بر پایه گیاه امگا 3. اسیدهای چرب اضافی سایر منابع اسیدی

مد برای یک سبک زندگی سالم بسیار خوب است، اما شما نباید خیلی غیرت داشته باشید. مثلا تعقیب همه از طریق داروخانه ها ویتامین های ممکن. به اصطلاح امگا 3، -6، -9 به ویژه در چند سال اخیر اغلب ذکر شده است. آیا همه آنها به اندازه امگا 3 برای بدن ما ضروری هستند؟ چرا مصرف اسیدهای چرب مفید است و برای چه کسانی؟

اسیدهای چرب غیر اشباع چیست؟

همه ما می دانیم که محصولات شامل سه دسته اصلی هستند مواد مغذی: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. اما همه نمی دانند که چرا آنها مفید یا مضر هستند. پروتئین ها و کربوهیدرات ها هستند مواد و مصالح ساختمانیاکثر سلول های بدن ما، که آنها را حیاتی می کند. اما ما چربی ها را چیزی کاملا غیر ضروری و حتی مضر می دانیم ( اضافه وزنآترواسکلروز و غیره) برای زیبایی و سلامتی. اما چرا پزشکان داروهایی مانند امگا 3 را به ما توصیه می کنند؟ قیمت آنها پایین است و ما اغلب از آنها غفلت می کنیم.

اول از همه، زیرا چربی ها ذخیره انرژی بدن ما هستند. مقدار آنها در رژیم غذایی یک فرد سالم باید حداقل 40 درصد باشد. و علاوه بر این، آنها هستند محیط غذاییبرای سلول ها، بر اساس آنها بسیاری از ترکیبات لازم برای عملکرد عادیتمام اندام ها و سیستم ها

اما چربی ها از نظر تأثیر بر بدن بسیار متفاوت هستند. بیش از حد فرآورده های حیوانی موجود در غذا منجر به بیماری های سیستم قلبی عروقی و چاقی می شود و کمبود آنها منجر به خشکی مو و پوست، بی حالی و بی حالی می شود. تحریک پذیری عمومی، افسردگی.

اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه مانند امگا 3، امگا 6 و 9 برای سلامتی ما ضروری هستند. در اکثر آنها شرکت می کنند فرآیندهای شیمیاییدر ارگانیسم اما اسیدهای امگا 3 با ارزش ترین و همچنین کمبودترین آنها در نظر گرفته می شوند. اینکه چرا استفاده از آنها مفید است، بیشتر برای زنان باردار و مادران جوان شناخته شده است.

فواید امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 بیشتر بر عملکرد عملکردها و سیستم های بدن ما تأثیر می گذارد:

سیستم قلبی عروقی. مقدار کافی از این ماده را فراهم می کند سطح نرمالکلسترول در خون، یعنی سطح کلسترول "بد" را که روی دیواره رگ های خونی رسوب می کند، کاهش می دهد. همچنین استفاده از امگا 3 در درمان مشکلات قلبی خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد و رگ های خونی را قوی تر و قابل ارتجاع می کند.
سیستم اسکلتی عضلانی. امگا 3 و امگا 6 به جذب بهتر کلسیم و در نتیجه تقویت بافت استخوانی، محافظت در برابر پوکی استخوان امگا 3 همچنین از مفاصل محافظت می کند، آنها را تحرک بیشتر می کند، یعنی از آرتروز و انواع آن جلوگیری می کند.
سیستم عصبی. در کمبود طولانی مدتامگا 3 موجود در رژیم غذایی انسان ارتباط بین آنها را مختل می کند سلول های عصبیمغز، که باعث ایجاد بیماری هایی مانند خستگی مزمنافسردگی، اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبیو برخی دیگر
پوست، مو و ناخن اولین مواردی هستند که کمبود امگا 3 را منعکس می کنند. چرا مصرف این ویتامین در کپسول مفید است؟ اینگونه می توانید به سرعت به دست آورید اثر خارجی: موها از پوسته پوسته شدن می ایستند، صاف و براق می شوند، آکنه روی صورت از بین می رود و ناخن ها قوی و صاف می شوند.
بسیاری از انکولوژیست ها ادعا می کنند که کمبود امگا 3 می تواند باعث ایجاد سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ شود.

امگا 3 برای زنان باردار و کودکان

اسیدهای چرب چند غیر اشباع برای زنان در دوران بارداری و شیردهی بیشتر ضروری است. بنابراین، در دوران بارداری، آنها به طور فعال در تشکیل مغز و سیستم عصبی محیطی کودک شرکت می کنند بدن زنروزانه حدود 2 گرم امگا 3 به کودک می دهد. در این مورد، کپسول هایی با روغن ماهی طبیعی یا اسید سنتز شده بسیار موثر خواهند بود، زیرا اطمینان از تامین مقدار مورد نیاز ویتامین ها با غذا می تواند مشکل ساز باشد، به خصوص در مورد سموم.

اگر هنجار ضروری امگا 3 را برای یک زن باردار فراهم نکنید، ممکن است خطر سمیت دیررس وجود داشته باشد. تولد زودرسو افسردگی

علائم کمبود اسید چرب امگا 3

بیشترین یک نشانه واضحکمبود اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 باعث بدتر شدن وضعیت پوست، مو و ناخن می شود. موها کدر و خشک می شوند، با نوک دوشاخه و شوره سر. جوش های صورت، بثورات و لایه برداری پوست نیز می تواند نشان دهنده کمبود این اسید در بدن باشد. ناخن ها شروع به کنده شدن و شکستن می کنند و کدر و زبر می شوند.

علائم دیگر عبارتند از حالت افسردگییبوست، درد مفاصل، فشار خون بالا.

هنجار روزانه

هنگام تعیین میزان مصرف روزانه امگا 3 یا مصرف همراه با غذا - مهم نیست) باید به یاد داشته باشیم که این اسیدها توسط بدن سنتز نمی شوند، بر این اساس، ما باید به طور مداوم کل منبع را از خارج دریافت کنیم. روزانه مرد سالمباید 1 تا 2.5 گرم اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 و 4 تا 8 گرم امگا 6 دریافت کند.

در دوران بارداری و شیر دادنبعد از بچه دار شدن نیاز زن به امگا 3 به 4 تا 5 گرم در روز افزایش می یابد. علاوه بر این، دوز توصیه شده داروهای مبتنی بر امگا 3 (دستورالعمل های استفاده باید به دقت مطالعه شود) در موارد زیر افزایش می یابد:

در فصل سرد؛
برای بیماری های قلبی عروقی (فشار خون بالا، آترواسکلروز)؛
با افسردگی روانی، افسردگی؛
در درمان بیماری های انکولوژیک

که در دوره تابستانو با فشار خون پایین، توصیه می شود خود را به غذاهای حاوی امگا 3 محدود کنید.

غذاهای سرشار از امگا 3

سه دسته اصلی از مواد غذایی وجود دارد که حاوی بیشترین مقداراسیدهای چرب چند غیر اشباع اینها روغن های گیاهی، ماهی و آجیل هستند. البته امگا 3 در غذاهای دیگر نیز یافت می شود، اما در مقادیر بسیار کمتر. این جدول در مورد محتوای اسید چرب غیراشباع امگا 3 در 100 گرم محصولات موجود در دسترس شما اطلاعات بیشتری خواهد داشت.

محتوای مواد مفید و مغذی در برخی محصولات بستگی زیادی به روش کشت، تهیه و مصرف آنها دارد. به عنوان مثال، هنگام نمک زدن یا دود کردن ماهی، تمام ذخایر امگا 3 آن از بین می رود، اما کنسرو کردن در روغن باعث حفظ اسیدهای چرب می شود.

بنابراین، بسیار مهم است که نه تنها رژیم غذایی، بلکه در تهیه صحیح ظروف نیز نظارت شود.

امگا 3: دستورالعمل استفاده

اگر هنوز تصمیم دارید کمبود اسیدهای چرب در بدن را با کمک جبران کنید داروهای دارویی، پس بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و دستورالعمل های محصول توصیه شده را مطالعه کنید.

روش استاندارد استفاده از تمام داروهای حاوی امگا 3 (قیمت آنها به کیفیت مواد خام بستگی دارد و از 120 روبل در هر بسته شروع می شود) شامل دو گزینه است - درمان و پیشگیری.

در صورت مشاهده کمبود این اسیدهای چرب در بدن، دارو باید 2 تا 3 کپسول در روز بعد از غذا به مدت یک ماه مصرف شود. توصیه پزشک ممکن است با دوزهای تجویز شده در دستورالعمل بسته به شرایط بیمار متفاوت باشد.

برای پیشگیری، کل خانواده می توانند در فصل سرما از داروی امگا 3 استفاده کنند که مصرف روزانه 1 کپسول به مدت سه ماه برای کودکان بالای 12 سال و بزرگسالان مفید است. به بچه سن کمتردوز باید توسط پزشک اطفال تجویز شود.

موارد منع مصرف

داروهای امگا 3 باید توسط افراد مبتلا به بیماری های کلیوی، کبد و معده و همچنین افراد مسن با احتیاط و تحت نظارت پزشکی مصرف شوند.

اگر به آن حساسیت دارید چربی ماهی;
در نارسایی کلیهو سنگ در صفرا یا مثانه.
در حین فرم فعالبیماری سل؛
برای بیماری های غده تیروئید

چگونه اسیدهای چرب را به درستی مصرف کنیم؟

البته حداکثر مواد مفیدو ویتامین ها در غذاهای تازه یا کم فرآوری شده یافت می شوند. همین امر باید در مورد محصولات با محتوای بالاامگا 3، که برای آن رعایت قوانین زیر مفید است:

از روغن های گیاهی در سالاد استفاده کنید، زیرا در هنگام سرخ کردن بیشتر اسیدهای چرب از بین می رود. به هر حال، شما باید روغن را دور از نور خورشید - در بطری های شیشه ای تیره ذخیره کنید.
همچنین بهتر است دانه کتان را به صورت خام به سالاد یا به عنوان چاشنی در غذاهای آماده اضافه کنید.
شما باید ماهی خام را انتخاب کنید نه منجمد.
بعد از خوردن 5-10 هسته گردو، خودت را فراهم می کنی هنجار روزانهامگا 3.

به یاد داشته باشید که کیفیت بالا و غذاهای سالمتغذیه می تواند به طور کامل اسیدهای چرب غیر اشباع را در اختیار ما قرار دهد. با یک رژیم غذایی درست طراحی شده، خیر داروهای اضافیشما به آن نیاز نخواهید داشت

مردم اغلب تصور می کنند که منبع اصلی امگا 3 کپسول های روغن ماهی است. درست است. اما فقط تا حدی. در واقع، دنیای مکمل های امگا 3 بسیار گسترده تر است. و ما سعی خواهیم کرد آن را کشف کنیم.

انواع اصلی آماده سازی اسید امگا 3

امروزه انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا 3 موجود است. این:

ماهی های چرب، که در آن امگا 3 به شکل اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و تری گلیسیرید وجود دارد.
روغن ماهی طبیعی متشکل از امگا 3 به شکل تری گلیسیرید؛
روغن ماهی تصفیه شده، که در آن امگا 3 به صورت اتیل استر وجود دارد.
کاهش تری گلیسیرید - شکلی از امگا 3 که از روغن ماهی تصفیه شده به دست می آید و امگا 3 را دوباره به تری گلیسیرید تبدیل می کند.
روغن کریل، متشکل از تری گلیسیریدها و فسفولیپیدها و روغن صدف سبز.
چربی زیر جلدیمهر؛
مکمل های غذایی گیاهی- یا ؛
روغن های جلبک - شامل امگا 3 به شکل تری گلیسیرید با غلظت بالاتر از روغن ماهی است.

همه فرم ها دارای فواید سلامتی هستند اما به طور متفاوتی توسط بدن جذب می شوند.

قانون کلی این است که جذب امگا 3 به شکل اسیدهای چرب آزاد 50 درصد بهتر از تری گلیسیرید است. جذب تری گلیسیرید 50 درصد بیشتر از اتیل استرها انجام می شود.

یعنی اسیدهای امگا 3 موجود در روغن ماهی تصفیه شده بدتر از همه جذب می شوند و بهتر از همه در غذای معمولی، یکسان است. ماهی روغنی.

چربی ماهی

مقاله جداگانه ای در این سایت به شرح مفصل و قوانین مصرف روغن ماهی در کپسول اختصاص یافته است. پس بریم بخونیم در همین مطلب، سایر مکمل های غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 را با جزئیات بیشتری بررسی خواهیم کرد.

روغن کریل

روغن کریل از کریل قطب جنوب به دست می آید.

امگا 3 به شکل فسفولیپید و تری گلیسیرید است.

روغن کریل دارای چندین مزیت نسبت به روغن ماهی است که به طور سنتی استفاده می شود.

امگا 3 موجود در روغن کریل عمدتاً به شکل فسفولیپیدها وجود دارد. و در این شکل به بهترین وجه جذب بدن می شوند. بنابراین، برای به دست آوردن همان مقدار امگا 3، روغن کریل باید کمتر از روغن ماهی مصرف شود.
روغن کریل حاوی 50 برابر بیشتر از روغن ماهی آنتی اکسیدان آستاگزانتین است. این بسیار مهم است، زیرا به لطف این ترکیب، مولکول های اسید امگا 3 غیر اشباع نشده اکسید نمی شوند، یعنی از تبدیل نمی شوند. ترکیبات مفیدبه موارد مضر
طول عمر کریل کوتاه است. بنابراین، این موجودات زمان برای تجمع مواد مضر، به عنوان مثال، جیوه ندارند. در نتیجه روغن کریل نیازی به تصفیه ندارد. این در حال حاضر یک محصول ارگانیک خالص است.

امروزه روغن کریل را می توان یکی از آنها دانست بهترین داروهااسیدهای چرب امگا 3.

روغن صدف سبز

این گونه از جانوران دریایی در نیوزیلند زندگی می کنند. امگا 3 در آن به شکل اسیدهای چرب آزاد و تری گلیسیرید یافت می شود.

به ندرت می توانید چنین افزودنی را در قفسه های فروشگاه های ما پیدا کنید.

علاوه بر اسیدهای ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک، روغن صدف سبز حاوی یک اسید ایکوزاتترانوئیک بسیار کمیاب (ETA) است که از همه امگا 3 های دیگر در مبارزه موثرتر است. التهاب مزمن.

روغن مهر و موم

این تنها نوع مکمل غذایی حاوی امگا 3 است که از پستانداران به دست می آید.

ویژگی متمایزمواد افزودنی از این نوع وجود اسید چرب امگا 3 دوکوزاهگزانوئیک (DPA) در آنها است که خود دارای کیفیت های مفید.

علاوه بر این، روغن فوک تقریباً به طور کامل فاقد اسیدهای چرب امگا 6 است. این مهم است زیرا رژیم غذایی اکثر مردم امروزه سرشار از چربی های امگا 6 است و این تعادل طبیعی چربی در بدن را مختل می کند.

اسیدهای امگا 3 گیاهی

هیچ مکمل خاصی وجود ندارد که در آن امگا 3 از گیاهان به دست آید. چون موثر نیستند. معمولا ما در موردفقط در مورد استفاده از غذاهای غنی از اسیدهای امگا 3، مانند دانه کتان یا چیا.

چربی‌های گیاهی امگا 3 عمدتاً اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند که هیچ اثری در بدن انسان ندارند. برای اینکه مفید باشد، بدن باید آن را به EPA و DHA تبدیل کند. با این حال، روند چنین تحولی بی اثر است. بنابراین، امگا 3 از گیاهان سود خاصی ندارد.

بعلاوه، منابع گیاهیامگا 3 معمولاً سرشار از امگا 6 نیز می باشد. و این خیلی مفید نیست.

با این حال، موارد فوق به این معنی نیست که از محصولات گیاهیغنی از امگا 3، باید به طور کامل کنار گذاشته شود. پیوندهای زیر را دنبال کنید تا مقالاتی را بیابید که در مورد فواید دانه ها به شما توضیح می دهند.

روغن جلبک

از تری گلیسیرید تشکیل شده است.

جالب اینجاست که EPA و DHA موجود در ماهی یا کریل در واقع از گیاهان می آیند. آنها در جلبک ها تشکیل می شوند و سپس از طریق زنجیره غذایی به ماهی ها و سایر موجودات دریایی می روند.

روغن جلبک امگا 3 یک محصول بسیار غلیظ است. بنابراین حاوی اسید DHA بسیار مفیدتر از روغن ماهی طبیعی است.

علاوه بر امگا 3، روغن جلبک نیز حاوی مواد معدنی مفیداول از همه ید. و به طور کامل هیچ محصول آلودگی که می تواند در چربی های حیوانی رخ دهد، به عنوان مثال، وجود ندارد. فلزات سنگین، بسیار مشخصه روغن ماهی طبیعی است.

برخی از کارشناسان روغن جلبک را مفیدترین مکمل اسید امگا 3 می دانند. علاوه بر این، گیاهخواران سختگیر می توانند آنها را مصرف کنند.

در انتخاب داروی امگا 3 باید به چه نکاتی توجه ویژه داشت؟

برای درک دقیق اینکه کدام داروی امگا 3 بهتر است، باید نکات اصلی را که باید هنگام انتخاب مکمل غذایی به آنها توجه کنید، به خاطر بسپارید.

وجود اسیدهای امگا 3 مناسب. EPA و DHA باید در مکمل غذایی خریداری شده غالب باشند. آنها تنها مواردی هستند که برای بدن مفید هستند. اگر برچسب نشان می دهد که ALA در مکمل غالب است یا چیزی نشان داده نشده است، باید از خرید چنین محصولی خودداری کنید.
مقدار امگا 3. باید بدانید که مقدار روغن ماهی یکسان در کپسول و مقدار اسیدهای چرب EPA و DHA خود یکسان نیستند. بنابراین جرم خود روغن می تواند 1000 میلی گرم باشد. اما امگا 3 از این مقدار تنها 320 میلی گرم را تشکیل خواهد داد. بنابراین، حتما به میزان امگا 3 و نه فقط چربی، توجه داشته باشید.
شکل اسیدهای امگا 3. از آنجایی که اسیدهای امگا 3 به شکل اتیل استر (EE) بسیار ضعیف جذب می شوند، چنین مکمل های غذایی نباید خریداری شوند. اولویت باید به رایگان داده شود اسیدهای چرب(FFA)، تری گلیسیرید (TG)، تری گلیسیرید کاهش یافته (rTG)، فسفولیپیدها (PLs).
خلوص و اصالت. بسته بندی مکمل باید نشان دهد که آزمایش شده و تایید شده است. این دارو را نمی توان بدون چنین کتیبه ای خریداری کرد.
در دسترس بودن ویتامین E. اسیدهای چرب امگا 3 به راحتی می سوزند. بنابراین، آنها با آنتی اکسیدان هایی ترکیب می شوند که این روند را کند می کنند. ویتامین E معمولا اضافه می شود بنابراین، یک مکمل ویتامین را انتخاب کنید.

متاسفانه در کشور ما چنین است مکمل های سالماسیدهای امگا 3 مانند کریل یا روغن صدف نادر هستند. بنابراین، بیشتر مردم هنوز مجبورند از بین محصولات حاوی روغن ماهی انتخاب کنند.

جدول غذاهای حاوی بیشترین امگا 3

مکمل های امگا 3 مفید هستند. با این حال بزرگترین سودو آن اسیدهای بدست آمده از محصولات معمولیتغذیه. علاوه بر این، برخی از محصولات حاوی تعداد زیادی از این مواد هستند که با استفاده منظم آنها می توان بدون مکمل های غذایی انجام داد.

تولید - محصول	مقدار امگا 3
ماهی خال مخالی	5134 میلی گرم
ماهی سالمون	2260 میلی گرم
آنچوی	2113 میلی گرم
شاه ماهی	1729 میلی گرم
ماهی تن	1633 میلی گرم
ماهی سفید	1590 میلی گرم
ساردین	1480 میلی گرم
گوشت گاو	962 میلی گرم
صدف	672 میلی گرم
زرده تخم مرغ	240 میلی گرم (در ½ فنجان)
لبنیات چرب (خامه، خامه ترش و ...)	109 میلی گرم

مهم! تمام داده های ارائه شده در جدول فقط به محصولات با کیفیت. فقط برای ماهی های وحشی ماهی های پرورشی نه تنها حاوی آنتی بیوتیک و رنگ در گوشت خود هستند، بلکه نصف مقدار امگا 3 موجود در افرادی که در دریای آزاد پرورش می یابند، ندارند. همین امر در مورد گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز صدق می کند. به طوری که همه این محصولات حاوی مقدار مشخص شدهامگا 3 که همه آنها باید از حیواناتی که به درستی بزرگ شده اند به دست آیند. یعنی گاوها روی علف چراند و ماهی و کنجاله سویا را در غرفه و غیره نخورند.

علاوه بر محصولات حیوانی غنی از اسیدهای امگا 3، منابع گیاهی این مواد نیز وجود دارد.

جدول غذاهای گیاهی دارای امگا 3 را می توان به صورت زیر ارائه کرد.

تولید - محصول	مقدار امگا 3
دانههای چیا	2457 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری
دانه کتان	2338 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری
گردو	2300 میلی گرم در ¼ فنجان
دانه های سویا	1443 میلی گرم در 100 گرم

داده ها ممکن است بسیار وسوسه انگیز به نظر برسند. با این حال، فراموش نکنید که همه اینها اسید ALA است که باید در بدن به EPA و DPA تبدیل شود. و تنها در این صورت است که می تواند خود را نشان دهد تاثیر مثبت. و درصد تبدیل ناچیز است (حداکثر 0.5٪).

در واقع سه تا هستند انواع مختلفاسیدهای چرب امگا 3: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA). منابع ترجیحی EPA و DHA غذاهای دریایی مانند سالمون و ساردین هستند. در مورد ALA، این اسید چرب را می توان از غذاها به دست آورد منشا گیاهیمانند برخی آجیل ها و دانه ها و گوشت های ارگانیک از حیواناتی که به طور طبیعی تغذیه می شوند.

وقتی صحبت از دریافت اسیدهای چرب اشباع نشده کافی به میان می‌آید، توصیه می‌شود که مقدار زیادی مواد غذایی امگا 3 مصرف کنید و در صورت لزوم از مکمل امگا 3 نیز استفاده کنید. با مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 در ترکیب با افزودنی های مواد غذاییکه حاوی این اسیدهای ضروری است، باید مطمئن شوید که خود را دریافت می کنید حداقل 1000 میلی گرم EPA/DHA در روز و حدود 4000 میلی گرم کل چربی امگا 3 (ALA، EPA و DHA).

چه چیزی برخی از غذاهای امگا 3 را بهتر از سایرین می کند؟

بدن انسان تا حدودی قادر است ALA را به DHA و EPA تبدیل کند، اما به اندازه دریافت مستقیم DHA و EPA از غذا کارآمد نیست. این یکی از دلایلی است که متخصصان تغذیه مصرف را توصیه می کنند انواع چربماهی چندین بار در هفته، زیرا بسیاری از ماهی های دریایی حاوی مقادیر بالایی از EPA و DHA هستند (به امگا 3 در ماهی مراجعه کنید: جدول محتوای امگا 3 در ماهی های مختلف).

اگر چه ALA، به دست آمده از غذای گیاهیمی تواند به EPA و DHA تبدیل شود، کارشناسان توصیه می کنند علاوه بر آجیل و دانه ها، برای ناهار ماهی نیز مصرف کنید. حتی پس از تحقیقات گسترده، دانشمندان به طور کامل نمی دانند که ALA چگونه به EPA و DHA تبدیل می شود و چگونه ALA بدن را با این دو اسید چرب تامین می کند. متخصصان تغذیه و پزشکان هنوز بر این باورند که تمام منابع امگا 3 (گیاهی و غذای حیوانات) باید در رژیم غذایی انسان وجود داشته باشد.

از نظر تاریخی، ساکنان (مانند مردم اوکیناوا، ژاپن) که مقدار زیادی مواد غذایی امگا 3 مصرف می کنند، عمر طولانی تری دارند و فواید سلامت بیشتری دارند. سطح بالاسلامت، بر خلاف افرادی که غذای استاندارد را با محتوای کمامگا 3. رژیم غذایی معمولیرژیم غذایی اوکیناواها شامل مقادیر زیادی ماهی، سبزیجات دریایی و غیره است مواد غذایی تازه. رژیم غذایی آنها هشت برابر بیشتر از یک فرد معمولی در جهان اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کند. کشورهای توسعه یافته. به همین دلیل است که جمعیت اوکیناوا یکی از سالم‌ترین جمعیت‌های تاریخ بشر محسوب می‌شود.

سایر جمعیت هایی که مقادیر بالایی از مواد غذایی امگا 3 مصرف می کنند شامل افرادی هستند که در منطقه مدیترانه زندگی می کنند، از جمله کشورهایی مانند اسپانیا، ایتالیا، یونان، ترکیه و فرانسه. محققان همچنین دریافتند که در حالی که رژیم غذایی مدیترانه ای معمولی سرشار از انواع چربی است و خطراتی برای توسعه بیماری های قلبی عروقی، مردم این مناطق بسیار کمتر از سایر کشورهای توسعه یافته از بیماری های رگ های خونی دستگاه گردش خون و قلب رنج می برند. این ممکن است به دلیل مصرف مقادیر زیادی از مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 باشد که بر رژیم غذایی افراد ساکن در منطقه مدیترانه غالب است.

غذاهای امگا 3: بهترین در مقابل بدترین

به برچسب های مواد غذایی در یک سوپرمارکت بزرگ نگاه کنید و احتمالا متوجه خواهید شد که تولید کنندگان اغلب به اسیدهای چرب امگا 3 خود می بالند. در حالی که امگا 3 در حال حاضر به طور مصنوعی به برخی از غذاهای فرآوری شده مانند کره بادام زمینی اضافه می شود. غذای بچه، غلات و برخی پودرهای پروتئین - هنوز هم بهتر است اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 را از منابع طبیعی مانند ماهی و روغن های گیاهی دریافت کنید.

اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 EPA و DHA که به غذاها اضافه می‌شوند معمولاً از ریزجلبک‌ها می‌آیند. آنها عطر ماهی را به محصولات غذایی می دهند، به همین دلیل است که تولید کنندگان آنها را از قبل تمیز می کنند و سعی می کنند طعم و بو را بپوشانند. این به احتمال زیاد باعث کاهش یا تغییر محتوای اسیدهای چرب و آنتی اکسیدان آن می شود محصولات غذایی، که آنها را به طور قابل توجهی در مقایسه با بدتر می کند منابع طبیعیامگا 3.

علاوه بر این، امگا 3 در حال حاضر به خوراک دام اضافه می شود تا سطح لبنیات و لبنیات را افزایش دهد محصولات گوشتی. از آنجایی که تولیدکنندگان مواد غذایی می دانند که مردم به طور فزاینده ای از فواید اسیدهای چرب امگا 3 آگاه هستند، احتمالاً در سال های آینده شاهد موارد بیشتری در قفسه های فروشگاه هایمان خواهیم بود. محصولات بیشترتغذیه با امگا 3 اضافه شده

خطرات کمبود امگا 3

اعتقاد بر این است که غذاهای امگا 3 به دلیل توانایی آنها در کاهش التهاب به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند. آنها همچنین برای عملکرد صحیح عصبی و حفظ سلامت ضروری هستند غشای سلولی، تنظیم خلق و خو و تولید هورمون.

به همین دلیل است که غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 را منابع "چربی خوب" می نامند. اگرچه اکثر مردم مصرف می کنند مقدار کافیانواع دیگر اسیدهای چرب ضروری، مانند امگا 6 (موجود در اصلاح شده روغن های خوراکی، مانند روغن آفتابگردان، روغن کانولا و روغن گردو)، اکثر افراد دچار کمبود اسیدهای چرب امگا 3 هستند و بنابراین باید غذاهای غنی از این چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا 6 باید به میزان قابل توجهی کاهش یابد و مصرف اسیدهای چرب امگا 3، برعکس، افزایش یابد، زیرا این می تواند خطر ابتلا به بسیاری از افراد را کاهش دهد. بیماری های مزمن، که در اکثر کشورهای توسعه یافته تبدیل به یک اپیدمی شده است. به عنوان مثال، محققان مرکز مرکز ژنتیک، تغذیه و سلامتواشنگتن دی سی، دریافت که هر چه میزان مصرف چربی های امگا 6 کمتر و چربی های امگا 3 بیشتر باشد، خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان کمتر است (به فواید امگا 3 برای زنان مراجعه کنید). نسبت 2:1 امگا 6 به امگا 3 التهاب را در بیماران مبتلا به روماتیسم مفصلی، و نسبت 5:1 است، رندر می شود اثر مفیدبرای بیماران مبتلا به آسم

اکثر مردم کمبود اسیدهای چرب امگا 3 دارند زیرا رژیم غذایی آنها دارای غذاهای امگا 3 کم است، مانند ماهی، سبزیجات دریایی و جلبک دریایی، دانه های کتان یا گوشت های ارگانیک. نسبت دریافت امگا 6 به امگا 3 در کشورهای توسعه یافته در محدوده 15:1 - 16.7:1 است - این یک مصرف سالم از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه نیست. نسبت ایده آلمصرف غذاهای حاوی چربی امگا 6 به غذاهای حاوی چربی امگا 3 باید حداقل 2:1 باشد.

خطرات کمبود امگا 3 و افزایش امگا 6 چیست:

التهاب (گاهی قابل توجه)
افزایش خطر بیماری قلبی و کلسترول بالا
اختلالات گوارشی
آلرژی
آرتروز
درد مفاصل و عضلات
اختلالات روانی مانند افسردگی
رشد ضعیف مغز
کاهش توانایی های شناختی

فواید محصولات طبیعی امگا 3

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 به موارد زیر کمک می کند:

از پیشرفت بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند - به کاهش کمک می کند فشار خونو سطح کلسترول، از تشکیل پلاک های کلسترول در رگ ها جلوگیری می کند و همچنین احتمال حمله قلبی یا سکته را کاهش می دهد.
سطح قند خون را تثبیت می کند (پیشگیری از دیابت).
با کاهش التهاب، درد عضلات، استخوان ها و مفاصل را کاهش دهید.
به تعادل سطح کلسترول کمک می کند.
به بهبود خلق و خو و جلوگیری از افسردگی کمک می کند.
هوشیاری ذهنی را بهبود می بخشد و به تمرکز و یادگیری کمک می کند.
ایمنی را افزایش می دهد.
از بین بردن اختلالات گوارشی مانند کولیت اولسراتیو.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد و به جلوگیری از عود کمک می کند.
بهتر کردن ظاهرسلامت انسان به خصوص سلامت پوست

در حال حاضر هیچ استاندارد مشخصی برای دریافت توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد، بنابراین بسیاری از کارشناسان ممکن است در مورد توصیه 500 تا 1000 میلی گرم در روز با هم مخالف باشند. چقدر آسان است که روزانه این مقدار توصیه شده از اسیدهای چرب امگا 3 را از غذا دریافت کنید؟ برای اینکه تصور کنید چگونه می توانید بیش از 500 میلی گرم کل امگا 3 (ALA، EPA و DHA) دریافت کنید، این مقداری است که می توانید از یک قوطی ماهی تن و یک وعده کوچک ماهی سالمون پخته دریافت کنید.

بهترین غذاهای امگا 3 کدامند - جدول

در اینجا لیستی از 15 بهترین غذای امگا 3 (به عنوان درصد بر اساس مصرف 4000 میلی گرم در روز از سه نوع اسید چرب امگا 3) آمده است:

تولید - محصول	محتوای امگا 3 - ٪ ارزش روزانه
ماهی خال مخالی	4300 میلی گرم در 100 گرم (107٪ ارزش روزانه)
روغن ماهی قزل آلا	4767 میلی گرم در قاشق غذاخوری (119% DV)
چربی ماهی	2664 میلی گرم در 1 قاشق غذاخوری (66% DV)
گردو	2664 میلی گرم در 1/4 فنجان (66% DV)
دانههای چیا	2457 میلی گرم در قاشق غذاخوری (61% DV)
شاه ماهی	1885 میلی گرم در 80 گرم (47٪ ارزش روزانه)
ماهی سالمون	1716 میلی گرم در 80 گرم (42٪ ارزش روزانه)
بذر کتان (ساییده شده)	1597 میلی گرم در قاشق غذاخوری (39% DV)
ماهی تن	1414 میلی گرم در 80 گرم (35٪ ارزش روزانه)
ماهی سفید	1363 میلی گرم در 80 گرم (34 درصد ارزش روزانه)
ساردین	1363 میلی گرم در هر 1 قوطی/100 گرم (34٪ DV)
دانه کنف	1000 میلی گرم در قاشق غذاخوری (25٪ ارزش روزانه)
آنچوی	951 میلی گرم در هر 1 قوطی / 60 گرم (23٪ DV)
ناتو	428 میلی گرم در 1/4 فنجان (10٪ ارزش روزانه)
زرده تخم مرغ	240 میلی گرم در 1/2 فنجان (6٪ DV)

با این حال، علیرغم ادعای تولیدکنندگان مبنی بر اینکه آنها حاوی مقادیر زیادی امگا 3 هستند، همچنان باید از مصرف برخی غذاها دوری کنید. در اینجا غذاهایی که مصرف آنها باید محدود یا کاملاً حذف شود آورده شده است:

گوشت غیر ارگانیک (حیوانات با تغذیه مضر با استفاده از هورمون ها و آنتی بیوتیک ها پرورش می یابند).
ماهی های پرورشی (به ویژه سالمون و سالمون).
لبنیات پاستوریزه.
مکمل های روغن کریل

همیشه به خاطر داشته باشید که ماهی های پرورشی هم از نظر میزان آلودگی در آب هایی که در آن زندگی می کنند و هم از نظر مواد مغذی و اسیدهای چرب امگا 3 نسبت به ماهی های صید وحشی پایین تر هستند. مزارع پرورش ماهی معمولا حاوی غلظت بالاآنتی بیوتیک ها و آفت کش ها و گوشت ماهی پرورش یافته در چنین شرایطی حاوی مقادیر قابل توجهی کمتری از مواد مغذی تقویت کننده سلامت مانند ویتامین D است. همچنین شواهدی وجود دارد که ماهی های پرورش یافته در اسارت حاوی اسیدهای چرب امگا 6 بیشتر و اسیدهای چرب امگا 6 کمتری هستند. 3.

سایر منابع طبیعی امگا 3

. با خوردن گردو، کتان و دانه های چیا، گردو، می توانید اسیدهای چرب امگا 3 اضافی دریافت کنید. آجیل برزیلی، بادام هندی، دانه شاهدانه و فندق. این غذاها حاوی امگا 3 به شکل ALA هستند (اگرچه گردو، دانه کتان و دانه چیا بهترین منابع هستند).
سبزیجات. بسیاری از سبزیجات (مخصوصاً سبزیجات دارای برگ سبز) هستند منابع خوب ALC. در حالی که غذاهای ALA امگا 3 به خوبی غذاهای حاوی EPA و DHA نیستند، این غذاها همچنان باید در بدن شما وجود داشته باشند. رژیم روزانهتغذیه، با توجه به اینکه آنها حاوی مقدار زیادی فیبر و سایر مواد مغذی هستند. بیشترین مقدار امگا 3 در سبزیجاتی مانند کلم بروکسل، کلم پیچ، اسفناج و شاهی وجود دارد.
روغن ها. بسیاری از روغن های گیاهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که معمولاً به شکل ALA هستند. از جمله روغن بذر کتان، روغن خردل، روغن گردو و روغن شاهدانه. همچنین یک روغن گیاهی جدید به نام روغن جلبکی وجود دارد که محبوبیت زیادی پیدا می کند زیرا تحقیقات اولیه نشان می دهد که ALA موجود در این روغن در مقایسه با سایر غذاهای گیاهی امگا 3 به راحتی در بدن به DHA تبدیل می شود.

آجیل و دانه ها مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند

کدام روغن ماهی بهترین محصول امگا 3 است؟

با توجه به بحث و جدل پیرامون آلودگی آب توسط سموم و غیره مواد مضرمانند جیوه (نگاه کنید به)، بسیاری از مردم دریافت مقدار مورد نیاز اسیدهای چرب امگا 3 را با خوردن فقط ماهی دشوار می دانند. این یکی از دلایلی است که برخی افراد علاوه بر مصرف برخی از غذاهای امگا 3، مکمل های روغن ماهی را نیز مصرف می کنند.

تفاوت بین "روغن ماهی" و "روغن کبد ماهی" می تواند گیج کننده باشد. روغن ماهی و روغن کبد ماهی در واقع دو چربی متفاوت هستند، اگرچه در سطح مولکولی مشابه هستند و هر دو به یک روش استخراج می شوند. تفاوت آنها در این است که روغن ماهی از ماهی تن، شاه ماهی، ماهی کاد یا دیگر ماهی های اعماق دریا و روغن کبد ماهی از کبد ماهی استخراج می شود.

از نظر محتوای غذایی چقدر متفاوت هستند؟ روغن ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA است، اما حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و D نیست. روغن کبد ماهی ماهی حاوی مقادیر کمتری اسیدهای چرب امگا 3 و مقادیر بسیار بالایی ویتامین A و D است. D.

طبق برخی منابع، روغن کبد ماهی حاوی حدود 8 درصد EPA و 10 درصد DHA است که بسیار کمتر از روغن ماهی است که حاوی حدود 18 درصد EPA و 12 درصد DHA است.

روغن کبد ماهی به دلیل غلظت ویتامین هایش، به طور سنتی از دهه 1960 به عنوان مکمل به کودکان خردسال داده می شد زیرا به عملکرد و رشد مغز کمک می کند. با توجه به اینکه امروزه بسیاری از افراد از کمبود ویتامین D رنج می برند، روغن کبد ماهی به قفسه داروخانه ها و فروشگاه ها بازگشته است. تغذیه سالم. بسیاری از افرادی که از روغن کبد ماهی استفاده می کنند در طول ماه های زمستان که زمان کمتری را در خارج از منزل می گذرانند به آن متکی هستند. بیرون از خانهبه منظور اطمینان از سطوح بالای ویتامین D قابل جذب.

اگر می خواهید مکمل های روغن ماهی مصرف کنید، کجا باید مراجعه کنید؟ چیست شکل کاملروغن ماهی؟ کارشناسان می گویند بهترین شکلروغن ماهی امگا 3 روغن ماهی حاوی آستاگزانتین (آنتی اکسیدان قوی که به تثبیت روغن ماهی نیز کمک می کند) است. آنها توصیه می کنند روغن ماهی مشتق شده از ماهی آزاد اقیانوس آرام را خریداری کنید که دارای سطوح بالایی از DHA/EPA و آستاگزانتین است.

اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی و روغن ماهی و همچنین روغن کبد ماهی کاد وجود دارد.

آیا مصرف مواد غذایی امگا 3 خطرات و عوارض جانبی بالقوه ای دارد؟

امگا 3 به عنوان اسیدهای چرب بسیار ایمن و موثر در نظر گرفته می شود، حتی اگر تا 20 گرم در روز مصرف شود، با این حال برخی از افراد ممکن است علائم جزئی را هنگام مصرف مکمل های روغن ماهی تجربه کنند. اثرات جانبی، مانند:

آروغ ماهی یا طعم ماهی در دهان (این شایع‌ترین شکایتی است که مردم دارند، اما اگر مکمل‌های باکیفیت مصرف می‌کنید نباید این اتفاق بیفتد).
درد معده یا حالت تهوع.
اسهال (اسهال).
در صورت مصرف بیش از سه گرم در روز، خونریزی بیش از حد ممکن است.
عکس العمل های آلرژیتیک.
تغییرات در سطح قند خون یا عوارض با تجویز همزمانمکمل های روغن ماهی با داروهای دیابت

اکثر افراد در هنگام مصرف مقادیر زیاد مواد غذایی امگا 3 هیچ عارضه ای را تجربه نخواهند کرد مصرف روزانهمکمل های روغن ماهی با این حال، اگر در حین مصرف امگا 3 عوارض جانبی را تجربه کنید دوزهای بالاتر، در این مورد با پزشک خود صحبت کنید. تنها نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که اگر به بیشتر ماهی ها حساسیت دارید، قطعا نباید مکمل های روغن ماهی امگا 3 مصرف کنید، زیرا خطر یک واکنش آلرژیک جدی وجود دارد.

افراد علاقه مند به روشی سالمزندگی، آنها به خوبی می دانند که امگا 3 چیست. این نام یک اسید چرب غیر اشباع است که بدن انسانتولید نمی شود، بنابراین با غذا وارد آن می شود. به طور کلی، نقش چربی ها در بدن انسان چند وجهی است: آنها در تجدید سلول شرکت می کنند، محافظت می کنند. اعضای داخلیاز آسیب و هیپوترمی، انرژی را تامین می کند. امگا 3 موجود در غذا تقریباً بر تمام عملکردهای بدن تأثیر مثبت دارد. با این حال، امروزه این اسیدهای چرب هستند که در رژیم غذایی روزانه ما کمبود دارند. مردم دائماً عجله دارند و زمانی برای تهیه غذا از آن ندارند محصولات طبیعی، غذاهای نیمه تمام و کنسرو شده را ترجیح می دهند. اما پس از فرآوری صنعتی، درصد اسیدهای چرب چند غیراشباع در محصولات غذایی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بسیاری از انواع رژیم های غذایی که به طور کامل مصرف چربی را حذف می کند، فریب خورده اند، که همچنین به سلامتی اضافه نمی کند. در نتیجه، کمبود امگا 3 در بدن اغلب منجر به ایجاد بیماری های جدی می شود.

ویژگی های مفید

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 دارای طیف گسترده ای از خواص مفید هستند، زیرا آنها به طور مستقیم بر ساختار سلول های بدن تأثیر می گذارند و فعالیت عملکردی آنها را افزایش می دهند. مزیت اصلی این اسیدهای چرب: کاهش محتوای لیپوپروتئین های با چگالی کم، یعنی نرمال شدن در خون. این اثر از تشکیل لخته های خون در رگ های خونی جلوگیری می کند، از فرد در برابر ابتلا به تصلب شرایین، سکته مغزی، حملات قلبی و سایر بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند.

اسیدهای چرب امگا 3 برای تازه مادران ضروری است دوره پس از زایمان، به غلبه بر افسردگی و تقویت توانایی های ذهنی افراد مسن کمک می کنند. محصولات سرشار از امگا 3 در برابر ابتلا به دیابت مقاومت می کنند و تأثیر مفیدی بر سلامت مفاصل دارند.

چه غذاهایی حاوی امگا 3 هستند؟

امگا 3 موجود در محصولات حیوانی

منبع اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 در بدن می تواند محصولاتی با منشا حیوانی و گیاهی باشد. این یک واقعیت پذیرفته شده است: امگا 3 به وفور در آن یافت می شود ماهی دریایی. اول از همه، اینها ساردین، هالیبوت، گربه ماهی، ماهی قزل آلا هستند. علاوه بر این بزرگترین عدداسیدهای چرب در ماهی‌هایی که مستقیماً در دریا صید می‌شوند وجود دارند و در آنجا از غذای طبیعی تغذیه می‌کنند. ماهی های پرورشی دارای سطوح بسیار کمتری از اسیدهای چرب سالم هستند زیرا به طور مصنوعی تغذیه می شوند. محتوای امگا 3 در محصولات منجمد نیز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بنابراین، بهتر است ماهی تازه یا سرد مصرف کنید، البته از ماهی منجمد دریایی نیز خودداری کنید. علاوه بر این، مقدار زیادی امگا 3 در صدف دریایی، جلبک، میگو و ماهی مرکب یافت می شود.

توسط بسیاری برای صبحانه خورده می شود تخم مرغهمچنین سرشار از این اسید چرب چند غیراشباع منحصر به فرد هستند. اما در اینجا یک تفاوت مهم وجود دارد. تغذیه پرندگان روستایی غذای طبیعیبنابراین تخم مرغ های آنها 20 برابر بیشتر از تخم مرغ های تولید شده در کارخانه حاوی اسید امگا 3 است.

امگا 3 موجود در غذاهای گیاهی

از بین محصولات با منشاء گیاهی که حاوی امگا 3 هستند، مفیدترین آنها دانه کتان و بر این اساس است. بسیاری بر این باورند که از نظر محتوای این اسید چرب، این محصولات حتی از ماهی نیز جلوتر هستند. مانند درماندانه کتان برای بیماری های تنفسی و دستگاه گوارش، آرتروز، دیابت قندیو سرطان سینه اسیدهای چرب امگا 3 نیز در آفتابگردان، ذرت، کلزا، روغن زیتون وجود دارد. گردو، بادام، اسفناج، گل کلم و کلم بروکسل. به هر حال، امروزه می توانید اسید چرب غیراشباع امگا 3 را به صورت کپسول خریداری کنید، اما هنوز کامل ترین منبع آن محصولات طبیعی است.

بنابراین، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در غذاها باید در رژیم غذایی هر فرد گنجانده شود. صرفه جویی در مصرف ماهی دریایی، بذر کتان یا روغن زیتون سلامت شما را بهبود نمی بخشد. پول نقدکه یک نفر پشیمان شد غذاهای سالم، او پس از آن قطعا در خرج خواهد کرد داروها. این قانون زندگی است. سلامت باشید!

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 یک منبع منحصر به فرد هستند سرزندگیو مواد مفید برای بدن. این امگا 3 است که سلامت سیستم قلبی عروقی و مغز را بهبود می بخشد. در حال حاضر، متخصصان تغذیه کمبود امگا 3 را در رژیم غذایی انسان مستند کرده اند، بنابراین امروزه اسیدهای ضروری کلاس امگا به آنها داده می شود. افزایش توجهدر رژیم غذایی: خاص رژیم های غذایی متعادل، مربوطه لوازم پزشکیو مکمل های غذایی

غذاهای غنی از امگا 3

مقدار ذکر شده مقدار تقریبی در هر 100 گرم محصول است

خصوصیات عمومی امگا 3

اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا بدن قادر به سنتز آنها نیست. بنابراین، محصولات حاوی امگا به کمک بدن می آیند و نیاز بدن به چنین موادی را تامین می کنند.

کلاس اسیدهای چرب ضروری امگا 3 (EFA) شامل موادی مانند آلفا لینولنیک اسید (ALA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) است.

این اسیدها منشا گیاهی و حیوانی دارند. بنابراین ALA در دانه کتان، دانه شاهدانه، دانه کدو تنبل، گردو و سبزیجات برگ دار. EPA و DHA هستند اسیدهای ضروریمنشا حیوانی آنها در ماهی های چرب اقیانوسی از جمله سالمون، ساردین و تن یافت می شوند.

علاوه بر این، بدن می تواند امگا 3 را از آن دریافت کند روغن زیتون، آووکادو، انواع مغزها و دانه ها. اما ماهی و غذاهای دریایی هنوز هم اولین منبع امگا 3 در تغذیه محسوب می شوند. استثنا ماهیانی است که در مخازن مصنوعی رشد می کنند و عمدتاً از خوراک مخلوط تغذیه می شوند.

نیاز روزانه بدن به امگا 3

U انسان مدرنپزشکان ویژگی زیر را شناسایی کرده اند: عدم تعادل امگا 3 و امگا 6 در بدن در حال گسترش است. علاوه بر این، اغلب مقدار زیادی از امگا 6 EFA با کمبود قابل توجه امگا 3 وجود دارد. در حالت ایده آل، نسبت امگا 6 به امگا 3 در بدن باید 2:1 باشد. روغن کلزا به عنوان یکی از هماهنگ ترین محصولات از نظر تعادل EFA شناخته شده است.

نیاز روزانه به امگا 3 از 1 تا 2.5 گرم در روز است. بستگی به وضعیت سلامتی بدن دارد. اگر مشکل دارید با سیستم قلبی عروقی، اختلالات مغزی (افسردگی مکرر، بیماری آلزایمر)، پزشکان معمولاً افزایش غذاهای حاوی امگا را در رژیم غذایی توصیه می کنند.

نیاز روزانهسطح امگا 3 بدن را می توان با افزودن 1 قاشق غذاخوری به غذا دوباره پر کرد. یک قاشق روغن کلزا یا یک قاشق چایخوری بذر کتان. همچنین می توانید روزی 5 تا 10 گردو بخورید یا از یک تکه کوچک (حدود 100 گرم) ماهی سالمون یا ساردین تازه پخته شده لذت ببرید.

نیاز به امگا 3 با موارد زیر افزایش می یابد:

خطر حمله قلبی؛
فشار خون؛
افسردگی و بیماری آلزایمر؛
بیماری های انکولوژیک;
کمبود هورمون؛
در فصل سرد

نیاز به امگا 3 کاهش می یابد:

V زمان گرماز سال؛
در فشار خون پایین؛
در صورت عدم وجود بیماری های فوق.

جذب امگا 3

برای جذب کامل امگا 3، به آنزیم هایی نیاز است که به بدن کمک می کنند تا بهترین استفاده را از EFA های دریافتی از غذا انجام دهد. آنزیم های لازم از طریق شیر مادر در بدن بزرگسالان به طور مستقل تولید می شوند. فرآیند جذب امگا 3 در بخش بالاییروده ها

هنگامی که با غذا مصرف می شود، حدود 25٪ از امگا 3 از بین می رود، به همین دلیل است که بسیاری از تولید کنندگان روغن ماهی را در کپسول های مخصوص تولید می کنند که فقط در روده کوچک شروع به حل شدن می کند. به این ترتیب، جذب 100٪ امگا 3 وارد بدن می شود.

برای به حداکثر رساندن جذب امگا 3 از غذا، باید قوانینی را برای تهیه و نگهداری غذا رعایت کنید.

امگا 3 با قرار گرفتن در معرض اکسیژن، نور و گرما از بین می رود. بنابراین لازم است روغن های گیاهی و سایر فرآورده های حاوی امگا را در ظروف در بسته و ترجیحاً در یخچال نگهداری کنید. سرخ کردن عمیق خواص مفید اسیدهای چرب غیراشباع را کاملا از بین می برد، بنابراین برای تهیه غذاهای حاوی آنها فقط باید از ملایم ترین روش های پخت استفاده کرد.

خواص مفید امگا 3 و تاثیر آن بر بدن

اسیدها مواد ساختمانی برای مغز، عصبی و سیستم غدد درون ریز. مشارکت در ساخت غشاهای سلولی، اثر ضد التهابی، کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی و تنظیم غلظت قند در خون.

تعامل با عناصر ضروری

امگا 3 با ویتامین D در بدن تعامل دارد، به خوبی با ویتامین A ترکیب می شود و در ترکیب با امگا 6 بر بدن تأثیر می گذارد. با غذاهای پروتئینی به خوبی جذب می شود.

امگا 3 برای زیبایی و سلامتی

امگا 3 باعث کشسانی و استحکام بیشتر پوست می شود و رنگ آن را یکنواخت و مرطوب می کند. آنها یک پیشگیری عالی از بثورات هستند. علاوه بر این، امگا 3 متابولیسم را در بدن تسریع می کند، به این معنی که به ما کمک می کند لاغر و زیبا بمانیم. محصولات حاوی امگا 3 شامل رژیم غذایی مدیترانه ای، که نه تنها به شما امکان می دهد با آن مقابله کنید پوند اضافی، بلکه لحن سیستم عصبی، بهبود رفاه و سرزندگیبدن