منظور از تغذیه برای انسان مختصر است. رژیم غذایی متعادل. اصول تغذیه منطقی و اهمیت آن

تغذیه عامل مهمی است محیط خارجیبر سلامت، عملکرد و امید به زندگی انسان تأثیر می گذارد.

رژیم غذایی متعادل- رژیم غذایی حاوی مقادیر متعادل پروتئین، چربی، کربوهیدرات و همچنین حاوی مقدار کافی مواد معدنی و ویتامین ها.

اصول تغذیه منطقی :

3. محتوای کافی ویتامین ها و مواد معدنی در غذا

4. وعده های غذایی کوتاه

5. تعداد کالری مصرفی در غذا باید با انرژی مصرفی فرد مطابقت داشته باشد.

ویتامین هایی که در گوشت، شیر، تخم مرغ، مخمر، میوه ها، سبزیجات، غلات و همچنین مواد معدنی (پتاسیم، کلسیم، مس، سدیم، منیزیم، فسفر، روی، فلوئور و غیره) یافت می شوند، برای تغذیه مهم هستند.

سوال 3. تکلیف عملی (موقعیت). اغلب باید با کامپیوتر کار کنید. اصول اولیه ایمنی شخصی که هنگام کار با کامپیوتر باید رعایت شود.

کامپیوتر- این دستگاه الکترونیکییعنی منبع تشعشعات مختلفی است که بر سلامت انسان اثر مضر می گذارد. خطرناک ترین تابش الکترومغناطیسیفرکانس بالا و فوق العاده بالا قرار گرفتن طولانی مدت و منظم در معرض این تابش می تواند منجر به تغییرات عمدهدر ارگانیسم علائم اختلال در عملکرد بدن شامل سردرد، سرگیجه، حالت تهوع، خواب بد، خستگی سریع

قوانین کار با کامپیوتر:

هر ساعت 15 تا 20 دقیقه استراحت کنید

یک صندلی راحت برای کار با کامپیوتر انتخاب کنید. مطلوب است که یک صندلی ارگونومیک (ارتوپدی) با تکیه گاه دست و پشت سر باشد.

ارتفاع نشیمنگاه صندلی (صندلی) باید به گونه ای باشد که دست های قرار گرفته روی کیبورد به صورت افقی قرار گیرند.

تا جایی که ممکن است ورزش های چشم را انجام دهید

مانیتور (سطح بالای آن) باید درست زیر سطح چشم قرار گیرد، قسمت پایینمانیتور باید با زاویه کمی نسبت به فردی که کار می کند (یعنی نزدیک تر قرار گیرد) کج شود.

بلیط شماره 18.

گزینه 1. اطمینان از ایمنی پرتویی جمعیت پس از حادثه تشعشع.

افرادی که در نزدیکی ROO زندگی می کنند باید در هر زمان از روز برای محافظت از خود و عزیزانشان آماده باشند.

نیاز به دانستن:

محل پناهگاه

محل تهیه PPE (تجهیزات حفاظت فردی)، ید (یا خودتان)

آدرس و شماره تلفن سامانه پرداخت الکترونیک (سامانه پرداخت الکترونیکی)

منطقه احتمالی تخلیه

آدرس و شماره تلفن کنترل پرتوهای پزشکی

1. سیگنال "توجه همه" (صدای آژیرها)

الف) رادیو، تلویزیون را روشن کنید، به پیام و قوانین رفتاری مردم گوش دهید.

2. برای تخلیه از طریق SEP حرکت می کند

الف) به پیامی از رادیو یا تلویزیون گوش دهید

ب) یخچال را خاموش کنید، مواد غذایی فاسد شدنی و زباله را بردارید.

ج) چراغ، گاز، آب را خاموش کنید، آتش را خاموش کنید

د) وسایل ضروری را جمع آوری کنید - مدارک، غذای 3 روزه، لباس گرم، جعبه کمک های اولیه

د) پوشیدن تجهیزات محافظ شخصی (PPE)، PPE پوست (چکمه، کت بارانی)

ه) برای بستن خانه علامت «هیچ کس در دسترس نیست».

3- با پای پیاده سفر کنید:

الف) در صندوق های ML باشد

ب) در صورت امکان از ایجاد گرد و غبار خودداری کنید

ج) ننشینید، چمدان ها را روی زمین قرار ندهید

د) روی چمن های بلند راه نروید، اشیا را لمس نکنید

د) مشروب ننوشید، هنگام رانندگی غذا نخورید، سیگار نکشید

ه) اجرای جزئی ضد عفونی کردننواحی باز بدن (با آب)

4. رسیدن به منطقه تخلیه:

الف) تحت کنترل تشعشع

ب) تجهیزات و لباس های حفاظت فردی را تحویل دهید

ب) شستشو با صابون

د) تحت کنترل تشعشع قرار گیرند

د) پوشیدن کتانی تمیز، کفش

هنگامی که در یک منطقه آلوده زندگی می کنید، درجه ای که از محدودیت های خطرناک تجاوز نمی کند، از استانداردهای پس زمینه تجاوز نمی کند:

برای کاهش گرد و غبار، محیط اطراف را در صبح مرطوب کنید

چمن را بچینید یا بردارید لایه بالایی

هنگام کار بر روی یک قطعه شخصی، از تجهیزات محافظ شخصی استفاده کنید

تمیز کردن مرطوب محل را روزانه انجام دهید.

کفش های بیرون را بشویید، با پارچه پاک کنید، بیرون از در بگذارید

همچنین توصیه می شود لباس های بیرونی را بیرون از در بگذارید

کمتر در خیابان باشید، PPE OD، پوست PPE بپوشید

روزانه دوش بگیرید

برای کاهش آلودگی رادیواکتیو، آهک، کودهای پتاس و ذغال سنگ نارس اضافه کنید.

سبزیجات را روی زمین نگذارید

همه محصولات تحت کنترل تشعشع هستند

آبیاری دام از چشمه های بسته

ماهی محلی، خرچنگ (کوچک) نخورید

تهیه قارچ ترشی گیاهان دارویی– پس از کنترل تشعشع

سبزیجات، میوه ها، شیر، سبزی - پس از کنترل تشعشع

غذا را فقط در خانه مصرف کنید، دستان خود را با نوشابه 0.5 درصد بشویید.

تا اجازه SES در آب های آزاد شنا نکنید

تغذیه منطقی - یک رژیم غذایی متعادل، متناسب با جنسیت، سن، وضعیت سلامت، سبک زندگی، ماهیت کار و فعالیت حرفه ایشخص، شرایط آب و هواییاقامتگاه او یک رژیم غذایی درست فرموله شده توانایی بدن برای مقاومت را افزایش می دهد عوامل منفیتأثیر محیط، به حفظ سلامتی، طول عمر فعال، مقاومت در برابر خستگی و عملکرد بالا کمک می کند. اصول اساسی تغذیه منطقی چیست؟ برای سازماندهی یک رژیم غذایی متعادل چه چیزی لازم است؟

استانداردهای تغذیه منطقی

غذا منبع اصلی انرژی برای انسان است. فرد با غذا، عناصر ماکرو و میکرو، ویتامین ها و اسیدهای ضروری را دریافت می کند که توسط بدن سنتز نمی شوند. غذا برای حفظ فرآیندهای حیاتی، رشد و تکامل بدن ضروری است. روند بسیاری از فرآیندها در بدن انسان به طبیعت و رژیم غذایی بستگی دارد. پر کردن مناسبپروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها به کند کردن روند پیری کمک می کند، مقاومت بدن را افزایش می دهد. بیماری های غیر مسریو توانایی خود درمانی بدن همچنین به ریزمغذی‌ها، ترکیبات فعال بیولوژیکی که تولید آنزیم‌هایی را که متابولیسم را عادی می‌کنند، کمک می‌کند، نیاز دارد.

بیش از 10٪ از جمعیت استانداردهای تغذیه متعادل را رعایت نمی کنند. توصیه هایی برای استانداردهای مصرف منطقی محصولات غذاییمقادیر متوسط ​​را نشان می دهد مواد مغذی, برای یک فرد لازم است. رعایت هنجارهای تغذیه منطقی به بهبود سلامت، پیشگیری از بیماری ها و شرایط ناشی از کمبود یا کمبود مواد مغذی کمک می کند. تعادل مواد مغذی در غذا به سیر طبیعی فیزیولوژیکی و فرآیندهای بیوشیمیاییدر بدن انسان

توسعه استانداردهای ایستا در ریتم دائماً در حال تغییر زندگی و محیط تقریباً غیرممکن است. آخرین استانداردهای تغذیه منطقی در دستور وزارت بهداشت و درمان تعیین شده است توسعه اجتماعی RF شماره 593 مورخ 2 آگوست 2010. تغذیه منطقی انسان مطابق با استانداردهای مشخص شده باید شامل موارد زیر باشد:

• محصولات نانوایی و ماکارونی غنی شده با ریزمغذی ها؛
• سبزیجات، سیب زمینی، خربزه؛
• گوشت، ماهی، محصولات ماهی، مرغ؛
• شیر، محصولات لبنی (کفیر، پنیر، کره، خامه ترش، پنیر)؛
• قند؛
• تخم مرغ؛
• روغن های گیاهی؛
• نمک.

همه محصولات سری ذکر شده سالم نیستند. برای به دست آوردن حداکثر فواید و حفظ یک رژیم غذایی متعادل، باید به محصولاتی که دارای آن هستند ترجیح دهید محتوای کمچربی ها، محصولات نیمه تمام و همچنین غذاهای مستعد را حذف کنید انواع مختلفحرارتی و درمان شیمیایی(گوشت دودی، کنسرو، سوسیس و کالباس). باید اولویت داده شود محصولات تازه، اجتناب از محصولاتی که در قفسه پایدار هستند.

این لیست نیز شامل نمی شود استانداردهای کمیمحصولات، زیرا این پارامترها توسط عوامل انسانی فردی تعیین می شوند.

تغذیه متعادل: اصول و مبانی

تغذیه منطقی یک رویکرد ویژه به سازمان تغذیه و رژیم آن است که بخشی از آن است تصویر سالمزندگی انسان تغذیه منطقی به عادی سازی فرآیندهای هضم، جذب کمک می کند مواد مفید، ترشح طبیعی مواد زائد بدن، دفع پوند اضافیو در نتیجه، پایبندی به اصول تغذیه منطقی به مقاومت بدن در برابر توسعه بیماری ها کمک می کند، که پیش نیاز آنها نقض است. فرآیندهای متابولیک, اضافه وزنتغذیه نامنظم کیفیت پایینمحصولات، عدم تعادل انرژی

اصول اساسی تغذیه منطقی:

• تعادل انرژی مطابقت انرژی تامین شده با غذا با مقدار انرژی مصرف شده توسط بدن در فرآیند زندگی است. منبع اصلی انرژی برای بدن، غذای مصرفی است. بدن برای حفظ دمای بدن و عملکرد خود از انرژی استفاده می کند اعضای داخلی، سیر فرآیندهای متابولیک، فعالیت عضلات. زمانی که انرژی دریافتی کافی از غذا وجود نداشته باشد، بدن به سمت آن سوئیچ می کند منابع داخلیتغذیه - بافت چربی, بافت ماهیچه ایکه با کمبود انرژی طولانی مدت به ناچار منجر به فرسودگی بدن می شود. بدن با مقدار زیاد مواد مغذی، بافت چربی را به عنوان منابع جایگزین تغذیه ذخیره می کند.
• تعادل مواد مغذی، برای بدن لازم استبرای زندگی عادی بر اساس اصول تغذیه منطقی، نسبت بهینه پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای جمعیت بزرگسال با شدت کار کم 1:1:4 و با شدت کار بالا 1:1:5 است. ارزش انرژی رژیم غذایی بزرگسالانی که در آب و هوای معتدل زندگی می کنند و درگیر کار سخت نیستند باید به ترتیب 13٪ غذاهای پروتئینی، 33٪ غذاهای حاوی چربی و 54٪ کربوهیدرات ها توزیع شود.
• رعایت رژیم غذایی یکی از اصول اساسی تغذیه منطقی است. رژیم غذایی زمان مصرف غذا، مقدار آن و فواصل بین وعده های غذایی را پوشش می دهد. تغذیه منطقی شامل چهار وعده غذایی در روز است که به اشباع کافی بدن و سرکوب احساس گرسنگی، عدم مصرف میان وعده بین وعده های اصلی، فواصل معین بین صبحانه و ناهار، ناهار و شام کمک می کند. این به ایجاد واکنش های رفلکس شرطی کمک می کند که بدن را برای دریافت غذا آماده می کند.

سازماندهی صحیح تغذیه متعادل

برای سازماندهی مناسبتغذیه منطقی، لازم است تمام عوامل فردی را که همچنین توانایی های فرد را تعیین می کنند، در نظر گرفت ( موقعیت اجتماعی، وضعیت مالی، برنامه کاری).

سازماندهی صحیح تغذیه متعادل یکی از اصول پیشرو است که از جمله آنها می توان به مدت زمان وعده های غذایی که باید تقریباً 30 دقیقه باشد و توزیع صحیح ارزش انرژی رژیم غذایی در طول روز اشاره کرد. تغذیه منطقی بر اساس اصل 25:50:25 است که میزان کالری رژیم را برای صبحانه، ناهار و شام تعیین می کند. در صبح باید اولویت بدهید کربوهیدرات های آهستهو پروتئین ها، بدن باید حداکثر مقدار مواد مغذی را در ناهار دریافت کند، در حالی که شام ​​باید از غذاهای کم کالری تشکیل شود.

تغذیه متعادل: منو و تغییرات آن

اصول تغذیه منطقی مصرف را فرض می کند رژیم غذایی متعادلروزانه بسته به نیاز بدن، با در نظر گرفتن عوامل فردی. اگر از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می کنید، منو باید شامل موارد زیر باشد:

• غلات؛
• نان گندم کامل؛
• گوشت بدون چربی، تخم مرغ؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب؛
• میوه ها و سبزیجات تازه.

همچنین، با یک رژیم غذایی متعادل، منو باید انواع پردازش های حرارتی و شیمیایی مانند سرخ کردن، سیگار کشیدن، کنسرو کردن را حذف کند، زیرا یک رژیم متعادل جایگزین های "سالم" برای این محصولات ارائه می دهد.

اهمیت غذا در فرآیندهای فیزیولوژیکی انسان بسیار مهم است. در بدن، مرگ مداوم برخی از سلول ها و از دست دادن سلول های ارزشمند وجود دارد اجزاءدیگران. پوست انسان پوسته های اپیدرمی، مو، سبوم، عرق را از دست می دهد. مرگ سلول های اپیتلیال منفرد مخاط روده به طور مداوم رخ می دهد و دستگاه تناسلی ادراری; سلول های خونی فردی از بین می روند و می میرند. همراه با ترشحات بدن، املاح، ترشحات، آنزیم ها و ... از بدن خارج می شود.

این تلفات دائمی مادی بدن با غذا جبران می شود. نیاز به آن به ویژه در یک ارگانیسم در حال رشد افزایش می یابد. اگر غذای او کاملاً کافی نباشد یا کیفیت کاملاً کافی نداشته باشد، اندام‌های فردی ضعیف رشد می‌کنند، ماهیچه‌ها ضعیف می‌شوند، رشد استخوان‌ها کاهش می‌یابد و فرد دچار توقف می‌شود.

فرآیندهای مکانیکی مختلفی به طور مداوم در بدن در حال انجام است - پریستالیس روده، انبساط و انقباض قفسه سینههنگام تنفس و غیره. اما در بدن فرآیندهای غیرقابل مقایسه بیشتری از طبیعت مکانیکی مرتبط با کار انسان وجود دارد. حتی زمانی که فرد آرام می‌نشیند یا می‌ایستد، بدن او کار می‌کند، گروه‌های عضلانی را منقبض و شل می‌کند تا تعادل، وضعیت بدنی مورد نظر و غیره را حفظ کند. شدت این فرآیندها هنگام حرکت به‌طور قابل توجهی افزایش می‌یابد، به ویژه هنگام کار، معمولاً به حداکثر می‌رسد. شدت کار فیزیکی بسیار سخت

تمام این فرآیندها مستلزم صرف انرژی است که بدن انسان باید از بیرون دریافت کند. منبع آن است انرژی پتانسیلمواد مغذی مختلفی در طول فرآیند تغذیه در بدن آزاد می شود. بدن برای طیف گسترده ای از فرآیندهای دینامیکی استفاده می کند و به انرژی حرارتی تبدیل می شود. هیچ فرآیند دینامیکی در بدن وجود ندارد که طی آن گرما تولید نشود. بدن به طور مداوم مقداری از گرمای خود را وارد محیط می کند. این به تعادل حرارتی طبیعی بدن می رسد که توسط مجموعه پیچیده ای از دستگاه های تنظیم کننده حرارت به طور خودکار تنظیم می شود.

فرآیندهای تغذیه ای یک موجود زنده هرگز متوقف نمی شود. زندگی آن تنها با عرضه مداوم مواد مغذی جدید امکان پذیر است. زندگی، مصرف غذا و تولید گرما در ارتباط دائمی هستند.

بنابراین اهمیت غذا بسیار زیاد است. از این گذشته ، هرگونه نقض فرآیندهای تجزیه و جذب - این پدیده های اساسی زندگی - به یک درجه یا دیگری بر روند طبیعی فرآیندهای فیزیولوژیکی تأثیر می گذارد و بر سلامت انسان تأثیر منفی می گذارد.

زندگی بدن سالمنتیجه تعادل دینامیکی بین کاتابولیسم (تجزیه) و آنابولیسم (همسان سازی) است. کل مجموعه ای از فرآیندهای کاتابولیک و آنابولیک که در بدن اتفاق می افتد متابولیسم یا متابولیسم آن را تشکیل می دهد. اگر تلفات بدن با غذا جبران نشود، برای مدتی بدن می تواند از اندام های خود زندگی کند، از سلول هایی که مواد مغذی در گردش در آنها ناپدید می شوند. با گرسنگی بیشتر یک فرد، بافت های بدن شروع به شکستن و مرگ می کنند و او می میرد.

تغذیه نامناسب بر خلق و خو و بهره وری فرد تأثیر می گذارد. فرد افسرده، افسرده می شود و میل به کار را از دست می دهد. غذای خوببرعکس خلق و خوی انسان را بهبود می بخشد، باعث شادابی او می شود، باعث خواب خوب و با طراوت، میل به کار می شود و بهره وری او را افزایش می دهد.

تغذیه مناسب نشاط بدن را افزایش می دهد. بدنی که به خوبی تغذیه شده باشد بهتر در برابر بیماری مقاومت می کند و سریعتر بهبود می یابد.

در عین حال، روش های درمانی برای امتناع از غذا وجود دارد، این روزه درمانی است.

میل شدید فرد به غذا، غریزه سالم حفظ خود است. هنگام انتخاب آن، در اکثریت قریب به اتفاق موارد، فرد با مهارت های روزمره که به عادت ها، تمایلات شخصی و ملاحظات اقتصادی تبدیل شده است هدایت می شود. آنها "انتخاب آزاد" غذا را تعریف می کنند. دومی همیشه نمی تواند فراهم کند کیفیت مناسبالزامات بهداشت مواد غذایی را برآورده می کند. از همین رو

تغذیه باید بر اساس داده های کاملاً علمی باشد که کیفیت و کمیت غذا را تعیین می کند. آنها به نوبه خود بسته به شرایط زندگی، زندگی و کاری که فرد در آن زندگی و کار می کند تغییر می کند.

1. غذا باید حاویتمام مواد مغذی و عناصر مورد نیاز برای دوباره پر کردن تلفات مادیبدن باید از مطلوب ترین روند تمام فرآیندهای پویا که در شرایط معین زندگی، زندگی روزمره و کار در بدن رخ می دهد اطمینان حاصل کند. ترکیب غذا باید به گونه ای باشد که بدن بتواند مواد ذخیره ای لازم را از نظر فیزیولوژیکی جمع کرده و در بافت های دپوی مناسب رسوب دهد. برای یک بدن در حال رشد، غذا باید به آن اجازه دهد تا به طور طبیعی رشد کند. بنابراین، ترکیب غذا باید در هر مورد خاصبه دقت اندیشیده شده و بر اساس علمی است.

2. مقدار غذا بایدفقط جواب بده نیاز فیزیولوژیکیبدن تغذیه بیش از حدبه فرد آسیب می رساند باعث تجمع بیش از حد مواد ذخیره شده، عمدتاً چربی، در بدن و تکثیر چشمگیر بافت های انبار می شود. این بالاست بسیار نامطلوب برای بدن است. تغذیه بیش از حد، عملکرد دستگاه گوارش و سایر اندام ها را به شدت تحت فشار قرار می دهد.
با تغذیه بیش از حد در طی فرآیندهای آنابولیک (همگون سازی)، ممکن است افزایش فرآیندهای اکسیداتیو برای از بین بردن مواد مغذی اضافی غیر ضروری برای بدن رخ دهد. در این حالت، محصولات میانی تجزیه آنها ممکن است تشکیل شود که مشخصه متابولیسم طبیعی نیست. این مواد زائد می توانند اثرات بسیار مضری بر بدن داشته باشند. تغذیه بیش از حد می تواند باعث افزایش بیش از حد وزن شود که حرکت را برای فرد دشوار می کند. تکثیر بیش از حد بافت‌های انبار می‌تواند عملکرد دینامیکی طبیعی اندام‌های مجاور را مختل کند، باعث تنگی نفس و غیره شود.

3. غذا باید شاملانواع مواد مغذی هر چه بیشتر تغییر کنند غذاهای متنوع ترو عناصر بیشتری در آن وجود دارد که می دهد احساسات چشایی، هر چه انسان از غذا لذت بیشتری ببرد، اشتهای او بیشتر تحریک می شود. این تأثیر مثبتی بر وضعیت روانی فرد دارد و به طور انعکاسی به فعالیت ترشحی و حرکتی دستگاه گوارش قوی تر کمک می کند. غذاهای یکنواخت و حتی خوشمزه خسته کننده می شوند و می توانند باعث انزجار شوند.

ترکیب شیمیایی محصولات غذایی هنوز به اندازه کافی مورد مطالعه قرار نگرفته است، به ویژه محتوای نمک ها، ویتامین ها و لیپوئیدها. بنابراین، یک رژیم غذایی یکنواخت ممکن است به طور تصادفی حاوی یک یا آن جزء ضروری فیزیولوژیکی نباشد.

4. حجم غذا نباید باشدآنقدر بزرگ که کار را با جرمش سنگین کند دستگاه گوارش. با توجه به ترکیب آن، غذا نباید به طور مکانیکی غشای مخاطی دستگاه گوارش را بیش از حد تحریک کند. غذاهای بسیار خشن می توانند باعث شوند آب مرواریدخود. همچنین غذا نباید حجم خیلی کمی داشته باشد و خیلی لطیف نباشد. چنین غذایی باعث تحریک مکانیکی لازم در دستگاه گوارش نمی شود. در این حالت، تکانه رفلکس ضروری فیزیولوژیکی از غشای مخاطی دستگاه گوارش برای ترشح کافی شیره گوارشی و حرکت طبیعی روده مشاهده نخواهد شد. این می تواند باعث آتونی روده، افزایش پوسیدگی مواد زائد باقی مانده در آن شود پیامدهای منفیبرای بدن انسان

5. رژیم غذایی باید باشدبه درستی در طول روز توزیع شود. رعایت قوانین سختگیرانه در برنامه غذایی ضروری است. بدن به سرعت به آنها عادت می کند. او خود را با این ساعات وفق می دهد و بهترین راهعملکرد کل مجموعه فرآیندهای هضم و جذب غذا را تضمین می کند. صبح ها باید قبل از کار غذا مصرف شود. برای یک صبحانه دوم باید از محل کار استراحت کنید. بعد از ناهار باید وجود داشته باشد استراحت اجباری. عصر بعد از زمان مشخصقبل از خواب، یک وعده غذایی چهارم لازم است. باید سبک باشد.

6. توجه به اهمیت غذالازم به یادآوری است که در هنگام غذا خوردن باید حس های طعم مطبوع را تحریک کند. کل محیط ناهار خوری، به ویژه غذا، باید ظاهر دلپذیری داشته باشد. این به منظور ایجاد یک تکانه قوی در فرد به فعالیت ترشحی و حرکتی دستگاه گوارش ضروری است. این از نظر فیزیولوژیکی فراهم می کند شرایط بهتربرای هضم

الکسی ویکتورویچ

مقالات بیشتر

عظیمی دارد اهمیت در زندگی انسان. تغذیه اساس همه چیز است فرآیندهای زندگیبدن برای تجدید مداوم سلول ها و بافت ها، پر کردن هزینه های انرژی و تشکیل تنظیم کننده های مختلف فعالیت زندگی ضروری است. متابولیسم، عملکرد، ساختار سلول ها و اندام ها به ماهیت تغذیه بستگی دارد. تغذیه- این روند دشواردریافت و هضم غذا، جذب و جذب پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، مواد معدنی، آب توسط بدن.

قابلیت هضم غذا- این درجه ای است که بدن از مواد مغذی موجود در آن استفاده می کند. تا حد زیادی با جذب این مواد از دستگاه گوارش تعیین می شود. ظرفیت جذب کمی به صورت درصدی از محتوای کل بیان می شود از این عنصرتغذیه در یک محصول یا رژیم غذایی به عنوان مثال روزانه 20 میلی گرم آهن همراه با غذا مصرف می شد و 2 میلی گرم آن جذب خون می شد که 10 درصد است. قابلیت هضم مواد مغذی به ویژگی های غذاهای موجود در رژیم غذایی، روش های پردازش آشپزی آنها و وضعیت اندام های گوارشی بستگی دارد. قابلیت هضم با درجه کشش ترشحی و عملکردهای حرکتیاندام های گوارشی هنگام هضم غذا غذاهای غیر قابل هضم شامل حبوبات، قارچ، غنی است بافت همبندگوشت، میوه های نارس، محصولات بیش از حد پخته و بسیار چرب، نان گرم تازه و غیره.

قابلیت هضم و قابلیت هضمگاهی اوقات آنها مطابقت ندارند هضم و فشار بر عملکرد اندام‌های گوارشی تخم‌مرغ پخته به زمان زیادی نیاز دارد، اما مواد مغذیبه خوبی جذب می شوند. آگاهی از قابلیت هضم محصولات فردیدارند پراهمیتدر تغذیه رژیمی با روش های مختلففرآوری آشپزی می تواند به طور هدفمند قابلیت هضم و هضم غذا را تغییر دهد. موارد فوق به این معنی نیست که فقط موادی که به خوبی هضم شوند در رژیم غذایی مورد نیاز است. کربوهیدرات هایی مانند فیبر و پکتین تقریباً قابل هضم نیستند، اما در تغذیه بسیار مهم هستند. داده های مدرن در مورد نیاز بدن به مواد مغذی و ارتباط بین آنها در دکترین خلاصه شده است. رژیم غذایی متعادل.برای جذب طبیعی غذا و عملکردهای حیاتی، تامین تمام عناصر غذایی بدن به نسبت های معینی با یکدیگر ضروری است. این نسبت ها ثابت نیستند، اما بسته به سن، ماهیت کار، آب و هوا، وضعیت فیزیولوژیکی (بارداری، شیردهی) و پاتولوژیک (بیماری) بدن تغییر می کنند. استانداردهای تغذیه فیزیولوژیکی و بهداشتی، تهیه رژیم غذایی برای افراد سالم و بیمار، توسعه محصولات جدید - همه اینها بر اساس دکترین تغذیه متعادل است.

تغذیه مناسب و متعادل- این یک تغذیه کامل از نظر فیزیولوژیکی برای افراد سالم با در نظر گرفتن جنسیت، سن، ماهیت کار و سایر عوامل است. به حفظ سلامت، مقاومت در برابر عوامل محیطی مضر، عملکرد فیزیکی و ذهنی بالا و طول عمر فعال کمک می کند. اصول تغذیه منطقی از الزامات تشکیل شده است رژیم غذایی، رژیم غذایی و شرایط غذا خوردن.

الزامات زیر برای رژیم غذایی اعمال می شود: ارزش انرژی(محتوای کالری) رژیم باید هزینه های انرژی بدن را پوشش دهد. باید ترکیب شیمیایی مناسبی داشته باشد - مقدار بهینه مواد مغذی متعادل. تنوع به دلیل طیف گسترده ایمحصولات و تکنیک های مختلفپردازش آشپزی آنها؛ خوب قابلیت هضم غذابسته به ترکیب و روش تهیه؛ خواص ارگانولپتیک بالا (ظاهر، طعم، بو، رنگ، قوام، دما) که بر اشتها و قابلیت هضم تأثیر می گذارد. توانایی غذا برای ایجاد احساس سیری (ترکیب، حجم، پخت و پز)؛ ایمنی بهداشتی و اپیدمیولوژیکی محصولات. رژیم غذایی شامل زمان و تعداد وعده های غذایی، فواصل بین آنها، توزیع رژیم غذایی بر اساس ارزش انرژی، ترکیب شیمیایی، انتخاب محصولات و ظروف، بر حسب وزن در طول روز. شرایط غذا خوردن نیز مهم است: محیط مناسب، چیدن سفره و عدم وجود عوامل منحرف کننده از غذا. همه اینها به اشتهای خوب کمک می کند، هضم بهترو جذب

هنجارهای فیزیولوژیکیبر اساس اصول اولیه درست تغذیه متعادل و مقادیر متوسطی هستند که منعکس کننده نیازهای بهینه گروه های جمعیتی فردی به مواد مغذی و انرژی هستند. اگرچه نیازهای فردی یک فرد ممکن است کمی بیشتر یا کمتر باشد استانداردهای تغذیه فیزیولوژیکی، دومی به عنوان یک دستورالعمل ضروری برای انطباق عمل می کند درست و جیره غذایی . هنگام تعیین نیازهای اساسی تغذیه و انرژی برای بزرگسالان معنی خاصتفاوت هایی در مصرف انرژی مرتبط با ماهیت کار دارند. بر این اساس آنها به گروه های زیر تقسیم می شوند:

من. کارگران عمدتاً در کار ذهنی: روسای شرکت ها، مهندسی، فنی، فرهنگی و آموزشی، پزشکی (به استثنای جراحان، پرستاران، پرستاران)، معلمان و مربیان (به استثنای ورزش)، دبیران، کارگران علوم، ادبیات، چاپ، برنامه ریزی و حسابداری، کنترل پنل، دیسپاچر:

II. افراد شاغل فیزیکی آساننیروی کار: کارگران در فرآیندهای خودکار، صنایع رادیو الکترونیک و ساعت، صنایع خدماتی، ارتباطات، کارگران پوشاک، کفاشیان، فروشندگان فروشگاه های بزرگ، معلمان تربیت بدنی و ورزش، کشاورزان، دامپزشکان، پرستاران، سفارش دهندگان.

III. کارگران متوسط: اپراتور ماشین، مکانیک، تنظیم کننده، جراح، شیمیدان، کارگران نساجی، رانندگان حمل و نقل، کارگران صنایع غذایی، خدمات عمومی، پذیراییحمل و نقل خودرو و برق، فروشندگان مواد غذایی، سرکارگرهای تراکتور و خدمه صحرایی، کارگران راه آهن، کارگران آب، چاپگرها.

IV. کارگران سنگین کار فیزیکی: کارگران ساختمانی، عمده کارگران کشاورزی و اپراتور ماشین‌آلات، متالوژیست‌ها، کارگران ریخته‌گری، کارگران نفت، گاز، خمیر و کاغذ، صنایع چوب، نجاران، ریگرها.

V. افرادی که مشغله خاصی دارند کار سخت: معدنچیان زیرزمینی، کارگران فولاد، چوب‌بران، سنگ‌تراشان، کارگران بتن، حفارها، لودرها و کارگران تولیدی مصالح ساختمانی، که کارشان مکانیزه نیست.

هر کدام از گروه های شدت کاربه سه تقسیم می شود رده های سنی: 18-29، 30-39، 40-59 سال. این کاهش تدریجی مصرف انرژی مربوط به سن را در نظر می گیرد که در نیاز به انرژی و مواد مغذی منعکس می شود. این تقسیم بندی بر اساس جنسیت به دلیل وزن کمتر و متابولیسم شدیدتر در زنان در مقایسه با مردان است. بنابراین نیاز به انرژی و مواد مغذی در زنان در هر سنی و گروه های حرفه ایبه طور متوسط ​​15 درصد کمتر از مردان است. برای زنان، هیچ گروه پنجمی از شدت کار وجود ندارد که شامل مشاغلی با کار فیزیکی به خصوص سنگین باشد.

هنگام تعیین نیازهای تغذیه ای و انرژی برای جمعیت 18 تا 60 ساله، 70 کیلوگرم برای مردان و 60 کیلوگرم برای زنان به عنوان میانگین وزن ایده آل بدن در نظر گرفته شد. برای افراد با اضافه وزنبدن، این نیاز به منظور تنظیم سالم وزن بدن به صورت جداگانه تعیین می شود (به «ارزش انرژی تغذیه و کنترل وزن بدن» و «تغذیه برای چاقی» مراجعه کنید). استانداردهای تغذیه ای مقادیر بهینه و متعادلی را برای مصرف پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها فراهم می کند. برای اطمینان از کامل بودن ترکیب اسید آمینه و اسیدهای چرب غذا، پروتئین های حیوانی باید 55 درصد از کل پروتئین را تشکیل دهند. چربی های گیاهی- 30 درصد چربی کل تعادل تقریبی کربوهیدرات ها: نشاسته - 75-80٪، کربوهیدرات های آسان هضم - 15-20، فیبر و پکتین - 5٪.

توسط استانداردهای فیزیولوژیکی تغذیه، سهم پروتئین ها در ارزش انرژی روزانه جیره (در نظر گرفته شده به عنوان 100٪) باید باشد: 13٪ برای گروه اول شدت زایمان، 12 برای گروه دوم و سوم، 11٪ برای گروه چهارم و پنجم. به عنوان مثال: ارزش انرژی جیره 3000 کیلو کالری است، جیره حاوی 100 گرم پروتئین است که معادل 400 کیلو کالری است (1 گرم پروتئین 4 کیلو کالری می دهد). در نتیجه سهم پروتئین در این رژیم معادل 13.3 درصد از ارزش کل انرژی است. سهم چربی ها در ارزش انرژی روزانه رژیم غذایی همه گروه های جمعیتی به طور متوسط ​​33 درصد است. به عنوان مثال، ارزش انرژی جیره 3000 کیلو کالری است، جیره حاوی 100 گرم چربی است که معادل 900 کیلو کالری است (1 گرم چربی 9 کیلو کالری می دهد) و 30٪ از کل ارزش انرژی آن را تشکیل می دهد. سهم کربوهیدرات ها، بسته به شدت کار، 54-56٪ از ارزش انرژی روزانه رژیم غذایی است (جدول را ببینید).

جدول "مصرف توصیه شده انرژی، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای جمعیت شاغل بزرگسال گروه های مختلف شدت کار (در روز)" را می توان در آدرس زیر مشاهده کرد.

استانداردهای تغذیه عامل آب و هوایی را نیز در نظر می گیرند. به عنوان مثال، برای اوکراین با آب و هوای معتدل قاره ای، سهم پروتئین، چربی و کربوهیدرات به ترتیب 11-13، 33 و 54-56٪ از ارزش انرژی روزانه رژیم غذایی در فصل سرد و 11-13، 30 و 57-59 درصد در فصل گرم. بنابراین، در زمان گرمدر سال، نیاز به چربی اندکی کاهش می یابد و نیاز به کربوهیدرات افزایش می یابد. علاوه بر این، در هوای بسیار گرم تابستان، به دلیل کاهش چربی در رژیم غذایی، کل انرژی مورد نیاز به طور متوسط ​​5 درصد کاهش می یابد. برعکس، در شمال دور روسیه نیاز به انرژی 10-15٪ بیشتر از منطقه آب و هوای معتدل است. به طور عمده با افزایش مصرف چربی ها ارضا می شود که سهم آن به 36-39 درصد از کل ارزش انرژی جیره افزایش می یابد.

اختلالات خوردن در بدنیک وضعیت دردناک (آسیب شناختی) ناشی از کمبود یا بیش از حد انرژی یا مواد مغذی تامین شده توسط غذا است. بسته به میزان و مدت تخلفات تغذیه مناسب این اختلالات با بدتر شدن متابولیسم و ​​عملکرد ظاهر می شوند اندام های فردیو سیستم ها، کاهش مقاومت بدن در برابر عوامل محیطی مضر، و در آینده، اختلالات تغذیه ای بالینی ممکن است رخ دهد - بیماری های تغذیه ای (غذایی)، به عنوان مثال، کمبود ویتامین، چاقی، گواتر بومی و غیره. چنین اختلالاتی نه تنها به وجود می آیند. از اختلالات بیماری های اولیه تغذیه ای (غذایی)، بلکه بیماری هایی که هضم غذا و جذب مواد مغذی را مختل می کنند، مصرف آنها را افزایش داده و جذب را کاهش می دهند. یکی از مهمترین وظایف تغذیه رژیمیپیشگیری یا رفع اختلالات تغذیه ای بدن ناشی از یک بیماری خاص است.

مسائل تغذیه در حال حاضر جایگاه پیشرو در تمام علمی و کارهای پزشکی. از این گذشته، غذاهایی که یک فرد می خورد به شدت بر سلامت او تأثیر می گذارد. بنابراین همه چیز مردم بیشتریشروع به علاقه مند شدن به اینکه تغذیه منطقی چیست. اصول تغذیه منطقی در بسیاری از مقالات پزشکی به تفصیل شرح داده شده است و در صورت تمایل می توانید یاد بگیرید که غذا بخورید تا غذا فقط فوایدی داشته باشد. اما نه تنها ترکیب رژیم غذایی یک فرد بر سلامت او تأثیر می گذارد. همه چیز مهم است: چقدر غذا می خورد، چه زمانی، چه فواصل بین وعده های غذایی را رعایت می کند، چگونه غذاها را با یکدیگر ترکیب می کند. توجه به این نکته در هنگام تغذیه کودکان، سالمندان و کسانی که از هر بیماری رنج می برند بسیار مهم است.

چرا تغذیه اینقدر مهم است؟

برای هر فردی روشن است که غذا است پيش نيازحفظ زندگی و سلامت انسان توابع آن چیست؟

1. تامین انرژی بدن انسان. بنابراین، اصول تغذیه منطقی لزوماً هزینه های انرژی فرد را در نظر می گیرد. و غذای مصرف شده باید آنها را دوباره پر کند، اما نه بیشتر. در غیر این صورت، مازاد آن به عنوان چربی ذخیره می شود.

2. بدن با غذا باید موادی را دریافت کند که از آنها برای ساخت سلول استفاده می کند. اینها در درجه اول مواد معدنی، چربی ها و کربوهیدرات ها نیز مهم هستند.

3. یکی دیگر از وظایف تغذیه تامین ویتامین های لازم برای تولید آنزیم ها و هورمون های خاص بدن است.

4. اخیراً دانشمندان تشخیص داده اند که ایمنی به تغذیه نیز بستگی دارد. چیزی که یک فرد می خورد مستقیماً تأثیر می گذارد نیروهای حفاظتیبدن و توانایی آن برای مقاومت در برابر بیماری

به همین دلیل بسیار مهم است که بدانید یک رژیم غذایی متعادل چیست. اصول تغذیه منطقی لزوماً این کارکردها را در نظر می گیرد.

اهمیت مواد مغذی ضروری

پروتئین ها ضروری ترین مواد برای بدن هستند. از آنها برای ساخت سلول، تولید هورمون و به عنوان منبع انرژی استفاده می شود. یک فرد بسته به جنسیت و سن نیاز به مصرف حدود 100 گرم پروتئین در روز دارد.

چربی ها باید تقریباً 35 درصد حجم را تشکیل دهند جیره روزانه. علاوه بر این، چربی های گیاهی حاوی چربی های غیراشباع مفیدتر هستند. اسید چربو ویتامین ها

کربوهیدرات ها نیز به عنوان منبع انرژی عمل می کنند. بسته به میزان مصرف انرژی فرد باید تا 500 گرم در روز مصرف شود. اما مقدار بیش از حد آنها می تواند منجر به چاقی شود، زیرا اگر به انرژی تبدیل نشوند، تبدیل به چربی می شوند.

ویتامین ها و مواد معدنی نیز برای عملکرد طبیعی انسان ضروری هستند. مهم است که در نظر بگیرید که آنها در بدن تشکیل نمی شوند، بلکه فقط از غذا می آیند.

تغذیه متعادل: مفهوم و اصول

غذا باید رشد و توسعه مناسبمردم، سلامت خود را بهبود بخشند و به پیشگیری از بیماری ها کمک کنند. باید از نظر مصرف انرژی و محتوای مواد مغذی متناسب با جنسیت و سن متعادل باشد. فقط در این مورد می توانیم در مورد تغذیه منطقی صحبت کنیم. هر فردی باید برای این تلاش کند، تنها در این صورت است که می تواند از سلامتی خود لذت ببرد. اصول تغذیه منطقی عبارتند از:

اعتدال، که به شما اجازه نمی دهد انرژی بیشتری را از غذا مصرف کنید، بیش از آنچه در روند زندگی مصرف می شود.

تنوع بسیار است اصل مهمتغذیه منطقی بشریت از هزاران نفر برای غذا استفاده می کند محصولات مختلفدر طیف گسترده ای از ترکیبات. اما آنها بر اساس پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برای اینکه همه آنها با غذا وارد بدن انسان شوند، رژیم غذایی باید تا حد امکان متنوع باشد.

رژیم غذایی نیز برای سلامتی بسیار مهم است. علاوه بر این، این اصل به ویژه اغلب توسط مردم نقض می شود.

چرا اعتدال در غذا اینقدر مهم است؟

هنگام برنامه ریزی یک رژیم غذایی، لازم است تعادل بین انرژی مصرف شده و انرژی تامین شده از غذا حفظ شود.

برای این منظور جنسیت، سن، وزن فرد و نوع فعالیت وی در نظر گرفته می شود. هنجارها و اصول تغذیه منطقی مصرف انرژی را بر حسب کیلو کالری اندازه گیری می کند. به عنوان مثال، برای فردی که به کار ذهنی مشغول است، حدود 2500 کیلو کالری و برای ورزشکاران - 4000 کیلو کالری است. اگر انرژی کمتری از غذا تامین شود، بدن از ذخایر خود به شکل چربی و گلیکوژن استفاده می کند. در طول روزه داری طولانی مدت یا سوء تغذیهپروتئین ها نیز شروع به مصرف می کنند که منجر به دیستروفی عضلانی می شود. اما دریافت انرژی اضافی از غذا نیز مضر است. هر چیزی که مصرف نشود به عنوان بافت چربی ذخیره می شود. به همین دلیل است که در تغذیه بسیار مهم است. مقدار غذای مصرفی و ترکیب آن باید به سن، وزن بدن، فعالیت بدنیو حتی محل سکونت شخص.

رژیم غذایی متعادل

موارد زیادی وجود دارد که یک رژیم غذایی متعادل باید در نظر گرفته شود. اصول تغذیه منطقی لزوماً شامل دانش در مورد ترکیب کیفی غذا است. برای اطمینان از زندگی عادی انسان، لازم است که تمام مواد مغذی از غذا به نسبت معینی تامین شوند. به طور متوسط، برای یک فرد عادی که به کار ذهنی مشغول است، نسبت زیر توصیه می شود: یک قسمت پروتئین، یک قسمت چربی و چهار قسمت کربوهیدرات. همچنین مهم است که فرد مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی را از طریق غذا مصرف کند.

درباره ترکیب غذا و مقدار مواد اصلی آن چه باید بدانید؟

1. یک فرد باید حدود 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کند. به طور متوسط، این به 50-80 گرم می رسد. علاوه بر این، تعداد حیوانات و پروتئین گیاهیباید تقریباً به طور مساوی توزیع شود. طبق تحقیقات، مصرف بیش از حد پروتئین منجر به کاهش عملکرد و خستگی می شود. به هر حال، انرژی زیادی برای پردازش آن صرف می شود. پروتئین در گوشت و محصولات لبنی، آجیل، حبوبات و گندم سیاه یافت می شود.

2. چربی ها برای تامین انرژی بدن و مشارکت در ساخت سلول ها بسیار مهم هستند. علاوه بر این، تنها در حضور آنها می توان برخی از ویتامین ها را جذب کرد. یک فرد به طور متوسط ​​نیاز به مصرف حدود 100 گرم چربی دارد. علاوه بر این، مهمترین آنها آنهایی هستند که حاوی اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی. اینها عمدتاً چربی های گیاهی هستند که باید بیشتر از چربی های حیوانی مصرف کنید. اما باید از مارگارین و روغن های مصنوعی اجتناب کنید، زیرا هضم ضعیفی دارند.

3. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند. به یک فرد معمولیبه طور متوسط ​​400-500 گرم مورد نیاز است که قسمت عمده آن باید نشاسته باشد. با یک رژیم غذایی معمولی، 60 درصد کل انرژی از کربوهیدرات ها تولید می شود. فرد می تواند آنها را از عسل، میوه ها و انواع توت ها، شکر، برخی سبزیجات و محصولات غلات دریافت کند.

4. ویتامین ها هستند وسایل لازمبرای تشکیل آنزیم ها و هورمون ها. آنها عمدتاً با غذا وارد بدن می شوند. بیشتر آنها در سبزیجات و میوه ها، نان و غلات یافت می شوند. با کمبود ویتامین ها، بیماری های خاصی ایجاد می شود و کاهش ایمنی و عملکرد مشاهده می شود.

5. مواد معدنی برای حفظ زندگی طبیعی انسان بسیار مهم هستند. برای جلوگیری از کمبود آنها، رژیم غذایی فرد باید متنوع باشد.

6. فیبر برای عملکرد عادی دستگاه گوارشاگرچه هضم نمی شود. برای عادی سازی میکرو فلور روده و دفع مواد زائد و سموم از بدن بسیار ضروری است. فیبر در سبزیجات و میوه ها، حبوبات و محصولات غلات یافت می شود. تنها با مصرف مقدار کافی آن می توانید سلامتی خود را حفظ کرده و از بروز برخی بیماری ها جلوگیری کنید.

برنامه غذایی

بجز ترکیب با کیفیترعایت آن بسیار مهم است حالت صحیحتغذیه. عمدتاً با احساس گرسنگی تنظیم می شود، اما در برخی موارد فرد پرخوری می کند. این به یک بلای واقعی بشریت مدرن تبدیل شده است. بنابراین، اکنون اهمیت تغذیه منطقی این است که به مردم آموزش داده می شود که نه تنها با اشتها هدایت شوند، بلکه به قوانین خاصی نیز پایبند باشند:

حفظ ثبات در غذا خوردن با توجه به زمان روز ضروری است. در این صورت بدن تولید می کند رفلکس شرطیو تا زمان معینی بزاق و شیره معده آزاد می شود که هضم بهتر غذا را تضمین می کند.

وعده های غذایی باید کسری باشد. دانشمندان ثابت کرده اند که خوردن دو وعده غذایی در روز برای سلامتی خطرناک است. بهتر است 3-4 بار در روز بخورید، اما در وعده های کوچک. گاهی اوقات توصیه می شود چند وعده غذایی دیگر بدون افزایش مقدار کل اضافه کنید.

هر دو صبحانه، ناهار و شام باید از نظر محتوای غذایی متعادل باشند. لازم است چنین محصولاتی را انتخاب کنید تا بدن در هر وعده غذایی پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی و ویتامین ها را به نسبت منطقی آنها دریافت کند.

انتخاب زمان مناسب برای صبحانه، ناهار و شام و همچنین توزیع مقدار غذا بسیار مهم است. باید سعی کنید بین وعده های اصلی 4-6 ساعت و از شام تا خواب 2-3 ساعت باقی بماند. مقدار اصلی غذا باید برای ناهار باشد، صبحانه در رتبه دوم قرار دارد و برای شام باید کمتر بخورید.

قوانین تغذیه در زندگی روزمره

تقریباً همه افراد می دانند که رژیم غذایی متعادل چقدر برای سلامتی مهم است. اصول تغذیه منطقی در بسیاری از آثار پزشکی بیان شده است. اما همه اصطلاحات علمی را درک نمی کنند و برای یک فرد معمولی استفاده از چنین ایده هایی در زندگی دشوار است. بنابراین، می‌توانیم قوانینی را تدوین کنیم که اصول تغذیه منطقی را با وضوح بیشتری بیان می‌کند:

پرخوری نکنید؛

نظارت بر کیفیت غذا: باید دست نخورده و آلوده به میکروارگانیسم ها نباشد.

تا حد امکان از رژیم غذایی متنوع استفاده کنید.

در روش های آشپزی، آب پز را ترجیح دهید و بیشتر بخورید سبزیجات خامو میوه ها؛

در هنگام خرید غذاهای آمادهحتما به ترکیب و محتوای کالری نشان داده شده روی برچسب توجه کنید.

غذا را به طور کامل بجوید؛

شما باید بیشتر غذا بخورید، اما در بخش های کوچک.

آب کافی بنوشید؛

سعی کنید از نمک، شکر، قهوه، نوشیدنی های الکلی، غذاهای کنسرو شده، کیک، غذاهای تصفیه شده و غذاهای دودی اجتناب کنید.

سعی کنید سبزیجات و میوه های تازه، عسل، گیاهان، آجیل و غلات را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید.

فقط زمانی باید سر میز بنشینید حال خوبو در حین غذا خوردن با اشیاء خارجی حواس تان پرت نشود.

غذای جدا

دانشمندان دریافته‌اند که هضم غذا تحت تأثیر آن اتفاق می‌افتد آنزیم های مختلف. برای اطمینان از اینکه اجزای آن به درستی جذب می شوند و فرآیند پیچیده هضم مختل نمی شود، توصیه می شود از قوانین خاصی در تغذیه استفاده کنید:

نشاسته را با غذاهای اسیدی مخلوط نکنید.

بهتر است غذاهای پروتئینی و نشاسته ای در زمان های مختلف مصرف شود.

شکر ترشح معده را مهار می کند، بنابراین خوردن آن با پروتئین و نشاسته نامطلوب است.

توصیه می شود مایعات را جدا از غذاهای جامد مصرف کنید.

سیب، انگور و سایر میوه ها باید 1 تا 2 ساعت قبل از غذای اصلی مصرف شوند. و بهتر است گلابی را بعد از غذا بخورند;

چربی ها نیز روند هضم را به تاخیر می اندازند، بنابراین آنها تعداد زیادی ازممکن است منجر به مشکلات شود.

اهمیت تغذیه متعادل

اکثر مردم در حال حاضر غذای نادرست می خورند و آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی آنها وارد می کنند. و این در درجه اول به دلیل عدم آگاهی در مورد این موضوع است. و افراد بیشتری از اختلالات متابولیک ناشی از تغذیه ضعیف. این منجر به ظاهر عصبی و بیماری روانی، ویتامین، بیماری های کبدی و خونی. بنابراین، تغذیه منطقی و اصول آن باید برای همه کسانی که می خواهند سالم بمانند، بدانند. نقض این قوانین منجر به کاهش عملکرد، مقاومت در برابر بیماری و امید به زندگی می شود. یک فرد نه تنها برای جبران هزینه های انرژی و رشد، بلکه برای تامین ویتامین ها و ریز عناصر ضروری که توسط بدن سنتز نمی شوند نیز به غذای مناسب نیاز دارد. تعادل آنها به جریان طبیعی تمام فرآیندهای زندگی کمک می کند. یک رژیم غذایی متعادل باعث جذب کاملتر مواد مغذی می شود.

تغذیه پزشکی و رژیمی

تمام توصیه های مربوط به مواد غذایی را فقط می توان برای معمولی اعمال کرد، فرد سالم. آنها معمولاً در نظر نمی گیرند ویژگیهای فردیبدن بنابراین در صورت وجود انحراف در سلامت از رژیم های غذایی استفاده می شود. اصول تغذیه منطقی و رژیمی اساسا مشابه است اما رژیم ها علاوه بر رفع گرسنگی و ورود به بدن مواد لازمباید سلامتی را ارتقا بخشد و به درمان بیماری ها کمک کند. وجود داشته باشد انواع زیررژیم های غذایی:

دارویی؛

سن؛

برای اصلاح وزن؛

برای زنان باردار و شیرده؛

ورزش ها؛

طراحی شده برای افراد دارای مشاغل خاص.

رژیم های غذایی برای بیماری های خاص

اصول عقلانی و تغذیه درمانینه تنها یک رژیم غذایی خاص، بلکه اجتناب از غذاهایی که ممکن است برای سلامتی مضر باشد، ارائه دهید. رژیم غذایی نقش بسزایی در درمان اکثر بیماری ها دارد. برای برخی از آسیب شناسی ها، افزایش یا کاهش مقدار پروتئین، چربی یا کربوهیدرات ضروری است.

تغذیه برای چاقی باید متعادل باشد. لازم است به شدت بر میزان کالری مصرفی نظارت شود، از شکر، نمک، محصولات آرد, غذاهای چربو الکل

اصول تغذیه منطقی برای راشیتیسم شامل وارد کردن مقدار کافی از غذاهای غنی از فسفر و منیزیم، ویتامین D و کلسیم در رژیم غذایی کودک است. به کودکان بیمار از 4 ماهگی غذای کمکی داده می شود. آنها باید در رژیم غذایی خود بگنجانند پوره سبزیجات، زرده و جگر و گوشت پوره شده.

بیماری دیگری که در آن رعایت رژیم غذایی خاص بسیار مهم است کم کاری تیروئید است. کاهش میزان کربوهیدرات، نمک و مایعات مصرفی ضروری است. برعکس، سبزیجات و میوه ها مفید هستند، محصولات لبنی، گوشت و نان چاودار. اصول تغذیه منطقی برای کم کاری تیروئید شامل محدود کردن چربی و کربوهیدرات های آسان هضم، اما افزایش پروتئین.

قوانین تغذیه کودکان

کاستی در تغذیه بیشترین تاثیر را روی کودکان دارد. این امر منجر به تاخیر در رشد و نمو و ظاهر آنها می شود بیماری های مختلف. بنابراین، رعایت اصول اولیه تغذیه منطقی برای کودکان بسیار مهم است. لازم است اطمینان حاصل شود که رژیم غذایی کودک مملو از کربوهیدرات نیست، بنابراین لازم است مصرف شکر، محصولات پخته شده و محصولات شیرینی پزی محدود شود. همچنین باید نوشیدنی های گازدار، غذاهای فرآوری شده، سوسیس و کالباس و فست فودها را از رژیم غذایی کودکان حذف کنید. این غذا چیزی جز ضرر ندارد. باید توجه ویژه ای شود غذای بچهویتامین ها و مواد معدنی کافی به ویژه کلسیم، ید، آهن، فلوئور و اسید فولیک. رژیم غذایی کودک باید حاوی مقدار زیادی باشد سبزیجات تازهو میوه ها، لبنیات و محصولات غلات. او باید آجیل، عسل، سبزیجات بخورد و آب کافی بنوشد.