احتمالاً بارها اطلاعات مختلف زیادی در مورد کربوهیدرات ها شنیده اید. آنها بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی هر یک از ما هستند. کربوهیدرات ها مهم ترین هستند منبع انرژی برای بدن انسان.
اما چرا یک نوع کربوهیدرات به افزایش توده عضلانی کمک می کند، در حالی که نوع دیگر باعث افزایش رسوب چربی می شود؟ بیایید آن را بفهمیم!
کربوهیدرات ها چیست؟
کربوهیدرات ها عناصر آلی هستند که از قندهای پیچیده و ساده تشکیل شده اند. آنها در غذا یافت می شوند و یکی از منابع کلیدی انرژی هستند.
دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده (سریع) و پیچیده (آهسته). تفاوت اصلی بین آنها ساختار مولکولی و سرعت جذب توسط بدن است.
کربوهیدرات های سادهعبارتند از فروکتوز و گلوکز(مونوساکاریدها و دی ساکاریدها). بنابراین، غذاهای حاوی چنین کربوهیدرات ها طعم شیرینی دارند. شاخص گلیسمی (GI) برای ارزیابی محتوای کربوهیدرات غذاها استفاده می شود. این شاخص تأثیر غذاها بر سطح قند خون را تعیین می کند. بنابراین، غذاهای با GI بالا نمی آورند سود بزرگبرای بدن باید تا حد امکان به ندرت مصرف شود. زیرا افزایش منظم سطح گلوکز خون باعث افزایش انسولین می شود. این می تواند بر تولید مستقل این هورمون در بدن تأثیر بگذارد که منجر به ظاهر می شود دیابت قندینوع I
کربوهیدرات های پیچیده- اینها پلی ساکاریدها هستند. و علیرغم این واقعیت که وظیفه اصلی آنها تامین انرژی بدن است، آنها اصول عملکرد کمی متفاوت دارند. آنها بر پایه پکتین، فیبر و نشاسته هستند. آنها فرآیند هضم را تحریک می کنند، گرسنگی را برطرف می کنند و بدن را برای مدت طولانی اشباع می کنند. آنها همچنین زمان و انرژی بیشتری برای هضم می گیرند، بنابراین قند خون شما به طور یکنواخت افزایش می یابد.
فواید کربوهیدرات ها برای بدن
کربوهیدرات ها وظایف حیاتی را انجام می دهند:
ذخایر انرژی بدن را پر کنید؛
کمک به کار مولدمغز؛
هضم را بهبود می بخشد؛
خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد.
آیا آنها کمک می کنند کربوهیدرات های سادهافزایش وزن؟
کربوهیدرات ها که به راحتی هضم می شوند، باعث تولید انسولین می شوند که از تجزیه چربی ها جلوگیری می کند. اگر فعالیت بدنیناچیز، چربی ها در بدن رسوب می کنند. اما اگر کربوهیدرات های ساده بخورید و ورزش کنید، تشکیل می شود توده عضلانیبا افزایش سطح گلیکوژن در بافت عضلانی. بنابراین، رشد عضلات یا شکم شما به شما بستگی دارد.
نسبت کربوهیدرات به افزایش عضله
در طول تمرین، باید رژیم غذایی خود را کنترل کنید و همانطور که متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند، کربوهیدرات های پیچیدهارزش مصرف داره قبل از فعالیت بدنی ، آ کربوهیدرات های سادهرها کردن سپس.
کسانی که قصد کاهش وزن را دارند نباید از حد معمول 50-60 گرم غذاهای حاوی کربوهیدرات تجاوز کنند. برای حفظ وزن در همان حد، 200 گرم در روز مجاز است. تجاوز از این هنجار به افزایش وزن کمک می کند.
غذاهای اصلی حاوی کربوهیدرات های ساده
اگر محصولی حاوی شکر و/یا آرد باشد، می توان آن را به عنوان کربوهیدرات های سریع طبقه بندی کرد.
منابع کربوهیدرات های سریع عبارتند از میوه ها و انواع توت ها، میوه های خشک (کشمش، انجیر، خرما، آناناس)، شکر، عسل، کیک، شیرینی، کلوچه، آب نبات، حلوا، شیر تغلیظ شده، مربا و شربت، نوشیدنی های شیرین (به ویژه نوشیدنی های گازدار) ، محصولات شکلاتی، آرد سمولیناماکارونی گندم درجه 1، نان سفید. 
| محصول غذایی | شاخص گلیسمی | کربوهیدرات در 100 گرم محصول |
| آرد برنج | 95 | 77,5 |
| برنج سفید | 70 | 26 |
| شکر قهوهای | 70 | 95 |
| پودینگ برنج | 85 | 43 |
| سیب زمینی سرخ شده | 95 | 24 |
| سیب زمینی پخته | 95 | 17 |
| آرد گندم | 85 | 67 |
| ریشه کرفس | 85 | 10 |
| كدو حلوايي | 75 | 6 |
| هندوانه | 75 | 9 |
| تاریخ | 70 | 68 |
| شکلات تخته ای | 70 |
48 |
| آبجو | 110 | 6 |
| چیپس | 70 | 55 |
| رشته فرنگی | 70 | 56 |
غذاهای اصلی حاوی کربوهیدرات های پیچیده
چنین کربوهیدرات هایی عمدتاً در محصولات زیر:گندم سیاه، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، هویج، سیب زمینی، حبوبات (عدس، نخود، نخود، لوبیا)، کدو تنبل، ذرت، چغندر، نان گندم کامل، ماکارونی درشت گندم. 
| محصول غذایی | شاخص گلیسمی | کربوهیدرات در 100 گرم محصول |
| نارنجی | 35 | 9 |
| انجیر | 35 | 40 |
| گیلاس | 26 | 11 |
| آلو | 24 | 10 |
| گریپ فروت | 22 | 8 |
| انار | 35 | 13 |
| سیب | 30 | 9 |
| هلو | 35 | 14 |
| به | 35 | 8 |
| زردآلو | 20 | 10 |
| غلات | 40 | 65 |
کمبود کربوهیدرات در بدن
البته، تقریباً غیرممکن است که بدون کربوهیدرات بمانید، زیرا آنها در بسیاری از غذاها یافت می شوند. اما اگر خود را با رژیم های غذایی خسته کنید، کمبود آنها می تواند به شکل علائم زیر ظاهر شود:
ضعف (به ویژه در طول و بعد از استرس روانی مشخص می شود)؛
تحریک پذیری؛
ناتوانی در تمرکز و کار مولد؛
حالت تهوع؛
سرگیجه؛
سردرد؛
ضعف عضلانی؛
بدتر شدن روند گوارش.
یک خطر خاص، عرضه ناکافی کربوهیدرات به مغز است که برای عملکرد کامل به آنها نیاز دارد. اگر مغز به طور سیستماتیک کربوهیدرات کافی دریافت نکند، ممکن است مشکلات حافظه ظاهر شود.
کربوهیدرات اضافی در بدن
مصرف بیش از حد مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات بدون برجای گذاشتن اثری در بدن از بین نخواهد رفت. در تظاهرات زیر منعکس خواهد شد:
ظهور رسوبات چربی و بدتر شدن آمادگی جسمانی؛
خطر چاقی؛
افزایش قند خون؛
خطر ابتلا به دیابت.
همانطور که می بینید، کربوهیدرات ها می توانند شما را به یک خرس کوچولو چاق تبدیل کنند یا به نظر برسند که روی جلد یک مجله بدنسازی هستید. همه چیز بستگی به این دارد که آنها را به چه سمتی هدایت کنید و اگر در جهت درست باشند، به نفع شما عمل خواهند کرد.
احتمالاً بارها اطلاعات مختلف زیادی در مورد کربوهیدرات ها شنیده اید. آنها بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی هر یک از ما هستند. کربوهیدرات ها مهم ترین هستند منبع انرژی برای بدن انسان
اما چرا یک نوع کربوهیدرات به افزایش توده عضلانی کمک می کند، در حالی که نوع دیگر باعث افزایش رسوب چربی می شود؟ بیایید آن را بفهمیم!
کربوهیدرات ها چیست؟
کربوهیدرات ها عناصر آلی هستند که از قندهای پیچیده و ساده تشکیل شده اند. آنها در غذا یافت می شوند و یکی از منابع کلیدی انرژی هستند.
دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده (سریع) و پیچیده (آهسته). تفاوت اصلی بین آنها ساختار مولکولی و سرعت جذب توسط بدن است.
کربوهیدرات های سادهعبارتند از فروکتوز و گلوکز(مونوساکاریدها و دی ساکاریدها). بنابراین، غذاهای حاوی چنین کربوهیدرات ها طعم شیرینی دارند. شاخص گلیسمی (GI) برای ارزیابی محتوای کربوهیدرات غذاها استفاده می شود. این شاخص تأثیر غذاها بر سطح قند خون را تعیین می کند. بنابراین، مواد غذایی با GI بالا سود زیادی برای بدن به ارمغان نمی آورد، باید به ندرت مصرف شود. زیرا افزایش منظم سطح گلوکز خون باعث افزایش انسولین می شود. این می تواند بر تولید مستقل این هورمون در بدن تأثیر بگذارد که منجر به ایجاد دیابت نوع I می شود.
کربوهیدرات های پیچیده- اینها پلی ساکاریدها هستند. و علیرغم این واقعیت که وظیفه اصلی آنها تامین انرژی بدن است، آنها اصول عملکرد کمی متفاوت دارند. آنها بر پایه پکتین، فیبر و نشاسته هستند. آنها فرآیند هضم را تحریک می کنند، گرسنگی را برطرف می کنند و بدن را برای مدت طولانی اشباع می کنند. آنها همچنین زمان و انرژی بیشتری برای هضم می گیرند، بنابراین قند خون شما به طور یکنواخت افزایش می یابد.
فواید کربوهیدرات ها برای بدن
کربوهیدرات ها وظایف حیاتی را انجام می دهند:
ذخایر انرژی بدن را پر کنید؛
عملکرد مولد مغز را تقویت می کند؛
هضم را بهبود می بخشد؛
خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد.
آیا کربوهیدرات های ساده به افزایش وزن کمک می کنند؟
کربوهیدرات ها که به راحتی هضم می شوند، باعث تولید انسولین می شوند که از تجزیه چربی ها جلوگیری می کند. اگر فعالیت بدنی ناچیز باشد، چربی ها در بدن رسوب می کنند. اما اگر کربوهیدرات های ساده بخورید و ورزش کنید، با افزایش سطح گلیکوژن در بافت عضلانی، توده عضلانی تشکیل می شود. بنابراین، رشد عضلات یا شکم شما به شما بستگی دارد.
نسبت کربوهیدرات به افزایش عضله
در طول تمرین، باید رژیم غذایی خود را کنترل کنید و همانطور که متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند، کربوهیدرات های پیچیدهارزش مصرف داره قبل از فعالیت بدنی، آ کربوهیدرات های سادهرها کردن سپس.
کسانی که قصد کاهش وزن را دارند نباید از حد معمول 50-60 گرم غذاهای حاوی کربوهیدرات تجاوز کنند. برای حفظ وزن در همان حد، 200 گرم در روز مجاز است. تجاوز از این هنجار به افزایش وزن کمک می کند.
غذاهای اصلی حاوی کربوهیدرات های ساده
اگر محصولی حاوی شکر و/یا آرد باشد، می توان آن را به عنوان کربوهیدرات های سریع طبقه بندی کرد.
منابع کربوهیدرات های سریع عبارتند از میوه ها و انواع توت ها، میوه های خشک (کشمش، انجیر، خرما، آناناس)، شکر، عسل، کیک، شیرینی، کلوچه، آب نبات، حلوا، شیر تغلیظ شده، مربا و شربت، نوشیدنی های شیرین (به ویژه نوشیدنی های گازدار) ، محصولات شکلاتی، بلغور، ماکارونی گندم درجه 1، نان سفید.
| محصول غذایی | شاخص گلیسمی | کربوهیدرات در 100 گرم محصول |
| آرد برنج | 95 | 77,5 |
| برنج سفید | 70 | 26 |
| شکر قهوهای | 70 | 95 |
| پودینگ برنج | 85 | 43 |
| سیب زمینی سرخ شده | 95 | 24 |
| سیب زمینی پخته | 95 | 17 |
| آرد گندم | 85 | 67 |
| ریشه کرفس | 85 | 10 |
| كدو حلوايي | 75 | 6 |
| هندوانه | 75 | 9 |
| تاریخ | 70 | 68 |
| شکلات تخته ای | 70 |
48 |
| آبجو | 110 | 6 |
| چیپس | 70 | 55 |
| رشته فرنگی | 70 | 56 |
غذاهای اصلی حاوی کربوهیدرات های پیچیده
چنین کربوهیدرات هایی عمدتاً در غذاهای زیر یافت می شوند: گندم سیاه، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، هویج، سیب زمینی، حبوبات (عدس، نخود، نخود، لوبیا)، کدو تنبل، ذرت، چغندر، نان سبوس دار، ماکارونی گندم کامل.
| محصول غذایی | شاخص گلیسمی | کربوهیدرات در 100 گرم محصول |
| نارنجی | 35 | 9 |
| انجیر | 35 | 40 |
| گیلاس | 26 | 11 |
| آلو | 24 | 10 |
| گریپ فروت | 22 | 8 |
| انار | 35 | 13 |
| سیب | 30 | 9 |
| هلو | 35 | 14 |
| به | 35 | 8 |
| زردآلو | 20 | 10 |
| غلات | 40 | 65 |
کمبود کربوهیدرات در بدن
البته، تقریباً غیرممکن است که بدون کربوهیدرات بمانید، زیرا آنها در بسیاری از غذاها یافت می شوند. اما اگر خود را با رژیم های غذایی خسته کنید، کمبود آنها می تواند به شکل علائم زیر ظاهر شود:
ضعف (به ویژه در طول و بعد از استرس روانی مشخص می شود)؛
تحریک پذیری؛
ناتوانی در تمرکز و کار مولد؛
حالت تهوع؛
سرگیجه؛
سردرد؛
ضعف عضلانی؛
بدتر شدن روند گوارش.
یک خطر خاص، عرضه ناکافی کربوهیدرات به مغز است که برای عملکرد کامل به آنها نیاز دارد. اگر مغز به طور سیستماتیک کربوهیدرات کافی دریافت نکند، ممکن است مشکلات حافظه ظاهر شود.
کربوهیدرات اضافی در بدن
مصرف بیش از حد مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات بدون برجای گذاشتن اثری در بدن از بین نخواهد رفت. در تظاهرات زیر منعکس خواهد شد:
ظهور رسوبات چربی و بدتر شدن آمادگی جسمانی؛
خطر چاقی؛
افزایش قند خون؛
خطر ابتلا به دیابت.
همانطور که می بینید، کربوهیدرات ها می توانند شما را به یک خرس کوچولو چاق تبدیل کنند یا به نظر برسند که روی جلد یک مجله بدنسازی هستید. همه چیز بستگی به این دارد که آنها را به چه سمتی هدایت کنید و اگر در جهت درست باشند، به نفع شما عمل خواهند کرد.
گلوکز آهسته (GI پایین) مفید است. چنین کربوهیدرات هایی را روزانه حتی در حالت نشسته بخورید رژیم غذایی سخت.
کالری شماری را فراموش کنید! بدون توجه به محتوای کالری، به خودتان اجازه دهید غذاهای «سالم» مصرف کند.
انرژی برای فعالیت و نشاط بدن فرد سالمهمیشه با غذا می آید بیشتر انرژی مورد نیاز تامین می شود محصولات غذایی، سرشار از کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها به طور سنتی به سریع و آهسته تقسیم می شوند. به آنها ساده و پیچیده (یا پیچیده) نیز می گویند. کاهش وزن در صورتی رخ می دهد که حداکثر کربوهیدرات های ساده «بد» را از رژیم غذایی خود حذف کنید و کربوهیدرات های «خوب» را در منو باقی بگذارید.
چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها - چه چیزی با چه چیزی همراه است
همه محصولات در میز غذاخوریمتخصصان تغذیه مدت هاست که انسان ها را به سه گروه کلی تقسیم می کنند:
- غذای پروتئینی
- کربوهیدرات ها
اولی شامل گوشت و ماهی به هر شکل، تخم مرغ همه نوع پرندگان، محصولات حبوبات، انواع آجیل. قوی ترین و در عین حال خطرناک ترین منبع انرژی از نظر محتوای کالری چربی ها و روغن های سنگین حیوانی هستند. مبتنی بر گیاه(از جمله موارد تصفیه شده). چربی با ماهی و لبنیات، گوشت و تخم مرغ وارد بدن می شود. در نهایت، غذاهای حاوی کربوهیدرات همه انواع هستند محصولات آرد، شکر و انواع شیرینی، سیب زمینی و همچنین غلات. کربوهیدرات ها به هیچ وجه با پروتئین ها سازگار نیستند و بالعکس.
تفاوت اصلی بین اولی و دومی برای هضم مناسب است محصول پروتئینیدر معده و تجزیه کیفی آن دستگاه گوارشباید محیط اسیدی داشته باشد و برای اینکه غذاهای کربوهیدراتی به خوبی جذب بدن شوند، محیط معده باید قلیایی شود. بنابراین، وقتی اینها را در بشقاب خود ترکیب می کنید گروه های ناسازگارغذاها، معده شما یا اولی را در هنگام هضم نادیده می گیرد یا دومی را جذب نمی کند. این امر اختلالات گوارشی منظم، اختلالات در دستگاه گوارش، کاهش سرعت متابولیسم، دیابت شیرین و نوسانات منفی وزن را تهدید می کند.
اما گروه سوم - چربی ها - با هر دو دسته اول و دوم سازگار است، اما به طور قاطع برای کاهش وزن توصیه نمی شود. درست است، فقط در برخی از تغییرات محصول آن. با وجود انجمن های قوی غذاهای چرببا سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر و در نتیجه با پوند اضافیو کمر تار، چربی "درست" (که غیراشباع است اسید چرب) قادر است ناامیدترین ها را بسوزاند چربی بدن. به منابع مفید چربی اشباع نشدهشامل: آووکادو، ماهی و گوشت سفید، آجیل و روغن‌های گیاهی طبیعی (فشردن اول و دوم).
کربوهیدرات های بد و خوب چیست؟
کربوهیدرات ها ترکیبات آلی کربن و آب هستند. بدن انسان بدون تغذیه منظم با کربوهیدرات به طور کامل عمل نمی کند. بدون کربوهیدرات اعضای داخلینمی تواند چربی ها یا پروتئین ها را پردازش کند و کبد به درستی کار نمی کند - مهم ترین اندامبرای غنی سازی سلول های خونی با مواد لازم.
کربوهیدرات ها تامین کننده اصلی غذا برای ذهن هستند - گلوکز برای مغز.
تقسیم به کند/ کربوهیدرات های سریعارتباط مستقیمی با سرعت تجزیه آنها توسط بدن و زمان تبدیل آنها به گلوکز مغذی دارد. به هر حال، گلوکز دقیقاً منبع اصلی انرژی غیر قابل جایگزین برای بدن است.
برای اندازه گیری سرعت یک ماشین، مسافت پیموده شده، تقسیم بر واحد زمان - کیلومتر در ساعت استفاده می شود. برای نشان دادن سرعت تجزیه گلوکز، یک مقدار اندازه گیری به همان اندازه جالب معرفی شده است - شاخص گلیسمی.
فهرست غذاهای دارای کربوهیدرات سالم (و شاخص گلیسمی زیر 40):
- برنج بلند قهوه ای و رنگی
- برنج فرآوری نشده
- محصولات نان سبوس دار
- رشته فرنگی سبوس دار
- همه انواع غلات، به استثنای سمولینا
- کدو سبز تازه یا منجمد
- اسفناج سبز و سبزی های دیگر از باغ
- انواع کلم
- میوه های ترش (کیوی تازه و گریپ فروت، پرتقال و سیب سبز)
- عدس قرمز و سبز آب پز
- انواع سویا
- لوبیا، لوبیا
- فرنی جو
- زردآلو خشک
- آلو با هلو
- آووکادوی رسیده
- فلفل دلمه ای و چیلی تازه
- پیاز از همه نوع - زرد، قرمز، تره فرنگی و غیره
- قارچ خوراکی فرآوری شده
- گوجه فرنگی تازه آبدار
کربوهیدرات های "مناسب" چگونه کار می کنند
هنگامی که با غذا وارد بدن می شوند، در دیواره های دستگاه گوارش جذب می شوند و به آرامی سطح قند خون را افزایش می دهند. هیچ افزایش گلوکز در بدن وجود ندارد، خلق و خوی و وضعیت فرد ثابت و یکنواخت باقی می ماند. به طور کلی، آیا نمی خواهید فردی عصبی و بداخلاق در نظر گرفته شوید؟ رژیم غذایی خود را به سمت سالم ترین کربوهیدرات های "آهسته" تنظیم کنید.
قابل ذکر است که فرد هضم این نوع کربوهیدرات را از اولین تکه محصولی که وارد دهان می کند شروع می کند. این امر توسط آنزیم خاصی که توسط بزاق انسان تولید می شود تسهیل می شود. بنابراین، نه به استرس، بله به کاهش وزن و آرامش!
کربوهیدرات های "اشتباه".
همانطور که از توضیح اثربخشی کربوهیدرات ها با توجه به سرعت جذب آنها مشخص می شود، کربوهیدرات های سریع (یا "مرگ بر رژیم") آنهایی هستند که شاخص گلیسمی بالایی دارند. آنها البته با تعدادی از ویتامین ها نیز اشباع شده اند و حاوی ریز عناصر هستند. اما مزایای بسیار کمتری نسبت به کربوهیدرات های با شاخص پایین دارند. بنابراین به کسانی که می خواهند وزن کم کنند توصیه نمی شود که هر روز به خود اجازه این کار را بدهند. به هر حال، این نوع کربوهیدرات شامل الکل است که مورد بی مهری متخصصان تغذیه است، در تمام انواع آن.
اما اگر نمی توانید بدون کربوهیدرات های "اشتباه" انجام دهید، پس اجازه دهید دسرهای خوشمزه، شیرینی های خوشمزه، آرامش با یک لیوان، حداقل در قالب یک "تعطیلات" بسیار نادر به خودتان بدهید. به یاد داشته باشید، امتیاز دادن بیشتر به "من می خواهم و می خواهم" شما آسیب بیشتری را نه به پهنای کمر، بلکه به طور کلی به سلامتی شما وارد می کند. بنابراین، لوزالمعده، که مسئول تولید و تامین انسولین است، به محض اینکه بدن با چنین "اشتباهی" بیش از حد بارگیری شود، در حد توانایی خود شروع به کار می کند. غذاهای کربوهیدراتی. در نتیجه، قند خون جهش می کند، خلق و خوی از شادی به گریه تغییر می کند، مغز در ناامیدی فرو می رود، و حالت استرس زا و تنش غم انگیز حتی پس از "درمان" با نان های با روکش شکلاتی از بین نمی رود.
تحریک سروتونین (هورمون شادی) از مصرف محصولات کربوهیدراتیاگر از توصیه های پزشکان پیروی کنید، مجبور نیستید به نقطه پوچ بروید. با غذاهای زیر (گاهی) خود را شاد کنید.
فهرست غذاهای با شاخص گلیسمی بالای 60:
- عسل، بره موم، مواد زائد زنبور عسل
- آناناس آب نبات تازه و کنسرو شده
- کشمش خشک
- هندوانه
- موز زرد
- خربزه قندی
- خرمای شیرین
- پنکیک، از جمله آنهایی که از فروشگاه خریداری شده اند
- کراکرها
- میله های آرد ذرت شیرین
- دانه های ذرت، از جمله برای کودکان
- فرنی فوری (جو دوسر و غیره)
- سیب زمینی پخته شده در فر یا در ذغال آتش
- پوره سیب زمینی خانگی/فوری
- هویج آب پز
- انواع میوه و دسر کدو حلوایی
- برنج سفید
- غلات و نان سفید
- بیسکویت ها
- کوسکوس، از جمله غلات گندمدرشت
- آرد سمولینا
- خشک محصولات نهاییتغذیه (تولید صنعتی کربوهیدرات ها را به غذاهای فرآوری شده اضافه می کند شکل خالص- قند/گلوکز و همچنین نشاسته).
چگونه با کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها وزن کم کنیم؟
دانش قدرت است و تغذیه جداگانه قدرت است، باور انبوه مردان و زنانی که به لطف سیستم به شاخص های ایده آل در ترازو دست یافته اند. منبع تغذیه مجزا. مزیت اصلی تغذیه جداگانه عدم وجود ممنوعیت های شدید و در نتیجه خرابی است. خالق این سیستم دکتر هربرت شلتون معروف در قرن بیستم است.
بنابراین، قوانین تغذیه جداگانه (یا رژیم کربوهیدرات-پروتئین):
- هرگز پروتئین را با کربوهیدرات نخورید. دومی نباید زودتر از سه تا چهار ساعت پس از خوردن غذای پروتئینی در دهان گذاشته شود.
- غذای کربوهیدراتی غذایی است که حداقل 20 درصد کربوهیدرات داشته باشد. محصول پروتئینی محصولی است که حاوی بیش از 10 درصد پروتئین باشد.
- یک وعده غذایی باید فقط شامل 3-4 غذا باشد، پروتئین یا کربوهیدرات. آیا قصد دارید ناهار را با سالاد سبزیجات سالم بخورید؟ و باید با 2-3 ماده بیشتر تهیه شود!
- برنامه ریزی یک ناهار یا شام پروتئینی دارید؟ آن را با یک سالاد سبزیجات تازه خرد شده بدون نشاسته (به عنوان مثال، کلم چینی، خیار تازه، تربچه آبدار، گوجه فرنگی قرمز) تکمیل کنید.
- از ترکیب غذاهای کربوهیدرات با GI بالای 60 با غذاهای حاوی اسید (لیمو، سیب، گریپ فروت، گوجه فرنگی) خودداری کنید.
- غذاهای اسیدی نیز با کشمش (پنیر، ماهی و غیره) ناسازگار هستند.
- اگر ترک شکر بسیار دشوار است، آن را با محصولات زنبور عسل جایگزین کنید. حیله گر نباشید و غذایی با قندهای "غیرقابل توجه" بخرید.
- بدون رژیم مونو! بدون رژیم غذایی یکنواخت، در غیر این صورت خطر آسیب جدی برای سلامتی شما وجود دارد. در یک روز، وعده های غذایی جایگزین تا حد امکان در وعده های غذایی مختلف.
- کمی نان می خواهی؟ بخور! اما نه به عنوان میان وعده سوپ مرغیا سالاد سبزیجاتو به عنوان یک محصول مستقل جداگانه - یک وعده غذایی مستقل.
- برای زنان باردار، هرگونه آزمایش غذایی و رژیم غذایی کاملاً ممنوع است. محدودیت در غذا و تنظیم رژیم غذایی مادر باردار یا شیرده باید تحت نظارت دقیق یک پزشک ناظر انجام شود.
جیره تقریبی روزانه هنگام تقسیم وعده های غذایی
- صبحانه "غذای کربوهیدرات" به اضافه سبزیجات تازه
- ناهار "پروتئین" به علاوه سالاد سبزیجات"
- شام "مونو کربوهیدرات"
حقایق رایج کاهش وزن
- هر نوع قندی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- آرد و محصولات پخته شده از آرد درجه یک را فراموش کنید.
- تمام غذاهای فرآوری شده خریداری شده را در سطل زباله بیندازید.
- نیازی به میله های انرژی برای ورزشکاران نیست.
- سطح انسولین خون خود را کنترل کنید. سطح پایین آن باعث شروع فرآیند چربی سوزی می شود.
- کربوهیدرات - برای صبحانه، برای انرژی، فعالیت، ورزش.
- اگر برای شام انتخابی بین پروتئین یا کربوهیدرات دارید، پروتئین (ماهی، پنیر دلمه، تخم مرغ) مصرف کنید. به این ترتیب انسولین در سطح قبلی خود باقی می ماند (در منوی شام شیرینی وجود ندارد) و روند کاهش وزن حتی در خواب نیز ادامه خواهد داشت!
قابل توجه است که در طول وعده های غذایی جداگانه مجبور نخواهید بود برای غلبه بر آن تلاش کنید احساس ثابتگرسنگی. شما کاملاً عادی غذا می خورید و به اندازه ای که برای احساس سیری نیاز دارید می خورید. نوسانات خلقی، میل به چرت زدن، تحریک پذیری و خستگی را تجربه نخواهید کرد.
بدون فداکاری، هزینه های مالی، شکست های روانی، و مهمتر از همه - عملاً بدون تلاش، شروع به کاهش وزن خواهید کرد و فعال تر و شادتر خواهید شد!
همه می دانند که کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی برای بدن انسان هستند. بسیاری از مردم در مورد این موضوع می‌دانند، اما همه نمی‌دانند که چه محصولاتی در آن وجود دارد مقدار مورد نیازاین جزء به خوبی و تغذیه مناسب. قبل از اینکه بدانید کدام غذاها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند، احتمالاً ارزش آن را دارد که بدانید آنها برای چیست. ساده ترین پاسخ این است که به لطف اجزای کربوهیدراتی، انرژی ماهیچه ای و انرژی تمام اندام ها در بدن تشکیل می شود. آنها همچنین یکی از عناصر اساسی را نشان می دهند که عملکرد روان مغز را تضمین می کند.
در یک کلام، اگر کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، شخص نمی تواند راه برود یا فکر کند و کل سیستم بدن نمی تواند به طور طبیعی کار کند. همچنین شایان ذکر است که کربوهیدرات ها ترکیب همگنی ندارند و به کربوهیدرات های ساده تقسیم می شوند - مونوساکاریدهاو دی ساکاریدهاو کربوهیدرات های پیچیده - پلی ساکاریدها.
به مونوساکاریدهاشامل گلوکز و فروکتوز، دی ساکاریدشامل مالتوز و ساکارز است. پلی ساکاریدهانشان دهنده فیبر، گلیکوژن و نشاسته است. اکنون می توانید محصولاتی را در نظر بگیرید که حاوی این عناصر ضروری هستند.
محصولات دارای کربوهیدرات
بیشترین مقدار کربوهیدرات در غذاهایی یافت می شود که دارای منشا گیاهی. اینها غلات برنج و گندم سیاه، جو و لوبیا و همچنین نان سفید و سیاه هستند. مقدار عالیکربوهیدرات ها حاوی محصولاتی مانند شکلات و کلوچه، کارامل، مارشمالو و غیره هستند شیرینی پزی. تعداد زیادی ازکربوهیدرات ها حاوی مربا، بستنی، شکر و همچنین میوه ها و سبزیجات هستند. رایج ترین محصول پر کربوهیدرات برای مصرف نشاسته است که تا هشتاد درصد کل اجزای کربوهیدراتی را تشکیل می دهد.
این یک نظر اشتباه است که بزرگترین عددماده نشاسته ای موجود در سیب زمینی غلات بلغور، گندم و برنج سرشار از این جزء هستند. نان از آرد چاودارو محصولات ماکارونی. حتی ماده نشاسته ای کمتری در نخود و لوبیا وجود دارد و سیب زمینی تقریباً در رتبه آخر در کل طیف قرار دارد. در عین حال، این جزء به بهترین وجه از برنج و بلغور، ارزن و جو مروارید، گندم سیاه و تخم مرغ جذب می شود. به عبارت دیگر، این غلات بهترین منابع کربوهیدراتی هستند.
کربوهیدرات زیاد چیست؟
اول از همه، شایان ذکر است که هنجار کربوهیدرات در روز حدود پنجاه درصد است رژیم غذایی عمومیو می تواند به سیصد گرم برسد. اگر اضافه وزن دارید، مطمئناً نباید در خوردن غذاهای خوشمزه کربوهیدرات زیاده روی کنید. در این صورت، بدن فیبر را جذب نمی کند، که برای آن مورد نیاز است عملکرد عادی سیستم های گوارشیس بنابراین، بیشترین کربوهیدرات ها حاوی:
- برنج و نشاسته، موسلی و مارمالاد - حدود هفتاد گرم در هر صد گرم محصول؛
- محصولات قنادی، بلغور و گندم سیاه، جو مروارید و جو، ارزن و میوه های خشک - حدود پنجاه گرم در هر صد گرم محصول.
- جو دوسر و نخود، لوبیا و شکلات تلخ، آجیل و نان، سیب خشک و گلابی - تقریباً سی گرم در هر صد گرم محصول.
بیایید آن را جمع بندی کنیم
بنابراین، اکنون همه به این فکر کرده‌اند که کدام غذاها حاوی کربوهیدرات‌های زیادی هستند و چه غذاهایی باید از رژیم غذایی حذف شوند. اضافه وزن. با این حال، غذاهای غنی شده با کربوهیدرات را می توان قبل از ناهار مصرف کرد و پس از آن به اندام شما آسیب نمی رساند. شما نمی توانید کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، زیرا در میان چیزهای دیگر، آنها مسئول بازیابی سیستم عصبی و تامین هستند. دید خوبپوست، به جذب ویتامین ها کمک می کند. حتی زمانی که رژیم غذایی سختی دارید، کربوهیدرات ها برای هر بدن حیاتی هستند.
در عرض یک ساعت، بدن حدود هزار کیلو کالری از دست می دهد و جبران آنها فقط از طریق آن انجام می شود سرشار از کربوهیدراتغذا. در مورد فیبر غیر قابل هضم نیز لازم است. پس از همه، تورم در بدن، همه چیز را جذب می کند مواد مضرکه ممکن است در داخل انباشته شده باشند، و سپس آنها را بیرون می آورد. همچنین، به لطف فیبر، احساس سیری طولانی مدت تضمین می شود، که برای افرادی که رژیم غذایی دارند و افرادی که در تحمل گرسنگی مشکل دارند، مهم است.
برای افرادی که به سلامت خود اهمیت می دهند، محتوای کالری، محتوای کربوهیدرات، پروتئین و چربی در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است. توجه ویژههمیشه روی کربوهیدرات ها تمرکز می کنند. این غذاهای حاوی کربوهیدرات است که بدن را تا 70 درصد پر از انرژی می کند. اما، در عین حال، آنها نیز منجر به افزایش شدیدوزن بدن. بنابراین، دانستن یک خط واضح و توزیع منطقی منوی خود بسیار مهم است. کربوهیدرات ها اغلب باعث بیماری هایی مانند چاقی می شوند. به نوبه خود، این بیماری منجر به عواقب جدی می شود.
فواید و مضرات کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منابع اصلی انرژی برای بدن انسان هستند. این کارکرد اصلی آنهاست. کربوهیدرات ها برای حفظ عملکرد خوب ضروری هستند سیستم قلبی عروقی، مرکزی سیستم عصبی. همچنین کربوهیدرات های سالم به سرعت بخشیدن به همه چیز کمک می کنند فرآیندهای متابولیکدر ارگانیسم از کربوهیدرات ها گلیکوژن لازم را دریافت می کنیم. گلیکوژن یک ترکیب کربوهیدرات پیچیده است که منبع قدرتمند انرژی است.
اما همه کربوهیدرات ها مزایای استثنایی ندارند. تمام کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. نمایندگان گروه اول مونوساکاریدها (فروکتوز، گلوکز، گالاکتوز) هستند. هنگامی که آنها وارد بدن ما می شوند، فورا شکسته می شوند و انرژی می دهند. اما انسولین که توسط سیستم ها به طور مستقل تولید می شود، به سرعت افزایش شدید سطح قند خون را خاموش می کند. مغز شروع به درخواست دوز مکرر مونوساکارید می کند. همچنین کربوهیدرات ها خنثی نمی شوند اسید هیدروکلریکدر معده، درست مانند پروتئین ها و چربی ها. بنابراین، احساس دوباره گرسنگی بسیار سریع رخ می دهد.
بنابراین، در تلاش برای رفع گرسنگی، ما به سادگی شروع به جذب کربوهیدرات های ساده می کنیم. این به نوبه خود، بدن این عوامل را به عنوان عوامل یدکی در نظر می گیرد. و شروع به ارسال این سهام به صورت سپرده می کند. این انرژی به سادگی تبدیل می شود سلول های چربی. با هم اضافه وزنبیماری های همزمان ظاهر می شوند:
- بیماری های قلبی عروقی؛
- اختلالات سیستم غدد درون ریز؛
- آترواسکلروز؛
- بیماری ها دستگاه گوارش;
- یبوست؛
- دیابت؛
- مشکلات بینایی؛
- بیماری های مفصلی
کربوهیدرات های پیچیده سالم تاثیر کمی متفاوت دارند. اگرچه عملکرد اصلی آنها یکسان است - تامین انرژی برای بدن. این کربوهیدرات ها شامل فیبر، پکتین و نشاسته است. آنها برای مدت طولانی توسط بدن هضم می شوند، که به شما امکان می دهد گرسنگی خود را برای مدت طولانی برطرف کنید. زمان طولانیزمان. این مزیت و عملکرد اصلی کربوهیدرات ها است.
فیبر از معده و روده حمایت می کند وضعیت خوبآنچه ایجاد می کند شرایط مساعدبرای تولید مثل باکتری های مفید. در سطح نرمالفیبر می تواند از سطوح بالای کلسترول خون جلوگیری کند، بیماری های سرطانیدستگاه گوارش. نشاسته که محرک اصلی گرسنگی محسوب می شود نیز چندان مضر نیست. ذخایر از این جزءباید به صورت دوره ای پر شود.
نشاسته به گلوکز مورد نیاز ما تجزیه می شود، به خوبی اشباع می شود و بسیار آهسته هضم می شود دستگاه گوارش. اما بسیاری از طرفداران یک رژیم غذایی سالم به طور قاطعانه غذاهای حاوی نشاسته را رد می کنند. این کار قابل انجام نیست. همه چیز باید در حد اعتدال باشد. از این گذشته، دقیقاً زمانی است که مصرف را متوقف می کنید کربوهیدرات های آهسته، ما احساس از دست دادن قدرت می کنیم، افزایش خستگی، خواب آلودگی همه اینها بلافاصله بر کیفیت زندگی تأثیر می گذارد.
همچنین، تغذیه سالمدلالت دارد رژیم غذایی متعادل. و برای تعادل، نمی توانید برخی از غذاها را به طور کامل حذف کنید. فقط کاهش مصرف آنها کافی است. دوز روزانهکربوهیدرات برای بدن انسان باید حدود 60٪ از کل را تشکیل دهد رژیم روزانه. به طور کلی، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بیش از 100 گرم کربوهیدرات در روز نخورید. اگر فردی رژیم داشته باشد، این مقدار دقیقاً به نصف کاهش می یابد.
کربوهیدرات های سریع در غذاها
چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های سریع هستند؟ نه آنقدرها سالم، اما خیلی خوشمزه. برای اینکه به بدن آسیب نرسانید، باید چنین غذاهایی را در نیمه اول روز بخورید، زمانی که همه فرآیندها به طور کامل انجام می شود. نیروی کامل. اما ناهار باید با غذاهای پروتئینی شروع شود. دقیقا همینطوره رژیم غذایی متعادلتغذیه به بدن اجازه می دهد تا حداکثر عملکرد خود را داشته باشد. از این گذشته، کربوهیدرات ها برای عملکرد مغز ضروری هستند.
بنابراین، تمام کربوهیدرات های سریع همیشه طعم شیرین دارند. زیرا جزء اصلی آنها قند، گلوکز است. محتوای کربوهیدرات غذاها با شاخص گلیسمی ارزیابی می شود. این شمارهشاخص نفوذ است محصولات فردیروی سطح قند خون بنابراین، هر چه این شاخص کمتر باشد، میزان قند در بدن هنگام مصرف یک محصول خاص کمتر افزایش می یابد. کربوهیدرات های سریع هیچ فایده خاصی ندارند، بنابراین باید آنها را تا حد امکان به ندرت مصرف کنید.
گذشته از همه اینها افزایش مکررسطح قند خون منجر به افزایش انسولین می شود. با گذشت زمان، بدن ممکن است به سادگی تولید را متوقف کند این هورمونکه منجر به توسعه فعال دیابت نوع 1 (وابسته به انسولین) خواهد شد. بنابراین، غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های سریع هستند:
- شکر (فروکتوز، گلوکز)؛
- شکلات، عسل؛
- کیک، کلوچه، نان، شیرینی، کلوچه، شیرینی؛
- مربا؛
- انواع توت ها و میوه های شیرین (هندوانه، خرما، آناناس، خربزه، گیلاس، موز، کشمش)؛
- بستنی؛
- الکل؛
- نوشیدنی های شیرین؛
- برنج سفید؛
- برنج قهوه ای؛
- سیب زمینی؛
- نان سفید.
یک فرد سالم می تواند این محصولات را در مقادیر محدود مصرف کند. اگر بیمار مبتلا به دیابت باشد، اکیدا ممنوع است. حتی اگر سطح کربوهیدرات پایین است، شاخص گلیسمی است. عدد شاخص گلیسمی و سطح کربوهیدرات برخی از غذاها را می توان در جدول مشاهده کرد:
| محصول غذایی | شاخص گلیسمی | کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول |
| آرد برنج | 95 | 77.5 گرم |
| سیب زمینی سرخ شده | 95 | 24 گرم |
| سیب زمینی پخته | 95 | 17 گرم |
| آرد گندم | 85 | 67 گرم |
| ریشه کرفس | 85 | 10 گرم |
| كدو حلوايي | 75 | 6 گرم |
| هندوانه | 75 | 9 گرم |
| تاریخ | 70 | 68 گرم |
| برنج سفید | 70 | 26 گرم |
| شکر قهوهای | 70 | 95 گرم |
| شربت گلوکز | 100 | 70 گرم |
| پودینگ برنج | 85 | 43 گرم |
| شکلات تخته ای | 70 | 48 گرم |
| آبجو | 110 | 6 گرم |
| چیپس | 70 | 55 گرم |
| رشته فرنگی | 70 | 56 گرم |
کربوهیدرات آهسته در غذا
چنین محصولاتی همیشه متفاوت هستند محتوای کمکربوهیدرات ها در عین حال همیشه رعایت می شود سطح بالافیبر موجود در آنها با مصرف چنین غذاهایی می توانید سطح انرژی مورد نیاز را حفظ کنید. اشباع حفظ می شود یک دوره طولانیزمان. با مصرف غذاهایی با سطوح کربوهیدرات پایین است که می توانید به اندام برسید و از شر آنها خلاص شوید اضافه وزن. کارشناسان توصیه می کنند آنها را با غذاهای پروتئینی ترکیب کنید.
- میوه های کم قند؛
- نان سبوس دار؛
- ماکارونی گندم کامل؛
- غلات؛
- فرنی؛
- سبزیجات؛
- حبوبات؛
- انواع توت ها؛
- قارچ.
بنابراین، شما می توانید رژیم غذایی خود را با خوردن تنها چنین کربوهیدرات ها کاملاً متنوع کنید. البته قند برای عملکرد کل مغز ضروری است. شما نمی توانید آن را از شیرینی های ناسالمو پخت، و از میوه ها و انواع توت ها. به عنوان مثال، 100 گرم کیوی تنها حاوی 9 گرم کربوهیدرات است. میوه های خشک نیز مفید خواهند بود. بنابراین، شاخص گلیسمی در زردآلو خشک بیش از 30 واحد نیست. و کربوهیدرات از 40 گرم تجاوز نمی کند.
در میان انواع توت ها و میوه ها، زردآلو، به، انار، پرتقال، انجیر، سیب، هلو، گریپ فروت، آلو و گیلاس بسیار مفید است. چنین محصولاتی از عملکرد تمام سیستم ها و اندام های بدن پشتیبانی می کند. بعلاوه کربوهیدرات های سالم، آنها حاوی ویتامین های ضروریو ریز عناصر شاخص گلیسمی آنها نیز پایین است. بیشتر اطلاعات دقیقدر جدول آورده شده است:
جدول نشان می دهد که این محصولات غذایی هم از نظر شاخص گلیسمی و هم از نظر سطح کربوهیدرات برای بدن انسان مفید هستند. بنابراین، میوه ها باید هر روز در هر سفره وجود داشته باشد. همه غلات و فرنی ها بسیار سالم هستند. قابل قبول ترین ها هستند گندم سیاهو بلغور جو دوسر. تنها استثنا سمولینا است. روش تهیه نیز مهم است. بنابراین فرنی هایی که با آب تهیه می شوند رژیمی تر از شیر هستند.
خوردن سبزیجات به همان اندازه مهم است. سطح پایینکربوهیدرات ها و محتوای بالافیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند حداکثر سود. محصولات زیر توصیه می شود: لوبیا، آووکادو، گوجه فرنگی، هر نوع کلم، کدو سبز، پیاز، سبزیجات برگ دار, فلفل دلمه ای، تره فرنگی، اسفناج، خیار، قارچ. به محض شروع تغذیه سالم و متعادل، عادت به خوردن کربوهیدرات های سریع به خودی خود از بین می رود. از این گذشته، اشباع و انرژی برای مدت بسیار طولانی دوام خواهند داشت.