چه غذاهایی پروتئین هستند؟ فواید غذاهای با کیفیت بالا و پروتئین بالا. غذاهای غنی از پروتئین: چارچوب نظری

تغذیه باید متنوع و متعادل باشد، این تضمین می کند که بدن همه چیز را دریافت می کند مواد لازم. نقش مهمپروتئین ها بازی می کنند، بدون آنها بدن به سادگی نمی تواند به طور طبیعی عمل کند. چه غذاهای غنی از پروتئین را باید مصرف کرد؟

چرا همه متخصصان تغذیه که با یکدیگر رقابت می کنند اصرار دارند که حتماً باید غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ پروتئین ها به بدن ما چه می دهند؟ در اینجا چند مورد از عملکرد آنها وجود دارد:

• پروتئین یک ماده ساختمانی برای تقریبا تمام بافت ها است. در خون، ماهیچه ها، مو، ناخن، پوست، اعضای داخلیو پارچه ها ورزشکاران غذاهای پروتئینی مصرف می کنند زیرا به آنها اجازه می دهد تا به طور موثر و سریع توده عضلانی بسازند.
• پروتئین به پیوند مواد مغذی کمک می کند و مواد مفیدو آنها را به سلول ها تحویل دهید. بدون از این جزءچنین حمل و نقلی غیرممکن خواهد بود.
• مولکول های پروتئین در تشکیل سلول نقش دارند سیستم ایمنیو سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
• پروتئین ها بخشی از آنزیم های ویژه ای هستند که برخی مهم را کاتالیز می کنند (یعنی تسریع می کنند). واکنش های بیوشیمیایی، در بدن رخ می دهد. با کمبود پروتئین، متابولیسم شما کند می شود. و با متابولیسم آهسته مطمئناً اضافه وزن مشاهده خواهد شد. به همین دلیل است محصولات پروتئینیدر منو گنجانده شده است رژیم های مختلفبرای کاهش وزن

نیاز روزانه به پروتئین

همه چیز نیاز به اعتدال دارد. اگرچه پروتئین فوق العاده مفید و ضروری برای بدن است، اما باید در مقادیر مشخصی مصرف شود.

بنابراین، به یک فرد معمولیفردی که سبک زندگی عادی دارد به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه به حدود 1 گرم پروتئین نیاز دارد.

اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، 0.5 گرم کافی است. اگر این حرفه با استرس شدید همراه باشد، هنجار به 2 گرم افزایش می یابد. و به ورزشکاران توصیه می شود به ازای هر کیلوگرم وزن، حدود 3 گرم پروتئین مصرف کنند.

چه نوع پروتئینی بخورم؟

پروتئین ها می توانند گیاهی یا حیوانی باشند. گروه اول شامل پروتئین موجود در گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی است. گروه دوم محصولات هستند منشا گیاهییعنی سبزیجات و حبوبات.

تقریباً 15 تا 20 درصد از مواد موجود در غذا (به معنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات) باید پروتئین باشد. برای اینکه بهتر جذب شوند، متخصصان تغذیه مصرف حدود 70 تا 80 درصد پروتئین حیوانی و 20 تا 30 درصد پروتئین گیاهی را توصیه می کنند.

چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند؟

کدام غذاها حاوی بیشترین پروتئین هستند؟ پیشنهاد می کنیم این لیست را مطالعه کنید:

این فهرست می‌تواند شامل سایر غذاهای غنی از پروتئین باشد، اما محتوای آنها از این جزء به اندازه موارد ذکر شده قابل توجه نیست.

کدام پروتئین بهتر جذب می شود؟

انواع مختلف پروتئین به روش های مختلف توسط بدن جذب می شوند. به طور کلی، چنین جزء غذایی شروع به پردازش می کند دستگاه گوارش، و به همین دلیل محصولات گیاهی- بهترین گزینه نیست

نکته این است که آنها حاوی مقدار قابل توجهیفیبر، که جذب را کاهش می دهد و به معنای واقعی کلمه بلافاصله همه چیز را به طور طبیعی حذف می کند. و اینجا محصولات گوشتیهستند منابع خوب. از این میان پروتئین بهتر جذب می شود.

اما بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که بهترین گزینه ها هستند محصولات لبنیو تخم مرغ این غذای سبکحاوی پروتئین آسان هضم محتوای این جزء چندان زیاد نیست، اما تقریباً به طور کامل جذب می شود.

برای اینکه پروتئین های موجود در غذا به بهترین شکل جذب شوند و فقط فوایدی داشته باشند، باید توصیه هایی را هنگام مصرف غذاها رعایت کنید:

غذاهای پروتئینی بخورید، اما در حد اعتدال مراقب باشید. علاوه بر این، هنگام مصرف از قوانینی پیروی کنید که به شما امکان می دهد حداکثر سود را از غذای خود ببرید.

غذاهای پر پروتئین را می توان بدون اغراق آلفا و امگا نامید. تغذیه سالم. بدون آنها کاهش وزن دشوار است و افزایش وزن تقریبا غیرممکن است - مگر اینکه، البته، هدف عضلات باشد و نه غلتک های چربی در پهلوها. بدون آنها بدن قادر به تامین آن نخواهد بود کار معمولیاعضای داخلی. و غذا بسیار ناچیز است ارتباطات مهم، بعید است که واقعاً رضایت بخش باشد. به عبارت دیگر، هر کسی که به او اهمیت می دهد تناسب اندامو سلامت انسان دلایل زیادی وجود دارد که نه تنها با نام محصولات با آن آشنا شوید محتوای بالاپروتئین، بلکه به طور منظم آنها را در منوی خود بگنجانید.
پروتئین ها برای چیزی بیشتر از رشد عضلانی مورد نیاز هستند

مزایای پروتئین چیست؟

که در جامعه علمیترکیبات آلی با مولکولی بالا که به سادگی آنها را پروتئین می نامیم، عنوان غرورآفرین نگهبانان و سازمان دهندگان زندگی را یدک می کشند. و این بی دلیل نیست. هنگامی که با غذا وارد معده می شوند، آنها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که بلافاصله شروع به مشارکت فعال می کنند فرآیندهای فیزیولوژیکیبدن:

• شرکت در تولید هورمون؛
• اطمینان از لخته شدن خون؛
• تنظیم کار سیستم عصبی(کمبود پروتئین بر هماهنگی تأثیر می گذارد).
• بر فعالیت کلیه ها و کبد تأثیر می گذارد.
• تحویل مواد مغذیبه سلول ها نیز توسط پروتئین کنترل می شود.
• بدون آن، نه ترمیم بافت های قدیمی و نه رشد و ساخت بافت های جدید - از جمله ماهیچه ها امکان پذیر نیست.
• انرژی بدن را تامین می کند.
• برخی از پروتئین ها به عنوان آنتی بادی عمل می کنند، مخالف بیماری های مختلفو تقویت سیستم ایمنی بدن

فکر نکنید که پروتئین ها منحصراً گوشت و پنیر هستند!

بدن قادر به سنتز برخی از اسیدهای آمینه است. اما این قسمت کوچک است، بنابراین بدن ما نمی تواند بدون دوباره پر کردن منظم ذخایر خود از خارج انجام دهد. شما نمی توانید بدون لیست انجام دهید غذاهای با پروتئین بالا، که ارزش چاپ و آویزان کردن آن را در یخچال دارد یا بهتر است به خاطر بسپارید - باید اغلب به آن مراجعه کنید.

تاپ 10: دستیاران اول ورزشکار

اجازه دهید چند دقیقه دیگر را صرف توضیح کمی کنیم. هیچ غذایی روی زمین فقط از پروتئین تشکیل نشده است. همیشه حاوی نسبت معینی از چربی ها یا کربوهیدرات ها است، که اگر هدف شما نه تنها تسکین زیبا، بلکه کاهش وزن نیز باشد، می تواند به طور قابل توجهی پیشرفت به سمت هدف را کاهش دهد. در این مورد، اولویت باید به غذاهای پر پروتئین با محتوای کمچربی و کربوهیدرات. با توجه به تمرینات منظم، بدن به طور کامل از آنها برای ساخت و ساز استفاده می کند. بافت ماهیچه ایو سعی نمی کند آن را در چین های معده رسوب کند.

دانستن رازهای تغذیه سالم، دستیابی به اهدافتان را بسیار آسان تر می کند.

از سوی دیگر متخصصان تغذیه می گویند: مقدار کمی چربی و کربوهیدرات برای جذب پروتئین مفید خواهد بود. بنابراین عجله نکنید که همه غذاهای بحث برانگیز را از منو پاک کنید، و فقط غذاهای پروتئینی با بالاترین سطح را بدون "افراط" در میان غذاهای مجاز باقی بگذارید. تنوع هرگز به کسی آسیب نرسانده است، اما تعصب اغلب آسیب می رساند.

اگر هدف شما کاهش وزن است

برای کسانی که وظیفه کم کردن چند کیلوگرم را برای خود تعیین می کنند، روی چه چیزی تمرکز کنند تا عضلات نه تنها آسیب نبینند، بلکه به افزایش سایز خود ادامه دهند؟

1. ماهی.از یک چهارم پروتئین تشکیل شده است (100 گرم محصول حاوی 20-25 گرم پروتئین خالص است)، به راحتی توسط بدن جذب می شود و پر از اسیدهای چرب است. اسیدهای چند غیر اشباع, برای بدن لازم استبرای زندگی عادی افزایش وزن در ماهی دشوار است، اما اگر به طور فعال برای لاغری مبارزه می کنید یا رژیم غذایی خشکی دارید، انتخاب کنید. انواع کم چرب- ماهی تن، قزل آلا، ماهی قزل آلا - و رژیم غذایی خود را بیشتر با غذاهای دریایی متنوع کنید.

ماهی را می توان با خیال راحت در هر رژیم غذایی گنجاند

2. گوشت.در اینجا مورد علاقه بلامنازع ورزشکاران و علاقه مندان به تغذیه سالم باقی می ماند سینه مرغ. درست مانند ماهی، تقریباً از یک چهارم پروتئین با حداقل چربی و تقریباً تشکیل شده است غیبت کاملکربوهیدرات ها، به خصوص اگر فیله مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. پس از مرغ، گوشت گاو بدون چربی، غنی از آهن و روی، که برای مردان مهم است، گوشت خرگوش و گوشت بوقلمون است. اما گوشت خوک و بره ما را ناامید می کند: مقدار زیادی چربی حیوانی مزایای محصول را نفی می کند.

توسط چربی کمترو کره، ادویه بیشتر!

3. کبد. انواع گوشت و غذاهای ماهیکله پاچه کمک خواهد کرد. به عنوان مثال، جگر از نظر محتوای پروتئین با گوشت قابل مقایسه است، اما حاوی چربی کمی است - حتی گوشت خوک حاوی حداکثر 5٪ است.

محصولات جانبی را تخفیف ندهید

4. پنیر خامه ای کم چرب.این پروتئین یک پروتئین دیر هضم است، بنابراین خوردن آن بعد از تمرین برای بستن پنجره پروتئین کربوهیدرات توصیه نمی شود. اما در طول روز و عصر، پنیر دلمه همیشه مهمان پذیرایی در بشقاب شماست. علاوه بر این، از هر 100 گرم محصول، 15 تا 20 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد که شامل کلسیم است که باعث تقویت استخوان ها و رفع گرفتگی عضلات می شود.

شکر ممنوع است، اما گیاهان و ادویه جات مجاز است

اگر هدف شما عضله است

برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند، لیست دیگری از محصولات به کمک خواهد آمد.

5. حبوبات.این یک رکورد واقعی برای محتوای پروتئین است! دانه های سویا تقریباً نیمی از آن را تشکیل می دهند، و نخود، لوبیا و عدس، اگرچه از "بستگان" خود عقب هستند، اما با اطمینان در جایگاه دوم قرار دارند - برای هر 100 گرم محصول حدود 20 گرم خالص ترین پروتئین گیاهی وجود دارد که به همان اندازه نزدیک است. در ترکیب تا حد ممکن به آنچه در گوشت یافت می شود. با این حال، یک مگس در پماد در اینجا وجود داشت: یک سوم دانه های سویا چربی هستند و سایر حبوبات پر از کربوهیدرات هستند.

فرنی نخود به اندازه پوره سیب زمینی سیر کننده است

6. پنیر. طعم مطبوع 20-35 درصد پروتئین، کلسیم ... چه چیز دیگری از محصولی که برای آن در نظر گرفته شده است مورد نیاز است تغذیه ورزشی? اگر پنیرها کمی چربی کمتری داشتند، منبع پروتئین ایده آلی خواهیم داشت. افسوس، گاهی اوقات چربی به مقدار مساوی با پروتئین وجود دارد، بنابراین از پنیر با احتیاط استفاده کنید - این به میزان قابل توجهی محتوای کالری رژیم را افزایش می دهد.

یک تکه پنیر، یک کراکر خوش طعم - و میان وعده شما آماده است.

7. آجیل.یک انتخاب خوب برای میان وعده: سیر کننده، سالم و به طور متوسط ​​20 درصد پروتئین. بیهوده نیست که آنها در منوی بدنسازانی که مجدانه در حال افزایش وزن هستند حضور دارند. درست است، چربی موجود در هسته های قوی حداقل دو برابر پروتئین است، بنابراین باید آنها را با احتیاط مصرف کنید.

بادام زمینی پروتئین زیادی دارد اما بادام و... گردوچربی کمتر

8. تخم مرغ 10-12 درصد پروتئین این محصول را می سازد یک دستیار ضروریدر مورد افزایش وزن، اما اگر در حال کاهش وزن هستید یا نگران ایجاد آرامش هستید، باید زرده را رها کنید. چربی زیادی در آنها متمرکز شده است - تا 35٪.

9. غلات.گندم سیاه، جو، برنج، ارزن و جو به عنوان یک غذای جانبی خوشمزه، منبع ارزشمند پروتئین (تا 15٪) عمل می کنند و بودجه را از بین نمی برند. یک چیز بد این است که، حتی اگر بخواهید، نمی توانید غلات را به عنوان محصولات پر پروتئین و کم کربوهیدرات طبقه بندی کنید: در برخی از آنها، میزان این ترکیبات خطرناک برای لاغری می تواند تا 70٪ برسد.

غلات نه تنها حاوی پروتئین و کربوهیدرات، بلکه مواد معدنی نیز هستند

10. نان.غافلگیر شدن؟ در همین حال، نان حاوی 5-8 درصد پروتئین است که آن را به یک مدعی مهم برای توجه شما تبدیل می کند. نکته اصلی انتخاب انواع با محتوای کربوهیدرات کمتر و ویتامین های بیشتر است. مانند نان چاودارتهیه شده از آرد سبوس دار، که به حق می توان آن را دستیار بدنساز هم در کاهش وزن و هم در افزایش وزن نامید.

اگر از خوردن نان غافل نشوید، فقط فایده دارد

جدول مقایسه

برای وضوح بهتر، جدولی از غذاهای پر پروتئین را به شما ارائه می دهیم که میزان چربی و کربوهیدرات را نشان می دهد.

ویدئو: 10 منبع ارزان پروتئین

10 ارزان ترین، اما در همان زمان محصولات موثربرای افزایش وزن طبق کانال کوخاریم:

پروتئین ها یک ساختار حیاتی برای بدن انسان هستند. تمام سلول‌های بدن ما از اجزای پروتئینی تشکیل شده‌اند؛ آنها بخشی از DNA و آنزیم‌ها هستند. بنابراین، رژیم غذایی روزانه شما باید شامل باشد غذای پروتئینی، که لیست محصولات آن باید متنوع باشد. خوردن منابع پروتئینی کم چرب می تواند به کاهش وزن کمک کند. اضافه وزناما اگر تصمیم گرفتید، باید پروتئین های سرشار از اسیدهای آمینه مصرف کنید. بیایید به تمام پیچیدگی های تغذیه پروتئین نگاه کنیم.

چه غذاهایی جزو غذاهای پروتئینی محسوب می شوند؟

اگر غذایی حاوی پروتئین کمی باشد، نمی توان آن را پروتئین نامید. به عنوان یک قاعده، مقدار زیادی پروتئین منحصراً در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود. اینها شامل پنیر، ماهی، گوشت است. برخی از گیاهان نیز دارای بخش قابل توجهی از ساختارهای پروتئینی هستند: به عنوان مثال، حبوبات (لوبیا سویا)، آجیل. بی دلیل نیست که برخی از تولیدکنندگان سوسیس به طور فعال از سویا برای تولید استفاده می کنند. قارچ همچنین سرشار از پروتئین است، اما هضم آن بسیار ضعیف است بدن انسان، بنابراین فعالانه از آنها استفاده کنید تغذیه پروتئینیانجامش نده.

لیست محصولات حیوانی

پروتئین به طور عمده در همه انواع گوشت و غذاهای دریایی یافت می شود. چنین ساختارهای پروتئینی حیوانات نامیده می شوند. علاوه بر این، لبنیات و تخم مرغ نیز پروتئین محسوب می شوند. اگر به دلایلی مصرف گوشت، ماهی و مرغ غیرقابل قبول باشد، این غذا می تواند به عنوان منبع پروتئین عمل کند، زیرا حاوی حدود 7-10٪ از ساختارهای پروتئینی کل جرم است.

سرشار از پروتئینمواد غذایی به دست آمده از گوشت حیوانات و فرآورده های مشتقات آن و همچنین از ماهی:

• خاویار ماهیان خاویاری
• گوشت گوسفند
• میگو، خرچنگ، خرچنگ
• ماهی قرمز
• گوشت گاو
• گوشت مرغ
• خرگوش
• گوشت خوک
• تخم مرغ
• شیر

لیست محصولات با منشاء گیاهی

گیاهخواری اخیرا مد شده است. بیشتر سبزیجات و میوه ها تقریباً فاقد پروتئین هستند، اما گیاهخواران احساس خوبی دارند. واقعیت این است که برخی از محصولات گیاهی حاوی مقدار کافی عناصر پروتئینی برای زندگی عادی هستند. در گذار به تغذیه منحصرا غذاهای گیاهیکه حاوی پروتئین کمی است، با وجود اینکه سالم تلقی می شود، مشکلات خود را دارد. باید متعادل باشد و شامل مقدار کافی از تمام ساختارهای حیاتی و پروتئین ها نیز باشد.

غنی از عناصر پروتئین گیاهی:

• لوبیا
• بادام زمینی
• عدس
• گندم سیاه
• دانه های آفتابگردان
• ارزن
• بادام
• گردو

منوی نمونه برای رژیم پروتئینی

نمونه ای را در اختیار شما قرار می دهیم رژیم غذایی متعادلبرای یک هفته. وضوح این منو به شما کمک می کند تا مقدار پروتئین را پیمایش کنید و همچنین با در نظر گرفتن نیازها و نیازهای خود رژیم غذایی ایجاد کنید. ترجیحات طعم. پروتئین ها پایه مهمی هستند که سایر عناصر غذایی پیرامون آن وجود دارد.

اولین روز منوی پروتئین: تخم مرغ و گوشت

• صبحانه: بلغور جو دوسربدون روغن، 2 تخم مرغ
• ناهار: تکه کوچک فیله مرغ با برنج قهوه ای
• میان وعده بعد از ظهر: مرغ 100 گرم، کلم بروکلی 150 گرم
• شام: بسته پنیر کوتیج کم چرب 80 گرم بادام زمینی

روز دوم تغذیه پروتئین: لبنیات و ماهی

• صبحانه: 100 گرم لوبیا، 50 گرم توت یا یک سیب، 200 میلی لیتر شیر با درصد پایینمحتوای چربی
• ناهار: یک تکه کوچک ماهی سالمون آب پز یا بخارپز (150-250 گرم)، یک تکه کامل نان غلات
• میان وعده بعد از ظهر: یک تکه سینه مرغ (تا 250 گرم)، کلم بروکلی (200 گرم)، نصف بسته پنیر کوتیج کم چرب
• شام: یک بسته پنیر کم چرب، بادام زمینی

روز سوم غذا خوردن با غلبه پروتئین: تخم مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات

• صبحانه: تخم مرغ آب پز (1-2)، یک تکه نان غلات کامل
• ناهار: برنج قهوه ای با کلم بروکلی، نیمی از سینه مرغ
• میان وعده بعد از ظهر: 200 میلی لیتر ماست کم چرب، سیب، هر آجیل (50 گرم)
• شام: لوبیا با برنج، یک تکه کوچک گردو پخته شده (تا 150 گرم)

روز چهارم

• صبحانه: بلغور جو دوسر بدون روغن، 2 عدد تخم مرغ آب پز
• ناهار: یک تکه مرغ با برنج (مجموع وزن تا 300 گرم)، نصف بسته پنیر دلمه
• میان وعده بعد از ظهر: میگو آب پز یا سرخ شده (150-200 گرم)، لوبیا آب پز، ماست کم چرب
• شام: یک بسته پنیر دلمه، آجیل (هر بار از 100 گرم تجاوز نکنید)

روز پنجم

• صبحانه: تخم مرغ آب پز - 2 عدد، چند تکه نان دانه ای
• ناهار: فیله مرغ با برنج، سالاد سبزیجات با فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی (وزن کل وعده غذایی نباید بیش از 400 گرم باشد)
• میان وعده بعد از ظهر: بادام زمینی (50-80 گرم)، یک بسته پنیر دلمه
• شام: ماهی تن با برنج یا لوبیا، ماست

روز ششم

• صبحانه: تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی، تکه نان دانه ای، ماست
• ناهار: یک تکه مرغ با لوبیا (200-300 گرم قسمت کامل)، نصف بسته پنیر دلمه، ویتامین سالاد سبزیجات
• میان وعده بعد از ظهر: بروکلی بخار پز بدون سس (250 گرم)، نان گندم کامل(1-2 قطعه)
• شام: تخم مرغ آب پز، کلم بروکلی (تا 200 گرم)، آجیل (50 گرم)

روز هفتم

• صبحانه: فیله مرغ (150 گرم)، بلغور جو دوسر در آب بدون روغن، گوجه فرنگی
• ناهار: یک تکه سینه مرغ با برنج (قسمت 250 گرم)، کلم بروکلی (150 گرم)، پنیر دلمه (نصف بسته)
• میان وعده بعد از ظهر: ماست، آجیل و انواع توت ها (تا 100 گرم)
• شام: یک تکه کوچک ماهی تن با کلم بروکلی (حداکثر 300 گرم)، پنیر کوتیج کم کالری (100-150 گرم)

دستور پخت با عکس

پیروی از هر رژیم غذایی با امتناع همراه است غذاهای خوشمزهو رژیم غذایی محدود با این حال، رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن یک استثنا است، زیرا شامل مصرف گوشت و محصولات ماهی است. اصلی ترین و تنها چیزی که باید خود را به آن محدود کنید، مقدار غذایی است که می خورید. ما چندین دستور العمل برای غذاهای پروتئینی خوشمزه و جالب را به توجه شما ارائه می دهیم.

• فیله مرغدر کفیر

سینه مرغ را که به طور سنتی در لیست است بشویید و به لایه های طولی برش دهید. با مقدار لازم نمک، فلفل و سبزی مزه دار کنید. سپس نصف لیوان کفیر کم چرب به همان مقدار آب اضافه کنید، مخلوط کنید و به مدت 5 ساعت در یخچال بگذارید. بعد از اینکه مرغ مرینیت شد آن را در ماهیتابه دو طرف به مدت 5 دقیقه بجوشانید. این غذا به خوبی با غذاهای جانبی سبزیجات سازگار است و اغلب در رژیم غذایی پروتئین گنجانده می شود.

• کتلت گوشت با پنیر

این دستور غذا از گوشت چرخ کرده و مرغ چرخ کرده استفاده می کند که هر دو دارای پروتئین بالایی هستند. آنها را با هم مخلوط کنید نسبت های مساوی(هر کدام 250 گرم)، یک تخم مرغ اضافه کنید. کاملا مخلوط کنید تا یک توده همگن تشکیل شود. ادویه زدن با نمک و فلفل. از گوشت چرخ کرده به دست آمده باید کتلت ها را تشکیل دهید و یک تکه کوچک پنیر را در مرکز هر کدام قرار دهید. سپس همه چیز را روی یک ورقه پخت قرار می دهیم و حدود نیم ساعت در فر می پزیم. این غذای پروتئینی برای صبحانه ایده آل است.

• دسر کشک

یک سیب و پرتقال متوسط ​​را پوست بگیرید و نگران کم پروتئین بودن آنها نباشید. میوه را به مکعب های کوچک برش دهید. آنها را با 300-400 گرم پنیر کوتیج مایع کم چرب مخلوط کنید، همه چیز را با همزن بزنید. سپس دسر پروتئین آینده را در قالب قرار دهید، آنها را به یک مکان سرد بفرستید، چند ساعت صبر کنید. دسر پنیر دلمه آماده خوردن است، به شما این امکان را می دهد که اگر روی آن نشسته اید، از خود یک غذای خوشمزه پذیرایی کنید.

• سالاد یونانی با میگو

یک بسته شاه میگو را بجوشانید و پوست آن را بگیرید. گوجه گیلاسی، خیار، کاهو و فلفل دلمه ای. سبزیجات را خرد کرده و به میگو اضافه کنید. 50 گرم فتا را به مکعب های متوسط ​​برش دهید و به سالاد آینده اضافه کنید. ظرف پروتئینی را با روغن زیتون، نمک و سیر ریز خرد شده مزه دار کنید. سالاد پر پروتئین آماده سرو است. ظرف کاملا در شما جا می شود رژیم غذایی جدیدتغذیه پروتئینی

مردم به چه منظور غذاهای پروتئینی مصرف می کنند؟

غذاهای پروتئینی برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، بسیار عالی هستند، اما در عین حال آماده به خطر انداختن و حذف گوشت و گوشت از رژیم غذایی خود نیستند. محصولات ماهی. همچنین تغذیه پروتئینیتوسط بدنسازان و بدنسازان استفاده می شود زیرا باعث رشد سریع می شود توده عضلانیبدن. حتی ورزشکاران حرفه ای نیز اندکی قبل از مسابقات رژیم غذایی پروتئینی می گیرند. تغذیه مبتنی بر پروتئین برای زنان باردار و مادران شیرده توصیه نمی شود، زیرا غلبه پروتئین بر کربوهیدرات ها و چربی ها برای سلامتی مضر خواهد بود.

برای کاهش وزن

چگونه افراد با خوردن غذاهای پروتئینی ساخته شده از گوشت و ماهی وزن کم می کنند؟ پاسخ در نحوه عملکرد تغذیه پروتئین نهفته است. استفاده كردن مقدار زیادپروتئین، باعث اشباع بیش از حد بدن با پروتئین می شوید. در عین حال، کمبود منبع اصلی انرژی وجود دارد - و بدن مجبور است ذخایر چربی موجود در بدن را بسوزاند و آنها را از غذای دریافتی نگیرد. تغییرات کربوهیدرات و متابولیسم پروتئین. علاوه بر این، پروتئین حاصل از غذا به انرژی زیادی برای تجزیه نیاز دارد.

برای به دست آوردن توده عضلانی

برای به دست آوردن توده عضلانی و رسیدن به فرم دلخواه از تغذیه پروتئینی استفاده کنید. در اینجا باید در نظر بگیرید که توده عضلانی تنها زمانی شروع به افزایش می کند که حجم انرژی تامین شده توسط غذا از حجم مصرف شده بیشتر شود. اما این بدان معنا نیست که اگر غذاهای پروتئینی زیادی بخورید و روی مبل دراز بکشید، شروع به رشد عضلات خواهید کرد. فقط در ترکیب با تمرینات طاقت فرسا امکان پذیر است شماره گیری سریعتوده عضلانی بیشتر اطلاعات دقیقشما می توانید در مورد تغذیه پروتئین برای بدنسازان از ویدیو یاد بگیرید:

جدول محتوای پروتئین در مواد غذایی

محصولات پروتئینی (100 گرم)	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم
جگر گاو
جگر بره

درود به همه خوانندگانم. شما احتمالا در مورد تغذیه با پروتئین بالا با توجه به Atkins، Dukan، Hayley Pomeroy شنیده اید؟ من اخیراً به این موضوع علاقه مند شدم. به نظر می رسد که پنه لوپه کروز، کیت میدلتون، جنیفر لوپز مدت زیادی است که طبق گفته دوکان غذا می خورند. تینا کندلکی با رژیم اتکینز وزن زیادی از دست داد. بیایید بفهمیم که چرا غذاهای پروتئینی بسیار مفید هستند و این محصولات چه هستند.

پروتئین - مصالح ساختمانیبدن ما. برخلاف کربوهیدرات ها به آرامی جذب می شود. بنابراین، بدن به سرعت از پروتئین اشباع نمی شود. آنها به چربی تبدیل نمی شوند (به شرطی که از آنها سوء استفاده نکنید). غذاهای پروتئینی در درجه اول شامل محصولات گوشتی طبیعی هستند. و انواع سوسیس‌های دودی، فرانکفورت‌ها، محصولات نیمه‌تمام، از نوع گوشتی، پروتئین نیستند. این محصولات حاوی یک واگن و یک گاری کربوهیدرات و در عین حال سریع هستند. هنگام کاهش وزن مضر تلقی می شوند.

مزایا و معایب

پروتئین ها عملکردهای مفید زیادی برای بدن ما انجام می دهند. ساختاری، محافظ و هورمونی است. بدون پروتئین، بدن ما قادر به رشد و عملکرد طبیعی نخواهد بود. برای رشد عضلات، رشد مو و ناخن و غیره مورد نیاز است.

و در عین حال، تعصب فقط نسبت به غذاهای پروتئینی برای سلامتی مضر است. اتکینز و دوکان منکر این نیستند که غذاهای پروتئینی فشار زیادی به کلیه ها وارد می کنند. به همین دلیل است که برای افراد مبتلا به نارسایی کلیه منع مصرف دارد.

از یک طرف، غذاهای پروتئینی می توانند به طور موثری از شر آن خلاص شوند اضافه وزن. به همین دلیل در رژیم غذایی گنجانده شده است. در چنین رژیمی شما گرسنه نخواهید بود زیرا پروتئین ها به آرامی جذب می شوند. و احساس گرسنگی مرا آزار نمی دهد برای مدت طولانی. از سوی دیگر، محدود کردن کربوهیدرات ها منجر به کاهش قند خون می شود. این برای بیماران دیابتی و بیماران قلبی خطرناک است.

به گفته دوکان، طول مدت رژیم های پروتئینی متفاوت است - تا چند ماه. طبق گفته اتکینز 4-5 هفته. محدودیت مزمن کربوهیدرات منجر به خستگی مزمن، خشکی پوست، سردرد. اگر این قیمت برای کاهش وزن برای شما مناسب است، ادامه دهید. نظر من این است که رژیم پروتئینی به عنوان یک درمان موقت خوب است. وزن خود را کاهش دهید، خود را مرتب کنید - رژیم غذایی خود را متعادل کنید و از نتیجه لذت ببرید.

این جدول به چه معناست؟ گوشت و ماهی را نباید با سیب زمینی سرو کرد یا با آب میوه شست. اما می توانید آن را با سبزیجات و سبزیجات سرو کنید. همچنین نباید سس هایی با شکر اضافه درست کنید. البته، شما مسموم نخواهید شد، اما جذب پروتئین بدتر خواهد شد. اگر آنها با غذاهای ممنوعه ترکیب شوند، ممکن است تخمیر در معده رخ دهد. این می تواند منجر به نفخ، ناراحتی و غیره شود.

دستور العمل های غنی از پروتئین

ما متوجه شدیم که چه غذاهایی باید بخوریم و چه چیزی بهتر است آنها را با آنها ترکیب کنیم. حالا چند تا میدم دستور العمل های ساده، که با هر رژیم غذایی پروتئینی به خوبی سازگار است.

پوره سوپ مرغ

یک سینه مرغ متوسط ​​را بپزید تا نرم شود، نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود. غضروف و استخوان از سینه برداشته می شود و در صورت وجود پوست، آن را قطع می کنند. مرغ تمام شده را تکه تکه کنید و در مخلوط کن بریزید.

کمی آب گوشت اضافه کنید و هم بزنید تا پوره شود. با بقیه آب گوشت به غلظت دلخواه رقیق کنید. سبزیجات و نصف تخم مرغ آب پز را اضافه کنید.

سالاد غذاهای دریایی و چوب خرچنگ

برای این سالاد به 500 گرم میگو و ماهی مرکب نیاز داریم. 200 گرم چوب خرچنگ، برگ کاهوی یخ، 6 عدد. تخم بلدرچین. به جای سس مایونز، کمی پیاز سبز و ماست شیرین نشده. نمک و شوید به مزه. گوشت میگو و ماهی مرکب را در آب نمک می جوشانند. تخم بلدرچین نیز آب پز می شود.

سالاد را مکعبی برش داده و به صورت حلقه برش دهید پیاز سبز. مخلوط کنید، سپس ماهی مرکب آب پز شده را به حلقه ها اضافه کنید. آنها با میگو کامل و چوب خرچنگ ریز خرد شده عرضه می شوند. همه چیز مخلوط شده، نمک زده و با شوید پاشیده می شود. تخم‌مرغ‌ها را از وسط نصف کرده و به عنوان تزیین در قسمت‌هایی قرار می‌دهند. به هر وعده ماست اضافه می شود.

ماهی قزل آلا پخته شده در فویل

یک تکه ماهی قزل آلا (300-500 گرم) فلفل شده و نمک زده می شود. کمی اضافه می شود روغن زیتون. ماهی قزل آلا روی فویل گذاشته شده است. سپس یک عدد پیاز را به صورت حلقه ای برش می دهیم. لیمو را به صورت ورقه ای برش می دهیم.

پیاز و لیمو را روی ماهی قزل آلا قرار دهید. با گیاهان بپاشید. لبه های آزاد فویل را ببندید. فر را با دمای 200 درجه سانتی گراد گرم کنید. ماهی را بگذارید و به مدت 30-40 دقیقه بپزید. امیدوارم خوشتان بیاید.

رژیم های رایج پروتئینی

رژیم لاغری به گفته دکتر دوکان

شاید سیستم تغذیه دوکان معروف ترین (یا "ترویج") رژیم غذایی پروتئین باشد. او به شما اجازه می دهد تا از 100 محصول در رژیم غذایی خود استفاده کنید. بیشتر پروتئین ها و سبزیجات. می پرسی میوه ها چطور؟ متأسفانه، شما نمی توانید میوه بخورید، اما نه در تمام مراحل رژیم. در آخرین مرحله، برخی مجاز خواهند بود. رژیم دوکان به 4 مرحله تقسیم می شود. دو مورد اول به شما امکان می دهد به طور فعال وزن کم کنید. اینها سخت ترین مراحل هستند. دو مورد دیگر با هدف تثبیت هستند به نتیجه رسید. اطلاعات بیشتر در مورد این سیستم قدرت را می توانید در مقاله "" بخوانید.

مرحله اول "حمله" از 5 تا 10 روز طول می کشد. هدف آن از بین بردن فعال سلول های چربی است. در این دوره فقط غذاهای پروتئینی مجاز است. در طول روز حداقل 2 لیتر آب بنوشید. همچنین باید 1.5 قاشق غذاخوری بخورید. سبوس. حتما حداقل 20 دقیقه در روز پیاده روی کنید. در این دوره از 5 تا 10 کیلوگرم وزن کم می کنند. گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب مجاز است.

در مرحله "کروز"، پخته، آب پز، سبزیجات خام. بر در این مرحلهباید حاضر و تمیز باشد روزهای پروتئینو پروتئین و سبزیجات شما می توانید هر طور که دوست دارید جایگزین کنید، اما دوکان یک طرح 1/1 را پیشنهاد می کند. آن ها اگر یک روز پروتئین دارید، روز بعد پروتئین-سبزیجات است. بنابراین روزها متناوب می شوند. در این مرحله وزنه کندتر از بین می رود. مرحله تا رسیدن به علامت مورد نظر روی ترازو ادامه دارد. این می تواند چندین ماه باشد.

مرحله سوم "تثبیت"، با هدف معرفی تدریجی است محصولات آشنا. مانند نان، سیب زمینی، ماکارونی، روغن نباتی. ممکن است مقداری میوه اضافه شود. این مرحله طولانی است، زیرا هدف آن تثبیت نتیجه است. زمان برای هر فردی متفاوت است. حفظ وزن در اینجا مهم است.

رژیم غذایی هیلی پومرو - کاهش وزن بدون روزه داری

می خواهم فوراً بگویم که رژیم غذایی هیلی پومروی بررسی های بحث برانگیزی از متخصصان تغذیه دریافت کرده است. ماهیت یکسان است - جایگزینی محصولات. درست است، بر خلاف رژیم قبلی، کربوهیدرات وجود خواهد داشت.

هر هفته به 3 مرحله تقسیم می شود:

1. مرحله اول 2 روز طول می کشد. در دو روز اول غلات و میوه می خورید، یعنی. کربوهیدرات ها
2. مرحله دوم 2 روز طول می کشد. او غذای پروتئینی+ سبزیجات سه وعده غذایی اصلی: مرغ، ماهی، گوساله و غیره. تنقلات سبزیجات.
3. مرحله سوم سه روز طول می کشد، چربی ها در اینجا دخیل هستند. 3 وعده غذایی اصلی: غذاهای دریایی، غلات، سالاد با روغن سبزیجات. دو میان وعده تخمه، آجیل، سبزیجات، حبوبات.

هفته دوم منوی اول را تکرار می کند. مهم است که به وضعیت روحی خود توجه کنید. استرس را از بین ببرید، احساس ترس و گناه را از بین ببرید. در هفته سوم و چهارم الگوی مشابه باقی می ماند. غذا هر 4 ساعت مصرف می شود. آب زیادی می نوشند. صبحانه 30 دقیقه بعد از بیدار شدن شروع می شود. حتما رژیم غذایی و تمرین فیزیکی. شکر، الکل، سویا، ذرت و قهوه را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید.

رژیم معروف اتکینز

این رژیم غذایی را نمی توان تمام پروتئین نامید، بلکه کم کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها با پروتئین و کمی چربی جایگزین می شوند. و با این حال، در مرحله اول، از غذاهای عمدتا پروتئینی استفاده می شود. بنابراین منطقی است که در اینجا ذکر شود.

مرحله اول دو هفته طول می کشد. این کاهش وزن فعال. بدن به شدت کمبود کربوهیدرات دارد. او مجبور است با شکستن چربی ها انرژی آزاد کند. هیچ محدودیت کالری وجود ندارد. وعده ها باید کوچک باشند، مهم است که پرخوری نکنید. در غیر این صورت، کاهش وزن وجود نخواهد داشت.

محصولات ممنوعه:

• هر محصولات آردو نان؛
• آب نبات، شکلات، شکر، دسرهای شیرین؛
• سبزیجات با محتوای بالانشاسته (چغندر، سیب زمینی)؛
• هر میوه؛
• مارگارین؛
• هر الکل

در این دوره تاکید بر غذاهای پروتئینی و برخی چربی ها است. می توانید مرغ، گوشت گوساله، ماهی، غذاهای دریایی بپزید. همچنین می توانید تخم مرغ، قارچ، کره، تربچه، فلفل و پنیر (به جز پنیرهای فرآوری شده) بخورید. مقدار کربوهیدرات در مرحله اول نباید بیش از 20 گرم در روز باشد. همانطور که می بینید، اتکینز شما را مجبور به ترک کامل کربوهیدرات ها نمی کند.

در سه مرحله بعدی که هر کدام یک هفته طول می کشد، منو به همان صورت باقی می ماند. تنها چیزی که، هر هفته بعدشما مجاز به مصرف 5 گرم کربوهیدرات بیشتر هستید. آن ها در پایان مرحله چهارم شما به 35 گرم کربوهیدرات در روز خواهید رسید. برای مردان و زنان با سبک زندگی نسبتاً منفعل، هنجار 90-110 گرم است. بنابراین در هر صورت، در رژیم اتکینز به نفع پروتئین غالب خواهد بود.

من در مورد معروف ترین رژیم های پروتئینی به شما گفتم. طبق بررسی های کسانی که روی آنها نشسته اند ، بسیاری از آنها کیلوگرم های منفور را از دست داده اند. مهمترین راز آنها رعایت قوانین و فعالیت بدنی اضافی بود.

و دستور العمل های زیادی برای غذاهای پروتئینی وجود دارد. اگر دستور العمل های مورد علاقه خود را دارید، آنها را در بررسی های این مقاله به اشتراک بگذارید. این اطلاعات را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و. به زودی مطالب جالب زیادی در وبلاگ وجود خواهد داشت. اما کمی بعد در این مورد خواهید آموخت. فعلا یک راز است :)

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین برای عضله سازی، افزایش جذب کربوهیدرات ها و تحریک متابولیسم ضروری است. پروتئین ها می توانند منشا گیاهی و حیوانی داشته باشند.

غذاهای پروتئینی - آنها چیست؟

تعداد زیادی پروتئین در آن موجود است محصولات زیر(در هر 100 گرم):

مهم دانستن است!محصولاتی که حاوی مقدار بیشتری پروتئین نسبت به سایر غذاها هستند، بدن را با آهن، کلسیم و ویتامین B12 اشباع می کنند.

همه این مواد مفید برای گلبول های قرمز بسیار مهم هستندو همچنین قلعه ها بافت استخوانیشخص

فهرست محصولات حیوانی و محتوای پروتئین آنها

محصولات با منشاء حیوانی حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند.

لیست محتوای پروتئین به شرح زیر است (در هر 100 گرم):

1. شیر و محصولات تخمیری - 2.5-2.9؛
2. جگر مرغ - 18.0-21.0؛
3. تخم مرغ - 12.5؛
4. ماهی قزل آلا - 25.4؛
5. گوشت گاو - 19.5؛
6. گوشت خوک - 25.0؛
7. بره - 18.5;
8. جوجه - 19.5;
9. کبد - 17.5;
10. بلوگا - 24.0;
11. خاویار - 28.0–30.0؛
12. اردک - 15.8;
13. خاویار - 27.0;
14. جوجه - 22.6;
15. خرگوش، گوشت خرگوش - 24.0؛
16. شکم مرغ - 20.0-21.0؛
17. گوسیاتین - 29.0;
18. زبان گاو - 16.1؛
19. ماهی تن - 23.0;
20. ساردین - 23.7.

اگر می دانید غذاهای پروتئینی چیست، چه غذاهایی هستند، لیستی از غذاهای پروتئینی، یک متخصص تغذیه با تجربه به شما کمک می کند.

فهرست محصولات گیاهی و محتوای پروتئین آنها

محصولات با منشاء گیاهی مزیت بزرگی دارند - آنها تقریباً فاقد چربی و کلسترول هستند که آنها را از محصولات حیوانی متمایز می کند.

به عنوان مثال، 100 گرم گوشت گاو حاوی 20 درصد چربی توصیه شده و 30 درصد کلسترول در خون است، در حالی که سویا اصلاً کلسترول ندارد و تنها حاوی 1 درصد چربی است.

ولی به هر حال مصرف محصولات حیوانی برای رژیم غذایی روزانه ضروری است.

برای یک بزرگسال مصرف روزانهپروتئین حیوانی باید حداقل 30 درصد از کل غذای مصرفی را تشکیل دهد و مقدار کل پروتئین باید در 150 گرم باشد.

غذاهای پروتئینی کدام محصولات گیاهی هستند؟

1. پسته - 20.3;
2. سویا - 35.0؛
3. نخود فرنگی - 23.0؛
4. عدس - 24.8;
5. دانه کدو تنبل - 30.1؛
6. فندق - 16.0;
7. گردو - 13.6–14.3؛
8. گندم سیاه - 12.6؛
9. سمولینا - 11.3;
10. نان - 8.0؛
11. قارچ - 0.9-3.3؛
12. سیب، گلابی - 0.4؛
13. انواع توت ها - 0.5-1.0؛
14. ارزن - 12.1؛
15. سیر - 6.5؛
16. نخود سبز - 1.0؛
17. آجیل برزیل - 14.2;
18. سیب زمینی - 2.0.

لیست محتویات پروتئین غذاهای موجود

همچنین جالب است که در مورد غذاهای پروتئینی بدانید - آنها چه نوع محصولات غذایی هستند و محتوای پروتئین آنها چقدر است؟

در زیر لیستی از محتوای پروتئین موجود در غذاها (در هر 100 گرم) آمده است:

1. پودر تخم مرغ - 45.0؛
2. پنیر پنیر - 18.0؛
3. پنیر سخت و فرآوری شده - 23.4-29.0؛
4. کیک پنیر، کاسرول - 16.4-18.9؛
5. خمیر کبد - 18.0;
6. کنسرو گوشت - 15.0-20.0؛
7. کتلت، خرد کردن - 20.0؛
8. منزوی پروتئین سویا — 90,0;
9. ژامبون - 22.6;
10. کباب بره - 22.9;
11. Cervelat - 24.0;
12. ماهی آزاد دودی - 25.4؛
13. پاستا - 10.0–11.3؛
14. استیک بیفت - 28.8;
15. گوشت چرخ کرده سوسیس - 15.2؛
16. پنیر دلمه - 14.0-18.0؛
17. گوشت گوساله آب پز - 30.7؛
18. ژامبون - 14.3.

لیستی از سالم ترین غذاهای پروتئینی

بهترین محصول پروتئین حیوانی تخم مرغ است، زیرا تقریباً 100٪ جذب بدن می شود.

جذب پروتئین های حیوانی 70 تا 90 درصد و با منشأ گیاهی 40 تا 70 درصد است. سالم ترین غذاهای پروتئینی در غذاهایی مانند گوشت گوساله و پس از آن گوشت گاو، خرگوش و خوک یافت می شود.

همچنین شایان ذکر است که هر کدام مواد غذایی حاوی پروتئین مقادیر زیادممکن است کاملا مفید نباشد، زیرا حاوی مقدار زیادی چربی و کربوهیدرات است.

همانطور که قبلا ذکر شد، سفیده تخم مرغیکی از موارد مفید است که نشان دهنده یک محصول کم کالری است، بنابراین لازم نیست نگران خوردن 5-6 تخم مرغ در روز باشید، اما می توانید فقط 2-3 تخم مرغ در روز بخورید. در یک روز.

یکی بیشتر محصول مفیدگوشت کم چرب در نظر گرفته می شود. متخصصان تغذیه خوردن گوشت بخار پز، کبابی یا آب پز را توصیه می کنند. علاوه بر این، گوشت حاوی مقدار مورد نیاز چربی حیوانی مورد نیاز بدن است؛ نکته اصلی این است که هنگام مصرف چنین محصولی اغراق نکنید.

متخصصان تغذیه بر اجباری اصرار دارند مصرف روزانهپنیر دلمه 200 گرم در روز، زیرا کم کالری است و عملاً فاقد چربی و کربوهیدرات است.

با محتوای پروتئین کمی، اما سودمندی آن جای خود را به بلغور جو دوسر می دهد، که می تواند با میوه ها و انواع توت ها تکمیل شود، بدن را با پروتئین اشباع می کند، در عرض 6-8 ساعت در بدن جذب می شود.

توجه داشته باشید!مقداری پروتئین های گیاهیحاوی اسیدهای آمینه اساسی کافی نیست، بنابراین بهتر است رژیم غذایی خود را با مواد غذایی با منشاء حیوانی متنوع کنید.

محصولات پروتئینی برای افزایش توده عضلانی در ترکیب با تمرین

اجزای اصلی رشد عضلانی تمرین منظم و تغذیه ورزشی است.

خوردن غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی ضروری است تغذیه مناسب، اما شما همچنین نباید کالری شماری را فراموش کنید، زیرا انرژی برای ساخت عضلات دقیقاً در تغذیه نهفته است.

هنجار مصرف پروتئین برای ورزشکاری که وزن اضافه کرده است 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است.

متخصصان مصرف پروتئین حیوانی را برای افزایش وزن توصیه می کنند.

شما می توانید رژیم غذایی خود را برای مقدار مورد نیاز توده پروتئین ایجاد کنید. به عنوان مثال، در رژیم روزانهیک ورزشکار با وزن 85 کیلوگرم باید شامل: 0.5 کیلوگرم مرغ، 200 گرم پنیر، 5 تخم مرغ و 0.5 لیتر شیر باشد. می توانید به طور متناوب با ماهی، حبوبات و غیره جایگزین کنید. برای به دست آوردن توده عضلانی، کالری باید تقریبا 2 برابر افزایش یابد.

«غذاهای پروتئینی – چه نوع غذاهایی هستند، فهرستی از غذاهای پروتئینی» سؤالاتی است که همیشه مورد توجه افرادی است که برای داشتن اندامی باریک تلاش می کنند.

محصولات پروتئینی برای کاهش وزن

غذاهای پروتئینی متابولیسم را تحریک می کنند که برای کاهش وزن مفید استو اشتها کاهش می یابد.

بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی نمی کنند، و همچنین تعجب می کنند: غذاهای پروتئینی چیست؟

رژیم غذایی مورد نیاز شامل محصولات مناسب، تاثیر مثبتی بر تغییرات بدن در حین کاهش وزن دارد.

اما چنین رژیم غذایی برای موارد زیر نیز مفید است:

رژیم های پروتئینی رایج اصول آنها برای خوردن غذاهای پروتئینی

انواع مختلفی از رژیم ها وجود دارد و برخی از آنها لزوماً شامل غذاهای پروتئینی با پروتئین بالا هستند یا حتی فقط بر اساس محصولات پروتئینی هستند.

رژیم پروتئینی عمدتاً شامل موارد زیر است:

• ماهی؛
• گوشت بدون چربی؛
• شیر؛
• پنیر خامه ای کم چرب؛
• پنیر با محتوای چربی بیش از 25٪؛
• محصولات سویا (شیر، پنیر).

رژیم غذایی به گفته دکتر دوکان

رژیم دوکان شامل 4 مرحله و مرحله است:

رژیم دوکان علاوه بر انجام 4 مرحله، شامل رعایت قوانین زیر است:

1. مایعات فراوان بنوشید (1.5 لیتر در روز)؛
2. مصرف روزانه سبوس؛
3. ورزش صبحگاهی؛
4. پیاده روی روزانه در هوای تازه.

رژیم غذایی هیلی پومرو - کاهش وزن بدون روزه داری

هدف این رژیم افزایش سرعت متابولیسم است.رژیم Hayley Pomeroy شامل یک برنامه غذایی خاص است که در آن فرد ضرر می کند اضافه وزنپرهیز نکردن از غذا، نظافت سلول های چربیبه طور طبیعی

این رژیم شامل یک منوی کاملاً نوشته شده برای هر روز و لیستی از غذاهای مجاز برای هر مرحله است.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز در مورد کاهش مصرف کربوهیدرات است.به همین دلیل بدن می تواند ذخایر چربی به دست آورد.

مانند بسیاری از رژیم های غذایی، هنگام پیروی از رژیم اتکینز، باید مایعات زیادی بنوشید. به گفته اتکینسون، اجتناب از غذاهای پر کربوهیدرات، کالری دریافتی شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

پیروی از یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات می تواند به طور قابل توجهی بر بدن تأثیر بگذارد، زیرا ممکن است سرگیجه، ضعف و سردرد ظاهر شود. این علائم به مرور زمان ناپدید می شوند و بدن با تغییرات سازگار می شود.

دستور العمل های غنی از پروتئین برای کاهش وزن

چه غذاهایی را می توان از محصولات پروتئینی تهیه کرد؟ این باید نه تنها سالم، بلکه غذای خوشمزه نیز باشد.

قابلمه پنیر کوتیج

عناصر:

دستور آشپزی:

1. پنیر دلمه را ترکیب کنید، زرده تخم مرغ، شکر و وانیل را اضافه کنید و با همزن بزنید تا یکدست شود.
2. سفیده ها را با همزن بزنید تا یک توده سفید شکل بگیرد و به خمیر اضافه کنید.
3. همه چیز را در قالب سیلیکونی که با روغن چرب کرده اید قرار دهید.
4. به مدت 30-40 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 180-200 درجه سانتیگراد بپزید.

ماهی قرمز با اسفناج پخته شده در املت

عناصر:

دستور آشپزی:

1. در یک کاسه، تخم مرغ را بزنید، خامه ترش، نمک را اضافه کنید، اسفناج یخ زده و خرد شده را اضافه کنید.
2. ماهی را تکه تکه کنید، نمک و فلفل بزنید.
3. در قالب سیلیکونی، چرب شده کرهمخلوط حاصل را داخل آن بریزید و ماهی را در مرکز قرار دهید.
4. در سبد چند پز قرار دهید و به مدت 15 دقیقه در حالت "بخار" بپزید.

پروتئین نه تنها در تشکیل بافت عضلانی نقش دارد و باعث کاهش وزن می شود، بلکه در ساختار اسکلت نیز نقش بسزایی دارد.

کمبود پروتئین به طور قابل توجهی بر عدم تعادل تعادل نیتروژن تأثیر می گذارد، بدن "تغذیه" می کند بافت های خودبه همین دلیل در رژیم غذایی هر فردی بسیار ضروری است.

این ویدیو به شما می گوید غذاهای پروتئینی چیست، چه غذاهایی هستند، لیستی از غذاهای پروتئینی و بسیاری موارد دیگر.

در این ویدیو نحوه انتخاب غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن را خواهید آموخت.