نمونه منوی تغذیه سالم تغذیه متعادل برای کاهش وزن آنچه پزشکان در مورد کاهش وزن می گویند

رژیم غذایی متعادلتغذیه فراهم می کند تاثیر مثبتبرای کل بدن انسان تنها پس از 2-3 هفته تغذیه مناسب، به طرز محسوسی متحول خواهید شد. مو، ناخن، پوست، دندان و همه چیز شما اعضای داخلی– تمام موارد لازم و اجزای مفیداز غذا هر روز، و سلامتی شما قوی و خلق و خوی شما عالی خواهد بود. اگر اصول تغذیه مناسب و متعادل را بدانید، ایجاد یک رژیم هفتگی آسان است. هر روز نیاز داریم مقدار کافیکالری برای عملکرد خوب مقدار پروتئین در رژیم غذایی روزانه باید 20-30٪، کربوهیدرات ها 50-60٪، چربی ها 10-20٪ باشد تا برای کل روز انرژی داشته باشید و اندام شما لاغر و ماهیچه ها تقویت شود.

لیست غذاهای سالمی که باید هر روز در رژیم غذایی شما باشد:

• سبزیجات؛
• میوه ها؛
• انواع توت ها؛
• محصولات لبنی با مقدار کمی چربی؛
• ماهی و غذای دریایی؛
• گوشت بدون چربی، مرغ؛
• فرنی، غلات، ماکارونی دوروم؛
• تخم مرغ؛
• محصولات با چربی گیاهی: روغن زیتون و غیره؛

لیست محصولاتی که باید محدود شوند:

• محصولات پخته، خمیر، نان سفید، محصولات پخته;
• سوسیس، کالباس؛
• سس مایونز، سس های حاوی چربی؛
• کنسرو گوشت؛
• زرده تخم مرغ؛
• محصولات با مقدار زیادچربی حیوانی؛
• غذاهای راحت، فست فود؛
• مشروبات الکلی؛

توصیه می شود که غذاهای ناسالم را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید یا یک روز به مدت یک هفته به خودتان اجازه دهید چیزی از لیست موجود باشد. غذای آشغالبرای تسکین سیستم عصبی و آرامش.

ویدیوی مفید شماره 1 را تماشا کنید:

دوشنبه

• صبحانه - فرنی گندم سیاه، تخم مرغ آب پز، سیب.
• ناهار – مرغ در فر، سالاد سبزیجات.
• میان وعده بعد از ظهر - پنیر دلمه، انواع توت های خوشمزه.
• شام – فرنی ذرت با پنیر فتا و سبزیجات.

• صبحانه - پنیر دلمه با خامه ترش یا ماست، عسل، تکه های میوه یا انواع توت ها، نان تست.
• ناهار – پلو، خیار تازه یا گوجه فرنگی.
• میان وعده بعد از ظهر - نان با پنیر و آب میوه.
• شام – گوشت بدون چربی و سبزیجات کبابی.

• صبحانه - بلغور جو دوسر با تکه های میوه، چای سبز، سیب.
• ناهار - گل گاوزبان با سبزیجات و خامه ترش، فیله مرغنان بورودینو.
• میان وعده بعد از ظهر – ماست کم چرب با آجیل.
• شام – کدو حلوایی شکم پر، ماهی در خمیر.

• صبحانه - کاسه پنیر کوتاژ، پرتقال، کاکائو.
• ناهار - پوره سیب زمینی با کتلت مرغ، چای.
• میان وعده بعد از ظهر - گریپ فروت، یک مشت آجیل.
• شام – گوشت بدون چربی بخارپز شده در آرام پز، سبزیجات تازه، کمپوت.

• صبحانه - ژله با کلوچه جو دوسر و پنیر.
• ناهار – پیتزا رژیمی، سالاد سبزیجات، نوشیدنی میوه.
• میان وعده بعد از ظهر - سالاد میوه.
• شام – مرغ پخته با سبزیجات، چای.

• صبحانه - پیراشکی تنبل یا چیزکیک، چای سیاه.
• ناهار – بادمجان شکم پر، فیله ماهی با لیمو.
• میان وعده بعد از ظهر - سیب یا موز، آب میوه.
• شام – سالاد تن ماهی، فیله مرغ.

یکشنبه

• صبحانه - املت با گیاهان، گوجه فرنگی، آب میوه.
• ناهار – برنج با کتلت مرغ، وینیگرت، چای.
• میان وعده بعد از ظهر - ماست، ژله.
• شام – ماهی بخارپز، سبزیجات، چای.

ویدیوی مفید شماره 2 را تماشا کنید:

VseProZdorovie.ru

یکی از رایج ترین موارد در زمان ما میل به کاهش وزن و داشتن وزن است بدن زیبابدون نقص با این حال، همه در رسیدن به آنچه می خواهند موفق نیستند. دلایل زیادی وجود دارد. بیایید نگاهی دقیق تر به اصول تغذیه مناسب بیندازیم. پس از همه، شما نمی توانید بدون پیروی از یک برنامه دقیق و صرف نظر از برخی محصولات انجام دهید. بیایید دریابیم که چه چیزی در رژیم غذایی چنین رژیمی گنجانده شده است و یاد می گیریم که چگونه منوی خود را با استفاده از جداول به درستی جمع آوری کنید.

بنابراین، قبل از دیدن جداول، باید اجزای اصلی یک رژیم غذایی منطقی و سالم را به طور کامل مطالعه کنید. و چندین مورد از آنها وجود دارد:

• صبحانه را فراموش نکنید و به طور کلی در یک زمان غذا بخورید، وعده های غذایی را در ساعات دیگر روز حذف نکنید، کم اما اغلب غذا بخورید.
• شکم خود را تا حد احساس ناخوشایند پرخوری پر نکنید؛ پس از خوردن غذا باید کمی احساس سوء تغذیه وجود داشته باشد.
• غذاهایی بخورید که برای منطقه سکونت شما معمول است.
• مایعات بیشتری بنوشید، نوشیدنی های شیرین، نوشابه و شیر پرچرب را کنار بگذارید.
• از سرخ کردن برای پخت و پز استفاده نکنید، دستگاه گوارش شما غذای آب پز، پخته یا بخارپز را ترجیح می دهد.
• مصرف نمک خود را کاهش دهید و اگر به خودتان اجازه دهید مشروبات الکلیدر روزهای تعطیل، زیاد شراب قرمز ننوشید.

برای عملکرد طبیعی بدن ما نیاز به دریافت پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، فیبر، ویتامین ها و ریز عناصر دارد. بدون این اجزاء، تعدادی از مشکلات بوجود می آید. اما هنگام مصرف چربی ها، کربوهیدرات ها یا سایر اجزاء، باید به انواع محصولات زیر اولویت دهید:

• شیر کم چرب؛
• نان حاوی آرد کامل؛
• سیب زمینی پخته یا سیب زمینی آب پز در ژاکت آنها سالم است.
• از جانب محصولات گوشتیترجیحاً انواع کم چرب را انتخاب کنید: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون؛
• برای پختن فرنی، غلات کامل (ذرت، جو، جو) بهتر است.
• خوب است اگر به انواع ماهی های کم چرب روی بیاورید و حتماً حداقل سه بار در هفته غذاهای ماهی بخورید.

در زیر یک برنامه غذایی برای یک هفته - برای هر روز آمده است.

وقتی غذاهای مختلف ناسازگار به اشتباه مصرف شوند، زمان زیادی صرف هضم غذا و دفع سموم می شود. بدن آلوده می شود و مواد مغذی تا حدی جذب نمی شوند. برای جلوگیری از این امر، باید غذاهایی بخورید که با یکدیگر سازگار هستند. برای انجام این کار، فقط جدول هربرت شلتون را مطالعه کنید؛ در آن توضیح داده شده است که چه چیزی و با چه چیزی بهتر است بخورید.

مربع سبز نشان دهنده غذاهایی است که برای هضم مفاصل توسط معده عالی هستند، قرمز - قابل قبول، زرد - غذاهایی که با هم خوردن نامطلوب هستند و سفید - غذاهایی که سازگار نیستند. هضم هر نوع غذای گوشتی و ماهی در بدن ما بسیار سخت است. بهتر است چنین غذایی را با سبزیجات سبز رنگ غیر نشاسته ای مصرف کنید.

بدانید که فاصله زمانی بین خوردن غذاهای ناسازگار باید حداقل دو ساعت باشد.

چرا گاهی بعد از غذا خوردن احساس سنگینی می کند؟ این نتیجه مخلوط کردن ظروف ناسازگار است. برای مثال، با مصرف غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی، ممکن است احساس کنید احساسات ناخوشاینددر یک معده این به این دلیل است که برخی از محصولات نیاز به پردازش دارند محیط اسیدیو برای دیگران - قلیایی. در نتیجه محیط خنثی می شود. نتیجه فرآیند تخمیر، پوسیدگی غذا و ناراحتی در حفره شکمی است.

برای از دست دادن این پوندهای منفور اضافی، رژیم غذایی خاصی وجود دارد که در آن باید تعداد کیلو کالری مصرفی در روز را بشمارید. این روشاین بسیار ساده است؛ شما باید کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید. دقیقاً به همین دلیل است که جداول کالری غذا تهیه شده است.

vesdoloi.ru

رفاه، عملکرد و سلامت او به طور مستقیم به آنچه که یک فرد می خورد بستگی دارد. تغذیه مناسب اساس یک سبک زندگی سالم است. متخصصان در زمینه تغذیه - متخصصان تغذیه، فن‌آوران، متخصصان تغذیه - مدت‌هاست که ترکیب انواع محصولات را مطالعه کرده و استانداردهایی را برای مصرف پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، عناصر ریز و ویتامین‌ها ایجاد کرده‌اند.

تعداد وعده های غذایی در طول روز به وضعیت سلامت فرد بستگی دارد: برای برخی بیماری ها وعده های غذایی مکرر توصیه می شود. وعده های غذایی کسری، در صورت کمبود برخی مواد، رژیم های غذایی خاص توصیه می شود. اکثر مردم به یک روال ساده پایبند هستند: صبحانه، میان وعده بعد از ظهر، ناهار، شام. شما فقط باید عادات غذایی مناسب را ایجاد کنید: باید چیزی را رها کنید و عادات مضر و شیطانی را جایگزین کنید. غذاهای سالمسالم و مغذی

بر پذیرایی صبحگاهیغذا باید 40 درصد از ارزش غذایی کل رژیم روزانه را تشکیل دهد. صبحانه سالم- این:

1. فرنی. غلات اساس هرم تغذیه هستند، زیرا حاوی مقادیر بهینه ویتامین ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها هستند. جو دوسر، جو، ارزن، فرنی گندم سیاه به عنوان اولین غذای روز ترجیح داده می شوند: آنها انرژی می دهند، هضم و متابولیسم را بهبود می بخشند و تأثیر مثبتی بر مخاط معده دارند. بهتر است فرنی را روی آن بپزید شیر کم چرب، به نسبت 1:1 با آب. برای بهبود کیفیت های طعممیوه های خشک را می توان به فرنی اضافه کرد.
2. نان سبوس دار یا نان ترد. خوردن فرآورده های شیرینی پزی یا نان سفید برای صبحانه توصیه نمی شود. نان تهیه شده از غلات کامل، آرد چاودار، با افزودن سبوس، یک مکمل ایده آل برای صبحانه است، زیرا سرشار از ویتامین های گروه B است، تأثیر مثبتی بر متابولیسم دارد و کالری اضافی بدن را تحمیل نمی کند.
3. بنوشید. چای سبز و کمپوت میوه های خشک برای صبحانه بهترین هستند. اولی با آنتی اکسیدان ها مفید است و اثرات مفیدبر سیستم قلبی عروقیدوم وجود قند بی ضرر و همچنین ریز عناصر مانند پتاسیم و منیزیم است.

خوردن بین صبحانه و ناهار 10 درصد از ارزش غذایی رژیم غذایی روزانه را به خود اختصاص می دهد. شامل می شود:

1. میوه ها بهتر است سیب سبز و موز را ترجیح دهید، زیرا حاوی آن نیست قندهای اضافی، سرشار از آهن، پتاسیم، ویتامین ها طبق توصیه های سازمان جهانی بهداشت هنجار روزانهسبزیجات و میوه ها 400 گرم است. در بعد از ظهر شما می توانید تا حدی این هنجار را با خوردن، به عنوان مثال، دو سیب، یا یک سیب و یک موز برآورده کنید.
2. بنوشید. بعد از ظهر می توانید یک لیوان چای یا کمپوت یا آب ساده بنوشید.

این وعده غذایی 25 درصد از ارزش غذایی را به خود اختصاص می دهد. شامل می شود:

1. سوپ. اولین غذا می تواند هر چیزی باشد: سبزیجات، گوشت، با یا بدون حبوبات. سوپ خامه ای، eintopf یا سوپ کلاسیک "مایع". با این حال، سوپ هایی با محصولات جانبی: گوشت دودی، سوسیس و کالباس و محصولات نیمه تمام نامطلوب هستند.
2. نان یا نان ترد.
3. بنوشید. چای ضعیف (سیاه، سبز)، کمپوت یا جوشانده گل رز خشک مناسب است. دومی رکورددار محتوای ویتامین C است که خواص خون را بهبود می بخشد و جذب آهن را تقویت می کند. گل رز همچنین حاوی روغن ضروری، نمک های فسفر و منیزیم، ویتامین های K و B2، فیتونسیدها.

توصیه می شود این وعده غذایی حداقل 3 ساعت قبل از خواب انجام شود. حاوی 25 درصد ارزش غذایی روزانه است.

1. غذای گوشت یا ماهی. ماهی حاوی روی و سلنیوم است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین ویتامین D و عناصر کمیاب می شود. گوشت باید بدون چربی باشد: گوشت خوک بدون چربی، گوشت گاو، خرگوش یا بوقلمون. روی و پروتئین تولید را افزایش می دهند سلول های ایمنیو رشد ماهیچه ها و آهن به سنتز هموگلوبین کمک می کند که برای انتقال اکسیژن به سلول ها ضروری است. بهتر است غذاهای گوشتی و ماهی را بخارپز کنید، می توانید خورش و پخت را هم بپزید.
2. چاشنی زدن. سیب زمینی، برنج (ترجیحا قهوه ای)، گندم سیاه، پاستا - اینها غذاهایی هستند که می توانند مکمل گوشت یا ماهی باشند. ماکارونی و سیب زمینی نباید بیش از دو بار در هفته مصرف شوند، زیرا آنها غذاهای پر کربوهیدرات هستند.
   یک یا دو بار در هفته می توان غذای گوشتی را با یک وعده نخود یا لوبیا جایگزین کرد. به طور کلی همه حبوبات سرشار از پروتئین و عناصر میکرو هستند و لوبیا قرمز حاوی آهن، ویتامین B6 و تقویت سیستم ایمنی بدن است. اسیدهای آمینه تریپتوفان، متیونین و تیروزین موجود در لوبیا تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارند.
3. سالاد. باید از سبزیجات تازهروغن های گیاهی به عنوان سس مناسب هستند: زیتون، گیاهی، بذر کتان، کدو تنبل، کنجد و غیره. ویتامین E در ترکیب آنها سنتز لنفوسیت ها، سلول های سیستم ایمنی را تحریک می کند و سلول های بدن را از آسیب در اثر قرار گرفتن در معرض عوامل مختلف محافظت می کند. برای تند بودن و فواید بیشتر می توانید آجیل را به سالاد اضافه کنید.

در طول روز، هر فرد باید حداقل 2-2.5 لیتر آب بنوشد (در صورت عدم وجود موارد منع مصرف)، زیرا آب تمیز به حذف سموم و تثبیت کمک می کند. تعادل آب و الکترولیت; به عنوان وسیله ای برای جلوگیری از یبوست، دیسکینزی صفراوی و مشکلات پوستی عمل می کند. می توانید بین وعده های غذایی آب بنوشید، به خصوص در حین فعالیت بدنی.

قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک لیوان کفیر یا ماست طبیعی مایع بدون مواد افزودنی بنوشید، زیرا محصولات لبنیضروری روزانه: حاوی کلسیم به راحتی قابل هضمو ویتامین D و همچنین هضم را بهبود می بخشد. کفیر با محتوای چربی کم، نه بیشتر از 1٪، ترجیح داده می شود و ماست نیز باید باشد خانگیساخته شده با استفاده از یک استارتر خاص، یا خریداری شده در فروشگاه، بلکه زنده، با حداقل دورهمناسب بودن

با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، شانس داشتن یک زندگی طولانی سالم به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و کیفیت این زندگی فقط بهبود می یابد.

kakmed.com

بیشتر اوقات، تلاش برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و «شروع یک زندگی جدید» با جستجو برای رژیم غذایی آغاز می شود. صدها مورد وجود دارد: کرملین، ژاپنی، خربزه، اتکینز، دوکان...

اما وقتی رژیم به پایان می رسد، ناامیدی ناگزیر ایجاد می شود - وزن باز می گردد، وضعیت پوست دوباره بدتر می شود، همه چیز ناپدید می شود. اثرات مثبتبا این همه سختی بدست آمده...

در همین حال، راهی وجود دارد که عاری از تمام مضرات رژیم غذایی (کاهش متابولیسم، کمبود مواد معدنیو ویتامین ها، مجموعه ای ناچیز از محصولات) - تغذیه متعادل. تمام نیازهای تغذیه ای بدن را پوشش می دهد و همواره منجر به بهبود سلامت و وزن طبیعی می شود. این یک جایگزین سالم و هوشمندانه برای رژیم های غذایی است.

اصطلاح «عقلانی» به معنای «معقول، مصلحت» است. چه نوع تغذیه ای برای بدن "معقول" در نظر گرفته می شود؟ چه تفاوتی با رژیم های غذایی دارد و آیا درست غذا خوردن آنقدر سخت است؟

این رویکرد بر این اصل استوار است که مقدار بهینه کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها و عناصر میکرو باید همراه با غذا تامین شود.

ویژگی های اصلی آن تعادل و تنوع، تنظیم فردی برای هر فرد خاص است. همچنین در نظر گرفته شده است که پخت و پز نباید زمان زیادی را صرف کند.

قانون 1: کالری کافی. به طور معمول، همه رژیم ها بر اساس کاهش اولیه کالری هستند. نه ارتفاع اولیه و نه نوع فعالیت در نظر گرفته نمی شود. اما واضح است که یک سازنده قد بلند چند برابر بیشتر از یک منشی مینیاتوری به انرژی نیاز دارد.

رژیم غذایی متعادلبه این معنی است که شما باید تقریباً به همان اندازه کالری مصرف کنید و اگر می خواهید وزن کم کنید، کمتر. تعداد کالری در هر مورد به صورت جداگانه محاسبه می شود. روش ها و فرمول های زیادی برای این کار وجود دارد که ساده ترین آنها وزن فعلی (به کیلوگرم) *24 است. تقریباً یک خانم با قد و هیکل متوسط ​​به ۱۵۰۰ کیلو کالری برای حفظ وزن و ۱۳۰۰ کیلو کالری برای کاهش وزن نیاز دارد.

کمبود کالری مزمن منجر به کاهش تدریجی متابولیسم می شود، در حالی که بیش از حد منجر به چاقی می شود. برای حفظ جذابیت ظاهرو سلامتی، تعادل مهم است.

قانون 2: نسبت صحیحپروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. سه تکه کیک - دقیقاً 1500 کیلو کالری! اما با چنین رژیمی وزن کم نمی کنید و علاوه بر این، سالم تر نمی شوید. علاوه بر کالری، باید تعادل چربی، پروتئین و کربوهیدرات را نیز در نظر بگیرید.

اغلب، در رژیم غذایی ما (مخصوصاً آنهایی که دندان شیرین دارند) تعصب شدیدی نسبت به کربوهیدرات ها وجود دارد. برعکس، پروتئین کافی وجود ندارد. برای عملکرد طبیعی بدن (سیستم خونساز، نوسازی سلولی، عملکرد سیستم ایمنی)، یک زن به حداقل 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد، با ورزش های شدید - 2 گرم. برای یک مرد این به ترتیب 2 و 3-4 گرم است.

بسیاری از افراد در تلاش برای کاهش وزن، از چربی دوری می کنند. اما یک رژیم غذایی کاملاً کم‌چرب همیشه منجر به زوال پوست، مو و اختلال در سیستم هورمونی می‌شود. چربی ها باید در یک رژیم غذایی متعادل وجود داشته باشند: برای زنان سالم - 1 گرم. به ازای هر کیلوگرم وزن، برای مردان - 1-2 گرم. حداقل، حداقل نیمی از چربی ها باید باشد منشا گیاهی.

کالری باقیمانده (حدود 40٪) را می توان از کربوهیدرات ها به دست آورد و به غلات کامل، نان چاودار یا غلات کامل و حبوبات ترجیح داد.

قانون 3. ویتامین های بیشتر! ویتامین ها حیاتی هستند و بهتر است از آنها استفاده نکنید مجتمع های مصنوعی، اما از سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای سالم.

با تغذیه مناسب، تامین نیاز بدن به ویتامین ها و ریزمغذی ها دشوار نیست: کافی است روزانه 5 میوه یا سبزی (سیب زمینی حساب نمی شود!) ترجیحا تازه و مصرف مقدار کافی محصولات پروتئینی حیوانی. اصل و نسب.

قانون 4. رژیم مهم است. هنگام تنظیم وعده های غذایی خود، توجه به این نکته مهم است که چقدر و در چه فواصل زمانی غذا می خورید.

مقدار مطلوب 4 بار در روز، در وعده های کوچک و بیشتر کالری و سرشار از کربوهیدراتوعده های غذایی باید در نیمه اول روز باشد.

قانون 5. پایین از یکنواختی! بسیاری از مردم تغذیه مناسب را با بی حوصلگی و غذاهای ملایم مرتبط می دانند. اما این درست نیست. با یک رژیم غذایی متعادل، ادویه ها و ادویه ها منعی ندارند، و هر از گاهی می توانید خود را با چیزی شیرین و ناسالم پذیرایی کنید و کالری روز بعد را کاهش دهید.

امروز - ماهی، فردا - گوشت کبابی، یک روز در میان - پلو. چنین تغذیه ای را به سختی می توان خسته کننده و یکنواخت نامید و این تفاوت اصلی آن با رژیم های سخت است.

برای اطمینان از اینکه خوردن منطقی اصلاً سخت نیست، منوی نمونه هفته را بررسی کنید.

دوشنبه	فرنی گندم سیاه، تخم مرغ، گریپ فروت یا پرتقال	بورش، کتلت مرغ، سالاد هویج و آلو، نان	ماست بدون شیرینی، یک مشت آجیل	ماهی کاد پخته شده با کدو سبز
سهشنبه	پنیر کوتیج با انواع توت ها یا عسل، نان تست	مرغ پخته، سالاد سبزیجات داغ	تخم مرغ آب پز، خیار یا گوجه فرنگی	برنج قهوه ای آسیایی با سبزیجات و ادویه جات ترشی جات
چهار شنبه	بلغور جو دوسر با سیب پخته شده یا موز، پنیر	پلو، سالاد خیار و گوجه فرنگی	پنیر کوتیج، توت تازه	املت، سبزیجات بخارپز، نان غلات کامل
پنج شنبه	کاسه پنیر کوتیج، گریپ فروت یا پرتقال	سوپ سبزیجات، کتلت، سیب زمینی پخته	کره بادام زمینی یا نان ترد پنیر	پولتنا ( فرنی ذرت) با پنیر و سبزیجات تازه
جمعه	تخم مرغ همزده، نان چاودار، خیار یا گوجه فرنگی	سیب زمینی در پوست ماهی شور، ترشی سبزیجات	موز، گردو	گوشت و سبزیجات کبابی
شنبه	پیراشکی تنبل یا چیزکیک	پیتزا، سالاد سبزیجات و سبزیجات (بدون سس مایونز)	ژله با میوه	مرغ پخته با سبزیجات
یکشنبه	سالاد میوه، ماست شیرین نشده یا کفیر	فلفل یا بادمجان شکم پر (با برنج و پنیر)	بستنی یا کیک	ماهی تن یا هیک پخته شده با گوجه فرنگی

• بسته به ریتم زندگی و ترجیحات شخصی، میان وعده بعد از ظهر را می توان با صبحانه دوم جایگزین کرد یا به دو وعده تقسیم کرد.

• برای اینکه از تغذیه مناسب خسته نشوید، سعی کنید هر روز غذاهایی با طعم های مختلف در منوی خود بگنجانید: پنیر شور، میوه های شیرین، سبزیجات یا سوپ تند، گوشت تند.

• اگر مجبورید بیرون از خانه غذا بخورید، مثلاً در غذاخوری در محل کار، در یک مهمانی، در یک رستوران، مطمئن ترین و مطمئن ترین را انتخاب کنید. ترکیبات ایمن– گوشت یا ماهی با سبزیجات خورشتی یا سالاد، سوپ، گل گاوزبان، تخم مرغ یا پنیر دلمه ای.

• یک رژیم غذایی سالم دلیلی برای امتناع از ملاقات با دوستان و تعطیلات نیست. کم کالری ترین وعده ها و میان وعده ها را انتخاب کنید و پرخوری را با روزه داری جبران کنید. به طور طبیعی، چنین "جشن های شکمی" نباید اغلب اتفاق بیفتد.

تغذیه طبیعی ترین است روند زندگیاز اولین دقایق زندگی برای هر موجودی در این سیاره. نیاز به آن به عنوان تجلی غرایز اساسی عمل می کند. غذا هست تنها منبعانرژی برای انسان، تا زمانی که تکامل راه دیگری برای حفظ حمایت از زندگی ارائه کرد.

برای اینکه بدن مانند ساعت کار کند به بیش از 60 نوع ماده و عنصر مختلف نیاز دارد. این رقم بسیار بزرگ به نظر می رسد، و بلافاصله مشخص نیست که آنها را از کجا تهیه کنید، اما اگر از یک رویکرد منطقی برای تغذیه استفاده کنید، همه چیز چندان ترسناک نیست.

کارکردهای تغذیه منطقی

اما، قبل از اینکه در مورد تغذیه منطقی صحبت کنیم، بیایید کارکردهای این تغذیه را درک کنیم.

همانطور که سقراط پیر بسیار دقیق اشاره کرد: "ما زندگی نمی کنیم تا بخوریم، بلکه می خوریم تا زندگی کنیم."

بنابراین اولین کارکرد تغذیه تامین انرژی بدن رنج کشیده ماست. و اینجا، شاید، بهترین مقایسهبا هواپیما خواهد بود نگاه کنید: هواپیما تقریباً به اندازه ای که برای پرواز نیاز دارد با نفت سفید پر شده است مکان درست. اگر بنزین نزنند، نمی‌رسند، می‌افتند. و اگر سوخت گیری کنند، بر فراز فرودگاه حلقه زده و سوخت باقیمانده را می سوزانند تا به طور عادی فرود بیایند.

در بدن ما هم همینطور است: "ما سوخت گیری نمی کنیم" - ما قدرت کافی نداریم، همه چیز را از دست می دهیم. خوب، مطمئناً «پر کردن مجدد» روی وزن ما تأثیر می گذارد، زیرا ما اغلب برای «تمام کردن» سوخت مانند هواپیما تنبلیم.

دومین عملکرد تغذیه تامین به موقع مواد پلاستیکی به بدن است. و اول از همه، اینها پروتئین هستند، سپس مواد معدنی و چربی ها، و کربوهیدرات ها در دم هستند. خوب، درست است، زیرا بدن ما، مانند یک هواپیما، به تعمیر و نوسازی دائمی نیاز دارد. ما، درست مانند هواپیما، باید برخی از قطعات، مجموعه‌ها، صندلی‌های فرسوده و لاستیک‌های «طاس» را تعمیر کنیم. بنابراین، ما مطلقاً نمی توانیم بدون دوباره پر کردن مداوم کیت تعمیر انجام دهیم.

سومین عملکرد تغذیه تامین بی وقفه بدن ما از نظر بیولوژیکی است مواد فعال، برای تنظیم طبیعی فرآیندهای حیاتی آن ضروری است. به سادگی - ویتامین ها. برای ویتامین های موجود در غذا هستند اجزاءبرخی هورمون ها و آنزیم ها

خوب، آخرین و چهارمین عملکرد تغذیه، به اندازه کافی عجیب، توسعه ایمنی است. چندی پیش، دانشمندان دریافتند که میزان پاسخ ایمنی به تهاجم ویروس ها، باکتری ها و سایر عفونت ها به کیفیت تغذیه و مهمتر از همه، بستگی دارد. محتوای عادیغذا حاوی کالری، پروتئین کامل و البته ویتامین است.

پس اساس صحیح، یعنی تغذیه عقلانی سه اصل است، سه، به جرأت می گویم، ارکان، سه قاعده تزلزل ناپذیر. تنها سه مورد وجود دارد و به طرز عجیبی، احتمالاً همه آنها را به خوبی می شناسید. اینها عبارتند از: تعادل انرژی، تنوع و مصرف غذا.

سه اصل اساسی تغذیه منطقی

اصل اول تعادل انرژی تغذیه است

خیلی اوقات ما پرخوری می کنیم، فراموش می کنیم که در واقع، یک فرد به مقدار مشخصی غذا نیاز ندارد، اما ارزش انرژیآنچه خورده شد

بنابراین، اغلب، با مقدار زیادی غذا، کالری کافی دریافت نمی کنیم، یا برعکس، پس از خوردن چند تکه کیک، بدون اینکه اصلاً سیر شویم، نیاز روزانه را یکباره به دست می آوریم.

طبق سنت های آشپزی روسی، ما هر روز مقدار زیادی نان، سیب زمینی، شکر، چربی های حیوانی مصرف می کنیم و در نتیجه بدن را به سمت عدم تعادل سوق می دهیم: از نظر انرژی بیشتر از آنچه می توانیم خرج کنیم مصرف می کنیم. این رژیم منجر به چاقی می شود، که به نوبه خود، نه تنها ما را نسبت به هیکل بی شکل خود ناامید می کند، بلکه تعدادی از بیماری ها را نیز بر این اساس ایجاد می کند - از بیماری های دستگاه گوارش گرفته تا دیابت قندیو در نهایت همه به افسردگی منجر می شود.

ارزش انرژی غذا به عوامل زیادی بستگی دارد: جنسیت (زنان به کالری کمتری نسبت به مردان نیاز دارند)، سن (به ویژه کودکان به مقدار زیادی کالری نیاز دارند) و شغل (افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند به انرژی بیشتری نیاز دارند).

اصل دوم تنوع و تعادل در تغذیه است.

هر روز برای سالم بودن باید تا 70 عدد از غذا دریافت کنیم مواد مختلف. از جمله پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های شناخته شده هستند. و همه آنها باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد. به طور طبیعی، ما به این مواد در مقادیر مختلف نیاز داریم - به عنوان مثال، کربوهیدرات هایی که بدن ما از آنها انرژی تولید می کند، باید بیشتر از پروتئین ها یا چربی ها باشد، اما حذف هر یک از این مواد غیرقابل قبول است. همچنین بر خلاف نظر گیاهخواران، جایگزینی کامل پروتئین های حیوانی با پروتئین های گیاهی غیرممکن است، بنابراین بدون گوشت رژیم غذایی انسان به خصوص رژیم غذایی کودکان کامل نخواهد بود.

علاوه بر چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها، بدن ما به ویتامین ها و مواد معدنی نیز نیاز دارد. به همین دلیل است که همه ما دائماً از فواید سبزیجات و میوه ها می شنویم. فقط باید به این حقیقت اضافه کرد که همه ویتامین ها بدون ترکیب شدن با سایر غذاها به خوبی جذب نمی شوند. به همین دلیل است که هویج وقتی با خامه ترش خورده شود برای بینایی مفید است.

سومین اصل تغذیه منطقی، پایبندی به رژیم است

اول از همه، برای اینکه بدن را در معرض استرس ناشی از تغذیه نامنظم قرار ندهید، بهتر است یک برنامه غذایی مشخص برای خود ایجاد کنید. بهتر است 3-4 بار در روز غذا بخورید. این تعداد وعده های غذایی است که بهینه در نظر گرفته می شود.

البته هرکسی بسته به برنامه کاری، فعالیت ها و شرایط دیگر، رژیم غذایی خود را برای خود تنظیم می کند، اما کارشناسان توصیه می کنند دفعه بعدبرای غذا از ساعت 8:00 تا 9:00، از 13:00 تا 14:00 و از ساعت 17:00 تا 18:00. در این زمان است که غدد غذایی در انسان معمولا تولید می کنند بزرگترین عددآنزیم های غذایی

با این حال، هر ارگانیسم فردی است، بنابراین بهتر است به خواسته های آن گوش دهید (اگر آنها به چند ساندویچ برای قبل از خواب توجه نمی کنند - خوردن قبل از خواب واقعا مضر است).

نکته مهم دیگر میزان غذا در هر «نشستن» است. ضرب المثل "ما به شام ​​نیاز نداریم" را به خاطر دارید؟ درست است، در هنگام شام است که باید غذای کمتری بخورید، اما در ابتدا صبحانه روز کاری- این زمان برای خوردن دلچسب است، حتی بیشتر از ناهار.

نتیجه

زیر پا گذاشتن اصول تغذیه منطقی، ناگزیر منجر به بروز بیماری هایی می شود که عمر انسان را کوتاه، ناقص و گاه دردناک می کند. در مورد مشکلاتی مانند گرسنگی، چاقی، کمبود مزمندر تغذیه مواد مغذی ضروری

بنابراین، تغذیه است مهمترین عامل، که سلامت انسان را تعیین می کند. هر فرد تحصیل کردهباید در مورد تغذیه منطقی، مواد تشکیل دهنده غذا و نقش آنها در زندگی یک ارگانیسم سالم و بیمار اطلاعات لازم را داشته باشد. همه اینها فرهنگ غذایی را شکل می دهد و بخشی جدایی ناپذیر از فرهنگ جامعه است.

اصول تغذیه منطقی

اصول تغذیه منطقی قوانین زیر است:

1. برای اینکه رژیم غذایی کامل و متعادل باشد، مصرف غذاهای متنوع حاوی بسیاری از مواد مغذی، ریز عناصر و ویتامین های مختلف ضروری است. به این ترتیب می توانید نیازهای بدن را به طور کامل برآورده کنید.

2. در هر وعده غذایی حتما نان، غلات، ماکارونی یا سیب زمینی بخورید. این محصولات حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات و همچنین فیبر، مواد معدنی (کلسیم، منیزیم، پتاسیم)، ویتامین ها ( اسید اسکوربیککاروتنوئیدها، اسید فولیک، ویتامین B6)، در حالی که در شکل خالصاین محصولات کالری کمی دارند.

3. سبزیجات و میوه ها (و همچنین حبوبات) جزء ضروری رژیم غذایی روزانه هستند. شما باید حداقل 500 گرم سبزیجات و میوه در روز بخورید. سبزیجات حاوی نیازهای بدن هستند فیبر غذایی، ویتامین ها اسیدهای آلیو آنتی اکسیدان ها سبزیجات سبز و برگ دار به ویژه مفید هستند - اسفناج، کلم بروکلی، آروگولا، کاهو، گیاهان، خیار، کلم بروکسل.

4. هر روز باید لبنیات کم نمک و چربی مصرف کنید - این منبع ارزشمند کلسیم است.

5. ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات یا گوشت بدون چربی را جایگزین گوشت چرب کنید. آنها حاوی همان مقدار پروتئین هستند، اما نیازی به خوردن چربی حیوانی غیر ضروری نیست - شما مقدار چربی حیوانی مورد نیاز را مطابق با استانداردهای تغذیه منطقی از انواع کم چرب گوشت، ماهی و مرغ دریافت خواهید کرد.

6. غذاهای کم چرب را انتخاب کنید، عادت به خوردن نان و کره را کنار بگذارید، به جای غذای سرخ شده، غذای آب پز یا پخته را ترجیح دهید - چربی ها در همه جا یافت می شوند و مطمئناً از بخشی از چربی های تعیین شده توسط استانداردها بی بهره نخواهید ماند. تغذیه منطقی است، اما شما نباید از آن تجاوز کنید. به جای کره و روغن آفتابگردان، از روغن زیتون استفاده کنید - حاوی مقدار بیشتری است مواد مفیدو آنتی اکسیدان ها از مارگارین ها و روغن های تصفیه شده اجتناب کنید - آنها حاوی مواد مضر بیشتری نسبت به مواد مفید هستند.

7. مصرف خود را محدود کنید کربوهیدرات های سریعو قندها - ارزش غذایی ندارند: تنها چیزی که به بدن می دهند انرژی سریع، پوسیدگی دندان و عدم تعادل متابولیک است. به یاد داشته باشید که سهم کربوهیدرات های سریع طبق استانداردهای تغذیه منطقی تنها 5٪ از کل محتوای کالری روزانه است (این فقط 150-200 کیلو کالری در روز است).

8. آب بنوشید. برای یک بزرگسال (نه یک ورزشکار) هنجار روزانهآب - 2 لیتر، برای یک ورزشکار - 3-3.5 لیتر. آب برای همه ضروری است واکنش های شیمیاییدر بدن، بدون آن به سادگی نمی توانید زندگی کنید.

9. میزان استفاده نمک سفرهبرای یک بزرگسال - 6 گرم در روز. یک فرد مدرن روزانه حدود 18 گرم نمک خوراکی مصرف می کند. از خوردن غذاهای شور، دودی و کنسرو شده خودداری کنید، یاد بگیرید که غذاهای کم نمک بخورید.

10. مقدار شاخص توده بدنی (BMI) با استفاده از فرمول محاسبه می شود: (وزن بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد بر حسب متر. اگر BMI شما کمتر از 18.5 باشد، شما دچار کمبود وزن هستید و اگر BMI شما بیشتر از 25 باشد، اضافه وزن دارید. وزن خود را کنترل کنید.

11. حداکثر مجاز توسط هنجارهای تغذیه منطقی دوز روزانهالکل - 20 گرم الکل خالص. حتی یک بار بیش از حد این دوز می تواند به بدن آسیب برساند. نوشیدن روزانه الکل دیر یا زود به الکلیسم تبدیل می شود. به موضوع نوشیدن الکل عاقلانه نزدیک شوید و وقتی آن را می نوشید، نوشیدنی های الکلی طبیعی - شراب، کنیاک را ترجیح دهید.

12. اساس یک رژیم غذایی متعادل، سالم است غذای طبیعی. سعی کنید همه چیزهای غیر طبیعی را در رژیم غذایی خود با غذاهای طبیعی جایگزین کنید.

تغذیه متعادل: منوی هفته

ما به شما پیشنهاد می کنیم منوی هفتگیتغذیه منطقی، طراحی شده برای یک زن سالم، که به شما کمک می کند عادات غذایی خود را تغییر دهید و از شر آن خلاص شوید پوند اضافی.

دوشنبه:

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر کم چرب، عسل، یک مشت آجیل. قهوه یا چای.

صبحانه دوم: موز و یک لیوان کفیر.

ناهار: سوپ (هر کدام)، کتلت مرغ یا ماهی با سالاد سبزیجات همراه با روغن زیتون.

میان وعده: شکلات کوچک (20 گرم)، چای.

شام: ماهی (ترجیحا بخارپز)، سالاد میوه با ماست.

صبحانه: گندم سیاهروی آب. قهوه یا چای با یک قاشق چای خوری عسل.

صبحانه دوم: هر میوه، ماست 6 درصد چربی.

ناهار: سوپ، گوشت خوک خورشتی با سبزیجات، چای.

میان وعده بعد از ظهر: چای با مارمالاد یا گل ختمی.

شام: پنیر کوتیج با کشمش، میوه.

صبحانه: املت، چای یا قهوه، عسل با یک تکه نان سبوس دار.

صبحانه دوم: پنیر کوتیج با خامه ترش کم چرب.

ناهار: سوپ، خورش ماهی با وینگرت. چای یا قهوه.

میان وعده بعد از ظهر: میوه، نصف گل ختمی.

شام: مرغ آب پز، بروکلی بخارپز.

صبحانه: دانه های غلات با ماست، چای یا قهوه.

صبحانه دوم: ساندویچ داغ بدون سس مایونز.

ناهار: سوپ، گولش گوشت گاو با سالاد سبزیجات.

میان وعده بعد از ظهر: سالاد میوه.

شام: ماهی خورشتی با سبزیجات.

صبحانه: فرنی برنج، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: آب مرکباتبا ترقه

ناهار: سوپ، خورش با سالاد سبزیجات.

میان وعده بعد از ظهر: میوه های خشک و کاکائو.

شام: کاسه پنیر کوتیج، چای.

صبحانه: پنکیک پنیری کم چرب، خامه ترش. قهوه.

صبحانه دوم: هر میوه یا انواع توت ها.

ناهار: سوپ، برنج و غذای ماهی.

میان وعده بعد از ظهر: بیسکویت و آب پرتقال.

شام: گوشت کبابی با سبزیجات.

یکشنبه:

صبحانه: کاسه پنیر کوتیج، چای یا قهوه.

صبحانه دوم: سالاد میوه یا فقط چای با میوه های خشک.

ناهار: گوشت سرخ شده، هر سالاد.

میان وعده بعد از ظهر: آب گوجه فرنگی، پنیر، نان.

شام: کلم ترش، کنسرو گوشت خورش.

اکنون شما اصول تغذیه سالم را می دانید و می توانید زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید!

شما باید این را بدانید

یک رژیم غذایی سالم نه تنها به پیشگیری از بیماری ها کمک می کند دستگاه گوارشو دستگاه گوارش، بلکه بیماری ها نیز هستند سیستم قلبی عروقی، متابولیسم و ​​بسیاری دیگر.

تغذیه متعادل به عنوان عنصری از یک سبک زندگی سالم باید به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی هر فرد تبدیل شود انسان مدرن. از این گذشته، سرعت مدرن زندگی شرایط خاص خود را دیکته می کند؛ بدن در حال حاضر اغلب استرس ناشی از آن را تجربه می کند خستگی مزمن، اضافه بار عصبی، شرایط نامساعد محیطی و اضافه بار بیشتر آن غذای آشغالارزشش را ندارد.

یک رژیم غذایی متعادل نیازی به هزینه‌های مادی خاص یا تلاش بیش از حد ندارد، فقط باید به سیستم انتخابی پایبند باشید، غذاهای سالم را انتخاب کنید و گرسنگی نخورید یا پرخوری نکنید.

یک رژیم غذایی متعادل به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند، افزایش می دهد سرزندگی، کمک می کند تا خود را در وضعیت جسمی و روانی خوب نگه دارید.

عادت به تغذیه منطقی را باید از همان ابتدا در انسان پرورش داد. سال های اول. انسان باید از خوردن غذاهای تازه و سالم لذت ببرد و بداند چه چیزی و چرا می خورد.

بیشتر اوقات، تلاش برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و «شروع یک زندگی جدید» با جستجو برای رژیم غذایی آغاز می شود. صدها نفر از آنها وجود دارد: کرملین، ژاپنی، اتکینز، دوکان...

اما وقتی رژیم به پایان می رسد، ناامیدی ناگزیر به وجود می آید - پس از همه، وزن برمی گردد، وضعیت پوست دوباره بدتر می شود، تمام اثرات مثبت حاصل از چنین کار سختی ناپدید می شوند ...

در این میان، راهی وجود دارد که از تمام کاستی های رژیم غذایی (کمبود مواد معدنی و ویتامین ها، طیف ناچیز محصولات) خالی است - تغذیه منطقی. تمام نیازهای تغذیه ای بدن را پوشش می دهد و همواره منجر به بهبود سلامت و وزن طبیعی می شود. این یک جایگزین سالم و هوشمندانه برای رژیم های غذایی است.

اصطلاح «عقلانی» به معنای «معقول، مصلحت» است. چه نوع تغذیه ای برای بدن "معقول" در نظر گرفته می شود؟ چه تفاوتی با رژیم های غذایی دارد و آیا درست غذا خوردن آنقدر سخت است؟

مبانی و اصول تغذیه منطقی

این رویکرد بر این اصل استوار است که مقدار بهینه کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها و عناصر میکرو باید همراه با غذا تامین شود.

ویژگی های اصلی آن تعادل و تنوع، تنظیم فردی برای هر فرد خاص است. همچنین در نظر گرفته شده است که پخت و پز نباید زمان زیادی را صرف کند.

قانون 1: کالری کافی.به طور معمول، همه رژیم ها بر اساس کاهش اولیه کالری هستند. نه ارتفاع اولیه و نه نوع فعالیت در نظر گرفته نمی شود. اما واضح است که یک سازنده قد بلند چند برابر بیشتر از یک منشی مینیاتوری به انرژی نیاز دارد.

یک رژیم متعادل به این معنی است که شما باید تقریباً به همان اندازه کالری مصرف کنید و اگر می خواهید وزن کم کنید، کمتر. تعداد کالری در هر مورد به صورت جداگانه محاسبه می شود. برای این وجود دارد که ساده ترین آنها وزن فعلی (به کیلوگرم) *24 است. تقریباً یک خانم با قد و هیکل متوسط ​​به ۱۵۰۰ کیلو کالری برای حفظ وزن و ۱۳۰۰ کیلو کالری برای کاهش وزن نیاز دارد.

کمبود کالری مزمن منجر به کاهش تدریجی متابولیسم می شود، در حالی که بیش از حد منجر به چاقی می شود. تعادل برای حفظ ظاهر جذاب و سلامتی مهم است.

قانون 2: نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها.سه تکه کیک - دقیقاً 1500 کیلو کالری! اما با چنین رژیمی وزن کم نمی کنید و علاوه بر این، سالم تر نمی شوید. علاوه بر کالری، باید تعادل چربی، پروتئین و کربوهیدرات را نیز در نظر بگیرید.

اغلب، در رژیم غذایی ما (مخصوصاً آنهایی که دندان شیرین دارند) تعصب شدیدی نسبت به کربوهیدرات ها وجود دارد. برعکس، پروتئین کافی وجود ندارد. برای عملکرد طبیعی بدن (سیستم خونساز، نوسازی سلولی، عملکرد سیستم ایمنی)، یک زن به حداقل 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد، با ورزش های شدید - 2 گرم. برای یک مرد این به ترتیب 2 و 3-4 گرم است.

بسیاری از افراد در تلاش برای کاهش وزن، از چربی دوری می کنند. اما یک رژیم غذایی کاملاً کم‌چرب همیشه منجر به زوال پوست، مو و اختلال در سیستم هورمونی می‌شود. چربی ها باید در یک رژیم غذایی متعادل وجود داشته باشند: برای زنان سالم - 1 گرم. به ازای هر کیلوگرم وزن، برای مردان - 1-2 گرم. حداقل نیمی از چربی ها باید منشا گیاهی داشته باشند.

کالری باقیمانده (حدود 40٪) را می توان از کربوهیدرات ها به دست آورد و به غلات کامل، نان چاودار یا غلات کامل و حبوبات ترجیح داد.

قانون 3. ویتامین های بیشتر!ویتامین ها حیاتی هستند و بهتر است آنها را نه از مجتمع های مصنوعی، بلکه از سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای سالم دریافت کنید.

با تغذیه مناسب، تامین نیاز بدن به ویتامین ها و عناصر ریز کار سختی نیست: کافی است روزانه 5 میوه یا سبزی (سیب زمینی حساب نمی شود!) ترجیحا تازه و مصرف مقدار کافی منشاء حیوانی.

قانون 4. رژیم مهم است.هنگام تنظیم وعده های غذایی خود، توجه به این نکته مهم است که چقدر و در چه فواصل زمانی غذا می خورید.

مقدار بهینه آن 4 بار در روز و در وعده های کم است و بیشتر کالری و غذاهای غنی از کربوهیدرات باید در نیمه اول روز مصرف شود.

قانون 5. پایین از یکنواختی!بسیاری از مردم تغذیه مناسب را با بی حوصلگی و غذاهای ملایم مرتبط می دانند. اما این درست نیست. با یک رژیم غذایی متعادل، ادویه ها و ادویه ها منعی ندارند، و هر از گاهی می توانید خود را با چیزی شیرین و ناسالم پذیرایی کنید و کالری روز بعد را کاهش دهید.

امروز - ماهی، فردا - گوشت کبابی، یک روز در میان - پلو. چنین تغذیه ای را به سختی می توان خسته کننده و یکنواخت نامید و این تفاوت اصلی آن با رژیم های سخت است.

منوی نمونه شما برای هفته

برای اطمینان از اینکه خوردن منطقی اصلاً سخت نیست، منوی نمونه هفته را بررسی کنید.

	صبحانه	شام	عصرانه	شام
دوشنبه	فرنی گندم سیاه، تخم مرغ، گریپ فروت یا پرتقال	بورش، کتلت مرغ، سالاد هویج و آلو، نان	ماست بدون شیرینی، یک مشت آجیل	ماهی کاد پخته شده با کدو سبز
سهشنبه	پنیر کوتیج با انواع توت ها یا عسل، نان تست	مرغ پخته، سالاد سبزیجات داغ	تخم مرغ آب پز، خیار یا گوجه فرنگی	برنج قهوه ای آسیایی با سبزیجات و ادویه جات ترشی جات
چهار شنبه	بلغور جو دوسر با سیب پخته شده یا موز، پنیر	پلو، سالاد خیار و گوجه فرنگی	پنیر کوتیج، توت تازه	املت، سبزیجات بخارپز، نان غلات کامل
پنج شنبه	کاسه پنیر کوتیج، گریپ فروت یا پرتقال	سوپ سبزیجات، کتلت، سیب زمینی پخته	کره بادام زمینی یا نان ترد پنیر	پولنتا (فرنی ذرت) با پنیر و سبزیجات تازه
جمعه	تخم مرغ همزده، نان چاودار، خیار یا گوجه فرنگی	سیب زمینی با پوست، ماهی شور، ترشی سبزیجات	موز، گردو	گوشت و سبزیجات کبابی
شنبه	پیراشکی تنبل یا چیزکیک	پیتزا، سالاد سبزیجات و سبزیجات (بدون سس مایونز)	ژله با میوه	مرغ پخته با سبزیجات
یکشنبه	سالاد میوه، ماست شیرین نشده یا کفیر	فلفل یا بادمجان شکم پر (با برنج و پنیر)	بستنی یا کیک	ماهی تن یا هیک پخته شده با گوجه فرنگی

• بسته به ریتم زندگی و ترجیحات شخصی، میان وعده بعد از ظهر را می توان با صبحانه دوم جایگزین کرد یا به دو وعده تقسیم کرد.

• برای اینکه از تغذیه مناسب خسته نشوید، سعی کنید هر روز غذاهایی با طعم های مختلف در منوی خود بگنجانید: پنیر شور، میوه های شیرین، سبزیجات یا سوپ تند، گوشت تند.

• اگر مجبورید بیرون از خانه غذا بخورید، به عنوان مثال، در غذاخوری در محل کار، در یک مهمانی، در یک رستوران، ترکیب های برد-برد و مطمئن را انتخاب کنید - گوشت یا ماهی با سبزیجات خورشتی یا سالاد، سوپ، گل گاوزبان، تخم مرغ یا کلبه. غذاهای پنیر

• یک رژیم غذایی سالم دلیلی برای امتناع از ملاقات با دوستان و تعطیلات نیست. کم کالری ترین وعده ها و میان وعده ها را انتخاب کنید و پرخوری را جبران کنید. به طور طبیعی، چنین "جشن های شکمی" نباید اغلب اتفاق بیفتد.

نقش یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن چیست؟

مزیت آن این است که می توان آن را به صورت انعطاف پذیر برای هر نیازی تنظیم کرد. به عنوان مثال، برای کاهش وزن، شما باید کالری را 10-15٪ کاهش دهید و به هزینه کربوهیدرات ها و چربی ها، بدون دست زدن یا حتی افزایش بخشی از پروتئین رژیم غذایی.

با یک رژیم غذایی متعادل، کاهش وزن با از بین بردن تمام مواد غذایی که حاوی کالری های خالی و بدون ویتامین و مواد مغذی مفید هستند، حاصل می شود.

هنگام عادی سازی رژیم غذایی برای کاهش وزن، باید موارد زیر را به خاطر بسپارید:

• چربی ها باید حداقل 25 گرم در روز باشد، ترجیحا 30-40، تا به پوست، مو و عملکرد بسیاری از سیستم های بدن آسیب نرسانند.

• بهترین راه برای کاهش وزن تسلیم شدن است کربوهیدرات های ساده(شیرینی، شیرینی و نان آرد سفید). آنها را جایگزین کنید غلات سالم، نان سبوس دار، میوه ها و سبزیجات. به طور کلی کربوهیدرات باید 3-2.5 گرم باشد. به ازای هر کیلوگرم وزن آیا چیزی شیرین می خواهید؟ زردآلو خشک یا یک قاشق چایخوری عسل بخورید.

• گرسنگی برای بدن استرس است. با تجربه آن، بدن ما شروع به ذخیره چربی حتی سریعتر «برای یک روز بارانی» می کند. حتی اگر در حال کاهش وزن هستید، اجازه ندهید احساس گرسنگی حاد داشته باشید - وعده های غذایی را حذف نکنید، کالری دریافتی را به شدت کاهش ندهید. سبزیجات غنی از فیبر (کلم، سبزیجات) و سبوس بیشتری را به غذاهای خود اضافه کنید، که به هضم غذا کمک می کند. نوشیدن آب کافی در طول روز نیز به کنترل گرسنگی کمک می کند.

یک رژیم غذایی متعادل مستلزم یک نگرش مسئولانه و آگاهانه نسبت به آنچه در دهان شما می رود است. نیاز به خواندن مواد تشکیل دهنده محصولات و ایجاد یک منو در ابتدا دلهره آور به نظر می رسد.

نگران نباشید - فقط در عرض چند ماه می توانید تعداد کالری هر وعده غذایی را با چشم تخمین بزنید و بدن شما از شیرینی یا شیرینی بیش از حد خود استفاده می کند. غذاهای چربو خودش بیشترین پیشنهاد را خواهد داد ترکیبات مفیدمحصولات

یک دوره کوتاه "تعدیل" با این نوع تغذیه قطعاً ارزش آن را دارد که از مزایای آن برای بقیه عمر خود لذت ببرید - سلامتی، وزن ثابت و خلق و خوی خوب.

مواقعی وجود دارد که باید زیر لباس های ضخیم پنهان شوید اضافه وزندیگر قدرتی وجود ندارد در این مورد، یک راه حل عالی یک منوی ویژه برای یک هفته برای کاهش وزن خواهد بود که با کمک آن، پوندهای اضافی به نفع بدن "سوخته می شوند". اولین دستیار طبیعتا تناسب اندام خواهد بود. با این حال، یک رژیم غذایی کم کالری در همان سطح است.

برای سرودن منوی درستبرای یک هفته کامل، شما باید زمان زیادی را صرف کنید. از این گذشته، تغذیه نه تنها سالم، بلکه متعادل نیز ضروری است. ما خوشحالیم که یک طرح نسبتاً مؤثر را به شما پیشنهاد می کنیم که به شما کمک می کند تمام آن پوندهای اضافی را در گذشته رها کنید. لطفا توجه داشته باشید که ما منوی منطقیحاوی کالری های شمارش شده قبلی است که کار را بسیار آسان تر می کند.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

دوشنبه (1192 کیلو کالری)

اول صبحانه
فرنی از 100 گرم. بلغور جو دوسربا یک قاشق کشمش چای سبز یا قهوه سیاه بدون شکر.

دوم صبحانه
یک لیوان کفیر 1 درصد و دو نان غلات.

شام
سینه مرغ آب پز، خورشتی یا پخته شده بدون پوست به مقدار 100 گرم، برنج آب پز به همین مقدار، یک عدد گوجه فرنگی و آب معدنی.

عصرانه
ماست 125 گرم، 1.5 درصد چربی، بدون فیلر. یک عدد کیوی

شام
سالاد گوشت خرچنگ و روگولا. آب معدنی

سه شنبه (1175 کیلو کالری)

اول صبحانه
100 گرم گندم سیاه آب پزاز 1 قاشق غذاخوری قاشق روغن سبزیجات. چای سبز یا قهوه سیاه.

دوم صبحانه
یک سیب. 150 گرم پنیر کوتیج بدون چربی، آب معدنی یا چای سبز.

شام
با سبزیجات استیک گوشت گاوو آب معدنی

عصرانه
یک لیوان آب کدو یا هویج و به همان میزان نان غلات.

شام
ماهی کم چرب کبابی یا خورشتی به مقدار 200 گرم. سالاد سبز چاشنی شده با آب لیمو و آب معدنی.

اهمیت پروتئین ها

دو روز است که با رژیم غذایی آشنا شده اید. این به اصطلاح منوی صحیح متعادل است. ما بعداً روزهای باقی مانده را شرح خواهیم داد، اما اکنون می خواهیم توجه شما را به برخی نکات ظریف جلب کنیم.

درک آن ضروری است تغذیه سالمشامل تمام اجزای لازم برای بدن از جمله پروتئین ها می باشد. با این حال، بسیاری از زنان، هنگام ایجاد یک رژیم غذایی متعادل، پروتئین ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف می کنند. برای بدنی که هستند مواد و مصالح ساختمانیو باید در آن حضور داشته باشد مورد اجباری. سوال این است که در چه مقدار.

بدن انسان نمی تواند مطلقاً تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را سنتز کند کاهش وزن مناسبآنها بسیار مهم هستند.

با این حال، ما اجزای گمشده را از پروتئین های حیوانی به دست می آوریم. به نوبه خود، پروتئین های با منشاء گیاهی به دلیل فقدان طیف کامل آمینو اسیدهای مورد نیاز، برای این منظور ناقص هستند.

سازمان جهانی بهداشت ثابت کرده است که یک رژیم غذایی منطقی و متعادل برای کاهش وزن باید شامل باشد سفیده تخم مرغ. به همین دلیل است که منوی هفتگی برای سمت راست کاهش وزن سالمباید شامل تخم مرغ باشد از آنجایی که ما در مورد آن صحبت می کنیم رژیم کم کالری، پس باید زرده را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید - حاوی چربی است که برای کاهش وزن "خطرناک" است.

چهارشنبه (1185 کیلو کالری)

اول صبحانه
1 تخم مرغ آب پز، 2 نان دانه. چای سبز یا قهوه سیاه.

دوم صبحانه
گلابی 10 عدد انار. آب معدنی یا چای سبز را انتخاب کنید.

شام
60 گرم پنیر نرم، سالاد اختاپوس، آب معدنی.

عصرانه
125 گرم ماست طبیعی، 1.5 درصد چربی، سالاد سبز چاشنی شده با آب لیمو.

شام
املت با شیر، 0.55 چربی، ساخته شده از دو پروتئین، گوجه فرنگی و پیاز سبز. آب معدنی.

پنجشنبه (1185 کیلو کالری)

اول صبحانه
یک دستور گریپ فروت، بلغور جو دوسر از دوشنبه. چای سبز یا قهوه سیاه.

دوم صبحانه
200 گرم 0٪ پنیر دلمه مخلوط با جعفری، تربچه و گیاهان. چای سیاه یا سبز.

شام
200 گرم گوشت گوساله کبابی یا آب پز. به همین مقدار نخود سبز. سالاد تهیه شده از گیاهان تازه و آب لیمو. یک سیب. چای یا آب معدنی.

عصرانه
200 گرم قارچ های خورشتی با گوجه فرنگی و پیاز، چاشنی شده با 1 قاشق غذاخوری. قاشق خامه ترش 10 درصد چربی. یک سیب. آب معدنی یا چای.

شام
سالاد سبزیجات با پنیر پارمزان. آب معدنی.

معنی چربی و کربوهیدرات

بیایید دوباره منحرف شویم. شما نمی توانید توجه نکنید که منوی صحیح سالم و متعادلی که تقریباً در همه جا برای کاهش وزن به شما ارائه می شود شامل توضیحاتی در مورد محتوای چربی محصولات است، اما چربی ها را به طور کامل حذف نمی کند. هنگام غذا خوردن به منظور کاهش آن، توصیه می شود از 1200 کیلو کالری تجاوز نکنید. مسئله این است که آنها برای کاهش وزن چندان مورد نیاز نیستند، بلکه برای عملکرد عادیبدن

کمبود چربی برای مو و پوست مشکل ایجاد می کند. زمین می زند چرخه های قاعدگی. که در در این موردیک ترفند کوچک وجود دارد منوی تا شده برای هفته شامل چربی های با منشاء گیاهی است، اما نه چربی های حیوانی. و این بسیار مهم است.

چربی های گیاهی حاوی چند اسید غیر اشباع و مونو اسید هستند که برای رگ های خونی و عملکرد قلب بسیار مفید هستند.

یک منوی کم کالری که برای تغذیه سالم، جداگانه و مناسب به منظور کاهش وزن تهیه شده است نباید شامل موارد زیر باشد:

• ماهی چرب؛
• آووکادو؛
• روغن های مختلف;
• آجیل و خشکبار.

برای تغذیه مناسب جداگانه، سالم و منوی متعادل، تهیه شده برای هفته، لزوماً باید شامل کربوهیدرات باشد. با این حال، باید شکر و آرد را به حداکثر کاهش دهید. شما باید از سبزیجات، میوه ها و غلات به عنوان منبع انرژی استفاده کنید. برای یک رژیم غذایی جداگانه و سالم، سبزیجات نقش ویژه ای دارند.

آنها مفید هستند زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین هستند. از آنجایی که این نوع تغذیه سالم جداگانه باعث افزایش محتوای کالری غذا نمی شود، سالاد سبزیجاترا می توان به هر مقدار در منوی کاهش وزن گنجاند. برای تغذیه جداگانه مناسب، آب لیمو یا سویا جایگزین سس سالاد خواهد بود.

متخصصان تغذیه حرفه ای استفاده از هر گونه پانسمان را به منظور تغذیه مناسب و جداگانه ممنوع می کنند.

جمعه (1148)

اول صبحانه
60 گرم زردآلو خشک، دو نان دانه، 30 گرم. پنیر با محتوای چربی بیش از 17٪. قهوه سیاه، چای سبز.

دوم صبحانه
یک تخم مرغ و یک لیوان آب سبزیجات. برای وعده های غذایی مناسب و جداگانه که برای یک هفته تهیه می شود بسیار ضروری است.

شام
ریزوتو با قارچ و آب معدنی.

عصرانه
یک عدد سیب 150 گرم پنیر کوتیج کم چرب. چای سیاه یا سبز.

شام
200 گرم ماهی خورشتی، سالاد سبز چاشنی شده با آب لیمو، آب معدنی.

شنبه (1155 کیلو کالری)

اول صبحانه
100 گرم فرنی گندم سیاه، چاشنی شده با یک قاشق غذاخوری روغن نباتی. چای سبز.

دوم صبحانه
100 گرم پنیر موزارلا، گوجه فرنگی رسیده با ریحان.

شام
150 گرم ماهی لاغرسیب زمینی کبابی و آب پز، سالاد سبز با آب لیمو. آب معدنی.

عصرانه
125 گرم ماست، پرتقال آب معدنی.

شام
200 گرم میگو پوست کنده، گیاهان و آب معدنی.

یکشنبه (1141 کیلو کالری)

اول صبحانه
200 گرم 0٪ پنیر دلمه، توت تازه یا منجمد به مقدار 100 گرم، چای یا قهوه.

دوم صبحانه
یک لیوان ماست 2.5 درصد چربی و دو نان دانه ای.

شام
سالاد سبز با آب لیمو، لوبیا پخته شده به سبک کنیایی.

عصرانه
تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی، یک عدد سیب و چای.

شام
150 گرم گوشت گوساله 100 گرم سالاد تهیه شده از کلم تازه آب معدنی.

برای کاهش وزن فقط در یک هفته، شما نه تنها به منوی مناسب نیاز دارید که تغذیه جداگانه و سالم را در نظر می گیرد، بلکه به نوشیدن حداقل 1.5-2 لیتر مایع در روز نیز نیاز دارید. بدین ترتیب هر آنچه پس از سوزاندن چربی اضافی در آن باقی می ماند از بدن خارج می شود.

باید به خاطر داشت که وعده های غذایی سالم جداگانه تهیه شده برای یک هفته شامل آب است، اما در هیچ موردی آب میوه نیست.

بیایید آن را جمع بندی کنیم

شاید خیلی اوقات در گفتگوی امروز عبارت " وعده های غذایی جداگانه"، اما شما به سادگی نمی توانید بدون آن انجام دهید. از این گذشته ، کاهش وزن دقیقاً به همین تغذیه مناسب جداگانه بستگی دارد. باید به خاطر داشت که محصولاتی هستند که مصرف آنها با هم برای حفظ سلامتی توصیه نمی شود، اگر ممنوع نیست.

در مورد این واقعیت که این رژیم جداگانه صحیح است، نمی توان از استفاده اجباری مجموعه ای از ویتامین ها غافل شد.

در پایان رژیم، نمی توانید هر چه می خواهید بخورید. که در در غیر این صورتکیلویی ها خیلی طول نمی کشد که می رسند. غذاهای جدید باید به تدریج معرفی شوند و از مقادیر یا دوزهای کم شروع شود.

رژیم‌های غذایی فقط یک اثر موقت دارند. برای اینکه همیشه لاغر باشید، باید از تغذیه مناسب پیروی کنید. چگونه شروع کنیم و زنان، مردان، نوجوانان و افراد بالای 40 سال باید چه بخورند.

تغذیه نامناسب علت اصلی اضافه وزن است. چرا مشکل داره اضافه وزنآیا هنوز هم مربوط به امروز است؟ دلایل متعددی وجود دارد. اولا، سرعت زندگی، که اغلب فرد را از فرصت خوردن یک رژیم غذایی متعادل محروم می کند. دوم اینکه کیفیت غذا. با اينكه محصولات طبیعی(غلات، ماهی، گوشت، سبزیجات و میوه ها) لغو نشده اند و نسل جوان از اشتباهات پیشینیان خود درس می گیرند و به نفع غذاهای سالم انتخاب می کنند. محبوبیت محصولات نیمه تمام، تنقلات مختلف و محصولات قنادی همچنان بسیار بالاست. ثالثاً پذیرایی. فقدان رژیم غذایی نه تنها منجر به اضافه وزن می شود، بلکه بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر را نیز تحریک می کند: بیماری های دستگاه گوارش، عدم تعادل هورمونی، اختلالات خوردن (بی اشتهایی، پرخوری عصبی).

هر رژیم غذایی برای کوتاه مدت، پس از آن، برای حفظ نتیجه به دست آمده، توصیه می شود به یک رژیم غذایی سالم متعادل تغییر دهید. تغذیه مناسب به معنای امتناع قاطعانه از محبوب شما نیست، اما نه سودمندغذا به بدن - به عنوان مثال، از کوکی ها یا شیر تغلیظ شده آب پز. با این حال محدودیت ها و کنترل دقیق مصرف این گونه محصولات در نظر گرفته شده است. اگر می خواهید لاغر شوید و برای مدت طولانی جوان بمانید، تغذیه مناسب چیزی است که باید در طول زندگی خود به آن پایبند باشید. بنابراین، اگر فقط به چگونگی کاهش وزن با تغذیه مناسب علاقه ندارید، بلکه مصمم هستید، ابتدا یک منو ایجاد کنید.

نحوه ایجاد یک منو برای هفته

یک منوی غذایی سالم به شما کمک می کند تا به خوردن عادت کنید زمان مشخص. از این گذشته، تغذیه منظم کلید نظم غذایی است. هنگام ایجاد یک منو، روی برنامه روزانه معمول خود تمرکز کنید. اگر «صبح» هستید (ساعت 6 از خواب بیدار می شوید و ساعت 21 به رختخواب می روید)، این اصل تغذیه ای را دنبال کنید:

• صبحانه: 7:00;
• صبحانه دوم: 10:00;
• ناهار: 13:00;
• چای بعد از ظهر: 16:00;
• شام: 19:00

اگر جغد شب هستید (ساعت 9:00 از خواب بیدار می شوید و ساعت 00:00 به خواب می روید)، یاد بگیرید که در این زمان غذا بخورید:

• صبحانه: 10:00;
• ناهار: 13:00;
• ناهار: 15:00;
• چای بعد از ظهر: 17:00;
• شام: 20:00

زمان وعده های غذایی را بسته به رژیم توزیع کنید. اما فراموش نکنید که باید یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید (بعد از بیدار شدن، 250 میلی لیتر آب ساکن در دمای اتاق بنوشید)، بین وعده های غذایی باید 2 تا 3 ساعت فاصله باشد و شام نباید دیرتر از دو ساعت باشد. قبل از خواب.

به یاد داشته باشید: برای کاهش وزن، مهم است که کالری دریافتی خود را پیگیری کنید. هر چیزی را که می خورید بدون گذاشتن چیزی یادداشت کنید، حتی اگر یک جرعه آب میوه یا یک نعنای بدون قند باشد. این عادت باعث می شود که مراقب باشید چه چیزی و چه مقدار می خورید و بتوانید به موقع آن را متوقف کنید.

هنگام برنامه ریزی منوی هفتگی خود برای کاهش وزن، این توصیه ها را دنبال کنید:

1. فهرست جداگانه ای از محصولاتی که می خواهید اضافه کنید تهیه کنید و آنها را بر اساس روز توزیع کنید. برای مثال بهتر است روزهای متفاوتی را برای مرغ و ماهی انتخاب کنید.
2. به یاد داشته باشید که اولاً نباید صبحانه را حذف کنید و ثانیاً باید مغذی و متعادل باشد: 50٪ از کل رژیم روزانه باید کربوهیدرات، 30٪ پروتئین و 20٪ چربی باشد.
3. برای شام، پروتئین بخورید: پنیر دلمه (5-9٪ چربی)، مرغ پخته شده، آب پز یا ماهی (هیک، پولاک، ماهی قزل آلا).
4. میان وعده های غذایی را در بین وعده های اصلی فراموش نکنید. میوه های تازه (اگر موز - در هر میان وعده بیش از یک عدد، اگر انگور - بیش از 200 گرم باشد)، سبزیجات، میوه های خشک و آجیل (گردو یا بادام زمینی بدون نمک - حداکثر 50 گرم در هر میان وعده) بخورید. همچنین تنقلات را ضبط کنید.
5. سطح خود را در نظر بگیرید فعالیت بدنی. بنابراین، اگر کار ذهنی سختی (گزارش مهم، امتحان) یا کار بدنی (مثلاً رفت و آمد زیاد در شهر) دارید، نباید برای آن روز رژیم غذایی ناچیز تهیه کنید. مقدار کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین را در منو بگنجانید و یک صبحانه مقوی میل کنید.
6. آب تمیز و خنک و چای سبز بنوشید. آب متابولیسم را تسریع می کند و دستگاه گوارش را تمیز می کند و چای حاوی آنتی اکسیدان های لازم برای بدن است و علاوه بر آن برای کاهش اشتها مفید است.
7. اگر نوشیدنی های قهوه پرکالری (لاته، موکا، کاپوچینو و غیره) می نوشید، سعی کنید آن ها را در نیمه اول روز (قبل از ساعت 14:00) بنوشید.
8. کالری دریافتی روزانه نوشیدنی ها (قهوه با مواد افزودنی، چای شیرین، آب میوه) نباید بیش از 500 کیلو کالری باشد.

برای دستیابی به اثر دلخواه، هنگام ایجاد منو، از اشتباهات زیر اجتناب کنید:

• شیرینی ها و آرد: اگر نمی خواهید شیرینی ها و محصولات آردی را کاملاً حذف کنید، آنها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید: چنین محصولاتی مفید نیستند و می توانند در کاهش وزن اختلال ایجاد کنند. علاوه بر این، فریب خورده و تخلف کنید هنجار مجازبسیار آسان.
• آشپزی: سعی کنید تا حد امکان کمتر از غذای سرخ شده استفاده کنید. غذاهای آب پز زیاد نخورید، سبزیجات، سبزیجات تازه و میوه ها را بیشتر مصرف کنید.
• شام: سبک و مقدار آن کم باشد. اگر برای شام ماهی یا گوشت تهیه می کنید، بهتر است آن را پخته، آب پز یا خورش کنید. مثلا 200 گرم پخته آماده کنید سینه مرغیا میگو آب پز + 1 عدد خیار.
• الکل: بسیار مراقب آن باشید. اولا پر کالری است و ثانیا اشتها را تحریک می کند.
• آب در حین غذا: از نوشیدن آب یا مایعات دیگر در طول وعده های غذایی یا کمتر از 20 دقیقه قبل از غذا و کمتر از 30 دقیقه بعد از غذا خودداری کنید. این مایع آب معده را رقیق می کند و در نتیجه فرآیند هضم ممکن است مختل شود.
• نمک، چاشنی ها و سس ها: آنها را اضافه کنید، اما بسیار کم، زیرا نمک مایعات را در بدن حفظ می کند و ادویه ها (به ویژه آنهایی که حاوی مونو سدیم گلوتامات تقویت کننده طعم هستند) اشتها را تحریک می کنند. بهتر است سس ها را خودتان با استفاده از مواد کم کالری تهیه کنید.
• سعی کنید وعده های غذایی را حذف نکنید. اگر نمی توانید یک وعده غذایی کامل بخورید، یک کیسه آجیل (50 گرم)، آب با عسل و لیمو در کیف خود حمل کنید (1 قاشق چایخوری عسل در هر 0.5 لیتر آب + لیمو - انتخاب شما نیست). این اجازه نمی دهد اشتهای شما زیاد شود که می تواند باعث پرخوری شود.

منوی هفته

هنگام رفتن به خواربارفروشی، فهرست و مقدار پولی را که با خرید برنامه ریزی شده مطابقت دارد، همراه داشته باشید. به این ترتیب در مقابل وسوسه خرید مواد غذایی ناسالم "برای ترک" قبل از تغییر به تغذیه سالم مقاومت خواهید کرد. به یاد داشته باشید که باید نه دوشنبه آینده، بلکه در اسرع وقت شروع کنید. از این گذشته ، یک چهره زیبا به شما سبکی و اعتماد به نفس می دهد ، به این معنی که فرصت های مختلفی برای شما باز می شود.

روز 1

صبحانه: 200 گرم شیربرنجدر آب با 1 قاشق چایخوری کره 1 عدد سیب قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 نان تست (25 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز، 1 خیار تازه.

ناهار: 200 گرم هیک پخته، 150 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + نخود سبز+ روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی)، 1 سیب، چای سبز با لیمو.

شام: 200 گرم از هر کدام سبزیجات خورشتیسینه مرغ پخته 100 گرم.

روز 2

صبحانه: 1 ساندویچ (20 گرم نان چاودار+ پنیر خامه ای کم چرب + 10 گرم پنیر سفت 1 عدد موز، قهوه یا چای بدون شکر.

صبحانه دوم: 70 گرم پنیر دلمه (9 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

ناهار: 200 گرم آب مرغ، سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + هویج + آب لیمو).

میان وعده بعد از ظهر: 1 سیب، 1 کیوی، چای نعناع.

شام: 250 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد خیار.

روز 3

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسرروی آب + 2 قاشق چایخوری عسل، 1 عدد موز، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 50 گرم گردو 1 عدد سیب، چای سبز با لیمو.

ناهار: 200 گرم برنج قهوه ای آب پز، 150 گرم سبزیجات خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم پنیر کوتاژ-کاسرول موز (پنیر دلمه + موز + آرد سمولینا+ ماست کم چرب)، چای سبز.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 2 عدد خیار، 1 گوجه فرنگی.

روز 4

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر (1.5 درصد چربی)، 100 گرم توت فرنگی یا تمشک.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (تا 5 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، قهوه طبیعی بدون شکر.

ناهار: 250 هیک پخته، 150 گرم کلم ترش.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده با پارمزان (30 گرم)، 2 عدد خیار.

روز 5

صبحانه: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 1 تخم مرغ آب پز، 1 خیار.

صبحانه دوم: 2 عدد کیوی، چای سبز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با قارچ، 1 تکه نان تست (20 گرم) + 10 گرم پنیر سفت.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم قابلمه پنیر کوتاژ(پنیر + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم گردو پخته، 100 گرم جلبک دریایی.

روز 6

صبحانه: املت (2 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 موز، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم قارچ پخته شده، 70 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 200 میلی لیتر کفیر، 1 سیب.

شام: 150 گرم پنیر دلمه (5-6٪ چربی) بدون شکر، 2 سیب پخته شده با دارچین.

روز 7

صبحانه: فرنی جو با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد کیوی.

ناهار: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 100 گرم فیله مرغ آب پز.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم میگو آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

شام: 150 گرم کتلت ماهی بخارپز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

برای خانواده

یک منوی هفتگی برای یک خانواده باید بر اساس عوامل زیر تهیه شود:

1. سن هر یک از اعضای خانواده.
2. سطح فعالیت بدنی. به عنوان مثال، اگر شغل کم تحرکی دارید، بهتر است کره و گوشت های چرب را کنار بگذارید. و مردی که کارهای فیزیکی سنگین انجام می دهد (مثلاً در ساختمان سازی کار می کند) بسیار بیشتر از شما به کالری نیاز دارد.
3. ویژگی های فردی: اگر کودک شما از ورم معده رنج می برد، برای صبحانه بهتر است بلغور جو دوسر را با شیر (2.5 درصد چربی) با یک موز تهیه کند. ترکیب بلغور جو دوسر و موز اثر ضد التهابی روی مخاط معده دارد.
4. صبحانه باید برای همه اعضای خانواده کامل باشد.
5. بعد از غذا خوردن، مهم است که احساس سیری کنید، اما نه بیش از حد.
6. سعی کنید مطمئن شوید که ظروف همیشه تازه آماده شده باشند. این به ویژه برای سالاد صادق است.

اگر خانواده شما متشکل از دو، سه، چهار یا چند نفر است، باید مقدار غذا - بر اساس نیاز - برای هر یک از اعضای خانواده چند برابر شود. به عنوان مثال، اگر در خانواده شما دو بزرگسال زیر 40 سال، یک نوجوان 15 ساله و یک فرد مسن 70 ساله وجود دارد، هنگام تهیه، مثلاً شام، به 800 گرم فیله یا سینه مرغ (200 گرم) نیاز دارید. هر کدام برای همه). این محاسبات تقریبی هستند، زیرا مقدار غذای مورد نیاز هر یک از اعضای خانواده ممکن است به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

مردانه

بسته به میزان فعالیت بدنی، یک مرد باید 3000 تا 3500 کالری در روز مصرف کند.

روز 1

صبحانه: تخم مرغ همزده (3 تخم مرغ) + 25 گرم بیکن + 2 تکه نان تست (هر کدام 25 گرم) + 15 گرم مربا + قهوه یا چای شیرین.

صبحانه دوم: ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت + ژامبون 10 گرم)، 2 عدد گوجه فرنگی.

ناهار: 300 گرم سوپ با کوفته گوشت چرخ کرده، 20 گرم هر نان، 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم کتلت مرغ.

میان وعده بعد از ظهر: 3 سیب پخته شده، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 250 گرم سیب زمینی پخته، 150 گرم فیله مرغ پخته شده.

روز 2

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 1 نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: 150 گرم سالاد (فیله مرغ + گوجه فرنگی + خیار + کلم چینی + خامه ترش 15 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم کشک شیرین (پنیر 5-7٪) با کشمش و زردآلو خشک (اختیاری)، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4-5٪ چربی).

شام: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 150 گرم کتلت بخارپز (ماهی چرخ کرده).

روز 3

صبحانه: 250 گرم فرنی گندم سیاه با شیر (2.5٪ چربی)، 1 ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت یا پنیر فتا)، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 25 گرم نان چاودار، 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون + آب لیمو)، 20 گرم نان چاودار.

شام: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم میگو آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15-20٪ چربی).

روز 4

صبحانه: املت (3 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت).

صبحانه دوم: 2 عدد موز، 1 عدد سیب، 150 میلی لیتر کفیر (3 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم سوپ قارچبرنج آب پز 200 گرم + کره 1 قاشق چایخوری 50 گرم خوراک گوشت گاو 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی)، کیوی.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 150 گرم صدف آب پز.

روز 5

صبحانه: 250 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (3.2 درصد چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-5٪ چربی) + 20 گرم زردآلو خشک + 20 گرم آلو خشک.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15٪ چربی).

شام: 200 گرم فرنی برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون خورشتی.

روز 6

صبحانه: 200 گرم کاسرول پنیر کوتیج-موز، 1 عدد سیب، قهوه یا چای با شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 200 گرم سالاد میوه (موز، سیب، گلابی، پرتقال، کیوی + ماست طبیعی+ 1 قاشق غذاخوری عسل).

ناهار: 300 گرم سوپ رشته، 150 گرم فرنی گندم سیاه با آب، 150 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم بیسکویت، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 250 گرم کاسرول سبزیجات، 150 گرم ماهی خورشتی، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

روز 7

صبحانه: 2 تکه نان تست (هر کدام 30 گرم) + 15 گرم مربا، 30 گرم پنیر (بیش از 50٪ چربی)، 1 تخم مرغ آب پز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی) یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم کاد پخته، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 3 سیب پخته، 1 قرص نان + 1 قاشق چایخوری مربا، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته، 2 خیار، 1 گوجه فرنگی.

برای خانم ها

برای کاهش وزن یکنواخت و حفظ اندام، زنان باید طبق این الگو غذا بخورند.

روز 1

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر در آب با سیب رنده شده + 1 قاشق چایخوری عسل + 50 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، چای یا قهوه.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5 درصد چربی).

ناهار: 250 گرم سوپ پنیر، سالاد (گوجه فرنگی + خیار + نخود سبز + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 1 عدد موز، 50 گرم بادام.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 1 تخم مرغ آب پز، 2 عدد خیار، 2 گوجه فرنگی.

روز 2

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 1 نان تست (25 گرم)، 1 گوجه فرنگی.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد خرمالو.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز شده در آب، بدون روغن.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + ماست طبیعی).

شام: 200 گرم صدف آب پز، 150 گرم کاسرول سبزیجات، چای سبز.

روز 3

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز + 20 گرم زردآلو خشک، 1 عدد موز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی).

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-4٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 250 گرم سوپ با کوفته مرغ چرخ کرده، 150 گرم خورشت سبزی(سیب زمینی + کلم + هویج + پیاز) 50 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: 2 قرص نان + 10 گرم مربا، 1 سیب، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15٪ چربی)، 1 کیک برنجی.

روز 4

صبحانه: 2 عدد چیزکیک پخته شده (هر کدام 25 گرم)، 1 عدد موز، 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی)، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، 2 عدد کیوی.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 20 گرم گردو + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 200 گرم پولک پخته، 1 قرص نان، 2 عدد خیار، 2 عدد گوجه فرنگی، چای سبز.

روز 5

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، چای سبز.

صبحانه دوم: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 70 گرم فیله مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی) + 1 موز.

شام: 150 گرم سیب زمینی آب پز، 100 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار تازه، 1 عدد گوجه فرنگی.

روز 6

صبحانه: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 نان تست (25 گرم)، قهوه.

صبحانه دوم: 50 گرم بیسکویت، 1 سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاه در هر سوپ مرغ، 150 گرم فرنی جوگوشت گاو خورش 50 گرم.

میان وعده بعد از ظهر: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 100 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد گوجه فرنگی، 1 عدد خیار.

روز 7

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه، 1 کتلت مرغ بخارپز (30 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز.

صبحانه دوم: 1 سیب، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سوپ قارچ، 100 گرم سینه مرغ پخته شده، 2 عدد خیار.

میان وعده بعد از ظهر: 2 نان، 50 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 خیار، 1 گوجه فرنگی.

شام: 200 گرم فیله بوقلمون پخته شده، 150 گرم وینگرت، 0.5 گریپ فروت.

برای نوجوانان

از آنجایی که بدن یک نوجوان در حال رشد است، رژیم های غذایی سخت و روزه داری برای او منع مصرف دارد. یک نوجوان باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشد و تمام ویتامین ها و ریز عناصر لازم را مصرف کند.

• اگر کودک مستعد چاقی است، غذاهای پر کالریباید محدود شود.
• یک نوجوان باید صبحانه کامل بخورد (این می تواند فرنی با شیر 2.5 درصد چربی، املت یا پنیر دلمه با میوه باشد)، زیرا این کار باعث فعال شدن می شود. فرآیندهای متابولیکو از بیماری های دستگاه گوارش (مثلاً ورم معده) جلوگیری می کند.
• 50 درصد رژیم غذایی باید شامل کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی باشد.
• پرخوری نکنید در دوران بلوغ هم افزایش اشتها و هم کاهش آن امکان پذیر است. راه حل ایده آل این است که وعده های غذایی تقسیم شده 5-6 بار در روز باشد.
• بهتر است در نیمه اول روز شیرینی، فست فود و آرد مصرف شود اما نه بیشتر سه باردر هفته.
• برای کسانی که دندان شیرین دارند، شیرینی های ناسالمباید با موارد مفید جایگزین شود. موز، انگور، مارشمالو، شکلات تلخ، مارمالاد، مارشمالو و ژله میوه را در منوی خود قرار دهید.
• محتوای کالری منو به فعالیت بدنی نوجوان بستگی دارد.
• دختران نباید بیش از 2400 کیلو کالری در روز و پسران نباید بیش از 2800 کیلو کالری در روز مصرف کنند.

منو

برای میان وعده های بین وعده های غذایی، می توانید میوه ها، سبزیجات و آجیل تازه (بدون نمک) مصرف کنید. کفیر، ماست طبیعی بدون شکر یا شیر پخته تخمیر شده (بیش از 3٪ چربی) بنوشید.

روز 1

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (2.5 درصد چربی) + 50 گرم مارمالاد، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 150 گرم فیله مرغ پخته شده، 100 گرم قارچ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر دلمه 200 گرم (پنیر دلمه + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم هیک پخته، 150 گرم سالاد (خیار تازه + گوجه فرنگی + هر سبزی + روغن زیتون).

روز 2

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گل ختمی، چای.

صبحانه دوم: 1 پرتقال، 1 موز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با کوفته در آب مرغ، 150 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + فیله مرغ + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد میوه (موز + سیب + کیوی + پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 150 گرم فرنی برنج در آب با 1 قاشق چایخوری کره، 2 عدد خیار.

روز 3

صبحانه: املت دو تخم مرغ و 150 میلی لیتر شیر (2.5٪ چربی)، 30 گرم پنیر سفت، یک تکه نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: پرتقال، ماست طبیعی.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 50 گرم جگر مرغ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: نان تست (25 گرم)، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) با 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: کتلت ماهی(200 گرم)، 150 گرم فرنی گندم سیاه در آب با 1 قاشق چایخوری کره.

روز 4

صبحانه: 200 گرم فرنی جو در آب با 1 قاشق چایخوری کره، 1 سیب، چای.

صبحانه دوم: 1 موز، 200 گرم از انواع توت ها.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم میوه و ژله شیر (میزان چربی شیر نباید بیشتر از 3.5٪ باشد).

شام: 150 سیب زمینی پخته، 150 گرم صدف آب پز.

روز 5

صبحانه: 100 گرم بیسکویت، 1 عدد موز، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، ماست طبیعی بدون شکر (می توانید 1 قاشق چایخوری عسل اضافه کنید).

ناهار: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 150 گرم سینه مرغ پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 پرتقال، 250 میلی لیتر آب میوه طبیعی.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب با 1 قاشق چای خوری کره، 200 گرم گرده پخته شده.

روز 6

صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز، 200 گرم بلغور جو دوسر با شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 70 گرم مارشمالو، چای یا 200 میلی لیتر آب میوه.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 150 گرم هیک پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم ماست طبیعی (بیش از 6٪ چربی)، 1 موز.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 150 گرم فرنی گندم سیاه در آب با 1 قاشق چایخوری کره.

روز 7

صبحانه: 2 نان تست (هر کدام 25 گرم) با پودر شکلات آجیلی، 1 عدد سیب، چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی) + 20 گرم کشمش + 20 گرم زردآلو خشک.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 200 گرم سالاد (کلم چینی + گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد میوه (موز + پرتقال + سیب + توت فرنگی + ماست طبیعی + 1 قاشق چایخوری عسل).

شام: 200 گرم میگو آب پز، 100 گرم جلبک دریایی.

برای کودکان

• مرغ، بوقلمون، گوشت گوساله بدون چربی و گوشت گاو باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شود.
• اکیدا توصیه می شود سوسیس، کالباس و سوسیس را از منوی غذای کودکان حذف کنید.
• بچه ها باید ماهی بخورند انواع کم چرب(1-3 بار در هفته): سوف سوف، هیک، پولاک، ماهی کاد. حاوی ید است که برای فعالیت ذهنی ضروری است.
• وجود محصولات لبنی طبیعی (شیر، پنیر، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست طبیعی) الزامی است، زیرا حاوی کلسیم، فسفر و ویتامین B2 لازم برای رشد هستند.
• میوه ها و سبزیجات تازه بخشی جدایی ناپذیر از منوی غذای کودکان است. بهتر است روغن گیاهی طبیعی را به سالاد اضافه کنید.
• کودکان در سنین پیش دبستانی و مدرسه (کلاس اول تا دوم) باید روزانه 280 گرم کربوهیدرات، 70 گرم پروتئین، 70 گرم چربی مصرف کنند.
• کودک باید صبحانه بخورد: 25% کالری دریافتی روزانه باید صبحانه، 40% ناهار، 15% میان وعده بعد از ظهر و 20% شام باشد.
• کالری دریافتی روزانه کودکان 7 تا 10 ساله باید 2400 کیلو کالری باشد. کودکان 11 تا 13 ساله باید مصرف کنند: پسران - 2300-2600 کیلو کالری، دختران - 2100 - 2400 کیلو کالری.
• یک کودک درگیر ورزش باید 300-400 کیلو کالری بیشتر از همسالان خود مصرف کند.

منو

روز 1

صبحانه: نان (20 گرم) با کره (10 گرم) + پنیر سفت (15 گرم)، 200 میلی لیتر شیر (نه کمتر از 2.5٪ چربی)، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 150 گرم پوره سیب زمینی، 50 گرم هیک پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه شیرین (9٪ چربی) با کشمش (15 گرم)، 1 موز.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم سینه مرغ آب پز.

روز 2

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر با شیر (هر مقدار چربی) + 1 موز، 15 گرم پنیر سفت، چای.

ناهار: 200 گرم گل گاوزبان، 100 گرم سبزیجات خورشتی، 100 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 1 نان نان با دانه خشخاش (60 گرم)، 200 میلی لیتر کفیر (هر مقدار چربی).

شام: 200 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 100 گرم کاد خورشتی.

روز 3

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 2 قاشق چایخوری عسل یا 20 گرم کشمش، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ برنج با آب مرغ، 100 گرم سینه مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم سالاد میوه (موز، کیوی، سیب، پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 150 گرم فرنی برنج روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم گوشت گوساله پخته شده.

روز 4

صبحانه: 170 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم سینه مرغ آب پز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ رشته، 100 گرم پولاک پخته شده، 1 عدد خیار.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم پنیر کوتیج و کاسرول موز، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4-5٪ چربی).

شام: 150 گرم پوره سیب زمینی + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار، گوجه فرنگی + خامه ترش 15 درصد چربی).

روز 5

صبحانه: املت (2 تخم مرغ + 100 میلی لیتر شیر با هر محتوای چربی)، 1 موز، 1 نان تست با مربا، چای.

ناهار: 200 گرم فرنی برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گوشت گاو پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 70 گرم کوکی های جو دوسر 200 میلی لیتر شیر (3.2 درصد چربی).

شام: 200 گرم قورمه سبزی + 100 گرم کاد خورشتی.

روز 6

صبحانه: 150 گرم فرنی برنج شیرین با شیر (2.5٪ چربی)، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 150 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 100 گرم پوره سیب زمینی، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم ژله شیر-میوه، چای.

شام: 150 گرم فرنی جو با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

روز 7

صبحانه: 1 نان با مربا (80 گرم)، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، چای.

ناهار: 150 گرم فرنی جو روی آب + 1 قاشق چای خوری کره، 100 گرم پولک پخته، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم توده کشک شیرین (پنیر 9٪ چربی + 20 گرم کشمش + 10 گرم زردآلو خشک + 1 قاشق غذاخوری عسل)، 200 میلی لیتر کفیر.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم گرده پخته شده، 1 خیار.

بعد از 40 سال

• پس از چهل سال بدن در برابر اثرات مختلف آسیب پذیرتر می شود عوامل نامطلوب. رژیم غذایی ناسالم تاثیر بسیار منفی بر قلب و عروق، غدد درون ریز و سیستم های عصبی. بنابراین، تغذیه نامناسب در هنگام ورم معده یا زخم معده می تواند منجر به سرطان شود، زیرا سیستم ایمنی بدنبعد از چهل سالگی انسان ضعیف تر می شود. علاوه بر این، فرآیندهای متابولیک تا حدودی کند می شود، بنابراین برای حفظ سلامت و اندام باریکشما باید به ویژه محتوای کالری غذا را با دقت در نظر بگیرید.
• تغذیه بعد از چهل سالگی باید متنوع و متعادل باشد.
• توصیه می شود وعده های غذایی کوچک بخورید - 5-6 بار در روز. اگر به سه وعده غذایی اصلی عادت دارید، وعده های معمول خود را کاهش دهید (مثلاً از ظروف کوچکتر استفاده کنید، بدون افزودنی غذا بخورید)، تنقلات با میوه ها، سالادهای سبزیجات تازه (با افزودن روغن زیتون) معرفی کنید.
• از آنجایی که بعد از چهل سال توانایی جذب چربی ها کاهش می یابد و تشکیل چربی از کربوهیدرات ها سریعتر اتفاق می افتد، مصرف خود را محدود کنید. گوشت چربو ماهی، آرد، شیرینی.
• شما باید حداقل 100 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. پروتئین‌هایی که حاوی متیونین هستند، اسید آمینه‌ای که مواد لیپوتروپیک را در بدن تشکیل می‌دهد، بسیار ارزشمند هستند. متابولیسم لیپیدو سطح کلسترول را تنظیم می کند). متیونین در محصولات لبنی (پنیر، کفیر، پنیر فتا) یافت می شود. آنها همچنین حاوی برای بدن لازم استکلسیم
• بهتر است گوشت و ماهی را آب پز یا پخته کنید.
• مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید.
• بهتر است گوشت خوک و بره چرب را حذف کنید یا آن را به ندرت بخورید.
• بیش از ده نخورید تخم مرغدر هفته.
• حتما برنج، بلغور جو دوسر و گندم سیاه بخورید - اینها جاذب های عالی هستند که اجازه نمی دهند مواد زائد و سموم باقی بمانند.
• بیشتر سبزیجات، سبزیجات و میوه های تازه و همچنین آلو، کلم ترش و جلبک دریایی. این فرآورده ها دارای اثر ملین ملایم بوده و از رشد میکروارگانیسم های مضر در روده جلوگیری می کنند.
• حداقل 2 لیتر بنوشید آب تمیزبدون گاز در روز، دمنوش های گیاهی. مصرف قهوه باید کاهش یابد. در روز بیش از 2 فنجان قهوه نه خیلی قوی بنوشید.

1. صرف نظر از سن خود، سعی کنید عادت های بد (سیگار کشیدن، غذا خوردن جلوی کامپیوتر یا تلویزیون) را کنار بگذارید. این باعث کاهش تأثیر تغذیه سالم می شود.
2. سعی کنید حداقل هفت ساعت در روز بخوابید و قبل از رفتن به رختخواب اتاق را تهویه کنید.
3. بیشتر حرکت کن در صورت امکان از حمل و نقل استفاده نکنید، بلکه مسافت ها را با پای پیاده طی کنید. به این ترتیب پوندهای اضافی حتی سریعتر از بین می روند.
4. زمان بیشتری را به سرگرمی های خود اختصاص دهید. این نیز حواس پرتی زیادی از میل وسواسی به خوردن دارد.
5. خرید کنید کرم خوببرای بدن و هر بار بعد از حمام از آن استفاده کنید. این کار از پوست شما در برابر از دست دادن بیش از حد رطوبت محافظت می کند و ظاهری سالم به آن می بخشد.
6. ترکیب های مختلف چای (مثلا چای سیاه + یاسمن + توت فرنگی) را امتحان کنید. می توانید آن را با عسل میل کنید، اما فقط بدون شکر و بدون شیرینی به عنوان لقمه. چای همچنین به سرکوب اشتهای نابهنگام و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.
7. هنگام غذا خوردن فقط روی غذا تمرکز نکنید. این کار از خوردن بیش از حد جلوگیری می کند.
8. برای کاهش وزن عجله نکنید: هر چه وزن کندتر از بین برود، نتیجه قابل اعتمادتر است.
9. به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک هنجار زندگی است.

نظر متخصص تغذیه