تغذیه منطقی یعنی تغذیه ای که از نظر کمیت کافی و از نظر کیفیت کامل باشد. اساس تغذیه منطقی تعادل (نسبت بهینه) همه اجزای غذا است. حداقل 60 ماده تشکیل دهنده غذای انسان (اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری، چند غیر اشباع اسید چربفسفاتیدها، لسیتین و استرول ها، از جمله کلسترول، بتا سیتوسترول، چربی ها، قندها، نشاسته و پکتین ها، ویتامین ها، عناصر معدنی، اسیدهای آلیو غیره.). بهداشت مدرنتغذیه نه تنها مفید بودن مواد حیاتی که به صورت برون زا وارد بدن می شود، بلکه مسایل سنتز بهینه این مواد را در خود بدن نیز بررسی می کند.
تغذیه منطقی است عامل مهمسطح بالا سلامت عمومی. تغذیه منطقی باید سن، شخصیت را در نظر بگیرد فعالیت کارگری، جنسیت، اقلیمی، ملی و ویژگیهای فردی. یکنواختی غذا در تعادل تغذیه ای اختلال ایجاد می کند و از سنتز داخلی مواد جلوگیری می کند. قطع کردن گروه خاصی از محصولات غذایی برای مدت طولانی و کاهش شدید دامنه آنها، توانایی بدن در انتخاب مواد حیاتی، تعادل و حفظ آنها را محدود می کند. سطح نرمالسنتز داخلی مشکل بیشتر است استفاده کاملویژگی های هم افزایی مواد مغذی که تضمین تغذیه متعادل و کامل با حداقل ارزش انرژی را ممکن می سازد، از وظایف مهم بهداشت مواد غذایی است.
کالری مورد نیاز روزانه برای افراد در سنین فعال ایجاد شده است مناطق پرجمعیتبا خدمات عمومی خوب یا رضایت بخش (جدول 1) و همچنین استانداردها نیاز روزانهدر پروتئین ها و چربی ها (جدول 2). اصول تعادل تغذیه ای زیر در عمل ایجاد و آزمایش شده است: 1) نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها - 1:1:4. 2) مقدار پروتئین (پروتئین در تغذیه را ببینید) - 14-15٪ کالری روزانه. 3) مقدار پروتئین حیوانی - حداقل نیمی از نیاز روزانه پروتئین. 4) مقدار چربی (به چربی در تغذیه مراجعه کنید) - 30٪ کالری روزانه. 5) وزن مخصوص چربی حیوانی - 75-80٪ و روغن سبزیجات- 20-25٪ از هنجار روزانه؛ 6) مقدار کربوهیدرات - 55-56٪ از کالری دریافتی روزانه.
جدول 1. میزان کالری دریافتی روزانه برای یک بزرگسال
توجه داشته باشید. گروه های حرفه ای: من - حرفه های غیر مرتبط با کار فیزیکی; II - حرفه های کار مکانیزه؛ III - مشاغل غیر مکانیزه یا نیمه مکانیزه. IV - مشاغل سنگین و غیر مکانیزه.
جدول 2. مصرف روزانه پروتئین ها و چربی ها 
جدول 3. هنجارهای تغذیه روزانه برای کودکان 
* نیاز به مواد مغذیو آنرژی بدون در نظر گرفتن داده می شود ارزش غذاییشیر مادر
کودکان نسبتاً نیاز دارند بیشترمواد پلاستیکی با در نظر گرفتن این نیاز، استانداردهای تغذیه فیزیولوژیکی خاصی برای کودکان ایجاد شده است (جدول 3).
تمایز ارزش انرژی مواد غذایی بسته به شرایط آب و هواییبا کاهش مصرف چربی در ناحیه جنوب و افزایش آن در شمال تولید می شود. وزن مخصوص پروتئین در همه مناطق آب و هواییثابت باقی می ماند. جیره بندی کربوهیدرات ها به طور قابل توجهی در حال تغییر است که نسبت آن در رژیم غذایی افراد ساکن در منطقه جنوبی افزایش یافته و در مناطق شمالی اندکی کاهش می یابد.
شاخص های انرژی تغذیه در مناطق مختلف آب و هوایی یکسان نیست. در زون شمالی افزایش یافته و در زون جنوبی کاهش یافته است. محتوای کالری و نسبت مواد مغذی اساسی در مناطق مختلف آب و هوایی برای جمعیت مردمشغول به کار ذهنی و سایر فعالیت های غیر مرتبط با کار فیزیکی در جدول 4 نشان داده شده است.
تغذیه برای افراد مسن با در نظر گرفتن ویژگی های بدن پیر ساخته می شود: کاهش شدت فرآیندهای اکسیداتیو، کاهش فعالیت سلولی، پیشرفت آهسته فرآیندهای متابولیک، نزول کردن عملکردغدد گوارشی و غیره، کاهش عملکرد تمام سیستم های بدن و رشد فرآیندهای آتروفیک. از این رو نیاز به محدود کردن تغذیه در سنین بالا است. این محدودیت متناسب با حجم فعالیت بدنی و سطح عمومیتحرک یک فرد مسن برای افراد مسن و کهنسالاستانداردهای تغذیه فیزیولوژیکی زیر ایجاد شده است (جدول 5).
جدول 5. میزان تغذیه روزانه برای افراد مسن
برای افراد بالای 70 سال، جدول 6 را برای نیازهای انرژی و مواد مغذی ببینید.
رژیم غذایی افراد مسن حاوی کربوهیدرات کمتر و تا حدی چربی است. هنجار روزانهبیش از 80 گرم، از جمله 70٪ حیوانی و 30٪ گیاهی). محصولات تصفیه شده به ویژه محدود هستند: شکر، شیرینی، و همچنین محصولات نانوایی ممتاز، برنج جلا، آرد سمولیناشکر نباید بیش از 15٪ باشد و کربوهیدرات های سیب زمینی، سبزیجات و میوه ها نباید کمتر از 25٪ از کل کربوهیدرات ها را تشکیل دهند. جیره روزانه. مطلوب است که وزن مخصوص محصولات غلات کامل (نان تهیه شده از آرد کاغذ دیواری و غیره) افزایش یابد. هنجار عقلانیپروتئین در سنین بالا 18 در هر 1 کیلوگرم وزن بدن در نظر گرفته می شود. در سنین بالا، کیفیت پروتئین در رژیم غذایی روزانه مهم است.
پروتئین های شیر از ارزش خاصی برخوردار هستند - بیشترین منابع سودآور اسیدهای آمینه ضروری(سانتی متر.). محصولات حیوانی باید حدود 60 درصد از کل پروتئین جیره را تامین کنند که نیمی از آن باید پروتئین شیر باشد.
تغذیه باید بر اساس قابلیت هضم محصولات غذایی باشد. ضرایب قابلیت هضم محصولات غذایی اساسی در جدول 7 آورده شده است.
| نام محصول | ضریب هضم (بر حسب درصد) | ||
| پروتئین ها | چربی | کربوهیدرات ها | |
| گوشت و محصولات ماهی | 95 | 90 | - |
| شیر، لبنیات، تخم مرغ | 96 | 95 | 98 |
| آرد بالاترین درجه I و II نان تهیه شده از آن پاستا، بلغور، برنج، بلغور جو دوسر، بلغور جو دوسر | 85 | 93 | 96 |
| کاغذ دیواری آرد و نان تهیه شده از آن، حبوبات و غلات (به استثنای بلغور، برنج، جو دوسر و بلغور جو دوسر) | 70 | 92 | 94 |
| قنادی، عسل ، مربا | 85 | 93 | 95 |
| قند | - | - | 99 |
| میوه ها، انواع توت ها، آجیل | 85 | 95 | 90 |
| سبزیجات | 80 | - | 85 |
| سیب زمینی | 70 | - | 95 |
که در تغذیه منطقیاهمیت مهمی به محتوای ویتامین داده می شود. ویتامین ها (نگاه کنید به) در همه حیاتی هستند گروه های سنی. هنجارهای مورد نیاز ویتامین (میلی گرم در روز) در جداول 8 و 9 آورده شده است.
* برای سایر ویتامین ها هنوز نیازها مشخص نشده و در دست توسعه است.
همیشه نمی توان (مثلا در ماه های زمستان) نیاز بدن به تمام ویتامین ها را به دلیل محتوای طبیعی آنها در محصولات غذایی تامین کرد. از این رو نیاز به ویتامین سازی جمعیت است ویتامین های مصنوعی. در اتحاد جماهیر شوروی، آرد، شکر، شیر، چربی های خوراکی(جدول 10).
غنی سازی همچنین می تواند با وارد کردن مستقیم ویتامین ها به مواد غذایی قبل از مصرف (در موسسات کودکان، بیمارستان ها، آسایشگاه ها، کارخانه ها و سایر غذاخوری های عمومی) انجام شود. اولویت ویتامین سازی اسید اسکوربیککودکان در موسسات مراقبت از کودک مشمول (35 میلی گرم در روز برای هر کودک) و بیماران در موسسات پزشکی(100 میلی گرم در روز برای هر بیمار). نقش مهمبازی در تغذیه مواد معدنی(سانتی متر.).
مواد معدنی به درستی از نظر بیولوژیکی طبقه بندی می شوند مواد لازم. برای اطمینان از قابلیت هضم آنها، مواد معدنی باید متعادل باشند.
نیاز فیزیولوژیکی انسان برای معین عناصر معدنیدر جدول 11 آورده شده است.
مهمدارای حالت پاور برای یک بزرگسال، بیشترین توجیه چهار وعده غذایی در روز با فواصل بین وعده های غذایی 4-5 ساعت است (جدول 12).
توجه داشته باشید. گزینه I - 3 وعده غذایی در روز؛ گزینه دوم - 4 وعده غذایی در روز.
برای افراد دارای کار ذهنی و سالمندان، رژیم غذایی می تواند بدون تاکید شدید بر صبحانه و ناهار یکنواخت تر باشد.
غذا و دیگران عوامل منفی، فراهم آوردن اثرات مضربر اندام های مهمشخص:
بافت غضروفبافت غضروف در معرض تاثیر منفیعوامل و مواد غذایی زیر:
- اضافه وزن
- قند
- نمک (مصرف باید 1.5 - 5 - 6 گرم در روز باشد)
- شیرین
- قنادی
- گندم
- چغندر (به دلیل وجود مقدار زیادی مواد پورین و قند چغندر)
نظرات:
بنابراین، تمام محصولات ذکر شده در بالا باید به شدت محدود یا به طور کامل حذف شوند. بعلاوه، بافت غضروفاو از همه شیرینی ها و هر نوع کالای پخته شده می ترسد، بنابراین باید آنها را به شدت محدود یا کاملاً از رژیم غذایی حذف کرد و با عسل به میزان: 30 - 35 - 50 گرم 3 (سه) بار در هفته جایگزین کرد. بهتر است عسل را با معده خالی با 250 میلی لیتر گرم (400) بنوشید. آب جوش 1.5 - 2.5 ساعت قبل از صبحانه. بجای نان سفید، نان ها ، نان ها ، باید نان سیاه بخورید (هنجار 200 - 250 گرم در روز است). برنج (75 گرم برنج جایگزین 100 گرم نان می شود). اما چون برنج فیبر ندارد باید با گندم سیاه ترکیب شود: 75 گرم برنج + 75 گرم گندم سیاه یا 100 گرم گندم سیاه + 50 گرم برنج که برابر با 250 گرم نان خواهد بود. این فرنی را می توان با سبزیجات (100 گرم کلم تازه + 50 گرم هویج + 30 گرم پیاز) + 30 گرم روغن نباتی قبل از خوردن فرنی + 1.5 گرم نمک و یا با کشمش (50 گرم برای هر نفر) پخت.
فرنی از هر غلات 21 تا 23 دقیقه طول می کشد تا پخته شود؛ باید در آب پخته شود: بر اساس 150 گرم غلات - 300-350 گرم آب. برای 5 دقیقه اول، فرنی روی حرارت زیاد پخته می شود و باید مطمئن شوید که کف تمام نمی شود، زیرا همه چیز ارزشمند در آن متمرکز شده است. وقتی شروع به غلیظ شدن کرد، حرارت را کم کنید و روی حرارت ملایم بجوشانید.
کلیه ها
عوامل و غذاهای زیر بر فعالیت کلیه تأثیر می گذارد:
- اب
توجه: هنجار - 1.25 لیتر - 1.5 لیتر - 2.0 لیتر - 2.5 لیتر؛ اما با احتساب مایعی که همراه فرآورده وارد بدن می شود، زیرا هر فرآورده در ترکیب خود آب دارد و حدود 700 (هفتصد) گرم با فرآورده وارد بدن می شود.
- پروتئین (به خصوص پروتئین گوشت و ماهی)
توجه: کلیه ها منتقل می شوند پروتئین بهترلبنیات و تخم مرغ.
- نمک
توجه: هنجار تا 5 - 6 گرم است، اما بهتر است - 1.5 - 2.0 - 3.0 گرم.
عوامل و غذاهای زیر بر فعالیت کبد تأثیر می گذارد:
- کربوهیدرات های اضافی
توجه: فقط هنجار فیزیولوژیکیباید از نشاسته های قابل هضم (عسل، شکر، مربا، مربا، شیرینی - 35 - 50 گرم، کنسرو - 2 قاشق غذاخوری) - 250 - 270 گرم وارد بدن شود.
- پروتئین اضافی
نکته: 50 تا 60 گرم پروتئین حیوانی که معادل 250 تا 270 گرم پروتئین حیوانی است، از جمله:
- 150 گرم هر گوشت آب پز + 120 گرم پنیر دلمه (1 بطری کفیر + 100 گرم خامه ترش)؛
- 250 گرم ماهی آب پز + 120 گرم پنیر دلمه؛
- چربی اضافی
نکته: 70 - 90 گرم چربی: 30 گرم روغن نباتی +25 گرم کرهیا 30 گرم گوشت خوک، بقیه چربی هستند.
فعالیت بیولوژیکی سبزیجات
سبزیجات بر اساس فعالیت بیولوژیکی خود به 7 گروه تقسیم می شوند.
جدول فعالیت بیولوژیکیسبزیجات
|
گروه |
نام سبزیجات |
|
هویج، فلفل تند، سیب زمینی شیرین ( سیب زمینی شیرین) |
|
|
کدو تنبل، برگ سیب زمینی شیرین، اسفناج (مالابار) |
|
|
پیازچه - پیاز، ریحان، نعناع، بادرنجبویه، اسفناج |
|
|
سالاد شلغم، شوید، سالاد مارچوبه، گل داوودی سبزیجات، پاک چای کلم چینی، سالاد اوسن |
|
|
نخود سبز، کلم، کاهو، مارچوبه |
|
|
گوجه فرنگی، فلفل سبز شیرین، سویا |
سبزیجات بر اساس تجمع مواد رادیواکتیو به 10 گروه به ترتیب صعودی تقسیم می شوند.
جدول توزیع سبزیجات بر اساس تجمع مواد رادیواکتیو در آنها
|
گروه |
نام سبزیجات |
|
سیب زمینی |
|
همانطور که در جدول آمده است، کلم تمیزترین است، اما نیترات را جمع می کند، بنابراین توصیه می شود بیش از 100 گرم در روز مصرف نکنید. قبل از استفاده، باید خیس شود (30-60 دقیقه).
هنجار پروتئین، سبزیجات، میوه ها، غلات، حبوبات مصرفی بدن انسان، در روز
- هنجار پروتئین مصرف شده توسط بدن انسان در روز 100 - 120 گرم است، از جمله:
- 50 - 60 گرم پروتئین حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، پنیر دلمه، کفیر، شیر دلمه، شیر)؛
- 50 تا 60 گرم پروتئین منشا گیاهی(غلات، حبوبات، آجیل، دانه ها، نان و کلیه محصولات نانوایی).
نکته 1: - 50 - 60 گرم پروتئین حیوانی موجود در:
- 150 گرم گوشت + 120 گرم پنیر دلمه؛
- 250 گرم ماهی + 120 گرم پنیر دلمه؛
- 150 گرم گوشت + 500 گرم کفیر.
مثال 1
اطلاعات اولیه:
500 میلی لیتر کفیر 1.5٪ چربی (15.0 گرم پروتئین).
محاسبه: 34.65 گرم + 15.0 گرم = 49.65 گرم که هنجار است (50-60 گرم پروتئین).
مثال 2
اطلاعات اولیه:
150 گرم گوشت گاو (34.65 گرم پروتئین)؛
500 میلی لیتر ماست 1.5 درصد چربی (23.5 گرم پروتئین).
محاسبه: 34.65 گرم + 23.5 گرم = 58.15 گرم که هنجار است (50-60 گرم پروتئین).
هنجار سبزیجات مصرف شده توسط بدن انسان در روز 300 - 600 گرم برای هر نفر است.
هنجار میوه مصرف شده توسط بدن انسان در روز 300 - 500 گرم برای هر نفر است.
هنجار غلات مصرف شده توسط بدن انسان در روز 110-150 گرم است.
نکته: 75 گرم غلات جایگزین 125 گرم نان می شود.
هنجار نان مصرف شده توسط بدن انسان در روز 200 - 250 گرم است.
میزان مصرف حبوبات (لوبیا، نخود، لوبیا، سویا، عدس) توسط بدن انسان در روز 150 تا 180 گرم برای هر نفر است. توصیه می شود آن را همراه با سبزیجات برای شام یا ناهار مصرف کنید.
اطلاعات برای توجه شما!
پس از خوردن فرنی، لازم است 10 تا 15 دقیقه بعد ویتامین C مصرف شود تا اسید فیتیک که مانع جذب مواد معدنی و همچنین نان و نان می شود، ببندد. محصولات نانوایی. ویتامین C در بدن تولید نمی شود و آنتاگونیست ویتامین B12 است که به نوبه خود در گوشت و زرده تخم مرغ وجود دارد، بنابراین ویتامین C را نمی توان با این غذاها مصرف کرد. ویتامین B12 در گوشت مرغ، غاز و اردک وجود ندارد. به عنوان ذخیره در بدن ذخیره می شود.
در زیر برنامه های کاربردی را به شما ارائه می دهیم - جداول که از آنها می توانید به طور مستقل دریابید که وزن طبیعی خود چقدر باید باشد، چه مقدار کیلو کالری در روز باید در غذایی که می خورید باشد و همچنین بر اساس این اطلاعات، با استفاده از جداول، می توانید به راحتی چنین منویی را برای خود ایجاد کنید تا به طور مطلوب پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها را ترکیب کند ارزش انرژیمحصولات دقیقاً برابر با همان تعداد کیلو کالری هستند که در جدول زیر فقط برای شما مشخص شده است. اگر می خواهید وزن کم کنید، کالری دریافتی روزانه شما باید کمتر از آنچه در جدول برای سن و سبک زندگی شما نشان داده شده باشد، باشد. اما زیاده روی نکنید، بهینه است که کالری دریافتی را 15-25٪ کاهش دهید، نکته اصلی مدت زمان و تدریجی بودن رژیم است و نه انتقال ناگهانی از غذای سنگین به روزه و بالعکس. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، بر این اساس باید محتوای کالری غذایی که در روز می خورید را نیز افزایش دهید، بدون اینکه از مفید بودن / مضر بودن آن غافل شوید.
ضمیمه، گزینه های ممکن برای جایگزینی برخی از محصولات با برخی دیگر
جدول گزینه های ممکن برای جایگزینی برخی از محصولات با برخی دیگر
جدول گزینه های ممکن برای جایگزینی برخی از سبزیجات با برخی دیگر
جدول پروتئین، چربی، کربوهیدرات، آب، محتوای کالری در غذای پخته شده
آپاندیس، وزن بدن مردان (طبق نظر پزشکان در شهر نیویورک)
جدول وزن بدن مردان (طبق نظر پزشکان در شهر نیویورک)
|
ارتفاع، سانتی متر |
شکل (وزن (کیلوگرم) |
||
|
لاغر |
طبیعی |
عظیم |
|
آپاندیس، وزن بدن زنان (طبق نظر پزشکان شهر نیویورک)
جدول وزن بدن زنان (طبق نظر پزشکان شهر نیویورک)
|
ارتفاع، سانتی متر |
شکل (وزن، کیلوگرم) |
||
|
لاغر |
طبیعی |
عظیم |
|
برای اینکه بتوانید وزن خود را به وضوح کنترل کنید، فرقی نمی کند که آن را کاهش دهید، به دست آورید یا حفظ کنید، در هر صورت فقط باید بدانید میزان مصرف روزانه چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها چقدر است. جدول به شما کمک می کند تا در کوتاه ترین زمان این موضوع را بفهمید.
قانون شماره یک: کلید موفقیت نسبت درست است
البته تمام نیازهای بدن به مواد مغذی، ریز و درشت اجزای بدن کاملاً فردی است. بنابراین، از آنجایی که اکثر محاسبات بر اساس معیار "مصرف روزانه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها" برای یک فرد معمولی و متوسط انجام می شود، پس از مدتی شما خودتان متوجه خواهید شد که بدن شما دقیقاً چه چیزی نیاز دارد و می توانید کمی هر برنامه ای را منحصراً برای خود تنظیم کنید.
بیشترین فرمول سادهنسبت BJU (یا پروتئین-چربی-کربوهیدرات) تقریباً 1:1:4 است. اما برای همه مناسب نیست، زیرا بسیاری از تغذیه به سن، وزن، سبک زندگی و نتایجی که می خواهید به دست آورید بستگی دارد. بنابراین، اگر می خواهید با جزئیات بیشتری یاد بگیرید که چگونه از این فرمول به طور منطقی در رژیم غذایی خود استفاده کنید، اجازه دهید هر یک از اجزای آن را جداگانه بررسی کنیم.
سنجاب ها
پروتئین جزء ضروری تمام بافت های بدن انسان است. که در بدن کودکانآنها برای رشد و در بزرگسالان - برای بازسازی بافت مورد نیاز هستند. همه پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه مختلفی هستند که هر کدام از آنها به سادگی برای انسان ضروری است.
صاحبان سودمند مجموعه منحصر به فرداسیدهای آمینه آجیل، غلات جوانه زده، شیر سویا، گوشت سفید مرغ یا بوقلمون، ماهی یا سایر محصولات شیر تخمیر شده، شیر هستند.
ما مقدار پروتئین را بر اساس وزن شما انتخاب می کنیم
میزان پروتئین دریافتی روزانه بر اساس یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن است. مطلوب است که 30-35٪ از مقدار کل پروتئین ها با منشاء حیوانی و بقیه با منشاء گیاهی باشد. بنابراین، اگر یک فرد بالغ مثلاً 70 کیلوگرم وزن دارد، باید روزانه 105 گرم پروتئین مصرف کند که فقط یک سوم آن یعنی 35 گرم باید منشاء حیوانی داشته باشد.
چربی ها
این یک تصور اشتباه بزرگ است که باور کنید مصرف چربی فقط می تواند به خودتان و اندامتان آسیب برساند. نکته اصلی این است که در همه چیز باید اعتدال وجود داشته باشد. چربی ها به سادگی برای بدن انسان ضروری هستند، زیرا بدون آنها بسیاری از سلول ها قادر به عملکرد طبیعی نخواهند بود.
تمام چربی هایی که در طبیعت وجود دارند به دو دسته اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند، این با نسبت اسیدهای چرب و گلیسرول در ترکیب تعیین می شود.
برای عملکرد طبیعی، بدن به سه اسید چرب غیراشباع اصلی نیاز دارد - امگا 3، امگا 6 و امگا 9. می توانید آنها را در ماهی ها پیدا کنید، دانه کدو تنبل، روغن های گیاهی (زیتون، بادام).
چربی های اشباع شده که در مقادیر کاملاً مشخص انتخاب شده اند، بدن را با انرژی لازم اشباع می کنند. با این حال، مراقب باشید تعداد زیادی ازچربی های اشباع شده در غذا باعث افزایش رسوب کلسترول در دیواره رگ های خونی می شود.
اگر چربی ها را به طور کامل حذف کنید چه اتفاقی می افتد؟
همچنین ارزش کاهش به آن را دارد حداقل تعدادمصرف به اصطلاح چربی های ترانس، زیرا تأثیر آنها بر بدن را نمی توان مثبت نامید. این چربی ها اغلب در محصولات آردو به خصوص در مارگارین.
کمبود چربی می تواند منجر به کاهش آن شود مصونیت عمومی، اختلال در عملکرد مرکزی سیستم عصبی، مشکلات روده و زخم اثنی عشر.
وجود بیش از حد چربی در رژیم غذایی باعث افزایش سطح کلسترول خون، چاقی و از دست دادن حافظه می شود.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها یکی از اجزای اصلی روزانه ما هستند رژیم غذایی. علاوه بر این، این یکی از مهمترین منابعانرژی. به همین دلیل است که کاهش میزان کربوهیدرات های مصرفی نتیجه خوبی نخواهد داشت. یادگیری انتخاب کربوهیدرات های "درست" مهم تر است.
انرژی که در روز وارد می شود بدن انسان، تقریباً سه تا چهار پنجم باید دقیقاً پر شود کربوهیدرات های پیچیدهیک دهم - به دلیل ساده ها، و قسمت باقی مانده - هنگام سوزاندن پروتئین ها و چربی ها. بنابراین، مصرف روزانه پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی شما باید الزاماً با مقدار چربی مطابقت داشته باشد.
تمام کربوهیدرات هایی که ممکن است در بشقاب شما قرار بگیرند به سه دسته تقسیم می شوند گروه های بزرگ: مونوساکاریدها، پلی ساکاریدها و الیگوساکاریدها. همه آنها به سادگی برای بدن ما ضروری هستند، در غیر این صورت هیچ پروتئین یا چربی به سادگی نمی تواند جذب شود. بیشترین بخش کربوهیدرات هایی که وارد بدن می شوند مونوساکاریدها و دی ساکاریدها هستند. مراقب باشید، اگر قند اضافی وارد بدن شما شود، مقداری از آن می تواند به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد جمع شود.
چه کربوهیدرات های دیگری وجود دارد؟
همچنین با توجه به زمان یا سرعتی که بدن انرژی دریافت می کند، کربوهیدرات ها به سریع و کند (یا به قول معروف ساده و پیچیده) تقسیم می شوند.
باید به بخشی دائمی از شما تبدیل شود رژیم روزانه، اما باز هم زیاده روی نکنید، مقدار این ماده مستقیماً به میزان رانندگی شما بستگی دارد. با این حال، میانگین مصرف روزانه کربوهیدرات تقریباً 350-500 گرم است، نه بیشتر.
یکی از در دسترس ترین نمایندگان کربوهیدرات های سریع شکر است، زیرا حاوی تنها دو مولکول - گلوکز و فروکتوز است. کربوهیدرات های سریع (انواع شیرینی ها، میوه ها، نان ها و ...) با سرعت لحظه ایتقریبا بلافاصله پس از خوردن غذا جذب خون می شوند، اما به همان سرعتی که ظاهر می شوند ناپدید می شوند. بنابراین، توصیه می شود، اگر نه به طور کامل، حداقل تا آنجا که ممکن است، غذاهایی را که بیش از حد اشباع از کربوهیدرات های سریع دارند، از رژیم غذایی خود حذف کنید. یاد آوردن کربوهیدرات های سریع- آغازگر اصلی چاقی. بنابراین، اگر می خواهید به طور مستقل میزان مصرف روزانه چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را محاسبه کنید، حتما به دومی توجه کنید.
برخلاف اولی، کربوهیدرات‌های آهسته در مدت زمان بسیار طولانی‌تری جذب خون می‌شوند، اما این اتفاق بسیار یکنواخت‌تر است و ذخایر چربی بدن ما دوباره پر نمی‌شود.
مصرف روزانه چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها: جدول محاسبه
مهمترین چیز در رژیم غذایی این است نسبت صحیحکه میزان آن عمدتاً با سن و سبک زندگی شما تعیین می شود. به یاد داشته باشید، تمام نکته رژیم های غذایی و فقط تغذیه مناسباین است که به طور کامل انواع مواد مضر را از رژیم غذایی خود حذف نکنید و فقط سبزیجات و گیاهان دارویی باقی بمانید. هدف اصلی و اصلی این است که اطمینان حاصل شود که بدن دقیقاً مقدار مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.
برای کودکان و سالمندان، میزان مصرف روزانه چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها (جدول زیر) به طور قابل توجهی متفاوت است. این را حتما باید در نظر گرفت. اگر تمام نکات ذکر شده در بالا را به شدت رعایت کنید، متوجه خواهید شد که محاسبه مصرف روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات، به طور کلی، یک موضوع ساده است. و مزایای زیادی از آن وجود دارد!
برای اینکه راحت‌تر انتخاب کنید چه چیزی برای شما مناسب است، در زیر میزان مصرف روزانه چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها آمده است. جدول برای مردان و زنان شامل تمام ارزش های لازم است.
| گروه | فیزیکی ضعیف بارها | میانگین فیزیکی بارها | فیزیکی قوی بارها | ||||||
| سن | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| پروتئین ها، گرم | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| چربی ها، گرم | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| کربوهیدرات، گرم | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| انرژی (کیلو کالری) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| گروه | فیزیکی ضعیف بارها | میانگین فیزیکی بارها | فیزیکی قوی بارها | ||||||
| سن | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| پروتئین ها، گرم | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| چربی ها، گرم | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| کربوهیدرات، گرم | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| انرژی (کیلو کالری) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
نتیجه
همیشه به منوی خود عاقلانه فکر کنید. به عنوان مثال، خوردن چربی ها همزمان با کربوهیدرات ها توصیه نمی شود، به این دلیل که وقتی هر دو به طور همزمان مصرف می شوند، ابتدا بدن شروع به تجزیه کربوهیدرات ها می کند، زیرا این کار به زمان بسیار کمتری نسبت به پردازش چربی ها نیاز دارد. بنابراین، چربی ها به سادگی در ذخیره ذخیره می شوند.
بهتر است بعد از ساعت شش یا هفت شب مصرف کربوهیدرات ها را محدود یا حتی حذف کنید؛ در عصر متابولیسم کمی کندتر می شود، یعنی دیگر کربوهیدرات ها به طور کامل پردازش نمی شوند و انسولین بیش از حد وارد خون می شود. .
اگر می خواهید مثلاً ریست کنید اضافه وزن، برای مدتی تسلیم شوید کربوهیدرات های سادهو بهتر است چربی های آجیل یا ماهی مصرف شود. همچنین مقدار برنج سفید و سیب زمینی را محدود کنید.
و برای اینکه در ابتدا کنترل خود را برای شما راحت تر کنید، سعی کنید آن را داشته باشید دفتر خاطرات غذایی. در آن همه چیزهایی که در طول روز خورده اید را یادداشت خواهید کرد. علاوه بر این، شما باید نه تنها آن را یادداشت کنید، بلکه باید سخت کار کنید و قبل از غذا خوردن، مقدار آن را وزن کرده و میزان پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کالری آن را محاسبه کنید. شما فقط باید این کار را واقعا صادقانه انجام دهید، زیرا مطمئناً نمی توانید بدن خود را فریب دهید! هرگز فراموش نکنید که مقدار مشخصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات در روز وجود دارد که شما به سادگی باید از آن پیروی کنید.
پرخوری دلیل اصلی افزایش وزن است، برای لاغری و سالم بودن، مقدار غذا در روز نباید بیشتر از مقدار مورد نیاز باشد. فرآیندهای فیزیولوژیکیدر ارگانیسم
فرآیند کنترل نشده خوردن غذا رخ می دهد:
- هنگام تماشای یک برنامه تلویزیونی جالب
- وقتی یک نفر نگران می شود
- در طول استرس
- در صورت عدم رعایت برنامه روزانه و رژیم غذایی
- اگر متابولیسم شما مختل شده است
روند غذا خوردن باید باشد اجباری، هوشیار، آگاه.
برای پرخوری، کافی است غذا را به مقدار مشخصی در بشقاب قرار دهید که به سادگی تعیین می شود: با دستان خود.
اندازه دست هر فرد متفاوت است. این اتفاق می افتد که یک زن باریک و شکننده دست های بزرگی دارد، به این معنی که، همانطور که می گویند، او "رکتوم" دارد، که بدنش به آن نیاز دارد. مقدار افزایش یافته استغذا و او می تواند مقدار زیادی بخورد، اما... نه بیشتر از آنچه در دستانش می گنجد.
رخ می دهد مرد بزرگبا دستان کوچک این بدان معناست که او باید مقدار غذا را کاهش دهد تا وزن اضافه نکند و همیشه خوش فرم باشد.
طبیعت هرگز اشتباه نمی کند و در بدن هیچ فردی همه چیز به هم پیوسته و به صورت ارگانیک چیده شده است فقط باید یاد بگیرید که به آن (طبیعت) گوش دهید و دستورالعمل های آن را دنبال کنید.
برای کاهش وزن در روز چقدر باید بخورید؟ مقدار غذا در روز هنجار خاص خود را دارد و توصیه می شود از آن تجاوز نکنید:
- دو کف دست را مانند قایق کنار هم قرار دهید این مقدار غذا برای صبحانه هنجار شماست
- برای میان وعده ها، مقدار غذا نباید از کف باز یک دست بیشتر شود
- برای ناهار و همچنین برای صبحانه، مقدار آن توسط کف دست های تا شده هر دو دست تعیین می شود
- برای شام - نه بیشتر از مشت یک دست.
بیخود نیست که می گویند: خودت صبحانه بخور و شام را به دشمن بده.
مثل آن کارتون شوروی در مورد میمون، طوطی و مار... بیایید محاسبه کنیم که در "طوطی ها" (در 2 کف دست) چقدر باید بخورید: دو کف دست برای صبحانه و ناهار، 1 نخل برای 2 میان وعده، معلوم می شود 1 بار دیگر دو کف دست و برای شام یک چهارم دو کف دست.
باز هم مانند کارتون، «طوطی به مار» را برای خود تصور کنید، یعنی: حجم دو کف دست را در یک بشقاب اندازه بگیرید (با حاشیه آبی) و سپس رژیم روزانه شما برابر با 3.25 برابر یک بشقاب خواهد بود. یک حاشیه آبی
برای کاهش وزن چقدر باید بخورید
برای کسانی که وزن کم می کنند، فرآیند محاسبه کالری کاملاً پر زحمت است و در نهایت یا زمان کافی برای آن وجود ندارد یا زمانی که می خواهید بلافاصله و زیاد غذا بخورید، کالری شماری مدام خسته کننده می شود.
برای کاهش وزن، بدون شمارش کالری هر بار چه مقدار باید بخورید؟ کافی است چند مورد را به خاطر بسپارید تکنیک های سادهتعیین میزان کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، میوه ها و سبزیجات.
حالا دیگر نیازی به شمارش میز و ترازو در آشپزخانه نخواهید داشت، فقط به دستان شما نیاز است.
دستان شما همیشه با شما هستند و بنابراین بسیار راحت است که به سرعت مقدار محصولاتی را که در بشقاب خود قرار می دهید، بدون استفاده از وسایل اضافی و صرفه جویی در زمان پیمایش کنید.
رژیم غذایی دستی در طول روز - پروتئین گوشت - حیوانی - باید به اندازه یک کف دست باز در رژیم غذایی وجود داشته باشد
- کربوهیدرات هر روز به مقداری برابر با اندازه جلوی مشت برای بدن مورد نیاز است
- مقدار سبزیجات باید در کف دست های تا شده هر دو دست قرار گیرد
- میوه ها (برای میان وعده) را می توان در مقادیری مصرف کرد که ابعاد آن بر روی دستی که در یک مشت گره شده است.
- سوال در مورد مقدار کره در روز همیشه حاد بوده است: کسی ادعا می کند که برای آن بسیار مفید است دستگاه گوارش، وکسی توصیه می کند که چربی ها را به دلیل کلسترول محدود کنید، مقدار روغن در روز نباید بیشتر باشد فالانکس فوقانیانگشت اشاره شما
- پنیر عالیه محصول، خواص مفیدکه غیر قابل انکار است اما به اندازه عرض دو انگشت تا شده بیشتر نباید خورد زیرا چربی هم دارد.
طبیعتاً هر کسی گوشتی را انتخاب می‌کند که مناسب خود باشد، سبزی‌ها را می‌توان جزو سبزیجات دسته‌بندی کرد و چربی‌ها هر بار در قالب محصولات مختلف مانند کره، آجیل، تخم‌مرغ، پنیر، پنیر دلمه‌ای چرب و غیره بهتر است مصرف شوند.
به خصوص در مورد چربی ها مراقب باشید، زیرا هر محصول طبیعیلزوما حاوی مقداری چربی است.
در مورد را فراموش نکنید وعده های غذایی جداگانه: بهتر است در یک وعده گوشت را با کربوهیدرات مخلوط نکنید، زیرا هضم این محصولات با هم در دستگاه گوارش بسیار سخت است.
ممکن است در نگاه اول به نظر برسد که این مقدار غذا به نوعی بسیار ناچیز است، اما به منو نگاهی بیندازید و خواهید دید که همه چیز مطابق با توصیه های متخصصان تغذیه است:
- صبحانه: بلغور جو دوسر (کربوهیدرات برابر با قسمت جلوی مشت شما)، می توانید یک تکه پنیر اضافه کنید.
- میان وعده صبح: میوه، شاید یک سیب
- ناهار: گوشت به اندازه کف دست، یک مشت سبزیجات به عنوان غذای جانبی
- میان‌وعده بعد از ظهر: میوه‌ای که ترجیحاً به اندازه سیب کالری ندارد، مانند زردآلو یا میوه‌های خشک
- شام را به دشمن یا به اندازه یک مشت - با سبزیجات بدهید. به عنوان مثال، لاریسا دولینا، تنها یک لیوان کفیر در هنگام شام می نوشد.
مقدار غذا در روز، محدود به اندازه دستان شما، کاملاً منطقی با همه توصیه‌ها برای کاهش وزن و پرخوری نمی‌شود. رژیم غذایی دستی مدت‌هاست مورد استفاده قرار می‌گیرد، به عنوان مثال، النا مالیشوا، که خوردن وعده‌های کوچک را توصیه می‌کند 5- 6 بار در روز. هر کسی که برنامه کاهش وزن خود را دریافت کرده است، نتایج بسیار خوبی داشته است.
برچسب زده شد
توصیه‌های مربوط به تغذیه مناسب اغلب مبهم است: دعوت به خوردن «سبزیجات بیشتر» و «شکر کمتر» برای بسیاری باعث سردرگمی می‌شود، زیرا اگر برای یک نفر «شکر زیاد» به معنای دو قاشق چایخوری باشد، برای دیگری شربت «ترش» است. ” هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی خود، باید از نیازها و ترجیحات خود پیروی کنید و به عنوان یک دستورالعمل خاص تر، می توانید به استانداردهای غذایی روزانه و هفتگی عینی محاسبه شده برای بزرگسالان با وزن متوسط تکیه کنید.
گوشت: 170 گرم در روز
که در هنجار روزانهبرای بزرگسالان با وزن و سن متوسط - 170 گرم گوشت در روز - شامل مرغ و گوشت می شود. بسیار مطلوب است که نیمی از این هنجار مرغ باشد که در این صورت دریافت کلسترول به بدن بهینه خواهد بود. چی این هنجار- روزانه به این معنی نیست که حتماً باید هر روز این مقدار گوشت بخورید: می توانید آن را مثلاً 4 بار در هفته بخورید - 250 گرم.ماهی: 300 گرم در هفته
بهینه - 3 بار در هفته برای 100 گرم یا 2 بار در هفته برای 150 گرم. انواع چربماهی (ماهی آزاد، قزل آلا، تن، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و غیره) حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بسیار سالم است؛ متخصصان تغذیه توصیه می کنند مصرف این نوع ماهی ها را در هنجار مشخص شده قرار دهید. همچنین در هنجار گنجانده شده است همه غذاهای دریایی - میگو، صدف، ماهی مرکب و غیره. سعی کنید رژیم غذایی متنوعی داشته باشید!سبزیجات: 300-400 گرم در روز
این هنجار حداقل در روز است؛ اگر بیشتر بخورید، فقط برای بهتر شدن خواهد بود. اصل تنوع در رابطه با سبزیجات در این واقعیت تحقق می یابد که بسیار مطلوب است که هم سبزیجات پخته (خورشتی، آب پز، سرخ شده، در سوپ) و هم تازه، خام (در سالاد) در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. اطمینان حاصل کنید که این هنجار به طور کامل توسط سبزیجات نشاسته ای و دلچسب (سیب زمینی، لوبیا، لوبیا، نخود فرنگی) پوشانده نمی شود.میوه ها: 200-300 گرم در روز
مانند سبزیجات، این حداقل است. اگر میوه بیشتری بخورید خوب است. علاوه بر این، 200-300 گرم فقط است سیب بزرگ، یک جفت هلو یا یک فنجان توت پر، که زیاد نیست. وقتی در مورد میوه صحبت می کنیم، منظورمان این است میوه های تازهاز آنجایی که میوه های تهیه شده از مربا یا کمپوت دیگر مجموعه چشمگیری ندارند خواص مفید. اما میوه های تازه و تازه تهیه شده نیز به حساب می آیند (هلو در پای، گلابی آب شده در سالاد میوه، یا سیب پخته شده در فر).غلات: 6-8 وعده در روز
محصولات غلات شامل تمام غلات و همچنین نان و ماکارونی است. مصرف تا حد امکان (از دانه های فرآوری نشده) بسیار توصیه می شود. برای کمک به تعیین سهم، به خاطر داشته باشید که یک وعده غلات نصف فنجان است. فرنی آمادهیا پاستا یک برش نان 50-75 گرم یعنی هنجار روزانه 8 وعده شامل یک بشقاب بزرگ فرنی، پاستا (حداکثر 4 فنجان از ظرف تمام شده) یا 350-450 گرم نان است. اگر انواع غلات را بخورید - اما کم کم: مثلاً 200 گرم نان + یک بشقاب کوچک فرنی، برای بدن سالم تر است.نان: 200-250 گرم در روز
با وجود اینکه نان یک محصول غلات است، باید آن را خارج کرد گروه جداگانه، زیرا این دقیقاً همان چیزی است که خود مردم آن را - به طور جداگانه و به عنوان یک محصول مستقل - هنگام مصرف آن درک می کنند. هنجار 200-250 گرم باید شامل سفید و سیاه باشد و بسیار مطلوب است که در این لیست جایی برای نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند(با سبوس). در رژیم غذایی متعادلهنجار روزانه چیزی شبیه به این خواهد بود: یک نان سفید کوچک (80-100 گرم) و 100 گرم نان سیاه دانه.