از کجا با یک صبحانه سالم شروع کنیم. نحوه صرف صبحانه: نکات. چرا صبحانه مهم است

در صبح بسیار مهم است که بدن خود را با مقدار لازم مواد مغذی شارژ کنید، زیرا صبح بیشترین مقدار را دارد بخش اصلیروز برای سوخت رسانی به بدن است، زیرا یک روز کامل فعالیت در پیش است که در طی آن می توان بیشتر کالری را مصرف کرد. علاوه بر این، اگر کالری و مواد مغذی لازم را در وعده صبحانه دریافت نمی کنید، در نظر داشته باشید که بدن شما نیمی از روز را به "خواب" ادامه می دهد. بنابراین توصیه می شود حداقل یک سوم کالری دریافتی خود را در صبح مصرف کنید. خوردن یک صبحانه سالم راهی عالی برای بهبود عملکرد مغز در طول روز است.

کسانی که صبحانه نمی خورند در تمرکز بر روی کارشان مشکل دارند، از سرگیجه رنج می برند و بیشتر از صبح خورها درگیر تصادفات جاده ای می شوند. از نظر آماری افرادی که صبحانه می خورند نسبت به کسانی که صبحانه نمی خورند استرس کمتری دارند. بسیاری از مردم خود را انکار می کنند وعده غذایی صبحاز ترس بهتر شدن

با این حال، دانشمندان بر این باورند که برعکس، یک صبحانه "مناسب" کمک می کند: اگر صبحانه نمی خورید، اساساً 15 تا 20 ساعت ناشتا هستید و بدن شما آنزیم های لازم برای پردازش چربی ها و کاهش وزن را تولید نمی کند. . علاوه بر این، توجه شده است که کسانی که غذای صبح خود را انکار نمی کنند، غذاهای کم کالری را برای ناهار و شام انتخاب می کنند.

چرا باید صبحانه بخورید؟

برای اینکه تصویر یک صبح بدون صبحانه برای شما ترسناک به نظر برسد، در اینجا نمونه ای از اتفاقاتی که برای ارگانیسمی که از خوردن صبحانه محروم شده است را آورده ایم. بدن شما قندی را که روز قبل در طول شب دریافت کرده بود به بدن می رساند. معمولاً 10 ساعت طول می کشد، پس از آن او محتاط می شود و منتظر می ماند. اگر مکملی وجود نداشته باشد، قند شروع می شود ... از ماهیچه های گرانبها. این فرآیند به محض اینکه غذا را بو کنید یا آن را ببینید متوقف می شود و به زودی می خواهید آن را بخورید (مغز کبد را متقاعد می کند که کمی صبور باشد). اما اگر صبحانه نخورده‌اید، کبد در حالت اضطراری کار می‌کند و در نهایت وقتی چیزی می‌خورید، به شدت می‌پرد، مقدار زیادی انسولین تولید می‌شود و از آنچه که خورده‌اید، بخش قابل توجهی را «ذخیره» کنار می‌گذارند. برای این اضطراری ترین رژیم دوباره تکرار نشد. بنابراین، باید صبحانه وجود داشته باشد!

صبحانه مناسب چه باید باشد؟

صبحانه باید سبک باشد، زیرا بدن هنوز برای غذای سنگین بیدار نشده است و در عین حال مغذی باشد تا آن را با انرژی و انرژی غنی کند. حال خوبتمام روز. در نشستهزندگی ارزش افراط در خوردن صبحانه را ندارد. اگر در حال انجام کارهای سنگین هستید کار فیزیکیپس از آن، البته، شما به اندازه کافی پنیر نخواهید داشت، می توانید برای صبحانه گوشت، تخم مرغ، فرنی بخورید. اما در موارد دیگر یک ساندویچ برای صبحانه میل کنید سوسیس دودی، خفه کردن آن با یک فنجان قهوه - تحت هیچ شرایطی. بدن از چنین غذایی چیز مفیدی دریافت نمی کند. شما فقط معده خود را با غذا مسدود می کنید.

یک صبحانه مناسب برای یک فرد با وزن طبیعی باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. علاوه بر این، کربوهیدرات ها ترجیحا ساده نیستند، بلکه پیچیده هستند (محصولات ساخته شده از غلات: نان، غلات، ماکارونی) - آنها ارائه می کنند. هضم خوبو متابولیسم را بهبود می بخشد.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند صبح خود را با یک لیوان آب، چای یا آب میوه شروع کنید. این مایع به بدن کمک می کند تا بیدار شود و فرآیند هضم را آغاز کند. فقط به خاطر داشته باشید که نمی توانید قهوه را با معده خالی بنوشید. امروزه 90 درصد افرادی که قهوه فوری با معده خالی می نوشند، رنج می برند! به طور کلی، نگرش نسبت به قهوه برای صبحانه روشن نیست: متخصصان تغذیه در این مورد مخالف بودند. اگر صبح شما بدون قهوه شروع نمی شود، توصیه می کنیم قهوه بنوشید، اما همیشه با شیر بنوشید تا باعث تحریک رشد نشود.

برای صبحانه چه بخوریم؟

کربوهیدرات ها خوردن فرنی برای صبحانه تقریبا ایده آل است. فرنی داغ نه تنها به شادی شما کمک می کند، بلکه روده ها را از سموم پاک می کند و در عین حال جذب چربی از غذاهایی که در طول روز خورده می شود را کنترل می کند. با این حال، کسانی که به شکل خود اهمیت می دهند توصیه نمی شود فرنی سفید بخورند - بلغور، برنج. بلغور جو دوسر و گندم سیاه به اندام شما آسیب نمی رسانند، مگر اینکه چاق باشید.

خوب است که میوه های خشک را به فرنی اضافه کنید. بهتر است شکر را با عسل جایگزین کنید. سرشار از کربوهیدرات و مواد معدنیموسلی و برشتوک. آنها را با شیر (منبع پروتئین) بخورید تا با یک سنگ دو پرنده را بکشید. علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که فرنی و موسلی بهترین صبحانه برای کودک است و همه چیز مورد نیاز او را فراهم می کند. مواد مغذی.

به عنوان یک پروتئین، می توانید یک املت یا یک تخم مرغ آب پز، پنیر دلمه، پنیر یا ماست را برای صبحانه توصیه کنید. علاوه بر این، ماست اغلب به عنوان یک خوراکی لذیذ تلقی می شود که به راحتی می تواند بدن کسانی را که شیرینی دارند، "فریب" دهد. همه باید بیاموزند که ماست اولاً منبع پروتئین است و ثانیاً این محصول به دلیل فراوانی پروتئین و کلسیم به راحتی قابل هضم مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد و به تقویت کمک می کند.

به عنوان منبع ویتامین - سالاد سبزیجاتیا میوه یا آبمیوه تازه فشرده. واضح است که صبحانه مناسب- این همان چیزی است که باید برای آن تلاش کنید. خیلی خوبه که همیشه همینجوری بمونه اما اگر می خواهید برای صبحانه یک تکه گوشت خوک دودی بخورید، خودتان را عذاب ندهید - آن را بخورید. بهتر است یکبار غذا بخورید و میل خود را برآورده کنید تا اینکه صبر کنید تا تبدیل به یک وسواس شود.

صبحانه های هفته

دوشنبه: کلوچه با غلات + ماست + میوه + چای (قهوه)

سهشنبه: ساندویچ نان دانه ای با پنیر + میوه + چای (قهوه)

چهار شنبه: ذرت فلکس + نوشیدنی ماست + میوه

پنج شنبه: تخم مرغ آب پز + گندم سیاه + نان غلات+ یک لیوان کفیر

جمعه: پنیر دلمه + سالاد میوه (موز + سیب + پرتقال) + چای (قهوه)

شنبه: فرنی برنج (ارن) با کدو حلوایی در شیر + چای (قهوه)

یکشنبه: املت + بلغور جو دوسر + نان غلات + آبمیوه

ایجاد چنین منویی بر اساس ترجیحات آشپزی خود آسان است، با در نظر گرفتن اینکه رژیم صبحانه باید شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و ویتامین ها باشد.

در حضور اضافه وزنیا چاقی و کاهش کیفیت زندگی مرتبط با آن، کاهش وزن مرتبط می شود.

برای اطمینان از اینکه تلاش برای کاهش وزن یکی دیگر از موارد ناموفق قبلی و بعدی نیست، فرآیند تصمیم گیری و قبل از اجرای آن، لازم است طرح زیر را تهیه کنید:

*مصرف انرژی و از دست دادن کالری خود را ارزیابی کنید.

*تعداد وعده های غذایی در روز را انتخاب کنید.

*کل کالری دریافتی روزانه را بین وعده های غذایی توزیع کنید.

*محصولات غذایی را انتخاب کنید که از دریافت کالری مورد نیاز پشتیبانی کند.

در این مقاله طرح فوق را به تفصیل تحلیل خواهیم کرد و بر آن تمرکز خواهیم کرد توجه ویژهچه چیزی برای خوردن صبح به عنوان بخشی از تغذیه مناسب بهتر است.

محاسبه کالری دریافتی برای کاهش وزن

ما برنامه فوق را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد تا مشخص کنیم که صبحانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم و بر این اساس، صبحانه از چه محصولاتی می تواند تشکیل شود.

برای یک فرد با فعالیت بدنی بسیار کم با توجه به حرفه اصلی خود (معلمان، دانش آموزان، کتابداران)، هزینه انرژی را می توان بر اساس انرژی مصرفی روزانه بسته به وزن تخمین زد: به ازای هر 1 کیلوگرم وزن طبیعی 30 کیلو کالری برای زنان و 32 کیلو کالری برای مردان. به علاوه 9 کیلو کالری برای 1 کیلوگرم اضافه وزن برای زنان و مردان.

اگر کار شامل فعالیت بدنی متوسط ​​یا زیاد باشد، بسته به نوع کار باید 300 تا 1000 کیلوکالری به مقدار محاسبه شده در بالا اضافه شود.

به عنوان مثال، برای یک راننده، پرستار، افسر پلیس، شما باید 300 کیلو کالری، برای اپراتور ماشین، راننده تجهیزات سنگین یا باغبان - 500 کیلو کالری، و برای یک سازنده، لودر یا متالورژیست - 1000 کیلو کالری اضافه کنید.

اگر علاوه بر این به تمرینات هوازی یا قدرتی علاقه دارید، باید ارزش به دست آمده را با تعداد کالری مصرف شده در تمرین افزایش دهید.

در طول تمرین هوازی روی شبیه‌سازها، کالری‌ها را می‌توان پس از وارد کردن جنسیت، سن و وزن خود از پنل شبیه‌ساز شمارش کرد، یا می‌توانید از یک دستگاه جداگانه برای پیگیری کالری‌های سوزانده شده در طول تمرین استفاده کنید.

تمرینات قدرتی معمولا انرژی کمتری نسبت به تمرینات هوازی دارند. به طور متوسط، می توان فرض کرد که 1 ساعت تمرین قدرتی برای زنان 200 کیلو کالری و برای مردان آموزش دیده 400 کیلو کالری هزینه دارد. ارزیابی بر اساس دستگاه های فردی نیز امکان پذیر است.

از آنجایی که روزهای تمرین با روزهای استراحت ترکیب می شود، محاسبه میانگین بار برای هفته ضروری است.

با مصرف مقدار کالری محاسبه شده در بالا (یا نزدیک به آن، با در نظر گرفتن اشتباهات در محاسبات)، وزن فعلی خود را حفظ خواهید کرد. برای کاهش وزن، باید کمبود کالری ایجاد کنید - کمتر از آنچه برای زندگی، کار و ورزش صرف می کنید، در غذا مصرف کنید.

برای جلوگیری از دست کم گرفتن ناخواسته میزان متابولیسم پایه خود در حین کاهش وزن (که به کاهش وزن شما پایان می دهد)، عدم تعادل باید 400 کیلو کالری باشد. اگر بیماری دارید غده تیروئید- کم کاری تیروئید، عدم تعادل به 200 کیلو کالری کاهش می یابد. در این مورد، علاوه بر این، باید با پزشک مشورت کنید.

انتخاب تعداد وعده های غذایی در روز

سه وعده غذایی در روز سنتی محسوب می شود. ما بلافاصله به شما هشدار می دهیم که این غذا برای افرادی که از نظر بدنی بسیار سالم کار می کنند - پرسنل نظامی، کارگران شیفت با رژیم غذایی تنظیم شده است.

برای افراد میانسال توصیه می شود 4 بار در روز غذا بخورند، برای افراد مسن و کسانی که وزن کم می کنند - 5 بار. در همان زمان، بدنسازان اغلب 5-7 بار در روز غذا می خورند، زیرا آنها به سادگی نمی توانند کالری مورد نیاز را در 3-4 وعده غذایی مصرف کنند.

علاوه بر 3-5 وعده غذایی، می توانید "کفیر شبانه" سنتی را نیز تهیه کنید (اگر فاصله زمانی بین شام و زمان خواب بیش از 3 ساعت باشد). در این مورد، تعداد مشخصی کالری به کفیر (75-100 کیلو کالری) اختصاص داده می شود و کالری باقی مانده بین وعده های غذایی توزیع می شود.

توزیع کل کالری دریافتی روزانه بر اساس وعده های غذایی

جدول زیر را مورد توجه شما قرار می دهیم:

بسته به برنامه تولید تعیین شده، زمان غذا ممکن است در فواصل مساوی به جلو یا عقب منتقل شود.

همانطور که می بینید، صبحانه باید حدود 30 تا 40 درصد از کل کالری مورد نیاز را تشکیل دهد.

نمونه ای از محاسبه و روش کاهش وزن 400 گرم در هفته

پرستار وزن 70 کیلوگرم ( وزن طبیعی 55 کیلوگرم)، 5 روز در هفته پیاده روی به محل کار و بازگشت به محل کار (2 کیلومتر)، 2 روز در هفته آموزش قدرتدر مرکز تناسب اندام (1 ساعت).

مصرف انرژی در پایین فعالیت بدنی: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (کیلو کالری). هزینه های اضافیانرژی با در نظر گرفتن فعالیت بدنی: 1785 + 300 = 2085 (کیلو کالری). مصرف انرژی هفتگی برای پیاده روی: 5 x 2 x 0.5 x 70 = 350 (کیلو کالری).

مصرف انرژی هفتگی برای تمرینات قدرتی: 2 x 1 x 200 = 400 (کیلو کالری). میانگین هزینه روزانه برای پیاده روی و تمرینات قدرتی: (350 + 400)/7 = 107 (کیلو کالری). کل انرژی مصرفی روزانه: 2085 + 107 = 2192 (کیلو کالری). محتوای کالری برای کاهش وزن: 2192 - 400 = 1792 (کیلو کالری)، گرد شده به 1800 کیلو کالری.

بر اساس کسری کالری برنامه ریزی شده 400 کیلوکالری، کاهش وزن با سرعت 400 گرم در هفته پیش می رود. کاهش وزن به وزن مورد نظر 55 کیلوگرم 15/0.4 = 38 (هفته) طول خواهد کشید. در عین حال به دلیل کاهش وزن، میزان کالری دریافتی نیز کاهش خواهد یافت.

نیازی به محاسبه مجدد محتوای کالری نیست، زیرا محتوای کالری باید مطابق با خطوط اصلی تنظیم شود.

وزن کنترل باید هر 4 هفته یک بار (برای زنان در روز پنجم چرخه) انجام شود تا کالری دریافتی بر اساس نتایج تنظیم شود. در 4 هفته، وزن واقعی باید 4 x 0.4 = 1.6 (کیلوگرم) باشد.

تنظیم کالری هر 4 هفته پس از توزین کنترل انجام می شود و به شرح زیر است: با وزن 1.4-1.8 کیلوگرم، محتوای کالری تغییر نمی کند، با وزن کمتر از 1.4 کیلوگرم یا افزایش وزن، محتوای کالری 100 کیلو کالری کاهش می یابد. ، با وزن بیش از 1.8 کیلوگرم محتوای کالری 100 کیلو کالری افزایش می یابد.

رژیم غذایی انتخاب شده 4 وعده در روز، همراه با صبحانه دوم است. کفیر برای شب 100 کیلو کالری است، برای 4 وعده غذایی 1800 - 100 = 1700 (کیلو کالری) است. ما محتوای کالری وعده های غذایی را محاسبه می کنیم (برای کل کالری 1700 کیلو کالری):

صبحانه اول: 0.25 x 1700 = 425 (کیلو کالری).

صبحانه دوم: 0.15 x 1700 = 255 (کیلو کالری).

ناهار: 0.35 x 1700 = 595 (کیلو کالری).

شام: 0.25 x 1700 = 425 (کیلو کالری).

کفیر در شب: 100 کیلو کالری.

مجموع: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (کیلو کالری).

بنابراین، ما مشخص کردیم که برای مثال ما، در مجموع باید 680 کیلو کالری برای صبحانه اول و دوم مصرف شود. در مرحله بعد، بیایید در مورد محصولات مناسب تصمیم گیری کنیم.

اصول تغذیه مناسب و منوی صبحانه

یک صبحانه سالم باید حاوی مقدار کافیکالری (نخوردن صبحانه نشانه خوبی نیست، شما تا ناهار تحریک پذیر خواهید بود و انرژی ندارید)، متعادل باشید (حاوی پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی).

ایجاد چنین تعادلی با یک یا دو محصول غیرممکن است. اگر به نظر می رسد عادت صبحانه را کاملاً ترک کرده اید، با شروع با میوه برای صبحانه، عادت به خوردن صبحانه را پیدا کنید.

در نظر بگیریم گزینه های ممکنصبحانه ها

سنجاب هامقدار معینی پروتئین (کاملاً کامل نیست) حاوی محصولات گیاهی. اگر برای صبحانه کتلت، تخم مرغ یا املت برنامه ریزی نکرده اید، باید فرنی را با شیر بپزید یا یک ساندویچ با پنیر درست کنید.

یک املت یا تخم مرغ همزده را می توان از 2 تا 3 تخم مرغ تهیه کرد، به شرطی که در طول هفته تخم مرغ بیشتری مصرف نکنید. اگر پنیر دلمه را دوست دارید (و خودتان را متقاعد نکرده اید که برای کاهش وزن لازم است)، پس فقط پنیر خامه ای با محتوای چربی 5٪ یا بیشتر بخرید - پنیر لپه با محتوای چربی کمتر جایگزین است و قادر به انجام آن نیست. کلسیم را در اختیار شما قرار دهد.

می توانید عسل یا خامه ترش و همچنین کشمش یا زردآلو خشک خرد شده را به پنیر اضافه کنید - منبع عالی پتاسیم برای حمایت از عضله قلب و عادی سازی متابولیسم آب. می توانید از پنیر دلمه ای درست کنید.

از انواع ارزان سوسیس کاملاً خودداری کنید - سوسیس یک محصول غذایی نیست، بلکه یک غذای لذیذ (بالاترین انواع) برای سرو روی میز جشن است.

ظرف صبحانه را می توان با لیوان جایگزین کرد نوشیدنی شیر تخمیر شده- می تواند کفیر یا شیر پخته تخمیر شده باشد. هرگز شکر اضافه نکنید - این باعث هدر رفتن کالری می شود. یک لیوان شیر تخمیری خوب در صبح هضم شما را تا ناهار عادی می کند.

طبیعی را جایگزین نکنید محصولات لبنی(که می توانید خود را از شب قبل آماده کنید) خریداری کرد.

چربی هاصبحانه باید حاوی مقدار کمی چربی باشد. این می تواند سبزی یا کره در فرنی باشد (اگر فرنی با آب درست شده باشد) یا ساندویچی با کره. سالادهایتان را مزه دار کنید روغن سبزیجات(ترجیحا زیتون) یا خامه ترش کم چرب.

یک قاشق چای خوری روغن بذر کتان یا کاملینا نیاز روزانه شما را تامین می کند. اسیدهای چربامگا 3. بهتر است از سس مایونز استفاده نکنید، سس مایونز طبیعی بسیار پرکالری است و مایونز کم کالری جایگزین آن است.

کربوهیدرات و فیبر رژیمی.کربوهیدرات ها باید پیچیده باشند. غذای ایده آل برای صبحانه بلغور جو دوسر، فرنی گندم سیاه یا برنج قهوه ای است. برای تنوع، غلات دیگر را هر از چند گاهی بپزید.

فرنی ها از غلات کاملی تهیه می شوند که فاقد پوسته فیبر هستند. می توانید انواع توت ها را به فرنی، تازه یا از فریزر اضافه کنید. 35 گرم توت سیاه به شما می دهد هنجار روزانهویتامین سی.

سعی کنید به فرنی نمک اضافه نکنید، خیلی سریع به کمبود نمک در آن عادت می کنید. با نان خریداری شده مقدار نمک مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.

فرنی پخت و پز فوریو فرنی غلات را نمی توان به عنوان طبقه بندی کرد تغذیه سالم، چنین غذایی فاقد اجزای غذایی ضروری است.

ساندویچ ها بهتر است از آن تهیه شوند نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشندیا نان سبوس دار که حاوی فیبر است.

هنگام خرید نان به ترکیبات آن توجه کنید - آرد گندم درجه یک نباید در لیست مواد اولیه قرار گیرد. به جای نان، می توانید یک تکه نان پیتا بخورید.

اگر عسل را در منوی صبحانه خود قرار می دهید، بهتر است آن را با قاشق میل کنید، آن را به آن اضافه نکنید. فرنی داغیا چای، با حرارت دادن، عسل تمام خواص درمانی خود را از دست می دهد.

تهیه سالاد سبزیجات یا میوه برای صبحانه کاملاً امکان پذیر است. این امکان وجود دارد که دانه ها یا مغزها را به سالاد اضافه کنید. سبزی ها همچنین می توانند به عنوان منبع فیبر برای صبحانه استفاده شوند.

موسلی خریداری شده در فروشگاه بهترین گزینه برای صبحانه نیست و اغلب چربی های با کیفیت پایینی دارد و میوه ها برای نگهداری شیرینی می شوند. از غلات صبحانه (کوسن ها)، سوپ های فوری و پوره ها با وجود سرعت آماده سازی آنها خودداری کنید. این غذا در بهترین سناریوبرای یک صبحانه در محل در شرایط کمپینگ.

نوشیدنی هافقط چای یا قهوه طبیعی بنوشید. جایگزین های قهوه ننوشید، شکر را به چای/قهوه اضافه نکنید - در این صورت ذخیره ای برای آن خواهید داشت. کربوهیدرات های سادهبه شکل آب نبات، مارشمالو یا تکه های شکلات برای صبحانه دوم، میان وعده بعد از ظهر یا شام.

یک تکه لیمو به همراه چای شما کمی تند می دهد و کمبود قند را می پوشاند. هرگز از شیرین کننده های مصنوعی استفاده نکنید. آب میوه یا شهد خریداری شده در فروشگاه را در وعده صبحانه ننوشید - آنها با شکر بیش از حد اشباع شده اند.

ناهار.صبحانه دوم (یا میان وعده) نباید مکمل اولی باشد. و اگر هنوز به خوردن یک صبحانه کامل عادت نکرده اید، صبحانه دوم به سادگی ضروری است.

محتوای کالری یک صبحانه دوم، در صورت وجود، برای کسانی که وزن کم می کنند، بسته به محتوای کالری روزانه، بیشتر از 200-300 کیلو کالری نیست.

چه چیزی می تواند در این محتوای کالری گنجانده شود؟ یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده (اگر با اولین صبحانه خود کفیر ننوشیدید) در حال حاضر 75-100 کیلو کالری هزینه دارد. 100-200 کیلو کالری باقیمانده یک ساندویچ با پنیر یا مرغ با خیار است. برای صبحانه دوم، یک محصول واحد نیز امکان پذیر است.

میوه، سیب، پرتقال یا موز – دوم خوبصبحانه 40 گرم بادام زمینی یا سایر مغزها به طور کامل محتوای کالری یک صبحانه دوم را پوشش می دهد.

شما نباید به عنوان صبحانه دوم به فست فود، غذاهای پخته شده یا کیک متوسل شوید، اگرچه اگر صبحانه دوم یک مهمانی چای آیینی در دفتر بین شروع روز کاری و ناهار باشد، این کار دشوار می شود.

شخصیت را نشان دهید، تصمیم گرفتید وزن کم کنید. خودتان را به یک لیوان چای (بدون شکر) و یک تکه نان سیاه با کره محدود کنید.

بر اساس ایده هایی که در مورد سالم بودن و ناسالم بودن غذاها دارید، می توانید گزینه های زیادی برای صبحانه ایجاد کنید، آنها را محاسبه کرده و با محتوای کالری یادداشت کنید، این کار کاهش وزن را برای شما آسان تر می کند و به شما امکان می دهد از کالری مورد نظر روزانه فراتر نروید. مصرف

ویدئوی زیر را مورد توجه شما قرار می دهیم:

مربی تناسب اندام، مربی ورزش گروهی، متخصص تغذیه

ارائه مشاوره عمومی در مورد تغذیه، انتخاب رژیم غذایی برای زنان باردار، اصلاح وزن، انتخاب تغذیه برای خستگی، انتخاب تغذیه برای چاقی، انتخاب رژیم غذایی فردیو تغذیه درمانی. همچنین متخصص در تکنیک های مدرنتست عملکرد در ورزش؛ ریکاوری ورزشکار

به حق می توان صبحانه را مهم ترین وعده غذایی روز نامید. مغذی، متعادل پذیرایی صبحگاهیغذا نه تنها متابولیسم شما را شروع می کند و به شما انرژی می دهد، بلکه به شما کمک می کند تا سریعتر به هدف خود برسید سالن ورزش.

البته، صبحانه مناسب برای بدن مفید است، همه این را می‌دانند، اما تعداد کمی از مردم واقعاً می‌دانند که از چه چیزی باید تشکیل شود. صبحانه سالمبرای شروعی سالم در روز! اگر شما هم تصور مبهمی دارید که یک وعده غذایی صبحگاهی چگونه باید باشد، این مقاله را بخوانید!

بر کسی پوشیده نیست که غذای متعادل، سالم و صحیح بدن شما را وارد کار بیشتر در طول روز می کند، متابولیسم شما را سرعت می بخشد، به شما انرژی می دهد و همچنین کمک می کند:

• برای کسانی که مراقب وزن خود هستند سریعتر وزن کم کنید. مطالعات نشان داده است که کسانی که صبحانه مناسبی نمی خورند، در مقایسه با کسانی که صبحانه نمی خورند، در کاهش و حفظ وزن موفقیت بیشتری دارند.
• ذهن خود را پاک کنید کسانی که مقدار زیادی الکل برای صبحانه مصرف می کنند، در مقایسه با کسانی که روز خود را با افراط در شروع می کنند، در طول روز بیشتر مراقب خود باقی می مانند. غذاهای چرب;
• محافظت سیستم قلبی عروقی. دانشمندان ثابت کرده اند کسانی که غلات کامل را به غلات فرآوری شده ترجیح می دهند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
• تقویت سیستم ایمنی. یک صبحانه مناسب به شما کمک می کند روز خود را با ویتامین ها و مواد معدنی تقویت کننده سیستم ایمنی شروع کنید.

یک صبحانه سالم باید شامل حداقل سه محصول باشد گروه های غذاییاز چهار ارزش غذایی وعده سحری شما باید یک چهارم یا حتی یک سوم آن باشد. ارزش روزانه. اگر معلوم شد که صبحانه تنها وعده غذایی شما در خانه است، باید حاوی مقدار کافی فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشد.

یک صبحانه مناسب باید حاوی:

شیر و لبنیات

غذاهای کم کالری را انتخاب کنید. یک لیوان بزرگ شیر 1 درصد یا یک فنجان ماست کم کالری عالی عمل می کند. همچنین می توانید پنیر کم کالری را برای صبحانه انتخاب کنید. به تنوع بخشیدن به صبحانه خود کمک کنید میوه های تازهو انواع توت ها

گوشت، ماهی، مرغ و جایگزین های آنها

مقدار کمی از غذاهای چرب را برای صبحانه حذف نکنید. تخم مرغ تنها نیست محصول پروتئینی، که باید صبح روی میز باشد. مهم است که مراقب مقدار زرده هایی که می خورید باشید زیرا کلسترول بالایی دارند. بهتر است یک زرده و چند سفیده را به املت و تخم مرغ هم زده اضافه کنید.

مصرف بیکن، سوسیس و کالباس را محدود کنید. چربی های اشباع شدهنمک و نیتریت ها را با قسمتی که بدون اضافه کردن روغن آماده شده جایگزین کنید.

آیا تا به حال برای صبحانه ماهی می خورید؟ اگر می خواهید اسیدهای چرب امگا 3 کافی دریافت کنید، ماهی سالمون یا ماهی تن را انتخاب کنید. یک برش نازک پنیر و نان پیتا را به یک وعده ماهی اضافه کنید. گندم کاملو شما یک صبحانه سالم عالی دریافت خواهید کرد.

نان و غلات

همیشه نان و غلات کامل را انتخاب کنید. اگر به دلایلی نمی توانید محصولات غلات کامل بخرید، نان معمولی غنی شده با سبوس را انتخاب کنید.

کیت توده عضلانی

اگر برای افزایش حجم عضلانی تمرین می کنید، صبحانه مناسب شما باید سرشار از پروتئین باشد. املت سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید یا تخم مرغ آب پزبدون زرده شما نباید روز را با آن شروع کنید، بهتر است آن را در طول روز یا بعد از تمرین بنوشید. یک غذای پر پروتئین را با کربوهیدرات های پیچیده مانند سبزیجات، حبوبات، نان چند غلات یا غلات کامل و غلات ترکیب کنید. هنگام صبحانه از چربی ها نترسید. شما می توانید یک کلوچه، کروسان، دونات یا کلوچه را بدون هیچ عذاب وجدان بخورید. این ترکیب از محصولات بدن را در حالت آنابولیک قرار می دهد، متابولیسم را تحریک می کند و توده عضلانی را افزایش می دهد.

ماراتن

دوندگان ماراتن تمایل دارند صبح ها کمی غذا بخورند. با این حال، برای افزایش انرژی فیزیکی، ذخایر قابل توجهی از انرژی مورد نیاز است. غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی را به آرامی آزاد کنند. شما همچنین باید سرسختی ذهنی خود را حفظ کنید. صبحانه مناسب شما باید حاوی 1000-1500 کیلوکالری باشد، ساده ترین راه برای رسیدن به این هدف این است که یک ساندویچ نان غلات کامل همراه با کره و تخم مرغ را در وعده غذایی صبح خود قرار دهید. غلات منبع انرژی کند هستند. به فرنی میوه های شیرین مانند موز، کمی عسل و کمی دارچین اضافه کنید که اثر ضد التهابی دارد. برای انرژی بیشتر مقداری میوه بخورید.

کاهش وزن

بسیاری از مردم بر این باورند که نخوردن صبحانه به شما کمک می کند تا سریعتر از شر آن خلاص شوید. پوند اضافیاما در واقعیت برعکس است. اگر کمتر غذا بخورید، متابولیسم شما کند می شود و سوزاندن چربی برای بدن دشوارتر می شود. در نهایت، این منجر به پرخوری در شیرینی جات می شود زیرا بدن به دنبال انرژی فوری است. برای کاهش وزن باید صبحانه بخورید غذای سالمبه عنوان مثال، فرنی پخته شده در شیر، املت با سبزیجات. میوه های تازه و سرشار از فیبر بخورید. هنگام کاهش وزن، سعی کنید بیشتر کربوهیدرات های دریافتی روزانه خود را در وعده غذایی صبحگاهی خود بگنجانید. نکات بیشتر در مورد کاهش وزن را بخوانید.

افزایش وزن

برای افزایش وزن، فقط باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان دریافت کنید. نقش مهمیک صبحانه مناسب در این فرآیند نقش دارد. حتماً در صبح فرنی یا غلات بخورید، اما باید به غذاهای بدون قند ترجیح داده شود. غلات کامل بخورید نان گندمبا پنیر فتا، پنیر خامه ای، پنیر کوتیج یا پارمزان. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، لوبیا و عدس نیز به افزایش وزن کمک می کنند. یک لیوان بخور شیر کاملو یک موز بخورید برای صبحانه بنوشید آب میوهزیرا کالری مایع سریعتر از کالری جامد جذب می شود. گینرها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. تمرین در طول روز و در طول روز به شما کمک می کند تا به نتایج بهتری دست یابید.

اگر می خواهید سریعتر به اهداف ورزشی خود برسید، حتما به آنچه در صبح می خورید توجه کنید. یک صبحانه مناسب و سالم نه تنها رمز موفقیت در تمرینات است، بلکه تضمین کننده آن نیز می باشد سلامتیو حال خوبدر طول روز.

غذا باید دارو باشد و دارو باید غذا باشد. این همان چیزی است که بقراط گفته است، یعنی بدن ما باید فقط سالم و سالم دریافت کند غذای سالم. و به خصوص هنگام صبحانه. زیرا به گفته متخصصان تغذیه، صبحانه بیشترین مقدار را دارد تکنیک مهمغذا.

متخصص غدد، متخصص تغذیه، کارشناس برند هربالایف و برنامه تلویزیونی «خرید آزمایشی» شبکه اول سیما از صبحانه مناسب به دیواس گفت. آلا شیلینا.

چرا صبحانه مهم است؟

در حالت ایده آل، صبحانه باید حدود 25٪ دوباره پر شود. نیاز روزانهبدن دارای پروتئین، میکرو و درشت عناصر، انرژی بدن را تامین می کند، کم کالری بوده و به سرعت آماده می شود. یک صبحانه متعادل رژیم غذایی شما را برای کل روز تعیین می کند و به جلوگیری از تنقلات ناسالم و پرخوری در شب کمک می کند.

سناریوهای اشتباه صبحانه

1. ساندویچ قانون نیست!

موارد منفی: چند ساندویچ با کره، سوسیس و یک فنجان قهوه - البته این یک کلاسیک از این سبک است. اما چنین صبحانه ای حاوی پروتئین کمی است و به جای ویتامین ها و مواد مغذی دریافت می کنیم مقدار زیادیچربی ها و کربوهیدرات ها.

2. صبحانه غلات "دختر".

موارد منفی: با کربوهیدرات - بیش از حد! شیر لاکتوز است و لاکتوز یک کربوهیدرات ساده است. غلات و حبوبات جو دو سر- دوباره - کربوهیدرات. علاوه بر این، غلات به گونه‌ای فرآوری می‌شوند که فیبر زیادی وجود نداشته باشد (که غلات برای آن ارزشمند هستند). به طور کلی، این صبحانه پروتئین، فیبر و چربی کمی دارد، اما کربوهیدرات بالایی دارد. پلاک معیوب!

3. قهوه همه چیز ماست!

موارد منفی: کمبود تقریباً همه چیز - پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها و عناصر میکرو. نوشیدن قهوه با معده خالی منجر به... اسید هیدروکلریک، پس از آزاد شدن ، جایی برای خرج کردن آن وجود نخواهد داشت و شروع به هضم می کند پارچه های خودمعده کسانی که با معده خالی از قهوه استفاده می کنند در معرض خطر گاستریت یا زخم معده هستند.

افسوس که حدود 15 درصد از افرادی هستند که صبحانه را رد می کنند. و کسانی که به طور منظم خالص می کنند می توانند 4-7 کیلوگرم اضافه وزن در یک سال اضافه کنند. از این گذشته، با امتناع از صبحانه، خود را از مواد مغذی مهم محروم می کنیم و متابولیسم خود را مختل می کنیم.

فقط تصور کنید، آخرین وعده غذایی شما مثلا ساعت هشت شب بود. و الان ساعت نه صبح است. بدن شما بیش از 12 ساعت حتی یک گرم مواد مغذی دریافت نکرده است. و بعید است که در محل کار به چیزی برسید قهوه بهترو پخت. یا حتی تا ناهار استراحت کنید. به هر حال، دستگاه گوارش (و به ویژه کیسه صفرا) فقط زمانی کار می کند که دوازدههغذا می رسد اگر فواصل بین دوزها بیش از حد طولانی باشد، رکود صفرا در آن رخ می دهد كيسه صفرا، که یکی از دلایل ایجاد سنگ کلیه است (نه اصلی ترین، اما هنوز!)

4. رویای یک دندان شیرین.

موارد منفی: کربوهیدرات ها از پشت بام عبور می کنند. طرفداران صبحانه های کربوهیدرات، چرب و شیرین، بدن خود را به خوردن میان وعده های مکرر، پرخوری و در نتیجه، تحریک می کنند. اضافه وزن. مسئله این است که کربوهیدرات ها لوزالمعده را تحریک می کنند، در نتیجه مقدار زیادی انسولین تولید می شود، انسولین اشتها را افزایش می دهد و در فرد احساس گرسنگی ایجاد می شود که بلافاصله شروع به "خوردن" هر چیزی که در دست دارد می کند.

صبحانه متعادل

صبحانه باید 25 درصد از نیاز روزانه بدن به پروتئین، چربی و مواد مغذی را داشته باشد. و پروتئین باید مورد توجه ویژه قرار گیرد. واقعیت این است که ما ذخایر کربوهیدرات به شکل گلیکوژن، ذخایر چربی به صورت بافت چربی داریم. اما هیچ ذخایر پروتئینی وجود ندارد، بنابراین باید هر روز به بدن عرضه شود. وقتی پروتئین وارد می شود دستگاه گوارش، به اسیدهای آمینه حیاتی تجزیه می شود. 20 اسید آمینه وجود دارد، آنها "مواد ساختمانی" بدن ما هستند و در تشکیل آنزیم ها، هورمون ها، نقش دارند. بافت عضلانی.

پروتئین لوزالمعده را برای تولید گلوکاگون تحریک می کند، هورمونی که مسئول تبدیل چربی انباشته شده در سلول ها به انرژی است. این موضوع برای کسانی که می خواهند وزن اضافی خود را از دست بدهند مهم است.

پروتئین دریافتی در صبحانه اشتهای شما را کنترل می کند، میل به آرد و شیرینی را کاهش می دهد و فرآیند چربی سوزی را در بدن آغاز می کند.

حیوانی یا گیاهی؟

پروتئین حیوانی (گوشت، غذاهای دریایی، شیر، تخم مرغ، مرغ) متعادل تر است، حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز ما است و به خوبی جذب می شود. پروتئین گیاهی(حبوبات، مغزها، دانه ها و غلات) تعادل کمتری دارند ترکیب اسید آمینهو تنها 60 درصد جذب می شود. استثنا ایزوله سویا است - تقریباً 90٪ جذب می شود. از نظر ترکیب اسید آمینه، دانه های سویا عملا یک به یک کپی می کنند پروتئین حیوانیو حتی در محتوای لسیتین از آن فراتر می رود.

آیا می توان کمبود پروتئین را در ناهار جبران کرد؟

بدن ما تنها می تواند 30 گرم پروتئین را در یک وعده غذایی جذب کند. همه چیزهای دیگر محصولاتی هستند که کمتر اکسید شده اند. بنابراین دریافت پروتئین به تدریج و در دوزهای مختلف در طول هر وعده غذایی مهم است. به عنوان مثال، متخصصان تغذیه 22 گرم پروتئین را برای صبحانه توصیه می کنند. با دریافت پروتئین کافی برای صبحانه، با احساس سیری از روی میز بلند می شوید. این به شما این امکان را می‌دهد که در نیمه دوم روز با غذاهای پرخاصیت تقویت نشوید شاخص گلیسمی، و در شب احساس پر انرژی خواهید کرد.

بهترین گزینه صبحانه ترکیب پروتئین با انواع توت ها یا سبزیجات است.

محصولات ایده آل برای یک صبحانه متعادل

1. تخم مرغ آب پز - سفیده تخم مرغ متعادل ترین اسید آمینه است.

2. پنیر دلمه دانه ای - حاوی مقدار زیادی پروتئین و کالری کمی است.

3. ماهی پخته شده.

4. املت با پنیر.

5. برش های ژامبون یا بوقلمون.

لطفا با انتخاب تعداد ستاره مورد نظر به این ماده امتیاز دهید

امتیاز خوانندگان سایت: امتیاز 3.9 از 5(22 امتیاز)

متوجه اشتباه شدید؟ متن خطا را انتخاب کرده و Ctrl+Enter را فشار دهید. با تشکر از شما برای کمک شما!

مقالات بخش

03 ژوئن 2017 ما همه چیز را در مورد کباب به شما خواهیم گفت! نحوه انتخاب گوشت، در مورد رژیم غذایی، ماریناد، مضرات کباب و نحوه طبخ صحیح آن و همچنین در مورد قوانین غذا خوردن.

10 آگوست 2016 سامانتا کلیتون مدیر آموزش تناسب اندام در هربالایف، مادری شاد چهار فرزند (!)، به سادگی یک زیبایی و یک گفتگوگر جالب است. او برای تبلیغ به سراسر جهان سفر می کند تصویر سالمزندگی، آموزش می دهد، درس های ویدیویی را ضبط می کند و راز اصلی خود را به اشتراک می گذارد: "چگونه این کار را انجام می دهد، چگونه می تواند همه چیز را انجام دهد و در فرم عالی بماند...

06 مه 2014 زنان بسیار بیشتر از مردان نگران این موضوع هستند زیبایی خود راو لاغری بدن و به خصوص به شدت - با نزدیک شدن به فصل تابستان و ساحل

02 مه 2014 در باره کیفیت های طعمو در مورد فواید چیزکیک چیزهای زیادی برای گفتن وجود دارد. اما دوستداران واقعی این غذا می دانند که به محض خوردن چند کیک پنیر برای صبحانه، انرژی خوبی برای بدن خود دریافت می کنیم و پس از آن می تواند بدون وقفه تا ناهار کار کند. این دقیقا همان چیزی است که کودکان کوچکتر به آن نیاز دارند سن مدرسهاز صبح - غذای خوشمزهبا کیفیت های غذایی عالی و مواد سالم و سالم...

همه میدانند حکمت عامیانهکه صبح تعیین می کند که بقیه روز چگونه خواهد گذشت. بنابراین، بسیار مهم است که پس از بیدار شدن در صبح، بدن را با مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی و خلق و خوی خوب اشباع کنید. اما حقیقت زندگی این است که ما دائماً عجله داریم و در این شلوغی همیشه زمانی برای آن نیست صبحانه ی کامل.

همه با شرایطی آشنا هستند که فقط وقت دارید یک ساندویچ را در حال دویدن گاز بزنید و سریع آن را با چای بشویید. اما اگر میزان کالری و مواد مفید مورد نیاز بدن را در صبح دریافت نکنید، در تمام طول روز احساس خواب آلودگی خواهید کرد و هیچ صحبتی از خلق و خوی خوب وجود ندارد. البته، روز کاری در چنین شرایطی نیز کارساز نخواهد بود. حتی اگر بیش از حد خوابیده اید، بهتر است در زمان خود برای چیز دیگری صرفه جویی کنید، اما حتماً بخورید، به خصوص که کافی است 10-15 دقیقه برای صبحانه وقت بگذارید.

مشخص شده است که افرادی که از خوردن صبحانه کامل امتناع می ورزند بیشتر از سردرد، سرگیجه و میگرن رنج می برند. آنها از توجه غافل رنج می برند و مستعد هستند.

عقیده ای وجود دارد که نخوردن صبحانه به کاهش وزن سریعتر کمک می کند، بنابراین زنان گاهی اوقات عمدا آن را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. با این حال، این کاملا نادرست است نقطه پزشکیرویکرد مشاهده اگر صبحانه را حذف کنید، بدن در واقع حدود 15-20 ساعت گرسنه می ماند، به این معنی که چربی های انباشته شده در طول روز به دلیل کمبود آنزیم ها پردازش نمی شوند. بنابراین کاهش وزن در این مورد اتفاق نمی افتد. علاوه بر این، با امتناع از اولین وعده غذایی، ناخودآگاه غذاهای پرکالری را برای ناهار و شام انتخاب می کنیم.

بدن ما طبق قوانین تعیین شده خود مانند یک ساعت کار می کند، بنابراین نقض آنها همیشه منجر به مشکلات سلامتی می شود. در طول شب، کبد قند انباشته شده در روز گذشته را به سلول ها می رساند. معمولا این منبع برای 10 ساعت کافی است. سپس کبد منتظر مکمل می ماند و اگر وارد بدن نشود، شروع به گرفتن قند لازم از ماهیچه ها می کند. با امتناع از صبحانه، کبد را مجبور می کنیم تا در حالت "اضطراری" کار کند و منابع خود را فرسوده کند. هنگامی که غذای مورد انتظار وارد بدن می شود، ترشح شدید انسولین در خون وجود دارد و بیشتر مواد مغذی برای محافظت از کبد در برابر چنین رژیم های "اضطراری" ذخیره می شوند. بنابراین، هرگز نباید صبحانه را حذف کنید!

صبحانه مناسب چگونه باید باشد؟

هنگام ایجاد منوی صبحانه، حتما دو قانون را در نظر بگیرید: محتوای کالری متوسط ​​غذا و محتوای کافی مواد مغذی. در صبح، سوخت و ساز بدن هنوز شروع نشده است، بنابراین غذای سنگین برای اولین وعده غذایی مناسب نیست. در عین حال صبحانه باید مغذی باشد تا انرژی و خلق و خوی خوبی برای کل روز به بدن بدهد. بخش ها باید کوچک باشند، زیرا وظیفه ما شروع متابولیسم است و نه بارگیری آن.

یک صبحانه متعادل باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد. پروتئین برای متابولیسم سلولی مهم است، مواد و مصالح ساختمانی» بدن و به ترمیم عضلات پس از فعالیت بدنی کمک می کند. کربوهیدرات ها به عنوان سوخت عمل می کنند و به ما انرژی می دهند و به خلق و خوی ما انرژی می دهند. با کمبود آنها، فرد بی حال، تحریک پذیر و بی تفاوت می شود - عصبی و سیستم عضلانی. با این حال، کربوهیدرات ها باید پیچیده باشند تا انسولین سریع در خون آزاد نشود و "وابستگی به گلوکز" ایجاد نشود. غلات و محصولات غلات مناسب به شکل نان، سیب زمینی و میوه.

اگه قراره سخت باشه استرس ورزش، می توانید به خودتان اجازه دهید که در وعده صبحانه پروتئین را به شکل مرغ آب پز یا ماهی مصرف کنید. اما بهترین گزینه فرنی غلات کامل یا تخم مرغ خواهد بود. اما بهتر است از انواع سوسیس ها و سایر محصولات نیمه تمام خودداری کنید - آنها بدن را با مواد مغذی اشباع نمی کنند، بلکه فقط یک توده غذایی در معده ایجاد می کنند.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند صبح ها بلافاصله بعد از بیدار شدن یک لیوان بنوشید. آب تمیزدمای اتاق یا حداقل چای بدون مواد افزودنی. نوشیدن مایعات به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید و فرآیند هضم را شروع کنید و آن را برای صبحانه آماده کنید. اما در مورد قهوه، دانشمندان نوشیدن آن را با معده خالی توصیه نمی کنند، زیرا می تواند منجر به ورم معده شود. اگر نمی توانید یک فنجان قهوه معطر صبحگاهی را رد کنید، آن را بعد از غذا و با اضافه کردن شیر بنوشید. سعی کنید قهوه را با قهوه بیشتری جایگزین کنید کاسنی مفید- از نظر طعم مشابه هستند، اما دومی برای افراد دیابتی و افراد مبتلا به بیماری های معده مناسب است.

می توانید صبحانه خود را با آبمیوه های تازه گرفته شده سرشار از ویتامین تکمیل کنید. اما آب میوه ها و شهدهای بسته بندی شده بیشتر از اینکه مفید باشند ضرر دارند - حاوی مقادیر زیادی قند هستند. هنگام جابجایی باید مراقب بود آب پرتقال. دارای یک جزء اسیدی است، به این معنی که مصرف آن در صبح برای افراد مبتلا به مشکلات معده توصیه نمی شود. برای کسانی که شیرینی دارند، می توانید یک فنجان چای یا قهوه را با شیر کاکائو جایگزین کنید. علاوه بر طعم، فوایدی نیز دارد - اندورفین تولید می کند که خلق و خوی خوبی ایجاد می کند.

البته مناسب ترین غذای صبحانه فرنی است. بیخود نیست که می گویند "فرنی سر همه چیز است"! حاوی فیبر است که دیواره های روده را می پوشاند و آن را تمیز می کند، منبع ضروری پروتئین است و هضم چربی ها را کنترل می کند. فرنی انرژی لازم را در تمام طول می دهد و احساس گرسنگی را تا وعده غذایی بعدی کاهش می دهد. بهترین انتخاببرای صبحانه، بلغور جو دوسر یا فرنی گندم سیاه خواهد بود - آنها غنی از مواد معدنی هستند و منابع کربوهیدرات های پیچیده هستند. کسانی که وزن کم می کنند باید ماننا و شیربرنج، زیرا کالری بسیار بالایی دارند، اگرچه سالم هم هستند. برای غنی سازی بیشتر فرنی مواد مفید، میوه های خشک یا توت ها را به آن اضافه کنید. اما بهتر است شکر را کنار بگذارید - آن را با عسل یا استویا (یک شیرین کننده طبیعی) جایگزین کنید.

می توانید صبحانه خود را با هر نوع لبنیاتی متنوع کنید. پنیرها نیز عالی هستند - منابع کلسیم، چربی و پروتئین به طور همزمان. فقدان این مواد در بدن تحریک پذیری عصبی و تمایل به تشنج را تحریک می کند. دندان های شیرین می توانند برای صبحانه انتخاب کنند ماست طبیعیبدون مواد افزودنی - علاوه بر کلسیم، حاوی پروتئین ضروری است که برای حفظ بافت عضلانی در حالت فعال مهم است.

غذاهای تخم مرغ برای اولین وعده غذایی خوب هستند. قابل پختن انواع مختلفاملت یا تخم مرغ سرخ شده، یا می توانید به سادگی یک تخم مرغ آب پز یا سفت را بجوشانید. با این حال، متخصصان تغذیه توجه دارند که برای صبحانه چه بخوریم تغذیه مناسب بیش از دو تخم مرغ توصیه نمی شود - این یک محصول نسبتاً دشوار برای هضم است. می توانید صبحانه خود را با نان غلات کامل کنید. با سبزیجات و گوشت سفید به خوبی ست می شود و همچنین می توانید یک ساندویچ سالم با پنیر و برش های گوجه فرنگی درست کنید.

صبحانه باید با ویتامین ها غنی شود - این زیبایی و سلامتی ما است. بنابراین، حتماً سبزیجات و سالادهای آنها، میوه ها و آب میوه های تازه را در صبحانه خود بگنجانید. در مورد را فراموش نکنید جلبک دریاییکه کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد معدنی و ید است که برای عملکرد صحیح غده تیروئید ضروری است.

البته، اگر برایتان سخت است که فوراً غذاهای نامناسب را کنار بگذارید و می‌خواهید صبح‌ها چیزی نه چندان سالم بخورید، به خودتان اجازه دهید چنین نوازش کنید. با این حال، خود غذا را با "شیرینی" جایگزین نکنید، بلکه از آنها به عنوان یک امتیاز برای فرنی که قبلاً خورده اید استفاده کنید.

هنگام ایجاد منوی صبحانه، هزینه های انرژی خود را نیز در نظر بگیرید. کارمند دفتربه کالری بسیار کمتری نسبت به یک ورزشکار نیاز دارد.

به عنوان مثال، می توانید منوی صبحانه زیر را برای هفته ایجاد کنید:

1. دوشنبه

• ساندویچ نان سبوس دار و پنیر
• میوه
• کاکائو

2. سه شنبه

• بلغور جو دوسر با شیر
• سالاد میوه

3. چهارشنبه

• املت با سبزیجات
• نان گندم کامل
• آب میوه تازه

4. پنجشنبه

• ذرت فلکس با شیر
• میوه
• پنیر کوتاژ یا ماست
• چای یا کاکائو

5. جمعه

• فرنی ارزن یا گندم سیاه

6. شنبه

• سالاد سبزیجات
• چای یا قهوه با شیر

7. یکشنبه

• بلغور جو دوسر بخارپز با میوه های خشک
• لیوان کفیر
• نان گندم کامل

این فقط نسخه تقریبیغذاهای صبحانه ای که می توان آنها را به روش های مختلف بسته به ترجیحات شخصی ترکیب کرد یا با سایر محصولات تکمیل کرد. نکته اصلی این است که متعادل است و شامل می شود کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی.