احتمالاً بیش از یک بار از آشنایان مختلف شنیده اید: "من بعد از شش غذا نمی خورم." افراد کمی وجود دارند که معتقدند کلید کاهش وزن این است که «شب نخوردن». گفتن اینکه چرا "شب" برای همه در ساعت شش بعد از ظهر شروع می شود، صرف نظر از اینکه چه زمانی فرد به رختخواب می رود و چه زمانی از خواب بلند می شود، دشوار است - احتمالاً این اتفاق افتاده است. در واقع، تفاوت‌های خاصی در متابولیسم روز و شب قطعا وجود دارد و خوردن میان‌وعده منظم در شب با افزایش خطر ابتلا به دیابت و سرطان مرتبط است. این تفاوت ها ممکن است به دلیل سطوح مختلفهورمون های کورتیزول و ملاتونین در زمان متفاوتروز و تأثیر آنها بر تنظیم متابولیسم با این حال، هیچ داده علمی وجود ندارد که نشان دهد دقیقاً در ساعت شش بعد از ظهر همه مردم به اتفاق آرا از نوعی خط جادویی عبور می کنند که فراتر از آن افزایش وزن شدید شروع می شود. اما سعی کنید به یکی از عاشقان «بعد از شش نخورید» در مورد بیهودگی چنین ایده ای بگویید (مخصوصاً وقتی ساعت شش و نیم یک پاستا یا سیب زمینی سرخ کرده می خورد) و او به احتمال زیاد به شما پاسخ خواهد داد که شخصاً به او کمک می کند. . و او درست خواهد گفت: ایده نخوردن بعد از شش، با همه بی معنی بودنش، واقعاً کار می کند.
همه چیز مربوط به روزه داری متناوب است - دوره های منظم طولانی که در طی آن بدن هیچ غذایی دریافت نمی کند و مجبور می شود شروع به سوزاندن ذخایر چربی خود کند. اگر فردی بعد از شش غذا نخورد و یک سبک زندگی عادی داشته باشد، به احتمال زیاد صبحانه را زودتر از ساعت 8-9 صبح نمی خورد - یعنی. 14-15 ساعت بعد از شام. و این بسیار خوب است و واقعا باید به کاهش وزن شما کمک کند. اما دلیلی وجود ندارد که به طور خاص به ساعت شش بعدازظهر گره بخورید - بسیاری در این زمان هنوز سر کار هستند یا از طریق ترافیک به خانه رانندگی می کنند و همه نمی خواهند تمام شب گرسنه راه بروند. اصل ساده است: هر چه دیرتر شام بخورید، دیرتر باید صبحانه بخورید. یا مثلاً صبحانه را حذف کنید و ناهار را زود - حدود ساعت 12 - بخورید. یکی از محبوب ترین طرح ها روزه متناوب- این 16:8 است، یعنی. همه وعده های غذایی باید در یک پنجره 8 ساعته قرار بگیرند. به عنوان مثال، از 12 ظهر تا 8 بعد از ظهر یا از 10 صبح تا 6 بعد از ظهر - هر کدام راحت تر است. اگر به دلیل برنامه کاری شما، نگه داشتن "پنجره روزه" در 16 ساعت ناخوشایند است، می توانید کمتر انجام دهید، به عنوان مثال، 13-15 ساعت - این هنوز هم مفید خواهد بود.
برای آزمایش این ادعا، بی بی سی تحقیقی کوچک اما جالب انجام داد. 16 داوطلب به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه، گروه کنترل، طبق معمول به خوردن ادامه دادند. به شرکت کنندگان در گروه دوم، گروه آزمایش، دستوراتی داده شد که برنامه غذایی خود را تغییر دهند: یک ساعت و نیم دیرتر از حد معمول صبحانه بخورند و یک ساعت و نیم زودتر شام بخورند. آنها از خوردن میان وعده بین شام و صبحانه منع شدند. بنابراین آنها مدت روزه داری معمول خود را سه ساعت افزایش دادند. در عین حال همان چیزهای معمول را می خوردند.
پس از 10 هفته از آزمایش، معاینه شرکت کنندگان تفاوت نسبتاً معنی داری را بین دو گروه نشان داد. در اینجا نمودارهایی وجود دارد که تفاوت پارامترهای متابولیک بین گروه کنترل (آبی) و گروه آزمایش (قرمز) را نشان می دهد:
حجم بافت چربی:
سطح قند خون:
رادیکال وجود دارد نظرات مختلفدر مورد رژیم غذایی مناسب برخی از طرفداران سرسخت سه وعده غذایی معمول در روز هستند، در حالی که برخی دیگر متقاعد شده اند که وعده های غذایی باید فقط یک بار باشد. برخی دیگر می گویند بعد از شش غذا نباید بخورید. رژیم غذایی صحیح چیست و چگونه باید از آن پیروی کرد؟ علاوه بر این، در نظر گرفتن نیز مهم است.
تعداد وعده های غذایی در روز
از کودکی، والدین و مهدکودک ما به ما یاد دادند سه وعده غذایی در روز. در کودکان کمپ های سلامتقانون پنج وعده غذایی در روز پذیرفته شده است. استانداردهای جهانی تغذیه نیز چنین وعده های غذایی کسری را توصیه می کنند: از چهار تا شش وعده در روز. این رژیم غذایی فراهم خواهد کرد کار کارآمداندام های گوارشی آنها در طول روز درگیر بار خواهند بود، و نه مانند زمانی که فرد یک بار در روز مقدار زیادی غذا را جذب می کند. این نیز یک رژیم غذایی منطقی است زیرا متابولیسم را سرعت می بخشد و حتی متابولیسم را عادی می کند.
جالب است!مطالعات نشان داده است که آن دسته از افرادی که مقدار مورد نیاز کالری در روز مصرف می کنند، اما این کار را در طول یک وعده غذایی انجام می دهند، همچنان پوند اضافه وزن اضافه می کنند.
فواصل بین وعده های غذایی
اگر 4-6 وعده غذایی در روز اتخاذ شود، رعایت صحیح فواصل زمانی بین هر وعده غذایی مهم است. بین هر وعده غذایی نباید بیش از چهار ساعت فاصله باشد. نقش مهماینکه دقیقا چه خورده شده نیز نقش دارد. به عنوان مثال، اگر ناهار دلچسب و سیر کننده بود، فاصله زمانی چهار ساعت ایده آل خواهد بود. و اگر فقط یک میان وعده سبک برای ناهار وجود داشت، فاصله زمانی تا وعده غذایی بعدی باید حداکثر به دو ساعت کاهش یابد.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که رژیم غذایی را به گونه ای محاسبه کنید که همه وعده ها تقریباً محتوای کالری یکسانی داشته باشند. سپس، با گذشت زمان، می توانید به همان فاصله بین وعده های غذایی برسید - سه یا سه ساعت و نیم.
فواصل بین وعده های غذایی با سه وعده غذایی در روز نباید بیش از 5-6 ساعت باشد.
توزیع جیره روزانه
چهار وعده غذایی در روز توزیع زیر از جیره روزانه را فرض می کند. صبحانه باید 25 درصد از آن را تشکیل دهد رژیم غذایی عمومی. برای چای بعد از ظهر - 15٪، برای ناهار - 35٪ و برای شام - 25٪. اگر رژیم سه بار در روز باشد، سهم صبحانه باید 40 درصد، ناهار 35 درصد و شام 30 درصد باشد.
توزیع محصول
صبحانه
متخصصان تغذیه قبول دارند که فرد می تواند هر آنچه را که برای صبحانه می خواهد بخرد. بهتر است در نیمه اول روز مصرف شود هنجار روزانهچربی اگر فردی واقعا عاشق شیرینی است، بهتر است آن را صبح مصرف کند.
شام
منوی هفته
و در پایان، اجازه دهید یک بار دیگر توجه را به لزوم کنار گذاشتن شیرینی و محصولات آردبه خصوص آنهایی که از فروشگاه خریداری می شوند، از خوردن پای و سایر فست فودها در حال فرار.
سیستم ها و برنامه های مختلف تغذیه ممکن است دو، سه یا چهار وعده در روز ارائه دهند.
کمی در مورد تغذیه سالم
که در در این موردما به تغذیه منطقی نگاه خواهیم کرد که بر اساس اصول تعادل و تئوری کالری است.
کلمه "عقلانی" که از لاتین ترجمه شده است به معنای علم، عقل است و معانی مانند حسابداری، شمارش، شمارش نیز وجود دارد. تغذیه منطقی عبارت است از تامین غذای مبتنی بر علمی و دقیق محاسبه شده برای فرد که مقاومت بدن را در برابر اثرات مواد سمیو عفونت ها
اصولی که تغذیه منطقی بر آن استوار است:
- به موقع بودن ورود موادی که برای جبران آن به بدن انسان نیاز است. برای کنترل تجدید انرژی، آگاهی از سطح مصرف انرژی و ارزش انرژیرژیم غذایی.
- سودمندی کیفی محصولات زمانی که وارد بدن می شوند مقدار کافیپایه ای مواد تشکیل دهنده غذا-، و.
- نسبت بهینه پایه مواد مغذی- بالا.
چهار وعده غذایی در روز برای یک فرد سالم منطقی ترین وعده غذایی در نظر گرفته می شود.
رژیم غذایی صحیح: تعداد وعده های غذایی
تعدد قدرتیا تعداد وعده های غذاییمتابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. عواملی که در تعیین دفعات وعده های غذایی باید در نظر گرفته شوند:
- سن؛
- فعالیت کاری(کار ذهنی، فیزیکی)؛
- وضعیت بدن انسان؛
- روال روز کاری
فواید چند وعده غذایی (چهار وعده غذایی در روز):
مضرات دو وعده غذایی در روز با فاصله زیاد بین وعده های غذایی (تا ۷ ساعت یا بیشتر)
وعده های غذایی نادر باعث افزایش سطح خون، انباشته شدن رسوبات چربی در بدن و کاهش فعالیت فعال می شود. غده تیروئیدو آنزیم های بافتی
در بیشتر موارد، فرد بلافاصله مقدار زیادی غذا می خورد، در نتیجه، معده پر می شود، دیواره های آن کشیده می شود، تحرک را محدود می کند، و بنابراین، مخلوط کردن محتویات و فرآیند تخلیه آن را مختل می کند غذا از معده کند است.
کشش اندام می تواند بر عملکرد قلب تأثیر منفی بگذارد. معده پردیافراگم را بالا می برد و فعالیت قلبی را پیچیده می کند.
در اولین ساعات هضم، بزرگ است بار غذاکار را کند می کند غدد معده، ترشح شیره را کاهش می دهد و دوره هضم را طولانی می کند. پرخوری مزمن منجر به چاقی می شود.
علاوه بر این، خوردن مقدار زیادی غذا می تواند باعث انقباض قوی عضلات شود. مجاری صفراویو قابل توجه است احساسات دردناکدر این منطقه.
علاوه بر این با توجه به اینکه مقدار اضافیخون اندام های داخلی را پر می کند، بدتر می شود حالت عملکردیخون مغز بنابراین، عملکرد کاهش می یابد، ضعف و خواب آلودگی ظاهر می شود.
همچنین، وعده های غذایی نادر، زمانی که وقفه بین آنها به 8-10 ساعت می رسد، فعالیت ریتمیک روده ها را بدتر می کند و منجر به یبوست می شود.
رژیم غذایی صحیح: فواصل بین وعده های غذایی
مدت فواصل با مدت زمانی تعیین می شود که برای هضم، جذب و جذب مواد مغذی کافی است.
وقفه های طولانی در غذا خوردن می تواند باعث تحریک شود:
شدت سنتز شیره های گوارشی در اولین ساعات بعد از غذا به طور قابل توجهی کاهش می یابد، در ساعت دوم بازسازی می شود و در ساعت چهارم به حداکثر خود می رسد. به همین دلیل خوردن زودتر از دو ساعت بعد از وعده غذایی قبلی توصیه نمی شود.
در فواصل زمانی کوتاه، زمان کافی برای فرآیند هضم کامل و جذب مواد مغذی قبل از وعده غذایی بعدی وجود ندارد. این می تواند باعث اختلال در عملکرد حرکتی و ترشحی کانال گوارشی شود.
علاوه بر این، فاکتور زیر نیز مهم است. معده سالم کیسه ای عضلانی است که می تواند کشیده و منقبض شود. با این حال، توانایی گرفتن غذا، برگرداندن آن و فرآوری آب میوه را ندارد مگر اینکه حجم مشخصی داشته باشد. بنابراین، در غیاب آسیب شناسی دستگاه گوارش، گزاره "بیشتر و کم کم غذا بخورید" درست نیست.
بهینه ترین فواصل بین وعده های غذاییبرای یک فرد سالم بالغ این فواصل چهار تا شش ساعت است. علاوه بر این، غدد گوارشی به مدت 6 تا 10 ساعت در روز نیاز به استراحت دارند، زمانی که توانایی اندام های گوارشی برای عملکرد طبیعی در روز بعد رخ می دهد.
دمای غذا
برای اینکه فرآیند هضم به درستی پیش برود، مهم است رژیم دماغذا. درجه حرارت غذای گرمنباید بیشتر از 50 - 60 درجه باشد، سرد - کمتر از 10 درجه نباشد.
منظم بودن و اختلالات خوردن
خوردن منظم در همان زمان بسیار مهم است. شکل گرفت رفلکس شرطیتحریک اشتها توسط عامل زمان. در یک زمان معین، احساس گرسنگی ایجاد می شود که مرکز غذا را تحریک می کند و ترشح رفلکس شیره معده را تحریک می کند. شفاف، منظم، رژیم غذایی صحیحبرای هضم و جذب بسیار مفید است. در بیشتر موارد، دو تا سه روز دوره کافی برای سازگاری بدن است رژیم غذایی. در برخی شرایط، پیروی دقیق از رژیم دشوار است.
در صورت تخلف رژیم غذاییرفلکس شرطی شروع به محو شدن می کند. غذا وارد معده می شود که برای هضم آماده نیست. این بر مرکز غذا تأثیر می گذارد - اشتها کاهش می یابد و توده غذا به خوبی جذب نمی شود. غذا خوردن نامنظم و نامنظم باعث تحریف می شود ریتم های فیزیولوژیکیغدد گوارشی، قابلیت هضم را کاهش می دهد و در برخی موارد باعث ایجاد بیماری ها - گاستریت، کوله سیستیت و غیره می شود.
اگر انتخاب به نفع یکی یا دیگری انجام شود رژیم غذایی انسان، رعایت دقیق آن ضروری است، زیرا تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی و استرس غذایی برای بدن بی تفاوت نیست.
حالت صحیحتغذیه شامل تعیین تعدادی شاخص است: زمان غذا خوردن، تعداد وعده های غذایی، فواصل بین آنها و همچنین توزیع رژیم غذایی.
رژیم غذایی یک مفهوم نسبتاً گسترده است و بر چندین مؤلفه است:
1. تعدد غذا (مقدار).
2. زمان غذا و فواصل میانی.
3. توزیع رژیم غذایی بر اساس ترکیب شیمیایی، محتوای کالری، بر اساس مجموعه غذا و وزن.
4. رفتار انسان در هنگام غذا خوردن، رفتار اوست.
زمان غذا
معیار اصلی تعیین کننده زمان داده شده، احساس گرسنگی است. می توان آن را شناسایی کرد علامت بعدی: وقتی به غذای غیرجذاب فکر می کنید (مثلاً تصویر یک تکه نان سیاه کهنه)، در چنین لحظه ای بزاق ظاهر می شود، زبان، به جای معده، در درجه اول به غذا نیاز دارد.
می توانید احساس گرسنگی را با شرایط زیر اشتباه بگیرید: معده "از کار می افتد" ، معده "مک می کند" ، گرفتگی عضلات رخ می دهد. همه اینها نشان دهنده تخلیه اندام پس از سرریز، نیازهای معده و مرکز اشتهای غذایی (تعدادی از ساختارهای مغزی است که انتخاب، مصرف غذا و غذا را هماهنگ می کند. مراحل اولیهپردازش گوارشی).
هنگام تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، باید بین مفاهیم گرسنگی و اشتها تمایز قائل شد. گرسنگی نشان دهنده نیاز به انرژی است، اشتها نشان دهنده نیاز به لذت است. مطمئن ترین انگیزه برای خوردن باید گرسنگی باشد، زیرا فریبنده اشتها منجر به اضافه وزن می شود.
تعداد وعده های غذایی
اعتقاد بر این است که چهار وعده غذایی در روز بهترین گزینه برای یک فرد سالم است. مزایای آن در یک بار یکنواخت بر روی دستگاه گوارش نهفته است، در بیشتر فرآیندهای کاملفرآوری غذا، هضم و جذب آن، در حفظ یک محیط داخلی ثابت.
فواصل بین وعده های غذایی
فواصل بهینه با رژیم غذایی صحیح، فواصل 4 تا 6 ساعت در نظر گرفته شده است کار معمولیدستگاه گوارش.
وقفه های طولانی بین وعده های غذایی منجر به عواقب زیر می شود:
1. تحریک بیش از حد مرکز غذا مشاهده می شود.
2. حجم زیاد آزاد شد شیره معده، مخاط معده را تحریک می کند و منجر به فرآیندهای التهابی می شود.
نقطه ضعف فواصل کوتاه، زمان کم برای اجرای کامل است. فرآیندهای گوارشی. این می تواند ترشحی و کار موتوریدستگاه گوارش
منظم بودن وعده های غذایی بسیار مهم است. زیرا یک رفلکس شرطی شکل می گیرد که احساس گرسنگی را در یک زمان خاص بیدار می کند. این به نوبه خود باعث تحریک مرکز غذا می شود و باعث ترشح رفلکس شیره معده می شود.
هنگام انتخاب یک رژیم غذایی خاص، لازم است به شدت به آن پایبند باشید، زیرا استرس غذایی تأثیر مفیدی بر بدن ندارد.
توزیع جیره
با توجه به ترکیب شیمیایی، توزیع مواد مغذی می تواند به شرح زیر باشد:
در معرض شدید کار فیزیکی: 1 (پروتئین): 1.3 (چربی): 5 (کربوهیدرات).
با کم تحرکی یا نشستهعمر: 1 (پروتئین): 1.1 (چربی): 4.1 (کربوهیدرات)
چندین محتوای کالری وجود دارد نقاط مختلفنگاهی به موضوع توزیع مواد غذایی:
1. حداکثر صبحانه - 40 - 50٪، تقریبا 25٪ برای ناهار و شام باقی می ماند. این به دلیل فعالیت حیاتی بالاتر بدن اکثر افراد در نیمه اول روز است.
2. غذا تقریباً به طور مساوی توزیع می شود: 30٪ برای صبحانه و شام، 40٪ برای ناهار.
3. شام حداکثر است، 50٪ برای صبحانه و ناهار - 25٪ اختصاص داده می شود این به این دلیل است که جذب بهینه غذا به حجم مورد نیاز خون و حالت استراحت کامل نیاز دارد که در یک فرد خوابیده
در صورت وجود بیماری ( زخم معده، انفارکتوس میوکارد، کوله سیستیت و غیره)، پنج تا شش وعده غذایی در روز را توصیه می کنند.
رفتار انسان هنگام غذا خوردن
هنگام غذا خوردن، بهتر است بر روی غذا تمرکز کنید و همچنین در آن بمانید وضعیت خوبروح. این بدان معنی است که شما باید منزوی شوید محرک های خارجیمانند کتاب، تلویزیون و ... از آنجایی که افکار متمرکز فراهم می کند بهترین نتیجه- هضم و جذب بهینه احساسات منفی نیز برای تغذیه مضر هستند.
یکی از اجزای مهم رفتار غذایی هنگام سازماندهی یک رژیم غذایی مناسب، جویدن کامل است، زمانی که تکه‌های غذا به حالت مایع خرد می‌شوند که در آن ناهمگونی وجود ندارد.
از نظر فیزیولوژیکی، این بسیار مهم است، زیرا تجزیه مواد مغذی فقط در حالت محلول رخ می دهد و نه به صورت توده، ضریب افزایش می یابد. اقدام مفیددستگاه گوارش. توده ها فرآیند هضم را مهار می کنند و خطر تخمیر گندیده را ایجاد می کنند. علاوه بر این، غذاهایی که به طور غنی توسط بزاق در حالت مایع پردازش می شوند، به شما امکان می دهد تا میزان غذای مصرفی را به دلیل افزایش درصد جذب کاهش دهید. مصرف انرژی بدن نیز به دلیل پیش پردازش بهتر و حجم کمتر غذا کاهش می یابد.
تغذیه مناسب سیستمی است که به شما امکان می دهد نه تنها وزن اضافه خود را بدون ساعت ها تمرین در باشگاه و محدودیت های غذایی سخت کاهش دهید، بلکه به بهبود سلامتی خود نیز کمک می کند. عملکرد تمام اندام ها و سیستم های بدن با خوردن غذا بهبود می یابد محصولات سالمطبق یک رژیم خاص و در اینجا مهم است که تغذیه مناسب ساعتی و نسبت صحیح مواد مغذی ضروری را حفظ کنید.
اغلب افراد با تمایل به کاهش وزن سعی می کنند فعالیت بدنی خود را افزایش داده و تعداد وعده های غذایی و حجم وعده های غذایی را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. اما چنین اقداماتی می تواند نه تنها منجر به ترک شود پوند اضافی، بلکه متابولیسم را مختل می کند ، هضم را بدتر می کند ، باعث ظهور سلولیت و سایر مشکلات می شود که به هیچ وجه حتی یک چهره به طور قابل توجهی لاغرتر را روشن نمی کند.
در نتیجه کمبود ویتامین ها و مواد معدنی تامین شده با غذا، بدن سعی می کند در حالت اقتصادی زندگی کند، همه فرآیندها در آن کند می شوند و حتی برخی از آنها به طور کامل متوقف می شوند. در نتیجه کاهش وزن متوقف می شود یا با سرعت بسیار پایینی پیشرفت می کند. رژیم غذایی مناسب و توزیع منطقی غذاها در طول روز می تواند این مشکل را حل کند. کارشناسان توصیه می کنند 5 بار در روز غذا بخورید:
- صبحانه (8:00-9:00)؛
- صبحانه دوم (10:00-11:00)؛
- ناهار (12:00-14:00)؛
- چای بعد از ظهر (16:00-17:00)؛
- شام (18:00 الی 20:00).
شایان ذکر است که این رژیم برای کاهش وزن ساعتی و زمان وعده غذایی داده شده تنها تقریبی است. هر فردی بر اساس بیوریتم های خود زندگی می کند ویژگیهای فردی(سن، جنسیت، شغل و غیره) و بیماری ها. همه اینها باید هنگام انتخاب رژیم غذایی و زمان غذا در نظر گرفته شود. به عنوان مثال، یک قانون وجود دارد که برای یک هیکل خوب نمی توانید بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا بخورید. اما کارشناسان توصیه می کنند به قانون دیگری پایبند باشید: آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب باشد. بنابراین، زمان شام و میان وعده ممکن است کمی تغییر کند.
مهم! حالت تغذیه مناسبو محصولات خوب انتخاب شده می دهد اثر مثبتبرای بهبود سلامتی و کاهش وزن تنها در صورتی که این قوانین را در سبک زندگی خود قرار دهید.
نسبت صحیح اجزای رژیم غذایی
خوردن با اشتها باعث شادی و لذت می شود. تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا لذت ببرید غذاهای خوشمزهو لاغرتر شوند کارشناسان اصول اصلی چنین سیستمی را 4 می نامند:
- تکه تکه شدن در طول روز؛
- منظم و برنامه غذایی واضح؛
- انتخاب منطقی محصولات؛
- نسبت صحیح اجزاء در طول روز
صبحانه باید غنی از پروتئین باشد - بلوک های سازنده مهم برای تمام سیستم های بدن. همچنین باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده، که باعث افزایش نشاط و انرژی برای کل روز می شود. بنابراین، متخصصان تغذیه خوردن فرنی، تخم مرغ، پنیر و سایر محصولات لبنی، میوه ها و نان غلات کامل را برای صبحانه توصیه می کنند.
توصیه می شود صبحانه دوم را سبک اما پرمغز تهیه کنید مواد مفید. میوه های تازه فصل و سالاد میوه، یک لیوان آب یا کفیر تازه، ماست. برخی از افرادی که درگیر کار ذهنی هستند ترجیح می دهند برای دومین صبحانه یک مشت آجیل در کیف خود حمل کنند که به عنوان میان وعده نیز کمک کننده است.
برای ناهار، متخصصان مصرف پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و مقداری چربی را توصیه می کنند. بنابراین، گوشت یا ماهی بدون چربی، سالاد با زیتون یا سایر روغن های گیاهی، غلات و حبوبات بهترین هستند. میان وعده بعد از ظهر را می توان مانند صبحانه دوم درست کرد، مثلاً میوه یا ماست بخورید.
شام مهم ترین وعده غذایی در روز است، زیرا پرخوری در این زمان می تواند به سرعت روی شکل شما به شکل پوند اضافی تأثیر بگذارد. در اینجا بهتر است چیزی سبک بخورید، اما چیزی که تمام شب شما را سیر کند و شما را وادار نکند که در نزدیکی یخچال راه بروید و تجربه کنید. میلچیزی مضر بخور مناسب خواهد شد انواع کم چربگوشت، غذاهای سبزیجات، سالاد
مهم! باید به خاطر داشت که علاوه بر رژیم غذایی، ترکیبات غذایی نقش بسیار زیادی در غذا دارند. در ابتدا باید به جداول طراحی شده خاص نگاه کنید، اما پس از چند روز به یاد خواهید آورد که چه چیزی با یکدیگر خوب است و کدام محصولات بهتر است با آنها رقیق شوند. تکنیک های مختلفغذا.
مزایا و مضرات ساعتی غذا خوردن
تغذیه مناسب مزایا و معایب خود را دارد. از جمله مزایای اصلی این سیستم:
- حضور بیشترین محصولات مختلفدر رژیم غذایی - حتی می توانید برخی از شیرینی ها را بدون آسیب به شکل خود بخورید.
- امکان استفاده منظم در هر سن و برای هر بیماری؛
- اثر طولانی مدت کاهش وزن و سلامت کلی؛
- هضم، سطح قند خون، غدد درون ریز، ایمنی، قلبی عروقی و سیستم تناسلی ادراریمتابولیسم و دفع سموم تسریع می شود.
- نتیجه تضمین شده
و از جمله معایب، رعایت زمان مشخص برای غذا خوردن با تغذیه مناسب، برنامه ریزی از قبل و تهیه غذاهای سالم و سالم است. محصولات طبیعی، حضور اجباری صبحانه.
همانطور که می بینید، غذا خوردن طبق برنامه در طول روز بسیار است سیستم مفیدبرای همه. اگر تصمیم به پیروی از این رژیم برای کاهش وزن دارید، به زودی متوجه آن خواهید شد اضافه وزنبه سرعت و تقریبا بدون توجه ناپدید می شوند. به خصوص اگر ورزش و سایر فعالیت های بدنی را در نظر بگیرید. مهم است که یک وعده غذایی را در طول روز حذف نکنید. نترسید، چسبیدن به رژیم کار سختی نیست. شما به سرعت به سیستم تغذیه در جهت عقربه های ساعت عادت می کنید. و هنگامی که یکی از افراد خانواده شروع به استفاده از آن برای کاهش وزن یا بهبود سلامتی می کند، سایر اعضای خانواده اغلب به زودی به او می پیوندند.
اگر خطایی پیدا کردید، لطفاً قسمتی از متن را برجسته کرده و کلیک کنید Ctrl+Enter.
بسیاری از مردم هر زمان که بخواهند غذا می خورند. آنها اغلب در شب پرخوری می کنند و پرخوری می کنند صبحانه ی کامل، و سپس آنها تعجب می کنند که پوندهای اضافی از کجا می آیند. اشتهای آنها نه تنها در طول وعده های غذایی، بلکه قبل از خواب نیز ظاهر می شود. این نه تنها منجر به از دست دادن لاغری، بلکه مشکلات سلامتی نیز می شود. چگونه بودن؟
اصول تغذیه مناسب
برنامه غذایی مناسب اولین قدم برای داشتن اندامی زیباست حال خوب. ثابت شده است که اگر چهار یا پنج بار در روز غذا بخورید، غیرممکن است که اشتهای وحشی را افزایش دهید. در عین حال گاهی برای رفع گرسنگی کافی است چند میوه بخورید یا یک لیوان شیر تخمیر شده بنوشید.
نوشیدن الکل و غذاهای تند باعث تحریک گرسنگی می شود. هر کسی که می خواهد وزن کم کند باید این را در نظر بگیرد. غیبت کاملاشتها تاثیر منفی بر سلامتی دارد و منجر به خستگی. لازم به یادآوری است که خوردن شیرینی در بین وعده های غذایی، میل به خوردن را کسل کننده می کند.
کالری مورد نیاز کودکان و بزرگسالان کاملاً متفاوت است. بین وعده های غذایی استراحت می کند سن بالغبسیار بزرگ هستند، در حالی که در سنین پایین عمر کوتاهی دارند. مهم است که نه تنها فواصل بین وعده های غذایی را حفظ کنید، بلکه پرخوری نکنید، به خصوص در شب. که در در غیر این صورتممکن است مشکل خواب داشته باشید.
قوانین تغذیه مناسب
رژیم غذایی بر اساس اصول زیر است:
- مجموعه منطقی محصولات؛
- خوردن وعده های کوچک در طول روز؛
- منظم بودن مصرف غذا؛
- توزیع مقدار غذا در وعده های غذایی در طول روز با توجه به نیاز بدن.
معیار اصلی تعیین کننده برنامه غذایی، احساس گرسنگی است که نباید با سایر شرایط مشابه اشتباه گرفته شود. اگر "مکیدن" در معده و پیچش معده وجود داشته باشد، این نشان می دهد که معده خود را از غذای اضافی رها کرده است و مغز در این مورد سیگنال می دهد. این پدیده "مجموعه موتوری مهاجرت" نامیده می شود و با حرکت در امتداد توضیح داده می شود دستگاه گوارشباکتری ها، بقایای غذا و تخلیه بیشتر معده. اگر در این حالت غذا بخورید، ناراحتی از بین می رود.
هنگامی که شخص واقعاً می خواهد غذا بخورد، درد خفیفی در ناحیه اپی گاستر وجود دارد که با انقباضات معده همراه است. بخصوص این پدیدهبیان شده در جوان و افراد سالمو همچنین کسانی که رنج می برند دیابت قندی. احساس گرسنگی واضح می تواند با تغذیه نامناسب و بیش از حد ایجاد شود فعالیت بدنی. این یک بار دیگر آن را ضروری می کند تغذیه متعادل، زمانی که میزان کالری مصرفی متناسب با سبک زندگی باشد.
تعداد وعده های غذایی باید با عوامل زیر مطابقت داشته باشد:
- سن؛
- بار حرفه ای؛
- وضعیت سلامت؛
- برنامه کاری
وعده های غذایی 4-5 بار در روز:
- به شما امکان می دهد بار را در سراسر توزیع کنید دستگاه گوارشدر طول روز؛
- به جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند؛
- به هضم کامل غذا کمک می کند؛
- جریان صفرا را بهبود می بخشد؛
- بار روی دستگاه گوارش را کاهش می دهد.
برنامه غذایی تقریبی:
- اولین صبحانه ساعت 7:00;
- صبحانه دوم ساعت 10:00;
- ناهار ساعت 13:00;
- چای بعد از ظهر ساعت 17:00;
- شام ساعت 19:00
برنامه غذایی برای روز
صبحانه است پذیرایی اصلیغذایی که باید سرشار از پروتئین باشد. یعنی صبح زود می توانید تخم مرغ، فرآورده های شیر، پنیر دلمه و سوسیس بوقلمون بخورید. در صورت نیاز بدن به کربوهیدرات، مصرف آن در صبحانه توصیه می شود میوه تازهیا موسلی
صبحانه دوم باید به راحتی قابل هضم و حاوی حداقل درصد کربوهیدرات باشد. اگر در این زمان هنوز احساس گرسنگی ندارید، می توانید یک لیوان کفیر بنوشید یا هر میوه ای بخورید. ناهار باید متعادل باشد و حتماً شامل باشد پروتئین حیوانی(گوشت، مرغ یا ماهی) و برای مثال کمی چربی سالم، روغن زیتونیا آجیل
میان وعده بعد از ظهر باید حاوی کربوهیدرات باشد (بهترین شکل میوه، فرنی یا در موارد استثنایی، محصولات پخته شده غلات کامل). شام و همچنین ناهار باید متعادل و کامل باشد. پس از شام، "منطقه خطر" شروع می شود - دوره ای که میل به میان وعده فقط ناشی از روانی است و نه عامل فیزیولوژیکی. اگر فردی می خواهد وزن کم کند، پس از شام نباید غذا بخورد.
صبحانه باید در ساعت 7-8 صبح و در عرض یک ساعت از لحظه بیدار شدن باشد. اگر شخصی قبل از زمان وعده غذایی از خواب بیدار شد و احساس گرسنگی کرد، می توانید یک لیوان آب بنوشید، ژیمناستیک انجام دهید یا دوش بگیرید. این به نزدیک شدن صبحانه به زمان مناسب کمک می کند. توصیه می شود همیشه هر 3-4 ساعت یکبار غذا بخورید.
برای سازماندهی وعده های غذایی تقسیم شده، بهتر است مصرف آن دسته از غذاهایی که متعلق به ناهار هستند در طول زمان توزیع شود. بنابراین، ابتدا می توانید سالاد و اولین غذا را بخورید، و بعد از سه ساعت - دوم. علاوه بر این، نوشیدن مایعات کافی ضروری است، زیرا همه چیز را از بین می برد مواد مضراز بدن استفاده از کمپوت ها مفید خواهد بود، آب معدنیبدون گاز
ناهار مهمترین بخش است رژیم روزانه. این دوره ممکن است شامل شود بزرگترین عددغذا، زیرا میانگین حداکثر اسیدیته روزانه شیره معده در وسط روز کاهش می یابد. زمان مناسب ناهار سه ساعت قبل از چای بعد از ظهر است. خوردن غذا بعد از ساعت 20:00 بار روی لوزالمعده را افزایش می دهد و تولید ملاتونین را که برای خواب خوب ضروری است، کند می کند.
نحوه توزیع کالری در رژیم غذایی روزانه
برای داشتن یک روز پربار، باید مقدار مشخصی انرژی در صبح دریافت کنید. انجام این کار آسان است: فقط کالری غذا را توزیع کنید تا صبحانه و ناهار حدود 70 درصد از مقدار روزانه را تشکیل دهند. باقیمانده باید برای چای بعد از ظهر و شام باشد. این برنامه غذایی از بروز اضافه وزنو نیاز به انرژی اضافی در عصرها.
توزیع تقریبی کالری دریافتی روزانه:
فاصله بین وعده های غذایی باید 3-4 ساعت (در موارد استثنایی 5 ساعت) باشد. شام را نمی توان دیرتر از 3-4 ساعت قبل از خواب خورد. این برنامه غذایی به شما کمک می کند از پرخوری در شب جلوگیری کنید و اندام خوبی داشته باشید. علاوه بر این که باید هنگام تغذیه مناسب هر روز زمان وعده های غذایی را در نظر گرفت، متعادل بودن رژیم غذایی نیز مهم است.
قوانین تغذیه طبق روش اکاترینا میریمانوا
Ekaterina Mirimanova روش "منهای 60" را ایجاد کرد که به دنبال آن بسیاری از زنان چهره و زیبایی خوب خود را بازیافتند. مزایای این سیستم تغذیه آشکار است: حتی پزشکان نیز آن را تشخیص می دهند. تقریباً همه چیز مجاز به خوردن است. خالق این تکنیک توانست 60 کیلوگرم وزن کم کند.
برای لاغر شدن یا حفظ وزن دلخواه خود، باید قوانین را رعایت کنید تغذیه سالمو توصیه های زیر را دنبال کنید:
- تنظیم مجدد شکل زیبابرای خود، نه برای دیگران؛
- در بخش های کوچک بخورید؛
- به جای خوشمزه، اما محصولات مضر، چیزی است که منفعت دارد;
- زمان غذا را کنترل کنید
برنامه غذایی طبق سیستم "منهای 60".
تا ساعت 12:00 می توانید هر چه می خواهید بخورید، به استثنای شکلات شیری.
بعد از این مرحله نباید غذای سرخ شده در روغن مصرف کنید (کباب کردن مجاز است).
تا ساعت 14:00 می توانید اضافه کنید غذاهای مختلفنه بیشتر از 1 قاشق چایخوری خامه ترش یا سس مایونز.
ناهار باید بر اساس اصول زیر باشد:
- شما نمی توانید گوشت و ماهی را با سیب زمینی یا ماکارونی ترکیب کنید، بهتر است بخشی از گندم سیاه یا فرنی برنج بخورید.
- توصیه می شود سوپ را بدون سیب زمینی، اما با سبزیجات بپزید.
- شما مجاز به خوردن رول، سوشی، سوسیس آب پز، سالاد کره ای, شیشلیک, چوب گوشت خرچنگ;
- خوردن میوه ایده آل است.
در هنگام شام باید قوانین زیر را رعایت کنید:
- برنج، گوشت یا گندم سیاه را می توان به طور انحصاری با سبزیجات یا جداگانه خورد.
- می توانید محصولات مبتنی بر شیر یا پنیر را با تمام سبزیجات (به جز سیب زمینی، آووکادو، بادمجان، ذرت، قارچ، نخود فرنگی و کدو تنبل) یا میوه ها بخورید.
- شما باید غذا بخورید، اما حداکثر تا ساعت 18:00 (در موارد استثناییتا ساعت 20:00)، در غیر این صورت رژیم غذایی نادرست تلقی می شود.
اصول سیستم "منهای 60": مسیر لاغری در خانه
در زیر قوانین تغذیه ای که رعایت آنها توصیه می شود آورده شده است. بنابراین، شما نیاز دارید:
- حتما صبحانه بخورید؛
- درصد قند را در رژیم غذایی خود تا حد امکان کاهش دهید و اولویت دهید شکر قهوهاییا فروکتوز؛
- شکلات شیری را کنار بگذارید (شکلات تلخ بخورید)؛
- سیب زمینی و پاستا (در صورت تمایل) باید در صبحانه (یا ناهار، اما بدون محصولات گوشتی) گنجانده شود.
- از الکل - شراب قرمز (نه نیمه شیرین) بنوشید.
- شام را تا ساعت 18:00 میل کنید.
- شامل مقدار زیادی غلات در رژیم غذایی، بهترین از همه - برنج، گندم سیاه؛
- استفاده از نمک ها و مایعات با توجه به نیازهای فردی؛
- برای شام، ماست، سبزیجات، برنج (ترجیحا) بخورید.
- فقط قبل از ساعت 12:00 غذای سرخ شده بخورید.
- وقتی صحبت از پختن غذا می شود، به خورش، جوشاندن (می توانید پخت یا کبابی) را ترجیح دهید.
- خامه ترش، سس مایونز، روغن سبزیجاتروزانه 1 قاشق غذاخوری بخورید تا ساعت 14:00، سس سویا، ادویه های داغ - در مقادیر کم و بدون محدودیت زمانی.
یک برنامه غذایی مناسب بخشی از ساختار هر رژیم غذایی است. هر کسی که می خواهد وزن کم کند باید آن را دنبال کند. خوب بودن تناسب اندامو احساس خوبی داشته باشید، می توانید کارهای اولیه را انجام دهید تمرین فیزیکییا ورزش، مانند دویدن یا شنا کردن.