محصولاتی که حاوی کربوهیدرات هستند. محصولات کربوهیدراتی کربوهیدرات های "مناسب" چگونه کار می کنند

تغذیه یکی از مهمترین عناصر در زندگی هر موجودی از جمله انسان است. اگر غذا نمی خورید، فقط می توانید مدت کوتاهی قبل از اینکه بدنتان خسته شود، زندگی کنید. قبلا مردم فقط این را می دانستند. آنها فهمیدند که بدون غذا می میرند، بنابراین آنچه را که بدنشان می تواند پردازش کند، خوردند. ولی در دنیای مدرنهمه چیز بسیار پیچیده تر است، زیرا دانشمندان چندین دهه است که در حال بررسی این موضوع بوده اند که غذا چیست و چه اثراتی بر بدن انسان دارد. بر این اساس، مردم اکنون این ایده را دارند که هر محصول شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات است که عناصر ضروری هستند. برای بدن لازم استیک فرد به طور کامل وجود داشته باشد.

از بین هر سه عنصر، بدن بیشترین نیاز را به کربوهیدرات دارد، زیرا آنها منبع اصلی انرژی برای انسان هستند. بنابراین، مهم است که همه چیز را در مورد کربوهیدرات ها بدانید، از جمله اینکه چه چیزی به عنوان کربوهیدرات واجد شرایط است، کدام غذاها کربوهیدرات سالم و کدام ناسالم هستند و خیلی چیزهای دیگر. اگر می خواهید سالم غذا بخورید، وقت آن است که به این فکر کنید که دقیقا چه می خورید. به همین دلیل است که باید بدانید کربوهیدرات چیست، چه غذاهایی باید بخورید تا بدن شما دریافت کند. تغذیه لازم، و غیره.

فواید کربوهیدرات ها

قبل از در نظر گرفتن اینکه چه چیزی به عنوان کربوهیدرات واجد شرایط است، کدام غذاها حاوی بیشترین کربوهیدرات هستند و غیره، لازم است به این نکته توجه کنیم که چه چیزی این عنصر را به طور کلی برجسته می کند.

همانطور که در بالا ذکر شد، کربوهیدرات ها تامین کننده اصلی انرژی برای بدن شما هستند، بنابراین در هیچ موردی نباید آنها را دست کم گرفت یا به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد. اخیراگفتن مد شده است ثانیاً برخی از کربوهیدرات ها به دفع سموم مختلف از بدن کمک می کنند و پاکسازی موثردستگاه گوارش ثالثاً این عنصر مهملازم برای تقویت سیستم ایمنیشخص، بنابراین اگر استفاده می کنید مقدار مورد نیازکربوهیدرات های مناسب، بدن شما قادر به مبارزه موثرتر خواهد بود بیماری های مختلفو عفونت های ویروسی. همانطور که می بینید، این بسیار مهم است و عنصر مفید، پس شکی نیست که باید بدانید چه چیزهایی به عنوان کربوهیدرات ها طبقه بندی می شوند، چه غذاهایی باید بخورید و غیره. با این حال، نمی توان گفت که خوردن کربوهیدرات به تنهایی است ایده خوبی است. واقعیت این است که هم کمبود و هم بیش از حد کربوهیدرات ها می تواند منجر به عواقب ناخوشایندی شود.

کمبود و بیش از حد کربوهیدرات

حتی قبل از اینکه بدانید چه غذاهایی کربوهیدرات هستند (فهرست چنین غذاهایی به سادگی بسیار زیاد است، بنابراین شما انتخاب های زیادی خواهید داشت)، باید روشن کنید که کمبود یا زیاد بودن کربوهیدرات در رژیم غذایی شما منجر به چه چیزی می شود. همانطور که می دانید کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن شما هستند، بنابراین کمبود آنها در رژیم غذایی منجر به عواقب کاملاً مورد انتظار مانند از دست دادن قدرت و بی علاقگی کامل خواهد شد. حتی ممکن است باعث تحریک شود اختلالات افسردگی، بنابراین هرگز نباید این موضوع را ساده تلقی کرد.

اما کربوهیدرات بیش از حد در بدن نشانه خوبی نیست. اول از همه، این منجر به افزایش وزن بدن و همچنین افزایش شدید سطح انسولین در خون می شود. نیازی به گفتن نیست که این به چه چیزی منجر می شود. علاوه بر این، خواهید یافت فعالیت بیش از حد، رسیدن به سطوح بحرانی منجر به لرزش عضلانی، اختلال در عملکرد سیستم عصبی و همچنین اختلال در پانکراس می شود. همه اینها همچنین با ناتوانی کامل در تمرکز طبیعی همراه است، بنابراین کربوهیدرات اضافی بهتر از کمبود آنها نیست. اکنون می‌دانید که چرا قبل از در نظر گرفتن اینکه کدام غذاها کربوهیدرات محسوب می‌شوند، در این مورد مهم بود. فهرست کنید پیامدهای منفیبسیار بزرگ است، فقط رایج ترین اثرات در اینجا ذکر شده است، بنابراین همیشه مراقب باشید که چه چیزی و چه مقدار مصرف می کنید.

نیاز

بسیار مهم است که تشخیص دهید کدام غذاها پروتئین، کدام کربوهیدرات و کدام چربی هستند، زیرا باید به طور واضح برنامه غذایی مصرفی خود را تعیین کنید. رژیم غذایی متعادل- این رژیمی است که در آن 50 درصد از هر چیزی که می خورید باید کربوهیدرات باشد و پروتئین ها و چربی ها باید حدود 25 درصد هر کدام را تشکیل دهند (ممکن است تعصب بیشتری نسبت به پروتئین وجود داشته باشد، به خصوص اگر برای تقویت بدن ورزش می کنید. توده عضلانی). حداقل مقدارکربوهیدرات که برای حفظ فعالیت حیاتی بدن بی حرکت کافی است، به طور متوسط ​​حدود صد گرم در روز است. اگر زندگی شما متوسط ​​است، یعنی سطح فعالیت متوسطی دارید، در این صورت روزانه به حدود 400 گرم کربوهیدرات نیاز خواهید داشت. بر این اساس، هر چه سطح فعالیت شما بیشتر باشد، نیاز بدن شما به غذاهای حاوی کربوهیدرات بیشتر است، زیرا انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها را صرف این فعالیت می کند. اصولاً در مورد سایر عناصر نیز می توان همین را گفت. برای برنامه ریزی صحیح وعده های غذایی خود بسیار مهم است که بدانید کدام غذاها کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده

بنابراین شما اهمیت تقسیم بندی اقلام متعلق به کدام محصولات را درک می کنید. پروتئین ها و کربوهیدرات ها سالم ترین ها محسوب می شوند، اما چربی ها را نباید دست کم گرفت. چربی ها انواع مختلفی دارند، به عنوان مثال، اشباع و غیر اشباع، و هر نوع دارای سطح سود یا مضرات خاص خود برای بدن است. همین امر در مورد کربوهیدرات ها نیز صدق می کند که تقسیم بندی اصلی آنها به ساده و پیچیده است. کربوهیدرات های پیچیده بسیار سالم تر هستند زیرا زمان زیادی طول می کشد تا توسط معده هضم شوند. این کار از افزایش سطح قند خون جلوگیری می کند و از افزایش قند خون جلوگیری می کند اضافه وزناز آنجایی که پس از خوردن چنین کربوهیدرات هایی مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد. نشاسته، گلیکوژن و فیبر حامل های اصلی هستند کربوهیدرات های پیچیده، بنابراین باید غذاهای حاوی آنها را به طور مداوم مصرف کنید.

کربوهیدرات‌های ساده لزوماً ناسالم نیستند، اما باید با دقت بسیار مورد استفاده قرار گیرند. این در مورد استدر مورد گلوکز، فروکتوز، ساکارز و سایر عناصر مشابه. آنها با کربوهیدرات های پیچیده تفاوت دارند زیرا به سرعت توسط بدن پردازش می شوند و به همین دلیل مشکلاتی ایجاد می شود. اولاً آنها هیچ فایده ای جز خود انرژی برای بدن ندارند. ثانیا، آنها به شما احساس سیری نمی دهند، بنابراین می توانید به راحتی پرخوری کنید و دوز اضافی کربوهیدرات دریافت کنید. ثالثاً، چنین کربوهیدرات هایی منجر به افزایش قند خون می شوند. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می دهد یک غذا چقدر قند خون فرد را افزایش می دهد و غذاهای حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات ساده در بالای لیست قرار دارند. چه غذاهایی به عنوان کربوهیدرات های سریع طبقه بندی می شوند؟ بر اساس آنچه قبلاً می دانید، می توانید آنها را خودتان نام ببرید: آنها شکر هستند، شیرینی پزی، مربا، عسل، آب میوه، میوه و غیره. همه این غذاها مضر نیستند، اما باید همیشه عاقلانه مصرف شوند.

قابلیت هضم

بر اساس داده‌های به‌دست‌آمده، می‌توان غذاهای حاوی کربوهیدرات را به آن‌هایی که به سرعت جذب می‌شوند و آن‌هایی که به آرامی جذب می‌شوند، تقسیم کرد. در بیشتر موارد، همانطور که می توانید حدس بزنید، محصولات سریع هضم عبارتند از: کربوهیدرات های ساده، و به آرامی قابل هضم - کربوهیدرات های پیچیده. همچنین شایان ذکر است که کربوهیدرات های غیرقابل هضم وجود دارند که بدن نمی تواند انرژی لازم را از آنها بدست آورد. به عنوان مثال، سلولز عنصری غیرقابل هضم است که به همان شکلی که وارد بدن می شود، از بدن خارج می شود ارزش انرژی. اما آیا سلولز غیر ضروری است؟ به هیچ وجه، از آنجایی که هدف آن پاکسازی دیواره های روده است، نقش بسیار مهمی را ایفا می کند.

از چه چیزی استفاده کنیم؟

بنابراین، وقت آن رسیده است که بفهمید کدام غذاها را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید و کدام یک را از آن حذف کنید. برای این کار به یک میز نیاز دارید. کربوهیدرات ها چیست؟ کدام غذاها را باید بیشتر بخورید و از کدام غذاها به طور کلی اجتناب کنید؟ اما قبل از هر چیز، شما باید بفهمید که چه نوع کربوهیدرات هایی را باید مصرف کنید. همانطور که قبلا گفته شد، هیچ کربوهیدرات بدی وجود ندارد، فقط کربوهیدرات خوب وجود دارد. موقعیت های مختلفو همچنین کربوهیدرات ها که باید بسیار با دقت درمان شوند. البته سالم ترین چیز کربوهیدرات های پیچیده است که برای مدت طولانی در معده شما می ماند و به تدریج به شما انرژی می دهد. این محصولات برای گذراندن یک روز طولانی در محل کار عالی هستند. اما بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات های ساده چه زمانی است؟ آنها برای مثال، قبل از تمرین شدید، زمانی که بدن شما به انرژی شدید نیاز دارد، مناسب هستند.

چه محصولاتی وجود دارد؟

اکنون به طور کلی می دانید که کدام غذاها به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی می شوند. فهرست، جدول، نمودار یا هر روش مشابه دیگری به شما این امکان را می دهد که به طور موثر به یاد داشته باشید که چه چیزی بخورید و از چه چیزی اجتناب کنید. به عنوان مثال، در بخشی از جدول می توانید غذاهایی را مشخص کنید که ارزش خوردن دارند زیرا حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند (یا اصلاً کربوهیدرات ندارند). چنین محصولاتی شامل انواع مختلفی خواهد بود محصولات گوشتیو همچنین تخم مرغ علاوه بر این، ارزش توجه به ماهی هایی مانند سالمون، شاه ماهی یا مارماهی را دارد.

مهمان های گاه به گاه

غذاهایی هستند که باید بخورید، اما فقط در مقادیر محدود، زیرا در غیر این صورت، این ممکن است باعث مشکلاتی شود که در بالا توضیح داده شد. این محصولات شامل سبزیجات و میوه ها و همچنین سوپ و لبنیات می باشد. بهتر است پیاز، فلفل، کدو تنبل یا چغندر را از سبزیجات انتخاب کنید، زیرا این محصولات حاوی بیش از 10 گرم کربوهیدرات در هر صد گرم محصول نیستند.

امتناع کامل

اگر می خواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید، باید از مصرف برخی غذاها کاملاً اجتناب کنید. اینها شامل سیب زمینی هایی است که با سرخ کردن یا البته به شکل چیپس تهیه می شوند. همچنین نباید نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین مشابه مصرف کنید، آب نبات و سایر شیرینی ها بخورید و همچنین کاملاً پرهیز کنید نان سفیداز رژیم غذایی

پیشرو در کربوهیدرات ها

خوب، آخرین مورد در جدول می تواند لیستی از محصولاتی باشد که در هر صد گرم غذا منجر به کربوهیدرات می شوند. در وهله اول، به طور طبیعی، شکر قرار دارد که 99.9 درصد آن کربوهیدرات است. به دنبال آن غذاهای شیرین دیگری مانند عسل، مارمالاد یا خرما می آید. اولین محصول شیرین نشده در بالا فرنی جو مروارید است که حاوی 67 گرم کربوهیدرات است. همچنین شایان ذکر است گندم سیاه و شیربرنجکه به ترتیب 60 و 62 گرم کربوهیدرات دارند. و فراموش نکنید که آرد گندم همچنین حاوی 61 گرم کربوهیدرات است، به همین دلیل است که محصولات پخته شده برای اندام شما بسیار ناسالم هستند.

نتایج

خوب، اکنون همه چیزهایی را که برای نگهداری نیاز دارید می دانید تصویر سالمزندگی، در مورد کربوهیدرات ها بنابراین وقت آن رسیده است که زندگی خود را تغییر دهید و فقط به تعداد مورد نیاز کربوهیدرات مصرف کنید، با دقت انتخاب کنید که کدام کربوهیدرات را می خورید.

اساس تغذیه سالمتعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. برای عملکرد پایدار بدن، غذا باید حاوی تمام اجزای مورد نیاز باشد. محصولات با محتوای بالاکربوهیدرات ها گلوکز لازم برای حمایت از متابولیسم مناسب در سطح سلولی را در اختیار ما قرار می دهند.

در این مقاله به فواید و مضرات کربوهیدرات ها برای بدن انسان می پردازیم.

درباره فواید کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها در بدن سریعتر از پروتئین ها و ترکیبات چربی تجزیه می شوند. آنها مورد نیاز هستند عملکرد مناسبسیستم ایمنی، درگیر هستند فرآیندهای متابولیکدر سطح سلولی و سنتز نوکلئوتیدهایی که مسئول انتقال اطلاعات ارثی هستند.

مهم! در روند کاهش وزن، فقط باید غذاهای حاوی کربوهیدرات را برای صبحانه و ناهار مصرف کنید.

خون یک فرد بالغ سالم حاوی حدود 6 گرم گلوکز است. این کار برای یک ربع ساعت انرژی به فرد می دهد. تعادل قند خون توسط دو هورمون - انسولین و گلوکاژن حفظ می شود.

1. انسولین با تبدیل گلوکز به گلیکوژن یا چربی، میزان گلوکز خون را کاهش می دهد.
2. گلوکاژن در صورت کمبود قند خون را افزایش می دهد. در این مورد، بدن از گلیکوژن ذخیره شده قبلی موجود در آن استفاده می کند بافت عضلانیو کبد این منابع ذخیره شده برای تامین انرژی برای 10 تا 15 ساعت کافی است. وقتی این ذخیره تمام شود و سطح قند کاهش یابد، میل به خوردن ایجاد می شود.

انواع مختلفی از ترکیبات آلی وجود دارد - فیبر غذایی ساده، پیچیده، محلول و نامحلول.

از نظر میزان جذب، گلوکز در رتبه اول و فروکتوز در رتبه دوم قرار دارد. مکان های سوم و چهارم توسط لاکتوز و مالتوز اشغال شده است که در هنگام تجزیه جذب می شوند. شیره معدهو آنزیم های روده

• محصولات حاوی گروهی از کربوهیدرات های ساده در معده به گلوکز تجزیه می شوند. هنگامی که وارد جریان خون می شود، برای تغذیه سلولی استفاده می شود.
• فرآیند تجزیه کربوهیدرات های پیچیده بسیار طولانی است. از معده شروع می شود و تنها با رسیدن بولوس به پایان می رسد روده کوچک. این امر با وجود فیبر در این گروه تضمین می شود که از جذب سریع قندها جلوگیری می کند.
• محصولات حاوی گروه غیرقابل هضم این ترکیبات آلی مانند فیبر غذایی و پکتین برای حرکت روده و دفع سموم ضروری هستند. آنها همچنین به کلسترول متصل می شوند و در نتیجه فعالیت را تحریک می کنند میکروارگانیسم های مفیددر روده ها

اگر رژیم غذایی تحت سلطه غذاهای پر کربوهیدرات باشد، بدن ما به طور فعال گلیکوژن اضافی را ذخیره می کند. و با قند اضافی در غذا و ذخایر کافی گلیکوژن، کربوهیدرات ها تبدیل به چربی بدن، در نتیجه باعث افزایش وزن می شود.

لیست غذاهای حاوی کربوهیدرات سالم

فقط به شرطی که غذا باشد به اندازه کافیحاوی کربوهیدرات های پیچیده است، بدن کمبود آنها را احساس نمی کند.

بسیاری از فیبر نامحلولو نشاسته تثبیت شده در موز و نان غلات کامل یافت می شود که در دنیای مدرن رایج است. آنها برای عملکرد روده بزرگ ضروری هستند. با کمک آنها می توان به راحتی عملکرد روده را در افراد مبتلا به حالت عادی عادی کرد یبوست مزمن.

آنها به مقدار زیاد در لیست غذاهای زیر یافت می شوند: بلغور جو دوسر، پاستا، گندم سیاه و ذرت. همچنین گنجاندن سیب (بدون پوست)، زردآلو، انواع توت ها، خربزه، آلو و گلابی در منو بسیار مفید خواهد بود.

کربوهیدرات های پیچیده به مقدار زیاد در کلم، سیب زمینی، فلفل، پیاز، گوجه فرنگی، کدو سبز، خیار، هویج، تربچه و چغندر یافت می شود. متخصصان تغذیه همچنین توصیه می کنند دانه های کتان، آجیل، دانه ها، حبوبات و محصولات تخمیر لاکتیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

شما باید خوب غذا بخورید و بفهمید که کدام غذاهایی که می خوریم بیشتر دارند مقدار زیادکربوهیدرات ها این تنها راه برای دریافت انرژی کافی، عادی سازی گلوکز خون و افزایش بهره وری فعالیت مغز است.

علاوه بر این، این محصولات باعث کاهش کلسترول خون، عادی سازی متابولیسم و ​​کمک به کاهش وزن اضافی می شود.

فقط اگر غذاهای کربوهیدراتی را به درستی مصرف کنید، مرکزی است سیستم عصبیبدون شکست کار خواهد کرد. این به جلوگیری از روان رنجوری، بی تفاوتی و افسردگی کمک می کند.

جدول غذاهای حاوی کربوهیدرات های مضر

مصرف منظم محروم مهم است مواد مغذی، اما غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده می توانند منجر به ایجاد یا تشدید بیماری های موجود شوند.

آنها استفاده بیش از حدترویج می کند:

1. افزایش سریع قند خون که باعث افزایش بار روی پانکراس می شود که انسولین تولید می کند. با گذشت زمان، این ممکن است باعث توسعه شود دیابت قندی.
2. محتوای بالاکربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی روزانه باعث اعتیاد بدن می شود و به صورت خستگی مزمن، تغییرات ناگهانی خلق و خو یا حالت های افسردگی.
3. انواع بیماری های قلبی و عروقی، سرطان، پوکی استخوان و اختلالات دژنراتیو ناشی از رادیکال های آزادهمچنین می تواند به دلیل مقادیر بالای کربوهیدرات های ساده در غذاهای روزمره ایجاد شود.

فهرست غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد (مضر برای بدن):

• شیرینی های غنی، ماکارونی گندم نرم؛
• شکر خالص، شربت، مربا، نوشابه؛
• شیرینی، ژله، شکلات شیری؛
• آب میوه های کنسرو شده، بستنی و فست فود.

این لیست شامل غذاهای پر کالری، انفجار انرژی پس از مصرف کوتاه مدت است و به سرعت جای خود را به خستگی و گرسنگی می دهد.

برخلاف کربوهیدرات های ساده، ترکیبات کربوهیدرات پیچیده باید در آن گنجانده شوند رژیم روزانه. آنها احساس سیری طولانی تری را ایجاد می کنند و انرژی را برای حمایت از بدن و سلامت روانبدن ما.

جدول مفصلی از محصولات محبوب را در زیر مشاهده کنید (جدول می تواند برای بزرگنمایی کلیک کنید). جدول: کدام غذاها پر کربوهیدرات هستند؟

افرادی که از کربوهیدرات های ساده سوء استفاده می کنند سریعتر رشد می کنند سلول های چربی، که منجر به اضافه وزنو چاقی

کمبود و اضافه کربوهیدرات در بدن

کربوهیدرات ها برای تغذیه انرژیمغز و سیستم عصبی با تشکر از غذا در سیستم عضلانیو کبد مقدار مشخصی از کربوهیدرات های پیچیده را به شکل گلیکوژن جمع می کند. اگر فرصتی برای خوردن وجود نداشته باشد، شروع به تبدیل به گلوکز می کند و سطح قند خون پایدار را تضمین می کند.

با این حال، اگر کربوهیدرات های پیچیده از رژیم غذایی حذف شوند، ذخایر آن پس از حدود دوازده ساعت تخلیه می شود. در e در این موردکربوهیدرات ها در بدن از مشتقات متابولیسم پروتئین تشکیل می شوند.

اگر کربوهیدرات‌های کمی در بدن وجود داشته باشد، سلول‌های کبد شروع به انحطاط به سلول‌های چربی می‌کنند و زمانی که این چربی تجزیه می‌شود، کتون‌ها (استون، بنزوفنون) تولید و به مقدار زیادی در بدن تجمع می‌یابند. در نتیجه، اختلالات متابولیک رخ می دهد. علاوه بر این، به دلیل محتوای عالیکتون ها فرآیند اکسیداسیون چربی ها و پروتئین ها را آغاز می کنند که منجر به مسمومیت می شود و می تواند منجر به کما شود.

مصرف زیاد غذاهای حاوی کربوهیدرات باعث افزایش سطح انسولین در خون می شود و منجر به تشکیل چربی می شود.

کربوهیدرات های طبیعی نامیده می شوند مواد آلیکه فرمول آن حاوی کربن و آب است. کربوهیدرات ها می توانند انرژی لازم برای عملکرد کامل بدن ما را تامین کنند. کربوهیدرات ها بر اساس ساختار شیمیایی خود به دو دسته تقسیم می شوند سادهو مجتمع.

1. 1 کربوهیدرات های ساده شامل آنهایی هستند که در شیر یافت می شوند. میوه ها و شیرینی ها - تک و الیگوساکاریدها.
2. 2 کربوهیدرات های پیچیده ترکیباتی مانند نشاسته، گلیکوژن و سلولز هستند. آنها در غلات، ذرت، سیب زمینی و سلول های حیوانی یافت می شوند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات:

مقدار ذکر شده مقدار تقریبی در هر 100 گرم محصول است

+ 40 غذای غنی از کربوهیدرات ( تعداد گرم در 100 گرم محصول نشان داده شده است):
نشاسته	83,5		بلغور جو	71,7		بولتوس خشک شده	33		خشخاش	14,5
آرد برنج	80,2		بلغور ارزن	69,3		سویا	26,5		انجیر	13,9
بلغور برنج	73,7		بارانکی	68,7		عدس	24,8		بادام	13,6
آرد سمولینا	73,3		بلغور جو دوسر	65,4		گل رز تازه	24		باغ روآن	12,5
آرد چاودار	76,9		شیرینی های کره ای	60		بادام هندی	22,5		شاه توت	12,5
بلغور ذرت	75		گل رز خشک شده	60		موز	22		گیلاس	12,3
خشك كردن	73		نخود	54		آرد سویا	22		گردو	10,2
کراکر ارزن.	72,4		نان چاودار	49,8		هسته کاج	20		بادام زمینی	9,7
آرد ذرت	72		قارچ بولتوس خشک می شود.	37		انگور	17,5		دانه های کاکائو	10
آرد گندم سیاه	71,9		جوانه گندم	33		خرمالو	15,9		قارچ خشک سفید	9

نیاز روزانه به کربوهیدرات

برای اینکه احساس راحتی کنیم، لازم است که هر سلول بدن ما انرژی مورد نیاز خود را دریافت کند. بدون این، مغز قادر به انجام وظایف تحلیلی و هماهنگی خود نخواهد بود و بنابراین فرمان مناسب را به ماهیچه ها منتقل نمی کند که این امر نیز بی فایده خواهد بود. در پزشکی به این بیماری کتوز می گویند.

برای جلوگیری از این امر، باید مقدار مورد نیاز کربوهیدرات را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. برای فردی که سبک زندگی فعالی دارد، آنها مقدار روزانهباید حداقل 125 گرم باشد.

اگر سبک زندگی شما کم تحرک است، می توانید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، اما مقدار آنها نباید کمتر از 100 گرم در روز باشد.

نیاز به کربوهیدرات افزایش می یابد:

کربوهیدرات ها به عنوان منابع اصلی انرژی که با غذا وارد بدن می شوند، عمدتاً در هنگام فعالیت ذهنی و بدنی فعال استفاده می شوند. در نتیجه، در مواقع سنگین کاری، نیاز به کربوهیدرات بیشتر است. نیاز به کربوهیدرات در دوران بارداری و همچنین در دوران شیردهی افزایش می یابد.

نیاز به کربوهیدرات کاهش می یابد:

بهره وری پایین نیروی کار، تصویر منفعلزندگی مصرف انرژی بدن و در نتیجه نیاز به کربوهیدرات را کاهش می دهد. آخر هفته ها را صرف تماشای تلویزیون، خواندن داستان یا مطالعه کنید کار بی تحرک، که نیازی به مصرف جدی انرژی ندارد، می توانید با خیال راحت میزان کربوهیدرات ها را به حداکثر کاهش دهید استانداردهای قابل قبول، بدون آسیب به بدن.

قابلیت هضم کربوهیدرات ها

همانطور که در بالا ذکر شد، کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند سادهو مجتمع. با توجه به درجه قابلیت هضم - در سریع-, به آرامی-و غیر قابل هضمکربوهیدرات ها در بدن

اول شامل کربوهیدرات هایی مانند گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز. این کربوهیدرات ها متعلق به کلاس مونوساکاریدها هستند و به سرعت جذب بدن می شوند. محصولات حاوی کربوهیدرات های زود هضم: عسل، کارامل، موز، شکلات، خرما و غیره.

بیشترین کربوهیدرات مهمبرای ما گلوکز است او مسئول است تأمین انرژیبدن اما اگر بپرسید چه اتفاقی می افتد فروکتوزو گالاکتوز، پس نگران نباشید، هدر نمی روند. تحت تأثیر واکنش های فیزیکوشیمیایی که در بدن اتفاق می افتد، آنها دوباره به مولکول های گلوکز تبدیل می شوند.

در حال حاضر، همانطور که برای کربوهیدرات های پیچیده. همانطور که در بالا ذکر شد، آنها در سلول های حیوانی و بافت های گیاهی یافت می شوند و معمولا به آرامی جذب می شوند. کربوهیدرات های گیاهی به نوبه خود به دو دسته قابل هضم و غیر قابل هضم تقسیم می شوند. محصولات قابل هضم شامل نشاسته است که از مولکول های گلوکز تشکیل شده است به شکلی خاص، بنابراین زمان بیشتری طول می کشد تا آنها خراب شوند.

سلولزبا این حال، با وجود این واقعیت که آن نیز متعلق به کربوهیدرات ها است، انرژی بدن ما را تامین نمی کند، زیرا بخشی نامحلول است. سلول گیاه. با این حال، در فرآیند هضم نیز نقش فعالی دارد.

احتمالاً آن را در قفسه های فروشگاه ها، داروخانه ها یا در توزیع کنندگان دیده اید شرکت های شبکهداروهایی که حاوی فیبر گیاهی. این دقیقاً همان سلولز گیاهی است که مانند یک قلم مو عمل می کند و دیواره های دستگاه گوارش ما را از انواع آلودگی ها پاک می کند. گلیکوژن جدا می ایستد. در صورت نیاز آزاد می شود، به عنوان نوعی محل ذخیره گلوکز عمل می کند که به شکل دانه ای در سیتوپلاسم رسوب می کند. سلول های کبدیو همچنین در بافت عضلانی. هنگامی که قسمت بعدی کربوهیدرات ها وارد بدن می شود، برخی از آنها بلافاصله به گلیکوژن تبدیل می شوند، به اصطلاح "برای یک روز بارانی". آنچه به مولکول های گلیکوژن تبدیل نشده است برای پردازش می رود که هدف آن به دست آوردن انرژی است.

خواص مفید کربوهیدرات ها و تاثیر آنها بر بدن

کربوهیدرات ها نه تنها عالی هستند منبع غذاییانرژی برای بدن، بلکه وارد ساختار غشای سلولی، پاکسازی بدن از سموم (سلولز)، مشارکت در محافظت از بدن در برابر ویروس ها و باکتری ها، نقش مهمی در ایجاد ایمنی قوی. استفاده شده در انواع مختلفتولید. که در صنایع غذاییبه عنوان مثال از نشاسته، گلوکز و پکتین استفاده می شود. برای تولید کاغذ، منسوجات و همچنین مکمل غذایی، سلولز استفاده می شود. الکل هایی که از تخمیر کربوهیدرات ها به دست می آیند در پزشکی و فارماکولوژی استفاده می شوند.

کدام کربوهیدرات را ترجیح می دهید؟

در رژیم غذایی لازم است نسبت کربوهیدرات های سریع و دیر هضم رعایت شود. اولین ها زمانی خوب هستند که لازم است به سرعت مقدار مشخصی از انرژی مورد نظر برای انجام یک کار خاص به دست آید. به عنوان مثال، برای اینکه سریعتر و بهتر برای امتحانات آماده شوید. در این صورت می توانید مقدار مشخصی از کربوهیدرات های زود هضم (عسل، شکلات، آب نبات و غیره) را مصرف کنید. ورزشکاران همچنین کربوهیدرات های "سریع" را در حین و بعد از اجراها مصرف می کنند بهبودی سریعاستحکام - قدرت

اگر کار ممکن است طول بکشد مدت زمان طولانی، سپس در در این موردبهتر است کربوهیدرات های "آهسته" مصرف کنید. از آنجایی که تقسیم آنها به زمان بیشتری نیاز دارد، آزاد شدن انرژی در کل دوره کار گسترش می یابد. اگر در این صورت کربوهیدرات های زود هضم و به مقدار لازم برای انجام کارهای طولانی مدت مصرف کنید، ممکن است اتفاقات جبران ناپذیری رخ دهد.

انرژی به سرعت و به شدت آزاد می شود. و مقدار زیادی انرژی غیرقابل کنترل مانند رعد و برق توپ است که می تواند آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد کند. اغلب، سیستم عصبی از چنین آزاد شدن انرژی رنج می برد، که در آن یک اتصال کوتاه ساده مانند شبکه های الکتریکی معمولی می تواند رخ دهد. در این حالت، شروع به عملکرد نادرست می کند و فرد به موجودی عصبی تبدیل می شود که قادر به انجام اقدامات دقیق مربوط به مهارت های حرکتی ظریف دست ها نیست.

خواص خطرناک کربوهیدرات ها و هشدارها

علائم کمبود کربوهیدرات در بدن

افسردگی، بی علاقگی و از دست دادن قدرت می تواند اولین علائم کمبود کربوهیدرات در بدن باشد. اگر تغذیه با تنظیم رژیم غذایی با مقدار مورد نیاز غذاهای کربوهیدراتی عادی نشود، ممکن است وضعیت بدتر شود. مرحله بعد- این تخریب پروتئین های حیاتی در بدن است. همه اینها ناشی از سموم است ضربه مغزیاز کمبود کربوهیدرات رنج می برند. پزشکان این بیماری را کتوز می نامند.

علائم کربوهیدرات اضافی در بدن

بیش فعالی، وزن اضافی، لرزش بدن و ناتوانی در تمرکز ممکن است نشان دهنده کربوهیدرات های اضافی در بدن باشد. اول از همه، سیستم عصبی از کربوهیدرات زیاد رنج می برد.

دومین عضوی که از انرژی بیش از حد رنج می برد پانکراس است. در هیپوکندری چپ قرار دارد. بدن غده یک سازند کشیده به طول 14-22 سانتی متر و عرض 3-9 سانتی متر است، علاوه بر این که شیره لوزالمعده، غنی از آنزیم های لازم برای هضم، در متابولیسم کربوهیدرات ها نیز نقش دارد. این به لطف جزایر به اصطلاح لانگنهارتز رخ می دهد که تمام سطح بیرونی غده را می پوشاند. آنها ماده ای به نام انسولین تولید می کنند. این هورمون لوزالمعده است که تعیین می کند آیا فرد با کربوهیدرات ها مشکل خواهد داشت یا خیر.

مصرف مکرر و بیش از حد غذاهایی که سطح انسولین را در خون افزایش می دهند (کربوهیدرات های "سریع") می تواند باعث دیابت نوع دوم، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی شود.

شاخص گلیسمی چیست؟

امروز توجه بزرگبر شاخص گلیسمی غذاها تمرکز دارد. بیشتر اوقات، چنین داده هایی توسط ورزشکاران و سایر افرادی که رویای سلامتی و لاغری را در سر می پرورانند استفاده می شود. شاخص گلیسمی(GI) معیاری است که نشان می دهد یک غذا چقدر سطح قند خون را افزایش می دهد. گلوکز به عنوان مقدار مطلق با GI 100٪ در نظر گرفته می شود. غذاهای با GI بالا اغلب شامل غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده هستند.

بسیاری از شما با بیماری به نام دیابت آشنا هستید. برای برخی خوشبختانه گذشت، در حالی که برخی دیگر مجبور شدند برای سالهای طولانیبنوشید و به خودتان انسولین تزریق کنید. این بیماری به دلیل مقادیر ناکافی هورمون انسولین در بدن ایجاد می شود.

چه اتفاقی می افتد که میزان گلوکز عرضه شده بیشتر از سطح مورد نیاز باشد؟ بخش های اضافی انسولین برای پردازش آن ارسال می شود. اما باید در نظر گرفت که جزایر لانگگارتس که وظیفه تولید آن را بر عهده دارند، یک ویژگی ناخوشایند دارند. هنگامی که انسولین موجود در این یا آن جزایر برای رسیدن به بخشی از کربوهیدرات ها عجله می کند، خود جزیره کوچک می شود و دیگر انسولین تولید نمی کند.

به نظر می رسد که جزایر دیگری باید جای آن را بگیرند و به ماموریت بزرگ آن ادامه دهند. اما نه، در نتیجه اکولوژی مدرن، بدن ما توانایی تولید جزایر جدید را از دست داده است. بنابراین، برای جلوگیری از دیابت در اوج زندگی خود، نباید مقادیر زیادی کربوهیدرات زود هضم مصرف کنید. بهتر است به فکر آن دسته از کربوهیدرات هایی باشید که به شما آسیبی نرسانند و مصرف آن ها برای شما مفید باشد حال خوبو یک سبک زندگی فعال برای چندین سال.

کربوهیدرات در مبارزه برای لاغری و زیبایی

برای کسانی که می خواهند لاغر و تناسب اندام بمانند، متخصصان تغذیه خوردن کربوهیدرات های دیر هضم را توصیه می کنند که در سبزیجات از جمله حبوبات، برخی میوه ها و غلات یافت می شود. این غذاها زمان بیشتری برای جذب بدن دارند و بنابراین احساس سیری برای مدت طولانی حفظ می شود.

در مورد ارزش انرژی کربوهیدرات ها، محاسبه می شود به روش زیر.

از آنجایی که 1 گرم کربوهیدرات قادر به تولید انرژی به میزان 4.1 کیلو کالری است، پس با یک سبک زندگی فعال (هنجار روزانه - 125 گرم)، فرد 512.5 کیلو کالری از کربوهیدرات های مصرفی دریافت می کند. کمتر فرد فعالتنها 410 کیلو کالری مورد نیاز است، با هنجار روزانهکربوهیدرات 100 گرم.

کربوهیدرات و سلامت

در زیر لیست نمونه ای از محصولاتی که باید در نظر بگیرید را ارائه می دهیم توجه ویژه. اینها کربوهیدرات های دیر هضم هستند که می توانند باعث شوند حداکثر سودبرای سلامتی تو.

در وهله اول ما بلغور جو دوسر، برنج و فرنی گندم سیاه. سپس چاودار و نان گندماز آرد سبوس دار لیست ما با نخود و لوبیا ادامه دارد.

گلوکز آهسته (GI پایین) مفید است. این کربوهیدرات ها را هر روز بخورید، حتی در محدودترین رژیم غذایی.
کالری شماری را فراموش کنید! بدون توجه به محتوای کالری، به خود اجازه دهید غذاهای «سالم» مصرف کند.

انرژی برای فعالیت و نشاط بدن فرد سالمهمیشه با غذا می آید بیشتر انرژی مورد نیاز تامین می شود محصولات غذایی، سرشار از کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها به طور سنتی به سریع و آهسته تقسیم می شوند. به آنها ساده و مرکب (یا مرکب) نیز می گویند. کاهش وزن در صورتی اتفاق می افتد که حداکثر کربوهیدرات های «بد» ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و کربوهیدرات های «خوب» را در منو باقی بگذارید.

چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها - چه چیزی با چه چیزی همراه است

همه محصولات در میز غذاخوریمتخصصان تغذیه مدت‌هاست که انسان‌ها را به سه گروه کلی تقسیم می‌کنند:

1. غذای پروتئینی
2. کربوهیدرات ها

اولین مورد شامل گوشت و ماهی به هر شکل، تخم مرغ همه نوع پرندگان، محصولات حبوبات، انواع آجیل. قوی ترین و در عین حال خطرناک ترین منبع انرژی از نظر محتوای کالری، چربی های سنگین حیوانی و روغن های گیاهی (از جمله روغن های تصفیه شده) هستند. چربی با ماهی و لبنیات، گوشت و تخم مرغ وارد بدن می شود. در نهایت، غذاهای حاوی کربوهیدرات همه انواع هستند محصولات آرد، شکر و انواع شیرینی، سیب زمینی و همچنین غلات. کربوهیدرات ها به هیچ وجه با پروتئین ها سازگار نیستند و بالعکس.

تفاوت اصلی بین اولی و دومی برای هضم مناسب است محصول پروتئینیدر معده و تجزیه با کیفیت آن، دستگاه گوارش باید محیطی اسیدی داشته باشد و برای اینکه غذا به خوبی جذب بدن شود. نوع کربوهیدرات، محیط معده باید قلیایی شود. بنابراین، وقتی اینها را در بشقاب خود ترکیب می کنید گروه های ناسازگارمعده شما در هنگام هضم غذای اول را نادیده می گیرد یا دومی را جذب نمی کند. این امر اختلالات گوارشی منظم، اختلالات در دستگاه گوارش، کاهش سرعت متابولیسم، دیابت شیرین و نوسانات منفی وزن را تهدید می کند.

اما گروه سوم - چربی ها - با هر دو دسته اول و دوم سازگار است، اما به طور قاطع برای کاهش وزن توصیه نمی شود. درست است، فقط در برخی از تغییرات محصول آن. با وجود انجمن های قوی غذاهای چرببا سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر و در نتیجه با پوند اضافیو کمر تار، چربی "درست" (که غیراشباع است اسید چرب) قادر است ناامیدکننده ترین رسوبات چربی را از بدن بسوزاند. به منابع مفیدچربی های غیر اشباع عبارتند از: آووکادو، ماهی و گوشت سفید، آجیل و روغن های گیاهی طبیعی (فشردن اول و دوم).

کربوهیدرات های بد و خوب چیست؟

کربوهیدرات ها ترکیبات آلی کربن و آب هستند. بدن انسان بدون تغذیه منظم با کربوهیدرات به طور کامل عمل نمی کند. بدون کربوهیدرات اعضای داخلینمی تواند چربی ها یا پروتئین ها را پردازش کند و کبد به درستی کار نمی کند - مهم ترین اندامبرای غنی سازی سلول های خونی با مواد لازم

کربوهیدرات ها تامین کننده اصلی غذا برای ذهن هستند - گلوکز برای مغز.

تقسیم به کند/ کربوهیدرات های سریعارتباط مستقیمی با سرعت تجزیه آنها توسط بدن و زمان تبدیل آنها به گلوکز مغذی دارد. به هر حال، گلوکز دقیقاً منبع اصلی انرژی غیر قابل جایگزین برای بدن است.

برای اندازه گیری سرعت یک ماشین، مسافت پیموده شده تقسیم بر واحد زمان - کیلومتر در ساعت استفاده می شود. برای نشان دادن سرعت تجزیه گلوکز، یک مقدار اندازه گیری به همان اندازه جالب معرفی شده است - شاخص گلیسمی.

فهرست غذاهای دارای کربوهیدرات سالم (و شاخص گلیسمی زیر 40):

• برنج بلند قهوه ای و رنگی
• برنج فرآوری نشده
• محصولات نان سبوس دار
• رشته فرنگی سبوس دار
• همه انواع غلات، به استثنای سمولینا
• کدو سبز تازه یا منجمد
• اسفناج سبز و سبزی های دیگر از باغ
• انواع کلم
• میوه های ترش (کیوی تازه و گریپ فروت، پرتقال و سیب سبز)
• عدس قرمز و سبز آب پز
• انواع سویا
• لوبیا، لوبیا
• فرنی جو
• زردآلو خشک
• آلو با هلو
• آووکادوی رسیده
• فلفل دلمه ای و چیلی تازه
• پیاز از همه نوع - زرد، قرمز، تره فرنگی و غیره
• قارچ خوراکی فرآوری شده
• گوجه فرنگی تازه آبدار

کربوهیدرات های "مناسب" چگونه کار می کنند

وقتی با غذا وارد بدن می شوند، جذب دیواره های دستگاه گوارش می شوند و به آرامی سطح قند خون را بالا می برند. هیچ افزایش گلوکز در بدن وجود ندارد، خلق و خوی و وضعیت فرد ثابت و یکنواخت باقی می ماند. به طور کلی، آیا نمی خواهید فردی عصبی و بداخلاق در نظر گرفته شوید؟ رژیم غذایی خود را به سمت سالم ترین کربوهیدرات های "آهسته" تنظیم کنید.

قابل ذکر است که فرد هضم این نوع کربوهیدرات را از اولین تکه محصولی که وارد دهان می کند شروع می کند. این امر توسط آنزیم خاصی که توسط بزاق انسان تولید می شود تسهیل می شود. بنابراین، نه به استرس، بله به کاهش وزن و آرامش!

کربوهیدرات های "اشتباه".

همانطور که از توضیح اثربخشی کربوهیدرات ها با توجه به سرعت جذب آنها مشخص می شود، کربوهیدرات های سریع (یا "مرگ بر رژیم") آنهایی هستند که شاخص گلیسمی بالایی دارند. آنها البته با تعدادی ویتامین نیز اشباع شده اند و حاوی ریز عناصر هستند. اما مزایای بسیار کمتری نسبت به کربوهیدرات های با شاخص پایین دارند. بنابراین به کسانی که می خواهند وزن کم کنند توصیه نمی شود که هر روز به خود اجازه این کار را بدهند. به هر حال، این نوع کربوهیدرات شامل الکل است که مورد بی مهری متخصصان تغذیه است، در تمام انواع آن.

اما اگر نمی توانید بدون کربوهیدرات های "اشتباه" انجام دهید، پس اجازه دهید دسرهای خوشمزه، شیرینی های خوشمزه، آرامش با یک لیوان، حداقل در قالب یک "تعطیلات" بسیار نادر به خودتان بدهید. به یاد داشته باشید، امتیاز دادن مکرر به "من می خواهم و خواهم" شما آسیب بیشتری را نه به پهنای کمر، بلکه به طور کلی به سلامتی شما وارد می کند. بنابراین، لوزالمعده، که مسئول تولید و تامین انسولین است، به محض اینکه بدن با چنین "اشتباهی" بیش از حد بارگیری شود، شروع به کار در حد توانایی های خود می کند. غذاهای کربوهیدراتی. در نتیجه، قند خون جهش می کند، خلق و خوی از شادی به گریه تغییر می کند، مغز در ناامیدی فرو می رود، و حالت استرس زا و تنش غم انگیز حتی پس از "درمان" با نان های با روکش شکلاتی از بین نمی رود.

اگر به توصیه پزشکان توجه کنید، می توان از تحریک سروتونین (هورمون شادی) ناشی از مصرف غذاهای کربوهیدراتی تا حدی پوچ اجتناب کرد. با غذاهای زیر (گاهی) خود را شاد کنید.

لیست غذاهای با شاخص گلیسمی بالای 60:

• عسل، بره موم، مواد زائد زنبور عسل
• آناناس آب نبات تازه و کنسرو شده
• کشمش خشک
• هندوانه
• موز زرد
• خربزه قندی
• خرمای شیرین
• پنکیک، از جمله آنهایی که از فروشگاه خریداری شده اند
• کراکرها
• میله های آرد ذرت شیرین
• دانه های ذرت، از جمله برای کودکان
• فرنی فوری (جو دوسر و غیره)
• سیب زمینی پخته شده در فر یا در ذغال آتش
• پوره سیب زمینی خانگی/فوری
• هویج آب پز
• انواع میوه و دسر کدو حلوایی
• برنج سفید
• غلات و نان سفید
• بیسکویت ها
• کوسکوس، از جمله غلات گندمدرشت
• آرد سمولینا
• خشک محصولات نهاییتغذیه (تولید صنعتی کربوهیدرات ها را به غذاهای فرآوری شده اضافه می کند شکل خالص- قند/گلوکز و همچنین نشاسته).

چگونه با کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها وزن کم کنیم؟

دانش قدرت است و تغذیه جداگانه قدرت است، جمعیت مردان و زنانی که به لطف سیستم به شاخص های ایده آل در ترازو دست یافته اند، مطمئن هستند. منبع تغذیه مجزا. مزیت اصلی تغذیه جداگانه عدم وجود ممنوعیت های شدید و در نتیجه خرابی است. خالق این سیستم دکتر هربرت شلتون معروف در قرن بیستم است.

بنابراین، قوانین تغذیه جداگانه (یا رژیم کربوهیدرات-پروتئین):

1. هرگز پروتئین را با کربوهیدرات نخورید. دومی نباید زودتر از سه تا چهار ساعت پس از خوردن غذای پروتئینی در دهان گذاشته شود.
2. غذای کربوهیدراتی غذایی است که حداقل 20 درصد کربوهیدرات داشته باشد. محصول پروتئینی محصولی است که حاوی بیش از 10 درصد پروتئین باشد.
3. یک وعده غذایی باید فقط شامل 3-4 غذا، پروتئین یا کربوهیدرات باشد. آیا قصد دارید برای ناهار یک سالاد سبزیجات سالم بخورید؟ و باید با 2-3 ماده بیشتر تهیه شود!
4. برنامه ریزی یک ناهار یا شام پروتئینی دارید؟ آن را با یک سالاد سبزیجات تازه خرد شده بدون نشاسته (به عنوان مثال، کلم چینی، خیار تازه، تربچه آبدار، گوجه فرنگی قرمز) تکمیل کنید.
5. از ترکیب غذاهای کربوهیدرات با GI بالای 60 با غذاهای حاوی اسید (لیمو، سیب، گریپ فروت، گوجه فرنگی) خودداری کنید.
6. غذاهای اسیدی نیز با کشمش (پنیر، ماهی و غیره) ناسازگار هستند.
7. اگر ترک شکر بسیار دشوار است، آن را با محصولات زنبور عسل جایگزین کنید. حیله گر نباشید و غذایی با قندهای "غیرقابل توجه" بخرید.
8. بدون رژیم مونو! بدون رژیم غذایی یکنواخت، در غیر این صورت خطر آسیب جدی برای سلامتی شما وجود دارد. در یک روز، وعده های غذایی جایگزین تا حد امکان در وعده های غذایی مختلف.
9. کمی نان می خواهی؟ بخور! اما نه به عنوان میان وعده سوپ مرغیا سالاد سبزیجاتو به عنوان یک محصول مستقل جداگانه - یک وعده غذایی مستقل.
10. برای زنان باردار، هرگونه آزمایش غذایی و رژیم غذایی کاملاً ممنوع است. محدودیت در غذا و تنظیم رژیم غذایی مادر باردار یا شیرده باید تحت نظارت دقیق یک پزشک ناظر انجام شود.

جیره تقریبی روزانه هنگام تقسیم وعده های غذایی

• صبحانه "غذای کربوهیدرات" به اضافه سبزیجات تازه
• ناهار "پروتئین" به علاوه سالاد سبزیجات"
• شام "مونو کربوهیدرات"

حقایق رایج کاهش وزن

• هر نوع قندی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• آرد و محصولات پخته شده از آرد درجه یک را فراموش کنید.
• تمام غذاهای فرآوری شده خریداری شده را در سطل زباله بیندازید.
• نیازی به میله های انرژی برای ورزشکاران نیست.
• سطح انسولین خون خود را کنترل کنید. خود سطح پایینفرآیند چربی سوزی را آغاز می کند.
• کربوهیدرات - برای صبحانه، برای انرژی، فعالیت، ورزش.
• اگر برای شام انتخابی بین پروتئین یا کربوهیدرات دارید، پروتئین (ماهی، پنیر دلمه، تخم مرغ) مصرف کنید. به این ترتیب انسولین در سطح قبلی خود باقی می ماند (در منوی شام شیرینی وجود ندارد) و روند کاهش وزن حتی در خواب نیز ادامه خواهد داشت!

قابل توجه است که در طول وعده های غذایی جداگانه مجبور نخواهید بود برای غلبه بر آن تلاش کنید احساس ثابتگرسنگی. شما کاملاً عادی غذا می خورید و به اندازه ای که برای احساس سیری نیاز دارید می خورید. نوسانات خلقی، میل به چرت زدن، تحریک پذیری و خستگی را تجربه نخواهید کرد.

بدون فداکاری، هزینه های مالی، شکست های روانی، و مهمتر از همه - عملاً بدون تلاش، شروع به کاهش وزن خواهید کرد و فعال تر و شادتر خواهید شد!

جدول کربوهیدرات های موجود در غذا به شما کمک می کند در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. او را بیشتر اشباع کنید محصولات سالمو زائد را که فایده ای ندارد و بر کمر می ریزد، بردار.

جدول: کربوهیدرات های موجود در غذا

کربوهیدرات ها یا هیدروکربن ها فراوان ترین مواد روی زمین هستند. اما بسته به ترکیب شیمیاییآنها می توانند به طور مطلق بپذیرند اشکال مختلف. بنابراین، محتوای آنها بسته به منبع غذایی بسیار متفاوت است.

به عنوان مثال، در گیاهان، کربوهیدرات ها تا 80 درصد جرم را تشکیل می دهند. در حیوانات تعداد آنها بسیار کمتر است، بیش از 2 - 3٪.

لبنیات

محصولات لبنی اغلب در منوهای رژیم غذایی گنجانده می شوند، زیرا حاوی آن نیستند مقدار زیادکالری و کربوهیدرات. قند آنها بیشتر توسط لاکتوز نشان داده می شود که حاوی بیش از 5.2٪ در شیر تازه نیست.

غذاهای فرآوری شده حاوی قند کمتری هستند، زیرا در طی تخمیر توسط باکتری های اسید لاکتیک تجزیه می شوند.

چاق تر محصول شیر، کربوهیدرات کمتری در آن وجود دارد. و بالعکس.

گوشت و فرآورده های گوشتی

گوشت و فرآورده های گوشتی تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارند.

گاهی اوقات، این ترکیبات به شکل گلیکوژن در وجود دارند فیبرهای عضلانی. بیشترین مقدارهیدروکربن ها در غذاها یافت می شوند درجه بالافرآوری که در تولید آن شکر، ادویه جات و مواد خام گیاهی اضافه می شود.

تولید - محصول	محتوای کربوهیدرات در 100 گرم
سوسیس و کالباس	5,5
سالامی	1,9
سوسیس دکتر	1,5
گوشت مرغ	1
بوقلمون	0,7
گوشت گاو	0,6
گوشت خوک	0,4
گوشت گوسفند	0,3
ژامبون	-

اغلب، در بسته بندی گوشت، محتوای کربوهیدرات یا به سادگی نشان داده نمی شود یا به عنوان 0 گرم نوشته می شود.

در غلات، محصولات غلات و حبوبات

محصولات غلات مهمترین منبع کربوهیدرات هستند. این ترکیبات در غلات و حبوبات هم به شکل سخت هضم - فیبر و هم به شکل آسان هضم - نشاسته وجود دارد. کربوهیدرات های غلات و حبوبات نه تنها انرژی را تامین می کنند، بلکه بازی نیز می کنند نقش حیاتیدر هضم