لیست دارد. او دوست دارد صبح ها قبل از اینکه برای دویدن برود، ناگت و بال مرغ بخورد. در حین بازی های المپیکاو در سال 2012 حدود هزار ناگت خورد. رژیم غذایی او شامل 60 درصد پروتئین، 30 درصد کربوهیدرات و 10 درصد چربی است. او همچنین در صبح اغلب ماهی و کوفته، موز یا سیب زمینی شیرین می خورد. ناهار اغلب شامل ماکارونی با مرغ است، در حالی که برای شام او برنج با نخود و گوشت خوک می خورد. و اگرچه بولت فقط 3.5 ساعت در روز تمرین می کند، او می گوید که به سادگی روی بهترین بودن در جهان تمرکز می کند.

اندی موری

5500 کالری در روز 5.5 ساعت فعالیت بدنی در روز

در طول یک روز تمرینی معمولی، موری موسلی یا فرنی می خورد و سپس تخم مرغ، بیکن و حبوبات را برای صبحانه می خورد. برای ناهار: اسموتی میوه و پروتئین با سبزیجات. در مورد شام، معمولاً شامل سوپ، غذای دریایی یا سالاد است، پس از آن اندی مرغ، سبزیجات و سیب زمینی می خورد. فوق ستاره تنیس همچنین مدیتیشن می کند تا همیشه متمرکز بماند.

ونوس ویلیامز

3500 کالری در روز 4.5 ساعت فعالیت بدنی در روز

ویلیامز روز خود را با آبمیوه سبز، اسموتی پروتئینی، میوه و املت آغاز می کند سفیده تخم مرغیا گرانولا برای ناهار، او معمولاً به رستوران های گیاهخواری می رود یا برنج، لوبیا و میگوی کبابی می خورد. او همچنین برای ناهار انواع چیپس سبزیجات، خرما و بادام هندی می خورد و معمولا سالاد مرغ درست می کند. ویلیامز علاوه بر تمرینات ورزشی شدید خود، برای خوش اندام ماندن نیز می رقصد. او همچنین گفت که به همان اندازه که در دادگاه وقت می گذراند در باشگاه می گذرد.

جسیکا انیس هیل

1750 کالری در روز 6 ساعت فعالیت بدنی در روز

انیس هیل قبلاً آن را تکمیل کرده است شغل حرفه ای، اما زمانی که او هنوز یک ورزشکار بود، تقریباً دو برابر یوسین بولت تمرین کرد. او دائماً برنامه تمرینی خود را تغییر می داد تا بدن خود را "غافلگیر کند". تمرینات او شامل تمرینات شکم، فشارهای فشاری، جک های پرش و پلانک و همچنین جلسات دویدن بود. برنده مدال طلای هفت گانه نیز به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود، سگ خود را پیاده روی می کند. در مورد رژیم غذایی او، صبحانه او شامل نان تست، غلات یا گرانولا با ماست و آبمیوه است. او برای میان وعده میوه یا غلات و برای ناهار ساندویچ، پاستا، سالاد یا سوپ دارد. و برای شام فلفل، خورش، پاستا، سالمون، ریزوتو یا لازانیا میل می کند. گاهی ممکن است یک لیوان شراب قرمز نیز بنوشد.

کانر مک گرگور

3200 کالری در روز 8 ساعت فعالیت بدنی در روز

در حالی که جلسات هشت ساعته ممکن است به نظر میزان فعالیت بدنی باورنکردنی باشد، مک گرگور به یک برنامه ورزشی سخت پایبند نیست. او از خواب بیدار می شود، آب می نوشد، کشش می دهد، کمی آرام می شود و سپس در طول روز از نظر بدنی فعال می ماند. او می رود به سالن ورزشیا هر جا که در یک لحظه خاص بخواهد. او ممکن است تمرین تکواندو یا جیو جیتسو را انتخاب کند، یا ممکن است یوگا یا کاپوئرا را انتخاب کند. تنوع برای او بهترین است، زیرا یک روال سخت برای او مناسب نیست. او همچنین خاطرنشان کرد که فقط غذای خوب می خورد و هنوز در رستوران های فست فود یا غذای آماده دیده نشده است. او عاشق آب و شیر نارگیل است، اما هرگز نوشیدنی های انرژی زا نمی نوشد. او به سادگی گوشت مرغوب می خورد و بدنش را تامین می کند مقدار مناسبمرطوب.

وین رونی

4600 کالری در روز 6 ساعت فعالیت بدنی در روز

در روز مسابقه، بازیکن فوتبال یک کاسه غلات شکلاتی می خورد و همچنین تکنیک های تجسم را برای بهبود وضعیت روحی خود تمرین می کند. او در زندگی نامه خود نوشت که باشگاه دوست ندارد بازیکنان در تعطیلات آخر هفته و در طول تعطیلات و همچنین هنگام سفر به مسابقات غذا و نوشیدنی پرخوری کنند، بنابراین وین سه بار در هفته حتی زمانی که از باشگاه دور بود از باشگاه دیدن می کرد. در خانه برای دویدن روی تردمیل و انجام چند کار تمرینات قدرتی. به این ترتیب او می تواند برای مدت زمانی که برای شروع دوباره بازی نیاز دارد در فرم باقی بماند.

روندا روسی

2700 کالری در روز 6 ساعت فعالیت بدنی در روز

Ronda Rousey ستاره UFC از رژیم دولچه پیروی می کند که شامل مواد غنی از انواع مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت عضله و سرعت بخشیدن به ریکاوری است. و اگرچه او می گوید که هرگز کالری نمی شمارد، اما وعده های غذایی او همیشه شامل غلات است دانههای چیابا قهوه برای صبحانه، تخم مرغ های همزده روی نان برای ناهار، نوعی فلفل بوقلمون برای شام، و ماست یونانی برای دسر.

برای بسیاری از ما، دیگر خبری نیست که ورزش کردن نه تنها شامل انجام برخی موارد خاص است تمرین فیزیکی، بلکه مطابقت رژیم نوشیدن، یک برنامه روزانه و تغذیه خاص که با فعالیت بدنی و سبک زندگی مطابقت دارد.

در مورد تغذیه ورزشی چه می دانید؟

همه نمی توانند بلافاصله پاسخ دهند و بین ورزشکار و ورزشکار تفاوت وجود دارد. برای مثال مقایسه منوی یک ورزشکار و یک پاورلیفتر دشوار است. یک دونده به انرژی و سبکی نیاز دارد، در حالی که یک وزنه بردار به قدرت و وزن نیاز دارد. و محتویات بشقاب های آنها تا حد زیادی به این بستگی دارد. اما نکات کلی هم وجود دارد. به عنوان مثال، همه ورزشکاران برای تمرین به انرژی نیاز دارند که می توانند آن را از کربوهیدرات ها دریافت کنند. اما مهم است که به یاد داشته باشید که کربوهیدرات های مختلفی وجود دارد و باید به کربوهیدرات های پیچیده ترجیح داده شود - آنها باعث افزایش تدریجی قند خون می شوند و به حفظ سطح آن کمک می کنند. برای مدت طولانیدر مقایسه با ساده ها علاوه بر این، در مرحله به دست آوردن توده عضلانی، بر خلاف سایر انواع تمرین، زمان زیادی نیاز است پروتئین بیشتر. علاوه بر این، ورزشکاران باید وعده های غذایی کسری بخورند - یعنی اغلب، اما در بخش های کوچکتر. این تضمین خواهد کرد سطح بالامتابولیسم، سطح گلوکز مورد نظر را در طول روز حفظ کند و آرامش روانی را فراهم کند. اما در کنار انرژی و اینها اجزای مهممانند کربوهیدرات ها و چربی ها، غذا باید حاوی ویتامین ها و مواد معدنی باشد که مسئول حفظ سلامت، زیبایی و عملکرد روان همه اندام ها و سیستم ها هستند. همانطور که می بینیم، متخصصان تغذیه ورزشی باید بسیاری از مشکلات دشوار را حل کنند.

چه کسانی به تغذیه ورزشی نیاز دارند؟

بسیاری از مردم به اشتباه این را باور می کنند غذای مخصوصتنها مورد نیاز ورزشکاران حرفه ای است که تمام وقت خود را به ورزش اختصاص می دهند. اما این دور از واقعیت است. ورزشکار هر فردی است که به طور منظم در هر رشته ای برای هدفی خاص تمرین می کند. یعنی یک زن میانسال که به طور منظم در کلاس های یوگا شرکت می کند، یک پسر 20 ساله که فوتبال بازی می کند و یک بدنساز مشتاق - همه آنها ورزشکار هستند و نیاز به تمرین بر اساس فعالیت بدنی و اهداف خود دارند. بنابراین، هرکسی که به طور منظم از باشگاه یا زمین ورزشی بازدید می کند باید بداند ورزشکاران چه می خورند. تامین انرژی بدن برای تمرین، پروتئین برای حفظ یا ساخت عضلات و چربی برای حفظ بدن بسیار مهم است عملکرد مناسببدن بر اساس بار خود، باید ترسیم کنید منوی متعادل. اگر خودتان نمی توانید این کار را انجام دهید، با یک متخصص تغذیه ورزشی، متخصص تغذیه یا مربی تماس بگیرید.

نحوه سازماندهی تغذیه یک ورزشکار در شرایط کمبود زمان

اگر راهی برای ایجاد منو وجود نداشته باشد و زمانی برای کارهای آشپزی باقی نماند، چه؟ سپس تغذیه برای ورزشکاران از راه حل ایده آل برای شما است. تیمی از متخصصان، طبق منوی تهیه شده توسط بهترین مربیان تناسب اندام، برای کل هفته برای شما غذا آماده می کنند. آنها همه چیز را به خوبی می دانند و این دانش را عملی می کنند. علاوه بر این، لیست غذاهای ارائه شده در منوی روزانه، ثابت می کند که می تواند هم خوشمزه و هم پیچیده باشد. علاوه بر این، هزینه زیادی نخواهد داشت - در صورت وجود فعالیت های ورزشی، از 5900 تا 6900 روبل برای یک مجموعه 7 روزه. آنها همچنین یک منوی متعادل برای افرادی که زمان زیادی را به ورزش اختصاص نمی دهند و به سادگی فعال هستند ارائه می دهند تصویر سالمزندگی در عین حال، اصلاً نیازی نیست به این فکر کنید که چه چیزی و چه چیزی و چگونه بپزید، پشت اجاق گاز بایستید، زمان، انرژی را تلف کنید، ظرف ها را بشویید، وزن کنید و مواد مغذی را بشمارید - خانواده دوستانه و دلسوز GrowFood این کار را انجام خواهند داد. برای شما.

تغذیه مناسب برای یک ورزشکار به اندازه تمرین منظم مهم است. تغذیه کافی بر رشد و قدرت عضلات و زمان تأثیر می گذارد تغذیه بیش از حدباید بجنگد اضافه وزن. برای سهولت در درک محدودیت ها، باید فهرستی از محصولات مجاز تهیه کنید.دانستن نحوه غذا خوردن قبل از مسابقات و آمادگی برای اجرا مهم است.

با نگاهی به بدن ورزشکاران، متوجه می شوید که بدون کار روزانه در ورزشگاه، به این هدف نخواهید رسید. برای فردی که هر روز بر خود غلبه می کند احساس احترام وجود دارد. اما این فقط تمرین سخت نیست که چنین نتیجه رشک برانگیزی می دهد. ورزشکاران باید استراحت و رژیم غذایی خود را کنترل کنند.

شرایط و ظاهربدن به ترکیب، کیفیت و حجم غذا بستگی دارد.آیا فرد انرژی کافی برای کار و ورزش خواهد داشت؟ آیا مقدار غذا به اندازه ای خواهد بود که مازاد آن به صورت چربی در بدن ذخیره شود؟ خوردن چه چیزی برای حیات و عملکرد بدن مفید است و چه چیزی مضر است؟ ورزشکار باید این مسائل را درک کند تا نتایج تمرینات بیهوده نباشد.

یک فرد برای رفع نیازهای بدن به 150 ترکیب شیمیایی نیاز دارد. برای تهیه آنها باید تا 4000 کیلو کالری در روز مصرف کنید. با این مقدار غذا، آموزش غیر ممکن خواهد شد. بنابراین، رژیم غذایی ورزشکاران باید شامل باشد غذاهای سالمو مکمل های غذایی

تغذیه ورزشکار علاوه بر ارضای احساس گرسنگی، باید شرایط زیر را برآورده کند:

• تامین کالری مورد نیاز بدن، ویتامین ها، میکرو و درشت عناصر، مواد مغذی؛
• کمک به عادی سازی فرآیندهای متابولیک؛
• بهینه ایجاد کنید پس زمینه هورمونی، ارائه حداکثر قابلیت های فیزیکی؛
• به افزایش رشد عضلات و کاهش چربی کمک کنید.

در زیر آمده است اصول کلیدرست تغذیه ورزشی. اما نباید فراموش کنیم که ورزشکاران بر اساس فیزیولوژی و اهداف نهایی تمرین، یک منوی فردی برای خود ایجاد می کنند.

• خواندن: و را توصیه می کنیم

ترکیب تغذیه ورزشی با نسبت زیر مطابقت دارد: 60٪ کربوهیدرات، 30٪ پروتئین، 10٪ چربی. گیاهخواران نیز این نسبت ها را در رژیم غذایی خود رعایت می کنند.

محصولات کربوهیدراتی:

• غلات (جو دوسر، چاودار، تاج خروس، اسپلت، ذرت)؛
• فرنی (برنج، ارزن)؛
• سبزیجات غیر نشاسته ای؛
• حبوبات؛
• میوه های ترش (سیب، کیوی، لیمو)؛
• سبزیجات (جعفری، شوید، ترشک)؛
• پاستا از گندم دوروم؛
• نان آنها سبوس دار و سبوس دار است.
• آجیل و خشکبار؛
• انواع توت ها؛
• میوه های خشک شده؛
• آب سبزیجات طبیعی.

• پنیر به دلیل نمک زیاد؛
• آماده محصولات گوشتی(سالامی، بیکن)، به دلیل مقدار زیاد چربی و نمک؛
• غلات فوری می توانند حاوی مقدار زیادی قند باشند.
• نان حاوی نشاسته است که به سرعت به قند تبدیل می شود.
• آب میوه حاوی مقدار زیادی قند است.
• تخم مرغ سرخ شده می تواند چربی بالایی داشته باشد.
• با میوه ممکن است حاوی مقادیر زیادی قند باشد.
• سبزیجات خام، قادر به بازگرداندن کمبود انرژی نیستند.

تغذیه ورزشکاران در المپیک 2016 ریو با دقت توسط متخصصان تغذیه توسعه داده شد. المپیکی ها غذا را به عنوان سوختی برای بدن می دانند.